Latihan otot bahu, dada, punggung, lengan, tricep, forearm, paha depan, paha dan betis belakang dibahas melalui 7 latihan utama untuk setiap bagian otot."

1. MELATIH OTOT BAHU
1.Deltoids dan trapezius
Dumbell/barbell shrugGenggam kedua
dumbell pada kedua sisi badan dan
angkatkah bahu setinggi mungkin,
turunkan beban perlahan-lahan, biarkan
trapezius meregang sempurna,saat
menurunkan beban bahu jangan diputar
untuk menghindari cedera
2.Front Raise
Genggam dumbell disamping badan
angkat lurus kedepan sampai lengan
sejajar dengan lantai, angkat dengan
perlahan,turun perlahan pula
1

2. 3.Rear lateral
Dalam latihan ini badan dicondongkan ke
depan hingga membentuk sudut 90
derajat dengan kaki, bisa pakai dumbel
atau cabel.Angkat beban ke samping
menjauhi tubuh sementara tubuh tetap
tertekuk
4.Side Latreal raise
Lengan lurus ke bawah kemudian
beban diangkat ke samping dengan
posisi lengan tetap lurus hingga
seluruh lengan sejajar dengan lantai
2

3. 5.Dumbell atau barbell press
Latihan ini bisa dilakukan berbaring,
duduk atau berdiri, bisa dengan barbell
atau dumbel,Keuntungan dengan
berdiri beban bisa lebih berat sehingga
membantu pembentukan otot
punggung tengah, karena area ini
dibutuhkan untuk mendukung gerakan
barbel press. Angkat barbell/dumbell ke
atas, saat turun bisa divariasi ke
depan(military press) atau kebelakang
leher atau behind the neck
3

4. MELATIH OTOT DADA
1.Bench press
Bench press adalah latihan terbaik untuk
otot dada,lakukan pegangan sedikit lebar
dari lebar bahu,namun jangan terlalu
lebar karena membebani sendi terlalu
berat, angkat beban luruskan lengan ke
atas, lalu turunkan perlahan samapai
menyentuh dada.Jangan mendorong
keatas tegak lurus, buat sedikit sudut.
2.Incline Bench press
Latihan ini akan memberikan sedikit
tekanan di dada bagian atas, namun
sudut jangan terlalu tinggi, sekitar 20-
30 derajat.
4

5. 3.Decline Bench press
Pada dasarnya hampir sama dengan
bench press atau incline press,decline
dilakukan dengan kemiringan ke
bawah sekitar 20-30 derajat,latihan ini
diarahkan tekanan pada otot dada
bagian bawah
4.Cabel crossover
Latihan ini membantu mengembangkan
otot terutama daerah tengah/dalam otot
dada.Tinggi rendahnya cabel juga
menentukan area dada tengah bagian atas
maupun bawah,sesuai keinginan.
Genggamlah pada kedua pegangan
cabel,tariklah cabel ke tengah depan
dengan lengan membentuk gerakan
memeluk, kemudian lepas dengan
perlahan
5

6. 5.Peck Deck
Latihan ini memungkinkan otot dada
untuk bergerak sesuai dengan
gerakan alaminya,yaitu membawa
kedua lengan menuju pusat
tubuh,Usahakan agar bagian dalam
forearm (lengan bagian bawah)
tetap berada pada bantalan
pegangan.
6.Dumbell pullover
Latihan ini dimaksudkan untuk sedikit
memperbesar otot-otot sela iga,sehingga
rongga iga menjadi lebih besar,dan
berperan menjadi bantalan
yang lebih tebal untuk mendorong otot
dada agar lebih menonjol ke depan.
Lakukan dengan berbaring atau punggung
menempel pada bench, kedua kaki
menginjak lantai, beban dipegang lurus ke
atas dada, turunkan dumbbel ke arah
6
belakang kepala,ulangi ke posisi semula.

7. 7.Dumbbell Flyes
Latihan ini digunakan untuk
melatih otot dada dengan
rentang gerakan yang cukup
jauh,sehingga sangat efektif
untuk membantu meningkatkan
massa otot.Latihan ini bisa
dilakukan memakai incline
bench,flat bench maupun decline
bench
7

8. LATIHAN OTOT PUNGGUNG
1.Chin up
Untuk melatih otot punggung terutama latissimus
dorsi . Latihan dilakukan dengan menggunakan
cengkeraman yang sedikit lebih lebar dari lebar
bahu. Jangan terlalu lebar,karena kurang
efektif.Tariklah dagu ke atas hingga dagu sama
tingginya dengan telapak tangan.Turunkan tubuh
perlahan-lahan.Variasi latihan ini telapak tangan
bisa menghadap wajah atau membelakangi
2.Pull Down
Gerakan ini hampir sama dengan chin up, hanya pada
gerakan pull down badan pada posisi statis.Variasi gerakan
ini cengkeraman bisa melebar atau menyempit/close grip.
Jatuhnya stick bisa didepan badan atau di belakang
leher.Tips :Ketika menarik beban bayangkan kedua tulang
belikat untuk bertemu di tengah-tengah punggung bagian
atas sehingga latihan menjadi efektif.Gunakan siku untuk
menarik beban bukan dengan kekuatan cengkeraman
serta bayangkan bahwa genggaman tangan berperan
hanya sebagai pengait yang memungkinkan siku
melakukan tekanan
8

9. 3.Bent over row
Dengan sedikit membengkokkan lutut
,punggung lurus serta badan agak
condong ke depan,cengkeramlah beban
sedikit lebih lebar dari bahu lalu tarik
beban ke arah badan hingga beban
berhenti sedikit diatas pusar.
Tips : Jangan pernah melengkungkan
punggung, jagalah agar otot perut dan
punggung bawah,serta pinggang
belakang pada posisi lurus terkontrol
4.Cable row
Latihan ini baik untuk melatih punggung bagian bawah,
genggaman tangan bisa bervariasi seperti dengan spasi
genggaman lebar,sedang atau sempit.Punggung tetap lurus
saat menarik beban.
9

10. 5.Deadlift
Latihan ini sangat membantu menambah massa
otot secara keseluruhan karena melibatkan sangat
banyak otot tubuh dalam melakukan
gerakan.Dimulai pada posisi setengah
berjongkok,tariklah beban dari lantai hingga
tubuh berdiri sempurna, turunkanbeban ke posisi
semula tanpa mengembalikan beban ke lantai,
kemudian ulangi. Hal yang harus dijaga adalah
otot punggung selalu lurus baik saat mengangkat
beban maupun menurunkan beban
6.One arm dumbell row
Latihan ini merupakan variasi dari bent over barbell row
dengan cengkeraman dumbell,dengan tangan lain
bertumpu pada bangku latihan dan berperan sebagai
penyangga tubuh saat punggung sejajar dengan
lantai.Pandangan lurus ke depan agar punggung tetap
lurus dan tidak membungkuk.Tariklah beban menuju iga
setinggi mungkin hingga posisi akhir siku berada sedikit
diatas pinggang.
10

11. LATIHAN OTOT LENGAN
1.Standing barbell curl
Dengan lengan selebar bahu genggamlah beban pada
bar.Usahakan siku dalam keadaan statis,naikkan
beban mendekati tubuh bagian atas,turunkan beban
dengan terkontrol,jangan biarkan badan mengayun
pada saat menaikkan beban maupun menurunkan
beban, latihan ini dapat memakai stick lurus atau curl
bar.Tips.: Untuk menghindari badan terayun lakukan
dengan badan bersandar apa tembok
2.Preacher curl
Latihan ini sama dengan barbell curl diatas, hanya
lengan delatakkan pada preacher,jadi tidak
memerlukan sandaran ke tembok seperti diatas,
karena fungsi preacher untuk menahan.Latihan ini
paling cepat dan efektif untuk pembentukan
bicep.Tips.: walau tidak perlu sandaran,kencangkan
otot paha dan panggul saat melakukan gerakan ini
11

12. 3.One arm cable row
Latihan ini memungkinkan untuk melakukan gerakan secara konsentrasi pada bicep total.Latihan ini memungkinkan pergelangan
tangan untuk menjauh dari tubuh dengan mendorong kepalan tangan mendekati tubuh.Pada posisi ini terjadilah puncak kontraksi
otot,sehingga menimbulkan suatu kualitas repetisi yang sempurna
4.Concentration curl
Latihan ini juga untuk mengkonsentrasikan bicep.Bagian terpenting dari latihan ini adalah posisinya yang memungkinkan
kita untuk dapat melihat langsung gerakan merenggang otot bicep dengan konsentrasi penuh
5.Incline Dumbell curl/Hammer curl
Latihan ini dilakukan di bangku incline juga dimaksudkan untuk konsentrasi bicep.Bagian terpentinghan dari latihan ini adalah kita
dapat merasakan kontraksi maksimal dari bicep, sehingga latihan ini tidak perlu dengan beban terlalu berat.Sewaktu mengangkat
beban pada gerakan incline dumbel curl,rotasikan beban hingga kepalan tangan menghadap ke atas pada tengah gerakan dan
menghadap ke tubuh saat mencapai puncak kontraksi,Hal ini menimbulkan tekanan yang lebih besar dan rangsangan pada otot bicep
12

13. LATIHAN OTOT TRICEP
1.Close grip bench press
Latihan ini merupakan pembangun otot tricep yang terbaik,latihannya seperti bench
press hanya posisi kedua tangan lebih sempit guna memindahkan tahanan dari otot
dada ke otot tricep.Jarak grip kira-kira sedikit lebih sempit dari lebar bahu.Turunkan
beban perlahan jaga agar siku tetap berada dibawah bara dan sejajar dengan
bar.Dorong beban keatas ,turunkan perlahan, lalu ulang seterusnya.
2.Tricep push down
Gunakan bar kecil yang lurus, spasi antara
kedua tangan antara 15-40 cm.Tekankah bar
ke bawah dan lakukan gerakan mengunci
sangat lengan berada pada posisi lurus.Pada
posisi ini tahan dan kontraksikan tricep
beberapa saat lalu naikkan bar setinggi dada
dan ulangi kembali gerakan
13

14. 3.Lying tricep extention
Dengan memakai curl bar sandarkan tubuh pada bangku yang datar,posisi lengan lurus,
tekuk siku dan turunkan beban secara perlahan dan terkendali sampai beban mendekati
kepala, ulangi seterusnya
4.Tricep kick back
Berdiri dengan posisi lutut sedikit bengkok dengan satu kaki berada di depan kaki yang
lain, satu lengan bertumpu pada bench, posisi badan condong ke depan dan tangan yang
satu memegang dumbell ,posisi lengan sejajar dengan badan dan lengan satunya posisi
90 derajat dengan lainnya.Dorong dumbell ke belakang hingga sejajar dengan
lantai,tahan sebentar ,kembali dan ulangi
14

15. LATIHAN OTOT FOREARM
1.Barbell wrist curl
with dumbble
Letakkan forearm(lengan bagian bawah) di
bench dan biarkan telapak tangan bebas
menggantung dan kedua forearm beradan pada
jarak yang dekat.Pegang barbell pada posisi
telapak tangan menghadap ke atas dan
pergelangan tangan sejajar lurus dengan fore
arm.Turunkan barbell dengan membengkokkan
pergelangan tangan sejauh mungkin, tahan
sebentar lalu naikkan kembali beban hingga
kedua kepal tangan menghadap tubuh
15

16. 2.Hammer curl
Gerakan ini mirip gerakan dumbel bicep curl
biasa hanya kepalan tangan saat menggenggam
dumbell menghadap ke badan dan posisi tetap
demikian saat beban diangkat
16

17. LATIHAN OTOT PAHA DEPAN
1.squat
posisi telapak kaki sedikit lebar dari
bahu,tekuk lutut dan turunkan badan hingga
sejajar atau lebih rendah dari garis paralel
dengan lantai, kembali dan ulangi.badan
jangan terlalu condong ke depan karena
membebani punggung bawah dan mengurangi
tekanan pada paha, punggung tetap lurus
2.dumbel lunges
dengan memegang 2 dumbellambil langkah panjang lekukan gerakan lunges sehingga lutut kaki yang depan
tertekuk,dorong ke posisi awal , ulangi kaki yang satunya lagi
17

18. 3.leg press
leg fly press
latihan ini sangat baik untuk membentuk
massa otot paha, karena otot paha dapat
dikonsentrasikan sehingga otot lain tak
terlibat.posisi kaku kurang lebih sesajar
dengan bahu,dan dorong beban sejauh kita
bisa. Hentikan proses penurunan beban
ketika pinggang kita menjadi tertekan,atau
pinggaang kita terangkat dari tempat duduk.
4.leg extention
otot paha yang banyak kena adalah otot paha bagian
depan terutama yang diatas lutut persis.duduk pada
bangku leg extention dan posisikan kaki di belakang
penyangga,luruskan kaki setinggi mungkin, tahan
sebentar lepas perlahan,kembali awal dan ulangi lagi
18

19. LATIHAN OTOT PAHA DAN BETIS BELAKANG
1.leg curl
telungkuplah pada alat leg curl angkat beban mendekati
pantat,kontraksikan pada puncak gerakan.jika tenaga habis
bisa angkat tidak sampai full
2.standing calf raises
berdiri pada alat dengan dudukan bertumpu pada bahu,berjinjitlah lutut
diusahakan pada posisi lurus dan terkunci, tahan sebentar pada puncak
gerakan. Latihan ini fokus pada otot betis bagian luar.jangan membungkuk
dalam latihan ini.
4.seated calf raises
gerakan ini serupa dengan standing calf raise, fokus otot yang
dilatih adalah betis bagian dalam
19

20. LATIHAN OTOT PERUT
1.crunches
2. sit up
3.hanging leg raises
4. vertical hip raise
-posisi mulai: Membawa lutut dengan pinggul
tertekuk sekitar 90 °.
-menjaga kembali dukungan tegas menempel
kembali, kaki perlahan-lahan lebih rendah.
-kembali ke posisi awal.
-ingat untuk menjaga kepala dan kembali dalam
posisi netral. 20

21. 21

22. 22