Vigilantes do peso livro de receitas - lanches e sopas

Cozinha Light Lanches e Sopas veio facilitar ainda mais a
sua vida. Nos dias atuais, um dos grandes desafios é manter
uma vida saudável em meio a tantas atribulações e tão pouco
tempo. Esse livro da "Coleção Cozinha Light" traz receitas
simples e nutritivas que vão ajudar você a preparar aquelas
refeições ligeiras, de forma rápida, criativa e variada. Assim,
vai sobrar mais tempo para você e toda a sua família.
Para você que é associado do Vigilantes do Peso,
apresentamos as receitas com a contagem de Pontos por
porção, mas elas podem ser saboreadas por toda a família.
VIGILANTES DO PESO
O Programa PONTOS é muito mais do que uma dieta. É um
programa de fácil assimilação e que aborda não apenas a
alimentação, mas também comportamento, atividade física,
estilo de vida e perfil de emagrecimento.
É uma forma fácil, saudável e eficiente de alcançar o peso
ideal e mante-lo de forma duradoura. Não exige cálculos
complicados ou pesagem de alimentos
e não proíbe a ingestão de nenhum tipo de alimento, ao
contrário, permite que cada associado personalize os Pontos
de acordo com o seu perfil e estilo de vida.
Em reuniões semanais, o associado do Vigilantes do Peso
recebe apoio durante seu emagrecimento. Uma orientadora
treinada, que já emagreceu com o programa, incentiva outras
pessoas a emagrecer através da reeducação dos hábitos
alimentares.
Cozinha Light, baseado no Programa Pontos do Vigilantes
do Peso, ajuda você a preparar refeições deliciosas nas
quantidades e variedades apropriadas visando sua saúde e
uma perda de peso estável.
Vigilantes do Peso®
A dieta definitiva
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Para informações e horários das reuniões, ligue para a Filial do seu
Estado. A relação completa dos telefones está disponível em nosso
site na Internet ou pelo serviço de informações telefônicas.

Sumário
SANDUÍCHES FRIOS
Sanduíche de Kani e Pepino............................2
Sanduíche de Frango e Palmito.......................2
Sanduíche de Beterraba, Maçã e Cenoura.......2
Sanduíche Sortido...........................................3
Sanduíche de Peito de Peru e Pimentão ..........3
Sanduíche de Laranja e Camarão ...................3
Sanduíche Salpicão.........................................4
Sanduíche de Frango e Pasta de Cenoura........4
Sanduíche de Cenoura e Espinafre..................4
Sanduíche de Beterraba...................................5
Sanduíche de Peito de Peru e Morango...........5
Sanduíche de Berinjela e Curry.......................5
Sanduíche de Damasco e Peito de Peru...........6
Hot-Dog Tártaro .............................................6
Sanduíche Agridoce .......................................6
Sanduíche de Cogumelo e Passas ...................9
Sanduíche de Berinjela Crua...........................9
Sanduíche de Frango e Manga .......................9
Pão de Atum e Kani......................................10
Sanduíche Alemão .......................................10
Sanduíche de Alcachofra e Alcaparra ...........10
Sanduíche Tonné ..........................................11
Sanduíche Especial de Carne .......................11
Sanduíche de Pêra e Kani..............................11
Sanduíche de Bolo de Carne.........................12
Sanduíche de Atum e Escarola .....................12
Sanduíche de Frango, Maçã e Gorgonzola ...12
Sanduíche de Repolho Roxo e Cenoura........13
Sanduíche de Sardinha e Rabanete................13
Sanduíche de Salsicha e Brócolis..................13
SANDUÍCHES QUENTES
Sanduíche Italiano ........................................14
Sanduíche Mexicano.....................................14
Sanduíche de Abobrinha e Queijo ................14
Sanduíche de Frango e Tangerina..................17
Sanduíche no Capricho .................................17
Sanduíche do Nordeste..................................17
Sanduíche de Frango e Creme de Milho........18
Super-Hambúrguer........................................18
Sanduíche de Carne e Abobrinha...................18
Sanduíche Especial de Forno ........................19
Sanduíche de Espinafre e Atum ....................19
Sanduíche Surpresa.......................................19
Croque Monsieur...........................................20
Beirute de Vegetais.......................................20
Pão Árabe Delicioso......................................20
Sanduíche de Filé e Damasco........................21
Sanduíche da Horta.......................................21
Sanduíche Delícia..........................................21
TORRADAS
Torrada Fondue ............................................22
Torrada de Cebola e Alecrim ........................22
Torrada com Creme de Vegetais....................22
Torrada de Camarão......................................22
Torrada de Aspargos......................................23
Torrada Suflê de Cogumelos.........................23
Torrada Florentine ........................................23
LANCHES
Quiche de Aspargos ......................................24
Quiche de Palmito e Iogurte..........................24
Torta de Atum, Tofu e Aveia.........................24
Rocambole de Espinafre e Ricota..................27
Chicken Pie com Legumes............................27
Pizza Light....................................................28
De Frango e Palmito..................................28
De Escarola e Milho Verde......................28
De Berinjela e Abobrinha.........................29
De Brócolis, Cogumelos e Cream Cheese ..29
Pastel Rústico...............................................29
Torta de Cenoura, Repolho e Salsicha .........30
Torta de Bacalhau........................................30
Muffins Recheados......................................30
Franciscano..................................................31
Carolinas de Escarola...................................31
Pãezinhos de Abóbora Recheados................31
Risole de Vegetais.......................................32
Cuscuz Mexicano.........................................32
Pãezinhos Especiais.....................................32
SOPAS
Sopa de Milho e Brócolis ............................34
Caldo Básico de Legumes............................35
Caldo Básico de Frango ..............................35
Caldo Básico de Carne.................................35
Sopa de Batata e Alho-Poró ........................35
Creme de Aipo.............................................36
Sopa de Abóbora e Laranja..........................36
Sopa de Nabo e Cenoura .............................36
Sopa de Cebola Italiana ...............................37
Sopa Substanciosa........................................37
Creme de Palmito e Requeijão.....................37
Minestrone do Mar.......................................38
Sopa Indiana................................................38
Borscht..........................................................38
Sopa de Batata-Doce e Agrião.....................39
Creme de Espinafre .....................................39
Sopa de Abobrinha e Hortelã.......................39
Creme de Pepino com Dill...........................40
Sopa de Couve-Flor e Curry........................40
Sopa Primavera............................................40
LANCHES E SOPAS 1

Sanduíches Frios
Sanduíche de Kani e Pepino
1 pepino médio
8 bastões de kani desfiados
1/2 pote de iogurte desnatado (l00g)
1 c.c. de mostarda
sal a gosto
1 xíc. de alface americana picada
4 fatias de pão de forma light
folhinhas de dill para enfeitar
Descasque o pepino, retire as sementes e rale
no ralo grosso. Coloque numa peneira e
aperte bem para retirar o excesso de líquido.
Misture com o kanikama, o iogurte, a
mostarda e sal a gosto. Espalhe a alface
sobre as fatias de pão e coloque a mistura de
kani e pepino por cima. Enfeite com as
folhinhas de dill.
Rende: 4 Porções de 2 PONTOS cada
Sanduíche de Frango e Palmito
4 bastões de palmito picado
2 filés de frango cozidos e desfiados
2 C.S. de maionese light
2 c.c. de catchup
1/2 xíc. de folhas de agrião picadas
4 fatias de pão integral
Misture bem os cinco primeiros ingredientes
e distribua sobre as fatias de pão.
Sanduíche de Beterraba, Maçã e
Cenoura
1 beterraba média crua ralada 1 maçã média
ralada e escorrida
1 cenoura média ralada
1 c.c. de hortelã picada
sal a gosto
1 xíc. de agrião picado
4 fatias de pão preto
Misture a beterraba, a maçã, a cenoura, a
maionese e a hortelã. Tempere com sal.
Distribua as folhas de agrião sobre as fatias
de pão e coloque o recheio por cima. Sirva.
LANCHES E SOPAS 2
Dica:
É possível encontrar em alguns
supermercados o palmito cru, muito
usado em receitas frias, sem que
precise cozinhar.

Sanduíches Frios
Sanduíche Sortido
1 cenoura pequena ralada
4 fatias finas de queijo prato ralado
grosso (60g)
6 ameixas pretas secas picadas
2 C.S. de salsa picada
1/2 pote de iogurte natural desnatado
(l00g)
1 CS. de maionese light
1 xíc. de acelga picada
4 fatias de pão light
Numa tigela, junte a cenoura, o queijo prato,
a ameixa e a salsa. Numa outra tigelinha,
junte o iogurte com a maionese e acrescente à
mistura de cenoura. Distribua a acelga sobre
as fatias de pão e divida o recheio sobre elas.
Sanduíche de Peito de Peru e
Pimentão
1 pimentão vermelho picado
1 cebola pequena picada
1 c.c. de azeite
4 fatias médias de ricota (180g)
4 CS. de leite desnatado
4 fatias médias de peito de peru
defumado picado (120g)
1 c.c. de cebolinha verde picada
Refogue o pimentão e a cebola no azeite, até
amaciarem. Reserve. Amasse a ricota com o
leite e acrescente o peito de peru e a
cebolinha verde. Passe a pasta de ricota e
peru nas fatias de pão, enfeite com o
pimentão refogado, e sirva.
Sanduíche de Laranja e Camarão
1 laranja-pêra pequena em pedaços
bem pequenos
1 tomate picado sem pele e sem sementes
(l00g)
20 camarões pequenos cozidos e picados
(250g)
1 c.c. de tomilho picado
sal a gosto
1 xíc. de folhas de rúcula
Misture a laranja, o tomate, o iogurte, o
camarão, o tomilho e o sal. Coloque a rúcula
por cima das fatias de pão e distribua o
recheio de camarão. Se desejar, enfeite com
tomilho.
LANCHES E SOPAS 3

Sanduíches Frio
Sanduíche Salpicão
1/2 xíc. de aipo picado
1 cenoura média ralada
6 fatias médias de blanquete de peru
picada (120g)
4 C.S. de creme de leite light
2 C.S. de folhas de aipo picadas
sal a gosto
4 fatias de pão de centeio
Numa tigela, misture os seis primeiros in-
gredientes e espalhe sobre as fatias de pão.
Sanduíche de Frango e Pasta de
Cenoura
1 peito de frango com osso, sem pele (300g)
1 cebola picada
1 C.S. de purê de tomate
sal a gosto
1 xíc. de água
1 xíc. de alface picada
• Pasta de cenoura:
1 cenoura grande cozida
2 C.S. de requeijão light
sal a gosto
1 CS. de salsa picada
4 fatias de pão de forma integral
Coloque o peito de frango em uma panela
com a cebola, o purê de tomate, o sal e a
água. Tampe e deixe cozinhar em fogo baixo
até amaciar e o líquido reduzir. Deixe
amornar e desfie.
No liqüidificador, bata a cenoura com o
requeijão e misture com o sal e a salsa.
Misture com o frango desfiado. Forre as
fatias de pão com a alface e distribua a pasta
de frango e cenoura por cima. Enfeite com
salsa picada.
Sanduíche de Cenoura e
Espinafre
1/2 xíc. de folhas de espinafre 4 fatias de
pão integral
1 cenoura ralada
1 C.S. de queijo parmesão ralado
1 c.c. de mostarda folhinhas de
manjericão
Arrume as folhas de espinafre por cima das
fatias de pão. Misture a cenoura, a maio-
nese, o queijo e a mostarda. Coloque por
cima das folhas de espinafre e enfeite com o
manjericão.
LANCHES E SOPAS 4

Sanduíches Frios
Sanduíche de Beterraba
4 CS. de queijo cottage
1/2 pote de iogurte natural desnatado (100g)
1 beterraba pequena ralada
1 C.S. de suco de limão
1 pitada de páprica doce
1 c.c. de dill (endro)
sal a gosto
12 fatias finas de blanquet de peru
(120g)
Numa tigela, misture o queijo cottage, o
iogurte, a beterraba, o suco de limão, a
páprica e o dill. Tempere com o sal. Distri-
bua a alface sobre as fatias de pão e coloque
três fatias de blanquet sobre cada alface.
Divida o recheio por cima, e enfeite com um
raminho de dill.
Sanduíche de Peito de Peru e
Morango (Foto da capa)
8 CS. de cream cheese light
4 fatias médias de peito de peru defumado
picado (120g)
12 morangos médios fatiados
4 pães árabes pequenos
Numa tigela, misture bem o cream cheese, o
peito de peru e a cebolinha verde. Espalhe
sobre as fatias de pão. Distribua a alface e os
morangos sobre a pasta e sirva.
Sanduíche de Berinjela e Curry
1 cebola picada
2 dentes de alho amassados
1 c.c. de azeite
1 xíc. de berinjela descascada e picada
1/2 c.c. de gengibre ralado
1/2 pote de iogurte desnatado (l00g)
1 c. c. de curry em pó
1 c.c. de coentro picado
sal a gosto
Refogue a cebola e o alho no azeite e junte a
berinjela e o gengibre. Deixe refogar até a
berinjela amolecer, pingando água, se
necessário. Espere amornar e misture com o
iogurte, o curry, o coentro e o sal. Distribua
a alface sobre as fatias de pão e divida o
recheio de berinjela sobre elas. Sirva frio.
LANCHES E SOPAS 5
DICA:
O morango pode ser substituído
por 1 1/2 xíc. de framboesa ou 2
kiwis médios picados.

Sanduíches Frios
Sanduíche de Damasco e Peito de
Peru
8 damascos secos
4 CS. de creme de leite light
1 pitada de sal
1 xíc. de folhas de rúcula
12 fatias finas de blanquet de peru (120g)
Deixe os damascos de molho em água por
2 horas para amolecer. Bata com o creme
de leite no liqüidificador e tempere com
o sal. Espalhe sobre as fatias de pão. En
feite com as folhas de rúcula e a blan
quet.
Hot-Dog Tártaro
4 salsichas de frango
4 C S. de iogurte natural desnatado
1 c.c. de mostarda
1 C.S. de alcaparra
1 C.S. de picles de cenoura
1 C.S. de picles de pepino
1 c.c. de salsa picada
4 pães de cachorro-quente
Numa frigideira antiaderente, grelhe a
salsicha. Numa tigela, misture o restante dos
ingredientes. Coloque a salsicha no pão e
regue com o molho de iogurte.
Sanduíche Agridoce
(200g)
1 cenoura pequena ralada
1 fatias de abacaxi picado
2 c.c. de amendoim torrado e picado
1 c.c. de azeite
1 c.c. de hortelã fresca picada
1 c.c. de molho inglês
sal a gosto
1 xíc. de escarola picada
Numa tigela, junte o frango, a cenoura, o
abacaxi e o amendoim. Tempere com o
azeite, a hortelã, o molho inglês e o sal, e
misture bem. Passe a maionese nas fatias de
pão e cubra com a escarola. Coloque o
recheio de frango por cima e sirva.
LANCHES E SOPAS 6
DICA:
A escarola, em algumas regiões é
conhecida por chicória.

Sanduíches Frios
Sanduíche de Cogumelo e Passas
1 c.c. de azeite
1 xíc. de cogumelos em conserva
fatiados
2 C.S. de passas pretas sem sementes
2 c.c. de manjericão fresco picado
4 C.S. de cream cheese light 4 fatias
de pão integral 1 xíc. de acelga
picada
Numa panela, junte o azeite e a cebola e
adicione o cogumelo, a passa e o manjericão.
Deixe refogar por 5 minutos. Apague o fogo
e espere amornar. Espalhe o cream cheese
nas fatias de pão e cubra com a acelga.
Coloque o refogado de cogumelos por cima
e sirva.
Sanduíche de Berinjela Crua
2 berinjelas médias
1 C.S. de sal
1 C.S. de azeite
1 C.S. de vinagre
4 C.S. de cogumelos picados 8 azeitonas
verdes picadas
2 c.c. de orégano
sal a gosto
Corte as berinjelas em fatias bem finas, lave-
as e coloque-as numa vasilha. Polvilhe com
o sal e tampe, pressionando. Deixe descansar
por 10-15 minutos. Lave-as e esprema bem
para sair a água. Misture com o restante dos
ingredientes. Forre as fatias de pão com a
alface e disponha o recheio por cima.
Sanduíche de Frango e Manga
2 C S. de maionese light
4 C.S. de iogurte desnatado
sal a gosto
1 manga em fatias finas
4 folhinhas de hortelã
Numa tigela, misture o frango, o agrião, a
maionese e o iogurte. Tempere com o sal e
espalhe sobre as fatias de pão. Enfeite com a
manga e as folhinhas de hortelã.
LANCHES E SOPAS 9
DICA:
A berinjela, em contato com o
sal, amolece e não fica
amarga. Antes de usar, lave-as
e esprema bem.

Sanduíches Frios
Pão de Atum e Kani
1 lata de atum em água
1/2 xíc. de leite desnatado
3 claras
sal a gosto
8 bastões de kani (l00g)
1 C.S. de catchup para pincelar
Num processador, bata o atum, o pão, o
leite, as claras e o sal até virar uma mistura
consistente. Pique o kani em pedacinhos e
acrescente à mistura de atum, junto com a
salsa e a cebolinha. Despeje numa fôrma de
pão pequena un-tada e polvilhada com
farinha de rosca. Pincele o catchup e leve ao
forno médio (180°C) preaquecido por cerca
de 30 minutos. Retire, espere amornar e
desenfor-me. Corte em seis fatias e sirva
com uma salada de alface e legumes.
Sanduíche Alemão
4 salsichas de frango
1 xíc. de repolho cortado fino
1 xíc. de repolho roxo cortado fino
1 CS. de cerveja preta
1 c.c. de mostarda
sal a gosto
Afervente as salsichas de frango e corte-as
em pedacinhos. Coloque os dois tipos de
repolho numa panela e regue com a cerveja.
Afervente por 5 minutos, retire e escorra o
excesso de líquido. Espere amornar e
misture com a salsicha, a maionese, a
mostarda e o sal. Espalhe sobre as fatias de
pão e sirva.
Sanduíche de Alcachofra
(Foto da quarta capa)
2 CS. de requeijão light
6 fatias finas de peito de peru
defumado picado (120g)
1 xíc. de fundos de alcachofra em conserva
picados
1 C S. de alcaparras
1 c.c. de azeite
1 CS. de suco de limão
Numa tigelinha, misture o requeijão com o
peito de peru e passe nas fatias de pão.
Coloque a alface por cima. Misture a al-
cachofra, a alcaparra, o azeite, o suco de
limão e a salsa, e espalhe por cima da alface.
Sirva.
LANCHES E SOPAS 10

Sanduíches Frios
Sanduíche Tonné
1 kg de lagarto
1 xíc. de vinagre
• Molho:
1 cebola
1 C.S. de vinho branco
1 dente de alho
1 pote de iogurte natural desnatado (200g)
sal a gosto
folhas de alface
10 pães franceses
Retire toda a gordura da carne e enrole-a com
linha para manter o formato. Coloque-a numa
panela de pressão, acrescente o vinagre, feche e
deixe cozinhar em fogo baixo por 1 hora. Espere
amornar e corte em 20 fatias finas, reservando o
líquido do cozimento. Transfira a carne para
uma travessa. Bata no liqüidificador o atum, a
cebola, o vinho, o alho, o iogurte e 1/2 xíc. do
caldo do cozimento da carne. Retire, misture a
salsa e tempere com sal a gosto. Cubra a carne
com o molho, leve à geladeira e espere pelo
menos 6 horas antes de montar o sanduíche. Na
hora de servir, divida as folhas de alface sobre
uma das fatias do pão, e cubra com 2 fatias de
carne e um pouco do molho. Feche com a outra
metade do pão, e sirva.
Sanduíche Especial de Carne
1 kg de lagarto 1 xíc. de vinagre
•Molho:
1 C.S. de azeite
1 cebola em fatias
1 tomates picados sem pele e sem sementes
1 pimentão verde picado
1 pimentão vermelho picado
1 talos de salsão picados
8 azeitonas pretas picadas
1 C.S. de manjericão fresco picado
1 c.c. de orégano
10 pães franceses
Retire toda a gordura da carne e enrole-a com
uma linha para manter o formato. Coloque a
carne numa panela de pressão, acrescente o
vinagre, feche e deixe cozinhar em fogo baixo
por 1 hora. Apague o fogo e espere a carne
amornar para cortar em 20 fatias finas. Transfira
a carne para uma travessa e reserve o líquido do
cozimento. Prepare o molho. Numa panela,
refogue o
alho e a cebola no azeite, por 5 minutos.
Adicione o restante dos ingredientes e 4 C.S. do
caldo do cozimento da carne. Deixe mais 5
minutos. Cubra a carne com este molho. Na hora
de servir, coloque em cada pão 2 fatias de carne
e um pouco do molho.
Sanduíche de Pêra e Kani
2 pêras pequenas cortadas em tiras
2 talos de aipo cortados em tiras
8 bastões de kani desfiados
1 c.c. de suco de limão
1 c.c. de mostarda
sal a gosto
salsa picada a gosto
4 folhas de alface crespa
Numa tigela, misture as peras, o salsão e o kani,
e reserve. Numa outra tigelinha, misture bem o
queijo cottage, o suco de limão, a mostarda, o sal
e a salsa, e junte à mistura de peras. Distribua as
folhas de alface sobre as fatias de pão e disponha
o recheio sobre elas. Enfeite com ramos de salsa.
LANCHES E SOPAS 11

Sanduíches Frios
Sanduíche de Bolo de Carne
2 xíc. de carne moída magra (500g)
1 cebola ralada
8 azeitonas verdes picadas
2 c.c. de mostarda
1 C.S. de catchup
sal a gosto
1 CS. de cebolinha verde picada
1 CS. de aveia em flocos finos
Numa tigela, misture todos os ingredientes,
menos a maionese e o pão. Numa fôrma
pequena de bolo inglês, untada com azeite,
espalhe a mistura de carne. Asse em forno
médio (180°C) preaquecido, por ± 30
minutos. Espere esfriar, desenforme e corte
em seis fatias. Espalhe a maionese sobre as
fatias de pão e coloque uma fatia de carne
sobre cada uma. Sirva com salada verde.
Sanduíche de Atum e Escarola
1 lata de atum em água (130g)
1/2 xíc. de pepino descascado em cubos
1 C. S. de alcaparras
1 cebola pequena em cubos
1 c.c. de azeite
2 c.c. de vinagre
1 xíc. de escarola
Numa tigela, junte o atum, o tomate, o
pepino, a alcaparra, a cebola, o azeite, o
vinagre e o sal, e misture bem. Coloque a
escarola sobre as fatias de pão e espalhe o
recheio de atum por cima. Sirva.
Sanduíche de Frango, Maçã e
Gorgonzola
2 maçãs vermelhas com casca
2 C.S. de suco de limão
4 fatias finas de queijo minas (90g)
1 C.S. de queijo gorgonzola (25g)
manjerona fresca a gosto
sal a gosto
Corte as maçãs com casca em fatias finas e
regue com o suco de limão. Misture o queijo
minas com o gorgonzola e o frango. Forre as
fatias de pão com a alface e disponha por
cima as fatias de maçã. No centro, divida a
pasta de frango e queijo
e sirva.
LANCHES E SOPAS 12

Sanduíches Frios
Sanduíche de Repolho Roxo e
Cenoura
(l00g)
1 cenoura ralada no ralo grosso
1 xíc. de repolho roxo picado
1 c.c. de manjerona
sal a gosto
Numa tigela, amasse a ricota com o iogurte,
e tempere com o sal. Passe sobre as fatias de
pão. Misture a cenoura, o repolho e a
manjerona, e espalhe por cima. Sirva.
Sanduíche de Sardinha e
Rabanete
3 filés de sardinha
1 cebola pequena
1/2 xíc. de purê de tomate
sal a gosto
1/2 xíc. de rabanetes fatiado fino
Escorra bem o óleo das sardinhas. No li-
qüidificador, bata a sardinha com a cebola, o
purê de tomate, a salsa e 1/2 xíc. de água.
Transfira para uma panela e leve ao fogo por
±10 minutos ou até virar um purê firme.
Tempere com sal, retire e deixe esfriar.
Monte o sanduíche: divida a mistura entre as
fatias de pão e enfeite com a alface e os
rabanetes.
Sanduíche de Salsicha e Brócolis
4 fatias de pão deforma light
4 salsichas de frango cozidas e picadas
1 xíc. de brócolis cozido e picado
Passe o requeijão nas fatias de pão. Numa
tigela, misture a salsicha, o brócolis e a
cebolinha verde e espalhe por cima das fatias
de pão.
LANCHES E SOPAS 13

Sanduíches Quentes
Sanduíche Italiano
2 c.c. de orégano
2 c.c. de azeite
1 C. S. de água
4 fatias finas de pão italiano
8 fatias finas de presunto sem gordura
(l60g)
4 fatias médias de queijo minas fresco
picado (120g)
2 tomates sem pele e sem sementes
picados
Numa tigelinha, misture o orégano, o azeite
e a água e espalhe sobre as fatias de pão
italiano. Leve ao forno quente (250°C) por 5
minutos. Retire e coloque duas fatias de
presunto por cima. Pique o queijo e misture
com o tomate e as azeitonas. Coloque sobre
o presunto e volte ao forno por mais 5
minutos para esquentar bem.
Sanduíche Mexicano
2 c.c. de azeite 1 cebola
picada
1 xíc. de carne moída (250g)
2 tomates picados sem pele e sem
sementes
8 azeitonas verdes recheadas com
pimentão picadas
1 c.c. de pimenta vermelha picada
sal a gosto
4 fatias pequenas de pão de milho
(50g cada)
4 fatias finas de queijo meia cura
ralado no ralo grosso (120g)
Numa frigideira, aqueça o azeite e refogue a
cebola e a carne. Junte o tomate, a azeitona,
a pimenta e o sal, e cozinhe por cerca de 10
minutos. Distribua a alface sobre as fatias de
pão e coloque o refogado de carne por cima.
Salpique com o queijo e leve ao forno
quente (250°C) por cerca de 5 minutos.
Sirva logo.
Sanduíche de Abobrinha e Queijo
2 abobrinhas raladas
1 c.c. de azeite
4 fatias médias de queijo minas fresco
ralado (120g)
sal a gosto
4 fatias pequenas de pão árabe
Refogue a abobrinha no azeite até murchar.
Retire e acrescente o queijo e a azeitona.
Tempere com sal. Abra o pão ao meio e
recheie com a mistura de abobrinhas. Leve
ao forno quente (250°C) por 5 minutos.
LANCHES E SOPAS 14
DICA:
O pão de milho e facilmente
encontrado em supermercados. Já vem
em fatias.

Sanduíches Quentes
Sanduíche de Frango e Tangerina
4 filés de frango (500g)
sal a gosto
1 cebola picada
1/2 c.c. de gengibre ralado
2 C.S. de molho de soja
2 C.S. de purê de tomates
1 tangerina picada
1 c.c. de tomilho
4 pães franceses
Numa frigideira antiaderente, doure os filés
até que estejam cozidos. Adicione a cebola e
o gengibre, mexa e adicione o molho de
soja, o purê, a tangerina, o tomilho, a
cebolinha, o sal e 4 CS. de água. Mexa por 5
minutos e retire. Recheie o pão e sirva.
Sanduíche no Capricho
350g de filé mignon em tiras
1 cebola picada
1 berinjela em cubos
1 abobrinha em cubos
1 pimentão vermelho pequeno picado
2 c.c. de orégano
sal a gosto
2 c.c. de azeite
4 pães franceses
Numa frigideira aquecida, doure a carne e
junte a cebola. Deixe refogar e acrescente o
restante dos ingredientes. Cozinhe em fogo
baixo por ±10 minutos. Regue com o azeite
e recheie os pães.
Sanduíche do Nordeste
picados
1 cebola picada 24 camarões pequenos
(300g)
1 c.c. de coentro picado sal a gosto
4 C.S. de leite de coco light
Numa panela, junte o tomate, o alho e a
cebola. Tampe e cozinhe por ±10 minutos.
Adicione o camarão, o coentro e o sal, e
deixe até virar um molho encorpado.
Adicione o leite de coco, mexa e retire.
Coloque a alface sobre as fatias de pão e
disponha o recheio de camarões por cima.
Sirva quente.
DICA:
Se preferir, substitua o camarão por
quatro siris pequenos, e torre o pão
antes de montar o sanduíche.

LANCHES E SOPAS 17
Sanduíches Quentes
Sanduíche de Frango e
Creme de Milho
1/2 c.c. de alecrim fresco
sal e pimenta-do-reino a gosto
2 pães franceses
• Creme de milho:
1 xíc. de milho verde
4 C.S. de cream cheese light (l00g)
4 C.S. de leite desnatado
Tempere o filé de frango com o alecrim, o
sal e a pimenta. Numa frigideira antiade-
rente aquecida, doure os bifes dos dois lados.
Corte o pão ao meio no sentido do
comprimento. Coloque os filés sobre as
quatro fatias. Reserve. Coloque os
ingredientes do creme numa panela, e leve
ao fogo baixo até derreter e ficar bem
homogêneo. Distribua o creme de milho
sobre os filés, e sirva logo.
Super-Hambúrguer
1 1/2 xíc. de carne moída (350g)
1 cebola ralada
2 c.c. de suco de limão
sal a gosto
4 fatias médias de queijo ricota (180g)
2 fatias médias de mozarela (60g)
raladas
2 pães de hambúrguer
• Molho:
1 cebola picada
1 c.c. de azeite
1/2 xíc. de cogumelos em conserva
fatiados
1 c.c. de manjericão fresco picado sal a
gosto
Numa tigela, misture a carne moída, a
cebola, o suco de limão, a salsa e o sal.
Forme quatro bolinhos achatados e doure-os
dos dois lados numa frigideira antiaderente.
Transfira-os para um re-fratário. Misture a
ricota e a mozarela e divida entre os
bolinhos. Leve ao forno quente (250°C)
enquanto prepara o molho. Refogue a cebola
no azeite e junte o restante dos ingredientes.
Deixe mais 5 minutos e retire. Corte o pão
de hambúrguer ao meio e coloque sobre
cada metade um hambúrguer com o
queijo. Distribua o molho por cima, e sirva.
Sanduíche de Carne e
Abobrinha
1 1/2 xíc. de patinho magro moído
(350g)
1 abobrinha grande ralada no ralo
grosso
sal e pimenta a gosto
1 CS. de catchup
4 pães franceses
Numa panela, doure a carne, mexendo
sempre, até secar o líquido. Acrescente a
abobrinha e a cebola, mexa e tempere com o
sal e a pimenta. Deixe mais 5 minutos e
adicione o catchup e a salsa. Retire, recheie
os pães e sirva.

LANCHES E SOPAS 18
Sanduíches Quentes
Sanduíche Especial de Forno
8 C.S. de queijo tipo cottage
4 fatias médias de queijo provolone (120g)
1 c.c. de azeite
1 xíc. de cogumelos picados
1 xíc. de tomate picado sem pele e sem
sementes
sal a gosto
2 c.c. de manjericão fresco picado
Num refratário, coloque as fatias de pão.
Bata no liqüidificador o queijo cottage e o
provolone e coloque sobre o pão. Numa
panela, coloque o azeite, o cogumelo e o
tomate, e deixe refogar por 5 minutos.
Tempere com o sal e adicione o manjericão.
Coloque sobre o creme de queijo e leve ao
forno médio (180°C) por ± 10 minutos para
esquentar bem.
Sanduíche de Espinafre e Atum
1 cebola pequena ralada
1 c.c. de azeite
4 fatias finas de pão italiano
4 fatias de ricota (180g)
1 xíc. de espinafre cozido, espremido e
picado
sal a gosto
1 pitada de noz-moscada
Numa tigela, misture o atum com a cebola e
o azeite, e espalhe sobre as fatias de pão.
Amasse a ricota com o leite e adicione o
espinafre. Tempere com o sal e a noz-
moscada, e espalhe sobre o atum. Leve ao
forno quente (250°C) por 10 minutos para
esquentar bem.
Sanduíche Surpresa
5 fatias médias de queijo minas (180g)
1 pote de iogurte natural desnatado
(200g)
2 ovos
sal a gosto
6 fatias finas de presunto de peru
picadas (120g)
1 xíc. de milho verde em lata
orégano a gosto
No liqüidificador, bata o queijo, o iogurte, os
ovos e o sal. Forre um refratário retangular
com 6 fatias de pão. Misture o presunto, o
milho e o orégano e coloque por cima. Cubra
com o restante das fatias. Regue com a
mistura de queijos e leve ao forno médio
(180°C) preaquecido, até ficar firme e
dourado.
DICA:
Se preferir, substitua o presunto
de peru por blanquet de peru.

LANCHES E SOPAS 19
Sanduíches Quentes
Croque Monsieur
4 fatias finas de presunto sem gordura
(80g)
8 fatias de pão de fôrma light
3 claras
4 C.S. de leite desnatado
sal a gosto
1 c.c. de azeite
Coloque uma fatia de presunto e uma de
queijo sobre uma fatia de pão e feche o
sanduíche com a outra fatia. Monte o
restante dos sanduíches da mesma forma.
Bata ligeiramente as claras e misture o leite
e o sal.
Passe os sanduíches na mistura de clara e
leite, deixando-os bem molhados. Aqueça
uma frigideira e besunte com o azeite. Frite
os pães em fogo baixo até que dourem. Vire
do outro lado e faça a mesma coisa. Sirva
logo.
Beirute de Vegetais
1 c. c. de azeite
1 cenoura ralada
1/2 pimentão verde cortado em tiras
1/2 pimentão vermelho cortado em tiras
1 xíc. de broto de feijão
sal a gosto
1 c.c. de orégano
4 fatias médias de mozarela ralada no
ralo grosso (120g)
Numa panela, aqueça o azeite, junte a ce-
noura, os pimentões e o broto de feijão, e
refogue por ± 5 minutos. Retire e tempere
com o sal e o orégano. Adicione a mozarela.
Separe cada pão sírio em duas partes e
espalhe o recheio. Cubra com a outra parte
do pão e leve ao forno quente (250°C) por
10 minutos para esquentar bem.
Pão Árabe Delicioso
1/2 xíc. de fundos de alcachofras
cozidos e picados
1 C. S. de salsa picada
6 fatias finas de peito de peru
defumado picadas (120g)
4 fatias médias de queijo minas picado
(120g)
Numa tigela, misture todos os ingredientes.
Abra o pão ao meio e recheie. Leve ao forno
quente (250°C) por ±10 minutos.

LANCHES E SOPAS 20
Sanduíches Quentes
Sanduíche de Filé e Damasco
4 bifes de filé mignon (350g), cortados
em tiras
2 C.S. de vinho tinto
1 C.S. de molho de soja
8 damascos secos cortados em tiras
1 c.c. de tomilho
4 pães franceses
Frite a carne em frigideira antiaderente dos
dois lados. Acrescente o restante dos
ingredientes com 1/2 xíc. de água, e deixe
reduzir o líquido. Recheie os pães com a
alface e distribua os filés com o molho.
Sanduíche da Horta
4 fatias finas de ricota (90g)
1 pitada de noz-moscada ralada
sal a gosto
4 pães pequenos redondos
1/2 xíc. de alho-poró em fatias finas
1/2 xíc. de folhas de espinafre picadas
1 cenoura pequena ralada no ralo
grosso
1 abobrinha pequena ralada no ralo
grosso
2 c.c. de azeite
1 c.c. de orégano sal a
gosto
Amasse a ricota com o leite e tempere com a
noz-moscada e o sal. Corte uma tampa do
pão e retire o miolo. Divida a mistura de
ricota entre os pães. Reserve. Refogue os
vegetais no azeite até que fiquem macios e
tempere com o orégano e o sal. Coloque
dentro dos pães e leve ao forno médio
(180°C) por 10 minutos.
Sanduíche Delícia
4 fatias de pão de forma integral
2 c.c. de maionese light
2 fatias médias de queijo minas
2 fatias finas de presunto finamente
picado
4 rodelas de tomate
2 pitadas de orégano
Passe a maionese em um dos lados das fatias
de pão. Numa tigelinha, amasse o queijo
com um garfo e misture com o presunto.
Espalhe sobre uma das fatias de pão e
arrume as rodelas de tomate por cima.
Salpique com orégano, o sal e a pimenta, e
feche o sanduíche. Leve ao for-ninho por 10
minutos.

LANCHES E SOPAS 21
Torradas
Torrada Fondue
8 CS. de cream cheese light
4 CS. de vinho branco
1 c.c. de mostarda
1 pitada de sal
Numa panela, leve o cream cheese, o vinho e
a mostarda ao fogo baixo, até formar uma
pasta. Espalhe sobre as fatias de pão e leve
ao forno quente (250°C) para dourar.
Torrada de Cebola e Alecrim
2 cebolas médias cortadas em anéis
2 c.c. de azeite
1/2 c.c. de alecrim picado
2 CS. de queijo parmesão ralado
Numa panelinha, refogue a cebola no azeite
com o alecrim até amolecer. Regue com o
leite e misture o queijo parmesão. Coloque
sobre as fatias de pão e leve ao forno quente
(200°C) por ±10 minutos.
Torrada com Creme de Vegetais
2 c.c. de azeite
1 cebola pequena ralada
1 C.S. de farinha de trigo
1 xíc. de leite desnatado
sal a gosto
1/2 xíc. de floretes de brócolis cozidos e
picados
1/2 xíc. de cenouras cozidas e picadas
1/2 xíc. de floretes de couve-flor cozida
e picada
2 c.c. de orégano
Numa panela, aqueça o azeite e refogue a
cebola. Polvilhe a farinha de trigo e acres-
cente o leite aos poucos, mexendo sempre,
até começar a engrossar. Junte o requeijão,
tempere com o sal, e misture os vegetais e o
orégano. Torre as fatias de pão e coloque o
creme sobre elas. Sirva quente.
Torrada de Camarão
1 clara
1/2 xíc. de agrião picado
sal a gosto
24 camarões pequenos (250g)
I c.c. de azeite
1/2 c.c. de raspas de casca de laranja
1 pitada de páprica doce
sal a gosto
I c.c. de cebolinha verde picada
Bata a clara com um garfo, junte o parmesão
e espalhe sobre as fatias de pão. Leve ao
forno quente (250°C) até dourar. Numa
tigela, amasse a ricota e misture com o
agrião. Espalhe sobre as fatias de pão.
Refogue o camarão no azeite e misture a
casca de laranja, a páprica, o sal e a
cebolinha. Coloque sobre as torradas e volte
ao forno por mais 5 minutos para esquentar
bem.

LANCHES E SOPAS 22
Torradas
Torrada de Aspargos
• Recheio:
1 xíc. de aspargos em conserva picados
1 c.c. de tomilho fresco
1/2 xíc. de creme de leite light
sal a gosto
1 c.c. de páprica doce
Coloque as fatias de pão numa assadeira e
leve ao forno quente (250°C) por 5 minutos.
Enquanto isso, misture os ingredientes do
recheio, menos o queijo parmesão.
Retire o pão do forno e distribua o recheio
por eles. Polvilhe o parmesão e a páprica, e
volte ao forno por mais 10 minutos. Sirva
logo.
Torrada Suflê de Cogumelos
2 C.S. de cebola ralada
1 c.c. de azeite
1 xíc. de cogumelos picados
1 c.c. de tomilho fresco picado
1 c.c. de mostarda
1/2 xíc. de leite desnatado sal a
gosto
2 claras em neve
1 C.S. de queijo parmesão ralado 4 fatias
de pão de fôrma
Numa panela, refogue a cebola no azeite e
junte o cogumelo e o tomilho. Polvilhe a
farinha de trigo, e adicione a mostarda e o
leite, mexendo sempre, até engrossar.
Tempere com o sal e retire. Espere amornar
e misture as claras em neve. Coloque sobre
as fatias de pão e leve ao forno médio
(180°C), por ±10 minutos ou até ficarem
crescidas e douradas. Sirva logo.
Torrada Florentine
1 cebola picada
1 c.c. de azeite
picado
sal a gosto
2 tomates fatiados
1 c.c. de orégano
Numa panelinha, doure a cebola no azeite e
junte o espinafre. Tempere com o sal.
Coloque sobre as fatias de pão e enfeite com
o tomate e o queijo. Polvilhe o orégano e
leve ao forno quente (200°C) por 10
minutos.
DICA:
Se preferir, prepare a receita com
aspargo fresco cozido
DICA:
Se preferir, substitua o cogumelo por
palmito.

LANCHES E SOPAS 23
Lanches
Quiche de Aspargos
• Massa:
4 C.S. de margarina light
1 clara
1 1/2 xíc. de farinha de trigo
1 pitada de sal
• Recheio:
2 ovos
1C.S. de farinha de trigo
sal a gosto
2 xíc. de aspargos em conserva picados 2 c.c.
de cebolinha verde picada
Numa tigela, misture a margarina, a clara e o
sal e, aos poucos, adicione a farinha de trigo
até virar uma massa firme. Deixe descansar
10 minutos. Abra a massa em superfície
enfarinhada e forre o fundo e os lados de
uma fôrma de aro removível. Reserve. No
liqüidificador, bata os ovos, o leite, a farinha
de trigo, o queijo parmesão e o sal. Misture o
aspargo com a cebolinha e coloque sobre a
massa. Despeje a mistura do liqüidificador
sobre o recheio e asse em forno médio
(180°C) por ± 30 minutos ou até ficar firme
e dourada.
Quiche de Palmito e Iogurte
• Massa:
1 xíc. de aveia em flocos
1/2 xíc. de farinha de trigo
1 pitada de sal
• Recheio:
1 cebola picada
1 c.c. de azeite
2 xíc. de palmito picado
1/2 xíc. de tomates picados sem pele e sem
sementes
2 ovos
sal a gosto
Prepare a massa. Numa tigela, misture a
margarina, a aveia, a farinha de trigo e o sal,
e pressione a massa obtida no fundo de uma
fôrma de aro removível. Reserve. Numa
panela, refogue a cebola no azeite, e junte o
palmito e o tomate. Deixe por mais 5
minutos, adicione a salsa, e retire. Deixe
amornar e despeje sobre a massa. Bata o
restante dos ingredientes no liqüidificador e
coloque sobre o refogado. Leve para assar
em forno médio (180°C) por ± 30 minutos
ou até ficar firme e dourada.
Torta de Atum, Tofu e Aveia
• Massa:
1/2 tablete de fermento para pão (8g)
2 claras
1 xíc. de aveia em flocos finos
1 xíc. de farinha de trigo
1 c.c. de sal
• Recheio:
1 cebola ralada
4 fatias grossas de tofu cortadas em
cubos (400g)
Numa tigela, misture o fermento, o leite, as
claras ligeiramente batidas com um garfo, a
margarina e o sal. Adicione a aveia, mexa
novamente e coloque a farinha de trigo até
formar uma massa grossa. Deixe crescer por 30
minutos e misture os ingredientes do recheio.
Forre o fundo de uma fôrma redonda, ou uma
assadeira untada com margarina, com a metade
da massa, ajeitando com o auxílio de uma
colher. Espalhe o recheio. Torne a cobrir com o
restante da massa. Deixe crescer mais 10
minutos e leve ao forno médio (180°C),
preaquecido para assar e dourar.

LANCHES E SOPAS 24
Lanches
Rocambole de Espinafre e Ricota
• Massa:
1 tablete de fermento para pão (15g)
1 C.S. de azeite
sal a gosto
1 gema para pincelar
• Recheio:
3 claras
picado
2 c.c. de orégano
sal a gosto
Dissolva o fermento na água morna e
acrescente o restante dos ingredientes,
amassando bem até virar uma massa firme
que solte das mãos. Deixe a massa descansar
coberta, enquanto prepara o recheio. Num
processador, bata a ricota com as claras e
adicione o restante dos ingredientes. Abra a
massa com rolo em mesa enfarinhada,
formando um retângulo. Espalhe o recheio
sobre a massa e enrole, fechando bem as
pontas. Coloque em assadeira antiaderente e
deixe crescer
mais 30 minutos. Pincele a gema e asse em
forno médio (180°C) preaquecido, por cerca
de 30 minutos. Retire, espere amornar e
corte em 12 fatias.
Chicken Pie com Legumes
• Massa:
1 pitada de sal
• Recheio:
1 cebola picada
1 cenoura em cubos
1/2 xíc. de vagem em pedaços
1/2 xíc. de milho verde
1/2 cubo de caldo de legumes
1 xíc. de água
1/2 c.c. de alecrim
Numa tigela, misture o creme de leite, a
farinha de trigo e o sal até virar uma massa
firme e que não grude nas mãos. Deixe
descansar enquanto prepara o recheio.
Corte o frango em cubos e coloque numa
panela. Deixe refogar até que fique sem
líquido e comece a dourar. Polvilhe a farinha
de trigo e adicione a cebola, o tomate, a
cenoura, a vagem, o milho, o caldo de
legumes e a água. Deixe cozinhar em fogo
baixo por cerca de 20 minutos, mexendo de
vez em quando. Adicione a salsa e o alecrim,
e coloque num refratário redondo. Espere
amornar. Abra a massa em mesa
enfarinhada, o suficiente para cobrir a parte
de cima do refratário. Aperte bem a massa
em volta da borda para dar um efeito bonito.
Leve ao forno médio (180°C) para dourar a
massa. Sirva.

LANCHES E SOPAS 27
Lanches
Pizza Light
•Massa:
1/2 xíc. de água morna
1 c.c. de sal
1 c.c. de azeite
• Cobertura:
2dentes de alho amassados
1 c.c. de azeite
3 tomates sem pele e sem sementes picados
sal a gosto
120g de queijo mozarela ralado
(equivalente a 8 fatias finas)
2 c.c. de orégano
Dissolva o fermento na água morna e junte o
azeite e o sal. Aos poucos, adicione a farinha
de trigo, mexendo até virar uma massa firme
que desgrude das mãos. Coloque numa
tigela, tampe e deixe crescer por 30 minutos.
Enquanto isso, prepare o molho. Refogue o
alho no azeite e junte o tomate. Tempere
com o sal, tampe a panela, abaixe o fogo e
deixe cozinhar por ±10 minutos. Retire e
espere amornar. Abra a massa em espessura
fina sobre superfície enfarinhada e forre uma
minutos, sem deixar assar demais.
Retire do forno e espalhe o molho de to-
mates por cima. Misture a ricota, a mozarela
e o orégano. Coloque por cima do molho e
volte ao forno para derreter o queijo.
Rende: 1 Pizza com 6 Porções de
5 PONTOS cada
VARIAÇÕES DA COBERTURA
De Frango e Palmito
1 cebola picada
1 c.c. de azeite
2 filés de frango (250g) cortado em cubinhos
1 xíc. de palmitos picados sal a gosto
1 c.c. de manjericão picado
2 C. S. de queijo parmesão ralado
Numa panela, refogue a cebola no azeite e
junte o frango. Deixe refogar por mais 5
minutos e junte o purê de tomate, o palmito,
o sal e o manjericão. Regue com 4 C.S. de
água e deixe por mais 5 minutos. Retire a
massa do forno, espalhe o recheio e polvilhe
o queijo parmesão. Volte por mais 5 minutos
ao forno.
De Escarola e Milho Verde
1 c.c. de azeite
3 tomates picados
1/2 xíc. de milho verde em lata
4 C.S. de azeitonas pretas picadas
1 xíc. de queijo cottage
Numa panelinha, refogue o alho e a cebola
no azeite e junte a escarola. Mexa e
acrescente o tomate, o milho e as azeitonas.
Deixe 5 minutos e retire. Espalhe o queijo
cottage por cima da massa que saiu do forno
e coloque o molho sobre o queijo. Volte ao
forno para esquentar bem.
Rende: 1 Pizza com 6 Porções de 4
PONTOS cada

fôrma de pizza grande untada com o azeite.
Leve ao forno quente (200°C) por 15
PONTOS cada
LANCHES E SOPAS 28
Lanches
De Berinjela e Abobrinha
1 berinjela, grande com casca picada
1 abobrinha grande com. casca picada
picados
2 c.c. de azeite
1 C. S. de molho de soja
(180g)
manjericão a gosto
Numa panela, cozinhe a berinjela e a
abobrinha por 5 minutos. Adicione o tomate,
regue com o azeite e o molho de soja e deixe
mais 5 minutos. Retire, misture o queijo e o
manjericão e coloque sobre a massa que saiu
do forno. Volte ao forno por mais 5 minutos
para derreter o queijo.
PONTOS cada
De Brócolis, Cogumelos e Cream
Cheese
1 c.c. de azeite
2 xíc. de brócolis picado
1 xíc. de cogumelos frescos fatiados
2 c.c. de orégano
10 CS. de cream cheese light (200g)
Numa panela, refogue o alho no azeite e
adicione o brócolis, o cogumelo e o orégano.
Tempere com sal e deixe cozinhar por 5
minutos. Retire a massa do forno, espalhe o
cream cheese e o refogado por cima. Volte
ao forno por mais 5 minutos.
PONTOS cada
Pastel Rústico (para 20 unidades)
• Massa:
1 xíc. de farinha de milho amarela
4 C S. de leite desnatado
1 ovo
3 CS. de margarina light
sal a gosto
• Recheio:
6 fatias finas de lombo de porco magro
bem picadas
1 cebola picada
1 tomate picado
1 c.c. de farinha de trigo
4 azeitonas verdes picadas
sal e pimenta a gosto
Numa tigela, misture a farinha de milho com
o leite e mexa até que fique bem umedecida.
Adicione o ovo, a margarina, a farinha de
trigo e o sal até dar ponto. Reserve.
Prepare o recheio. Doure a carne e junte a
cebola, o tomate e deixe cozinhar por 5
minutos. Polvilhe a farinha de trigo e junte
as azeitonas, sal e pimenta. Retire. Abra a
massa fina em superfície polvilhada com
farinha de trigo, corte em rodelas e recheie.
Feche os pastéis e coloque numa assadeira.
Leve ao forno médio por cerca de 30
minutos, ou até dourar.
Rende: 10 porções de 3 pontos
DICA:
Se a massa ficar muito seca, adicione
mais 2 C.S. de leite desnatado

LANCHES E SOPAS 29
Lanches
Torta de Cenoura, Repolho e
Salsicha
• Massa:
1 cenoura média picada
1 ovo
2 claras
1 CS. de fermento em pó
• Recheio:
1 c.c. de azeite
2 xíc. de repolho branco picado
6 salsichas de frango cortadas em rodelas
sal a gosto
No liqüidificador, bata todos os ingredientes da
massa. Reserve. Numa panela, refogue o alho no
azeite e junte o repolho. Deixe cozinhar por 5
minutos, retire e acrescente o requeijão, a
salsicha e o sal. Espalhe a metade da massa num
refratário médio retangular unta-do com
margarina. Coloque o recheio e espalhe o
restante da massa por cima. Polvilhe com o
queijo parmesão e leve ao forno médio baixo
(150°C) por + 30 minutos. Retire, espere
amornar e corte em 10 quadrados.
Torta de Bacalhau
• Massa:
250g de ricota
3 claras
2 CS. de farinha de trigo sal a gosto
• Recheio:
4 postas de bacalhau seco (500g)
2 c.c. de azeite
1 cebola picada
2 tomates picados
2 C.S. de pimentão vermelho picado
Deixe o bacalhau de molho em água por 24
horas, trocando a água várias vezes. Numa
tigela, misture a ricota, as claras, a farinha de
trigo e o sal. Espalhe a massa no fundo de um
refratário untado com margarina. Leve ao forno
médio (180°C), para firmar enquanto prepara o
recheio. Desfie o bacalhau demolhado e reserve.
Refogue a cebola no azeite e junte o bacalhau, o
tomate e o pimentão. Deixe cozinhar por 10
minutos, mexendo sempre. Retire e acrescente a
salsa. Retire a massa do forno e espalhe o
recheio de bacalhau por cima. Sirva em fatias.
Muffins Recheados
• Massa:
2 C.S. de óleo de milho
1 xíc. de farinha de trigo integral
1 pote de iogurte desnatado (200g)
1 ovo
1 C.S. de fermento em pó
2 c.c. de orégano
sal a gosto
• Recheio:
4 fatias finas de presunto picada (120g)
1 xíc. de brócolis cozido e picado
Numa tigela, misture os ingredientes da
massa. Espalhe em 12 fôrmas médias de
empada, untadas com margarina, e asse em
forno médio até dourar. Para o recheio,
misture os ingredientes. Recheie os muffins,
e sirva.
DICA:
Você pode assar os muffins em
forminhas de papel descartáveis. Neste
caso, utilize duas forminhas para cada
muffin.

LANCHES E SOPAS 30
Lanches
Franciscano
• Massa:
1 ovo
1 C.S. de fermento em pó
1 c.c. de sal
1 c.c. de gema para pincelar
• Recheio:
1 cebola picada
2 tomates picados
8 azeitonas pretas
1/2 xíc. de ervilhas em conserva
(180g)
1 C.S. de manjericão picado
sal a gosto
Numa tigela, misture os ingredientes da massa e
deixe descansar por 15 minutos. Numa outra
tigela, misture os ingredientes do recheio. Abra a
massa em formato retangular e coloque o
recheio no centro. Corte tiras ao lado do recheio
e comece a cruzar os dois lados, formando um
trançado. Transfira para uma assadeira
antiaderente e pincele com a gema. Leve ao
forno médio (180°C) por ± 30 minutos ou até
ficar dourado e crescido. Retire, espere amornar
Carolinas de Escarola
(16 unidades)
• Massa:
1 xíc. de água
3 claras
sal a gosto
• Recheio:
4 filés de frango cozidos (400g)
1 CS. de salsa picada sal a gosto
Prepare as bombinhas colocando a água, a
margarina e o sal para ferver. Acrescente a
farinha de trigo de uma só vez e mexa até formar
uma bola, e desgrudar da panela. Passe para uma
batedeira e comece a bater acrescentando as
claras uma de cada vez. Deixe até virar uma
massa brilhante e firme. Abafe a escarola numa
panela e adicione à massa. Unte uma assadeira
com margarina e coloque 16 CS. de massa para
formar as carolinas. Asse em forno médio
(180°C) nos primeiros 10 minutos. Abaixe o
forno para médio baixo (150°C) e asse por mais
10 minutos. Para o recheio, misture bem os
ingredientes até formar uma pasta. Recheie as
bombinhas e sirva.
Pãezinhos de Abóbora Recheados
Massa:
1 CS. de leite desnatado em pó
1 xíc. de abóbora cozida e espremida
1 CS. de margarina light
1 ovo
sal a gosto
• Recheio:
10 C.S. de cream cheese light (200g)
1 xíc. de escarola cozida e picada
2 tomates sem pele e sem sementes picados
2 C.S. de orégano fresco picado
sal a gosto
Numa tigela, misture o fermento com o leite em
pó, a abóbora, a margarina e o ovo. Tempere
com sal e vá adicionando a farinha de trigo até
dar ponto. Deixe descansar por 30 minutos.
Numa tigela, misture os ingredientes do recheio.
Divida a massa em 12 porções. Abra cada porção
com as palmas das mãos até obter uma espessura
fina, e coloque um pouco do recheio. Feche bem
a massa para evitar que o recheio saia. Vá
colocando em uma assadeira untada com
margarina e polvilhada com farinha de trigo.
Deixe crescer mais 30 minutos e asse em forno
médio (180°C) por cerca de 30 minutos.

e corte em 10 fatias.
Rende: 8 Porções de 4 PONTOS cada Rende: 12 Porções de 3 PONTOS cada
LANCHES E SOPAS 31
Lanches
Risole de Vegetais
(20 unidades)
• Massa:
1 mandioquinha média cozida
1 cenoura média cozida
1/2 xíc. de farinha de trigo
sal a gosto
• Recheio:
1 xíc. de carne moída
1 cebola picada
1 c.c. de farinha de trigo
• Para pincelar:
1 clara
2 C.S. de queijo parmesão
Prepare a massa: passe a mandioquinha e a
cenoura pelo processador ou por um espremedor
de batatas. Coloque em uma panela com a
margarina e quando estiver bem quente, despeje
a farinha de trigo de uma só vez. Mexa bem até
soltar da panela. Coloque em um prato e espere
esfriar. Prepare o recheio. Numa panela, doure a
carne até secar bem. Adicione a cebola e o purê
de tomate, e deixe cozinhar por mais 5 minutos.
Polvilhe a farinha de trigo e adicione a azeitona e
a salsa. Tempere com sal e retire. Espere esfriar.
Abra 20 porções de massa com as mãos. Recheie
e feche bem. Arrume os risoles numa assa-
deira untada com margarina e polvilhada
com farinha de trigo. Bata ligeiramente a
clara e pincele os risoles. Polvilhe o queijo
parmesão e leve ao forno médio (180°C) por
+ 20 minutos.
Rende: 10 Porções de 1 PONTO cada
Cuscuz Mexicano
4 tomates sem pele e sem sementes 1
pimentão verde picado
1 cebola
salsa e cebolinha verde
2 xíc. de carne moída
1 1/2 xíc. de farinha de milho
1 1/2 xíc. de água 1 lata de milho verde
120g de queijo mozarela ralado
No liqüidificador, bata o tomate, o pimentão
ne com o alho até a carne secar todo o
líquido e perder o tom rosado. Adicione a
mistura do liqüidificador e deixe cozinhar.
Umedeça a farinha de milho com a água e
adicione à mistura de carne, junto com o
milho. Mexa até engrossar, tempere com o
sal e acrescente a salsa e a cebolinha.
Espalhe numa fôrma, salpique com a
mozarela e leve ao forno quente para
derreter. Corte em 8 fatias e sirva.
Pãezinhos Especiais
(16 unidades)
2 batatas médias cozidas e amassadas
6 fatias de peito de peru defumado moído
(120g)
180g de queijo meia cura ralado
3 ovos
sal a gosto
2 xíc. de polvilho doce
sal a gosto
Numa tigela, misture bem todos os ingre-
dientes. Forme bolinhas e arrume-as numa
assadeira antiaderente. Asse em forno médio
(180°C) por cerca de 30 minutos ou até
dourar.
DICA:
A mandioquinha e a cenoura devem
estar bem sequinhas para dar um
ponto de massa. Por isso, antes de
adicionar a margarina, coloque-as
numa panela e leve ao fogo, mexendo
por 5 minutos, para que fiquem sem
água

e a cebola, e reserve. Doure a car-
LANCHES E SOPAS 32
Sopa
Caldo Básico de Legumes
1 maço de cheiro-verde
1 folha de louro
1 alho-poró
1 cenoura grande
2 talos de aipo
1/2 xíc. de nabo
1 cebola grande
2 cravos-da-índia
sal a gosto
Numa panela, junte todos os ingredientes e
cubra com 2 litros de água fria. Deixe
levantar fervura, tampe a panela e cozinhe
em fogo baixo por cerca de 40 minutos.
Desligue e espere amornar. Passe por uma
peneira antes de usar.
Rende: 4 Porções de ZERO PONTO cada
Caldo Básico de Frango
1 carcaça de frango sem a pele (300g)
1 cebola grande picada
1 maço de cheiro-verde
2 talos de salsão
1 cenoura
1 tomate picado
2 litros de água
sal a gosto
Numa panela grande, doure as carcaças,
mexendo sempre. Acrescente o restante dos
ingredientes e deixe cozinhar em fogo baixo
por ± 40 minutos. Deixe amornar e passe por
uma peneira. Para extrair a gordura, leve o
caldo à geladeira por 4 horas. Retire a
gordura da superfície do caldo com o auxílio
de uma colher, e utilize.
Caldo Básico de Carne
Utilize a mesma receita do caldo de frango,
substituindo a carcaça de frango por 500g de
músculo em pedaços. Para desengordurar o
caldo, utilize o mesmo processo explicado
anteriormente.
Sopa de Batata e Alho-Poró
1 c.c. de azeite
a parte branca de 1 alho-poró picado
2 batatas médias descascadas e picadas
4 xíc. de caldo básico de legumes
sal a gosto
Numa panela, junte o azeite, o alho-poró e a
batata, e deixe refogar por 5 minutos.
Acrescente o caldo de legumes e deixe co-
zinhar em fogo baixo por 20 minutos. Retire
do fogo e espere amornar. Bata no
liqüidificador e volte à panela. Deixe ferver,
prove o sal e acrescente a cebolinha verde.
Sirva.
Rende: 4 Porções de 2 PONTOS
DICA:
Como o caldo leva bastante tempo para
ser preparado, congele em porções que
você vai utilizar. Pode ser congelado em
forminhas de gelo ou em embalagens
plásticas com capacidade para 1 xíc, por
exemplo. Pode ser congelado por até 3
meses. Use o mesmo processo para
preparar caldo de legumes ou de carne.

LANCHES E SOPAS 35
Sopas
Creme de Aipo
2 xíc. de aipo picado
1 xíc. de folhas de aipo
4 xíc. de caldo de galinha básico
1 c.c. de tomilho
Numa panela, junte o aipo e as folhas, regue
com 1 xíc. de água e cozinhe em fogo baixo,
tampado, por 10 minutos. No liqüidificador,
bata a mistura de aipo com o caldo de
galinha e passe por uma peneira. Volte ao
fogo com o leite e o requeijão e deixe
aquecer bem. Polvilhe com o tomilho e
sirva.
Sopa de Abóbora e Laranja
4 xíc. de abóbora em cubos
1 cebola picada
4 xíc. de caldo de carne básico
1/2 xíc. de suco de laranja
1/2 c.c. de alecrim
Numa panela, junte a abóbora, a cebola e o
caldo de carne, e leve ao fogo baixo por ± 20
minutos. Espere amornar e bata no
liqüidificador. Volte à panela com o suco de
laranja e o alecrim e aqueça. Se desejar,
enfeite com um raminho de alecrim.
Sopa de Nabo e Cenoura
2 xíc. de nabo ralado no ralo grosso
2 xíc. de cenoura ralada no ralo grosso
4 xíc. de caldo básico de legumes
Numa panela, junte todos os ingredientes,
menos a salsa, e leve ao fogo baixo por ± 20
minutos ou até que os vegetais amoleçam.
Prove o sal e salpique a salsa. Sirva.

LANCHES E SOPAS 36
Sopas
Sopa de Cebola Italiana
3 cebolas médias cortadas em rodelas finas
1 c.c. de margarina light
1 lata média de tomate sem pele
e sem sementes (400g)
4 C.S. de vinho tinto
1 folha de louro
1 raminho de manjericão
Numa panela, refogue a cebola na margarina
até amaciar. Junte o restante dos ingredientes
e, quando ferver, abaixe o fogo. Deixe a
panela entreaberta e cozinhe por ± 30
minutos. Retire a folha de louro e o raminho
de manjericão e sirva.
Sopa Substanciosa
2 filés de peito de frango em cubos (250g)
2 xíc. de feijão branco cozido
1 cebola picada
1 cenoura picada
1 ramo de cheiro-verde
1 litro de água
1 xíc. de repolho roxo picado
sal a gosto
Numa panela, doure o filé de frango e junte
o restante dos ingredientes. Deixe cozinhar
em fogo baixo por ± 30 minutos,
e sirva.
Creme de Palmito e Requeijão
1 cebola picada
1 c.c. de azeite
1 lata de palmito picado
1 cubo de caldo de galinha
1 litro de água
4 C S. de purê de tomate
1/2 xíc. de requeijão light
1 CS. de cebolinha verde picada
Numa panela, doure a cebola no azeite e
junte o palmito. Polvilhe a farinha de trigo e,
aos poucos, adicione o cubo de caldo de
galinha dissolvido na água fervente, para
não empelotar. Acrescente o purê de tomate
e deixe cozinhar por cerca de 20 minutos,
mexendo ocasionalmente. Adicione o
requeijão, mexa e sirva salpicado com a
cebolinha verde.
DICA:
Substitua o palmito por 1 vidro de
aspargos ou 2 xíc. de aspargos
frescos picados.

LANCHES E SOPAS 37
Sopas
Minestrone do Mar
1 alho-poró em rodelas
1 cenoura em cubos
1 talo de salsão picado
1 abobrinha em cubos
1 litro de água
2 filés de peixe de carne rija em cubos
1/4 xíc. de macarrão conchinha
sal a gosto
Numa panela, junte o alho-poró, a cenoura, o
salsão, a abobrinha e o alho, e cubra com a
água. Leve ao fogo baixo e deixe cozinhar
por 15 minutos. Adicione o peixe e o
macarrão e deixe por mais 10 minutos ou até
que todos os ingredientes estejam macios.
Sirva.
Sopa Indiana
1 litro de água
4 C.S. de arroz lavado e escorrido
1 c.c. de curry
4 C.S. de purê de tomate
1 cebola picada
1 maçã sem casca ralada
1 C.S. de coentro picado
Numa panela, leve a água para ferver e
dissolva o caldo de galinha. Adicione o
arroz, o curry, o purê de tomate e a cebola.
Deixe cozinhar por ± 15 minutos.
Acrescente a maçã e o coentro, e deixe co-
zinhar por mais 10 minutos. Prove o sal e
sirva.
Borscht
2 xíc. de beterraba em pedaços
1 cebola picada
1 cubo de caldo de carne
1 litro de água
1 pote de iogurte natural desnatado
(200g)
1 c.c. de dill (endro)
Numa panela, junte a beterraba, a cebola e o
caldo de carne dissolvido na água fervente, e
cozinhe em fogo baixo por 30 minutos.
Espere amornar e bata no liqüidificador.
Volte à panela e quando estiver bem quente,
acrescente o iogurte e o dill, batendo
vigorosamente para misturar bem. Sirva
imediatamente.

LANCHES E SOPAS 38
Sopas
Sopa de Batata-Doce e Agrião
2 batatas-doces em pedaços
1 talo de aipo picado
1 litro de água
sal a gosto
Numa panela, junte a batata-doce, o aipo e o
caldo de galinha dissolvido na água fervente.
Deixe cozinhar em fogo baixo por ± 30
liqüidificador. Volte à panela com o agrião e
deixe por mais 10 minutos. Prove o sal e
sirva.
Creme de Espinafre
1 maço de espinafre
1 cebola picada
sal a gosto
Retire as folhas do espinafre, lave-as bem e
coloque-as numa panela com a cebola e o
caldo de galinha. Deixe cozinhar em fogo
baixo por ±15 minutos. Retire, espere
amornar e bata no liqüidificador com o leite
e a farinha de trigo. Volte à panela para
aquecer e tempere com o sal. Sirva.
Sopa de Abobrinha e Hortelã
1 cebola picada
1 c.c. de azeite
2 abobrinhas médias raladas no ralo grosso
1 tomate sem pele e sem sementes picado
1 cubo de caldo de legumes
1 litro de água
1 CS. de hortelã picada
Numa panela, refogue a cebola no azeite, e
junte a abobrinha e o tomate. Regue com o
caldo de legumes dissolvido na água
fervente. Cozinhe em fogo baixo por ±15
minutos. Retire e adicione a hortelã e o
iogurte, misturando bem. Sirva logo.

LANCHES E SOPAS 39
Sopas
Creme de Pepino com Dill
2 pepinos médios sem casca picados
1 cebola picada
1 c.c. de azeite
1 CS. de farinha de trigo
1 litro de água
1 CS. de dill (endro)
Numa panela, refogue o pepino e a cebola no
azeite. Polvilhe a farinha de trigo, mexa e
adicione o cubo de caldo de galinha
dissolvido. Deixe cozinhar por cerca de 30
liqüidificador. Volte à panela, misture o
creme de leite, a noz-moscada e o dill, e
aqueça bem.
Sopa de Couve-Flor e Curry
4 xíc. de couve-flor picada
1 cebola picada
2 c.c. de curry
4 xíc. de caldo de carne básico
1 c.c. de coentro picado
2 C.S. de amendoim torrado e moído
Numa panela, junte a couve-flor, o curry e o
caldo de carne, e leve ao fogo baixo por
cerca de 20 minutos. Espere amornar e bata
no liqüidificador. Volte à panela e aqueça.
Adicione o coentro e O amendoim, e sirva.
Sopa Primavera
1 cenoura em cubos
1 nabo pequeno em cubos
2 talos de aipo picados
1/4 xíc. de ervilhas frescas
1/4 xíc. de milho verde em lata
1/4 xíc. de tomate sem pele
4 C.S. de macarrão conchinha
1 C.S. de cebolinha verde picada
Numa panela, junte todos os ingredientes e
leve ao fogo baixo para cozinhar por cerca
de 30 minutos.

LANCHES E SOPAS 40
Em todas as receitas estão indicados o Tempo e o Nível de Elaboração requeridos durante o preparo:
= fácil
= rápido
= meio elaborado = médio tempo
= elaborado
= longo tempo
Para os associados do Vigilantes do Peso, apresentamos as receitas com a contagem de Pontos por porção.
Tabela de equivalências
Medidas secas líquidas
1 c.c colher de chá 5 ml
1 C.S. colher de sopa 15 ml
¼ xíc. 4 C.S. 60 ml
1/3 xíc 5 C.S. + 1 c.c. 80 ml
½ xíx 8 C.S. 120 ml
1 xíc 16 C.S 240 ml
COLABORAÇÃO EDITORIAL: Cinthya Maggi

CAPA 2 a
EDIÇÃO: Hybris Design
PROJETO GRÁFICO: Glenda Rubinstein
FOTOS:
Sérgio Pagano
PRODUÇÃO E FOOD STYLE: Maria Luiza Ferrari
ASSISTENTES DE PRODUÇÃO: Maria Clara Ferrari e Neide Ignácio
AGRADECIMENTOS:
Mamma & Nonna, Tablestore, In House, Spicy WMF,
Merry Home, Presentes Raquel, Móveis & Cia.
© Vigilantes do Peso Marketing Ltda. - 2005 Todos os direitos reservados. REPRODUÇÃO PROÍBIDA
® Weight Watchers, Vigilantes do Peso e PontosAtivos são marcas exclusivas da Weight Watchers Internacional Inc.

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