Les étirements.
Extrait du site : http://entrainement-sportif.fr/
Principe général d'étirement.
Globalement, lorsque vous ...
A faire régulièrement, prendre quelques exercices dans chaque tableau et varier les
exercices.
Psoas. L'étirement du psoas...
Adducteurs: Les adducteurs sont situés à l'intérieur de la cuisse. Il y en a 5; ce sont: le
petit adducteur, le moyen addu...
Exercices contre la sciatique: 2 étirements du pyramidal
Etirement du pyramidal en position allongée
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Exercices et méthodes pour s'étirer après l’entraînement

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Globalement, lorsque vous faites vos étirements en rentrant de l’entraînement, il n'est pas
nécessaire d'échauffer les muscles avant de les étirer. Le meilleur cadre pour s'étirer est chez soi,
au calme, muscles reposés, dans une ambiance propice à la relaxation.

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Exercices et méthodes pour s'étirer après l’entraînement

  1. 1. Les étirements. Extrait du site : http://entrainement-sportif.fr/ Principe général d'étirement. Globalement, lorsque vous faites vos étirements en rentrant de l’entraînement, il n'est pas nécessaire d'échauffer les muscles avant de les étirer. Le meilleur cadre pour s'étirer est chez soi, au calme, muscles reposés, dans une ambiance propice à la relaxation. On n’étire pas un muscle blessé, on attend la guérison On n'étire pas un muscle courbaturé ni trop enraidi par l'entraînement On ne s'étire pas dans une ambiance froide ni juste après une compétition On n'étire pas un muscle isolé mais une chaîne musculaire On ne dépasse pas le seuil de la douleur, limite d'étirement du muscle Il est préférable de s'étirer sans chaussures pour avoir de bons appuis Les étirements doivent être réalisés dans un cadre propice à la relaxation Les étirements sont effectués lentement, pas de violents temps de ressort On ne s'étire pas dans une ambiance froide ni juste après une compétition Exercices et méthodes pour s'étirer après l’entraînement. Dans ce cas, la durée de l'étirement peut se prolonger jusqu’à 30 secondes. La séance doit porter sur tous les muscles des membres inférieurs. Les six basiques pour l’étirement des muscles des jambes à faire après chaque entraînement. Etirement du mollet Quadriceps et psoas Quadriceps Adducteurs Ischio-jambiers Muscles des fesses
  2. 2. A faire régulièrement, prendre quelques exercices dans chaque tableau et varier les exercices. Psoas. L'étirement du psoas. Le psoas va des vertèbres lombaires à la hanche. Placer le pied sur le bord d'un bureau ou d'une table, fléchir le genou. Faire un léger mouvement de flexion du genou vers l'avant, sans déplacer le pied au sol Allongé sur le bord d'une table, ramener une jambe pliée sur le buste et laisser pendre l'autre. Si vous remplacez la table par votre lit, ce n’est pas l’idéal - la surface ne doit pas être molle. Etirement couplé des ischio-jambiers et du psoas- iliaque Plaquer le genou contre la poitrine. Tendre au maximum le genou. Garder la jambe qui est au sol tendue 1. Tendre une jambe derrière vous, le genou en appui sur un coussin, le pied arrière reposant sur le sol en appui sur l'avant du pied. 2. Avancer l'autre jambe en ramenant la cuisse contre la poitrine, le genou entre les 2 épaules; le genou doit être à la verticale du pied. 3. Sans modifier la position de vos jambes, abaisser la hanche comme si on appuyait sur le bassin et garder la position pendant 20 secondes. L'aine est située de chaque côté du corps, à la réunion de la cuisse et du tronc, unissant les faces antérieures de l'abdomen et de la cuisse. Le terme inguinal désigne tout ce qui est relatif à l'aine. C'est ainsi que l'on parle entre autres de hernie inguinale. Pousser la fesse avec la main vers l'avant Extension de la hanche Garder le buste redressé En position assise, une jambe repliée vers l'arrière et l'autre fléchie ou droite. Basculer la hanche vers l'avant. Vous sentirez un étirement dans le devant de la cuisse, c'est le quadriceps qui est étiré, et au niveau de l'aine pour le psoas. Maintenir la position pendant 20 secondes puis changer de coté.
  3. 3. Adducteurs: Les adducteurs sont situés à l'intérieur de la cuisse. Il y en a 5; ce sont: le petit adducteur, le moyen adducteur, le grand adducteur, le droit interne et le pectine. Le sujet est assis, il tend les jambes et les écartent au maximum sans jamais atteindre le seuil de la douleur. Etirer en se penchant en avant le buste droit  Le sujet est assis en tailleur, les plantes de pieds se font face  Attraper ses pieds avec les mains et repousser ses genoux vers le bas avec ses coudes  Le bas du dos doit rester droit et ne pas s'arrondir  L'étirement se fait pendant le temps expiratoire (en soufflant) Le sujet a un genou à terre, l'autre jambe est tendue sur le côté, pied à plat pointe de pied vers l'avant. Etirer bras tendus vers le haut, s'incliner du côté de la jambe tendue. Une variante de cet étirement peut s'effectuer en appui sur la jambe complétement fléchie et non à genou. Le sujet est dos au sol, fesses contre le mur, les jambes sont écartées. C'est le poids des jambes qui va tirer sur les adducteurs Fessiers: L'étirement des fessiers permet d'éviter blessures et crampes et favorise une belle définition musculaire. Exercice d'étirement n° 1. Les fessiers sont sollicités avec le muscle pyramidal et les ischio-jambiers. En position couchée sur le dos, une jambe est fléchie, le pied opposé est placé en appui sur le genou. Il faut attraper la jambe fléchie avec les 2 mains et la ramener vers la poitrine. Exercice d'étirement n° 2 sollicite le moyen fessier pour la jambe fléchie et le psoas iliaque pour la jambe tendue en appui au sol Pour cet étirement il faut plier le genou en charge en gardant le buste bien au-dessus du membre appuyé sur la table. Le fait de garder la jambe d'appui tendue et le buste bien vertical sollicite aussi le psoas iliaque Exercice d'étirement n° 3. sollicite à nouveau le pyramidal, les fessiers et l'ensemble des muscles pelvi-trochantériens (obturateurs, jumeaux, pyramidal). En position assise, il s'agit de croiser une jambe fléchie sur l'autre jambe. Le pied de la jambe supérieure est ramené vers le bassin. Il faut ensuite pousser le genou vers l'intérieur à l'aide du bras opposé. Dans un premier temps, en contraction musculaire, le genou résiste à la pression du coude durant 6 secondes puis le genou cède à la pression. Cette méthode alternant contraction et étirement est typique du stretching.
  4. 4. Exercices contre la sciatique: 2 étirements du pyramidal Etirement du pyramidal en position allongée  Couché sur le dos, jambes pliées, pieds à plat sur le sol.  Amener le pied droit sur le genou gauche.  Passer les mains sous le genou gauche et tirer vers la poitrine. 1 fois de chaque côté, maintenir 20-30 secondes Etirement en position quadrupédique  Prendre une position à 4 pattes.  Amener le pied droit devant le genou gauche.  Pousser la jambe gauche vers l'arrière.  1 fois de chaque côté, maintenir 20-30 secondes Chaine musculaire dorsale La chaine musculaire postérieure est constituée des muscles du dos, lombaires et dorsaux, des muscles pelvi-trochantériens et des muscles postérieurs de la jambe, fesses, ischio- jambiers, et mollets. Etirements du dos, couché au sol Pieds posés sur un banc ou derrière la tête Etirements du dos assis Etirements du dos debout

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