2013. május 30. Graphisoft Park http://bhc.hu/egeszsegnap Kovács Ildikó: Az egészséges táplálkozás alapjai A helyes táplálkozás és az egészséges életmód kölcsönösen feltételezik egymást, hiszen ha káros szenvedélyektől mentesen is élünk, az egészségtelen ételekkel akkor is jelentős mértékben károsíthatjuk szervezetünket. A tétel fordítva is igaz, hiába fogyasztunk egészséges ételeket, megfelelő életmód, mindenekelőtt rendszeres testmozgás nélkül ez mit sem ér.

1. A helyes táplálkozás alapszabályai
Kovács Ildikó, dietetikus

2. A táplálkozás jelentősége egyes betegségek
etiológiájában
The World Health Report, 2000
Egyéb
21%
Kis mértékben
táplálkozásfüggő
betegségek
38%
Nagy mértékben
táplálkozásfüggő betegségek
41%
Rosszindulatú
daganat
32%
Éhezés
2%
CVD
61%Diabetes
mellitus
5%

3. Az egészséges táplálkozás „feladata”
Megkímélje a szervezetet minden felesleges emésztőrendszeri –
és méregtelenítési többletmunkától,
Elősegítse a felhalmozott – az immunrendszert és anyagcserét
terhelő - salakanyagok kiürítését,
A teljes értékű táplálkozás során bevitt vitaminok, ásványi
anyagok, nyomelemek, enzimek, a szervezet ellenálló-
képességét optimalizálják.

4. Mi az egészséges ?!
• Teljes értékű
• Természetes
• Finomítatlan
• Kiegyensúlyozott
• Évszaknak megfelelő
• Otthon készített

5. A helyes táplálkozás alapszabályai
1, Energia egyensúly (táplálkozás és testmozgás) – egészséges
testtömeg
2, Zöldség, gyümölcs ≥ 500 g/nap
3, Teljes kiőrlésű gabona, rostban gazdag ételek
4, Hal minimum hetente 2x
5, Telített zsírsavak < 7 %
6, Transz zsírsavak < 1%
7, Koleszterin < 300 mg/nap
8, Hozzáadott cukor csökkentése
9, Alacsony sótartalmú ételek
10, Mérsékelt alkoholfogyasztás
11, Megfelelő folyadékbevitel
12, Házon kívüli étkezésnél is azonos elvek!

6. „A falánkok foggal ássák meg sírjukat”
(Estienne)
A DIÉTA CÉLJA:
• negatív energiamérleg létrehozása
(a testsúly csökkentése)
• az alacsonyabb testsúly megtartása
(segítség: megfelelő
nyersanyag-kiválasztási
és konyhatechnológiai
ismeretek megszerzése,
alkalmazása

7. Obesitas
Önálló betegség
Számos betegség rizikófaktora (hypertónia, hyperlipoproteinaemia,
diabetes mellitus)

8. Állapotfelmérés
BMI: (body mass index)
Testsúly (kg-ban)
Testmagasság (m2 –ben)
Pl.: ha egy hölgy 1,72 m magas és 63 kg, akkor a
következőképpen számolunk a BMI alapján:
63
1,72 x 1,72
= 21,29

9. A kiszámított értékek alapján
19 - 25 között: a testsúly normális
25 - 30 között: a szervezet túltáplált FOGYNIA KELL (mert hamarosan a
rossz táplálkozásával összefüggő következmények léphetnek fel. Pl:
cukorbetegség, magas vérnyomás, köszvény, zsíranyagcserezavarok,
érelmeszesedés, visszértágulás, vese- és epekő, izületi gyulladás, és
felbukkan az infarktus fenyegető réme is, balesetek!!!)
30 fölött: azonnal diétázni kell
Pl.: 1,72 m - 75 kg BMI: 25
1,72 m - 85 kg BMI: 28
1,72 m - 95 kg BMI: 32

10. A diétával szemben támasztott
követelmények
o a test zsírtartalmának csökkenésével együtt ne csökkenjen a
zsírmentes testtömeg
o a testtömeg csökkenése ne járjon együtt anyagcserezavar
kialakulásával
o a diéta mellett ne jelentkezzen kifejezetten éhségérzet
o biztosítsa a megfelelő tápanyagellátást

11. A diéta összeállításának menete
- Az elhízás mértékének megállapítása
- Az ideális testtömeg meghatározása
- Az alapanyagcsere kiszámítása
- Az energia- és tápanyag szükséglet megállapítása
- Megfelelő étkezési ritmus kialakítása

12. MENNYIT? együnk???
• Nagyon fontos a kiindulási testsúly!
• Ismernünk kell a jelenlegi kalóriabevitelt (Étkezési napló !)
Ehhez képest: - 500 kcal/nap = - 0,5 kg/hét
= - 2,0 kg/hónap
= - 12 kg/fél év
• A túlsúly nem napok alatt alakult ki, és ne is várjuk azt, hogy
napok alatt megszabadulunk a felesleges kilóinktól !!
• Orvosi felügyelet nélkül bevihető minimum kcal értékek:
• Nők esetén: 1200 - 1400 kcal
• Férfiak esetén: 1400 - 1600 kcal

13. A helyes táplálkozás alapszabályai
1, Energia egyensúly (táplálkozás és testmozgás) – egészséges
testtömeg
2, Zöldség, gyümölcs ≥ 500 g/nap
3, Teljes kiőrlésű gabona, rostban gazdag
ételek
4, Hal minimum hetente 2x
5, Telített zsírsavak < 7 %
6, Transz zsírsavak < 1%
7, Koleszterin < 300 mg/nap
8, Hozzáadott cukor csökkentése
9, Alacsony sótartalmú ételek
10, Mérsékelt alkoholfogyasztás
11, Megfelelő folyadékbevitel
12, Házon kívüli étkezésnél is azonos elvek!

14. Zöldség/gyümölcsvásárlás az európai országok
egy részében (kg/fő/év)
423
309 297
256255 249245 239 227 225
220 216
208 204 201
200 200 193191 190 188 163
152 148
130
0
50
100
150
200
250
300
350
400
450
GRE
ITA
POR
ESP
NET
DEN
ROM
FRA
AUT
SRM
IRE
SLO
UK
GER
SWI
CRO
BEL
SWE
NOR
BUL
HUN
FIN
CZE
POL
SKL
EU 15
Élelmiszermérlegek és tápanyagfogyasztás 2004.(KSH 2006.)

15. ZÖLDSÉGEK
Rostbevitel
Sok szín
Konyhatechnológia
- főzés
- sűrítés
NEM FOGYASZTHATÓAK:
- primőrök
- „külföldiek”
KERESZTESVIRÁGÚAK !
Kelbimbó, káposzta, brokkoli

16. GYÜMÖLCSÖK
Nem ajánlottak:
- primőrök
- „külföldiek”
Csak ép és egészséges lehet !
Alma + cékla + sárgarépa

17. GABONAFÉLÉK
Teljes kiőrlésű lisztből
készült kenyerek, pékárúk
(nem: félbarnák!)
Fehér liszt:
Tilos
Fogyasztás előtt pirítsuk meg
a kenyérféléket!
- „szivacsként” működik
Barnarizs !

18. Az élelmi rostok olyan poliszacharidok,
amelyeket az emésztőenzimek részben,
vagy egészben érintetlenül hagynak,
mert nem képesek hidrolizálni azokat.
Az élelmi rostok (nem emészthető poliszacharidok)
változatlan állapotban jutnak a vastagbélbe,
ahol a bakteriális fermentáció révén lebomlanak.
A belőlük keletkező rövid szénláncú zsírsavak:
- módosítják a bél működését és
- hatással vannak az anyagcsere folyamatokra.
Az élelmi rostok - kémiai szerkezetüket és
tulajdonságaikat illetően eltérőek

19. Vízoldékonyság szerint :
Vízben oldódó rostok:
legfontosabb a pektin,
amely a zöldség- és főzelékfélékben,
gyümölcsökben, és a
gabonafélék közül a zabban található.
Vízben nem oldódó rostok:
A növényi sejtfalakat alkotó
cellulóz, hemicellulóz, lignin.
Megtalálható az olajos magvakban,
a hüvelyesekben, a gabonafélékben.
Napi adag: minimum 30 g.

20. ÉLETTANI HATÁSOK
Diabetesben: 5 – 15 g rost étkezésenként:
- késlelteti a glükózfelszívódást
- növeli az inzulinérzékenységet,
növekszik az
inzulinreceptorok száma.
- vércukorszint az étkezést
követően kevésbé emelkedik,
a szérum inzulinszintje csökken,
javul a glükóztolerancia.
- a cukorbeteg állapota javul,
csökken az inzulinszükséglet, a szövődmények
kialakulása elmarad,vagy elhúzódik.

21. Emelkedett szérumkoleszterin – szint esetén
Napi 5-6 g oldható rost már 5 – 10 % -al csökkenti a
szérum-koleszterinszintet (ezt napi 0,5 – 1 kg friss
zöldség, főzelék, gyümölcs elfogyasztása biztosítja)
Hatásmechanizmus:
- A rostok megkötik a béllumenbe
ürülő koleszterint, az epesavakat.
- Akadályozzák a zsírfelszívódást.
- Az élelmi rostokból szintetizálódó
rövid szénláncú zsírsavak gátolják a koleszterinszintézist.

22. A rostfogyasztás előnyei túlsúly esetén
- A hosszabb rágási idő és lassúbb
gyomorürülés fokozzák a teltségérzetet.
- Megnövelik a széklet tömegét,
fokozzák a bélmozgást,
gyorsítják a kiürülést.
- A rostdús diéta alacsony
zsírtartalma is hozzájárul
a kívánt mértékű
kisebb energiabevitel
fenntartásához.

23. A vastagbéldaganatok előfordulását csökkenti az
étkezési rostok protektív hatása
- Magukhoz kötik és távol tartják a hámsejtektől az
epesavakat, nehézfémeket, szteroidokat és más mérgező
vagy rákkeltő anyagokat, gyorsítják azok kiürülését.
- Masszív székrekedés során a bélben pangó epesavak a
vastagbél nyálkahártyáját irritáló karcinogén
vegyületekké alakulhatnak át.
- A béltartalom volumenének növelésével felhígítják a
károsító anyagokat.

24. A „kemény” széklet hatása
Ha a vastagbélnek kemény székletet kell továbbítania,
izomzata megnagyobbodik, fokozódik a belső nyomás,
amelynek következtében az izomrétegek között
létrejön a divertikulum, a vastagbél zsákszerű
kiöblösödése.
A divertikulózis az iparilag fejlett országok
lakosságának 30 – 35 % -át érinti.

25. A helyes táplálkozás alapszabályai
1, Energia egyensúly (táplálkozás és testmozgás) – egészséges
testtömeg
2, Zöldség, gyümölcs ≥ 500 g/nap
3, Teljes kiőrlésű gabona, rostban gazdag ételek
4, Hal minimum hetente 2x
5, Telített zsírsavak < 7 %
6, Transz zsírsavak < 1%
7, Koleszterin < 300 mg/nap
8, Hozzáadott cukor csökkentése
9, Alacsony sótartalmú ételek
10, Mérsékelt alkoholfogyasztás
11, Megfelelő folyadékbevitel
12, Házon kívüli étkezésnél is azonos elvek!

26. 59
55
47
34 3331
262424 2323 222018 1515 14 1312 8 7
3 3 3 2
0
10
20
30
40
50
60
POR
NOR
ESP
SWE
FIN
FRA
ITA
DEN
NET
GRE
UK
BEL
SWI
IRE
AUT
GER
CZE
POL
CRO
SLO
SKL
BUL
HUN
ROM
SRM
kg/fő/év
Halvásárlás az európai országokban
Élelmiszermérlegek és tápanyagfogyasztás 2004.(KSH 2006.)

27. A helyes táplálkozás alapszabályai
1, Energia egyensúly (táplálkozás és testmozgás) – egészséges
testtömeg
2, Zöldség, gyümölcs ≥ 500 g/nap
3, Teljes kiőrlésű gabona, rostban gazdag ételek
4, Hal minimum hetente 2x
5, Telített zsírsavak < 7 %
6, Transz zsírsavak < 1%
7, Koleszterin < 300 mg/nap
8, Hozzáadott cukor csökkentése
9, Alacsony sótartalmú ételek
10, Mérsékelt alkoholfogyasztás
11, Megfelelő folyadékbevitel
12, Házon kívüli étkezésnél is azonos elvek!

28. Szív és érrendszerei betegségek kockázatát
befolyásoló tényezők
CVD
n-3 zsírsavak, halak A
Telített zsírsavak, transz zsírsavak A
Telítetlen zsírsavak A/B
Koleszterin B
Bőséges zöldség/gyümölcs A
Elegendő káliumbevitel A
Túlzott nátrium/sóbevitel A
Élelmi rostok A
Mérsékelt alkohol A
Túlzott alkohol A
Túlsúly/elhízás A
Rendszeres testmozgás A
A, B, C, D: evidencia szintje; : csökkenti; : növeli; 0: nincs hatás

30. Zsírsavak csoportosítása
• Telített
• Telítetlen
• Egyszeresen telítetlen
• Többszörösen telítetlen
• ω6
• ω3
• Transzzsírsavak

31. Telített zsírsavak:
- Olvadáspontja viszonylag nagy (sok telített zsírsavat
tartalmazó zsiradékok szobahőmérsékleten szilárdak)
- Kémiailag viszonylag stabilak, kevésbé reakcióképesek,
ezért:
- a telítetlen zsírsavaknál kevésbé oxidálódnak és
- hőhatás miatt azoknál kisebb mértékben bomlanak
Fő forrásai:
Növényi zsírok: kókuszzsír (90 %), pálmaolaj (53 %)
Vaj (68%), állati zsiradékok (25-50%)
Hidrogénezett növényi olajok (margarin)
Az olajokban is megtalálható (7-20%)
Hatása:
LDL koleszterin
HDL koleszterin

32. Telítetlen zsírsavak:
- Olvadáspontja viszonylag alacsony (zsiradékuk
szobahőmérsékleten folyékonyak, azaz olajok)
- Kémiai sajátosságuk, hogy reakciókészségük a
telítetteknél nagyobb, ezért:
- gyorsabban oxidálódnak
- gyorsan bomlanak
- gyorsan reakcióba lépnek különböző vegyületekkel

33. Egyszeresen telítetlen zsírsavak
Fő forrásai:
• Repce-, olívaolaj
• Olajos magvak
• Avokádó
Hatása:
• LDL koleszterin, triglicerid
• HDL koleszterin
A zsírszegény étrendnél
is kedvezőbb

34. • A szervezet nem képes őket előállítani, fogyasztásuk
esszenciális
• Szerepük:
• Neurológiai, gyulladásos és immunfolyamatok
• Koleszterin, triglicerid, éhomi vércukor
DE:
Hatásuk szerkezetüktől függően eltérő!
• Csoportosításuk:
ω6 zsírsavak - ω3 zsírsavak
Többszörösen telítetlen zsírsavak

35. ω6 zsírsavak
• Fő forrásai:
• Napraforgó, kukorica
földimogyoró
• Túlzott fogyasztásuk hatása:
• az ω3 zsírsav anyagcserét gátolja
• gyulladásos folyamatok
• daganatos, szív- érrendszeri
megbetegedések kockázata

36. ω3 zsírsavak
• Fő forrásai
• Lenmagolaj, repceolaj
• Halak
• Hatásai:
• Gyulladásos folyamatok gátlása →
szív- és érrendszeri
megbetegedések rizikója
qHalakban található ω3:
szellemi teljesítőképesség

37. Transzzsírsavak
• Esszenciális zsírsavakból keletkeznek
• Feldolgozás, hevítés
Kényelmi termékek, levesporok, sütemények, ipari margarinok,
sütőolajok
• Hatásaik:
• LDL koleszterin , HDL koleszterin
• Gyulladásos folyamatok
A telített zsírsavaknál 4-5x jobban növelik a
szív- és érrendszeri megbetegedések rizikóját

38. Megnevezés Ajánlott zsírsavbeviteli arányok
Telített zsírsav 10 en %
Egyszeresen telítetlen zsírsav 12 en %
Többszörösen telítetlen zsírsavak 6 – 8 en %
Esszenciális zsírsavak közül (a kívánatos arány 5 :1)
Linolsav (ω6) 1- 2 en %
Linolénsav (ω3) 0,2 en %

39. Megnevezés
Telített
zsírsavak
aránya %
Egyszeresen
telítetlen zsírsav
aránya %
Többszörösen
telítetlen zsírsavak
n-6 összes n-3
Napraforgóolaj
Repceolaj
Kukoricacsíraolaj
Olívaolaj
Szójaolaj
Földimogyoróolaj
Kakaóvaj
Kókuszzsír
Pálmaolaj
Tengeri halolaj
Vajzsír
Sertészsír
Marhafaggyú
Libazsír
Tyúkzsír
Dió
Mák
10
7
13
14
14
-
64
90
53
25
68
30
49
30
27
10
13
24
62
34
76
23
48
36
7
37
36
29
47
46
58
50
20
14
66
21
51
9
54
-
9
3
10
9
2
8
3
66
31
53
10
63
34
39
3
10
39
3
10
5
11
23
70
73
-
10
2
1
9
-
30
-
-
30
1
2
2

40. MIT KENJEK A KENYEREMRE ?

42. MIT KENJEK A KENYÉRRE ?!
DE !!!

43. ZSÍRADÉK
• állati eredetű zsírok és növényi olajok összefoglaló neve
• Napi energia bevitelünk 30 %-a lehet csak !!!
2000 kcal 30 %-a: 600 kcal (kérdés: ez ? g zsiradék ?) ha:
1 g zsír elégetésekor 9,3 kcal energia keletkezik, akkor :
a 600 kcal= 64 g = 6,4 dkg zsiradék
alapanyag-válogatás ! (rejtett zsír: húsok, tejtermékek, felvágott)
1 dl kefir = 65 kcal 10 dkg gépsonka = 160 kcal
1 dl tejföl = 200 kcal 10 dkg sz.kolbász = 360 kcal
1 dl tejszín = 290 kcal 10 dkg téliszalámi = 520 kcal
• Tévhit: „olajjal főzök, sütök, mégsem fogyok”

44. ZSÍRADÉKOK ENERGIATARTALMA :
Sertészsír 900 kcal
Étolaj 900 kcal
Vaj 750 kcal
Rama margarin 760 kcal
NÉPBETEGSÉG AZ ELHÍZÁS !!!!!
+ a szövődményei !!!!
Ne legyünk nyugodtak, ha a rántott hús, sült burgonya,
bundás kenyér stb. nem sertészsírban készül, hanem olajban.
Ugyanannyi kalóriát viszünk be, és még csak nem is biztos,
hogy rizikómentesen !
Egy ember egészsége nemcsak a jól beállított
koleszterinszinten múlik !!

45. Koleszterin (mg/100g)
Velő 3000 Hering 64
Tojás, teljes 450 Marhahús 75
Tojássárgája 1190 Párizsi 75
Csukamájolaj 850 Sertéshús, sovány 68
Sertésmáj 430 Sertészsír 86
Tepertő 155 Szárnyas hús 38
Császárhús 140 Tehéntej 10
Disznósajt 110 Trappista sajt 107
Füstölt szalonna 105 Virsli 72
Gyulai kolbász 170

46. ZSÍRSZEGÉNY
KONYHATECHNOLÓGIA

47. A helyes táplálkozás alapszabályai
1, Energia egyensúly (táplálkozás és testmozgás) – egészséges
testtömeg
2, Zöldség, gyümölcs ≥ 500 g/nap
3, Teljes kiőrlésű gabona, rostban gazdag ételek
4, Hal minimum hetente 2x
5, Telített zsírsavak < 7 %
6, Transz zsírsavak < 1%
7, Koleszterin < 300 mg/nap
8, Hozzáadott cukor csökkentése
9, Alacsony sótartalmú ételek
10, Mérsékelt alkoholfogyasztás
11, Megfelelő folyadékbevitel
12, Házon kívüli étkezésnél is azonos elvek!

48. KERÜLENDŐK
És minden ezzel készült étel, ital.
Természetes íz világ felfedezése !
(Mesterséges édesítők)

49. „ÉDES MÉREG”
A cukorrépa cukortartalma: 18 %,
a finomított cukoré: 95 %
A cukor előállítása során eltűnik: minden vitamin, ásványi só,
nyomelem, enzim, rostos anyag, telítetlen zsírsav, íz- és
szaganyag
DE! A cukor a felszívódásához és feldolgozásához ezeket az
anyagokat nem nélkülözheti, így a szervezetbe jutva,
„elrabolja” a már beépült tápanyagokat (pl.: B1, Ca,)
A finomított cukor károsítja az anyagcserét, „összezavarja” a
hormonrendszert. Összefüggések: fáradékonyság,
cukorbetegség, elhízás, rák, szívinfarktus, trombózis-
képződés, köszvény, csontritkulás.
A barnacukor a cukorgyártás folyamatának csak eggyel
korábbi lépcsőfoka!

50. ÉDESIPARI TERMÉKEK
ENERGIATARTALMA
Cukor 400 kcal Glukonon 390 kcal
Fruktóz 400 kcal
Csokoládé 570 kcal Diabetikus csoki 560 kcal
(átlag) (átlag)
Nápolyi 550 kcal Diabetikus nápolyi 500 kcal
(átlag) (átlag)

51. A helyes táplálkozás alapszabályai
1, Energia egyensúly (táplálkozás és testmozgás) – egészséges
testtömeg
2, Zöldség, gyümölcs ≥ 500 g/nap
3, Teljes kiőrlésű gabona, rostban gazdag ételek
4, Hal minimum hetente 2x
5, Telített zsírsavak < 7 %
6, Transz zsírsavak < 1%
7, Koleszterin < 300 mg/nap
8, Hozzáadott cukor csökkentése
9, Alacsony sótartalmú ételek
10, Mérsékelt alkoholfogyasztás
11, Megfelelő folyadékbevitel
12, Házon kívüli étkezésnél is azonos elvek!

52. SÓ
Két fő alkotója: Nátrium és a klór
Na: szervezet folyadékháztartásának fenntartása
ideg- és izomműködésekben
mértéktelen fogyasztása: - magas vérnyomás
gátolja egyes vérnyomáscsökkentők hatását
(ez helyrehozható K–mal: zöldség, gyümölcs)
2-3 g /nap - ez az egészséges (ez a mennyiség 5-6 g
konyhasóban van benne)
vegyes táplálkozással ezt magunkhoz vesszük !
gyakorlat: 5-ször ennyit eszünk !!!!!!!
Magas sótartalom: füstölt, pácolt húskészítmények, sajtok,
kolbászfélék, szalámik, chips, hamburger, sózott mogyoró.

53. FŰSZEREK
Nem ajánlottak:
drasztikus, erős, csípős
(bors, torma, chilli)
Fokhagyma, hagyma !
Sok szárított fűszer,
és nem kész porok !
(pl.: levespor)

54. A helyes táplálkozás alapszabályai
1, Energia egyensúly (táplálkozás és testmozgás) – egészséges
testtömeg
2, Zöldség, gyümölcs ≥ 500 g/nap
3, Teljes kiőrlésű gabona, rostban gazdag ételek
4, Hal minimum hetente 2x
5, Telített zsírsavak < 7 %
6, Transz zsírsavak < 1%
7, Koleszterin < 300 mg/nap
8, Hozzáadott cukor csökkentése
9, Alacsony sótartalmú ételek
10, Mérsékelt alkoholfogyasztás
11, Megfelelő folyadékbevitel
12, Házon kívüli étkezésnél is azonos elvek!

55. ELSŐ LÉPÉSEK
Étkezési RITMUS felállítása
(feltételes reflex)
5 x / nap
FOLYADÉK: 3 l/nap
cukormentes
alkoholmentes (de: vörösbor !)
szénsavmentes
ÁSV. VÍZ ?? (O)

56. Az „étrendek” tápanyag-összetétele
Fontos, hogy az energiát adó tápanyagok megfelelő arányban
legyenek jelen a napi táplálékban.
Ez annyit jelent, hogy a táplálékkal bevitt energia
15 %-át fehérjéből,
30 %-át zsírból,
55 %-át szénhidrátból
kell fedezni.

59. Táplálék piramis

60. MOZGÁS

62. KÖSZÖNÖM A FIGYELMET !