Stretching Anatomy A. G. Nelson - J. Kokkonen http://www.calzetti-mariucci.it/shop/prodotti/stretching-anatomy

1. COLLO
A
COLLO
c
I
o
o
t
a p i ol
livello del collo i muscoli sono localizzati in due regioni triangolari denominate triangolo anteriore e posteriore. Il triangolo anteriore è delimitato dalla mandibola, dallo sterno e dal muscolo sternocleidomastoideo. I principali muscoli della parte anteriore
sono lo sternocleidomastoideo e lo scaleno. Il triangolo posteriore è
delimitato dalla clavicola, dal muscolo sternocleidomastoideo e dal
muscolo trapezio. I principali muscoli posteriori sono il trapezio, il
lunghissimo del collo, il semispinale e lo splenio del capo. Le funzioni principali dei muscoli del collo sono il sostegno e il movimento
della testa. I movimenti sono rappresentati dalla flessione (testa spinta in avanti), dall’estensione (testa sospinta all’indietro), dalla flessione laterale e dalla rotazione. Poiché i muscoli del collo sono
appaiati in coppia di destra e di sinistra, uno di essi è sempre coinvolto nei movimenti di flessione laterale e di estensione della testa.
Per esempio, lo sternocleidomastoideo destro è attivo nell’esecuzione della flessione laterale verso destra e lo sternocleidomastoideo
sinistro coadiuva l’estensione laterale verso destra. Le illustrazioni
mostrano i muscoli ed i movimenti nei quali essi sono coinvolti, mentre al termine del capitolo (pagine 21 e 22), sono specificati meglio
i dettagli ad essi relativi.
Quando si pensa di cominciare un programma di stretching, raramente i muscoli del collo vengono presi in considerazione. Probabilmente, la flessibilità di questi muscoli non vi passerà neanche
per la mente finchè non scoprirete di avere un collo rigido. La rigidità a questo livello è normalmente associata all’aver dormito in
posizione non naturale (come avviene in occasione di lunghi voli
aerei), però, in realtà, questi problemi possono sopraggiungere in
seguito ad ogni tipo di attività sportiva. Ciò è particolarmente
vero per quelle discipline nelle quali la testa è mantenuta costantemente in una posizione stabile. Una contrattura nella zona cervicale avrà effetti particolarmente sfavorevoli negli sport in cui la
posizione della testa è importante (per esempio il golf) o nelle
situazioni in cui sono richiesti rapidi movimenti del capo per
seguire la traiettoria di un oggetto (negli sport di racchetta). Una
scarsa flessibilità del collo generalmente deriva dal fatto di mantenere la testa nella stessa posizione per periodi di tempo molto lunghi. Inoltre, muscoli affaticati possono ulteriormente irrigidirsi al
termine dell’esercizio, dopo aver assunto posture inusuali, o dopo
aver dormito in posizioni particolarmente disagevoli.
15

2. SPALLA, DORSO, PETTO
A
SPALLA, DORSO, PETTO
c
II
o
o
t
a p i ol
livello della spalla sono possibili cinque tipi principali di
movimenti: flessione ed estensione, abduzione e adduzione,
rotazione esterna ed interna, anteposizione e retroposizione, elevazione e abbassamento. Nelle figure sono illustrati tutti questi
movimenti, mentre nelle tabelle al termine del capitolo (pagine 3840) sono specificati i singoli muscoli coinvolti in ognuno di essi. Le
ossa che contribuiscono a costituire l’articolazione della spalla
sono l’omero, la scapola e la clavicola. La scapola e la clavicola
essenzialmente “galleggiano” sulla parte superiore della cassa
toracica. In ogni caso, la principale funzione della maggior parte
dei muscoli della parte alta del dorso e del petto è di collegare la
scapola (nella parte superiore del dorso) e la clavicola (nella parte
superiore del petto) alla cassa toracica e alla colonna vertebrale.
Ciò consente di creare una piattaforma stabile per i movimenti del
braccio e della spalla. Delle cinque coppie di movimenti possibili
menzionati in questo capitolo, l’anteposizione-retroposizione e l’elevazione-abbassamento sono classicamente definiti come azioni
stabilizzatrici. La maggior parte dei muscoli coinvolti nei movimenti
e nella stabilizzazione delle ossa della spalla sono localizzati
posteriormente. La scapola presenta dimensioni maggiori rispetto
alla clavicola, di conseguenza possiede una superficie di inserzione per un maggior numero di muscoli. I muscoli posteriori sono il
sottospinato, il grande dorsale, l’elevatore della scapola, i romboidi, il sottoclavicolare, il sottoscapolare, il sopraspinato, il grande e
il piccolo rotondo, il trapezio (muscoli che si inseriscono sulla parte
postero-superiore della cassa toracica, della colonna vertebrale e
della scapola), così come il deltoide e il tricipite brachiale (che si
inseriscono sulla scapola e sull’omero). I muscoli anteriori sono
rappresentati dal grande pettorale (muscolo che si inserisce sulla
clavicola e sulla parte anteriore della cassa toracica), dal piccolo
pettorale, dal dentato anteriore (inseriti sulla cassa toracica e sulla
parte anteriore della scapola) e infine dal bicipite brachiale, dal
coracobrachiale e dal deltoide (che si inseriscono sulla parte anteriore della scapola e sull’omero).
I sintomi più comuni associati alla muscolatura della spalla, della
parte superiore del dorso e del petto sono costituiti dalla rigidità
dei muscoli e dagli spasmi localizzati nel collo (trapezio medio e
superiore), nella spalla (trapezio, deltoide, sopraspinato) e nel
dorso (romboidi ed elevatore della scapola). È interessante notare
23

3. III
ARTO SUPERIORE, POLSO E MANO
L
ARTO SUPERIORE, POLSO E MANO
c
o
t
a p i ol
a principale articolazione dell’arto superiore, il gomito, è
un’articolazione a ginglimo e di conseguenza possiede solamente la capacità di movimento in flessione o in estensione. Per
assolvere a queste funzioni, i muscoli che flettono il gomito (bicipite brachiale, brachiale, brachioradiale e pronatore rotondo) sono
posizionati anteriormente, mentre gli estensori (anconeo, tricipite
brachiale) si trovano nella parte posteriore dell’arto. Lo scheletro
dell’avambraccio è costituito da due ossa: il radio e l’ulna.
Il radio deve la sua denominazione alla propria capacità di ruotare sull’ulna e da questo movimento deriva la possibilità di posizionare il palmo della mano sia rivolto in avanti (supinato) che all’indietro (pronato). Ci sono due muscoli supinatori (bicipite brachiale e supinatore) e due muscoli pronatori (pronatore rotondo e pronatore quadrato). I muscoli pronatori sono localizzati in modo
tale che possano esercitare una trazione sul radio in direzione del
centro del corpo, mentre le inserzioni e il decorso dei supinatori
sono tali da consentire la trazione del radio in direzione opposta.
La maggior parte dei muscoli che controllano il movimento del
polso, della mano e delle dita sono situati in corrispondenza o
molto vicino al gomito. Il risultato di questa dislocazione è che il
ventre muscolare si trova vicino all’articolazione del gomito, mentre i tendini attraversano tutti l’articolazione del polso e si inseriscono sia sul polso stesso (muscoli carpali), che sulla mano
(muscoli metacarpali) e sulle ossa delle dita. Il fatto che nel polso
e nella mano decorrano solo tendini impedisce che queste strutture acquistino una massa eccessiva in caso di ipertrofia dei corrispondenti muscoli. In maniera del tutto simile ai muscoli che agiscono sul gomito, tutti i flessori del polso (flessore radiale del
carpo, flessore ulnare del carpo e palmare lungo) e la maggior
parte dei flessori delle dita (flessore profondo delle dita, flessore
superficiale delle dita e flessore lungo del pollice) sono localizzati
nel comparto anteriore dell’avambraccio. Per contro, gli estensori
del polso (estensore radiale breve del carpo, estensore radiale
lungo del carpo, estensore ulnare del carpo, estensore comune
delle dita) e delle dita (estensore comune delle dita, estensore
minimo delle dita ed estensore dell’indice) si trovano nel compartimento posteriore dell’avambraccio.
I muscoli che decorrono lungo il radio (e che per questo vengono
definiti radiali) presentano una deviazione a livello dell’ulna, men-
41

4. IV
TRONCO (PARTE LOMBARE)
L
TRONCO (PARTE LOMBARE)
c
o
t
a p i ol
a maggior parte dei muscoli coinvolti nei movimenti della
parte bassa del tronco trae origine dalle ossa del bacino e si
inserisce sulla colonna vertebrale o sulla cassa toracica. I muscoli
addominali (obliquo esterno, obliquo interno, retto addominale)
ed il muscolo quadrato dei lombi flettono il tronco per mezzo
della trazione esercitata sulla cassa toracica in direzione del bacino. L’azione degli altri flessori del tronco, il muscolo iliaco e lo
psoas, si concretizza sia con una trazione del femore verso il
bacino (iliaco) che con una flessione della colonna vertebrale sul
femore (psoas). I principali estensori del tronco (ileocostale lombare, lunghissimo del dorso e semispinale del dorso) sono collettivamente definiti muscoli erettori spinali. Il muscolo ileocostale origina dalla cresta iliaca e si inserisce sulle coste e sulle vertebre cervicali; mentre i muscoli lunghissimo e semispinale del dorso decorrono lungo la parte posteriore della colonna, coordinando il movimento di ciascuna vertebra affinché lavori in sintonia con tutte le
altre come una sola unità. I muscoli interspinali, intertrasversari, il
multifido ed i rotatori collegano fra loro le singole vertebre e consentono ampi movimenti della colonna attraverso i piccoli spostamenti di una coppia o di un gruppo di vertebre adiacenti. Le figure seguenti illustrano tutti i muscoli menzionati, mentre alla fine
del capitolo (pagine 88-90) sono descritti i movimenti specifici
che essi determinano.
Molte persone presentano contratture dei muscoli della schiena ed
hanno scoperto che eseguire con costanza gli esercizi di stretching consente di alleviare alcuni dei sintomi dolorosi associati
alla rigidità muscolare. I muscoli della colonna (o estensori del
tronco) non sono gli unici in grado di causare dolore alla parte
bassa della schiena. Spesso è possibile attenuare il dolore flettendosi all’indietro (con un’iperestensione del tronco); questo movimento in realtà mette in allungamento i muscoli addominali (flessori del tronco). Ciò sta a testimoniare che è importante anche
avere muscoli flessori del tronco dotati di buona estensibilità. Inoltre, molte discipline sportive (tra le quali, per esempio, il golf, il
tennis e gli sport di lancio) richiedono l’esecuzione di movimenti
rapidi di torsione del tronco. Queste rotazioni repentine sono realizzate grazie all’intervento dei muscoli estensori, flessori e flessori
laterali del tronco. L’incremento dell’estensibilità di tutti i muscoli
della parte bassa del tronco potrebbe determinare un aumento
71

5. ANCA
c
V
o
t
a p i ol
ANCA
L’articolazione dell’anca è costituita da una sfera (la testa del
femore) incassata all’interno di una cavità (l’acetabolo); questa
architettura consente un arco di movimento estremamente ampio,
maggiore rispetto a quasi tutte le altre articolazioni del corpo.
Tutti i muscoli che interessano l’anca, tranne due (psoas e piriforme), decorrono tra le ossa pelviche ed il femore; lo psoas e il piriforme originano dalla colonna lombare e si inseriscono sul femore. I muscoli coinvolti nel movimento dell’anca sono tra quelli che
hanno la maggior massa (grande adduttore, grande gluteo), ma
ve ne sono alcuni che sono tra i più piccoli dell’intero organismo
(gemello superiore e inferiore). I muscoli della parte anteriore
(psoas, iliaco, retto femorale, sartorio) flettono l’anca e sono attivati nel cammino per realizzare l’oscillazione in avanti della
gamba. I muscoli posteriori (grande gluteo, bicipite femorale,
semimembranoso, semitendinoso) provvedono all’oscillazione
all’indietro della gamba. Nella parte mediale (interna) della
coscia sono presenti alcuni muscoli larghi (adduttore breve, grande adduttore, adduttore lungo, gracile, pettineo). La funzione di
questo gruppo di muscoli è di tenere centrate le gambe sotto il
corpo. Nella parte laterale della coscia ci sono alcuni muscoli di
dimensioni ridotte (medio e piccolo gluteo, piriforme, gemello
superiore e inferiore, otturatore interno ed esterno, quadrato del
femore e tensore della fascia lata) che cooperano al fine di muovere le gambe verso l’esterno (abduzione). Un altro gruppo nel
quale può essere classificato più del 75% dei muscoli dell’anca è
quello dei cosiddetti rotatori esterni (grande, medio e piccolo gluteo, piriforme, gemello superiore, otturatore interno, gemello inferiore, otturatore esterno, quadrato del femore, psoas, iliaco, retto
femorale, sartorio, adduttore breve, grande adduttore, adduttore
lungo, pettineo).
Le figure seguenti illustrano tutti i muscoli menzionati, mentre alla
fine del capitolo (pagine 111-114) sono dettagliati i movimenti
specifici che essi determinano.
La flessibilità è maggiormente riconducibile alla condizione generale dell’organismo rispetto a quanto si pensava in precedenza.
Per esempio, una riduzione dell’estensibilità di alcuni gruppi
muscolari è un indicatore di un invecchiamento dell’organismo.
Una diminuzione dell’attività è spesso causa di una parallela
diminuzione della flessibilità. Generalmente quando si invecchia
si tende a diminuire il tempo dedicato all’attività fisica; a maggior
91

6. VI
GINOCCHIO E COSCIA
L
GINOCCHIO E COSCIA
c
o
t
a p i ol
a maggior parte dei muscoli che controllano il movimento del
ginocchio si trovano a livello della coscia. Sono anche coinvolti alcuni muscoli del polpaccio. Generalmente, i muscoli della
coscia sono classificati in due gruppi. Quattro muscoli anteriori di
ampie dimensioni (retto femorale, vasto intermedio, vasto laterale,
vasto mediale) costituiscono quello che viene definito muscolo
quadricipite: essi sono i principali estensori del ginocchio. Tre
muscoli posteriori, anch’essi di grandi dimensioni (bicipite femorale, semimembranoso, semitendinoso), sono definiti ischiotibiali:
sono i principali flessori del ginocchio. Gli ischiotibiali sono
coadiuvati nella loro funzione di flessori da altri muscoli della
coscia (gracile e sartorio) e da alcuni muscoli localizzati nel polpaccio (gastrocnemio, popliteo, plantare). Le figure seguenti illustrano tutti i muscoli menzionati, mentre alla fine del capitolo
(pagine 139-140) sono dettagliati i movimenti specifici che essi
determinano.
I muscoli che controllano il ginocchio sono importanti in tutti i
movimenti del corpo. Poiché hanno una massa maggiore rispetto
al polpaccio e al piede, essi esprimono forze superiori e sono in
grado di sopportare stress elevati. Di conseguenza, in generale,
sono meno frequentemente interessati da problemi di rigidità
muscolare. In ogni caso, occorre raggiungere il corretto equilibrio
tra forza e flessibilità dei gruppi muscolari agonisti ed antagonisti
della coscia. La maggior parte delle persone possiede quadricipiti
molto forti, ma poco estensibili, specie in confronto ai muscoli
ischiotibiali. In aggiunta, spesso si tende a dedicare maggior
tempo all’allungamento dei flessori rispetto agli estensori. Ciò contribuisce a creare squilibri tra i due gruppi muscolari. L’allungamento condotto per un lungo periodo sugli ischiotibiali senza
un’attenzione adeguata al quadricipite è causa di più problemi
che benefici. Questa è una delle ragioni per cui i muscoli ischiotibiali sono spesso interessati da sintomi quali il dolore e la rigidità.
Un eccessivo allungamento può anche essere la causa della fatica
cronica e del decremento della forza. Per correggere questo squilibrio sarà opportuno enfatizzare maggiormente lo stretching del
quadricipite e ridurre l’allungamento dei flessori.
Nella vita di tutti i giorni rimaniamo seduti in particolari posizioni
per lunghi periodi di tempo (quando guidiamo l’auto, alla scrivania in ufficio o magari sulla poltroncina per un lungo viaggio
115

7. VII
PIEDE E POLPACCIO
I
PIEDE E POLPACCIO
c
o
t
a p i ol
muscoli preposti ai movimenti della caviglia e delle dita del
piede sono situati principalmente a livello della gamba e sono
caratterizzati da tendini aventi lunghezza pari o addirittura superiore al ventre muscolare stesso. Il tendine principale di questo
gruppo di muscoli è il tendine di Achille. Tre muscoli (gastrocnemio, plantare, soleo) terminano su questo tendine e vengono collettivamente definiti come tricipite surale. Il tricipite surale costituisce il principale flessore plantare e nella sua azione è coadiuvato
dal popliteo, dal tibiale posteriore e anche dal flessore lungo
delle dita e dal flessore lungo dell’alluce, i quali, peraltro, sono
muscoli motori delle dita del piede. Un altro gruppo di tre muscoli
(peroneo lungo, peroneo breve, terzo peroneo) è localizzato nella
regione laterale (esterna) del polpaccio; questi sono deputati al
movimento di flessione plantare e di pronazione del piede. I
muscoli della loggia anteriore (tibiale anteriore, estensore lungo
dell’alluce, estensore lungo delle dita) non sono coinvolti esclusivamente nella flessione dorsale della caviglia, ma intervengono
anche nei movimenti del piede e delle dita. I muscoli della regione dorsale del piede (estensore breve delle dita, interossei dorsali, estensore breve dell’alluce) estendono le dita. I muscoli della
regione plantare (flessore breve delle dita, quadrato della pianta,
flessore breve dell’alluce, flessore del quarto dito, abduttore dell’alluce, abduttore del quarto dito, interossei plantari, lombricali)
intervengono nella flessione e nell’abduzione delle dita. Le figure
seguenti illustrano tutti i muscoli menzionati, mentre alla fine del
capitolo (pagine 167-170) sono dettagliati i movimenti specifici
che essi determinano.
Nelle normali attività quotidiane i muscoli della gamba e del
piede sono utilizzati con maggior frequenza rispetto agli altri
gruppi muscolari del corpo. Nonostante che la massa muscolare
della gamba sia sostanzialmente inferiore rispetto a quello della
coscia, questo segmento deve sopportare il peso del corpo intero
e carichi elevati sia nei movimenti dinamici del cammino che in
condizioni statiche. Come conseguenza, molte persone sono soggette a dolori e contratture a livello di questi muscoli. Spesso, solo
alla fine della giornata è consentito rimanere seduti per il tempo
necessario a farli riposare. Allungare e rinforzare questi muscoli
di ridotte dimensioni permette di alleviare i sintomi dolorosi e la
fatica di tutti i giorni. Lo stretching ha effetti benefici nei confronti
141