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Entrenamiento para Running 8semanas
1. Nivel: Avanzado Duración: 8 semanas
GUÍADEENTRENAMIENTO
día 3día 1día 1
semana 1
día 2día 2
15’ trote suave
(entrada en calor)
5’ carrera rápida x 2’
trote suave, todo
seguido x 3 veces –
5’ trote suave
(vuelta a la calma).
15’ trote suave
(entrada en calor) –
5 x 4’ carrera rápida
c/ 1’30” recuperación
entre cada intervalo de
trote – 5’ trote suave
(vuelta a la calma).
35’ carrera
continua suave
semana 2
15’ trote suave
(entrada en calor) –
5’ carrera rápida x 2’
trote suave, todo
seguido x 3 veces –
5’ trote suave
(vuelta a la calma).
15’ trote suave
(entrada en calor) – 4 x
5’ carrera rápida c/
1’30” recuperación
entre cada intervalo de
trote – 5’ trote suave
(vuelta a la calma).
35’ carrera
continua suave
semana 3
15’ trote suave
(entrada en calor) –
5’ carrera rápida x
1’30” trote suave,
todo seguido x 4
veces – 5’ trote suave
(vuelta a la calma).
15’ trote suave
(entrada en calor) –
3 x 5’ + 2 x 3’ carrera
rápida c/ 1’30” recu-
peración entre cada
intervalo de trote –
5’ trote suave
(vuelta a la calma).
40’ carrera
continua suave
semana 4
15’ trote suave
(entrada en calor) –
5’ carrera rápida x
1’30” trote suave,
todo seguido
x 4 veces –
5’ trote suave
(vuelta a la calma).
15’ trote suave
(entrada en calor) –
3 x 5’ + 2 x 3’ carrera
rápida c/ 1’30” recuper-
ación entre cada inter-
valo de trote –
5’ trote suave
(vuelta a la calma).
40’ carrera
continua suave
2. Nível: Avanzado Duración: 8 semanas
GUÍADEENTRENAMIENTO
día 3día 1día 1
semana 5
día 2día 2
15’ trote suave
(entrada en calor) –
6’ carrera rápida
x 1’30” trote suave,
todo seguido
x 3 veces –
5’ trote suave
(vuelta a la calma).
15’ trote suave (entrada
en calor) – 5 x 5’ carrera
rápida c/ 1’30”
recuperación entre cada
intervalo de trote –
5’ trote suave
(vuelta a la calma).
45’ carrera
continua suave
semana 6
15’ trote suave
(entrada en calor) –
6’ carrera rápida x
1’30” trote suave, todo
seguido x 3 veces –
5’ trote suave
(vuelta a la calma).
15’ trote suave
(entrada en calor) –
5 x 5’ carrera rápida
c/ 1’30” recuperación
entre cada intervalo de
trote – 5’ trote suave
(vuelta a la calma).
45’ carrera
continua suave
semana 7
15’ trote suave
(entrada en calor) –
5’ carrera rápida x
1’ trote suave, todo
seguido x 4 veces –
5’ trote suave
(vuelta a la calma).
15’ trote suave
(entrada en calor) –
5 x 5’ + 2 x 2’ carrera
rápida c/ 1’30”
recuperación entre
cada intervalo de trote
– 5’ trote suave
(vuelta a la calma).
50’ carrera
continua suave
semana 8
15’ trote suave
(entrada en calor) –
5’ carrera rápida x
1’ trote suave, todo
seguido x 4 veces –
5’ trote suave
(vuelta a la calma).
Trote suave 30’
+
3 x 10” carrera
rápida progresiva.
Maratón
McDonald’s 5km