1. CIRCUIT TRAINING
Origem:
Criado em 1953 por R. E. Morgan e G. T. Adamson na Universidade
de Leeds na Inglaterra a fim de permitir o treino em recinto fechado
durante o inverno.
a) CIRCUITO DE TEMPO FIXO
Realização de um número de exercícios dentro de um tempo pré-
determinado em cada estação;
b) CIRCUITO DE CARGA FIXA
Realização de um número determinado de repetições em cada
estação.
c) CIRCUITO COM CARGA INDIVIDUALIZADA
Ajustado a individualidade biológica e ao valor do volume e da
intensidade do microciclo.

2. Finalidade:
Condicionamento cardiopulmonar e neuromuscular em atletas
que necessitam de resistência aeróbica ou anaeróbica, RML, força
explosiva, flexibilidade e velocidade. É um método complementar aos
demais.
Peculiaridades:
Consiste numa série de exercícios (estações) dispostos
seqüencialmente e realizados sucessivamente sem interrupção (não há
intervalos)
O fator especificador será a capacidade motora visada e o desporto
considerado.

3. Vantagens:
- Economia de tempo
- Permite o treino mesmo com condições climáticas desfavoráveis;
- Resultados a curto prazo
- Fácil de organizar, aplicar e controlar o treinamento;
- É um trabalho altamente motivador;
- Permite um controle fisiológico;
- Fácil aplicação da sobrecarga;
Desvantagens:
- Não permite que as capacidades motoras trabalhadas atinjam um
nível que conseguiriam com treinamento especializado;
- O circuito de tempo é mais indicado para jovens atletas ou
iniciantes;

4. Volume
- É composto de 6 a 15 estações, podendo ser feito de 1 a 3 voltas;
- O número de repetições será de acordo com a capacidade motora
visada:
CAPACIDADE MOTORA REPETIÇÕES
VELOCIDADE 15-25
RML 13-40
FORÇA EXPLOSIVA 6-12
FORÇA DINÂMICA 4-6
- Realizado de 3 a 6 vezes por semana

5. Intensidade
- Baseada na capacidade motora visada:
Estações de força explosiva = enfatizar a velocidade de execução
Estações de RML = grande número de repetições;
-Não há intervalos entre as voltas no circuito;
- Circuito Aeróbico:
2 ou 3 voltas
Prioriza exercícios de RML
Manter o atleta dentro da sua zona alvo (FC)
-Circuito anaeróbico:
1 a 2 voltas
Prioriza exercícios de força
Grande alternância de intensidades

6. Montagem da sessão:
1. Escolha dos exercícios = em função dos grupos musculares que
serão solicitados durante a prova atlética; Incluir de 3 a 5 exercícios
característicos da modalidade esportiva; Nos desportos de
explosão, incluir exercícios pliométricos;
2. Montagem do circuito = dispor seqüencialmente de forma a permitir
uma alternância de intensidade e da região anatômica treinada;
3. Determinação da intensidade das estações = teste de 1 RM
Capacidade Intensidade Intensidade Observações
% Graduação
Força Dinâmica 81-100 Forte Amplitude total
Força Explosiva 60-80 Médio Caráter explosivo
RML 40-60 Fraco Fazer todas as repetições
Velocidade de Mov. 30-50 Fraco Rapidez de execução
4. Determinação do número de repetições = teste de repetição máxima,
repetição máxima em 30” ou em 1’ (circuito teste).

7. Exemplo de Circuit Training para Basquetebol

8. MUSCULAÇÃO
Origem:
A história moderna da musculação começa com os estudos de
WEBER em 1846 sobre a relação entre a força muscular e a área da seção
transversa do músculo.
Finalidade:
Volta-se basicamente para o desenvolvimento da RML, da força
dinâmica e explosiva.

9. Peculiaridades:
Utiliza implementos como sobrecarga adicional.
IMPLEMENTOS ALODINÂMICOS
- Não compensam as variações nos braços das alavancas ao
longo do movimento.(Halteres, barras, peças lastradas e módulos de
resistência por meio de roldana, polia ou alavanca)
IMPLEMENTOS ISODINÂMICOS
- Compensam as variações nos braços de alavanca ao longo do
arco articular.(Máquinas Cybex, Minigym)

10. Respiração:
a) Continuada
b) Eletiva Ativa/Passiva
c) Combinada
Intensidade de treinamento:
a) Carga (kg)
b) Velocidade de Execução
c) Intervalos/Pausas

11. Volume de Treinamento
Número de Exercícios (8 – 20 exercícios)
Repetições dos Exercícios
Grupos (Sub-séries) = conjunto de 3 exercícios
Grupo 1 = Extensão de pernas (15 repetições)
Abdominal reto (25 repetições)
Rosca de braços (15 repetições)
Série (Rol de exercícios)
Básicas e Intermediárias (3 a 4 grupos)
Avançadas (5 a 7 grupos)
Número de passagens
Freqüência diária, semanal e duração da sessão

12. DOSAGEM DO VOLUME E DA INTENSIDADE PARA AS
CAPACIDADES MOTORAS
VALÊNCIA REPETIÇÕES VELOCIDADE % CARGA N GRUPOS INTERVALO
F. Dinâmica 1a6 lenta 90-100% 4a6 2' a 5'
Hipertrofia 6 a 10 lenta/média 70 a 90% 3a6 3'
Potência 6 a 12 rápida 60 a 80% 3a6 2' a 5'
RML 13 a 40 média 40 a 60% 2a4 1' a 2'

13. SÉRIE BÁSICA
1. ALTERNADA POR SEGMENTO
- Trabalha-se um grupo muscular e em seguida exercita-se
outra região anatômica. Prevenir a fadiga muscular precoce. Indicado
para Circuit Training na fase básica de preparação.
SEGMENTO REGIÃO SÉRIE DE EXERCÍCIOS
Coxa Anterior Pressão de Pernas
Abdômen Anterior Abdominal
Braço/Tronco Anterior/Posterior Puxada por trás
Coxa Posterior Flexão de pernas
Braço/Tronco Posterior/Superior Desenvolvimento pela Frente
Coxa Anterior Extensão de Pernas
Braço/tronco Posterior/Anterior Supino Reto
Abdômen Anterior Abdominal
Braço Anterior Rosca Bíceps Direta

14. 2. SÉRIE ESPECÍFICA
2.1 - LOCALIZADA POR ARTICULAÇÃO - COMPLETA
Todos os principais exercícios incidindo sobre a musculatura de
uma determinada articulação. Todos os movimentos são explorados.
ARTICULAÇÃO MOVIMENTOS SÉRIE DE EXERCÍCIOS
Coluna sobre quadril Flexão Abdominal
Coluna sobre o quadril Inclinação Lateral Inclinação lateral do tronco
Coluna sobre o quadril Rotação Rotação do tronco
Coluna sobre o quadril Extensão Hiperextensão da coluna
Cotovelo Extensão Rosca Tríceps
Cotovelo Flexão Rosca Invertida

15. OUTROS TIPOS DE QUANTIFICAÇÃO DE SÉRIES
MÉTODOS DAS GRANDES SOBRECARGAS
1. PIRÂMIDE
1x100% 2x95%
100%
2x95% 4x90%
95%
3x90% ou 6x60%
90%
85% 4x85% 8x70%
5x80% 10x60%
80%
Pode-se acentuar a base ou a ponta da pirâmide fazendo mais séries
ou aumentando a carga. Pode -se ainda fazer de forma crescente e
decrescente.

16. 2) ONDA UNIFORME
Em cada sessão a carga é alterada, sendo aumentada e
diminuída de forma uniforme.
90% 90% 90%
80% 80% 80% 80%
3) CARGA ALTERNADA CRESCENTE
100%
95%
90%
90%
85%
80%

17. 90%
4. ESCADA ASCENDENTE
85%
- Segunda-feira aplica-se 70%, alcançando a
80% sexta-feira efetuando 90% desta carga.
75%
70%
No Método das grandes sobrecargas usa-se ainda 3x5x80% ou
2x3x90% ou ainda, 3x8x80%.

18. ISOMETRIA
Visa o desenvolvimento da força através de contrações isométricas
Origem:
Sandow e Charles Atlas, em 1928 popularizaram o método. Em
1953 Hettinger e Muller o estudaram sob o ponto de vista científico
introduzindo-o no T.D.
Finalidade:
Visa desenvolver força estática. Útil no treinamento para
judô, iatismo, ginástica olímpica, tênis e natação.
Vantagens:
Não necessita de equipamentos
Desvantagens:
Aumento da pressão sanguínea

19. Volume do treinamento
Cada sessão composta por 8 – 10 exercícios, cada um consistindo de
contrações isométricas em 3 ângulos do movimento considerado,
realizando-se 3-5 repetições por exercício.
Intensidade do treinamento
A intensidade da contração deve ser superior 23 da contração
máxima.
Montagem da sessão
a) Selecionar os exercícios que correspondam aos movimentos
executados na modalidade;
CARGA: 70%
DURAÇÃO DA CONTRAÇÃO: 4-1O seg
Nº DE REPETIÇÕES: 3-5
Nº DE EXERCÍCIOS: 8-10
INTERVALO (PAUSAS): 45-60 seg

20. EXERCÍCIOS
ISOMÉTRICOS

21. POWER TRAINING
Origem:
Desenvolvido por Raoul Mollet no final da década de 1950;
Peculiaridades
Engloba de 4 tipos de exercícios:
a) Exercícios de Musculação (gerais e localizados)
b) Exercícios com medicinebol: velocidade
c) Exercícios acrobáticos: coordenação
d) Exercícios abdominais

22. Finalidades
1. Potência Generalizada
25-45% do total de exercícios da série. Realizados com barras,
coletes lastrados visando a força explosiva. Ex.: Desenvolvimento
2. Potência Localizada
45-60% do total de exercícios da série. Visa a força explosiva
localizada. Ex.: Rosca bíceps
3. Potência Explosiva
10% do total de exercícios da série. Utilização de pequenos
implementos com ênfase na velocidade da força explosiva.Ex.:
Exercícios c/ medicinebol
4. Potência Controlada
5% do total de exercícios. Exercícios de acrobacia usando o próprio
peso corporal visando estimular a coordenação psicomotora. Ex.:
Saltos carpados

23. Aplicação durante o macrociclo
I - Período preparatório básico
Final da fase básica, após uma boa base de RML para
desportos que precisam mais de velocidade do que de força;
Enfatizar os exercícios de potência generalizada
II - Período preparatório específico
Para desportos onde a força explosiva pressupõe uma maior
participação da força do que da velocidade;
Treinamento de força dinâmica deve preceder o P.T.
Com o avançar da fase de treinamento, enfatizar mais os
exercícios de potência localizada.
III - Período competitivo
Utilizado como manutenção da força adquirida.

24. Desvantagens
- Dificuldade de aplicar o princípio da especificidade;
- Não possui mensuração perfeita
Vantagens
-Rápido aumento da potência (Iniciantes = 13-18 semanas Experientes =
8-13 semanas);
- Motivação do treinamento devido a variabilidade dos exercícios
Volume
3 vezes por semana. Cada sessão c/ 12-20 exercícios c/ 6-
12 repetições.
Intensidade
Ritmo = o mais veloz possível
Intervalos = 2-5’ (ativo)
Quilagem: Experientes = 60-70%
Atletas
Alto rendimento = 70-80%
Iniciantes – 40-60% (adaptação/coordenação)

25. Montagem da sessão
FINAL DA
TIPOS DE POTÊNCIA FASE BÁSICA FASE
ESPECÍFICA
Generalizada (25-40%) 8 estações 5 estações
Localizada (45-60%) 9 estações 12 estações
Explosiva (10%) 2 estações 2 estações
Controlada (5%) 1 estação 1 estação

27. TREINAMENTO DA FLEXIBILIDADE
- Pode ser trabalhada através do alongamento ou por meio do
flexionamento.
a) Estiramento (passivo/ativo/misto)
I - ALONGAMENTO b) Suspensão
c) Soltura
II - FLEXIONAMENTO a) Ativo
b) Passivo
c) Scientific Stretching for Sports (3S)
(Tensão - relaxamento- estiramento)

28. COMPONENTES DA FLEXIBILIDADE
a) Mobilidade articular
- Tipo de articulação. Capacidade de distensão dos tendões e
ligamentos
b) Elasticidade Muscular
- Função da individualidade biológica
c) Volume muscular
d) Maleabilidade da pele
- Extensibilidade

29. FATORES INFLUENCIADORES
a) Sexo
b) Idade
c) Hora do dia
d) Temperatura
e) Estado de treinamento
ESTRUTURA RESISTÊNCIA À FLEXIBILIDADE
Cápsula Articular 47%
Músculo 41%
Tendão 10%
Pele 2%

30. PLIOMETRIA
Grego Plio = aumento Metria= medida
Origem:
Difundido por estudos de Popou (1967) e Verschichanskij (1968) na
antiga URSS.
Finalidade:
Desenvolvimento da força explosiva, principalmente nos M.I.
Princípio de execução do trabalho excêntrico-concêntrico
O trabalho concêntrico de um músculo é muito mais forte se a
ação muscular for realizada imediatamente após um trabalho excêntrico
(pré-estiramento), do mesmo músculo.
* Os exercícios são realizados através de saltos.

31. APLICAÇÃO
Somente para atletas já confirmados.
Usado em velocistas, saltadores, halterofilistas, ginásticas , etc.
* Ocupa cerca de 15% do tempo de uma sessão.
** Somente apresenta efeitos significativos quando vinculado a outros
métodos de treinamento da força.
DESVANTAGENS
Não há benefícios cardiopulmonar.
Dificuldade de avaliação da intensidade.
Pausas curtas resultam em fadiga do SNC.
Bloqueio total da circulação sangüínea do músculo contraído.
Não produz melhoria nas modalidades em que predomina a potência.

32. Montagem da série
A pliometria ocorerá dentro de uma série de Circuit Training ou de
Power Training.
1. Seleção dos exercícios (princípio da especificidade)
2. Determinação da intensidade (altura da queda)
CAPACIDADE MOTORA ALTURA DA QUEDA
Velocidade 50-73 cm
Força explosiva 74-110 cm
3. Determinação do volume
ESCOLA CARACTERÍSTICA SÉRIES REPETIÇÕES P/
SÉRIE
ALEMÃ Sem sobrecarga 6-10 5 a 7 (p/ atletas
SOVIÉTICA Com sobrecarga 3-6 de médio
rendimento)
8 a 10 (p/ atletas
de alto
rendimento)

35. MÉTODO DA RESISTÊNCIA DE FORÇA
Objetiva a resistência muscular localizada.
CARGA: 20-40%
REPETIÇÕES: 20-50
PAUSAS: 1- 1,30 min

36. MÉTODO ISOCINÉTICO
Possibilita maior estímulo neuromuscular pelo maior tempo de duração
do exercício.