Les Carnets du Sommeil : comprendre le sommeil avec l'âge

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Les Carnets du Sommeil : comprendre le sommeil avec l'âge

  1. 1. SOMMEIL QUAND IL PREND DE L’ÂGE4
  2. 2. AVANT-PROPOSAvec les progrès médicaux et d’hygiè- Un mauvais sommeil a donc des réper-ne de vie, notre espérance de vie est cussions importantes - augmentationde plus en plus importante. En 1950, des chutes, augmentation des acci-seulement 6,5% de la population to- dents domestiques et de la circulationtale avait plus de 65 ans. En 1981, les routière ainsi qu’une prise de médica-plus de 65 ans repésentaient 14% de la ments inappropriée – qu’on ne peutpopulation, ils atteignent aujourd’hui négliger.20% de la population totale (2010). C’est pourquoi, prendre en compte leDe plus en plus de personnes sont sommeil quand il prend de l’âge estdonc confrontées à une difficulté de au cœur des enjeux de prévention.sommeil : environ 40% des personnes Pour ces raisons, l’Institut National dude plus de 75 ans se plaignent de leur Sommeil et de la Vigilance (INSV) et lasommeil et la somnolence excessive MGEN, première mutuelle santé fran-dans la journée peut concerner jusqu’à çaise, ont choisi de s’associer pour30% des plus de 65 ans. sensibiliser chacun d’entre nous à laLes pathologies du sommeil (apnées, nécessité d’une meilleure compréhen-insomnies, jambes sans repos…) aug- sion du sommeil des séniors.mentent également avec l’âge et leurseffets délétères sur la santé sont dé-sormais reconnus.« Préservons notre capital santé, prenons soin de notre sommeil ! »Pr Joël Paquereau, Thierry Beaudet,Président de L’INSV Président de la MGEN
  3. 3. MIEUX COMPRENDRE LE SOMMEIL L’ORGANISATION RYTHME ET HORLOGES DE NOTRE SOMMEIL : LES GRANDS PRINCIPES Notre organisme est sous la dépendance de trois horloges majeures qui vont conditionnerLe sommeil s’organise de manière notre rythme activité- sommeil tout au long deharmonieuse chez l’adulte jeune. notre vie.Il est composé de cycles d’envi-ron 90 minutes comprenant tous Une horloge biologique interne : cette horlogedu sommeil léger (stade N1 et est située dans le cerveau au niveau de l’hy-N2), du sommeil profond (stade pothalamus. Elle est en interrelation avec uneN3) et du sommeil paradoxal. Le glande située sous le cerveau, l’épiphyse, quisommeil profond est abondant au sécrète une hormone, uniquement la nuit, ap-cours des deux premiers cycles pelée mélatonine. Cette sécrétion commencepuis diminue au cours des cycles dès le crépuscule pour s’arrêter à l’aube. L’ap-suivants. Le sommeil léger et le parition de la lumière du jour empêche alors lasommeil paradoxal augmentent sécrétion de mélatonine. L’organisme possèdeau fur et à mesure de la nuit. La ainsi un marqueur de l’alternance jour-nuit.période principale de sommeilse fait la nuit avec un besoin de Une horloge sociale qui rythme notre vie ensommeil qui apparaît entre 21h30 société. Elle impose nos horaires de travail, deet 23h30 selon les personnes. Il vacances et de repas. Cette horloge sociale estexiste des longs, des courts et des moins forte si la contrainte professionnelle dis-moyens dormeurs. Il existe aussi paraît comme c’est le cas lors du passage à lades personnes du soir et d’autres retraite.du matin.Le besoin de sommeil est estimé à Une horloge cosmique alternance du jour et de8h environ mais les jeunes adultes la nuit au rythme de 24 heures liée à la rotationdorment en réalité moins de 7h en de la terre sur elle-même. Mais les jours sontmoyenne1. plus longs l’été et les nuits plus longues l’hiver. Nous avons donc tendance à dormir plus long- temps l’hiver que l’été. L’éclairage artificiel et la télévision ont changé nos habitudes par rap- ports à l’exposition à la lumière. 1- Résultats de l’Enquête INSV/BVA Healthcare Sommeil et Rythme de vie - 2009. 3
  4. 4. QUE SE PASSE-T-IL QUAND LE SOMMEIL PREND DE L’ÂGE ? AVEC L’ÂGE, LA STRUCTURE INTERNE DU SOMMEIL SE MODIFIERéduction de la quantité de sommeil la nuit d’un cycle sans raisons apparentes ou liés à deset surtout du sommeil profond. Le sommeil difficultés particulières comme des douleurs ouprofond est représenté par une activité céré- un besoin d’uriner. De plus, la durée moyennebrale particulière essentiellement constituée des éveils augmente avec des éveils qui peu-de grandes ondes lentes (dites « delta »). Le vent atteindre plusieurs dizaines de minutespourcentage d’ondes delta du sommeil pro- voire une heure. Ces éveils «dans le sommeil »fond passe de 20-25% (soit environ 100 à 120 sont souvent mal acceptés et sont causes d’uneminutes) chez l’adulte jeune au total dans une plainte de « mauvais sommeil » avec un demandenuit à 15% à 80 ans. Cette réduction commence de somnifères (ou hypnotiques) tout à fait ina-vers 50 ans. La réduction du sommeil profond daptée.s’accompagne d’une sensation de sommeil plusléger et d’ éveils plus fréquents. Réduction de la quantité de sommeil progres- sivement avec l’âge. Si le besoin par 24 heuresAugmentation du délai d’endormissement1: est de 16h00 à 20h00 à la naissance il est deavec l’âge le temps mis pour s’endormir le soir 8h00 environ chez l’adulte jeune pour se réduireaugmente. Ce délai d’endormissement est nor- à 7h00 vers 70 ans1.malement de moins de 30 minutes avant 50 ans.Il va progressivement augmenter et peut attein-dre plus de 45 minutes à 80 ans. Cette longueattente avant de trouver le sommeil est sou-vent vécue comme pénible.Fragmentation du sommeil : il s’agit d’une in-terruption fréquente du sommeil par des éveilsplus ou moins longs. Un adulte jeune a très peud’éveils au cours d’une nuit et lorsqu’un éveilsurvient il se rendort habituellement en quel-ques minutes. Par contre, dès la cinquantaine,les éveils nocturnes sont plus fréquents et qua-si systématiques à la fin du cycle de sommeil. 1 - M. Ohayon et al., Journal of PsychosomaticD’autres éveils vont survenir à l’intérieur même Research, 2004, 479-486
  5. 5. En l’absence de retentisse-Hypnogramme adulte jeune ment sur le fonctionnement dans la journée, un « mau- vais sommeil » ne doit pas conduire de façon systéma- tique à la prise de somnifère. La première question que l’on doit se poser lorsque le sommeil semble de mau- vaise qualité est : « est-ce que cela a des répercussions sur mon activité dans la journée ? » Si ce « mauvais sommeil » n’a pas ou très peu de conséquences dans la journée il vaut mieux alors avoir recours à quelques règles simples pour essayer d’améliorer la situation (voir conseils p. 14 & 15).Hypnogramme sujet âgé Souvenons-nous que si no- tre organisme prend de l’âge, notre sommeil aussi. Il est facile de comparer avec la peau où de nom- breuses rides, visibles de tous, se dessinent progres- sivement : ce qui permet de nous rassurer sur no- tre propre vieillissement cutané. Pour le sommeil, il en est de même, mais nous ne pouvons pas « compa- rer » avec le voisin, car rien n’est visible. Tout le monde pourtant est affecté par ces changements. En revanche tous ne le ressentent pas de la même façon, au même titre que chacun réagit diffé- remment à l’apparition des rides. 5
  6. 6. QU’EST-CE QUE L’AVANCE DE PHASE ?Avec l’âge, le coucher se fait de plus en plus viron 7h00 vers 65-70 ans. En se couchant àtôt. En se couchant plus tôt, la quantité 20h00 M. Pierre J. aura totalement assouvide sommeil nécessaire est obtenue plus son besoin de sommeil vers 3h du matin.tôt dans la nuit. La personne se réveille Ceci explique cette sensation qu’il ressentalors plus précocement ce qui est souvent de ne pas arriver à dormir le matin. Dansconfondu avec une insomnie par réveil cet exemple, il y a de forte chance pour queprécoce. Exemple : M. Pierre J. se couchait M.Pierre J. se plaigne d’insomnie à causeà 22h30- 23h00 vers 40 ans. A 60 ans il se de sa difficulté à dormir en fin de nuit.couchait vers 21h30. Maintenant à 80 ans ilse met au lit vers 20h30 parfois même plustôt (20h00 voire 19h00). ProgressivementM. Pierre J. a avancé son heure de coucher.Or, la quantité de sommeil nocturne seréduit en vieillissant avec un besoin d’en- LES ÉVOLUTIONS DU SOMMEIL À PARTIR DE 50 ANS 1 Le temps total de sommeil la nuit est réduit. La structure du sommeil évolue avec une réduction du sommeil lent profond et paradoxal. Le délai d’endormissement est plus long. Il existe une difficulté au maintien à la fois du sommeil et de l’éveil. Les périodes d’éveil sont plus longues et le seuil d’éveil dans le sommeil est réduit. Le besoin de sommeil se répartit différemment sur 24 heures. Il existe une augmentation de la fréquence des siestes. Les avances de phase sont fréquentes.1 - N. Wolkove et al., CMAJ, 2007, 1303
  7. 7. MON AGENDAPOUR LE SOMMEILCOMPRENDREET PRENDRE SOINDE SON SOMMEILVous souhaitez mieux connaître vos habitudes de sommeil ?Vous vous posez des questions sur la qualité de votre sommeil ?Vous avez des problèmes de sommeil et vous ne savez pascomment les résoudre ?Remplissez l’agenda et présentez-le à votre médecin au coursd’une première consultation. Vous pourrez faire le point ensembleet trouver des solutions adaptées.NOM : ………………………………………………………………………….....................PRENOM : ……………………………………………………………………....................MES NOTES SUITE A MA CONSULTATION DU ………/………/20……..........…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………...............................................
  8. 8. DATEsommeil ou sieste Heure de mise au lit Heure de lever Somnolence dans la journée
  9. 9. Petit éveil Temps de travail Notation de 1 à 10 Heure de repas
  10. 10. ADOPTER UNE BONNE HYGIÈNE DE SOMMEIL LES CONDITIONS FAVORABLES POUR UN SOMMEIL DE BONNE QUALITE RECOMMANDATIONS DE L’INSV• Adopter des horaires de sommeil réguliers. • Reconnaitre les signaux du sommeil (bâille-Se coucher et se lever à des heures régulières ments, yeux qui piquent).facilitent en effet le sommeil. • Ne pas chercher à se rendormir à tout prix si• Se lever tous les jours à la même heure, on se réveille le matin même très tôt. Se lever etweek-end compris, a un effet synchroniseur commencer la journée.du rythme veille-sommeil. • Ne pas utiliser de médicaments pour dormir• Le réveil doit être dynamique pour bien sans avoir consulté son médecin.éveiller son corps : lumière forte, exercicesd’étirement, petit déjeuner complet. • Au lit, éviter la télévision, le travail, la nourriture.• La pratique d’un exercice physique régulierdans la journée favorise l’endormissement.Eviter l’exercice physique en soirée, en particu-lier avant d’aller dormir.• Se reposer ou faire une courte sieste endébut d’après-midi. Il suffit de fermer lesyeux 5 à 20 minutes en relâchant le corps.Le sommeil viendra rapidement si le besoinest là. La sieste permet de maintenir la vigilancepour le reste de la journée.• Eviter les excitants après 16 heures.Café, thé, cola, vitamine C retardent l’endormis-sement et augmentent les réveils nocturnes.• Eviter l’alcool et le tabac le soir.La nicotine est un stimulant qui retardel’endormissement, augmente les réveilsnocturnes et rend le sommeil plus léger.L’alcool a une action sédative mais favorisel’instabilité du sommeil avec des éveilsnocturnes fréquents.
  11. 11. DURÉE MOYENNE DU SOMMEIL ET DU DELAI MOYEN D’ENDORMISSEMENT 1TEMPS PASSÉ AU LIT EN FONCTION DE EN FONCTION DE L’ÂGE 1L’ÂGE 45 mn8h 40 mn 35 mn7h 30 mn 25 mn6h 20 mn 15-44 ans 45-64 ans 65-74 ans > 75 ans 15-44 ans 45-64 ans 65-74 ans > 75 ans1-O.Benoit, Physiologie du sommeil, Masson LE SAVEZ-VOUS ? LES POINTS FORTS ET LA SIESTE ? DU PASSAGE À LA RETRAITE A la retraite, on a enfin le temps de faire la A partie de 50 ans, on observe que le temps sieste, et cette dernière revient en force en dé- passé au lit augmente, avec une faible voire but d’après-midi. Malheureusement, souvent une absence de dette de sommeil chez les trop longue (43,6% des personnes de plus de retraités. Ceci peut sans doute expliquer que 50 ans font une sieste de plus de 30 mn), elle les troubles du sommeil, plus fréquents chez devient facteur de risque de retard d’endor- les séniors encore en activité s’améliorent à missement le soir. Il est donc recommandé de la retraite. On remarque également que les privilégier des siestes courtes de 20 minutes jeunes retraités se couchent et se lèvent plus environ. tard : les 61-70 ans se couchent plus tard, ils sont près de 40% à se coucher entre 23h00 LIEN ENTRE SOMMEIL COURT et minuit, peut-être parce qu’ ils n’ont plus de ET PATHOLOGIES contraintes extérieures. Puis, à partir de 75 ans la majorité des personnes se couchent de plus On remarque que les maladies cardiaques, les en plus tôt, c’est ce que l’on appelle l’avance chutes, le diabète, l’hypertension artérielle et de phase (lire page 6). La moitié des person- certains cancers (sein, colon, foie) sont sou- nes de plus de 80 ans se couche à 22h00. vent associés à un sommeil de courte durée (moins de 7 heures). Résultats issus de l’enquête INSV/BVA Healthcare 2010 « Quand le sommeil prend de l’âge » réalisée en partenariat avec la MGEN (1017 personnes de plus de 50 ans représentatives de la population française) 11
  12. 12. LES PATHOLOGIES DU SOMMEILDe nombreux troubles du sommeil L’insomnie peut-être secondaire, c’est-à-direvoient leur fréquence augmenter reliée à une cause. Dans ce cas, l’insomnie peutavec l’âge : la plainte d’insomnie est être liée à :très fréquente et peut toucher 50% •des troubles musculo-squelettiques entraî-de personnes de plus de 65 ans. Ces nant des douleurstroubles du sommeil peuvent être liésà des raisons physiologiques, psycho- • une augmentation de volume bénigne etlogiques (anxiété, dépression, stress, banale de la prostate chez l’homme qui peutsolitude…), organiques (troubles conduire à uriner souvent la nuit (nycturie)respiratoires du sommeil, douleur, • des maladies cardiaquestroubles prostatiques, mouvementspériodiques des jambes la nuit , trou- • des troubles respiratoires au cours du sommeilbles du comportement et agitation)ou thérapeutiques (médicaments qui • la dépression et l’anxiété : plus fréquentesinduisent une insomnie ou une som- chez les personnes de plus de 65 ans (perte du conjoint, retraite, solitude, maladies associéesnolence dans la journée). graves, début de démence…) • des démences : les troubles du sommeil sont L’INSOMNIE fréquents chez les sujets déments, en particu- lier la démence d’AlzheimerC’est une difficulté d’endormissement, de • la maladie de Parkinsonmaintien du sommeil et/ou de réveil trop préco-ce qui survient au moins trois fois par semaine • l’augmentation de la sensibilité aux substan-depuis au moins un mois avec répercussion sur ces stimulantesle fonctionnement dans la journée. Les symp-tômes de l’insomnie s’aggravent avec l’âge et le • la prise de médicaments : de très nombreuxmauvais sommeil s’accompagne alors souvent médicaments peuvent retentir sur le sommeil.d’une tendance à s’endormir facilement dans la En cas de troubles du sommeil il sera doncjournée. toujours utile de vérifier l’ordonnance avec leEn l’absence de cause l’insomnie est dite pri- médecin.maire. La plainte d’insomnie est plus fréquentechez les femmes. Cette insomnie primaire estfréquente et peut être traitée de façon non mé-dicamenteuse.
  13. 13. RONFLEMENT LES MOUVEMENTS PÉRIODIQUES DES JAMBES ET SYNDROME D’APNÉES DU SOMMEIL ET LE SYNDROME DES JAMBES SANS REPOSLe ronflement n’est gênant que pour l’entou- Les mouvements périodiques des jambes cor-rage mais il peut constituer une alerte vers respondent à un mouvement de flexion desun syndrome d’apnées du sommeil qui, lui est pieds, survenant en moyenne toutes les 30 se-dangereux pour la personne. La présence de condes alors que la personne est endormie etronflements qui s’arrêtent régulièrement pour ne s’en rend pas compte. Sa fréquence est malreprendre bruyamment doit faire suspecter un connue mais affecterait 45% des personnessyndrome d’apnées du sommeil et amener à âgées1 voire 52% des femmes âgées2. Ces mou-consulter. De même, une personne qui ronfle vements peuvent induire de très brefs éveilset qui s’endort facilement dans la journée est (quelques secondes) inconscients et empêchersusceptible d’avoir un syndrome d’apnées du le sommeil de s’organiser correctement avecsommeil. Il est nécessaire alors de consulter une réduction du sommeil profond.son médecin. Environ 60% des personnes à 60ans sont des ronfleurs. Le syndrome des jambes sans repos est une sensation désagréable dans les jambes le jourSyndrome d’apnées du sommeil : à 60 ans en- (fourmillements, crampes, douleurs…) souventviron 15% des personnes présentent un syn- mal décrite. Il existe alors une nécessité dedrome d’apnées du sommeil. Il ne faut donc bouger les jambes ou de se masser qui soulage.pas négliger ce diagnostic car les apnées du Cette sensation augmente le soir, en particuliersommeil sont dangereuses. C’est un facteur dans la position allongée ce qui provoque unede risque important pour : les maladies cardio- insomnie par retard d’ endormissement. Autourvasculaires (infarctus, hypertension artérielle, de 20% des personnes de plus de 65 ans pré-athérosclérose, troubles du rythme cardiaque), senteraient un syndrome des jambes sans re-et le cerveau (accident vasculaire cérébral ou pos.AVC, perte de mémoire, difficultés à raisonner,perte d’intérêt, dépression…). Il existe un traite- Les problèmes liés au sommeil sont courantsment efficace par la mise en place d’un masque chez les séniors. Indépendamment du fait quesur le nez, relié à une petite machine qui souffle le vieillissement entraîne des changementsde l’air à basse pression dans les voies aérien- physiologiques dans la structure du sommeilnes. Le sommeil redeviendra de bonne qualité et des rythmes veille-sommeil, d’autres fac-et les symptômes régresseront. teurs (somatiques, psychologiques, sociologi- ques et culturels) peuvent aussi perturber leurChez les sujets apnéiques, la plainte d’un mau- sommeil. C’est donc bien l’ensemble de cesvais sommeil n’est pas fréquente. Le plus sou- facteurs qui doivent être pris en compte pourvent, les personnes se plaignent de fatigue ou améliorer leur sommeil avant de prescrire desde somnolence excessive dans la journée. médicaments « pour dormir ».1- Ancoli-Israel S et al., Periodic limb movements in sleep in community-dwelling elderly, Sleep: 1991; 14:496-5002 - Redline C DM et al., Prevalence and correlates of periodic limb movements in older women, J Clin Sleep Med, 2006, 2, 446-447 13
  14. 14. BIEN DORMIR QUAND ON N’ A PLUS 20 ANS CONSERVER NOS HORLOGES EVITER LES ATTITUDES NÉFASTES BIEN RÉGLÉES FACE AU SOMMEIL• Si le sommeil vient trop tôt le soir : • Eviter de dormir dans la journée. Sauf pour fai- re une courte sieste (20 minutes maximum) en- pratiquer une activité « éveillante » le soir pour début d’après-midi. Se souvenir que le besoinretarder l’endormissement, de sommeil se calcule sur une journée et non- bien s’exposer à la lumière toute la journée y pas sur une nuit. Le temps de sommeil pris danscompris le soir avant 22 heures. la journée ne sera pas là pour la nuit suivante. Par exemple, si vous avez besoin de 7 heures• Si le sommeil vient trop tard le soir : de sommeil pour 24 heures et que vous faites une sieste d’1h30, il est alors normal que vous- réduire toutes les activités éveillantes à partir ne dormiez que 5h30 la nuit suivante. Nuit quide 21 heures pour faciliter l’endormissement, sera d’ailleurs fragmentée car vous avez pris de- ne pas trop s’exposer à la lumière le soir, l’âge. Par ailleurs, comme vous avez dormi dans- pratiquer une activité physique dans la jour- la journée, votre besoin de sommeil est moinsnée pour favoriser l’endormissement. fort : vous vous réveillerez plus facilement.• Se coucher et se lever à heures régulières. • Eviter de trop manger le soir. Trop manger augmente la digestion et la durée de celle-ci.Si le soir le sommeil n’arrive pas facilement, inu- Lors de la digestion votre organisme travaille cetile de prolonger son temps au lit le lendemain qui retarde l’endormissement.matin. Il vaut mieux se réveiller à la même heuresinon l’horloge se décale et le lendemain soir, le • Eviter de boire trop de liquide le soir . Le ris-sommeil est difficile à trouver. Le sommeil man- que est d’être réveillé la nuit pour aller uriner :quant une nuit se récupère de lui-même par sa les reins travaillent la nuit et le jour mais la ves-qualité la nuit suivante et non pas tellement par sie se laisse moins distendre en vieillissant etsa quantité. perd du volume. GARDER CONTACT AVEC LA VIE EN SOCIÉTÉ • faire des sorties • rencontrer des amis • participer à la vie associative • garder ses petits-enfants • etc…
  15. 15. ADOPTER UNE ATTITUDE POSITIVE UNE QUESTION DE LUMIÈRE FAVORISANT LE SOMMEIL Il est très important de bien réguler no- tre rythme « veille-sommeil » par une bonne exposition à la lumière dès le ma-• Rester au lit uniquement le temps nécessaire tin jusqu’au soir et d’être à l’obscurité auau sommeil. En cas d’éveils prolongés de plus cours de la nuit pour maintenir une bonnede 10 à 15 minutes sans endormissement il vaut sécrétion de mélatonine. Passer ses jour-mieux se lever et avoir une activité relaxante. En nées dans la pénombre est un facteur deeffet, en restant trop de temps au lit (par exem- mauvaise régulation de ce rythme : l’horlo-ple de 20h00 le soir à 8h00 le lendemain matin), ge biologique n’identifie plus correctementl’organisme fait moins la différence entre le l’alternance jour-nuit et la mélatonine estjour (station debout, lumière et activité) et la alors moins sécrétée. En pratique l’utilisa-nuit (position couchée, repos et obscurité). Ce tion de la lumière est un des moyens pourmanque de contraste conduit à une mauvaise lutter contre des troubles du sommeil liésrégulation des horloges : sommeil et éveil sur- à une désynchronisation de l’horloge bio-viennent à n’importe quel moment avec un en- logique par avance (envie de dormir tropdormissement trop facile dans la journée et un précoce) ou retard (envie de dormir tropréveil trop aisé la nuit. Pour lutter contre cela, il tardive) de phase. La phase de référenceest nécessaire de réduire le temps passé au lit, est l’heure à laquelle la majorité de la po-bien s’exposer à la lumière et faire de l’exercice pulation va dormir le soir.physique dans la journée.• Penser à l’environnement de sa chambre et àla qualité de sa literie. Bruit, température élevéou trop froide, lumière sont autant de paramè-tres à prendre en compte pour s’aménager unenvironnement propice au sommeil. Attentionégalement à votre literie : trop vieille ou tropdure, elle risque d’accentuer vos douleurs etde vous réveiller fréquemment pour changer deposition. Enfin, dormir avec un animal domesti-que peut être réconfortant mais cela peut aussiêtre la cause d’éveils fréquents. 15
  16. 16. Pour ensavoir plus…www.institut-sommeil-vigilance.orgwww.sfrms.orgwww.prosom.orgwww.reseau-morphee.frwww.mgen.fr/sommeil-revePour nous écrire :Institut National du Sommeil et de la Vigilance – INSVTOUR CIT- BP 353, rue de l’Arrivée75749 Paris cedex 15

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