Les Carnets du Sommeil : la chambre et la literie

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Les Carnets du Sommeil : la chambre et la literie

  1. 1. SOMMEIL, CHAMBRE ET LITERIE2
  2. 2. AVANT-PROPOS•••« Le sommeil est une compo- Un Français sur cinq est insom-sante majeure, unique et indis- niaque, un sur dix souffre depensable de notre santé et de somnolence. Or, on sait quenotre bien-être au même titre l’environnement (chaleur, bruit,que l’alimentation par exemple. lumière notamment) joue unDette de sommeil, mauvais rôle déterminant sur la qualitésommeil, insomnie se tradui- du sommeil. C’est pourquoi,sent toujours par des difficultés la chambre ainsi que la literieen terme de fonctionnement doivent être au cœur de la pro-dans la journée et d’efficacité blématique d’un bon sommeil.aussi bien au travail (baisse de Pour ces raisons, l’Institutconcentration, risque d’acci- National du Sommeil et de ladents) que dans nos activités Vigilance (INSV) et l’Associationquotidiennes (somnolence au pour la Promotion de la Literievolant, difficulté de concentra- (APL) ont choisi de s’associer pourtion, troubles de l’humeur). A ce sensibiliser chacun d’entre noustitre, les troubles du sommeil sur la nécessité de préserver sonsont considérés comme un véri- sommeil. »table enjeu de santé publique.«Préservons notre capital santé, prenons soin de notre sommeil ! » Pr Joël Paquereau, José Antonio Gonzalez,Président de l’INSV Président de l’APL
  3. 3. SOMMEIL,CHAMBRE ET LITERIEAUJOURD’HUI, DESÉTUDES MESURENTL’IMPACT DE LA Le Pr Léger com- mente ces résultatsLITERIE SUR LA SANTÉ en insistant sur le fait que « lesET LE SOMMEIL. troubles du sommeil sont une réalité deEn partenariat avec des santé publique dontmédecins du Centre du la demande de priseSommeil et de la Vigilance en charge est ende l’Hôtel-Dieu,l’Association augmentation crois-pour la Promotion de la sante » et que « lesLiterie (APL) conduit depuis professionnels de2007, une série d’études santé ont aujourd’huiépidémiologiques et clini- un véritable rôleques, ayant pour objectif à jouer auprès dede démontrer le lien entre leurs patients dans“literie de qualité” et “som- le choix d’une literiemeil de qualité”. Ces études, adaptée à leursmenées sous la direction besoins ».d’un comité d’experts pré-sidé par le Pr Damien Léger,responsable du Centre duSommeil et de la Vigilancede l’Hôtel-Dieu, ont permisde dresser un état des lieuxdes perceptions actuellesdes Français sur le sommeilet la literie, et de mesurerpar des moyens objectifsl’influence d’une nouvelleliterie sur le sommeil. 3
  4. 4. LES FRANÇAIS ONTCONSCIENCE DEL’IMPORTANCE ETDE L’IMPACT DE Selon une première étude épidémiologi-LA LITERIE SUR LA que élaborée par leQUALITÉ DE LEUR Pr Damien Léger1, la literie joue un rôleSOMMEIL. important dans la vie des Français. Elle est perçue comme un élé- ment déterminant de la qualité du sommeil et de la santé.
  5. 5. Sur un échantillon repré- En résumé, selon les Français interrogés, lasentatif de la population literie a un impact positif sur la qualité de vie pour 84 % d’entre eux et sur la qualité dufrançaise adulte, 92 % des sommeil pour 94 % d’entre eux.sujets interrogés estimentqu’une bonne literie estimportante pour la santéet 69 % qu’une literie dequalité améliore la santé. NUIT :Selon l’enquête INSV 2009, Nombre de mouvements mesurés à l’ actimétrie en fonction de la literieles Français dorment enmoyenne 6 heures 58 parnuit en semaine2, (ce quicorrespond à une réduc- 900tion du temps de sommeild’environ 1h15 par rapportaux périodes de vacances),25 % souffrent d’insomnie,18 % ressentent une sen-sation de fatigue régulièreau réveil et 39 % déclarent 450avoir mal au dos.1Cette étude APL, confiée à l’institut desondage TNS Healthcare, a été menéeen juillet-août 2007 sur la base AccessSanté représentative de 20 000 foyersfrançais. 02Résultats de l’enquête « Sommeil etRythme de vie » INSV/BVA Healthcare2009 Literie > 10 ans Literie neuve 5
  6. 6. UNE LITERIE NEUVE DE QUALITÉ AMÉLIORE LE SOMMEIL ET L’ACTIVITÉ EN JOURNÉE. Ayant l’objectif de prouver Elle a utilisé l’actimétrie, scientifiquement les dif- une technique de mesure férents ressentis énoncés du sommeil à l’aide d’une lors de la première étude, montre bracelet spécifique l’APL a initié en 2008, une (actimètre). Cette étude a étude clinique. Cette étude mis en évidence chez un avait pour but de rechercher groupe d’une quinzaine de l’influence d’une nouvelle volontaires une amélioration literie sur la qualité du de la qualité du sommeil sommeil. lors du changement de literie : les sujets bougent moins au cours de la nuit, leur sommeil est plus reposant et plus récupé-JOUR : rateur (schéma “nuit”). LeNiveau moyen d’activité passage d’une ancienne àmesuré par actimétrie en une nouvelle literie montrefonction de la literie bien qu’ils ne dorment pas forcément plus longtemps 16000 mais de manière plus paisi- ble. Conséquences directes sur la santé : moins de diffi- cultés à se réveiller le matin et un niveau d’ activité plus intense et énergique dans la journée (schéma “jour”). 15200 14600 Literie > 10 ans Literie neuve
  7. 7. MON AGENDAPOUR LE SOMMEILCOMPRENDREET PRENDRE SOINDE SON SOMMEILVous souhaitez mieux connaître vos habitudes de sommeil ?Vous vous posez des questions sur la qualité de votre sommeil ?Vous avez des problèmes de sommeil et vous ne savez pascomment les résoudre ?Remplissez l’agenda et présentez-le à votre médecin traitantau cours d’une première consultation. Vous pourrez faire lepoint ensemble et trouver des solutions adaptées.NOM : ………………………………………………………………………….PRENOM : ……………………………………………………………………MES NOTES SUITE A MA CONSULTATION DU ………/………/20………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………
  8. 8. DATEsommeil ou sieste Heure de mise au lit Heure de lever Somnolence dans la journée
  9. 9. Petits éveils Temps de travail Notation de 1 à 10 Heure de repas
  10. 10. ADOPTER UNE BONNE HYGIENE DE SOMMEIL RÉUNIR LES CONDITIONS FAVORABLES POUR PRÉPARER UN SOMMEIL DE BONNE QUALITÉ RECOMMANDATIONS DE L’INSV• Adopter des horaires de sommeil • Eviter les excitants après 16 heures.réguliers. Se coucher et se lever à des Café, thé, cola, vitamine C retardentheures régulières facilite en effet le l’endormissement et augmentent lessommeil. réveils nocturnes.• Se lever tous les jours à la même heure, • Eviter l’alcool et le tabac le soir. Laweek-end compris, a un effet synchroni- nicotine est un stimulant qui retardeseur du rythme veille-sommeil. l’endormissement, augmente les ré- veils nocturnes et rend le sommeil plus• Le réveil doit être dynamique pour bien léger. L’alcool a une action sédativeéveiller son corps : lumière forte, exerci- mais favorise l’instabilité du sommeilces d’étirement, petit déjeuner complet. avec des éveils nocturnes fréquents.• La pratique d’un exercice physiquerégulier dans la journée favorise l’endor-missement. Eviter l’exercice physiqueen soirée, en particulier avant d’aller CE QUI DOIT ATTIRER VOTRE ATTENTION ET VOUS FAIRE CONSULTER UN MÉDECINdormir. • Vous avez du mal à vous endormir• Se reposer ou faire une courte sieste • Vous vous réveillez trop tôten début d’après-midi. Il suffit de • Vous avez des sensations désagréables fermer les yeux 5 à 20 minutes en dans les jambes qui vous empêchentrelâchant le corps. Le sommeil vien- de dormirdra rapidement si le besoin est là. La • Vous êtes fatigué le matinsieste permet de maintenir la vigilance • Vous avez des envies de dormir la jounée • Vous luttez pour rester actifpour le reste de la journée. • Votre sommeil est agité, votre entourage s’inquiète du ronflement et des arrêts de la respiration au cours du sommeil
  11. 11. CONSEILS DE PROFESSIONNELS POUR BIEN CHOISIR & ENTRETENIR SA LITERIEPOURQUOI DOIT-ON RENOUVELER UNE LITERIE AU MINIMUM TOUS LES 10 ANS ?OUTRE L’IMPACT CONSTATÉ DE LA QUALITÉ DE LA LITERIE SUR CELLE DU SOM-MEIL, LE RENOUVELLEMENT DE LA LITERIE EST IMPORTANT À DOUBLE TITRE. L’USURE L’HYGIÈNESachant que 10 ans, durée maximum Nous perdons en moyenne 40cl d’eaurecommandée pour une literie, repré- chaque nuit de sommeil. Pour un cou-sentent près de 30 000 heures d’utili- ple, le matelas doit donc absorber etsation et près de 150 000 mouvements, évacuer près de 300 litres d’eau par an !à raison de 40 mouvements par nuit, C’est pourquoi il est essentiel d’entrete-il est recommandé de renouveler sa nir sa literie.literie.Les composants quotidienne-ment sollicités montrent des signesde fatigue, les ressorts se font sentir,le corps laisse son empreinte sur lematelas, les enfoncements devien-nent excessifs, le confort n’est plusoptimal. Il est dans ce cas préférablede changer simultanément matelas etsommier. 11
  12. 12. QUELLE LITERIE CHOISIR ?CHAQUE COMPOSANT DE LA LITERIE A UN RÔLE À JOUER DANS LE MAINTIEN DUCORPS DANS UNE POSITION OPTIMALE.Le matelas fait appel à 3 principales Le sommier a un rôle « d’amortisseur ».technologies. Il doit être ferme, ni creux, ni bombé pour ne pas déformer le matelas. SonLe latex rôle est également de favoriser la ven-D’origine naturelle ou synthétique, tilation du matelas et donc l’hygiène dereconnu pour ses qualités hypoaller- la literie. Il est souhaitable d’assem-géniques, sa souplesse et la précision bler sommier et matelas de la mêmede son soutien qui assure une indé- marque car les fabricants optimisentpendance de couchage optimale. le confort de l’ensemble. Il est donc préférable de les acheter et les changerLa mousse de polyuréthane en même temps.(> 30 kg/m3) existe dans différentesqualités dont celles dites HR (Haute L’oreiller est aussi important. Idéa-Résilience), matière alvéolaire avec lement pendant le sommeil, tête etd’excellentes qualités de portance et cou doivent se trouver dans la mêmed’élasticité ; un matériau alvéolaire position que dans la position debout,donc aéré, sain et léger. autrement dit alignés. En soutenant les vertèbres cervicales et en répartis-Les ressorts : sant le poids de la tête, l’oreiller permet•les ressorts ensachés favorisent l’in- la décontraction des muscles et dudépendance de couchage; rachis tout en favorisant la circulation•les ressorts biconiques apportent un sanguine.soutien dynamique particulièrementadapté aux personnes corpulentesou qui bougent beaucoup pendant lesommeil.
  13. 13. QUELS SONT LES BONS GESTES À COMMENT ENTRETENIRADOPTER LORS DU CHOIX DE SA LITERIE ? SA FUTURE LITERIE ?Le matelas supporte 2/3 des efforts Une bonne hygiène de la literie favo-imposés à la literie et le sommier le rise un sommeil de qualité, d’où la né-1/3 restant. Il est donc recommandé cessité d’avoir des habitudes d’entre-de les changer en même temps. tien régulières.Mais comment s’assurer que sa futureliterie correspond à ses besoins ? Maintenir la température de la cham- bre autour de 18° permet de lutterVoici quelques gestes simples mais contre le développement des acariensindispensables à pratiquer avant de ainsi que la pollution de l’habitat.se décider : Aérer la literie et penser à changer less’allonger plusieurs minutes sur la lite- draps.rie et fermer les yeux pour se concen-trer sur ce que l’on ressent; Passer l’aspirateur régulièrement sur le matelas.se coucher sur le dos : si on peut pas-ser la main entre les reins et le matelas,c’est que le matelas est trop ferme;s’appuyer sur un coude : s’il s’enfoncedans le matelas, c’est qu’il n’est pas as-sez ferme; VOUS DORMEZ À DEUX ?essayer toujours à deux si on dort àdeux. • Pour deux personnes, on préfére- ra une literie de 160 x 200 cm voire 180 X 200 cm, si on a suffisamment EN CAS D’ALLERGIES de place. Si l’un des deux dormeurs (acariens, poussières, laine, a le sommeil agité ou s’il y a un écart plumes…) de poids important entre les deux partenaires, mieux vaut préférer • Privilégier les matelas avec des deux couchages indépendants. garnissages ou coutils traités antibactériens, anti-acariens • Pour choisir la longueur de la li- et anti-fongiques. terie, ajouter 15 cm à la taille de • Utiliser des protège-matelas et l’individu le plus grand. des oreillers anallergiques. 13
  14. 14. UNE CHAMBRE IDÉALE POUR BIEN DORMIRAujourd’hui, la chambre est souvent 57% des Français de 18 à 55 ans ontdevenue un lieu de vie plutôt qu’un par exemple une télévision dans leurespace réservé au sommeil. 1 Fran- chambre et 60% des 25-35 ans ontçais sur 5 estime ne pas dormir dans plus de trois équipements électroni-des conditions optimales1. S’ils sont ques dans leur chambre 1. Entre dormirconscients que pour bien dormir, la et zapper il faut choisir. Pour favoriserqualité de la literie, une température le sommeil, la chambre doit être pen-confortable et du calme, sont impor- sée comme un espace dédié.tants, les Français font de plus en plusplace au sein de leur chambre à desloisirs qui peuvent, s’ils ne sont pasmaitrisés, perturber le sommeil. 1. Enquête INSV/BVA 2009 « Sommeil et Rythme de vie »
  15. 15. JUSTE POUR DORMIR UN ENVIRONNEMENT PROPICE AU SOMMEILLa chambre doit être réservée ausommeil et à rien d’autre si ce n’est Pendant notre sommeil, le corps seà l’activité sexuelle. On évite donc met entre parenthèses, les sens euxd’y faire du sport, de téléphoner, de continuent de percevoir les stimulisurfer sur le net, de regarder la télé, extérieurs mais moins facilement.de manger ou de travailler. Bref toutes Il est donc important que l’environ-ces activités stimulantes sont à bannir. nement ne vienne pas perturber vosRéservez cet espace à la détente. Et, nuits. Limitez au maximum et danssi possible, essayez d’entrer dans la mesure du possible les sources devotre chambre, déjà en condition pour bruit extérieur (volets, double vitrage)dormir. Il est important en effet de se et intérieur (pas de téléphone ouménager un sas de décompression d’alarmes, fermez les portes, diminuezpour bien se coucher, bien s’endormir le volume de la musique pour éviteret du coup bien se réveiller ! de perturber le sommeil des enfants). Concernant la lumière, il est conseillé UN LIT de diminuer l’éclairage pour se pré- parer au sommeil (lumières tamisées,C’est l’élément essentiel de la lampes de chevet...). Au cours de lachambre, le seul vraiment indispensa- nuit, mieux vaut éviter toute lumièreble ! Choisissez-le en fonction de vos dans la chambre. Ceux qui ont du malbesoins (Cf. recommandations pages à se lever le matin pourront cependant11 à 13). Nous passons un tiers de laisser le soleil rentrer dans la chambrenotre vie au lit. Il est donc important pour un meilleur réveil ou opter pourde ne pas improviser. un simulateur d’aube. Enfin, veillez à maintenir une température autour de UNE AMBIANCE SOBRE 18°C et à bien aérer votre chambre. ET ADAPTÉEPour favoriser la qualité du sommeil, LES ENNEMIS DU SOMMEIL :la décoration de la chambre doit êtreépurée. Commencez par vider cet • LES BRUITS DE LA MAISONespace de tout ce qui l’encombre. Le • LES BRUITS EXTÉRIEURSdésordre n’aide pas à faire le vide danssa tête pour se coucher sans souci. • LES APPAREILS ÉLECTRIQUESEloignez également tous les équi- ET ÉLECTRONIQUESpements informatiques, les appa- • UNE TEMPÉRATURE TROP ÉLEVÉEreils électroniques qui perturbent OU TROP BASSEle sommeil. Choisissez des couleurs • LA LUMIÈREdouces (vert tendre, bleu pâle, …),des tons neutres (écru, crème, …) quiapaisent et évitez une décoration tropchargée qui peut oppresser. 15
  16. 16. Pour ensavoir plus…www.institut-sommeil-vigilance.orgwww.sfrms.orgwww.prosom.orgwww.reseau-morphee.frwww.infoliterie.comPour nous écrire :Institut National du Sommeil et de la Vigilance – INSVTOUR CIT- BP 353, rue de l’Arrivée75749 Paris cedex 15

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