Les Carnets du Sommeil : Le stress

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Les Carnets du Sommeil : Le stress

  1. 1. SOMMEIL ET STRESS3
  2. 2. AVANT-PROPOS•••« Le sommeil est une composante Mais ce stress peut devenir tropmajeure, unique et indispensable important, arriver au mauvaisde notre santé et de notre bien- moment ou être trop prolongé etêtre. avoir des conséquences négatives.Sommeil nocturne et éveil diurne Parmi celles-ci, l’insomnie est unesont étroitement liés. En effet, des premières citées.un sommeil de mauvaise qualité C’est pourquoi, la prise en compteva entraîner des difficultés de du stress est au coeur d’une bonnefonctionnement et d’activité dans gestion de son sommeil. Pourla journée et un stress diurne mal ces raisons, l’Institut National dusupporté va perturber la qualité du Sommeil et de la Vigilance et lessommeil. Laboratoires Naturactive ont choisiAinsi, nous pouvons décrire un de s’associer pour sensibiliservéritable cercle vicieux stress – chacun d’entre nous sur la nécessitéanxiété – insomnie. de prendre en compte son stressLa vie moderne génère un stress quotidien afin de préserver sonquotidien et permanent qui reste, sommeil. »dans le respect de la physiologiehumaine, un formidable catalyseurpour la « performance individuelle ».«Préservons notre capital santé, prenons soin de notre sommeil ! » Pr Joël Paquereau, Dr Pierre Bruel,Président de l’INSV Directeur Médical, Naturactive Laboratoires Pierre Fabre
  3. 3. Désignant un vague sentiment de malai-se et des situations difficiles qui en sont Une réactionà l’origine, le terme « stress » semble unconcept fourre-tout. Pourtant le stress réflexe physiologique,est une réaction biologique réelle à unestimulation extérieure. psychique et physi-Lorsqu’il y a stress, trois éléments entrenten jeu selon des combinaisons variables. que de l’organismeL’agent stresseur (la source du stress) : un devant une situationstimulus d’ordre physique, mental, socialou émotionnel survient auquel l’individu qui demande unedoit s’ajuster. Le stimulus peut être mineurou important, positif ou négatif, exception- adaptation.nel ou constant, prévu ou inattendu, etc. Selon l’endocrinologue Hans Selye, un in-La réaction de stress. Lorsque le cerveau dividu soumis à une agression extérieuresonne l’alerte, des réactions physiologiques réagit par un ensemble de réactionsimmédiates (augmentation du rythme car- biologiques destinées à permettre à sondiaque, constriction des vaisseaux sanguins, organisme de s’adapter : le Syndromemontée d’adrénaline) permettent au corps de Général d’Adaptation (SGA) qui se dérouleréagir. en 3 phases :L’attitude face au stress. L’intensité de la 1. La phase d’alarme : l’individu en réponseréaction de stress dépend de la perception au stresseur développe une réaction deressentie par l’individu vis-à-vis du stimu- stress qui permet une adaptation rapidelus et du message envoyé par le cerveau aux à la situation et une mobilisation des res-glandes endocrines. sources. 2. La phase de résistance : le sujet tente de faire face. Si la situation stressante se prolonge les réactions de la phase d’alarme deviennent inutiles. Il faut tenir la distance en économisant son énergie. 3. La phase d’épuisement : si la situation stressante perdure trop et que le sujet ne trouve pas de solution, l’organisme s’épuise. L’entrée dans cette phase se manifeste souvent après un choc par un état dépressif. 3
  4. 4. Le stress estun phénomènenormal et neutre...Les deux premières phases STRESS ET ANXIÉTÉ, QUELLE DIFFÉRENCE ?(voir p.3) correspondent àun stress normal. Se sentir L’anxiété est une émotion alors que le stress fait réfé-stressé est un phénomène rence à une situation qui nous oblige à nous adapter.naturel dont le but est de Quand la cause du stress cesse, la réaction de stressnous adapter à une situation. disparaît. En revanche, une personne anxieuse conti-Le stress est par nature une nue de ressentir des manifestations d’inquiétude et deréponse neutre. La coloration tension lorsque la situation stressante a cessé.émotionnelle, le contexte et letempérament de l’individu dé-termineront son aspect positifou négatif. Chacun a un seuilde tolérance au stress qui luiest propre....qui peut PRINCIPAUX SYMPTÔMES DUS À UN ÉTAT DE STRESS CHRONIQUEdevenir Symptômes physiques pathologique Douleurs (coliques, maux de tête, douleurs musculai- res, articulaires, etc.), troubles du sommeil, de l’appétit, de la digestion, sueurs inhabituelles…C’est la durée, la répétition ou Symptômes émotionnels l’intensité de la réaction qui Sensibilité et nervosité accrues, crises de larmes ou depeut devenir problématique. nerfs, angoisse, excitation, tristesse…C’est la troisième phase quicorrespond au stress « le plus Symptômes intellectuels pathologique » ou « négatif ». Difficultés de concentration, erreurs, oublis, difficultésIl s’agit d’un ensemble de à prendre des initiatives…réactions d’ordre physique,psychique et comportemen- Symptômes comportementaux tal nées de l’incapacité de Modification des conduites alimentaires, comporte-l’organisme à faire face à un ments violents et agressifs, isolement social, consom-contexte stresseur. mation de produits calmants ou excitants …
  5. 5. LE STRESS AU TRAVAIL22 % des salariéseuropéens disentsouffrir de stressau travail*,ce qui en fait l’un des principaux pro-blèmes de santé au travail déclarés.Aucun secteur d’activité n’est épargné.Quand parler de stress au travail ?Lorsqu’un individu ressent un déséquilibreentre ce qu’on lui demande de faire dansle cadre de son travail et les moyens dontil dispose pour y répondre. Les facteurs àl’origine de ce stress sont liés à la tâche, au Stress au travail :contenu et à l’organisation du travail ou auxrelations interpersonnelles. L’environne- un double impactment socio-économique de l’entreprise estaussi à prendre en compte surtout s’il est Pour les employés, si le stress se prolongetrès concurrentiel. En entreprise, le stress dans le temps ou s’il est très intense, lesdevient préoccupant lorsque les plaintes symptômes entraînent des altérationsde « mal-être » se multiplient et quand la de la santé s’aggravant au fil du temps.cause de ces plaintes est liée au contexte L’état de stress chronique peut seprofessionnel. Le stress n’est alors pas ré- traduire par une dépression et/ou unvélateur de difficultés individuelles mais syndrome « métabolique » (associationd’une problématique plus globale liée aux de symptômes : obésité abdominale,conditions de travail. résistance à l’insuline, hypertension artérielle, perturbations du métabolisme des lipides). Pour l’entreprise, le stress lié au travail peut générer des désorganisations : augmentation de l’absentéisme, difficultés pour remplacer*Fondation européenne pour l’amélioration des condi- ou recruter du personnel, accidents du travail,tions de vie et de travail, « IVe Enquête européenne sur démotivation générale, baisse de la créativitéles conditions de travail », Office des publications offi- et de la productivité, dégradation du climatcielles des Communautés européennes, 2007. social. 5
  6. 6. 3 QUESTIONS AU DR J-N. FRANÇOIS,MÉDECIN DU TRAVAIL, HAUTE-GARONNEQuelles sont les principales causes de Quelles sont les prises en charge les plusstress rencontrées par les salariés de l’en- adaptées ?treprise pour laquelle vous travaillez ? L’équipe médicale interne a entamé uneIl s’agit d’une entreprise internationale réflexion sur le stress depuis une dizainedans un secteur fortement concurren- d’années. Les outils proposés ont démon-tiel, un environnement source de stress. tré leur pertinence.Aussi, les ingénieurs sont soumis à defortes exigences quantitatives et quali- • Des formations de gestion du stress tatives. Ils subissent un stress dû à une pour apprendre à identifier, prendre du exigence de faire toujours mieux, toujours recul et cohabiter avec le stress.plus vite, toujours moins cher. Les opéra- • Des formations pour l’encadrement tionnels, eux, sont davantage stressés par afin de gérer des situations complexes des variations de travail importantes, une et communiquer sans augmenter inuti- répartition et une planification aléatoires, lement la pression.des injonctions parfois paradoxales et des • Des séances de relaxation collectives, horaires atypiques (travail de nuit et en des massages relaxants et deux salles week-end). S’ajoute le manque de som- de repos sont à disposition du personnel.meil qui agit comme un amplificateur.Existe-t-il une spécificité du stress autravail ?Oui, les causes sont spécifiques. Elles sontliées au contexte économique, aux rela-tions hiérarchiques parfois difficiles, auxexigences de productivité toujours plusfortes. Par contre, les manifestations dustress et ses répercussions sur la santésont les mêmes.
  7. 7. MON AGENDAPOUR LE SOMMEILCOMPRENDREET PRENDRE SOINDE SON SOMMEILVous souhaitez mieux connaître vos habitudes de sommeil ?Vous vous posez des questions sur la qualité de votre sommeil ?Vous avez des problèmes de sommeil et vous ne savez pascomment les résoudre ?Remplissez l’agenda et présentez-le à votre médecin au coursd’une première consultation. Vous pourrez faire le point ensembleet trouver des solutions adaptées.NOM : ………………………………………………………………………….....................PRENOM : ……………………………………………………………………....................MES NOTES SUITE A MA CONSULTATION DU ………/………/20……..........…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………...............................................
  8. 8. DATEsommeil ou sieste Heure de mise au lit Heure de lever Somnolence dans la journée
  9. 9. Petit éveil Temps de travail Notation de 1 à 10 Heure de repas
  10. 10. ADOPTER UNE BONNE HYGIENE DE SOMMEIL RÉUNIR LES CONDITIONS FAVORABLES POUR PRÉPARER UN SOMMEIL DE BONNE QUALITÉ RECOMMANDATIONS DE L’INSV• Adopter des horaires de sommeil réguliers. • Eviter les excitants après 16 heures.Se coucher et se lever à des heures régulières Café, thé, cola, vitamine C retardent l’en-facilite en effet le sommeil. dormissement et augmentent les réveils nocturnes.• Se lever tous les jours à la même heure,week-end compris, a un effet synchroniseur • Eviter l’alcool et le tabac le soir.du rythme veille-sommeil. La nicotine est un stimulant qui retarde l’endormissement, augmente les réveils• Le réveil doit être dynamique pour bien nocturnes et rend le sommeil plus léger.éveiller son corps : lumière forte, exercices L’alcool a une action sédative mais favo-d’étirement, petit déjeuner complet. rise l’instabilité du sommeil avec des éveils nocturnes fréquents.• La pratique d’un exercice physique régulierdans la journée favorise l’endormissement.Eviter l’exercice physique en soirée, en parti- CE QUI DOIT ATTIRER VOTRE ATTENTIONculier avant d’aller dormir. ET VOUS FAIRE CONSULTER UN MÉDECIN• Se reposer ou faire une courte sieste en • Vous avez du mal à vous endormirdébut d’après-midi. Il suffit de fermer les • Vous vous réveillez trop tôtyeux 5 à 20 minutes en relâchant le corps. • Vous avez des sensations désagréablesLe sommeil viendra rapidement si le besoin dans les jambes qui vous empêchent de dormirest là. La sieste permet de maintenir la vigi- • Vous êtes fatigué le matinlance pour le reste de la journée. • Vous avez des envies de dormir la journée • Vous luttez pour rester actif • Votre sommeil est agité, votre entourage s’inquiète du ronflement et des arrêts de la respiration au cours du sommeil
  11. 11. STRESS ET TROUBLES DU SOMMEILLe sommeil com- Le stress agit sur différentes fonctions physiologiques qui augmentent l’éveil. Onprend différentes constate alors un hyperéveil qui induit des difficultés d’endormissement associées àphases bien struc- des difficultés à maintenir son sommeil avec un sommeil non réparateur.turées. Chacune A cela s’ajoute souvent une composante cognitive et comportementale qui modulepeut être affectée la survenue et l’importance de l’insomnie selon des prédispositions individuelles :par le stress avec Facteur précipitant : des ruminations et in-un retentissement quiétudes favorisent l’insomnie induite par les effets du stress excessif.en cercle vicieux : Facteur de continuité de l’insomniele stress affecte le (insomnie chronique) avec des rumina- tions liées à l’inquiétude vis-à-vis de sonsommeil qui, une mauvais sommeil et de ses conséquences sur les performances du lendemain.fois altéré, accen-tuera le stress. Ainsi, le stress peut causer une insom- nie aiguë risquant d’évoluer vers une insomnie chronique. 11
  12. 12. STRESS ET TROUBLES DU SOMMEIL ANXIÉTÉ, DÉPRESSION : QUELS EFFETS SUR LE SOMMEIL ?Connaître son état de stress et d’anxiété Les signes d’anxiété : sensation d’être sur- volté, perception d’un danger extérieur, dou-peut permettre de réagir avant que la tes et incertitudes. La sensation de plaisirdéprime, voire la dépression, ne s’installe. et l’estime de soi sont préservées. L’anxiétéMais reconnaître soi-même les facteurs est généralement caractérisée par une in- somnie d’endormissement.de stress et d’anxiété n’est pas simple.L’échelle HAD (Hospital Anxiety Depression) La dépression se manifeste par un ralentis- sement psychomoteur avec un désintérêtpermet aux médecins d’évaluer le risque pour l’extérieur, perte de plaisir, découra-d’anxiété et de dépression et d’identifier un gement, désespoir, perte de l’estime de soi, idées suicidaires dans les cas les plus gra-stress, facteur d’anxiété. ves. En cas de dépression, le sommeil est troublé par des éveils nocturnes fréquentsLes premiers signes d’insomnie qui et un réveil précoce.se prolongent doivent mener à une Ces désorganisations du sommeil sontconsultation spécifique auprès du souvent intriquées, ce qui rend ces deux troubles difficiles à distinguer. L’apparitionmédecin traitant qui proposera une d’une insomnie d’endormissement avecprise en charge adaptée. des délais d’endormissement qui augmen- tent pour dépasser plus d’une heure consti- tue un premier signe d’alerte.DES SIGNESQUI DOIVENT ALERTER • Le grignotage• Une consommation excessive d’alcool. • La consommation de cigarettes, plusLe soulagement est de très courte durée et la fréquente chez les anxieux, risque d’aug-répétition de la prise peut conduire à un alcoo- menter en cas de stress.lisme méconnu. Il est fondamental de ne pas laisser un• Une prise excessive de café. La caféine s’op- épisode de stress et d’anxiété évoluer verspose à l’adénosine, molécule libérée dans le des complications telles que la dépres-cerveau qui facilite l’endormissement. Le café sion, la dépendance à l’alcool, au tabac,augmente les difficultés d’endormissement, aux somnifères, anxiolytiques ou autresles ruminations et l’insomnie. drogues.
  13. 13. ÊTES VOUS ANXIEUX ? Echelle HAD Score d’anxiété :Je me sens tendu ou énervé : J’éprouve des sensations de peur etLa plupart du temps j’ai l’estomac noué :Souvent JamaisDe temps en temps ParfoisJamais Assez souvent Très souventJ’ai une sensation de peur commesi quelque chose d’horrible allait m’arriver : J’ai la bougeotte et n’arrive pas à tenirOui, très nettement en place :Oui, mais ce n’est pas grave Oui, c’est tout à fait le casUn peu, mais cela ne m’inquiète pas Un peuPas du tout Pas tellement Pas du toutJe me fais du souci :Très souvent J’éprouve des sensations soudainesAssez souvent de paniqueOccasionnellement Vraiment très souventTrès occasionnellement Assez souvent Pas très souventJe peux rester tranquillement assis Jamaisà ne rien faire et me sentir décontracté :Oui, quoi qu’il arrive Si plus de 10 points : risque d’anxiétéOui, en généralRarementJamais C’EST BON POUR MON SOMMEIL : • Exercices physiques dans la journée • Exercices de relaxation le soir • Ne pas chercher à s’endormir « volontairement » • Aller au lit dès les premiers signes de sommeil, pas avant • Apprendre à mettre ses soucis de côté avant d’aller dormir • S’aménager une chambre « idéale » : obscurité, silence, une température autour de 18°C • Penser aux solutions simples à base d’actifs d’ origine naturelle (phytothérapie, tisanes) • Se coucher et se lever à heure régulière. C’EST MAUVAIS POUR MON SOMMEIL : • Réfléchir et ruminer ses soucis • Se retourner sans cesse dans son lit : il est préférable de se lever et d’attendre que le sommeil vienne • Faire un repas trop copieux le soir • Manger, lire, regarder la TV au lit • Faire la sieste en journée 13
  14. 14. SOMMEIL ET STRESS : DES SOLUTIONSIl convient en premier lieu de rassurer sur La restriction de sommeil consiste à li-la normalité du phénomène de stress en miter le temps au lit au temps de sommeilexpliquant les éléments impliqués. Bien réel. Une légère dette de sommeil est ainsientendu, la première action va être créée qui induit une consolidation et uned’essayer d’éliminer ou de modérer la per- meilleure efficacité du sommeil.ception de l’agent stresseur, puis d’appliquerdes thérapies cognitives et comporte- L’entraînement à la relaxation permet dementales afin de limiter et d’évacuer les réduire les tensions corporelles et menta-effets du stress. les perturbatrices du sommeil.Ceci devra intégrer une action spécifiquesur le sommeil. Enfin, l’approche médica- D’autres stratégies cognitives sont utili-menteuse peut s’avérer nécessaire et de- sées pour contrôler l’arrivée de penséesvra s’appuyer en premier lieu sur les actifs négatives et attentes irréalistes et éviterles moins agressifs et les plus respectueux l’attention excessive aux conséquences dedes équilibres physiologiques. l’insomnie. Les principaux messages à retenir sont :LES THÉRAPIES COGNITIVES ET COM- • garder des attentes réalistesPORTEMENTALES : UNE APPROCHE NON • ne pas accuser l’insomnie de toutes les MÉDICAMENTEUSE difficultés diurnes • ne pas donner trop d’importance au sommeil • ne pas s’inquiéter outre mesure après Il s’agit d’un ensemble de méthodes de psy- une nuit d’insomniechothérapie dont le but est de changer les • développer une certaine tolérance aux fausses croyances et attitudes sur le som- effets de l’insomniemeil, l’insomnie, et ses conséquences sur lelendemain. Exemples d’attentes irréalistes etLe contrôle du stimulus : une série d’ins- d’idées reçues sur le sommeil :tructions est donnée pour réassocier le lit • j’ai besoin de 8 h de sommeil par nuitet la chambre avec le sommeil et rétablir un • mon insomnie est due à une perturbationcalendrier veille-sommeil fixe. biologique • l’insomnie va avoir de sérieuses conséquences sur ma santé
  15. 15. « L’intention paradoxale » consiste àdemander au patient de rester éveillé pas- SOLUTIONS À BASE D’ACTIFSsivement et de ne faire aucun effort pour D’ORIGINE NATURELLE :s’endormir. Cette démarche s’accompagnetoujours d’une éducation à l’hygiène dusommeil et de la réalisation d’un agendade sommeil. Parmi ceux-ci, nous pouvons citer cer- tains minéraux, des protéines de lait et la phytothérapie.RÉAGIR FACE AU STRESSET PROTÉGER SON SOMMEIL La phytothérapie peut améliorer la qualité de l’endormissement. Cer- taines plantes (valériane, passiflore,• Identifier son anxiété; mélisse, etc.) peuvent être recomman-• Essayer de la maîtriser par dées dans le traitement des insomnies soi-même; primaires associées à des conseils sur• Essayer de penser différemment;• Eviter les raisonnements et une bonne hygiène de sommeil et à la peurs en cascade; tenue d’un agenda du sommeil télé-• Eviter l’isolement et s’adapter à sa propre chargeable sur le site www.institut- anxiété sans ramener tout à soi; sommeil-vigilance.org.• Supprimer le tabac, l’alcool, les excitants;• Gérer son sommeil : analyser son sommeil avec un agenda Certains actifs peuvent présenter des de sommeil, penser à des choses agréa- dangers : il est donc fondamental de bles, pratiquer des exercices de relaxa- se les procurer en pharmacie, gage de tion et la respiration calmante. qualité. ATTENTION Ne pas hésiter à consulter un spécialiste si nécessaire. En effet, les somnifè- res sont efficaces pour induire le sommeil mais sont porteurs d’effets secon- daires tels que : somnolence diurne, perte de mémoire, dépendance, … La prise de « somnifères » ou hypnotiques est en général réservée à une durée maximale de trois semaines sur prescription médicale. 15
  16. 16. Pour ensavoir plus…www.institut-sommeil-vigilance.orgwww.sfrms.orgwww.prosom.orgwww.reseau-morphee.frwww.naturactive.frPour nous écrire :Institut National du Sommeil et de la Vigilance – INSVTOUR CIT- BP 353, rue de l’Arrivée75749 Paris cedex 15

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