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Los 50 consejos para mejorar sus entrenamientos para estar en
forma
A continuación detallo una serie de consejos de los profesionales del deporte para mejorar los entrenamientos
para estar en forma:
1. El mejor ejercicio para pecho: Press de banca con mancuernas
*A pesar de que la mayoría piensa que el press de banca con barra es el mejor ejercicio para ganar masa
muscular, el press con mancuernas da un mayor rango de movimiento e involucra menos a los deltoides
(hombros).
2. El mejor ejercicio para dorsales: Jalones al pecho
*De acuerdo a diversos estudios realizados por la universidad de Miami, este ejercicio realizado por la parte del
pecho, no tras nuca, fue el que involucro mas fibras de los dorsales, por lo tanto siendo mas efectivo.
3. El mejor ejercicio para deltoides: Press de Hombros con mancuernas
*El press de hombros con mancuernas activa más fibras de la parte media de los hombros, mientras que el press
de hombros con barra activa más fibras de la parte trasera. Debido a que la mayor parte de los hombros es la
media, el press con mancuernas es el mas efectivo.
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4. El mejor ejercicio para bíceps: Curl con barra recta
*Mientras que mucha gente prefiere el curl con la barra EZ, el curl con barra recta permite hacer más
repeticiones. Sin embargo, debido a que la barra recta propicia una mala postura de las muñecas, es
recomendado realizar este ejercicio con ambas barras para evitar lesiones.
5. El mejor ejercicio para tríceps: Fondos en paralelas
*Este ejercicio es el mejor para construir masa muscular debido a que involucra varias articulaciones, siendo por
lo tanto un ejercicio compuesto. De esta manera podrás realizar repeticiones con más peso y por lo tanto ganar
más masa muscular.
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6. El mejor ejercicio para cuadriceps: Sentadillas frontales
*La sentadilla frontal permite que se utililzen más los músculos de los cuadriceps y glúteos, por lo tanto siendo el
mejor ejercicio para ganar masa en las piernas.
7. El mejor ejercicio para glúteos y parte posterior de la pierna: Peso muerto Rumano
*Si tu crees que el curl de pierna en maquina es el mejor ejercicio, estas equivocado. Esta versión de peso
muerto te permite cargar más peso y te permitirá sobrecargar a tus piernas para un máximo crecimiento.
8. El mejor ejercicio para trapecio: Encogimiento de hombros con barra.
*Este ejercicio ha sido comprobado por diversos estudios como el mejor para ganar masa de trapecio. Si no mira
a campeones de físico culturismo como Ronnie Coleman, quien confía ciegamente en estos ejercicios para ganar
masa muscular.
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9. Mejor ejercicio para gemelos: Elevación de talones
*Si bien muchas maquinas dependen de este ejercicio estando sentado, de pie es como se puede cargar mas
peso para sobrecargar estos músculos. Así que si quieres piernas grandes, no te olvides de hacer este ejercicio.
10. Mejor ejercicio para abdomen: Encogimientos
*La principal diferencia entre el Crunch y los abdominales es que en el primero la espalda no debe de separarse
del suelo. Esto da un mejor soporte lumbar y evita lesiones de espalda. Además, si se hace correctamente
manteniendo el abdomen comprimido en todo momento y la espalda pegada al piso, se involucran la mayoría de
los músculos abdominales.
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11. El mejor ejercicio para parte central del cuerpo: Abdominales tabla o Plank
*Este ejercicio es poco conocido, sin embargo tiene grandes beneficios. Solo tienes que ponerte en una posición
de lagartija, pero apoyarte con los antebrazos y mantener esta postura por 30 segundos a 1 minuto.
12. El mejor ejercicio para masa en general: Sentadilla
*La sentadilla tradicional es la mejor para construir masa. Esta involucra cientos de músculos para estabilizar al
cuerpo. Además, es el ejercicio que más libera hormona del crecimiento, la principal responsable de dar más
masa muscular.
13. El mejor ejercicio para dar fuerza: Peso muerto
*La versión de peso muerto con barra, al igual que la sentadilla, involucra cientos de músculos. Ya que el cuerpo
se tiene que esforzar mucho para lograr este ejercicio, además de que se hace sin asistencia, este permite ganar
más fortaleza, la cual no debe de ser confundida con masa muscular.
14. Los mejores ejercicios para quemar grasa: Ejercicios de peso libre compuestos
*De acuerdo a la Universidad de Truman State, los ejercicios de peso libre compuestos son aquellos que queman
más calorías. Para ejemplificar: en un estudio se puso a una persona a realizar leg curl, y a otra a realizar
sentadillas. La persona que realizo sentadillas quemo un 50% mas de calorías que aquella que realizo el curl de
pierna. Así que si tu meta es perder grasa, realiza ejercicios compuestos de peso libre como sentadillas, peso
muerto (deadlift), press de banca o press de hombro.
15. El mejor descubrimiento: Press banca con agarré cerrado
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*Si bien la mayoría de las personas hacen este ejercicio con el fin de mejorar sus tríceps, en un estudio en el
2005 se llego a la conclusión que este ejercicio también involucra a los pectorales superiores en un 30% más que
el press de banca tradicional.
16. La mejor manera para conocer tu máximo peso en una repetición
*Para conocer tu máximo peso posible en levantamiento como press de banca, encuentra un peso que puedas
levantar como máximo 5 veces. Después de esto realiza la siguiente formula: (Peso utilizado para 5 repeticiones
X 1.1307) + .6998. Esta formula anterior es para la parte superior del cuerpo. Para la inferior utilizar la siguiente:
(Peso utilizado para 5 repeticiones X 1.09703) + 14.2546. Esta es una mejor manera que intentar cargar un peso
exagerado y producir una lesión.
17. Numero optimo de repeticiones para ganar masa muscular: 8 a 12
*Numerosos estudios concuerdan en que este rango de repeticiones es aquel que beneficia mas la hipertrofia
muscular. Esto es debido a que en este rango es en donde el cuerpo libera mayores cantidades de hormona del
crecimiento.
18. Mejor técnica para hipertrofia muscular: Repeticiones forzadas
*Si alguna ves te has preguntado si estas son necesarias, la respuesta es si. Para esto intenta realizar la misma
cantidad de repeticiones pero con más peso, de tal manera que las ultimas 2 repeticiones sean con asistencia.
Esto beneficia de manera que se libera más testosterona, así como hormona del crecimiento.
19. Mejor técnica para obtener más fuerza: Series Ascendentes
*La mejor técnica para mejorar la fuerza es con series ascendentes. Esta técnica, popularizada por Delorme,
consiste en realizar la primera serie con un 50% de tu máxima capacidad. La segunda con 75% y la tercera con
100%. De esta manera obtendrás mejores ganancias de fuerza.
20. Mejor manera de entrenar para quemar grasa: Mucho peso, poco descanso
*Investigadores de la Universidad de los deportes y ejercicio de Oslo llegaron a la conclusión de que usando un
peso que permita ser levantado solo por 6 repeticiones acelera el metabolismo por más tiempo que ejercicios de
series con peso mas ligero pero de 12 repeticiones. De igual manera la Universidad de New Jersey llego a la
conclusión que cuando se descansa tan solo 30 segundos entre series, se quema hasta un 50% más de grasa
que si se descansan 3 minutos entre series. Así que si quieres quemar más grasa, utiliza un rango de
repeticiones de 6 a 8, además de descanso entre series de menos de un minuto.
21. Mejor rango de repeticiones para ganar fuerza: 2 a 6 repeticiones
* La mejor manera es de 2 a 6 repeticiones debido a que esto produce un cambio mayor en el sistema
neurológico, el cual es encargado de dar la fuerza.
22. Tiempo de recuperación optimo: 3 a 4 días
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*Investigadores de la universidad de Western Kentucky realizaron diversos experimentos y llegaron a la
conclusión de que a pesar de que con 3 días se logra una recuperación muscular casi total, con 4 días se puede
volver al entrenamiento mejor recuperado y con capacidad de realizar más repeticiones.
23. Mejor rango de repeticiones para resistencia muscular: Más de 12
*Muchos estudios llegan a la conclusión de que el rango de más de 12 repeticiones es el encargado de dar más
resistencia muscular debido a la gran cantidad de tensión que existe sobre los músculos. Si tu deporte es el
maratón o natación, así como el fútbol o baloncesto, este rango de repeticiones te permitirá mejorar tu
rendimiento.
24. Mejor velocidad de repeticiones para hipertrofia: Lenta y controlada
*En el 2005, investigadores de la universidad de Sidney reportaron que un grupo que realiza ejercicios de curl de
bíceps logro mejores resultados haciendo repeticiones lentas, en lugar de aquellos que realizan muchas de
manera muy rápida. Esto es debido a que de esta manera se rompen más fibras y se logra sobrecargar más al
músculo. Por lo tanto si haces curl de bíceps, concéntrate más en hacerlo lento y principalmente tardar más en la
parte negativa, ya que esta es la más importante para el crecimiento muscular.
25. Mejor hora del día para entrenar: En la tarde
*A pesar de que una gran cantidad de personas se ejercitan en la mañana, la universidad del sur de Mississipi
realizo un experimento en el cual 16 personas entrenarían en la mañana y 16 en la tarde. Aquellos que lo
hicieron en la tarde lograron un aumento de 3% más en masa muscular y una disminución de 9% más en grasa
corporal.
26. Mejor rango de repeticiones para poder muscular: 3 a 5 repeticiones
*Para hacer esto tienes que escoger un peso que te permita hacer de 20 a 25 repeticiones, pero detenerse en
solo 3 a 5. De esta manera mejoraras la velocidad en la cual puedes aplicar fuerza.
27. Mejor momento para realizar estiramientos: Después del ejercicio de pesas
*Antes se pensaba que el mejor momento para estirar era antes de hacer ejercicios anaeróbicos, sin embargo se
ha llegado a la conclusión de que al hacerlo después de estos ejercicios de fuerza permiten mejorar la flexibilidad
y reducir la probabilidad de lesiones para la próxima ves que entrenes.
28. Mejor manera de tomar la barra para peso muerto (deadlift): Mano supinada (mirando hacia fuera) y
mano pronada (mirando hacia ti).
*Al tomar la barra de esta manera se pueden realizar hasta 50% más de repeticiones en este ejercicio. Para esto
alterna la mano supinada y la pronada entre series, ya que te permitirá tener un mejor balance.
29. Mejor velocidad de repeticiones para fuerza muscular: Repeticiones rápidas
*Al contrario de la ganancia de masa muscular que requiere repeticiones lentas, la mejor manera de ganar fuerza
es haciendo repeticiones rápidas y continuas.
30. Tiempo optimo de descanso entre series para fuerza y masa: 2 a 3 minutos
*De acuerdo a la universidad estatal de Arizona, 3 minutos de descanso entre series permitieron que se lograran
completar mas repeticiones en las series siguientes, permitiendo completar más repeticiones en total y lograr una
mayor sobrecarga muscular.
31. Mejor aditamento para aumentar fuerza y reducir lesiones: Cinturón de pesas
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*El cinturón de pesas aumenta la presión abdominal en un 40% y reduce la compresión de las vértebras en un
50%, reduciendo de esta manera el riesgo de lesión lumbar. A pesar de que muchos creen que el cinturón
causara disminución en la fuerza abdominal, estudios han comprobado que al contrario, los músculos
abdominales se fortalecen un 10% más que si no se usara el cinturón.
32. Mejor aditamento para incrementar el numero de repeticiones: Muñequeras
*En diversos estudios se ha comprobado que las muñequeras permiten completar de 1 a 2 repeticiones más por
serie, dando un total de hasta 10 repeticiones más por grupo muscular.
33. Mejor maquina para incrementar la fuerza: Multi power
*La maquina muti power es muy importante no solo para dar seguridad, si no también para dar fuerza. En un
estudio de la universidad de Drake, se comprobó que aquellas personas que realizaban sentadillas en maquina
muti power se volvieron 4% más fuertes que aquellos que lo hicieron con peso libre. Una nota importante: si tú
haces press banca en la muti power, entonces lo más probable es que no estés logrando los mejores resultados,
ya que el estudio comprobó que aquellos que hacían el press en banca se volvieron 15% más fuertes que
aquellos que lo hacían en multi power.
34. Mejor aditamento para fuerza y poder: Bandas elásticas de ejercicio
*En un estudio donde personas realizaban un ejercicio con 130 kg en peso muerto, y otras realizaban el ejercicio
con 100 Kg. y 30 Kg. restantes ejercicios con bandas elásticas, se comprobó que lograban hasta un 25% mas de
fuerza.
35. Mejor método para incrementar la masa muscular: Visualización muscular
*En el 2006 se hizo un experimento en la universidad de Hull, en Reino Unido, en el cual se tenían a 30 personas
realizando curl con barra para bíceps. A 15 se les pidió que se concentraran en sus bíceps mientras hacían el
ejercicio, mientras que a los 15 restantes se les pidió que visualizaran el peso que estaban levantando. Aquellas
personas que pudieron concentrarse más en sus bíceps lograron una mayor actividad muscular, involucrando
más fibras que el grupo que se concentro en el peso.
36. Mejor manera para prepararse para un entrenamiento: Relajarse
*Mientras que mucha gente busca obligarse a trabajar y realiza rituales complicados, se ha llegado a la
conclusión de que relajarse antes de un entrenamiento permite hacer hasta 2 repeticiones más por serie que
aquellas personas que no lo hacen.
37. Mejor manera para mantener la intensidad en tu rutina: Escuchar música
*Si escuchas música en tu gimnasio o llevas tu ipod, entonces vas por el camino correcto. Escuchar tu música
favorita durante el entrenamiento permite realizar de 1 a 2 repeticiones más por serie que si no lo hicieras.
38. Mejor manera de ver resultados: Pensamiento positivo
*El pensar positivamente puede tener resultados asombrosos en el cuerpo. Aquellas personas que se concentren
más en los resultados que tendrán, permitirán al cuerpo realizar los cambios para tener el físico deseado.
39. Mejor método para incrementar poder y fuerza: Hablarte a ti mismo
*Aunque puede parecer tonto, las personas que se hablan a si mismas mientras realizan el ejercicio pueden
tener hasta un 4% más de fuerza al realizar un ejercicio que aquellas personas que no realizan este método
anterior.
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40. Mejor maquina de cardio para quemar grasa: Caminadora
*En un estudio en el 2003 se comprobó que el entrenamiento en caminadora quema hasta un 45% más de grasa
que el entrenamiento en bicicleta estacionaria.
41. Mejor manera de hacer el cardio menos monótono: Intervalos
*Si tu eres de aquellas personas que hacen 30 minutos continuos de cardio, tal ves haya alguna manera de
mejorar esto. Haciendo 10 minutos de cardio y 10 de descanso por 3 ciclos, se hará este menos monótono y
permitirá que lo disfrutes aun más.
42. Mejor momento para hacer cardio: Después del entrenamiento de pesas
*El hacer cardio después de pesas es la mejor manera de quemar grasa. De esta manera, como el cuerpo esta
corto en reservas de glucogeno, ira directamente por la grasa como fuente de energía.
43. Mejor técnica de cardio para quemar grasa: Entrenamientos de alta intensidad
*El ejercicio de intervalos de alta intensidad, que consiste en por ejemplo correr 30 segundos a máxima velocidad
y después caminar 2 minutos a velocidad moderada, repitiendo este ciclo aproximadamente 8 veces, es la mejor
manera de quemar grasa. Esto es debido a que después de hacer este ejercicio el metabolismo queda acelerado
hasta 1 día entero después, quemando hasta un 3% más de grasa sin perder masa muscular.
44. Mejores carbohidratos antes del entrenamiento: Carbohidratos Complejos
*Los carbohidratos complejos o de lenta digestión, son los mejores para consumir antes de tu rutina. Estos son
los encargados de liberar energía lentamente antes y durante el ejercicio, de tal manera que podrás realizar tu
rutina con una mejor intensidad. Para esto consume 40 gramos de estos carbohidratos 30 minutos antes de tu
rutina. Algunos ejemplos son: Frutas, cereal integral, leche sin grasa, etc.
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45. Mejor proteína antes del entrenamiento: Proteína de suero de leche
*La proteína de suero de leche antes del entrenamiento aumenta la síntesis de proteína durante tu rutina. Para
aprovecharla al máximo toma 20 gramos de esta proteína con leche ligera 30 minutos antes de tu entrenamiento.
46. Mejores carbohidratos después del entrenamiento: Carbohidratos simples
*Los carbohidratos simples, o azucares, son de muy rápida digestión. Estos elevan los niveles de insulina,
causando que los nutrientes sean absorbidos más rápidamente por los músculos. Así que evita los azucares el
resto del día, menos cuando termines una rutina intensa ya que aquí estos juegan a tu favor.
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47. Mejor proteína después del entrenamiento: Proteína de suero de leche
*La proteína de suero de leche también es excelente después del entrenamiento debido a su rápida absorción.
Mezclado con carbohidratos simples, sus efectos se potencian de manera increíble. Así que después de
ejercitarte, toma de 30 a 40 gramos de esta proteína en agua para maximizar su velocidad de absorción.
48. Mejor suplemento: Creatina
*La creatina es el mejor suplemento para incrementar las ganancias musculares. Para optimizar sus efectos toma
3 a 5 gramos de creatina antes y después del entrenamiento.
49. La manera más barata de acelerar el metabolismo: Tomar 2 vasos de agua fría
*Tomando 2 vasos de agua fría en la mañana con el estomago vació puede incrementar hasta en un 30% la
velocidad del metabolismo. Si se hace esto varias veces al día quemaras más grasa.
50. Mejor dieta para quemar grasa: Alta en proteínas, baja en carbohidratos.
*Haciendo esto puedes tener grandes resultados. Un estudio en el 2007 de la universidad de Stanford llego a la
conclusión de que una dieta así supera a dietas famosas como la dieta de la Zona.
Fuente: Como Estar en Forma (http://www.comoestarenforma.com)
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