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In 10 Schritten zum eigenen Sixpack Trainingsplan

Von
bauch-po-beine.de

www.bauch-po-beine.de 1

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Ein Trainingsplan bildet die Grundlage für
ein erfolgreiches Training. Ganz egal ob
das Ziel auf Muskelaufbau oder auf
starke Bauchmuskeln liegt, der
Trainingsplan muss perfekt auf alle
Bedürfnisse abgestimmt sein.


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Vor allem für Anfänger ist es sehr
schwierig, aus der Vielzahl von Übungen
einige geeignete herauszusuchen und
daraus ein eigenes Workout zu erstellen.
Ich möchte hier eine kleine Hilfestellung
bieten.


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1. Ziel
definieren

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Als erstes musst du dir ein Ziel
formulieren. Geht es dir primär um das
Aussehen, möchtest du also Masse
zulegen? Oder möchtest du gezielt Kraft
aufbauen? Willst du vielleicht nur
abnehmen oder deine Kondition
verbessern?


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Masse zulegen

Auch hier überlegst du dir zuerst, wo
genau du Masse zulegen möchtest.
Wenn du folgendes Grundprinzip
befolgst, baust du vor allem Masse auf:


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Mit Hypertrophie bezeichnet man die
Vergrößerung vom Muskelfaserquerschnitt,
was den Effekt hat, dass die Muskeln
wachsen, man also an Masse zunimmt. Damit
diese Muskelfasern hypertrophieren, muss
man ihnen entsprechend lange einen Reiz
geben, d.h. mit hohen Wiederholungszahlen,
aber nur geringen bis mittleren
Widerstandsgrößen trainieren.

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Intensität: 40 % – 70 % der maximalen
Übungsbestleistung
Wiederholungszahlen: 8 -12
Bewegungstempo: langsam und ohne
Unterbrechungen
Sätze: 3 – 5 für Anfänger, 5 – 8 für Geübte
(dazwischen ca. 1 -2 Minuten Pause)


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Kraft aufbauen
Hier ist die erste Frage wieder, wo du Kraft
aufbauen möchtest. Es gibt 4 verschiedene
Arten von Kraft, Schnellkraft, Maximalkraft,
Reaktivkraft und Kraftausdauer. Jede dieser
“Kraftarten” erhältst du durch ein leicht
anderes Trainingsprinzip, ich erkläre sie hier
mal kurz:


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Maximalkraft:
Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft,
die willkürlich gegen einen Widerstand
ausgeübt werden kann.
Maximalkrafttraining wird auch
intramuskuläre Koordination genannt.


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Man versucht dabei gleichzeitig, so viele
Muskelfasern wie möglich zu aktivieren. Die
Voraussetzung dafür ist ein Training mit 80 %
der aktuellen Maximalkraftfähigkeiten in 5
bis 8 Sätzen mit 4 bis 5 Wiederholungen.
Allerdings ist diese Trainingsmethode für
Ungeübte nicht geeignet.


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Schnellkraft:
Unter Schnellkraft versteht man die
Fähigkeit, so schnell wie möglich Kraft
aufzubauen. Als Übungen sind hierfür
alle Übungen geeignet, die man sehr
schnell ausführen kann. Man trainiert
mit 30 – 60 % der Maximalkraft, 6 – 10
Wiederholungen in 9 – 10 Sätzen.

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Kraftausdauer:
Unter Kraftausdauer versteht man die
Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei lang
andauernden oder sich wiederholenden
Kraftleistungen. Man kann sie am Besten
stärken, indem man von einer Übung
sehr viele Wiederholungen macht.


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Kraftausdauer:
Das Gewicht sollte dabei etwas mehr als
30 % seiner Maximalkraftfähigkeiten
sein, die Wiederholungen liegen etwa
bei 15 -25 und man macht 8 – 10 Sätze.
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Tipp: So bekommen Sie Schritt-für-Schritt einen flachen Bauch und starke
Bauchmuskeln! http://www.bauch-po-beine.de/trainingsplan
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Reaktivkraft:
Die Reaktivkraft wird bei Bewegungen
wie Absprüngen mit Anlauf, schnellen
Laufschritten oder Niedersprüngen
benötigt. Dabei tritt immer ein
Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus auf.


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Reaktivkraft:
Diese Kraft ist eigentlich eine
Sonderform der Schnellkraft. Man kann
sie mit den oben genannten Übungen
trainieren.


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2. Was kann
man schon?

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2. Was kann man schon?
Nun, da du weißt, was du erreichen
willst, musst du einmal abklären, was du
schon kannst. Vor allem bei einem Ziel
im Kraftbereich ist es wichtig, dass du
eine ungefähre Ahnung davon hast, wie
schwer dein Trainingsplan sein darf.


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Es geht nicht darum, genau zu wissen,
welche Übungen du wie oft wiederholen
kannst, du musst dich nur ungefähr
einschätzen können.

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Nun, da du weißt, was du erreichen
willst, musst du einmal abklären, was du
schon kannst. Vor allem bei einem Ziel
im Kraftbereich ist es wichtig, dass du
eine ungefähre Ahnung davon hast, wie
schwer dein Trainingsplan sein darf.


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Es geht nicht darum, genau zu
wissen, welche Übungen du wie oft
wiederholen kannst, du musst dich nur
ungefähr einschätzen können.
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Dies kannst du z.B. beurteilen, indem du
bei allen Übungen, die du machen willst,
einmal testest, wie viele du schon kannst.
Diese Werte schreibst du dir auf, um
deinen Erfolg messen zu können.


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3. Mit was
möchte ich das
Ziel erreichen?

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Es gibt verschiedene Wege, die zu
deinem Ziel führen. Ich möchte dir hier
einige der bekanntesten aufzeigen:

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BWE: BWE heißt ausgeschrieben Body
Weight Exercises. Übersetzt bedeutet
dies in etwa “Übungen mit dem eigenen
Körpergewicht“. Der Name sagt also
schon ziemlich genau, was BWEs sind,
nämlich Übungen bei denen man seine
Kraft mithilfe seines Körpergewichtes
steigert.

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Bei den BWEs arbeitet niemals ein
Muskel isoliert, das heißt, es wird das
Zusammenspiel von allen Muskeln
gestärkt. Da man für BWEs keine
Hilfsmittel benötigt, kann man sie
jederzeit, überall sehr kostengünstig
machen.


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Gewichte: Bei Übungen mit Gewichten
verwendet man z.B. Langhanteln oder
Kurzhanteln. Der Vorteil dabei ist, dass
man das Gewicht sehr viel stärker
steigern kann, als bei BWEs. Ausserdem
ist es leichter möglich, seine Fortschritte
zu beurteilen.


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Geräte: Die Geräte in Fitnesscentern
haben den Vorteil, dass sie sehr genau
eine bestimmte Muskelgruppe
trainieren. Allerdings kannst du dir
schlecht genügend Geräte zu Hause
aufstellen.


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4. Was soll
trainiert
werden?

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Nun musst du genauer
differenzieren, welche Körperteile du
trainieren möchtest
(Arme, Rücken, Schultern etc.). Du
kannst einen Trainingsplan mit einem
Schwerpunkt erstellen, allerdings solltest
du wenigstens einmal pro Woche den
ganzen Körper trainieren, da sonst
Ungleichgewichte entstehen.

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Trainierst du z.B. nur den Bauch und
vernachlässigst den Rücken, werden die
Bauchmuskeln irgendwann zu stark für
die Rückenmuskeln. Die Folge ist ein
Buckel.
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Weitere Gegenspieler (Antagonisten)
sind z.B.:
Trizeps – Bizeps
Brust – oberer Rücken
Bauch – unterer Rücken
Beinquadrizeps – Beinbizeps
Wadenmuskel – Schollenmuskel (am
Schienbein)

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5. Wann wird
trainiert?

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Wie oft und wie lange du trainierst ist
hauptsächlich von deiner Freizeit
abhängig. Um sich zu regenerieren und
um zu wachsen brauchen deine Muskeln
nach jedem Training eine gewisse Zeit
lang Erholung, ideal wären 24 Stunden.


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Das heißt, du kannst einen Tag
trainieren, den nächsten pausieren,
daraufhin wieder einen Tag trainieren
etc. Eine andere Möglichkeit wäre, dein
Training auf zusplitten, das heißt z.B.
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montags den Bauch trainieren, dienstags
den Rücken etc. Wichtig ist allerdings
auch dabei, dass du dem Körper immer
wieder mal einen Tag Pause gönnst, da
sich auch das zentrale Nervensystem
erholen muss.


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Wenn du zu viel trainierst, gelangst du in
ein Übertraining. Das Problem dabei ist,
dass du dich einerseits nicht mehr
verbesserst, deine Leistungen können
sogar abfallen und du dich schlaff und
ausgepowert fühlst.


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Weitere Merkmale sind ein
Schweregefühl (z.B. in den Beinen) und
Schlafprobleme. Sollten diese Anzeichen
bei dir auftreten, reduzierst du einfach
dein Training entsprechend.
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6. Wie lange
soll trainiert
werden?

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Auch dies ist wieder abhängig davon, wie
viel Zeit du hast.
Wichtig ist, dass dein Training immer aus
drei Teilen besteht, nämlich aufwärmen,
trainieren und cool down. Ein Richtwert
sind z.B. 60 Minuten, du wärmst dich 15
min auf, trainierst 30 min und kühlst dich
wieder 15 min ab.

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Es ist wichtig, dass du auf deinen Körper
hörst und auch hier nicht versuchst, zu
viel zu machen. Dreimal in der Woche
eine halbe Stunde trainieren, bringt
mehr als pro Monat einmal 2 Stunden.
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7. Übungen
auswählen

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Nun geht es los, je nachdem, für welche
Trainingsart du dich entschieden hast,
suchst du dir nun die entsprechenden
Übungen aus (Findest du z.B. im
Internet). Folgende Dinge können dir
dabei helfen:


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Baue stoßende und ziehende Übungen
ein (stoßende Übungen sind z.B.
Liegestützen, ziehende sind z.B.
Klimmzüge)
Baue ebenfalls isometrische Übungen
ein. Dies sind Übungen, bei denen eine
Kraft, gegen einen Widerstand gehalten
wird, z.B. der Wandsitz.

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Es existieren mehr oder weniger
isolierende Übungen und komplexe
Übungen. Bei den isolierenden wird nur
ein Muskel beansprucht, in Folge davon
benötigst du sehr lange, bis du alle
Muskeln trainiert hast.


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Bei komplexen Übungen, werden viele
Muskeln angesprochen, sie eignen sich
also sehr gut, wenn du wenig Zeit hast.

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8. Übungen
anordnen

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Hier gibt es wiederum eine Reihe von
Möglichkeiten.
Du kannst bei den Übungen z.B. feste
Wiederholungen vorgeben
(3 Liegestützen) oder Sätze
(3 x Liegestütze).


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Beim ersten machst du 3 Liegestützen,
beim zweiten 3-mal so viele
Liegestützen, wie du kannst und
dazwischen kurze Pausen. Wenn du
deine Trainingspläne mit festen
Wiederholungen gestaltest, musst du sie
sehr oft abändern, bei den Sätzen kannst
du immer denselben Trainingsplan
anwenden.

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Bei deinem Trainingsplan solltest du die
Übungen nicht kreuz und quer anordnen,
sondern ein bestimmtes System
hineinbringen. So kannst du z.B. mit
großen Muskelgruppen starten und zu
den kleinen hinübergehen, oder aber du
beginnst mit einfachen Übungen und
steigerst dich im Laufe deines Trainings.

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9. Trainingsplan
wechseln

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Nachdem du deinen Trainingsplan ca. 3
Monate regelmäßig durchgeführt hast,
solltest du ihn wieder wechseln. Die
Muskeln arbeiten nämlich am Besten
wenn man sie immer neuen
Trainingsreizen aussetzt.


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10. Spaß
haben!

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Das wichtigste bei einem Fitness Training
ist, das man beim Training Spaß hat und
sich stetig motivieren kann! Wie genau
man seine Bauchmuskeln trainieren
sollte, zeigt Fitness-Experte Tobias Fendt
in seinen kostenlosen Sixpack
Checklisten unter Muskel-Guide.de.


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Wie genau man seine Bauchmuskeln
trainieren bzw. seine Ernährung
umstellen sollte, zeigt Fitness-Experte
Tobias Fendt in seinem Sixpack Erfolg
Komplettpaket.
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Mehr dazu finden Sie unter:
http://www.bauch-po-beine.de/trainingsplan
Viele Grüße,
Gerd Albietz

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Tipp:
So bekommen Sie Schritt-für-Schritt
einen flachen Bauch und starke
Bauchmuskeln!
http://www.bauch-po-beine.de/sixpack-erfolg


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