I consigli per una corretta igiene alimentare indicati durante il Diego Dominguez Rugby Camp dal Professor Gianfranco Ermolli

1. Gianfranco Ermolli
Gianfranco.ermolli@gmail.com

2. QUALCHE NOTIZIA E ALCUNE REGOLE PER UNA BUONA IGIENE
ALIMENTARE
Non è mia intenzione parlarti di dietetica, parola che riesce ad impaurire anche il più
coraggioso rugbysta, ma piuttosto di darti qualche consiglio per avere qualche regola per una
buona igiene alimentare.
QUALI SONO I TUOI BISOGNI ?
Alla tua età (16-18 anni), il tuo organismo ha soprattutto bisogno di due tipi di alimenti :
Quelli che ti permettono di crescere correttamente e di aumentare la tua muscolatura, che possiamo
chiamare alimenti “costruttori”.
Quelli che ti forniscono l’energia necessaria per le tue attività quotidiane e in modo particolare per
gli allenamenti e per le partite, che si definiscono alimenti “energetici”.
Oltre a questi tipi di alimenti, conviene non dimenticare quelli che sono indispensabili alla vita : i
sali minerali, le vitamine, le fibre e non ultima l’acqua.
DOVE SI TROVANO QUESTI ALIMENTI ?
Gli alimenti costruttori sono le proteine che si trovano nella carne, ma anche nel pesce, nelle
uova, nel latte e nell’insieme dei prodotti derivati dal latte (formaggi, yogurt, burro…).
Gli alimenti energetici possono essere divisi in due gruppi : i glucidi e i lipidi.
I glucidi che contengono più energia sono : il riso, la pasta, le patate ( e in generale tutte le fecole),
chiamati anche zuccheri lenti in opposizione agli zuccheri rapidi : lo zucchero raffinato, la frutta
fresca e secca, la pasticceria, il miele ecc.… che sono più velocemente assimilati ma che presentano
un rendimento più scadente rispetto ai precedenti.
I lipidi che si trovano soprattutto negli oli, nel burro, nelle arachidi, nei grassi animali e vegetali.
I sali minerali : sodio, potassio, magnesio… nel sale da tavola, in un gran numero di frutti e legumi
freschi; il calcio nei prodotti contenenti latte, il fosforo nella carne, nelle uova e nel pesce; il ferro
nel fegato, nel giallo dell’uovo
Le vitamine A,B,C,D,E… si trovano in tutti gli alimenti precedenti.
IN QUALI PROPORZIONI E IN QUALI QUANTITA?
Il segreto di una buona igiene alimentare è nel giusto rapporto della quantità di alimenti che si
consumano quotidianamente.
La varietà nella composizione dei pasti deve garantire una ripartizione equilibrata fra proteine,
lipidi, e glucidi.
La migliore razione quotidiana per un giovane sportivo in età di accrescimento si posiziona come
segue : 55% di glucidi, 30% di proteine, 15% lipidi.
Il tutto completato da due, due litri e mezzo di liquidi da assorbire al di fuori dei pasti.
La quantità e un problema di ognuno di voi.
Il mangiare troppo instaura un meccanismo di immagazzinamento degli alimenti non utilizzati sotto
forma di grassi e come ben sai i grassi sono certo utili per il buon funzionamento dell’organismo ma
a condizione di non averne troppi.
Devi imparare a controllare ciò che mangi e ciò che spendi per riuscire a controllare il tuo peso.
Gli specialisti sostengono che bisogna lasciare ogni pasto con una leggera sensazione di fame.

3. COME APPLICARE CONCRETAMENTE QUESTI CONSIGLI
Per aiutarti nell’applicazione pratica di questi consigli, ho cercato di immaginare quali potessero
essere le domande che vengano allo mente in questi casi : come organizzare l’alimentazione
nell’arco della giornata degli allenamenti? Cosa mangiare il giorno precedente della partita? E al
mattino e al pasto prima della partita? Bisogna bere o mangiare degli zuccheri prima di un
allenamento o di un match? Cosa devo mangiare o bere per recuperare meglio dopo un match?
L’alimentazione nell’arco della giornata degli allenamenti
Non scordarti che quattro pasti sono indispensabili nel corso di una giornata.
Se tu tralasci la colazione, quasi sicuramente arriverai intorno alle 11 che il tuo stomaco inizierà a
“parlare”, ma oltre a questo creerai uno squilibrio che può pregiudicare la tua salute e le tue
prestazioni.
La colazione
La colazione deve essere considerata come un pasto completo. (dedicandogli almeno 20 min.)
Al risveglio bere un bicchiere d’acqua, del the, del caffè o del latte ; del succo di frutta.
Il latte è l’alimento più consigliato alla tua età.
Una mezzora dopo sarebbe buona norma che tu possa effettuare la colazione con:
Yogurt
Pane o fette biscottate
Burro
Miele, marmellata
Frutta
Evitare se possibile di bere mangiando, aspetta 30 minuti 1 ora per bere a tuo piacimento
Il pranzo
Un quarto d’ora, prima del pasto, mangiare uno o due frutti freschi
100/150g di pasta
150g di carne alla griglia o arrostita, o pesce
Insalata
Formaggio
Pane
La merenda
Frutta o una fetta di torta, o una brioche
La cena
100/150g di pasta o una minestra di verdura di stagione
Patate, legumi, verdure verdi
Una fetta di torta alla frutta, o del formaggio, un budino
La “razione” da competizione
Il giorno precedente
“E’ l’avena della sera che fa correre il cavallo il giorno dopo”

4. Ciò che importa maggiormente è di avere una buona notte di sonno.
E’ dunque indispensabile che tu eviti di mangiare tutti gli alimenti difficili da digerire : carne rossa,
salumi, salse,….. ecc., e naturalmente tutte le bevande alcoliche.
Per contro puoi aumentare la razione di glucidi (più pasta, riso per es.).
Il giorno della partita
Non cambia nulla a riguardo della colazione, per contro bisognerà che consumi il tuo ultimo pasto
tre ore prima del match evitando tutti gli alimenti difficili da digerire : carne, affettati, salse….
Esempio di un pasto prima di un match
• Una mezz’ora prima di mangiare bere dell’acqua.
• Un quarto d’ora prima del pasto, mangiare uno o due frutti freschi molto maturi (banane, kiwi,
pompelmi, arance) o una macedonia.
IL PASTO
• 150/200g di pasta, riso, conditi con burro o pomodoro + formaggio
• Un insalata verde, o dei pomodori
• Del formaggio bianco con non più del 10-15% di materia grassa.
• Pane
• Un caffè o un the se sei abituato
• 15/30 minuti dopo la fine del pasto bere ancora a tuo piacimento.
Bisogna mangiare alimenti zuccherati o bere zuccherato immediatamente prima
di un match ?
Mai, perché invece dello sperata “frustata” energetica rischierai di ottenere l’effetto contrario :
“mancanza di gambe” all’inizio del match.
Per contro, per aumentare la tua energia tu puoi bere e mangiare qualche cosa di zuccherato alla fine
del riscaldamento, nel corso del match e alla fine del primo tempo (barrette vitaminiche).
Se lo desideri puoi bere acqua (non gasata), a piccoli sorsi, entro la fine del pasto e l’inizio della
partita.
Razione di recupero
E’ senza dubbio la parte che è più dimenticata nel rugby; il suo scopo è quello di riequilibrare
l’organismo sotto il profilo idrico e energetico e di favorire l’eliminazione della fatica.
• Immediatamente dopo la partita, streching di recupero, bere circa mezzo litro d’acqua.
• Una mezz’ora prima della cena : 250 ml di acqua
• Un quarto d’ora prima di cena : due frutti freschi
• Come cena : Pasta, riso, patate + formaggio, uova, yogurt.

5. LO SAPEVI?
• Le bevande zuccherate (Coca-Cola, Sprite, Fanta…) contengono l’equivalente di 20 cubetti di
zucchero per litro.
Da evitarsi appena prima di una partita.
• Le bevande alcoliche forniscono delle calorie che risultano inutilizzabili da parte del muscolo,
ma favoriscono l’accumulo dei grassi.
Dunque fanno ingrassare.
• Se tu hai del peso in grasso di troppo è che o mangi troppo o che non ti alleni a sufficienza.
O le due cose insieme !!
QUALCHE CONSIGLIO SEMPRE UTILE ……
DA NON FARE DA FARE
• Dare poca importanza alla colazione e alla • Una buona igiene alimentare riguarda tutto
merenda l’anno
• Mangiare troppo pensando di accumulare in • Preferire quattro pasti, più piccoli, piuttosto
questo modo energia. che due o tre importanti.
Non esiste nessun alimento che consumato • Bere molto acqua al di fuori dei pasti
prima di un match assicuri una performance • Variare gli alimenti
straordinaria • Bere e mangiare zuccherato nel corso
• Mangiare sovente dei panini come sostitutivo dell’intervallo della partita.
dei pasti • Non mangiare fra un pasto e l’altro, salvo
• Non consumare troppi prodotti acidi (limone, che non si tratti di yogurt o frutta.
aceto…) • Mangiare lentamente, ben masticando
• Mangiare velocemente • Evitare la cucina troppo pesante da digerire
• Mangiare troppo salato (salse, fritti, grassi, salumi…)
• Bere molto nel corso dei pasti • Prendere l’ultimo pasto almeno tre ore prima
• Mescolare nel corso dello stesso pasto delle della partita
risorse energetiche come : carne e uova, uova • Mangiare la frutta all’inizio del pasto e non
e formaggio, latte e uova… alla fine
• Mangiare al di fuori dei pasti stabiliti
• Mangiare trenta, quaranta minuti prima
dell’allenamento
• Fare colazione alle 9.30/10.00 se si consuma
l’ultimo pasto precedente alla partita alle
11.00
• Privarsi di un pasto 24 ore prima della partita
• Bere alcool la vigilia di una partita
• Ingerire una grande quantità di zucchero
prima di una partita