Este documento apresenta exercícios de Pilates que podem ser realizados em aulas de Educação Física para melhorar a flexibilidade e fortalecimento muscular dos alunos. Inclui seis exercícios básicos como o Pilback e Spine Stretch Forward, além de orientações para a aplicação destes exercícios e avaliação dos alunos.

1. Pilates e alongamento
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Objetivos
Apresentar e estimular o conhecimento e a prática de exercícios de flexibilidade e fortalecimento
muscular do Pilates Solo.
Conteúdos
Força, flexibilidade, resistência, equilíbrio, desafio, controle da respiração, manutenção de
postura.
Tempo estimado
Uma aula
Materiais
Superfície confortável e adequada, colchonete ou mat (tapete emborrachado específico para este
tipo de atividade).
Introdução
Trabalhar a flexibilidade nas aulas de Educação Física no Ensino Médio continua sendo um
desafio para grande parte dos professores. Assim, a reportagem Agora, com uma dose de alegria,
publicada em VEJA, chama a atenção para uma tendência que tem conquistado - além do
público adulto - crianças e, sobretudo, adolescentes: o Pilates. Leia o texto abaixo e aproveite a
oportunidade para trabalhar esta modalidade com os alunos.
Texto de apoio ao professor - Pilates
Na adolescência, o crescimento acelerado dos ossos pode não ser acompanhado pelo
crescimento e fortalecimento de outras estruturas, como os músculos e tendões. Este
descompasso pode gerar um quadro de encurtamento muscular, desequilíbrios posturais e, em
alguns casos, até mesmo dor.
Para conhecer o método do Pilates, bem como suas técnicas, de forma aprofundada e ser um
professor habilitado é necessário fazer um curso e obter certificado. Entretanto, o profissional
de Educação Física pode se utilizar de elementos presentes nesta modalidade para estimular
seus alunos e incrementar suas aulas.
Muitas alterações posturais, principalmente as relacionadas à coluna vertebral, têm sua origem
neste período em que o aluno transporta mochilas pesadas, passa grande parte do tempo
sentado nas cadeiras do colégio, assistindo televisão ou utilizando o computador.
Há uma alta prevalência de alterações posturais de coluna entre crianças e adolescentes e
muitos elementos presentes no Pilates podem ser valiosas ferramentas para prevenir estes
casos.A sistematização do método desta atividade tem uma abordagem funcional, ampla e

2. integrada que garante a associação de desenvolvimento muscular e controle neuromuscular -
permitindo, assim, melhor ganho de força, flexibilidade, resistência e estabilização dinâmica.
Concentração, respiração, conscientização e controle dos movimentos também são
constantemente trabalhados nos exercícios.
Outra vantagem deste tipo de atividade é exercitar-se com mais eficiência e com menos
repetições, o que possibilita ao aluno uma aquisição gradativa de um controle adequado de seu
corpo. Devido à necessidade de se concentrar, conectando mente e corpo durante as rotinas de
exercícios é garantido a turma vai se sentir mais consciente das funções musculares e ainda
controlá-las mais adequadamente.
A prática centraliza os trabalhos na região do tronco - ombros, abdome, lombar e quadril - para
garantir uma boa postura e deixar os membros livres para se exercitarem.
Outra diferença em relação ao treinamento tradicional é que o objetivo do aquecimento não se
limita a aumentar a temperatura do corpo - em especial da musculatura - como preparação para
as atividades que serão desenvolvidas na sequência e nem tem um momento rigidamente
definido para ser realizado, como antes e/ou ao final do treino.
Na prática de Pilates, o aquecimento e o alongamento são realizados com o propósito de
conscientizar o praticante das condições de seus músculos e articulações naquele momento,
estimulando-o a identificar tensões e desequilíbrios, concentrar-se e assumir o controle de seu
próprio corpo.
O alongamento não ocorre necessariamente antes ou ao final da aula, já que durante os
exercícios exige-se do praticante o alongamento de cada musculatura simultaneamente ao
trabalho de fortalecimento do mesmo ou de outro grupo muscular.
Assim, se a turma não é muito fã do momento do alongamento, este vai acontecer durante
exercícios que também trabalham força e talvez tornem a atividade mais prazerosa.
Após uma série de exercícios que priorizam uma determinada musculatura (como a das costas,
por exemplo) são realizados outros que alongam e relaxam-na para que esta possa se recuperar
enquanto outra musculatura será solicitada.
Utilizando os princípios do método, o professor deve incentivar o comprometimento do aluno
com seu aperfeiçoamento, auxiliando-o no reconhecimento de seus padrões posturais e
fornecendo os meios necessários para que ele adquira a consciência corporal necessária para
realizar as mudanças no seu dia-a-dia, incentivando a autonomia e apresentando-lhe um novo
ingrediente a ser incorporado ao cotidiano, ao estilo de vida do aluno.
Portanto, força e alongamento devem caminhar lado a lado se desejamos um desenvolvimento
amplo, integral e equilibrado de todo o corpo e este método é composto, tanto por exercícios
realizados em aparelhos quanto por exercícios de solo, que podem ser facilmente utilizados para
se trabalhar flexibilidade, força e resistência muscular durante as aulas de Educação Física.
Desenvolvimento
Em um bate-papo inicial com a turma, pergunte se já ouviram falar sobre o método Pilates,
quem o criou, em que época, se conhecem algum exercício. Prepare-se para a aula lendo sobre o
tema, compartilhe um pouco do que sabe e estimule os alunos para lerem, pesquisarem a

3. respeito, trazerem informações e propostas, além de investigar se a turma teria interesse em
trabalhar o tema nas aulas de Educação Física.
Encerrada esta discussão inicial, que pode ser fomentada com a utilização de materiais como
artigos de revistas e sites especializados no assunto, proponha para que na etapa seguinte da
aula eles experimentem e desafiem a si mesmos, tentando executar alguns exercícios de Pilates
Solo.
Abaixo, há alguns propostos, mas lembre-se de considerar e, se possível, utilizar ainda nesta
aula o que os alunos possam ter sugerido nesta conversa inicial.
1. Pilback: Na posição de quatro apoios eleve o braço direito à frente na altura da cabeça e,
simultaneamente, eleve a perna esquerda, alinhando-a na altura do quadril enquanto expira.
Inspire retornando à posição de quatro apoios.
Veja a imagem
2. Spine stretch forward (Alongamento região da coluna lombar): sentado, com as pernas
estendidas e afastadas um pouco além da largura do quadril. Com a cabeça alinhada à coluna e
braços estendidos à frente na altura dos ombros, inspire pelo nariz inclinando o tronco à frente e
expire pela boca para retornar à posição inicial.
Veja a imagem
3. Leg pull back (Elevação da perna para trás): sentado com as pernas estendidas e unidas,
bumbum contraído, mãos apoiadas ao lado do corpo com os dedos voltados para a frente. Eleve
o quadril, chute uma das pernas para o alto e volte. Repita com a outra perna mantendo o
quadril elevado. Inspire quando elevar uma perna e expire na outra.
Veja a imagem
4. Teaser: deitado de barriga para cima com as pernas estendidas e unidas para o alto, tronco e
bumbum contraídos e braços estendidos ao longo do corpo. Inspire pelo nariz, expire elevando o
tronco e os braços como se os dedos das mãos quisessem alcançar os pés. Inspire e volte
lentamente para a posição inicial expirando.
Veja a imagem
5. The hundred: deitado com a região lombar totalmente apoiada no solo e pernas flexionadas
formando um ângulo de 90 graus, braços estendidos e apontando para o teto. Inspire
profundamente pelo nariz enquanto eleva a parte alta do tronco do solo, estenda as pernas
formando um ângulo de 45 graus com o chão e desça os braços ao longo do corpo (foto). Nessa
posição, suba e desça os braços com movimentos curtos e vigorosos. Volte lentamente à posição
inicial no solo.
Veja a imagem
6. Marmeid side bend: Sentada de lado com os joelhos semiflexionados, o pé da perna de
cima (que está um pouco à frente) também apoiado no solo, bumbum contraído, cabeça no

4. prolongamento da coluna, mão do braço de baixo apoiada no solo e o outro braço ao longo do
corpo. Inspire profundamente pelo nariz, elevando ao mesmo tempo os quadris e o braço acima
da cabeça. Volte lentamente expirando pela boca.
Veja a imagem
Avaliação
Questões orientadoras
Os adolescentes já tinham ouvido falar em Pilates? Onde? (Internet, TV...)
Demonstraram interesse pelo assunto?
Sentiram-se desafiados ou ao menos tentaram realizar os exercícios propostos?
Perceberam e respeitaram seus limites, manifestando a vontade de superá-los?
Têm interesse de continuar trabalhando com o tema?
Indicadores
Conhecimento acerca do tema;
Interesse pela discussão;
Empenho na tentativa de realizar os exercícios;
Percepção dos potenciais e limites individuais;
Interesse demonstrado pelo tema;
O que gostaram, o que não gostaram e propostas para as próximas aulas.
Consultoria Fabiana Pinheiro