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Mais si vous êtes capable de réaliser 2 séries de 30 répétitions,
ce sera plus efficace que 3 séries de 20 répétitions, sa...
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Preparation physique

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Preparation physique

  1. 1. Preparation Physique Newsletter Musculation sans matériel: répétitions, Abdos en 7 minutes chrono ! séries et récupération Source: http://preparation-physique.blogspot.com/2010/05/abdos-en-7- Source: http://preparation-physique.blogspot.com/2010/05/musculation- minutes-chrono.html sans-materiel-repetitions.html By dominic Paris on June 2nd, 2010 By dominic Paris on June 2nd, 2010 Il y a quelques semaines je lançais sur mon site mon package Bootcamp Fitness Pro pour les entraîneurs et préparateurs Dans le cadre d'une musculation sans matériel , les physiques . Ils sont nombreux à avoir pris la décision d’investir pompes sont un exercice incontournable. Mais pour vouloir dans ce package. J’ai eu en retour de nombreux emails progresser il est nécessaire de gérer certains paramètres attestant de l’efficacité de ces programmes style bootcamps. comme répétitions, séries et récupération. Dans la mesure ou ce package ne s’adresse pas à tout le monde, Voici une question que j'ai reçu par email il y a peu de temps j’ai eu l’idée de sélectionner certains circuits utilisés dans mes et suivi de ma réponse que je vais vous faire partager: bootcamps et de préparer un ebook accessible à tous. "Bonjour, Il y a 16 circuits ciblant les abdos et la condition physique Vos livres sont toujours intéressants et à ce propos j'ai une en même temps. Cela fait maintenant des années que j’utilise question :Dans le cadre d'une musculation sans matériel, il ces circuits et les résultats sont réels à la fois pour la ceinture faut trouver des moyens de complexifier les exercices pour abdominale et la condition physique. continuer à stresser les muscles et ainsi continuer à progresser. Et ne soyez pas dupes, ces circuits ne s’adressent pas Il y a bien sur le moyen de changer légèrement la position ou seulement à des personnes voulant se remettre en forme l'exécution. Cependant je me suis toujours posé la question et perdre quelques kilos rapidemment. Ils s’adressent aussi pour le nombre.Combien doit on faire de pompe par exemple aux sportifs et quelque soit leur niveau. Il suffit de quelques Admettons que l'on parte sur 2*20. Est il plus efficace (sans ajustements pour avoir un circuit d’abdos qui va vous faire voir changer la position) d'augmenter le nombrede répétition des étoiles ! Il y a quelques mois un boxeur professionnel en (2*30) ou le nombre de série (3*20) ? Dans le même ordre a eu l’expérience ! d'idée, est il plus efficace d'augmenter la charge (en répétition Dans le ebook vous avez 16 circuits de difficultés croissantes. ou en série) ou de diminuer la récupération ? Merci d'avance Vous voulez faire une séance d’entretien, prenez un circuit de vos éclairages. entre le n°1 et 5 et intégrez le dans votre séance ; ce circuit ne vous prendra que 7 minutes maxi, à moins que vous ne le Réponse:"Augmenter le nombre de répétitions ou augmenter répétez plus de 3 fois. le nombre de séries sont 2 options possibles et elles sont à mon Vous voulez une séance qui décoiffe, prenez 2 circuits entre avis complémentaires. le n°10 et 16 et enchaînez les chacun 3 à 4 fois, recherchez Mais l’impact va être quelque peu différent : l’intensité dans chaque répétition et la rapidité dans - un grand nombre de répétitions va favoriser le l’enchaînement des exercices … développement de l’endurance (endurance lactique si on pousse vraiment) ; on favorise l’hypertophie musculaire mais Si vous voulez profiter dès maintenant de ces circuits, j’ai aussi une contraction lente. Mais la qualité des répétitions va décidé qu’ils soient accessible à tous et vous allez être très régresser avec la fatigue en fin de série. surpris du prix (agréablement j’entends !). - Travailler en série, donc avec moins de répétitions, est efficace pour augmenter le volume de l’entraînement si la Cliquez ici : Abdos en 7 minutes chrono . durée de récupération est suffisante : ce qui veut dire si il y a plus de séries il y a possibilité de faire plus de PS: et si vous voulez créer et gérer vos propres programmes répétitions en totalité. Moins de répétitions par série permet online, testez Expert-trainers.fr . une qualité d’exécution supérieure. Cela peut aussi favoriser Le site a été lancé il y a quelques jours. le développement de la force/puissance. Le travail sera moins lactique (sauf si la récupération est courte). 1
  2. 2. Mais si vous êtes capable de réaliser 2 séries de 30 répétitions, ce sera plus efficace que 3 séries de 20 répétitions, sauf si on réduit la durée de récupération. Ce qui peut donner les enchaînements suivants : Découvrez Expert Trainers, le site de 2 séries de 30 répétitions avec 30 secondes de récupération la préparation physique et du coaching ou 3 séries de 20 répétitions avec 15 secondes de récupération. online Source: http://preparation-physique.blogspot.com/2010/05/decouvrez- En fait le plus efficace est de varier et manipuler constamment expert-trainers-le-site-de-la.html charge (répétitions et séries) et récupération. By dominic Paris on June 2nd, 2010 A titre d’exemple voici un enchaînement que j’applique dans mes bootcamps : 5 séries de 20 répétitions avec 10 secondes de récupérations entre chaque série. Ce qui fait 100 répétitions en moins de 3 minutes. Pour cette durée il est plus difficile de faire 2 séries de 50 répétitions (la 1ère série va engorger les muscles d’acide lactique et la récupération sera difficile pour compléter la 2ème série dans le même temps imparti). Donc ajouter des séries dans ce cas va donner la possibilité d’un volume de travail plus important. La durée de récupération va avoir un rôle majeur sur l’impact physiologique : Durée longue : tendance à récupération complète, travail Si vous arrivez sur ce blog, je suppose que la préparation d’endurance aérobie. physique vous intéresse et que vous Durée courte : tendance à récupération incomplète, travail recherchez des moyens pour vous améliorer et approfondir vos d’endurance anaérobie (lactique). connaissances. Les durées vont varier d’une personne à l’autre en fonction de Après des mois et des mois en développement, le site la condition physique. de programmation d’entraînement et de coaching online est Une bonne stratégie va consister à diminuer la récupération ouvert ! progressivement : le même volume de travail va être fait en moins de temps. Simple et très efficace. Aujourd’hui avoir son propre coach sportif ou préparateur Prenons l’exemple précédent : physique est devenu un must et c’est probablement le meilleur On commence avec 5 séries de 20 répétitions et 30 secondes moyen d’atteindre ses objectifs. Vous serez alors certain de récupération. d’exécuter vos séances d’entraînement ainsi que vos différents Après quelques séances, on diminue la récupération de 5 exercices d’une manière optimale. secondes, et on va continuer jusqu’à atteindre une durée de 10 secondes. On applique le principe d’apdaptation EXPERT-TRAINERS est un tout nouveau service online physiologique. et vous propose des programmes d’entraînement pour des Ensuite on peut augmenter séries ou répétitions personnes voulant un suivi personnel et précis élaboré par des progressivement, les possibilités de variation sont professionnels du coaching et de la préparation physique. nombreuses." A qui s’adresse le coaching online ? Ressources: - Aux sportifs : avoir son propre préparateur physique est hors Musculation sans matériel, comment acquérir une condition de portée pour la plupart des sportifs. Or la programmation physique complète. de l’entraînement est la clé de la performance et ceci ne NOUVEAU: s’improvise pas, c’est difficile à maîtriser. - Si vous êtes sur le point d’une reprise sportive ou de démarrer une remise en forme, Expert-trainers vous propose d’obtenir un support et une orientation précise pour vos séances et pour atteindre vos objectifs. Préparation physique online: Expert-trainers.fr EXPERT-TRAINERS vous propose: 1/ Une mise en place de vos séances d’entraînement avec des supports vidéos et leurs descriptions complètes. 2/ Un accès à la totalité de la bibliothèque qui comporte des centaines de vidéos avec ou sans matériel et dans différents environnement. 3/ La possibilité d’impression de vos séances. 4/ Un accès à un support client pour toutes questions. Abdos en 7 minutes chronos! 5/ Un accès direct à votre planning personnel à l’aide de votre mot de passe. 2
  3. 3. 6/ Vous serez instantanément averti par email de l’arrivé de de la rupture. Un excellent VO2max et la capacité à supporter votre nouvelle séance. des concentrations d'acide lactique très élevés sont essentiels. 7/ Vous aurez la possibilité de laisser vos commentaires concernant le ressenti de vos séances, afin que votre coach Nous sommes loin du travail classique d'endurance. personnel adapte au mieux vos prochaines séances pour une L'endurance n'est ici pas seulement cardio mais aussi évolution garantie. musculaire. Plus l'endurance à haute intensité est développée, plus la capacité de l'athlète à utiliser toutes ses ressources EXPERT-TRAINERS vous propose différents packages, pour (puissance et explosivité notamment) est facilitée. bénéficier de ses différents services il vous suffit de cliquer sur « inscription » pour choisir votre package, puis de suivre les Les méthodes sont connues mais pas toujours bien exploitées instructions. et bien gérées: La méthode cardio la plus efficace est la course sur piste: FAITES VOTRE PROGRAMME VOUS-MÊME : c'est le plus dure physiquement et mentalement et on se rend compte rapidement que le tour de piste de 400, c'est long! Mais si vous hésitez encore à investir dans un programme Il est essentiel de déterminer votre propre intensité: ce peut personnalisé, EXPERT-TRAINERS vous propose un système être à "fond", à 100% mais vous devez être en très bonne automatisé pour préparer vous-même vos séances en fonction condition et vous allez produire beaucoup d'acide lactique. Je de critères que vous sélectionnez. Vous avez accès à des conseille de démarrer ces intervalles ente 80 et 90% et de centaines d’exercices avec vidéos et le système va vous aider à rester en contrôle si possible de votre fréquence cardiaque créer des séances efficaces. Ces séances sont enregistrées sur avec une récupération au moins de 30 pulsations à la fin de la votre compte et vous pouvez y avoir accès à tout moment ainsi pause. L'idéal est d'utiliser un polar (ou similaire) pour gérer que les imprimer. les fréquences cardiaques. Dans ce cas vous allez développer votre puissance maximale aérobie (VO2max). Notez vos fréquences cardiaques et vos sensations pour avoir des références. La pause peut se faire en marchant ou en léger footing, l'important est d'avoir une récupération suffisante pour l'intervalle suivant. Important: ne cherchez pas à en faire trop et démarrez L'interval training en préparation avec des intervalles courts: 30 s, 45 s, 1 mn: construisez physique progressivement une base. Augmentez la durée des intervalles progressivement mais surtout variez toujours les durées: on Source: http://preparation-physique.blogspot.com/2010/05/linterval- n'a pas la même vitesse sur un intervalle de 3 mn que sur un training-en-preparation.html intervalle de 30 s. Donc variez, variez! By dominic Paris on June 2nd, 2010 Pour un combattant de MMA, le travail cardio devrait être complété systématiquement avec des exercices de force, de puissance et d'explosivité à l'intérieur même des intervalles. On obtient alors un travail complet sur les plans cardio et musculaire. Le choix d' exercices utilisant le poids du corps doit être privilégié. Ce genre de séances, comme les séances de musculation, doivent être relativement courtes (30 à 45 mn). On recherche Image via Wikipedia la qualité. Il faut être conscient aussi qu'un combattant L'interval training est-il incontournable en préparation de MAA n'a pas beaucoup de temps pour des séances de physique ? préparation physique comme on l'entend ici: 2 à 3 fois par semaines peut être suffisant car il faut considérer toutes les En fait tout dépend de ce que vous cherchez à développer. séances spécifiques où le physique est très sollicité: grappling, Si l'objectif est d'améliorer l'endurance de haute intensité, boxe, jiujitsu brésilien, kickboxing…La récupération entre les c'est incontournable. Tous les sports où l'endurance est un différentes séances devient alors un facteur déterminant, et facteur déterminant de la performance sont concernés; et cela se construit au fil du temps... non seulement cela concerne les épreuves de course à pieds, le cyclisme ou le ski de fond mais aussi les disciplines qui demandent une bonne part de force et d'explosivité. Prenons l'exemple d'un sport en pleine expansion: le MMA Bootcamp fitness: l'erreur à ne pas (mixed martial arts), aussi appelé combat libre en français. L'endurance est très spécifique: l'athlète doit être capable de faire pour l'entraineur faire des rounds de 5 mn à très haute intensité, souvent au seuil Source: http://preparation-physique.blogspot.com/2010/05/bootcamp- fitness-lerreur-ne-pas-faire.html 3
  4. 4. By dominic Paris on June 2nd, 2010 Image by maza34 via Flickr Allez, cet article va peut-être faire grincer des dents, mais peu importe... De nombreux entraîneurs et préparateurs physiques ont une formation universitaire, des diplômes spécifiques et ont par conséquence beaucoup de connaissances. Mais il y a un problème ici ! Ceux-ci sont nombreux à aimer mettre en avant leur savoir; ils emploient des termes scientifiques, ils justifient rationnellement dans les moindres détails tous les exercices… Je sais qu'il est parfois important de valoriser sa pratique vis à vis de ses clients, mais je pense qu'il ne faut vraiment pas trop en faire. En fait les gens viennent dans des entraînements bootcamps pour être motivés, challenger et faire une super séance qu'ils ne feraient jamais par eux-mêmes. Certes ils peuvent paraître intéressés par vos compétences théoriques mais à condition de ne pas leur prendre la tête! Et je vais même aller plus loin: il est probable qu'ils vous écoutent plus par politesse; en fait ils n'ont que faire de tout ça excepté de faire une super séance et de progresser rapidement: ils veulent des résultats et non le discours sur la méthode… Alors si vous voulez faire un carton avec vos bootcamps, rangez les grandes théories dans vos cartons et préoccupez- vous de la dynamique de la séance et de la manière dont vous l'animer: soyez vous-même et éclatez-vous, soyez positif et plein d'énergie, vos clients vont alors s'éclater aussi. Programmes spécifiques Bootcamps: Bootcamp Fitness Pro 4

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