Este documento proporciona información sobre una dieta saludable para personas con diabetes. Explica que una dieta balanceada que incluye carbohidratos complejos, proteínas, grasas saludables, frutas y verduras, y pequeñas porciones de alimentos dulces puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre. También enfatiza la importancia de comer a horas fijas y en porciones pequeñas a lo largo del día.

1. Dieta para Diabéticos
(http://www.alimentacion-sana.com.ar/portal%20nuevo/secciones/scomidaysalud.htm)
Manejando su Dieta Diabética
La insulina ayuda a regular el nivel de azúcar o glucosa en la sangre. Una persona con
diabetes no produce, o produce muy pocas cantidades de insulina para el cuerpo. El
saber cuidarse en tal condición ayuda a prevenir complicaciones debidas a la diabetes.
Esto puede incluir pobre circulación de sangre, entrar en coma, o hasta la pérdida de las
piernas (la amputación).
El cuidado de la condición diabética incluye comer ciertos alimentos,
particularmente las comidas altas en carbohidratos, o almidones, regularmente y en
cantidades adecuadas. Esto previene que el nivel de azúcar en la sangre se ponga muy
baja (hipoglicemia) o muy alta (hiperglicemia). Ambas condiciones (hipoglicemia o
hiperglicemia) pueden ser peligrosas.
Una clave para el buen cuidado de la condición diabética es comer a la misma hora
(regularmente), especialmente si el individuo usa insulina. Si usted usa insulina y no
come regularmente estará tomando un riesgo de hipoglicemia. Esto puede causar
mareos y puede complicarse con desmayos y hasta entrar en coma.
Además de comer a horas fijas, es importante comer la cantidad adecuada de
carbohidratos. Si no come suficiente, tendrá síntomas de hipoglicemia. Si come
demasiados carbohidratos tendrá síntomas de hiperglicemia. Estos síntomas se parecen
a los de hipoglicemia, o sea, incluyen mareos, desmayos, y en extremo, coma.
No es difícil planificar un plan de comidas de buen sabor, que sea apetecible, y
favorable a su condición. Primero, averigüe la cantidad de carbohidratos que debe comer
en cada comida, y para las meriendas asegúrese de saber y cumplir con las horas en
que debe comer.
Identifique los carbohidratos que puede sustituir o usar y las cantidades.
Por ejemplo, si el plan sugiere tres (3) porciones de carbohidratos para la
cena, puede comer:
1 taza de arroz, o
11/2 taza de pasta, o
2/3 taza de arroz con 1/3 taza de frijoles, o
1/3 taza de arroz, 1/3 taza de frijoles, y una rebanada de pan, o
dos tortillas y 1/3 taza de frijoles.
No se olvide añadir especias como ajo en polvo, pimiento, culantro (cilantro), o pique
(chile) para darle su sabor favorito a estas comidas. ¡Recuérdese, usted puede planificar
su plan de alimentación para que esta sea nutritiva y deliciosa!
Toda sobrealimentación es perjudicial. Son nocivas las preocupaciones, la escasez
de movimiento o una actividad corporal extenuante. Cualquier régimen dietético para la
diabetes debe ser prescrito por el médico.
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2. En la alimentación, es muy peligrosa la presencia de productos a base de
hidratos de carbono (azúcares y sustancias farináceas). En lugar del azúcar
pueden emplearse edulcorantes sintéticos (sacarina).
Un defecto en el aporte calórico es preferible a un exceso, especialmente si el diabético
es obeso.
El azúcar, pasteles, golosinas, comidas dulces, miel, jaleas, mermeladas, patatas,
harina, sémola, vino dulce ni licores. Se recomienda la sal especial de régimen en lugar
de la sal común.
Cuanto está permitido?
Sólo están permitidas las cantidades de hidratos de carbono determinadas por el
médico.
En la comida deben evitarse las salsas, la harina y las sustancias grasas. Son muy
beneficiosas las sustancias alimenticias con rico poder vitamínico (B1 y C).
En lugar de grasa animal se recomienda aceite vegetal (aceite de oliva) para cocinar -
dieta mediterránea -
Lo normal
250 gr. de hidratos de carbono, 60 gr. de grasa y 80 gr. de proteínas.
Lo que puede ser por ejemplo:
Hidratos de carbono: 200 gr. de pan blanco o integral; 200 gr. de patata cocida.
Proteínas:100 gr. de carne o 200 gr. de pescado ; 30 gr. de queso y un huevo.
Grasas: 60 gr. de mantequilla o de grasa de origen vegetal.
Qué hacer con las bebidas?
Están permitidas: el agua mineral, café, té, vino puro natural, champán seco, cerveza
de régimen, coñac y whisky depurados (cuanto más secos mejor).
Algunos Consejos
Comer diariamente ensalada, especialmente lechuga y pepinos frescos, con vinagre y
verduras frescas. Otros alimentos permitidos son la calabaza, pomelos, setas recientes,
espárragos, tomates, judías verdes, berros, puerros, col, espinacas y acelgas.
Plan de Alimentación para la Diabetes
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3. Los niveles del azúcar en la sangre pueden ser controlados por medio de una dieta apropiada,
ejercicio, un estilo de vida saludable y el mantenimiento de un peso saludable.
La prioridad, debe ser su salud, ya que de esta forma puede ayudar a controlar o bajar su presión
sanguínea y a mantener las grasas en la sangre, reduciendo el riesgo de la cardiopatía.
Un plan de alimentación apropiado debería incluir porciones de comidas pequeñas a través del día,
para mantener los niveles del azúcar en la sangre estables. Consumir una comida grande solo una o
dos veces al día, puede causar niveles extremos de azúcar altos o bajos. Además, si el régimen de
ejercicio se cambia, deben hacerse las modificaciones correspondientes en la dieta, para mantener
el control del peso y para controlar los niveles del azúcar en la sangre.
¿Qué es la pirámide de las comidas saludables?
Aunque una persona tenga o no tenga diabetes, el seguir las guías de la pirámide de los alimentos
creada por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, para una alimentación apropiada, es
beneficioso para su salud. La pirámide de los alimentos está construida en su base por granos, pan,
cereal, arroz y pasta (los más necesitados por nuestro cuerpo). En la punta de la pirámide se
encuentran las grasas, los aceites y los dulces, demostrando que nuestros cuerpos solo necesitan
una cantidad limitada de éstos. De acuerdo con la pirámide de los alimentos, el consumo diario de
los alimentos debería incluir lo siguiente*:
y 6 - 11 porciones de vegetales almidonados, granos, y fríjoles.
y 3 - 5 porciones de vegetales.
y 2 - 4 porciones de frutas.
y 2 - 3 porciones de leche y yogurt.
y 2 - 3 porciones de alimentos que contienen proteína.
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4. y Cantidades pequeñas de grasas y aceites.
y Cantidades pequeñas de comidas dulces.
*El número de porciones de cada grupo alimenticio puede variar para una persona con diabetes,
basándose en el tratamiento recomendado, las metas para la diabetes, las calorías consumidas y el
estilo de vida. Siempre consulte con su médico o con un dietista certificado para sus
recomendaciones dietéticas.
y Los Almidones
Los almidones proveen energía para el cuerpo, vitaminas, minerales y fibra. Los almidones incluyen
los siguientes:
- El pan.
- Los granos.
- La pasta.
- El cereal.
- Ciertos vegetales.
y Los Vegetales
Los vegetales contienen vitaminas y minerales que son esenciales para el cuerpo. Algunos vegetales
también contienen fibra. Se recomienda que sean consumidos por las personas que tienen diabetes,
pero necesitan contar los carbohidratos cuando comen sus vegetales, pues aún los vegetales no
almidonados contienen algunos carbohidratos.
y Las Frutas
Las frutas proveen energía, vitaminas, minerales y fibra. Sin embargo, ciertas frutas
pueden afectar los niveles del azúcar en la sangre y puede ser necesario que una
persona experimente con varias frutas para determinar como éstas le afectan a su
cuerpo a través del monitoreo regular del nivel de azúcar en la sangre.
y La leche y el yogurt
La leche y el yogurt libre de grasa y baja en grasa proveen energía, proteína, calcio,
vitaminas y minerales. La leche o los yogures libres de grasa también son buenas
comidas para tratar los niveles bajos de azúcar en la sangre, ya que ellos contienen la
misma cantidad de carbohidratos que una porción de fruta o de almidón.
y La Proteína
Los alimentos que contienen proteína ayudan a acumular músculo y tejido corporal, además proveen
vitaminas y minerales. Por el aumento en el riesgo de la cardiopatía en las personas con diabetes, la
Asociación Americana de la Diabetes recomienda que las personas reduzcan los alimentos con
proteína animal, ya que al igual que las carnes y los productos de leche entera, contienen grasa
saturada. Los alimentos que contienen proteína son las aves, los huevos y el tofu
y Los aceites y las grasas
La Asociación Americana de la Diabetes (American Diabetes Association) recomienda
que el consumo de las grasas saturadas, para las personas con diabetes, se
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5. mantenga en un 10 por ciento de las calorías, ya que las grasas saturadas elevan el colesterol en la
sangre y aumentan el riesgo de las cardiopatías. Entre las grasas y los aceites "más saludables", se
encuentran el aceite de oliva, las aceitunas, las nueces, el aceite de canola y el aguacate.
y Alimentos azucarados
Ya que la diabetes está asociada con los niveles de la glucosa (azúcar) en la sangre, algunas
personas creen que el azúcar debe evitarse en sus dietas. Sin embargo, el azúcar de mesa y otros
azúcares en la dieta de una persona no aumentan los niveles de azúcar en su sangre más rápido
que los carbohidratos, de acuerdo con la Asociación Americana de la Diabetes. Cuanto azúcar puede
consumir una persona con diabetes depende del tratamiento individual de la diabetes de esa persona
y de su plan de alimentación, así como de sus niveles de azúcar en la sangre y su grasa corporal.
Siempre consulte a su médico para obtener recomendaciones más específicas.
Existen muchas herramientas disponibles para ayudarle a seguir un plan alimentario para la
diabetes, entre ellas la pirámide alimenticia, las listas de alimentos y el recuento de carbohidratos.
Siempre consulte a su médico o especialista en nutrición cuáles son las recomendaciones dietarias y
los requisitos de ejercicio físico adecuados para su caso.
Valor preventivo y un extra de energía
Por Gae Arlia, Reeducadora Nutricional para Alimentacion Sana
Actualmente, ¿qué sucede con nosotros? No podemos
andar treinta cuadras sin cansarnos, cualquier
mudanza de tiempo nos deja resfriados y comenzamos
a usar anteojos a partir de los 40 años...
En el pasado, muchos de nuestros abuelos o bisabuelos vivían en el campo, cuidaban de las
gallinas, de las vacas y de la huerta. Solo consumían lo que plantaban. Tomaban las frutas a los pies
de los árboles, las verduras de la tierra comiendo todo fresco y orgánico. Bebían agua del río y
respiraban el aire puro del campo. Vivian sin conocer enfermedad alguna y morían sin haberla
conocido.
¿Qué es lo que nos está pasando?
No tenemos la suficiente energía vital. Los alimentos que consumimos no la tienen ya que entre otras
cosas, no son recolectados y comidos en el mismo instante, y están cargados de agroquímicos y
pesticidas.
Si tomamos una foto kirlian (método fotográfico que registra la energía vital) de los alimentos que
estamos consumiendo, la misma saldrá oscura. Eso sucede porque los alimentos sólo consiguen
mantener su energía vital hasta 6 horas después de recolectados. Antes en todas las casas había
una pequeña huerta, hoy eso es impensable.
Vivimos en una selva de cemento y ladrillos, donde la tierra no respira y tampoco nosotros. Por lo
que tanto el planeta como nosotros estamos enfermos, desvitalizados.
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6. ¿Qué podemos hacer para obtener energía y estar más saludables?
Ante esta situación, aún viviendo en un pequeño departamento podemos obtener un poco de energía
vital, a través de los germinados y brotes.
Toda semilla germinada tiene su potencial ampliado en cerca de 20 mil veces y tiene tanta energía
vital que si nuestros ojos consiguiesen captar esa imagen de la foto kirlian, veríamos en nuestra
cocina un pequeño cielo, lleno de estrellas.
Entonces, lo que podemos hacer es simplemente adicionar esas estrellas en el plato de comida.
Aunque no necesariamente consumamos sólo Alimentación Viva, pero sea lo que sea que comamos,
siempre es importante agregar algunas semillas germinadas al plato. Con el tiempo, observaremos
pequeñas transformaciones en los hábitos alimenticios. Habrá mudanzas en la forma en cómo
vemos al mundo, descubriremos que muchas cosas no corresponde a la realidad y también que la
verdadera realidad no corresponde al mundo tal cual lo conocemos.
La ilusión de falsos alimentos...
Vivimos sobre los encantos de la ilusión, inclusive, nos alimentamos de ella.
Creemos que las gaseosas, las leches en polvo o las sopas en polvo son alimentos.
Creemos que aquel arroz blanco vendida en la góndola del supermercado, lleno de talco y parafina,
o aquella carne roja, llena de hormonas y antibióticos y otros productos químicos, son alimentos
aptos para el consumo. En verdad, estas ³cosas´ nos quitan vitalidad. Nos dejan deprimidos,
cansados, enfermos.
La ilusión principal es pensar que las cosas que se venden por ahí empaquetadas, envasadas, etc.,
son alimentos. Cosas son cosas, pero tanto vos como yo, somos seres humanos, es decir, seres
orgánicos y necesitamos alimentos orgánicos con vida, para vivir.
Imaginemos que tenemos una planta, a la cual la plantamos en el cemento, la regamos con coca
cola y le ponemos luz artificial. ¿Será que esta planta, va a subsistir?
¡Eso hacemos con nosotros los 365 días del año!
La solución es consumir alimentos vivo, semillas germinadas, brotes, verduras y frutas crudas,
orgánicas. Así obtendremos más disposición y salud, más suavidad en la piel, más brillo en los ojos y
juventud y viviremos llenos de entusiasmo.
Cuando escuchemos que es posible vivir 120 años, no pensaremos que es una locura o una
exageración. En biología se sabe que el tiempo de vida de una especie se calcula, multiplicando por
seis la edad en que ésta para de crecer. Nuestra especie para de crecer a los 21 años, en
consecuencia: 21 x 6 = 126.
¡Estamos fisiológicamente preparados para vivir 126!
Existe un aforismo que dice: ³Cavamos la sepultura con nuestros propios dientes´.
Tan pronto como nos proponemos corregir nuestros malos hábitos alimenticios, retomamos el
camino hacia la salud perfecta. La vida se sustenta con la vida, o sea, con alimentos vivos, tales
como vienen del laboratorio de la Naturaleza
Alimentación cruda, una respuesta
Todos los animales eligen sus alimentos específicos en estado crudo. Así, por ejemplo, vemos los
carnívoros que se deleitan con sus presas bañadas en sangre; los herbívoros como: los bueyes,
elefantes, caballos, etc., se complacen con el verde pasto de los prados; los granívoros (roedores y
muchas aves), comen las semillas gramíneas crudas; los frugívoros (simios en general), viven de
frutas crudas, hojas verdes, bulbos, etc.
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7. Está claramente establecida que nuestra anatomía y fisiología es frugívora. ¿Qué sería de nosotros
si siguiésemos esa ley natural, de usar los alimentos como los ofrece la Naturaleza en estado crudo?
Con seguridad, viviríamos una existencia más larga, sin las terribles enfermedades que nos azotan:
obesidad, arterioesclerosis, Alzheimer, diabetes, leucemia, cáncer y tantas otras dolencias.
El único remedio para acabar con las enfermedades consiste en obedecer las leyes de la Naturaleza
y en materia de alimentación, sería volver a la Alimentación Viva.
Todas las frutas y las verduras, son siempre más digestivas en estado crudo y mucho más
revitalizadoras ya que conservan su energía vital, sus vitaminas, minerales y enzimas intactos.
Un organismo alimentado con alimentos muertos se debilita más y más, disminuyendo su capacidad
para digerir. Un organismo así debilitado y desprovisto de elementos vitales, está mucho más
predispuesto a las enfermedades y al contagio, pues no tiene un sistema inmunológico fuerte para
ofrecer resistencia a los microbios patógenos, cumpliéndose así el axioma de Claude Bernarde: "El
microbio no es nada; el terreno es todo".
Nuestro cuerpo debe considerarse como un condensador eléctrico, que es preciso cargar tomando
baños de sol, respirando aire puro y comiendo alimentos crudos, llenos de energía vital.
Por otro lado, nuestro cuerpo es 70% agua, el planeta es 70% agua. Siguiendo esa lógica, la línea de
alimentación viva e higienista propone el consumo de 70% de alimentos crudos (como mínimo), que
son la única fuente de agua pura, biodisponible, más fácil de ser absorbida. Tengamos en cuenta
también que los alimentos cocinados, pierden toda su agua, la cual se evapora con el calor.
Receta ³viva´ Canapés coloridos
Ingredientes:
y 4 zanahorias,
y 1 taza de aceite de oliva,
y ½ taza de jugo de limón
y ½ taza de semillas de lino germinadas
y Sal de los Himalaya, pimienta, cúrcuma, provenzal a gusto
Procesar los ingredientes hasta obtener la consistencia de una mayonesa. Dividir la mayonesa
obtenida en tres partes. Colocar una primera parte sobre rodajas de remolacha, la segunda parte,
enrollar en hojas de albahaca, y la tercera parte colocarla sobre rodajas de rabanitos. Decorar con
brotes de alfalfa, brotes de mostaza y brotes de brócolis.
Complementos alimenticios:
Energizantes rápido efecto
Con el paso del año el cansancio y la sensación
de fatiga es algo recurrente que nos afecta
actualmente a todos en algún momento...
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8. En los casos en que la alimentación diaria, frecuentemente desequilibrada, no cubre las necesidades
de energía y nutrientes, podemos considerar la posibilidad de ingerir suplementos específicos que
complementan la deficiencia concreta, siempre bajo el asesoramiento de un profesional cualificado
que nos informe de si realmente tenemos necesidad de esos complementos alimentarios.
Para conseguir que nuestro cuerpo esté nutrido correctamente, hemos de esmerarnos en mantener
una alimentación variada y equilibrada que incluya diariamente todos los grupos de alimentos y en
las proporciones adecuadas. Sin embargo, en determinadas situaciones sometemos a nuestro
organismo a un sobreesfuerzo físico o psíquico (embarazo, lactancia, envejecimiento, sobrepeso,
tabaquismo, deporte, estrés psíquico...).
De esta manera, evitaremos caer en el hábito de la suplementación o, en el peor de los casos, de la
sustitución indebida de alimentos. No hemos de olvidar que se trata de complementos de la
alimentación, y no de sustitutos de esta. Los posibles efectos beneficiosos sobre el organismo se
comprueban tras la realización de un tratamiento serio durante el periodo de tiempo estimado para
cada caso, que dependerá del estado inicial de cada persona.
Energía natural extra, toma nota
Algunas plantas, raíces, frutos y otros alimentos tienen un denominador común: un alto contenido en
minerales, vitaminas y aminoácidos que le dan una dosis extra de energía al organismo ayudándole
a soportar mejor las obligaciones diarias. Cuando el organismo está bien alimentado se siente más
vital, lo que es sinónimo de optimismo y moral alta.
1. MACA
Su contenido proteico superior a otras raíces y tubérculos, inclusive su contenido de hierro y calcio
es mucho mas alto que de otras plantas, por esta razón es usado como nutrimento y medicina,
gracias a esto se le considera un alimento vegetal de gran valor energético. Por otro lado las
propiedades que esta contiene, son innumerables, se le utiliza durante la convalecencia,
desnutrición, perdida de energía, debilitamiento de la estructura ósea.
2. SHILAJIT ANDINO
Conocido como "Destructor de la debilidad" estas hierbas disponen por lo menos 85 minerales en
forma iónica, ácidos húmicos y ácidos fúlvicos. Usado en la medicina ayurvedica como energizante y
reconstituyente; ayuda a acelerar en el procesamiento de las proteínas y el metabolismo de los
ácidos núcleos y tiene la capacidad de suministro de energía estimular reacciones.
Su rica disponibilidad de ácido fúlvico hace que disponga unos 74 complejos esenciales y minerales
disueltos con el 42 % de alimentos ácidos sólidos. Mejora la disponibilidad de minerales dentro del
organismo, regenera y prolonga el tiempo de residencia de sustancias nutritivas esenciales en las
células, disminuye el daño producido por compuestos tóxicos, metales pesados, radicales libres y su
consumo mejora la permeabilidad para el sistema digestivo, circulatorio y las membranas de las
células.
El ácido fúlvico actúa como un importante agente protector y un poderoso electrolito natural que
puede restaurar el equilibrio eléctrico de las células dañadas, neutralizar toxinas y eliminar la
intoxicación por alimentos en cuestión de minutos.
3. NONI
Es una fruta natural, cuyo nombre científico es Morinda citrifolia. Contiene componentes que pueden
ayudar al cuerpo humano a regenerarse celularmente y a incrementar las defensas del mismo, de
manera natural.
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9. La mayoría de las personas no se sienten bien. Los efectos del envejecimiento empiezan a surtir
efecto a temprana edad. Desde los simples dolores, la falta de energía y la inhabilidad de dormir,
hasta los desafíos más serios tales como la diabetes, la presión sanguínea elevada y la artritis,
parece que nuestros cuerpos se encuentran en un estado constante de degeneración.
El Noni puede ayudar a prevenir enfermedades y mejorar la salud. La fruta causa efectos positivos
por la sinergia de todos sus compuestos.
4. BOROJO
El Borojo es la fruta con más alta dosis de Fósforo natural, casi un 70%. El resto corresponde a
complejo vitamínico B.
Apenas uno bebe su jugo siente su efecto raídamente dentro de los 10 minutos. Una sensación
ligera cerca la nuca le indica que su energía ha comenzado a subir.
Especial para trabajar largas jornadas, practicar deportes de alta exigencia física por su alto
contenido energético. No es un excitante como el guaraná o cafeína, sino una poderosa fuente de
energía. No produce efectos secundarios ni acostumbramiento. No tiene ninguna contraindicación.
Incluso luego de haberlo tomado no registra rastros en sangre. Esto lo hace muy interesante para la
práctica de deportes de alta competencia por no tener registro en el control anti-doping. Actualmente
se comercializa en jugo y tabletas.
5. GINSENG
Planta originaria de China y Corea. Contiene otras sustancias como vitaminas del grupo B y C, así
como aminoácidos. Las investigaciones sobre el ginseng han confirmado su acción vigorizante, al
mejorar el estado físico e intelectual, tanto en las personas jóvenes como en las de edad más
avanzada.
Se ha comprobado también que se renueva la actividad cerebral. Al tratarse de un estimulante
natural del organismo que aumenta el potencial nervioso y la energía física, la ingesta ha de
realizarse de manera controlada y bajo criterio profesional.
Puede resultar interesante como complemento de una óptima alimentación, para incrementar el
rendimiento físico y mental. Lo podemos encontrar en ampollas que contienen su extracto.
6. JALEA REAL
Es el producto que secretan las abejas para alimentar a sus futuras reinas. Desde el punto de vista
nutricional destaca la riqueza en vitamina C, E, A, vitaminas del grupo B, minerales (fósforo, hierro,
calcio, cobre y selenio), ácidos grasos insaturados, aminoácidos y sustancias hormonales. Posee un
efecto estimulante, tonificante y reequilibrante del sistema nervioso, mejora la oxigenación cerebral y
regulariza los trastornos digestivos. Aporta la energía extra necesaria a chavales y adolescentes en
edad escolar, sobre todo en época de exámenes y competición deportiva. También posee poder
antimicrobiano, por los que puede ser recomendada como preventiva en periodos de epidemias
gripales. Por todas estas propiedades, la jalea real constituye un complemento alimentario en
estados de debilidad o agotamiento físico o psíquico. Es muy difícil conservarla en estado natural,
por lo que se presenta generalmente liofilizada o en cápsulas. Se aconseja la ingesta de una ampolla
por día antes del desayuno, mezclándola con un poco de agua o zumo de frutas.
7. LEVADURA DE CERVEZA
Se trata de un hongo microscópico, "Sccharomyces Cerevisae", que se encuentra en estado natural
en la piel de ciertas frutas y en el mosto de la cerveza. Es muy utilizado en dietética por su riqueza
en vitaminas del grupo B (la mayor fuente natural), sales minerales (fósforo, calcio, silicio, zinc,
cobre, hierro) y proteínas (43%).
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10. Destacar su efecto reconstituyente y depurativo, al mejorar el estado de piel, uñas y cabellos, así
como su capacidad de combatir, en parte, la sensación de cansancio. Contiene, también, sustancias
antibacterianas activas que colaboran en el mantenimiento de las defensas del organismo. Asimismo
ayuda a regular la función intestinal, al participar en la renovación de su flora. Generalmente, la
encontramos en copos, al ser más digestiva que la levadura fresca, y no presentar riesgo de
fermentación. Podemos verter una cucharada en sopas, purés, zumos de fruta natural, ensaladas,
yogur, cereales...
8. GERMEN DE TRIGO
El germen de trigo constituye la parte viva del grano y contiene todos los constituyentes necesarios
para el crecimiento de la futura planta. Es una fuente natural de vitamina E, uno de los antioxidantes
más potentes. Como tal, protege a las células frente a la posible agresión de los radicales libres.
Posee, por otra parte, efectos beneficiosos sobre la fertilidad, tanto en el hombre como en la mujer,
al estimular la función de las hormonas sexuales, entre otras. Contiene también aminoácidos de gran
valor biológico, ácidos grasos esenciales, vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B6, ácido pantoténico),
sustancias antianémicas y oligoelementos como manganeso, cobalto y cobre.
Aunque el germen de trigo es beneficioso para cualquier persona, se halla especialmente indicado
en estados carenciales por dietas inadecuadas o enfermedades que impiden la asimilación normal
de los nutrientes, así como en situaciones en las que el organismo requiere un mayor aporte de
proteínas: embarazo, lactancia, crecimiento, infecciones crónicas, hemorragias.
Es común encontrar el germen de trigo en copos o granulado y envasado en botes de 250, 400 y 800
gramos. Se aconseja tomar de una a dos cucharaditas al día. El precio oscila desde las 150 hasta las
500 pesetas, dependiendo del contenido.
9 LECITINA DE SOJA
La soja es una planta originaria de China introducida en Europa en el siglo XVIII. Sus semillas son
muy ricas en proteínas y lípidos. De ellas se extrae, por presión, un líquido espeso que se somete a
decantación para separar el aceite y la lecitina.
Esta última es una mezcla de varios componentes (fosfolípidos), cada uno de los cuales presenta
diferentes propiedades químicas y físicas. Se trata de sustancias semejantes a las grasas (lípidos) y
combinadas con fósforo. Los fosfolípidos de la lecitina están combinados con la colina y el inositol,
que se consideran muy importantes para el control del colesterol y para permitir al cuerpo quemar la
grasa, convirtiéndola en energía.
Mejora, por tanto, la reabsorción intestinal al contribuir en el metabolismo de las grasas. La lecitina
es útil en la prevención del inicio de la arteriosclerosis. Esta sustancia, ayuda a mantener en
suspensión el colesterol presente en sangre, impidiendo que se deposite en las paredes arteriales y
venosas. La lecitina forma también parte de la estructura de la pared de las células y aporta dos
antioxidantes, las vitaminas A y E, además de fósforo. Lo más habitual es encontrarla granulada y
envasada en botes de 300, 500 y 750 gramos, . Se pueden tomar dos cucharadas pequeñas antes
de comer, para preparar la digestión, o una cucharada mezclada con ensalada, zumos, leche, sopas,
cremas..., siempre salvo indicación en contrario del profesional especializado.
10. ALGA SPIRULINA
Es una pequeña alga azul con forma de espiral (de ahí su nombre). Su principal característica es la
riqueza de proteínas y aminoácidos esenciales, la presencia de beta-caroteno (que en el intestino se
transforma en vitamina A), vitamina B12 (ausente en alimentos de origen animal), clorofila (favorece
la digestión) y de ácidos grasos esenciales (ácido gamma linolénico). Aumenta la resistencia del
organismo frente al esfuerzo físico, palía las carencias de los menús desequilibrados y facilita la
digestión ya que permite la asimilación inmediata de nutrientes (hidratos de carbono, grasas y
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11. proteínas) para transformarlos en energía. No contiene yodo, lo que la diferencia de las algas
marinas.
En planes nutricionales de adelgazamiento, se puede utilizar como coadyuvante por sus aportes
proteínicos, vitamínicos y de oligoelementos, pero siempre bajo supervisión médica o dietética.
Puede ser interesante como complemento en casos de anemia, ya que favorece la producción de
glóbulos rojos debido a su riqueza en clorofila, ácido fólico, hierro y vitamina B12; todos ellos son
nutrientes con un carácter antianémico. Es frecuente encontrarla en tabletas como comprimidos.
11. PROPOLEO O PROPOLIS
Es una amalgama elaborada por las abejas a partir de sustancias resinosas que recogen de las
yemas de los árboles, cortezas y de otros residuos de carácter resinoso secretados por las propias
abejas. Estos insectos utilizan el propoleo como cimiento para la colmena, ya que les protege de
hongos, bacterias y otros invasores. Los flavonoides, o materias colorantes, son una de las
sustancias más activas de su composición gracias a su naturaleza vitamínica y su carácter
antiséptico.
Su importancia como complemento de la alimentación se basa en sus propiedades
inmunoestimulantes, ya que aumentan la resistencia del organismo frente a infecciones. Atendiendo
a estas cualidades, los antiguos egipcios lo utilizaban en las labores de momificación, evitando la
descomposición de los cadáveres. El propoleo puede ser beneficioso en caso de afecciones
respiratorias recurrentes. Lo podemos encontrar envasado como extracto de própolis o en capsulas.
12. MELAZAS
La melaza es el producto de la fermentación de cereales, concretamente de maíz y de cebada. La
fermentación de un alimento mejora su digestibilidad y su valor nutricional, ya que los
microorganismos responsables del proceso (levaduras, mohos...) transforman compuestos complejos
del alimento como glúcidos, proteínas y grasas en azúcares sencillos, aminoácidos y ácidos grasos
libres, respectivamente, todos ellos más fáciles de asimilar. Además, durante este proceso, los
microorganismos también sintetizan vitaminas. Se trata, por tanto, de un complemento de alto valor
nutritivo, rico en vitaminas y minerales. Como resulta tan fácil su digestión, es interesante como
suplementación de personas con el aparato digestivo sensible, ancianos, convalecientes, o personas
con trabajos físicos y mentales intensos o en deportistas. Suele presentarse en tarros de 500 a 1.000
gramos.
Alimentos para combatir el insomnio
¿El Insomnio es la incapacidad de dormir o
dificultad de mantenerse dormido...?
Es un problema que afecta a muchas personas, especialmente de los países más industrializados a
los que disminuye su calidad de vida e influye en su ritmo de trabajo.
Por otra parte constituye uno de los principales motivos de accidente laboral debido a la incapacidad
de atención que muestra la persona que lo padece. Se cree que un 10 % de la población presenta
este trastorno del sueño.
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12. Afecta más a las personas mayores y a las mujeres durante el embarazo y la menopausia que a las
jóvenes y a los hombres. Se necesita cubrir las necesidades de sueño para encontrarse bien. Un
problema de sueño prolongado produce un estado de irritabilidad en quien lo padece, pudiendo
ocasionarle una depresión.
Tenemos que distinguir entre un problema de sueño temporal que es aquel que puede durar unos 20
días, más o menos, y problema de insomnio crónico cuando se prolonga más de este periodo.
No existe un número exacto de horas que una persona debe dormir. Cuando alguien es pequeño
necesita dormir muchas más horas. Los bebes se pasan las 3/4 partes del día durmiendo. Un niño
puede necesitar 9 o 10. Un adulto suele dormir unas 7 u 8 horas, pero hay personas que necesitan
mucho menos. Las personas mayores necesitan dormir menos horas y, por término medio, tienen
suficiente con 6 horas.
Se puede decir que una persona duerme lo suficiente cuando al despertarse se da cuenta que ha
dormido lo suficiente y durante el día se siente bien. Se considera que una persona padece insomnio
cuando , al levantarse por la mañana, siente que no ha dormido lo suficiente, cuando a lo largo del
día siente necesidad de dormir, presenta la cabeza cargada y tiene dificultades de concentración.
Síntomas
Imposibilidad de dormir, nerviosismo, vigilia, no poder dormir muchas horas seguidas, despertarse
muy pronto por las mañanas o en mitad de la noche, etc.
Causas
Muchas son las causas que impiden dormir bien. Entre todas ellas mencionaríamos las siguientes:
- Stress: situaciones de angustia personal por problemas personales relacionados con el trabajo, la
pareja etc., la depresión, son las causa muchas veces de no poder conciliar el sueño.
- Hábitos inadecuados de descanso: El cambiar constantemente de horario de sueño,
intercambiando el día por la noche por motivos de trabajo, viajes en avión ( jet lag), fiestas, siestas
demasiado prolongadas, etc. Imposibilidad al organismo la posibilidad de adquirir un hábito
adecuado de sueño
- Problemas ambientales o materiales: El ruido ambiental, una cama no adecuada, con el colchón
muy blando, una habitación donde entra mucha luz, etc. son las causas que a veces nos impiden
dormir.
- Alimentación o bebidas: Una alimentación demasiado abundante rica en grasas animales y
realizada poco antes de ir a la cama. El uso de bebidas alcohólicas o excitantes con cafeína pueden
impedir un sueño normal.
- Ejercicio físico: Un ejercicio físico fuerte, realizado poco tiempo antes de ir a la cama, impide
muchas veces conciliar el sueño. De igual manera el sedentarismo es muchas veces el responsable
de esta patología.
- Uso inadecuado de la cama: La costumbre de leer en la cama, escuchar música o ver la televisión
son las causas que originan problemas de sueño.
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13. - Excesiva calor: Cuando la calor es muy elevada, a veces resulta muy difícil conciliar el sueño. Esto
ocurre especialmente en veranos muy calurosos.
- Enfermedades físicas: Ciertas enfermedades físicas, como problemas de bajo nivel de azúcar en
la sangre, tiroides, anemia ferropénica, enfermedades respiratorias, ( ronquidos, apnea del sueño o
asma ). etc. influyen en el sueño. El dolor físico producido por las mismas enfermedades,
especialmente las de naturaleza reumática, o los medicamentos para combatirlas son causas que
nos pueden impedir dormir bien.
Tratamiento de Fitoterapia (Plantas medicinales que favorecen el sueño)
La función principal de la fitoterapia en el problema del insomnio consiste en utilizar
aquellas plantas que nos ayuden a dormir mejor.:
Uso Interno
Valeriana: ( Valeriana officinalis ) Tiene propiedades hipnóticas, favoreciendo el sueño. ( Infusión de
una cucharada de raíz antes de irse a dormir ) ( Tomar cápsulas de planta seca de acuerdo al
prospecto)
Lechuga: ( Lactuca sativa) La lechuga tiene un efecto tranquilizante. Ayuda a calmar los nervios,
controlar las palpitaciones y a dormir mejor por las noches, evitando el insomnio. (Tomar una
buena ensalada de lechuga, con aceite de oliva antes de irse a dormir. Esta propiedad se incrementa
si realizamos una decocción al 50 % de hojas de lechuga y nos tomamos un par de vasos al día, por
las mañanas y antes de acostarnos) Los componentes que le otorgan esta propiedad son la
lactucina, uno de los principales componentes del jugo de la lechuga.
Flor de la pasión o pasionaria ( Passiflora caeurulea ) Especialmente interesante cuando la
situación de desasosiego no nos deja conciliar el sueño y padecemos de insomnio. Se puede
utilizar también con los niños o con las personas mayores, incluso con tratamientos
prolongados, lo cual les permitirá descansar mejor por la noche.
Muy aprovechable para ayudar a aquellas personas que están siguiendo un tratamiento contra la
depresión o que tienen tendencia a mostrarse tristes u abatidos, en situaciones como la reciente
perdida de un empleo, el fallecimiento de alguna persona querida, los problemas nerviosos
relacionados con la menopausia. También muy útil para calmar los nervios en aquellas situaciones
en que las exigencias del trabajo nos obligan a enfrentarnos a una situación estresante: exposiciones
delante del público, exámenes, etc. (Infusión de un par de cucharadas de la planta seca por medio
litro de agua. Beber un par de taza pequeñas al día) (Maceración la cantidad que se desee de planta
seca con la misma cantidad de alcohol durante una semana. Filtrar y tomar unas 25 gotas al día)
Melisa (Melissa officinalis) Además de tranquilizante de los nervios, el toronjil o melisa tiene
propiedades ligeramente narcóticas. Todo ello resulta interesante cuando se tiene dificultades para
dormir. (Infusión de una cucharada por vaso de agua durante 15 minutos. Un vaso media hora antes
de irse a la cama) (Poner tres gotas de esencia en un terrón de azúcar y tomar media hora antes de
ir a dormir)
Lúpulo (Humulus lupulus) Constituye un buen sedante para los nervios. (Infusión de una cucharadita
de flores secas por vaso de agua)
Limonero (Citrus limonum ) El jugo de un limón combinado con un par de cucharadas de miel
mezclados en agua tibia antes de irse a la cama ayuda a conciliar el sueño.
Menta o mentastro ( Mentha piperita / menta rotundifolia) El mentastro al igual que la menta piperita
se utiliza par calmar las palpitaciones cardiacas se puede beber agua caliente con unas gotas de su
esencia. (No es demasiado habitual, sin embargo, encontrar esencias de esta variedad de menta en
13

14. las farmacias o herbolarios.) Se puede utilizar de igual manera para paliar los efectos psicosomáticos
de la depresión o para conciliar el sueño.
Nebeda : ( Nepeta cataria) Con acción semejante a la valeriana ( Infusión de una cucharada de
planta seca o tierna por vaso de agua. 1 taza antes de irse a la cama)
Uso Externo
Salvia: ( Salvia officinalis ) Añadir al agua del baño la Infusión de 3 cucharadas de planta seca en un
litro de agua. Tomar un baño durante 15 o 20 minutos
Tomillo: (Malus domestica ) Es un relajante y somnífero muy suave. En situaciones de cansancio o
pesadez general se puede aplicar un baño relajante añadiendo en el agua de la bañera una buena
porción de infusión de flores de tomillo. ( Aquí influye mucho el aminoácido lisina, que resulta
imprescindible en el organismo para que los jóvenes tengan un adecuado crecimiento y cuya falta
puede provocar, entre otros síntomas, la sensación de cansancio o pesadez general) Una infusión
muy ligera, a razón de una cucharadita de té por taza de agua ayuda a conciliar el sueño.
Alimentos para Dormir Mejor
Se ha comprobado que las comidas ricas en calcio, magnesio y vitaminas B y C favorecen el sueño.
Vitaminas:
y Vitaminas del Grupo B: Pueden obtenerse de los Cereales integrales (trigo, avena,
cebada, etc.) Frutos Secos (avellanas, almendras, nueces) Verduras (las coles, la
coliflores, las espinacas, los Rábanos, la endivia, los Rábanos, las Lechugas...)
Levaduras de Cerveza, etc.
y Vitamina C: Entre las principales alimentos ricos en esta vitamina tenemos los pimientos,
siendo una de las plantas del mundo que posee más cantidad, después de la acerola
(Malpighia glabra L) o del escaramujo (Rosa canina) . También son muy ricos los cítricos
(naranjas, limones, pomelos, etc.).
Minerales
y Calcio: Plantas ricas en calcio son las legumbres (como los frijoles negros y blancos , los
garbanzos, los cacahuetes) vegetales verdes (como las coles, las espinacas, los nabos),
frutos secos (como las almendras o los higos secos)
y Magnesio: Plantas ricas en magnesio son las judías, las espinacas, o el germen de trigo.
La falta de sueño y nuestra alimentación
La falta de sueño cuesta a la sociedad muchas
horas de trabajo y accidentes, pero además
podría aumentar la incidencia de ciertas
enfermedades.
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15. La cultura de las ³24 horas al día, 7 días a la semana´ de la sociedad occidental, en la que cada vez
son más las horas de vigilia debido a la presión profesional o social, tiene consecuencias en la
calidad del sueño y, según algunos estudios científicos, quizá también en el riesgo de padecer
obesidad y diabetes
El sueño es esencial para la vida y es la base de numerosas funciones fisiológicas y psicológicas,
como la reparación de los tejidos, el crecimiento, la consolidación de la memoria y el aprendizaje.
Aunque no todas las personas adultas necesitan el mismo número de horas de sueño, los expertos
consideran que dormir menos de 7 horas por noche de forma continuada puede tener consecuencias
negativas para el organismo y el cerebro
El sueño y el metabolismo
Al examinar la relación existente entre el sueño y el metabolismo, es difícil determinar si ciertas
circunstancias metabólicas conducen al sueño, o si es la calidad y duración del mismo lo que impulsa
el metabolismo. Por ejemplo, los períodos más prolongados de sueño profundo se observan en
personas físicamente activas y en aquéllas con una glándula tiroides hiperactiva; ambos casos están
asociados con metabolismos más rápidos. Por el contrario, las personas con una glándula tiroides
hipoactiva y, como consecuencia, un metabolismo más lento, suelen disfrutar de menos horas de
sueño profundo.
Inversamente, la privación de sueño está relacionada con diversos cambios adversos de la actividad
metabólica: aumentan los niveles de cortisol (una hormona implicada en la respuesta al estrés) en
sangre, la respuesta inmune se ve afectada, disminuye la capacidad del organismo de procesar
glucosa y el control del apetito se altera.
Este tipo de cambios, pueden observarse en personas cuyo patrón de sueño está trastornado
debido, por ejemplo, al cuidado de un bebé o a una enfermedad. El resultado final es que el
funcionamiento normal del cuerpo se ve perturbado por la falta de sueño, y esto se repercute en
ciertas consecuencias metabólicas.
¿Influye la falta de sueño en la salud?
Los estudios epidemiológicos y de laboratorio realizados indican que la falta de sueño puede
desempeñar un papel en el aumento de la prevalencia de la diabetes y la obesidad.
La relación entre la restricción del sueño, la ganancia de peso y el riesgo de padecer diabetes podría
derivar de alteraciones en el metabolismo de la glucosa, un aumento del apetito y una disminución
del gasto energético.
El sueño y el metabolismo de la glucosa
Los períodos reducidos de sueño están asociados con una menor tolerancia a la glucosa y una
mayor concentración de cortisol en sangre. La tolerancia a la glucosa es un término que describe el
modo en que el organismo controla la disponibilidad de la glucosa presente en la sangre para los
tejidos y el cerebro.
En períodos de ayuno, el elevado nivel de glucosa y de insulina de la sangre indica que la
administración de glucosa realizada por el cuerpo es inadecuada. Existen pruebas que demuestran
que la baja tolerancia a la glucosa es un factor de riesgo para la diabetes de tipo 2. Los estudios
sugieren que la restricción de sueño a largo plazo (menos de 6,5 horas por noche) puede reducir la
tolerancia a la glucosa en un 40%.
Aumento del apetito
En un estudio realizado en grandes poblaciones se ha observado una relación entre una corta
duración habitual del sueño y el aumento del índice de masa corporal (IMC). Una duración reducida
15

16. del sueño se asoció a cambios en las hormonas que controlan el hambre; por ejemplo, los niveles de
leptina (reductora del apetito) eran bajos, mientras que los niveles de grelina (estimulante del apetito)
eran altos.
Los efectos se observaron cuando la duración del sueño era inferior a 8 horas.1,3 Esta constatación
sugiere que la privación de sueño es un factor de riesgo de padecer obesidad. En un estudio
controlado realizado en una población masculina y sana, se descubrió que una media de 4 horas de
sueño se asociaba a un deseo significativamente mayor de alimentos calóricos con un contenido
elevado de carbohidratos (alimentos dulces, salados y ricos en fécula). Los sujetos también
manifestaron tener más hambre.2
Hay también que tener en cuenta que cuantas menos horas se duerme, más tiempo hay para comer
y beber. Existen estudios que demuestran que éste es un factor que contribuye a los aspectos
obesogénicos de la reducción del número de horas de sueño.
Menor gasto de energía
En el otro extremo de la ecuación energética, las personas con falta de sueño tienen menor
probabilidad de ser físicamente activas, lo que deriva en un menor gasto de energía. Si al aumento
del apetito y el deseo de comer, se une la reducción de la actividad, se hace evidente el importante
papel que el sueño puede jugar en la gestión del peso corporal.
Los trastornos del sueño y la obesidad
La apnea del sueño es un trastorno que afecta aproximadamente al 24% de los hombres y al 9% de
las mujeres. Se caracteriza por la interrupción momentánea de la respiración durante el sueño, lo
que ocasiona un sueño de peor calidad y fatiga durante el día.
Existe una estrecha relación entre este problema y la obesidad. Varios estudios han comprobado que
las personas con apnea del sueño presentan patrones anormales de sueño que pueden acentuar los
trastornos metabólicos asociados con la privación de sueño como, por ejemplo, el aumento del
hambre. Es decir, que la apnea del sueño causada por la obesidad podría a su vez influir en el
apetito y el gasto energético, favoreciendo la obesidad. Es necesario seguir investigando para
conocer mejor estas relaciones.
Conclusión:
La falta de un sueño de buena calidad parece tener un impacto en los impulsores fisiológicos del
equilibrio energético: el apetito, el hambre y el gasto energético. Además, la privación de sueño tiene
un efecto negativo en la capacidad del organismo de administrar la glucosa y puede aumentar el
riesgo de padecer diabetes de tipo 2. Se necesitan aún más investigaciones para entender cómo
podrían utilizarse cambios en el patrón de sueño para crear entornos favorables que ayudasen a la
gestión del peso corporal y a reducir el riesgo de padecer enfermedades relacionadas con el
sobrepeso.
Cuando comer Rápido resulta inevitable
Comer a toda velocidad porque hay que volver a la oficina o cenar cualquier cosa porque
uno llega agotado del trabajo son dos hechos comunes en esta sociedad de prisas
Aunque se considera que rapidez y salud son extremos irreconciliables en temas de comida, la
realidad no es exactamente así. Elegir los menús adecuados y recetas fáciles y sanas son algunas
de las claves que permiten compatibilizar escasez de tiempo y dieta equilibrada.
Hamburguesas y pizzas aparecen como el máximo exponente de la comida rápida, mientras que
precocinados y congelados son los reyes de la alimentación casera cuando el tiempo no sobra. Cada
16

17. vez son más los que echan mano de unas y otros para resolver algo tan básico como la nutrición
diaria. Pero comer rápido no implica comer mal; aunque la velocidad no es buena compañera de las
dietas sanas, tampoco es un obstáculo insalvable.
En primer lugar, lo de la comida rápida no es un invento reciente ni americano. Un bocadillo de tortilla
o de jamón con una caña de vino, tan tradicionales en España, son variantes patrias del mismo
fenómeno. Bien es cierto que esta costumbre arraiga más en cuestiones económicas (es una opción
barata) que de falta de tiempo, pero este último aspecto ha ayudado a consolidarla.
Las dietas basadas en proteínas animales (carne) y grasas (aceites vegetales para frituras y
mayonesas) son desequilibradas, ya que en ellas escasean componentes esenciales como fruta,
verduras, hortalizas y lácteos; además suelen integrar quesos grasos (presentes en pizzas y
hamburguesas), refrescos repletos de azúcar y patatas fritas llenas de calorías. Sin embargo, hasta
en una pizzería, una hamburguesería o un bar es posible elegir alternativas saludables. A saber: se
puede pedir una hamburguesa sin queso ni mayonesa y aliñarla sólo con tomate, optar por una
botella de agua o un zumo natural y renunciar a postres basados en tarta y helado, sustituyéndolos
por una manzana, que puede llevar uno mismo y que se come en pocos minutos.
Respecto a las pizzas, es posible tomarlas sólo con ingredientes vegetales en vez de carne o
escogerlas de atún, que es rico en sanos ácidos omega 3. En los bares de toda la vida, también se
pueden elegir platos y menús más saludables: pollo asado en vez de salchichas y un bocadillo de
jamón en lugar de uno de bacón frito, y acompañarlos de tomate y lechuga en vez de patatas chips.
Muchos establecimientos de este tipo ofrecen ensaladas y salteados de verdura, arroces, así como
recetas tradicionales compuestas por legumbres. De un cocido, resultan adecuados y deliciosos la
sopa y los garbanzos junto a la verdura, un poco de pollo sin piel y un trocito de carne hervida,
dejando para contadas ocasiones el chorizo, la morcilla y el tocino. También es importante escoger
un restaurante o cafetería que ofrezca garantías (buenos productos y limpieza) frente a lugares más
baratos pero que hagan sospechar de su higiene y el estado de los ingredientes con los que cocinan.
Respecto a los postres, la fruta es una opción llena de vitaminas y fibra que se puede alternar con
yogures, algún postre casero (flanes) o sorbetes.
Hoy por hoy, en las grandes ciudades comienzan a proliferar establecimientos especializados en
comidas ligeras y equilibradas. Se come deprisa pero algo más sano a base de sandwiches
vegetales, ensaladas de pasta y zumos naturales o acudiendo a locales de cocina japonesa, que
brindan platos poco calóricos y sanos compuestos por pescados azules, sopas y verduras rebozadas
sin apenas aceite. Como se puede ver, comer rápido y fuera de casa no ayuda a comer sano, pero la
posibilidad de hacerlo lo mejor posible radica en la elección personal. Multinacionales como
McDonalds inauguran nuevos establecimientos con una consigna básica: menos grasas animales y
menos aceites vegetales. El perfil dietético de sus productos cambia porque así lo demandan los
consumidores; de hecho, parecen haber modificado su sistema de frituras para evitar los ácidos
trans, grandes enemigos de la salud cardiovascular. Cadenas como Wendy tienen mucho éxito en
EEUU gracias a su enorme lista de ensaladas y la calidad de las materias primas que emplean.
Pero, ¿qué pasa cuando uno llega a casa, cansado del trabajo y hay que preparar la cena? Sacar de
la nevera un precocinado, freír en unos minutos unas croquetas congeladas o abrir una lata es de lo
más habitual. El problema de este tipo de platos suele ser su alto contenido en sal, nefasta para la
hipertensión, y el hecho de que se cocinan en aceite y suman calorías. Si se quieren tomar de vez en
cuando, es básico leer las etiquetas, observar su contenido en sodio y grasas saturadas, y en el caso
de las conservas, tener en cuenta si están elaboradas al natural y en aceite de oliva.
Otras opciones rápidas y más caseras son salteados de verduras realizados en el microondas con un
poco de aceite de oliva y agua, un bocadillo integral con salmón ahumado o marinado acompañado
de un huevo duro y mayonesa ligera, un perrito caliente con salchichas de pavo en vez de cerdo, un
sandwich de atún con tomate natural, un filete de pollo a la plancha, ensaladas variadas (se venden
bolsas con la verdura ya picada y lavada), un plato de pasta... Ninguna de estas recetas implican
meterse en la cocina durante horas, son sencillas, apenas se ensucian cacharros y resultan
equilibradas y de lo más saludables.
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18. ¿La Comida Rápida es sinónimo de Basura?
Asociar comida rápida con comida basura, no siempre es correcto. Y es que en la
actualidad, el ritmo frenético ha obligado a elaborar comidas fáciles de preparar o
recién hechas por los profesionales de restauración conservando los nutrientes
necesarios para conseguir una dieta equilibrada, ha asegurado el doctor Pedro
Marañés Pallardo, jefe de servicio de Endocrinología del Hospital Universitario
San Carlos, en Madrid, durante la presentación del estudio "La alimentación
apetecible y saludable de los españoles en la restauración externalizada moderna
y europea", realizado por el Instituto Europeo de Estudios de Salud Nutricional
(Ieesan) y patrocinado por Telepizza.
Indiscutiblemente, la dieta mediterránea es la más recomendada por todos los expertos en nutrición.
Sin embargo, cuando el tiempo escasea es preferible optar por productos más equilibrados como los
congelados no precocinados y la comida recién hecha servida a domicilio antes que por la enlatada,
la congelada precocinada o la deshidratada.
Cuestión de información
A pesar de los mensajes lanzados imponiendo la dieta saludable, los españoles están consumiendo
cada vez más alimentos hipercalóricos e hiperprotéicos y esto puede contribuir al auge de
enfermedades como la diabetes y la obesidad, patologías que pueden provocar la muerte del
individuo que las padece puesto que existen otros problemas asociados como la dislipemia
(alteración en los niveles normales de lípidos en sangre) o las enfermedades coronarias. "Durante la
guerra civil o la postguerra no proliferaban estas enfermedades", puntualiza el doctor Marañés.
Actualmente, "nos estamos sobrealimentando".
Los expertos aseguran que la educación juega un papel fundamental en la consecución de una dieta
saludable. De hecho, para llevarla a cabo es necesario poseer información y conocimientos al
respecto.
Afortunadamente, cada vez más individuos se interesan por lo que comen y se aleccionan sobre la
dieta que más les conviene y la que mejor se adapta a sus necesidades, observa Marañés Pallardo.
Asimismo, el ejercicio físico moderado ha pasado a desempeñar un papel fundamental en la rutina
diaria de muchos españoles y esto contribuye a que la calidad de vida y el buen estado de salud
aumente.
Comer Despacio para Adelgazar
El comer rápido evita que se disfrute del sabor de las comidas, impide una buena
digestión y de esa manera colabora a que aumentes de peso.
Para que el mensaje de que ya estás llena llegue a tu cerebro deben pasar
aproximadamente veinte minutos, por lo que si comes rápido no das tiempo de
que esto ocurra, y entonces al no saber que estás llena terminarás por comer
más de lo que realmente te cabe, lo que lógicamente te hará engordar.
Comer despacio ayuda a que tu digestión sea completa, pero además te
permitirá tener mayor control sobre lo que comes y sobre tu propio cuerpo.
Si comes de forma acelerada, no masticas bien y eso genera una distención
acelerada en todo el aparato digestivo, lo que provoca dolor y sensación de
llenura excesiva. Esto se conoce con el nombre de dispepsia.
Para corregir el hecho de comer rápido se pueden adoptar varias medidas que serán de gran
utilidad. Por ejemplo, mientras comes aleja el tenedor o cuchara entre mordisco y mordisco. Colócalo
en el plato y tomate la molestia de levantarlo sólo cuando hayas terminado de masticar el primer
bocado.
Otra gran idea es compartir la hora de la comida con otra gente, conversa con ellos y así haces vida
social y a la vez alentas el ritmo de tu alimentación. Además, así no estarás pensando sólo en la
comida.
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19. Si el problema es demasiado grave, puedes probar a comer con la mano que no acostumbras a usar.
Es decir si eres diestra intenta comer con la izquierda, o a la inversa, así controlarás más la
velocidad.
Por otro lado, trata de no comer viendo televisión o escuchando la radio, pues esto impedirá que
estés relajado, comerás más rápido y no podrás darte cuenta de las señales que te envía tu
estómago.
También es recomendable llegar a la mesa con poca hambre para que no te lances a devorar. Para
lograrlo, recuerda no saltarte ninguna comida, entre las comidas come alguna fruta o yogur que no
aportan caloríasy te quitan la sensación de hambre.
Así que ya lo sabes, por salud y para adelgazar asegúrate de seguir estas recomendaciones para
comer más lento. Tu digestión funcionará mejor y te sentirás mucho más satisfecha
Los beneficios del aceite Sacha Inchi
Del Amazonas peruano al mundo
De todas las fuentes naturales conocidas, el
aceite de Sacha Inchi tiene el mayor contenido
de Omega 3.
Conocido también con el nombre de Maní del Inca, el Sacha Inchi, es oriundo de la selva amazónica
peruana y los nativos de esa enmarañada zona lo han utilizado desde tiempos inmemoriales.
En comparación a los aceites de todas las semillas oleaginosas utilizadas en el mundo, para
consumo humano, el Sacha Inchi es el más rico en ácidos grasos insaturados, llega hasta 93,6%.
Es el de mayor contenido de polinsaturados, en promedio está compuesto de:
y 48,60% de ácido graso esencial alfa linolenico Omega 3
y 36,80% de ácido graso esencial linoleico Omega 6 y 8,28% de ácido oleico Omega 9
y Y tiene el más bajo contenido de ácidos grasos saturados, 6,39% en promedio, 3,85% de
palmítico y 2,54% de esteárico.
Por su naturaleza, por la tecnología utilizada aplicada para los cultivos ecológicos y su proceso
industrial de extracción, es un aceite de alta calidad para la alimentación y la salud. Es el mejor
aceite para consumo humano doméstico, industrial, cosmético y medicinal; superando a todos los
aceites utilizados actualmente, como los aceites de oliva, girasol, soya, maíz, palma, maní, etc. Tiene
muchos usos, como: reductor del colesterol, aceite de mesa, de cocina, en la industria alimentaría
para enriquecer con Omega 3 los alimentos producidos industrialmente, en la producción de
cosméticos, nutracéuticos y en medicina.
Sus beneficios
Es tal el poder natural del Sacha Inchi en beneficio de la salud que resulta imprescindible incluirlo en
nuestras comidas ya que favorece el correcto desarrollo y funcionamiento tanto del sistema nervioso
como del cerebro pues es rico en Ácidos Grasos Esenciales, como lo son los Omega 3, Omega 6 y
Omega 9.
Estos aceites al ser absorbidos y asimilados por nuestro organismo favorecen el incremento y la
agilización de las diferentes funciones cerebrales que se encuentran estrechamente ligadas a la
memoria, la inteligencia y el razonamiento.
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20. Además, este prodigioso alimento funcional estimula el fortalecimiento del sistema de defensas,
favorece el mejor funcionamiento del sistema digestivo y fortifica los huesos y el sistema óseo en
general.
Y son tan increíbles e inigualables los beneficios del Sacha Inchi que su inclusión en la dieta
alimenticia de niños, jóvenes, adultos y mujeres gestantes resulta ideal gracias a su rico contenido de
vitaminas, minerales y nutrientes naturales.
Incluso, recientes estudios han reportado que el Aceite Sacha Inchi Extra Virgen, maravilloso aceite
de origen peruano, ayuda a reducir los niveles de colesterol malo en la sangre y tonifica el corazón,
colaborando en la disminución de problemas cardiovasculares, tan presentes en la última década
debido a una excesiva alimentación en grasas malas.
Estudios
La primera mención científica del Sacha Inchi fue hecha en 1980 a consecuencia de los análisis de
contenido graso y proteico realizados por la Universidad de Cornell en USA, los que demostraron
que las semillas del Sacha Inchi tienen alto contenido de proteínas (33%) y aceite (49%).
En el Perú, Agroindustrias Amazónicas ha seleccionado variedades hasta con 54% de aceite; la
proteína presenta un importante contenido de aminoácidos esenciales y no esenciales; es rico en
vitaminas A y E, en cantidades suficientes para la salud humana. Contiene 562 calorías y su índice
de Yodo es alto: 192.
El Sacha Inchi es ideal para mejorar la dieta alimenticia de niños, jóvenes y adultos; recuperación de
enfermos, especial en la dieta de la tercera edad.
La semilla del Sacha Inchi supera en mayor porcentaje de ácidos grasos insaturados y en menor
porcentaje de grasas saturadas, a todas las semillas oleaginosas utilizadas en el mundo, para la
producción de aceites para consumo humano y en calidad de proteína para la producción de harinas
proteicas.
Los Aceites Omega 3
Los Aceites Omega son los ácidos grasos oleicos Omega 9, linoleico
Omega 6 y los Omega 3: alfa linolénico, eicosapentaenoico (EPA) y
docosahexaenoico (DHA).
Los aceites Omega 9 y Omega 6, se encuentran en abundancia en muchos
alimentos que el hombre consume en su dieta, tanto de origen animal como
vegetal.
Los Aceites Omega 3 son muy escasos en la naturaleza y son indispensables para la vida y la salud,
por lo que siempre deben estar presentes en la dieta, sobretodo el Omega 3 alfa linolénico, debido a
que el organismo no puede sintetizarlo a partir de los alimentos que ingiere, se le denomina ácido
graso esencial linolénico.
Los Omega 3, EPA y DH se encuentran en las algas, algunos peces de aguas frías y "el organismo
humano sintetiza por procesos de elongación los ácidos grasos EPA y DHA a partir de los ácidos
grasos esenciales linoleico y linolénico" (fuente: Marino Villavicencio Nuñez, Bioquímica I, 1996).
El organismo al asimilar los ácidos grasos esenciales linoleico y alfa linolénico los elonga,
convirtiendo la cadena del Linoleico de 18 átomos de carbono con dos dobles enlaces a 20 átomos
con 5 dobles enlaces y produce el ácido graso Eicosapentaenoico (EPA) y la cadena del alfa
linolénico la elonga de 18 átomos de carbono con 3 dobles enlaces a 22 átomos con 6 dobles
enlaces y produce el ácido graso Docosahexaenoico (DHA); estos ácidos grasos son denominados
Omega 3.
Rica fuente natural de Omega 3, Omega 6 y Omega 9, incomparables para el fortalecimiento de las
funciones cerebrales, su consumo resulta ideal para personas de toda edad.
20

21. y Contribuye a fortificar el corazón y a mantener estable la presión arterial.
y Favorece la reducción del nivel del colesterol malo en la sangre y facilita el transporte de
nutrientes por todo el organismo.
y El alimento funcional ideal para madres gestantes pues favorece el adecuado desarrollo
cerebral del feto.
y Brinda energía y estimula un correcto metabolismo.
y Previene y mantiene en buen estado la salud.
y Estimula la reducción de colesterol malo en la sangre.
y Ayuda a transportar los nutrientes por el torrente sanguíneo y contribuye a mantener el
equilibrio del metabolismo.
Ficha del Sacha Inchi (Plukenetia volubilis Linneo)
Conocida también con los nombres de:
³Sacha Inchic´, ³Sacha Maní´, ³Maní del Inca´, ³Maní del Monte´, ³Maní Jibaro2´, ³Inca Peanuts´
Descripción
El Sacha Inchi, es una oleaginosa silvestre que pertenece a la Familia Euforbiacea. Es una planta
voluble, trepadora y semileñosa, que crece principalmente en Ceja de Selva.
Es una planta de la Amazonía Peruana conocida por los nativos desde hace miles de años, la
utilizaron los preincas y los incas como lo testimonian cerámicos encontrados en tumbas (huacos
Mochica-Chimú). La ³Porra´ o ³Mazo´ esta inspirada en la cápsula de 04 puntas del fruto.
Principio activo
Ácidos Grasos del grupo Omega. (El grupo Omega, son ácidos grasos que nuestro organismo no
puede producir, pero que resultan indispensables para nuestra salud)
Especificaciones del Aceite:
Propiedades del Aceite Sacha inchi:
y Control y reduccion del Colesterol
y Previene del infarto del miocardio y de la trombosis arterial
y Regula la presión arterial. la función renal
y Ayuda en el control de la migraña
y Reduce la tasa de trigliceridos mejorando el riego sanguineo
y Beneficia en el tratamiento de Crohn (inflamacion del colon)
y Ayuda a mantener una puel sana asi como evitar caida del cabello
y Reduce los problemas hormonales de la mujer
y Reduce la presencia del asma ante estimulos alergenicos.
y Ayuda a perder peso
y Regulador del nivel de azucar
y Ayuda a Retrasar el proceso de envejecimiento
y Posee propiedades antiinflamatorias en enfermedades de las articulaciones, artritis,
reumatismo, arterioesclerosis, osteoporosis.
y Combate el cansancio, stress, agotamiento nervioso o mental, irritabilidad o insomnio.
Datos Adicionales
y El no saber que tipo de grasa se debe consumir es un problema actual, aunque no siempre
fue así. La mayoría de las personas ha cambiado el tipo de grasa para dar importancia al
sabor artificial, en desmedro de la salud.
21

22. y Las grasas buenas, también conocidas como los Ácidos Grasos Esenciales, nos alimentan
correctamente y contribuyen a fortificar todo nuestro organismo de forma general.
y Si consumes alimentos que contengan Ácidos Grasos Esenciales, estimularás un mejor
funcionamiento de las neuronas de tu cerebro y favorecerás tu inteligencia.
y El 60% de nuestro cerebro está formado por grasa y sólo el 5% de la población mundial
consume la cantidad necesaria de Ácidos Grasos
Esenciales, las llamadas grasas buenas para el organismo.
y La semilla de Sacha Inchi supera en porcentaje de ácidos grasos saturados (grasa buena
para el organismo) a todas las semillas oleaginosas utilizadas en el mundo.
y Consumiendo regularmente Aceite Sacha Inchi Extra Virgen contribuyes a lubricar de forma
profunda tu piel, pues al ingresar al organismo y ser transportado por la sangre llega
directamente a la piel.
Ensalada de aceitunas negras
Ingredientes:
y 300 gramos de aceitunas negras.
y Cebolla cortada en juliana.
y Rocoto picado o Morrón rojo.
y Castañas molidas.
y Perejil picado.
y Dientes de ajos machacados, pizcas de pepas de molle molidas y
sal al gusto.
Preparación:
Primero, debes poner a macerar las aceitunas, para la cual en un envase hermético debes agregar
300 gramos de aceitunas negras secas y verter Aceite Sacha Inchi hasta cubrirlas.
Luego, añades vinagre de manzana, pizcas de romero y tomillo. Tapas el envase y dejas macerar
por dos días. Transcurrido este tiempo puedes utilizar el macerado para aderezar deliciosas
ensaladas.
Ahora, para la ensalada necesitas colocar en un recipiente de vidrio lo siguiente: una cebolla cortada
en juliana, unos chorritos del macerado de aceitunas ya preparado, un rocoto picado/morrón y sin
pepas, dos cucharadas de castañas previamente molidas, dos dientes de ajo machacados, una pizca
de molle molido, sal al gusto y como toque final y decorativo unas ramitas de perejil picado.
Además, si deseas puedes agregar al gusto Aceite Sacha Inchi y Vinagre de Manzana y ya está lista
para degustar esta riquísima ensaladita. Buen provecho«
Según el uso tradicional:
El ajo, cebolla, perejil y tomillo, contribuyen a desinflamar de forma natural las articulaciones.
El Aceite Sacha Inchi y las aceitunas favorecen notablemente la lubricación de las articulaciones,
contribuyen a mantenerlas descongestionadas.
El Vinagre de Manzana, extraordinario purificador de la sangre, impide que las toxinas se acumulen
en las articulaciones.
La Retención de Líquidos: Motivos, Dieta y Tratamiento
La retención de líquidos aparece en ciertas situaciones fisiológicas (embarazo,
menopausia, pre-menstruo) y en muchas enfermedades (cardíacas, renales, hepáticas,
etc.).
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23. Siempre se manifiesta como una hinchazón de los tejidos blandos, debido a la acumulación de
líquidos especialmente en dichas zonas.
El agua es el elemento más abundante del organismo y alcanza el 72% del peso corporal de un
adulto. Está distribuida en tres grandes compartimientos:
1. Intracelular: la que se encuentra dentro de las células.
2. Intravascular: la que se encuentra dentro de los vasos sanguíneos.
3. Intersticial: la que se encuentra entre ambos, o sea en los tejidos alrededor de las células.
Unos de otros todos estos compartimentos estás separados por una membrana semipermeable, o
sea que permite el paso de líquidos y ciertos componentes de los mismos. La retención de líquidos
se produce, cuando existe un desequilibrio entre las fuerzas que regulan el paso de los líquidos de
un compartimiento a otro. Si el paso de agua es abundante del espacio Intravascular al intersticial,
aparece la retención de líquidos.
La retención de líquidos es uno de los factores ocultos del aumento de peso, que se evidencia tanto
en la balanza como en el espejo. Pueden ocurrir tanto por el estilo de vida (sedentarismo), como
fluctuaciones hormonales (embarazo, menopausia, pre-menstruo), desequilibrio en la ingesta de
líquidos o enfermedades importantes (cirrosis, insuficiencia cardiaca, hipertensión arterial, cáncer,
desnutrición, etc.).
Los Factores causales:
y Factores orgánicos: Inflamatorios (en articulaciones por traumatismos o golpes), Alérgicos,
trastornos circulatorios (enlentecimiento del retorno sanguíneo y linfático empujando el
líquido hacia el intersticio. Enfermedades propias de ciertos órganos (hígado, riñón, corazón,
etc.).
y Factores cotidianos: El sedentarismo (falta de actividad física, permanecer muchas horas
sentados, etc.), el estrés (la angustia y los nervios desequilibran el sistema hormonal), la
ingesta de medicamentos (anticonceptivos orales, corticoides, antiinflamatorios, etc.),
factores climáticos (en menor medida las fluctuaciones de la presión atmosférica y las altas
temperaturas, pueden influir en esto.
Consejos a Importantes que debe Saber
y Seguir una alimentación rica en vegetales, frutas, con abundante agua y líquidos.
y La dieta a seguir debe ser equilibrada y ajustada a la edad y el estilo de vida.
y Ejercicio, en forma regular y constante, acorde a la edad y el estado físico.
y Ser muy cautos con el consumo de sal: con sólo sacar el salero de la mesa y evitar su
agregado ³de más´ en las comidas, se estará cumpliendo con una dieta moderada en sodio.
y Tener en cuenta que después de los 50 años estos consejos son más necesarios que a los
20, aunque desde temprana edad es bueno tomar estos cuidados.
Tratamiento Natural
El Tratamiento Natural de la retención de líquidos pueden complementar aquellos tratamientos
recetados por el médico.
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24. Conozca las Principales Plantas
Diente de león: ( Taraxacum officinale Web.)
Es una de las plantas que tiene más poder para eliminar agua sobrante
del organismo. Muy útil para deshinchar el organismo en general. (
Decocción durante 1/4 de hora de un puñado de hojas y raíces secas en
litro y medio de agua. Tomar una taza antes de cada comida.) (
Ensalada de hojas frescas )
Maíz: ( Zea mays)
La decocción de un par de cucharadas de barbas de maíz por taza de
agua durante 20 minutos también resulta útil como estimulante de los
riñones por lo que resulta ideal para el tratamiento de la acumulación de
líquidos cuando responde a aun problema de insuficiencia renal.
Tratamiento peligroso. Consultar previamente con el médico.
Cerezo: ( Prunus avium )
Estimula la eliminación de orina, por lo que resulta adecuado en
aquellos casos en que haya que estimular a los riñones para aumentar
la micción, en enfermedades como : obesidad, edemas ( acumulación
de líquidos en el cuerpo con hinchazón de los tejidos) , inflamación de
los riñones ( nefritis), insuficiencia renal. , etc. ( Consultar tratamiento en
el estudio de la planta)
Fumaria: (Fumaria officinalis L.)
Constituye un remedio eficaz para la eliminación de agua en los tobillos
y abdomen producida por insuficiencia cardíaca. (Infusión durante 15
minutos de 4 cucharadas por litro de agua. Dos tazas al día)
Achicoria: (Cichorium intybus)
La achicoria actúa sobre el hígado y ayuda a mejorar la insuficiencia
hepática responsable muchas veces de la retención de líquidos en el
estómago. Por otra parte las propiedades diuréticas del ácido
chicorésico estimulan la función renal y hacen que esta planta sea
adecuada en otras enfermedades que producen retención de líquidos,
como la artritis o la gota. (Decocción de 30 gr. de raíces secas trituradas
por litro de agua. Un par de tazas al día )
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25. Perejil: (Petroselinum crispum)
Es uno de los mejores diuréticos por la acción del apiol que favorece la
eliminación de líquidos corporales, siendo muy adecuada en casos de
obesidad, enfermedades reumáticas y cardiacas que se asocian con la
acumulación de agua en el cuerpo. ( Tomar 3 cucharadas de jugo al día,
obtenido al machacar la planta o comprar en tienda especializada)
Cebolla: (Allium cepa )
Favorece la eliminación de líquidos corporales, siendo muy adecuada
en casos de retención de líquidos por reumatismo, gota e insuficiencia
renal. (3 copitas al día de la maceración de 50 gr. de cebolla machacada
en un litro de vino)
Saúco: (Sambucus nigra )
(La corteza tiene un gran valor diurético, por eso se empleará en
aquellos casos en los que se hace necesario eliminar el exceso de agua
acumulada en el cuerpo. - retención de líquidos, reumatismo, etc.-)
Decocción de unos fragmentos de corteza en litro y medio de agua
hasta que ésta quede reducida a 1/3 parte. Tomarla toda a lo largo del
día.
Espino albar o majuelo: (Crataegus oxyacantha)
Utilizado para el tratamiento de la retención de líquidos derivada de una
insuficiencia cardíaca leve.
Cuestión de hormonas... y algo más
Muchos son los factores que pueden provocar la retención de líquidos:
y Una mala alimentación con exceso de sal y de alcohol, y falta de proteínas y nutrientes.
y Una vida muy sedentaria.
y Fluctuaciones hormonales (embarazo, menopausia).
y Trastornos hepáticos, cardiacos o renales, que hacen desequilibrar la balanza y provocan
que los tejidos acumulen fluidos.
y Uso de ciertos medicamentos...
Todos estos factores contribuyen a esa pesadez y malestar general provocado por este problema.
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26. Durante el embarazo
Es muy común en el periodo de gestación retener más líquidos de los que necesita el organismo. Al
menos el 50% de las mujeres lo padecen en algún momento, sobre todo durante el tercer trimestre.
Todo este desarreglo es culpa de los drásticos cambios hormonales que se desarrollan durante el
embarazo y se suele manifestar con una ligera hinchazón de tobillos y pies. En medicina, este
problema recibe el nombre de µedema¶ y no es muy preocupante, aunque es aconsejable comentarlo
con el ginecólogo.
Pero si la hinchazón es excesivamente exagerada y se amplía a la zona de las manos y la cara, hay
que acudir al médico sin demora. Podría tratarse de una afección más grave como la preeclampsia,
caracterizada, además de por la presencia de edema, por contener proteínas en la orina y alta
presión sanguínea.
Los edemas leves se corrigen con medidas sencillas, pero en cualquier caso no se debe tomar
ningún medicamento sin consultar con el especialista.
Consejos Nutricionales
Para evitar la retención de líquidos hay que seguir una dieta baja en sodio, por tanto la primera
medida a adoptar es reducir la sal en las comidas. Para que las comidas no resulten insípidas y
realzar el sabor de los alimentos se pueden usar como sustitutivo hierbas aromáticas, vinagre, limón,
ajo o cebolla.
Pero no todo el sodio se ingiere a través de la sal de mesa. Todos los alimentos lo contienen en
mayor o menor proporción, por eso es necesario también evitar aquellos que contengan mayor
cantidad: embutidos, conservas, quesos (excepto los quesos sin sal), ahumados, curados, biscotes,
pan con sal, pastillas de caldo, sopas y purés comerciales, aguas minerales con gas, alcohol, etc.
Lo mejor es seguir una dieta rica en verduras, hortalizas, fruta, legumbres e hidratos de carbono
complejos (pasta, arroz) y alimentos ricos en potasio en general. Entre las verduras y hortalizas más
recomendadas se encuentran las patatas, calabaza, tomate, calabacín, berenjena, espárragos, setas
y alcachofas. Y de las frutas la más aconsejable es el plátano, por su alto contenido en potasio.
Por otro lado, también es importante beber agua (aproximadamente dos litros al día) y
preferiblemente fuera de las comidas.´
Alimentos Recomendados
Alimentos ricos en potasio: El potasio es un mineral que, junto con el sodio y el cloruro, mantienen
el equilibrio hídrico del organismo. Estos tres componentes, llamados electrolitos, son necesarios
para controlar la presión de la sangre, para mantener el ritmo cardíaco, para transportar los
nutrientes a las células y, respecto a lo que nos interesa en este capítulo, para evitar que los líquidos
sobrantes queden retenidos en el organismo. Un exceso de sodio en la dieta, además de facilitar la
aparición de una serie de enfermedades como la hipertensión, rompe con el equilibrio hídrico y
favorece la retención de líquidos en el organismo.
Se ha comprobado como la ingestión de alimentos ricos en potasio ayuda a contrarrestar los niveles
de sodio y restaura el equilibrio. Según los especialistas, la proporción ideal sería la de 5:1, es decir
5 veces más potasio que sodio. En la práctica, esto supone que deberíamos comer menos alimentos
ricos en sal y comer más alimentos ricos en potasio. Con ello, no solamente conseguiríamos tener el
cuerpo " menos hinchado", sino que evitaríamos que nuestra presión sanguínea fuera tan alta y
disminuiríamos el riesgo de derrames cerebrales o ataques cardíacos. Lamentablemente en la
sociedad actúa el consumo de sal suele ser el doble que el de potasio.
Las frutas y las verduras son ricas en potasio. Se aconseja una ingestión diaria de unos 400 gr. de
estos alimentos como mínimo, lo que equivaldría a unas 5 raciones diarias.
La página siguiente muestra una lista de alimentos ricos en potasio
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27. Alimentos bajos en sodio: Entre los alimentos bajos en sodio tenemos fundamentalmente muchas
frutas y verduras, aunque algunas frutas como la manzanas, las peras o las cerezas son
especialmente recomendadas. Para saciar el organismo podemos recurrir a algunos cereales como
el arroz o la avena, o a tubérculos como la patata. La soja u otras legumbres son fuentes vegetales
de proteínas con muy poca sal. También podemos recurrir a la leche o a sus derivados.
Alimentos No Recomendados
Alimentos con mucha sal: Los alimentos ricos en sodio producen retención de líquidos. Entre los
alimentos para la dieta de los edemas que contienen mucha sal y que debemos evitar se encuentran
los siguientes: Los embutidos ( mortadela, chopped, jamón dulce, salchichón, catalana, etc.) el jamón
salado ( jamón curado del tipo que sea) la panceta, etc., los vegetales en salazón, los frutos secos
salados, los quesos con sal, etc.
Las Preguntas más Comunes
¿Puede haber mujeres delgadas con retención de líquidos, o siempre hay un exceso de peso
previo?
Cuanto mayor es el peso corporal, mayores son las probabilidades de retener líquidos; esa
predisposición disminuye si la persona es delgada, excepto que haya causasdirectas: toma de
anticonceptivos, insuficiencias renales o afecciones cardíacas, por ejemplo. Pero cuando no hay
causas clínicas, la persona excedida de peso es la que más retiene líquido, porque tiene más
³espacio´.
En los hombres, ¿la retención de líquidos no es tan frecuente?
Entre un hombre y una mujer sanos, la mujer es la que tiende a retener más líquidos, por un efecto
hormonal; los estrógenos tienen incidencia en este trastorno.
¿Qué rol juega la llegada de la menopausia en la retención?
Es un factor importante, ya que la capacidad para retener líquidos aumenta con la edad.
¿Cómo se relaciona con la actividad hormonal?
En la menopausia hay una carencia absoluta de estrógenos (de hecho, hasta se realizan terapias de
reemplazo), lo cual genera retención de líquidos. Además, existen factores no hormonales: después
de los 60, la gente camina menos, hace menos actividad física y tiene más ³achaques´. A esto se
agrega que, a los 60, la permeabilidad capilar es mayor que a los 25 años, lo cual aumenta la
probabilidad de formación de edemas.
¿La tendencia a retener líquidos es crónica?
En personas sin problemas de salud, por lo general, la sensación parece más grave que la realidad.
Esto se demuestra, sobre todo, en mujeres que hacen muchas dietas o toman medicamentos: ellas
viven un estado que no es real, y muchas veces provocan un ³balance negativo´ de líquidos en el
cuerpo (eliminar más líquidos de los que se ingieren). Por eso, el día en que suspenden la
medicación o la dieta, se sienten ³hinchadas´, y en realidad, lo que ocurre es que volvieron a su
estado normal.
La única manera de despojarse de la retención de líquidos es tomando agua ³pura´?
No: si tomo 3 litros de agua, elimino 3; ese es el efecto diurético del agua, pero si tengo una falla por
enfermedad, tomo 3 litros pero elimino menos. Así es como el médico receta diuréticos. Tomar agua
no elimina más líquidos, pero se recomienda hacerlo porque es útil, no porque combata la retención.
El organismo es inteligente y si toma 3 litros, elimina 3 litros; en equilibrio normal, la cuenta tiene que
dar cero. Si hay edema, el balance no da cero, no está en equilibrio.
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28. Pero existe una sensación de hinchazón luego de tomar varios vasos de gaseosa«
Es que la gente confunde hinchazón con retención; si consumo 2 litros de gaseosa tengo la panza
hinchada, por gases o lo que sea, pero eso no significa retención. Hinchazón no es un término
médico; la gente confunde ³estar hinchado´ con distensión intestinal, gástrica, abdominal, donde sólo
hay retención de gases, aunque la persona pueda sufrir, también, de edemas por acumulación de
líquido.
La acumulación de líquidos en las caderas, ¿es típicamente femenina?
No, en esa pregunta hay un error de base, porque lo que se acumula en el contorno de caderas no
es agua, sino grasa. Esta acumulación es básicamente adiposa, aunque es lógico que si hay más
grasa, haya más posibilidades de retener líquido. En general, es adiposidad localizada en la que
puede haber un poco más de retención que en el tobillo o la rodilla, pero si sólo fuese grasa, el
problema se resolvería tan fácil
Guía sobre la Hipertensión
La hipertensión esencial por lo
general es asintomática hasta que
se presentan complicaciones. Los
síntomas dependen entonces de
los órganos afectados.
Los profesionales de la salud también pueden recomendar modificaciones en el estilo de vida, como
una reducción de peso moderada y una disminución en el consumo de sal. Aunque la hipertensión
esencial no se cura, el tratamiento puede modificar su curso y reducir el riesgo de complicaciones.
Suplementos nutricionales
y Coenzima Q10 (CoQ10) (50 mg dos veces al día durante al menos diez semanas): Se ha
visto en varias pruebas clínicas que la CoQ10 reduce considerablemente la presión
sanguínea en personas con hipertensión.
y Aceite de pescado (10 gramos de aceite de pescado al día): El EPA y el ADH, los ácidos
grasos omega-3 del aceite de pescado, bajan la presión sanguínea, según un análisis de los
resultados de 31 estudios.
y Potasio (Para personas que no toman diuréticos ahorradores de potasio): La mejor manera
de consumir potasio es comer más fruta, que contiene más mineral que los suplementos de
potasio. Sin embargo, la fruta contiene tanto potasio que las personas que toman
medicamentos ahorradores de potasio (como ocurre con algunos hipertensos) pueden
terminar con un exceso de potasio si comen demasiada fruta al día. Por tanto, las personas
que tomen diuréticos ahorradores de potasio deben consultar con su médico antes de
aumentar su consumo de fruta.
y Calcio (De 800 a 1,500 mg diarios): Sólo pueden esperarse resultados modestos.
y Fibra
y Magnesio (Para personas que tomen diuréticos): De 350 a 500 mg diarios.
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29. Cambios en el estilo de vida
y Dejar de fumar: Fumar es especialmente nocivo para las personas con hipertensión. La
combinación de hipertensión y tabaquismo aumenta el riesgo de padecer enfermedades
cardiacas y morir por ello.
y Consumir alcohol con moderación: El consumo de tres o más bebidas alcohólicas al día
incrementa la presión sanguínea en proporción a la cantidad de alcohol que se consuma.
y Ejercicio: El ejercicio diario puede bajar la presión significativamente. Un programa de
ejercicios de 12 semanas de Tai Chi chino fue casi tan efectivo como el ejercicio aeróbico
para reducir la presión sanguínea en personas mayores sedentarias con hipertensión.
y Pérdida de peso: Muchas personas con hipertensión tienen sobrepeso. Bajar de peso puede
reducir la presión significativamente en pacientes que son tanto hipertensos como obesos.
¿Cuáles son los Medicamentos para Tratarla?
Los medicamentos de venta con receta médica más comunes que se utilizan para tratar la
hipertensión son los diuréticos. Los más usados incluyen diuréticos tiacídicos, como
hydrochlorothiazide (HydroDIURIL®), indapamide (Lozol®) y metolazone (Zaroxolyn®); diuréticos del
asa, como furosemide (Lasix®), bumetanide (Bumex®) y torsemide (Demadex®), y los ahorradores
de potasio, como spironolactone (Aldactone®), triamterene (Dyazide®, Maxzide®) y amiloride
(Midamor®). Los diuréticos por lo general se combinan con bloqueadores beta como propranolol
(Inderal®), metoprolol (Lopressor®, Toprol XL®), atenolol (Tenormin®) y bisoprolol (Zebeta), o con
inhibidores de la ECA como captopril (Capoten®), benazepril (Lotensin®), lisinopril (Zestril®,
Prinivil®), enalapril (Vasotec®) y quinapril (Accupril®). Los antagonistas de los receptores de
angiotensina II, como losartan (Cozaar®), valsartan (Diovan®), irbesartan (Avapro®), candesartan
(Atacand®) y telmisartan (Micardis®), se emplean comúnmente ya sea solos o en combinación con
otros agentes. Los bloqueadores de los canales de calcio, como amlodipine (Norvasc®), verapamil
(Calan SR®, Verelan PM®) y diltiazem (Cardizem CD®), también pueden usarse solos o en
combinación con otros medicamentos para tratar la presión alta. Otro grupo de medicamentos que se
emplean con frecuencia son los agentes simpaticolíticos como prazosin (Minipress®), doxazosin
(Cardura®), terazosin (Hytrin®) y methyldopa (Aldomet®).
Efectos de la hipertensión arterial
Aparato electrónico para la toma de la tensión arterialLa hipertensión arterial, o tensión alta, es un
factor importante en la aparición de problemas renales en personas diabéticas. Tanto los
antecedentes familiares de hipertensión como su presencia misma parecen aumentar las
probabilidades de que el paciente presente una enfermedad renal. La hipertensión también acelera la
evolución de la enfermedad renal cuando ésta ya está presente.
La Nueva clasificación del JNC VII establece nuevos valores para la clasificación de la hipertensión;
los mismos son: Normal: Presión arterial sistólica = <120(mmHg); Presión arterial diastólica =
<80(mmHg), Pre-Hipertensión: Presión arterial sistólica = 120-139; Presión arterial diastólica = 80-
89.Hipertensión estadio 1: Presión arterial sistólica 140-159; Presión arterial diastólica 90-99.
Hipertensión estadio 2: Presión arterial sistólica >160; arterial diastólica >90. [1]. Estos cambios, que
reflejan una disminución cada vez mas progresiva en los valores, se producen debido a la
observación de la morbi-mortalidad en pacientes con valores de presión, considerados anteriormente
como normales (140-90)
En 1997, el Instituto Nacional del Estudio del Corazón, los Pulmones y la Sangre (National Heart,
Lung, and Blood Institute) emitió nuevas metas de tensión arterial específicamente para diabéticos y
para personas con insuficiencia renal en el Sexto Informe del Comité Nacional Conjunto para la
29

30. Prevención, Detección, Evaluación y Tratamiento de la Hipertensión Arterial (Sixth Report of the Joint
National Committee on Prevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure,
JNC VI). En este informe, el comité recomienda que las personas diabéticas mantengan su tensión
arterial en menos de 130/85 y que las que sufren insuficiencia renal (proteinuria mayor de 1 g en 24
h) la mantengan en menos de 125/75.
La hipertensión se puede considerar no sólo como una causa de la enfermedad renal sino como
resultado del daño ocasionado por la misma. A medida que la enfermedad renal avanza, los cambios
físicos de los riñones provocan un aumento de la tensión arterial. De esta manera se crea una espiral
peligrosa, en la que se combinan la hipertensión y los factores que la producen. La detección y el
tratamiento precoces de la hipertensión, incluso de los casos leves, son de suma importancia para
las personas diabéticas.
Además de los problemas renales produce alteraciones a nivel de la microvasculatura y
macrovasculatura de todo el organismo, produciendo repercusiones a nivel general.
Alimentos para Rebajar la presión arterial
Entre los principales alimentos que deberían estar presentes en la alimentación de los
enfermos de hipertension mencionaríamos los siguientes
El ajo: Uno o dos dientes diarios de ajo en ensaladas ayudara a rebajar
la tensión arterial y a reducir el colesterol . Las reducciones son muy
significativas al cabo de dos o tres meses de comerlo.
El tomate: Contiene GABA (gammaaminoácidos butiricos)
especialmente adecuados para rebajar la presión arterial.
El apio: La ingestión habitual de este alimento produce una disminución
de la hipertensión. Resulta muy recomendable comer unos trozos de esta
hortaliza diariamente en las ensaladas.
Zanahoria: Rica en vitamina C y en betacarotenos, disminuyen el
colesterol, previenen la arteriosclerosis y constituyen uno de los
principales alimentos para proteger nuestras arterias.
La col, el bróculi y las coles de bruselas: Todas estas hortalizas de la
familia de las crucíferas, constituyen estupendos antioxidantes que
previenen la degeneración arterial y ayudan a mejorar la salud de las
enfermedades vasculares.
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31. Acerca de la dieta
El sodio es un mineral que, aunque se necesita en pequeñas cantidades en el organismo, juega un
papel muy importante en el buen funcionamiento del cuerpo. Los requerimientos diarios en adultos
es de 500 mg y en niños de 225 a 500 mg.
Una dieta restringida en sodio ayuda en el manejo de varias complicaciones como son:
y Hipertensión
y Afecciones cardiacas
y Retención de líquidos
El sodio interviene en la regulación de líquidos en el organismo; un exceso de éste provoca retención
de agua, así como ganancia de peso y/o presión arterial alta.
Generalmente uno consume mayor cantidad de sodio que la que realmente se necesita; un adulto
llega a consumir de 4 a 5 gramos de sodio, que equivale a 2 cucharaditas de sal. Recordemos que el
gusto por la comida salada es una conducta aprendida; por esta razón el proceso de ajuste de
alimentos bajos en sal, tardará algo de tiempo.
La sal añadida a los alimentos no es la única fuente de sodio, existen por lo menos 60 diferentes
aditivos o conservadores que lo contienen y que generalmente se añaden en la industrialización y
preparación de productos comestibles.
Una dieta saludable trata de reducir el consumo de sal, entre 1/2 a 1 cucharadita al día. Para poder
lograrlo es conveniente seguir con la dieta establecida y tener de referencia todos aquellos alimentos
restringidos en este plan nutricio.
A continuación se detalla una guía de alimentación que debe tomarse en cuenta para llevar mejor el
plan de alimentación.
Fuentes de Sodio
y Productos para cocinar: bicarbonato de sodio así como polvo para hornear
y Sazonadores: sal, salsa de soya, sal de ajo, sal de cebolla, sal de apio, ablandador de carne
y vino de cocina.
y Aditivos y conservadores: glutamato monosódico, fosfatos de sodio, caseinato de sodio,
ascorbato de sodio y nitrato de sodio.
y Medicinas: antiácidos, laxantes, pastillas para dormir y aspirinas
y Cómida rápida
y Otros: pasta de dientes y enjuague bucal (no deben ser tragados)
Alimentos Permitidos y Prohibido
CARNE, PESCADO, POLLO, HUEVOS Y QUESOS
PERMITIDOS PROHIBIDOS
Cualquier carne enlatada y salada, así como carnes
Cortes magros de carne
ahumadas y curadas
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32. Pescado fresco y enlatado que no Embutidos como: jamón, pepperoni, salami, tocino,
contenga sodio salchichas, etc.
Quesos procesados con poca sal Pescado enlatado: anchoas, caviar, sardinas, atun,
como el queso cottage salmón, etc.
Mariscos como almejas, cangrejo, ostiones,
Huevo fresco
langosta, camaron, etc.
Quesos como: tipo americano,cheddar, suizo,
Leche entera, descremada y
provolone, feta, queso-crema, mozzarella ricotta,
semidescremada
holandés, manchego, Chihuahua y Oaxaca
Botanas y entradas congeladas, enlatadas o
Leguminosas cocidas sin sal
empaquetadas, como pizzas, pastas, etc.
CEREALES
Pan de caja, muffins, rollos o pan
preparados con polvo para hornear Galletas saladas como pretzels
bajo en sodio
Galletas y palomitas sin sal Frituras, palomitas y papas con sal
Creales de caja, especialmente los que tienen la
Cereales cocinados como avena
leyenda ³fácil de preparar´
Tortillas de maíz y harina Arroz o pasta listas para preparar
Cereales de caja integrales
Papas frescas
Productos enlatados, instantáneos y congelados
Fríjol, garbanzo, haba, arroz o
espaguetti sin sal
FRUTAS
Toda la fruta fresca, congelada,
enlatada o en jugos, siempre y cuando Frutas secas preparadas con sal o conservadores
no contengan sal o consevadores.
VERDURAS
Verdura fresca o congelada Jugos enlatados
Jugos de verdura naturales Verduras en conserva que hayan sido preparados
Cualquier verudra en salmuera sin sal con sal o similares
LÁCTEOS
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