Harcosok étrendje
Upcoming SlideShare
Loading in...5
×
 

Harcosok étrendje

on

  • 3,343 vues

 

Statistiques

Vues

Total des vues
3,343
Vues sur SlideShare
3,343
Vues externes
0

Actions

J'aime
2
Téléchargements
69
Commentaires
0

0 Ajouts 0

No embeds

Accessibilité

Catégories

Détails de l'import

Uploaded via as Adobe PDF

Droits d'utilisation

© Tous droits réservés

Report content

Signalé comme inapproprié Signaler comme inapproprié
Signaler comme inapproprié

Indiquez la raison pour laquelle vous avez signalé cette présentation comme n'étant pas appropriée.

Annuler
  • Full Name Full Name Comment goes here.
    Are you sure you want to
    Votre message apparaîtra ici
    Processing...
Poster un commentaire
Modifier votre commentaire

Harcosok étrendje Harcosok étrendje Document Transcript

  • A SZERZŐRŐLŐ ri Hofmeklerazmodern,hadsereg speciális alakulatánál eltöltött idő. Az élménye volt izraeli reneszánsz egyéniség. Életének meghatározóitt szerzett tapasztalatok végérvényesen a túlélési képességeket javító ét­rend- és edzésmódszerek irányába terelték érdeklődését. Leszerelése utánbeiratkozott a Bezalel Művészeti Akadémiára és a Jeruzsálem! HéberEgyetemre, ahol művészettudományt, filozófiát és biológiát hallgatott ésdiplomát szerzett humán tudományokból. Hofmeklert szatirikus politikai festményei tették világszerte is­mertté. Alkotásait a legnevesebb újságok és magazinok is bemutatták,többek között a Time, a Newsweek, az Express, a Zeit, a Spiegel, a NewYork Times, a People, a Rolling Stones, az Esquire, a New Republic,a Playboy, valamint a Penthouse, amelynek tizenhét éven át munkatársavolt, 1998 és 2000 között pedig az egészségrovatát szerkesztette. Két politikai művészettel foglalkozó kötete is megjelent: Hofmek­ler s People és Hofmekler s Gallery {Hofmekler emberei és Hofmekler galériája- aford). A Harcosok étrendjét a Mind &Muscle Power magazinban, egyországos egészség- és fitneszlapban jelentette meg, amelynek alapítója,főszerkesztője és kiadója volt egyben. Rendszerét azonnali elismerésselfogadták az olvasók, valamint az egészség- és fitneszszakértők egyaránt. A Harcosok étrendjét számos egészség- és életmódmagazin, va­lamint a neves orvosi lap, a Láncét is bemutatta. Megjelent már francia ésolasz nyelven is. Hofmekler étrend- és edzésmódszereivel táplálkozásiszakemberek, orvosok, tudósok, világszínvonalú sportolók, harcmvészek,katonai és rendfenntartó szervek instruktorai, valamint a téma bestselle­reinek szerzői értettek egyet. A Warrior Diet LLC és Defense Nutrition LLC jelenleg is tar­tanak táplálkozási és tréningtanfolyamokat lelkes követőknek, valamintszemináriumokat egészségügyi szakértőknek, edzőknek, katonai és rend-fenntartó szervek instruktorainak. Hofmekler feleségével és gyerekeivel a kaliforniai Tarzanában él.Ha többet szeretnél tudni a szerzőről, látogass el a w w w .warriordiet.com,vagy a www.harcosoketrendje.hu, ill. www.harcosoketrendje.com oldalakra.
  • Fogyni akarsz? Este lakomáin!?Egy ír.dás íz ;, ¿ k íc í) dteíit m^nú s jézsn ¿.»¿iiek >
  • A mü eredeti cime: The W arrior DietC opyright © 2003, 2007 Ori HofmeklerFordította: Jilly DávidKözreműködött: Mássik Mária és Jilly ViktorSzerkesztette: Laczkó KatalinNyomdai előkészítés: Tompos GyulaA borítót tervezte: Szilágyi Mihály és a Warrior Hungary Kft.Fotózta és illusztrálta: Pitlik, Don és Osborn, RickKiadó: Warrior Hungary Kiadó és Tanácsadó Kft.Első kiadás © 2011 Warrior Hungary Kft. A kiadó számára minden jog fenn­tartva. A kiadó előzetes írásbeli engedélye nélkül sem a teljes mű, sem annakrészei nem használhatók fel. Különösen tilos a kiadó engedélye nélkül a könyvetvagy annak részletét nyomtatott vagy digitális formátumban másolni, bármelymás formában és eszközzel többszörözni, újraközölni, kiadni, egyedi lehívásrahozzáférhetővé tenni, adatbázisban tárolni és átdolgozni.FIGYELEM: A könyv szerzői és a kiadó nem vállalnak felelősséget a könyvbentalálható információk, tanácsok helytelen használatából eredő károkért. A könyv­ben található információk, tanácsok csak és kizárólag a jogszabályokkal összhang­ban használhatók fel, a használatból származó károkért kizárólag a használótterheli felelősség. A használónak szigorúan be kell tartania a könyvben szereplőbiztonsági előírásokat, mind az edzéssel, a táplálkozással kapcsolatban, mind atanácsok gyakorlati kivitelezése során. A könyvet folyamatos szakértő jelenlétébenvégzett személyi edzéssel és oktatással együttes használatra szánták. Minden egyeshasználó saját felelőssége és személyes érdeke, hogy konzultáljon orvosával, dieteti­kusával szervezete állóképességéről, alkalmasságáról és tűréshatáráról, mielőtta könyvben szereplő edzéstechnikát és étkezési rendet kipróbálja. A könyvbenszereplő instrukciók és tanácsok nem helyettesítik az egészségügyi szakértő vagyorvos által végzett egészségügyi, mentális vagy érzelmi vizsgálatot/tanácsadást.ISBN 978-963-08-0460-8Nyomda: Arrabona (Print Invest Magyarország Kft.)Weboldal: harcosoketrendje.hu, harcosoketrendje.comfacebook: facebook.com/harcosoketrendjetwitter: twitter.com/harcosoketrendje
  • AJÁNLÁSE könyvet ajánlom szüleim, Rina és Dániel Hofmekler emlékének, fiaimnak, Nehemiahnak és Dánielnek, lányaimnak, Nadiának ésShirának, nagyszüleiknek, Ronaldnak és Josephine-nek és különösképpengyönyörű anyjuknak, feleségemnek, Natashának.
  • HARCOSOK ÉTRENDJE | IX TARTALOMJEGYZÉKA szerzőről IIIKöszönetnyilvánítás XVA fordító és magyar Madó előszava XVIIHarvey Diamond előszava XIXUdo Erasmus előszava XXIA szerző előszava XXIIIBevezetés a második kiadáshoz XXVBevezetés XXVII Az ókori harcosok és a modern ember XXVII Napi egy étkezés XXIX A Harcosok étrendjének előnye XXX A „makacs zsír” szindróma XXXI Néhány jó tanács a könyv használatához XXXIIElső fejezet: A harcos ösztön 1 A túlélés és szaporodás ösztöne 1 A vadász-/ragadozó ösztön 2 A dögevő ösztön 5Második fejezet: A harcos ciklus 9 Az energia körforgása 10 A beépítés és a hasznosítás körforgása 10 Gyógyulás a körforgásban 11 Az időzítés a lényeg: találd meg a saját ciklusodat 12
  • X | HARCOSOK ÉTRENDJEHarmadik fejezet: Az alulevési fázis 13 Irányított böjtölés 14 Napi méregtelenítés (mérgek eltávolítása, zsírégetés, öregedéslassítás) 19 Átállási időszak 22Negyedik fejezet: M it együnk az alulevési fázisban? 25 Nyers ételek 25 Mit igyunk? 26 Mit együnk? 27 Fehérje 28 Szénhidrátok 30 Enzimek 31 Étrend-kiegészítés az alulevési fázisban 33 Fehérjeporok 40 Az alulevési fázis összefoglalása 43Ötödik fejezet: A túlevési fázis 45 A túlevés alapelvei 45 Irányított túlevés 46 Az evés három szabálya 48Hatodik fejezet: A főétkezés: az ételek elkészítése a túlevési fázishoz 55 A friss alapanyagok jelentősége 55 Készítsd magad az ételeidet! 55 Fehérje 60 Olajok 68 Szénhidrátok 71 Gyümölcsök 73 Gabonák 74 Édesség az édesszáiúaknak 77 Rost 78 Erjesztett (fermentált) ételek 79
  • HARCOSOK ÉTRENDJE | XI A sav-bázis egyensúly 81 Sókorlátozás 84 A leginkább allergén ételek 85 Mi nem megengedett a harcosok étrendjében? 85 A harcosok étrendjének napi ételciklusa: mit és mikor együnk és igyunk? 86Hetedik fejezet: A makacs zsír 91 Mi a makacs zsír? 91 Mi okozza a makacs zsírt? 92 Hogyan előzzük meg a makacs zsír lerakódását? 94 Hogyan szabaduljunk meg a makacs zsírtól? 96 Összefoglalás 99Nyolcadik fejezet: A harcosok étrendje és más diéták 101 A harcosok étrendje kontra többszöri étkezés rendszere 103 Népszerű diéták áttekintése 104 I. csoport: A tipikus amerikai (gyorskaja) étrend 104 II. csoport: Szénhidrátban gazdag, zsírszegény, fehérjeszegény 106 III. csoport: A zónadiéta (40-30-30) 106 IV. csoport: Fehérjében gazdag, szénhidrátszegény vagy szénhidrátmentes 107 V. csoport: Holisztikus diéták 110Kilencedik fejezet: Történelmi tanulságok 113 A rómaiak - vándorlók birodalma 114 A görög-római harcos ciklus 116 Az étel fogalma és a római étrend 118 Az evés szabályai 124 Betegség és gyógymódok 126 A környezet lehetőségeinek kiaknázása 127 Összefoglalás 128 Következtetések a modern „harcos” számára 132
  • XII | HARCOSOK ÉTRENDJETizedik fejezet: A harcosok étrendjének elmélete 137 A harcosok étrendjének testreszabása ■ 137 Az autonóm idegrendszer ciklusa (Éberség és pihenés) 139 Túlevési ösztön 140 GlikogénbóVítés 142 Mennyi testzsírnak kell lennie? 143 Izomépítés zsírhízás nélkül 144 Inzulinrezisztencia 145 A szabadság érzése 146 Az agresszív ösztön 150 A teljes (feldolgozatlan) ételek fogyasztóinak mítosza 150 Vegyi és környezeti méreganyagok és mindennapi életünk egyéb stresszfaktorai 151 Prosztatamegnagyobbodási problémák 157Tizenegyedik fejezet: Kérdések és válaszok 165Tizenkettedik fejezet: Szexuális vágy, potencia és állati vonzerő 173 Szex, erő és ösztönök 173 A férfi-teljesítőképesség elemei 176 Potencia és étrend 177 Túledzés kontra szexuális energia 182 Harcosok étrendje - ösztönös élet és potencia 182Tizenharmadik fejezet: Nők a harcosok étrendjén 185Tizennegyedik fejezet: Harcosok edzése: Irányítottkifáradás-edzés (CFT) 189 Kemény és szálkás egy életen át 190 A harcosok irányítottkifáradás-edzésének céljai 191 A harcosok irányítottkifáradás-edzésének alapelvei 191 Edzés előtti és regeneráló étkezések 201 Edzésprogram 205 Edzési útmutató 209 Edzés és étrend 237 Nők a harcosok edzésprogramjában 238
  • H A R C O SO K ÉTRENDJE | XIIITizenötödik fejezet: Harcosok ételei és receptjei 241 Húsok 242 Tojás 245 Sült és grillezett ételek 248 Levesek 250 Desszertek 251Irodalomjegyzék 256Név- és tárgymutató 265A fordítóról 278
  • KÖ SZÖNETNYTLVANITAS zeretnék köszönetét mondani a családomnak, leginkább a feleségem­S nek szeretetéért, törődéséért és tanácsaiért. Az igazság pillanataiban derül ki számunkra, hogy ki az igaz barátunk.Szeretném megköszönni fiam, Nehemiah keresztapjának, Zvika Elgat-nak barátságát és támogatását, barátomnak, Billi Rosenzweignek őszin­teségét és nagylelkűségét. Köszönet Erich Bumgardnernek az állhatatosbátorításért és igaz barátságért. Köszönetem Diana Holtzbergnek, hogy segített megszerkesztenie könyv első kiadását, Karén McCorkle-nak a szakmai segítséget. Különköszönet Bili Strangernek, nyelvi lektoromnak az elkötelezettségéérte munka iránt. Köszönettel tartozom még jó néhány embernek, akik részt vetteke könyv megalkotásában: Marc Salzmannak folyamatos szakmai támo­gatásáért, Gary Cohomának és Rick Osbornnak hihetetlen kreatívközreműködésükért, valamint Barry Bragnek és Barry Senerinek, hogykitűnő harcosok és a közösségük mentorai. Szeretném megemlíteni a néhai Bili Laurent, aki a kezdetekben fel­ajánlotta, hogy segít a Harcosok étrendjének, megírásában. Bili csodálatosíró volt. Megtiszteltetés számomra, hogy együtt dolgozhattunk egyegészségrovaton, amelyet én szerkesztettem. Köszönet Linda Gailnekzseniális tehetségéért és hihetetlen támogatásáért. Mindazoknak szeretnék köszönetét mondani, akik követik a Harcosokétrendjét és sikereikről beszámoló levelek özönét küldik, tanúsítva, hogya Harcosok étrendje valóban működik. Végül - talán furcsán hangzik - köszönet a macskámnak, Juniornak.Kecsességét, fürgeségét és ösztönösségét figyelve mindvégig ihletet adottmunkám megírásához. - Őri Hofmekler, 2007
  • A FORDÍTÓ ÉS MAGYAR KIADÓ ELŐSZAVA legjobb dolog nyugtával dicsérni a napot, És vajon mi más lehetneA megfelelőbb zárás egy nehéz nap után, mint lakomázni egy kiadósat!Kellemesen tele a hasad, hátradőlsz, összekulcsolod a kezed a tarkódon,és elégedetten sóhajtasz: így érdemes élni! En ezt követem lassan három éve. Minden napot tele hassal zárok,mintha csak ünnep ünnepet követne. Nem hízom el, természetesenszálkás maradok, a felszolgálók rendre őrültnek tartanak, amikor az elő­étel és a főétel után újból főételt rendelek. A legszebb az egészben pedigaz, hogy egyetlen ételféleségről sem kell lemondanom. De nem lövöm le a poént, és nem árulom el a titkot. A lényeg, hogyaz élet nem csak az evésről szól. Éppen ezért választottam a Harcosokétrendjét! - Jilly Dávid, 2011 V V TT
  • HARVEY DIAMOND ELŐSZAVA (Harvey Diamond a Fitfór Life - Testkontroll című könyv szerzője) éhány éve egy japán étteremben ismertem meg Őri Hofmeklert.N Megdöbbentett, hogy mennyit evett aznap este. Soha nem láttamilyen szálkás izomzatú, vékony, izmos embert ennyit enni. Abban azidőben a M ind & Muscle POWER (Agy & Izom ERÓ - a ford .) maga­zin felelős szerkesztője volt. Őri művészi alkotásait akkor már jó idejeismertem. Szatirikus politikai témájú festményeit mindig is egyedinek,merésznek és gondolatébresztőnek tartottam. Néha humorosnak is.Képei évekig az emlékezetemben maradtak. A néhai, nagy JosephHellert, A 22-es csapdája és más klasszikusnak számító művek szerzőjétidézve: „Őri Hofmekler nagy érdemű festő. Szellemes, intelligens és fan­táziadús. Politikai szatírája jobb bármely általam ismert kortársáénál.Munkássága sokkal népszerűbb, szélesebb körben ismert és elismertlehetne.” Tabukat lerombolni, hazugságokat közszemlére tenni, politikai „lu­fikat” kipukkasztani - ezek a hatásos és erős szatíra alapvető elemei.Az igaz szatíra minden alkalommal megnevettet, amikor elénk tárjaa meztelen és (nem ritkán) csúf igazságot. A Harcosok étrendje nem szatirikus mű. Alkotója meg nem alkuvókövetkezetességét azonban itt is tetten érjük. Ez a könyv a „természetesenélés” művészetéről szól. A Harcosok étr e n d jé v é alapötletét különlegesnektartom, és annak ellenére, hogy meglehetősen sokat vitatott, hiszem, hogyforradalmi újítást hoz az emberek életében. Felébreszti és szabadjára en­gedi ősi ösztöneinket, amelyek közül mára sok eltompult vagy kialudt.Olyan erényeket hoz felszínre, mint a szabadságérzet, az éberség és az op­timális szellemi és fizikai erő. Újraértelmezi, milyen is egy harcos. Keményés romantikus. Magyarán, ez nem csupán egy étrend. Ez egy életmód,a természetesen élés szellemének reneszánsza. Őri és az én elképzeléseimhasonlók. Mindketten hisszük, hogy a méregtelenítés aktivál egy ter­mészetes öngyógyító folyamatot, és ezért elsőrendű fontosságú. VTV
  • XX | HARCOSOK ÉTRENDJE Mélyen bennünk létezik egy olyan tudás, amely egy jobb és egészsége­sebb élet irányába terel minket. Egyetértünk abban, hogy egészségünkérdekében elengedhetetlen természetes (nyers) ételeket, élő enzimeketfogyasztani, és ez hatással van a közérzetünkre. Mindeközben ter­mészetesen megvannak a különbségeink is. Ezek mit sem vesznek el Őrimegközelítésének eredményességéből. Különben is, ha megismered Őrit,azonnal látni fogod, hogy biztosan tud valamit. A Harcosok étrendjét olvasva összeállt számomra a kép. A harcos ciklus,az energia körforgása, a beépítés és a lebontás kölcsönhatásaátértelmezték a biológiai óránk működéséről vallott nézeteimet. Az időkulcsfontosságú tényező a Harcosok étrendjében. Őri szerint ez egy„elveszett dimenzió”, mivel a legtöbb diétában az idő és a ciklusok nemkapnak fontos szerepet. (Eredeti Testkontroll című könyvemet a biológiaiórára alapoztam.) Szabadjára engedni az ösztöneidet - ez a kifejezés járja át a könyvet.Őri akkor van elemében, amikor ősi emberi ösztöneinkről beszél, legyenaz a vadászó-/ragadozó ösztön a gyűjtögető ösztön ellenében, vagy a túlélésés a szaporodás ösztöne, vagy akár a romantikus ösztön. Bemutatja,hogyan kapcsolódnak össze ezek az ösztönök, és miként viszonyulnakmind a harcos ösztönhöz. Ez a könyv hasonlatos egy új valósághoz. Életünk minden szegletérőlszól. Többek között az étel és a szex ösztönös kapcsolatáról, amely emberilétezésünk lényegéig hatol. Az érdekfeszítő és különleges filozófián,elképzeléseken és meglátásokon túl elénk tárul egy nagyon részletes ésvilágos étrend, amelyet rendkívül hatékonynak tartok. A „Történelmitanulságok” fejezetből megtudjuk, hogy a Harcosok étrendje az ókori har­cosok szokásain alapul, de aktualizáltuk, hogy a modern korban is ered­ményes legyen. Ügy alkottuk meg, hogy helyet hagyjon a kreativitásnakés az egyéni ötleteknek, hogy alapelveit ízlésed szerint követhesd.Véleményem szerint ez az étrend ugyanolyan eredményes, hatásos lehetnők számára, mint amilyen a férfiak számára, minden macsó célzásellenére. Végezetül pedig, valóban azt gondolom, hogy „azt kapod, amitlátsz”. Őri az élő bizonyíték, hogy a Harcosok étrendje működik.
  • UDO ERASMUS ELŐSZAVA (Udo Erasmus a Fats That Heal> Fats That K ill -A gyó gyító és gyilkos zsírok című könyv szerzője) Harcosok étrendje nem mindennapi könyv. Latolgatás nélküli, érzésselA teli könyv. Buzdít, hogy szegj szabályokat, és találd meg a szenvedélyt.Nem mindent elemző akadémikusok írták, hanem egy olyan ember, akibízik az életben, és arra bátorít, hogy te is ezt tedd. Ha más nem is, ez ele­gendő ok, hogy elolvasd a Harcosok étrendjét. Valami benned már régen tudja, hogyan kellene élned. Keresd megezt az ösztönt, hallgass rá, és higgy neki. Ezt tanácsolja a szerző, ŐriHofmekler. A szakértők kevésbé szimpatikus tulajdonsága, hogy a természetest ésaz egyszerűt komplikálttá teszik. Abból élnek, hogy elbizonytalanítanak.Furcsa kifejezéseket használva elhomályosítják a józan gondolkodást. Ha így vesszük, szerencsédre Őri nem szakértő. Arra ösztönöz, hogyélj a belső tudás szerint, amely mögött 3,5 milliárd év tapasztalata áll. Birtokában vagy egy genetikai programnak, amely tudja, hogyan kellfelépíteni az egészséges testet. Ne mérgezd magad toxikus, szintetikus,ember alkotta vegyületekkel, amelyek soha nem voltak jelen a termé­szetben. Tápláld azokkal a dolgokkal, amelyek e testnek szükségesek.Hogyan tedd ezt? ízletes, egészséges receptekkel, edzéssel, életstílussal,gondolkodásmóddal, valamint a benned szunnyadó harcos felébresz­tésével - buzdít Őri, a technikai részletektől megkímélve. íme, néhánya kedvenc témáimból: • A napi szimpatikus-paraszimpatikus ritmus: könnyű ételek nap­ közben, amikor az energiát külső tevékenységekre fordítjuk; nagy étkezés este, kikapcsolódás a barátokkal, amikor a napi feladatok végére értünk. Imádom ezt az egyszerű logikát, és valóban így van. Ugye ellustulsz anapközbeni nagy étkezésektől? Könnyebb ébren maradnod, ha keveset
  • XXII | HARCOSOK ÉTRENDJEeszel, amikor dolgoznod kéne? Ha éhes vagy jobban ízlik az étel? M i­közben olvasol, tegyél fel magadnak hasonló kérdéseket. • A harcos ösztön, ez a bennünk rejlő ösztön megbízhatóbb, mint a laboratóriumban élő aggastyán tudósok féligazságai. A szabályok az ellenőrzés szükségességét szolgálják, de a legtöbbjük összeférhe­ tetlen a saját életünk igazságait feltáró szabadságvággyal. Az életed egy harcos ösvénye. Mindegy, hogy élelmet zsákmányolsz,a családodat, a lakóhelyedet, a hazádat véded, vagy hazugságokra deríteszfényt, és az igazságot keresed. Egészében véve az életed olyan, mint egyharcosé. A harcos élete tele van célokkal, kötelezettségekkel, szenvedélyes, ki­tartó, elszánt, szíve mélyéig őszinte, tudatos, kreatív, kételkedik és alkot. Egy harcos legalapvetőbb törekvése, hogy jobbá váljon. Ontuda-tossága, határozottsága nem memorizálásból, biflázásból fakad, hanemcselekvésből, megfigyelésből, megvizsgálásból, érvelésből, tanulásból ésfejlődésből. Nem kilenctől ötig tart, hanem egy lépéssel, egy órávaltovább, a célok eléréséig, mert megéri. • Romantika: sokkal több, mint egy módja annak, hogy kielégíttesd szexuális vágyaidat másokkal. Ez is része, de minden más is ide tartozik, amit szenvedélyesen, törődéssel teszel az életben. Ritkaság az ételekről szóló könyvekben, de a Harcosok étrendjénÓLsoraiban bölcsesség rejlik. Az étkekről szóló könyveket jobbára szakértőkírják, és Őri birtokában van e tudásnak. Követhető utat mutat, hogyan iséld az életed. Stílusa könnyed, történelmi meglátásai érdekesek. Pszichológiájaa saját józan esze. Történetei egyszerűek és olvasmányosak. O maga ru­galmas, és minden tettéből okul. Nem ítélkezik. Őri ételekről, környezetről, tevékenységről (edzés), barátságról, élet­stílusról, romantikáról ír, és megoszt néhány kitűnő receptet. A Harcosok étrendje egy olyan könyv, amely mindegyikünkhöz szól.Olvasd el, gondolkozz el rajta, próbáld ki, derítsd ki, neked mi válik be,szállj vitába vele, és ismerd meg jobban saját magad.
  • A SZERZŐ ELŐSZAVA ár hosszú évek óta követem is meg nem is a Harcosok étrendjét. EzM idő alatt rájöttem, hogy amikor követem energikusabb, éberebb,ösztönösebb, célratörőbb és fegyelmezettebb vagyok, mint amikor nem.Az anyagcserém olyannyira felgyorsult, hogy nehezemre esik nem fogyni.Természetes módon vagyok szálkás. Nem számolgatom a kalóriákat, ésannyit eszem a különböző ételekből - fehérje, zsír és szénhidrát -,amennyit csak akarok. Barátokkal vagy családdal vacsorázva, már előreelnézést szoktam kérni az elfogyasztott étel mennyisége miatt. Sokan mégmindig úgy gondolják, valami nincs rendben velem, de most már a bará­taim többsége és néhány családtagom is követi az étrendet. „Hogyan lehetaz, hogy valaki ennyit eszik késő éjjel, és mégis szálkás marad?” vagy„Csak a géneken múlik!”, vagy „Őri, hogy van az, hogy mindenki végzettmár, te pedig még mindig eszel?”, hangzik néhány megjegyzés és kérdés.Észrevettem, hogy a fogyókúrázókat élvezettel tölti el, ha olyanokatnéznek, akik végtelen sok ételt ehetnek. Számukra ez egy csodálatosélmény - egy valóra vált álom. Amióta a „harcosok étrendjé”-ról írok a Mind &Muscle Power maga­zinban, rengetegen kezdték el az étrendet, akik olvastak vagy csak hallottakróla, sokszor a megfelelő tudás és információ hiányában. Annyi tanácsotvagy útmutatást kérő levél és hívás érkezett, hogy esélyem sem voltmindegyikre válaszolni. Ezért írtam meg e könyvet. Útmutatásaivalmagad is követheted a Harcosok étrendjét, amely nem csupán egy étrend,hanem egy életmód. A testedre és az elmédre is hatással van, a szabadságérzetét adja - ami véleményem szerint ma sokaknak hiányzik. Remélem, elég érdekfeszítőnek találod majd a könyvet, és kipróbálodaz étrendemet. Ha megteszed, hiszem, hogy lényeges változásokat tapasz­talsz majd abban, ahogyan kinézel, ahogyan érzed magad, és bizony, ah­ogyan gondolkozol. Röviden, akár meg is változtathatja az életedet. Akik bizonyos ételekről és táplálékkiegészítőkről szeretnének infor­mációt, az „Alulevési fázis”, a „Túlevési fázis”, és a „Harcosok ételei ésreceptjei” fejezetekben találják meg őket. A „Történelmi tanulságok”
  • XXIV | HARCOSOK ÉTRENDJEcímű fejezet egy kutatás, amely megmutatja, hogy a Harcosok étrendjevalójában nagyon régi hagyományokon alapul, mindazonáltal a 21. szá­zadban is jelentőséggel bír, és használható. Az élet küzdelem. Nyersz vagy veszítesz. Egy harcos a túléléssel nemelégszik meg. A harcosok győzni akarnak. Nem kell háború, hogy harcoslehess, csak a benned rejlő szellem kell. Ezt a szellemet hívom én harcosösztönnek. Szabadjára engedve egészségesebbé tesz, és elvezet a sajátszabadságodhoz. A szabadságnál pedig nincs édesebb.
  • BEVEZETES A MÁSODIK KIADASHOZ Harcosok étrendje 2002-es első kiadása óta számtalan zsírfogyásról,A energianövekedésről, egészség- és közérzet]avulásról szóló siker­történetjutott el hozzám. Mindezek ellenére folyamatosan megkeresnek azok, akik imádják a harcosok étrendjét, de nem teljesen egyértelműszámukra, hogy alapelveit hogyan használhatják ki teljes mértékben,és miként igazíthatják saját igényükhöz, életstílusukhoz. Tudomásomrajutott egyben az is, hogy sokan hibásan értelmezik az étrend evési ciklusait. A Harcosok étren djén él e javított kiadása számos új információval bő­vül, amelyek, remélem, segítenek a félreértések tisztázásában, valamintaz eltérő igények kielégítésében. Az étrend alapelvei nem változtak; mindazonáltal igazítottuk és át­szerkesztettük a szöveg nagy részét, hogy egyértelművé tegyük az étrendalkalmazását. Összességében azokat a részeket bővítettük az új kiadásban, amelyekiránt a legnagyobb volt az érdeklődés. Ezek a makacs zsír, a férfipotencia,a női rendellenességek, a fizikai teljesítmény és a sportolók táplálkozása. A statisztikák azt bizonyítják, hogy a fogyásban vagy az egészség meg­tartásában hosszú távon minden jelenlegi diéta megbukik. Az emberekmára már egyre szkeptikus abban fogadják a diétákat. Az elhízás, a dia­bétesz, a magas vérnyomás és a sterilitás jelenkori „járványai” azt bizo­nyítják, hogy valami nincs rendben azzal, ahogyan táplálkozunk. Hiszem, hogy a Harcosok étrendje a megoldás. Tudományos, epidemi­ológiai és a való életből származó tapasztalatokkal alátámasztvaéletképes, járható utat mutat olyan jelentékeny elemek alkalmazásávalamelyek más diétákból hiányoznak. Tűnjön bármilyen ellentmondásos­nak, egészségszakértők, kutatók, bajnok sportolók, edzők, katonaikiképzők, katonák, rendőrök és tűzoltók bólintottak már a Harcosokétrendjéig, továbbá nők és férfiak koruktól és etnikai hovatartozásuktólfüggetlenül. A National Institute on Aging (Országos Öregedéskutató Intézet- a ford .) tudósa, Dr. Mark Mattson és kollégái 2003-as tanulmánya vv T
  • XXVI | HARCOSOK ÉTRENDJEaz időszakos böjtölésről világméretű visszhangot váltott ki a kutatókkörében: mérhetetlen biológiai hasznuk van az evési ciklusoknak, ame­lyekhez hasonlót a Harcosok étrendje bemutat. Számos elmélet van arra, hogyan kellene enniük és élniük az em­bereknek. Sok kutatás szükséges még, hogy közelebb kerüljünk azigazsághoz. Ennek ellenére egyre több minden bizonyítja, hogy az embereredetileg úgy fejlődött, hogy könnyebben boldoguljon bizonyos evésiciklusokkal, ételekkel és mozgással. Néhány kutató szerint nem aza kérdés, hogy milyen jótékonyak ezek a dolgok a túlélésünkhöz, hanemmennyire káros nélkülük. A Harcosok étrendjének célja újból bevezetni és helyreállítani azt,ahogyan az embereknek enniük és mozogniuk kellene, segítve ezáltal,hogy úgy éljenek, ahogy rendeltetett. Remélem, élvezni fogod a könyvet. - Őri Hofmekler, 2007
  • BEVEZETÉS mit most elkövetek, az eretnekség. Az általam javasoltak miattA orvosok hada, táplálkozástudósok és önjelölt dietetikusok fogjáka fogukat csikorgatni. Tudatlannak neveznek majd. Elolvassák fórra-dalmian új étrendemet, amely képes arra, hogy egy szálkás, izmos, mo­dern harcosokból álló társadalmat hozzon létre, a homlokukra csapnak,és elhessegetik az elméleteimet. Nem gond. A civilizáció hajnala óta ez mindig így volt. Amikor valami más,valami nem megszokott, valami újszerű születik, a társadalom elutasítónfogadja. Picasso harcolt ez ellen, és végül győzött. Einstein küszködöttvele, majd felülkerekedett. A történelem folyamán sokan jártak így. Távolálljon tőlem, hogy összehasonlítsam magam velük, de ösztönöznek. A Harcosok étrendje más, mint a mai diéták, amelyeknek alapja a kor­látozás. Kalóriákat számolsz, óvatos vagy a zsírbevitellel, kerülöd a szén­hidrátokat. Azt mondják, ne egyél se túl sokat, se túl keveset. Hát, énazt mondom, ennek nem így kell lennie. A Harcosok étrendje egyszerű,hatékony, és végső soron ösztönös. A szervezet öröklött képességeithasználja a zsír égetésére és az izmok építésére természetes hormonokés más növekedési faktorok segítségével. Nincs szükség szerekre. Ésmegszegi az összes szabályt. De hát ez az, amit a harcosok tesznek -megszegik a társadalom által rájuk erőltetett szabályokat és ostoba kor­látozásokat. Mivel ez a fajta evés olyannyira különbözik mindentől, amire valahais gondoltál, ezért szükségesnek tartom, hogy némi magyarázattal szol­gáljak, mielőtt megismerkedsz ennek az étrendnek a részleteivel. Hiszencsak úgy elhinni valamit, nem volna harcoshoz illő. Az ókori harcosok és a modern emberMintegy tízezer évvel ezelőtt a modern ember elért fejlődésének maiszintjére. Akkorra szervezete, génjei és ösztönei a fejlődés csúcsára ér­keztek. A legfőbb dolog, ami azóta változott az, ahogyan élünk - egy
  • XXVIII | HARCOSOK ÉTRENDJEsokkal zsúfoltabb, civilizáltabb világban. A kezdetekben az ösztöneinkvezéreltek bennünket, amelyek mostanra gyakorlatilag ki vannak tiltvabelőlünk. Ennek persze oka van: sokszor veszélyes a társadalomra, havalaki a természetes ösztöneit követi, nem hagyhatjuk, hogy mindenkikedvére azt tegyen, amit jónak lát. Magyarán, kordában kell tartanunk a legprimitívebb ösztöneinket ésvágyainkat. Mégis, vannak olyanok, akik megszegik a szabályokat. Ok a világhamisítatlan romantikusai, spirituális harcosok, akiknek cselekedeteigyakran megváltoztatj ák életünket. A gyerekek is ilyen romantikusokkéntkezdik életüket, de mire elérik a felnőttkort, rendszerint kinevelik belőlük,hogy az ösztöneikre figyeljenek. A végeredmény tehát, hogy elég kevésmodern harcos létezik. Sok ezer évvel ezelőtt az efféle ösztönvezérelt har­cosok hétköznapiak voltak, sőt valójában teljes társadalmak épültek felilyen harcosokból. Napjaikat családjuk és saját életük védelmével töltöt­ték. Folyamatosan vándoroltak, nem maradtak sehol annyi ideig, hogyletelepedjenek. Általában csak egyszer ültek le enni egy nap, és ez éjjelvolt, miután a csatákat megvívták. Következésképpen, testük kemény voltés szikár, ösztöneik pedig élesek. Az ókori művészetben tetten érhető ez a testfelépítés. Ha vetsz egypillantást a minószi művészetre, láthatod, hogy az ábrázolt emberekszálkásak, izmosak és hős szernek. Az ókori görögök és rómaiak ugyan­ilyenek voltak. Nomádok, akik egyszer ettek egy nap - többnyire szezo­nális, friss ételeket, húsokat, halat, hüvelyeseket és teljes gabonát,olívaolajt és bort. Ám ha egy kicsit délebbre megyünk, és a csodás civili­zációjukért nagyra becsült egyiptomiakat megnézzük, akkor valamimerőben mással találjuk szembe magunkat. Művészetükben az ábrázoltalakok javarészt finomak, majdhogynem nőiesek. A különbség? Nemvoltak nomádok; letelepedtek és a földet művelték. Kevesebb csatát kellettmegvívniuk. „Gazdag” társadalom volt, sokuk arisztokratikus életet élt,naponta többször ettek, sok finomított búzát és más gabonákat, kenyeretés süteményeket. A korai római és görög művészet egy harcos nemzetet ábrázolt. Nemsokkal később azonban a hanyatlás megindult, ugyanúgy kezdtek élni,ahogy a modern ember él: gyakori étkezés, ülő életmód, eltompultösztönök. Várható volt, hogy úgy is fognak kinézni, mint a mai ember és
  • HARCOSOK ÉTRENDJE | XXIXugyanazoktól a betegségektől szenvednek, (Néró előtt egyetlen császársem volt túlsúlyos.) Nem kérdés, hogy a civilizált, modern ember étkezési szokásai nagyon-nagyon különböznek az ókori harcosokétól. A mai ember főleg finomítottgabonákon él, és tartózkodik az intenzív fizikai tevékenységektől, szembena harcossal, aki friss, szezonális és fermentált (erjesztett) ételeket fogyasz­tott, napközben alig evett, éjjel viszont teletöltötte magát, és aktív volt egésznap. A civilizált ember elhízott, nem használt izmainak nagy része pedigelsorvadt. Az óra szerint él, előre meghatározott időpontokban eszik.A harcos azonban szálkás maradt, kemény és izmos, ösztönei vezérelték,akkor evett, amikor szükséges volt, vagy amikor véget ért a nap. Napi egy étkezésMostanra bizonyára sejted már, milyen étrendet követek évek óta, és milesz e könyv témája. A Harcosok étren d jén él lényege, hogy napontaegyszer étkezel, lehetőleg éjjel, kalória- és táp anyag- korlátozás nélkül. Ez az étrend a test és az elme átprogramozásával jár. Ha néhány hétigköveted, állítom, hogy éhséged jelentéktelenné válik napközben. Amikorpedig éjjel eszel, pontosan tudni fogod, hogy mit és mennyit egyél. Elő­fordulhat, hogy a tested jelzi, hogy tekintélyes mennyiségre van szüksége- semmi gond, hallgass rá. Nappal valószínűleg kedved támad rágcsálnimajd valamit. Ez rendjén is van, feltéve, hogy a harapnivalód friss zöldség,gyümölcs, és ha szükséges, egy kis fehérje, de semmiképp sem szénhidrát,úgy mint kenyér vagy gabona. Igen, ez ellentmondani látszik a jelenlegi elméletnek és a modern korijózan észnek, viszont a tudomány mögötte áll. Az éhgyomorral edzés tá­mogatja a szimpatikus idegrendszert, és hatékonyabban segíti elő azsírégetést, mintha ettünk volna előtte. Ez az étrend lehetővé teszi, hogya nap folyamán zsírégető hormonok j árj ák át a testedet. A szervezet a leghatékonyabban a nappali órákban távolítja el a méreg­anyagokat és termel energiát, garantálja éberségedet és tettrekészségedet,ellenáll a kimerülésnek és a stressznek. A hosszú alulevési periódusoknövelik a fehérjebeépítés hatékonyságát: azaz, amikor fehérjét eszünk, azsokkal jobban hasznosul. Ha nem összevissza időpontokban esszük nagymennyiséget, akkor szervezetünk hatékonyabban hasznosítja a fehérjé­
  • XXX | HARCOSOK ÉTRENDJEkét. A hosszú alulevési periódusok javítják az inzulinérzékenységet is, ígyevéskor nem ingadozik vadul a vércukorszint, és a szénhidrát-kalóriákatnem zsírként raktározza a szervezet. A várható előnyök listája lenyűgöző. Bizonyos típusú fehérjék éh­gyomorra történő bevitele emelheti a tesztoszteron és a növekedési hor­mon szintjét. Ez teli gyomorral elképzelhetetlen. Hosszabb ideig tartóböjtölések lehetővé teszik, hogy bizonyos jótékony aminosavak kifejtsékpozitív hatásukat az agyra. Hány hagyományos diéta teszi ezt? Az ellen­zők azt mondhatják, hogy a szervezetnek nagy glikogénraktárakra vanszüksége a sportteljesítményekhez. Ez így is lehet, viszont a harcosokétrendje arra edzi a szervezetet, hogy kiterjessze a glikogénraktárakat,ezáltal az állóképesség és a kitartás nem jelent problémát. Mások azzalérvelhetnek, hogy az ilyen típusú étrend előidézheti a katabolikus korti-zolhormon termelését, ami negatív hatással lehet az izomnövekedésre ésa zsírlerakódásra. Általában ez így igaz, csakhogy ebben az étrendben szónincs a vízböjtről. A megfelelő tápanyagok alulevési fázisban történő be­vitelével kivédhető a kortizolhatás. Foglaljuk össze a harcosok étrendjének lényegét, hogy biztosan ugyanaztértsük alatta. A legfontosabb lépés, hogy újraprogramozd a szervezetedet,tanítsd meg ösztönösebbnek lenni. Ezt elérheted, ha nappal tartózkodszaz evéstől, habár javaslom, hogy fogyassz zöldséget és gyümölcsöt (leg­inkább frissen facsart formában). Egy kevés fehérje is rendben van: tojás,sajt, joghurt vagy jó minőségű tej savó. Ahogy megszokod, hogy így eszel,a sóvárgás is elmúlik majd. Amint pedig végeztél a napi „csatákkal”, annyifehérjét, zöldséget és szénhidrátot ehetsz, amennyit csak akarsz - akkor is,ha ez felér három étkezéssel egy ültő helyedben. A Harcosok étrendjének előnyeAzonban ne ess tévedésbe! Ez nem egy háromhetes program vagy egy„hogyan legyünk vékonyak nyárra” terv. Ez egy életstílus. Napközbeniéhségrohamaid minden bizonnyal elenyésznek majd, ahogyan haladszelőre. Mindeközben azon kapod magad, hogy szálkásodsz és izmosodsz.Gondolkodásod tisztább és koncentráltabb lesz. Röviden, harcossá válsz. Ne felejtsd el, hogy genetikailag mi, emberek, vadászók/gyűjtögetőkvagyunk, csakúgy, mint az erdő ragadozói. A „szabadon evő” vadállatok
  • HARCOSOK ÉTRENDJE | XXXIszálkásak és atletikusak maradnak, fogságban azonban úgy esznek, minta modern ember - megállás nélkül. Természetes ösztöneik eltompulnak,csak esznek és esznek, míg végül elpusztulnak. Az emberek többsége legalább háromszor, de akár hatszor is eszik egynap. Legtöbbjük, sajnálatos módon, nincsen megelégedve ezekkel a kisétkezésekkel. Mindezeken túl, a nem megfelelően irányított hormonális és neuro-transzmitter, ingerületátvivő folyamatok következtében a napközbenievés lagymataggá és kimerültté teszi az embert. Ezzel ellentétben, a har­cosok étrendjében a hormonjaidat saját hasznodra fordíthatod. Magyaránahelyett, hogy a hormonok az étrended ellenében működnek, az étrendeda hormonjaiddal együttműködve fog hatni. Meglehet, hogy elsőre nehéz elfogadni, de a harcosok étrendje el­képesztő szabadságot ad. Ahogy a természetes ösztöneid „beindulnak”,csak egy nagy étkezést akarsz majd naponta, és azt is este. Teljes mérték­ben élvezni fogod, és azt is, hogy annyit ehetsz, amennyi csak beléd fér,és ez még nagyobb elégedettséggel tölt el. Hiszem, hogy egy ösztönkielégítésekor már-már eufórikus élményben van részünk. Ilyen érzéstnyújt az étel, a szex, de egy edzés teljesítése is. Lehet, hogy az edzeniakarás a „harcos ösztön” része? Azért vonzódnak az emberek a testépítéshez vagy más sportokhoz,mert modern életünkből annyira hiányzik ez az ösztön? Nos, én ígylátom. Ezt jelenti harcosnak lenni. „Harcos" - Egy új értelmezés Amikor a „harcos" kifejezést használom, egy mélyen gyökere­ ző ösztönre gondolok, amely mindannyiunkban - férfiakban, nőkben és gyerekekben - egyaránt létezik. Ez a harcosok ét­ rendjével aktivizálható. A „makacs zsír” szindrómaManapság a „makacs zsír” rengeteg embernek okoz fejfájást. Akik ettőlszenvednek, tudják, hogy szinte lehetetlen megszabadulni tőle. És tudják,még hogyha sikerül is diétával és mozgással leadni egy kis zsírt, az nema „makacsból” ment le. Ezért nevezik makacs zsírnak. Általában a has és
  • XXXII | HARCOSOK ETRENDJEa mell tájékán marad meg, és a férfiak puhánynak tűnnek tóle. A nőketleginkább a csípőn, a fenéken és a combokon érinti. A makacs zsír okozója nőknél és férfiaknál egyaránt a női ösztrogén-hormon túlzott jelenléte. Tudjuk, hogy a makacs zsír a modern emberproblémája, amelyet a környezetben, ételeinkben és a vízben találhatóösztrogenikus anyagok okoznak. Ezek az anyagok úgy hatnak a szerve­zetre, mint az ösztrogén. Zsírhízást, sterilitást és egyéb rendellenességeketokoznak, többek között rákot, A The Anti-Estrogenic D iet (Az anti-ösztrogenikus étren d -a fo rd .) című - nemrégiben megjelent - könyvemet(North Atlantic Books, 2006; hamarosan m agyarul is kapható - a ford .)leszámítva, nem ismerek olyan diétát, amely komolyan foglalkoznaa problémával. Nem könnyű ügy. A felesleges ösztrogén, amely azösztrogénérzékeny zsírszövetek növekedését idézi elő, több különböző,a hormon hatását utánzó ételből és vegyi anyagból származik. Anyag­cserezavarokat, elhízást és halált is okozhat, férfiaknál, nőknél ésgyereknél is. Meg kell értenünk, hogy mi is valójában a makacs zsír, melyekkeletkezésének az okai, hogyan kerüljük el, és ha már megvan, miértolyan nehéz elégetni. De a legfontosabb, hogy miképp szabaduljunk megtőle. A hetedik fejezetben elmagyarázom, hogy mit tegyünk ellene. Ez isrésze a harcosok étrendjének. Néhány jó tanács a könyv használatáhozA Harcosok étrendje egyszerű és praktikus könyv. Mivel azonban rengeteginformációt és ötletet tartalmaz, lehet, hogy elsőre soknak tűnik. A Har­cosok étrendje összefüggéseinek megértéséhez elengedhetetlennek tartoma könyv elolvasását, mindazonáltal az étrend elkezdéséhez nem szükségesteljesen elolvasni. Azoknak, akik nem akarják átrágni magukat az egészen, a kővetkezőttanácsolom: Olvasd el minden egyes fejezet bevezetését (valamint azelőszavamat és a bevezetést a könyv elején), ebből kiderül, hogy mirőlszól. Ha megértetted a célokat és az alapelveket, elkezdheted az étrendet.Hiszem, hogy röviddel a harcosok étrendjének elkezdése után egyre többés több részletet akarsz majd megismerni, hiszen változtathatnak azéleteden. A jég könnyebben olvad majd egy kis idő múlva.
  • HARCOSOK ÉTRENDJE j XXXIII A két legfőbb fázis - alulevés és túlevés - céljai és alapelvei a fejezetükelején találhatók. A „Harcosok ételei és receptjeidben van egy-két csu­dajó fogás és recept. E fejezetek elolvasása után a harcosok étrendje bárkiszámára egyszerű lesz. Összegezve, minden étrend követhető, ha: • értjük a céljait; • értjük az alapelveit; • hozzáférünk a megfelelő alapanyagokhoz; • napi szinten tudjuk követni, élvezzük és kielégít. Minden együtt van van! A harcosok étrendjének alapelve • A harcosok étrendje az alulevés és a túlevés váltakozásán alapul A harcosok étrendjének céljai: 1. A harcos ösztön felébresztése 2. Zsírégetés 3. Erőnövelés 4. Az anyagcsere fokozása 5. A virilitás (férfiasság) fokozása 6. Méregtelenítés 7. Az öregedési folyamat lassítása 8. A szabadság érzésének elérése 9. Elégedettség elérése 10. Ösztönös élet
  • A HARCOS Ö SZTÖ NÉL BENNED EGY ALAPVETŐ ÖSZTÖN, amely az igazság pkl-lanataiban a felszínre tőr. Ez az ösztön spontán módon irányítja, hogyancselekedj, reagálj, küzdj, harcolj vagy vadássz olyan helyzetekben, amikora túlélésed a kérdés - anélkül hogy fel kellene adnod azt a szabadságot,hogy az lehess, aki és ami vagy. Ezt nevezem a „harcos ösztönének. A kérdés az, vajon mi ébreszti fel ezt a harcos ösztönt? Válaszom végige könyvben: a harcosok étrendje. Amint része leszel a „harcos ciklusá­nak, felébreszted ezt a lenyűgöző ösztönt. Erről az ősi erőről szól ez a fejezet: hogyan mutatja meg magát a „har­cos ösztön” három másik emberi ösztönön keresztül, amelyek: • a túlélés és a szaporodás ösztöne, • a vadász-/ragadozó ösztön, • a dögevő ösztön. Szentül hiszem, hogy a harcos ösztön, a túlélés és a szaporodás ösz­töne, a vadász-/ragadozó ösztön és a dögevő ösztön kapcsolatban állnakegymással, egy tőről fakadnak, és végső soron mind összefüggnek a har­cosok étrendjével. Egy másik ösztönről, amelyet romantikus ösztönneknevezek, a tizedik fejezetben, „A harcosok étrendjének elméletéibenírok, mivel szerintem ez is a harcos ösztön megnyilvánulása. De ennél sokkal többről van szó, úgyhogy kérlek, olvass tovább! A túlélés és a szaporodás ösztöneKét alapvető ösztön vezet bennünket életünk során, amelyek a harcosösztönön keresztül valósulnak meg. A túlélés ösztöne gondoskodik róla,hogy saját magunk védelmével és zsákmányszerzéssel életben maradjunk.Az ember vadászó/gyűjtögető mivolta ragadozóvá tesz bennünket. Ez avadászösztön a túlélési ösztön része, és azzal az agresszivitással jár, amellyel
  • 2 |HARCOSOK ÉTRENDJEéletünket védelmezzük, és ölünk, ha kell. A szaporodás ösztöne az em­berben, mint minden más élőlényben, a szexuális kapcsolat létesítéséresarkall, hogy utódokat nemzzen, és a faj épségben fennmaradjon* Nőstények és hímek között verseny zajlik a legjobb pár megszer­zéséért. Ebben részt vesz a harcos ösztön. Ha felébred, arra késztet, hogymegmutasd felsőbbrendűséged és egyediséged, folyamatosan javítva ön­magadon, versenyben maradva a legjobb párért, hogy továbbörökíthesdgénjeidet a legjobb utódért. Történelmünk során ez volt a helyzet mindaz emberekkel, mind az állatokkal. Mi, emberek, civilizált lények lévénirányítjuk és elnyomjuk ezeket az ősi ösztönöket. Hiszem azonban, hogyaz emberek nem képesek teljesen meggátolni őket, mivel mélyen a tu­datalattiban rejlenek, és képesek kitörni, akár egy vulkán. Most valószínűleg azon töprengsz, minek beszélek ilyenekről egyétrendről szóló könyvben. Minden összefügg a harcosok étrendjével, éskapcsolódik hozzá. Nemsokára meglátod. A vadász-/ragadozó ösztönA vadászok mindig is lenyűgöztek és bámulatba ejtettek. A harcosokétrendje az alulevés (irányított böjtölés) és túlevés (kompenzálás) ciklusátutánozza, ami megfigyelhető volt a klasszikus vadászoknál. Mindannyian tudjuk, hogy régen az embereknek vadászniuk kellett az élelemre, hogy gondoskodjanak az életben maradásról. A vadászat adrenalinlöketet, támadóerőt adott a vadásznak, valamint a vadászatszertartásához kapcsolódó magatartás kultúráját. Például a nagy zsák­mányállatok becserkészésekor általában csoportosan vadásztak. A napvégén, amikor a küldetést teljesítették, a jutalmazás rítusa következett -a hús felvágása, a lakoma elkészítése, az összes résztvevő megjutalmazása.Még a segédkező állatokat, például a kutyákat is megjutalmazták. (Britvadászok egy darab kenyeret mártottak a zsákmány vérébe, és azt adtákjutalom gyanánt a kutyáknak kemény munkájukért.) Szóval a nap két részből állt, vadászatból és jutalmazásból. A nap leg­nagyobb részét a vadászat nehézségei és az ételkészítés tette ki, majd éjjelmindenért kárpótolták magukat. A folyamat minden eleme lényeges volt,semmi sem hiányozhatott. Manapság, amikor már nem vadászunk azételre, és a harcos ösztön agresszív és lázadó elemei el vannak nyomva,
  • A HARCOS ÖSZTÖN | 3mégis megtaláljuk a módját, hogyan éljük ki harcos ösztönünket. Példáula legtöbb versenysportban a vadászat nyújtotta élményt élhetjük át. Következzen egy másik példa, amely szoros összefüggésben áll a har­cosok étrendjével.Solymászat A solymászat ókori hagyományában a sólymokat vadászni tanították. A sólyom megtanult a solymász felett repülni, aki lóháton követte az állatot, amíg az elkapott egy madarat, és leejtette neki. A solymászat ma is népszerű a Brit-szigeteken, Európa más részein, különösen a Mediterráneumban, valamint a Közel-Keleten. A világ e területein élő vadászok istenítik a sólymokat, szerintük ez „a legtökélete­ sebb madár”. Sokan az emberhez hasonlítják (legalábbis egy pozitív szempontból). A sas, amely a vadászmadarak ugyanazon családjához tar­ tozik, számos nemzetnek volt a jelképe, és most is az. Érdemes említést tennünk azokról a módszerekről, amelyekkel a sóly­ mokat idomítják. Annak érdekében, hogy fogságban is életben tartsák a madár ragadozóösztönét, az idomárok kifejlesztettek egy módszert, ame­lyet én „körforgásos étrendének hívok: a sólyomtól megvonják az ételt a nap nagy részében, majd friss húst adnak neki, éppen csak annyit, hogy megízlelje a vért. Az étel megvonása a harcos ösztönüket életben, va­ dászösztönüket pedig éberen tartja. A körforgásos étrend következmé­ nyeként erősek maradnak, és elég agresszívak, hogy elkapják áldozatukat. A sólymoknak ez a fajta diétája eredeti, vadon élő társaik táplálkozási szokásait utánozza. Éhesen vadásznak. Ha csak egy kicsit is túleteted,már nem akar vadászni. Elveszti élénkségét és éberségét. A sólyom éhesenhozza a legjobb formáját. Éppen ezért szoktatják őket úgy, hogy éhgyo­morra vadásszanak. A sólymok idomításának másik alapvető eleme ajáték, amelyben egy bot végére tett friss nyers hússal reptetik a madarat:az idomár a levegőben mozgatja a botot, a sólyomnak pedig el kell kapnia.A játék időtartamát folyamatosan növelik. Ez a madárvadászat „virtuálisvalóság” játéka. így edz a sólyom. Együtt érzek e gyönyörű madárral, és hiszem, hogy a solymászat nem­csak szimbolizálja életünket, hanem rá is világít arra, ahogyan az em­bereknek élniük kellene. Persze ma már nem élünk az erdőben, és nemvadásszuk meg gyűjtögetjük az élelmet. Épp ellenkezőleg, zsúfolt, városi
  • 4 |HARCOSOK ÉTRENDJEkörnyezetben, belvárosokban vagy vidéki közösségekben élünk, elfoglal­tak vagyunk, irodákban dolgozunk, aktatáskát hordunk, távol a ter­mészetes életstílustól. Alapvető ösztöneinket pedig nap mint napagyonzúzzuk. Valójában egy nagyon nem harcoshoz illő életet élünk,majdhogynem fogságban. Ha akarod, akárcsak a sólyomnál, e virtuális világot valósággá változ­tathatod, és felébresztheted harcos ösztönödet - anélkül, hogy háborúbamennél, megölnél valamit vagy akár munkahelyet váltanál. Mindösszeegy körforgásos étrendre van szükséged, amely szélsőségeken alapul:alulevésen, amelyet irányított böjtölésnek nevezek, és túlevésen, amelyetjutalmazásnak hívok. Ha az étrended körforgáson alapul, mindkétérzésben részed lesz - éhség és jóllakottság, megvonás és jutalmazás.A harcosok étrendjének egy másik kulcseleme az edzés. Erről bővebbena „Harcosok edzéséiben lesz szó (Tizennegyedik fejezet). Amint már említettem, úgy hiszem, hogy mi, emberek, termé­szetünktől fogva vadászok vagyunk, és a sikeres emberek hasonlatosaka ragadozókhoz. Éppen ezért érdekesnek tartom megnézni, mi történika vadállatokkal, ha hosszú ideig fogságban vannak.Ragadozók a vadonban és ragadozók fogságbanRengeteget tanulhatunk, ha megfigyeljük a vadon élő és a fogságbantartott ragadozók viselkedése közötti különbségeket. Amikor egy vadonélő ragadozó, például egy oroszlán elejti és biztonságos helyen el­fogyasztja zsákmányát, csak addig eszik, ameddig jóllakik. Ezutántovábbáll, a többi zsákmányállat pedig tudja, hogy az oroszlán nem je­lent már veszélyt. Legalábbis egy ideig nem, hiszen az oroszlánok nemvadásznak, amikor nem éhesek. Megnyugszanak. A hátukra fekszenek,élvezik a napsütést, és alszanak. Viszont a ketrecbe zárt ragadozókgyakran csak esznek és esznek (falnak), abba sem hagyják, amíg megnem betegszenek. Ha fogvatartójuk nem figyel az etetésükre, elpusz­tulnak. Azért említem e példát, mert úgy érzem, hogy vannak hasonlóságoka fogságban élő ragadozók és az emberek között. Közülünk túl sokantöbbször esznek egy nap, néha teli hassal is - az elégedettséget azonbannem érik el. Ha ez változatlanul folytatódik, nagy valószínűséggelbetegséghez vezet.
  • A HARCOS ÖSZTÖN | 5 Arra jutottam, hogy két oka van, amiért az emberek így esznek: 1. Ketrecbe zárt ragadozónak érzik magukat. 2. Elvesztették ösztöneiket. Sajnos legtöbbünk nincs tisztában azzal, hogy étkezési szokásaink ésételeink az egyik legfőbb okozói annak, hogy megbetegszünk, túlsúlyosakleszünk, idő előtt megöregszünk stb., valamint azzal sem, hogy a döntés- szabad ragadozóként vagy ketrecbe zárt állatként élünk-e - a miénk. Most vizsgáljuk meg a dolog másik végét, amit dögevő ösztönneknevezek. A dögevő ösztönSzámos jellemző különbség van a vadászok és a dögevők között. A vadá­szok/ragadozók megdolgoznak élelmükért. Választanak. Pontosan tudják,hogy mit akarnak megszerezni. A nagymacskák nem vadásznak uborkára.Szarvasra és nyúlra vadásznak. Csak akkor esznek, amikor éhesek. Fon­tossági sorrendet állítanak fel, és érzékenyek az időzítésre. Ez különösenfontos. Amikor egy vadász/ragadozó készül megenni a zsákmányát, elő­fordulhat, hogy más állatok miatt veszélyben van. Ha ez a helyzet, da­rabokra tépi a zsákmányt, és a legjobb falattal nyugodt helyre siet, aholelfogyaszthatja. Ha szükséges, harcol az első falatért. A vadászok/ra-gadozók biztonságban, nyugalomban szeretnek enni. Bizonyos állatok,a farkasok vagy a pumák például elássák zsákmányukat, majd éjjel (ami­kor biztonságosabb) visszatérnek, hogy kiássák. Elesek az ösztöneik. Egy dögevő ennek éppen az ellenkezője. A vadászok keményen dol­goznak élelmükért, a dögevők nem. Összeszedik a maradékokat. Míg avadászok rangsorolnak, és pontosan tudják, mi kell nekik, a dögevőknekfogalmuk sincs prioritásról. A vadászok kiválasztják élelmüket, a dögevőkazt eszik, amit találnak. Miközben a vadászok csak akkor esznek, amikoréhesek, a dögevők folyamatosan. A vadászok meleg, friss, „élő” ételt esz­nek, a dögevők sokszor hideg, döglött ételt. Míg a vadászok biztonság­ban szeretnek enni, hogy közben tudjanak pihenni, a dögevők „menetközben” esznek. Ezek az összehasonlítások talán elgondolkodtatnak,vajon milyen ember is vagy. Vadász/ragadozó vagy dögevő? Légy őszintemagadhoz. Melyik szeretnél lenni?
  • 6 |HARCOSOK ÉTRENDJELehetek vadász anélkül, hogy vadásznék?Felvetődhet benned a kérdés: „Mi mindannyian kényszerűen dögevőkvagyunk?” A válasz többnyire igen. „Léteznek még vadászok?” A vála­szom erre, hogy hagyományos értelemben már nem vadásszuk ugyanélelmünket, azonban a vadászösztön ott van mindnyájunkban - csak bekell indítani. „Vadász az, aki megválasztja ugyan az ételt, de előremegveszi?” Jó a kérdés. Ha tudatosan megválogatod ételeidet, már jó irányba haladsz. Hamagad állítod össze és készíted el, valamint tisztában vagy vele, mi jó aszámodra, felértél a csúcsra. Úgy élsz, akár egy vadász. Tudod, mit akarsz,fontossági sorrendet állítasz fel, megszerzed az élelmed, és elkészítedigényed szerint. Mindez erőfeszítés. Leülsz az étkezéshez, és pihensz.Amikor befejezted, elégedett vagy, és nincs szükséged többre. Azok azemberek, akik bioboltokban vásárolnak, már hatalmasat léptek előre, mégha nem tudják pontosan, mit is vesznek, hiszen legalább tudatosak, válo­gatnak. A dögevő másképp viselkedik. Nem gondol bele, mit vesz, bármita kosarába tesz, tápanyagtartalmát vagy származását nem firtatja, fris­sessége nem érdekli, és megeszi - pusztán az evés kedvéért. Kezdetben a vadászat és a friss zsákmány elfogyasztása az életbenmaradást jelentette. Később az állattenyésztés meghatározta húsfogyasz­tásunkat, romokba döntve „ősi” vadászösztönünket. Manapság a gazdaságokban nevelt állatok túlnyomó többségét hor­monokkal kezelik, hogy gyorsabban nőjenek. A húsipar számára az időpénz, és bizony, mi vagyunk az áldozatok. Arra kényszerülünk, hogy aboltokban fellelhető áruban turkáljunk, amelynek nagy része gyógy sze­rezett (vegyi anyagokkal van tele), tehát szennyezett. Hiszem, hogy dön­tően az élelmiszeripar a felelős azért, hogy az embereket dögevőkkéváltoztatta, agyonreklámozott, agyonfeldolgozott, agresszív ízvilágú,frissességben és tápanyagban hiányos ételeivel. A vadászösztönödnek megfelelően cselekszel, ha nem vásárolsz hor­monokkal vagy egyéb vegyszerekkel kezelt, vagy hústáppal etetett állathúsából. Keress és vásárolj biohúst, amely megfelelő körülmények közötttartott, füvön és gabonán táplált, ösztrogénnel, növekedési hormonnal,antibiotikummal nem kezelt állattól származik. Lehet, hogy drágább eza hús, de egészségesebb leszel, és teljesebb lesz az életed. Csak ez számít.
  • A HARCOS ÖSZTÖN |7 Remélem, most már érted, hogy miért beszéltem erről ennyit, ésátérezted ezt a benned és mindannyiunkban élő alapvető, ősi ösztönt -a harcos ösztönt.
  • A H A R C O S CIKLUSTE R M É SZE T TŐ L FO G VA M IN D E N T CIKLUSOK szerint vég-zünk: eszünk, iszunk, alszunk és ébredünk. Folytonos körforgásban, egy­fajta ritmusban mennek végbe a folyamatok. Ha valami akadályozva van,az egyensúly megbomlik, megbetegszünk, és ha nem áll helyre az egyen­súlyi állapot, esetleg belehalhatunk. Agyunk reagál a nappal és az éjjelváltakozására, különösképpen a tobozmirigy és a hipofízis, amelyek a hor­mon elválasztásáért felelősek. Ügy hiszem, hogy ösztönösen ismerjükezeket a ciklusokat, mindannyiunknak megvan a saját bioritmusa, amelyha felborul, megérezzük. Sokan úgy tartják, az élet maga is egy körforgás. Ha meghalsz, lelkedegy másik életbe tér át, és az emberek, akiket ismertél, és az előző életed­nek részei voltak, a következőnek is részesei lesznek. Hogy ez igaz-e vagysem, nem ide tartozik. Ebben a fejezetben megkísérlem bebizonyítani,hogy igenis létezik egy evési ciklus, amely szélsőségeken alapul. A harcosok étrendje az alulevési és a túlevési ciklusok körforgásáraépül, amelynek alapját a mélyen bennünk gyökerező alulevésre éstúlevésre sarkalló ösztönök adják. A z alulevés és a túlevés kombinációjátaz ismert diéták nem szívelik, ellenzik a használatát, és támadjákaz alapelveit. Ennek ellenére én valóban hiszem, hogy a „harcos ciklus”az ember ősi, természet szerinti ciklusa, amely szervezetünknek megfelel,és amely alapján élnünk kell. Bármilyen más módszer negatívan hat ránk. A harcos ciklust jellemző szempontok a következők: •Az energia körforgása • Beépülés és hasznosulás • Gyógyulás a körforgásban •A helyes ritmus megtalálása az optimális eredményhez Külön-külön tárgyalom mindegyiket és az összefüggésüket a harcosokétrendjével.
  • 10 |HARCOSOK ÉTRENDJE Az energia körforgásaAmikor Einstein bemutatta relativitáselméletét, az nem is volt egyéb,mint elmélet. Csak évekkel később sikerült bebizonyítania. Amikormegkérdezték tőle, mit szólna hozzá, ha kiderülne, hogy elmélete nemhelyes, azt válaszolta, hogy sajnálná a Mindenhatót, hogy egy ilyen cso­dás elmélet nem igaz. Ma már tudjuk, hogy az anyag és az energia egységet alkot, az anyagenergiává alakul, és az energia anyaggá. A kvantummechanika mega makromechanika közötti pontos összefüggést még nem ismerjük, detudjuk, hogy létezik. Hogy lelkünk és szellemünk pusztán energia, éstestünk csupán anyag, nem tudjuk. Egy dolog azonban bizonyos, energianélkül halottak vagyunk, tehát nem csak anyagból állunk. Annak ellenére,hogy materialisztikusan gondolkodunk a világról, valójában az energiánkeresztül érzékeljük. Kvantummechanikai elvek szerint működik mindenegyes sejtünk. Rengetegen hisznek benne szerte a világon, hogy az anyag energiává,az energia anyaggá alakul. Hisznek abban, hogy amikor meghalunk, csakaz anyag, a testünk vész el, a lélek azonban tovább él. Hisznek elmúltéletekben, jövőbeli életekben és a körforgásban. Mindegy miben hiszel,bizonyos, hogy meghatározó az energia szerepe az univerzumban. Hogyan kapcsolódik ez a harcosok étrendjéhez? A beépítés és a hasznosítás körforgásaAmi a szervezetedben zajlik a harcosok étrendjének alulevési fázisában,lebontásnak hívom, mert több anyagot távolítasz el, mint amennyit be­viszel. Tulajdonképpen az elégetett anyag energiává alakul. Amint meg­tanulod, hogyan „egyél alul”, és ez a képesség mindennapjaid részévéválik, érezni fogod, hogy több energiád lesz, termékenyebb, kreatívabb,célratörőbb leszel, és éhesebb az életre. Ez a megnövekedett „életéhség”akkor tör felszínre, amikor tested és elméd az anyag energiává alakításá­nak állapotában van. Ha azonban az ember sokszor (háromszor-hatszor) eszik egy nap, éppaz ellenkezője történik, aminek elhízás a következménye. Miért? Amikorfolyamatosan étel kerül a szervezetbe, az energiánk nagy részét annak
  • A HARCOS CIKLUS | 11emésztésére, majd eltávolítására kell elhasználnunk, és előfordul, hogy aszervezet nem termel elegendő energiát. Ebben az esetben ez a folyamatnem tökéletesen megy végbe. Ilyenkor az ember „túltelítődik” az anyaggal,a teste le van győzve. Tespedtség, kimerültség és felfúvódás az eredmény.Ráadásul a felesleges anyag zsír és mérgek formájában raktározódik el.Végezetül pedig az emésztetlen anyag bejut a véráramba, ami allergiás reak­ciót válthat ki, és komoly rendellenességekhez, megbetegedéshez vezethet. Gyógyulás a körforgásbanA harcosok étrendjének egyik kiemelten fontos szempontja a gyógyulásifolyamat. Mit jelent ez valójában? Hogyan akadályozod meg a betegségeket,és maradsz egészséges testben és lélekben? Szerintem, nem érthetjük meg,mit jelent az egészség és a gyógyulás, amíg nem értjük, mi a betegség, ésnem tanuljuk meg felismerni tüneteit. Filozofikusan szólva, talán azértvagyunk betegek, hogy megértsük hogyan legyünk egészségesek. Ahogy egy harcosnak előre kell látnia ellensége magatartását, reakcióit,és látnia kell a veszélyeket, ahogy egy vadásznak tudnia kell, hogyanviselkedik a zsákmányállat, ugyanúgy nekünk is - annak érdekében, hogymegőrizzük szellemi és testi egészségünket - előre kell látnunk, tudnunka betegségek tüneteit, ismernünk kell szervezetünk válaszait. Gyógyulásiképességünket, a gyógyulási folyamatot nem szabad természetesnek ven­nünk. Hiúságunk sokszor megakadályoz bennünket abban, hogy elfo­gadjuk, lesznek olyan időszakok, amikor erősebbek vagy gyengébbek,egészségesebbek vagy betegebbek vagyunk. Ez nem csak egy közhely.Vedd észre: amikor izmot akarsz építeni és erős akarsz lenni, először elkell, hogy szakadjon egy rost. így veszed rá a testedet, hogy egy gyógyítófolyamattal építse újra a szövetet. A z immunrendszer hasonlóképpenregenerálódik megfázás, vírusok, fertőzések stb. után. A z akupunktúra apró tűk segítségével gyógyít, amelyeket bizonyosenergiaérzékelő pontokba, az energiaáramlás útjába kell beszúrni. A zapró, bőrön áthatoló bemetszések és az általuk stimulált energiaáramokgyógyulási folyamatot indítanak be. Ugyanígy minden alkalommal, amikor a harcosok étrendjének sza­bályai szerint aluleszel, a szervezetednek megvan a lehetősége, hogygyógyuljon. A z alulevés (irányított böjtölés) két fő vonalon indítja be
  • 12 |HARCOSOK ÉTRENDJEa gyógyulást: elsősorban több energiád lesz, hiszen nem emésztésre hasz­nálódik el, másodsorban e fázisban egy méregtelenítés! folyamat megyvégbe, amely része a gyógyulásnak és az egészség megőrzésének. Aztánamikor eszel, beteljesedik a jutalmazási folyamat, ez szabadságérzetet éselégedettséget nyújt. Ha azonban többször eszel a nap folyamán, nemadsz esélyt a szervezetednek, hogy végigvigye a méregtelenítés-gyógyulásés a nélkülözés-kielégülés folyamatát. A harcosok étrendjének alulevési fázisa szellemileg és fizikailag isképessé tesz arra, hogy jutalmazással fejezd be a napot. Minden napnakhappy end a vége. Tehát két szélsőséges időszakon mész keresztül: előszöraz alulevési fázison, amelyben nagyon éber, energikus, aktív és termékenyvagy, „életéhes”, aztán a túlevési fázison, amelyben lelassítasz, meg­nyugszol, és teljes mértékben kárpótolod, megjutalmazod magad. Az időzítés a lényeg: találd meg a saját ciklusodatDöntően fontos, hogy meghatározd a megfelelő ciklust, és harmonikusanmozogj alulevés és túlevés között. Az alulevési fázis ne tartson tovább aszükségesnél. Ha a huszonnégy órát meghaladja, a test elkezdi felhasználnia saját szöveteit, mivel az energiát adó, rendelkezésre álló anyagok teljesenelfogytak. Túl hosszú böjtölésnél vagy alulevésnél apad az energia. Ez ön­pusztító és káros az egészségre. Gyenge leszel, és az is előfordulhat, hogyanorexiás. Éppen ezért az a művészet, hogy az anyagcserédet nagy hatás­fokon tartsd. Ez pedig nem más, mint az irányított böjtölés. Amint meg­találod a számodra megfelelő evési ciklust, minden egyensúlyba kerül,tested erősebb, szálkásabb, tisztább és egészségesebb lesz. Mindezeken túl, a harcosok étrendje alulevési részének alapvető eleme,hogy ébren kell végrehajtani. Ebben az időszakban szükséges az anyagbólenergiát előállítani. Mivel a szervezet nincs az étel megemésztésévelleterhelve, rengeteg energiád lesz gondolkozni, alkotni, létrehozni,ambiciózusnak lenni, és átvitt értelemben, „vadászatra indulni”. A szim­patikus idegrendszer dominál ebben az időszakban, amely a „harcolj vagyfuss” ösztönöket vezérli. Az alvás ideje alatt a szervezet újraépít, rendbehoz és fiatalít. Ilyenkor a paraszimpatikus idegrendszer a domináns - ezirányítja az emésztést, a pihenést és az alvást. A szervezeted jobban szolgálmajd téged, ha követed a harcos ciklust.
  • AZ ALULEVESí f á z is „E Cassius ott sovány, éhes szinű; Sokat tűnődik s ily ember veszélyes,” - W ILLIAM SHAKESPEARE: Julim Caesar, Első felvonás, 2. Szín (fordította Vörösmarty M ihály)A LEGTÖBB EM BER SZ Á M Á R A A Z ALULEVÉS azt jelenti,hogy nem eszik eleget. Valójában neked annyit jelent, hogy nem eszelannyit, amennyit azelőtt napközben ettél. Ez elég egyszerűnek hangzik,és talán az is, de sokkal többről van szó. Ez a fejezet elmagyarázza, hogymi az irányított böjtölés, miért olyan lényeges ez az energiaszinted ésa teljesítményed optimalizálásában, és pontosan hogyan is valósítsd meg.A harcosok étrendje fenntartásának kulcsát ebben a fejezetben találod,úgyhogy, kérlek, tarts velem. A z alulevési fázis, amely a nap döntő részét teszi ki, az első fele a har­cos ciklusnak. Ez az időszak több energiát igényel - fizikait, szellemit éslelkit. Ekkor dolgozol, tanulsz, alkotsz, versenyzel, fizikailag aktív vagy,és bajlódsz a nehézségekkel. Ez az alulevési szakasz, ahogyan majd lát­ni fogod, táplálja az agyadat, mindennap óráról órára felgyorsítja azsírégetést. A fejezet első részében választ kapunk a következőkre: •M i történik a szervezettel böjtölés közben? •A z éhségtől való félelem • Hogyan kezeljük az éhséget? • Hogyan böjtöljünk a harcosok étrendje szerint? Ezek után a napi méregtelenítést tárgyalja a fejezet, amely a harcosokétrendjének egyik legkomolyabb célja. Elmagyarázza, hogy a hormonjaidirányításával hogyan érsz el természetes, nap mint nap órákon át tartózsírégetést.
  • 14 |HARCOSOK ÉTRENDJE A fejezet végén találsz egy-két praktikus információt az átállásról és aváltozásokról. Végül, remélem, belátod majd, hogy helyes az elméletem.A z alulevési fázis gyakorlásával felfedezed magadon, hogy szálkásabbáváltál, élénkebb lettél, és jobban tudsz koncentrálni. A gyakorlás előtt szükséges tisztázni az alulevés alapelvét és célját. Az alulevés alapelve Az alulevési fázis az irányított böjtölés elvére épül. A nappali órákban történik, ébredéstől az esti evésig. Ebben a fázisban „természetes, élő" ételeket fogyaszthatsz: friss, nyers gyümöl­ csöket és zöldségeket és kevés könnyű, friss fehérjét. Az alulevés céljai • Méregtelenítés és salaktalanítás • Úgy irányítani a hormonokat, hogy elérjék maximális anyagcsere-serkentő hatékonyságukat ® Zsírégetés Irányított böjtölésAz alulevési fázis úgy is végezhető, hogy az ember nem eszik semmit.Sokan szeretik a vízböjtöt, míg mások teát vagy kávét és vizet isznak. Haezt akarod követni, nem gond, de ezek szélsőséges módszerek, amelyeka legtöbb embernek nem tetszenek. A z alulevési fázisnak a legjobban egyirányított böjtölés, és nem a vízböjt felel meg. A z irányított böjtöléstkönnyebb követni, elősegíti a méregtelenítést, és jó közérzetet teremt. Az alulevési fázis gyakorlásához döntően fontos megérteni, hogy mi azirányított böjtölés és az éhség. Ez az információ elengedhetetlen (kötelezőelolvasni) a harcosok étrendjéhez. Röviden ez történik: Böjtöléskor csökken az inzulinszint, a glukagon szintje megemelkedik,ezáltal garantálja a szervezet stabil energiaellátását. Amikor a glukagondominál, a szervezet energiájának legnagyobb részét a glikogén- és zsír­raktárakból fedezi. Továbbá alacsony inzulinszint mellett a növekedésihormon (GH; growth hormoné - aford.) szintje képes megemelkedni.A GH-szint emelkedésével együtt javul a test megfiatalítási, szövet­regeneráló és zsírégető képessége. Hiszem, hogy a GH-szint természetes
  • AZ ALULEVÉSI FÁZIS | 15megemelkedése nap mint nap képes lassítani az öregedési folyamatot.Sajnálatos módon a növekedési hormon rendszerint blokkolódik a nap­pali órákban. A krónikusan alacsony GH-szint következményei a lomhaanyagcsere, a magas inzulinszint és az öregedés. A legtöbb ember anyag­cseréje lomha a túl sok, vegyszerrel teli, feldolgozott élelmiszertől, azemésztést elősegítő enzimek és ásványi anyagok hiányától, valamint afizikai és a mentális kimerültségtől. Az irányított böjtölés előnye a méregtelenítő hatás, amelyet nyers gyü­mölcsökkel, zöldségekkel és ezek leveivel érünk el, ami tovább fokozhatóminimális étel bevitelével. Ebben a környezetben a GH megemelkedik, ésnagy valószínűséggel eléri maximális metabolikus hatását. Mi történik a szervezeteddel irányított böjtölés közben? • Méregtelenítés zajlik (salaktalanítás). • A szervezet enzimkészlete újratöltődik (ami elősegíti a zsírégetést és öregedéslassító hatása van). • Az inzulinszint csökken és stabilizálódik (szénhidrátok és zsírok hatékony anyagcseréje). • A glukagon szintje megemelkedik (zsírégető hormon). • A növekedési hormon szintje megemelkedik (szővetrege- nerálás és zsírégetés).Az éhségtől való félelemManapság sokan ésszerűtlenül, majdhogynem fóbiásan félnek az éh­ségtől. Olyan társadalomban élünk, amely azt tanítja, hogy sohasem sza­bad éhesnek lennünk, sőt az éhség akár veszélyes is lehet. Természetesenez részben igaz, hiszen mindannyiunknak ennie kell, és amikor éhes vagy,beindul a túlélési ösztön reaktív eleme (amely azt mondja: „ennem kell,hogy életben maradjak”). Mindezek ellenére, ha tudod, hogyan irányítsdhelyesen az éhséget, jótékonyan fog szolgálni téged. Az éhség beindítjaa túlélési ösztön aktív elemét - amely éberebbé, ambiciózusabbá, versen-gőbbé és kreatívabbá tesz. Az embereknek a történelem folyamán mindig küzdeniük kellett azéhséggel. Nem csak a szegénység miatt, sokszor aszály, éhínség sújtottaőket. Volt, hogy szándékosan gyakorolták, hogyan éljenek együtt azéhséggel. Ez keményebbé, erősebbé, ezáltal ellenállóbbá tette őket.
  • 16 |HARCOSOK ÉTRENDJE A z éhség és szabadság közötti történelmi összefüggés elég nyilván­való. A Biblia születésének korában és később, a Római Birodalom ide­jén az éhség és a böjtölés a mindennapok szerves része volt a szabademberek, harcosok és vándorok életében. Velük ellentétben a rabszolgáknaponta többször kaptak enni. A zsidó rabszolgák Egyiptomot elhagyvaelőször az éhség miatt panaszkodtak. Majd negyven évig vándoroltak asivatagban, alkalmazkodtak, és végül szabad néppé váltak. Azoknak,akik kivonultak Egyiptomból, csak a második generációjuk jutott elaz ígéret földjére. Határozottan úgy gondolom, hogy az éhség beindítja a harcosösztönt, és ha ellenőrzésed alatt tartod, megjutalmaz a „szabadságérzésével”. Hiszem továbbá, hogy a gyakori evés - amelyre az éhségtőlvaló félelem késztet - némi túlzással kialakíthat egy „rabszolga-menta­litást”. Hiszen amikor az emberek folyamatosan esznek, hajlamosakfásulttá és engedékennyé válni, ezáltal könnyebben irányíthatók. A zételbőséget pedig tekinthetjük akár a „tömegek ópiumának”.Hogyan kezeljük az éhséget?Először is, az éhségről tudnod kell, hogy nem fog kárt tenni benned, ésnem kell hogy félj tőle. Egy irányított böjtölés alatt az éhségérzet nemtart tovább néhány percnél, amely után a szervezet alkalmazkodik azéhség okozta stresszhez - az érzés pedig szertefoszlik. A második dolog, amit meg kell értened, hogy az éhség az életerő ésaz egészség jele. Ma már tudjuk, hogy éhségérzet esetén bizonyos fehér­jék (neuropeptidek) termelődnek, amelyek stimulálják a növekedésihormont, ez aztán elősegíti a szövetregenerálódást és a zsírégetést. Har­madszor pedig, ha éhes vagy, egyél meg egy gyümölcsöt, vagy igyál fris­sen facsart zöldség- vagy gyümölcslevet. Ha fehérje után sóvárogsz,egyél egy kis könnyű, friss fehérjeételt (joghurt, kefir, főtt tojás) kevéskenyers zöldséggel. (A részleteket lásd a negyedik fejezetben, „Mit együnkaz alulevési fázisban?”.) Használd ki az energiáidat és éberségedet. Idő­vel hozzászoksz majd, és ráébredsz, hogy nem is szenvedés ez a fázis, éskitűnő lesz a közérzeted. A z eddig leírtakkal ellentétben a gyötrő éhség más történet. Ha aszervezetedből krónikusan kiürültek az esszenciális tápanyagok, példáulha huszonnégy óránál tovább böjtölsz vagy rettentő, szinte fájdalmas,
  • A Z ALULEVÉSI FÁZIS | 17éhségérzet kerít hatalmába, hallgass a testedre, és egyék Bárhogyanlegyen is, friss zöldség-, illetve gyümölcslével mindig jó megszakítania böjtöt.Mit Jelent ffbö]tőiniff a harcosok étrendjében?A böjtölést sok ember sokféleképpen értelmezi. A muszlimok például a ramadán szent időszakában böjtölnek. Számukra ez azt jelenti, hogy nem esznek napközben, csak éjjel. A római katolikusok a böjt idején nem esznek húst. A z ortodox zsidók a jóm kippur böjtje alatt huszon­négy órán át sem ételt, sem italt nem vesznek magukhoz, még vizet sem. Régen a zsidó vallási vezetők monodiétát követtek. Kizárólagfügén és szentjánoskenyéren éltek. Keleten a vallási vezetők vízböjtökettartottak, voltak akik rövid ideig, mások hónapokig. A Római Biro­dalom idején a rómaiak is böjtöltek, csak zöldborsót fogyasztottakekkor. Manapság a böjtölés kezd népszerűvé válni Amerikában,különösen azok körében, akik fogyni vagy természetes módon akarnaksalaktalanítani. A harcosok étrendjében a böjtölés alapelve, hogy napközben nemétkezhetsz bőségesen. Mivel az alulevési fázis felöleli a nap java részét,nyers ételeket ehetsz, és igyál rengeteg vizet. Természetesen élénkítőitalok, kávé és tea megengedettek, néhány étrend-kiegészítő fogyasztásapedig javasolt. Mégis inkább szorítkozz a nyers ételekre, gyümölcsökre,zöldségekre és természetes levükre - és kis adag könnyű, friss fehér-jeételekre (úgy mint joghurt, kefir, főtt vagy buggyantott tojás, vagytejsavófehérje-shake), ha szükséges. Ez nem veszi igénybe az emésztő­rendszeredet, viszont optimalizálja a hormonműködésedet. Körültekintően válaszd meg az ételeket és az italokat, hogy elősegít­sék a méregtelenítést. A feldolgozott szénhidrátokat és cukrokat kerüldebben a fázisban, hogy ne ugorjon meg az inzulinszinted.Böjtölés kontra éhezésLényeges különbség van a böjtölés és az éhezés között. A böjtölés azanyagcseréd befolyásolásának művészete; irányított és meghatározottideig tart. Amikor a böjtölési szakasz végére érsz, és elfogyasztod a fő­étkezés fogásait, a szervezeted kárpótol. A z anyagcseréd még gyorsabblesz, mint előtte.
  • 18 |HARCOSOK ÉTRENDJE Az éhezésnél viszont a böjt nem ellenőrzött/irányított. A szervezetarra kényszerül, hogy lassítsa anyagcseréjét, és elkezdi „hasznosítani” azizmokat és a vékony szöveteket. A krónikus éhezés halálhoz is vezethet.A böjtölés spirituális oldala Számos vallás, többek között a hinduizmus, az iszlám, a kereszténység ésa zsidó vallás szerint böjtölés útján a felnőtt ember mélyebb szellemi szintrejuthat el. Úgy tűnik, létezik egy természetes kapocs az irányított böjtölésés a között a folyamat között, amikor a testben energia lesz az anyagból.Azt hiszem ez inkább spirituálisabbá, sem mint materialisztikussá tesz.Az életéhségEz idő alatt az anyagi világból átlépsz egy energikus, alkotó világba.Tudományos szemszögből vizsgálva, a hormonális egyensúly böjtöléskormás, mint az evés befejezése után. Egy teljes étkezés után, amelybenszénhidrátok is szerepelnek, az inzulinrendszer a domináns. A z inzulinelőmozdítja az anyag (a fehérje és a zsír) beépülését a szövetekbe. Irányított böjtöléskor viszont a glukagonrendszer veszi át az irányítástaz inzulinrendszertől, és anyagot távolít el a testedből, a zsírt energiáváalakítja. Azaz az irányított böjtölés ideje alatt egy „materiális anyag­cserétől” egy „energikus anyagcsere” felé mozdulsz el. Ahogy hozzászokszaz irányított böjtöléshez, érezned kell az „életéhséget”. A harcos ösztönödbeindul, jobban tudsz koncentrálni, éberebbé, energikusabbá, kreatívabbáés vakmerőbbé válsz.Néhány szó a böjtölés gyógyító hatásárólA gyerekek ösztönösen böjtölnek, amikor betegek. Az állatok Is. Sok évenát az emberek is használták a böjtölést mint természetes terápiás mód­szert, amikor gyógyulni akartak. Böjtöléskor megnő a teljes szellemi-testienergiaszint. Ez a gyógyító erő megszabadít a felgyülemlett mérgektől,kipucolja az elhalt sejteket, egyensúlyba hozza és fiatalítja a szervezetet.Paul Bragg, A böjt csodáján^ szerzője, szerint: „ A modern ember leg­nagyobb felfedezése, hogy képes ésszerű böjtöléssel testileg, szellemilegés lelkileg megfiatalítani önmagát.” Kutatók szerint bázikus környezetben a rákos sejtek elpusztulnak.Elméletileg böjtölés által a helyes kémhatás beállításával elősegítjük
  • A Z ALULEVÉSI FÁZIS | 19a beteg sejtek és tumorok elpusztítását, amelyek savas környezetbengyarapodnak. Kutatások sora bizonyítja a zöldségek, a gyümölcsök,valamint a fűszer- és gyógynövények rákmegelőző és méregtelenítőhatását. A böjtölés akár a „hulladékégetés” szinonimája is lehetne.Ezekről később még részletesebben írok. Napi méregtelenítés (mérgek eltávolítása, zsírégetés, öregedéslassítás)A szervezetedben felhalmozódott sok salakanyag, különösen az emésztetlenételek és a mérgek, megbetegítenek. Különösen a mérgező anyagok elkerü­lése a fontos, de legalább ilyen jelentőségű, hogy megadjuk szervezetünk­nek a lehetőséget, hogy méregtelenítsen. Ez a kulcs az egészségedhez.Ha a hagyományos diétákat-étrendeket követed, ha háromszor-hatszorétkezel egy nap, nincs elegendő ideje a szervezetednek a megtisztulásra.Véleményem szerint a méregtelenítés a legfontosabb dolog, amit tehetsz,hogy tovább élj, egészségesebb és vonzóbb tested legyen. Amikor méregtelenítesz, a szervezetedben felhalmozódott salakanyagokkiürítése, eltávolítása megy végbe. A szervezeted természettől fogva ren­delkezik a mérgek eltávolításának képességével. Sajnálatos módon ha túlsok a méreg, a szervezet nem képes mindentől megszabadulni, és ha amérgek nem ürülnek ki teljesen, hanem inkább felhalmozódnak az időkfolyamán, az egyre nagyobb kockázatot jelent az egészségedre nézve.Mivel túl sok szennyező anyagot fogyasztunk, lélegzünk be, amelyek atüdőnkön, a bőrünkön és a bélrendszeren keresztül felszívódnak, rendkívülfontos naponta méregteleníteni. Folyamatosan ki vagyunk téve a kör­nyezetünkben, az ételeinkben, a vízben található ösztrogenikus vegyü-letek hatásainak, amelyek zsírhízást, anyagcsere-rendellenességeket ésrákot okozhatnak. Megóvhatjuk magunkat napi méregtelenítéssel és olyanételek, fűszer- és gyógynövények fogyasztásával, amelyekről kimutatták,hogy antiösztrogenikus és méregtelenítő hatásuk van. A következőkben a napi méregtelenítés előnyeit, valamint az alulevésifázis három csodálatos tulajdonságát vizsgáljuk meg: • öregedéslassítás (tápanyagok bevitelével) • zsírégetés (hormonok irányításával) ®tumorok és rákos sejtek elpusztítása (méregtelenítéssel)
  • 20 |HARCOSOK ÉTRENDJEMi a méregtelenítés?A méregtelenítés nem más, mint a hulladékok és a mérgek semlegesítése,lebontása és eltávolítása a szervezetből. Minden szervezetnek és sejtnekvannak „anabolikus és katabolikus folyamatai”. A z anabolikus folyamat­ban építőanyagok - j ó , rossz, fehérje, zsír vagy méreganyagok - kerülneka szövetekbe. A katabolikus folyamat lebontja a vegyületeket, zsírégetés­sel, hulladékok vagy mérgek eltávolításával. A bevitel és az eltávolítás cik­lusa naponta ismétlődik. Ha ez a folyamat megbomlik, megbetegszünk.A méregtelenítés, kiválasztás, kiürítés, eltávolítás hozzátartozik az anyag­cseréhez, életünk szerves része. Sajnos manapság sok ember küszködikszékrekedéssel, mert helytelenül táplálkozik, nem megfelelő ételeketeszik, és nem hagy elegendő időt szervezetének a megtisztulásra. A z időrendkívül fontos tényező a harcosok étrendjében - sőt ez az egyik, ami olykülönlegessé és egyedivé teszi. A harcosok étrendje az egyetlen általam ismert étrend, amely napiméregtelenítésre épül - ahogy már említettem, anélkül hogy megvonnálbármit a szervezetedtől. Nincs más olyan étrend/diéta, amely e két elemettartalmazza: méregtelenítés, és aztán annyit eszel, amennyit csak akarsz.Ürítés és kiválasztásAz ürítés szerves része a méregtelenítésnek. Létfontosságú a mindennaposemberi ciklusban vagy a harcos ciklusban. A székrekedést és a kiválasztássalkapcsolatos rendellenességeket tartják a legtöbb betegség, és az idő előttiöregedés fő okozójának. Az ürítés ilyesfajta hiányosságai savas környezetetidéznek elő a szervezetben, ami a legtöbb krónikus betegség előfutára.A harcosok étrendje elősegíti a természetes, egészséges ürítési ciklust.A beteg sejtek és tumorok elpusztításaEgyre több bizonyíték van arra, hogy a böjtölés és a méregtelenítés segíta beteg sejtek és tumorok megtámadásában és elpusztításában. A rákossejtek savas környezetben és cukor jelenlétében gyarapodnak. A napiböjtölés segít a vércukorszint csökkentésében, a nyers gyümölcsök, zöld­ségek és levek lúgosító hatása pedig előmozdítja az egészséges sejtek fia­talítását, valamint a beteg sejtek pusztulását. Az enzimek bevitele elősegítia gyógyító folyamatot. Erről a következő fejezetben az Enzimek résznélírok bővebben.
  • A Z ALULEVÉSI FÁZIS |21 Böjtöléssel és méregtelenítéssel adsz egy természetes lökést az Im­munrendszerednek. Ha az immunrendszered ép, a szervezeted a betegsejteket „idegen behatolókként” kezeli, és megpróbálja elpusztítani őket.A szervezet különleges enzimeket termel, amelyek megemésztik és újra­hasznosítják a sérült fehérjéket, a beteg sejteket és a tumorokat. A napiméregtelenítés és böjtölés kulcsfontosságú ennek az immunválasznak akiváltásához. Véleményem szerint mindennap böjtölni olyan, akár egytermészetes kemoterápia. Mindennap méregteleníteni pedig a legjobbtermészetes útja annak, hogy engedd a testednek megóvnia saját magát.A méregtelenítés Időbe telik, a harcosok étrendje pedig megadja tested­nek ezt a létfontosságú időt az alulevési fázisban.A méregtelenítés és a gyógyulási folyamatA méregtelenítés magával hoz egy gyógyulási folyamatot. A legtöbbáltalam ismert ember, aki végigcsinálta ezt, semmilyen mellékhatást nemtapasztalt. Mindezek ellenére, ha a szervezet túl van terhelve méreg­anyagokkal, jelentkezhetnek átmeneti és kényelmetlen tünetek. Példáulelőfordulhatnak allergiás reakciók, eldugult vagy folyó orr, kiütés abőrön, esetleg influenzaszerű tünetek. A z emberek legtöbbször nemtudják, hogy ezek a tünetek a szervezet eszközei az immunrendszer akti­válására, a gyógyulás és a salaktalanítás érdekében. Sokan gyógyszereketszednek a tünetek megszüntetésére ahelyett, hogy hagynák, hadd tegyea dolgát a természet. A mai gyógyszerészet és az egészségügy majdnemkivétel nélkül úgy intézi el ezt a problémát, hogy gyorsan ható gyógysze­reket javasol, reklámoz, árusít, amelyek enyhítik vagy elfedik a tünete­ket, mindeközben persze egy vagyont tesznek zsebre. Ha például lázas vagy, hagyni kell, hogy a láz megölje a baktériu­mokat és az egyéb kórokozókat, így segítve elő a szervezet méregte­lenítését és gyógyulását. Gyógyszerekkel gátolod ezt a folyamatot, éselőfordulhat, hogy a testednek nem lesz lehetősége befejezni gyógyítómunkáját. Fontos megértened, hogy néhány kellemetlen tünet normális,és beavatkozás nélkül kell elviselni őket. Léteznek természetes eszközöka panaszok enyhítésre, például ásványi anyagok, vitaminok és antioxi-dánsok (ezekről bővebben később). Minél tisztább a szervezeted, annálkevesebb tünet jelentkezik. Ahogy már említettem, a legtöbb általam is­mert embernek, akik követik a harcosok étrendjét, nem voltak kellemetlen
  • 22 |HARCOSOK ÉTRENDJEpanaszaik, sőt a legtöbben egyre jobban érezték magukat és azt, hogy televannak energiával.Hormonok és neurotranszmitterek irányítása a lehetőleghatékonyabb anyagcseréértA z alulevési fázisban a növekedési hormon, az inzulin, a glukagon,valamint a stresszhormon (a kortizol) természetes úton optimális egyen­súlyba kerülnek. Felvetődhet benned a kérdés, hogy miért akarod a hor­monjaidat irányítani. Válaszom: hogy elérjék anyagcsere-hatékonyságukcsúcsát, zsírt égessenek, és átfogóan megfiatalítsák a szervezetedet. A hormonjaid irányítása fontos előnyökkel jár, többek között: • Oregedéslassítás: A növekedésihormon-szint (GH) megemelkedése, a mérgek eltávolítása, és a nemi hormonok fokozott termelődése öregedéslassító hatással bírhatnak. • Zsírégetés: Ez akkor valósul meg, amikor a zsírégetésért felelős hormonok és enzimek fokozott ütemben dolgoznak (a G H - és glukagonszint megemelkedésével és az inzulinszint csökkenésével). • Életerő: Potensnek, erősnek és pozitívabbnak fogod érezni magad azáltal, hogy megnyílik a vér-agy gát, fokozódik az agy ingerületát­ vivő sejtjeinek működése, ezáltal javul a vérkeringés, és a nagyszámú sejtfehérje termelődésével fokozódik az energia, az éberség és az életerő. Ha tudod hogyan irányítsd természetesen a hormonjaidat és agyi neurotranszmittereidet, a legjobb energiaszabályzókat a szervezetedben, akkor a legenergikusabb állapotot érheted el. • Ellenálló képesség a stresszel és a fáradtsággal szemben: Magas energiaállapotban, alacsony anyagcsere-megterhelés mellett a korti­ zol fokozatos irányítás alatt van, a szervezet pedig jobban ellenáll a stressznek és a kimerülésnek. Átállási időszakAhhoz, hogy hozzászokj a harcos ciklushoz, elengedhetetlen az alulevésifázis sikeres végrehajtása. Ez idő alatt a tested megerősödik, megkemé­nyedik. A z átállási időszak általában az első néhány hétig tart. Néhányanazonnal átállnak, de általában eltart egy-három hétig.
  • AZ ALULEVÉSI FÁZIS |23 Régebben, elődeink könnyebben hozzászoktak a változó körülmé­nyekhez, hiszen rákényszerültek. Igazi nehézségekkel? például éhínséggelkellett megküzdeniük. Nem volt választásuk, a túlélés volt a cél. A fej­lődés, új készségek elsajátítása, a bölcsebbé és erősebbé válás érdekébenminden változáshoz alkalmazkodás - életstílus, karrier stb. - szükséges.Az alkalmazkodás kapcsolódik a harcos ösztönhöz (első fejezet), hiszena harcos ösztön velejárója, hogy kockáztatsz. Remekül fogod érezni magad, tele leszel energiával ebben a fázisban,amint átállt a szervezeted - arról nem is beszélve, mennyire felemelő lesza régi szokásoktól megszabadulni. Lassan elérkezel a valódi jóllakáshoz,hiszen nemsokára annyit eszel, amennyit csak akarsz. A túlevési fázis márnagyon közel van.Ha nehezen megy az alkalmazkodásNéhányan nehéznek találják, hogy csak úgy egyszerre nekiugorjanak aharcosok étrendjének. Ha veled is ez a helyzet, javaslom, fokozatosankezdj hozzá. íme, két javaslat:Fokozatosan n öveld az alulevés idejét .Kezdd úgy, hogy csak délig tart az alulevés, majd naponta növeld egy-kétórával. Néhány hét alatt hozzászoksz, és élvezni fogod. Ne feledd, csakbizonyos ételeket fogyaszthatsz, és a harcosok étrendje nem vízböjt.Fokozatosan n öveld a harcosok étrendje szerinti napok számát.Először heti egy-két nap kövesd a harcosok étrendjét. A következő hétennöveld három-négy napra, aztán öt-hatra és így tovább, amíg teljesenalkalmazkodsz. Ahogy már írtam, néhányaknak könnyebb fokozatosan beleszokni­uk, mint azonnal nekiesni, úgyhogy ha azt igényeled, akkor szánj időt azátállásra. Sokan azok közül, akik kipróbálták a harcosok étrendjét, szinte azon­nal olyan hihetetlen mértékű testi és szellemi javulásról számoltak be,hogy meg voltak győződve arról, jó úton járnak, és könnyen megváltoz­tatták étkezési szokásaikat. Tedd, ahogy jónak látod.
  • M IT EGYÜNK A Z ALULEVÉSI FÁZISBAN?EZ A FEJEZET AZOKAT AZ ÉTELEKET és étrend-kiegészítőkettartalmazza, amelyeket az alulevési fázisban fogyaszthatsz. A fejezetvégén a fehérjeporokról írok egy összefoglalót azoknak, akik nappal fo­gyasztják őket. Ahogy már említettem, az inzulin minimális szinten tartása és a mé­regtelenítés kiemelt jelentőségű ebben a fázisban. Nyers ételekRendkívül fontos, hogy mindennap fogyassz nyers ételeket. A bennüktalálható létfontosságú tápanyagok, enzimek, vitaminok és ásványi anya­gok segítenek a napi méregtelenítésben. Fontosságuk azonban túlmutata bennük rejlő vitaminokon és ásványi anyagokon. A nyers gyümölcsök és zöldségek, valamint frissen facsart leveik ter­mészetes ételek, frissek. Ügy értem, hogy igazán friss gyümölcsök, igazánfriss zöldségek és igazán friss levek, nem pedig dobozban kaphatók. A létfontosságú élő tápanyag, enzim, vitamin, ásványi anyag és másfitotápanyag a legaktívabb formájában van bennük. Rendkívül fontosakaz egészséged számára. Fogyasztásukkor szinte élő anyaggal töltőd fela szervezeted, és így megteremted a legkedvezőbb feltételeket arra, hogy: 1. méregtelenítsen és az öregedés ellen hasson; 2. csökkentse a gyulladásos állapotot, a máj pangását és a fájdalmat; 3. jobban megeméssze az ételt, ami a túlevési fázisban vár rád, újratöltsd magad a természet erejével.
  • 26 |HARCOSOK ÉTRENDJEFeldolgozott és nyers ételekA legtöbb feldolgozási eljárás - számos hőkezelés! módszer, a hővel, savvalkezelés és a pasztörizálás - elpusztítja az ételek enzimjeit és a probioti-kumokat (a béltraktusban található jótékony baktériumok). A feldolgozásdenaturálhatja a fehérjéket és a zsírokat. Mindazonáltal, speciális feldol­gozási eljárások mint az ellenőrzött alacsony hőmérséklet, fagyasztvaszárítási vagy légszárítási technikák képesek megőrizni a nyers ételek vita­litását és épségét. Azt mondhatnád, hogy relatív, mi számít „élő ételnek”.A friss, nyers ételek a legtermészetesebbek, azután a feldolgozástól függőenegyre kevésbé azok, végül az étel gyakorlatilag halott, A feldolgozóiparcsodálatos munkát végez döglött ételek csomagolásában és árusításában, azttermészetesnek és vonzónak feltüntetve. Harcosként azonban különbségetkell tudnod tenni élő, természetes étel és halott, feldolgozott étel között. Mit igyunk?Rendkívül fontos, hogy napközben rengeteg folyadékot igyunk, elsősorbanvizet. A frissen elkészített zöldséglevek a legjobb kiegészítés a napi vízbe­vitel mellett. A turmixgépben ízesítés és adalékanyag nélkül elkészítettgyümölcslevek is jók. De cukortartalmuk miatt inkább kerüljenek hátrábba listádon. Kerüld el, de legalábbis csökkentsd minimálisra a magasglikémiás indexű gyümölcsök, mint például a szőlő vagy a görögdinnyefogyasztását, mert túl nagy a cukortartalmuk. A természetes élénkítők, mint például a kávé, megengedettek, és adhatszhozzá egy csöpp tejet vagy tejhabot. A legtöbb tea is fogyasztható. Bi­zonyosodj meg róla, hogy a kávéban vagy a teában nincsen cukor vagycukorpótló, nehogy túlzott inzulinreakciót váltson, ki illetve a mesterségesédesítőszer lebontásával kelljen erőlködnie a szervezetednek. Minden egyesalkalommal, amikor túlzott inzulinreakcióra kényszeríted a szervezetedetnapközben, az alulevés jótékony hatásait gátolod, és tönkreteheted az egésztervet. Az üdítőitalokat felejtsd el. Én, személy szerint, répa- és gyömbérlevet szeretek inni. Néha teszekhozzá céklát vagy petrezselymet. ízletes, méregtelenít, és tele van ásványianyagokkal, vitaminokkal, fitotápanyagokkal és enzimekkel. A zöldségek­ben, például a répában természetesen előforduló cukrok nem egyszerű, fi­nomított szénhidrátok, hanem más vegyületekhez, rosthoz, vitaminokhoz,
  • MIT EGYÜNK A Z ALULEVÉSI FÁZISBAN? |27nyomelemekhez és fitotápanyagokhoz kapcsolódnak, amelyeknek mindfontos szerepük van az egészséges anyagcsere fenntartásában. Néhányóránként Ihatsz zöldséglevet. Lassan, de legfeljebb tíz perccel az elkészítésután Idd meg őket, hogy biztosan megszerezd az összes élő tápanyagot. M i i együnk?GyümölcsökA z alulevési fázisban megengedett minden gyümölcs fogyasztása, perszemértékkel. Mivel nem akarod, hogy megugorjon az inzulinszinted, a leg­jobbak az alacsony glikémiás indexű gyümölcsök, mint például a bogyók (áfonya, szeder, málna, eper stb.). Nagyon ajánlom a bogyókat, mert jó atápanyag-cukor arányuk - azaz rengeteg bennük az ásványi anyag, a vitamin,a fi totáp anyag, viszont nem sok a cukor. Néhány bogyónak, például azáfonyának, a málnának vagy az amlabogyónak {indiaipöszméte —aford.)gyógyító tulajdonságai vannak, rengeteg antioxidánst tartalmaznak és rák­megelőzők. Az amlabogyókban található a legtöbb C-vitamin, és gazdagontartalmaznak ellagénsavat (egyfajta csersav, a zöld dióban is van), amely képeselpusztítani a rákos sejteket. A bogyók segítenek a magas fehérjetartalmúételek megemésztésében. A harcosok napközben bogyókat fogyasztottak. „Minden nap egy alma” szintén jó választás a méregtelenítéshez, ahogya körte is. A trópusi gyümölcsök, a papaya, a mangó, az ananász, valaminta grépfrút, a narancs, a kivi szintén jók. Nagyon tartalmasak, rengeteg ben­nük a vitamin és az enzim. A citrusfélék gazdagok flavonolokban, amelyekvédenek az ösztrogenikus vegyületekkel szemben.Nyers zöldségekA z alulevési fázisban bármilyen nyers zöld zöldséget fogyaszthatsz.Méregtelenítenek, anélkül hogy túl sok inzulint igényelnének. A főttzöldségeket hagyd meg a túlevésl fázisra. Ha mindenképpen akarsz főttzöldséget, csak ritkán és inkább párolva fogyaszd. Ne egyél sokat, merttúlterheli a szervezetedet.Élő enzimek - A természet törvényeA természet egyik törvénye, hogy minden nyers ételben megtalálható azőt lebontó enzim. Az ételek feldolgozásakor azonban az enzimek elpusz­
  • 28 |HARCOSOK ÉTRENDJEtulnak, így az emésztési folyamat ezek hiányában a szervezeted ter­mészetes enzimkészletét csapolja. Ha a szervezetedből elfogynak az enzimek, akkor romlik az emésztés,és ha romlik az emésztés, romlik az egészség.Természetes ásványi anyagokA legjobb minőségű és legkönnyebben elérhető ásványi anyagok a nyersételekből származnak. Ezek az ásványi anyagok jótékony hatásúak, ener-getizálnak, és könnyebben felszívódnak a szervezetedben. Például a répalénagyszerű természetes forrása a biológiai erőnek, ásványi anyagoknak éselektrolitoknak, amelyek azonnal lúgosítják és táplálják a szervezetet. A természetes ásványi anyagok jóízűek. A vadállatok például nyalo­gatják a sós köveket, hogy hozzájussanak a szükséges ásványi anyagokhoz.A múltban az emberek is ezt tették. Ha a szervezetből kiürülnek azásványi anyagok, akkor jóízűnek érezzük az ételt. De ha már elegendőmennyiséget fogyasztottunk, nem fog jólesni. A szintetikus ásványianyagok másmilyenek. Vegyszerízűek, éppen ezért ellenállunk a fo­gyasztásuknak. A z ásványi anyagok megfelelő mennyisége és aránya a testedben elejétveszik az ételek utáni sóvárgásnak. Akár egyetlen ásványi anyag hiánya iselőidézheti egy bizonyos étel iránti vágyakozást. Például a cink hiányamiatt gyötrő éhséget érezhetünk, és elepedünk egy kis húsért, fehérjéértvagy tejért, ami természetesen gazdag cinkben. Sokan áhítoznak valamiután - de nem tudják, mi az. Nagyon is előfordulhat, hogy ásványianyag­hiányról van szó. FellégeHa úgy érzed, hogy szükséges, ehetsz kis fehérjetartalmú ételeket, köny-nyű, lehetőleg gyorsan felszívódó fehérjét. Azonban ne feledd, hogy améregtelenítés fázisában vagy, tehát fontos, hogy hagyd pihenni azemésztőrendszeredet. Éppen ezért azt javaslom, hogy minimális legyena nappali fehérjebevitel az alulevési fázisban. Annak érdekében, hogy alehető legkisebb legyen az emésztőrendszered megterhelése, jó minőségű,sovány, könnyen emészthető fehérjét, például natúr joghurtot, kefirt,túrót vagy tej savót, buggyantott vagy főtt tojást, vagy sashimit fogyassz.
  • MIT EGYÜNK A Z ALULEVÉSI FÁZISBAN? |29Ne keverd a fehérjéket, és ne egyél alkalmanként 240 grammnál többet.A sovány fehérje helyett választhatsz akár egy maréknyi nyers diófélét,mandulát, lehetőleg délután. En a saját fehérjeporomat fogyasztom, amely vegyszermentes tej-savó- és tejfehérje, valamint szárított kolosztrum (a tejelő tehén előteje)keveréke. A kolosztrumról úgy tartják, hogy tápanyag-összetétele azanyatejéhez hasonlatos, ezáltal olyan különleges, immunrendszert tá­mogató és szövetregeneráló tulajdonságokkal bír, amelyekkel a közön­séges tej nem.Regeneráló étkezésekA napközben edző, aktív egyéneknek edzés után regeneráló étkezéstkell beiktatniuk, amely friss és gyorsan felszívódó fehérjéből (15-30 g)és alacsony glikémiás Indexű szénhidrátból, például rizsből vagy zabból(10-25 g) áll. Edzés után a szervezet csúcshatásfokkal építi be azaminosavakat és más tápanyagokat a dolgozó izmokba. Ez a rendkívülianabolikus hatékonyság az edzés után három-négy órával alábbhagy.A regeneráló étkezések időzítése éppen ezért igen fontos az általánosregenerálódás, az izomfejlődés és az erőnövelés érdekében.FehérjehasznosításMindenki számára fontos, hogy értse a fehérjehasznosítás folyamatát,különösen a sportolók és a testépítők számára, akik sok fehérjét fogyasz­tanak izmaik építéséhez. A harcosok étrendjének alulevési fázisában a szervezet felkészül,hogy megbirkózzon a túlevéssel. A z esti étkezés egyik legfőbb táplálékaa fehérje, és a megfelelő fehérjefelszívódás pedig létfontosságú az egész­ség szempontjából. Számos sportoló és testépítő elér egy szintre, ahonnan képtelenektovábbfejlődni, annak ellenére, hogy intenzíven edzenek, és rengetegfehérjét fogyasztanak. Véleményem szerint a fehérje rossz felszívódásaaz egyik legfőbb akadály. Rengeteg hirdetés és reklám látható manapsága médiában a fehérjefogyasztással, sportolással, testépítéssel kapcsolat­ban, de sajnos ezek nem sokat segítenek a problémát illetően. Márpedigaz izomépítéshez, szövetregeneráláshoz szükséges ismerni a fehérje­hasznosítás folyamatát, alapelveit.
  • 30 |HARCOSOK ÉTRENDJEA fehérjehasznosítás aiapeiveiA fehérjehasznosítás alapvető törvényét egy háromszög segítségével ért­hetjük meg. A felső csúcs a fehérje. A háromszög bal alsó csúcsában azenzimek és a probiotikumok (jótékony baktériumok a béltraktusban) van­nak, a jobb alsóban pedig a nyers (természetes) étel, amely gondoskodika fehérje ép struktúrájáról (a nem denaturált fehérjékre gondolok).A fehérje csak minimálisan feldolgozott lehet, így őrzi meg épen amino-sav-összetételét. A „háromszög” egy olyan struktúra, amelyben mindenszögnek szüksége van a másikra. Enzimek segítsége nélkül a fehérjeemésztése nem megy tökéletesen végbe, probiotikumok nélkül pedig azenzimek hatékonysága nem tökéletes. A fehérje beépítésének maximálishatékonysága érdekében tökéletesíteni kell e három összetevőt: enzi­meket, probiotikumokat és a nyers étel tényezőt.A fehérje emésztéseA fehérje lebontásához szükség van emésztőenzimekre. Az alulevési fázis­ban az enzimkészletek feltöltése tehát kiemelkedően fontos, kiváltképpen,ha sok fehérjét eszel esténként. A probiotikumok segítenek befejezni azemésztést, és hozzájárulnak a fehérje még hatékonyabb beépítéséhez azál­tal, hogy a toxikus melléktermékeket és az emésztetlen fehérjerészeketártalmatlan anyagokra bontják le. SzénhidrátokA z alulevési fázisban a friss zöldségeken és gyümölcsökön kívül semmi­lyen szénhidrátot sem szabad fogyasztani. Tehát nem szabad kenyeret,gabonapelyhet, muffmt, tésztát, kukoricát, burgonyát, rizst, árpát vagy
  • MIT EGYÜNK AZ ALULEVÉSI FÁZISBAN? ] 31akármilyen más keményítőt tartalmazó ételt enni, de cukorkákat, süte­ményt vagy más édességet sem. Ezek közül egy sem megengedett az alul­evési fázisban. A z állóképességi sportokat űzők és azok, akik hosszú edzésekenvesznek részt? ehetnek egy tál zabkását vagy árpát egy órával edzés előtt. Profi sportolók és rendkívül aktív emberek: Lapozz a hatodik feje­zethez, „A harcosok étrendjének napi ételciklusá”-hoz, valamint a kilen­cedik fejezet végén található „Következtetések a modern »h arcos« szá­mára / A szénhidráttápanyagok történelmi szerepe” részhez, a te speciálisigényeidre szabott információért. EnzimekEnzimtöltés az öregedés ellenEgészséged és szervezeted enzimtartalékai között összefüggés van. Ha televannak az enzimkészletek, az enzimek az emésztőrendszerből közvetlenüla véráramba kerülve jótékony hatást gyakorolnak az egészségedre. Többekközött csökkentik a gyulladást, megkötik a szabad gyököket. A szervezetenzimkészlete és az öregedés között is összefüggés van. Minél kevesebbenzim áll rendelkezésre a szervezetedben, annál gyorsabban öregszel. Tehát a tested enzimkészletének újratöltésével lassíthatod az öregedésifolyamatot, fiatalíthatod a bőrödet, és újraépítheted az izomszöveteket. Azújratöltés azt jelenti, hogy - habár a szervezeted is előállítja saját enzimjeit- táplálékkal is beviheted - lehetőleg éhgyomorra - azokat az anyagokat,amelyek az emésztéshez szükségesek. Ezáltal több enzim van a szervezeted­ben, mint amennyi az emésztéshez szükséges.Zsírégetés jó zsírok bevitelévelA lipáz a zsírok lebontásáért felelős enzim. Hiánya összefügg az elhízás­sal. Nyers táplálékból - például avokádó, nyers, olajos magvak és diófélék—származó lipázok bevitele elősegítheti a megfelelő zsíranyagcserét. Amagok és diófélék gazdagok fitoszterolokban, amelyek a nemi hormonoktermelését fokozzák férfiaknál és nőknél egyaránt. Ne higgy azoknak,akik magas kalória- és zsírtartalmuk miatt az avokádó és a diók mel­lőzésére intenek. Épp ellenkezőleg. Nyers állapotukban ezek az ételeksegítik a zsírégetést, növelik a libidót és hatnak az öregedés ellen.
  • 32 ] HARCOSOK ÉTRENDJE Megjegyzés: Ezeket az ételeket éjjel, a főétkezés alkalmával célszerűfogyasztani, nehogy megterheljék az emésztőrendszert az alulevési fázis­ban. Ne fogyassz egyszerre magokat és diókat gabonával és cukrokkaLEzek a magas zsírtartalmú ételek alacsony glikémiás környezetben hatnaka legjobban. Enzimtöltés . Meg vagyok győződve az enzimtöltés, az enzimekkel való étrend-kiegészítés jelentőségéről. Különösen azoknak fontos ez, akik enzimhiánnyal vagy emésztési zavarokkal küszköd­ nek. A fiatalok általában nem szorulnak enzimkiegészítésre, de ahogy öregszik az ember, annál inkább szükségessé válik. Sportolóknak is jót tehet, akik többet esznek (általában fe­ hérjét) az átlagnál. Az emésztőenzimek több szempontból fontosak az egészséged számára: immunrendszervédő A tápanyag lebontásán túl az emésztőenzimek a védelem első vonala a gyomorban a megbetegítő kórokozók ellen, elpusztítják a baktériumokat és a gombákat. Gyulladáscsökkentő A proteázenzimek (fehérjék lebontásáért felelős enzimek) gyulladáscsökkentő tulajdonságúak. Sérüléstől vagy ízületi gyulladásban szenvedőknek javára válhat, ahogy segíthet azoknak is, akik edzés után gyulladást tapasztalnak az iz­ maikban. Az enzimek (mint a bromelain) ellensúlyozhatják a gyulladást és csökkentik a duzzanatot, a szervezet víz­ visszatartását. Antiallergén Sokan szenvednek ételallergiától és allergiás reakcióktól, amit a bélben és véráramban lévő emésztetlen tápanyagok is okozhatnak. Az emésztetlen fehérjék mérgezést, gyulladást és vízvisszatartást okozhatnak, és gyakran az anyagcsere tel­ jes hanyatlásához vezetnek. A szervezeted idegen behato­ lóként ismeri fel ezeket, ami allergiás reakciót idéz elő. Az emésztő enzimek orvosolják ezt a problémát, nem engedik, hogy emésztetlen tápanyagdarabok kerüljenek a keringésbe.
  • MIT EGYÜNK A Z ALULEVÉSI FÁZISBAN? |33 Anyagcsere A szervezeted feltöltése enzimekkel segítheti a zsír és a szénhidrát energiaként való hasznosulását így őrizve meg energiaszintedet erődet és egészségedet. Étrend-kiegészítés az alulevési fázisbanA z alulevési fázisban nem szabad- szintetikus vitaminokkal és mester­séges ásványi anyagokkal terhelned a szervezetedet. Ha kiegészítőketszedsz, győződj meg róla, hogy egy megbízható cég természetes alap­anyagokból készített termékét szeded-e. Végezz kutatómunkát, hogytájékozottan dönts, mert ha rossz kiegészítőt szedsz, kárt tehetsz magad­ban. Némelyek mérgezők lehetnek, csak azért, mert nem szívódnak fel,és emiatt nem a megfelelő helyre kerülnek. Túl sok szintetikus B-vitaminszedése például komolyan megterheli az anyagcserét, és károsan hat amájra és a vesékre. Megfelelő táplálkozás és minimális kiegészítés mellettnem adódhat probléma. Mindazonáltal, vannak olyan étrend-kiegészítők, amelyeket ajánlaniszoktam az alulevési fázisra.ProfoiotikumokA probiotikumok a bélrendszerben található jótékony baktériumok.Szükségesek az egészséges emésztéshez és a védelem első vonala lehetneka betegségek megelőzésében. A probiotikumok legfőbb feladata, hogy segítsék a tápanyagok, a vita­minok és az ásványi anyagok hatékony felszívódását. Antibiotikus hatásúanyagokat választanak ki, amelyek elpusztítják a kártékony baktériumo­kat, gombákat és más parazitákat, ezzel segítve az emésztést és a fel­szívódást (a fehérjehasznosítás ezáltal optimális). Az egészséges bélrendszer 85% „jótékony” és 15% „káros” baktériumottartalmaz. Sajnálatos módon a nyugati civilizációkban gyakran fordítottez az arány. Amikor őseink évezredekkel ezelőtt friss növényeket ettek,a tudtukon kívül nagy mennyiségű ilyen hasznos mikroorganizmust Iselfogyasztottak. A modern mezőgazdaság megjelenésével, amely gyom-és rovarirtókat, gombaölő szereket használ, ezek az esszenciális mikro­organizmusok nagyrészt eltűntek a táplálékainkból. Ezért gyakran szűk-
  • 34 |HARCOSOK ÉTRENDJEségessé válik az étrend-kiegészítés. A természetes módon erjesztett ételek,például a savanyú káposzta, a joghurt, a kefir és a miso bőségesen tartal­maznak probiotikumokat.Ásványi anyagokA legfontosabb étrend-kiegészítők az ásványi anyagok, különösen, ha nap­közben edzel vagy komoly stressz ér. Az alulevési fázisban, kiváltképpzsírégetés közben méreganyagok kerülnek a véráramba. Az esszenciálisásványi anyagok ún. kelátokat képeznek a méreganyagok nagy részével, ígyképesek kiürülni és érintetlenül hagyják a hormonális folyamatokat. Elő,potens ásványi anyagok képezik a sugárzás elleni védelem első vonalát. Sajnos a hiányos ismeretek folytán a legtöbb ember számára nem fontosaz ásványianyag-kiegészítés, -pótlás. Kutatások azt bizonyítják, hogy soksportoló és testépítő számos esszenciális ásványi anyag, magnézium, kálium,kalcium és cink hiányában szenved. Sokszor pedig az ásványi anyagokegyensúlyának hiánya a baj forrása. Például ha túl sok kalciumot szedsz,kimeríted a szervezeted magnézium- és cinkkészletét, és fordítva. Minde­gyik ásványi anyag más életfolyamathoz létfontosságú, és ha akár egyből iskevés van, kellemetlen tünetekhez és anyagcserezavarhoz vezethet. A magnéziumhiány a tenziós fejfájás és a szorongás, az idegesség egyiklegfőbb okozója. A cinkhiány krónikus sóvárgást okozhat bizonyos ételekiránt; a rézhiány megfoszthat a szexuális energiádtól. A krómhiány inzulin­rezisztenciához vezet, emiatt megemelkedik a vércukorszint, ez utóbb hi-perglikémiát idézhet elő, majd diabéteszt okozhat. A hiánylista hosszú.A legfontosabb tudni, hogy az aktív emberek, különösen a nyári hónapok­ban, akár pár óra alatt is kimeríthetik ásványianyag-készleteiket. Irányítottböjtölés közben fontos, hogy „tankolj fel” ásványi anyagokból. A régi har­cosok tisztában voltak az ásványi anyagok nélkülözhetetlen szerepével. Asó értékes árucikk volt, az ásványi sókat pedig aranyra cserélték. Általában olyan multivitamint és ásványianyag-kiegészítőt javaslok,amely a megfelelő arányban tartalmazza az ásványi anyagokat. A magné­zium nemcsak az izmok ellazulásához és ezáltal a görcsök és húzódásokoldásához nélkülözhetetlen, hanem a megfelelő hormonszint, különösen atesztoszteronszint, fenntartásához. A cink a mirigy- és immunrendszerszámára, valamint a nemzőszerveknek fontos. Aktív egyének számárakülönösen lényeges. Edzés előtt vagy közvetlenül edzés után a legjobb múl-
  • MIT EGYÜNK AZ ALULEVÉSI FÁZISBAN? | 35tiásványianyag-kiegészítőt szedni. Lúgosítják a szervezetet, ezáltal óvjáka fizikai és mentális stressz savasító hatásától. Megjegyzés: A z ásványi anyagoktól nem szabad hogy émelyegj, hatermészetes forrásból származnak.Vitamlnok/antsoxidánsok/gyógynövények/agyserkentőkA szabadgyökök elleni extra védelem és a méregtelenítés elősegítéseérdekében érdemes reggel vagy napközben bizonyos vitaminokat és anti-oxidánsokat szedni: ®Természetes amla C bioflavonoidokkal. Az amla C {Emblica offici­ nalis, indiai pöszm éte - aford) a természetes C-vitamin legjobb for­ rása, bioflavonoidokat és ellagénsavat is tartalmaz. •Úgy tartják, hogy a természetes C-vitamin, több százszor aktívabb, mint a szintetikus C-vitamin, éppen ezért kisebb mennyiség is ele­ gendő belőle, A legjobb reggel bevenni (100-500 milligrammot). •A szólőmagkivonat antioxidáns hatású, amelyről, úgy tudjuk, segít a méregtelenítésben, a szabad gyökök megkötésében, így a szöve­ tek fiatalításában (100-300 mg). •Multivitaminok: Sokan szenvednek vitaminhiányban. A stressz, a túlzott alkoholfogyasztás, a dohányzás és az intenzív fizikai edzés kimeríthetik a B-, C-, E- és A-vitamin-készletet. Jó minőségű multivitamin mindennapos szedésével gondoskodhatunk szerve­ zetünk megfelelő ellátásáról. Mindazonáltal, én azt gondolom, hogy szedhetünk többet, mert néhány vitaminkészítményben (például C-vitamin) a hatóanyag túl kevés. A multivitamint szed­ heted reggel vagy este, a főétkezésnél. Azok, akik reggel vagy nap­ közben sportolnak/edzenek érdemes edzés után vitamint szedniük, mivel az edzés kimeríti az esszenciális vitamin- és ásványianyag­ készleteket. A legjobb vitaminok és ásványi anyagok természetes, és nem szintetikus forrásokból származnak. Antioxidáns nyalánkság Finom és olcsó antioxidáns-csemegét készíthetünk, ha a feketeá­ fonya- és a bodzakapszulákból kiszedjük a port fél teáskanál mézzel összekeverjük, és vízben feloldjuk. A fekete áfonyában,
  • 36 |HARCOSOK ÉTRENDJE a vadszederben és a bodzában lévő fekete pigment rendkívül hatékony antioxidáns, amely természetes alternatívája a szőlő­ magnak vagy pignogenol kapszuláknak. (pignogenol=pycnoge- női (pinus martima, tengerparti fenyőkéreg kivonat - a ford.)Gínszeng (Parsax ginszeng és szibériai gínszeng)A gínszeng egy adaptogén gyógynövény, ami azt jelenti, hogy segít alkal­mazkodni a stresszhez. Nagyon jó természetes teljesítményfokozó, növe­li a koncentrálóképességet, ezáltal helyettesítheti a koffeint az arraérzékenyek számára. A ginszeng és a koffein váltogatása lehetővé teszi,hogy egyiket se vigyük túlzásba. Javaslataim a stimulánsok és gyógy­növények fogyasztását illetően tetszőlegesek. A ginszeng különösen hasznos lehet az alulevési fázisban. Azon túl,hogy hatalmas segítség a stressz kezelésében, antloxidáns és gyógyító tu­lajdonságokkal bír. Mind a ginszengről, mind a ginkgo bilobáról úgytartják, hogy afrodiziákumok. Fokozzák a szervezet nitrogén-monoxid-szintézisét, ami létfontosságú a vérnyomás szabályozásában. A nitrogén-monoxidnak lényeges szerepe van az erekció elérésében és megtartásábanis, valamint a szexuális potencia növelésében. A ginszenget már évezredekóta használják. A tudósok ma úgy vélik, hogy még több jótékony tulaj­donsága van, amelyek még kutatásra várnak. En a ginszenget egy teáskanál mézzel szeretem összekeverni. Panaxotfogyasztok nappal, és szibériait este. Kedvelem e keserédes gyógynövényízét és aromáját. A méz ehetőbbé teszi, és szerintem segít tápanyagainakközvetítésében is. (A panax élénkítő, míg a szibériai Inkább nyugtatóhatású.)GyömbérA gyömbér melegítő, thermogenikus hatású gyógynövény. Gyulladás-csökkentő hatással is bír, valamint az egyik legjobb emésztést segítőtermészetes szer. A gingerolnak, a gyömbér aktív hatóanyagának ter­mészetes antibiotikus tulajdonságai vannak, így a méregtelenítés Igenhatékony eszköze. En fél teáskanál rizssziruphoz szoktam hozzákeverni agyömbérport (200-500 mg). Olyan az íze, mint egy csípős cukorkáé, frissítia leheletedet, tisztítja a szádat, és felmelegíti a testedet. Nappal szeretem fo­gyasztani. Az alulevési fázis zőldségleveihez is szoktam friss gyömbért adni.
  • MIT EGYÜNK AZ ALULEVÉSI FÁZISBAN? | 37MájméregtelenftőkA máj gyógynövény eredetű méregtelenítői közé tartozik a Picrorhiza kur-roa, a Bacopa monnlera, az amla, a cikória, az ázsiai gázló ( Gotu kóla vagyCentella asiatica - a fo r d ), Eoerhavia diffusa, Eclipta alba, valamint azAndrographis paniculata. Ezeket a gyógynövényeket régóta használják amáj tonlkjaként tisztításra, sárgaság ellen és alkoholmérgezés kezelésére.Terápiás tulajdonságaiknak egyre több bizonyítékuk van. Például tanul-mányok bizonyítják, hogy a cikória bizonyos fenolvegyületei (aesculetin)gátolják az oxidatív eredetű DNS-károsodást Az amla az antloxidánsokegyedülállóan széles skáláját tartalmazza. Kétszázszor hatékonyabb a szin­tetikus C-vitaminnál. Az ázsiai gázló a közép-ázsiai gyógyításban márévszázadok óta fontos szerepet játszik. A Boerhavla diffiisát régóta hasz­nálják vízhajtóként és méregtelenítőként. Más máj méregtelenítők (pl.Eclipta alba és Andrographis paniculata) jelentős májvédő tulajdonságokkalbírnak az alkohollal és a vegyszerekkel szemben, és serkentik az epe ter­melődését, arni döntő fontosságú a zsírok anyagcseréjében.FérfiasságfokozókIdetartozik a mucuna {bengáli bársonybab - afo r d ) és egyéb ösztrogéngát-lók. A mucunát főképp a férfiasság fokozására használják, de gyulladás-csökkentő hatású is. A mucunamagok L-dopát (Levodopa) tartalmaznak,amit a Parkinson-kór kezelése kapcsán tanulmányoztak. Az L-dopa előse­gíti a dopamin termelődését, ami fokozza a tesztoszteronaktivitást, az élet­erőt és az általános jó közérzetet. Az ösztrogéngátlókról később olvashatsz.VeseméregtelenítőkA shilajit, Tribulus terrestris (a termés) {királydinnye - a ford.), Boerhavia diffusa (gyökér), kardamom (termés) és triphala (termés) olyan növényi ha­tóanyagokat tartalmaznak, amelyeket már régóta a vese egészségének meg­őrzésére használnak. Némelyek vízhajtó és méregtelenítő hatásúak (Boer­havla, Tribulus), míg mások az emésztést, kiválasztást és a fiatalító hatástjavítják, így csökkentve a vese anyagcsere-terhelését (kardamom, triphala).ShilajitA shilajitot, a Himalája egyik régóta ismert gyógynövényét már hosszúIdeje számos betegség és sérülés kezelésére, valamint az immunrendszer
  • 38 |HARCOSOK ÉTRENDJEerősítésére használják. A shilajit rendkívül gazdag nyomelemekben.Rengeteg esszenciális savat tartalmaz, amelyek mind hathatós gyulladás-csökkentők. A shilajit hasznos lehet sérülések, izomfájdalom vagy gyul­ladásos betegségek kezelésére. Hagyományosan vese- és máj méregtele­nítésre használják.AshwagandhaAz ashwagandha gyógynövényt régóta használják az indiai és afrikai or­voslásban, adaptogén, gyulladáscsökkentő, lázcsökkentő hatásai miatt,valamint a fertőzések elleni első védelemként. Ügy tartják, hogy serkentiaz agyműködést is, javítja a memóriát, és növeli az ellenállóképességet.A z ashwagandha aktív hatóanyagáról, amely tartalmaz anolidokat ésflavonoidokat is, úgy találták, hogy gyulladáscsökkentő, szabadgyök-fo-gó, daganatmegelőző és agyműködést serkentő hatású. Az ashwagan-dhát használhatjuk általános adaptogénként (tonik), az agy élénkítójeként,gyulladáscsökkentőként és a mellékvese működésének fokozására a fizi­kai megterhelésből vagy sérülésből való felépülésben a lábadozás meg­gyorsítására.Gyógynövények prosztatáraA prosztatát gyógyító gyógynövényeket régóta a prosztatamegnagyob-bodás tüneteinek enyhítésére és a rák megelőzésére használják. A prosztatagyógynövényei a méregtelenítésért felelős szerveken fejtik ki hatásukat -a vesén és a májon; emellett a hormonális egyensúly irányában hatnak,javítják a szervezet védekezőképességét a káros, gyulladást okozó anyagokellen. Ilyen gyógynövények többek között: a triphala termést, a guggul-gyanta ( Commiphora w ightii — aford ajamgyökér gyökere, a neem levele,a koriandermag, a máriatövismag, a szantálfa, a tökmag, a fokhagymagyöktörzse, és az Emblica officinalis {indiaipöszméte - aford .) termése.Vércukor-stabilizálókA következő gyógynövényeket régóta használják a vércukor stabilizá­lására, mert képesek fokozni az inzulinérzékenységet, és segítik a szén­hidrátok energiaként való hasznosítását: asphaltum {shilajit, Asphaltumpunjabicanum - a ford .) j neemlevél, a Gymnema sylvestre levele, a fahéj,valamint a görögszéna magja.
  • MIT EGYÜNK A Z ALULEVÉSI FÁZISBAN? | 39AgyserkentőkAz alulevési fázisban léteznek természetes módszerek, amelyekkel serkent­hetjük az agyi neurotranszmittereket. Az „éhgyomorhelyzet” elősegíthetibizonyos aminosavak és tápanyagok szállítását az agyba. A vér-agy gátonátjutva, ezek a tápanyagok javíthatnak a hangulaton, enyhíthetik a szo­rongást, és jó közérzetet adhatnak. A következőkben néhány ilyen ser­kentő kiegészítőről olvashatsz.GlutamlnA glutamin egy aminosav, amely napi szinten üzemanyaggal látja el azagyat. Ha nem áll elegendő mennyiségű glükóz az agy rendelkezésére,amely a legfőbb üzemanyaga, akkor az agy a glutamint glükózzá alakítja,és tartalék-üzemanyagként hasznosítja. A glutamin emellett neurotransz-mitterként is működik, javítja a közérzetet, és növeli a magabiztosságot. A z alulevési fázis a glutaminkiegészítés legmegfelelőbb időszaka. Haéhgyomorra veszed be ezt az aminosavat, áthatol a vér-agy gáton, éselvégzi agyserkentő teendőit. Viszont ha étellel együtt veszed be, nem ériel az agyat. A szervezet üzemanyagként hasznosítja, vagy az emésztőrend­szer bélhámsejtjeibe épül be. A glutaminról úgy tartják, hogy véd a stresszhormon ellen. M ind­ezeken túl nélkülözhetetlen az anabolikus folyamathoz. A z izomszö­vetekben rendkívül magas koncentrációban található meg. Fizikai stresszalkalmával az izmok glutamint veszítenek. A helyes étrend el tudja látnia szervezeted glutaminigényét A legtöbb fehérjeforrás bőségesen tartal­maz glutaminsavat, ami a szervezetben glutaminná alakul. Mégis érdemesmegfontolni a nappali glutaminkiegészítést, ha fokozni akarod a szellemiés izomteljesítményedet. Használd ki az alulevési fázisban az „éhgyo­morhelyzet” adta előnyt, hogy lehetővé tedd a glutamin maximális fel­szívódását.Tirozin és SAM-e (s-adenozil metsonm)A tirozin és a SAM-e (a metionin nevű aminosav aktív anyagcsereter­méke) éhgyomorra bevéve megemelhetik a dopamin- és acetilkolinszin-tet (fontos agyi neurotranszmitterek). A dopamin megemelkedéséveljavul a hangulat, éberebben és izgatottabban nézel a nap elé. A magasdopaminszint hatására emelkedik a növekedési hormon szintje. Közvetve
  • 40 |HARCOSOK ÉTRENDJEa prolaktin (tejelválasztásért felelős női hormon, amely ártalmasan hat aférfiasságra) gátlásával magasan tartja a tesztoszteronszintet.ÖsztrogéngátlókBizonyos, vegyületek képesek gátolni az ösztrogént, és megvédik szerve­zetünket a környezetben, a vízben és az ételekben található ösztrogenlkusvegyszerek káros hatásaitól. A leghathatósabb antiösztrogenikus ételeka keresztesvirágúak (káposztafélék ~ a ford.)y omega-3 zsírsavak, citrus- ~gyümölcsök, hagyma, fokhagyma, valamint a fűvel táplált állatoktólszármazó tejtermékek, a kéresztesvirágúakból nyert indolok, a kamillavirágából nyert apigenin, valamint a kék golgotavlrágból [Passiflomcaerulea - aford.) kivont chrysln (5,7-dihidroxi-flavon). {Még több inform ációt szerezhetsz erről a The A nti-E strogenic D ietyNorth Atlantic Books> 2007 cím ű könyvből Hamarosan m agyarul is m egje­lenik —aford.)Testépítőknek és sportolóknak, akiknek érdekük, hogy napközbeni fe­hérjebevitelük magas legyen, a fehérjeporok azonnali alternatívát kínál­nak a főtt étellel szemben. Mindazonáltal, fontos, hogy a megfelelőtválasszuk. A fehérjeporoknak három csoportjuk van: a tejtermékalapú,a szója- és a tojásalapú.TejsavófehérjeImmunrendszer-támogató tulajdonságai miatt a tej savót (tejtermékfe­hérje) rengeteg táplálkozástudós az egyik legjobb fehérjének tartja, mertteljes fehérjét tartalmazó táplálék. Egy jó tejsavófehérje-pornak két össze­tevőt kell tartalmaznia, hogy hatásos és hasznos legyen: 1. Immunglobulinokat: - Immunrendszert támogató fehérjék, amelyek felismerik idegen testek antigénjét, és kötődnek hozzá, így védenek a patogén mikrobáktól és a fertőzésektől. 2. Növekedési faktorokat: - ezeket a szervezet a növekedési hormon származékaiként ismeri fel, elősegítik a szövetregenerálódást, az izomfejlődést és a megfiatalodást.
  • MIT EGYÜNK AZ ALULEVÉSI FÁZISBAN? |41A kereskedelmi forgalomban kapható tejsavófehérjeSajnálatos módon a legtöbb kereskedelmi forgalomban kapható tejsavófe­hérje gyártója nem fordít kellő figyelmet az immunglobulinokra (az im­munrendszert támogató fehérjékre). És amennyire tudom, egy semtartalmaz növekedési faktorokat. A növekedési faktorok (különösképpenaz IGF-1) a nyers tejben zsírcseppecskékhez kötődnek. A magashőmérsékletű feldolgozás, pasztörizálás, valamint a zsír eltávolítása teljesenmegfosztja természetes gyógyító tulajdonságaiktól ezeket a tej savóporokat. Ráadásul e porok nagy része tele van ösztrogenikus vegyi anyagokkal,A szarvasmarha-ágazat és a tejipar ösztrogenikus hormonokat használ,hogy zsírrétegekkel növelje a marha tömegét és puhítsa a húsát. Gyakranprolaktint is kevernek az adalékba, amely serkenti a tejelválasztást. A pro-laktin romboló hatást gyakorol a tesztoszteronra. Ezeknek a mérgekneka származékai is előfordulhatnak a tejben és a tejtermékekben. A biotej-ben természetesen nem. Végezz kutatást! Keress olyan termékeket, amelyek védőszer- és hor­monmentes tejtermékből készültek, ellenőrizd a feldolgozási eljárást ésa felhasznált összetevőket!Laktoferrin, a csodaszerA laktoferrin egy hatásos, az anyatejben található immunrendszer-támo­gató fehérje, amely megvédi az újszülötteket a bakteriális fertőzésektől.Emellett ez a legjobb vasszállító. A laktoferrin bőségesen megtalálhatóa jó minőségű kolosztrumban és tej savófehérjékben, de sajnos elvétve vanjelen a kommersz tejtermékalapú fehérjeporokban. A laktoferrinnek többjótékony hatása is van. Vasszállító tulajdonsága révén olyan helyeken rakjale a vasat, ahol a szervezetnek igazán szüksége van rá. A vas oxidációja hatalmas gondot jelent. Nemcsak mérgezi a szöve­teket, hanem táplálék gyanánt szolgál a belek kártékony élősködőinek,például a candidiasist okozó gombáknak. Néhány kutató úgy tartja, hogy a laktoferrin rákmegelőző tulajdon­ságú, tudósok pedig úgy vélik, hogy más gyógyító képessége is van.Többek között lehetséges, hogy krónikus betegségek - mint az AIDSvagy a rák - ellen is hatékony lehet. Ezek a kérdések még továbbikutatásra várnak. Mindazonáltal jelenlegi tudásunk szerint a laktoferrinlehet az egyik legígéretesebb gyógyhatású „tejszármazék” a jövőben.
  • 42 |HARCOSOK ÉTRENDJETejtermékfehérje-porokSajnos, nem csak a tejsavófehérje-porokkal van gond. A legtöbb forga­lomban lévő tejtermékalapú fehérjepor egyszerűen csak nem „tiszta”.A legnépszerűbb fehérjeporokról van szó, amelyeket általában olcsón,túl agresszív eljárással dolgoznak fel. Ennek az a következménye, hogykárosodott fehérjéket és toxikus melléktermékeket tartalmaznak. Ez szörnyű hatással van a szervezetedre. Amellett, hogy toxikusak,ami a legkiborítóbb, hogy ezek a károsodott vagy torzult, hibásan csa­varodott fehérjék lerakódnak a szövetekben, kárt tesznek az Izmok és abőr sovány szöveteiben. Maga a pasztörizálás Is káros mellékhatásokatokoz. Ebben a módszerben a hőkezelés elpusztítja a hasznos baktéri­umokat is. A pasztőrözés a tejtermék savasságát is nem természetes szint­re emeli (a nyers tej kémhatása semleges vagy bázikus). Mivel a nyers(nem pasztőrözött) tej sok államban tiltott, az egyetlen alternatíva az ala­csony hőmérsékleten kezelt, lég- vagy fagyasztva szárítással pasztőrözötttejtermékfehérje-por, amelyben a legtöbb tápanyag természetes álla­potában van jelen.SzójafehérjeporokEn nem fogyasztok szójafehérjeporokat. Ennek számos oka van: •A szójababhoz képest a feldolgozott, pasztőrözött szójapor rengeteget veszít tápértékéból. •A szójafehérje gazdag fitinsavban, ami gátolja az ásványi anyagok és a jód felszívódását, ezzel akadályozva a pajzsmirigyhormonok termelődését. (Az alulműködő pajzsmirigy lassú anyagcserét, kifáradást és impotenciát okoz.) Az alulevési fázisban fontos, hogy csak könnyen felszívódó fehérjét fogyassz, a szója nem tartozik ezek közé. •A szójafehérje izoflavonokat tartalmaz, ami fokozhatja egyes emberekben a már előzőleg kialakult ösztrogenikus rendel­ lenességeket. A szója izoflavonjai ösztrogéntípusú vegyületek, amelyekről kimutatták, hogy a szervezetben kapcsolódnak az ösztrogénreceptorokhoz, és utánozzák az emberi ösztrogén- hormon hatásait. 8 Sokan érzékenyek a szójára, amely az egyik legallergénebb táplálék, különösen erősen feldogozott állapotában.
  • MIT EGYÜNK A Z ALULEVÉSI FÁZISBAN? |43 * A legtöbb szójapor-kiegészítő tele van töltőanyagokkal és mester­ séges adalékokkal, ami irritálhatja a beleket, felfúvódást és fájdal­ mat okozhat. A pépesített növényi szójafehérje (TVP, TSP, egy húshelyettesítő - a ford.) rostja durva és fás. Nem ajánlom azoknak, akiknek érzékeny az emésztése. Ezzel együtt, elfogyasztok néha egész szója­ babokat (edamame: ehető szójabab zöld, éretlen formája) a túlevési fázisban fehérjekiegészítésként. A szójababban található izofia­ vonok nem olyan bloaktívak, mint a szójafehérje-izolátumban vagy a tofuban lévők, ezáltal a máj képes hatástalanítani őket még mi­ előtt kifejtenék ösztrogenikus hatásukat.Tojásfehérjeporok Személy szerint nem fogyasztok kereskedelmi forgalomban kapható to~j ásfehérj eporokat. Habár a termékeny vagy bio tojás rendkívül jó fehérje,ásványianyag-, vitaminforrás, tartalmaz nukleotidokat, és esszenciáliszsírsavakat is. A steril tojásokkal ellentétben a termékeny tojásokban egy­aránt megtalálhatók az X és Y kromoszómák. Ezért javaslom, hogy fogyassz tojást, lehetőleg termékenyet, főleg atúlevési fázisban, de egyszer-egyszer ehetsz tojást az alulevési fázisban is.Edd meg a teljes tojást, a sárgájával együtt. Azok, akik csak a tojásfehérjétszokták enni a fehérjéért, célszerű négy fehérje egy sárgája arányt tartani.A sárgája rengeteg létfontosságú tápanyagot tartalmaz, ne hagyd ki! Az alulevési fázis összefoglalásaA z alulevési fázisban a méregtelenítés céljai vezéreltek. Feltöltötted azenzimkészleteket, optimalizáltad a mirigy- és hormonális rendszereket,stabilizáltad az inzulinszintedet. Átváltoztattad magad - természetes úton- egy nagyon energikus, zsírégető gépezetté. A legjobb most edzeni, hogy e hatásokat még tovább fokozd. Mivel végsősoron a harcosok étrendje mégiscsak egy étrend, először ezzel a résszelvégzek, az edzéssel pedig a „Harcosok edzése” fejezetben foglalkozunk.Ha csak az étrend elemeit építenéd be az életedbe, jó ez a kezdet. Előfor­dulhat, hogy ülő életmódúak elkezdenek valamilyen fizikai aktivitást arengeteg extraenergia miatt, amit harcossá válás közben tapasztalnak.
  • 44 |HARCOSOK ÉTRENDJE A következő fejezetben megtanulod, hogyan gyakorold a harcosokétrendjének túlevésí fázisát. Eídek és kiegészítők az alulevési fázisban • nyers gyümölcsök és zöldségek • frissen elkészített gyümölcs- és zöldséglevek • jo ghurt kefir, vegyszermentes tejsavó- és tejfehérjeturmixok, főtt vagy buggyantott tojás Választható: • egy marék nyers mandula (délután) Javasolt kiegészítők: • multivitamin és ásványi anyagok • amla C • probiotikumok • ősztrogéngátlók • májméregtelenítők • vércukor-stabilizálók Választható: • szőlőmagkivonat • ginszeng • ginkgo biloba • gyömbér • glutamin • tirozín • SAM-e • enzimek • prosztatagyógyító gyógynövények
  • á 1 Ű L é ,7 É 5 J J A /3 SA TÚLEVÉS ÁLTA L ÁB AN AZT JEL ENTI, hogy többet eszel, mintami normális. De mi is a „normális”? Amikor az emberek azt mondják,„normális”, legtöbbször egy mintára gondolnak, amely szerint mindany-nyiunknak élnie kellene. Habár amit sok ember „ésszerű evésének nevez,annak számomra nem mindig van értelme. Manapság pedig a „normális”egyáltalán nem egyértelmű jelzése a minőségnek Ügy érzem, hogy nagyonis elérkezett az ideje, hogy átértékeljük és újrafogalmazzuk a túlevés je­lentését. Röviden elmagyarázom, hogyan és miért válik javadra a túlevés. Lassan eljött az ideje, hogy hozzáfogj a főétkezésedhez. A szervezeted­ből gyakorlatilag kiürült minden szénhidrát. A hormonjaid szintje a csú­cson van, hatásuk pedig még erőteljesebb, ha éppen edzettéi. A növekedé-sihormon-szinted megemelkedett, enzimkészleteid pedig tele vannak.A legfontosabb, hogy inzulinhormonod a legérzékenyebb, és ez a harcosokétrendjének egyik legnagyobb előnye. Röviden, a szervezeted készen áll arra, hogy nagy mennyiségű ételt be­fogadjon anélkül, hogy zsírt tárolna e l Ez a legmegfelelőbb idő arra, hogyannyit egyél, amennyit kívánsz, és élvezd a felszabadultság csodás érzését, A túlevés alapelveiA túlevés jó mókának hangzik. M i tagadás, így is van! De azért van egy­két szabálya e „tivornyának”. Tudnod kell, hogyan gyakorold a túlevésta főétkezés alatt. A túlevés alapelvei az evés három szabályán alapulnak: 1. szabály: Mindig kezdj a könnyebb, lágyabb ízű ételekkel, és csak ezután haladj az agresszívabb ízek felé. 2. szabály: A főétkezésedben szerepeljen annyi íz, aroma, szín és állag, amennyi csak lehet. 3. szabály: Fejezd be az evést, amikor már sokkal szomjasabbnak érzed magad, mint éhesnek.
  • 46 | HARCOSOK ÉTRENDJE Javaslom, hogy nyers zöldséggel indíts, aztán válaszd a főtt ételeket,köztük a zöldségeket, fehérjét és szénhidrátot. Egy másik lehetőség, hogy aszénhidrátokat magas zsírtartalmú ételekkel helyettesíted, például magokkalés diófélékkel. Hogy minél inkább élvezd az evést, törekedj úgy elkészíteniaz ételt, hogy a lehető legtöbb ízt, állagot, színt és illatot tartalmazza. Végül pedig ösztönösen abba kell hagynod az evést, vagy amikorkellemesen jóllakottnak érzed magad, vagy amikor már sokkal szomjasabbvagy, mint éhes. Ennél persze azért bonyolultabb a dolog, de amint megérted ezeket azalapvető szabályokat, elkezdhetsz túlenni, és majd elérheted az étrend e fá­zisának céljait. A fejezet második része részletesen szól a három szabályról.Ösztönös evésA túlevési fázisban nem kell mániákusan önuralmat gyakorolnod maga­don, és a bűntudat is elkerülhet. Észre fogod venni, hogy a három szabálybetartásával evési szokásaid sokkal ösztönösebbé válnak. Ösztöneidrehagyatkozva szabadságot és valódi elégedettséget fogsz érezni. Az igaziboldogsághoz pedig elengedhetetlen, hogy szabadnak érezd magad.A túlevés céljai • elősegíteni a felépülést (szövetregenerálás és izomépítés) • fokozni az anyagcserét • feltölteni az energiatartalékokat • táplálni a testet és az agyat, emellett élményt és teljes elégedettséget elérni • megtapasztalni a szabadságot (bűntudat nélkül) • újratanulni az ösztönös evést Irányított túlevésA túlevés tudományos háttereSzeretnék elidőzni a túlevés kérdésénél. Ez egy ellentmondásos téma,ezért kérlek, tarts velem. Röviden, ha az ember alulevés után túleszik, a szervezete áttér egy ter-mogénebb, magas anyagcseréjű állapotba. Az agy jelzést kap, hogy gyorsí­tania kell az anyagcserét, hogy az ételből származó extraenergiát elégesse.
  • A TÚLEVÉSI FÁZIS | 47A tápanyagok gyorsabban szívódnak fel, ezáltal az anabolikus szövetre­generáló és ízomépítő folyamatok is felgyorsulnak, a kiürült glikogénrak­tárak és az intramuszkuláris trigliceridek (speciális, magas oktánszámúzsírüzemanyag az izmokban) feltöltődnek, felgyorsul a dopamin, a pajzs-mirigyhormonok és a nemi hormonok elválasztása. Ha rendszeresséválik a túlevés, akkor az anyagcsere emlékezni fog rá, és gyorsabb, haté­konyabb lesz, mint korábban volt. A feldolgozatlan, nyers ételek friss, természetes, lágy ízének élvezetesokunk számára elveszett. IzleMbimbóinkat szinte újra kell tanítanunk,hogy érzékenyek legyenek azoknak az ízeknek a befogadására, amelyek­től elszoktunk, hogy élvezzük a természetességet. Az alulevési fázisbanmi sem könnyebb ennél.A túlevés előnyeinek kiaknázása:Az anyagcsere felgyorsítása étkezésenkéntTudományos kutatások vizsgálták az anyagcsere és a napi kalóriafelvételközötti kapcsolatot, mivel szoros összefüggés van közöttük. Vélemé­nyem szerint sokkal fontosabb volna az anyagcserénk és az egy étkezésalatt bevitt kalóriamennyiség közötti viszonyt vizsgálni. Itt rejlik ugyan­is a lényeg. A böjtölés-tú levés ciklusa Dr. Mark Mattson, a Johns Hopkins Egyetem Idegtudományi Intézetének professzora és kollégái a Országos Öregedésku­ tató Intézet (National Institute on Aging - a ford.) több tanulmányban (2003) kimutatták, hogy időszakos böjtölés­ nek alávetett egereknél (egy nap böjtölés, másnap a napi kalóriabevitel kétszeresének megfelelő túlevés) jelentős eredmények, pozitív hatások jelentkeztek. Többek között megnőve- kedett az élettartam, visszafordult a cukorbeteg­ ség kialakulása, és lelassult az öregedéshez kapcsolódó mentális hanyatlás. A kutatók azt feltételezték, hogy a böjtölés-túlevés ciklusa hasonló módon hat az agyra, mint a fizikai megterhelés az izmokra.
  • 48 | HARCOSOK ÉTRENDJEAlkalmazkodás a nagy evésekhezNézzünk meg egy példát arra, hogyan működik az alkalmazkodás: Bárkisétálhat naponta két órát, anélkül hogy észrevenné a legcsekélyebb fej­lődést is erőben, gyorsaságban vagy izomzatban, viszont hogyha mind­össze öt percet sprintéi mindennap, bizonyára előrelépést észlel minderőben, mind pedig gyorsaságban. Tehát nem feltétlenül az edzés idő­tartama számít, hanem sokkal inkább az intenzitása. Visszatérve azétrendhez, még továbbra is az a kérdés: vajon az étkezés intenzitásavagy gyakorisága diktálja majd az ütemet szervezeted anyagcseréjének?A válaszom, hogy az előbbi.Túlevés: egy ősi ösztönA harcosok étrendje az egyetlen étrend, amely kiaknázza a túlevéskínálta előnyöket. Hadd szóljak mindazokhoz, akik túleszik magukat,majd utána bűntudatuk van. Bűntudatot érzel, mert nem tudtad, hogyegy mély, ősi ösztön vezetett a túlevéshez - egy ösztön, amelyet nagyvalószínűséggel paleolit elődeinktől örököltünk, akik éjszakai evőkvoltak. Éhezés és lakmározás (alulevés és túlevés) váltakozott életükben.Sokan késő este teletömik magukat, kifáradva az egész napos merev,mániákus önmegtartóztatás után. Ez általában az az időszak, amikorfelszabadulnak a gátlások, és az állítólagos „démonok” kísértenek.Valójában azonban ezek nem démonok. Hogyha tudod, hogyan hasz­náld megfelelően ezt az ösztönödet, akkor hasznodra válhat, ahelyetthogy ártana. Az evés három szabályaElső szabály: Mindig kezdj a könnyebb, lágyabb ízűételekkel és csak ezután haladj a Jellegzetesebb,markánsabb, összetettebb, agresszívabbak ízek felé*Kezdj nyers zöldségekkel, aztán jöhet a fehérje és a főtt zöldségek, végezetülvagy a szénhidrátok, vagy pedig a magas zsírtartalmú ételek.Lágy ízekAz evés első szabálya szerint ezzel kezdünk: a nyers, cukrozatlan, olajossütéstől mentes, természet adta ízekkel.
  • A TÚLEVÉSI FÁZIS | 49 A lágy ízek élvezetét mindenki megtanulhatja, és fontos is, hogy meg­tanulja. Az irányított böjtöléssel tulajdonképpen már megkezdtük, példáula nyers gyümölcsök, zöldségek fogyasztásával. Az amerikai étrend túl agresszív: túl sok cukor, túl sok só, olajbansült húsok és a végtelenségig feldolgozott ételek jellemzik. Ha valakiezekhez az ízekhez szokott, nem olyan könnyű a természetes ételeketélvezni. Izlelőbimbóink eltompultak, hiszen gyerekkorunktól fogva azagresszív ízvilágú étrenden nevelkedtünk. A fehérje és a szénhidrát kombinálásával nincs semmi probléma.Viszont akik fogyni is szeretnének, a szénhidrátot hagyják az étkezésvégére. Lehet váltogatni is a magas zsír- és a magas szénhidráttartalmúnapokat. Ez is hatásos lehet. Megjegyzés: A vércukorproblémákkalküszködőknek érdemes átváltani zsírüzemanyagra a szénhidrát-üzem­anyagról, amíg a vércukor stabilizálódik. Ha több természetes ételt fogyasztasz, gyorsabban javul az ízér­zékelésed, és kedvelni fogod a lágy ízeket. M ár néhány hónap elmúltá­val nem vágysz többé „gyorskajára’, ha szeretted. Inkább salátát, pároltzöldséget, ragut, grillezett halat, csirkét vagy steaket választasz.Hogyan láss neki a túlevési fázisnak és alkalmazd az első szabályt? Kezdd az étkezést nyers, leveles zöldségekkel. M inél zöldebbek, annáljobbak és tartalmasabbak. Vegyes zöldsaláta kezdetnek jó. Adhatszhozzá egy marék petrezselymet, egy uborkát és néhány endívialevelet éspersze más zöldségeket is, paradicsomot, hagymát, újhagymát és olaj-bogyót. Gazdagítják a saláta ízét, állagát és tápanyag-összetételét.Az elfogyasztandó mennyiségről szabadon dönthetsz. Használd azösztöneidet. Számos tényező szól amellett, hogy természetes étellel kezdj: • A gyomorfal nagyon érzékeny. Nem reagál túl jól, hogyha nem friss, hanem feldolgozott ételekkel indítasz. • A vitaminok és az ásványi anyagok gyorsabban felszívódnak a természetes ételekből. • A nyers ételekben sok az enzim, ami segíti a jó emésztést és a kiválasztást.
  • 50 | HARCOSOK ÉTRENDJE Ha étvágygerjesztőnek egy alacsony glikémiás gyümölcsöt fogyasz­tanál inkább, például bogyókat vagy trópusi gyümölcsöt, például papayát^mangót vagy ananászt, ezek mind nagyon tartalmasak és tele vannakemésztőenzimekkel. Azonban mégis a leveles zöldségekkel tanácsosabbelkezdeni a túlevést.Második szabály: A főétkezésedben szerepeljen annyi ízfaroma, szín és állag, amennyi csak lehetEz is a tökéletes jóllakottságot szolgálja. Ha valamelyik is rendszeresenhiányzik, egy idő után a sóvárgás tünetei jelentkeznek majd rajtad,hiányérzeted lesz. Forró és hideg, meleg és langyos, édes és savanyú, sós és keserű, fűsze­res, csípős, fanyar (éles, metsző íz, például a gyömbérben vagy tormában)lehet az étel, de az aromák, a színek és a halmazállapot úgyszintén mó­dosítják és befolyásolják az ízlelést, és elengedhetetlenek a jólla­kottsághoz. Minél változatosabb az étrended, annál jobban fogod éreznimagad. Végtelen sok lehetőség van. Az ételek elkészítésekor próbáld megminél inkább kihasználni ezt a hatalmas kínálatot. A megfelelő kombiná­cióban alkalmazni őket már az ételkészítés művészete. (Részletekért lásda kilencedik fejezetet, a „Történelmi tanulságodat). • Izek: édes, savanyú, sós, keserű, fűszeres, fanyar, csípős, füstös • Állagok: kemény, puha, ropogós, ragadós, szemcsés, sűrű, lágy, rágós, zselés, gumis, könnyű, nehéz, vastag, vékony, nedves és száraz • Aromák: például édes, éles, füstös, gazdag, érlelt sajtok vagy bor • Színek: zöld, narancs, piros, sárga, lila, barna, fehér, fekete, kék • Hőmérséklet: forró, meleg, szobahőmérsékletű, hűvös, hideg, fagyottEsszenciális tápanyagok érzékeléseMinden ételnek más az esszenciális tápanyagtartalma. A szervezetedképes látás, szaglás, ízlelés és tapintás útján ösztönösen érzékelni esszen­
  • A TÚLEVÉS! FÁZIS | 51ciális tápanyagokat, amelyek aztán aktiválják az agyi központokat. A táp­anyaghiányok és az étel megkívánása között összefüggés van. Példáulhogyha valaki ásványianyag-hiánytól szenved, gyakran sós ételek utánvágyódik, akik pedig szénhidrátszegény diétán vannak, édes ételek utánsóvárognak. Némely természetes táplálék, pédául az anyatej, az újszülött meg­elégedettségéhez szükséges valamennyi ízt tartalmazza. Az összes ízzelrendelkező természetes ételek általában a legtáplálóbbak is egyben. A céltehát az, hogy olyan ételt készítsünk, amely a lehető legtöbb ízt, aromát,színt és állagot tartalmazza, hogy ezáltal tökéletes elégedettséget nyújtson,és egyúttal minden esszenciális tápanyaggal ellásson. Színek és tápanyagokA táplálékok színe, pigmentációja létfontosságú tápanyagok, flavonoidok, ásványi anyagok vagy vitaminok jelenlétét jelzik. Különböző elméletekléteznek arra, hogyan kell a színeket az ételekben kombinálni. Némelyik azt javasolja, hogy a napi étkezést élénk színű ételekkel, sárgával, narancs­ csal, pirossal kezdjük, és lilával, feketével vagy barnával fejezzük be.Mások szerint kapcsolat van az ételek színe és belső energiánk között. Apiros szexuális energiát gerjeszt, a sárga és a narancs frissítik a szellemet. Szerintem az ételek színéről alkotott elméleteket nem kell túl komolyanvenni. Ez talán csupán egy lehetőség a természetes ételek tápértékénekjellemzésére. A színek változatossága esztétikai élményt nyújt, és segít,hogy jóllakjunk. Mindemellett azt hiszem, hogy a legalapvetőbb szín a zöld. Ha a fő­étkezés nem tartalmaz zöldet, nem is táplál megfelelően.Harmadik szabály: Fejezd be az evést, amikor már sokkalszomjasabbnak érzed magad, mint éhesnek.Honnan tudod, hogy jóllaktál?Sokan mondják: „Csak eszem és eszem, és sosem lakom jól.” A harcosokétrendjében fokozatosan megtanulod, hogy mikor érkezik el az a pillanat,amikor jóllaktál Általánosságban, annyit ehetsz, amennyit csak akarsz, és nem kellbűntudatod érezned. Amikor elérkezik az az idő, hogy inkább szomjas
  • 52 | HARCOSOK ÉTRENDJEvagy? mint éhes, közeleg a jóllakottság. Azt jelenti, hogy már több vízrevan szükséged, mint ételre, ideje a befejezésre gondolni. A szomjúságodrabízni a jóllakottság érzését ösztönös. Ha már ittál vacsora után, valószínű­leg nem akarsz tovább enni, mert pontosan azt és annyit adtál a szer­vezetednek, amit és amennyit akart, és felesleges minden további étel.Tarts húsz perc szünetet! Várd ki, vajon éhes vagy-e még. Nagyjábólennyi idő kell, hogy a jóllakottság jelzései elérjék az agyat. Ha még éhes maradtál, folytathatod az evést. Nincs olyan szabály,amely azt mondaná, hogy hagyd abba. A szervezeted nem fog zsírt rak­tározni, mert ahogyan már említettem, az inzulinod munkára kész,a tested pedig üres energiatartalékait tölti fel. Előfordulhat, hogy a főétkezésed elfogyasztása után fáradtnak érzedmagad. Ezt az időszakot pihenéssel töltsd - olvass, nézz tévét, mosogass,vagy ne tégy semmit. Bármi jó, ami pihentet. Evés után azonban legalábbkét órát ajánlatos várni a lefekvéssel.Néhány szó az éhségről és a szomjúságrólA szervezet általánosságban érzékenyebb az éhségre, mint a szomjúságra. Egy elfogadott feltételezés szerint a szomjúságérzetünkben van egyfajtatökéletlenség, ami miatt sokszor nem iszunk elegendő folyadékot. Sze­rintem e tökéletlenség azért alakult ki, hogy elegendő mennyiséget ehessünk. Hiszen ha szomjúságérzetünk tökéletesen működne, többetinnánk, és lehet, hogy nem ennénk eleget. A sokat mozgó embereknekpedig ez halálos lenne. Akárhogyan is van, akiknél nem működikmegfelelően a szomjúságérzés, a kiszáradás veszélye fenyegeti. A ki­száradás, mint tudjuk, fejfájáshoz, lázhoz, vesekőhöz, magas vérnyo­máshoz és gyakran akár halálhoz vezethet. Elfogadott vélekedés, hogy ha egész napi folyamatos ivásra kénysze-ríted magad, segít a megfelelő szomjúságérzet kialakításában. A katonákátesnek ezen a hadseregben. Emlékszem, amikor ott voltam, sorakozótparancsoltak, és edzés előtt meg kellett innunk néhány liter vizet. Itt haddjegyezzem meg, hogy akik elmulasztják elegendő mennyiségű vízzel el­látni szervezetüket, minden anyagcsere-folyamatuk működését veszélybesodorják. Megfelelő mennyiségű víz híján a tápanyag-felszívódás meg­reked, a mérgek nem ürülnek, és a zsírégetés is lassul. Általános javas­lat, hogy felnőtteknek legalább napi 6-8 pohár vizet meg kell inniuk.
  • A TÚLEVÉSI FÁZIS | 53Szerintem fokozatosan emeld a mennyiséget e mennyiség fölé, leginkábbnapközben, valamint edzés alatt és után. (Egy liter vizet iszom megnagyjából edzés közben és utána.) Nagyszerű módja a méregtelenítési éskiválasztási folyamat beindítására, ha a napot egy-két pohár tiszta vízzel(akár citromosán) kezded.Az evés ösztönös befejezéseHa azok közé tartozol, akik nagy étvágyúak, és nem tudják, mikor kell ab­bahagyni az evést, a következőket javasolom: ha azt érzed, hogy inkábbszomjasabb vagy, mint éhes, akkor kezdj el inni és az evés befejezéséregondolni. Valószínűleg én vagyok az első, aki azt mondja, hogy nemakkor kell befejezned, amikor a kalóriák számolása közben azt gondolod:„Ha most folytatom az evést, hízni fogok.” Nem is kell számolgatni amikro- és makrotápanyagokat. Nem kell bűntudatot érezni. Végtelenmennyiségeket megehetsz. Amikor viszont a szervezeted jelzi, hogyinkább szomjas, mint éhes, elérkezett az idő, hogy megállj. A harco­sok étrendjében minél inkább előre haladsz, annál egyértelműbb leszez a pillanat. Tarts szünetet, és igyál meg egy pohár vizet vagy egy csészeteát. Ha 15 vagy 20 perc múlva még mindig éhesnek érzed magad,folytasd az evést. Valószínűleg nem leszel éhes, de ha mégis, egyél.Egyetlen más diéta/étrend sem enged ilyen szabadságot.Mit igyunk a főétkezés után?A víz mellett minden tea jó, ami segíti az emésztést. A gyógynövényteák- borsmenta-, gyömbér- vagy kamilla-, de akár a zöld tea is - kiemeltenjavasoltak. Gyakran iszom gyömbérteát vagy zöld tea és gyömbértea keve­rékét. Azokon az estéken, amikor a főétkezésem nagyrészt fehérjéből áll,valamilyen természetes édesítőt, például nyers mézet vagy juharszirupot szoktam a teába tenni. Az édesített tea segíthet a cukor utáni sóvárgásmegszüntetésében, és fokozza a jóllakottság érzését. Más ital, mint például a kávé vagy koffeinmentes kávé, cappuccino,latte, eszpresszó, de még forró csoki is iható. Azonban fogyaszd őketdesszertként azokon a napokon, amikor sok fehérjét és kevés szénhidrátot eszel. A következő fejezetben megtudsz „mindent, amit tudni akartál, de nem mertél megkérdezni” az esti főétkezésről.
  • FOETKEZESrA AZ ÉTELEK ELKÉSZÍTÉSE A TÚLEVÉSI FÁZISHOZEZ A FEJEZET TELJES EGÉSZÉBEN a főétkezésről szól. Min-denre kiterjed - az ételekre, az ételek kiválasztására, az elkészítési mód­szerekre. Ezenkívül megtalálható mi jó, mi rossz, és mi nem túl rossz, denem is túl jó. A friss alapanyagokjelentőségeFriss alapanyagokat választani a „harcos ösztön” része. A ragadozók rend­kívül tudatosak a táplálékukat illetően. Egy vadmacska először megsza­golja, majd megnyalja a táplálékát, és csak azután eszi meg. Ha rosszaz illata vagy az íze, nem eszi meg. Ezeknek az állatoknak a túlélése azona képességükön múlik, amellyel megkülönböztetik a friss, tartalmas tá­plálékot a bomló, romlott ételektől. Ugyanez igaz a harcosokra. Készítsd magad az ételeidet!Vallom, hogy magunknak kell elkészítenünk az ételeinket. Sokkal köny-nyebbé teszi nemcsak az ételek frissességének hitelét, hanem az evés má­ sodik szabályának (lásd előző fejezet) betartását, azaz szerepeljen a lehetőlegtöbb szín, íz, állag és aroma az ételedben. E pozitív hatásokon túl, a főzés az önbecsülés ünnepe, és ami különösen fontos a harcosok étrend­jében, hogy a főzés alkotás, amely során te határozod meg, mi kerül a szer­vezetedbe, te döntőd el, mi jó neked. Használhatsz gyógynövényeket ésfűszereket, hogy fokozd vagy kiegészítsd az ízeket, aromákat. A harcosok étrendjét követve nem dögevő vagy, dolgozol azért, hogy a táplálékodatmegszerezd, és a tied legyen. Nagyon fontos, hogy az egész folyamatot az ellenőrzésed alatt tartsd. Erről még többet olvashatsz a tizenötödikfejezetben, a „Harcosok ételei és receptjei”-ben.
  • 56 | HARCOSOK ÉTRENDJEA főtt, meleg été! előnyeiAz emberek a tűz feltalálása óta fogyasztanak meleg ételt. Ennek ellenérekevésbé tudjuk, hogy milyen jelentős szerepet játszik ételeinkben ahőmérséklet. A harcosok étrendjének főétkezése a főtt, meleg ételekre épül, annális inkább, hiszen az alulevési fázis leginkább nyers (természetes) ételek fo­gyasztását javasolja. Vannak, akik hajthatatlanul állítják, hogy csak nyersételeket kellene ennünk. Minden tiszteletem az övék, azonban nem értekegyet velük. A főtt, meleg étel fogyasztásának számos előnye van: • A meleg étel gyakran nagyobb elégedettséget nyújt, mint a hideg. A termogén (melegítő) hatás kissé megemeli az agy hőmérsékletét, ezáltal boldogabb és elégedettebb leszel. • A meleg jótékonyan hat az emésztőszervekre. Az ételt könnyebb megemészteni, ha meleg. « Néhányan érzékenyek a hideg ételre, mások szervezete elsava- sodott. A rendesen megfőzött étel segíthet ezeken a kellemetlen­ ségeken. • A meleg étel stimulálja az immunrendszert. • Több flavonoid, indol és egyéb fitotápanyagok a zöldségek és gyümölcsök rostjaihoz kötődnek. Könnyebben szabadulnak a kötésből és szívódnak fel főtt állapotban.A friss zsákmány meleg. Innen eredhet talán, hogy a meleg étel fo­gyasztásának kellemes az élménye. Egy ragadozó a legelső harapásátmindig a meleg zsákmányba mélyeszti. A dögevők ezzel szemben hát­rahagyott tetemeket esznek, csupán a ragadozó egykori zsákmányánakhideg ízét kapják. M eg vagyok győződve róla, hogyha meleg ételt fo­gyasztasz, az felébreszti benned a ragadozó ösztönt, ugyanakkor azokaz emberek, akik kiegyeznek a hideg maradékokkal, a dögevő ösztöntcsalogathatják elő. Napóleon és a ragadozó ösztön Ragadozó ösztönre vall, hogyha valaki kézzel eszi a csirkét. Napóleonról köztudott volt, hogy hadjáratai alatt kézzel darabokra szedte a főtt csirkét, és úgy ette. Érdekesség, hogy
  • A FŐÉTKEZÉS: AZ ÉTELEK ELKÉSZÍTÉSE A TŰLEVÉSI FÁZISHOZ | 57 a Waterlooi csata előestéjén Napóleon változtatott szokásán, és sült krumplit evett. Ahogy bizonyára te is tudod, Napóleon elvesztette a csatát. Menj, és ölj meg egy pizzát! Tarts velem egy röpke időre, hogy megvizsgáljuk a forró piz­ zát egy merőben új szemszögből. A széle száraz, és nekem az elejtett állat bőrét jelképezi; a belseje puha és forró, olvadt sajttal és piros parádicsomszósszaI olyan, mint a friss zsákmány meleg vére és húsa. Úgy tartjuk kezünkben, ahogy régen az emberek a friss húst fogták. A friss pizza evése olyan, akár egy véres vadászattal nyert zsákmány elfogyasztása. Ez lehet, hogy ijesztően hangzik, de akár lehet vonzó is. Bárhogyan legyen is, legközelebb, ha olyan hangulatban vagy, menj, és vadássz le egy friss pizzát. A harcosok étrendjében persze nem javasolt, hogy túl sűrűn fogyassz pizzát, azonban néha belefér egy vagy két szelet.A zöldségek megfőzése kiemeli az ízeketés optimalizálja a flavonokatA főtt zöldségeknek más az ízük, aromájuk, mint a nyerseknek, és puháb­bak. Bizonyos zöldségek, például a petrezselyem, a zeller vagy a koriandergyógynövényként is és fűszerként is használatosak, és fokozzák a fogásokízét, javítják a táp anyag- összetételüket. A zöldségek hasonlatosak a vízhez abban az értelemben, hogy annyitehetsz belőlük, amennyit csak akarsz. Ezek a kalóriák nem számítanak.De legyünk pontosak. A leveles zöldségeken és salátába valón túl, a főfogáshoz a zöldségeket meg kell főzni. A meleg étel fogyasztásának fentleírt előnyein túl a főzés felszabadítja a növényi rostokhoz kötött táp­anyagokat.ParadicsomA paradicsomban található likopinnak (fontos karotinflavon, karotinoid)csak kis százaléka szívódik fel nyers paradicsomból. Ez nem azt jelenti,hogy nem jó a paradicsomot nyersen enni, de ha megfőzöd, jelentősensegíted a likopin felszívódását.
  • 58 | HARCOSOK ÉTRENDJEBrokkoli és karfiolAz indol-3~karbinol (13 C — fo r d ,)y az indol-3-acetát, valamint a diin- adolilmetán (DIM) - a brokkoliban, a karfiolban és más keresz-tesvirágúakban találhatók - mind a rosthoz kötődő’ rendkívül fontosfitotápanyagok. Ha a keresztesvirágú zöldségeket nyersen fogyasztod, azindolok alig képesek felszívódni a szervezetben. Éppen ezért, meg kellfőzni őket, hogy a tápanyagok felszívódhassanak. Nem elhanyagolható,hogy sokak szerint a brokkolihoz és a karfiolhoz hasonló zöldségek főzveízletesebbek. A keresztesvirágúak indoljai segítenek a vegyszerek (xenoösztrogének)ösztrogenikus hatásai elleni védekezésben, férfiaknál és nőknél egyaránt.Nagy mennyiségű bevitelükről kimutatták, hogy segít a májnak azösztrogénszármazékok méregtelenítésében, véd a rák ellen, és fokozhatjaa zsírfogyást.Bogyós gyümölcsökA bogyókat megfőzve lényegesen elősegíted a fiavonok felszívódását. Azon­ban elpusztítod az élő enzimeket és a vitaminok egy részét. Megváltozika tápanyagok természetes egyensúlya, ha megfőzöd a nyers gyümölcsöt.Hüvelyesek és gabonákEgy másik, mostanában széleskörűen kutatott vegyület az IP6, azaz ino-sitol-hexafoszfát (fitinsav - aford.). Kutatók ma úgy tartják, hogy a hüve­lyesek és gabonák rostjában található IP6 a legfőbb szere a vastagbélrák ésmás rákos megbetegedések megelőzésének. Az ételt alaposan meg kellfőzni, hogy az IP6 leváljon a rostról, és felszívódjon a szervezetben. Az IP6 ritkán fordul elő az oldódó rostban. Általában a korpához, akemény (oldhatatlan) rosthoz kötődik, ami nehezen emészthető. A hüve­lyesek, a borsó, a búza, az árpa és a zab tartalmaznak IP6-ot.Nyers kontra főtt zöldségek a főétkezésbenA leveles zöldségeket ideális esetben nyersen kell fogyasztani. Még egytisztes adag megemésztése sem okozhat gondot. De ahogy az imént em­lítettem, a keresztesvirágú zöldségeket, mint a brokkoli, a karfiol, afodros kel, és a kelbimbó, meg kell főzni. Semmi értelme nyersen enniőket. Képtelen leszel annyi tápanyagot hasznosítani, ha nyersen fogyasz­
  • A FŐÉTKEZÉS: AZ ÉTELEK ELKÉSZÍTÉSE A TÚLEVÉSI FÁZISHOZ | 59tód, és ráadásul nem is finomak. Továbbá nyersen fogyasztva valószínű­leg kellemetlen tüneteket okoznának, például szélgörcsöt, felfúvódást.Némely nyers zöldségek mérgezést is okozhatnak. A legtöbb csírátpéldául be kell áztatni és alaposan meg kell mosni, hogy a toxinokat ésegyéb anyagokat eltávolítsuk, amelyek a tápanyagok felszívódását gátol­hatják. A lucernacsírát csak akkor szabad megenni, ha a csírák márlegalább háromnaposak. Zöldnek kell lenniük. Túl korán elfogyasztvamérgezők lehetnek. Megjegyzem, hogy mind a lucerna, mind pedig aherefélék (pillangósvirágúak családja, trifolium nem zetsége - a ford .) aktívfitoösztrogéneket tartalmaznak, és emiatt kerülendők a túl sok ösztrogén-nel küszködőknek.Magas kéntartalmú ételekEgyes ételekben nagy mennyiségben találhatók kéntartalmú fehérjék.Ezek, mint például a cisztein, antioxidánsként hatnak, és segítenek a rákés a sugárzás elleni védekezésben. A cisztein nélkülözhetetlen az opti­mális anyagcseréhez. Az agresszív feldolgozás és a hőkezelés tönkreteszi. A kén egy gázképző ásványi anyag. Légy óvatos, ha magas kéntartalmúételeket párosítasz főzéskor. A tojás például magas kéntartalmú fehérje. Hatojást és káposztát eszel együtt, előfordulhat, hogy felfúvódsz vagy szélgyötör, mivel mind a káposzta, mind pedig a tojás sok ként tartalmaz. Figyelja párosításokra és a mennyiségekre, és próbálj ki más típusú ételeket is, necsak egy csoportot egyszerre. Ha mindenáron magas kéntartalmú ételeketakarsz összepárosítani, hagyd, hogy fokozatosan hozzászokjon a szervezeted. Ha érzékeny vagy a szulfltokra, gondolkozz el molibdén szedésén,amely a szulfitok anyagcseréjében szerepet játszó nyomelem.PadlizsánA főtt padlizsán rendkívül jól illik a fehérjeételekhez, például halhoz,húshoz. A lágy, olajos textúrájú hámozott főtt padlizsán kiegyensúlyozzaa fehérje keményebb, húsosabb állagát. Összekeverve természetes lágysá­got és nedvességet ad a fehérjének.TökfélékNagyon ajánlom minden tökféle fogyasztását. Talán az egyik leghasz­nosabb étel az emésztőrendszer számára. Számos ásványi anyagot és táp­
  • 60 | HARCOSOK ÉTRENDJEanyagot tartalmaznak. A tökfélék mindegyike könnyíti az emésztéstanélkül, hogy szelet vagy felfúvódást okozna. Alaposan meg kell fózniőket. Semmi értelme a tököt nyersen fogyasztani. Magas kéntartalmú fehérjék tojás nyers tej sajt kolosztrum alacsony hőmérsékleten kezelt tejsavó Magas kéntartalmú zöldségek brokkoli káposzta karfiol fodros kel kelbimbóLevesek és ragukA levesek és a raguk nagy rajongója vagyok, nemcsak a téli időszakban,hanem akkor is, ha meleg van. Zöldséggel és levessel indítani az evést azegyik legjobb módszer. A gazdag zöldségleveseknek és raguknak, aholminden együtt fő - zöldség, gyökér, tojás, hal és tenger gyümölcsei,valamint gabona — hatalmas előnyük, hogy sok íz és aroma ötvöződik ,egyetlen tartalmas, forró fogásban. A fermentált levesek, mint a miso, szin­tén kitűnőek. A miso természetes lúgosító. Az erjesztett ételek segítenekaz emésztésben, és az egészséges bélflóra egyensúlyának megtartásában. FehérieA fehérjék ízvilága változatos. Lehetnek rágósak, nedvesek vagy szárazak,kemények vagy puhák, vagy éppen krémes állagúak. Legjellemzőbb ízeikaz édes, sós és pikáns. A zöldségek mellett a szervezetnek fehérjére van alegnagyobb szüksége. Amikor éhes vagy, illetve éhezel, a legelső dolog,amire szükséged van, a fehérje. Az ember képes szénhidrátok nélkül élet­ben maradni, de teljes értékű fehérje nélkül nem, A „teljes értékű” fehér­
  • A FŐÉTKEZÉS: AZ ÉTELEK ELKÉSZÍTÉSE A TÚLEVÉSI FÁZISHOZ | 61jék tartalmazzák azokat az esszenciális aminosavakat, amelyeket az em­beri szervezet nem képes előállítani. Szénhidrátot fehérjéből és zsírbólképesek vagyunk előállítani, de külső fehérjeforrás nélkül nem létezhe­tünk Nem elhanyagolható szempont a fehérje minősége sem.Hal, hús és szárnyasA harcosok étrendjét követve pontosan azokra a dolgokra vágysz majd, amelyek leginkább szükségesek a számodra. Miután túljutottál az alulevésifázison, fehérjére fogsz vágyni. Nem feltétlenül húsra, lehet az bab, diófélék,hüvelyesek vagy sajt Mégis úgy érzem, hogy aktív emberek számára nincsjobb teljesfehérje-forrás, mint az élővizekben fogott hal, a biotojás (lehető­leg termékeny) vagy a nyers biotejból készült tejtermékek. A halolajok az esszenciális zsírsavak miatt nélkülözhetetlenek a szervezetszámára. Azonban fenntartásaim vannak a halak fogyasztását illetően. Aszennyezett vizekben élő halak húsa is szennyezett. A legtöbb méreg pedig,mint pl. a higany, a zsírszövetekben raktározódik. Mindezek ellenére a haljó fehérjeforrás. Magas ajódtartalma, és ahogy már említettem kitűnő ter­mészetes esszenciális zsírsavforrás. (EFA - essentialfatty acids - a ford. EPAés DHA - eikozapentaénsav és dokozahexaénsav - a ford.). Ezek az EFA-knélkülözhetetlenek az agy fejlődéséhez és működéséhez, valamint a prosz-taglandinok építőkövei, amelyek segítenek a hormonháztartás szabályo­zásában. A legegészségesebbek az alacsony zsírtartalmú, fehér húsú halak,például a lepényhal, a nyelvhal és a rombuszhaL Ami a húst illeti, hadd jegyezzem meg előre: Az ember nem alkal­mazkodott teljesen a hús fogyasztásához. Más ragadozókkal ellentétben,belőlünk hiányoznak azok az enzimek, amelyek a degradált „D” fehérjéketátalakítják élő „L” fehérjévé. Bolygónkon minden életforma „L” fehérjébőlépül fel. A halál beálltakor az „L” fehérjék spontán módon „D” fehérjékkéalakulnak. E folyamat neve a racemizáció. A racemizálás, leginkább a húslebomlásakor (rothadás) megy végbe. A fehérjék racemizálása/degradációjaegy reakció, amely minden élőlény, halál-/lebomlás-ciklusában végbemegy, A hús esetében a legmagasabb a racemizáció foka. A nem megfelelőtárolás és a magas hőmérséklet miatt a hús az emberi fogyasztásra ártalmas,emészthetetlen aminosavakra bomlik. Szervezetünk gyakorlatilag védtelena „D” fehérjékkel szemben. Az öregedést és a betegségeket ezeknek afehérjéknek a szövetekben való felhalmozódásával hozzák kapcsolatba.
  • 62 | HARCOSOK ÉTRENDJEA másik probléma a haszonállatok tartásából adódik A nem megfelelő’bánásmód miatt a stressz az állatoknál is megfigyelhető. Hatására ad-renokróm (adrenalin-metabolit) termelődik a szövetekben, ami lebontja,megsemmisíti az izmot és egyéb szöveteket. Ez nagy mennyiségben vana vágó-állatok húsában, a nagy koncentrációban bennük lévő hormonok,antibiotikumok és egyéb vegyszerek mellett. Ha mindezeket nem vesszükfigyelembe, akkor elmondhatjuk, hogy a hús jó fehérje-, vas- és cinkfor­rás. Tehát nem árt, ha ismerjük a húsfogyasztás árnyoldalait.Biofehérjék - Mondj nemet a vegyszerekre!A hormonok, antibiotikumok, vegyszerek és egyéb mérgek, mint példáula néhány termelő által használt hústáp (elpusztult állatok maradványainakledarált részei meg az elgázolt tetemek) veszélyes hatásainak elkerüléseérdekében, a biofehérjék vásárlását javaslom. Az ízük is jobb. M a márelérhetők. Drágább, de megéri azt venni. Ami a gazdaságokban nevelthalakat illeti, húsuk ugyanúgy tartalmazhat a szennyezett vízből és a mes­terséges tápból származó toxinokat. Úgyhogy a legjobb választásod a ter­mészetes vizekben fogott hal. Enni vagy nem enni húst? A kutatások azt mutatják, hogy azok a férfiak, akik húst esznek, férfiasabbak a tisztán vegán étrendűeknél. Ennek részben az az oka, hogy a vegánok egyszerűen nem tudják, hogyan párosít­ sák össze az ételeket, és ezáltal fehérje-, esszenciáliszsírsav-, valamint vitaminhiányban szenvednek, például B12-vitamin- hiányban, és az ásványi anyagok közül például cink-, kalcium- és vashiányban. Tejterméket adva az étrendjükhöz a probléma javul De meg kell jegyeznem, a húsevők a vegánokkal, a vege­ táriánusokkal összehasonlítva hosszabb ideig élnek, és alacso­ nyabb náluk a keringési megbetegedések és a rák kockázata.Diófélék és olajos magvakAz emberek a dióféléket és a magokat már jóval a gabonák előtt fogyasz­tották, fontos energiaforrás volt számukra. Nagyon valószínű, hogy azemberi szervezet sokkal jobban alkalmazkodott ezekhez az alacsonyglikémiás indexű, magas energiatartalmú táplálékokhoz.
  • A FŐÉTKEZÉS: AZ ÉTELEK ELKÉSZÍTÉSE A TÚLEVÉSI FÁZISHOZ | 63 A dióknak és a magoknak más az ízviláguk, mint az eddig felsorolttáplálékoknak, Ropogós állagot és változatos, diós aromát adnak azételeknek. A harcosok étrendjében sokfajta mag megengedett és ajánlott. Nyersés enyhén pörkölt diók is, de a nyersek elsőbbséget élveznek, hiszenegészséges olajjal, élő enzimekkel és fitoszterolokkal táplálják a szer­vezetet, amelyeket a pörkölés elpusztít. A nyers, magas zsírtartalmú ételekfogyasztásával - mint amilyenek a diók és magok - természetes módontököd fel a szervezeted hormonrendszert támogató tápanyagokkal,például szterolokkal és szterolinokkal, amelyek a nemi hormonok ter­melését fokozzák férfiaknál és nőknél egyaránt. A harcosok étrendjében valójában annyi nyers diót ehetsz elhízásnélkül, amennyit csak akarsz. De egy szabályt követned kell. Ne egyéldiókat gabonaszénhidráttal együtt! A diók rendkívül jól illenek fehérjéhezés zöldséghez. Akár élhetnél diókon és zöldségeken is, ehetnél, amennyitcsak akarsz, és nem híznál. Próbáld ki egyszer néhány napig. Figyelj oda,hogy nagyon jól rágd meg a diókat a minél tökéletesebb emésztésérdekében. Egy „dió és zöldség” diétára a mandula a legalkalmasabb.Majdhogynem mandula-vanília illatod lesz tőle. Túl jól hangzik, hogyigaz legyen? Pedig az élet valójában ilyen.MandulaA mandula nagyon ajánlott. Nagyszerű fehérje- és ásványianyag-forrás.Egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmaz, és kiváló természetes cinkfor­rás. Régóta afrodiziákumként is számon tartják. Az ókori hinduk, zsidókés rómaiak a mandulát a női és férfi nemi szervek szimbólumának tartották.Valóban egy afrodiziákum, egyrészt ásványianyag-összetétele, másodsorbanzsírtartalma, harmadrészt bázikus hatása miatt. Edgár Cayce és másholisztikus gyógyítók szerint a mandula rákmegelőző tulajdnoságokkal bír,mivel tartalmaz egy kevés cianidot. Homeopátiás gyógyír, természetes ke­moterápiaként működve pusztítja a beteg sejteket és tumorokat. A mandulát ideális esetben nyersen kell fogyasztani. Nyers állapotábanaz egyetlen alkalizáló hatású dió. Persze nem probléma, ha néha enyhénpörkölt mandulát eszel. Akkor is egészséges, és sokan szeretik az ízét.A pörkölt mandulát legjobb közvetlenül a pörkölés után megenni, nehogymegavasodjon.
  • 64 |HARCOSOK ÉTRENDJEFöldimogyoróA földimogyoró valójában a hüvelyesek családjába tartozik. Dr Pe^erL/ Adamo, Á 4 vércsoport szerinti diéta (Eat right fór your type) szerzőjeszerint kutatások igazolják, hogy a földimogyorónak, különösképpen apiros belső héjának, rákmegelőző tulajdonsága van. De bizonyosodj megróla, hogy nem vagy rá allergiás! Pozitív tulajdonságai mellett meg kellemlíteni, hogy savas irányba viszi a szervezet kémhatását, továbbá a messziföldről szállított, hosszan tárolt mogyoróban elszaporodhatnak a mérgezőpenészgombák, ami rákkeltő. Pozitív tulajdonsága még, hogy rengeteg fehérjét és esszenciális zsír­savat (főleg onaega-ó~ot) tartalmaz. Olaja nem romlékony, és magashőmérséleten is többé-kevésbé változatlan marad az összetétele, ezérta mogyorót, olaját és a belőle készült vajat világszerte előszeretettelhasználják különböző ételekhez, szószokhoz és fehérjeszeletekhez is.KesudióA kesu a legkevésbé allergén diók közé tartozik. Sok vasat tartalmaz. Alegjobb, ha nyersen szereted. A biztonság kedvéért kutass fel biokesudiót.Megjegyzés: A legtöbb kesu Indiából származik, és mielőtt exportálnák,átesik egy úgynevezett fumigálási eljáráson (gázzal, fü sttel való fertőtlenítés- a ford ,). Úgyhogy nehéz kezeletlen kesut találni.DióA dió az egyik legtáplálóbb olajos mag, amely omega— esszenciális zsír­ 3savat tartalmaz. Egy-két maréknál többet ne egyél egyszerre a gyomor­rontás elkerülése érdekében, mivel igen magas a zsírtartalma.FenyőmagA fenyőmag nem tartalmazza az ideális zsírokat, de antioxidáns tulajdon­ságai miatt kiegészítésnek jó. Az ókori rómaiak és görögök gyakran hasz­nálták főleg gabonák ízesítésére és tartalmasabbá tételére. A fenyőmagotmáig használják e célra, leginkább a Földközi-tenger mellett.PisztáciaA pisztácia egyik legnagyobb előnye, amellett, hogy jóízű, hogy az egyiklegkevésbé allergén dió. Nagyon kevesen reagálnak rosszul rá, még ha
  • A FŐÉTKEZÉS: AZ ÉTELEK ELKÉSZÍTÉSE A TÚLEVÉSI FÁZISHOZ | 65más diókkal gondjuk is van. A pisztácia népszerű volt szerte a RómaiBirodalomban, különösen a Közel-Keleten és Észak-Afrikában, és e nép­szerűségét a világ számos területén ma is őrzi.Gondolatok a sózott diókról és magokrólA harcosok étrendjében a sózott diók és magok nem feltétlenül a legjobbválasztás, mivel a sózás a feldolgozás jele, ami csökkenti a természetestulajdonságokat. Mégis a sózott és pörkölt diók meg magok hamarabbelhozhatják a jóllakottság érzését, mivel előbb leszel szomjas tólük.Egyébként sokan szeretik az ízüket.M agokA magok a diókkal együtt a magas zsírtartalmú ételek közé tartoznak.Rendkívül táplálók. A gyomorrontás elkerülése érdekében, ne egyél egy­szerre túl sokat. Kiegészítő tápláléknak kiválók. A legjobb magában vagyfehérjeételek mellé fogyasztani. A magok zsírtartalma meghaladja a dió­két. A szezám-, a tök- és a napraforgómag is rengeteg olajat, fitoszterolt,vitamint, ásványi anyagot és egyéb tápanyagot tartalmaz, amelyek tá­mogatják és megőrzik egészségedet. A tökmag például az egyik legjobbtermészetes cinkforrás. Némely magról, például a tök- és a napraforgó-magról, úgy tudjuk, hogy segítenek a hormonrendszer védelmében, és egy­ben afrodiziákumként is számon tartják őket. Nagyon érzékeny a fényre,emiatt célszerű sötét dobozban tartani, nehogy megavasodjon. A növényiszterolok és szterolinok olyan olajos állagú anyagok, amelyek védik a hor­monrendszert és koleszterincsökkentő tulajdonságúak. Ugyanazt gondolom a pörkölt magokról, mint amit a dióknál írtam.Mindkettő jó, de a nyers mindig jobb.LecitinA lecitin a foszfolipidek természetes forrása, amelyek a sejtmembránépítőelemei. Diós, vajas íze van. Rengeteg kolint és inositolt is tartalmaz,amelyek az agy tápanyagai és a neurotranszmitterek építőkövei. A lecitintermészetes emulgeálószer, segít a májnak a trigliceridek lebontásában. Ezál­tal a lecitin nagy segítség a máj méregtelenítésében és a zsír bontásában, Általában egy-két evőkanálnyit teszek a fehérjeételeimre közvetlenülevés előtt. A tojássárgája és a szójabab tartalmaz sok lecitint.
  • 66 | HARCOSOK ÉTRENDJETojásA tojás egy újabb jó fehérjeforrás, sokféleképpen és változatosan elkészít­hető. A leggyakoribb ízek az édes és sós, az állag pedig puha, lágy, nedvesvagy olajos. Természetes forrása az A-, D- és E-vitaminoknak, nukleoti-doknak (DNS-nek és RNS-nek), valamint az esszenciális kéntartalmúaminosavnak, a ciszteinnek. A sárgájában a pigment egy létfontosságúkarotin, úgyhogy ne csak a fehérjéjét fogyaszd. A sok tojást fogyasztóknálcélszerű egyfajta egyensúlyt találni a fehérje és a sárgája között. Nálam négyfehérjére jut egy sárgája. Ami a koleszterint illeti, egyre több kutatás aztigazolja, hogy a tojás nem emeli a koleszterinszintet. A tojás természeteslecitint tartalmaz. A cisztein létfontoságú az anyagcseréhez és a védett­ségünkhöz. Érzékeny fehérje, és könnyen tönkremegy feldolgozáskor, mintpéldául a legtöbb kommersz tejsavófehérje-porban. Viszont ép marad amegfelelően feldolgozott tejsavóban és kolosztrumban. Tojássárgáját enni az egyik legjobb módja, hogy ciszteinnel lásd el szervezeted. A tojásfehér­jéről azt állítják, hogy teljes értékű fehérje, de szerintem önmagában nem elegendő fehérjeforrás. A sárgája is szükséges a táplálkozásunk fehérje­összetételének javításához. A természet fehér és sárga tojást alkotott. Hibákpedig nincsenek a természetben, úgyhogy fogyaszd mindkettőt.TejtermékA tejtermékek igen sokfélék. Leginkább a sós, savanyú, édes, füstös éspikáns ízek jellemzik. Az állaguk finom, krémes, vajas, tejes, olajos, puha,kemény, darabos és sűrű, A tejtermékek a teljes értékű fehérje nagyon jó,és legtöbbször ízletes forrásai. Próbálj meg biotermékeket vásárolni.A legjobb tejtermékfehérje-források a nyers tejből készült érlelt sajtok, aminimálisan feldolgozott friss, fehér, zsírmentes vagy zsírszegény sajtok,például a túróalapú sajtkészítmények és a ricotta (tejsavóalapű sajtkészít­m ény - a ford. )j a túró, a natúr joghurt és a kefir. A magas zsírtartalmútejtermékek fogyasztása módjával rendkívül kedvező lehet, kiváltképp,ha bio vagy fűvel táplált, természetes körülmények között tartott állatok­tól származó tejből készültek. A tejzsírban található bizonyos vegyü-letekról, a konjugált linolsavakról (CLA) kimutatták, hogy antiösztro-genikusak és rákmegelőzők. Remek érzés néha érlelt sajtokat, például egydarab parmezánt előételként ízlelgetni. Akár a bor, a parmezán is tartal­mazza a legtöbb ízt. A kecske-, juh- és bölénysajtnak, valamint -joghurt-
  • A FŐÉTKEZÉS: AZ ÉTELEK ELKÉSZÍTÉSE A TŰLEVÉSI FÁZISHOZ | 67nak különleges az íze és az aromája. Jól helyettesítik a tehéntejből készülttermékeket. Általánosságban a kecske-, a juh- és a bölénytejből készülőtermékek kevésbé allergének a tehéntej alapúaknái. A legjobbak a nyers, bio, nem homogenizált, nem pasztőrözött tejbőlkészült tejtermékek De a tejben található jótékony és potenciálisan veszé­lyes kórokozókat is elpusztító, pasztőrözést szorgalmazó jelenlegi törvényiszabályozás miatt nehéz Ilyeneket találni. Ha nem vagy allergiás a tejtermékekre, az csodás, de ezt ne veddmagától értődőnek, mert ha túl sokat fogyasztasz, érzékeny vagy allergiáslehetsz rá. Szóval váltogasd a tejtermékeket, és ne fogyaszd mindennap.TejsavófehérjeA tej savó a gyorsan felszívódó fehérjék egyik legjobb forrása. Megfelelőenfeldolgozva, nagyon is értékes fehérjepor készíthető belőle, és nagysze­rűen helyettesít más fehérjeételeket. Éhgyomorra fogyasztva, úgy gon­dolom, táplálja az emésztőrendszert, az izmokat és az agyat is. Kitűnőenregenerál edzés után, könnyű étel az alulevési fázisban és nagyszerű desz-szert. A főétkezésben ne szerepeljen, hiszen egy feldolgozott készít­ményről van szó. És, ahogy már írtam, szükséged van az érzékeksokaságára, hogy valóban elégedett legyél. A főétkezésben az igazi ételrágása nyújtsa az élvezetet. A tej savó tejtermék, tehát néhányan érzé­kenyek rá. Figyeld magad.Hüvelyesek, bab és borsó - A gladiátorfehéijeNagyon ajánlom a babok és borsók fogyasztását, nemcsak a rostok és azIP6 (inozitol-hexafoszfát) miatt, hanem mert komplex szénhidrátokkalkiegészített kitűnő fehérjeforrások. Persze az ízük sem utolsó. A leginkább hozzáférhető IPó-ot általában a hüvelyesekben, a babban,de leginkább a borsóban találjuk. Egy finnek által végzett kísérletben arraderült fény, hogy annak ellenére, hogy a finnek harmadannyi rostot esz­nek, mint a svédek, mégis sokkal kevesebb a rosthiányos táplálkozásravisszavezethető vastagbélrákos megbetegedések aránya. A kutatók szerintennek az az oka, hogy Finnországban a legfőbb rostforrás a rengeteg IP6-ot tartalmazó hüvelyesek, közöttük is a borsó. A bab pedig természetesen sok L-dopa fehérjét tartalmaz, ami meg­emeli az agyban a dopamin (jelentős neurotranszm itter - a ford .) szintjét.
  • 68 | HARCOSOK ÉTRENDJEA dopamin fontos szerepet játszik a tesztoszteron és a férfiasság szabályo­zásában. Az ókori rómaiak tisztában voltak a bab vágyfokozó hatásával. Évezredeken át a borsó, a lencse és a bab volt a fő fehérjeforrásuka görögöknek és a rómaiaknak, ahogy a római légiósoknak és persze agladiátoroknak is, Azonban senki sem szerette, ha felfúvódott, ezértelővigyázatosan jártak el a babok válogatásakor és főzésekor. A korabelisok babfogyasztás ellenére az emberek mégis bizonytalanok voltak velekapcsolatban. A teljes történet meglehetősen érdekfeszítő. Bővebbenszólok erről a kilencedik fejezetben, a „Történelmi tanulságokéban.A fehérje főzéseA történelem megtanított bennünket, hogyan a legjobb elkészíteni a mar­hát, halat és baromfit. Az ókori rómaiak húslevest főztek. Gyakran vegyí­tették a halat, húst zöldséggel, gabonával és babbal egy edényben. A ma­napság népszerű grillezés karamellizálja vagy megégeti a hús felszínét,tönkreteszi a fehérjét, és közben olyan toxinok keletkeznek, amelyeketrákkeltőnek tekintenek. Vannak olyan elkészítési eljárások, amelyek kevés­bé károsak az ételekre, mint mások. A „Harcosok ételei és receptjeidben(tizenötödik fejezet) bemutatom, hogyan kell elkészíteni a fehérjeételeket.A fehérjék váltogatása a fehérjeérzékenységés az allergia elkerüléséértA fehérjék váltogatása a legjobb módszer. Próbáld meg ne ugyanazt afehérjét fogyasztani mindennap. Ha mégis úgy teszel, érzékenység vagyallergiás reakciók alakulhatnak ki nálad. A tojást például allergén ételként tartják számon. Ügy gondolom, hogya tojásérzékenység sokszor a nagy mennyiségű és gyakori tojásfehérje-omlett fogyasztása miatt alakul ki. Nekem személy szerint sosem voltgondom a tojással. Csak heti néhány alkalommal fogyasztok tojást, ésáltalában tejtermékkel, hallal és tenger gyümölcseivel váltogatom. Másokvagyunk, úgyhogy kísérletezd ki, mi a legmegfelelőbb számodra. OlajokAz olajoknak és zsíroknak sokfajta ízük, állaguk, aromájuk és színük van.Általában gazdagabbá teszik az ételt, és egyenletesebb állagot adnak neki.
  • A FŐÉTKEZÉS: AZ ÉTELEK ELKÉSZÍTÉSE A TÚLEVÉSI FÁZISHOZ |69 • A zsiradék esszenciális • Esszenciális zsírsavak - igen • Egyszeresen telítetlen olajok - igen » Hidrogénezett, részlegesen hidrogénezett olajok - nem • Vaj - igen • Margarin - nem • Kakaóvaj és csokoládé -igenEsszenciális zsírsavakAz esszenciális zsírsavak (EFA) igen fontosak. Mivel a szervezetünk képte­len előállítani őket, ezért a főétkezés részévé kell tenni, A „nyers ételek”csoportjába tartoznak. Hidegen sajtolt, minimálisan feldolgozott állapotbanaz ételre kell önteni, sosem szabad főzni vagy melegíteni őket. Már jónéhány kitűnő esszenciális zsírsavat tartalmazó olaj kapható az EgyesültÁllamokban (M agyarországon is! - a fo r d ), vitamin- és bioboltok hűtött-áru-részlegén. Ideális esetben az étrended 2:1 (vagy nagyobb) arányban kellhogy omega-3 és omega-6 zsírsavat tartalmazzon. Rengeteg ember szer­vezetéből hiányoznak. Főként zsíros tengeri halakban, a lazacban, tonhal­ban, makrélában és szardíniában található meg. A növényi forrásoka lenmag, a kendermag és a dió, de az utóbbiban nem sok az omega-3.Akik nem fogyasztanak elegendő omega-3-bán gazdag ételt, szükséges akiegészítés (lehetőleg lenmagolaj formájában, amelyben az omega-3 na­gyobb mennyiségben van jelen az omega-6-nál). Az omega-6 számos étel­ben bőségesen előfordul, például gabonákban, magokban, diófélékben,növényi olajokban, állati fehérjékben, tejtermékekben és tojásban. A liget-szépeolaj és a borágóolaj jó omega-6 GLA (gamma-linolénsav) -források.A GLA egy bioaktív omega-6 - származék, amely a vérnyomás, a gyulladásés a fájdalom szabályozásáért felelős prosztaglandinok építőeleme. Ezeket az esszenciális zsírsavakat legjobb fehérjeételekkel és éde-sítetlen szénhidrátételekkel fogyasztani. Lehetőség szerint ne melegítsdezeket az olajokat. A friss lenmagolajnak (omega-3) kellemesen diós ízevan. A kenderolaj jellegzetes aromájú, és tartalmaz omega-3-at ésomega-6-ot is. A ligetszépeolajnak, amely gazdag omega-6 GLA-ban,könnyű, semleges íze van. Az esszenciális zsírsavakat óvatosan kell kezelni és feldolgozni. Vásár­lás előtt ellenőrizd a lejárati időt, és tartsd hűtőben az üveget. Ahogy em­lítettem, használd érzékeidet. Ha festékszerű a szaguk, ki kell dobni.
  • 70 | HARCOSOK ÉTRENDJEKóstold is meg őket. Jóízűek kell hogy legyenek. Ha nem ízlik, bizonyáralejárt. M ár írtam, hogy az EPA-hiány, különösen az omega-3-hiány,komoly anyagcsere-problémákhoz vezethet, többek között inzulinrezisz­tenciához, krónikus gyulladáshoz, magas vérnyomáshoz, ösztrogénzava-rokhoz, valamint növelheti a rák kockázatát. A harcosok étrendjében határtalan az egészséges zsírok mennyisége.Hagyatkozz az ösztöneidre, és próbálkozások útján határozd meg, mennyiEFA-olajra van szükséged. Én általában napi 1-3 evőkanálnyit javasolok.Egyszeresen telítetlen zsírsavakAz egyszeresen telítetlen olajokat tartják általában a legbiztonságosabbolajoknak, mivel kevésbé érzékenyek a fényre és a hőre, ezáltal nem oxidá­lódnak olyan gyorsan. Ezek az olajok nyers állapotukban kellemes, ter­mészetes aromájúak és kitűnő kiegészítői kiváltképp a száraz vagygabonát tartalmazó ételeknek. Az olívaolaj a legkevésbé fény- és hő­érzékeny, emiatt főzéshez a legjobb egyszeresen telítetlen olaj. Ízesítéshezés öntetekhez szintén kitűnő. Használj hidegen sajtolt extra szűz olíva­olajat a maximális tápérték érdekében. Az avokádó, a magok és a diók egyszeresen telítetlen olajokat tartal­maznak. Azt javaslom, feldolgozatlan formában fogyaszd őket. Azavokádóban, mandulában, pekándióban, dióban és magokban (példáultökmag és szezámmag), található olajok természetes formájukban alegértékesebbek biológiailag. Rengeteg élő tulajdonságukat veszítikel ezek az ételek, amikor olajat készítünk belőlük. Nyersen fogyasztvaaz avokádó és a mandula lúgosít. A diók és a magok gazdagok lipázban(zsírbontó enzim) és egyéb tápanyagokban, többek között fitoszterolok-ban, amelyek jótékony hatással vannak a hormonrendszerre.Többszörösen telítetlen zsírsavakSzámos egészségszakértő állítása ellenére igenis óvatosan kell használ­nunk a többszörösen telítetlen olajokat/zsírsavakat, a repcét, szóját,sáfrányos szeklicét és kukoricát. Ezen olajok többsége nem tartalmaz ele­gendő omega-3 esszenciális zsírsavat, és nagyon könnyen tönkremegyhő és levegő hatására. Nagymértékű fogyasztásuk az esszenciális zsírsavakarányának csökkenését idézheti elő, és ez súlyos anyagcsere-prob-lémákhoz vezethet, úgy mint ösztrogéntúlsúly, elhízás és következményei.
  • A FŐÉTKEZÉS: AZ ÉTELEK ELKÉSZÍTÉSE A TÚLEVÉS1 FÁZISHOZ | 71 Hidrogénezett és telített olajok Ezek az olajok szobahőmérsékleten szilárdak, ízük és aromájuk vál­ tozatos« Ételekhez adva gazdagítják az ízvilágukat, az állagukat olajo­ sabbá, egyenletesebbé teszik. Véleményem szerint mégis a legjobb elkerülni a hidrogénezett ola­jokat, pl. a margarint és a számtalan, kereskedelmi forgalomban lévő ételekben található feldolgozott olajokat. A telített trópusi olajok, mint a pálma- vagy kókuszolaj jók, ha nyersek és nincsenek feldolgozva. Avajat illetően, nem ajánlom gyakori fogyasztását, de egyszer-egyszer lehet enni. A vajban sok a telített zsírsav; viszont azonos arányban (1:1) tartal­maz omega~~3 és omega-6 esszenciális zsírsavakat, gazdag A- és E-vita­minban, valamint az antiösztrogén-vegyületben, a CLA-ban. A vaj és amargarin közül az előbbi a preferált. A telített olajok stabilabbak a több­ szörösen telítetleneknél, úgyhogy kevésbé avasodnak. Némely telített olajak egyenesen hasznosak lehetnek számodra. Acsokoládéról tudjuk, hogy afrodiziákum. A sztearinsavban gazdag kakaó-vaj a szervezetben magától átalakulhat egyszeresen telítetlen zsírsavakká,amelyek koleszterincsökkentő hatásúak. Meglepő, de a harcosok étrend­jében bizony élvezheted a csokoládét (lehetőleg a feketét), alacsony szén­hidráttartalmú fehérjeételek után. A legrosszabb olajok, amelyeket fogyasztunk a transzzsírsavak. Ezeka magas hőtől károsodott zsírsavak bőségesen megtalálhatók a margarin­ban, a hidrogénezett olajokban és számtalan feldolgozott ételben. SzénhidrátokA szénhidrátok változatos ízűek, de a legjellemzőbb az édes és a kemé­nyítős. Eltérő az állaguk és aromájuk: könnyű, nehéz, gabonás, lágy,rágós, krémes és darabos.Összetett és egyszerű szénhidrátokA legtöbben tudják, hogy kétféle szénhidrát létezik, összetett és egyszerű.Összetett szénhidrátokat (teljes őrlésű gabonát) fogyasztani általábansokkal hasznosabb, mint egyszerűt, de ez nem mindig van így. Néha azegyszerű, természetes szénhidrátokban gazdag ételek a legjobbak. A pa­paya vagy az ananász, az egyik legjobb kiegészítése az ételeknek. Részben
  • 72 | HARCOSOK ÉTRENDJEmert új ízekkel és állaggal gazdagítják, de legfőképpen a hús általábankönnyebben emészthető bizonyos gyümölcsökkel együtt fogyasztva* Régitradíció a húsokat gyümölcsökkel együtt fogyasztani. A vadászó-gyűj­tögető őseink húsra vadásztak, bogyókat gyűjtögettek, és sokszor együttfogyasztották őket. Trópusi területeken a húst szokás papaya- vagyananászlében marinálni. Ezekben a trópusi gyümölcsökben található pro-teázenzimek előemésztik és puhítják a húst. A feldolgozatlan gabonákatteljesen megfőzve a legjobb fogyasztani. Aztatással, öblítéssel és főzésseleltávolíthatók a méreganyagok, és fogyaszthatóbb lesz a rost.Élmény, jóllakottság és relaxáiásA szénhidrátok elégedettséget nyújtanak, mivel természetes módon ser­kentik az agy szerotonintermelését. A szerotonin egy neurotranszmitter,amelynek hatására nyugodtabbnak, boldogabbnak, elégedettebbnek érez­zük magunkat, és jobban is tudunk aludni, hiszen a szerotonin a melato-ninhormon építőeleme is egyben. íme, néhány ok, hogy miért érdemes a szénhidrátokat legutolsó fo­gásként fogyasztani:Irányítsd az inzulinodat: Nem egészséges szükségtelenül megugrasztani azinzulinszintedet. A magas inzulincsúcsokat a vércukorszint ingadozásávalés inzulinrezisztenciával hozzák összefüggésbe. Jobb a lehető legala­csonyabb glikémiás indexű ételt fogyasztani. M inél magasabb az ételglikémiás indexe, annál nagyobb a szervezeteden a nyomás, hogy inzulinttermeljen. Amikor zöldséget eszel először, amit fehérje és zsír követ, bár­milyen lehet az utána elfogyasztott szénhidrát glikémiás indexe.K ővesd az evés első szabályát: A szénhidrátban gazdag ételeknek, mint akenyér és a tészta, általában meghatározóbb, agresszívabb ízük van, minta zöldségeknek vagy a fehérjének, és minél inkább feldolgozottak, annálagresszívabbá válnak. Mivel az evés első szabálya, hogy lágy ízekkel kezdj,és utána haladj az agresszívabbak felé, ezért a szénhidrátok általábanutoljára kell hogy maradjanak. Akár teljesen ki is hagyhatod őket, ha azöldség- és fehérjefogyasztás után teljesen jóllaktál. Nem szükséges, hogymindennap egyél szénhidrátot. Hasznos az is, ha váltogatod az alacsonyés viszonylag mérsékelt szénhidráttartalmú napokat.
  • A FŐÉTKEZÉS; AZ ÉTELEK ELKÉSZÍTÉSE A TÚLEVÉSI FÁZISHOZ |73 Veszíts a testzsírodból: a túlzott szénhidrátfogyasztás megnővekedett Inzu-linelválasztást eredményezhet, ami meggátolja a zsír lebontását. Ha zsír­ból akarsz fogyni, utolsóként fogyaszd a szénhidrátokat (fehérje után).Ez a módszer természetes úton minimalizálja az elfogyasztott szénhidrá­tok mennyiségét oly módon, hogy nem érzel nélkülözést. Minél kevesebbszénhidrátot eszel, annál több zsírt égetsz.Válást ás a szénhidrátok közül - Melyek a legjobb szénhidrátok? Keményítőt tartalmazó növények A legbiztonságosabb szénhldrátforrások (azaz a legkevésbé reaktívak és minimális inzulinválaszt okoznak) a növények és a gyökerek, például a bab, a répafélék, a céklafélék, a sütőtök és az összes tőkféle. A burgonya, a kuko­ rica, a főzéshez használatos banánfélék és a kasszava (M anihot esculenta - aford.) több keményítőt tartalmaznak, magasabb a glikémiás indexük. Emiatt egy kicsivel erősebb inzulinreakciót váltanak ki. Ezek a növényi táplálékok gazdagok létfontosságú tápanyagokban, úgy mint ásványi anyagokban, fito- tápanyagokban és rostokban. A legtöbbjüket főzni szükséges. Gond a finomított szénhidrátokkal Véleményem szerint a jóllakottság ösztönösen a feldolgozat­ lan szénhidrátokkal érhető el legjobban, ezen ételek rost- és ásványianyag-tartalma miatt. A sok rost teltségérzetet kelt. A feldolgozott finomított szénhidrátokra ez nem jellemző. Ezek fogyasztása, a nélkülözés érzéséhez vezet ami viszont megszállott falásban testesül meg. GyümölcsökA gyümölcs nem feltétlenül megfelelő szénhidrát a főétkezésben, mivelsokkal könnyebben emészthető éhgyomorra. Mindazonáltal, a gyümöl­csök tele vannak a leghasznosabb fitotápanyagokkal, vitaminokkal, ásvá­nyi anyagokkal és élő enzimekkel Mivel az alulevési fázis a méregtelenítő,lúgosító, katabolizáló hatású nyers gyümölcsök és zöldségek beviteléreépül, úgy gondolom, hogy egy anabolikusabb, savasabb állapotba billen-tés és a teljes elégedettség elérése érdekében csökkenteni szükséges
  • 74 | HARCOSOK ÉTRENDJEa gyümölcsfogyasztást a túlevési fázisban, és helyette inkább keményítőttartalmazó növényeket, gyökereket és gabonát szükséges enni. Perszevannak kivételek. Megjegyeztem előzőleg, hogy magas fehérjetartalmúételek mellé köretként fogyaszthatsz bogyókat, trópusi gyümölcsöket éserjesztett (fermentált) gyümölcsöket, amelyek más gyümölcsöknél ke­vesebb cukrot, viszont több enzimet tartalmaznak. GabonákA növények és a gyökerek után a legjobb szénhidrátforrások a gabonák,például a rizs, a zab, az árpa, a quinoa és a köles.RizsA rizs nagyon tápláló gabona, és rendkívül kevesen érzékenyek rá. Cél­szerű, hogy megszokd a feldolgozatlan vadrizst vagy barna rizst a rostokkalegyütt. (A vadrizs valójában egy pázsitfűfélé magja, nem pedig gabona.Némely gabonamag igazából mag, és van olyan is, amelyik álgabona,például a quinoa.) A feldolgozatlan rizs gazdag létfontosságú tápanyagok­ban, pl. B-vitaminban, amely a rizskorpában van; tokoferolokban, ame­lyek tudásunk szerint a leghathatósabb formái az E-vitaminnak. De hanéha szeretnél fényezett rizst, ám legyen. Néha én is azt a rizst választom.Engedd, hogy az ízlésed és a hangulatod vezessen. ZabA zab szintén nagyon jó gabona. Szeretem, és néha a főétkezésem ré­ szeként fogyasztom. A halhoz vagy a tenger gyümölcseihez növényi szén­hidrátot, rizst vagy más gabonát szoktam enni. Rizzsel jobban szeretem a halat, mint zabbal. Tudom, hogy sokan szeretnek reggelire zabpelyhet enni, de a harcosok étrendjében nem javasolt az alulevési fázisban gabonaszénhidrátot fo­gyasztani (kivéve, ha fizikailag rendkívül aktív vagy). A tizedik fejezetben,„A harcosok étrendjének elméletéiben taglalom, hogyan váltakozhatnaka harcosok étrendje magas zsírtartalmú és magas szénhidráttartalmú nap­jai. Magas szénhidráttartalmú napokon gyakotlatilag élhetsz zabon. Szerintem a zab kitűnően illik bizonyos fehérjékhez, például tojáshozvagy joghurthoz. Nagyon sok vízoldékony rostot és B-vitamint tartalmaz.
  • A FŐÉTKEZÉS: AZ ÉTELEK ELKÉSZÍTÉSE A TÚLEVÉSI FÁZISHOZ | 75A zab rostja tele van proteoglikánokkal, amelyek csökkentik a vér kolesz-terintszintjét és a vérnyomást, és egyben erősítik az immunrendszert.Árpa “ a gladiátorgaboeaAz árpa az egyik legősibb gabona. Magas a fehérjetartalma és alacsonya glikémiás indexe. Fontos gabona és kenyéralapanyag volt mind az ókorirómaiaknak, mind a görögöknek, és legfőbb eledele a gladiátoroknak(akiket „árpahordók”-nak is csúfoltak az árpát szállító állatok után). Az árpát gyakran használják levesekhez, de fogyasztható kásaként vagyköretként is, akárcsak a rizs. Az árpalevesről úgy tudjuk, hogy segít a májméregtelenítésében.QuinoaA quinoa igazából nem gabona; az Andokból származó álgabona. Sokbenne a fehérje, és tartalmazza mind a nyolc esszenciális aminosavat,valamint káliumot, vasat és cinket. A quinoa főzéséhez csak rövid időszükséges. Szelíd íze van, és könnyű, levegős az állaga. Az egyik legbiz­tonságosabban fogyasztható és legalkalizálóbb gabona.KölesEgy másik lúgosító hatású gabona a köles, amelynek fehérjetartalmameghaladja a búzáét, a kukoricáét és a rizsét. Népszerű Indiában, Afri­kában, Kínában és Oroszországban. A köles a legkevésbé allergén az ösz-szes gabona közül,AmarántGabonaként újabb lehetőséget kínál szénhidrát fogyasztására. Rengetegfehérjét tartalmaz és hozzávetőleg a vörös húsokéval megegyező fehérje -összetételű teljes fehérje. A quinoához hasonlóan az amaránt sem valódigabona, hanem álgabona. Sokféleképpen el lehet készíteni. Példáullehet pattogtatni, mint a kukoricát. Másképpen elkészítve meglehetősenföldízű. Akik még nem kóstolták, készüljenek fel valami teljesen várat­lanra. Egyesek túlságosan erősnek és jellegzetesnek tartják az ízét.Ahhoz, hogy eldönthesd, szereted-e, ki kell próbálni. Az amaránt azaztékok és isteneik eledele volt. Számos formában kapható a legtöbbbioboltban.
  • 76 | HARCOSOK ÉTRENDJEBúza és hajdinaA búza a legkevésbé kívánatos a gabonák közül. Sokan allergiásak vagyérzékenyek a benne lévő gluténra, és az egyik legsavasítóbb hatású gabo­na. A búza, amit ma eszünk, nem ugyanaz, mint régen volt, a modernnekmagasabb a gluténtartalma. Legyél óvatos vele. Dr. Peter D’Adamo, A 4vércsoport szerinti diéta (Eat right fór your type) szerzője, szerint a 0-ásvércsoportúaknak kerülniük kell a búzát, a B-s és AB-s vércsoportúaknaka hajdinát. Pozitívum, hogy a hajdina nem a búza családjába tartozik, ésnincs is benne glutén. A hajdina bőségesen tartalmaz teljes értékű fehérjét.A legtöbb bioboltban találsz gluténmentes kenyeret, tésztát és pelyhet.Csíráztatott búzaA csíráztatott búza különbözik a hagyományos búzától. Csírázás közbenelbomlik a glutén jelentős része. Kevésbé savas, mint a hagyományosbúza, emellett rengeteg enzimet és korpát tartalmaz, A bioboltokbankaphatók csíráztatott búzából készült kenyerek. Ellenőrizd az össze­tevőket, hogy valóban a csíráztatott búza-e a liszt fő alkotóeleme.Kametbúza és tönkölybúzaA búza családjába tartozó kamutbúza és tönkölybúza ősibb gabonák abúzánál. A hagyományos búzáéhoz hasonló, de kevésbé jelentős tünetekrőlszámolnak be az őket fogyasztók. Ehetők kásaként vagy teljes őrlésű ga­bonát tartalmazó ételben. Megtalálhatók puffasztott vagy más szárított pely-hek formájában, valamint puffasztott süteményekben (például rizstorta).Szárított pelyhekA szénhidrátokat általában frissen, főzve, melegen vagy valamelyest áztatvaa legjobb enni. De létezik egy alternatív fogyasztási módszer - „szárítottpelyhek rágcsálása”, Manapság kaphatók nagyon jó, édesítetlen szárítottpelyhek a bioboltokban vagy szupermarketek biorészlegén. A legjobbak abíokészítésűek. Én a puffasztott rizsből, kukoricából vagy kukorica ésamaránt keverékéből készülő pelyheket szeretem, de sokmás variáció islétezik. A legmegfelelőbb idő a szárított pelyhek fogyasztására az étkezésvége felé, a fehérje után van. A szárított pelyhek ropogósak. Ha esszen­ciális zsírsavakat teszel a pelyhekre, csökkented a glikémiás indexüket,gazdagítod a tápértéküket, és talán még finomabbak is lesznek.
  • A FŐÉTKEZÉS: AZ ÉTELEK ELKÉSZÍTÉSE A TÚLEVÉSI FÁZISHOZ |77 A szárított pelyhek előnye, hogy rengeteg nyálat igényelnek, ami segítaz étel előemésztésében. Ha nedves pelyhet eszel, nem kell annyit rágnod,mintha száraz lenne. Minél többet rágod, annál jobban megemészted azételt, és szerintem annál nagyobb elégedettséget is érzel majd. Ha tejjel szereted a pelyhet, kárba megy a száraz pehely rágásának lénye­ge. Ha mégis tejjel eszed, figyeld meg, hogyan befolyásolja az emésztésedetés jóllakottságodat Ha zsírból akarsz fogyni, ragaszkodj a nem édesített,szárított pelyhekhez. Vedd úgy, mintha pattogatott kukoricát ennél. Édesség az édesszájúaknakÁ harcosok étrendje szénhidrátrészénél válaszúihoz érkezel. Vagy édesfogást választasz, vagy keményítősei. Nem az édes az ajánlatos. Azoknak,akik szeretnének valamilyen édességet desszertként, íme, egy javaslat: Egyél nagy fehérjetartalmú ételt zöldségekkel (például cukkinivel,brokkolival, spenóttal, mángolddal, zöldbabbal, padlizsánnal vagy karfi­ollal). Teljes mértékben kerüld el a keményítőt, még a keményítős zöld­ségeket is csökkentsd a minimumra. Szerényen fogyaszd a zsírokat is enapon - a zsír és a cukor nem ideális kombináció, mivel a cukor meg­zavarhatja az optimális EFA- (esszenciális zsírsav) anyagcserét. A fogásvégén átadhatod magad egy édes desszertnek. De próbáld elkerülni azegyszerű (feldolgozott) cukrokat és a hidrogénezett, valamint részlegesenhidrogénezett zsírokat, amelyek mindig ártalmasak a számodra. Ezeken az oldalakon javaslok és bemutatok néhány desszertreceptet,például a sütőtökös sajttortát és a gyümölcsös zselatint, amelyek mini­mális szénhidrátot tartalmaznak, de ennek ellenére édes, finom desszertek(lásd a tizenötödik fejezetet, „Harcosok ételei és receptjei”). És ahogymár írtam, ehetsz egy kevés csokoládét az étkezés végén. De ne feledkezzmeg róla, hogy csak az íze kedvéért. Ötlet édesítésre: A természetes édesítőket, például a mézet és a barnarizs- szirupot a fehérjéhez (például tejsavópor) lehet adagolni. Állagot és ízt javít, valamint megszüntetheti a cukor utáni sóvárgást az étkezés végén, Továbbá, egy jó módszer kivált­ képp sportolók számára, a fehérje növelésére az étrendben.
  • 78 | HARCOSOK ÉTRENDJE Minta az „édes" étkezéshez Első fogás: saláta Főfogás: hal és padlizsán Desszert: sütőtökös sajttortaKeményítős fogásA második, általam is kedvelt lehetőség, hogy komplex szénhidrátokat(keményítőket) fogyasztasz a főétkezésben, és kihagyod az édes desszer­tet. Ne feledd, igaz, hogy bármennyi szénhidrátot megehetsz, a legjobb,ha az étkezés végén teszed, különösképpen, ha zsírból akarsz fogyni. Havegyíteni akarod a szénhidrátot a fehérjével, rendben van. Ahogy máremlítettem korábban, a szénhidrátok zsír vagy fehérje nélkül, önmaguk­ban fogyasztva túlzott inzulinreakciót váltanak ki, ami végül inzulin­rezisztenciához, vércukor-ingadozáshoz és zsírhízáshoz vezet. Minta keményítős étkezéshez Első fogás: saláta Második fogás: grillezett hal és főtt zöldségek Harmadik fogás: rizs vagy tészta (a harmadik fogás a másodikkal együtt is fogyasztható) RostA rostnak változatos állaga lehet: a pektin, a mézga (a n golu lm uciiage -aford .) és a gyanta (angolul gu m ’ — ford .) puhák és nyúlósak, miközben aa cellulóz és a korpa szilárd, durva és morzsás. A rost fogyasztása nélkü­lözhetetlen az egészséged szempontjából. Segít egyensúlyban tartani azinzulint, táplálja az egészséges bélflórát, segít a székrekedés megelőzésé­ben, csökkenti a koleszterint, és véd a rák ellen. Sajnos rostos ételek fogyasztásakor sokan felfúvódnak és szélbántal-makkal küszködnek. Akik ilyesmit tapasztalnak, figyelniük kell magukat,és el kell távolítaniuk étrendjükből azokat a rostokat, amelyekre érzé­kenyek. Nem szokatlan, hogy valaki rosszul reagál egy bizonyos rostra, demásokra viszont jól. Ha feltöltöd enzimekkel a szervezetedet, az segítheta rostos ételek megemésztésében és a nemkívánatos tünetek enyhítésében.
  • A FŐÉTKEZÉS: AZ ÉTELEK ELKÉSZÍTÉSE A TÚLEVÉSI FÁZISHOZ | 79Véleményem szerint, ha jó minőségű probiotikus készítményt eszel,csökkentheted a rostfogyasztásodat úgy, hogy az emésztő- és kiválasztó­rendszered sem sínyli meg. Eresztett (fermentált) ételek Az erjesztett (fermentált) ételeknek sokféle ízük, állaguk és aromájuk lehet. Javítanak az étel ízösszetételén, ezáltal az étkezés második szabá­ lyának tesznek eleget. („A főétkezésedben szerepeljen annyi íz, aroma, szín és állag, amennyi csak lehet.”) Az erjesztett ételek legjellemzőbb íze a savanyú. Az állag és az aroma az adott ételnek megfelelően változhat. A természetes módon erjesztett ételek rengeteg tej savtermelő baktéri­ umot tartalmaznak. Ez segíti az emésztési folyamatot és optimalizálja az anyagcserét. Az erjesztés megóvja az ételeket a romlástól. Háború idején vagy szél­ sőséges viszonyok között, amikor friss ételt nem lehetett szerezni, az em­berek erjesztett ételeket ettek. A természetes módon erjesztett ételekben található tej savtermelő baktériumok akadályozzák meg, hogy az étel megro­ moljon, és ezek a baktériumok pusztítják el a patogén baktériumokat. Sőt az egyik legjobb módja a gombafertőzés megszüntetésének, amely a nyuga­ti társadalmak javarészét érinti, ha természetes módon erjesztett ételeket eszünk. Az élesztőgomba-fertőzés (candidiasis) a bélflóraegyensúly krónikusfelborulásának az eredménye, amit a fedolgozott, a gyorséttermi ételek és acukor állandó fogyasztása, valamint az antibiotikumok szedése okoz, A természetes módon erjesztett ételek rendkívül jó forrásai bizonyosB -vitaminoknak és a D-vitaminnak. Ezek probiotikumok, amelyeksegítik az emésztést. Az erjesztett ételekben található tej savtermelő bak­tériumok végzik el az aminosavak végső emésztését, így javítva a fehér-jebeépítés hatékonyságát. Régen az erjesztett ételeket a magas fehérje-tartalmú ételek mellé fogyasztották. Ez kiemelten fontos sportolóknak,akik rendszerint sokkal több fehérjét fogyasztanak az átlagembernél.A tej savtermelő baktériumok optimalizálják a bélrendszer pH-értékét,ami védelmet nyújt a bakteriális fertőzések és a rák ellen. A japánok régóta számos különböző egzotikus zöldséget, gyökeret,de még gyümölcsöt is erjesztenek. Indiában savanyított mangóból éspapayából szószt (chutney) készítenek, amelyet húshoz, halhoz szoktak
  • 80 | HARCOSOK ÉTRENDJEfogyasztani. A mediterrán ételeket csemegeuborkával, olajbogyóval éssavanyú káposztával egészítik ki. Az indonéz konyha is tele van hasonlószószokkal és erjesztett ételekkel. Az ókori rómaiak szinte mindent er­jesztettek, halat és tejterméket is. Megjegyzem, hogy nem mindensavanyú étel természetes módon erjesztett. A valódi erjesztéshez tej-savtermelő’ baktériumok szükségesek, amelyek természetes katalizá­torként hatnak. Az erjesztett ételeket bármikor eheted az étkezés folyamán. A legjobb,ha a fehérje előtt vagy a fehérjével együtt fogyasztod. Figyeld, hogy meny­nyi erjesztett ételt eszel. Először csak keveset fogyassz, és apránkéntemeld az adagot, nehogy kellemetlen tünetek jelentkezzenek, példáulfelfúvódás. Erjesztés közben a cukor tej savvá alakul. A laktózérzékenységgelküszködök számára jótékonyak lehetnek az erjesztett tejtermékek (például a natúr joghurt és a kefir), mivel erjesztés közben a laktóz nagyrésze eltűnik. Néhány erjesztett étel (természetes módon erjesztve jótékony baktériumokkal látják el a szervezetet) Savanyított zöldségek, gyümölcsök Olajbogyó Savanyú káposzta Miso Almaecet Joghurt (lehetőleg natúr) Kefir (lehetőleg natúr)AlmaecetAz almaecet rengeteg enzimet és ásványi anyagot tartalmaz, ezáltal jótermészetes kiegészítő lehet az emésztésed és az egészséged számára.Ennek ellenére nem rajongok az ecetért, mert a kártékony baktériumokatis táplálja, és élesztőgomba-fertőzést idézhet elő. Emellett, az ecet savasít,sokszor ellenőrizhetetlen módon. Ha túl bázikus az étrended, akkor azecet (módjával) segíthet. Az egyensúly irányában hat. Viszont ha túl savasa szervezeted, óvakodj az összes ecettől.
  • A FŐÉTKEZÉS: AZ ÉTELEK ELKÉSZÍTÉSE A TŰLEVÉSI FÁZISHOZ | 81BorA bort különböző aromák, selymes állag és a ízek többsége (a savanyú, azédes, a száraz és a kesernyés dominál) jellemzi. A bor természetes, erjesztettétel. Az agyad már ízlelése közben egy bizonyos elégedettséget jelez. A bor jót tesz a fehérje emésztésének, hiszen enzimeket tartalmaz. Segíthet a szabad gyökök elleni harcban, és kutatások szerint a vörösbor­ban található fiavonok védenek a szívinfarktus ellen. A mérsékelt borfo­gyasztás segít az egészség megőrzésében. Sokan isznak egy pohár bort vacsora előtt vagy alatt. Ez elfogadhatóa harcosok étrendjében is, mivel úgy gondolom, általánosságban szólva,hogy egy pohár jó bor vacsora előtt vagy alatt színesíti az étkezést. A borjól harmonizál fehérjeételekkel, zöldségekkel és diókkal. Mindazonáltala bort nem szabad édessel vagy szénhidráttal keverni, például tésztávalvagy kenyérrel, a nagy inzulinszint-kilengések, vércukor-ingadozás, észsírhízás elkerülése érdekében. A bornak lehetnek negatív mellékhatásai, többek között: • Megterheli a májat. • Az alkoholnak ösztrogenikus hatása lehet a szervezetre. • Néhányan érzékenyek a legtöbb borban található szulfitokra. • Súlyosbíthatja a túlsavasodást az ebben szenvedőknél. • Ha sok méreg gyűlt fel a szervezetedben, az alkohol csak ront a helyzeten. • A terhes nőknek tartózkodniuk kell mindennemű alkoholtól. A sav-bázis egyensúlyAz evés második szabályának betartása érdekében az ízek, állagok,aromák és a hőmérséklet mellett fontos, hogy az ételed egészséges sav­bázis egyensúlyát is beállítsd. („A főétkezésedben szerepeljen annyi íz,aroma, szín és állag, amennyi csak lehet.”) A harcosok étrendjében ellenőrzésed alatt tarthatod saját sav-bázisegyensúlyodat anélkül, hogy engedned kellene az ételeid minőségébőlvagy mennyiségéből. Mivel az alulevési fázisban nyers táplálékokat fo­
  • 82 | HARCOSOK ÉTRENDJEgyasztasz, gyümölcsöt, zöldséget, valamint ezek frissen elkészített leveit,amelyek hatékonyan lűgosítanak, valójában felkészíted szervezeted pH-ját és az enzimkészletedet a túlevési fázisra, amely inkább savasító étele­ket, például tojást, halat, húst és bizonyos gabonákat tartalmaz. Sok zöldség fogyasztása a főétkezésben az imént említett előnyököntúl lúgosító hatású. A gabonákat illetően némelyek kevésbé savasítók. Aköles és a quinoa például lúgosítanak. A búzák családjába tartozó összesgabona inkább savasító hatású.A túl bázikus szervezetűekA túlságosan lúgos szervezetű emberek ecettel (a rizsecet vagy az almaecetjó lehet) gyorsan savasíthatják testüket. A magas fehérjetartalmú étkezé­sek természetes módon savasítják a testet. Minden állati eredetű fehérje (a nyers tejet kivéve) savasító hatású.A túlsavasodástól szenvedőkA túlsavasodástól szenvedőknek - ez jellemző az emberek többségére -,több nyers és főtt zöldséget szükséges fogyasztaniuk, mivel ezek alkalizálnak,és kerülniük kell mindenfajta ecetet. Javaslom emellett, hogy magas ás­ványianyag-tartalmú ételeket egyenek, például misót, amely pasztörizálatlan,erjesztett (fermentált) szójababból készül. A miso rendkívül jól lúgosít, televan ásványi anyaggal és természetesen előforduló nátriummal. Leveskéntvagy szószként fogyasztható. A gyors lúgosítás egy másik útja, hogy jóminőségű ásványi anyagokkal, főleg kálciummal látjuk el a szervezetet.Glikémiás index (Gl)A glikémiás index megmutatja, mennyi inzulint termel a szervezet, amikoregy bizonyos étel vagy ital a véredbe kerül. Ez elég egyszerűnek hangzik,de valójában igen összetett. Például ugyanazon ételnek az elkészítési módtólfüggően változhat a Gl-je. Az al dente (rövid ideig főtt, ettől csöppetkemény) tésztának alacsonyabb a glikémiás indexe a jól megfőtt tésztáénál.A héjában sült burgonyának magasabb a Gl-je, mint a krumplipürének/törtkrumplinak, mert más a szénhidrátok makroszerkezete. Ha vajat, tejet, egyszeresen telítetlen olajat vagy esszenciális zsírsavakatadsz az ételhez, az általában csökkenti a Gl-t. Tehát, ha olajos, héjábansült burgonyát eszel, annak alacsonyabb a glikémiás indexe a sima héjában
  • A FŐÉTKEZÉS: AZ ÉTELEK ELKÉSZÍTÉSE A TŰLEVÉS1 FÁZISHOZ | 83 sült burgonyánál. A rost lassítja a szénhidrátok felszívódását, ezáltal segít­ het az elfogyasztott szénhidrátok glikémiás indexét csökkenteni. A teljesgabonaszemek glikémiás indexe alacsonyabb a finomított gabonáénál. Annak ellenére, hogy sokak szerint a glikémiás index alapján kellene a szénhidrátokat megválogatni, nem gondolom, hogy a GI annyira kritikustényező, mint amilyennek tartják. A fruktóznak például alacsonyabb a GI-je a fényezett rizsnél. Véleményem szerint azonban a fruktóz, amely számosfeldolgozott, kereskedelmi forgalomban lévő ételben és fitneszszeletekbenmegtalálható, az egyik legveszélyesebb és legpusztítóbb hatású szénhidrát.A májnak korlátozott az enzimatikus kapacitása a fruktóz hasznosítására.Bármekkora többlet, kiváltképp ha a fruktóz tisztán, finomított formábankerül a szervezetbe, túlterheli a májat, ami a vér lipidszintjének emelkedé­ séhez, inzulinrezisztenciához és hízáshoz vezet. A fényezett rizs, a magasabb Gl-jével sokkal jobb választás. Rosttal, fehérjével és zsírral keverve teljesenjól hasznosítható bármilyen káros hatás nélkül. A gyümölcslevek és bizonyoszöldséglevek (mint a répalé) Gl-je relatíve magas, de mivel természetes,nyers táplálékból származnak (frissen facsart levekre gondolok), a szervezetáltalában nagyon jól hasznosítja őket. A frissen készített levek emésztő­enzimeket tartalmaznak, amelyek feltöltik a testet az egész anyagcseréttámogató esszenciális tápanyagokkal. Tehát annak ellenére, hogy a gyü­mölcsöknek és bizonyos zöldségeknek relatíve magas a Gl-jük, nem kellemiatt aggódni, kivéve ha hipoglikémiás vagy cukorbeteg vagy. A szőlő esete Az egészséges gyümölcsök és zöldségek glikémiás indexe lehet magas, amit figyelmen kívül hagyhatsz. Ez alól a szőlő kivétel. Rengeteg benne a glükóz (nem fruktóz), ami hirtelen a vércukorszint megemelkedéséhez vezet és ezáltal nemkívá­ natos inzulincsúcsokat eredményezhet. Ahogy említettem, a szőlőt érdemes kerülni, de legalábbis módjával fogyasztani napközben. Magas fehérjetartalmú vacsora után szoktam néha desszertként szőlőt enni. Elengedhetetlenül fontos, ha szereted, hogy keress bioszőlőt, mivel a szőlőket rengeteg rovarirtóval és növényvédő szerrel kezelik, és folyamatosan megállapítják, hogy a szőlő tartalmazza a legtöbb mérgező vegyszert a szupermarketek élelmiszerei között.
  • 84 |HARCOSOK ÉTRENDJE SókorlátozásKétlem, hogy a sókorlátozás eredményes lenne. Ha megvonod a nátriumoteleinte veszíthetsz némi víztömeget, viszont amikor ismét fogyasztasz,vízvisszatartástól fogsz szenvedni. Ez azért van, mert a sókorlátozás egycsúcsot idéz elő az aldoszteronhormon termelésében (egy mellékveseké-reg-hormon, a mellékvese termeli), amely a nátriumot a szövetek sejtjei­ben tartja, ez a folyamat vízvisszatartást eredményez, amikor a nátrium­bevitel hirtelen megemelkedik. Ameddig a nátriumbeviteled nagyjából ál­landó és elfogadható mértékű (ami természetesen magasabb kell hogylegyen meleg Időben és edzés után), soha nem fog a szervezeted túl sokattermelni ebből a hormonból, és nem fenyeget az „aldoszteronszlndróma”. Egészséges emberek, akik a nátriumot rendesen fogyasztják, nemtapasztalnak káros hatásokat kismértékű növekedéstől. Vízvisszatartástóiáltalában azok szenvednek, akik előbb korlátozzák a nátriumfogyasztást,majd hirtelen újra megemelik. Sajnos ez történik a testépítőkkel és mássportolókkal, akiknek verseny előtt „hozniuk kell a súlyukat”. Verseny­időszakban, amíg tart a sókorlátozás, szálkásabbak, de előfordulhat, hogyakár órákkal az első nem sóban korlátozott étkezés után - bumm - kipuk­kadnak, mint egy lufi.Az ép nátrium-kálium pumpaA nátriumfogyasztás egyensúlyban tartása javarészt a nátrium-kálium és a nátrium-magnézium arányon múlik. A természetes táplálékoknak - gyümölcsök, zöldségek, feldolgozatlan gabonák és gyökerek - magas a kálium - nátrium arányuk (akár 200 az 1-hez). Leegyszerűsítve, a nátri­ umbeviteledet úgy szabályozhatod, hogy egyensúlyban tartod a kálium­ nátrium arányt a szervezetedben. Ideális esetben a káliumbevitelednek magasabbnak kell lennie a nátriumnál. A kálium a nátrium antagonis- tája. A felesleges nátriumot kihajtja a sejtekből, valamint megóvja a nátrium-kálium pumpa épségét, véd a vízvisszatartás és a magas vérnyo­ más ellen. Fogyasztásra a tengeri sók a legjobbak. Az én kedvenceim a Holt­ tengerből származnak. Ajódozott só jó választás azoknak, akik jódhiányban szenvednek. A leg­jobb természetes jódforrások a halak, tengeri ételek és tengeri zöldségek.
  • A FŐÉTKEZÉS: AZ ÉTELEK ELKÉSZÍTÉSE A TÚLEVÉSI FÁZISHOZ |85 M egjegyzés: Ez a tanács egészséges embereknek szól. A magas vagyalacsony vérnyomással, ízületi gyulladással vagy szívproblémákkal küsz­ködök forduljanak orvoshoz a nátriumfogyasztást illetően. A leginkább allergén ételekA legallergénebb ételek a búza, a szója, a földimogyoró, az élesztő, a ku­korica, a tejtermékek meg a cukor - és minden ezekből készülő étel. Aller­giásak lehetünk még például kagylóra, csokoládéra, burgonyára és többburgonyafélére, aszpartámra, citrusgyümölcsökre, kávéra, kamillateára,MSG-re (nátrium -glutam át - ízfokozó élelmiszer-adalékanyag - a fo r d .)7adalékokra és rengeteg más anyagra. Figyeld magad. Ha úgy érzed érzé­keny vagy bizonyos ételekre, kerüld el őket, és fordulj allergológushoz.Bárhogyan legyen is, bölcs dolog váltogatni az ételeket, nehogy érzé­kenység, allergia alakuljon ki valamelyik miatt. Mi nem megengedett a harcosok étrendjében?Szinte minden engedélyezett de akad néhány kivétel: • finomított cukor • finomított, feldolgozott sütemények A keményítő sok cukorral párosítva nem jó, nem volt jó, és soha nemlesz jó. Azt gondolom, ha egy keményítős készítmény (például kenyérvagy gabonapelyhek) 60 grammos adagjára kevesebb mint 2 gramm cukorjut, az még elfogadható. Ennél többet nem ajánlok, mert szükségtelenteher a hasnyálmirigy számára, hogy hirtelen emelje az inzulintermelést.Az összetevők között ellenőrizd, hogy mivel kelesztették a süteményt, ésmilyen egyéb vegyi anyagokat és tartósítószereket alkalmaztak. Haalumíniumalapú kelesztőt, mesterséges édesítőszert, cukoralkoholokat (hidrogénezett szénhidrátok - aford .)y nitriteket, szulfitokat, hidrogénezettvagy részlegesen hidrogénezett olajokat vagy egyszerű cukrokat tartal­maznak, óvakodj ezektől az erősen szennyezett nyalánkságoktól.Tartózkodj a vegyi anyagokkal teli fehérjeszeletektól. Ha fogyasztod őket,készülj fel a lehetséges következményekre, például émelygésre, felfúvó­dásra, allergiás reakciókra és nemkívánatos hízásra.
  • 86 | HARCOSOK ÉTRENDJEZÁRÓ GONDOLATOK:Ha e fejezet végeztével még mindig nem egyértelmű, vagy túl sok azinformáció, emlékezz a harcosok étrendjében az evés három szabályára.Ez jó útmutató a kezdéshez és a kísérletezéshez. 1.szabály: Mindig kezdj a könnyebb, lágyabb ízű ételekkel, és csak ezután haladj az agresszívabbak felé. 2. szabály: A főétkezésedben szerepeljen annyi íz, aroma, szín és állag, amennyi csak lehet. 3. szabály: Fejezd be az evést, amikor már sokkal szomjasabbnak érzed magad, mint éhesnek. Ahogy előrehaladsz az étrenddel, fokozatosan egyre több részletre em­lékszel majd, ami segíteni fog céljaid meghatározásában és elérésében.Ez egy rendkívül önálló és kreatív étrend. Ha követed a fenti szabályokat,hamarosan elérsz saját egyéni étrendedhez, amely a legjobb számodra.Bízz az ösztöneidben. A harcosok étrendjének napi ételciklusa: mit és mikor együnk és igyunk?Ez a rész azoknak szól, akik azt kérik tőlem, „Csak mondd meg, mit ehe­tek napközben, és mit este”: • Egyél nyers gyümölcsöt, zöldséget és könnyű, friss fehérjét (joghurt, kefir, tojás, magok és diók, fehérjeturmix) napközben, este bármit. • Igyál sok tiszta vizet egész nap. «Víz - igyál legalább egy pohár vizet ébredés után (tisztán vagy citrommal) • Kávé vagy tea • Gyümölcsök - friss és nyers • Levek - frissen elkészítve nyers zöldségből vagy gyümölcsből. Nagyon frissre gondolok, amelyek akkor készültek turmixgéppel, nem pedig előre elkészített vagy dobozos levekre.
  • A FŐÉTKEZÉS: AZ ÉTELEK ELKÉSZÍTÉSE A TÚLEVÉSI FÁZISHOZ | 87 • Kis adag könnyű, friss fehérjeétel, például natúr joghurt, kefir, főtt vagy buggyantott tojás, tej savó- vagy tejfehérjeshakek (turmix).E bédtől estig: • Kávé vagy tea • Kis adag fehérjék • Gyümölcsök - friss, nyers gyümölcsök 9 Levek - nyers zöldségekből (répa, cékla, petrezselyem) vagy nyers gyümölcsökből (narancs, grépfrút, eper, áfonya) frissen elkészítve • MisolevesAz átállási időszakban, va gy amikor gyengének érzed magad: • Zöld saláta, minimális öntettel vagy anélkül • Fehérje - vegyszermentes tej savó- és tejfehérjeshake a legjobb választás napközben • Vagy választhatsz sovány fehérjét (nem több mint 180 gramm), például sashimi, tojás, natúr joghurt vagy kefir (zsírszegény vagy zsírmentes), túró vagy ricotta sajt. Ne keverd a fehérjéket; egyél egyfélét snacknek. • Nyers diófélék: Egy marék nyers dióféle, lehetőleg mandula, a sovány fehérje helyett a délutáni órákban.Esténként:A harcosok étrendjének alapelve az egyetlen nagy étkezés lehetőlegeste. Ebben az étkezésben annyit eszel az összes ételcsoportból (fehérje,zsír és szénhidrát) amennyit akarsz, feltéve, hogy betartod a harcosokétrendjének evési szabályait: 1. Kezdj leveles, zöld zöldségekkel (római salátával, vörös levelű salátával, arugulával, petrezselyemmel, endíviával). 2. Folytasd fehérjével (például hallal, tenger gyümölcseivel, tojással, babbal, sajttal), főtt zöldségekkel (például brokkolival, karfiollal, cukkinivel, répával, tökkel, gombával, padlizsánnal, répa-cékla- zellerlevéllel, fodros kellel, kelkáposztával), és esszenciális zsírtar­ talmú olajokkal (olívaolajjal, mandulával, avokádóval, vajjal). 3 . Szénhidrátokkal (például rizzsel, burgonyával, kukoricával, jam~ gyökérrel, quinoával, árpával) vagy nyers magokkal és diókkal (például mandulával, pekándióval, dióval, tökmaggal) zárj.
  • 88 | HARCOSOK ÉTRENDJE 4. Fejezd be az evést, amikor sokkal szomjasabbnak érzed magad, mint éhesnek.Edzés előtt: Víz Kávé vagy tea Fehérjeshake (vegyszermentes, gyorsan felszívódó fehérjéből, például tej savóból vagy tejből)Edzés után: Egy liter víz, közben és utána Multivitaminok és ásványi anyagok Fehérjeshake (ugyanaz, mint az edzés előtti, csak nagyobb adag) Rendkívül aktív emberek A sportolók és a napközben intenzív, erőteljes fizikai munkát végezők több ezer kalóriát égetnek el. Nekik napközben több ételre lehet szükségük, annak érdekében, hogy fedez­ zék a magas kalóriaigényt, és megelőzzék az izom lebom­ lását. Ilyen körülmények között elfogadható napközben egy könnyű szénhidrátétel (például tojás és zab, rizs és tojás, rizsleves vagy árpaleves). Mindazonáltal, ha testzsírt akarsz veszíteni, a szénhidrátok mennyisége minimális legyen nap­ közben, és fogyassz inkább könnyű fehérjeételt, lehetőleg könnyű, gyorsan felszívódó fehérjéből.Harcosok étrendje - MintanapÉbredés után: Egy pohár víz Amla C: lOOmg Multivitaminok és ásványi anyagok (1/3 napi adag) Probiotikumok: 3-6 kapszula Kávé - feketén, frissen őrölt kávéból Reggeli shake Egy kis pohár grépfrútlé vagy joghurt, vagy fehérjeshake (15-30 g)
  • A FŐÉTKEZÉS: AZ ÉTELEK ELKÉSZÍTÉSE A TÚLEVÉSI FÁZISHOZ | 89Ebéd: Közepes adag zöldséglé (répa, cékla és gyömbér) vagy saláta kemény vagy buggyantott tojással Multivitaminok és ásványi anyagok (a napi adag 1/3-a) Amla C: 100 mgKora délután: Egy kis tál bogyós gyümölcs vagy joghurtKéső délután: Fehérjeshake Kávé - feketén vagy eszpresszó tej habbalKora esti edzés - közben és utána: 1-1,5 liter víz Multivitaminok és ásványi anyagok (1/3 napi adag) Kalcium és magnézium (500 mg) Amla C: 100-200 mgR egeneráló étkezés: Fehérjeshake: 30-50 gEste: főétkezés (eszel, am ennyit akarsz) Vegyes zöldsaláta (tehetsz hozzá paradicsomot, hagymát és olívaolajat) Currys hal fűszeres paradicsomalapban EFA-olaj, lecitin Párolt brokkoli, cukkini és répa vagy zöldbab fokhagymával Ha teljesen jóllaktál vagy sokkal szomjasabb vagy, mint éhes, fejezd beaz étkezést. Ha még mindig éhes vagy, egyél barna rizst EFA-val vagylecitinnel leöntve, vagy 1-3 marék mandulát, de választhatsz egy harcosokétrendje szerinti desszertet, például sütőtökös sajttortát vagy zöld teátgyömbérrel és egy kevés juharsziruppal édesítve.Késó este: Fehérjeshake - cukor nélkülLáthatod, hogy a harcosok étrendje változatos ételkombinációkkal ésreceptekkel eltérő igényeknek és ízléseknek felel meg. Az ételek meg­választását számos tényezőtől tehetjük függővé, például a fizikai aktivitásmértékétől, az egészségi állapottól és az ételek elérhetőségétől.
  • MAK4CS ZSÍRA MAKACS ZSÍR MANAPSÁG HATALMAS probléma sokak szá-mára. Nem számít, hogy milyen diétával vagy edzésprogrammal pró­bálnak megszabadulni tóle - tény, hogy ez a zsír megmarad, és szintelehetetlen eltűntetni. Ezért hívják makacs zsírnak. Az antiösztrogén-diétán kívül nem ismerek egyetlen olyan diétát sem, amely komolyabbanfoglalkozik a kérdéssel. M a az egyik legnépszerűbb eljárás a makacs zsírok eltüntetésére a zsír-leszívás, egy durva és kockázatos beavatkozás. Sokmillió dolláros üzlet,amely a zsírszövetek sebészeti úton való eltávolításán alapul. Nemcsakveszélyes, mert akár halálos is lehet, hanem sokszor nem is oldja mega helyzetet. Léteznek még a „gyorsan sokat fogyni” típusú és egyéb divat­diéták, a fogyasztó tabletták, amelyek gyakran pusztító hatással vannaka hormon- és idegrendszerre, valamint a szervezet teljes anyagcseréjére.Az ilyen szélsőségek mutatják, mennyire kétségbeesettek az emberek.Léteznek természetes, noninvazív eljárások a makacs zsír felszámolására.Hogy megértsd, hogyan kezeld ezt a problémát, elmagyarázom, mia makacs zsír, miért van rajtunk, valamint hogyan akadályozd meg a lera­kódását, illetve szabadulj meg tőle. Mi a makacs zsír?A makacs zsírok lassú anyagcseréjű, gyakran ösztrogénérzékeny zsír­szövetből állnak. A zsír elégetéséhez egy természetes hormonális folya­matnak kell végbemennie. Amikor megindul a zsírégetés, a mellékvesehormonjai a zsírszövetek speciális receptoraihoz kapcsolódnak. A zsír­szövetekben a bétának nevezett adrenoreceptorok az aktívak, amelyekreagálnak a mellékvesehormonokra, és zsírt égetnek. Az alfareceptorokviszont antagonisztikusan viselkednek, gátolják a zsírmobílizálást (a hor­monok kötődnek hozzáy de a folya m a t nem indul m eg — ford .). a
  • 92 | HARCOSOK ÉTRENDJE A makacs zsírszövetekben gyakran kevesebb a béta-, mint az alfare­ceptor. Az alfareceptorok zsírégetésgátló hatásának köszönhetően a ma­kacs zsírok alapvetően lassan reagálnak a mellékvesehormonokra. A helyzetet tovább rontja, hogy a makacs zsírok általában ösztrogén-érzékeny szövetek, és rendszerint sok ösztrogénreceptor található bennük.Az ösztrogén (a női nemi hormon) az ösztrogénreceptorokhoz kapcsolódvamegnöveli a zsírszövet méretét, és ezzel további zsírhízást idéz elő. Ennyire persze nem egyszerű, de nem akarom túlbonyolítani és na­gyon tudományossá tenni. Legyen elég most annyi, hogy a makacs zsírralhárom nagy gond van: L Nem elég magas benne a bétareceptorok aránya az alfához képest, ezért nem reagál a mellékvesehormonok zsírégetésére. 2. Rendkívül érzékeny az ösztrogénra, ami az ösztrogénérzékeny zsírszövetek növekedését segíti elő, és így gyorsítja a zsírhízást, és mindennek a tetejébe: 3. A makacs zsírszöveteknek nem egészséges a vérellátásuk. Ezekben a lassú anyagcseréjű zsírszövetekben kevesebb a véredény, mint a normális zsírszövetekben, következésképpen ez a zsír lassabban bontható le, emiatt makacsabb és nehezebben eltávolítható. Mi okozza a makacs zsírt?A makacs zsír lerakódásának számos oka van. Az egészségtelen táplálkozás,ösztrogenikus vegyszerek, az öregedés. Mind a nők, mind a férfiak szenved­nek a makacs zsír ellen folytatott egészségtelen diéták eredménytelenségemiatt. Az ösztrogénérzékeny zsírszövetek megnövekedése a szervezetbentalálható ösztrogéntöbblettel hozható összefüggésbe. Osztrogéntöbbletleginkább abból adódik, hogy a máj képtelen lebontani és semlegesíteni azösztrogenikus anyagokat, anyagcseretermékeket vagy vegyszereket, amelyeka testben ösztrogénként hatnak. Az inzulinrezisztencia és a túlzott szénhidrátfogyasztás is együtt jár azsírhízással. Túlzott mennyiségű szénhidrát fogyasztásakor - főleg cukor ésfinomított, feldolgozott szénhidrátok esetében - teher nehezedik a has­nyálmirigyre, hogy a szükségesnél több inzulint termeljen a vércukorszintcsökkentése érdekében.
  • MAKACS ZSÍR | 93 A hiperinzulinémia inzulinrezisztenciához vezet. Amikor ez bekövet­kezik, a szervezet a felesleges szénhidrátot trigliceriddé és zsírrá alakítja.Az inzulinreszisztencia és a cukorbetegség összefüggésbe hozható a nagyhasi zsírpárnákkal (körte alak), ami együtt jár a szervezetben keringőemelkedett mennyiségű ösztrogénnal. Némely tápanyag, vitamin és ásványi anyag - például a B-vitaminok,króm, magnézium, cink és omega-3 esszenciális zsírsav (alfa-linolénsav)- hiánya is okozhat inzulinrezisztenciát, és veszélybe sodorhatja a zsír­háztartást. Makacs zsírt fehérjehiány is okozhat. A vegetáriánusok és a vegánokvalószínűbb, hogy fehérjehiánytól szenvednek, különösen az esszenciálisaminosav, a lizin hiányától. A lizin, amely bőségesen megtalálható az ál­lati fehérjékben - a gabonákban nem annyira a szervezetben L-karni-tinná alakul. A karnitinenzimek (carnitine palm itoyle transferase va gyCPTy karnitin-palm itoil-transzferáz - aford .) szállítják a zsírokat a mito-kondriumba (a sejt energiatermelő és zsírhasznosító része), ahol a zsírlebontása zajlik. A karnitin nélkülözhetetlen a zsírégetés folyamatához.Leginkább az állati eredetű táplálékokban, húsban, tejtermékben, tojás­ban és halban, található. Elegendő mennyiségű karnitin és karnitinenzi­mek híján a zsírégetés komoly veszélybe kerülhet. A makacs zsír az öregedéssel összefüggő probléma is lehet, mind anőknél, mind a férfiaknál. M inél idősebb egy férfi, annál több tesz-toszteron alakul át ösztrogénná. Ez az aromatizálás nevű folyamat ha­sonlóan érinti a nőket is. M inél öregebb valaki, annál aktívabb azaromatázenzim. A zsírszövetek termelik az aromtázenzimeket, tehátfokozzák a tesztoszteron ösztrogénné alakítását. Léteznek természetesmódszerek, bizonyos ételek és gyógynövények, amelyek segítenekmegakadályozni e folyamatot. Hamarosan szó esik róluk. A férfiaknál a makacs zsír általában a hason és a mellkason rakódik le.Nőknél legtöbbször a csípő, a combok és a fenék környékén jelenik meg.Egyes nőknek a felkarját, de akár az egész lábát is érinti. A test ösztrogén-dominanciájának és a szövetekben megnövekedett számú ösztrogénrecep-torok következménye lehet az öregedéssel összefüggő makacs zsír. Továbbáaz öregedéshez köthető inzulinrezisztencia, a krónikus stressz, a máj pan­gása, a pajzsmirigy-alulműködé s, az érfal áteresztőképességének változása ésa kimerült mellékvesék mind ronthatnak a helyzeten, férfiakén és nőkén is.
  • 94 |HARCOSOK ÉTRENDJE Hogyan előzzük meg a makacs zsír lerakódását?Számos dolgot tehetsz a makacs zsírok elkerülése érdekében: 1. Tartsd magad távol a „gyorsan sokat fogyni” diétáktól, és az olyanoktól, amelyektől zsírt fogysz, és aztán visszahízod. A második generációs zsír valószínűleg sokkal Inkább makacs lesz az elsőnél 2. Kerüld el az olyan ételeket és gyógynövényeket, amelyek ösztro- genlkus hatással vannak a szervezetre, például a szója, a lucerna és az édesgyökér. Továbbá, tartsd a minimumon az ómega— növényi 6 olajok, például a repce, a kukorica, a sáfrányos szeklice és a szója bevitelét, amelyek ösztrogenikus hatás kiváltására képesek, ha nincsenek omega~3 zsírsavakkal megfelelően kiegészítve. 3. Fogyassz annyi bioételt, amennyit csak lehet, ezzel elkerülöd azokat az ösztrogenikus hatóanyagokat, amelyekkel az ételeinket mérgezik, például a kőolaj alapú műtrágyákkal, növényvédő szerekkel, gyomir­ tókkal, hormonokkal, amelyek a nem biohúsban, szárnyasban és tejtermékekben találhatók. 4. Ha az étel vagy a víz műanyag szagú, óvakodj tőle! A műanyagok bizonyos összetevőiről, a rugalmasságot adó ún. ruganyosítókról, például a bisphenol A-ról kimutatták, hogy erősen ösztrogenikusak és rákkeltők. A ruganyosítók bekerülnek a vízbe, a tejbe és az ételekbe a műanyag csomagolásból 5. Minimalizáld az alkoholfogyasztást. A túl sok alkohol veszélyeztet­ heti a májad képességét, hogy lebontsa és semlegesítse az ösztro- génszármazékokat. Ezek az ösztrogenikus mérgek aztán bekerül­ hetnek a véráramba, és kedvezőtlen tüneteket okoznak, például felfúvódást, vízvisszatartást és makacs zsírhízást. Ha ezek a mérgek elkerülik a figyelmünket, krónikus megbetegedéseket és akár da­ ganatot is okozhatnak. Az alkohol mérgezést okozhat a májban, amit szintén összefüggésbe hoznak az Inzulinrezisztenciával, hipertóniával (magas vérnyomás) és zsírhízással 6. Irányítsd az inzulinodat! Természetes módon minimalizáld a szén­ hidrátbeviteledet azáltal, hogy az étkezés utolsó elemeként fogyasz­ tasz teljes szénhidrátokat. Ha szükséges, az inzulinod stabilizálása miatt egészítsd ki étrendedet az összes létfontosságú tápanyaggal, mint például esszenciális zsírsavakkal, vitaminokkal és ásványi
  • MAKACS ZSÍR |95 anyagokkal. Ha az inzulinrezisztencia jellemző rád, cukorbeteg vagy, válts a szénhidrátokról az alacsony glikémiás indexű zsírüze- manyag-ételekre, magokra és diófélékre. 7. Kövess egy állandó edzésprogramot! Egy minden részletre kiterjedő étrend és edzésprogram a makacs zsír elleni első védekezés. Az edzés fokozza az anyagcserét, csökkenti az ösztrogént, és csökkenti a stresszel kapcsolatos tüneteket, ezáltal felerősíti az étrend hatásait. Mindazonáltal, óvakodj a túledzéstól Ha krónikusan túlterheled a szervezeted ellentétes hatást érhetsz el, és lelassul az anyagcseréd. Ami a műanyagot illeti, manapság teljes mértékben elkerülni szintelehetetlen, mivel annyira elterjedt és gyakorlatilag mindenütt jelen van.Ezért azt javaslom, hogy mindenki a legjobb tudása szerint ellenőrizzemég a vásárlás és fogyasztás előtt, milyen műanyag csomagolóanyagothasználtak a termék csomagolására és palackozására. A legártalmasabbcsomagolóanyagok puha műanyagból készülnek, mint a hagyományos„felhős” tej vagy a víz tárolására szolgáló műanyag flakonok (az USA-hanm űanyag dobozban árulják a tejet - a ford .). És amint már említettem,használhatod az érzékeidet. Ha valami ehetőnek műanyag szaga van,kerüld el. Továbbá savas élelmiszereket, például citromlét, ecetet, pa­radicsomlét és bort soha nem szabad műanyagba csomagolni vagy abbantárolni, mivel a savak sokkal könnyebben reakcióba lépnek a műanyaggal.Néhány általam betartott óvintézkedés: • Vágd le a műanyagban tárolt ételek külső szélét, például sajtokét. • Üveg- vagy kerámiaedényekben tárold az ételeket, italokat. • Ne fogyassz puha, „felhős” műanyagban tárolt italokat.Összefoglalva: hogyan előzzük meg a makacs zsír lerakódását? 1. Kerüld el a súlyingadozást. 2. Kerüld el az ösztrogenikus hatású ételeket és gyógynövényeket, mint például a hagyományos húsokat és tejtermékeket, a nem bioter­ mékeket, az omega-6 növényi olajokat - repce, sáfrányos szeklice, kukorica és szója az összes szójaterméket, a szójaizoflavon- kiegészítőket, a lucerna- és édesgyökér-kiegészítőket. 3. Csökkentsd a nem biotermékek fogyasztását.
  • 96 | HARCOSOK ÉTRENDJE 4. Kerüld el a műanyag szagú ételeket és italokat. 5. Kerüld a túlzott alkoholfogyasztást. 6. Irányítsd az inzulinodat; csökkentsd a minimálisra a finomított szénhidrátokat; egyél magokat és dióféléket a gabonák helyett. 7. Kövess kiegyensúlyozott edzésprogramot! A műanyag-probléma A műanyagok egy sokat vitatott téma. Széleskörűen használják mindenféle étel, ital, sokfajta olaj csomagolására. A legtöbb műanyag palackot polietilénből (egy műanyag, amelyről kimutatták, hogy ételek és olajok tárolására bizton­ ságos) készítik. Mégis néhány étel csomagolására a ma használt műanyag igencsak mérgező - legfőképp a puha műanyagok, amelyekben sok a ruganyosító, a műanyag rugalmasságát fokozó adalékanyag. Hogyan szabaduljunk meg a makacs zsírtól?Ha makacs zsírral küszködsz, meg kellene fontolnod, hogy kipróbálj ter­mészetes kiegészítőket vagy „makacs zsírpusztítókat”, többek közt ösztro-géngátlókat és máj méregtelenítőket, amelyek segítenek az elégetésében.O sztrogéngátlókBizonyos vegyületekról - az ételekben és gyógynövényekben - kimutat­ták, hogy képesek gátolni az ösztrogént és megváltoztatni a hatásait.A leghatásosabb ösztrogéngátlók a keresztesvirágú zöldségekben (indo-lok), a kamilla virágában (apigenin fiavont tartalmaz), a kék golgotavi­rágban (chrysin nevű fiavon), a hagymában és a fokhagymában (kvercetinnevű fiavon), a propoliszban (galangin flavanon), a citrusgyümölcsökben(naringenin flavonolt tartalmaznak), a curryben (kurkumin), a kék­szőlőben vagy borban (rezveratrol), a halak omega-3 olajában, a lenmag­ban vagy a kendermagban és a fűvel táplált, természetes körülményekközött tartott állatok tejzsírjában (CLA) találhatók. Kutatások rávilágítottak arra, hogy az ösztrogéngátlók kombinációjá­val fokozni lehet a hatásukat. Megfelelően párosítva az ösztrogéngátlókhárom szinten akadályozzák az ösztrogént:
  • MAKACS ZSÍR |97 • Csökkentik vagy megakadályozzák az ösztrogénreceptorok működését. • Gátolják az ösztrogént termelő (a férfiandrogénből) aromatáz- enzimet. • Jótékonyan befolyásolják az ösztrogén-anyagcserét úgy, hogy pozitív hatású anyagcseretermékek keletkezzenek. A keresztesvirágúak indoljairól (indol-3~karbinol, indol-3-acetát és adiindolilmetán vagy DIM) bizonyították, hogy rendkívül hatékony an-tikarcinogén tulajdonságokkal bírnak, azáltal hogy az ösztrogén-anyag­cserét jótékony anyagcseretermékek keletkezésére ösztönzik. Képesek azemberi szervezet pozitív reakcióját támogatni némely daganatos meg­betegedésnél. Az apigenin, chrysin, kvercetin és galangin fiavonok haté­kony aromatázgátlóknak bizonyultak. Ugyanez a helyzet a naringenincitrus flavononnal, habár mérsékeltebb gátló hatása van. Az omega-3 ola­jok nagyon fontos ösztrogénszabályzók, kiegyensúlyozzák az omega-ónövényi olajok ösztrogénfokozó hatását. Az omega-3 olajok akadályozzákaz ösztrogénreceptor pozitív (olyan sejt, amelyen van ösztrogénreceptor -aford.) tumorsejtjeinek működését, akárcsak a CLA (konjugált linolsav),amely a tej zsír egy alkotóeleme, és nagy mennyiségben található a fűveltáplált állatoktól származó vajban és érlelt sajtokban. Mind az omega-3, mind a CLA, úgy tűnik, hasonlóképpen fejtik ki an-tiösztrogenikus és rákmegelőző hatásukat. Más ösztrogéngátlókról, többekközt a kurkuma (indiai sáfrány) kurkuminjáról és a szőlőben lévő rezveratrol-ról úgy találták, hogy együtt eredményes antiösztrogenikus hatóanyagokés rákos sejtek pusztítói. Összességében antiösztrogenikus ételekkel páro­sítva és megfelelő mennyiségben alkalmazva az ösztrogéngátlók segíthetnekmind az endogén, mind a vegyszerösztrogének ártalmas hatásainak közöm­bösítésében, ezáltal segítenek megvédeni a szervezetet az ösztrogénnelösszefüggő zsírhízástól, rendellenességektől és ráktól. Manapság nagyon népszerű szójaizoflavonokat szedni az ösztrogénnelösszefüggő daganatos megbetegedések természetes megelőzésére, de énúgy hiszem, a fent említett ösztrogéngátlók kombinációja a legjobb meg­oldás. A szója izoflavonjaival ellentétben ezeknek az ösztrogéngátlóknaknincsen velejáró ösztrogenikus hatásuk, ezért biztonságosak és hatásosak.A szója izoflavonjairól kimutatták, hogy ösztrogenikusak, éppen ezértinkább a probléma okozói lehetnek, semmint a megoldás.
  • 98 |HARCOSOK ÉTRENDJEMájméregtelenítők: máriatövis, gyermekláncfűgyökér és amla CMár korábban említettem, a szervezetben zajló túlzott ösztrogenikustevékenység egyik oka a máj pangása. A máj szűrőszervként működik. Nor­mális körülmények között lebontja, semlegesíti a mérgeket, vegyszereket ésösztrogénszármazékokat, megakadályozva ezzel, hogy a vérbe kerüljenek.Rossz étrendek/diéták és a mértéktelen alkoholfogyasztás csökkentik a májösztrogénlebontó képességét. Emiatt mérgező bomlástermékek jutnak avéráramba. Ez az egyik oka annak, hogy a sok alkoholt fogyasztók ösztro-génnel összefüggő makacs zsírral küszködnek a hasukon és más területeken.Már említettem, hogy a leveles zöldekről és a keresztesvirágú zöldségekről,mint a brokkoliról, karfiolról, kelbimbóról, fodros kelről és káposztáról úgytudjuk, hogy kitűnő természetes segítségei a májnak az ösztrogén-anyag­cserében. A keresztesvirágú zöldségek rendszeres fogyasztása, egyszerű éstermészetes módja annak, hogy ellássuk májunkat a többletösztrogén ellenielső védelemmel. A máj méregtelenítésén és regenerálódásán gyorsítani vá­gyóknak érdemes elgondolkodniuk a máriatövissel és gyermekláncfű­gyökérrel való kiegészítésen, mivel ezekről a gyógynövényekről kimutatták,hogy segítenek a májnak a méregtelenítésben és a felépülésben. A gyer-mekláncfugyökér vízhajtó gyógynövény, és mérsékelten hashajtó is, ezértlégy óvatos, a fogyasztását illetően. Kis adaggal kezdj, figyeld meg, hogyanreagálsz, és azután növeld apránként. Mindkét gyógynövény kapható tea,oldat és kapszula formájában. Korábban említettem, hogy mind az amlaC, mind a boerhavia egyaránt jó máj méregtelenítők. Szteroidok és a máj v A szteroidokat szedők és a hormonpótlásban részesülő nők feladat elé állítják májukat hiszen le kell bontaniuk ezeket a szereket. Ha a szteroidok lebontása nem sikeres, az kellemetlen tünetekkel járhat, például felfúvódással, víz­ visszatartással és hízással. Ilyen esetekben a természetes ösztrogéngátlókkal való kiegészítés segíthet.Yohimbekéreg, egy alfaantagonistaA yohimbe kérge egy nyugat-afrikai fa gyógynövénye. A yohimbétafrodiziákumként használják a potenciájukat növelni vágyó férfiak, deazokon is segíthet, akik makacs zsírral küszködnek.
  • MAKACS ZSÍR | 99 A yohimbe egy alfa-2 adrenerg antagonista, ami azt jelenti, hogy képeslehet a zsírsejtek alfareceptorainak blokkolására. Az alfareceptorokblokkolása lehetővé teszi, hogy a makacs zsírszövet fogékonyabb legyena mellékvesehormonokra. (A mellékvesehormonok a bétareceptorokhozkötődve aktiválják a zsírégetési folyamatot.) A makacs zsírral küszködőférfiaknak és nőknek egyaránt pozitív hatást kínálhat e gyógynövény.Mindazonáltal, nem mindenki reagál túl jól a yohimbére. A magas vér­nyomással, szívproblémákkal vagy pajzsmirigygondokkal bajlódók kérjékki orvosuk véleményét a használata előtt. A kormányzati szabályozásokmiatt nem olyan könnyű yohimbéhez jutni a boltokban (ez az USA-ravonatkozik, M agyarországon kapható — ford .). a Összefoglalás A vegyszermentes étrend, a megfelelő tápanyagellátás és a rendszerestestmozgás a makacs zsír elleni első védelem. A legjobb, ha bio anti-ösztrogenikus ételeket eszel, növeled az omega-3 olaj fogyasztását, mini­malizálod az omega-6 olajak fogyasztását, kiegészítésként ösztrogéngátlógyógynövényeket használsz, és tiszta vizet iszol. Próbálj meg kevesebbműanyagba csomagolt ételt és italt vásárolni, fogyasztani és tárolni; csök­kentsd a minimálisra az alkoholfogyasztást; és kerüld el a súlyingadozást,ami a „gyorsan sokat” és egyéb divatdiéták következménye. A harcosok étrendje nagyban hozzájárulhat a makacs zsír megelő­zéséhez és eltávolításához. Amint már láttad, ez az étrend naponta többóra méregtelenítést tesz lehetővé. Ez az alulevési fázis közben zajló zsíré­getéssel együtt gondoskodik arról, hogy egészséges és szálkás maradj. Habetartod a harcosok étrendjének túlevési szabályait, tudhatod, hogy azebben a fejezetben említett táplálkozási tanácsok eleve részei a harcosokétrendjének, úgyhogy elméletileg képes vagy a makacs zsírt okozó prob­lémák elkerülésére. Ha pedig makacs zsírral küszködsz, és meg akarsz sza­badulni tőle, most már elviekben tudod, mit kell tenned. E téma végeztével, hadd jegyezzem meg még egyszer, hogy elengedhe­tetlen a testmozgás a zsírégetés felgyorsításához és a stressz csökkenté­séhez. Az egészséges étrend meghozza a pozitív eredményt, a testmozgáspedig lerövidíti az áhított célhoz vezető utat.
  • A HARCOSOK ÉTRENDJE ÉS MÁS DIÉTÁKRITKÁN HALLOK OLYAT, HOGY VALAKI egy bizonyos ét-rend/diéta állandóságáról beszélne, holott számomra ez a kulcs. A legtöbbmai étrendi programból hiányzik egy fontos dimenzó - az időé. Nemacéltárgyak vagyunk; időben és térben élünk, az időtényezőt nem lehet fi­gyelmen kívül hagyni. Az étrendeknek tükrözniük kell, hogy az emberekmint minden más élőlény, térben és időben léteznek. Fejlődünk, mozgunkés tevékenységeink folytonosan ismétlődnek. Az emberek figyelmét úgylehet a legkönnyebben megragadni, ha elhitetjük velük, hogy egy leegysze­rűsített, kétdimenziós világban élnek. Viszont az életben az „egy meg egy”nem mindig „kettő”. A dolgok ciklusokban, ellentmondásokban és szél­sőségekben jelennek meg, kiegészítik egymást, együtt léteznek egy dimen­zióban, az idő dimenziójában. Az évszakok különbözőségében, a nappalokés éjszakák váltakozásában, az időjárásban is benne van a változás, a kör­forgás. Megdöbbent, hogy az emberek elhiszik, hogy napjaikat változatlanparaméterek szerint kell élniük. Nem hihetjük, hogy a mindennapjainkatugyanúgy, ugyanabban a változatlanságban kell élnünk. Állandó az az étrend/diéta, amelyet ha követsz, az időjárástól, az évszaktólvagy a földrajzi helyzetedtől függetlenül tartani tudsz. Számomra az állandóétrend, nem csak étrend. Egy életstílus, életmód. Még ha változtatsz isvalamit, vagy egy időre elhagyod az étkezési programot, akkor is kiegyensú­lyozott maradsz. És az ember ilyen kell hogy legyen - kiegyensúlyozott -, haegy-egy nap több szénhidrátot vagy fehérjét eszel, vagy ha esetleg böjtölsz,akkor is kiegyensúlyozottnak kell maradnod. Ez a harcosok étrendjének egyikmottója. A szervezetünk úgy épül fel, hogy alkalmazkodni legyen képes,a homeosztázis elvesztése nélkül alkalmazkodjon a különböző helyzetekhez. Ha egy diéta olyan előírásokra épül, amelyek miatt gyakran képtelenvagy tartani a programot, az nagy valószínűséggel egy instabil diéta. Egyinstabil diéta rossz diéta, pusztán azért, mert szinte lehetetlen követni.A zónadiéta (The Zone - egy népszerű diéta - a ford.) például azt mondja,
  • 102 |HARCOSOK ÉTRENDJEhogy 40% szénhidrátot, 30% zsírt és 30% fehérjét kell enned, és ha akáregy csöppet is változtatsz az arányokon, eltértél a zónától. Barry Sears (a zónadiéta kitalálója — ford.) állítása szerint: „Annyit érsz, amilyen az autolsó ételed.” Számomra ez a diéta maga az instabilitás definíciója,hiszen a kitalálója szerint bármilyen eltérés ártalmas. Az igazság valójábanpont az ellenkezője, Számos bizonyíték van arra, hogy az emberek alkal­mazkodtak a makrotápanyagok eltérő arányainak ciklikus változásához.Ha nem alkalmazkodtunk volna, képtelenek lennénk túlélni az éghajlativagy évszakváltozásokat. A legtöbb diéta egy nagyon egyszerű egyenleten alapul, és ez szerintemhelytelen. Sok modern diéta nem működőképes túl hosszú ideig, mertlehetetlen egy meghatározott, merev előírást követni egy változó világban.Egyszerűen csak nem életszerű. Nem kellene ugyanazokat az ételeket ésugyanannyi kalóriát fogyasztani minden egyes nap, hiszen az élet nemegy sablon. Egyes napokon például lehet, hogy fizikailag nagyon aktívvagy, míg máskor egyáltalán nem. Ugyanaz az ember vagy, de a szükség-leteid változnak. A világon minden változik. Az étrendednek is változniakellene. A fény és a napfény befolyásolják a hormonális rendszert. Egyesekneka hormontermelése délután van a csúcson, másoknak korán reggel. Ahormonháztartást befolyásolja, hogy például nem nappal, hanem éjjeldolgozol. A növények és állatok is hasonlóképpen viselkednek, nappal éséjjel, valamint az évszakok váltakozása hatással van rájuk, és reagálnakrá. Miért hagyjuk figyelmen kívül vagy vesszük semmibe ezt oly sokszor? Az ipari forradalom óta, egyre távolodunk a napkelte és napnyugtaáltal vezérelt természetes életciklustól. Emiatt sok ember az időeltolódásokozta tünetekkel (jet lag) és azok következményeivel bajlódik, példáuldepresszióval, fáradtsággal vagy a nélkülözés érzésével, ami gyakranédességek és gyorskaják utáni sóvárgáshoz vezet. A harcosok étrendjének állandósága azon a feltevésen alapul, hogymindig tudni fogod, hol tartasz a ciklusban, és mit kell tenned, hogyfolyamatosan a ciklus következő részébe kerülj, akár elfogyasztottad afőétkezésedet, akár nem. Hiszem, hogy a természet bölcs, és mindannyiunkban megvannakazok az ősi ösztönök, amelyek megadják azt a fajta bölcsességet, hogytudjuk, mikor együnk, mit együnk, és mikor hagyjuk abba az evést. Ezek
  • A HARCOSOK ÉTRENDJE ÉS MÁS DIÉTÁK | 103az ösztönök mindenkiben megvannak, és mindenkinek szüksége is vanrájuk. A harcosok étrendje engedi, hogy megváltogasd a szénhidrátokatvagy a zsíros ételeket, például dióféléket, és így is kiegyensúlyozottmaradj. Más diéták nem adnak ekkora szabadságot. Azt hiszem, szabad­nak érezni magad, az életed része. Azáltal, hogy megismertetlek a harco­sok étrendjével, remélem, sikerül átadnom, milyen sokszínűén gazda­gítja életedet ez a szabadságérzet.A harcosok étrendje kontra többszöri étkezés rendszereA többszöri étkezés rendszere (amelyet ma rengetegen követnek) az, ami­kor sokszor relatíve kis adagokat fogyasztasz egész napra elosztva. Atöbbször evés szószólói azt mondják, hogy kevésbé terheli az emésztő­rendszert, és stabilan tartja a vércukorszintet. Továbbá állítólag több fe­hérje bevitelét teszi lehetóVé a nap folyamán, kiváltképp a fizikailag aktívegyéneknek, hogy izmaikat tovább építsék. Értem az emögött rejlő" filozófiát és tudományt, viszont látom a ve­szélyeit is. Minden tiszteletem az övék, de a többször evés hatalmashátránya, hogy a szervezetnek nem marad ideje méregtelenítésre, rege­nerálódásra, és nem engedi pihenni a hasnyálmirigyet. Ráadásul, amikorilyen gyakran viszel be táplálékot anélkül, hogy időt hagynál a testedneka méregtelenítésre, gyakorlatilag kimeríted a szervezeted enzimkészletét.Ez sokszor az emésztés romlását eredményezi, különösen a fehérjéét.A rossz emésztés gyengíti az immunrendszert, és ha ez észrevétlen marad,a sovány szövetek leépüléséhez és betegséghez vezet. A többször evésgyakorlói nagy százalékának már nem egészséges a táplálkozási ciklusuk.Nem csoda, hogy manapság annyi ember küszködik emésztési rendel­lenességekkel, székrekedéssel, hízással és az ezekkel járó betegségekkel.Ezek a problémák annyira gyakoriak, hogy azok a gyógyszergyártó cégek,amelyek azt ígérik az embereknek, hogy „könnyen megy” majd nekik,átkozottul nagy pénzeket keresnek. A harcosok étrendje napi méregtelenítésre és enzimtöltésre épül. Haköveted ezt az étrendet, akkor egyszer majd eléred saját természetes cik­lusodat, és minden bizonnyal képes leszel megőrizni kicsattanó egészsé­gedet, és jobban ellenállsz a stressznek és a betegségeknek. Ez radikálisanmegkülönbözteti a harcosok étrendjét az összes más diétától.
  • 104 |HARCOSOK ÉTRENDJE Népszerű diéták áttekintéseíme, az étrendek öt nagy csoportja, jelezve, hogy miben térnek el a har­cosok étrendjétől:L csoport-Az amerikai étrend • A tipikus amerikai étrend • Az amerikai bioétrendIL csoport - A zsírszegény étrend • Szénhidrátban gazdag/zsírszegény/fehérjeszegény • A Pritikin-diéta • Dean Ornish diétájaIII. csoport - A Fehérje-zsír-szénhidrát arány étrendje • A zónadiéta: 40-30-30IV* csoport - Fehérében gazdag* nagyon szénhidrátszegény • Dr. Atkins diétája (forradalmian új étrendje) • Vita-Nutrient Solution • Protein Power • A South Beach-diétaV. csoport" Holisztikus diéták • Makrobiotikus • Andrew Weil (Gyógyulás önerőből) • Harvey Diamond (Testkontroll és Fit fór Life: A New Beginning) Az egyszerűség és átláthatóság kedvéért, csak azokat a diétákat tekin­tem át, amelyek véleményem szerint a legjobban jellemzik csoportjukat. I. csoport: A tipikus amerikai (gyorskaja) étrendA hot dogtól a sült krumplin és szénsavasüdítőkön keresztül a chipsekig és sütikigEbben a kategóriában a szakácskönyveken (és éttermek vagy gyorsétter­mek étlapján) kívül nincsen könyv. Ez egy aránylag fiatal étrend, mégnincs százéves. A 20, században bukkant fel és tipikus példája a „dögevő­
  • A HARCOSOK ÉTRENDJE ÉS MÁS DIÉTÁK | 105étrendnek”. Akik ezt az étrendet követik, nem gondolkodnak azon, hogymit esznek. Elfogyasztanak mindent, csomagolt és agyonfeldolgozottételeket is. Igazi dögevők. Nem vadásznak ételre. Azt eszik, amit egymásik állat otthagy. Ez jellemző rájuk. A tipikus amerikai étrend a gondolkodás nélküli étkezésen alapul. Ezegy rendkívül agresszív étrend. Bővelkedik a finomított és agyonfeldol­gozott, tartósító- és növényvédő szereket, nitrátokat és mesterségesszínezékeket tartalmazó ételekben. Amikor „agresszívei” mondok, azízről beszélek - azaz túl sok a cukor, só és zsír (egészségtelen zsír). Acukor kiváltotta felfokozott inzulintermelés miatt a cukor utáni sóvárgástovábbra is fennáll. Ez az étrend nagyrészt az agyonfeldolgozott ételekbőláll: hot dog, hamburger, rántott csirke, felvágottak, sütik, cukorkák, szén­savas üdítők és más cukros italok, finomított vagy cukrozott gabonák,például a legtöbb muffm, fánk és gabonapehely, valamint a sült krumpliés más, olajban sült ételek. Sokan közületek már tudják, mennyire rossz ez az étrend. Adatoktömkelege bizonyítja, hogy ez az étrend összefügg az elhízással, cukor-betegséggel, szívrohammal és a degeneratív betegségekkel. Állítom, méghogyha meg is próbálod kiegyensúlyozni azzal, hogy kevesebb cukrot fo­gyasztasz és növeled az olívaolaj (margarin vagy más hidrogénezett olajokhelyett) fogyasztását, még mindig túl sok az agyonfeldolgozott étel. Esami még ennél is rosszabb, hacsak nem biotápanyagokat fogyasztasz, azételed hormonokkal, antibiotikumokkal, növényvédő szerekkel, valamintkőolaj alapú vegyszerekkel és egyéb ösztrogénszármazékokkal van tele.Nem nyerhetsz!Az amerikai bioétrendA bioételek választása egyértelmű lépés a megfelelő irányba, hiszen azt je­lenti, hogy valamennyire tudatosan választod az ételeket. Megpróbálodelkerülni a tejtermékekben és húsokban található hormonokat és anti­biotikumokat, gyomirtó- és növényvédő szereket, műtrágyákat, amelyekmás ételekben megtalálhatók. De a legáltalánosabb hiba, amit az emberek elkövetnek, amikor egyegészséges étel címkéjét meglátják, hogy nem ellenőrzik, mit is tartalmaz.Rengeteg bioétel, többek között a gabonapelyhek, túl sok cukrot vagymás édesítőszert, például fruktózt tartalmaznak. Vagy nemkívánatos óla-
  • 106 |HARCOSOK ÉTRENDJEjókkal, agyonfeldolgozott zsírokkal vannak tele - amelyek mindegyikeegészségtelen. Ne feledd, még ha az ételeket jól választod is meg, számít,hogy mikor fogyasztod őket. II. csoport: Szénhidrátban gazdag, zsírszegény és fehéijeszegényA Pritikin-diéta és Dean Ornish diétája tartoznak ebbe a csoportba. Amagas szénhidráttartalmú diéták túlzott inzulintermelésre gyakorolthatását bizonyító jelentős kutatások ellenére ezek még ma is népszerűek. A szénhidrátgazdag, zsírszegény, fehérjeszegény diéták a súlycsökken­tésben hatástalannak bizonyultak. Akik kipróbálják, közülük sokan méga kalóriák csökkentése mellett is híznak. A szénhirátgazdag, zsírszegény,fehérjeszegény diéták komoly egészségügyi gondokhoz vezethetnek.Például a fehérje- és szénhidrátfogyasztás krónikus kiegyensúlyozatlanságafehérjehiányhoz, továbbá túlzott inzulinválaszhoz vezethet. Ez aztán in­zulinrezisztenciát, hipoglikémiát, de akár cukorbetegséget is okozhat.Mindezek mellett az aktív embereknek több fehérjére van szükségük, mintaz ülő életmódúaknak. Ezek a diéták nem biztos, hogy elegendő amino-savval látják el aktív izmaikat. Ezen a területen jellemzők a „zsírfóbiás” emberek - akikben nemtudatosul, hogy a zsírok kritikus szerepet játszanak a hormonháztartás, azidegrendszer, valamint az izomzat fenntartásában. Ha valaki nem fo­gyaszt elegendő egészséges zsírt, azaz esszenciális zsírsavakat, az hiány­betegséget okozhat. Ez az agy anyagcseréjének romlásához, a szervezetkülönböző részein fellépő gyulladásokhoz, ösztrogéntúltengéshez, súly-gyarapodáshoz és gyengült immunrendszerhez vezethet. Emellett de­pressziót, impotenciát és végül az egész szervezeten elhatalmasodóbetegséget eredményez. III: csoport: A zónadiéta (40-30-30) Barry Sears számos elméletét tisztelem, és hatalmas lépést tett azzal,hogy elmagyarázta az embereknek a zsírégetés mechanizmusát, valamintaz inzulin és a glukagon közötti különbséget. Mindezek ellenére azégvilágon semmi nem indokolja az elméleteiben, hogy a „zóna” valóban
  • A HARCOSOK ÉTRENDJE ÉS MÁS DIÉTÁK | 107létezik. Szerintem, ha létezik is az állítólagos zónához hasonló, bizonyáranem olyan, mint a zóna. Filozofikusan és nem csak tudományosan betudom bizonyítani, mennyire helytelen ilyen zónának a feltételezése.Először is, nézzük meg az étel mennyiségét és arányait. Nincsen arrabizonyíték, hogy minden embernek 40% szénhidrátot, 30% fehérjét és30% zsírt kellene fogyasztania mindennap. Ügy hiszem, Sears egyes feltevései helytelenek. Azt hiszi, hogy ez azarány mindenkinek megfelel - különböző korú férfiaknak és nőknek,sportolóknak és ülő életmódúaknak. Az az igazság, hogy különböző em­bereknek különböző igényeik vannak, úgyhogy nem lehet azt mondani,hogy mindenkinek ugyanazt az arányt kell követnie. Ráadásul vannakakik anyagcseregondokkal - például köszvénnyel vagy hipoglikémiával -küszködnek, az étrendjüknek pedig alkalmazkodnia kell az állapotukhoz.Sears figyelmen kívül hagyja, hogy egy étrend fehérje-zsír-szénhidrátaránya az egyén állapotán múlik. Ha éppen olyan fázisban vagy, hogyveszíteni akarsz a súlyodból, akkor egy bizonyos arányt követsz; ha tartaniakarod a súlyodat, akkor más lesz az arány. Számomra a zónában a legszörnyűbb, hogy - mint majdnem az összesmai diéta - ellenőrzésre és nélkülözésre épül. A j óllakásra (elégedettségre)törekvés emberi ösztönét és a szabadság nyújtotta öröm utáni vágyatképtelenség e diétával kielégíteni. Az emberek egy ideig becsaphatjákmagukat, de az a tény, hogy mindent mérni kell, akár egy gyógysze­résznek, nehezen fenntartható. Azt gondolom, hogy a zóna még akár egyérdekes diéta is lehet, és egyeseknek sikerülhet is fogyniuk vele, azonbanhosszú távon a korlátozások, a kivihetetlenség és a nélkülözés miatt nagyvalószínűséggel elbukik. Azok számára, akik szálkássá akarnak válni azanyagcseréjük felpörgetése, valamint az evés nyújtotta szabadságélményés elégedettség mellett, azt hiszem, hogy a zónadiéta egyszerűen csaknem elég jó. IV. csoport: Fehérében gazdag, szénhidrátszegény vagy szénhidrátmentes • Dr. Atkins forradalmian új étrendje • Vita-Nutrient Solution
  • 108 |HARCOSOK ÉTRENDJE • Protein Power • A szénhidrátfüggő diétája (The Carbohydrate Addicfs D iet - aford.) • A South Beach-diétaDr. Atkins forradalmian új étrendjét és a Vita-Nutrient Solutiont válasz­tottam áttekinteni, mivel úgy gondolom, jól reprezentálják a IV. cso­portot. Dr. Atkins úttörő, mivel ő volt az első, aki megismertette az emberekkel a zsírégetés tudományos hátterének egy részét, valamint a szénhidrátfogyasztás és a túl sok cukor veszélyeit. De sajnálatos módonétrendje több sebből vérzik. Hiszem, hogy szinte lehetetlen hosszú távonkövetni a diétáját, legfőképpen azért, mert kivitelezhetetlen, és helytelen azt kérni a követőitől, hogy örökre mondjanak le a szénhidrátokról. Van­nak más problémák is, többek között a túlsavasodás és a kiegyensúlyo­zatlanság, amit a nem elegendő mennyiségű nyers növényi táplálék és atúl sok fehérje és zsíros étel, gyorskaja (junk food) fogyasztása okoz,például a hot dog, a felvágottak vagy a bacon, mert ezek savasítják atestet, sokszor elárasztják vegyszerekkel és kimerítik létfontosságú en­zimjeit. Ezenkívül Dr. Atkins átsiklik a teljes értékű, feldolgozatlanételek fontosságán és a szervezetre gyakorolt gyógyító hatásukon. Diéta-rendszeréből hiányzik a természetes, nyers ételek hangsúlyozása. Azember a természet szerves részeként lett megalkotva, és a teljes értékű,feldolgozatlan ételek nélkülözhetetlenek egészségünk szempontjából. Egy másik könyvében, a Dr. Atkins’ Health Revolutionben (1990),javasol egy sor vitamint és gyógynövényt a fehérje-, zsírgazdag és szén­hidrátszegény diétája kiegészítéseként. Mindezek ellenére is rosszak akövetkeztetései. A krónikus szénhidrátkerülés veszélybe sodorja a szer­vezet természetes szerotonintermelését, amely fontos neurotranszmit-terként az agyban található élményszenzorokat aktiválva nyugtatólag hat.A szerotonin a melatonin nevű hormon előanyaga, amely az alvást és amegfiatalodást segíti elő. A szénhidrátok jelentős szerepet töltenek beegy a májban zajló kritikus anyagcsere-folyamat (pentóz-foszfát ciklus)működésében, amely a DNS, az RNS, valamint a leghatékonyabbak közétartozó endogén antioxidáns enzimek termeléséért felelős. A krónikusszénhidrátmegvonás leállíthatja ezt az anyagcsereciklust, ami az öregedésifolyamat gyorsulásához és betegséghez vezet. Állítom, hogy a teljes értékű ételekből származó fi tot áp anyago kát,ásványi anyagokat és vitaminokat nem lehet helyettesíteni. Meg vagyok
  • A HARCOSOK ÉTRENDJE ÉS MÁS DIÉTÁK | 109győződve arról is, hogy a teljes, feldolgozatlan szénhidrátok az étrendelengedhetetlen részei. Minden olyan ajánlás, ami a természet adományainak - gyümölcsök,zöldségek, teljes gabonák és rostok - kerülését, és helyette szintetikusétrend-kiegészítők szedését javasolja, teljesen elhibázott. A fitotápanya-gokra, ásványi anyagokra és mikroorganizmusokra szükség van a szer­vezet összes folyamatában. Az Atkins-diétából sok hasznos, nyersétel-összetevő hiányzik. A nyers ételek színei, például a növények pigmentjei valójában táplálókés nélkülözhetetlenek az egészséged szempontjából. Ezek a fitotápa-nyagok sokkal hatásosabbak természetes állapotukban, mint szintetikusanelőállítva. Képtelenség ugyanazt az eredményt feldolgozott étrend-ki-egészítő porokkal elérni. Sok évvel ezelőtt, amikor a talaj táplálóbb volt, és kevésbé szennyezett,az ételek sokkal több vitamint, ásványi anyagot, flavonoidot és egyéb fi-totápanyagot tartalmaztak. Mennyiségük csökkenése az ételeinkben ko­moly gondot jelent. Miért követnél tehát egy olyan diétát, amely méginkább erősíti ezt a problémát? Dr. Atkins szinte teljes mértékben figyelmen kívül hagyja a ter­mészetes méregtelenítés fontosságát, ami a nyers ételek és a bennük lévőenzimek egyik legjelentősebb szerepe. Ügy hiszem továbbá, hogy e fe­hérje- és zsírgazdag diéta a napi méregtelenítés nélkül túlságosan nagyterhet ró a májra, ezáltal növeli a szervezet általános anyagcsere-ter­helését, és gyorsítja az öregedést. Atkins szlogenje, amely szerint „olyanfehérjét és zsírt eszel, amilyet csak akarsz” - többek között bacont, sza­lámit, sajtot és vajat -, nagyon csábítóan hangzik. Ha úgy döntesz, hogyköveted ezt a diétát, átmenetileg súlyt veszíthetsz, azonban idővel meg­fizeted az árát. Összegezve, az Atkins-diéta nem vesz figyelembe négy fontos dolgot: • A tápanyagszénhidrátok fontosságát a szervezet anyagcseréje épségének fenntartásában • A teljes értékű, feldolgozatlan ételek jelentőségét, ami alapvetően a zöldségeket és gabonákat jelenti • A napi méregtelenítést • A szabadságélményt (mivel a diéta a nélkülözésre épül)
  • 110 |HARCOSOK ÉTRENDJE V. csoport: Holisztikus diéták • Makrobiotikus diéták • Andrew Weil: Gyógyulás önerőből • Harvey Diamond (Testkontroll és Fit fór Life: A New Beginning) Makrobiotikus diéták Ezek a diéták ajin és jang egyensúlyának ősi keleti koncepciójára épülnek. Habár, úgy tűnik, nekünk, amerikaiaknak sikerült egy modern mutációtkialakítanunk a régi keleti hagyományból. Ezek a diéták alapvetően főtt ételek, többek között főtt gyümölcsök és zöldségek, fogyasztásán alapul­nak. A fő energiaforrást a gabonák adják. A jinételek könnyűek, expanzív és gyakran hűsítő tulajdonságúak,mint például a gyümölcsök, zöldségek, cukor, némely gyógynövények ésfűszerek. A jangételek összehúzó, anabolikus és sokszor melegítő tulaj­donságokkal bírnak; ide tartoznak a húsok, gabonák és babok. Mivel amakrobiotikus diéták vegetáriánusok, a jangételek leginkább gabonák,diók, magvak, babok és hüvelyesek. Véleményem szerint e diéták nem olyan kiegyensúlyozottak, mint ami­lyennek tartják őket. Elhanyagolják vagy majdnem teljesen kiiktatják anyers ételt. Ennek eredményeképpen a makrobiotikus diétát követők nemjutnak hozzá az nyers étel alkotóelemeihez, amelyek, mint említettem,oly nélkülözhetetlenek az egészséged szempontjából. Megkérdőjelezemazt a nézetet is, miszerint szükséges-e a jin- és jangételeket mindenétkezésnél egyensúlyba hozni. Egyesek savasabbak, úgyhogy több jin-,lúgosító ételre van szükségük, és ez fordítva is igaz. Továbbá egyeselkészítési módszerek a friss jinszerű ételeket inkább jangszerűvé változ­tatnak. Nem egyszerű! Mindennek tetejébe, ezt az étrendet lehetetlenségkövetni, különösen az elfoglalt embereknek. A makrobiotikus diétamegszállottjai általában előre elkészített ételeket visznek magukkal mű­anyag dobozokban. Ez kényelmetlen; arról nem is beszélve, hogy azelkészített étel megromolhat, ha túl sokáig hűtés nélkül tartjuk. Ez a diéta az ellenőrzésre és a nélkülözésre épül, mivel a választásaidkorlátozottak, és nem használhatod szabadon saját ösztöneidet. Es ahogymár megállapítottuk: ha szabadság nincs, semmi nincs!
  • A HARCOSOK ÉTRENDJE ÉS MÁS DIÉTÁK | 111Andrew Weil: Gyógyulás önerőbőlNagyra tartom Andrew Weilt. Elismerés illeti, hiszen megtanította azembereknek, hogy a friss ételek fontosak, a feldolgozás pedig veszélyes,valamint hogy megfelelően válasszanak a különböző zöldségek, gyümöl­csök, magok és gyógynövények közül. Dr. Weil helyükre teszi a dolgokat,amikor az egészséges olajokat és a méreganyagokat tárgyalja. Szinténnagy szakértelemmel taglalja az egészséges ételkészítési eljárásokat,valamint a természettel és az évszakokkal való összhang jelentőségét, haétrendről van szó, A filozófia azonban egy dolog, a diéta pedig más. Gyanítom, hogy dr.W eil egyik csodafegyvere a karizmája mellett az a képessége, hogymegszabadítja a bűntudattól az útmutatást keresőket. Diétájának filozó­fiájára Weil magát állítja be élő példaként, és ez meglehetősen zavarbaejtő. Dr. Weil azt állítja, hogy a szálkás test, mint követendő példa nemegészséges. Szerinte teljesen rendben van, ha valaki sűrű, tagbaszakadt(akárcsak ő maga), és ez az álláspont azt hiteti el az emberekkel, hogynormális, ha valaki túlsúlyos. Dr. W eil szerint a súlyokkal való edzés(testépítés) káros, és a széktől a konyháig és vissza vezető mozgássor isegyfajta edzésnek számít (lehet, hogy talán a kertészkedést és a háztömbkörüli sétát is megemlíti). Szerintem ez a megközelítés félrevezető. Azemberek ennél többre képesek. Röviden, ha Andrew Weilt akarod kö­vetni, sokat tanulhatsz az ételekről és elkészítésükről. De meglehet, hogyegy napon azon kapod magad, hogy bizony úgy nézel ki, mint ő.Harvey Diamond: TestkontroII és Fit fór Life:A New Beginning, azaz TestkontroII 2.Ezek a diéták rendkívül népszerűek azok körében, akik egy praktikusmódszert keresnek önmaguk meggyógyítására. Harvey Diamond könyvehárom fő tételre épül: 1. Etelek szétválasztása: A szénhidrát- és fehérjeételeket külön kell választani. Diamond szerint az ételek szétválasztása jobb emész­ téshez vezet, mivel a szénhidrátokhoz és a fehérjékhez más enzimek és más pH szükséges. 2. Méregtelenítés: Legutóbbi könyvében, a TestkontroII 2-ben, azaz a Fit fór Life: A New Beginningben Diamond a nyirokkeringés
  • 112 |HARCOSOK ÉTRENDJE időszakonként ismétlődő méregtelenítése mellett érvel, ami szerinte a betegségek elkerülésének egyetlen természetes módja. 3. Nyers ételek: Diamond elmagyarázza, hogy az étrendnek, diétának mennyire létfontosságú, szerves részét képezi a nyers ételek ereje. Az alapvető gondom ezekkel a könyvekkel az volt, tehát „volt”, hogyszerintem beteg vagy ülő életmódú embereknek szól Teljes mértékbenértem és egyetértek azzal a javaslatával, hogy fogyasszunk gyümölcsöketés frissen facsart zöldség- és gyümölcsleveket, viszont nem értek egyetDiamond azon tanácsával, hogy mit és mennyit szabad enni. En másaktív emberekkel egyetemben szó szerint elpusztulnék, ha aTestkontrolltkövetném. Mindazonáltal miután beszéltem és találkoztam HarveyDiamonddal, rájöttem, hogy sokkal rugalmasabb, mint találkozásunkelőtt gondoltam. Harvey elismerte, hogy a diétája nem aktív embereknekvagy sportolóknak szól, akik sokkal több fehérjét és húst kell hogyfogyasszanak. Elismeri, hogy a húsok ellen intézett támadása ellenéremár nem vegetáriánus, és időnként bizony elfogyaszt egy-egy steaket. A fentiek alapján ezt a diétát, őszintén, mint a méregtelenítés egyikleghatásosabb módját ajánlom a gyógyuláshoz, és segítségként a régi,egészségtelen szokások leküzdéséhez. Személy szerint nem hiszek az ételekszétválasztásában, mivel úgy gondolom, hogy a szénhidrátok önmagukbanvaló fogyasztása az inzulin hirtelen emelkedését okozhatja, miközben afehérje, zsír és szénhidrátok egyesítése egy étkezésben meggátolja a magasinzulinszintek ismétlődését - másik előnye pedig, hogy jobban laktat. Továbbá néhány természetes, feldolgozatlan étel, például a bab és dió­félék körülbelül azonos arányban tartalmaznak szénhidrátot és fehérjét is. Megjegyzem, hogy Harvey remek, jó humorral megáldott író is egy­ben. Néhányszor hatalmasakat nevettem rajta. Egyetlen más diétakönyvsem tudott még így megnevettetni.Végezetül, hadd jegyezzem meg, nem tartottam szükségesnek, hogy azösszes ma népszerű diétát bemutassam. Habár sokféle formában öltenektestet,valójában minden mai diéta hasonló étrendi korlátozásokon alapul:zsírszegény, szénhidrátszegény vagy kalóriaszegény. A harcosok étrendjema az egyetlen táplálkozási mód, amely szembeszáll az összes étrend­felfogással és valós alternatívát kínál - útmutatást, amely nem felületeskorlátozásokra épül, hanem az emberi táplálkozás valódi alapelveire.
  • TÖ RTÉN ELM I TANULSÁGOS A RETTEGETT RÓMAI LÉGIÓS KÖNNYŰ súlyú volt, átlagosan hatvan kilogramm. Azonban test test elleni harcban a gallokkal vagy keltákkal, akik nyolcvan kilósak voltak, a római kerekedett felül. Julius Caesar mindössze 170 cm magas volt, és termetét tekintve Nagy Sándor sem volt nagy. Mégis a történelem hatalmas harcosként emlékszik rájuk. Felmerül a kérdés, hogy a történelem és a legendák miért óriásokkéntjelenítik meg ezeket a szálkás embereket. Szerintem, a választ valahol ott kell keresnünk, hogy hogyan éltek, és milyen hajthatatlanul hittek meg­ győződéseikben. Főleg az ókori rómaiakkal és görögökkel foglalkozom, két ok miatt. Először is, a görög-római kultúrát tekintjük a modern nyugati civilizáció alapjának. A szépség és az arányos test ideálja a mai nyugati kultúrában a klasszikus görög-római időszakból származik. Másodsorban, úgy találom, hogy a görögök, de főleg a rómaiak közül a történelem kitűnő példákat ad olyan, hatalmas birodalmat építő em­berekre, akik le is jegyezték harcos életmódjukat. Rengeteget tanulhatunk az ókori harcosoktól, de mivel ez nem egy történelemkönyv, a harcosok étrendjével kapcsolatos főbb témákra szorítkozom. Hogy megértsük, miértúgy éltek, ahogy éltek, meg kell ismernünk, mi irányította ezeknek az em­bereknek az életét. M ik voltak az esztétikai és erkölcsi elképzeléseik a szépségről és csúfságról? M it jelentett számukra a bátorság és a gyávaság?Hogyan viszonyultak az egészség és a betegség kérdéséhez? Es kiváltkép­pen mit gondoltak a fájdalomról, örömről, nélkülözésről és jutalmazásról?Lenyűgözőnek tartom ezeket a témákat. Remélem, te is így látod majd. Habár főként a rómaiakkal és a görögökkel foglalkozom, más ókorinépekről is szót ejtek E fejezet célja, hogy rávilágítson a harcosok étrend­jének történelmi megalapozottságára. A fejezet végén következtetések vonok le, és részletesen tárgyalom aszénhidrátok szerepét a történelemben. -1 - 1 0
  • 114 | HARCOSOK ÉTRENDJE A rómaiak - vándorlók birodalmaA rómaiak imádták a szabadságot. Életük java részét a szabadban töltöt­ték. Széltében-hosszában bejárták Latiumot, Itáliát és a provinciákat (azáltaluk meghódított területeket, például Galliát, Észak-Afrikát vagyPalesztinát) akár katonaként, magistratusként vagy a patrónusa ügyeivelmegbízott felszabadított emberként. „Útközben” a vándorló rómaiaknak folyamatosan ébernek kellettmaradniuk, és alkalmazkodniuk kellett a különböző’ ételekhez, időjárásikörülményekhez, időnként a nélkülözéshez. A nomád embereknek lét-fontosságú volt, hogy egy taktikai táplálkozási stratégia szerint éljenek,amely képes eltartani őket vándorlásaik során. Ennek megfelelően tehátleginkább a könnyen elérhető, szezonális, friss ételekkel látták el magukat.Az ételkészleteik tartósítására természetes módszereket használtak. Azétkezés, az ellátás hatalmas szerepet játszott és kiemelkedő fontosságú volt.Egy egészséges ételkészlet fenntartása különleges stratégiát igényelt. Ezbefolyásolta egész életüket minden szempontból, még azt is, hogyan ter­vezzék hadjárataikat.Azt kapod, amit látszA fizikai megjelenés kiemelkedően fontos volt minden rómainak. Szemtől szemben végezték teendőiket. A hadsereg parancsnokainak a katonák előttbizonyítaniuk kellett fizikai és szónoki rátermettségüket. A pozitív imázs alapvető szempont volt, amit nem lehetett magától értődőnek venni. Arómaiak önértékelése azon alapult, mások hogyan néznek rájuk. Erényeikés hibáik akár egy nyitott könyv, testet öltöttek öltözékük stílusában,hanglejtésükben és mozdulataik megválasztásában. Örökké színpadonvoltak, de mindig magukat alakították. Mivel fizikai megjelenésük alapjánítélték meg őket, aki elhanyagolt volt, nem tisztelték polgárként vagy fér­fiként. Valakire ránézni azt jelentette, hogy tudod az igazságot róla. A híres cenzor, Cato testre simuló tógát viselt. Amikor szónokolt, meg­fontolt előadásmód, kevés gesztus és óvatos lépések jellemezték. Ezzelszemléltetve politikai programját: Mérsékletesség és önmegtartóztatás, ígyegyszerűsíthette volna politikai programját. A rómaiaknak nagyon szigorú esztétikai elképzelésük volt a fizikai meg­jelenésről. Saját egyéni stílusuk volt, amelyet cultusnak neveztek. A cultusrészét képezte a fürdés, a haj- és szakállviselet, és leginkább a megfelelő
  • TÖRTÉNELMI TANULSÁGOK | 115 étkezés. A cultus elhanyagolása igénytelenséget jelentett. A torkosságot szégyenteljesnek tartották, az elhízóttságot pedig megalázó gyengeségnek.A censorok kitiltották a lovasság elhízott katonáit a hadseregből. Annak érdekében, hogy szálkásan, szikáran nézzenek ki, a rómaiak speciális étren­ det követtek, amelynek különleges szabályai voltak, ezekről később szólok A történelemből az is kiderül, hogy a spártai harcosok is nagy figyelmet szenteltek a fizikai megjelenésnek. Plutarkhosz szerint a spártaiak en­gedték hosszúra megnőni a hajukat, mert úgy hitték, a hosszú haj vonzóváteszi az erős embert. A borotvált fej a vereség és a bukás jele volt. A tarfejűpedig örök vesztesnek számított. A görögök eszményítették a fizikai meg­jelenést és a stílust. Ez teljesen nyilvánvaló, ha megnézzük, hogy művé­szeik hogyan ábrázolták az olimpiai sportolókat, a hősöket és az isteneket a festményeken és a szobrokon. Az ókori görögöknek volt egy közismert mondásuk: „Mondd meg,mit eszel, kivel és hogyan, és megmondom, ki vagy!”Egy katona státusaA római katonáknak esküt kellett tenniük, a Sacramentumot, amelymegszabadította őket a civil élet tilalmaitól és megszorításaitól. A civilemberétől eltérő ruházatot viseltek; a katonák nem hordtak tógát vagyvilágos színű öltözetet. Sötétvörös tunikát öltöttek, amelyen nem látszot­tak a vérfoltok. A katonaélet a parancsok iránti teljes elkötelezettséget igényelt, ölni ésmeghalni, ha kell. A katonai szolgálat próbatételei, a csatában szerzettsebek és a háború nyomai mind büszkeség forrásai voltak. A katonákelőkelő státusnak örvendtek, és hatalmas tisztelet övezte őket. A nagy filozófusoknak, történetíróknak és szónokoknak sokszor közükvolt katonákhoz és harcosokhoz. Arisztotelész (i. e. 384-322) Nagy Sán­dor tanítója volt. Xenophón (i. e. 428-354) Szókratész egyik barátja athénizsoldos volt a perzsa seregben, ifjabb Kürosz hadjáratai alatt. Démosz-thenész (i. e. 384-322) a szabad Athén utolsó szónoka egész életében amakedón Philipposz és fia, Nagy Sándor szónoki ellenfele volt. Mérgetvett be, és végzett magával. A filozófia és a spiritualitás jól megfért a háborúskodással. A harcosokkörülvették magukat filozófusokkal és tanítókkal, a szellemi vezetők pedigkészen álltak feláldozni életüket eszméikért.
  • 116 | HARCOSOK ÉTRENDJELovagiasságA harcos ösztön egyik, a történelem során mindig jelen lévő eleme,ahogyan a férfiak fegyvert viselve védelmezték magukat, becsületüket ésszeretteik becsületét. A fiúkat rendszerint ifjúkoruktól tanították a harcikészségekre, vívásra, birkózásra és később lövészetre. A görög-római idők­ben a szabad emberek joga és kiváltsága volt a fegyverviselés. A párbajozása bibliai idők óta népszerű volt a szabad emberek körében. AlexanderHamilton amerikai államférfi és Puskin orosz költő olyan híres emberekpéldái, akik párbajban haltak meg becsületük védelmében. A párbajozása mindennapi élet elfogadott része volt egészen a 20. századig.Erények és bűnökA bátorság, a nagyvonalúság, az elkötelezettség és az önfeláldozás nagyratartott jellemvonások voltak a görög-római társadalomban. A gyávaságraa rómaiak szerint a kegyetlenség volt a válasz. A rómaiakat hajtotta a ka­landvágy, a kockázatvállalás és mindig megpróbáltak a végsőkig elmenni.Aki vállalkozó, vakmerő életet élt, bátornak tartották. A messzi és veszé­lyes vidékeken járt harcosok kalandjai a római és görög mitológia részétképezik. A harcos ösztön, ami kockázatvállalásra és a halál veszélyénekelviselésére is készteti az embereket, az élet szerves része volt. Az önuralom élet-halál kérdése volt az ókori római világban. Az érzékivágyakat és a mértéktelenséget súlyos gyengeségnek tartották, amelyekelpuhítják a testet. Az ókori görögök és rómaiak úgy hitték, hogy a hősiességmegvédi őket a haláltól. Itt jegyezném meg, hogy a fájdalom, az éhség ésa félelem eltűrésének képességét a harcos legfőbb erejének tartották. A ró­maiaknak a háború a „fájdalom versenye” volt. Az nyer, aki a legtöbbszenvedést elviseli. Mivel a fájdalom és a nélkülözés a harcos élet alapvető részét képezték,a félelmek legyőzése és a harcok viszontagságaihoz való hozzáedződésérdekében mindkettőből kivették részüket. Egyes hadseregparancsnokok,többek között Pompeius és Mucius Scaevola, fizikailag is kínozták magukat. A görög-római harcos ciklus A rómaiak életét a szélsőségek jellemezték, a nélkülözés és a jutalmazásközött. A napközbeni intenzív elfoglaltság és az éjszakai pihenés vál-
  • TÖRTÉNELMI TANULSÁGOK | 117takozása jelentette a napi ciklust. Létezett egy éves ciklus is, amely azévszakok váltakozásán alapult: • a tavasz és a nyár a háború és munka ideje volt • a tél a béke időszakáé • az ősz pedig átmenet a háború és béke között, ez volt egyébként „a Játékok” évszaka is Minden ciklusnak megvoltak a maga szabályai. Betartásuk kötelező volt. A rómaiak és a görögök meglehetősen osztályérzékenyek voltak, ésminden társadalmi osztálynak - gazdagnak, szegénynek, felszabadított-nak vagy rabszolgának - megvoltak a maga normái. Hogy ne bonyolítsamtúl a dolgokat, leírom a legfontosabb viselkedési mintákat, társadalmiszokásokat. Amint látni fogod, a szegények étrendje különbözött az elitétől. Azt ismegtudod, hogy a kemény munkát végzők és a katonák, akik extrémfizikai tevékenységet végeztek, szénhidrátokat fogyasztottak napközben,hogy fedezzék magas kalóriaigényüket. Békeidőben a szénhidrátok fo­gyasztása napközben nyers zöldségekre és gyümölcsökre korlátozódott. A római ételrendőrség Az étrendre vonatkozó szabályok érvényesítése céljából ételti­ lalmakat vezettek be, különösen hadjáratok idején. Ez azt je­ lentette, hogy bizonyos luxusételeket nem lehetett kapni, csak ünnepek alkalmával. Caesar különleges ellenőrzőbrigádokat vezényelt a piacokra, hogy kobozzák el azokat az ételeket, amelyeket a törvény nem engedélyezett. A katonák betörtek a házakba, hogy ellenőrizzék, mi került az asztalokra. Háborús időkben évenként megszabtak egy felső határt, hogy a pol­ gárok mennyit költhetnek olyan luxuscikkekre, mint a bacon vagy a sózott hús.A nappali elfoglaltságA nappal a munkáé és a háborúskodásé volt. Egy rómainak egész nap küz­denie kellett. Nemcsak az ellenséggel, de a stresszel és szorongással is megkellett birkóznia. Az éberség a mindennapok részévé vált. A fényűzés, aszórakozás és a hivalkodó magatartás tiltott volt.
  • 118 | HARCOSOK ÉTRENDJE Az ételnek nappal az erő helyreállítása volt az egyetlen funkciója. Azemberek állva ettek. ínséges időkben, például hadjáratok során a katonákcsupán száraz, élesztő nélkül készült kenyeret és vizet kaptak. Talán éppenezért a rómaiak nem szerették a száraz ételeket; csak energianyerés céljábólfogyasztották. Amikor utaztak, gyakran kenyeret és fügét ettek, mivel nemvolt sem idejük, sem pedig eszközük, hogy főzzenek. A szegények - és azok, akik nem akartak az esti étkezésig várni - szárazkenyeret, főtt zöldségmaradékokat vagy hagymát rágcsáltak. A szegényekgyakran az éhhalál szélén álltak, az evés nappal a túlélés kérdése volt. Össze­hasonlításképpen, az elit és a katonák csak egyszer étkeztek, éjjel. A nappalifogyasztást leginkább nyers, nem főzött ételekre (crudus) korlátozták.Az esti szórakozásA rómaiak estéjüket a pihenésnek, szórakozásnak és a társadalmi életnek,többek közt a családi összejöveteleknek szentelték. Ezen alkalmak mindiga vacsora, a cena köré szerveződtek. A római polgárok fürdőbe jártak a koraesti órákban. A fürdés átvezető szertartás volt a nap fizikai megpróbáltatásaiés aggodalmai, valamint az esti kikapcsolódás vagy otium között. Az emberek számára elengedhetetlen volt, hogy éjjel pihenjenek, és távoltartsanak maguktól minden aggodalomra okot adó dolgot. Nem beszélteka munkájukról. A gazdagok rabszolgái zenéltek. Azokat, akik képtelenekvoltak kikapcsolódni, lelki betegnek tartották. A pihenés megannyi szabályaellenére a harcosoknak meg kellett őrizniük éberségüket. Római székekenültek, amelyeknek nem volt háttámlájuk, így alkalmasak voltak arra, hogya harcosok a kardjukkal üljenek rajta és bármikor harcra készek legyenek.Az esti pihenéskor felkészültek az alvásra, ami nélkülözhetetlen volt a haj­nali felkelés miatt. Az álmatlanságot a gyengeség, a bűntudat, az aggódás,a szorongás vagy a rossz lelkiismeret jelének tekintették. Az étel fogalma és a római étrendA rómaiak elképzelése az ételről szimbolikus és érzéki is volt egyben.Elgondolásuk szerint a crudus (nyers étel) az állatok takarmánya. Ügyérezték, ha az ember ugyanazt a nyers ételt eszi, mint a vadon élő állatok,akkor ő maga is vadállattá válik. Annak ellenére, hogy így érezték, a nap­pali mértékletesség jegyében crudust ettek.
  • TÖRTÉNELMI TANULSÁGOK | 119 Szentül hittek a humanitasban - az emberi érzésekben és kultúrában.Az ételt ennek megfelelően oly módon készítették el este, ami megkülön­böztette nyers állapotától. A lágy ételeket szerették. Számukra a puhaételek a feldolgozatlan, nehezen rágható, nyers és emiatt „állatias” ételekellentétei voltak. A cena alkalmával az ételt megfőzték, melegen ették,mert a melegen elfogyasztott főtt étel jobb minőségű volt.A pSebejusétrendA plebejusok (köznép) étrendje alapvetően gabonákból és hüvelyesekbőlállt. A hús, sajt, hal, tenger gyümölcsei és a tojás is elérhetők voltak szá­mukra, de csak a gazdagabbak engedhették meg maguknak rendszeresen.Általában nem jutottak hozzá, így alapvetően vegetáriánus étrenden éltek,amelynek alapja a gabona volt. Emiatt gyakran fehérjehiányban szen­vedtek. Hogy elegendő mennyiségű fehérjéhez jussanak, a gabonát hüve­lyesekkel vegyítették: babbal és borsóval. Ez volt a legfőbb fehérjeforrásuk.Kétféleképpen készítették el a gabonát és a hüvelyeseket: lisztté őrölték ésmegsütötték, vagy vízben megfőzték. Alkoholadagok Érdekesség, hogy a korai modern Európa hadseregeiben a sör és bor fejadagok meglehetősen magasak voltak. A tizen­ hatodik századi spanyol armada napi boradagja például 1,14 liter volt katonánként. Az orosz hadseregben a katonák napi bor- és söradagja a tizennyolcadik században 3,5 és 0,25 liter volt egyénenként. Egy brit tengerésznek a napóleoni háborúk alatt akár 4,5 liter sör is jutott naponta. Ezeket az adagokat látva, eltűnődhetünk, vajon milyen szerepe volt az alkohol­ nak a hadjáratok során.Az ételkészítés alapjaiEgy főtt étel - „kása” - gabona és hüvelyesek keverékéből, hús- és hal­darabok hozzáadásával, vízben összefőzve hosszú ideig készült. A rómaiakelőnyben részesítették a főzést a sütéssel szemben, mert így puhább lettaz étel. Olajat csak az esti étkezés alkalmával használtak. Friss olívaolajat tetteka babpürébe, a kásához, a húshoz és a száraz sajtokhoz.
  • 120 | HARCOSOK ÉTRENDJE A katonák szívesen gazdagították szénhidrátételeiket fehérjével. Aszénhidrátok zsírral és fehérjével összekeverve általában kedveltebbekvoltak a puszta szénhidrátoknál.Vacsora társaságbanA szabad rómaiak nem vacsoráztak együtt a rabszolgákkal. Az utóbbiak ésa munkások nappal ettek. Cato árpát, erjesztett (fermentált) halat, olaj­bogyót és ecetet adott rabszolgáinak. A különösen kemény munkát igénylőidőszakokban a munkások mézzel és sajttal töltött gombóc formájú kenye­ret fogyasztottak. A rómaiak társaságban szerettek enni. Az egyedül evéstlehangolónak és kellemetlennek tartották. Szerették a bort, amit (néha meleg és sós) vízzel hígítottak, hogycsökkentsék savasságát: egy rész bor és két rész víz, vagy fordítva. A történelem legnagyobb harcosai, Nagy Sándor és Julius Caesar ren­geteg bort ivott. A legtöbb harcos valójában rengeteg bort ivott, és minéltöbbet vándoroltak, annál többet ittak. Thuküdidész (i. e. kb. 460-400) görög történetíró szerint, a spártaiharcosok állandóan tisztes adag bort és húst kaptak. A Herkuleshez és abor istenéhez, Dionüszoszhoz hasonló nagy mitológiai hősök hírhedtekvoltak rettentő ivási szokásaikról. Még a Biblia is a boldogság egyik for­rásaként szól a borról.Az esti étkezés - a cenaA cenát vagy esti étkezést három fogásból alakították ki. Az első fogás,a gustatio (ízelítő vagy étvágycsináló) szerepe az volt, hogy bevezesseaz étkezést változatos ízekkel. Tipikus étvágycsináló volt a mézes bor apróízletes ínyencségekkel. A római szakácsok rejtélyes, felismerhetetlen, íny­csiklandó előételeket készítettek őrölt tenger gyümölcseiből egzotikusfűszerekkel és olajjal összekeverve. A gustatio lehetett akár főtt tojás ésolajbogyó (tojássaláta) vagy bacon, dió és pincében szárított füge. A második vagy főfogás általában tartalmazott vaddisznót, rombuszha­lat (egy lepényhalféle), hízott csirkét - mindet alaposan megfőzve, hogy ahús szinte magától szétessen. Létezett egyfajta hierarchiájuk az estiétkezések ételeinek: • az alsó szinten a gabonák, hüvelyesek, zöldségek, gyümölcsök, olajok és a bor volt;
  • TÖRTÉNELMI TANULSÁGOK | 121 • középen a főtt, tenyésztett állatok; • legfelül a legáhítottabb ételek, köztük vadak, például vaddisznó vagy nyűi A legnépszerűbb halszósz a garum volt - erjesztett hal sóval és fűsze­rekkel keverve. Mivel a rómaiak a puha ételeket szerették, a legközkedveltebbek este azöldségekből és egyéb alapanyagokból (például gabonából, lencséből, hús­ból, halból vagy sajtból) összefőzött pépes, puha, meleg ételek voltak. Eza teljes fogás magába foglalta az ízek sokféleségét a vacsorázó megelé­gedésére és kikapcsolódására. Különlegesen fényűző ételek voltak a rómaiak számára többek közötta zsíros húsok, a halak, az angolna és kiváltképpen a kagyló. A harmadik fogás a desszert volt. A desszert alapvetően friss gyümölcs,alma, szőlő vagy fiige volt. Néha a legkedveltebb ínyencségeikkel, garnélá-val, osztrigával vagy csigával fejezték be az étkezést. A fehérje és a szénhidrátok keverése A harcosok étrendjének azon követői, akik a főétkezésben ke­ verik a fehérjét a szénhidrátokkal, tehetik ezt, feltéve, hogy a szénhidrátokat nem a fehérje előtt eszik meg. Viszont akik zsír­ ból akarnak fogyni, azoknak az étkezés végén kell fogyaszta­ niuk a szénhidrátot. így az elfogyasztott szénhidrátok mennyi­ sége természetes módon csökkenthető. Ez a módszer egyben segít szabályozni a bevitt szénhidrátok mennyiségét a több fe­ hérjebevitel és több szénhidrátbevitel napjainak váltogatásával. Az ókori harcos ételének szénhidráttartalma Az ókori harcos ideális étele leginkább állati fehérjéből, hús­ ból, halból, tojásból és sajtból állt. A szénhidrátoknak másod­ lagos szerepük volt, azt szolgálták, hogy az elkészített ételek még tartalmasabbak legyenek. A valóságban azonban a ka­ tonák gyakran arra kényszerültek az állati fehérjék hiánya miatt, hogy pusztán szénhidráton mint legfőbb élelemforráson éljenek. A katonáknak általában több szénhidrátra volt szük­ ségük, mint a civileknek, hogy fedezni tudják magas kalória- és energiaigényüket.
  • 122 | HARCOSOK ÉTRENDJEA bab mint fő fehérjeforrásAhogy már említettem, a tipikus plebejusétrend alapja a gabona volt. A fe-hérjehiány elkerülése érdekében, hüvelyesekkel keverték a gabonát. A babota „szegény ember húsának” tartották. Es ez volt a gladiátorok fő fehérjefor­rása is, valamint babot adtak a római katonáknak, ha húsban, sajtban vagyhalban szűkölködtek. A bab erős szimbólum volt. A halál, a pokol, a vér ésaz ondó képét idézte fel, miközben úgy tartották, hogy jó szerencsét hoz. A bab fogyasztásának megvoltak a szabályai. A rómaiak tisztábanvoltak vele, hogy szelet, puffadást és vízvisszatartást okoz. Idővel kidol­goztak olyan elkészítési eljárásokat, amelyekkel enyhítették vagy meg­szüntették e mellékhatásokat. A praktikák elemei többek közt öblítésháromszor, egy éjszaka áztatás vízben, újból öblítés háromszor, és végülhámozás és a héj eltávolítása - mindez a főzés előtt. A szegényeknél a bab a főétkezés része volt. A római katonák bablisztetkevertek a búzához vagy árpához, hogy gazdagítsák a kenyeret. A tehető­sek babot és más plebejusételeket ettek, hogy megszilárdítsák felsőbb­rendűségüket az alsóbb osztályok felett. A babot kiegészítésként fogyasz­tották. Az „elitek bab nyalánkságait az étkezés végén szolgálták fel, ésvalami mézes sültb ab - szerűs égr e hasonlított. A görögöknél a bab ademokrácia szimbóluma volt. Mindazonáltal ők inkább az arisztokráciauralmát részesítették előnyben, és a demokráciát az alsóbb osztályok elitfeletti uralmának tartották. Püthagorasz részben emiatt tiltotta be a babot.Akárcsak a tehetős rómaiak, a tehetős görögök is csak különleges ételek­ben fogyasztottak babot. Fiatal, friss babot ettek, ami puha és lágy volt,desszertként (tragema), leves vagy egzotikus szósz formájában.A gabonaA római katonáknak a búza volt a legfőbb gabonájuk. A görögöknek ésspártaiaknak az árpa. A római harcosok fejadagja körülbelül 800-1000gramm volt naponta. Hadjáratok során a katonák étrendje 80%-bangabonát és 20%-ban más ételeket, húst, sajtot, hüvelyeseket és zöldségekettartalmazott. Ügy tűnik tehát, hogy egy átlagos római katona pusztángabonából körülbelül 3000 kalóriát vitt be naponta. Véleményem szerint e kalóriaértékek félrevezetők lehetnek. A római ka­tonák kézi őrlőket vittek magukkal, amelyekkel mindennap elkészítettéksaját lisztjüket. E lisztnek egy részéből száraz, élesztő nélkül készült kenyeret
  • TÖRTÉNELMI TANULSÁGOK | 123sütöttek, amelyet napközben fogyasztottak, A száraz ételek fogyasztásától ál­talában vonakodó rómaiak valószínűleg „tartalékételként” használták ezeketaz élesztő nélkül készült kenyereket, a feleslegtől pedig rendszerint meg isszabadultak. A római harcos a fehérjegazdag ételeket szerette. A teljes búzaés árpa aránylag sok fehérjét tartalmaz, és emiatt értékesebb volt másgabonánál és szénhidrátnál, mint például a fényezett rizs (amit sok ázsiaievett) és a gumók (amit sok afrikai fogyasztott). A rizsben és a gumókbannemcsak a fehérje kevés, de más létfontosságú tápanyag is. Akik kizárólagilyen szénhidrátforráson éltek komoly fehérjehiányban szenvedtek.A köznép étrendjeMind a római, mind a görög közemberek alapétrendje vegetáriánus volt(de nem kizárólagosan). Ha tudtak szerezni, akkor a húst, a halat vagya sajtot részesítették előnyben. • Hús: A görögöknél a legkedveltebb hús a kecskehús volt. A rómaiaknál a sertés. • Tej és tejtermék: Leginkább juhtól és kecskétől származott. A rómaiak nem használtak vajat. • Olívaolaj: Frissen készítették, hogy az avasodást elkerüljék. Vaj és szappan helyett használták. • Hal: Helyi halakat ettek, sós- és édesvízit egyaránt. • Szárnyas: Alkalmanként fogyasztották, ha éppen elérhető volt. Idősebb Plinius írta, hogy a rómaiak több húst ettek az athéniaknál, ki­váltképpen sertést. A szegények csak ritkán engedhették meg, hogy a városvegyeskereskedéseiben húst, kolbászt vagy kétes tartalmú véreshurkát vá­sároljanak. Az ételek szélesebb választéka állt időnként rendelkezésre anyilvános ünnepek, fesztiválok alkalmával, de ezek az események túl ritkaalkalmat jelentettek a táplálkozás szempontjából, így mint húsevési alkalmak­nak, nem volt komoly j elentőségük. A közember csicseriborsót evett a szín­házban (ahogy tesszük ma mi is a pattogatott kukoricával a moziban). Olcsó,csicseriborsóból készült forró pürét árultak az utcákon. A szegények néhameg tudták engedni maguknak, hogy olcsó zöldségeket vegyenek, példáulkáposztát, póréhagymát, céklát, fokhagymát és hagymát. Esetenként olcsóhalat is ettek a Tiberis szennyezettebb részéből, öreg bűzös halat, apróhalatés rossz minőségű halszószt. Az állati fehérjék fogyasztásának hiányát el­
  • 124 |HARCOSOK ÉTRENDJElensúlyozandó hüvelyeseket ettek, ami ellátta óikét A-vitaminnal, valaminta búzában és árpában kis mennyiségben előforduló aminosavakkal.A katonák ételeiA katonák leggyorsabban és legegyszerűbben elkészíthető étele a kása volt(gabona, zöldségek, hüvelyesek, és ha volt hús vagy hal, vízben főve). Atűzrakás és a kása elkészítése nem igényelt sok időt. Már említettem, hogya katonák esetenként babliszttel dúsították kenyerüket. A történetíró,Herodianus feljegyzése szerint a római katonák általában faszénen sült ár­papogácsát készítettek. Az élesztő nélkül készült kenyerek egyedi módonkészültek, nagyon szárazak voltak és hosszú ideig el lehetett őket tartani. A katonák maguk készítették eledelüket. A hadsereg alapegységeit con-tuberniumoknak nevezték. Ezek nyolc-tíz katonából álltak, egy sátronosztozkodtak, és ők maguk látták el magukat. A katonák a napi munka ésa táborépítés után, éjjel ettek. Ez a napszak volt a legalkalmasabb azételkészítésre, kiváltképp a sütésre, amihez idő és tábori felszerelés is volt.Hadjárat Idején gyorsan kellett elkészíteniük az ételt. Minden egyes étel­nek ki kellett elégítenie a harcos tápanyag- és kalóriaigényét. Az evés szabályaiVolt jó néhány szabály és szokás, amelyeket az evés folyamán be kelletttartani.1. Az ízek bemutatása A vacsora elején előételeket (gustatio) szolgáltak fel azzal a céllal, hogyváltozatos ízeket vezessenek be a fő fogás előtt, Az előételek aprók voltak,és az élvezetet és ízlelgetést szolgálták csupán. A római szakácsok póré­hagymát, sóskát, sót, borsot és köményt használtak a gustatióhoz.2. Először a lágy ízű ételek, majd a jellegzetesebb ? agresszívabb ízekkerülnek sorra A salátákat hozták ki a fogás elején, sohasem a borral együtt, amitInkább a vacsora vége felé fogyasztottak. A falandriai borokat (Falan-driából, - a mai Flandria -, egy római régióból származó karakteres ízérőlhíres bor) nem szolgálták fel a vacsora elején, mert túl erős volt ahhoz,
  • TÖRTÉNELMI TANULSÁGOK | 125hogy éhgyomorra igyák. A jellegzetes, erősen fűszeres vagy édeskés ne­hezebb borok a vacsora végén kerültek az asztalra.3. Vacsora után. - pihenés A vacsora utáni pihenés kötelező volt. Az emberek társalogtak. Filozó­fiai, lelki és intellektuális kérdésekről beszélgettek. A légkör és a hangulatkönnyed volt. A rómaiak szerették a humort, különösen este. A zene, atánc és a költészet is népszerű volt. „Égi ételek" A rómaiak hittek benne, hogy bizonyos nyers ételekben ter­ mészetes energia lakozik. A bogyókról például úgy tartották, hogy a nap energiáját tartalmazzák, és ezért ezeket a táplá­ lékokat „égi eledelének tartották. A napérlelte ételeket éhgyomorra kellett megenni, hogy a megfelelő energiaáram­ lás megmaradjon. A túl sok energia a rómaiak szerint nem volt jó, mert úgy érezték, hogy kibillenti az embert az egyensú­ lyából. A bogyókat és aszalt gyümölcsöket ennek megfelelően tehát főként éhgyomorra fogyasztották. A szedret korán szedték, és a nap folyamán ették meg.A mértéktelenség ellensúlyozásaA rómaiak a túlsúlyt, a kövérséget, ami a mértéktelenség következményevolt, sokféleképpen kezelték: edzéssel a szabadban, fa begyűjtésével, ásással,futással a Campus Martiusba vagy egy csobbanással a jeges Tiberisben. Ezekaz emberek szinte megszállottan ellenőrizték fizikai és mentális állapotukat.ÜrítésAz egészséges emésztés és ürítés szükséges volt a harcos életmódhoz. Arendszeresség, tehát már legalább néhány ezer éve szempont. A rómaiakkülönféle eljárásokkal elkészített kagylókból, valamint Khioszról (egy másikrómai régió) származó borban főtt sóskából készítettek hatásos hashajtót. Mivel a plebejusok étrendje természetes főtt vagy nyers rostban dús volt,logikus a következtetés, hogy nem volt rá szükségük. Persze nem is enged­hették meg maguknak. Feltételezem, hogy a hashajtó ételek készítéséneknépszerűsége a római elit körében az ételek magas fehérje- és alacsony rost­
  • 126 | HARCOSOK ÉTRENDJEtartalmának volt a következménye. Érdekességként megemlítem, hogyNagy Sándorról úgy tartják, ő az első nyugatról érkezett ember, aki banántfogyasztott Indiában. Eredetileg úgy gondolta, hogy a ftige egy fajtája. M i­után katonái a túlérett banánoktól hasmenést kaptak, Nagy Sándor pa­rancsban tiltotta meg a banán fogyasztását. A makedónok számára tehát abanán nem volt megengedett. A katonák nem kockáztathatták meg, hogypuffadás vagy más kellemetlen emésztési tünet lelassítsa őket. Betegség és gyógymódokA rómaiak szemében egészség és erkölcs szorosan összekapcsolódott. Abeteg emberről azt gondolták, valami erkölcsbe ütközőt követett el. Szél­sőségesen babonásak is voltak. Akármennyire elől jártak a tudományok­ban, politikában és művészetekben, makacsul hittek az előjelekben,szerencsében, átkokban és áldásokban. A rómaiak és a görögök egyarántpogányok voltak. Minden római otthonnak volt egy családi, házi tűzhelyetvédő istene vagy istennője. Szentül hittek abban is, hogy „amit látsz, aztkapod”. Az ő szemükben az erkölcsösség és a testi egészség összefüggött. Hagyományos római gyógymódok voltak, többek között: • a böjtölés - a has problémáinak gyógyítására • gránátalma-kivonat - görcsök és férgek ellen • káposzta - Cato szerint a káposzta általános gyógyír szinte minden betegségre. Sült káposztához hasonló finomságokkal kezelték az álmatlanságot. A népszerű „káposztaleves-kúra” pedig a Római Birodalommal egyidős. • zene - A rómaiak számára a zene rendkívül erős gyógyító erő volt. A görögök úgy hitték, hogy a zene lehozza az istenek múzsáit az emberekhez. Szókratész szerint a zene a tökéletes művészet, amely a harmónia, a szépség és az egészség eszméit testesíti meg.Római egészségA rómaiak általánosságban jó erőben voltak. Egy római katona, aki fel­nőtt éveinek javarészét a hadseregben töltötte, hosszú időszakokon áttartó intenzív fizikai megerőltetést is kibírt, ami nem volt ritka a had­járatok során. Egy gyalogos 20-25 kilónyi felszereléssel a hátán masíro­zott akár ötven kilométert, tábort épített vagy harcolt - mindennap.
  • TÖRTÉNELMI TANULSÁGOK | 127E fizikális és mentális igénybevétel eltűréséhez egy római harcosnakegyértelmű, hogy jó egészségben kellett lennie. Abban az időben a római civilek egészségi problémáinak többsége fe­hérje-, vitamin- és ásványianyag-hiánnyal volt összefüggésben. A szem­fertőzések, hasfájások, bőrproblémák és a nyári meg őszi láz többnyire atápanyaghiány miatt alakult ki. A szegények gabonában gazdag, fehér­jében szegény vegetáriánus étrendje sűrűn fehérjehiányhoz vezetett,kiváltképp a gyerekeknél és terhes nőknél. A római plebejusok búzábangazdag, az alacsonyabb osztálybeli görögök és spártaiak árpában gazdagétrendje nem tartalmazott elegendő lizint, A-, C- és D-vitamint és bi­zonyos ásványi anyagokat, például cinket. Az állati fehérjék szűkössége ésa magas fitáttartalmú gabonák fogyasztása ásványianyag-hiányt, többekközött vas- és kalciumhiányt okozott. Felsorolhatnék több vitamin- ésásványianyag-hiányt a tüneteikkel együtt, de mivel ez nem egy törté­nelem- vagy orvosi könyv, csupán rávilágítottam néhány táplálkozássalösszefüggő problémára, és arra, hogyan próbálták orvosolni ezeket. A környezet lehetőségeinek kiaknázásaA makedón, spártai és római harcosok a földből éltek. A begyűjtés a had­viselés alapvető része volt, és a seregeknek a helyi ételkészletekre kellett tá­maszkodniuk. Egy 5000 fős római légiónak majd’ 10 000 embert kellettellátnia, szolgákkal, rabszolgákkal és szövetséges katonákkal együtt. Egyátlagos római hadsereg napi ellátmánya több hajórakomány búza és árpa,szarvasmarhacsordák, több szekér bor, ecet és olívaolaj volt. A rengeteg étel szállítása megnehezítette a mozgásban lévő seregetabban, hogy hatékony hadjáratot vezessen, különösen a szárazföld belsejefelé. Az ételszállítástól való függés lassította a hadsereg előrenyomulását, sőtnéha megállásra is kényszerítette. A taktikai táplálkozási stratégia nél­külözhetetlen volt, hogy sikerrel éljenek meg a természetből. A harcosoknaktisztában kellett lenniük, hogy adott évszakban milyen termény gyűjthető be.A megfelelő évszak megválasztása jelentős szerepet játszott egy katonaihadjárat sikerében vagy bukásában. Polübiosz görög történetíró számol bearról, hogy Hannibál győzedelmes hadjáratában komoly szerepet játszottHannibál sikeres búzabegyűjtése (július-augusztusban Geronium mellett,a karthágóiak Róma ellen vezetett háborújában).
  • 128 | HARCOSOK ÉTRENDJE Hogy a földből tudjanak megélni, már korán megtanulták a spártai fiúkArra tanították őket, hogy a különböző évszakokban a szabadban keressenekennivalót, és ezek az éhes fiúk, ha kellett, lopták az ételt, hogy életben marad­janak Ha rajtakapták őket, büntetés járt. Ez a felkészítés felébresztette ben­nük a harcos ösztönt, jártassá váltak az ételek hatékony és eredményesmegválasztásában és a nélkülözés tűrésében. A római hadseregnek, amely főként nehézgyalogságból állt, a begyűjtésnem volt egyszerű feladat. A terepre búza begyűjtéséért kirendelt kis csapa­tokat gyakran megtámadták ellenséges, a római gyalogságnál gyorsabb, lovasegységek A támadásban és a begyűjtést végző csapatok védelmében fontos szerepevolt a könnyűfegyverzetű csapatokkal kiegészített lovasságnak. A hadseregapró, sebezhető gyűjtögető csapatokká osztását elkerülendő Caesar bevezetteaz „állandó masírozás” stratégiáját, azzal a céllal, hogy, a táborok eltérőhelyekre telepítésével kényelmesebben szerezze meg az ellátmányt. A be­gyűjtést tavasszal és nyáron végezték, amikor a termények megértek.A megélhetés is könnyebb volt ekkor. A tél nem volt megfelelő egy helyiételkészletekre támaszkodó, nyomuló seregnek Ebben az évszakban tehátkülönösen fontosak voltak a kihelyezett ételkészletek A második és harmadik makedón háború egyértelműen bizonyítja azévszakok és ételkészletek befolyását a stratégiára, és fordítva. A makedónsereg benyomult a szárazföld belsejébe, ahol télvíz idején az ellátási gondokmiatt meghátrálásra kényszerítették az előrenyomuló római hadsereget.A tél rossz időszak volt a hadjáratoknak, és ma is az. A késő Római Birodalomban (Hadriánusz uralma alatt), a római katonákmaguk művelték a földeket, gondozták terményeiket és szőlőjüket. E későbbiidőszakban a római hadsereg főként csak védekezett. Mivel kevesebbet voltakúton, nem voltak állandó mozgásban, megváltozott ezeknek a katonáknak-harcosoknak az életmódjuk. Sokkal kényelmesebbek és kevésbé agresszívaklettek. Talán így vette kezdetét a Római Birodalom hanyatlása. Összefoglalás A makedón, spártai és római harcosok gyakran voltak úton. Az idegen,távoli vidékekre vezetett hadjáratok örökös alkalmazkodásra kényszerítet­ték a vándorló harcosokat. Alkalmazkodni kellett az időjáráshoz, a más­
  • TÖRTÉNELMI TANULSÁGOK | 129 fajta éghajlathoz, és ehhez kellett igazítani étrendjüket is. Korai éveiktől arra nevelték őket, hogy minden megváltozott körülményhez alkal­ mazkodni tudjanak. A napi ciklust követve, e harcosok éjjel készítették el ételüket, és táborozás közben ettek. A főzés népszerű volt a rómaiak körében. Uralkodók, seregparancsnokok, szenátorok, történészek és filozófusok maguk alkották receptjeiket. Érdekes megjegyezni, hogy némely tehetős ember, például Cato vagy Cicero, büszke volt egyszerű és „szerény” ételére. Ok így gyakoroltak mértékletességet és józanságot. Valójában, ezek az állítólagos szerény ételek elérhetetlenek voltak a szegények számára. A közembereknek gyorsan kellett alkalmazkodniuk a megváltozott körülményekhez, amelyeket háborúk vagy természeti katasztrófák, éhínség vagy aszály okoztak, hiszen az elérhető ételkészletek hamar kimerültek. Az állandó veszélyek, a bizonytalanság, és az élet viszontagságai miatt meghatározóvá vált a család szerepe a görög-római világban. A család­ tagok összefogtak egymás segítésére a válsághelyzetekben. Az esti étke­ zések a családi és baráti kötelékek erősítését szolgálták. A római férfiaknak, katonáknak és civileknek alkalmazkodniuk kellett egy harcos életmódhoz. A fizikai megjelenés kiemelkedő fontosságú volt. Egyszerűen muszáj volt „jó formában” lenni. Ezért figyelmet fordítottak az étrendjükre, ruházatukra és fizikai aktivitásukra. Az ókori „harcosok étrendje” elsődlegesen ezeknek az aktív embereknek a hatékony táplálásáért alakult ki, lehetővé téve, hogy formában maradjanak, és elég erősek legyenek ahhoz, hogy a hosszúra nyúlt fizikai és mentális nyo­ mást, valamint a szélsőséges körülményeket is eltűrjék, többek közt az éghaj­lat ingadozását, az évszakok váltakozását, és a gyakori élelmiszerhiányt. Arómai étrend az összes ételcsoport elegyítésén alapult: zöldségek, gabonák, olaj és hüvelyesek hússal, hallal, tojással vagy tejtermékkel. Már említettem,hogy a gabonán és hüvelyesen alapuló vegetáriánus étrenden élő harcosok az ellátmányok szűkössége miatt tettek így. A húst, sajtot vagy halat előny­ben részesítették, mint fehérjeforrást. A vegetáriánus, gabonában gazdag étrend gyakran vezetett fehérjehiány­hoz, a rossz felszívódás miatt ásványianyag- és vitaminhiányhoz. A harcosoktisztában voltak ezzel, úgyhogy folyamatosan kutatták a jó minőségű fehér-jeforrásokat. Az emésztésre és kiválasztásra is figyelmet fordítottak. A nyersecet és az erjesztett (fermentált) zöldségek, halak vagy borok ellátták ezeket
  • 130 | HARCOSOK ÉTRENDJEaz embereket az egészséges emésztőrendszer és anyagcsere számára nélkü­lözhetetlen, jótékony tej savtermelő baktériumokkal (probiotiku-mokkal). A közemberek étrendje különbözött az előkelőbbekétól. A közembertés a kétkezi munkást gyakran az alultápláltság vagy az éhhalál fenyegette,emiatt azt ettek, amit megengedhettek maguknak. A rabszolgák, munká­sok és a szegények napközben ettek. A nemesek és a fegyverviselő katonáka napi körforgáson alapuló étrendet követték - egy étkezés naponta, éjjel.Ezt az étrendet hívom „ókori harcosok étrendjének”. Már említettem ko­rábban, hogy a hadjáratok alatt a római katonák nappal fogyasztottakszénhidrátokat, száraz kétszersülteteket és élesztő nélkül készült kenyeret,hogy a napi kalóriaigényt fedezzék. Fő étkezésüket viszont éjjel, táborozásközben tartották. A rómaiak felsőbbrendűnek tartották magukat a görögöknél, ennek el­lenére görög szolgákat bíztak meg római gazdáik oktatásával és gyó­gyításával. A görög kultúra, tudás és mitológia szolgált a római életmódalapjául. Logikus a következtetés, hogy a római étrendet, ami nappal főlegcrudusból (nyers étel), éjjel pedig főtt ételből állt, az ókori görög, spártai,athéni és makedón hagyományok alakították. A rómaiak, spártaiak és makedónok erős, kemény emberek voltak.Nagy Sándor az egész világot meghódította mindössze hatvanezer fősseregével. Elfoglalta a Közel-Keletet, Egyiptomot és a Földközi-tengertérséget. Elpusztította a teljes perzsa sereget, és benyomult Indiába, aholserege ezermérföldnyi sivatagon vágott át gyalogszerrel. Ezek a makedónharcosok olyannyira életerősek voltak, hogy több utódot hagytak magukután, mint bármely más hódító sereg a történelem során. Élnek ma em­berek Ázsia, India és Perzsia (ma Irán) távoli vidékein, akik még mindigNagy Sándor utódainak vallják magukat. A spártaiak rendszeresen megmutatták bátorságukat és félelmetes ere­jüket. A Thermopülai szorosnál a Leonidász vezette háromszáz spártaiharcos feltartóztatta Xerxész milliós perzsa seregét. A római harcosok híresek voltak bátorságukról. Julius Caesar megsem­misített egy kétszeres túlerőben lévő gall sereget. Amint említettem, azátlag latin harcos mindössze 60-65 kiló volt. Ennek ellenére sikerrel harcoltszemtől szemben a nyolcvankilós északi gallal, keltával vagy germánnal. A római és görög művészetet szemlélve, tisztán látszik, hogy harcosaikszálkásak és izmosak voltak. Julius Caesar ötvenes éveinek vége felé járt,
  • TÖRTÉNELMI TANULSÁGOK | 131amikor meggyilkolták, és halálakor még mindig vékony és szálkás volt.A római harcosok „kemény és szálkás” felépítése nem pusztán esztétikai céltszolgált. Egy fegyveres embernek, aki élete nagy részét a szabadban töltötte,gyakran szélsőséges körülmények között - nehéz felszereléseket mozgatvaegyik helyről a másikra, esetenként napi ötven kilométert menetelve, majdközelharcba bocsátkozva - az erős, szálkás fizikum kötelező volt. Egy harcosnak a túléléshez létfontosságú volt, hogy olyan könnyű és erőslegyen, amilyen csak lehet. Ellenkező esetben, egy nehéz test gyakran lassúvá,lomhává, gyors reakcióra képtelenné tette volna a katonát, ami adott esetbena harcos számára végzetes lehetett. A szálkás és kemény megjelenés, vagy haúgy tetszik a harcos testfelépítése tehát inkább a funkcionalitást szolgálta,sem mint a divatot. Katonának lenni nem feltétlenül a jó megjelenést je­lentette. Néhány hadseregparancsnok, mint pl. Napóleon, Sándor cár vagyNorman Schwarzkopf {tábornok az öbólháborúban - a ford .), nem tűntekszálkásnak vagy keménynek, ami a fizikai megjelenést illeti, de ha hiszelabban, hogy „amit látsz, azt kapod”, akkor a megjelenésnek nagyon is sokköze van az ember étrendjéhez. A következtetésem az, hogy az ókori har­cosok étrendje, a nélkülözés és jutalmazás váltakozása, a napközbeni fizikaitevékenységek komoly szerepet játszottak az ókori harcosok jellemének,küllemének formálásában, valamint küzdőképességében. A szélsőséges nél­külözés, izgalom és aggodalom nappal, valamint a jutalmazás és pihenés éjjel,kellően megkeményítette a harcosokat, hogy hosszú ideig elviseljék a fájdal­mat és megterhelést, és így is megőrizzék jó formájukat egy életen át. Har­cos ösztönük következményeként állandóan felkészültek voltak a változásra,és képesek gyorsan alkalmazkodni a változó körülményekhez. Nagyon való­színű, hogy a harcosok ezen étrendjéhez hasonló étrendet követtek más har­cosok a világ különböző részein. A harcosok közös jellegzetessége a nomádélet volt. Vándoroltak egyik helyről a másikra, kihasználták a természet adtalehetőségeket - gyakorlatilag végigküzdve útjukat. Véleményem szerint, a muszlimok szent böjtje, a ramadán azt utá­nozza, ahogyan a vad arab harcos törzsek éltek a Közel-Keleten és Eszak-Afrikában Mohamed idejében, a hatodik és hetedik században. A tatárbifsztek feleleveníti, ahogy a mongol harcosok a ló hátára kötötthússal estig lovagoltak, amikorra is a nyereg alatt puhított hús porhanyóssávált. A mongolok valószínűleg a történelem legkegyetlenebb harcosaivoltak. Húsevők - a hús és tej fogyasztásának hagyománya még ma is nép­
  • 132 | HARCOSOK ÉTRENDJEszerű a nomád emberek körében. A mongol harcosok éjjel, táborozásközben ettek. Legtáplálóbb ételük a kancatej volt, amely gazdagon tartal­maz esszenciális zsírsavakat, biológiai összetételében pedig közel áll azanyatejhez. Az anyatejet és a kolosztrumot mind a görög, mind a rómaiorvosok alkalmazták fertőzések, fejfájás vagy láz ellen. Következtetések a modem „harcos” számáraMegpróbáltam az ókori harcosok történetét tömör, tárgyilagos és ténysze­ rű formában leírni. De hát hogyan is lehet bárki teljes mértékben objektívvagy teljesen biztos évszázadokkal ezelőtt élt emberek életét illetően? Véleményem szerint a harcosok étrendje egy korszerűsített ókori étrend.Az emberi természet nem változott, de a világ annál inkább. Mivel ma már sokkal többet tudunk a táplálkozás tudományáról, valamint az emberitestre és elmére gyakorolt hatásáról, összállítottam egy régi alapelvekre épülő étrendet, a 21. századnak megfelelő változtatásokkal. Ha Caesar élne, akkor az e könyvben javasolt harcosok étrendjéhez ha­ sonló irányt követne. Egy 21. századi férfi vagy nő, aki nem vesz részthagyományos harci tevékenységekben, még élhet harcosként. Ahogy márírtam, az alulevés és a túlevés körforgása, a napi méregtelenítés, a rendsze­res edzés és a feldolgozott ételekről feldolgozatlanra való fokozatos áttéréstermészetes módon felébreszti a tétlen harcos ösztönt. Ha egyszer beindul ez az ösztön, arra fog sarkallni, hogy mind testileg,mind szellemileg a legjobb teljesítményedet nyújtsd. Idővel észreveszed,ahogy a tested természetesen átalakul, miközben alkalmazkodik egy harcoséletstílushoz. Magyarán, harcossá válsz, és úgy is fogsz kinézni. A harcosokétrendje valójában egy tanulság a történelemből. Ez az étrend évek ku­tatómunkáján, saját tapasztalataimon és sok más ezen étrendet követőember tapasztalatán alapul - amit pedig később és e könyvben másholjavaslok, azok saját következtetéseim.A szénhidráttápanyagok történelmi szerepeAz ókori harcosok hadjáratok alatti nagy mennyiségű szénhidrátfogyasztásakérdéseket vethet fel a szénhidrátok étrendben betöltött szerepét illetően.Hogy ez a szénhidrátgazdag étrend megfelelő étrendje volt-e a harcosok­nak vagy sem, már megtárgyaltuk. Mindazonáltal, a szénhidrátok mint fő
  • TÖRTÉNELMI TANULSÁGOK | 133 tápanyagforrás még mindig nyitott kérdés - és felülvizsgálatot igények Amióta Dr. Atkins Forradalmian új étrendje, A zóna, a Protein Power- diéta és a Szénhidrátfüggő diétája a könyvesboltokba került és bestseller lett, a szénhidrátok lettek „az ügyeletes rosszfiúk”. Kétségbeesetten lefogyni vágyó emberek milliói tesznek kísérletet ezekkel a szénhidrátszegény vagy -mentes divatdiétákkal. Sokan e diétázók közül eleinte veszítenek súlyuk­ ból, de sajnálatos módon többet híznak vissza, mint amennyit leadtak. A szénhidrátszegény diéták elmélete szerint, ha nem áll rendelkezésre szén­ hidrát, az ember fogyni fog, mivel a szervezet zsírégetésre kényszerül. Ez a trükk. Mindazonáltal a szénhidrátok megítélése - minthogy a szervezet egy üzemanyaga - nem ilyen egyszerű. A low-carb (.szénhidrátszegény - aford.) diétaguruk legfőbb érve, hogy a szénhidrátok nem esszenciális tápa­ nyagok, ezért roppant jól megvagyunk nélkülük. Hadd szolgáljak egy-két ténnyel a szénhidrátok szerepéről. Gyakorlatilag minden növényi táplálék és tejtermék tartalmaz természetesen előforduló szénhidrátokat. Az emberek már jóval a gabonák és a finomított cukor előtt megismerkedtek e földművelés előtti ételekkel. Ennek következményekéntjól alkalmazkodtunk az ősi ételekből származó teljes (feldolgozadan) szén­ hidrátokhoz. A szénhidrát mint üzemanyag fontos szerepet tölt be túlélé­ sünkben, és az alább felsorolt okok miatt van szükségünk rájuk:Az agy üzemanyagaAz agynak vegyes - szénhidrátból, fehérjéből és zsírból álló - üzemanyag­ra van szüksége a megfelelő működéshez. Fő energiaforrása a szénhidrát.Az agy nem megfelelő ellátása ezzel az üzemanyaggal kimerültséghez,letargiához és depresszióhoz vezethet. A vegyes üzemanyag létfontosságúagyi funkciók működését látja el: energiatermelést, hormonok és neuro-transzmitterek szintézisét, az agysejtek táplálását. A szénhidrátok króni­kus hiánya kínzó cukor iránti sóvárgást eredményezhet, ami megszállottfaláshoz vezethet.StresszgátlókA szénhidrátok közrejátszanak a kortizol (a stresszhormon) kiegyen­súlyozásában. Az inzulinhormon fontos szerepet játszik a kortizol hatásá­nak ellen súlyozás ában. Ez az egyik oka annak, hogy akik stresszesek, haj­lamosak szénhidrátban gazdag ételeket enni. Továbbá, szénhidrátok híján
  • 134 | HARCOSOK ÉTRENDJEelőfordulhat, hogy nem termelődik elegendő szerotonin. A szerotonin egyneurotranszmitter fehérje az agyban, amely nélkülözhetetlen a nyugodtság,boldogság és pihentség érzéséhez.Az öregedés elleni harcA szerotonin a melatoninhormon építőköve is egyben. A melatoninszintcsökkenését alvási rendellenességekkel és krónikus jet laggel hozzák össze­függésbe. A melatonin egy hatékony antioxidánshormon, és úgy tartják,rákmegelőző és öregedésgátló hatása van. M inél idősebb valaki, annálkevesebb melatonin termelődik az agyban. A melatoninszintet magasantartva, ha mást nem is, de fiatalon tarthatod magad. A szénhidrátok más módon is segíthetik a fiatalság megőrzését. Máremlítettem, hogy a szénhidrátok kritikus szerepet töltenek be egy fontosanyagcsere-folyamat táplálásában a májban. A pentóz-foszfát ciklus felelősa nukleotidok, az RNS, a DNS és az energiamolekulák, valamint aleghatékonyabb endogén antioxidáns enzimek (glutation-peroxidáz ésszuperoxid-dizmutáz) szintéziséért. A szénhidrátok krónikus lecsökken­tése leállíthatja e fontos anyagcsere-folyamatot, veszélybe sodorva ezzel aszervezet képességét, hogy energiát termeljen, megfiatalodjon és el­lenálljon az öregedésnek.Tiszta üzemanyagA szénhidrátok a legtisztább és leghatékonyabb üzemanyag az energiater­meléshez. A szervezet toxikus melléktermékek nélkül alakítja a szénhidrá­tokat energiává. Viszont, ha arra kényszerül, hogy fehérjéből vagy zsírbólnyerjen energiát, toxikus melléktermékek keletkezhetnek, például ammó­nia, nitrátok, szabad gyökök vagy oxidálódott zsírsavak - amelyek mind­egyike megterheli a teljes anyagcserét. A szénhidrátok hatékonyak, mivelgyorsabban bomlanak le, mint a fehérjék vagy a zsírok. Az izmok és a májlemerült glikogénraktárainak gyors feltöltése által a szénhidrátok aleghathatósabb azonnali energiaforrások. Szélsőséges körülmények eseténmegkímélhetnek az izomvesztéstőlAnyagcsere-szabályzókEgy napi adag komplex szénhidrát a pajzsmirigyhormonokat optimálisszinten tartja. Egy egészséges pajzsmirigy szabályozza a tested hőmérsék­
  • TÖRTÉNELMI TANULSÁGOK | 135letét, és megőrzi anyagcseréd érintetlenségét. A pajzsmirigyhormonokjótékonyan hatnak a nemi szteroidhormonok szintjére is. Az alacsonypajzsmirigyhormonszlntet a tesztoszteron csökkenésével, a libidó elvesz­tésével és súlygyarapodással hozzák összefüggésbe.Láthatod, hogy a krónikus szénhidráthiány milyen negatív hatással leheta testedre és elmédre hosszú távon. Veszélybe sodorhatja a hangulatodat,az alvásodat, az energiádat, az anyagcserédet, és ráadásul azon képességedetis, hogy fiatal és életerős maradj. Valószínűleg nem időszerű az a javaslat,hogy az emberek térjenek vissza a szénhidrátfogyasztásra, különösen ma,amikor a hírességek, modellek és diétaguruk által reklámozott low-carb(alacsony szénhidratbevitelen alapuló) diéták oly népszerűek. A harcosok étrendje egyáltalán nem a szénhidrát megvonásáról szól.Véleményem szerint, annak a ténynek, hogy a múltbeli harcosok olyan jóformában voltak, sok köze lehetett a magas szénhidrátfogyasztáshoz. Azéjjeli szénhidrátevés rendkívül eredményesnek bizonyult e szuperaktív em­berek tiszta üzemanyaggal történő táplálásában. Fontos tápanyagokkallátta el őket, úgy mint a rostokat tartalmazó korpa, csírák olajai és bizonyosfitotápanyagok, amelyeket semmilyen más táplálékból nem szerezhettekmeg. De ami a legfontosabb, valószínűleg az éjjeli szénhidrátadag lehetetta legfőbb tényező az étrend jutalmazó hatásának elérésében. Mivel a har­cosok nappal „harcolj vagy fuss” körülmények között éltek - az ezzel járóizgalmakkal és aggodalommal együtt éjjel teljes kárpótlásra volt szük­ségük a megnyugváshoz, pihenéshez és örömhöz. Meggyőződésem, hogyez a kárpótlási tényező tette képessé ezeket az ókori harcosokat az intenzívfizikai megterhelés és stressz, valamint a szélsőséges körülmények hosszúidőszakokon át tartó elviselésére. íme, tehát a következtetéseim: 1. Szénhidrátok nélkül nincs teljes kárpótlás. 2. Kizárólag, akkor húzol hasznot a harcosok étrendjéből, ha a nélkülözés és a kárpótlás körforgása teljes. 3. A krónikus szénhidrátmegvonásra épülő diétákat az örökös nélkülözés jellemzi, ezért hosszú távon el fognak bukni. A különböző embereknek különböző igényeik vannak. A profi sporto­lóknak és a mindennap fizikai tevékenységet végzőknek több szénhidrátra
  • 136 | HARCOSOK ÉTRENDJE lehet szükségük. A naponta kétszer edzők, igényelhetik, hogy kisebb szén­ hidrátfalatokat magukhoz vegyenek napközben, akárcsak az ókori har­ cosok, hogy kielégítsék magas kalóriaszükségletüket, A nappal sok ezer kalóriát elégető embereknek fontos, hogy kiürült glikogénraktáraikat feltöltsék, az izom lebomlásának elkerülése érdekében. Mivel a legtöbb ember nem vesz részt rendszeresen, napi szinten hosszú fizikai megeről­ tetésben, a harcosok étrendje általánosságban a minimumra (leginkább gyümölcsökre és zöldségekre) korlátozza a szénhidrátokat nappal. Ahogy már írtam, az igényeidnek megfelelően váltogathatod a napokat az étrend­ ben. A tizedik fejezetben, „A harcosok étrendjének elm életéiben azt tárgyalom, hogyan váltogass a „magas szénhidráttartalmú” és „magas zsír- tartalmú” napok között. Használd ösztöneidet a számodra megfelelő ciklus megválasztásában. Mindezt egybevéve, a harcosok étrendje nem feltétlenül egy magas szénhidráttartalmú étrend. Amint a túlevési fázisnál láttad, a szénhidrá­ tokat az esti étkezéskor kell enned - vagy a főtt zöldségekkel és fehérjével együtt, vagy lehetőleg utána, ha a célod, hogy zsírt veszíts. Az utóbbi eset­ben, a szénhidrát legyen az étkezésed legkisebb összetevője. A szénhidráttápanyagokról szóló értekezésben az összetett szénhidrá­ tokról szólok, amelyek lehetőség szerint teljes értékű ételekből származ­ nak, például rizsből, árpából, zabból, kukoricából, burgonyából ésjamgyökérből. A cukrot és egyéb finomított szénhidrátokat a minimumrakell szorítani. Az inzulin túlserkentésén keresztül pusztító hatással lehet­ nek szervezetedre, inzulinérzéketlenséghez, étel utáni vágyódáshoz, han­gulatváltozásokhoz és zsírhízáshoz vezethetnek. Ősi zsírüzemanyag és a szénhidrátok Felmerült hogy az ember és más főemlősök az evolúció során jobban alkalmazkodtak a magokból és diófélékből származó ősi zsírüzemanyaghoz. Ámbár ezek az ősi zsírgazdag ételek is ellátják a testet természetesen előfor­ duló alacsony glikémiás indexű szénhidrátokkal, amelyek kiegészítik ezeknek az ételeknek a zsírtartalmát.
  • A H ARCOSOK £ fRENDJEHEK ELMÉLETEÁ HARCOSOK ÉTRENDJE, ahogyan már korábban említettem, nemcsak egy étrend. Életmód is. Az alulevés és túlevés napi körforgásávala harcos ösztön beindításán alapul. Mivel ez egy sokat vitatott étrend, ésellentmond a szokásoknak, fontosnak tartom, hogy különböző elméleteketmegtárgyaljak, amelyek étrendhez, táplálkozáshoz, ösztönökhöz és a sza­badság érzéséhez kapcsolódnak. Megkérdőjelezek egy sor elméletet,gyakorlatot és szokást, amelyek szerintem átértékelésre szorulnak. Néhánytéma túlmutat az étrenden, de úgy gondolom, hogy megfontolásuk nagybansegíti majd azokat, akik a harcosok étrendjét választják új életformájuknak. A harcosok étrendjének testreszabásaA harcosok étrendje többféleképpen variálható. Állhat kizárólag alulevésinapokból, de állhat csak túlevésból. Túlevéskor választhatsz, hogy magaszsírtartalmú vagy magas szénhidráttartalmú napot tartasz. Ha a célod,hogy zsírt veszíts, a magas zsírtartalmú napok nagy valószínűséggel cél­ravezetőbbek a magas szénhidráttartalmú napoknál. Elkerülhetetlenül lesznek olyan idők, amikor túl elfoglalt vagy, netánstresszes, esetleg rosszul érzed magad, vagy olyan dolgod akadt, amimegakadályoz az étrend folytatásában. Akkor pár nap múlva visszatérszaz étrendhez. Ez része a vele járó előnyöknek. Hallgass az ösztöneidre.Ha szénhidrátra vágysz, előfordulhat, hogy energiaigényedet kell kielégí­tened, de lehet, hogy csak megnyugodni kívánsz. Ne tagadj meg magad­tól semmilyen ételcsoportot. El is térhetsz a harcosok étrendjétől, hogykésőbb aztán folytasd. Mindig megvan a választási szabadságod. Egyesekúgy döntenek, hogy vakáció vagy ünnepek alkalmával elhagyják a har­cosok étrendjét, és a család vagy a barátok társaságában napközben is, éseste is hódolnak az evés élvezetének. Ez is rendben van. A nélkülözésérzése nélkül kell alkalmazni a harcosok étrendjét.
  • 138 | HARCOSOK ÉTRENDJEA harcosok étrendjének felfüggesztéseAmint már írtam, a harcosok étrendjét felfüggesztheted néhanapján, deakár egy rövidebb időre is. Tegyük fel, hogy elutazol, nincs lehetőségedfőzni, ezért napi többszöri kis étkezésekre térsz át. Minden alkalommal,amikor elutaztam és felfüggesztettem a harcosok étrendjét, az étkezéseimegyre sűrűsödtek és egyre kisebb mennyiségűek lettek, és meglepő módonfogytam. Ez valószínűleg azért van, mert a szervezetem anyagcseréje fel­gyorsult az étrendhez való alkalmazkodás következtében. Ha úgy döntesz,hogy néhány napig felfüggeszted a harcosok étrendjét, a szervezetedvalószínűleg többet fog elégetni, mint amennyit valójában megeszel. Ez agyors anyagcsere megmarad néhány napig; viszont, ha végleg felfüggeszteda harcosok étrendjét, és visszatérsz a naponta többször keveset evés gyakor­latához, a szervezeted visszaáll egy alacsonyabb hatásfokú anyagcsere­szintre. Meggyőződésem, ha már egyszer elegendő ideig alkalmaztad, ésmegtapasztaltad előnyeit, előbb vagy utóbb vissza fogsz térni hozzá.Milyen sűrűn függesztheted fel a harcosok étrendjét?Olya sűrűn térsz el, amilyen sűrűn csak akarsz, szerintem azonban nemakarsz majd. A döntés szabadsága a legfontosabb dolog, de használd azösztöneidet. A vadmacskák éhesen hozzák legjobb formájukat. Ahogy te is.Mi ösztönöz arra, hogy a harcosok étrendjét kövesd?A harcosok étrendje olyan erőteljes, hogy akár a gravitációs erőhöz is ha­sonlíthatnánk; képtelen vagy szabadulni tőle, mivel kitűnően fogod éreznimagad alkalmazása közben! Ez részben az alulevés alatt tapasztaltaknakköszönhető, amit én „agyserkentő tényeződnek vagy „emelkedett hangu­la tin a k hívok. Ez kifejezetten azokra igaz, akik szeretik nagyon ener­gikusnak, ébernek és koncentrálásra képesnek érezni magukat, és azokrais, akik kreatív és versenyző énjüket akarják fellendíteni. Olyan, mint egykapcsoló, amely felkapcsol, amikor hozzászoktál az alulevéshez, és majd­hogynem függőjévé válsz az agyad e „frissességének”. Ki ne élvezné azalulevési fázis nyújtotta „emelkedettség” érzését? Az alulevési fázisban, a fizikai éhséget szellemi éhséggé lehet alakítani.Vallásos emberek a világ minden táján régóta hisznek abban, hogy a teljes
  • A HARCOSOK ÉTRENDJÉNEK ELMÉLETE | 139átszellemülés csak böjtöléskor tapasztalható meg. Ismét megemlítem ateljes elégedettséget, a szabadság és nyugalom érzését, amelyet minden­nap megélsz a túlevési fázis közben. Minden napnak jó a vége. Amint megtapasztalod a harcosok étrendjének hatását, érezned kellegy mély ösztön ébredését. Képzelj el embereket, akiknek nem volt mégrészük szexben, de hirtelen megtörténik - és csodálatos. Vajon fel akarnákadni? Őszintén hiszem, hogy ez az étrend oly erős, hogy nem fogodelengedni. Ha a harcos ösztönöd felébredt, senki nem veheti el tőled. Hael akarnák venni, az olyan volna, mintha megpróbálnák a tigris fogaiközül kiragadni a nyers húst. Az autonóm idegrendszer ciklusa (Éberség és pihenés)A harcosok étrendje tudomásom szerint az egyetlen étrend, amely azautonóm idegrendszer két része, a szimpatikus és paraszimpatikus rend­szer közötti megfelelő egyensúlyt támogatja. A szimpatikus idegrendszerfelel az összes napközbeni „harcolj vagy fuss” tevékenységért, és általá­ban savas környezetben működik. Az éberséget és az energiafelhasz­nálást serkenti, és főleg katabolikus. A paraszimpatikus idegrendszer, ezzel ellentétben az emésztésért ésalvásért felel, és általában bázikus környezetben működik. A relaxálást,a felépülést, az energiaraktárak feltöltődését segíti elő, és főleg anabo-likus. Ellentétesen hatnak, ha egyidejűleg aktiválták őket. Sokan, akik napközben többször esznek és stresszesen élnek gyakranemésztési gondokkal, letargiával és kimerültséggel küzdenek. Ezeka problémák azért jelentkeznek, mert az adrenális (szimpatikus hormon­rendszer) „harcolj vagy fuss” mechanizmus ütközik az emésztőrendszer­rel (paraszimpatikus). A harcosok étrendje azonban a szimpatikus ésparaszimpatikus idegrendszerek közti szinergiát, együttműködést segítielő. Napközben a szimpatikus idegrendszer az éberséget, valamint astresszkezelés (a „harcolj vagy fuss” reakciók) képességét aktiválja.Amikorra a túlevési fázishoz érsz, már fogyasztottál nyers ételeket(gyümölcsöt, zöldséget, és leveiket), amelyek alkalizálják a szervezetedet.A tested lúgosítása csökkenti a szimpatikus idegrendszer savas-katabo-likus hatását, és felkészíti a paraszimpatikus idegrendszer munkájára,
  • 140 | HARCOSOK ÉTRENDJEamely az emésztést, relaxálást és alvást szabályozza. A harcosok étrendjeaz egyetlen, szerintem, amely mindkét rendszer működését támogatja. Túlevési ösztönSzámos orvos és diétaguru figyelmeztet bennünket, nehogy túl sokategyünk egyszerre, és olyan érvekkel próbálják meg e tanácsot alátámasz­tani, mint „túl nagy terhet ró a szervezetre”, „az egyensúly elvesztéséhezvezet”. De az emberek nem fogadnak szót, és amikor megteszik, ál­talában bűnösnek érzik magukat. Hát valószínűleg én leszek az első, akiazt állítja, hogy a túlevés jót tehet neked - sőt ösztönösen tesszük. Ésmint minden ősi ösztön, ha megpróbálod elnyomni és elfojtani, bosszútáll rajtad.A túlevési szindróma(A nélkülözés irányítatlan faláshoz vezet)Amikor az ember alul- vagy rosszul táplált, éhezik, érzelmileg vagy men­tálisan meggyötörtnek érzi magát, akkor a szervezet ösztönösen kárpó­tolja magát az evéssel. Késztetés a túlevésre úgy is jelentkezhet, hogy aszervezet megpróbálja, egy hosszú, kalóriaszegény diéta eredményekéntlelassult anyagcseréjét felpörgetni. A túlevés hasznodra válhat, ha irányí­tod, azaz a megfelelő időpontban kezded. Ezt az ötödik fejezetben rész­letesen tárgyaltam. Ha nem engeded, hogy a szervezeted jóllakjon (túlegyen), amikorszüksége van rá, akkor e vágy vagy szükség gyötrő falási vággyal kísért­het. Számtalan ember jár a hűtőhöz késő éjjelente, kinyitja és falni kezd.A miért kérdésre gyakran azt válaszolják, hogy egy szinte démoni erőkészteti őket a falásra, és képtelenek leállni. Meglehetősen sokan falnakmegszállottan. Azt gondolom, hogy nagy százalékuk azért tesz így, mertúgy érzi, nélkülöz. Az irányítatlan falásban kulcsszerepe van a nél­külözésnek. A valódi kérdés az, hogy a falás ellenőrzött vagy ellen­őrizetlen. Ha az emberek nem kiegyensúlyozottak, vagy megfosztvaérzik magukat - egészségtelen diéták és étkezési szokások miattgyakran ételek utáni krónikus sóvárgás alakul ki bennük, ami viszontmegrögzött, irányítatlan faláshoz vezet. Ilyen körülmények között a falástermészetesen nem jó szokás.
  • A HARCOSOK ÉTRENDJÉNEK ELMÉLETE | 141A tűiewés felpörgeti az anyagcserétA harcosok étrendjében a túlevés egyik legfontosabb előnye a szervezetregyakorolt általános anyagcsere-fokozó hatás. Közkeletű a diétázásban,hogy a napi kalóriabevitel csökkentése a leghatékonyabb a testsúly szabá­lyozásában. Tehát, ha fogyni akarsz, mindössze a kalóriákat kell csökken-tened. Ez egy bizonyos fokig működik. De egy idő után a szervezetanyagcseréje lelassul, úgyhogy meg kell tartani vagy tovább csökkenteniaz alacsony kalóriabevitelt a hízás elkerülése érdekében - ekkor már akáregy „extra paradicsom” is hízást okozhat. Persze ez csak vicc a paradi­csommal, de a lényeg világos. Miért lassul a szervezet anyagcseréje kalóriaszegény diéta következté­ben? Mert a túlélés miatt a szervezet alkalmazkodik, és megkísérli fenn­tartani magát az új, alacsonyabb szinten. Tehát ha váratlanul növeled akalóriabevitelt, hízhatsz. Ez történik a testépítőkkel és más sportolókkal,akinek hozniuk kell súlyukat. Versenyszezonban szálkásak a szigorúkalóriamegvonások miatt. Szezonon kívül elhíznak, gyakran hirtelen. Azt hiszem, hogy a zsírfogyás legjobb, fent említett mellékhatásoktólmentes módja, ha csökkentjük a kalóriákat néhány napra, majd vissza­emeljük, nehogy a szervezet alkalmazkodni tudjon az alacsony kalóriabe­vitelhez. A harcosok étrendjében gyakorlatilag mindennap keresztülmésze folyamaton, az alulevés és a túlevés váltogatásában. Egy másik eredményesmódszer az egész éves szálkás testért a váltás szénhidrát-üzemanyagrólzsírüzemanyagra. Arra a következtetésre jutottam, hogy akik fokozatosanátszoktak zsírüzemanyagú ételekre (mint a nyers diófélék), könnyebbenmegtartják szálkásságukat az általánosan megnövekedett napi kalóriabevitel(a magas zsírtartalom miatt) ellenére. Feljebb már említettem, hogy általánosan elfogadott, miszerint a szer­vezet anyagcseréjének szintjét az egy nap alatt elfogyasztott kalóriák be­folyásolják; szerintem viszont az egy étkezés alatt elfogyasztott kalóriák,vagy másképpen megfogalmazva, az étel mennyisége/az étkezés gyako­risága az, ami valóban számít. Ez az elmélet az edzésre is igaz. Mártudjuk, hogy edzhetsz közepesen három órán át anélkül, hogy bármitfejlődnél. Viszont egy tízperces intenzív edzés elég eredményes lehetahhoz, hogy izom- és erőnövekedést idézzen elő. Tehát a gyakorlat in­tenzitása az, ami alkalmazkodásra készteti a testedet, és nem feltétlenüla puszta időtartam vagy tömeg.
  • 142 | HARCOSOK ÉTRENDJE Ha napi három-hat részre osztod étkezéseidet, ahogy a legtöbb diétajavasolja, és minden étkezés nagyjából 150-300 kalória, akkor ehhez fog a szervezeted alkalmazkodni. A harcosok étrendjének koncepciója más. Szélsőségekre épül, a sportedzésekhez hasonlatosan. Tehát ha például 1000-1500 kalóriát fogyasztasz egy étkezés alkalmával, ahhoz fog a szer­vezeted hozzászokni. Az effajta intenzív étkezéseknél emelkedett ener­gialeadás mellett fellép egy általános termogén hatás. A szervezet a magasenergiabevitellel összhangban megpróbálja megemelni anyagcseréjét. Egereken végzett kísérletek azt mutatták, hogy a tizennyolc órán átböjtölő egerek alacsony pajzsmirlgyhormonszinttól és lassú anyagcserétől szenvedtek, ha nem voltak előzőleg túletetve. Viszont az előzőleg túl­etetett egerek a tizennyolc órás böjt után pajzsmirigyhormonjaikat nor­mális szinten, anyagcseréjüket pedig magas szinten tartották. Egyre nő azok száma a harcosok étrendjét követők között, akik azalulevés és a túlevés következményeként anyagcseréjük fokozatos gyor­sulásáról tesznek tanúbizonyságot.Mennyi kalóriát kel! fogyasztani a túlevés alatt?Vannak, akiknek a túlevés étkezésenként 600 kalória lesz. Másoknak,többek közt nekem is, 1500-2000 kalória (egy főétkezést tesz ki az összes,este elfogyasztott étel a késő esti eszegetéssel együtt). Fokozatosan kell fel­tornászni a kalóriabevitelt. Nem szabad túl gyorsan rátérni a 3000 kalóriásétkezésekre. Amint rendszeresen követed a harcosok étrendjét, meglátod,hogy az anyagcseréd fokozatosan felpörög arra a szintre, amelyen mindenkimás hízik az ünnepek alkalmával elfogyasztott ételmennyiség miatt, de tenem fogsz, hiszen mindennap így eszel. Amit az emberek túlevésnek hívnakaz ünnepekkor, az valójában egy átlagos étkezés egy harcos számára. GlikogénbővítésAz anyagcsere gyorsításáért, a teljesítmény növeléséértaz energia megtartásáért és a zsírfogyásértA glikogén egy speciális típusú szénhidrát, gyorsan mobilizálható ener­giaforrás főként az izmainkban és a májunkban. Ülő életmódú emberekglikogénraktára csak néhány száz kalóriát szolgáltat. Ha e rendelkezésreálló kalóriák elfogynak, a fizikailag inaktív emberek kellemetlen tüneteket
  • A HARCOSOK ÉTRENDJÉNEK ELMÉLETE | 143 tapasztalhatnak. Kifáradást, szédülést, bénulásszerű érzést vagy leme-revedést, amit az izmokban felhalmozódott tej sav okoz. Egy fizikailagedzett ember viszont körülbelül kétszer-háromszor több glikogénből szár­mazó kalóriát képes elégetni mellékhatások nélkül. Megfelelő étrend ésedzésprogram mellett az izomszövetek glikogénkészlete növelhető, és egy­ben fokozható a máj kapacitása, a tej sav energiává alakítására. Hadd magyarázzam el, miképp bővítheted glikogénraktáraidat. Tegyükfel, hogy úgy edzel, mint egy harcos, éhgyomorra, majd pedig túleszel.Izmaid napi extrém lementésével, majd szénhidrátokkal való túlzott kár­pótlással néhány hónap után sikerrel járhatsz a glikogénraktárak bővítésében. Szervezeted a glikogénraktárak fokozatos bővítésén keresztül nagy való­színűséggel alkalmazkodni fog ehhez az étrendhez és edzésprogramhoz. A glikogéntartalékok lemerüléséről kimutatták azt is, hogy közreját­szanak bizonyos AMP kináz (adenozil-monofoszfát-kináz - aford .) névenismert fehérjék termelésében, amelyek gyorsítják a zsírbontást, miközbenjavítanak az inzulinérzékenységen. A glikogén vizet tart az izomrostban, és ettől ez „felpumpálódik”. Ha azembernek lemerülnek a glikogéntartalékai, az izom gyakran „laposánaktűnik, mintha izomtömeget vesztett volna. Holott nem izmot veszített,csak glikogént. Az üres glikogénraktárak feltöltése, helyesen alkalmazottregeneráló étkezésekkel és túlevéssel, visszaadja az izmok „pumpáltságát”.Minél többet merítesz és töltesz, annál többször megy végbe alkalmaz­kodási folyamat, és annál többet profitálsz a „glikogénbővítésbóT. A szénhidrátraktárak kiürítésének és feltöltésének módszere az álló­képes ségi sportot űzők körében népszerű. Azok, akik kipróbálták ezta módszert, arról számoltak be, hogy kitartásuk és állóképességük jelen­tősen növekedett a hosszú fizikai megterhelések alatt. Mennyi testzsírnak kell lennie?Rengeteg mítosz kering erről. Azt gondolom, hogy egy bizonyostestzsírszázalék felett a legkisebb zsírtartalék is felesleges. A zsír, bármelyélőlényben is, mérgek tárolóhelye. Emellett az ösztrogéntermelés tevé­keny helyszíne is lehet. Mindezek tetejébe, a zsírfelesleget összefüggésbehozták az inzulinérzéketlenséggel, a magas vérnyomással és a cukor-betegséggel. A háj tehát jót nem jelent. Egy bizonyos minimális mennyi­
  • 144 | HARCOSOK ÉTRENDJEségű zsíron felül tehát bármekkora felesleg káros lehet. Ideális esetbenfelnőtt férfiaknak nem szabad, hogy 10%-nál több testzsírjuk legyen.A nőknek normálisan körülbelül 15% testzsír szükséges. Mindazonáltal,az embereknek eltérő genetikai hajlamuk van a testzsírt illetően. Emiattegyénenként eltérnek az optimális testzsírszintek. Néhányan azt állítják, hogy a zsírszövetek jótékonyak, mert szigetelika testet, és ezáltal melegen tartják. Szerintem ez tévhit. Az eszkimókon ésmás, szélsőséges sarkvidéki időjáráshoz genetikailag alkalmazkodott em­bereken kívül nincs összefüggés a zsír és a testhőmérséklet között. Atesthőmérséklet az egyén anyagcseréjétől függ - minél hatékonyabban ter­mel energiát a szervezet, annál eredményesebben lesz képes hőt termelni. Izomépítés zsírhízás nélkülEdzést követő regeneráló étkezések helyes alkalmazásával és este szén­hidrátról zsírüzemanyagú ételekre való áttéréssel képes lehetsz zsírhízásnélkül izmot építeni. Egy másik hatásos módszer a szálkás izmok épí­tésére, hogy beiktatsz hetente néhány közepes szénhidráttöltési napot,majd e közepes szénhidrátnapokat váltogatod a korábban említett magaszsírtartalmú napokkal. Ha elegendő mennyiségű fehérjét fogyasztasz, ahelyes vitamin- és ásványianyag-kiegészítéssel és megfelelő mennyiségűkomplex szénhidráttal, hogy mérsékelten emelje meg az inzulinszintedet,képes lehetsz egy anabolikus környezet kialakítására az Inzulin túlserken-tése nélkül Van rá bizonyíték, hogy a szervezet fehérjebeépítési képességekétszeresére nő alulevés után. Amikor kiürült, előtted a lehetőség, hogya legjobb hatásfokkal szívja fel a tápanyagokat. így tehát amikor aztánvalóban neki állsz enni, fokozhatod a zsírhízás nélküli izomépítés anabo­likus folyamatát. Ameddig betartod a harcosok étrendjének evési szabályait és foko­zatosan növeled az egy étkezésre jutó kalóriabevitel mennyiségét, képeslehetsz az izomépítés fokozására. Kutatók szerint pozitív összefüggés vana kalóriabevitel és az izomban zajló fehérjehasznosulás között. (A FAO(Az ENSZ Élelmezésügyi és Mezőgazdasági Szervezete - aford.) végzett kuta­tásokat a fehérjéken az 1970-es években, azUSA-ban.) Személyes tapasz­talatom, hogy a fehérjebevitel mennyisége befolyásolja az izomszövet-építés képességét. Mindazonáltal, egy természetes anabolikus folyamat
  • A HARCOSOK ÉTRENDJÉNEK ELMÉLETE | 145beindításában a leghatékonyabb a regeneráló étkezések időzítése, a fehérjeminősége, az energiát adó ételek alkalmazása, valamint az esti étkezésteljes kalóriabevitele. InzulinrezisztenciaSzámtalan ember szenved inzulinérzéketlenségtőL Ennek eredményekép­pen a szénhidrátokat gyakran trigliceridekké alakítják, ami aztán magaskoleszterinszinthez, magas trigliceridszinthez, vízvisszatartáshoz, hízáshozés hiperglikémiához (másik nevén prediabétesz) vezet. Édességek ésagyonfeldolgozott szénhidrátételek egész napon át tartó fogyasztása in­zulinérzéketlenséget alakít ki az emberekben. Az egyéb közreműködőtényezők közé tartozik a rossz zsírok fogyasztása, az ösztrogenikus vegy­szerekkel való érintkezés és az esszenciális zsírsavak, legfőképpen azomega-3 hiánya. Inzulinérzéketlenség vagy -rezisztencia alakulhat kiakkor is, ha a máj túl van terhelve méreganyagokkal, alkohollal vagy vegy­szerekkel. Ilyen körülmények mellett, egyre kevésbé sikerül a zsíranyag-cserét szabályoznia. Ez az anyagcseretermékek felhalmozódását ered­ményezi a májban, ami viszont veszélybe sodorja a máj glükózhasznosításiképességét, és inzulinrezisztenciát eredményez. Következésképpen a has­nyálmirigy túlterhelődik az inzulin és a hasnyálmirigyenzimek folytonosés túlzott termelésétől, amelyek kétségbeesve azon dolgoznak, hogyeltávolítsák a vérből a glükózt, nehogy a vércukor emelkedjen. A sűrű nap­közbeni étkezések nem hagynak elegendő időt a szervezetnek a felépülésre.Étkezésről étkezésre az inzulinreceptorok egyre érzéketlenebbek, úgyhogya szervezet még több inzulint termel a vércukor csökkentése érdekében. Eza vércukor nagyfokú ingadozásához vezet, ami éhségérzetet kelthet, ésmég több szénhidrát fogyasztására késztet. Ha ez az ördögi kör feltartóz­tathatatlanul halad tovább, az ember előbb-utóbb elhízhat, majd inzulin-rezisztens vagy cukorbeteg lesz. A harcosok étrendjének esetében ez éppen ellenkezően alakul. Azalulevési fázis végeztével a szervezeted inzulinérzékenységének tetőfokárahág. Az inzulinod stabilizálásával úgy irányíthatod e hormont, hogy ana-bolikus tényezőként működjön. Továbbá képes leszel a szénhidrátokateredményesen, zsír helyett energiává alakítani. Az inzulin stabilizálásakulcsfontosságú a kiváló egészség megőrzésében.
  • 146 |HARCOSOK ÉTRENDJE A szabadság érzéseSzeretném megvitatni, mit jelent a szabadság érzése: mi történik, amikoraz embert megfosztják tőle, és mit jelent, amikor ez megadatik neki.Szemléltetem azon nézeteimet, miként kapcsolódik a szabadság érzése adiétázáshoz, valamint a depresszió negatív, illetve a jutalmazás pozitívérzéseihez. A szabadság relatív fogalom. Senki sem szabad teljes mértékig.Mindazonáltal, a szabadság érzését éljük meg, ha azt érezzük, hogy meg­van a lehetőségünk, hogy válasszunk és kielégítsük alapvető ösztöneinket. Amint rátalálsz saját egészséges ciklusodra, szabadnak érzed majd magad,mert te irányítasz, szervezeted újra meg újra megújul, és amikor eszel, azteszed, amit a tested kíván. Elvezni fogod az étkezéseket, és akkor fejezed be,amikor te akarod. Nem a bűntudat miatt és nem is azért, mert mások aztmondták, hogy fejezd be. Ez nem kis különbség más diétákkal szemben. A harcosok étrendjét követve nagy valószínűséggel gyorsítasz az anyag­cseréden, és zsírt fogysz, miközben visszanyered kitűnő közérzeted. Korábbifejezetekből megtanulhattad, hogy az alulevési fázisban miként emelkedikmeg a növekedési hormonszinted, és miközben a glukagon szintje meg­ugrik, mindennap számos órányi zsírégetés a jutalmad. Ezeket a jótékonyhatásokat tovább fokozhatod, ha edzel az alulevés alatt. Képzeld csak el,milyen felemelő lesz tapasztalni, hogy a megfelelő ciklust követve a testedtermészetesen átalakul, szálkásabb, erősebb és egészségesebb lesz!Hogyan függ össze a szabadságérzet a céljaid elérésével?Az ösztönök vágyakat szülnek. Minden alkalommal, amikor egy mélyösztönből - például alkotó, gondoskodó, védekező, nemi vagy agresszívösztönből - eredő vágynak eleget teszel, örömöt és elégedettséget érzel.Az emberek általában álmodoznak arról, amitől meg vannak fosztva. Egymulatságos példa erre Kurt Vonnegut Bajnokok reggelije című könyve,amelyben az emberek azért járnak moziba, hogy nézzék, ahogy más em­berek a vásznon sajttortát esznek. Ebben a futurisztikus komédiában asajttorta fogyasztása hatóságilag tilos. Az író szatírája arra világít rá, hogymennyire meghülyültünk. Felmerülhet benned a kérdés: „Ha tényleg eleget teszek mindenfantáziámnak és ösztönömnek, az azt jelenti, hogy nem lesznek újak?”Dehogyis. Nagyratörőbb fantáziáid születnek - romantikusabbak, vak-
  • A HARCOSOK ÉTRENDJÉNEK ELMÉLETE | 147merőbbekj kreatívabbak és spirituálisabbak. Lehet, hogy többet kockáz­tatsz, és nagyobb rizikót vállalsz, például új vállalkozásba fogsz, segítesza rászorulókon, vagy akármilyen módon javítasz életeden. Röviden, cél­ratörőbb és sikeresebb leszel, bármit csinálsz is, mert nem olyan primitívfantáziálgatások kötnek majd le, mint egy sajttorta megevése. De ami alegfontosabb, amikor eleget teszel vágyaidnak, örömöt szerzel magadnak.Öröm nélkül pedig magányosnak és megfosztottnak érezhetnéd magad.Az élet túl rövid ahhoz, hogy ne nyernénk ki belőle a legjobbakat.a romantikus ösztönA romantika áj definíciójaM it jelent az, hogy „romantikus”? Mitől lesz valaki „romantikus”? M i­lyen egy romantikus cselekedet, romantikus ösztön vagy romantikusnézőpont? Mivel ezek a közismert szavak és kifejezések nem mindigegyértelműek, szerintem magyarázatra szorulnak. Tisztában vagyok azzal, hogy amit mondani kívánok, az vitatható,úgyhogy értsd, ahogy akarod. Egyet is érthetsz velem, meg nem is. Szilárd meggyőződésem, hogy a romantikának egy olyan ösztön adalapot, amely kapcsolatban áll a harcos ösztönnel, és ugyanonnan is szár­mazik. A romantikus ösztön egy ősi ösztön, amely meghatározza az egyénegyediségét, szabályok megkérdőjelezésére készteti az embert, és arra ösz­tökéli, hogy harcoljon egyedisége és sértetlensége épségének megőrzéséért. A romantika lényege összetörni megkövesedett szabályokat és újatalkotni helyettük. A romantikus cselekedet pedig pont ennek a vég­hezvitele. Rómeó és Júlia története például romantikus, hiszen a családjukáltal felállított szabályok ellen küzdöttek kapcsolatukért. Rómeó és Júliaromantikus hősök. Egymásra találásuk családjuk akarata ellenére történt.Az pedig, hogy megölték magukat, még romantikusabbá teszi törté­netüket. Az emberi élet feláldozása a szerelem miatt szembemegy mindenösztönnel. Egész történelmünk során romantikus aura veszi körül azokat,akik készek voltak életüket adni egy ügyért, amelyben szentül hittek. A szabályok megszegése kedvez a romantikának. Bűnözők, utcalányokés antihősök például, akik ellenszegülnek és megsértik a társadalmi szabá­lyokat, gyakran lesznek az irodalom kedvelt szereplői. Gondoljunk csakBalzacra vagy Dosztojevszkijre. A Jesse Jameshez, Billyhez, a kölyökhöz,Butch Cassidyhez, valamint Bonnié és Clyde-hoz hasonló törvényen-
  • 148 | HARCOSOK ÉTRENDJE kívülieket romantikus hősöknek tartjuk, legfőképpen mert meg merték szegni a szabályokat. Mint említettem, a romantika egy ösztönből táplálkozik. A gyerekeknek például van egy természetes, nagyon friss romantikus ösztönük. Ha, mond­juk, a szülő vagy a tanár azt mondja a gyereknek, hogy tegyen (vagy ne te­ gyen) meg egy bizonyos dolgot, akkor őgyakran megpróbál ellenszegülni. Gyakran előfordul az is, hogy tanáraikon viccelődnek. A gyerekeknek kitűnő a humorérzékük, a humor pedig önmagában tartalmaz szabálysze­ gést. Komolyan úgy hiszem, hogy a romantikus ösztön - mélyen a tudat­ alattinkban - az, ami miatt élvezzük a tabukat szegő vicceket, és a bennünk rejlő gyerek nevet fel, amikor valami vicceset látunk vagy hallunk, A gye­ rekek sokszor szembeszegülnek a szülők vagy a környezetük állította vallási, politikai, társadalmi szabályokkal, ezért gyakran bűntudatot éreznek. Ez az oka annak, hogy sajnos idővel a gyerekek romantikus ösztöne eltompul.Mégis, ezek az ősi romantikus vágyak és ösztönök mélyen belénk vannak kódolva. Hiszem, hogy minden romantikus történet akár az irodalomban, akár a valóságban felidézi, kiváltja ezt az ösztönt. A „rend fenntartása” érdekében a társadalom számos romantikátlan, ro­ mantikaellenes tabut állít. Ez teljességgel érthető, hiszen, ha mindenki bőszromantikus lenne, lehetetlenség volna rendet tartani. Viszont ha ez az alapvető ösztön folytonosan irányítás és elnyomás alatt van - olyan tünetekjelentkezhetnek, mint frusztráció, düh, agresszió és a szabadság hiányánakérzése. Egy olyan világban élünk, amely hemzseg a hamis romantikától.Nincs elegendő hely arra, hogy a teljesség igényével filozofáljak e témáról,úgyhogy csak annyit mondanék, bármely látszólag romantikus eszme,amely emberek tömegének tetszik, valószínűleg álromantikus. Az igazromantika individualista, az egyedire törekszik. Nem amellett kardos­kodom, hogy az emberek szabályokat és törvényeket szegjenek. Csak aztmondom, hogy a szabályok és normák ösztönös megkérdójelezése szük­séges, ha valamin javítani, változtatni akarsz, vagy újat hoznál létre.Hogyan kapcsolódik ez a harcosok étrendjéhez?Ahogy már említettem, hiszem, hogy a harcos ösztön a romantikus ösztö­nön keresztül nyilvánul meg. A harcos ösztön felébresztésével roman-tikusabbá válsz. Rálelsz egyediségedre, és készen állsz, hogy megőrizdsértetlenségét, épségét.
  • A HARCOSOK ÉTRENDJÉNEK ELMÉLETE | 149Hamis vagy igaz romantikaAz általam hamis romantikának nevezett a leghétköznapibb fajta. Pél­daképpen, ha arra neveltek, hogy békeszerető és udvarias legyél, másokattisztelj, és váratlanul országod hadat üzen, és téged pedig arra szólítanakfel, hogy szegd meg az összes civilizált szabályt, menj harcolni és ölni,úgy érezheted, hogy hadba vonulni hazafias, sőt romantikus. Azonbanhamarosan ráébredsz, hogy ez nagy valószínűséggel hamis romantika.Ezzel együtt, a katonalétnek valóban van egy romantikus oldala, hiszenbenne van, hogy készen állsz egy ügyért feláldozni magad. Mégis, a háborúzás, az összes látszólag „romantikus” vonásával együtt,nem a te ötleted volt; politikai hatalmaktól származik (az elfogadott sza­bályok), és emiatt, szerintem, hamis. Ellenben, ha önként szegődsz el,harcolsz és segítesz egy ügyet, akkor valami igazán romantikusai teszel,hiszen te kezdeményeztél, saját meggyőződésedet követed, integritásodatpedig megőrződ. A romantikus szertartások és ünnepek, mint az esküvő és a Valentin-nap is olyan események, amelyekről úgy hiszem, hogy kevés közük van avalódi romantikához. Az emberek helytelenül összekeverik a pár-választást megünneplő szertartást a szerelembe eséssel, ami valóban ro­mantikus. Amikor az emberek szerelmesek lesznek, romantikus ösz­tönüknek engednek, és akár „romantikus bolondokká” válhatnak, azazszokatlan dolgokat tesznek, például sem Időt, sem pénzt nem kímélnek,csakhogy a szerelmükkel legyenek, és a kedvében járjanak. Sajnos bizonyos idő után számos házaspár nem cselekszik többé roman­tikusan. Házasságuk rutinná válik, és az összes maradék romantikusságota szerelem úgynevezett „ünnepei” jelentik - mint a Valentin-nap és aházassági évforduló. Természetesen vannak olyanok, akik folyamatosan romantikusak,megszegik a megszokottat, és újra meg újra szerelembe esnek párjukkal. A merev gyakorlat követése a romantika ellentéte. Szokásokat meg­szegni olyan, akár szabályokat megszegni. Ha a romantikus ösztön felébredt,az emberek ösztönösen vakmerőbbek, kreatívabbak és kockáztatóbbak. A szerelem és a párkapcsolatok terén, meggyőződésem, ha egyszer ezta romantikus ösztönt szabadjára engeded, úgy fog vezetni téged, hogymindig romantikusan cselekedj. Amikor ez az ösztön beindul, az ember alegjobb formáját hozza a párválasztáshoz. A szerelem, vagyis a vágy, hogy
  • 150 | HARCOSOK ÉTRENDJEvalakivel mindent megossz, és hogy valakit mindentől megóvj, olyan hajtó­erőből fakad? amely rengeteg változást hoz. Valakivel együtt lenni éscsaládot alapítani nagyobb felelősséget és az összhang megteremtéséhezszükséges képességeket igények Ahogy már korábban mondtam, a ro­mantikus ösztön az, amely hajt, bátorít, hogy keresztülmenj e változá­sokon, és törődj valakivel, miközben új életeket hozol létre. Kérdezhetnéd: „Lehetsz romantikus vagy véghezvihetsz egy roman­tikus cselekedetet szabály vagy szokás megszegése nélkül is?” A válaszomerre: nem. Minden romantikus cselekedetnek része, hogy szabályokatszegsz és szokásokat rúgsz fel, és nem a megszokott módon cselekszel.Romantikusnak lenni túlmutat a szerelmen, kapcsolatokon és régi szoká­sok elhagyásán. A romantikus úttörő munkát végez, „forradalmasít” ésújat hoz létre. A romantikus elég bátor ahhoz, hogy ki álljon a saját vagymás jogaiért, és kész szembenézni a következményekkel. Amint mármondtam, az igaz romantika lelked mélyéből fakad. Amikor egy roman­tikus cselekedetet elkövetsz vagy szembemész a szabályokkal, szoká­sokkal, akkor valójában integritásod és egyediséged sértetlenségéértharcolsz. A harcos ösztönben így nyilvánul meg a romanticizmus. Az agresszív ösztönAz agresszióról szóló sokat vitatott könyvében Desmond Morris antro­pológus azt próbálja bizonyítani, hogy az agresszió a túléléshez szükségesősi ösztön. Az agresszió nem mindig erőszak formájában jelenik meg.Ha elszabadul, gyakran kikerül ellenőrzésünk alól. Az agressziónak meg­van a pozitív oldala. Ez a versenyszellemben, önmagunk védelmében éséletterünk bővítésében is megnyilvánul. Ez a téma nyilvánvalóan többsort érdemel, de most hadd mondjak csak annyit, meggyőződésem, hogyaz agresszió ősi ösztön, amelynek rossz és jó oldala is van, és ennek meg­felelően kell gondolnunk rá. Az agresszió nélkülözhetetlen a túléléshez.Enélkül vagy szentté avatnak, vagy simán csak halott leszel. A teljes (feldolgozatlan) ételek fogyasztóinak mítoszaEgyes tudósok és néhány holisztikus egészségguru úgy tartják, hogy csakérintetlen, teljes (feldolgozatlan) ételeket szabadna fogyasztanunk. Azt
  • A HARCOSOK ÉTRENDJÉNEK ELMÉLETE | 151állítják, hogy a kiegészítők felborítják az egyensúlyt, és károsan hatnak aszervezet anyagcseréjére. Értem érvelésüket, hiszen a teljes/feldolgozatlanételek, kiváltképp a nyers ételek, gyakorlatilag az összes esszenciális tápa-nyaggal el kellene hogy lássanak; a szintetikus vitaminok pedig több kártokozhatnak, mint amennyi hasznot hoznának. Mindazonáltal nem érin­tetlen világban élünk, hanem egy jócskán szennyezettben. Örökösen kivagyunk téve az egyre nagyobb mennyiségű ipari vegyszereknek, többekközött a xenoösztrogéneknek, amelyekről tudjuk, hogy anyagcsere-rendellenességeket, zsírhízást és halálos betegségeket okoznak férfiaknál,nőknél és gyerekeknél egyaránt. Mindezek tetejébe a nagyüzemi aratásimódszerek és a termőföldek kimerülése miatt az étel, amit ma elfogyasz­tunk ~ a bioételekkel együtt - gyakran csökkent mennyiségben tartalmazfontos tápanyagokat, akkor is, ha nem került rá növényvédő szer. Éppenezért, valamilyen kiegészítés szükséges, hogy ellensúlyozza a hiányzó,elveszett tápanyagokat. Szükségünk van rá, hogy olyan tápanyagokkalegészítsünk ki, amelyek segítenek megóvni mindannyiunkat a vegyszerekártalmaitól. Mindeközben szükség van egy alternatívára a szintetikus ki­egészítők helyett. Ideális esetben, az étrend-kiegészítők teljes ételből szár­maznak, és ételként is táplálják a szervezetet. Vegyi és környezeti méreganyagok és mindennapi életünk egyéb stresszfaktoraiA legtöbb diétakönyv sok aktuális statisztikával indít, amelyek bemu­tatják, hogy milyen rémisztő méreteket öltött az elhízás a 20. század má­sodik felében. Sokan tisztában vannak ezekkel a számokkal, és belefognakvalamilyen diétába. Nem kell atomfizikusnak lenni, hogy rájöjjünk azétrend egészségünkben betöltött fontos szerepére, hogy tudjuk, az elhízás,a túlsúly és bizonyos betegségek - szívbetegségek, cukorbetegség, arthritisés egyéb degeneratív betegségek, köztük a rák - között összefüggés van. De amit sokan figyelmen kívül hagynak, hogy a környezeti tényezőkis hozzájárulhatnak ahhoz, hogy ne érezzük jól magunkat. A kőolaj alapú növényvédő szerek, a gyomirtók és műtrágyák, a hor­monok és antibiotikumok a húsban, szárnyasban és tejben, amelyeket aboltban megveszünk, az ipari vegyszerek, mint a bisphenol A és másösztrogenikus műanyag származékok, a fogamzásgátló tabletták és más
  • 152 | HARCOSOK ÉTRENDJE gyógyszerek bomlástermékei bekerülnek a vizeinkbe és mérgezik, szeny- nyezik az általunk fogyasztott halakat is - ezek mind-mind példák a láthatatlan vagy „lopakodó mérgekre”. Iszonyatosan sebezhetővé tesznek bennünket, mert nem érezzük, nem látjuk őket, de ha tudjuk, hogy van­ nak, sokszor mégse veszünk tudomást róluk. Nincs veszélyesebb a lopakodó mérgeknél, ha tudatlansággal párosulnak. Adatok bizonyítják, mennyire romboló hatásúak ezek a (főleg ember alkotta) szerek. Az adalékanyagok az ételben, többek között a nitrátok vagy nitritek, növényvédő szerek, gyomirtók, hormonok, antibiotikumok és műanyag származékok, mind a múltban egyáltalán nem létezett betegségek fő okozói. A National Cancer Institute (Országos Rákkutatást Intézet - aford .) leukémia megnövekedett kockázatát találta olyan gyerekeknél, akiknek a szüleik növényvédő szereket használtak kertjükben vagy ottho­ nukban. Az étel-adalékanyagokat és vegyi tartósítószereket a gyerekek ese­ tében az ADHD-vel (figyelemhiányos hiperaktivitás-zavar - aford.) hozták összefüggésbe. Továbbá a nem biohúsokban és tejtermékekben talált anti­ biotikummaradványokról azt tartják, hogy a baktériumok új, rezisztens mutációit hozták létre, ami akadályozza vagy meggátolja, hogy az antiobio- tikumok veszélyes fertőzéseket állítsanak meg. Még több aggodalomra adnak okot a műanyag származékok, növény­ védő szerek és egyéb ösztrogénszerű vegyszerek az ételeinkben. Ezek a toxinok okolhatók a férfimeddőségért, és mindkét nemnél a rák mér­ tékének emelkedéséért. Az ipari ruganyosítókról kimutatták, hogy vegyi kasztrálást és rákot okoznak az állatoknál és meddőséget az embereknél. A BSA nevű ösztrogenikus hormonról, amelyet rendszeresen injekcióz­ nak a haszonállatokba, bebizonyították, hogy rendellenességeket okoz a nemzőszervekben, és szintén rákot férfiaknál és nőknél. A férfimeddőség magasabb ma, mint bármikor volt. Szenvedünk a többi kellemetlen ösztro­ genikus tünettől, például a „makacs zsírtól” és a férfiak „elnőiesedésétől”. Az American Chemical Society (Amerikai Vegyészeti Társaság - aford.) szerint, a férfiak spermaszáma 50%-kal csökkent az elmúlt ötven évben. És ha ez nem lenne elég szörnyű, a legújabb jelentések azt mutatják, hogy az utóbbi húsz évben még további 20%-kal (mindössze egy generáción belül). Vajon máris a kihalás első jelei mutatkoznak rajtunk? Florida növényvédő szerrel szennyezett tavaiban a fiatal hím alligátorokról meg­ állapították, hogy olyan apró a péniszük, hogy képtelenek szexuálisan
  • A HARCOSOK ÉTRENDJÉNEK ELMÉLETE | 153funkcionálni. Számtalan más faj, a tengeri élővilágban is, a kihalás szélénvan. Vajon veszélyben van a fennmaradásunk? A farmereknél egyes rákokrelatív magas előfordulását figyelték meg, többek között a myeloma mul­tiplexet (plazmocitoma), a lymphomát, bőrmelanomát, a leukémiát,valamint az ajak-, gyomor-, prosztatarákot és agydaganatot. A munkahe­lyeken előforduló vegyszerekkel való érintkezést okolták a jelenségekért. Az ösztrogénnal összefüggő betegségek, mint a mellrák és a prosz­tatarák, soha nem látott méreteket öltöttek, Egy másik jelentés szerint aprosztatarák előfordulása az utóbbi ötven évben megduplázódott. És míga mellrák gyakorisága 1960-ban egy volt a húszból, addig 1998-ban máregy a kilencből. Izraelben 1978-ban betiltottak három ösztrogenikusnövényvédő szert: a lindane-t, a DDT-t és a BHC-t. 1986-ra a 44 évalatti, mellrákban elhunyt izraeli nők aránya 30%-kal visszaesett. Ezzelellentétben a mellrákos megbetegedések száma más iparosodott orszá­gokban élő nőknél az egekbe szökött. A húsban és tejtermékekben lévő szteroidhormonoknak mindenkirepusztító hatásuk lehet, kiváltképp a gyerekekre és csecsemőkre. A puber­tás praecoxot (a korai serdülést) és a gyermekhalandóságot a nem biohú­sokban és -tejben található hormonokkal hozták összefüggésbe. Ez csaknéhány a sok következmény közül, amelyeket az ételeinkben és vize­inkben általánosan megtalálható vegyi lopakodó mérgek okoznak. Egy túlságosan sugárfertőzött világban élünk, aminek következmé­nyeképpen állandóan „lassú sugárzásnak” vagyunk kitéve. Ez a legveszé­lyesebb lopakodók közé tartozik. Nem csak a nukleáris sugárzásrólbeszélek. Radioaktív ásványi anyagok kerülnek az ember táplálékláncába,és többféle rosszindulatú rákot okoznak. E mérgező anyagok lebomlása,felezési ideje eltér a többi szerves anyagétól. Például a jód 131 izotóp élet­tartama 160 év. Ha ez a radioaktív jód a szervezetbe kerül, elfoglalja atermészetes szerves kötésű jód helyét, komolyan károsítva ezzel a szer­vezet anyagcseréjét, felhalmozódása daganatot okozhat. A radioaktív stroncium 90 izotóp élettartama például 360 év. Amikoregy radioaktív ásvány bekerül a testbe, kötődik az őt legjobban igénylőszervhez, és elindul egy láncreakció, amely katasztrofális károkat okoz.Folytathatnám tovább is, de inkább foglaljuk annyiban össze, hogy akörnyezeti ártalmak rendkívül veszélyesek az emberre, a tudatlanság pedigőket illetően teljes mértékben védtelenné tesz bennünket.
  • 154 | HARCOSOK ÉTRENDJE Amint említettem, a legveszélyeztetettebbek a csecsemők, a gyerekekés az idősek. A gyerekek és a csecsemők immunrendszere még nem tel­jesen fejlődött ki, és mivel kicsi a testük, a mérgező hatás arányaibansokkal intenzívebb náluk, mint a felnőtteknél. Az idősek gyakran a korralösszefüggő, meggyengült immunrendszerük miatt szenvednek, ígykevésbé ellenállók, kiszolgáltatottabbak a mérgeknek. Úgy tűnik, nincs menekvés. Valójában azonban sokat tehetünk. M eg­felelő étrenddel, tápanyag-kiegészítéssel és egy a napi méregtelenítéstelősegítő evési ciklussal eredményesen védekezhetünk ezek ellen a lopa­kodó mérgek ellen. Alább számos módszer található, amelyek segítik avédekezést a környezeti mérgek hatásaival szemben.Védekezés a környezeti mérgek ellenA környezeti mérgek, mint például a kőolaj alapú ösztrogenikus vegy­szerek (többek között a növényvédő szerek, gyomirtók és ruganyosítók) ellenielső védelem, hogy antiösztrogenikus ételeket fogyasszunk, és ösztrogéngádógyógynövényekkel egészítsük ki táplálkozásunkat. Mint korábban szó voltróla, bizonyos ételek és gyógynövények jelentős védőhatást mutattak a károsösztrogenikus vegyszerekkel szemben. A leginkább figyelemre méltók köztüka keresztesvirágú zöldségek, többek között a brokkoli, a karfiol, a káposztaés a kelbimbó. További antiösztrogenikus ételek a hagyma, a fokhagyma,a citrusgyümölcsök, az omega-3 zsírsavak (halból, lenmagból, kendermagból),a növényi szterolban gazdag ételek, például a nyers magok és diófélék, a fű­szerek, akár a kurkuma és a curry, és a gyógynövénykivonatok golgotavirágból,kamillából, amlabogyóból és keresztesvirágú zöldségekből. Fontos, hogy megpróbáljuk minimalizálni az összes ösztrogenikusanyaggal való érintkezést. Csökkentsük a lehető legkisebbre az ösztro-génserkentő ételek fogyasztását, a hagyományos termékek mint a mar­hahús, a sertéshús és a szárnyas fogyasztását. Törekedjünk a minimumraaz omega-6 növényi olajok - szója-, repce-, sáfrányosszeklice- és kuko­ricaolaj - fogyasztásakor. Tártsuk távol magunkat a műanyag szagúételektől. Csökkentsük a feldolgozott szójatermékek, ösztrogenikus fű­szerek, például a herefélék és az édesgyökér (Glycyrrhiza glabra - a ford .)fogyasztását. Tartózkodjunk a kőolaj alapú detergenseket tartalmazókrémektől, spray-któl és gyógyszeripari termékektől. Az ösztrogenikusvegyszerek ökológiai hatása valószínűleg a legveszélyesebb, életünket
  • A HARCOSOK ÉTRENDJÉNEK ELMÉLETE | 155veszélyeztető tényező. Összeállítóttam egy hormonálisán kiegyensúlyozóétrendet, Az Antiösztrogenikus étrendet (The A nti-Estrogenic Diet, NorthA tlantic Books, 2006; hamarosan m agyarul is — fo rd .), amely pontosan aerre a problémára kínál megoldásokat. Említettem, hogy az ösztrogenikus vegyszerek mellett radioaktívanyagokkal is folyamatosan érintkezünk. Ha sejtszinten az ásványi anyagmegfelelő táplálékkiegészítőkkel jut a szervezetünkbe, kevesebb az esélya radioaktív szennyeződés felszívódására. A legjobb ásványi anyaggal valófeltöltés az a méregtelenítési gyakorlat, amikor gyümölcsöt, zöldséget fo­gyasztunk, a nyers gyümölcsök leveit és a frissen elkészített zöldségle-veket, amint azt a harcosok étrendjének alulevési fázisában javasoltam.Az élő ásványi anyagok, enzimek, antioxidáns tápanyagok védik a szer­vezetet a radioaktív anyagoktól és a sugárzás hatására keletkezett szabadgyököktől. A legeredményesebb a védekezés, ha a biztonság kedvéértásványi anyagokkal és nyomelemekkel is kiegészítjük a táplálkozást. Léteznek olyan ételek és gyógynövények is, amelyek a szervezetet akörnyezeti sugárzás ellen védő, különleges tulajdonságokkal bíró tápa­nyagot és ásványi anyagot tartalmaznak. Ezek a komplexek a kelátok,amelyek a szervezetben már meglévő, felhalmozódott toxikus anyagokat,nehézfémeket képesek megkötni és kiüríteni a szervezetből. (Kelációmegy végbe, amikor egy tápanyag magához vonzza és megköti, sem­legesíti a szervezetbe jutott mérgeket és radioaktív anyagokat.)Radioaktív anyagokat megkötő ételek,tápanyagok, gyógynövények T engeri zöldségek - a kelp (barnamoszatok osztályába, a Laminariales rend­jé b e tartozó tengeri hínárok - a ford .), az aramé (Eisenia bicyclis, egyfajta kelp, a ja p á n konyha előszeretettel használja - a ford ,), a kombu (K elet-Azsiában széles körben fogyá sz t ott, eh ető kelp a Laminariaceae családból, a legtöbb kombu a Saccharina japonica fa jb ó l származik — ford .) és a hijiki a ( Sargassumfusiforme, a barnamoszatok osztályába, a Sargassaceae családjába tartozó barna ten geri zöldség, amely a ja pá n konyha tradicionális étele — afo rd .) mind gazdagok nátrium-alginátban, ami a legjobb kelátor a ra­ dioaktív toxinok kivonására a szervezetből. M iso - magas az ásványianyag-tartalma és erősen lúgosít, úgy tartják róla, hogy védi a szervezetet a radioaktív elemektől.
  • 156 | HARCOSOK ÉTRENDJE Céklalé- máj- és vérméregtelenítőként ismert. A céklában rengeteg ter­mészetes vas van, ami védi a szervezetet a plutóniumtól és a radioaktív vastól.Szeperételek: méhpollen^ kolosztram? magas kéntartalmú zöldségekMéhpollen ~ ásványi anyagokban, vitaminokban és élő enzimekben gazdag.Fajlagosan a méhpollen az egyik leginkább fehérjegazdag étel, több fehérjéttartalmaz a húsnál és a tejtermékeknél. Klinikailag bebizonyították, hogya méhpollen jelentősen csökkenti a kemoterápia mellékhatásait. Lecitinbengazdag, ami segít az idegrendszer védelmében. Nukleinsavakat is bőséggeltartalmaz, amelyek védik a sejteket a radioaktív hatásoktól. Kolosztrum - A kolosztrum kiváló immunrendszer-, hormonrendszer­támogató vegyület, ásványianyag-, és vitamin-összetétele kitűnő felépüléstelősegítő kiegészítővé teszik e szuperételt, és hatásos a radioaktív mérgek­kel szemben. M agas kéntartalmú fehérjében gazdag ételek - a brokkoli, a káposzta, akarfiol, a fodros kel, a kelbimbó, a fokhagyma, a hagyma és a tojás mindgazdagon tartalmaznak természetesen előforduló ként, valamint az anti-oxidáns kéntartalmú aminosavat, a ciszteint. A cisztein semlegesíti aszabad gyököket, és véd a röntgensugárzással, valamint radioaktív ásványianyagokkal, például a radioaktív kénnel és a kobalttal szemben.Rostok: zöldségek, gabonák, hüvelyesek,magvak és gyümölcsök rostjaiA fitátokat (gabonákban és hüvelyesekben található) és a pektint (agyümölcsökben, magokban és diófélékben található oldható rost) tartal­mazó rostok is segítenek a radioaktív ásványi anyagokat kiüríteni a szer­vezetből. A lenmagban található lignanokról is kimutatták, hogy kitűnőhasonló tulajdonságokkal rendelkeznek. Ahogy a zabban és árpában talál­ható proteoglikánok is.KSorofiliban gazdag ételek: leveles zöld zöldségek,csíráztatott füvek, petrezselyemA klorofillban gazdag ételek, például a petrezselyem és a leveles zöld zöld­ségek fogyasztása segít jelentősen csökkenteni a sugárzás hatásait. A fű­csírák magas enzimtartalma (például a búzafűé és a brokkolié) támogatjaa méregtelenítést és a szabad gyökök semlegesítését.
  • A HARCOSOK ÉTRENDJÉNEK ELMÉLETE ] 157Gyógynövények: szibériai ginszeng, astragalus (csüdfű), echi­nacea (kasvirág), kanadai aranygyökér (Hydrastis canadensis)Szibériai gin sz en g - adaptogén, kiegyensúlyozza és kigyógyítja a szer­vezetet a fiziológiai és környezeti stresszből. A szibériai ginszengról úgytartják, hogy az egyik legjobb gyógynövény a környezeti sugárzás, a rönt­gensugárzás és a kemoterápia veszélyeinek ellensúlyozására. Astragalus - erősíti az immunrendszert, és ezáltal segít megvédeni aszervezetet a sugárzástól. Echinacea, kanadai aranygyökér — echinacea immunfokozó és vér­ Aztisztító. Az aranygyökérről, amellett, hogy hatékony immunerősítő, úgytartják, hogy rákmegelőző tulajdonságai vannak. Az echinacea és az arany­gyökér együttes használata hatékonyabb, ha beteg vagy. Terhes vagy szop­tató anyák kérjék ki orvosuk véleményét e gyógynövények használata előtt. E gyógynövények alkalmazásának legjobb módja, ha váltogatjuk éskúraszerűen fogyasztjuk őket.MEGJEGYZÉSA felsoroltak közül néhány ételt, például gyümölcsöket, frissen facsartgyümölcs- és zöldségleveket, méhpollent és kolosztrumot legjobb éh­gyomorra, napközben fogyasztani. Ezáltal fokozódik esszenciális tápanya­gaik méregtelenítő hatása és felszívódása. A többi ételt és gyógynövényt anap bármely időpontjában, akár az esti étkezésnél is fogyaszthatod. Általános szabály, hogy a gyümölcsök és zöldségek meghámozásávalcsökken a veszélye a radioaktív mérgekkel való érintkezésnek. Proszíatamegnagyobbodási problémákA prosztatarák miatt aggódó férfiak kérdezik, tehetnek-e valamit ellene. Amimost következik, az a személyes véleményem, ami nem hivatott azt sugallnivagy garantálni, hogy tökéletes gyógyulást hoz azok számára, akik már aprosztatamegnagyobbodástól szenvednek. Mindazonáltal, a tünetekjelentősenyhüléséről, sőt akár állapotuk visszafordulásáról beszámoló személyektanúbizonysága alapján bizonyos természetes terápiás módszerek rendkívülhatékonyak lehetnek a prosztatával kapcsolatos rendellenességek kezelésében. Általánosan elfogadott, hogy a prosztatarák genetikai hajlam követ­keztében alakul ki, A mértékadó orvosi körök véleménye szerint a di-
  • 158 | HARCOSOK ÉTRENDJEhidrotesztoszteron (DHT), az úgynevezett „rossz tesztoszteron” okozzaa prosztatarákot. A DHT a tesztoszteronnak egy rendkívül aktív szár­mazéka, amely a dülmirígyben az androgénreceptorokhoz kötődik, ésvalószínűleg ez okozza a sejtek burjánzását és elrákosodását Ez lehet, hogyígy van, de a teljes igazság véleményem szerint nem ez. Sőt nyíltanmegkérdőjelezem ezt az elméletet. A DHT, az állítólagos rossz tesz-toszteron a fiatal felnőttekben van jelen a legnagyobb mennyiségben,akikre a legkevésbé jellemző a prosztataprobléma. És fordítva: minélidősebb valaki, annál alacsonyabb a tesztoszteron és a DHT szintje,miközben annál gyakoribb a prosztata-rendellenesség és -rák Az öregedésösszefügg az alacsonyabb tesztoszterontermelésseL Továbbá az öregedésfokozza a tesztoszteron ösztrogénná való átalakulását. Szóval, ha a DHTvagy a tesztoszteron túltermelődése okozza a prosztatarákot, akkor hogylehet, hogy az ettől szenvedő férfiak többsége idős, és nem kevesetveszített már a tesztoszteronjából és DHT-jéból? Véleményem szerint, a dülmirigy megnagyobbodását és a prosztatarákelőfordulását valószínűleg bizonyos tényezők egyfajta kombinációja okozza.Ezek a tényezők pl. az androgének megnövekedett ösztrogénná alakulása,az ösztrogenikus vegyszerekkel való érintkezés, a máj pangása, az ételekbentalálható hormonok, az időskori magas vérnyomás, valamint vércukorprob­lémák Egyre több és több tanulmány bizonyítja, hogy bizonyos vegyszerektúlzott használata, a növényvédő szerekkel való érintkezés, a mértéktelenalkoholfogyasztás és az egészségtelen étrend mind elhatalmasodó ösztro­genikus hatást gerjeszthetnek a szervezetben, és legfőképpen a dülmirigyben. A prolaktint (a tej termeléséért felelős hormon) szintén összefüggésbehozzák a prosztatamegnagyobbodással kapcsolatos betegségekkel. Aprolaktin rombolóan hat a férfiszervezetre, fokozza a tesztoszteronbehatolását, majd pedig DHT-vé alakulását a dülmirigyben. Ez okozzaa prosztatában a sejtek burjánzását és a prosztata megnagyobbodását. Aprolaktin szintjének emelkedése a férfiakban különböző tényezőkegyüttes hatásának lehet a következménye, többek között pajzsmirigy-alulműködésnek, az öregedésnek és a rossz étrendnek.A DHT-t a javadra fordíthatodNem a DHT a „rosszfiú”. A DHT a leghatásosabb tesztoszteronszár-mazék, amely jótékonyan hat a potenciára. Valójában a DHT a vérből nem
  • A HARCOSOK ÉTRENDJÉNEK ELMÉLETE | 159kerülhet a prosztatába. Csak a szabad tesztoszteron (ami a nemihormon-kőtő fehérjékhez nem kötődik) juthat be a dülmirigybe. Csak ha már be­jutott, alakulhat át DHT~vé, majd azután ösztrogénnal együtt okozvalószínűleg prosztatamegnagyobbodást és akár rákot. Ma már ismert,hogy az ösztrogenikus anyagok képesek a férfi-androgénreceptorokhozkötődni a prosztatában, ahol kiváltják a káros sejtburjánzást. A Proscarhoz és Propeciához hasonló gyógyszerek a vér DHT-tar-talmát csökkentik, állítólag enyhítik a prosztatamegnagyobbodás tüneteit,és megvédenek a kopaszodástól. Mindamellett mindkét gyógyszernekvannak mellékhatásai, többek közt csökkentik a libidót és a szexuális tel­jesítőképességet. Tehát e gondolatmenetet folytatva adja magát a kérdés:M i történik, ha emelkedik a vér DHT-szintje? Meglepő módon a DHT-szint emelkedésével csökken a tesztosz-teronszint. Azaz kevesebb tesztoszteron jut a dülmirigybe, kevesebbDHT termelődik a prosztatában, és végeredményben a tünetek és a kárnagy valószínűséggel csökkennek, vagy akár el is tűnnek.A harcosok étrendjének első védelmea prosztataproblémák ellen Az alulevési fázis csökkenti a szervezetet érő anyagcsere-megterhelést,miközben fokozza a méreganyagok ürülését. A gyümölcsök és a zöldségekvagy leveik napközbeni bőséges fogyasztása máj méregtelenítőkkel ésösztrogéngátló gyógynövényekkel kiegészítve nagy valószínűséggel ele­gendő antioxidáns és antiösztrogenikus tápanyaggal látja el a szervezetet,hogy segítse megakadályozni az ösztrogenikus anyagok felesleges fel­halmozódását, és ellensúlyozza káros hatásukat. A három-hatszori étkezés naponta elkerülhetetlenül fokozza a testés a máj általános anyagcsere-terhelését. Fokozatosan kimerül a máj, ésidővel csökken méregtelenítő képessége. Ha a túlerőltetett máj képteleneredményesen semlegesíteni a mérgeket, az ösztrogén-anyagcsereter-mékek és vegyszerek megfertőzik a vérkeringést, ezzel káros hatásokatidéznek elő, többek közt prosztatamegnagyobbodást és -rákot. Az alulevési fázis valószínűleg a harcosok étrendjének legfontosabbeleme, legfőbb oka annak, hogy eredményes a szervezet természetesvédelmének erősítésében.
  • 160 | HARCOSOK ÉTRENDJE Az ösztrogenlkus ételek és vegyszerek kerülése tovább segíti a májat améregtelenítésben« Az általam korábban ajánlott ételek fogyasztása és amegfelelő táplálékkiegészítés képessé tesz az ösztrogén káros hatásai el­leni védekezésben, miközben fenntartják hormonális egyensúlyodat amaximális anyagcsere-hatékonyság érdekében. Összefoglalva, ha naponta méregtelenítesz, a megfelelő ételeket fo­gyasztod, szeded a javasolt kiegészítőket, és a minimálisra szorítod azösztrogenikus ételek és anyagok fogyasztását, sokkal nagyobb eséllyelőrződ meg az egészségedet és kerülöd el a prosztataproblémákat.Kerüld az alábbi ösztrogenikus eleieket és anyagokat: • az összes nem biohúst a bennük lévő ösztrogénhormon miatt, többek közt a vörös húsokat, csirkét, pulykát, bárányt és sertést • az összes nem biotej terméket, a bennük lévő ösztrogén- és prolaktinhormon miatt • azokat a termékeket, amelyekben nagy valószínűséggel találhatók kőolaj alapú növényvédő szerek, gyomirtók és műtrágya • az összes műanyagba csomagolt és műanyag szagú ehető terméket • az összes kőolaj alapú detergenseket tartalmazó kozmetikai termékeket (úgy mint felületaktív anyagok, p-nonilfenol és szintetikus glicerin) • szójafehérje-termékeket és szójaizofiavon-termékeket • omega-6 növényi olajok túlzott fogyasztását (szója-, repce-, sáfrányosszeklice- és kukoricaolaj) • alkoholtTermészetes táplálékkiegészítők a prosztatamegnagyob-bodással kapcsolatos tünetek enyhítésére és a prosztatarákelleni védelemreO sztrogéngátló gyógynövényekEgyre sokasodnak a bizonyítékok, amelyek szerint a prosztatarákbanszenvedő férfiak folyamatosan növekvő számáért az ösztrogén a fő felelős.M ár említettem, hogy az ösztrogén és származékai képesek a prosztataandrogénreceptoraihoz (férfi nemi hormon) kapcsolódva sejtburjánzástés -növekedést okozni. A kutatók úgy tartják, hogy egyenes arány van
  • A HARCOSOK ÉTRENDJÉNEK ELMÉLETE | 161a környezet, az ételek és a víz ipari xenoösztrogén-szennyezésének glo­bális növekedése és az ösztrogénnal kapcsolatos daganatok, többek közta prosztatarák jelen járványa között. Az ösztrogéngátlóként ismert gyógynövények adhatják az ösztrogén-vegyszerek elleni első védelmet. Együttesen alkalmazva, a természetesösztrogéngátlók három módon ellensúlyozhatják az ösztrogént és kapcso­lódó vegyületeit: 1. Gátolják az androgént ösztrogénná alakító enzimet. Ilyen természetes aromatázgátlók a golgotavirágból, kamillából, hagymából és fokhagymából kivont fiavonok. A kutatások azt bi­ zonyítják, hogy együttesen alkalmazva e fiavonok gátolják az aro- matázenzim két különböző serkentőjét, ezáltal sikeresen gátolják az ösztrogént mind az egészséges, mind a rákos sejtekben. 2. Akadályozzák az össztrogénnek az ösztrogénreceptor pozitív sej­ teken (ER+) kifejtett hatását. Ebbe a csoportba tartozik a kurku- min (kurkuma), a rezveratrol (kékszőlő, vörösbor) és az apigenin (kamilla). Együttesen alkalmazva e természetes anyagokról kimutatták, hogy képesek akadályozni és elpusztítani az ER+ daganatos sejteket. 3. Megváltoztatják az ösztrogénháztartást oly módon, hogy a kártékony anyagcseretermékek (16-hidroxi-ösztrogének) helyett hasznos metabolitok (2-hidroxi-ösztrogének) keletkezzenek. Ebbe a fontos csoportba tartoznak az összes keresztesvirágú zöldségben megtalálható indolok (glikozidok), többek között az indol-3-karbinol, az indol-3-acetát és a diindolilmetán (DIM). Összegezve, az ösztrogéngátlók, köztük a golgotavirág, a kamilla, ahagyma és a fokhagyma fiavonj ai, a kurkumin, a rezveratrol és a keresz­tesvirágú indolok eredményesen segíthetnek ellensúlyozni a szervezetbenlévő fölösleges ösztrogént. Antiösztrogenikus ételekkel és vegyszermentesétrenddel párosítva az ösztrogéngátló kiegészítők rendkívül sikeresenmegelőzhetik és akár vissza is fordíthatják a rendellenességeket.Növényi szterolok és szterolinokA növényi szterolok támogatják az antiösztrogenikus hormonokat, a tesz-toszteront a férfiaknál és progeszteront a nőknél. A béta-sitosterol nevű
  • 162 | HARCOSOK ÉTRENDJEnövényi szterolról kimutatták, hogy képes a szervezetben nemi szteroid-hormonokká átalakulni. Emiatt a növényi szterolok segíthetik egy egész­ségesebb, öregedéslassító hatással bíró, hormonális egyensúly elérésétmindkét nemnél. A fitoszterolok ráadásul gyulladás- és koleszterin-csökkentő tulaj donságúak. A növényi szterolok legjobb forrásai a diófélékés a magok, valamint a stabilizált rizs- és búzacsíra.MájméregtelenítőkA máj az ösztrogén lebontásának és semlegesítésének helyszíne. Amájméregtelenítők (ahogy említettem korábban) könnyíthetnek a májanyagcsere-terhelésén, emellett segítik a mérgek, többek között az ösztro­genikus anyagok semlegesítését és eltávolítását.Pygeumkéreg és fíírészpálmaA pygeum (Prunus africana - a ford .) kérge és a fűrészpálma bogyói ter­mészetes kiegészítők, amelyeket már régóta a benignus prostata hyperpla-sia (BPH — d u la tú prosztatam egnagyohhodás —a fo rd .) tüneteinek jóinenyhítésére használnak. A pygeum egy örökzöld afrikai fa, kérgét gyó­gyászati célokra használják. Gyakran keverik pálmaolajjal vagy tejjel. Érdekesség, hogy a pygeum bizonyos vegyületei, például az n-do-cosanol (egy triterpén) jelentősen csökkentik a vér prolaktinszintjét. Anövekvő prolaktin fokozza a tesztoszteron felvételét és dihidrotesz-toszteronná (DHT) alakulását a prosztatában. Klinikai kísérletek és szá­mos tanulmány szerint a pygeum eredményesen csökkenti a BPHtüneteit. Termékenység - A pygeum javíthat a terméketlenséggel kapcsolatosproblémákon a csökkent prosztataváladék-termelődéstől szenvedő férfi­aknál, valamint javítja az ondótermelődést is. P otencia - A pygeumkivonat segíthet a BPH-ban szenvedőknek aszexuális teljesítmény javításában. A BPH-t gyakran összefüggésbe hoz­zák a merevedési zavarral és más szexuális problémával. Ebben az esetbena pygeum segíthet a férfiaknak a teljes merevedés elérésében.Fűrészpálma, a kétélű fegyverA fűrészpálma (Serenoa repens - a ford .) egy apró karibi pálmafa. Eszak-Amerikában is megtalálható. Bogyóinak tonikját az indiánok már régóta
  • A HARCOSOK ÉTRENDJÉNEK ELMÉLETE | 163használták a test táplálására, a férfiak pedig a termékenység javítására.Számos gyógynövényszakértő afrodiziákumnak tartja. Ez a vélekedésazonban nem biztos, hogy igaz. A férészpálmáról bebizonyították, hogy eredményes kiegészítés a BPH-ban szenvedők tüneteinek kezelésére. Megakadályozza a tesztoszteronDHT -vé alakulását, és gátolja a DHT aktivitását. Ennek ellenére, arra isvan bizonyíték, hogy a fórészpálmának antiandrogén tevékenysége is van,ami azt jelenti, hogy csökkentheti a tesztoszteron hatását. Miközben úgy tűnik, hogy hatásos természetes segítség a prosz-tatamegnagyobbodással kapcsolatos tüneteknél, lehet, hogy ugyanakkorcsökkenti a szexuális vágyat és a potenciát. Még további kutatásra szorulez az apró karibi pálmafa.Vég következtetésA prosztatamegnagyobbodással kapcsolatos problémákban szenvedő fér­fiaknak ajánlatos lenne elgondolkodni egy ösztrogéngátló gyógynövény­kombináció szedésén, antiösztrogenikus ételekkel kiegészítve, miközbena minimumra szorítják a „hagyományos” (nem bio) húsok, tejtermékek ésegyéb nem biotermékek fogyasztását, valamint kerülik az ipari ösztroge-nikus vegyszerekkel való kontaktust. A kiegészítés pygeummal jótékonylehet; a fűrészpálma csökkentheti a potenciát. Az orvosi segítség nem nélkülözhető. Megpróbálhatsz alternatívgyógymódokat beépíteni a kezelésbe, mint a fenti növényi gyógymódok,és változtatni az étrendeden és életmódodon.
  • í.ESÖ ÉSE « £S VÁLASZOKS Z E R E T N É M M EG V Á L A SZ O L N I a harcosok étrendjének követőiés a harcosok étrendjének követését fontolgatók által gyakran ismételtkérdéseket.K: Befolyásolja az edzés, hogy mikor és mennyit eszel?V: Igen, befolyásolja. Edzés után, kiváltképp ha éhgyomorra edzettéi, az inzulinreceptoraid csúcsérzékenyek, a növekedési hormonod a legma­ gasabb szintjén áll, glikogénraktáraid pedig gyakorlatilag lemerültek. Ez a legalkalmasabb időpont az evésre. A tested most készen áll, hogy nagy mennyiségű ételt elfogyasszon, anélkül hogy híznál.K: M i van, ha csak heti kétszer edzel?V: A harcosok étrendje akkor is működik.K: Ehetsz ugyanannyit a másik öt napon is, mint amennyit a két edzésnapon ettél? Lehet, hogy a szervezetednek nem kell majd annyi.V: Ez az étrend el fog vezetni egy természetes ritmushoz, amikor minden pillanatban tudod, mire van szükséged. Azaz mind edzés-, mind pihenő­ napokon pont azt kell hogy kívánd és edd, amire és amennyire szüksé­ ged van. Azokon a napokon, amikor nem edzel, úgy gondolom, az étvá­ gyad mérsékeltebb lesz, és a jóllakottság hamarabb elérkezik. Habár azok, akik egy vagy két teljes nap alulesznek, többet kell hogy egyenek másnap, még ha nem is edzettek.K: M i a helyzet a vércukorproblémákkal küszködokkel, akiknek sokszor azt mond­ ják, hogyfolyamatosan, egész nap enniük kell, hogy a vércukrukat állandó szinten tartsák?V: Azt javaslom mindenkinek, kiváltképp azoknak, akiknek már voltak vér­ cukorproblémáik, és most is betegek, hogy használják a józan eszüket,
  • 166 | HARCOSOK ÉTRENDJE és kérjék ki orvosuk véleményét, mielőtt bármilyen étrendbe belefognak. Feltételezem, hogy az orvosok többsége ellenezni fogja a harcosok étrend­ jét, még az egészségesek számára is. Szilárd meggyőződésem, hogy ez az étrend a legtöbb emberen segít, többek közt a hipoglikémiában szenvedőkön is. Sőt előfordult, hogy sikerült a 2-es típusú cukorbetegséget visszafordítani pusztán annyival, hogy a betegek a harcosok étrendjének programjához igazodtak, és megváltoztatták alapvető energiaforrásukat, és a gabonákról az alacsonyabb glikémiás indexű babokra, diófélékre és magokra tértek át. A harcosok étrendjének korábban említett vércukor- stabilizáló gyógynövényei felgyorsíthatják a javulást (lásd a negyedik fe­ jezetben, az „Étrend-kiegészítés az alulevési fázisban”).K: M i a helyzet a gyerekekkel? Jó ez az étrend a számukra?V: A gyerekeknek a legfontosabb, szerintem, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy a megfelelő ételeket eszik, azaz nyers zöldségeket, gyümölcsöket, jó minőségű fehérjét, teljes, feldolgozatlan gabonákat és jó zsírokat. Nekik több zsírra van szükségük a felnőtteknél. Az esszenciális zsírsavak rend­ kívül fontosak a csecsemők és gyerekek agyának fejlődéséhez és a növe­ kedésükhöz. A gyerekek még gyakorlatilag „tiszták”. Természetes ösztöneik élesek maradnak, ha nem rontjuk el őket. A gond ott van, hogy a felnőttek gyakran megpróbálják elnyomni őket. Hiszem, hogy a gyerekek alap­ vetően összhangban vannak az egészséges táplálkozási ciklust szabályozó ösztönükkel, de sajnálatos módon gyakran evésre vannak kényszerítve, akkor is, ha nem akarnak enni. Általános szabályként el lehet mondani, hogy ha a gyerekek éhesek, enniük kell, ha nem éhesek, nem szabad kényszeríteni őket. A gyerekeknek nem való a harcosok étrendje. De a friss gyümölcsök, a zöldségek és a frissen elkészített levek fogyasztása napközben rendkívül előnyös lenne a számukra is.K: A legtöbb gyerekfarkaséhes reggelV: Reggelizzenek, de meg kell tanítani őket, hogy az alacsony glikémiás indexű, teljes értékű ételeket szokják meg és élvezzék.K: M it gondolsz, miért akar oly sok gyerek manapság csak édességet, cukrozott üdítőket és gyorséttermi kaját enni? M it lehet tenni?
  • KÉRDÉSEK ÉS VÁLASZOK | 167V: Sok gyerek már korai éveitől fogva hozzászokik az agresszív ízekhez. Ennek következményeképpen elveszítik abbéli képességüket, hogy az egészséges, teljes ételek természetes ízét élvezzék. H a túlságosan feldol­ gozott, agresszív ízű adalékokat tartalmazó ételeket - cukor, fruktóz vagy egyéb fokozok, többek közt a só, sütéshez használt olajok stb. - esznek, akkor elkezdenek ezek után az egészségtelen ételek után sóvárogni, és függővé válnak. Ez rendkívül romboló hatású, hiszen mint említettem, elvesztik a természet adta lágy ízek élvezetének képességét. Továbbá ha nem esznek elegendő természetes ételt, ez az esszenciális tápanyagok hiányához vezet. A helyzeten tovább ront, hogy az ételekben lévő vegy­ szerek - például a kőolaj alapú növényvédő szerek, gyomirtók, nitrátok, ételszínezékek és bizonyos tartósítószerek, toxinok, a mérgező fémek (pl. az alumíniumalapú kelesztőszerek) - sokkal erősebben hatnak a gyerekekre, mint a felnőttekre. A rossz étkezési szokások súlyos anyag­ cseregondokhoz, növekedési visszamaradottsághoz, szomatikus és men­ tális fejlődési zavarokhoz vezethetnek. H a a gyerekeknek egészségtelen az étrendjük, gyakran azt ajánlom szüleiknek, hogy próbálják meg egy mérsékelt harcosok étrendjére fogni őket, rövidebb alulevési időszakkal, amelyben nyers gyümölcs, zöldség és friss levek szerepelnek - aztán pedig kapják meg a megfelelő ételeket. Az egészséges ösztönöknek idővel vissza kell térniük, természetes íz­ lelésük fokozatosan kifejlődik, és élvezni fogják az egészséges ételeket.K: Milyen életkorban ideális elkezdeni a harcosok étrendjét?V: Ügy látom, hogy a felnőttkor elérésekor. Addig a fiataloknak többször kell enniük. Habár a tinédzserek jól boldogulnak a harcosok étrendjével, ha egyszerűen csak emelik a fehérjeételek mennyiségét napközben.K: Mikor éri el az ember afelnőttkort? Mikor válik valaki éretté?V: Tizenhat és tizennyolc év között.K: Szóval ez az étrend a legalább tizenhat éveseknek szól?V: Nincs meghatározott sztenderd arra nézve, hogy mely életkor megfelelő a harcosok étrendjének elkezdéséhez. Mindazonáltal, a gyerekek és a tinédzserek j elen elhízóttságából arra a következtetésre lehet jutni, hogy a leginkább elfogadott táplálkozási irányelvek képtelenek egészségesen
  • 168 | HARCOSOK ÉTRENDJE tartani a gyerekeket. Hiszem, hogy a harcosok étrendjének egy enyhébb változata biztosítja a napi méregtelenítés előnyeit, valamint a teljes körű táplálást a növésben lévő gyerekek és a tinédzserek számára. M int em­ lítettem, az étrend tervét az ő fizikai igényük szerint kell alakítani. Például a fiatal felnőttek ehetnek gyümölcsöt vagy friss gyümölcsből készült jégkását (smoothie) vagy frissen facsart zöldséglevet délelőtt, majd pedig jöhet egy étkezés. M ár említettem, hogy a spártai fiúkat harcosként nevelték és etették, és erős, kemény felnőtté váltak. Ez nem azt jelenti, hogy spártai életmódot ajánlok Ez mindössze egy példa arra, hogy a har­ cosok étrendje bizony működik a fiatal felnőtteknél.K: A z t hallottam, hogy a vegetáriánusok békésebbek és lelkileg gazdagabbak, spirituálisabbak a húsevőknél. M it gondolsz?V: Némely vegetáriánus étrend kitalálói érvelnek ezzel, és hozzáteszik, hogy jobb világban élnénk, ha az emberek vegetáriánusok lennének, mivel ők könyörületesebbek, spirituálisabbak a húsevőknél. Szerintem ez nem így van. A világon valaha élt legvéreskezűbb gyilkosok közül kettő, A dolf H itler és Sztálin vegetáriánus volt. De értem a vege­ táriánus szószólók érvelését, és tiszteletben tartom aggályaikat az álla­ tokkal szembeni kegyetlenséget és a környezeti problémákat illetően.K: Szerinted hogyan kezeljék a harcosok étrendjét követok az evéssel egybekötött szociális és üzleti eseményeket?V: A harcosok étrendjét követve főképp az alulevési fázisban ébernek érzed majd magad, és jobban tudsz összpontosítani. Ez már önmagában egy hatalmas előny a szociális és üzlettel kapcsolatos eseményeken. íme, a javaslatom: Egy reggelivel egybekötött találkozón fogyassz friss gyümölcsöt vagy egy friss gyümölcsös jégkását (smoothie) vagy levet, és teát vagy kávét. Ebédre zöldséglevek, saláta, tojás vagy sashimi teljesen megfelelő. A vacsora nem lehet gond. Csak kövesd a túlevés alapelveit. Az emberek le lesznek nyűgözve, hogy milyen mennyiségű ételt bírsz el­ fogyasztani vacsorára, és mégsem vagy kövér. Magyarázd el, hogy a harcosok étrendjét követed. Manapság nagyon sokan diétáznak, úgyhogy meg kell érteniük, hogy te nem a tipikus reggeli és ebéd mellett döntöttél. Ne érezd, hogy bocsánatot kell kérned. Szabad országban élünk.K: Ehetsz dióféléket és magokat az alulevésifázisban ?
  • KÉRDÉSEK ÉS VÁLASZOK | 169V: Az átállási időszakban, illetve amikor úgy érzed, hogy szenvedsz, igen. A diófélék és magok nagyon jó ételek, kiváltképp nyersen, szemben a pörköltekkel vagy ízesítettekkel. Mindazonáltal nem ideális a nap első óráiban fogyasztani őket. Habár a nyers magok és diófélék nem idéznek elő túlzott inzulinreakciót, emelhetik az emésztőrendszer anyagcsere­ terhelését, ezáltal rontanak szervezeted méregtelenítő képességén.K: M i a helyzet a dohányzással és alkohollal? Megengedettek?V: A harcosok étrendje egy étkezési módról szól, valamint a szabadság ér­ zéséről, nem pedig a nélkülözésről. Amikor arról beszélek, hogy ez az étrend egy életmód, úgy értem, hogy magvas gondolatok szolgálnak alapjául, amelyek ideális esetben javítanak majd az életeden, ami a prio­ ritások megfogalmazását, a célok meghatározását, az önbecsülés javítá­ sát, az ambíciót és a kreativitást illeti. Feltételezem, hogy aki a harcosok étrendjét követi, van elegendő információja, hogy meghozza a megfelelő döntést az alkoholfogyasztásról, illetve a dohányzásról, és ha valamelyik (esetleg mindkettő) mellett dönt, az ő dolga. Akár dohányzol, akár iszol, a harcosok étrendje segíteni fog úgy is méregteleníteni és formában marad­ ni. A szabadság annyit tesz, hogy képes vagy döntéseket hozni.K: Akik sok alkoholt isznak, rendszerint túlsúlyosak.V: Az alkohollal kapcsolatos problémákról, többek között a makacs zsír­ ról a hatodik és hetedik fejezetben olvashatsz.K: M it mondanál azoknak, akik vágyakoznak az alkohol után?V: A harcosok étrendjét követve mérséklődhet az alkoholfogyasztás, mi­ vel a túlzott ivászat utáni vágy csökken, ha az elfogyasztott étellel éred el az elégedettséget. Hiszem, hogy a túlzott mértékű ivásnak sok köze van az elégedetlenséghez. Mindezzel együtt napi egy pohár bor a legtöbb embernél teljesen elfogadható. Már említettem, hogy az ókori birodalmak harcosai is ittak bort.K: A zsidók és muszlimok évente egyszer böjtölnek. Hogyan függ ez össze a harcosok étrendjével?V: A múlt embere tisztában volt azzal, hogy a megtisztuláshoz és egy spiri­ tuális tudatállapot eléréséhez a böjtölés vezet. A muszlimoknál a rama-
  • 170 | HARCOSOK ÉTRENDJE dán nappali böjtölést és napnyugta utáni evést jelent. Véleményem szerint a ramadán egy régi, hagyományos, a harcosok étrendjéhez hasonlatos böjt egy példája. A ramadán alatt böjtölők azt mondják, hogy fizikailag, szellemileg és lelkileg felfrissülnek. A böjtölés a zsidóknak, például a jóm kippur alatt spirituális megtisztulást jelent. A anyagi világtól való elsza­ kadás a test és a szellem megtisztulásának egy módja.K: M it kezdjek a rengeteg új energiámmal?V: H a túl sok energiától „szenvedsz”, találj magadnak célt. Jobban teszem, ha az étrend témájánál maradok, és nem kezdek prédikálni. Meggyő­ ződésem, hogy amint a harcos ösztönt felébresztetted, több bátorságod lesz, hogy kipróbáld, amit korábban nem mertél. Merészebbé, roman- tikusabbá, kreatívabbá és versengobbé válhatsz. Tehát a kérdés, hogy mit kezdj a rengeteg energiáddal, irreleváns. H a megkérdezel egy bajnok sportolót, hogy: „Mit kezdesz a rengeteg, edzésből származó extra­ energiáddal?”, valószínű, azt a választ kapod, hogy: „Na, húzz innen!”K: M i van azokkal, akik nehezen lazulnak el vagy alszanak éjjel?V H a nehezen lazulsz el este, lehet, hogy nem fogyasztasz elég szénhidrátot. Alvászavarok kialakulhatnak magas vérnyomás, hiperglikémia vagy stresz- szel kapcsolatos rendellenességek miatt. H a veled is ez a helyzet, válts alacsony glikémiás ételekre, és ha szükséges, beszélj szakemberrel.Enzimek és nyers ételek enzimjeiK: Kinek van szüksége enzimekre?V: Enzimekre mindenkinek szüksége van. A fiataloknak nagyobb az en­ zimkészletük a szervezetükben, mint az idősebbeknek, ezért az enzim­ kiegészítés a kor előrehaladtával jótékony lehet.K: Mikor kell a legmegfelelőbb enzimeket szedni?V: M indig azt tanácsolom, hogy éhgyomorra vagy közvetlen étkezés előtt érdemes enzimeket szedni, mert ez elegendő időt ad nekik, hogy újratölt- sék szervezetedet, és bejussanak a véráramba. Fontos, hogy az enzimek megfelelő töltési mechanizmuson keresztül érjék el a vérkeringést. Amint említettem, kutatások rávilágítanak, hogy az enzimek (például a pro- teázenzimek) a vérkeringésbe kerülve eredményesen csökkenthetik a gyűl-
  • KÉRDÉSEK ÉS VÁLASZOK | 171 ladást, és képesek lehetnek elpusztítani patogén baktériumokat és víru­ sokat, azaz általános gyógyító hatást gyakorolhatnak a szervezetre.K: Mennyit szedjek?V: A termék gyártójától függ, Olvasd el a címkét, és kísérletezz. Egy-négy kapszula étkezés előtt általában elegendő. Figyeld magad, hogy vedd észre, mikor a legjobb. Apránként megpróbálhatod emelni az adagot. Néme­ lyeknek a nagyobb dózis a jobb.K: Mely enzimeket a legjobb szedni?V: A legjobb gyógyító hatású enzimek a proteázenzimek, amelyek lebont­ ják a fehérjéket, ezzel segítenek a vér tisztításában, és gyulladáscsökken­ tőként hatnak. Például a bromelain (ananászból kinyert) egy pro- teázenzim. A fehérje lebontásán túl segít a vízvisszatartás és a gyulladás csökkentésében, általánosan hasznos a gyógyulási folyamatban. Minden proteázenzimnek, többek közt a (papayából származó) papainnak és a tripszinnek (a hasnyálmirigy proteázenzimj e) szisztémás gyulladás- csökkentő hatása van. Ajánlatos a proteázenzimek kombinációját szedni, és nem csak egy típust, de mindkét esetben eredményesek lesznek. Egyes szakértők szerint a növényi enzimek a legeredményesebbek, mivel ezek tartalmazzák a szénhidrát-, zsír- és fehérjehasznosítást tá­ mogató enzimek legszélesebb választékát. A növények tartalmaznak fe­ hérjebontó enzimeket, de nem nagy mennyiségben. Továbbá a növényi enzimek az emberi enzimekétől eltérő pH-értékeken hatnak, és emiatt előnyösebbek lehetnek gyulladáscsökkentés céljából, mint emésztésre. A növényi enzimek sokasága hatalmas. Rendkívül jól elérhetők a ter­ mészetes ételekben, és nagyon jótékonyak. Ráadásul, a növényi enzimek sokkal stabilabbak magasabb hőmérsékleten, mint az állati eredetű emésztőenzimek.K: Elegendők a nyersétel-enzimek az emésztésjavításához?V: H a tökéletesen működő emésztésre törekszel, különösen ma, amikor az emberek oly sok feldolgozott ételt fogyasztanak, szerintem a legaján­ latosabb természetes ételeket fogyasztani, emellett emésztőenzimekkel és probiotikumokkal kiegészíteni. Az utóbbiak a jótékony baktériumok, amelyek segítenek befejezni a fehérjék és a rostok emésztését.
  • 172 | HARCOSOK ÉTRENDJELéteznek más enzimek is?Igen?vannak antioxidáns enzimek, A legfontosabbak az SÓD (szuper-oxid-dizmutáz) és a redukált glutation, mindkettőt előállítja a szervezet.Ezeket az antioxidánsokat táplálékkiegészítőként is lehet fogyasztani, dehasznosulásuk kérdéses. Elegendő mennyiségű SÓD termeléséhez aszervezetnek szüksége van cinkre, mangánra, rézre és probiotikumokra.Amellett, hogy szuper antioxidáns és a génkárosodás elleni első védelemvonalába tartozik, az SÓD nélkülözhetetlen a potenciához és ter­mékenységhez. Az egészséges sejtek tartalmaznak SOD-t, mely megvédiŐket a nitrogén-monoxid (a szervezet által termelt természetes anyag) ter­melődése során keletkező más anyagoktól A nitrogén-monoxid a vér­nyomás és a szexuális vágy szabályozásához szükséges. Elengedhetetlena normális agy- és szívműködéshez is. SÓD nélkül a nitrogén-mono-xid-anyagcsere kártékony anyagok keletkezését eredményezheti, nitritekétés nitrátokét. Összegezve, nitrogén-monoxid nélkül képtelenek lennénkéletben maradni, SÓD nélkül pedig a nitrogén-monoxid termelési mecha­nizmusa súlyos károkat okozhatna. A glutationenzimek (a másikendogén antioxidáns enzimtípus) létfontosságúak a szervezetnek. A testglutationkészlete egy mutatószám, amely meghatározza, milyen egészségesvagy. A szervezeted előanyagokból glutationt képes előállítani, ha meg­felelő mennyiségű ciszteint, glicint és glutamint tartalmazó ételt eszel. Sajnos a cisztein olyan érzékeny aminosav, hogy a legtöbb feldolgo­zási eljárás tönkreteszi. A babcsíra, a keresztesvirágú zöldségek és aminimálisan feldolgozott tejtermékek mind tartalmaznak ciszteint.A tojássárgája, a tej savó és a kolosztrum szintén jó ciszteinforrások. Amagas ciszteinkészlet a szervezetben rendkívül fontos, ezért ajánlatostermészetes és feldolgozatlan, teljes értékű ételeket fogyasztani. Kaphatók glutationkiegészítők, de a szervezeted is elő tudja állítani,ha hozzájut a megfelelő tápanyagokhoz. Némely tengeri növény, minta spirulina és a chlorella, akárcsak a nyers hús és nyers hal tartalmazglutationt, de ezt az emésztőenzimek általában elpusztítják a gyomor­ban. A legjobb módja, hogy a glutation szinjét magasan tartsd, ha amegfelelő előanyagokat fogyasztod, amelyekből a szervezeted képeselőállítani, A glicin és a glutamin ilyen előanyagok, minden teljesfe-hérje-ételben jelen vannak, többek közt a halban, tojásban, tejtermék­ben és a húsban.
  • SZEXUÁLIS VAGY, POTENCIA ÉS Á l l ATI VONZERŐAZ EGYESÜLT ÁLLAMOKBAN harmincmillió férfi impotens. Eznem vicc. Dr. Richard E. Spark, a Harvard Egyetem klinikai orvospro­fesszora azt állítja, hogy ez a szám valójában alulbecsüli, hogy hány férfiszenved csökkent szexuális teljesítőképességtől. Még ennél is aggasztóbba férfimeddőség százalékos mutatója. Az Amerikai Kémiai Társaság{American Chemical Society — ford.) szerint világszerte a férfiak spermi­ aumszáma 50%-kal alacsonyabb, mint ötven éve volt. És mint egy korábbifejezetben említettem, frissebb jelentések alapján a férfiak spermium­száma megdöbbentő 20%-ot esett az utóbbi húsz évben (mindössze egygeneráción belül). Mondanom sem kell, hogy a férfi-teljesítőképességkomoly problémát jelent ma. A Viagra-eladások fellendülése a közelmúlt­ban bizonyítja, hogy mennyire népszerű is lehet egy potencianövelő szerszexuális irányultságú társadalmunkban, amikor ironikus módon oly sokférfi képtelen szexuálisan teljesíteni. Szex, erő és ösztönökA szexuális energiát, valamint a potenciát mindig is az egészség és az erőjelének tartották. Az emberiség hajnala óta a férfiak küzdenek egymássala legjobb párért, a legjobb utód létrehozása és génjeik jövő generációkbamentése érdekében. A szexuális teljesítésre vagy egy nő megtermé­kenyítésére való képtelenséget megalázó gyengeségnek tartották. Akár­csak más állatok, a férfi alfahímek, a csoport vezérei büszkék voltak arra,hogy több nőt termékenyítettek meg, mint a többi hím. A szaporodásés a területszerzés ősi ösztöne hajtotta a hímeket, hogy a lehető legtöbb,és közülük is a legjobban kinéző és legtermékenyebb nőstényt „hódít­sák m eg’. Desmond Morris antropológus szerint a férfiak minden érzékükethasználták a párválasztás során. A nő testébe vésve hordozza a szépség és
  • 174 | HARCOSOK ÉTRENDJE egészség alapvető kódját, ami a férfiakat vonzza. A fizikai kódban vizuális elemek vannak, például a nő vonalai: mellek, csípő, combok és fenék. Az ősi, termékenységet szimbolizáló istennők hatalmas „mell és fenékékéntvoltak ábrázolva. Egy testes, erőteljes idomú nő a termékenység és anya­ ság jelképe volt. A többi érzékre ható tényező, amely befolyásolta a vonzalmat, szintén a nő egészségét mutatta, például a szaglás (a test és a lehelet illata) és a tapintás (a bőr bársonyossága a szárazsággal szemben). A rossz leheletetvagy testszagot a betegség jelének tartották, az ilyen nő nem volt vonzó sem párnak, sem anyának. A nők tisztában voltak a „csábítás fizikai kód­jával”, ezért mélyítettek dekoltázsukon, krémeket használtak, hogy puhít­ sák és hidratálják bőrüket, parfümökkel és más, gyógynövényekből ésvirágokból készült készítményekkel illatosították leheletüket és testüket. A hímeknek is - állítja Morris - megvolt a saját „csábítási kódjuk”. A nőstények a legerősebb és legdominánsabb hímekhez vonzódtak. Egy erős hím meg tudta védeni, és jobban el tudta látni őket és kicsinyeiket. Vonz­ erejének alapvető „fizikai” kódja az erőteljes, izmos és egészséges külső volt.Más maszkulin tulajdonságokat is vonzónak tartottak a nőstények, például azt az agresszivitást, amely a többi hímmel való harchoz kellett, illetve azt a bölcsességet, amely a többi hím feletti uralkodáshoz volt nélkülözhetetlen. A férfi nemi szervet az erő és a hatalom szimbólumának tartották. Azókori harci fegyverek, például a lándzsák és kardok szimbolikus fallikusjelentéssel is bírtak. A „fegyver” szó még ma is szleng kifejezés a péniszre. Azt szeretném hangsúlyozni, hogy létezik egy belső, elidegeníthetetlenösztönös kód, amely miatt mindig is szexuálisan vonzódik egymáshoz férfiés nő. Ez a bennünk rejlő kód az érzéki, esztétikai vonzalmon alapul. Ügy hiszem, hogy ez az ősi, ösztönös kód még megvan bennünk, csaképpen a játékszabályok változtak meg. A férfiaknak nem kell fizikailagerősnek (maszkulinnak és keménynek) lenniük, hogy sikeresek legyenekaz életben vagy a nőknél, a nőknek pedig nem kell telt idomúnak lenniükahhoz, hogy vonzónak tartsák őket. Sőt valójában ma rengeteg férfi akarcsú nőket látja a legvonzóbbnak, sok nő pedig a puhány, rossz kondí­cióban lévő férfiakhoz vonzódik. A kérdés, hogy vajon a vonzódás fizikai kódjának eme változásai fér­fiakban és nőkben egyaránt befolyásolják-e a potenciát és termékeny­séget. Szerintem igen.
  • SZEXUÁLIS VÁGY, POTENCIA ÉS ÁLLATI VONZERŐ | 175 A modern társadalmak a siker új sztenderdjeit alakították ki. Sok ezer éwel ezelőtt a saját és családja túlélése érdekében elengedhetetlen volt, hogy a férfi fizikailag erős legyen. A siker záloga az intelligencia, a férfi­ asság és a potencia keveréke volt. A bibliai időkben és később a királyok, uralkodók és vezetők gyakran vettek részt fizikai harcokban és párbajok­ ban. A múlt nagy filozófusai történelmi nagyságok tanítóiként szolgáltak (Arisztotelész és Nagy Sándor). Az ókori harcosok számára a szellem és a kard összetartozott. A bátorság erény volt, a lovagiasság pedig egy férfi életének elidegeníthetetlen része. Manapság a legtöbb férfinak már nincs szüksége a fizikai erőre a túléléshez, és bátornak sem kell lenniük a sikerhez. A pénz és a vagyon tűnik most a hatalom legfőbb paramétereinek. Ha egy férfinak ma pénze,vagyona van, viszont fizikai megjelenése kívánnivalót hagy maga után, a nők nagy része hajlamos szemet hunyni e „csekélység” felett, és boldoganteremt kapcsolatot. Olybá tűnik, mintha a „nagy pénztárca’ átvette volna a „nagy fallosz” helyét. Rengeteg rossz kondícióban lévő embert látok, akiket nem izgat a meg­jelenésük. Magas vércukortól, magas vérnyomástól, krónikus kimerültségtől,elhízottságtól szenvednek, mégis helytelen étrenddel és túlzott alkoholfo­gyasztással gyilkolják magukat. Mindezek ellenére ezek az emberek gyakortasikeresek e mai, modern társadalomban, mert talán elég okosak ahhoz, hogysok pénzt keressenek. Vagy csak örököltek. Sajnos az a véleményem, hogyez a mai világunk nemhogy nem hangsúlyozza, de akadályozza leg­ősibb ösztöneink érvényesülését a fennmaradáshoz és szaporodáshoz.Mindezek tetejébe mai világunkban elhatalmasodtak az ösztrogenikusvegyszerek, egy olyan világban, ahol elférfiatlanodnak a férfiak, és ve­szélyeztetve vannak a nők. Természetesen gyakorlatilag lehetetlen az alapvető ösztönöket telje­sen elnyomni. A modern hím külseje mögött ott vannak az ősi vágyak,amelyek magatartásunkat irányítják. M áig is csodáljuk a sportolókatfizikai teljesítményükért és férfias, izmos testükért. Őszintén elismerjükés tiszteljük a művészeket, tudósokat és más kreatív embereket „alkotó­erejükért” és „erőteljes” szellemiségükért. Azt hiszem, hogy ez a mindany-nyiunkban rejlő alapvető ösztön az, amely továbbra is vonz bennünketmind a fizikai, mind a mentális erőhöz, annak ellenére, hogy a testi erőmítosza mára szertefoszlott.
  • 176 | HARCOSOK ÉTRENDJE Véleményem szerint, a nemi identitás körüli zavar szexuális és esztétikaiértelemben egyaránt, az egyik oka az általam művinek tartott minta tér­nyerésének, amely túlságosan gyakran veszi át a természetes, ősi, ösztönösminőség helyét. És ahogy korábban már említettem, ha az ösztönöket gá­toljuk, annak zavar, szorongás és gyenge teljesítmény az eredménye. A féifí -isljesítőképesség elemeiA férfiak szexuális teljesítőképessége számos egészséggel összefüggő,egymás hatását felerősítő tényezőtől függ. A legfontosabbak: 1. Egészséges idegrendszer: A pszichogén (például vizuális) és testi (például tapintás) ingerlés érzékelésének képessége a szexuális vágy beindítására. 2. Hormonális egyensúly: a tesztoszteron és más hormonok optimális szinten tartásához szükséges. 3. Erek egészsége/egészséges keringés: a vér háborítatlan áramlását biztosítja a megfelelő testrészekben. Ez a vazodilátorokra (értágító - a ford.) is áll: olyan faktorok, amelyek enzimek és más anyagok formájában, például NOS (nitrogén-monoxid-szintáz - a ford.) és cGMP (ciklikus guanozin-monofoszfát - a ford.), fokozzák a helyi véráramlást a nemi szervben a teljes merevedés eléréséig. 4. Mentális egészség: a szexuális magabiztosság érzéséért, valamint a stressz és a szorongás leküzdéséért.A fentiek együttesen hatnak a tökéletes szexuális teljesítmény elérésére.Ha akár az egyik is sérül, impotencia léphet föl. M a már elegendő adatunk van, hogy lássuk az impotencia és egyes krónikus betegségek, például a diabétesz, a szívproblémák, a magas vér­ nyomás és a magas koleszterinszint közötti összefüggést. Egyértelmű kapcsolat van az alacsony tesztoszteronszint - vagy magas ösztrogén- ésprolaktinszint (a tejtermelést ösztönző női hormon) - és a férfi szexuálisteljesítőképtelenség között. A férfiak teljesítményében a stressz szinténkomoly tényező. Pszichológusok és más terapeuták vagyonokat keresnek,gyógyítani és vigasztalni próbálva a szexuális energiájukat vagy tel­jesítőképességüket vesztett férfiakat.
  • SZEXUÁLIS VÁGY, POTENCIA ÉS ÁLLATI VONZERŐ | 177 Potencia és étrendAmikor jobban elmélyültem abban, hogy mi okozza a férfi-teljesítőké­pességgel kapcsolatos bajokat, rájöttem, hogy sok probléma, ha nem alegtöbb, elkerülhető lenne mindössze egy egészséges étrenddel és külön­böző testgyakorlatokkal, amelyek segítenek a stressz kezelésében. Az étrendés a potencia közötti összefüggés klinikai kutatások által jól dokumentált ésalátámasztott. Egyértelmű a kapcsolat az étrend, az edzés és a hormonálisegyensúly között. A hormonális hiányosságokkal kapcsolatos betegségekhatással vannak a libidóra, a potenciára és a termékenységre. A Pottenger-macskakísérlet (lásd lejjebb) bemutatja a hiányos étrendszélsőséges és drámai hatását a következő macskagenerációk elfajulására.Még ha kételyeid is vannak, hogy e kísérlet mennyire állja meg a helyétaz emberre vonatkoztatva, legalább gondolkozz el azon, hogy vajon ahiányos étrend befolyásolja-e az ember potenciáját - és következésképpenegészséges generációk létrehozásának képességét.A Pottenger-macskakísérletA korszakalkotó tanulmányt egy Pottenger nevű tudós készítette 1932 és 1942 között. Ez volt az első klinikai tanulmány, amely a hiányos táplálkozásdegenerációt okozó következményeit vizsgálta generációk között. A tanulmány körülbelül kilencszáz, két kontrollcsoportra osztottmacskáról készült. Az egyik csoport macskát teljes értékű, nyers ételekbőlálló étrenden tartották, amelyben többek között volt nyers hús, nyers tejés tőkehalmáj olaj. A másik, a kontrollcsoport hiányos étrendet kapott,pasztörizált tejjel és főtt hússal. Mindkét csoportban az első, a második,a harmadik és a negyedik generáció egészségét vizsgálták, központbaállítva az immunitásukat, potenciájukat és termékenységüket. Az eredmények megdöbbentők voltak. A hiányos étrenden élő macs­kák képtelenek voltak egy negyedik generációt létrehozni, és már az elsőgeneráció az elfajzás kezdeti jeleit mutatta, úgy mint szívproblémák, alul­működő pajzsmirigy és pangó epehólyag, arthritis, az idegrendszer gyul­ladása és különböző fertőzések. A hiányos étrendű macskák második ésharmadik generációja e tünetek fokozódásától szenvedett, és általánosromlást mutatott a szaporító szerveik egészsége. A hímeknek romlott az aktív spermatogenezise (azaz kevés és gyengespermájuk volt). A második generációs fogyatékos macskák vemhességei
  • 178 1 HARCOSOK ÉTRENDJE70%-ban vetéléssel végződtek. Jellemzők voltak a bőrallergiák, és mindenegyes generációval súlyosbodott állapotuk. A harmadik generációs macs­káknak olyan sok fogyatékosságuk volt, hogy egy sem élte túl a hat hó­napot. Mondanom sem kell, hogy a hiányos táplálkozású macskáknaknem volt negyedik generációjuk. Ezzel ellentétben, a nyers ételt kapó macskák („normális macskák”)minden generációja egészséges volt. Belső szerveik teljesen kifejlődtek,mind a négy generáció immunrendszere teljesen ép volt, fertőzéseknekvagy allergiának semmi jele. Egyik egészséges generációt nemzették amásik után, mindegyiket jó egészségben. Érdekesnek tartom megje­gyezni, hogy amikor a „hiányos macskák” második generációját visszaál­lították nyersétel-étrendre, néhány, hiánnyal kapcsolatos tünet, mintpéldául az allergiák eltűntek, és a negyedik generációra egyes macskáknakteljesen helyreállt az immunrendszerük. Úgy tűnt, hogy általános összefüggés van a pajzsmirigy-alulműkődés(alacsony pajzsmirigyhormon-szint) és a hímek terméketlensége között.A „hiányos” hím macskák második generációjának 83%-a steril volt. A„hiányos” nőstény macskák második generációjának 53%-ánál nem fej­lődött ki teljesen a méhük. (Itt megjegyezném, hogy ellenzem az állatokkal való kegyetlen bánás­módot alkalmazó kísérleteket. Rengeteg felesleges kísérletet végeznek ela „tudomány nevében” sokszor már régen bizonyított tények alátámasz­tására. Hiszek a karmában, és abban, hogy a kegyetlenkedés nem maradkövetkezmények nélkül.) Egy Kellogg-tanulmány szerint, amelyet dr. Joseph Beasley és JerrySwift készített 1980-ban az USA-ban, harmincmillió pár (szülőkorbanlévő nők) 44%-ának nem lehetett gyereke. 1965-ben 482 000 párt, aholharmincévesnél fiatalabb volt a feleség, nyilvánítottak meddőnek. 1976-ra a terméketlen párok száma 920 000-re nőtt. A színes bőrű párokkörében (húsz és huszonnégy év között) a terméketlen párok aránya 3%-ról 15%~ra nőtt az 1965-től 1976-ig tartó tizenegy éves időszak alatt. Dr. Pottenger azt feltételezte, hogy hasonlóság van az állatokban ésemberekben található deformitások között. A következőket állítom: , 1. Igenis létezik közvetlen kapcsolat az étrend, az egészség, a szexuális teljesítm ény és a termékenység között férfiak nál és nóknél egyaránt.
  • SZEXUÁLIS VÁGY, POTENCIA ÉS ÁLLATI VONZERŐ 1 179 2. A teljes ételek és nyers tápanyagok hiánya, a szintetikus vegyszerekben bővelkedő, tipikus amerikai étrendet egy hiányos és m érgező étrenddé teszi, am ely impotenciát, terméketlenséget, rendellenességeket és rákot okozférfiak nál és nőknél egyaránt. Közvetlen következtetéseket nem vonhatunk le állatkísérletekből az em­berek állapotára, mégis a Pottenger-macskakísérlet jelentősen rávilágít arra,mi okozhatja kultúránkban a fokozódó immunhiányt és krónikus beteg­ségeket, mint például a pajzsmrirgy-alulműködést, a magas vérnyomást, acukorbetegséget, a depressziót és az elhízottság jelenkori járványát.A gyógyszerszedés szindrómájaM int említettem, a krónikus betegségek mint például a szívproblémák, azérelmeszesedés (atherosclerosis), a magas vérnyomás, a magas koleszterinés a depresszió, okozhatnak impotenciát. A vérnyomásgyógyszerek (minta bétablokkolók) és némely antidepresszáns gyógyszerek mellékhatáskéntszintén impotenciát okozhatnak. És ez itt a csapda: az egyik problémamegoldásáért gyógyszert szed az ember, miközben a gyógyszer újabb prob­lémákat okozhat. A betegséggel összefüggő" impotenciát gyakran olyangyógyszerekkel kezelik, amelyek ironikus módon fokozzák a gondot.Amikor csodabogyókról hallasz, ne feledd, hogy a mellékhatások alacsonystatisztikai értéke ellenére a legtöbb népszerű potenciabogyó nem mű­ködik mindenkinél. Mint éppen megjegyeztem, a vérnyomásproblémákragyógyszereket szedő vagy szívproblémákkal küszködő és gyógyszert szedőférfiak gyakran impotenciától szenvednek. Amikor megkísérelnek poten­ciagyógyszert szedni, hogy visszanyerjék férfiasságukat, mellékhatásokléphetnek föl, akár a legsúlyosabbak, kóma vagy halál. Nem vagyok a gyógyszerek ellen. A megfelelő gyógyszer életet javíthatés menthet. Komolyan azt szeretném javasolni, hogy ha férfiteljesítmény-nyel kapcsolatos problémákkal küzdesz, kérj szakértő segítséget. Javaslomtovábbá, hogy kérdezd meg orvosodat és gyógyszerészedet a neked felírtgyógyszerek mellékhatásairól, hogy legalább tisztában légy velük.Természetes módszerek a potencia növeléséreAhogyan már említettem, a férfi szexuális teljesítőképességét számostényező befolyásolja. Nincsen itt elegendő hely arra, hogy megtárgyaljuka megfelelő férfi teljesítményhez nélkülözhetetlen hormonális, ideg- és
  • 180 | HARCOSOK ÉTRENDJEmirigyrendszeri tényezők átfogó tudományos összességét. Röviden csakannyit mondok, hogy a hormonális egyensúly kulcsfontosságú a férfiakszexuális működésében. Ha egy hormon, például az adrenalin szintje túlmagas? vagy más hormonok, például a pajzsmirigyhormon vagy a tesz-toszteron szintje túl alacsony, impotencia léphet fel. A szexuális késztetésértfelelős hormon (férfiaknál és nőknél egyaránt) a tesztoszteron. Ez a férfi­hormon néhány más kritikus feladatért is felelős, többek között: • a férfi nemi szervek kifejlődése • az egészséges spermatermelés szabályozása • a szexuális energia aktiválása és fenntartása mindkét nemnél • erős csontok képzése • izomépítés és zsírégetés férfiaknál és nőknél egyarántMi befolyásolja a tesztoszteront,a szexuális energiát és a libidót?Ha a tesztoszteron szintje csökken, csökken a szexuális energia és a libidó.A nem megfelelő tesztoszteronszintnek számos oka van. Egyesek be­tegséggel függnek össze, mások az életstílus stresszfaktoraival, az étrend­del és az öregedéssel. Szeretnék bemutatni néhányat a legközismertebbekközül, amelyek befolyásolják a tesztoszterontermelést, és ezáltal a sze­xuális energiát és a libidót. Említettem, hogy az étrend és a potencia közöttvan kapcsolat, és tudvalevő, hogy a rossz étrendek negatívan hatnak atesztoszteron szintjére. Szintén károsan érintik a tesztoszterontermeléstmind rövid, mind hosszú távon a krónikusan kalóriaszegény és a „fogyjálgyorsan sokat” diéták, a cink, a magnézium, a réz, a mangán vagy a jódhiánya, valamint az aminosav és/vagy az esszenciális zsírsavak hiánya. Atesztoszteron csökkenésének legjelentősebb okozója a környezetben,az ételben és a vízben található ösztrogenikus vegyszerekkel való általánosérintkezés. M int már említettem, az ipari xenoösztrogének (amelyek anövényvédő szerekben, gyomirtókban és ruganyosítókban találhatók) em­bereket és állatokat sterilizáló hatására jelentős mennyiségű bizonyítékvan. Előfordulhat, hogy a mindennapi termékekben, ételben és vízbentalálható ösztrogenikus vegyületek a főbűnösök az egyre nagyobb mére­teket öltő férfimeddőségben, prosztatamegnagyobbodásban és -rákban. A „fogyjál gyorsan sokat” diétákról és az anorexiás szokásokról kimu­tatták, hogy kedvezőtlenül befolyásolják a pajzsmirigyhormon termelést és
  • SZEXUÁLIS VÁGY, POTENCIA ÉS ÁLLATI VONZERŐ | 181 általában a szervezet teljes anyagcseréjét. Az alacsony pajzsmirigyhormon- szint a tej elválasztó hormon, a prolaktin emelkedését okozhatja, A magas prolaktlnszint mind a tesztoszteron, mind a növekedési hormon termelését elnyomja. A magas prolaktinszint gyilkos tüneteket eredményezhet a fér­ fiaknál, úgy mint mellnövekedés és a test elnőiesedése. A piac tele van re­ cept nélkül kapható pajzsmirigyfokozó kiegészítőkkel, a receptre kapható pajzsmirigyhormonokat pedig széles körben használják. A pajzsmirigy- hormonok kritikus feladatot töltenek be a szervezet anyagcseréjének sza­ bályozásában. Mindazonáltal, akik fogyás miatt pajzsmirigyük fellendí­ tésére pajzs mirigy-kiegészítőket szednek, gyakran figyelmen kívül hagyják, hogy a pajzsmirigy-túlműködés legalább olyan káros lehet, mint a pajzs­ mirigy- alulműködés. Ha a pajzsmirigy szintje túl magas, olyan állapot alakul ki, amely elősegítheti a tesztoszteron fokozott női hormonná, ösztrogénná alakulását. Ez ártalmas következményekkel járhat, többek között potenciavesztés, terméketlenség és felgyorsult öregedés léphet fel. A stressz szintén jelentős, tesztoszteront befolyásoló tényező. A túlzott fizikai vagy mentális stressz csökkenést eredményezhet a tesztoszteron termelésében és a szexuális energiában. Az öregedés egy újabb tényező, amely hatással van a tesztoszteron szintjére. Ahogy idősödik az ember, úgy alakul át egyre több tesztoszteron ösztrogénná, és úgy csökken a keringő tesztoszteron szintje. A fentieket figyelembe véve, egy az összes esszenciális és hormonrend- szer-támogató tápanyaggal ellátó étrend stresszkezelés! technikákkal és egy hathatós edzésprogrammal együtt eredményes természetes eszközként működhet a férfiasság megőrzésében és a tesztoszteron hanyatlása ellenivédekezésben. Hiszem, hogy életerőd megőrzésének legjobb módja, ha naponta méregtelenítesz, tápláló ételeket fogyasztasz a megfelelő energiát adó ételekkel és hormonrendszer-támogató tápanyagokkal, amelyekkeljóllaksz, megjutalmazod magad, és egyben rendkívül feltöltődsz.Vágyfokozó kiegészítők (a libidó fokozásáért)Az „afrodiziákum”jelzőt sok gyógynövényre, italra, kenőcsre és tápanyag­formulára ráaggatják. Sajnos a legtöbb úgynevezett vágyfokozó kiegészítőnem válik be. Sok cég csodás eredményeket ígérve próbál egyik vagy má­sik egzotikus gyógynövényen meggazdagodni, de nagyon valószínűtlen,hogy egyetlen gyógynövény segíthet helyreállítani az egészséges teljesít­
  • 182 | HARCOSOK ÉTRENDJEményt az impotenciában szenvedőknél. M int tudjuk, a szexuális teljesít­ménynél számos tényező szerepe fontos. Különválasztani és megcélozniegyiket vagy a másikat rendszerint nem elégséges. Számos, csökkent libidótés leromlott teljesítményt tapasztaló férfi több tényező összetett hatásától(ideg- és mirigyrendszeri, hormonális és mentális faktorok) szenved Ezekegyütt okoztak egyensúlytalanságot. Sokszor mind fizikai, mind pszichikaitényezők állnak a leromlott szexuális teljesítmény hátterében. T-^dzés kontra szexuális energiaA túledzés megfoszt a tesztoszteronodtól. Kerüld el, hogy hosszú, meg­szállott edzésprogramokkal túlstresszeld a szervezeted. Rendkívül fontos,hogy hetente legalább egy vagy két napot pihenj, mert ez az edzésciklusrésze, és szükséges a regenerálódáshoz, felépüléshez és az erőnöveléshez.Túledzésnél jelentkező tünetek, mint például a mellékvese és a pajzsmirigykimerülése (alacsony adrenális és pajzsmirigyhormonszintek), lassú anyag­csere, izomfeszesség és görcsök, kimerültség, depresszió és alvászavarok fel­léphetnek, és hiányos étrend mellett súlyosbodhatnak. A kalóriaszegény,szénhidrátszegény, fehérjeszegény nyers ételekben szegény diéták, akárcsakaz esszenciális és hormonrendszer-támogató tápanyagokban - úgy mint vi­taminok, ásványi anyagok, esszenciális zsírsavak, természetesen előfordulófitoszterolok és ösztrogéngátló fitotápanyagok - hiányos diéták nem biztos,hogy kielégítik a szervezet tápanyagigényeit egy elnyújtott és intenzív fizikaistresszból történő teljes felépüléskor. Bármely edzésprogram alultápláltság­gal párosítva túledzésszerű tünetekhez vezethet. Harcosok étrendje - ösztönös élet és potenciaA harcosok étrendje nem mindenható, gyógyító csodaszer. Ösztönös életresarkall, és ezáltal felszabadítja a benned rejlő ösztönöket, amelyekkelbeindítható a túlélési mechanizmusok gyógyító ereje. Az ősi ösztönök olyanbelső tudásra épülnek, amely képessé teszi a szervezetet arra, hogy magátólreagáljon mind a fizikai, mind a mentális stresszfaktorokra. Egy ösztönnek,ha beindul, mozgósítania kell a saját tevékenységéhez szükséges összes ele­met. Ha elnyomjuk vagy sérül, a szervezet elveszítheti a képességét, hogyaz egészséges teljesítményhez szükséges elemeket irányítsa. A problémák
  • SZEXUÁLIS VÁGY, POTENCIA ÉS ÁLLATI VONZERŐ | 183pont ilyenkor jelentkeznek. Egyik vagy másik elemet kiválasztani és azt azimpotenciáért főbűnösnek nyilvánítani egy létező módszer, amelyet saj­nálatos módon olyan orvosok alkalmaznak, akik bizonyos problémákkezelésére bizonyos gyógyszereket szeretnek felírni. Hiszem, hogy a sze­xuális ösztönök felélesztése a legtermészetesebb és legerőteljesebb módjaa potencia visszaállításának és fokozásának. Segíthetnek helyrehozni ateljesítményt, tekintet nélkül a tankönyvi elméletekre, a pszichológiaimódszerekre és az orvosi eljárási protokollokra. Más szavakkal tehát,képes leszel önmagadtól teljesíteni pusztán csak azzal, hogy hagyod, a szer­vezeted saját tudásán keresztül megtegye a megfelelő lépéseket. Az, hogy étrended javításával, rendszeres edzéssel és ösztönös élettelnövelheted az életerődet és javíthatsz a teljesítményeden, talán túl egysze­rűnek és romantikusnak hangzik, főleg ma, amikor a gyors gyógyulásreményében oly sok gyógyszert és szintetikus kiegészítőt fogyasztunkrendszeresen sok anyagcsere-rendellenesség és -zavar kezelésére. Akikmegtapasztalták az ösztönös élet erejét, tudják, mi a különbség.Ösztönös sóvárgás a vágyfokozó ételek utánGyakran ösztönösen vágyódunk a szexualitást fokozó ételek után. Ezek avágyfokozó ételek nem minden esetben rejtélyesek, ezoterikusak vagyegzotikusak. Valójában előfordulhat, hogy elég gyakran fogyasztasz néhányrendkívül hathatós vágyfokozó ételt és gyógynövényt. A teljes tejtermé­kekről, diófélékről, magokról, a tenger gyümölcseiről, az avokádóról, azabról és a bogyókról úgy tartjuk, hogy vannak ilyen tulajdonságaik. Gyógy­növényeket és fűszereket, úgy mint a ginszeng, a ginkgo, a mucuna, a fahéj,a kurkuma és a vaníliababok, már évezredek óta használnak természetesszerként vagy gyógyírként a szexuális teljesítmény fokozására. A halak és a tenger gyümölcsei bőségesen tartalmaznak cinket és más esz-szenciális ásványi anyagokat. Az optimális hormonális egyensúlyhoz fontosaz ásványi anyagok optimális szintje. A cink nélkülözhetetlen a tesztoszte-rontermeléshez, a férfiassághoz és a spermatermeléshez. A diófélék gazda­gon tartalmazzák az arginin nevű aminosavat, amelyből a nélkülözhetetlenpotencianövelő nitrogén-monoxid (NO) keletkezik. A ginszeng és a ginkgoa nitrogén-monoxid-szintáz (NOS) enzimen keresztül a nitrogén-monoxidtermelését serkentő gyógynövény. A ginkgo optimalizálja az agy vérke­ringését, a ginszenget adaptogén gyógynövénynek tartják, amely segít
  • 184 | HARCOSOK ÉTRENDJE a szervezetnek a stressz leküzdésében. E tulajdonságok potens afrodiziá- kummá teszik e gyógynövényeket. A mandulát a bibliai idők óta vágyfokozó ételnek tartják. A rómaiak a férfi nemi szerv szimbólumának tekintették. Gyakran szoktam javasolni a „mandula és zöldség” étkezéseket néhány napig. (A manduláról többet olvashatsz az ötödik fejezetben, „A túlevési fázisban”.) A mandula gazdag cinkben, rézben, mangánban és fitoszterolokban, amelyekről kimutatták, hogy a szervezetben nemi hormonokká alakulnak. Nyersen e dióféle eny­ hén lúgosít. Úgy hiszem, hogy a mandula az egyik legerőteljesebb vágy­ fokozó étel, kiváltképp férfiak számára. A bort évezredek óta afrodiziákumnak tekintik. íze, színe, illata és aromája mind olyan tényezők, amelyek hozzájárulnak ezen ókori nektár vágyfokozó hatásához. Egy pohár bor nyugtatóan hat és elnyomja a gátlá­ sokat, és kizárólag csak ebből a szempontból nézve afrodiziákum. A bor gyakorta a romantikus vacsorák része is, de túlzott fogyasztása épp el­ lenkezőleg hat. Az alkoholnak csökkentő hatása van a vér tesztoszteronjára és a spermaszámra. Sok srác tudja, hogy ha túl sokat iszik, akkor csökken a vágy, és legfeljebb csak „szájhősökké” válhatnak. Léteznek úgynevezett „egzotikus” ételek is, amelyekről azt hiszik, hogy afrodiziákumok, például cseresznye, maracuja {Passiflora edulis - a fo rd ,)ytermékeny tojás, osztriga és csokoládé, Ezek fokozhatják a szexuális tel­jesítményt, vagy sem. Akárhogy is van, a placebohatás valóságos. Ha hiszelbenne, hogy egy étel afrodiziákum, valószínűleg úgy is van. Nem szük­séges, hogy ismerd a tudományos hátterét mindennek, ami után vágyódsz.Használd az ösztöneidet. Ami működik számodra, az jó, és fordítva is igaz. Végül szeretném megemlíteni, hogy bármely étel vagy ital, ami adopamintermelést serkenti az agyban, természetes szer lehet a szexuálisvágy és teljesítmény fokozására. A kávé, tea és a forró csokoládé csaknéhány példa ezekre az italokra. Figyelemre méltó dopaminserkentő abrazil mucuna nevű gyógynövény. Régóta használják a szexuális teljesít­mény fokozására. A Parkinson-kórt is kezelik vele. Az étel és a szexrégóta összekapcsolódott. Minden bizonnyal azért, mert a két legősibbösztön, a fennmaradás és a szaporodás ösztöne. Az evés is és a szex isboldogságérzetet ad. Az a tudás, hogy mindkét vágyat - evés és szex -kielégítsük, a jól élni tudás művészete. Meggyőződésem, hogy ez a tudásmindannyiunkban megvan.
  • HÚV A HARCOSOK t TfiENBJENSOK FÉRFIAS FELHANG és macsóság övezi a harcosok étrendjét.Mindezek ellenére úgy vélem, hogy a nők ugyanolyan jó hatásfokkalalkalmazhatják, mint a férfiak. Ismerek olyan nőket, akik kitűnő ered­ményekkel követik az étrendemet. A nőknek jól körülhatárolt vágyaik és igényeik vannak, példáulegészségesnek lenni és vonzóan kinézni, fogyni, az öregedést lelassítani.Ezekről mind részletesen szó esik e könyvben. A nőknek is szükségük van arra, hogy érezzék a szabadságot, hogyösztönösen éljenek, és kiváltképpen, hogy élvezzék az úgynevezett „vad”örömök nyújtotta elégedettséget - amelyek sajnos túl gyakran elnyomás­ra vannak ítélve. A Madison Avenue és, ha már itt tartunk, a társadalom által kialakítottművi esztétikai minták hajlamosak azt diktálni a nőknek, hogy vegyenekerőszakot magukon, és tűrjék el a túlzottan korlátozó étkezési szabályokzsarnokságát, csakhogy karcsúak maradjanak. M a számos könyvvel apiacon megkísérelnek tőkét kovácsolni ezekből a korlátozásokra épülő,azonnali megoldást ígérő divatdiétákkal - legyen az kalóriaszámolás, zsír­vagy szénhidrát-korlátozás vagy a meglehetősen népszerű léböjtdiéták.Ez utóbbi arra az elvre épül, hogy a valódi ételt állítólag „egészséges”shake-ekkel és jégkásákkal helyettesítik. Ennek következményeként számtalan nő mára már „fél” az ételtől.A zsírfóbia és persze a szénhidrát- és kalóriafóbia egy folyvást növekvőkétségbeesés tünetei, amely rengeteg nőt érint. Az ételfóbiák megszállottátesznek, veszélyesek, és akár riasztóan fiatalon is elkezdődhetnek. Többlány szenved ma anorexiától és más evészavartól, mint valaha. Fiatal ésfelnőtt nők egyaránt áldozatul esnek népszerű kulturális imázsformálók-nak és úgynevezett „ideáloknak”. Akik megpróbálkoznak divatdiétákkal, eleinte lehet, hogy fogynak,de gyakran többet híznak vissza. Valami nincs rendben azzal, amit a nők
  • 186 | HARCOSOK ÉTRENDJEa „diéta” kifejezés alatt értenek. Azt hiszem, ott van a probléma gyökere,hogy sok nő túlzott korlátozásokkal él, folytonosan természetes ösztöneiés vágyai ellen cselekszik, és emiatt krónikusan elégedetlen önmagával. A mesterkélt női ideál és életstílus utáni vágyakozás megfosztja az em­bert a döntés szabadságától - e döntés nélkül pedig lehetetlen a szabadságérzését vagy az elégedettség bármilyen fokát elérni, különösen, ha az ideálelérhetetlen. Ami marad, az nem más, mint a krónikus elégedetlenség ésboldogtalanság. A harcosok étrendje az ösztöneidben rejlő vágyakra épít. Ha követed,és felhagysz a kényszerítő korlátozásokkal képes leszel kielégíteni alegalapvetőbb igényeidet: lefogysz, eltünteted a makacs zsírt, egészsége­sen tartod a bőrödet, körmödet, hajadat, lelassítod az öregedési folyama­tot, és talán, ami a legfontosabb, átéled a szabadság és az elégedettségvalódi érzését.MéregtelenítésAzok, akik a harcosok étrendjét követik, rájönnek, hogy a test összes szövetemegfiatalításának legjobb módja a napi méregtelenítés az alulevési fázisban.A nyers zöldségekben és gyümölcsökben természetesen jelen lévő élő táp­anyagok, enzimek, ásványi anyagok, vitaminok és a fitotápanyagok seregesegít a szervezet salaktalanításában, valamint a környezeti és belső mérgekelleni védekezésben. Elegendő bizonyíték van arra, hogy szervezetünk megtudja őrizni egészségét, életerősek maradunk megfelelő táplálkozás mellett.TűlevésM a minden diéta azt mondja, hogy ne edd túl magad. Mégis, ahogy ekönyvben végig szó volt róla, a túlevést, hajói viszed véghez, a hasznodrafordíthatod. Rengeteg nő fal este, utána meg bűnösnek érzik magukat,nem tudva azt, hogy falni nem rossz, ha tudod, hogyan és mikor kell. Ezzel együtt a harcosok étrendje egyáltalán nem pártolja az irányítat­lan, megszállott falást - éppen ellenkezőleg. Túlevéskor teljes mértékbenirányítanunk kell az étkezésünket. A túlevés relatív dolog. Némelyeknek 500 kalóriás étkezést jelent, mígmásoknak 1000 kalóriás étkezést. Ha betartod a harcosok étrendjénekevési szabályait, ösztönösen tudni fogod, mit, mikor és mennyit egyél, ésmikor fejezd be. Megtanulod, hogyan higgy női ösztöneidnek. Ha mást
  • NŐK A HARCOSOK ÉTRENDJÉN ] 187nem is, ez a szabadság rendkívüli élményét adja, ami az egyéb diétákbólhiányzik. Továbbá a harcosok étrendjének követése segíthet felgyorsítania szervezeted anyagcseréjét, és így idővel még többet tudsz enni. Hormonális egyensúlyA nők gyakorta szenvednek a hormonális egyensúly hiányától. Jelentős mennyiségű adat áll rendelkezésre, amelyek kapcsolatot mutatnak az ét­ rend, a tápláltság és a hormonális egyensúly között. A nem megfelelő étrendek gyakran tápanyaghiányt vagy mérgezést okoznak. A növényvédő szerekben, ruganyosítókban, oldószerekben, ra­ gasztókban, kőolaj alapú krémekben, spray-kben, dezodorokban és PVC-ben található ösztrogenikus vegyszerekkel, valamint a húsban, szár­ nyasban és tejtermékekben található hormonokkal való mindennapos érintkezés túlterheli a szervezet endokrinrendszerét. Az ösztrogenikusvegyszerekről ismert, hogy felborítják a hormonális egyensúlyt, hatásukrafeleslegesen felhalmozódik a szervezetben az ösztrogén. Ez az állapotolyan tüneteken keresztül jelentkezik, mint a hízás, a hangulatváltozások,puffadás, vízvisszatartás, fejfájások, hányinger, hőhullámok és egy sor másnői rendellenesség, akárcsak a rák megnövekedett kockázata. Egy olyan étrend, amely méregteleníti, és közben táplálja a szervezetetaz összes esszenciális és hormonrendszer-támogató tápanyaggal, segíthetenyhíteni ezeken a tüneteken, és visszafordíthatja a velük járó rendel­lenességeket. Ide kapcsolódik, hogy a hormonpótlásban részesülő nőknektisztában kell lenniük az e terápiával járó veszélyekkel és mellékhatásokkal.Nem vagyok sem ellene, sem mellette a hormonpótlásnak; szerintem edöntést rád és az orvosodra kell hagyni. Mindazonáltal a harcosok étrend­jének követése rendkívüli módon hasznukra válhat azoknak, akik ilyenkezelés alatt állnak. A napi méregtelenítés gyakorlatával és a megfelelő táp­ anyag-kiegészítéssel segítségére lehetsz a májadnak a szteroidszármazé-kok, többek között az ösztrogenikus anyagok semlegesítésében és eltávolí­tásában, így csökkentve a káros hatásoktól való szenvedést.Makacs zsírAkárcsak a férfiak, a nők is szenvednek a makacs zsírtól és az általa oko­zott problémáktól. A legtöbb diéta nem foglalkozik e kérdéssel. Azok,akiknek makacs zsírszöveteik vannak (általában a csípő körül, fenék alatt,
  • 188 1 HARCOSOK ÉTRENDJE combon és a kar hátsó részén), lehet, hogy hasznosnak találják majd a harcosok étrendjét - és a javallott étrend-kiegészítőket - a makacs zsírleküzdésében és eltávolításában. A makacs zsírról többet olvashatsz a he­tedik fejezetben. Végezetül a harcosok étrendje egy ösztönös étrend, amely mindenki­ nek lehetővé teszi, hogy érezze az ösztönös élet erejét- hogy megtapasz­talja a szabadság valódi élményét, és ugyanakkor élvezze az étkezések adtateljes elégedettséget. És mindezt a növekvő energiaszint és a fizikai meg­jelenés jelentős javulása közben! Ne hagyd, hogy az utalások az ókori har­cosokra eltántorítsanak a harcosok étrendjének kipróbálásától. Ahogy akönyv elején említettem, a „harcos” kifejezés egy mindannyiunkban -nőkben és férfiakban egyaránt - mélyen lakozó ösztönre utal, és ezt ezzelaz étrenddel lehet felébreszteni. Számos népszerű diétakönyvvel ellentétben úgy döntöttem, hogynem töltöm meg e könyvet személyes sikertörténetekkel. Mindazon­által akik szeretnék megtudni, hogyan használt ez az étrend mindkétnem képviselőinek, eltérő etnikai csoportoknak és bármilyen korosz­tálynak, azoknak rengeteg információval szolgálunk a honlapjainkon:www.warriordiet.com és www.defensenutrition.com. (És a m agyar hon­lapokon: harcosoketrendje. hu és harcosoketrendje. com — ford .) a
  • HARCOSOK EDZÉSE: IR Á N Y ÍT O T T K IF Á R A D Á S -E D Z É S (CONTRO LLEP-FATIGÜE TRAIN3NG: CFT)Feltetted már valaha magadnak a kérdést: • Mekkora a fizikai teljesítőképességem? • Kipróbáltam már, hogy mennyit bírok? • Vannak olyan területek, ahol erősnek, máshol viszont gyengének érzem magam? • Elég gyors vagyok? • Képes vagyok magasra ugrani néhányszor, anélkül hogy szétesne a mozgásom? • Képes vagyok harminc másodpercnél tovább sprintelni anélkül, hogy összeesnék? ®Tudom, mi a különbség erősnek lenni és keménynek lenni között? • Szeretem, amit a tükörben látok? Ezen edzésprogram célja lehetővé tenni számodra, hogy elérd és szin­ten tartsd tested maximális teljesítőképességét. Amit én a test teljesítő-képességének nevezek, a funkcionalitásra épül - nem a divatra. A z edzéslényege, hogy aktivizálja és erősítse a legnélkülözhetetlenebb és a gyakor­lati működéshez tartozó, azaz legfunkcionálisabb izomcsoportokat, ésközben növelje a kimerülés, fáradás legyőzésének képességét. Régen a har­cosok tisztában voltak a funkcionális test fontosságával és az egyensúlyra,a gyorsaságra, a robbanékony mozdulatokra, az erőre és az állóképességregyakorolt hatásával Az ókori Róma és Görögország sportedzései olyangyakorlatokon alapultak, amelyek a harcot vagy a vadászatot utánozták.A kudarcig edzés (az izmok teljes kifáradásáig tartó edzés) modern kon­cepciója határozottan nem egy harcos út volt. A kudarc egyszerűen csaknem volt megengedett. Ahogyan azt a kilencedik fejezetben, a „Történelmi tanulságokban”már említettem, a rómaiak, a spártaiak és a görögök szálkásak és izmosakvoltak. Szálkásnak lenni kötelező volt, az izmos testfelépítést pedig az
  • 190 |HARCOSOK ÉTRENDJEerő, a gyorsaság és a róbbanékonyság fejlesztésével érték el. Az erő ésgyorsaság növelése felesleges tömeg, súlytöbblet felhalmozása nélkülkülönleges edzésprogramot igényel. Ez az edzésprogram az intenzív erőkifejtés, a nagyfokú gyorsaság és arobbanékony mozdulatok közötti körforgásra épül. Különleges szuper­sorozatokat tartalmaz, amelyek célja, hogy maximalizálják a különbözőizomcsoportok közötti természetes együttműködést, a szinergikus hatást.A CFT kihagy minden aerob elemet, de gyakorlatainak kombinációjaalapos velejáró intenzív állóképességet ad. Ez az edzésprogram azoknakkészült, akik szálkás, jól működő, funkcionális és erőteljes testet akarnaképíteni, és nincsen vesztegetni való idejük. E fejezet első része a CFT alapelveit és az edzés előtti, valamint a rege­neráló étkezéseket tárgyalja. Második része a speciális edzésmódszerekrőlés gyakorlatokról szól, amelyek a CFT-alapelvek követésében segítenek. Kemény és szálkás egy életen átNéhány évvel ezelőtt egy volt olimpiai bajnokokkal készült tévéinterjútnéztem. A műsor olyan bejátszásokat mutatott a sportolókról, amelyekkarrierjük csúcsán készültek, és a kontraszt az akkori és az aktuáliskinézetük között megdöbbentett; meglepő volt látni, hogy legtöbbjükmennyire nem volt formában. Valerij Borzov olimpiai bajnok sprinter az1970-es évek leggyorsabb embere például szálkás és szépen kidolgozottvolt atlétikai pályafutásának csúcsán. Most üzletember, nehézkesnek éslomhának tűnik. Elgondolkodtatott, hogy számos sport, többek közt azamerikai futball, a labdarúgás, az ökölvívás és az úszás profi sportolói,akik versenyéveik alatt „szálkásak és kemények” voltak, évekkel későbbgyakran teljesen formátlanul néznek ki. Ehhez hasonló jelenség figyelhető meg a veteránok között. Amíg harcitevékenységekben vesznek részt, kitűnő formában vannak, de ha mársemmi nem kényszeríti őket, hogy fizikailag aktívak legyenek, gyakranelhíznak és puhánynak tűnnek. Miért történik ez meg oly sokszor?Véleményem szerint azok a sportolók és katonák, akik elveszítik a hajtó­erejüket, ami formában tartotta őket, azért hajlamosak így megváltozni,mert elméjük és testük egyszerűen túlhajtott és kimerült lesz a sokévi fizikaifélretréningezéstól, amelynek célja a teljesítmény volt, ahelyett hogy az élet
  • HARCOSOK EDZÉSE: IRÁNYÍTOTTKIFÁRADÁS-EDZÉS (CTF) | 191lett volna. Az edzésről és más tevékenységről, legyen az verseny vagy bármiegyéb, egy nagyobb összefüggésben kellene gondolkodnunk - ami az egészéleted során a javadra válik. Egy progresszív edzésprogram csak akkor leszsikeres, ha együtt tudsz élni vele; ha erőt ad, és segít beindítani a harcosösztönt, és folytonosan javulni akarsz. Enélkül előbb vagy utóbb kiégsz. A h arcosok irányítottkifáradás-edzésének céljai • funkcionális és kemény testet építeni • fejleszteni az erőt, a gyorsaságot és az ellenálló képességet • növelni a kifáradás legyőzésének képességét • fokozni a zsírégetést •javítani a testfelépítést •javítani a test egyensúlyát • élesíteni a túlélési ösztönöket ®fokozni az éberséget és a versenyszellemet Az irányítottkifáradás-edzés alapelevei 1. A z erőfejlesztő edzésnek legyenek prioritásai: ízületek, és hát. 2. Ötvözd az erőt, a gyorsaságot és a robbanékonyságot. 3. Eddz, hogy ellenállj az elfáradásnak. 4. Ne az izmok teljes kimerüléséig eddz. 5. A z edzés legyen rövid.1.alapelv: Az erőfejlesztő edzésnek legyenek prioritásai:ízületek és hálEgy progresszív edzésprogram első lépése, hogy állapítsd meg a fontosságisorrendet, kiváltképp ha a célod, hogy erőt és ne tömeget növelj. A római, spártai, makedón és görög harcosok szál­kásak és könnyűek voltak, a hadjáratok alatt nyújtottteljesítményük azonban jókora ellenálló képességet éserőt igényelt. M i tette e szálkás és vékony embereketfizikailag ilyen erőssé? Azt hiszem, hogy ez ízületeikés hátuk erejének volt köszönhető, valamint hihe­tetlen teljesítőképességüknek a fájdalom eltűrésére ésa kimerülés leküzdésére.
  • 192 |HARCOSOK ÉTRENDJE Erős hát (fegyverek és terhek cipelésére)Az ókori harcosok számára az erős hát elengedhetetlen volt. A z olimpiaijátékok idején, amelyek az i. e. hatodik századig nyúlnak vissza, a görögsportolók teljes páncélzatban versenyeztek, sisakban, pajzzsal és dárdával.Futni teljes páncélzatban háterőt igényel. Ez az edzésmódszer ma is nép­szerű a tengerészgyalogosok és más harci egységek körében.Erős ízületek (ugrás, lendítés, döfés, vágás, nyomás, húzás)Sok, ha nem az összes harci tevékenységnek köze van az ízületek és inakerejéhez. Az inak kötik az izmokat a csontokhoz. A gyenge inak rontjákaz izmok rugalmasságát. A z ízületek ereje az összekötő szalagokon ésa hozzájuk kapcsolódó összetett, minden ízületi mozgásért felelős izom­csoportokon múlik. A legfontosabb egy jól működő szálkás test építésében a váll, a csukló,a könyök, a derék, a has, a fenék, a térd, a boka és a hát erősítése. Az erős vállak különböző harci tevékenységekhez voltak szükségesek,például a vágáshoz és a döféshez. Egy makedón vagy római falanx gya­logosa képes volt megállítani egy lovasrohamot a pajzsával. A nyomó-és húzótevékenységekhez váll-, könyök- és háterő szükségeltetett.A lendítésekhez törzs-, hát- és térderő kellett. A nehéz terhekkel valófutáshoz és ugráshoz hát-, térd-, fenék- és bokaerő volt szükséges.A karddal harcoláshoz erős fogás kellett - ami erős csuklót és alkartigényelt. Röviden, prioritások felállítása nélkülözhetetlen a harcos edzéshez.Az elsőbbség joga a szálkás és izmos test építésében a hát, az ízületek ésa törzs erősítése. A z ezek megerősítését célzó alapvető gyakorlatokróla fejezetben később ejtek szót. Erősítsd az inakat Mindegy, miiyen nagyok az izmaid, ha az inaid gyengék; képtelen leszel erőd maximumát nyújtani. Sőt egy túl nagyra nőtt izomhas (az izom tapadásáért felelős inak k ö z ö tti izo m ­ rész - a ford.) gyenge inakkal komoly sérülésekhez, például izomszakadáshoz, vezethet.
  • HARCOSOK EDZÉSE: IRÁNYÍTOTTKIFÁRADÁS-EDZÉS (CTF) | 1932, aiapelv: Ötvözd az erő-, a gyorsaság- és3 rcbbanékonysággyakorlatokat A hadjáratok során a katonák intenzív fizikai stressz alatt voltak. Az ókori harcosoknak mindig ébernek és harcra késznek kellett lenniük. A test test elleni küzdelemben képesnek kellett lenniük erősen tolni és húzni, vala­ mint robbanékony döféseket és vágásokat mesterien véghezvinni. A római és makedón gyalogosok a pajzsot használták tolásra az ellenséggel szemben. Tipikus harci stratégia volt, hogy az ellenfelet olyan erősen lökték meg, hogy elveszítse egyensúlyát, eközben kardjukkal gyors és robbanékony csapást tudtak mérni rá, aminek célja a megsebesítés vagy az ölés volt. Erős húzókészség kellett, amikor a harcosok egymást fogva birkóztak. Egy erőteljes húzással a nyakon a földre lehetett penderíteni az ellenfelet, vagy bele lehetett rántani a tőrbe. A z ókori harcosok harci tevékenységeihez mind robbanékony, mind erőmozdulatokra szükségük volt. Habár az irányítottkifáradás-edzés (CET) a szó szoros értelmében nem a harcról szól, akár fel is készíthet a harcra. A program célja, hogy utánozza a harcos test alapvető tevékenységeit - arra ösztönözve, hogy erősebbé, gyorsabbá és keményebbé váljon. Eme edzés második alapelve, hogy ötvözni kell az erőt (nagy ellenállás) a gyorsasággal (sebesen is­ métlődő mozgások) és a robbanékony mozdulatokkal. Ezzel az edzés­programmal képes leszel arra trenírozni a testedet és az agyadat, hogy alkalmazkodjon ezekhez a rendkívül intenzív követelményekhez. Képesleszel fenntartani az erődet speciális súlyedzéses „piramisokon” keresztül, amelyek arra kényszerítik a testet, hogy ismételten nekifeszüljön, amikorkülönösen elfáradt. Megtanulsz jobban reagálni a hirtelen stresszre is, ésképes leszel rendkívül robbanékony gyakorlatokat végrehajtani (példáulerőütéseket, -rúgásokat, békaugrásokat és magasra ugrásokat). Mindezeken felül speciális sprintintervallumokkal megtanulod tartania sebességet (ahelyett hogy csak a felgyorsításra koncentrálnál). Idővel aszervezeted képessé válik arra, hogy erőt, gyorsaságot és robbanékonyságotötvöző szuperintenzív gyakorlatokat kibírjon, aminek eredményeképpenjelentős mértékben megtanulsz ellenállni a kifáradásnak és a stressznek. A z erő fenntartása A z erő fenntartásához meg kell tanítanod a testedet arra, hogy viszonylag hosszú időszakon át bírjon nehéz súlyokat
  • 194 |HARCOSOK ÉTRENDJEemelgetni (sorozatonként akár néhány percig, a tipikussorozatonkénti néhány másodperc helyett). A zt tartomnehéz súlynak, amit 5-6 ismétlésnél többszőr nem tudszfelemelni. A nehéz súly is relatív. Egy kezdőnek 10 kilo ne­héz lehet. Egy edzett em bernek akár lehet 100 kiló. Vá­laszd a m agadnak megfelelőt. Általánosságban a könnyűsúlyok emeigetése nem vezet semmi másra, csak kalóriákelégetésére; habár vannak erre kivételek, például amikora könnyű súlyokat nehéz súlyokkal kombináljuk speciálisanelnyújtott szupersorozatokban („fordított piramisok")- Ezeka rendkívül intenzív szupersorozatok arra kényszerítenek,hogy ismételten fel- és lemenj a súllyal, ezáltal megszerzeda „visszatérés" képességét, hogy újra és újra kibírd a nehézsúlyokat, miközben pihenők nélkül tartod a teljesítményt.A kis súlyok eredményesen használhatók a teljes test fej­lesztésére is, ha gyorsaság- vagy robbanékonysággyakor-latokkal ötvözzük őket, például futással, erőbiciklizéssel,lendítéssel vagy ütésekkel. Továbbá ahogy nemsokára látnifogod, a CFT könnyű súlyokat használ az „előfárasztó"gyakorlatok hatásának maximálására, amelyek külön arralettek kialakítva, hogy felkészítsék a szervezetet a hirtelenstresszre való gyors reagálásra (a fokozatos bemelegítő ha­tás helyett), és hogy fokozzák a minimum idő alatt elérhetőmaximális izomoxigenáció (V02 max) elérésének képességét.Ezt részletesen elmagyarázom a fejezet második részében.A z erő fenntartási képességének m egszerzése alkalm az­kodás, állhatatosság és készség kérdése. Itt a cél jelezni azagyadnak, hogy egy nehéz súllyal - nagy megterheléssel -kell egyszerre néhány percig dolgozni. Ha az agyad alkal­m azkodott egy adott fizikai terhelés adott ideig történőkibírásához, ez azt jelenti, hogy valamelyest növelted azerődet, és fokozatosan emelheted a súlyt és a terhelés alatttöltött időt.A z erő annak a képessége, hogy térben és időben ellenálljegy erőhatásnak. Minél tovább vagy képes fenntartani azerődet, annál erősebb leszel.
  • HARCOSOK EDZÉSE: IRÁNYÍTOTTKIFÁRADÁS-EDZÉS (CTF) | 195A következő tényezők határozzák meg az erőt: 1. intenzitás - a súly mértéke 2. időtartam - a terhelés alatt töltött idő 3. forma - a mozdulat hossza Figyelembe kell venned e három paramétert ahhoz, hogy maximáld azerőnővekedésedet. A később bemutatott edzésprogram megismertetalapvető gyakorlatsorokkal, amelyek mindhárom területet aktiválják: azintenzitást, az időtartamot és a formát. Az erő növeléséhez váltogatnodkell a súlyok mértékét és a sorozatok számát egy szakaszon belül. A helyesforma tartása szintén kötelező. Mivel a nehéz sorozatokban alacsony azismétlések száma, a terhelés alatt töltött időt úgy kell növelni, hogy nehézés könnyebb súlyok között váltogatsz pihenés nélkül, majd ez az egészösszeáll egy óriási, intenzív szupersorozattá. Ez az edzésprogram a test használhatóságára épül, nem pedig a testrészeire. Különböző izomcsoportokat egyesít, többek között antagonistaizmokat, stabilizáló izmokat, valamint a felső- és alsótest összetett izom­csoportjait. Maximálja a test alapvető mozdulatainak, például a nyomásokés húzások, valamint a váltakozó oldalú mozgások szinergikus, együtt­működő hatását. Fokozza továbbá a kezek, a lábak és a törzs közöttineuromuszkuláris szinergiát. Mint említettem, ne vesztegesd az idődetmérsékelt aerob gyakorlatokkal vagy közepes edzéssel - akkor inkábbcsinálj valami hasznosat, mondjuk mosogass vagy kertészkedj. Ha har­cosként akarsz edzeni, légy intenzív, de okosan tedd. Irányítottkifáradás-edzésnek hívom e programot, mert lehetővé teszi, hogy fokozatosan emeldaz edzés intenzitását és idejét, javíts kimerülésed szabályozásának ké­pességén, valamint ellenállj a nagyfokú fizikai és mentális stressznek.Robbanékony mozdulatokA robbanékony mozdulatok nem képezik szerves részét a tipikus erőfej­lesztő edzés- vagy testépítő programnak. Menj csak le az egyik szomszé­dos edzőterembe és figyeld meg, hogyan edzenek az emberek. Nagyonkevesen, de inkább senki sem próbálkozik robbanékony mozdulatokkal,például gyors felrántásokkal és nyomásokkal, gyors ütésekkel vagy erő­ütésekkel. Más gyakorlatok, például a magasra ugrások, békaugrásokvagy egylábas ugrások olyan robbanékony edzésmódszerek, amelyek nem
  • 196 |HARCOSOK ÉTRENDJEszerepelnek az „átlagos gyúró” kelléktárában, aki a tükör előtt félútig el­végzett súlyzós guggolásokkal próbálja a combját pumpálni. Véleményem szerint, a robbanékony erő nélkülözhetetlen az ősi „har­colj vagy fuss” képességhez. Nélkülözhetetlen továbbá egy szálkás ésfunkcionális test építéséhez. A ballisztikus gyakorlatok, például a felrán­tások vagy súllyal végzett erőütések az egész testet dolgoztatják. Robba­nékony erő, állóképesség, egyensúly és gyakorlás kell hozzájuk. Egyrobbanékony erőgyakorlatokat alkalmazó edzésprogrammal (a súly és azidőtartam fokozatos emelésével) képes leszel formálni a testedet, erősebbé,gyorsabbá és keményebbé tenni. Jó néhány variációja van a nagyfokúrobb anéko nyságfej le sztő gyakorlatoknak. Leírom a legalapvetőbbeket,amelyek szerintem lehetővé teszik majd mind az agyad, mind a testedszámára, hogy robbanékony mozgásokat kezdeményezz és folytass, köz­ben pedig növeld valódi funkcionális erődet. A nagyfokú robbanékony-ságfejlesztő gyakorlatok rendkívül megerőltetők. Részt vesznek bennük azakaratod, az elméd, a tested és az ösztöneid. Az effajta tréningek gyako­riságát fokozatosan kell emelni, kezdve heti egy szakasszal, majd fej­lődésednek megfelelően adagolva egyre többet. Ha már próbáltad, tudod,milyen érzés néhány, mondjuk, ismétlődő felrántás- és nyomássorozatotvégezni nagy súllyal vagy néhány percig megfeszítve zsákot bokszolni. Min­dent kivesz belőled. De amit beleadsz, azt bizonyosan vissza is kapod. Énélvezem a nagyfokú robbanékonysági edzésnapokat - úgy érzem, hogyvalami ősit és alapvetőt teszek az agyam és a testem számára. Egy harcosnaka gyorsaság, az állóképesség és az erő számított igazából. A méret nem voltfontos. Sok ezer évvel ezelőtt, a birkózók és az ökölvívók figyelmen kívülhagyták a testsúlyt, amikor ajátékokon küzdöttek. Véleményem szerint ezimitálta a való élet háborús körülményeit. Ez az edzésprogram valószínűlegnem tanítja meg azokat a küzdelmi készségeket, amelyek ahhoz kellenek,hogy szembeszáll] egy hatalmas ellenféllel Mindazonáltal lehet, hogy segítbátorságot szerezni, hogy megvédd magad, ha kell, és ami a legfontosabb,segít örömöt szerezni, amikor a tükör elé állsz.3» alapelv: Eddz a kimerülés legyőzéséért(eddz#hogy szívós, kemény, kitartó Segyél)A kifáradásirányítás egy harcos edzéskoncepció. Egy harcos életébenfontos volt, hogy akkor is harcra képes legyen, ha kifáradt. A rómaiak
  • HARCOSOK EDZÉSE: IRÁNYÍTOTTKIFÁRADÁS-EDZÉS (CTF) | 197úgy hitték, hogy az a harc győztese, aki több fájdalmat képes elviselni.Ahogy a kilencedik fejezetben, a „Történelmi tanulságokban” megbe­széltük, a római harcosok sanyargatták és kínozták magukat, hogy fel­készüljenek a valódi megméretésekre. Háború idején egy katonának (különösen egy gyalogosnak) állandó ésintenzív fizikai fájdalmat és mentális stresszt kellett elviselnie. A had­járatok tipikusan arra kényszerítették a katonákat, hogy hosszú időn áttartó fáradtság mellett végezzék harci tevékenységeiket. A katonai kiképzés nem ugyanolyan, mint a sportedzés. A sportedzéscélja, hogy a sportolókat erősebbé vagy gyorsabbá tegye az eredményérdekében. A katonai kiképzésnek viszont első és legfontosabb célja, hogya katonákat megkeményítse, szívósabbá tegye. Keménynek lenni annyittesz, hogy hosszú ideig képes vagy ellenállni bármilyen stressznek, akárfizikai, akár mentális stressznek. Néha a keménység fejlesztésére való edzésaz erőfejlesztés rovására mehet, legalábbis rövid távon. Mindazonáltal, amitén irányítottkifáradás-edzésnek nevezek, hosszú távon busásan megtérül.A kimerülés leküzdéséhez szokott test megtanulja, hogyan alkalmazkodjonaz elnyújtott, intenzív megterhelésű időszakokhoz anélkül, hogy csődötmondana. A hosszan tartó stressz, valamint a „kimerüléstényező” azok,amelyek túlélési üzemmódba kapcsolásra kényszerítik a szervezetet, és ezál­tal belső túlélési mechanizmusokat indítanak be, amelyek fenntartják azéberséget és javítják az energiafelhasználást. Szélsőséges körülményekközött a szervezet prioritások felállítására kényszerül annak érdekében,hogy eredményesen teljesítsen és elkerülje az energia elvesztegetését.Másképpen szólva, irányítottkífáradás-edzés közben nincs teketória. Egyférfi igazából akkor ismeri meg magát, amikor ilyen körülményekkel szem­besül. A nőkre ez ugyanúgy igaz. Állandó, intenzív fizikai megterheléssel szembesülve a szervezetösztönösen csak a legszükségesebb mozgásokat hajtja végre, hogy ered­ményesen fenntartsa a teljesítményt. A különleges mozdulatok haszon­talanokká válnak, ha a tested túlélő ösztönei működésbe lépnek. Minél többet edzel irányított kifáradás alatt, annál jobban képes leszelellenállni a stressznek. Mint említettem, ez kulcsfontosságú tényezőabban, hogy mi teszi az embert keménnyé. A C F T előfárasztó - p r o g r a mgyakorlatokat tartalmaz, amelyek után intenzív ellenállás- és robba-nékonysággyakorlatok következnek. Ez hatalmas szupersorozatokból
  • 198 |HARCOSOK ÉTRENDJEtevődik össze, amelyek nehéz és könnyebb súlyok váltogatására épülnek.A fentieket mind lehet eltérő időtartammal (szupersorozatok hossza) ésintenzitás! szinttel (a megmozgatott súly tömege) változtatgatni. A CFT-tlehet heti egyszer vagy heti háromszor-hatszor végezni. Ha a célod, hogy keményebb legyél, akkor irány keménykedni. Haazonban erőfejlesztés a célod, akkor váltogatnod kell az irányított-kifáradás-edzés és erőfejlesztő napok között. Például egy hét CFT ésutána egy hét puszta erőedzés lehetővé teszi, hogy erősítsd izomcsoport­jaidat, és közben serkenti a neuromuszkuláris egységeidet, amelyek nemlettek teljes mértékben aktiválva e programot megelőzően. Végeredmény­ben mindenképpen győztesen kerülsz ki, mert képes leszel kitolni ahatáraidat, keményebbé, erősebbé válsz, és ami a legfontosabb, jobbanösszhangba kerülsz a szervezeteddel. Ha a jelenlegi edzésrendszeredbenmár nem tudsz tovább fejlődni, ezzel új lendületet vehetsz. Az irányított-kifáradás-edzés ha mást nem is, ösztönösen fokozza az agy-test kapcso­latot, és lehetővé teszi, hogy bármikor reagálj, kezdeményezz és teljesíts. A CFT nem feltétlenül hosszú edzésprogram. Folyamatos intenzívterhelésnek teszi ki a szervezetedet, amely egy alkalommal akár csaknéhány percig tarthat. Egy tipikus 10 ismétléses sorozattal összehason­lítva, amely körülbelül 30 másodpercig tart, egy óriási szupersorozat akár3-10 percig, de lehet, hogy tovább is. Mindazonáltal, az intenzív megter­helés alatt töltött relatíve hosszú idő nem teszi hosszúvá az edzést. Éppenellenkezőleg. Ahogy az 5. alapelvnél hamarosan látni fogod, az edzésnekrövidnek kell lennie, 15-30 percen belül véget kell érnie. Utolsó megjegyzésként, szeretném röviden érinteni e programnak atej savlebontás hatékonyságára gyakorolt hatását. Irányítottkifáradás-edzésközben, a szervezet egyre hatékonyabbá válik a tej sav lebontásában és ener­giává alakításában. A z égő érzést, amelyet intenzív edzés közben érzel, azizomszövetekben felgyülemlett tej sav okozza. A tej sav a glükóz lebontásá­nak mellékterméke. Hosszan tartó intenzív edzés közben, felhalmozódásacsökkenti az izmokban az összehúzódás erejét. Ez a rossz hír. A jó hír, hogy a tej sav piruváttá tud alakulni, ami viszont a sejtekszámára energiaforrás, és segíthet a szervezet anyagcseréjének felgyor­sításában. Továbbá kutatók úgy hiszik, hogy a dolgozó izom pH-jánakcsökkenése révén a tej sav fontos szerepet játszhat a felépüléshez és izom­fejlődéshez szükséges anabolikus hormonok termelésében. Egy edzett test
  • HARCOSOK EDZÉSE: IRÁNYÍTOTTKIFÁRADÁS-EDZÉS (CTF) | 199hatékonyabb a tej sav energiává alakításában, és ennélfogva hosszabb inten­zív edzésű időszakokkal képes megbirkózni, és hamarabb képes felépülni,mint egy edzetlen test. A CFT az egyik legjobb és leghatékonyabb mód­szer a szervezet anyagcseréjének fellendítésére és a zsírégetésre. Akik aharcosok étrendjének hatásait szeretnék fokozni, ezt kell választaniuk.4« alapelv: Ne eddz az izmok teljes kimerüléséig Mint említettem, a kudarcig, teljes kimerülésig (vagy összeesésig) tartó edzés nem egy harcos útja. Egy harcos számára a kudarc nem volt megen­gedett. Az ókori harcosok, kiváltképp a spártaiak és a rómaiak, a kudarcot még a halálnál is rosszabbnak tartották. Egy római harcos gyakorlatilag mindig készen állt arra, hogy a végsőkig küzdjön. A feladás szégyen volt. Fontos az is, véleményem szerint, hogy a teljes kimerülés, a csőd lehe­tőségének a gondolatát is elkerüljük, hiszen a mentális felkészülés néhafontosabb a fizikainál Ha azt programozzuk az agyunkba, hogy hogyantartsuk a teljesítményt, hogyan javuljunk, akkor elkerüljük a kudarcot. Fordí­tott esetben, ha krónikusan a kudarcig edzel, az agyad minden alkalommalfel fogja adni, amikor úgy érzed, hogy tested elérte teljesítőképességehatárait. Tudat alatt az agyad „elobukik”, hiszen így lett tanítva. Ha hozzávagy szokva a kudarchoz, meggátolja a szervezetedet a korlátok átlépésében.Más szavakkal, ha kimerülésig edzel, kudarcot fogsz vallani. így is lesz néhaolyan eset, amikor kudarcot vallasz. Edzés közben mindig elérhetsz olyanponthoz, ahol a tested már nem képes tovább teljesíteni. E módon tanul­mányozhatod szervezeted jelenlegi határait, úgyhogy legközelebb már tudnifogod, mikor kell abbahagynod. Egy lépéssel a csőd előtt megállva, azt ajelet küldöd az agyadnak, hogy még minden teljesen a te irányításod alatt áll.Idővel megtanulod, hogyan „csapd be” a tested, hogy feltöltődjön, és pil­lanatok alatt képes legyen legyűrni egy olyan holtpontot, amelyen korábbannem tudtál túljutni. A CFT arra tanítja a testedet, hogy tartsa a teljesít­ményt, ahelyett hogy fokozatosan visszaessen, és végül kudarcot valljon. A kudarcnak megvannak a maga pszichoszomatikus hatásai. Az izmokelégtelen működése edzés során gyakran egy védekező mechanizmus ered­ménye. Az agyad a sérüléstől való félelmében parancsot ad az izmoknak,hogy mondjanak csődöt. Az ókori harcosok főleg azért kínozták magukat,hogy legyőzzék a fájdalomtól való félelmüket. A sérüléstől vagy fájdalom­tól való félelem leküzdése lehet a legfőbb oka annak, hogy egy hatvankilós
  • 200 |HARCOSOK ÉTRENDJEolimpiai súlyemelő képes kinyomni 140 kilós súlyokat. Mindazonáltal akudarcig tartó edzés ma is népszerű az erősportolók és testépítők körében.Ez egy sokat vitatott téma, különösen azok körében, akik főleg a pusztaerő és az izomtömeg növelésében érdekeltek. A kudarc elérésében hívők azzal érvelnek, hogy kizárólag a határigvaló edzéssel - azaz a kudarc elérésével — leszel képes izomtömegetnövelni. E gondolatmenetet folytatva, az utolsó két elrontott ismétlésszámít. A kudarcig edzéshez kell egy figyelő (spotter - a ford.), egy edzővagy edzőtárs. Ezen elmélet szerint figyelés nélkül szinte lehetetlen azutolsó két rontott ismétlés hatását elérni. Nem utasítom el ezt az edzés-módszert, mert lehet, hogy jól működik, ha izomtömeg-növelésről vanszó. Viszont, ami az erőt illeti, bizony megkérdő]elezem.Az érveim egyszerűek: 1. Ha egy figyelő kell, hogy emelni segítsen minden alkalommal, amikor rontasz, nem éred el saját határaidat. 2. Az örökös kudarctól kimerülsz, megfosztva ezzel magadat koriá- taid ledöntésének képességétől, valamint a mentális agresszivi­ tástól, ami ahhoz kell, hogy továbbmenj és tartsd a teljesítményt. Egy jó edzésnek fel kellene töltenie energiáidat, nem pedig lemerítenie. A tudat, hogy nem fogsz kudarcot vallani, a biztos alap. Ebben a tudatállapotban kell lenned edzés előtt, közben és kiváltképp utána. Mindig azt kell érezned, hogy a csúcson vagy.5 . alapeiv* Az edzés legyen rövidA z edzés legyen rövid és intenzív. A hosszú aerob és ellenállásedzésekronthatnak az erődön és a hormonszinteden. Bizonyított, hogy 45 percintenzív ellenállásedzés után jelentősen csökken a vér tesztoszteronszintje.Addig kell befejezned az edzést, amíg hormonjaid a maximumon vannak.A hormonjaid irányítása a harcosok étrendjének egyik célja, és ez kellhogy legyen a harcos edzés célja is. Egy hasznos intenzív edzés hossza 15 és 45 perc között van. A CPTúgy van kialakítva, hogy edzésenként ne legyen hosszabb ennél az idő­intervallumnál. A rövid, intenzív edzések praktikusabbak, és elfoglalt embereknek ezegy nagy előny i íogy eredményes lehess, a progresszív edzésprogramod­nak egyszerűen követhetőnek kell lennie - olyannak, amellyel napi szinten
  • HARCOSOK EDZÉSE: IRÁNYÍTOTTKIFÁRADÁS-EDZÉS (CTF) |201együtt tudsz élni. Ha tudod, hogy miért edzel és hogyan tedd, már majd­nem megvagy. Tudva azt, hogy mindössze 15-45 percet vesz igénybe -aztán visszatérhetsz a napi tevékenységeidhez rendkívüli energiát ad.A rövid edzéseket könnyebb figyelemmel kísérni, és könnyebb megőriznia koncentrációt. Minden egyes edzés végeztével azt kell érezned, amitJulius Caesar mondott: „Veni, vídí, vici” - Jöttem, láttam, győztem,” „Előfárasztó" gyakorlatok Az előfárasztó gyakorlat elengedhetetlen része a harcos edzésnek. Céljai: • előfáraszíja a testet a fő edzésre • javítja az állóképességet és a gyorsaságot • javítja a hirtelen reagálás és a teljesítmény felpörgetésének képességét • fokozza a zsírégetést Az előfárasztó gyakorlat speciálisan kialakított intenzív gyakor­ latokból áll, például sprintintervallum és erőbiciklizés-interval- lumok váltakozva. Általánosságban 3-10 percig kell tartaniuk, de néha az előfárasztó gyakorlat „gyilkos" zsírégető gyakor­ latsorrá változtatható, amely 20 percig is elhúzódhat. Éhgyo­ morra végezve az előfárasztó gyakorlatot a harcosok étrendjé­ nek a növekedési hormont fellendítő, glikogénraktárt kiürítő és zsírégetést fokozó hatása tovább erősíthető. Némely ha­ ladó előfárasztó gyakorlat képezhet egy rövid, ámde teljes edzést is. Az előfárasztó gyakorlatokat e fejezet második részében tárgyalom. Megjegyzem, hogy az aerob gyakorlatok nem szerves részei a CFT-nek. Mindazonáltal az előfárasztó gyakorlat és az intenzív „nonstop" fő edzés egyesítésén ke­ resztül a CFT javítja az állóképességet és a hosszú ideig tartó intenzív teljesítmény fenntartásának képességét. Ed^s előtti és regeneráló étkezésekAnnak érdekében, hogy az edzés minden előnyét kihasználjuk, ismer­nünk kell a regeneráló étkezés fontosságát. Az edzés előtti étkezések sza­badon választhatók, de az edzés utáni regeneráló étkezések kritikusak.
  • 202 |HARCOSOK ÉTRENDJEA regeneráló étkezések értelmét az edzés katabolikus és stresszhatásainakminimalizálása, az izmok energiatartalékainak feltöltése és az edzés utánianabolikus hatások fokozása adja. Gondoskodj arról, hogy rengeteg vizet igyál edzés előtt, közben ésközvetlenül az edzés után. Az edzés előtti étkezések az állóképességl sportot űzőknek és a hosszú,intenzív gyakorlatsorozatokat végzőknek a leghasznosabbak,¿2 edzés előtti étkezés alapelve:A szervezet ellátása olyan tápanyagokkal, amelyek segítenek a teljesít­mény növelésében és fenntartásában az Inzulin fellendítése nélkül.Az edzés előtti étkezés célja: •a teljesítmény növelése ®a neurotranszmitterekfellendítése (éberség) •a hormonok csúcson tartása •az inzulin alacsonyan tartásaAz edzés előtti étkezéseket az edzés utáni regeneráló étkezésekhez hason­latosan kell felépíteni, két különbséggel: nagyon alacsony glikémiás Indexűételeket lehet fogyasztani; és az adagjuk a regeneráló étkezések fele kellhogy legyen. Mindkét étkezésnek könnyű, friss, gyorsan felszívódó fehér­jékből, például joghurtból, kefirből, tejsavó- vagy tejfehérjéből és lassanfelszívódó szénhidrátokból kell állnia. Az elnyújtott gyakorlatsorozatokatvégzők egy órával az edzés előtt megehetnek egy tál zabpelyhet.Edzés előtti étkezési alternatívákAkik kihagyják az edzés előtti étkezést, ihatnak kávét vagy teát helyette.A jó, friss kávé csodás természetes stimuláló edzés előtt. A koffein erősalkaloid, akár 20%~kal is fellendítheti az anyagcserédet, és ezáltal segítheta zsírégető hatás fokozásában. A koffein megemeli a dopaminszintet (egyfontos agyi neurotranszmitter és hormon, ami éberséget és jó közérzetetad), Általánosságban egy vagy két eszpresszó megteszi, vagy mondjuk egycsésze English Breakfast tea. A koffein éhgyomorra, szénhidrát nélkül hata legjobban. Véleményem szerint, egy teáskanál finomítatlan cukor aktívembereknek nem számít, de a biztonság kedvéért hagyd ki a cukrot, ha
  • HARCOSOK EDZÉSE: IRÁNYÍTOTTKIFÁRADÁS-EDZÉS (CTF) |203tudod. A cukor túlzott inzulin-csúcsot okozhat, ami esetleg hipoglikémiásreakciót vált ki edzés közben; ennek következtében szédülést, fáradtságotés kimerültséget élezhetsz. Tehetsz tejet vagy inkább tejhabot a kávébavagy a teába. De a túl sok tej lassítja a koffein felszívódását és edzés közbenfelfordulhat a gyomrod. A kávéra érzékenyek koffeintartalmú teákat,például zöld teát vagy guaranát fogyaszthatnak. A guaranatea természetes,tiszta koffeinforrás, savasság nélkül. Enyhe fellendülést ad. Én a guaranáttúl lúgosnak találom, úgyhogy gyömbérrel keverem. így keverve jobbanízlik. A guaranát számos bioboltban lehet kapni.Edzés utáni regeneráló étkezésekA z edzés utáni regeneráló étkezések fontosabbak az edzés előttieknél.Egy intenzív edzés után a szervezet csúcs anyagcsere-állapotba kerül, éskészen áll arra, hogy aminosavakat és egyéb tápanyagokat szállítson azizomszövetekbe. Az inzulin érzékenységének tetőfokára hág, ami továbbfokozza a szervezet energiatartalék-feltöltő és zsírhízás nélküli szén­hidrát-hasznosító képességét. Ez a legmegfelelőbb idő az evéshez.A regeneráló étkezés alapelve: •A szervezet ellátása gyorsan felszívódófehérjékkel és lassanfelszívódó szénhidrátokkal edzés utánA regeneráló étkezés céljai: •az edzés anabolikus hatásának befejezése •a kimerült izmokfeltöltése tápanyagokkal •az immunitásfellendítéseA regeneráló étkezéseknek gyorsan felszívódó fehérjékből, jó zsírból és las­san felszívódó szénhidrátokból kell állniuk: egy adag, 25-30 gramm fehérjeés 10— gramm szénhidrát. A legjobb gyorsan felszívódó fehérje a tej savó- 25és tejfehérje. A stabilizált rizscsíra és az oldódó korparost az egyik legjobbregeneráló és hormonrendszert támogató tápanyagforrás. Természetes,hatásos forrása a növényi szteroloknak, tokotrienoloknak (természetesE-vitamin), valamint gyulladáscsökkentő és antioxidáns tápanyagoknak,többek között a ferulsavnak és természetesen előforduló vitaminoknak.Nagyon ajánlom, hogy ásványi anyagokat vigyél a szervezetedbe edzés előtt
  • 204 |HARCOSOK ÉTRENDJEés kiváltképp közvetlenül edzés után, hogy elkerüld az ásványianyag-hiányokozta tüneteket, például a görcsöket és az izomfájdalmakat.Edzés éhgyomorra - A ?sírégető tényezőHa nem az elnyújtott gyakorlatsorozatok a fő célod, akkor nem szükségesaz edzés előtti étkezés. Az éhgyomorra edzés fokozza az étrend alulevésihatásait. Ahogy korábbi fejezetekben már megbeszéltük, ha gyakorlatilagüresen edzel, a szervezeted fő energiája a zsír elégetéséből fog származni.A makacs zsírtól szenvedőknek érdemes kihasználni az „üresen edzés”tényezőt. Segíthet a zsírégetés fokozásában az olyan területeken, ame­lyeket az étrend nem oldana meg olyan gyorsan. A szálkás kinézetre vá­gyóknak ez a legcélravezetőbb út.A regeneráló étkezések időzítéseA regeneráló étkezések beiktatására a legalkalmasabb idő közvetlenüledzés után van. Ha késő délután vagy kora este edzel, fogyaszd el regene­ráló étkezésedet utána, majd körülbelül egy órával később - vagy amikorkezdesz éhes lenni - láss neki az esti étkezésnek. Ha reggel vagy nap­közben edzel, akkor a legjobb, ha közvetlenül az edzés utánra teszed aregeneráló étkezést, majd pedig legyen egy második és még egy harmadikregeneráló étkezés is nagyjából óránként az első regeneráló étkezés után.Aztán estig folytasd tovább az alulevési fázist. Ez rendben tart a nap fenn­maradó részében, az alulevési fázis céljainak károsodása nélkül. Minda­zonáltal a napközben teljes fehérjeételekre vágyók fogyaszthatnak tojástvagy könnyű tejtermékeket, például joghurtot, kefirt vagy friss sajtokat(érlelt és feldolgozott sajtok helyett). A „harcolj vagy fuss" elmélete Az ember és más fajok fennmaradása alapvetően azon múlott, mennyire voltak képesek „harcolj vagy fuss" tevékenységeket kezdeményezni és fenntartani. A „harcolj vagy fuss" tevé­ kenység az eredete valószínűleg minden testedzésnek. Ezt a bennünk rejlő programot olyan biológiai mechanizmusok­ kal hozzák összefüggésbe, amelyek a jobb túlélés érdekében növelik a szervezet képességét az energiatermelésre, az erő­ sebbé, gyorsabbá és keményebbé válásra.
  • HARCOSOK EDZÉSE: IRÁNYÍTOTTKIFÁRADÁS-EDZÉS (CTF) |205 EdzésprogramAz Irányítottkifáradás-edzés túlélési alapelveket alkalmaz az edzésiútmutatóban. A program „harcolj vagy fuss” tevékenységeket utánzógyakorlatokra épít, amelyek ötvözik az erőt, a sebességet, a gyorsaságot ésaz állóképességet, A gyakorlatok három fő részre oszlanak: előfárasztógyakorlat, fő gyakorlat és utófárasztó gyakorlat,Előfárasztó gyakorlatAz előfárasztó gyakorlat rövid, nagyfokú robbanékonysági és állóké­pesség! gyakorlatsorozatokból áll, amelyek megtanítják a testet, hogygyorsan reagáljon a hirtelen támadt stresszre. Az előfárasztó gyakorlatnöveli az izmok oxigenációját (V 02 max) és az egész test képességét a tel­jesítmény növelésére és fenntartására anélkül, hogy a sokk tipikus tüneteijelentkeznének, vagy a kimerülés tünetei, vagy netán elvesztenénkaz irányítást testünk felett,A fő gyakorlatA fő gyakorlat különleges szupersorozatokból, edzésegységekből áll, ame­lyek erő-, gyorsaság- és robbanékonyságelemeket tartalmaznak, egyetlenkomplex sorozatban. A súlyok és a terhelés alatt töltött idő variálásánkeresztül úgy edződnek az emberek, hogy képesek lesznek ismételtennekifeszülni, még ha eszméletlenül fáradtak is. A fő gyakorlat különbö­ző motoros egységek közötti interakciókat kezdeményez, ezzel javítvaaz erő, a gyorsaság és a robbanékony teljesítményhez szükséges neuro-muszkuláris hatékonyságot. Egy profi sportoló számára, ez jelenthetia győzelem és a vereség közti különbséget.Utófárasztó gyakorlatAz utófárasztó gyakorlatok arra tanítják a testet és az agyat, hogy soha ne adja fel, és mindig tartsa fenn az erőt, még ha úgy tűnik is, hogy a küldetés már teljesült. Utófárasztó lehet a robbanékony gyakorlat vagy a puszta erőgyakorlat. Az a képesség, hogy megtartottad a teljes testi erődet, még ha „felis törölték veled a padlót”, a feladás és a győzelem közötti különbséget je­lentheti. A z utófárasztó gyakorlat arra tanítja az embereket, hogy rendkívülfeszítsék meg magukat azért, hogy fenntartsák éberségüket, hirtelen újra tel­jesítsenek, és visszanyerjék az irányítást, ha váratlanul arra kényszerülnek.
  • 206 |HARCOSOK ÉTRENDJEA C T kontra más edzésmódszerek F •A legtöbb edzésprogrammal ellentétben a CFT arra tanítja a szer- vezetet, hogy ellenálljon a kimerülésnek és fenntartsa az erőt, olyan módszerrel, amely az ősi „harcolj vagy fuss” tevékenységeket utánozza. •Más mai tréningprogramokkal ellentétben, amelyek általában szétválasztják a kizárólag erőfejlesztést célzó ellenállás- és az állóképesség-fejlesztő edzéseket, a CFT egyesíti a kettőt, jelentős hangsúlyt helyezve az edzés intenzitására. •M íg az erőfejlesztő edzésprogramok közös célja az erő növelése, a CFT célja az erő fenntartása. •A legtöbb fitneszprogrammal ellentétben a CFT nem alkalmaz aerob gyakorlatokat. •A z ellenállás- és egyéb sportspecifikus gyakorlatokat általában a szétválasztó edzésprogramoktól eltérően a CFT egyesíti az ellenál­ lást gyorsasággal és robbanékony gyakorlatokkal. •M íg más edzésprogramok általában az egyes testrészek (kar, mell, láb, váll stb.) edzésén alapulnak, a CFT az egész testet célozza meg, kiemelt hangsúlyt fektetve a törzsre. •Míg más edzésprogramok általánosságban nem adnak világos funkcionális irányelveket, a CFT a túlélés alapelveire épül, elkötele­ zett funkcionális megközelítéssel és egyértelműen meghatározott prioritásokkal, hogy mi elsődleges és mi másodlagos. •M íg más edzésprogramok „egyenes vonalú” haladást ígérnek (azaz a súlyok fokozatos emelését stb.), a CFT fokozatosan emeli az erőt, a gyorsaságot és a robbanékonyságot a kimerülés leküzdésének képességével együtt. A CFT egy egyenletes, spirál­ szerű fejlődést tesz lehetővé azáltal, hogy módszeresen váltogatja a feladatok komplexitását, a súlyterhelést és a terhelés alatt töltött időt, és azt állandóan visszatérő ciklusokban teszi az edzések alatt. intenzitás: • A z edzés komplexitásának és súlyterhelésének intenzitás­ szintjei az edzés egy egységén belül. Terhelés alatt töltött idő: * Az edzés terjedelme, hossza és az edzés egységeinek száma egy edzésen belül.
  • HARCOSOK EDZÉSE: IRÁNYÍTOTTKIFÁRADÁS-EDZÉS (CTF) |207A C T tízparancsolata F 1. Az edzést olyan edzésegységekre alapozd, amelyekben erő, gyorsaság és robbanékonysági gyakorlatok vannak egy komplex sorozatban. 2. Építs be előfárasztó és utófárasztó gyakorlatot az edzés- 3. Váltogass az előfárasztó gyakorlatot tartalmazó edzések, az előfárasztó és utófárasztó gyakorlatot tartalmazó edzések és a puszta ellenállásedzések között, 4 . Építs be speciális has- és hátszupersorozatokat az edzések végére. 5. Meghatározott időkereten belül eddz. 6. Növeld az intenzitást (növeld a súlyterhelést vagy a komplexi­ tást), miközben csökkented az időtartamot (kevesebb edzés egység/idő). 7. Növeld az időtartamot miközben csökkented az intenzitást (több egység kisebb súllyal vagy komplexitással). 8. Növeld az intenzitást változatlan időtartam mellett. 9. Növeld az időtartamot változatlan intenzitás mellett. 6 10. Váltogasd a ., 7., 8. és 9. pontokat. A CFT táplálkozási tanácsai ® Váltogass magas zsírtartalmú és magas szénhidráttartalmú (vagy méregtelenítő) napok között, hogy megtanítsd a szervezetedet maximalizálni az üzemanyag hasznosítását. • Fogyassz 15-30 gramm fehérjét és 10-25 gramm szénhidrá­ tot tartalmazó regeneráló ételeket az edzés után (lehető­ leg az edzés utáni első órában). • Fogyassz könnyű fehérjeételt minimális szénhidráttal az edzés utáni első regeneráló étkezés után többször, néhány óránként (15-30 g fehérje/5-10 g szénhidrát). • Ha kora este edzel, az esti főétkezésed kitűnő regeneráló étkezés lehet. Mint említettem, a CFT sokkal többet érdemel e fejezetnél. A követ­kező leírás tartalmaz néhány alapinformációt a kezdőtől a haladó szintigvaló fejlődésről.
  • 208 |HARCOSOK ÉTRENDJE CFT: a kezdőtől a halaidé szintig • CFT L szint ~ Ellenállás a kim erülésnek; Előfárasztó és utófárasztó gyakorlatok bevezetése az alapedzésegységek mellett hangsúlyt helyezve a kimerülés legyőzésére. • CFT II. színi - F e n n ta rto tt erő; Az előfárasztó és utófárasztó gyakorlatok csökkentése, a komplexitás és a súlyterhelés emelése mellett hangsúlyt helyezve az erő fenntartására. • CFT III, szint - F e n n ta rto tt robbanékonyság: Előfárasztó gyakorlatok, nagyfokú robbanékonyságí gyakorlatokat például kemény zsákőklözést alkalmazó edzésegységek, valamint utófárasztó ellenállás-gyakorlatok ötvözése, hangsúlyt helyezve a gyorsaság és a robbanékonyság fenntartására, valamint az ismétlődő nekifeszülés képességére, a rendkívüli fáradtság mellett. • CFT IV. szint - A m este rfoko zat; Az edzésegységek komplexitásának maximálása alap- és haladóegységek (l-lll. szint) ötvözésével, hangsúlyt helyezve a teljes fenn­ tartott erő maximálására.AlkalmazásokCFT-t súllyal és súlyok nélkül is végre lehet hajtani. A gyakorlatok maxi­mális hatást idéznek elő minimális idő- és térigénnyel. A CFT bármilyenlétező súllyal (egykezes súlyzók, kétkezes súlyzók és kettlebellek stb.) al­kalmazható. A CFT egyszerű eszközöket használ, például törülközőket,köteleket és köveket is, ezáltal rendkívül hatékony állandó edzőterem ésfelszerelések nélkül. A helyes légzés A helyes légzés kritikus a teljesítményhez és az általános egészséghez. A mély lélegzés alkalizálja a szervezetedet, és ezáltal csökkenti a testedet érő sav-stressz tényezőt. A mély lélegzetvétel (a rekeszizomból) teljes kilégzéssel követve lét­ fontosságú oxigénnel látja el a szöveteket, és eltávolítja a szén-dioxidot. Ellenkezőleg, a sekély vagy helytelen légzés oxigénhiányt és szén-dioxid-retenciót (felhalmozódást) okoz,
  • HARCOSOK EDZÉSE: IRÁNYÍTOTTKIFÁRADÁS-EDZÉS (CTF) |209 ami fokozza a vérben a szénsav felhalmozódását, A sejtek gyenge oxigenácíója és a túlságosan savas szervezet izom- fáradáshoz és -merevséghez, valamint kimerüléshez vezet. Edzési útmutatóAhogy említettem, a irányítottkifáradás-edzés célja, hogy növelje a testképességét az erő fenntartására és a kimerülés leküzdésére. Megjegyzem, hogya CFT új tréningkoncepciókat épít be az edzési útmutatóba. Mivel e könyvbennincsen elegendő hely egy teljes tréningprogram bemutatására, csak néhányolyan gyakorlatra szorítkozom, amelyek a harcosok étrendjének kipróbálásaközben segíthetnek elkezdeni a programot. (Az érdeklődő olvasók többetmegtudhatnak a hírleveleinkből, a workshopjainkon és a hamarosan elek­tronikusan is megjelenő könyvekből és DVD-kból) Az itt következő gyakor­latokat három csoportra osztottam: előfárasztó, utófárasztó és fő gyakorlatok.A z útmutatót az instrukcióknak megfelelően kell követni, az intenzitást ésaz ismétlések számát viszont az egyéni fittséghez lehet igazítani.ESőfárasztó gyakorlatAz előfárasztó gyakorlat célja, hogy növelje a szervezet képességét a telje­sítmény felpörgetésére és fenntartására. A következő a számos előfárasztógyakorlatok egyike. Egyszerű, eredményes és hatékony kezdőknek is. A harcos („harcolj vagyfuss” sprintintervallum ) Ez az 5 perces gyakorlat speciális, egyenként 30 másodperces futásin­tervallumokból áll. A tipikus kocogógyakorlatokkal ellentétben a CFTvédekező vagy katonai nyomás kéztartást használ futás közben. A z elsőintervallumban a kezek védekező tartásban vannak, az öklök valamelyesta homlok felett; a karok 90 fokos szögben behajlítva a test előtt. A má­sodik intervallumban a karok fej felett kinyújtva vannak. A gyakorlatotfutógépen és a szabadban is lehet végezni.Futógépen: válassz két sebességet, maximum szint és normál szint. •Menj fel maximum sebességre. Kezdd az első intervallumot. Fuss nagyjából 30 másodpercig, kezed védekező tartásban, öklöd a homlokod előtt (1. lépés).
  • 210 |HARCOSOK ÉTRENDJE • Ezután emeld fej fölé mindkét karodat kinyújtva (magasan a fej fölé); fuss további 30 másodpercig (2, lépés). 1. lépés 2. lépés • Lassíts normál szintre. 30 másodperc védekező tartás jön (1. lépés), aztán újra 30 másodperc fej felett kinyújtott karokkal (2. lépés). • Lehet, hogy már ég a vállad és a hátad; mégis kíséreld meg még egyszer a ciklust. Menj fel maximum sebességre; 30 másodperc védekező tartás, aztán 30 másodperc fej felett tartás; ezután lassíts fenntartóra, és fuss még egy 2 perces intervallumot (azaz, 30 má­ sodperc védekező, majd 30 másodperc fej felett, kétszer).Megjegyzés •A z intervallumok hosszát 1 percre is lehet emelni, a 30 másodperc helyett (így a 10 helyett, 5 intervallum/5 perc). • Haladóbbak nagyon könnyű súlyokkal is futhatnak. • Ha túl keménnyé válik a gyakorlatsor, akkor lassíts vagy csináld 3 percig az 5 helyettSzabadban: Az intervallumokat a futógépes intervallumokhoz hasonlóanütemezd. Ha szabadban edzel, próbálj meg fix távokat meghatározni in­tervallumonként. Például, ha a táv 100 méter, akkor minden intervallum100 méterig tartson (más kéztartással és más sebességgel). ElófárasztógyakorlatyII. verzió Á harcos sétálóintervallumAz előző gyakorlattal összehasonlítva a harcos sétálóintervalluma kevésbéterheli meg a térdet, mindazonáltal rendkívül hatékonyan fejleszti a felső-és alsótest, valamint a két oldal szinergiáját és koordinációját. Továbbá növeli
  • HARCOSOK EDZÉSE: IRÁNYÍTOTTKIFÁRADÁS-EDZÉS (CTF) |211teljes testi erő felpörgetésének és fenntartásának képességét, valamintrobbanékony teljesítményt, Akárcsak az előző előfárasztó gyakorlatot,harcos sétálóintervallumát is lehet futógépen vagy a szabadban végezni. 1. lépés 2. lépés 3. lépés 4. lépés n 5 ogadj meg két könnyű vagy közepes kézi súlyzót. a Lépj a futógépre és tedd a súlyzókat a kezelőfelületre vagy oldalra. Állítsd a gépet sétáló tempójú sebességre (5-6 km/h, 1. lépés). • Fogd meg a súlyzókat, nyomd meg a speed gombot, emeld a súlyzókat vállmagasságba és kezdj gyalogolni (2. lépés). • Gyaloglás közben kezdj fej fölé nyomásokat, váltogatva nyom a bal és a jobb kéz. Nagyon fontos, hogy hangold össze a kezek és a lábak mozgásának ritmusát. Bal láb - jobb kéz, aztán jobb láb - bal kéz. (Tehát, amikor ballal lépsz, jobbal nyomsz fej fölé, és fordítva. Amikor jobbal lépsz, ballal nyomsz fej fölé.) Folytasd a séta közbeni nyomásokat 30 másodpercig (3. lépés). ®Haladj tovább a következő intervallumra az alábbi módon: séta közben nyomd mindkét súlyzót fej fölé (nyújtott karral) és tartsd ott. Gyalogolj tovább 30 másodpercig, a két súly fej fölött nyújtott karral (4. lépés). • Ismételd meg a fenti intervallumot 2-4-szer. • Lehet, hogy iszonyúan ég a vállad és a hátad, de próbáld meg legalább 3 percig végrehajtani a gyakorlatsort. • Ha úgy érzed, hogy kezd túl kemény lenni, tedd le a súlyzókat, és folytasd az intervallumokat nélkülük. Váltogathatsz súllyal és súly nélkül végzett intervallumok között is. •A kezdők nagyon könnyű súlyzókkal kezdjenek, és fokozatosan emeljék a terhelést. •Minél nagyobb a súlyterhelés, annál rövidebbnek kell lennie a gyakorlatnak. Mindazonáltal próbálj meg egy legalább 3 perces előfárasztó gyakorlatsort elvégezni.
  • 212 |HARCOSOK ÉTRENDJE Elófárasztó gyakorlat, III. verzió H biciklis erőintervallumokE gyakorlat célja, hogy maximalizálja a test képességét nyomó és húzó tevé­kenységek beindítására és fenntartására. Mint a többi elófárasztó gyakor­lat, a háttámlás biciklis erőintervallumok is rendkívüli fizikai Igénybevételtjelentenek a testnek. A gyakorlat erőblciklizés-Intervallumokból (nyomás)és erőgyaloglás-intervallumokból (húzás) áll. A z intervallumok alatt a testerőpedálozásra (maximum erőszint), majd erőgyaloglási Intervallumokravan kényszerítve (úgy pedálozva, ami a sétálásra hasonlít, a fenék az ülésfölé emelkedik, ily módon a test „komoly” mechanikai hátránnyal kellhogy pedálozzon, mivel a súlypont rendkívül hátratolódik). Mindegyikintervallum 30 másodpercig tart. Köztük normál Intervallum van, könnyűkézi súlyzókkal végzett, fej fölötti laterális nyomásokkal. • Válassz két könnyű kézi súlyzót, és helyezd őket a bicikli kormá­ nyára (a kezelőfelületre fektetve), vagy tedd őket a bicikli mellé, a földre úgy, hogy könnyen elérd. • Fogd meg a súlyzókat, emeld őket vállmagasságba, és nyomd ki őket, laterálisán (egyenként), és közben pedálozz 30 másodpercig (1. lépés). •Tedd le a súlyokat, és készülj fel az erőpedálozás-Intervallumra (2. lépés). •Menj fel maximum erőszintre, és próbáld meg a pedálozást 30 másodpercig tartani. • Csökkentsd a sebességet normál szintre. Kapd fel a súlyokat, és végezd a normál intervallumot (fej fölötti laterális nyomások köz­ ben pedálozás 30 másodpercig, 1. lépés). •Térj rá az erőgyaloglásra. Ragadd meg a kormányt, húzd magad előre, és emeld a feneked kicsivel az ülés fölé. (A felsőtested előre dől, miközben húzod magad felé a kormányt, ezáltal tartod elöl a tested, 3. lépés). • Próbáld meg tartani e pozíciót, húzol és pedálozol 30 másodpercig. Ha nem megy 30 másodpercig, akkor próbáld egyszerre néhány má­ sodpercig, míg el nem éred a teljes 30 másodperces intervallumot. A súlypont rendkívüli hátrahelyeződése miatt arra kényszerülsz, hogy húzással és nyomással (a karokkal, fenékkel és térdekkel) fo­ lyamatosan akadályozd tested hátrazuhanását.
  • HARCOSOK EDZÉSE: IRÁNYÍTOTTKIFÁRADÁS-EDZÉS (CTF) ] 213 1, lépés 2. lépés 3. lépés • Fogd meg a súlyzókat, és kezdd a normál szakaszt (fej fölötti laterális nyomások és pedálozás 30 másodpercig, 1. lépés). •Ismételd meg a fent leírt intervallumokat (erőpedálozás-normál szakasz-erőgyaloglás) további 3 percig, azaz egy 5 perces gyakor­ latsor (1., 2. és 3. lépés) teljesítéséig.Megjegyzések: • Egyszer-egyszer próbálj meg 10 percet legyűrni. • Ne fecséreld az idődet azzal, hogy hagyományos szobakerékpáron próbálod a fenti gyakorlatot végezni.Utófárasztó gyakorlatA CFT változó utófárasztó gyakorlatokat alkalmaz. Most csak a rob-banékonysággyakorlatokat mutatom be, mert ezek szoktak hiányozni alegtöbb erőfejlesztő programból. Valójában számos edző ma meg semtudja határozni, hogy mi a robbanékonyság. Az úgynevezett „ballisztikus”gyakorlat nem olyan ballisztikus, mint állítják, gyakran a lendületet(passzív lendítéseket) használják a valódi robbanékony erő helyett. A rob­banékonyság a mozgások csúcsa. A z a képesség, hogy eredményesenmeneküljön vagy robbanékony harci mozdulatokat hajtson végre, igenfontos volt az ember túlélésében. A robbanékonyságot az erő és a gyor­saság kombinációjaként lehet meghatározni. Valójában az erő és gyor­saság egymáshoz viszonyított aránya határozza meg a robbanékonyságtermészetét. Például, ha egy oroszlán egy antilopot üldöz, robbanékonyerőt használ, míg az antilop robbanékony gyorsaságot.
  • 214 1 HARCOSOK ÉTRENDJE A CFT arra tanítja az embereket, hogy mindkettőt alkalmazzák.Csakhogy világos legyen, az utófárasztó gyakorlatokat az edzésegységekvégén vagy közvetlenül a fő gyakorlat végén kell beiktatni. *> tófárasztógyakorlat, L verzió T * ^Iközőcsapások z>Ez egy robbanékonysági gyakorlat, amely jelentős hatást gyakorol a vál­lalóra, a hátra és a törzsre. Azt hiszem, hogy felfokozott „harcolj vagyfuss”-szerű üzemmódba helyezi a testet. A törülközőcsapásokat külön­böző erővel és gyorsasággal lehet végrehajtani. A strandtörülközők alegjobbak. A csapások rendkívül hatékonyan növelik az erő és a gyorsaságötvözésének és fenntartásának neuromuszkuláris képességét. •Tártsd a törülköző két sarkát a kezedben, a keskenyebbik szélén ( 1. lépés). •Hajlítsd be enyhén a térded, a hátad egyenes, a felsőtested csöppet előredől csípőből (L lépés). • Emeld fel a kezedet (enyhén hajlítva) valamennyivel a homlokod fölé (1. lépés). • Rántsd le (derék alá) és fel (homlok fölé) a törülközőt hirtelen és határozott mozdulatokkal (2. lépés). A törülköző minden csapás­ nál adjon ki ostorcsattogás-szerű hangot. Próbálj meg robbané­ kony gyorsaságot (sűrűbb ismétlések kisebb mozgással, 3. lépés) és robbanékony erőt (erősebb és ritkább ismétlések nagyobb mozdulatokkal, 4. lépés) is használni. • Próbáld meg 1-3 percig folytatni a csapkodást. E gyakorlatot az edzésegységek utófárasztó részeként vagy a fő gyakorlat végén csináld.
  • HARCOSOK EDZÉSE: IRÁNYÍTOTTKIFÁRADÁS-EDZÉS (CTF) |215Megjegyzés: • A törülközőcsapásokat partnerrel Is lehet végezni» Próbáljátok kö­ zösen ugyanarra a ritmusra összehangolni a gyorsaságot és az erőt. Próbáljátok meg egymást hajtani a teljesítmény fenntartására. ~Foghatsz két törülközőt is egy helyett. Előfordulhat, hogy a törülköző visszacsapódik az arcodba. • Megpróbálkozhatsz a törülközőcsapásokkal sekély vízben állva is (medence, tenger vagy folyó). Minden alkalommal, amikor bizo­ nyos szint alá csökkented az erőt vagy a gyorsaságot, a törülköző a vízbe ér és jelentősen nehezebb lesz. A „törülközőcsapások a víz­ ben” kemény gyakorlatsor, amely arra tanítja a testet, hogy tartsa az optimális gyorsaságot és robbanékonyságot, vagy különben na­ gyobb terhet kell fokozódó nehézséggel csapkodnia. • Fokozatosan megpróbálhatod 3 percről 5 percre emelni a gyakorlat időtartamát, néha pedig 10 percre is. •A törülközők hozzáférhető edzőfelszerelések. Ha nincs más, a tö­ rülközőcsapások adhatják az edzésegységek teljes fő gyakorlatát, és akkor nincs szükség semmilyen edzőtermi felszerelésre vagy tipikus edzőteremre. Ilyen esetben lehet a fő gyakorlat a törül- közőcsapások, elő- vagy utófárasztó gyakorlattal, például harcos sprintintervallumok, majd békaugrások. •Ha az edzés fő részét a törülközőcsapások adják, akkor 5-10 percig csináld. Időnként lépj át a 10 percen is le told ki a határaidat. Utófárasztó gyakorlat^ IL verzió BékaugrásokA békaugrás-gyakorlat kis robbanékonyságú és hirtelen ugrások teljesítéséretanítják a testet. Ezáltal erősödnek az ízületek és a szalagok, különösen atérd és a boka, javul mobilitásuk, és ez a gyakorlat egyben fejleszti a peri­férikus figyelmet is. Békaugrásokat alkalmaznak a hagyományos katonaikiképzési programokban, növelve ezzel a katonák képességét, hogykülönösebb megerőltetés nélkül tudják növelni teljesítményüket előnytelentesthelyzetből. A békaugrást lehet ötvözni a törülközőcsapásokkal, hogy azegész test robbanékonyságát fejlesszük. • Ereszkedj le alacsony guggolásba (1. lépés). •Állj lábujj hegyen, karok enyhén hajlítva a test mellett (L lépés).
  • 216 |HARCOSOK ÉTRENDJE IjlPi ■Mm t- "í 1 lépés 2. lépés 3. lépés • Végezz 5 gyors alacsony ugrást jobbra, majd ötöt balra, aztán ötöt előre, végül ötöt hátra (a kiinduló pozícióba, 2. lépés). •Ismételd meg már csak 4 Ismétléssel (ugrás) mindegyik irányba, •Ismételd meg 3 ismétléssel. •Ismételd meg 2 ismétléssel. •Ismételd meg 1 ismétléssel. •Végezetül csinálj 3-5 magasra ugrást. Lőj ki, amilyen magasra csak tudsz, érkezz lábujj hegyre puhán és halkan (akár egy macska), csak egy pillanatra, és folytasd az ugrálást (3. lépés). •A békaugrásokat alkalmazhatod utófárasztó gyakorlatként önál­ lóan vagy más hatékony robbanékonysági utófárasztó gyakorla­ tokkal együtt. •A békaugrásokat könnyű súlyokkal Is végezheted. Nagyon könnyű súlyokkal kezdj, és légy óvatos az érkezéseknél.A fő gyakorlatA fő gyakorlat legfőbb célja, hogy növelje a szervezet képességét erejénekfenntartására. Arra Is megtanítja a testet, hogy eredményesen teljesítsenakkor Is, amikor erő-, gyorsasági és robbanékonysági elemek kombiná­cióját kell elviselnie. A fő gyakorlat különleges szupersorozatokra épül, amelyeket edzés-egységnek nevezünk. Minden egyes edzésegység gyakorlatok komplexsorozatából áll, amelyek egy „ide-oda” alapelvet alkalmaznak. Ez az alapelvarra kényszeríti a testet, hogy ismétlődő jelleggel csökkentse és növelje asúlyterhelést, megszerezve ezáltal annak a képességét, hogy újra és újra
  • HARCOSOK EDZÉSE: IRÁNYÍTOTTKIFÁRADÁS-EDZÉS (CTF) |217nekiveselkedjen, intenzíven teljesítsen, és közben legyőzze a kimerülést.Az újra nekiveselkedés készsége az, ami hiányzik a legtöbb erőfejlesztőprogramból, amelyek csak lassítani próbálják az erő hanyatlását, és ezzelfokozatosan elfogadják az elkerülhetetlen kudarcot. A CFT azonban meg­tanítja a testet, hogy újra belevágjon, újra nekilásson, még ha kimerültnekérzi is magát, és ismét csúcsteljesítményre legyen képes. Az emberi túlélésben, az erő fenntartásának képessége sokkal fon­tosabb, mint az erő növelésének képessége. Egy elnyújtott, intenzív erő­gyakorlatsor elviselésének képessége sokkal hasznosabb az emberi testátfogó kondicionálása szempontjából, mint az a képesség, hogy egy rövidkitöréssel teljesítsen egy ellenállás-gyakorlatot, majd aztán „szétessen”. Atipikus rövid ellenállás-sorozatok arra tanítják a szervezetet, hogy növeljeerejét, de nem tanítanak a megszerzett erő fenntartására. Előbb vagy utóbbaz erősportolók elérnek egy olyan szintet, miután képtelenek teljesítenivagy fejlődni. Egy harcművész vagy ökölvívó számára az erő fenntartásá­nak képessége kulcsfontosságú tényező ahhoz, hogy egyre keményebbéváljon, és hogy képes legyen kiütni ellenfelét akár a legutolsó menetben is,A testet az erő fenntartására (egy egység komplex sorozata akár 15 percigis tarthat) tanító gyakorlatok alkalmazásával, a CFT segít javítani a neu-romuszkuláris hatékonyságon, valamint segíti növelni az izmok képességéta szénhidrát- és zsírüzemanyag energiaként történő hasznosítására. A fentemlítettek növelhetik a szervezet átfogó képességét az energiatermelésre,a zsírégetésre, valamint egy kemény és erőteljes test építésére. A CFTa fő gyakorlatokra jó néhány verziót alkalmaz. Itt bemutatok néhány főgyakorlatot, amelyről úgy gondolom, jól képviselik e csoportot. Mivel a CFT eleinte túl keménynek tűnhet egyeseknek, kicsit elidő­zöm még tréningkoncepcióinak részletezésével Az irányítottkifáradás-edzés (CFT) legeslegfontosabb jellemzője, hogyaz edzés koncepcióiba beépíti a túlélési alapelveket. Ebben az értelemben aCFT minden ember számára hasznos. Mindegyikünkben - férfi, nő és gyerekegyaránt - ugyanazok a túlélési mechanizmusok dolgoznak. Ezeket abennünk rejlő biológiai mechanizmusokat be kell indítani, hogy jótékony hatá­sukat kifejthessék a szervezetre. A CFT olyan tréningkoncepciókat alkalmaz,amelyek beindítják ezeket az ősi mechanizmusokat. Miközben túlélő üzem­módba kapcsolja a testet, a CFT arra kényszeríti az embereket, hogy aktívanéljenek, koruktól, nemüktől, foglalkozásuktól vagy életstílusuktól függetlenül.
  • 218 |HARCOSOK ÉTRENDJEUgyanazok az edzéskoncepciók, amelyek hasznosak egy fiatalnak, hasznosakegy idősebbnek is. Mint említettem, a gyakorlati útmutatót testre kell szabnia fittség szintjéhez mérten (a súlyterhelés, az időtartam és az edzés komplexi­tásának Igazításán keresztül). Megbeszéltük korábban, hogy a „harcolj vagyfoss” tevékenységeket utánzó edzés természeténél fogva hasznos túlélésünkszempontjából. Az előfárasztó és utófárasztó gyakorlat bemutatása után, sze­retném bemutatni a fő gyakorlat néhány koncepcióját.Mint számos más gyakorlat, amivel már találkoztunk, ez a tréningkon­cepció is a súlyterhelések Ismétlődő váltogatásán alapul. Fordított pira­misnak hívják, mert oly módon mész le és fel a súlyokkal, ami valamelyestemlékeztet egy fordított piramisra. A gyakorlatok kombinálásával, a fordított piramisok egy „ide-oda”hatást idéznek elő, ami a piramis csúcsára (nehéz súlyok) történő ismét­lődő felmászásra kényszerít. Ezáltal arra tanítják az embert, hogy ismétlődőjelleggel „visszatérjen” a nehéz súlyok emeléséhez, és így is folytassa azedzést. 1-5 piramis ötvözése ad egy edzésegységet és 1-5 edzésegység teszi kia fő gyakorlatot. •Tégy magad elé három pár kézi súlyzót: nehéz, közepes és könnyű. A nehéz súlyhoz Igazítsd a többit - nehéz, amellyel 5-6 ismétlést tudsz végezni (1. lépés). • Kezdj a nehéz súlyokkal. Rántsd fel mindkettőt vállhoz, és nyomd őket fej fölé. Csinálj 5-3 ismétlést (2. és 3. lépés). •Tedd le a súlyokat a földre, lassan, a hátad legyen mindig egyenes közben (4. lépés). L 1. lépés 2. lépés 3. lépés 4. lépés
  • HARCOSOK EDZÉSE: IRÁNYÍTOTTKIFÁRADÁS-EDZÉS (CTF) |219 W P ........ ■ , 5. lépés b. lépés 7, lépés 8. lépés Ragadd meg a közepes súlyokat; rántsd fel és nyomd ki őket. Csinálj 5-3 ismétlést (2. és 3. lépés). Térj át könnyű súlyzós oldalemelésekre: csinálj 5-3 emelést (5. és 6. lépés), majd 5-3 döntött törzsű oldalemelést (7. és 8. lépés), aztán 5-3 előre emelést fej fölé (9-11. lépés). Térj vissza a közepes súlyokhoz (5-3 ismétlés, minden lépés). Térj vissza a nehéz súlyokhoz (3-1 ismétlés, minden lépés). Menj le a közepes súlyokra (3-1 ismétlés, minden lépés). Végezetül végezz könnyűsúlyzós oldalemeléseket (5-3 ismétlés) (5-8. lépés). 9. lépés 10. lépés 11. lépésM egjegyzés: •Megpróbálkozhatsz egy intenzívebb fordított piramissal, oly mó­ don, hogy minden nyomás helyett felrántást és nyomást végzel (csinálj 5-3 felrántást és nyomást a nehéz és közepes súlyokkal, ahelyett, hogy felrántod és 5-3-szor kinyomod).
  • 220 |HARCOSOK ÉTRENDJE • Egyszerű edzésegységet kapsz, ha minden fordított piramis végére utófárasztó gyakorlatot építesz be, például törülközőcsapásokat vagy békaugrásokat. • Összetett edzésegységet kapsz, ha 2-5 fordított piramist elvégzel, és jön az utófárasztó gyakorlat. •A fő gyakorlat 1-5 edzésegységból állhat, komplexitásuk szintjétől függetlenül • Ne lassítsd az edzés folytonosságát. Ne ess abba a csapdába, hogy elkeseredetten próbálsz még egy ismétlést kilökni vagy kilendíteni, inkább tedd le a súlyt, térj át a kővetkező súlyra, és csökkentsd az ismétlések számát. A folytonos visszatérés és erőd fenntartásának képessége fontosabb annál, mint hogy képes legyél még egy ismét­ lést kilökni,OldaiemelésekA CFT egy másik fontos koncepciója, hogy edzési útmutatójába módsze­resen beépít oldalsó (laterális) mozdulatokat. Az emberek funkcionálismozdulatainak legtöbbje laterális. Laterálisán írunk, sétálunk, sprintelünkés ütünk. Agyunk laterálisán működik (teljes orientációval a bal és a jobboldal felé), még akkor is, ha kétoldali mozdulatokat (mindkét kart és lábathasználva egyszerre) végzünk. Az emberi túlélés megszabja a funkcionálismozgások hierarchiáját. És amint megjegyeztem, az emberi mozgásoklegfelső prioritásai azok, amelyek a „harcolj vagy fuss” tevékenységekbenrészt vesznek. Az evolúció során a legrátermettebbek lettek a túlélők, azazakik képesek voltak hatékonyan harcolni - erőteljesen ütni, csapni, rúgni“ vagy futni. Mivel a „harcolj vagy fuss” tevékenységek alapvetően late­rálisak (sprintelés, ütés), valószínűleg az emberi szervezet úgy van prog­ramozva, hogy jobban alkalmazkodjon és fejlődjön laterális gyakorlatokközben. Ma már tudjuk, hogy az egyik végtag edzése a másik oldali vég­tagban is fokozza a neuromuszkuláris aktivitást. Lehet, hogy a lateráliskompenzációs mechanizmus alapvetően a szélsőséges körülmények köztitúlélésnek következtében alakult ki. Olyan esetekre gondolok itt, amikorarra kényszerült egy harcos, hogy féllábon vagy félkézzel támadjon vagyvédekezzen. Amikor laterálisán edzünk, bal és jobb végtagot váltogatva (példáulfutáskor vagy ökölvívás közben), természettől fogva a mozgó végtaggal
  • HARCOSOK EDZÉSE: IRÁNYÍTOTTKIFÁRADÁS-EDZÉS (CTF) 1 221ellentétes irányba mozdítjuk a törzset. Ez az Ismétlődő mozgás újra megújra eltolja a súlypontot, a test oldalától vissza a törzshöz, meggátolvaezzel, hogy oldalra essünk. Például egy balhoroghoz jobbra mozgás kell(a csípő elmozdulása jobbra) és vice versa. Ez az oldalra mozgás a dolgozókarral ellentétes Irányban segít ellensúlyozni az ütés visszahatását, és ezál­tal megóvja a testet az egyensúly elvesztésétől. L a ±o±*ht >íEz a gyakorlat hasonlatos az előző fordított piramishoz (FP), kivéve hogyegyoldali emelések vannak és lehet, hogy csöppet kisebb súlyok kellenek. ° magad elé három pár kézi súlyzót: nehezet, közepest és könnyűt. A nehézhez igazítsd a többi súlyt - nehéz, amellyel 6-7 ismétlést tudsz végezni (1. lépés). • Kezdj a nehéz súlyokkal. Rántsd fel őket vállhoz (2 . lépés). • Csinálj 5-3 váltott bal- és jobbkezes katonai nyomást. Egy kicsit mozgasd a csípődet a nyomások ritmusához igazodva. A csípő­ csontnak váltakozó jelleggel a kinyomott súly alatt kell lennie (3. és 4. lépés). 1, lépés 2. lépés 3. lépés 4. lépés 5. lépés 6. lépés 7, lépés 8. lépés
  • 222 |HARCOSOK ÉTRENDJE 9 / égezd el ugyanezt a közepes súlyokkal (5- 3 ismétlés). Térj át a könnyű súlyokra (5. lépés). Csinálj oldalemeléseket (3-3 ismétlés, 5» és 6. lépés), aztán döntött, törzsű oldalemelések­ et (5-3 ismétlés, / és 8» lépés). Végezetül, csinálj előreemeléseket (?-< smétlés^ Emeld a kezed fej fölé, ahelyett, hogy csak vállig emelnéd (9-11 iéoés, 21^ oT • ll érj át közepes súlyokra (S--3 ismétlés, minden lépés). Térj át nehéz súlyokra (3-1 ismétlés, minden lépés), • Menj le közepes súlyokra (3-1 ismétlés, minden lépés). V égezetül végezz könnyű súlyzos oldalemeléseket ^5-3 ismétlés, 5, és 6. lépés).M egjegyzés: •A könnyű súlyzos oldalemelések közben tartsd mereven a kezedet, egyenesen a csuklódat. •Próbálj mindegyik laterális FP végére beépíteni 1-3 perc utófá­ rasztó róbbanékonysági gyakorlatot, például törülközőcsapáso­ kat. Ez alkot majd egy egyszerű edzésegységet. • Egy komplex edzésegységhez összetehetsz 2-5 laterális FP-t. Habár javaslom, hogy 2 laterális FP-vel kezdj, és fokozatosan emeld a számot, amíg el nem érsz a komplex edzésegységenkén­ ti 5 laterális FP-hez. • Végezz utófárasztó róbb anéko nysági gyakorlatot közvetlenül minden egyes komplex egység után. •A fő gyakorlatot 1-5 edzésegységből alkothatod.Nehéz egységek a maximális erőértA CFT egyik fő célja, hogy növelje az erőt és fejlessze fenntartásánakképességét. Ennek egyik módja egy olyan tréningciklus, amely fokoza­tosan emeli a súlyterhelést. A CFT-alapelveket követve, amikor növeljüka terhelést, csökkenteni kell a terhelés alatt eltöltött időt, azaz a gyakorlathosszát. Kétféleképpen lehet csökkenteni a gyakorlat idejét: • az alap fordított piramisegység hosszát csökkentve. • az edzésegységek számát csökkentve (például 1-3 a 3-5 helyett).
  • HARCOSOK EDZÉSE: IRÁNYÍTOTTKIFÁRADÁS-EDZÉS (CTF) |223Nézzük meg egy kicsit részletesebben. •Az alap fordított piramis rövidítése: Egy nehéz FP-egységet a közepes súly elhagyásával lehet rövidí­ teni. Ezáltal, a rövidített nehéz FP a súlyok mindössze két szintjé­ re (nehéz és könnyű) épül. Ennek ellenére fenntartani és növelni is lehet az általános komplexitást. Rövid és nehéz FP-k ötvözése nagyon intenzív edzésegységet fog alkotni. Az „ide-oda” alapelv miatt egy ilyen edzésegység a nehéz súlyokhoz való gyors „visz- szatérésekre” kényszerít, ezáltal növeli a súlyterhelést, de nem csökkenti a komplexitást. Az intenzitás magas szintje miatt aján­ latos fokozatosan beépíteni az egységenként 1-3 nehéz FP-t (1-3 „visszatérés” a nehéz súlyhoz). Kezdj egy nehéz FP-vel, és foko­ zatosan emelj, amíg eléred az egységenkénti 3 FP maximális komplexitást. •Az edzésegységek számának csökkentése: Ha növeled az egység súlyterhelését és intenzitását, akkor csök­ kentheted az edzésenkénti összes egység számát, ezáltal csökkent­ ve az edzés összidejét. Minél nagyobb az egység súlyterhelésének és intenzitásának a növekedése, annál kevesebb egység kell, hogy szerepeljen edzésenként. Például, a maximális súlyterhelés (a nehéz súly) 20-25%-os növe­ kedése, az edzésenkénti minimális egységek számát 3-ról 1-re kell csökkentse. Ugyanez igaz az edzésenkénti maximális egységek szá­ mára: 5-ról 3-ra kell csökkenteni. M egjegyzés: • Ha szükséges, csökkentsd az ismétlések számát 5-ról 1-re, de ne lassíts az edzés folytonosságán. Mint már máshol említettem, ne ess abba a csapdába, hogy elkeseredetten próbálsz még egy ismét­ lést kilökni vagy lendíteni. Ellenkezőleg, tedd le a súlyt, lépj to­ vább a következő súlyhoz és csökkentsd az ismétlések számát. A z a képességed, hogy folyamatosan „visszatérj” és fenntartsd az erődet fontosabb, mint az, hogy képes legyél még egy ismétlést kilökni. • Használd a józan eszed. Ha a maximális súlyterhelést 5%-kal emeled, valószínűleg tartani tudod az időt. Ha az emelés 15%,
  • 224 |HARCOSOK ÉTRENDJE csökkentsd az edzésegységek számát. Ha a maximális súlyt 20-25%- kal emeled, akkor rövidítsd az alap FF -1 és az edzésenkéntl egysé­ gek számát is. - kiegészítő gyakorlatokhoz (has, hát, vállak)A CFT számos utófárasztó gyakorlatot alkalmaz, amelyek egy részekötelező, mások szabadon választhatók. Mivel a törzs és a hát a prioritá­sok közé tartozik, Ismertetek néhány gyakorlati útmutatót, amelyek a hasizmait és a hátat célozzák meg. Ezeket a gyakorlatokat mind be lehet épí­teni az edzés végére. Mint már szó esett róla, a CFF : össze lehet egyeztetni puszta ellenál­lásedzéssel. De mivel ellenállásedzés gyakorlatilag minden erőfejlesztő éstestépítő programban szerepel, itt csak olyan gyakorlati útmutatókatIsmertetek, amelyek kizárólag a CFT-program része.HasA has izmait három fő részre osztjuk: 1. Rectus abdominis (egyenes hasizom - a „kockák”) 2 . Serratus anterior (elülső fűrészizom felső hasizom oldala) — 3. Obliquus externus (külső ferde hasizom - az alsó hasizom oldala) Habár tudnod kell, hogy az összes hasi izmot kötőszövetek fogják össze. A hasizom edzése sokat vitatott téma. Eltérnek a vélemények a has­izom fejlesztéséről. A sajátos hasedzésmódszereket alkalmazó edzők gyak­ran azt bizonygatják, hogy az ő módszereik jóbbak más hasprogramoknál.A középső részüket formálni igyekvők rengeteg időt töltenek hasedzés-módszerekkel, például felülésekkel, présekkel, fordított hasprésekkel,függő lábemelésekkel, római pádon felülésekkel, hasprésgépekkel, haske­rekekkel és sok más egyébbel. E módszerek közül számossal nem a gyakorlat hatékonysága a gond,hanem az a tény, hogy a has egyik vagy másik részének izolálására épülnek.Egy nagy Izomcsoport egy részének izolálása az Izomcsoport egyensúlyánakfelborulásához és ugyanazon Izom más részeinek gyengeségéhez vezethet.Ezért olyan nagyon fontos megérteni, hogy a has valójában egy egységkéntdolgozó nagy Izomcsoport, Alapvető funkciói vannak, amelyek nélkülöz­hetetlenek a test mozgásához és a tartáshoz. Egyszerűen megfogalmazva:
  • HARCOSOK EDZÉSE: IRÁNYÍTOTTKIFÁRADÁS-EDZÉS (CTF) ] 225a hasizom legalapvetőbb feladata, hogystabilizálja tested középső részét, ezáltalmegvédi a belső szerveidet és támasztjaa gerincedet, A hasnak mindig for­mában és akcióra késznek kell lennie»A renyhe, puha has sérülékenységet ésműködési zavart okoz. A tested középső részének stabilizá-toraként a has izmai felelősek mindenderékmozdulatért, például lendítése­kért, fordulásokért, hajlásokért és pré­sekért. A has stabilizáló hatása nyil­vánvalóan megmutatkozik, amikor rob­banékony mozdulatokat hajtasz végre,például ütsz vagy rúgsz. Figyeld meg, hogy a hasad reflexszerű megfeszíté­se nélkül nem tudsz bevinni egy erőteljes ütést vagy robbanékony rúgást,A hasizmok ösztönösen reagálnak a robbanékony vagy erőteljes elülső kar-és lábmozdulatokra. A z összehúzódással, ami a robbanékony mozdula­tokhoz stabil oszloppá vagy alappá stabilizálja a tested középső részét, ahasizmok védik a gerincedet a kar- és lábmozdulataid visszaható erőitől.Ahhoz, hogy maximális erővel tudj teljesíteni, feszesebbé kell tenned ahasad. Egy puha vagy gyenge derék veszélybe sodorhatja képességedeta súlyok emelésére, a rúgásra vagy az ütésre. Sőt a has támasza nélkül nemis tudnál állni vagy járni, A hasizom működését hajlamosak vagyunk adottnak venni. Egy képzetttornász elárulhatja, hogy a törzsed erősítése nélkül lehetetlen sikeresenkézen állni. Ha a hasizmod és a derekad gyenge, a tested összeomlik. Eza tény nem csak a kézenállásra igaz. A has támasza nélkül, ahogy fent isírtam, nem lennél képes azt énekelni, hogy JTm stíll standing” {Elton Johndala, magyarul: Még mindig állok ~ aford.) A harcművészek és az ökölvívókkülönösen tisztában vannak ezzel. Egy edzett harcos bármikor készen áll arra, hogy ütést fogadjon a tör­zsére. Egy harcos hasizma ösztönösen megfeszül, hogy védje a gerincet ésa belső szerveket, miközben elnyel egy ütést vagy rúgást. A hasizom rend­szeres edzése lehetővé teszi, hogy egy harcos ösztönösen lendítsen, üssönvagy rúgjon, ha szükséges.
  • 226 |HARCOSOK ÉTRENDJE A harcos testtartása Egy edzett harcos gyakran különleges tartást vesz felf amit én a „harcos tartásának" nevezek. Az intenzív fizikai tevékenysé­ gekben részt vevők, többek közt a harcművészek, a tornászok, némely profi sportolók - vagy éppenséggel a kétkezi munká­ sok ~ gyakorta olyan tartást alakítanak ki, amelyben hasizmuk némileg megfeszül, hátuk pedig egy csöppet előrehajlik. Ez nem egy modell vagy egy piperkőc tartása; merőben másképp néz ki. A modellek és sok srác magasnak akarnak látszani, ezért tele­ szívják tüdejüket levegővel, kinyomják a mellkasukat, és meg­ próbálnak peckesen járni, mintha karót nyeltek volna. Ettől a merev, rugózás nélküli járástól felpumpáltnak és sérülékeny­ nek tűnnek. Amikor így járó embereket látok (általában fér­ fiak), sokszor egy sétáló pingvin jut az eszembe. Amit én a harcos tartásának nevezek, annak semmi köze a tü­ kör előtt pózoláshoz. Sőt valójában ez a test természetes alkal­ mazkodása a kemény, fizikai megterheléshez. Nem akarom meggyőzni az embereket, hogy úgy járjanak, mint a harcosok. Csak arra akarok rámutatni, hogy mi a harcosok tartása, és ez azért alakult ki, hogy fokozza a mozgékonyságot. Ha azon ka­ pod magad, hogy ösztönösen úgy jársz, mint egy harcos, ez an­ nak a jele, hogy nem vagy zöldfülű. Na jó, elég a nagy szavak­ ból. Lássuk a gyakorlatokat! A hasizom edzésének számtalan variációja létezik. Most csak egy alap­megközelítést mutatok be - indulásnak. Megjegyzem, hogy az „alap” nemazt jelenti, hogy könnyű. A harcosok hasprogramja a has összes izmátaktiválja egy óriási szupersorozatban, és elég intenzív. Megdolgozza a serratus anterior izmait, az obliquus externust, a rectusabdominis alsó és felső részét, valamint a serratus, az obliquus és a rectusabdominis közötti kötőszöveteket. Ez a hatalmas szupersorozat két gyakorlat váltakozására épül: függőlábemelésekre és hasprésekre. 2-3 perc kell hozzá (és minden létező erőd),hogy elvégezz egy sorozatot. Egyetlen sorozatot kell megcsinálnod,lehetőleg minden edzésnap végén. Mint említettem, a hasizmod legfőbb
  • HARCOSOK EDZÉSE: IRÁNYÍTOTTKIFÁRADÁS-EDZÉS (CTF) |227funkciója, hogy stabilizálja a tested közepét, valamint védje a gerincedetés a belső szerveidet. Éppen ezért, fontos, hogy izometrikus gyakorlatokatés izotóniás gyakorlatokat is beépíts az edzésedbe. • Izometrikus - statikus gyakorlatok, amelyek közben megfeszül az izom, de nem rövidül • Izotóniás - dinamikus gyakorlatok, amelyek mozgással és az izmok rövidülésével (vastagodásával) járnak A legtöbb ember hasizmának oldalsó rétegei gyengék (a serratusban ésaz obliquus externusban). A z esztétikai tényező mellett (ha ki vannakdolgozva, azt sugározzák, hogy nagyon egyben vagy) a serratus és azobliquus nélkülözhetetlen minden lendítéshez, ütéshez, rúgáshoz és láb­emeléshez. Egy erős, feszes oldal lapos és erős törzset biztosít. Úgy gondolom,hogy a hasad oldala megdolgoztatásának legjobb módja, ha speciálisizometrikus (tartás) gyakorlatokat és izotóniás (mozgás) gyakorlatokatötvözöl. A hasizmot érő statikus intenzív nyomás beindít egy maximálisösszehúzódási reflexet, amely olyan működésre készteti a hasat, amilyenretervezték - stabilizálásra és tested középső részének védelmezésére. Has szupersorozat: elsőgyakorlat ~~függőlábemelés Állj egy húzódzkodó állvány alá. Fogd meg a rudat körülbelül vállszé-lességben, a tenyerek nem feléd néznek. Függeszkedj. A lábad megfeszítve,lábfejed előre néz (1. lépés). Lassan emeld a lábad a kezed irányába. A lábad 2. lépés
  • 228 |HARCOSOK ÉTRENDJE érjen a rúdhoz (2. lépés). A haladóknak majdnem tel­ jesen egyenesen kell tartaniuk a lábukat, A kezdők be­ hajlíthatják, hogy kisebb legyen a terhelés. Lassan engedd le a lábad szemmagasságig. Tartsd ezen a szinten 10 másodpercig, és közben tegyél kis mozdulatokat: 2-3 jobbra és 2-3 balra (3 . lépés). Lassan engedd lejjebb a lábad, hogy nagyjából 45 fokos szöget zárjon be a testeddel, majd emeld vissza szemmagasságig (4. és 3. lépés). Próbáld Itt tartani egy újabb 5-10 másodpercig.Ha túl nehéz, hajlíts térdben. Lassan engedd le a lábad 45 fokig. Haj­lítsd be a térded, és emeld a mellkasodhoz a lábad, tartsd itt 3 másod­percig (5. lépés), majd engedd le (1. lépés). Ismételd meg 5— 10-szer.Ha kész vagy, megint emeld a térdedet a mellkasodhoz. Tarts a térdedetolyan magasan és olyan közel a mellkasodhoz, amennyire csak bírod,5-10 másodpercig (5. lépés). Ha elkészültél, érezni fogod, hogy ég ahasad oldala és alja. Ha még nem estél össze, akkor lassan engedd le a lábadat. Fogj egypadot. Haspréseket fogsz végezni a gyakorlat részeként; nincs pihenés. Második gyakorlat: hasprésekÜlj egy padra. Feküdj a hátadra és 10-60 másodpercig emeld a lábad egycsöppet a pad fölé (1. lépés). Húzd be a térded, hogy a combod 90 fokosszöget zárjon be a testeddel; Közben a térded úgyszintén hajlítva (90 fokos szögben), sípcsontodpárhuzamos a testeddel és a paddal. Kezed a tarkón, könyököd oldalra mutat (2. lépés). Lassan emeld afelsőtested, amilyen magasra tudod. Ne hintázz vagy dolgozz lendületből. 1. lépés 2. lépés 3. lépés
  • HARCOSOK EDZÉSE: IRÁNYÍTOTTKIFÁRADÁS-EDZÉS (CTF) |229Csak a hasad használd. Amikor elérsz a tetejére, tartsd meg 5-7 másod­percig, és minden második számolásra préselj egyet a hasprésben, minthamég messzebb és messzebb próbálnál elérni az álladdal A z álladat egykicsit emeld, a könyököd pedig mindig oldalra mutasson (3 lépés). Las­san engedd le magad a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy a feszítettségetelveszítenéd (2. lépés). A hasad mindig legyen megfeszítve. Ismételd meg10-30-szor. Ha végeztél, nyújtsd ki a lábad egy csöppet a pad fölé 5-10 másodper­cig (1. lépés); végezz megint haspréseket (2. és 3. lépes). Ha tudod, akkorismételd meg e gyakorlatsort, majd térj vissza az első gyakorlathoz (függőlábemelések), Második (végső) sorozat - fü ggőlábemelésekA hasprések végeztével nagy valószínűséggel fájdalmak gyötörnek. Mind­ azonáltal ne add fel, és csinálj még egy sorozat lábemelést. Függeszkedj a húzódzkodó állványon, lábad megfeszítve, lábfejed előre mutat. Minden megmaradt erőddel emeld a lábadat szemmagasságba. Ha nem megy nyújtott lábbal, akkor hajlítsd be a térded. Tartsd ezt a pozíciót néhány másodpercig, aztán lassan engedd le a lábad. Ismételd meg 5-7-szer, vagy csinálj, amennyit bírsz. Ha éles fájdalmat érzel a bordáidban, a hasad alsó és felső felében, abbahagyhatod a gyakorlatot. Függeszkedj egy másod­percig, nyújtsd ki a hasad, domboríts kissé, majd újból nyújtsd meg a hasad - készen vagy. Megjegyzés: A törzseddel egyedül oly módon érhetsz el maximális tel­jesítményt, ha hasizomgyakorlatokkal együtt deréknyújtó gyakorlatokatis végzek A derék és a has kiegyensúlyozzák egymást. Ha akármelyikis gyenge, egyensúlyzavart, rossz tartást, valamint sérülést okozhat, ésaz erőd rovására mehet. mgfg/Bm 1. lépés 2. lépés
  • 230 |HARCOSOK ÉTRENDJEHát Deréknyújtás: 1-3 sorozatFeküdj hasra. A karod tartsd egyenesen magad mellett, tenyered a földön.Nézz előre (1. lépés, előző oldal), A tenyeredet lefelé nyomva emeld megaz alsótestedet. A lábad legyen gyakorlatilag egyenes. Nyomd olyan ma­gasra az alsótestedet, lökés nélkül, amilyen magasra csak tudod. Amikoreléred a maximális feszítettséget, tartsd 10 másodpercig (2. lépés, előzőoldal). Engedd el magad, majd ismételd meg a gyakorlatot. HúzódzkodásokA húzódzkodás egy fontos gyakorlat, amely megdolgoztatja a széles hát­izmot, a hátat és a bicepszet. Fokozza a húzás képességét, és ezáltal segítkiegyensúlyozni a nyomó és a húzó tevékenységeket. A húzódzkodásokatutófárasztó gyakorlatként az edzésegységek végére vagy a fő gyakorlatvégére kell beilleszteni. Állj a húzódzkodóállvány alá. A legtöbb edzőteremben speciális állványvan, amelyen jelölik a széles és a keskeny fogás helyét. Fogd meg a rudatszéles fogásban (1. lépés). A karod körülbelül 45 fokos szöget zárjon be atesteddel. Húzd fel magad, a mellkasod felső része majdnem érjen hozzáa rúdhoz (2. lépés). Próbáld meg a hátadat felfelé egész végig egyenesentartani. Tartsd meg magad fenn egy másodpercig, majd ereszkedj visszafüggeszkedésbe (1. lépés). Csinálj annyi ismétlést, amennyi tudsz. 1. lépés 2. lépés
  • HARCOSOK EDZÉSE: IRÁNYÍTOTTKIFÁRADÁS-EDZÉS (CTF) |231 Amikor felhúzódzkodsz, nyomd előre a mellkasodat, és közben toldmagad el a rúdtól. így inkább a széles hátizmodat használod és nem a bi­cepszedet. Ha kész vagy, pihenj 5 másodpercet, majd húzd fel, és tartsd megmagad 10-15 másodpercig. Számold a másodperceket, és minden szá­molásnál próbálj meg belehúzni egyet. Aztán lassan, 5 számolásra engeddle magad. Ha elkészültél, kezdd azonnal az oldalemeléseket. A sorozatokközt nincs pihenés. Megjegyzés: A helyes tartás fontosabb annál, hogy hány ismétléstcsinálsz.Váiiak OldalemelésekEzek az oldalemelések az edzésegységek részei. A következő gyakorlatiútmutatókat az egyértelműség és a helyes kivitelezés miatt mutatom be. Álló oldalemelésekA kézi súlyzókat tartsd a kezedben az oldaladnál (1. lépés). Kissé hajlítsdbe a könyöködet. Emeld mindkét karodat valamivel vállmagasság fölé(2. lépés). Miközben emelsz, forgasd a kezed úgy, hogy a hüvelykujjadlefelé mutasson. Amikor eléred feszítettséged maximumát, tartsd megegy másodpercig. Nehéz lesz, de mindenképpen próbálkozz meg vele.Aztán lassan engedd le a karodat a kiinduló helyzetbe (3. lépés). Ha készvagy, kezdd az oldalemeléseket törzsdöntésben. 1. iépés 2, lépés 3, lépés
  • 232 |HARCOSOK ÉTRENDJE Oldalemelések törzsdöntésbenEz ugyanolyan, mint az oldalemelések álló helyzetben, csak éppen előre­dőlsz, így nagyobb a terhelés a hátsó deltaizmon. Emeld vagy nyomd fela súlyt. A karod legyen enyhén behajlítva. Ha érzed, hogy ég, akkor job­ban hajlítsd be a könyöködet, és nyomd a súlyt magasabbra a hátsódeltaizommal. Végezz 5-10 ismétlést. Megjegyzés: A hátsó oldalemelések úgy néznek ki, mint amikor egymadár felszáll. Képzeld el, hogy a két karod két szárny. M t 1. lépés 2. lépés íj és nyíl - vállnyújtás Ez a nyújtógyakorlat azt utánozza, ahogy az ókori harcosok az íjat ésnyilat használták. Megdolgozza a hátsó deltaizmokat, a hátat, a trapéz-izmot, a tricepszet, a könyököt és az inakat. Beépíthető az egyes edzés-egységek végére vagy a fő gyakorlat végére. Szerezz egy bungee-kötelet, vagy ha nem sikerül, használj törülközőt.Hajtsd kettőbe a kötelet. A kötélhez erősített fogantyúkat fogd az egyikkezedbe, a kötél hajtott végét pedig a másikba. Emeld fel a kötelet váll­magasságba. Nyújtsd ki oldalra vállmagasságban a kötelet tartó kezedet,mintha egy íjat tartanál. A másik kézben behajlított könyékkel tartoda fogantyúkat, mintha nyilat tartanál. Lassan kezdd el a behajlított kezed­del a vállad és a könyököd irányába kihúzni az íjat, el a nyújtott karodtól,
  • HARCOSOK EDZÉSE: IRÁNYÍTOTTKIFÁRADÁS-EDZÉS (CTF) |233mintha éppen ki akarnál lőniegy nyilat. A nyújtott kezedmindig legyen teljesen ki­nyújtva és megfeszítve. Ami­kor eléred a maximális feszí-tettséget, tartsd meg 10 má­sodpercig. Minden másodikszámolásra húzz rajta egyet ahúzó kar könyökén és vállánkeresztül. Engedd vissza a hú­zó karodat a kiindulási hely­zetbe. Ismételd meg 5-T0-szer. Amikor elkészültél, fordíts a kéztartáson. Végezz 5-10 ismétlést.A tekinteted mindig a kinyújtott kezedre tapadjon, mintha egy képzelet­beli nyíllal célba vennél valamit. Mint említettem, ez egy alapvető gyakorlat része, amely megdolgozzaaz összes deltaizom-csoportot és ínszalagot. Akik több információt szeret­nének a haladóbb harcos CFT-edzésekról, látogassanak el a honlapunkra:www.warriordietxom. (Magyar honlapok: www. harcosoketrendje. h > uwww.harcosokétrendje.com. - aford. ) Mellhez húzásA mellhez húzást az egyes edzésegységek végére vagy a fő gyakorlatvégére is beillesztheted. Ülj a hátgép ülésére. Fogd meg a rudat széles fogással. Homoríts.Emeld meg az álladat. Húzd le a rudat a mellkasodhoz. Tartsd megnéhány másodpercig. Feszítsd hátra (nem lefelé, ahogy sokan rosszulcsinálják), amennyire csak tudod. Erezni fogod a trapézizmodat és a hát­izmod felső részének alját. Lassan engedd vissza a kiinduló helyzetbe.Csinálj 5-7 nehéz ismétlést, majd vedd kisebbre a súlyt. Dőlj hátra, hogya hátad körülbelül 45 fokos szöget zárjon be a talajjal. Közben végig ho­moríts. Lassan húzd a rudat a testedhez (mellkas). Tartsd meg 5-7 má­sodpercig, számold a másodperceket és minden számolásra húzd a rudata mellkasodhoz. Aztán lassan engedd vissza a rudat kiinduló helyzetbe.Végezz 5 ismétlést. Ha elkészültél, menj a döntött fékpadhoz. Nincspihenés a sorozatok között.
  • 234 |HARCOSOK ÉTRENDJE Kábeles evezésEbből a gyakorlatból és a mellhez húzásból szupersorozatokat végezhetszaz egyes edzésegységek végén vagy a gyakorlat végeztével. Csinálj 10ismétlést a hamis ismétlésekkel együtt. Ülj a kábeles gép ülésére. Hajlítsd be a térded. Fogd meg a kábelhezerősített fogantyút vagy rudat. Homoríts, és 90 fokos szögben ülj. Húzda rudat vagy fogantyút a hasizmod tetejéhez, éppen a mellizom alá. Álljmeg egy másodpercre. Feszíts, majd lassan nyújtsd ki a karod (kiindulópozíció). Az ötödik ismétlésnél, 5~7 másodpercig tartsd meg a maximálisfeszítettséget. Húzd magadhoz a rudat minden második számolásra.Lassan nyújtsd ki a karod, és teljesen nyújtva hajolj előre. Most végezhetsz néhány hamis ismétlést. Húzd magadhoz a rudatúgy, hogy egy kevéssé hintázol a hátaddal. Sose hajolj 90 foknál jobbanhátra. Lassan engedd vissza a rudat teljesen nyújtott állapotig. Végezz 5hamis ismétlést - összesen 10 ismétlést. A z első 5, lassú ismétlés a hátadközepét és alját dolgozza meg. A második 5, hamis ismétlés a hátadközepének alsó részét és a hátad alsó részének szélét dolgoztatja. Haelkészültél, fogj egy kétkezes súlyzót. Ne pihenj a sorozatok között. Tartsd a rudat a testedhez közel miközben emelsz, és próbálj mindighomorítani. Lassan tolj a hátaddal, a fenekeddel, a térdeddel és a sarkad­dal, amíg felegyenesedsz. Amikor teljesen felértél, akkor is legyen feszesa hasad és a derekad. Feszíts rá a trapézizomra, a lapockákra és a feneked-
  • HARCOSOK EDZÉSE: IRÁMYÍTOTTKIFÁRADÁS-EDZÉS (CTF) |235re, amikor teljesen kiegyenesedtél Vegyél nagy levegőt, és lassan hajlítsdbe a térded, told hátra a feneked, és továbbra is nézz felfelé, miközben ahátad homorít és feszes. Tedd a rudat a földre. Végezz 5-7 ismétlést. Énhagyományos felső fogást szeretek alkalmazni (tenyerek lefelé néznek).Ez a fogás fokozza az alkar és a csukló erejét. Felrántás és nyomás: 3— sorozat} 5 ismétlés 5A felrántás és nyomás olyan gyakorlat, amely jószerével az egész testedetmegdolgozza. Ez a leghasznosabb gyakorlat az általános izom-együtt­működés és izommozgékonyság, valamint a funkcionális erő fejlesztésé­ben. Ha mindössze egyetlen gyakorlatot választhatnék eredményes, teljestestes, erőfejlesztő gyakorlatnak, az a felrántás és nyomás lenne. A felrántást és nyomást beillesztheted a fő gyakorlatba húzódzkodá-sokkal együtt, utána pedig robbanékony utófárasztó törülközőcsapásokatvagy gyors- és erőütéseket végezhetsz. Állj a kétkezes súlyzó mögé vállszélességű terpeszben, a súlyzó közepé­nél. Dőlj előre, és fogd meg a rudat felső fogásban, vállszélességnél széle­sebben (1. lépés). Homoríts és nézz felfelé. Végy nagy levegőt. Egy rob­banékony mozdulattal emeld a súlyt a válladhoz (1-3. lépés). Egy felrántásnak így kell kinéznie „lassított felvételen”: először a rúda bokádtól térdmagasságig mozdul Aztán miközben a feneked lejjebbés kicsit hátra mozdul, a felsőtested felfelé mozog, a karodat behajlítod,és a vállad felé közelíted a kétkezes súlyzót. A térded kicsit rugózik, de egykissé behajlítva marad. Ekkor állj meg egy pillanatra, vegyél mély levegőt,és nyomd ki a súlyt (3. és 4. lépés). Amikor eléred a teljesen kinyomottállapotot, tartsd meg egy másodpercig. A derekadat és a hasadat feszítsd. ■ ....... 1. lépés 2. lépés 3. lépés 4. lépés
  • 236 |HARCOSOK ÉTRENDJEÁllj mozdulatlanul. Ne rugózz. Lassan engedd le a súlyt a vállad elejéhez,és innen lassan ereszd le a térdedhez, majd tedd vissza a súlyzót a kiindulóhelyzetbe (1. lépés), Amikor előredőlsz, mindig homoríts, nehogymegsérülj. Végezz 5 ismétlést» Olyan nehéz legyen a súly, hogy ne tudj6-7-szer ismételni. Ezáltal körülbelül 5 ismétlésre leszel képes 3S ismét­lődő sorozatban fő gyakorlatként«, Akik fokozni akarják e gyakorlat intenzitását, fontolják meg a követ­kező tippeket, Készleges nyomásokHa kész vagy az utolsó ismétléssel, folytathatod tovább és végezhetszrészleges nyomásokat. Tartsd a súlyt a válladon, aztán 5-7 másodpercig,minden második számolásra kicsit emeld és ereszd a súlyt. Részlegesnyomásokat az utolsó két sorozatban végezz. Pelrántás és lökésHa úgy érzed, hogy meggyullad az izmod, még mindig továbbmehetsz éskierólködhetsz néhány felrántást és lökést. Ha felrántottad a kétkezessúlyzót a válladhoz, kicsit rugózz térdben és hátban. Ez a lökőmozdulatsegíteni fog, hogy fej fölé nyomd a súlyt. A fenti kinyomott helyzetettartsd meg egy másodpercre, majd lassan engedd vissza a súlyt a válladra.Csöppet hajlítsd a térded és ismételd meg 2-szer vagy 3-szór. A felrántásés nyomás felrántással és lökéssel követve minden erődet ki fogja venni.
  • HARCOSOK EDZÉSE: IRÁNYÍTOTTKIFÁRADÁS-EDZÉS (CTF) | 237Ez egy olyan gyakorlat, amelyben teljesen kimerülsz. Mint említettem,hat az erőre, állóképességre és az egyensúlyra. A z Irányítóttkifáradás-edzés felrántás- és nyomásgyakorlatokkal ötvözve segíteni fog a zsír­égetésben és az erőnövelés fokozásában egyszerre.ÖsszefoglalásAz irányítottkifáradás - edzés olyan embereknek lett kialakítva, akik maxi­malizálni akarják valódi fizikai teljesítőképességüket. Ennek az edzés­programnak a célja túlmutat a zsírfogyáson és az erőnövelésen - egyfunkcionális test megépítésének az alapját adja. Ezt az edzésprogramotkövetve észreveheted majd, hogy a testfelépítésed oly módon változik,hogy az a funkcionalitásodnak használjon. Rájössz, hogy a nehéz test nem feltétlenül az erő egyik paramétere. Azemberi test elsősorban és legfőképpen arra rendeltetett, hogy funkcionálislegyen, Ebből a szempontból előnynek számít olyan könnyűnek és erősneklenni, amennyire valaki csak lehet. Nehéznek lenni nem baj, ameddig azember eredményesen tud futni, sprintelni és ugrani. Ha e természetesfunkciók közül egy Is veszélyeztetett, akkor valami bizonyára nincs rendben.A CFT arra tanítja a testet, hogy terhelés alatt győzze le a kimerülést,megszerezve közben a képességet, hogy tartsa az erőt, a gyorsaságot ésa robbanékony teljesítményt. Előnyt kovácsol továbbá a különböző test­mozdulatok és izomcsoportok közötti szinergiából. Ez a program egy progresszív módszer. Ameddig betartod a CFTirányelveit/alapelveit, választhatsz különböző gyakorlatokat és ötvözhetedőket saját igényeld szerint. Bízz az ösztöneidben. Légy kreatív. Részletes in­formáció a kezdő és haladó CFT-edzésról elérhető a www.warriordiet comhonlapon. {Magyar honlapok: www.harcosoketrendje.huy www.harcosok-etrendje.com —aford.) Etlz4s és étrendIdő kell ahhoz, hogy megszokd az éhgyomorra edzést. E stratégiaelőnyeit, ami a zsírégetés hatékonyságát és a hormonok irányítását Illeti,már részleteztem. Mindazonáltal van összefüggés az utolsó nagy étke­zés (előző éjjel) és a teljesítményed között Is. Akik a szénhidrát-kiürítés(magas fehérjetartalom, alacsony szénhidráttartalom vagy extrém méreg­
  • 238 |HARCOSOK ÉTRENDJEtelenítés) gyakorlatát alkalmazzák, lehet, hogy csökkenteniük kell azelőfárasztó részt és az irányítottkifáradás-edzés idejét az alacsony szén­hidráttartalmú napokat követően« Akik a szénhidráttöltés gyakorlatátalkalmazzák (magas szénhidráttartalmú étkezések), valószínűleg köny-nyebben teljesíthetőnek érzik majd az irányítottkifáradás-edzést A magaszsírtartalmú napokat tartóknak eleinte romolhat az állóképességük, azon­ban idővel ez nagy valószínűséggel bőségesen kárpótolja őket, és képeseklesznek holtpont nélkül hosszú, intenzív gyakorlatsorok elvégzéséhezszükséges energiaszintre feltöltődni. En az alacsony szénhidráttartalmú ésa magas szénhidráttartalmú (vagy magas zsírtartalmú) napok közti válto­gatást ajánlom, és ennek megfelelően az előfárasztó gyakorlatok nélküliés előfárasztó gyakorlatokat tartalmazó edzésnapok váltogatását. Egymásik lehetőség, hogy váltogatod a puszta ellenállás- (erőedzés) napokatés a CFT-napokat. Ismét megjegyzem, mennyire fontos, hogy használdaz ösztöneidet minden egyes edzésnap tervezésében. Te tudod, hogy mia legjobb neked. Nők a harcosok edzésprogramjában A nők általában kisebbek a férfiaknál; mások az igényeik, és ennekkövetkezményeképpen mások a prioritásaik. Egyes nők feltehetik maguk­nak a kérdést: „Mi közöm van e sok macsómozdulathoz, vágáshoz, szú­ráshoz, lendítéshez vagy ütéshez, építő edzésalapelvekhez?” A válasz, hogyaz itt leírt gyakorlatok mind nélkülözhetetlenek egy valóban funkcioná­lis test építéséhez. Kihagyhatod ezeket az agresszív mozdulatokat, azon­ban miért adnád fel a lehetőségét annak, hogy egy valóban funkcionálistestet formálj? Az e fejezetben vázolt edzésprogram imitálja a „harcolj vagy fuss” tevé­kenységek hatását anélkül, hogy tulajdonképpen elvégeznéd őket. Felté­telezem, hogy egyes nőknek, főleg a harcművészetekkel foglalkozóknak,semmi gondjuk nem akad majd a CFT maszkulin imázsával - sőt ha máritt tartunk, az egész könyv koncepciójával. A z a javaslatom a CFT-programot követni szándékozó nőknek, hogybizonyosodjanak meg arról, hogy a használandó súlyokat a szupersoroza­tokban (ami e programban a fő gyakorlatot adja) végig képesek-ehasználni.
  • HARCOSOK EDZÉSE; IRÁNYÍTOTTKIFÁRADÁS-EDZÉS (CTF) |239 A nők a lábukat és a feneküketjobban szeretik edzeni, mint a fér­ fiak. Gondolom, ez a női öntudatuk miatt van, és jó formában kívánjáktartani magukat. A CFT előfárasz-tó, fő és utófárasztó gyakorlatai ál­landóan alkalmaznak lábgyakorla­tokat, ezáltal kikényszerítik a lábakfunkcionalitásának és izomzatánakfejlődését. Komolyan azt javaslom anőknek, hogy súlyok nélkül kezd­jék az előfárasztó gyakorlatot. Hanem használsz semmit, győződj megróla, hogy helyesen tartod a kezed.Meg fogsz lepődni, mennyire meg­erőltető. Ha szeretnéd fokozni a terhelést a térdeden és a fenekeden, beilleszt­hetsz lassú, ismétlődő guggolásokat utófárasztó gyakorlatként. Amikorguggolsz, lassan, 5 másodpercet számolva, menj le, tartsd lent néhány má­sodpercig, majd lassan, újból 5 másodpercet számolva emelkedj fel. Hamég tovább akarod emelni a terhelést a térdeden és a fenekeden, akkortartsd meg magad 10-15 másodpercig alacsony guggolásban. A hátadmindig legyen homorú. Erős, szálkás és funkcionális lábakat építhetsz súlyok használata nélkülis. Mindazonáltal, idővel, amikor erősebbnek érzed magad, megpróbál­hatod speciális ellenállás-gyakorlatokkal megdolgoztatni a lábadat. Mint korábban említettem, a leghasznosabb tanácsom számodra, hogylegyél kreatív, és használd az ösztöneidet a számodra megfelelő programkialakításában.
  • HARCOSOK ÉTELEI ÉS RECEPTJEI SZERETNÉK KÖSZÖNETÉT MONDANI Natashának, a felesé-gemnek, hogy kitalált néhány receptért a harcosok étrendjéhez, és fel­javított néhány másikat. Sosem szórakozom olyan jól, mint éjjelenként acsaládommal az otthon elkészített vacsora mellett. A harcosok ételeiolyan recepteken és elkészítési módszereken alapulnak, amelyeket évekóta használok és szüntelenül fejlesztek családom, barátaim és a harcosokétrendje követőinek visszajelzései alapján. Evek óta a mindennapi programom része, hogy magam főzöm azételeimet. Rájöttem, hogy a főzéssel egy alapvető ősi igény kielégítése -a táplálás és táplálkozás - által gondoskodsz magadról és szeretteidről. A főzés egyik módja annak, hogy nálad legyen az irányítás. Véleményemszerint ez egy emberi eszköz a tisztelet kimutatására magad és a környezetediránt. Az ételek közül sok szorosan követi a régi harcosok ételkészítési ha­gyományait. A receptek célja, hogy segítsenek ebben. A legtöbb embernek,azt hiszem, ízleni fognak, de mivel természetesen mindenkinek más az ízlé­se, arra bátorítalak, hogy légy kreatív, és kedvedre változtasd őket. Mindezzel együtt megjegyzem, hogy a harcosok étrendjének köve­téséhez nem kötelező főzni. De nagyon ajánlom, hogy próbáld ki. Hamagad készíted ételeidet, jobban összehangolódsz magaddal és az ételekkel,amelyeket fogyasztasz - ez pedig fokozza örömödet és elégedettségedet. E receptek egyedül a harcosok étrendjére jellemzők. Tudomásom sze­rint legtöbbjük sehol nem található meg. Nem magyaráztam el, hogyankell tojást főzni, salátát készíteni, rizst főzni vagy zöldséget párolni, mertszerintem ezek közismertek. Az adagok és az étkezésenkénti kalóriákúgyszintén nem szerepelnek, mivel ezek egyéni igényektől függenek. Szinte az összes recept szerepelt e könyv első kiadásában. Mindazonál­tal azóta változtak az étkezési szokásaim. Az egyik változás, hogy nemeszem húst. Ez részben amiatt van (ahogy korábban már említettem),hogy határozott meggyőződésem, hogy az ember nem alkalmazkodott
  • 242 | HARCOSOK ÉTRENDJEjól a hús fogyasztásához, és nagyrészt humánus okokból. Bárhogy legyenis, úgy döntöttem, hogy megtartom a húst tartalmazó recepteket, mivela könyvnek ez a része általánosságban hasznosnak bizonyult a harcosokétrendjéről tanulók számára. M ils o tAz állati és tengeri ételeket, például a marhát, a csirkét és a halat oly módonkell elkészíteni, ami utánozza a csontlében főzés - változatos gyógynö­vényekkel és fűszerekkel az ízeket és aromákat fokozandó - ókori hagyo­ mányát. Azt tanácsolom, hogy váltogasd a marhát, borjút, csirkét és halat. És persze kísérletezésekkel jössz majd rá, hogy mi a legjobb neked. M int említettem „A túlevési fázis” és a „Történelmi tanulságok” fe­jezetben a húsokat folyadékban fózni sokkal egészségesebb, mint pirítani,grillezni vagy sütni. A főzéskor a hús puha és zsenge lesz, és magába szívja a gyógynövények, fűszerek és zöldségek ízét. Amikor teljesen elkészültekezek az ételek, próbáld meg egy villával szétnyomkodni a húst, majdtegyél rá esszenciális olajat és lecitint. így egy lágy, omlós, ízletes fehérjeételt kapsz, amely, táplál és sokörömet is szerez majd. E fejezet olvasása közben észreveheted, hogy némely hagyományosnépi étel, például a bouillabaisse {provence-i halleves - a ford.), a paella {valenciai eredetű étel amelynek alapja a rizs, zöldségek, hús és va gy ten gergyüm ölcsei - aford.), a gumbo {louisiana-i raguféleség hallal és/vagy hússal, okrával és zöldségekkel - a ford .) és a pörköltek nagyon emlékeztetnek aharcosok hagyományos ételeire. Javaslom, hogy közvetlen evés előtt tegyél esszenciális zsírsavakat (olajakat) és lecitint az ételekre. Gazdagítják az étel tápanyag-összetételét,és szerintem az ízét is javítják. Lesznek, akik túl erősnek találják az ízüket.Annak ellenére, hogy ezek a hozzávalók szabadon választhatók, az ét­rendedből nem hiányozhatnak, különösen az esszenciális zsírsavak.Currys csirke fűszeres-paradicsomos csontlében 70 dkg csirkemellfiié közepes darabokra vágva 1 konzerv hámozott paradicsom, darabos (vagy pépesített) 1 csésze zsírmentes csirkecsontleves
  • HARCOSOK ÉTELE! ÉS R EC EPTJEI | 243 3 gerezd fokhagyma egy fél hagyma egy babérlevél 1 evőkanál currypor 1 ek, kurkuma 1 ek. szárított pertrezselyem 3 teáskanál morzsolt bazsalikom A 3 tk. morzsolt oregánó á % tk. római kömény % tk. őrölt koriander só és bors ízlés szerint tálalás előtt Vi csésze durvára vágott koriander Tisztítsd és mosd meg a csirkét tiszta vízzel. Egy nagy hőálló edényben keverd össze az összes hozzávalót, kivéve a koriandert. Marináld a csirkét egy éjszakán át a hűtőben. A marinálás el is hagyható. Melegítsd elő a sütőt 190 °C-ra. Egy órán át süsd a lefedett hőálló edényben. Rozmaringgal díszítve tálald. Ez az étel nagyon jól megy párolt répával, cukkinivel és brokkolival. A legjobban ide illő keményítők a pürésített tök, sütőtök, édesbur­ gonya, krumplipüré, kukorica és rizs.Hal és padlizsán currys paradicsomszószban Ez az étel azoknak ajánlott , akik gyorsan akarnakfogyn i. 70 dkg fehérhal-filé (nyelvhal, lepényhal, rombuszhal) 1 konzerv kockázott paradicsom 2 közepes vagy nagy padlizsán, hámozva és közepes szeletekre vágva 1 ek. olívaolaj 3 gerezd fokhagyma Vz hagyma (elhagyható) 1 ek. currypor 1 ek. kömény 3 á tk. oregánó
  • 244 | HARCOSOK ÉTRENDJE % tk. kakukkfű só és cayenne-i bors ízlés szerint (elhagyható) 1 csésze friss aprított koriander vagy petrezselyem díszítésnek /2 Készítsd el a szószt egy nagy hőálló edényben. Keverd össze a hoz­ závalókat, kivéve a rozmaringot, a petrezselymet és a padlizsánt. Tisztítsd és mosd meg a halfilét tisztított vízben. Párold meg a padlizsándarabokat, amíg puhák lesznek (körülbelül 15 perc). A hőálló edényben marináld a halat a szósszal Melegítsd elő a sütőt 190 °C-ra, és tedd be a halat egy órára. Amikor kész, vedd ki, add hozzá a párolt padlizsánt, és dolgozd össze egy villával. Díszítsd a frissen aprított korianderrel vagy petrezselyemmel. Ez az étel is a harcosok főzési módjának egy régi hagyományát követi. Meg fogsz lepődni, hogy mekkora adagnak tűnik majd az étel; de nagyon könnyű és ízletes. A halételekhez jól megy a párolt répa, brokkoli, karfiol, rizs, köles és kukorica.Marhahús és répa csirkés-paradicsomos alapban 70 dkg sovány marhahús, közepes darabokra vágva 1 nagy tisztított sárgarépa vékony karikákra vágva 1 konzerv kockázott paradicsom vagy paradicsomszósz 1 csésze zsírmentes csirkealapié 3 gerezd fokhagyma 12 hagyma / 1 tk. morzsolt bazsalikom % tk. morzsolt oregánó 1 tk. köménymag (elhagyható) frissen aprított koriander vagy petrezselyem díszítésnek Tisztítsd és mosd meg a húst tisztított vízzel. Ha azt szeretnéd, hogy lágyabb legyen a hús, klopfold ki. Nem viccelek! Puhább lesz, és több ízt vesz majd fel a léből. Egy nagy hőálló edényben keverd össze az összes hozzávalót, kivéve a petrezselymet (vagy a koriandert). Marináld a húst egy éjszakán át a hűtőben (elhagyható). Melegítsd elő a sütőt 190 °C-ra, és süsd másfél óráig. Díszítsd aprí­ tott petrezselyemmel vagy rozmaringgal. Ehhez az ételhez jól megy
  • HARCOSOK ÉTELEI ÉS RECEPTJEI | 245 a párolt brokkoli, karfiol és cukkini, keményítőnek meg megpróbál­ kozhatsz krumplipürével, pürésített tökkel és édesburgonyával. 1 ojasA legtöbb tojásétel elkészítéséhez szinte idő sem kell, mégis finomak ésrendkívül táplálók. A túlságosan zsúfolt napokon vagy amikor csak könnyűfehérjeételre vágysz, a tojás a legjobb választás lehet, és kitűnő alternatívahús vagy hal helyett. Sőt tojásnapokon megpróbálhatod néha tejtermé­kekkel is kényeztetni magadat. Szerintem a tojás és a sajt jól kiegészítikegymást. A tojásételeket összeillesztheted szénhidrát- (gabonák) vagy zsír­üzemanyaggal (diófélék és magvak) is.Tojásomlett paradicsomszósszal (magas fehérjetartalmú étel) 16 tojásfehérje és 3-4 sárgája (2 adagra) 14 csésze paradicsomszósz vagy kockázott paradicsom / 1 kis hagyma, aprítva (elhagyható) á 1 ek. olívaolaj só és cayenne-i bors ízlés szerint aprított koriander vagy petrezselyem díszítésnek Melegítsd elő az olívaolajat egy nagy, mély serpenyőben. Tedd bele az apróra vágott hagymát és pirítsd, amíg bámulni kezd. Lassan add hozzá a paradicsomszószt, és keverd el a hagymával. Amikor a szósz felforrt, add hozzá a tojást. Sütés közben keverd el a tojást. Amikor besűrűsödött, szedd ki a serpenyőből, tedd egy nagy tálba és fedd le. Díszítsd aprított petrezselyemmel vagy korianderrel. Akik szeretik a gombát, olívaolajban párolhatnak vagy piríthatnak shiitake vagy portabello gombát, és az omlettre rakhatják. Vagy az omlettben is megfőzhetik. A tojásomlettekhez nagyon jól megy a párolt cukkini, a lopótök, a sütőtök, a zöldborsó és a fekete bab, amit szintén az omlett tete­ jére rakhatsz.Tojásomlett fekete habbal (magas fehérjetartalmú étel) Ugyanaz az elkészítési mód, mint a paradicsomszószos tojásomlett­ nél, csak éppen feketebab-levest használsz paradicsomszósz helyett.
  • 246 | HARCOSOK ÉTRENDJE Használj egy fél konzerv bio feketebab-levest, ami a legtöbb bioboltban vagy szupermarketben beszerezhető.Tojásomlett lencsével és csilibabbal (magas fehérjetartalmú) Ugyanaz a készítési eljárás, mint a többi omlettnél, csak most egy fél konzerv biocsilit használsz fel, ami a legtöbb bioboltban beszerezhető.Zab és tojás (magas szénhidráttartalmű étel) Sokszor ettem ezt az ételt, amikor még diák voltam. Ez volt az egyik kolduskajám, mivel akkoriban a forrásaim meglehetősen szűkösek voltak. Akárhogyan is, mindig szerettem, és most is szeretem. 2-3 csésze zab (zabpehely vagy hántolt zab) 6-12 fehérje és 2-4 sárgája 1/4 tk. kurkuma (elhagyható) V4 tk. római kömény (elhagyható) só és bors ízlés szerint V2 csésze friss aprított koriander díszítésnek Ha hántolt zabot választottál, áztasd be egy éjszakára tisztított vízbe (hogy csökkentsd a főzési időt). Tölts meg egy nagy edényt 4-5 csésze vízzel, és forrald fel. Tedd be­ le a zabot és a fűszereket. A zabpehelynek feleannyi idő kell, mint a hántolt zabnak. Olvasd el az elkészítési javaslatot a dobozon. Vedd lejjebb a hőmérsékletet, és hagyd főni, amíg majdnem elkészül. Kevergesd, nehogy összeálljon. Ha már csak nagyon kevés víz ma­ radt, add hozzá a tojást, és lassan keverd el, még mindig főzés köz­ ben. Amikor a tojás elkezd keményedni, vedd lejjebb a hőmérsékletet, fedd le az edényt, és hagyd párolódni néhány percig. Díszítsd korian- derrel és tálald. Kitűnő kefirrel vagy íróval, ami további fehérjét, valamint jótékony baktériumokat ad ehhez a magas szénhidráttartalmú ételhez. Hideg öntetként rakhatod a tetejére. A zabhoz és tojáshoz jól illik a párolt brokkoli és karfiol is. Ha fűszeresebben szeretnéd, adhatsz hozzá curryt vagy köményt. Kiegészítheted újhagymával vagy apróra vágott hagymával. Használd a képzelőerődet. Kísérletezésekkel rájössz, mi a legjobb neked.
  • HARCOSOK ÉTELEI ÉS R EC EPTJEI ] 247Rizs és tojás (magas szénhidráttartalmű étel) Ez volt a második legkedvesebb ételem a diákéveim alatt. Ha meg­ kóstolod, rájössz, hogy a szegény ember étele nem feltétlenül szegény. Valójában ízekben és tápanyagokban gazdag. 2 csésze barna rizs vagy, ha kapható, édes barna rizs. Ha akarsz, használj fényezett rizst (a sushirizs a legjobb). 1 gerezd fokhagyma aprítva 1 tk. curry /2 1 tk. római kömény /2 1 tk. bazsalikom /2 6-12 fehérje és 2-4 sárgája Aprított koriander, hagyma vagy újhagyma díszítésnek Öblítsd le a rizst tisztított vízzel. Egy nagy edénybe tegyél 4 csésze vizet, add hozzá a fokhagymát és a fűszereket. Forrald fel. Keverd bele a rizst, vedd le a hőmérsékletet, fedd le és hagyd párolódni, amíg a víz majdnem felszívódott. Tedd bele a tojást és keverd el, amíg még fő. Amikor a tojás kezd megkeményedni, vedd le a tűz­ helyről, fedd le és hagyd pihenni néhány percig. Díszítsd koriander- rel, hagymával vagy új hagymával, és tálald. Ez a fogás kitűnően har­ monizál kapros uborkasalátával. Hasonlóan jól passzol hozzá a fe­ kete bab, amit szószként a tetejére tehetsz. A kísérletező kedvűek megpróbálkozhatnak reszelt parmezánt tenni a tetejére, vagy kecske­ sajtot mellé.Angyalhaj rizstészta tojással (magas szénhídráttartaimű étel) 1 zacskó angyalhaj rizstészta Vi vagy 1 konzerv paradicsomszósz 2 gerezd fokhagyma szétnyomva 3 tk. morzsolt bazsalikom á 3 tk. morzsolt oregánó á 6-12 fehérje és 2-4 sárgája só és bors ízlés szerint petrezselyem vagy koriander díszítésnek Főzd meg a tésztát. Csepegtesd le és tedd egy nagy tálba. Keverd össze a paradicsomszószt a fokhagymával és a fűszerekkel egy nagy
  • 248 | HARCOSOK ÉTRENDJE edényben, és közepes hőmérsékleten főzd meg. Tedd bele a tésztát. Amikor már forró, add hozzá a tojást, és keverd össze. Amikor kezd keményedni a tojás, vedd le a tűzről és tálald. Díszítsd korianderrel. A tojásos rizstésztát elkészítheted paradicsom nélkül is. Ebben az esetben olívaolajat használj a tészta és a tojás összepárolásához egy nagy, mély serpenyőben. A tojásos tésztát paradicsom nélkül, íróval vagy kefirrel is tálalhatod hideg szósz gyanánt ehhez a forró fogás tetejére. Kitűnően illik hozzá a párolt répa, cukkini vagy brokkoli is. Ha szeretnéd növelni e fogás fehérjemennyiségét, tegyél mellé zsír­ szegény biotúrót, vagy kecskesajtot a tetejére. Sült és grillezett ételekEgyszer-egyszer, különösen ha barátokjönnek, a feleségem grillezett hú­sokat vagy halat készít. Ezek több mint finomak. Baromi jók. Grillezninem ajánlatos mindennap. A húsok és a halak grillezés előtti marinálá-sával csökkented a fehérje megégésének vagy karamellizálódásánakkockázatát. Gyógynövények hozzáadásával, például bazsalikommal,oregánóval és kakukkfűvel nemcsak az ízeket javítod, hanem a húsokelkészítésének egy régi hagyományát utánzód, ami egyben az aromákat isfokozza. A legtöbb gyógynövényt gyógyító tulajdonságok jellemzik.A kakukkfűről és az oregánóról például úgy tartják, hogy antibakteriálisés vírusölő hatásúak; a kurkuma erős antioxidáns és rákmegelőző; és mintkorábban beszéltük, a petrezselyem is erős méregtelenítő.Grillezett csirke 2 zacskó csirkecombfiié 2 citrom leve 3 gerezd fokhagyma 1 kis hagyma 1 ek. dijoni mustár 1 ek. friss oregánó 1 ek. friss petrezselyem 2 ek. friss bazsalikom 3 ek. olívaolaj só és bors ízlés szerint
  • HARCOSOK ÉTELEI ÉS RECEPTJEI | 249 Keverd össze a fokhagymát, a hagymát, a mustárt, a kakukkfüvet, az oregánót, a petrezselymet, a bazsalikomot és az olívaolajat egy turmixgépben. Szépen apríts fel mindent. Sóval és borssal fűszerezd ízlés szerint. Tedd a hűtőbe 45-60 percre. A grillezéshez így készítsd elő a csirkét: Alaposan mosd és tisztítsd meg. Egy tálban keverd össze a citrom­ levet, a mustáros keveréket és a csirkét. Alaposan keverd össze. Pihentesd a hűtöben 30 percig, vagy amíg készen nem áll a grillezés­ re. Ha nem akarod grillezni, roston is sütheted. Grillezd körülbelül 15 percig mindkét oldalát alacsony-közepes lángon (hamarabb ellenőrizd, ha roston sütsz). Csak bizonyosodj meg róla, hogy a csirke leve tiszta.Sült vörös snapper (Lutjanus campechanus, a M exikói-öbölben és az USAdél-keleti p artjain ál élő h a l— ford .) a 1 közepes méretű egész vörös snapper 2 nagy hagyma, apróra vágva 3 érett paradicsom, karikázva 5 citrom 4 gerezd fokhagyma finomra aprítva 3 ek. olívaolaj só és bors ízlés szerint Győződj meg róla, hogy a halról minden pikkelyt eltávolítottál. Melegítsd elő a sütőt 190 °C-ra. Tedd a hagyma és a paradicsomkarikák 1/3-át a tepsi aljába. A fokhagyma egy részét szórd a paradicsomra és a hagymára. Csavarj rá egy citromot. Mielőtt a halat a paradicsomra és a hagymára teszed, dörzsöld be sóval és borssal. A hagyma, a paradicsom és a fokhagyma 1/3-át tömd a snapper ha­ sába. A maradék hagymát, paradicsomot és fokhagymát pedig tedd a tetjére. Az egyik citromot vágd szeletekre és oszd el a hal tetején. Az utolsó citrom levét csavard rá az egészre. Onts olívaolajat a halra. Takard be alumíniumfóliával. 40-50-percig süsd (a hal méretétől függően). Hogy leellenőrizd, készen van-e, szurkáld meg egy villával - a húsának omlósnak kell lennie.
  • 250 | HARCOSOK ÉTRENDJE LevesekA levesek kitűnő előételek* Amellett, hogy változatos ízűek, illatúak,textúrájúak és aromájúak, rendkívül táplálók és élvezetesek lehetnek.Egy leves az étkezés elején megszűntetheti a sóvárgást, és fokozhatjaaz elégedettség általános érzését. A levesek adhatják a teljes étkezés alapját is. M int említettem, a hús,a hal vagy a tojás ötvözése az alaplében babbal, esetenként olyan szén­hidrátokkal, mint a burgonya, rizs vagy árpa, egy teljes, ízletes, táplálófogást ad hagyományos módon.Burgonyás-hagymás paradicsomieves 1 kg burgonya, hámozva és darabolva 1 kg konzerv hámozott paradicsom, lével, durvára vágva (összesen 4 csésze) 1 I csirkecsontié Vi tk. tengeri só 1 tk. frissen őrölt feketebors á 3 ek. extra szűz olívaolaj 4 közepes hagyma, vékonyra vágva Egy 4-6 literes, nem alumínium lábasban keverd össze a burgonyát, a paradicsomot és a csontiét. Fűszerezd sóval és borssal. Forrald fel, majd vedd lejjebb a hőmérsékletet, és óvatosan rotyogtasd félig leta­ karva. Néha kevergetve főzd másfél óráig, vagy amíg megpuhul. Mindeközben, melegíts olívaolajat egy serpenyőben, és közepes lángon pirítsd üvegesre a hagymát. Végezetül törd egy kicsit össze a krumplit a fakanállal. Tedd bele a hagymát a burgonya és a paradicsom keverékbe, főzd őket össze 5 percig, néha kevergetve. Ha szükséges, tegyél hozzá alaplevet, hogy lazíts a levesen. Dísztítsd friss bazsalikommal és tálald.Misoleves A miso pasztörizálatlan erjesztett szójababból készül. A misoleves gazdag ásványi anyagokban és rendkívül jó lúgosító. A misóról más feldolgozott szójáé telekkel ellentétben úgy tartják, hogy rend­ kívül tápláló, véd a sugárzástól. Enzimekben és tejsavtermelő bak­
  • HARCOSOK ÉTELEI ÉS RECEPTJEI | 251 tériumokban gazdag - ami nagyon előnyös az emésztés és a kivá­ lasztás szempontjából, 1 ek. misopaszta (pasztörizálatlan erjesztett bioszójából) 1 kis hagyma /2 15 g szárított wakame vagy nori alga (e lh a g y h a tó ) 2 csésze tisztított vagy forrásvíz Egy közepes fazékba tedd bele a hozzávalókat. Forralj mindent, kivé­ ve a misopasztát, 5 percig, majd add hozzá a pasztát. Melegen tálald. DesszertekA harcosok desszertjei kitűnően helyettesíthetik a telített zsírokban gazdag,agyoncukrozott kommersz vagy házi édességeket. Nem soroltam fel sokdesszertet. Mindazonáltal szerintem jobban jársz e néhány egészségesízletes desszerttel, amelyek táplálók és rengeteg örömöt szereznek majd,mintha kipróbálnál egy rakás népszerű desszertet és édességet, amelyekfelfújnak, nehézzé és lomhává tesznek, a bűntudatról nem is beszélve.Sütőtökös sajttorta 1 tk. őrölt fahéj Vz tk. őrölt gyömbér 1 csipet őrölt szerecsendió 1 csipet só (elhagyható) Vz tk, vaníliaeszencia 2 egész tojás 4 tojásfehérje V4-Vz csésze juharszirup (ízlésnek megfelelően adagolva) 40 dkg konzerv biosütőtök 40 dkg zsírmentes ricotta sajt (vagy farmer sajt) 10 dkg zsírmentes krémsajt Az említett sajtokat helyettesítheted zsírszegény biotúróval is. Habár ez valamelyest változtat a torta textúráján. Egy kis tálban keverd össze a fahéjat, a gyömbért, a szerecsendiót és a sót (elhagyható). Tedd félre. Enyhén verd fel a vaníliát, a tojásokat és a juharszirupot egy kis edényben. Tedd félre.
  • 252 | HARCOSOK ÉTRENDJE Konyhai robotgépben dolgozd össze a sajtot és a sütőtököt, amíg egyenletes nem lesz. Felváltva adagold a tojást és a fűszerkeveréket a sajt-tők keverékhez. (Ha nincs robotgép, a turmixgép is megteszi, de először a tojást tedd bele, és utána adagold fokozatosan a tök­ keveréket.) Jól dolgozd el, nagyjából 3 perc. 220 °C-ra előmelegített sütőben süsd 15 percig. Vedd le a hőmérsék­ letet 180 °C-ra. Süsd tovább 40-50 percig, illetve addig, amíg a köze­ pébe szúrt kés tiszta marad. Két órán át hagyd hűlni. Szobahőmér­ sékleten vagy hűtve tálald. Ne fagyaszd; fagyasztás hatására a töltelék szétválik. A sütőtökös sajttorta olyan jó, hogy sajnos túl gyorsan elfogy. Akár egy nyílt felhívás a falásra. Az édességet az ízlésednek megfelelően szabályozhatod. Nagyon jól megy hozzá a biojoghurt vagy a zsírszegény tejföl. M int láthatod, ez a desszert fehérjében gazdag, zsírban szegény, és szénhidrátban is vi­ szonylag szegény. Rendkívül tápláló, rengeteg karotinnal és zsenge rosttal lát el.Sült palacsinta 1 tojás 20 dkg zsírszegény túró (darabos) 1 tk. vaníliaeszencia juharszirup ízlés szerint 1 adag elkészített palacsinta vaj 180° C-ra melegítsd elő a sütőt. Egy kis edényben keverd össze a túrót, a tojást, a vaníliát és a juharszi­ rupot. Egyenként fektesd le a palacsintákat, és tegyél másfél evőkanál túrót a közepükre. Mind a négy oldalát hajtsd be, hogy bent maradjon a túrókeverék. Tedd a palacsintákat sütőpapírra, hajtogatással lefelé. Folytasd, amíg a túró el nem fogy. Enyhén vaj azz meg minden pala­ csintát, hogy ne tapadjon le. Enyhe bámulásig, 5-8 percig, süsd a sütőben. Melegen, vegyes bo­ gyókkal tálald.
  • HARCOSOK ÉTELEI ÉS REC EPTJEI | 253Vegyesbogyós desszert 1 csésze szeder 1 csésze szeletelt eper 1 csésze málna 1 db fahéj szerint (elegendő mennyiségű a bogyók bevonásához) juharszirup ízlés Keverd össze az összes hozzávalót egy kis edényben, és tedd hűtőbe 3-4 órára, hogy lehűljön (akár egy éjszakára is a hűtőben maradhat). Forró sült palacsintára szervírozd. Az vegyes bogyókat joghurttal is fogyaszthatod. Ennél jobb desszert nem is lehet: üvölt róla a sok kalória, holott valójában egy zsírszegény és kalóriaszegény csoda. Jó étvágyat!Tejzselatindesszert Már évek óta készítem ezt a nyalánkságot. Meglepő, de az egyik kedvencem lett. A tejzselatin jól kiegészíti az alulevési fázis alatt el­ fogyasztott gyümölcsöket és zöldségeket. A legjobb, ha éhgyomorra fogyasztod. 1-2 ek. bio zsírmentes tejpor 1-2 tk. barnarizs-szirup (az édességet ízlésnek megfelelően szabályozd) 1 zacskó ízesítetlen (ha kapható, kóser, vegetáriánus) zselatin 1-2 csésze tisztított vagy forrásvíz (Ellenőrizd az útmutatót a zselatin zacskóján a használandó víz mennyiségéről, de nyugodtan változ­ tass a kívánt sűrűség érdekében) 3 ek. hideg víz 2 ek, forró víz vaníliaeszencia ízlés szerint (kb. 1/8 tk.) Körülbelül 3-10 tört bio mandula (elhagyható) 1-2 ek. darált, bio, édesítetlen, nem kénezett kókusz (elhagyható) Egy kis edényben keverd a tejport, a barnarizs-szirupot és 1 ek. hideg vizet sűrű pasztává. Tedd félre. A zselatinhoz: Egy másik tálban keverd össze a zselatint 2 ek. hideg vagy langyos vízzel. Amikor gumis állagúvá válik, tegyél hozzá 2 ek. forró vizet, és keverd eh Keverd össze a zselatinkeveréket a tej pasztával, és tedd turmixgépbe két csésze víz kíséretében. Turmixold egy percig.
  • 254 | HARCOSOK ÉTRENDJE Öntsd szét a keveréket csészékbe vagy egy nagy edénybe. Hűtsd né­ hány óráig, hogy zseléállagú legyen. Tehetsz bele több tejport, ha sűrűbbé vagy tartalmasabbá akarod tenni a keveréket. Belekeverhetsz néhány tört mandulát is, ha textúrát akarsz adni a keveréknek. Ugyanezt megteheted a kókusz-reszelékkel, de akár a tálba vagy csészékbe kiöntött kész keverékre is szórhatod. Amikor el­ készült, a tejzselatin háromrétegű nyalánksággá válik, tetején könnyű, fehér habbal Egészen különleges. Remélem, ízleni fog.Papayazselatin Ez az édesség jót tesz az emésztésnek és a méregtelenítésnek. ízle­ tes, könnyű finomság gyanánt is fogyasztható az alulevési fázisban. A zselatin természetes forrása a szilikonnak és a proteoglukánoknak, amelyek hasznosak a bőrnek, hajnak, körömnek és a kötőszövetek­ nek. Egyben kitűnő méregtelenítő. A papaya emésztő enzimeket tartalmaz. Éhgyomorra fogyasztva, a papayazselatin csillapítja az éhséget, és közben segít eltávoltani a méreganyagokat, a zsírt és a koleszterint a belekből. 1 zacskó ízesítetlen (ha kapható, kóser, vegetáriánus) zselatin, ami 1 evőkanálnyinak felel meg 1 csésze papayapüré (cukor hozzáadása nélkül). Ezt dzsúszosüvegek- ben lehet kapni bioboltokban vagy szupermarketekben. De magad is pürésíthetsz friss papayát. Hámozd meg, magozd ki, és szeleteld fel. Tedd a papayaszeleteket és egy evőkanál vizet a turmixgépbe, és turmixold pürévé. 1z csésze forró víz (tisztított vagy forrásvíz) / 3 ek. langyos vagy hideg víz 2 ek. forró víz 1 ek. juharszirup (elhagyható) 1 ek. darált, bio, édesítetlen, nem kénezett kókusz (elhagyható) Melegíts vizet. Közben keverd össze a zselatint 2 ek. langyos vagy hi­ deg vízzel egy kis edényben. Amikor gumis pasztává válik, adj hozzá 2 ek. forró vizet és ismét keverd el. Ontsd a keveréket, 1 csésze papa- yapürét (zselatin zacskónként) és egy fél csésze forró vizet a turmix­ gépbe. Turmixold nagyjából 30 másodpercig. Öntsd a keveréket poharakba vagy egy nagy edénybe. Hűtsd néhány órát, amíg zsela­
  • HARCOSOK ÉTELEI ÉS R EC EPTJEI | 255 tinállagú lesz. Jó étvágyat! Beleturmixolhatsz 1 ek. kókuszreszeléket is a keverékbe, ha állagot akarsz adni neki, de akár a csészékbe vagy tálba öntött kész keverékre is szórhatod.Meleg málna joghurttal Ez egy csodálatos desszert, amely egyesíti és kiemeli az édeset és a savanyút, a meleget és a hideget. ízletes és az alulevési fázisban is fogyasztható nyalánkság. 1 csésze friss vagy fagyasztott málna 1 tk, méz vagy juharszirup 1 csésze zsírmentes bio natúr joghurt Egy kis tálba tedd bele a málnát és a mézet (vagy juharszirupot). Tedd a főzólapra, közepes hőmérsékletre, és kevergesd. Amikor folyékonnyá válik és elkezd forrni, vedd lejjebb a hőmérsékletet és néhány percig rotyogtasd. Vedd le teljesen a hőmérsékletet, és tedd félre egy percre. Tedd a joghurtot egy kis edénybe. Lassan öntsd a meleg bogyókat a jog­ hurtra. Jó étvágyat! Megjegyzés1A málna helyett használhatsz szedret vagy áfonyát. Az édességet alakítsd az ízlésednek megfelelően.
  • IRODALOMJEGYZÉKAirola, P. Every Womans Book. Sherwood, OR: Health Plus Publishers, 1979.Diamond, J. Guns, Germs and Steel: The Fates of Human Societies. New York and London: Norton, 1999.Dupont, F. Daily Life in Ancient Rome. Malden, MA, and Oxford, UK: Blackwell, 1993.Erasmus, U. Fats That Heal, Fats That Kill. Burnaby, BC, Canada: Alive Books, 1986,1993.Erdkamp, P. Hunger and the Sword. Amsterdam: Gieben, 1998.Garnsey, P. Cities, Peasants, and Food in Classical Antiquity. Cambridge, UK: Cambridge University Press.Giacosa, P. A Taste of Ancient Rome. Chicago and London: University of Chicago Press, 1992.Hamilton, E. Mythology. Massada Ltd. Israel, 1982.Jensen, B. Foods That Heal. New York: Avery, 1988,1993.Karch, B. Herbal Medicine. Hauppauge, NY: Advanced Research Press, 1999.Murray, M.T. Encyclopedia of Nutritional Supplements. Roseville, CA: Prima Health, 1996.Murray, M.T. The Healing Power of Herbs. Roseville, CA: Prima Health, 1992, 1995.Plutarch. Greeks. Jerusalem: Bialik Institute, 1986.Solomon, J. Ancient Roman Feasts and Recipes Adapted For Modern Cooking. Miami: Seeman Publications, 1977.Spark, R. Sexual Health for Men. New York: Perseus Books, 2000.Egyéb kutatások jegyzékeAndriamampandiy, M.D., et al., Centre d’Ecologie et Physiologie Energetiques, Strasbourg, France. „Food deprivation modifies fatty acid partitioning and betaoxidation in rat liver.” J Nutr 126(8): 2020-27 (Aug 1996).Anson, R.M., Guo, Z., de Cabo, R., lyun, T., Rios, M., Hagepanos, A., Ingram, D.K., Lane, M.A., and Mattson, M.P. „Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake.” Laboratory of Neurosciences, Gerontology Research Center, National Institute on Aging, 2003.Beck, B., Strieker-Krongrad, A., Burlet, A., Nicolas, J.P., and Burlet, C. „Specific hypothalamic neuropeptide Y variation with diet parameters in rats with food choice.” Neuroreport 3(7): 571-574 0uly 1992).
  • IRÖDALOMJEGYZEK | 257Benthem, L., van der Leest, J., Steffens, A.B., Zijlstra, W.G., Department of Medical Physiology, University of Groningen, The Netherlands. „Metabolic and hormonal responses to adrenoreceptor antagonists in 48-hour-starved exercising rats.” Metabolism 44(10): 1332-39 (Oct 1995).Bereket, A., Wilson, T.A., Kolasa, A.J., Fan, J., and Lang, C.H., Department of Pediatrics, State University of New York, Stony Brook. „Regulation of the insulin-like growth factor system by acute acidosis.” Endocrinology 137(6): 2238-45 (June 1996).Bergstrom, J., Hermansen, L., Hultman, E., and Saltin, B. „Diet, muscle glycogen and physical performance.” Acta Physiol Scand 71: 140-150 (1967).Bogardus, C., LaGrange, B.M., Horton, E.S., and Sims, E.A. „Comparison of carbohydrate-containing and carbohydrate-restrictid hypocaloric diets in the treatment of obesity” and „Endurance and metabolic fuel homeostasis during strenuous exercise.” J Clin Invest 68(2): 399-404 (August 1981).Bravo, L. „Polyphenols: chemistry, dietary sources, metabolism, and nutritional significance.” Nutr Rev 56: 317-333 (1998).Brun, S., et al., Departamento de Bioquimica y Biologia Molecular, Universität de Barcelona, Spain. „Uncoupling protein-3 gene expression in skeletal mucle during development is regulated by nutritional factors that alter circulating non-esterified fatty acids.” FABS Lett 453(1-2): 205-209 gune 18,1999).Cai, X.J., et al. „Hypothalamic orexin expression: modulation by blood glucose and feeding.” Diabetes 48(11): 2132-37 (Nov 1999).Campbell, D.R., and Kurzer, M.S. „Flavonoid inhibition of aromatase enzyme activity in human preadipocytes.” J Steroid Biochem Mol Biol 46: 381-88 (1993).Carreau, S., Lambard, S., Delalande, C., Denis-Gelaraud, I., Bilinska, B., and Bourgiba, S. „Aromatase expression and role of estrigens in male gonad: a review.” Reprod Biol Endocrinol 1: 35 (2003).Cassidy, A. „Physiological effects of phyto-oestrogens in relation to cancer and other human health risks.” Proc Nutr Soc 55: 399-417 (1996).Chorazy, P.A., Himelhoch, S., Hopwood, N.J., Greger, N.G., and Postellon, D.C. „Persistent hypothyroidism in an infant receiving a soy formula: case report and review of the literature.” Pediatrics 96: 148-150 (1995).Clark, M.G., et al. „Hypertension in obesity may reflect a homeostatic thermogenic response.” Life Sei 48(10): 939-47 (1991).Coleman, E. „Carbohydrates: the master fuel.” In: Sports Nutrition for the 90’s, eds. J.R. Berning and S.N. Stenn. Aspen Publishers, 1991.Conlee, R.E. „Muscle glycogen and exercise endurance: a twenty-year perspective.” Exercise and Sports Science Reviews 15: 1-28 (1987).
  • 258 | HARCOSOK ÉTRENDJEConstantionou, A., Kiguchi, K., and Huberman, E. „Induction of differentiation and strand breakage in human HL-60 and K-562 leukemia cells by genistein.” Cancer Res 50: 2618-24 (1990).Costill, D.L., Sherman, W .M ., Fink, W .W .J., Witten, M .W ., and Miller, J.M . „The role of dietary carbohydrates in muscle glycogen resynthesis after strenuous running.” Am J Clin Nutr 34: 1831-36 (1981).Cotroneo, M.S., and Lamartiniere, C.A. „Pharmacologic, but not dietary, genistein supports endometriosis in a rat model.” J Toxicol Sci 61: 68-75 (2001).Covasa, M., and Ritter, R.C. „Rats maintained on high-fat diets exhibit reduced satiety in response to CCK and bombesin.” Peptides 19(8): 1407-15 (1998).Dauchy, R.T., Dauchy, E.M., Sauer, L.A., Blask, D.F., Davidson, L.K., Krause, J.A., and Lynch, D.T. „Differential inhibition of fatty acid transport in tissue-isolated steroid receptor negative human breast cancer xenografts perfused in situ with isomers of conjugated linoleic acid.” Cancer Lett 209(1): 7-15 (2004).Deferrari, G., Garibotto, G., Robaudo, C., Saffioti, S., Russo, R., and Sofia, A., Depart­ ment of Internal Medicine, University of Genoa, Italy. „Protein and amino acid metabolism in splanchnic organs in metabolic acidosis.” Miner Electrolyte Metab 1997; 23 (3-6): 229-233.Divi, R.L., Chang, H.C., and Doerge, D.R. „Anti-thyroid isoflavones from soybean isolation, characterization, and mechanisms of action.” Biochem Pharmacol 54: 1087-96 (1997).Dulloo, A.G., Jacquet, J., and Girardier, L., University of Geneva, Switzerland. „Autoregulation of body composition during weight recoveiy in human: the Minnesota Experiment revisited.” Int J Obese Relat Metab Disord 20(5): 393-405 (May 1996).Evans, S.J., Lo, H.C., Ney, D.M., and Welbourne, T.C., Department of Nutritional Sciences, University ofWisconsin. „Acid-base homeostasis parallels anabolism in surgically stressed rats treated with GH and IGF-1.” Am J Physiol 270 (6 Pt 1): E968-74 (June 1996).Forslund, A.H., et al., Department of Medical Sciences and Nutrition, Uppsala University, Uppsala, Sweden. „Effect of protein intake and physical activity on 24-h pattern and rate of macronutrient utilization.” Am J Physiol 276(5 Pt 1): E964-76 (May 1999).Gaullier, J.M ., Halse, J., Hoye, K., Kristiansen, K., Fagertun, H., Vik, H., and Gudmundsen, O. „Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans.” Am J Clin Nutr 79(6): 1118-25 (2004).Hagan, M .M ., Havel, P.J., Seely, R.J., Woods, S.C., Ekhator, N.N., et al., Department of Psychiatry, University of Cincinnati College of Medicine. „Cerebrospinal fluid and plasma leptin measurements: covariability with dopamine and cortisol in fasting
  • IRODALOMJEGYZEK | 259Heinz, Rupp, PhD. „Hypercaloric nutrition, sympathetic activity and hypertension.” Editorial to the Symposium „The Excess Catecholamine Syndrome. From Cause To Therapy.”Hocman, G. „Prevention of cancer: restriction of nutritional energy intake (joules)/’ Comp Biochem Physiol A 91(2): 209-220 (1988).Holness, M.J., and Sugden, M .C., Department of Biochemistry, London Hospital Medical College, UK. „Pyruvate dehydrogenase activities and rates of lypogenesis during the fed- to-starved transition in liver and brown adipose tissue of the rat.” Biochem J 268(1): 77-81 (May 15,1990).Ibrahim, A.R., and Abul-Haij, Y.J. „Aromatase inhibition by flavonoids.”} Steroid Boichem Mol Biol 37: 257-260 (1990).Isidori, A.M., et al. „Leptin and androgens in male obesity: evidence for leptin contribution to reduced androgen levels.” J Clin Endocrinol Metab 84(10): 3673-80 (Oct 1999).Jassim, S.A., and Naji, M.A. „Novel antiviral agents: a medicinal plant perspective.”} Appl Microbiol 95: 412-427 (2003).Jones, B.S., Yeaman, S.J., Sugden, M .C., and Holness, M.J., Department of Biochemistry and Genetics, Medical School, University of New Castle-upon-Tyne, UK. „Hepatic pyruvate dehydrogenase kinase activities during the starved-to-fed transition.” Biochim Biophys Acta 1134(2): 164-168 (March 16, 1992).Ju, Y.H., Allred, C.D., Allred, K.F., Karko, K.L., Doerge, D.R., and Helferich, W.G. „Physiological concentrations of dietary genistein dose-dependently stimulate growth of estrogen-dependent human breast cancer (MCF-7) tumors implanted in athymic nude mice.” J Nutr 131: 2957-62 (2001).Jungestrom, M.B., Thompson, L.U., and Dabrosin, C. „Flaxseed and its lignans inhibit estradiol-induced growth, angiogenesis, and secretion of vascular endothelial growth factor in human breast cancer xenografts in vivo.” Clin Cancer Res 13: 1061-67 (2007).Kao, Y.C., Zhou, C., Sherman, M., Laughton, C.A., and Chen, S. „Molecular basis of the inhibition of human aromatase (estrogen synthetase) By flavone and isoflavone phytoestrogens: A site-directed mutagenesis study.” Environ Health Perspect 10685-92 (1998).Kersten, S., et al., Institute de Biologie Animale, Universite de Lausanne, Switzerland. Department de Physiologie, Faculte de Medicine, Universite de Geneve, Laboratory of Metabolism, National Cancer Institute. „Peroxisome proliferator-activated receptor alpha mediates the adaptive response to fasting.” J Clin Invest 103(11): 1489-98 (June 1999).Kuppusamy, U.R., and Das, N.P. „Effects of flavonoids on cyclic AMP phosphodiesterase and lipid mobilization in rat adipocytes.” Biochem Pharmacol 44: 1307-15 (1992).
  • 260 I HARCOSOK ÉTRENDJELambert, E.V., et al. „Enhanced endurance in trained cyclists during moderate intensity exercise following 2 weeks adaptation to a high-fat diet.” Eur J Apply Physiol 69: 387-193 (1994).Levin, B.E., and Sullivan, A.C. „Regulation of thermogenesis in obesity.” Int J Obes 8 Suppl 1: 159-180 (1984).Ludwig, D.S., et al. „High glycemic index foods, overeating, and obesity.” Pediatrics 103(3): E26 (March 1999).Marti, A., Berraondo, B., and Martinez, J.A. „Leptin: physiological actions.”J Physiol Biochem 55(1): 43-49 (March 1999).Mattson, M. „The need for controlled studies of the effects of meal frequency on health.” Lancet 365: 1978-80 (2005).Metabolism 32(8): 769-776 (Aug 1983).Middleton, E., Jr. „Effect of plant flavonoids on immune and inflammatory cell function.” Adv Exp Med Biol 439: 175-182 (1998).Minassian, C., Montana, S., and Mithieux, G. „Regulatory role of glucose-6 phosphatase in the repletion of liver glycogen during refeeding in fasted rats.” Biochim Biophys Acta 1452(2): 172-178 (Nov 11, 1999).Moore, N.P. „The oestrogenic potential of the phthalate esters.” Repród Toxicol 14: 183-92 (2000).Moral, R., Russo, J., Balogh, G.A., Mailo, D.A., Russo, I.H., Lamartiniere, C. „Compounds in plastic packaging acts as environmental estrogens altering breast genes.” 96th Annual Meeting of the American Association for Cancer Research (2005).Munro, I.C., Harwood, M., Hlywka, J.J., Stephen, A.M., Doull, J., Flamm, W .G., and Adlercreutz, H. „Soy isoflavones: a safety review.” Nutr Rev 61(1): 1-33 (2003).Newby, F.D., Wilson, L.K., Thacker, S.V., and DiGirolamo, M., Department of Medicine, Emory University School of Medicine. „Adipocyte lactate production remains elevated during refeeding after fasting.” Am J Physiol 259(6 Pt 1): E865-71 (Dec 1990).Nutrition Department, University of California, Davis. „Effective nutritional ergogenic aids.” Int J Sport Nutr 9(2): 229-239 (June 1999).O’Dea, K., et al. „Noradrenaline turnover during under- and overeating in normal weight subjects.” Metabolism 31(9): 896-899 (Sept 1982).Ogihara, H., et al., Gunma University School of Medicine, Maebashi, Japan. „Peptide transporter in the rat small intestine: ultrastructural localization and the effect of starvation and administration of amino acids.” Histochem J 31(3): 169-174 (March 1999).Oh, Y.S., Lee, H.S., Cho, H.J., Lee, S.G., Jung, K.C., and Park, J.H. „Conjugated linoleic acid inhibits DNA synthesis and induces apoptosis in TSU-Prl human bladder cancer cells.” Anticancer Res 23 (6C): 4765-72 (2003).
  • IRODALOMJEGYZÉK | 261Pelissero, C., Lenczowski, M.J., Chinzi, D., Davail-Cuisset, B., Sumpter, J.P., and Fostier, A. „Effects of flavonoids on aromatase activity, an in vitro study.” J Steroid Biochem Mol Bio 57: 215-223 (1996).Phinney, S, „Exercise during and after very low-calorie dieting.” Am J Clin Nutr 56: 190S-94S (1992).Phinney, S.D., et al. „Effects of aerobic exercise on energy expenditure and nitrogen balance during very low-calorie dieting.” Metabolism 37: 758-765 (1988).Phinney, S.D., Bis trian, B.R., Evans, W.J., Gervino, E., and Blackburn, G.L. „The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of sub- maximal exercise capability with reduced oxidation.” Metabolism 32: 769-776 (1983).Plata-Salaman, C.R. „Regulation of hunger and satiety in man.” Dig Dis 9(5): 253-268 (1991).Radomski, M .W ., Cross, M., and Buguet, A., Defense and Civil Institute of Environmental Medicine, North York, ON, Canada. „Exercise-induced hyperthermia and hormonal responses to exercise.” Can J Physiol Pharmacol 76(5): 547-552 (May 1998).Recchia, A.G., Vivacqua, A., Gabriele, S., Carpiño, A., Fasanella, G., Rago, V., Bonofiglio, D., and Maggiolini, M. „Xenoestrogens, and the induction of proliferative effects in breast cancer cells via direct activation of oestrogen receptor alpha.” Food Additives 6c Contaminants 21: 134-144 (2004).Reuters. „Mice That Overexpress Human UCP-3 Eat More Yet Weigh Less Than Wild-Type Mice.” July 27, 2000.Samec, S., Seydoux, J., Dulloo, A.G. „Inter-organ signaling between adipose tissue metabolism and skeletal muscle uncoupling protein homologs: is there a role for circulating free fatty acids?” Diabetes 47 (11): 1693-98 (November 1998).Sandberg, P.R. „Carbohydrate loading and deploying forces.” Bravo Company, 2nd Battalion, 3rd Special Forces Group (Airborne), Fort Bragg, NC 28307. M il Med 164(9): 636-642 (Sept 1999).Sanderson, J.T., Hordijk, J., Denison, M.S., Springsteel, M.F., Nantz, M.H., and van den Ber, M. „Induction and inhibition of aromatase (CYP10) activity by natural and synthetic flavonoid compounds in H295R human adrenocortical carcinoma cells.” Toxicol Sci 82: 70-79 (2004).Schreihofer, D.A., Parfitt, D.B., and Cameron, J.L., Department of Behavioral Neuroscience, University of Pittsburgh, Pennsylvania. „Suppression of luteinizing hormone secretion during short-term fasting in male rhesus monkeys: the role of metabolic versus stress signals.” Endocrinology 132(5): 1881-89 (May 1993).
  • 262 | HARCOSOK ÉTRENDJESelvais, P.L., et aL „Cyclic feeding behavior and changes in hypothalamic galanin and neuropeptide Y gene expression induced by zinc deficiency in the rat.” J Neuroendocrinol 9(1): 55-62 (January 1997).Shafie, S., and Brooks, S. „Effect of prolactin on growth and the estrogen receptor level of breast cancer cells (MCF-7).” Cancer Res 37: 792-799 (1977).Sherman, W .M ., Coastal, D.J., Fink, W.J., and Miller, J.M . „Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen supercompensation and its subsequent utilization during perfromance.” Int J Sports Med 2: 114-118 (1981).Sherman, W . „Carbohydrates, muscle glycogen, and muscle glycogen supercompensation.” In: Ergogenic Aids in Sporrts, ed. M. Williams. Human Kinetics Publishers, 1983.Singleton, D.W., Feng, Y,, Chen, Y., Busch, S.J., Lee, A.V., Puga, A., and Khan, S.A. „Bisphenol-A and estradiol exert novel gene regulation in human MCF-7 derived breast cancer cells.” Mol Cell Endocrinol 221: 47-55 (2004).Singleton, D.W., Feng, Y., Yang, J., Puga, A., Lee, A.V., and Khan, S.A. „Gene expression profiling reveals novel regulation by bisphenol-A in estrogen receptor-alpha-positive human cells.” Environ Res Online, November 2005.Sivitz, W .I., Fink, B.D., and Donohue, P.A., Department of Internal Medicine, University of Iowa, and the Iowa City Veterans Affairs Medical Center. „Fasting and leptin modulate adipose and muscle uncoupling protein: divergent effects between messenger ribonucleic acid and protein expression.” Endocrinology 140(4): 1511-19 (April 1999).Sohoni, P., and Sumpter, J.P. „Several environmental oestrogens are also anti-androgens.” J Endocrinol 158: 327-339 (1998).Sower, S.A., Reed, K.L., and Babbitt, K.J. „Limb malformations and abnormal sex hormone concentrations in frogs.” Environ Health Perspec 108: 1085-90 (2000).Strack, A.M ., Akana, S.F., Horsley, C.J., and Dallman, M.F., Department of Physiology, University of California, San Francisco. „A hypercaloric load induces thermogenesis but inhibits stress responses in the SNS and HPA system.” Am J Physiol 272 (Pt 2 of 3): R840-48 (March 1997).Svanberg, Elizabeth, et aL, University Hospital, University of Goteborg, Sweden, College of Medicine, Pennsylvania State University. „Postprandial stimulation of muscle protein synthesis is mediated through translation initiation and is independent of changes in insulin.” APStracts 19 (Feb 1997).Thain, R.I. „Bovine infertility possibly caused by subterranean clover: a preliminary report.” Aust v etj 41: 277-281 (1965).Van Wyk, J.J., Arnold, M.B., Wynn, J., and Pepper, F. „The effects of soybean product on thyroid function in humans.” Pediatrics 24: 752-760 (1959).
  • IRODALOMJEGYZEK | 263Wang, J., and Lebowitz, K.L. „Central insulin inhibits hypothalamic galanin and neuropeptide Y gene expression and peptide release in intact rats.” Brain Res 777(1-2): 231-236 (Nov 28,1997).Wantanabe, M., and Nakajin, S. „Forskolin, up-regulates aromatase (CYP19) activity and gene transcripts in the human adrenocortical carcinoma cell line H295R.” J Endocrinol 180: 125-133 (2004).Welbourne, T.C., Milford, L., and Carter, P., Department of Molecular and Cellular Physiology, Louisiana State University Medical Center. „The role of growth hormone in substrate utilization.” Baillieres Clin Endocrinol Metab 11(4): 699-707 (Dec 1997).Willingham, E., Rhen, T., Sakata, J.T., and Crews, D. „Embryonic treatment with xenobi- otics disrupts steroid hormone profiles in hatchling red-eared slider turtles (Trachemys scripta elegans).” Environ Health Perspect 108: 329-332 (2000).Wozniak, A.L., Nataliya, N.B., and Watson, C.S. „Xenoestrogens at picomolar to nanomolar concentrations trigger membrane estrogen receptor-a-mediated Ca->+ fluxes and prolactin release in GH3/B6 pituitary tumor cells.” Environ Health Perspect 113(4): 431-439 (2005).Zand, R.S., Jenkins, D.J., and Diamandis, E.P. „Steroid hormone activity of flavonoids and related compounds.” Breast Cancer Res Treat 62: 35-49 (2000).Zhai, S., Dai, R., Friedman, F.K., and Vestal, R.E. „Comparative, inhibition of human cytochromes P450 1A1 and 1A2 by flavonoids.” Drug Metab Disposition 26: 989-992 (1998).Zhou, X., Sun, C., Jiang, L., and Wang, H. „Effect of conjugated linoleic acid on PPAR gamma gene expression and serum leptin in obese rat.” W ei Sheng Yan Jiu 33(3): 307-309 (2004).
  • NÉV- ÉS TÁRGYMUTATÓA Amaránt, 75Acetilkolin, 39 Amerikai (gyorskaja) étrend, 104-105Afrodiziákum, 181, 183-184 Amerikai bioétrend, 105-106Agresszió, 150 Amla, 35, 37, 98Agy Anabolikus folyamat, 20 serkentők, 39 Andrographis paniculata, 37 üzemanyag, 133 Angyalhaj rizstészta tojással, 247Alkohol Antioxidáns, 35-36, 172 Harcosok étrendje és, 169 Anyagcsere katonák adagjai, 119 diétázás és, 141 makacs zsír és, 94 kalóriafogyasztás és, 47 sóvárgás, 167, 184 maximális hatékonyság elérése, 22Almaecet, 80 szénhidrátok és, 134-135Alulevési fázis túlevés és, 141-142 alapelvei, 14 Apigenin, 40, 96, 97 ásványi anyagok és, 28 Aramé, 155 böjtölés és, 17 Aranygyökér, 157 céljai, 14 Arginin, 183 enzimek és, 27-28, 31-33 Arisztotelész, 115, 175 fehérjefogyasztás, 28-30 Ashwagandha, 38 folyadékfogyasztás, 26-27 Asphaltum, 38 gyógyulás és, 11-12 Astragalus, 157 gyümölcsfogyasztás és, 27 Atkins, Róbert, 107-109 hossza, 12 Autonóm idegrendszer, 139-140 időzítés, 12 Avokádó, 31, 70 kiegészítés, 33-40, 43 méregtelenítés és, 19-21 Á öregedéslassítás és, 22 Árpa, 75,122 összefoglalása, 43-44 Ásványi anyagok szerepe, 13 élő, 28 szénhidrátfogyasztás, 30-31 hiánya, 28, 34 zöldségfogyasztás és, 27 jelentősége, 34 zsírégetés és, 22 kiegészítése, 34-35Alvás, 170 Átállás, 22-23, 87
  • 266 | HARCOSOK ÉTRENDJEB Cayce, Edgár, 63Bab Céklalé, 156 a görög-római kultúrában, 68 Chrysin, 40, 96, 97 fehérjeforrásként, 67-68 Cicero, 129 recept, 245 Cikória, 37Bacopa monniera, 37 CiklusokBanán, 126 beépítés és hasznosítás, 10-11Beasley, Joseph, 178 energia, 10Bisphenol A, 94 saját ~ megtalálása, 12Boerhavia diffiisa, 37, 98 CinkBogyók, lásd egyenként hiány, 28, 34, 93 antioxidánsok és, 35-36 jelentősége, 34 főzve, 58 szexuális teljesítmény és, 183Bor Cisztein, 59, 66, 172 afrodiziákum, 184 Citrusgyümölcsök, 40, 96 az ókori Rómában, 120 CLA (konjugált linolsav), 66, 96, 97 előnyei, 81 Cukor negatívumai, 81 minimalizálása, 85, 136Borsó, 67-68 ötlet, 77Borzov, Valerij, 190 Cukorbetegség, lásd DiabéteszBöjtölés, lásd még Alulevési fázis Cultus, 114-115 éhezés és, 17-18 éhség és, 13-17 Cs gyógyulás és, 18-19 Cseresznye, 184 Harcosok étrendje és, 17 Csirke spiritualitás és, 18 recept, 242-243, 248 víz, 14 Csokoládé, 71, 77,184Bragg, Paul, 18Brokkoli, 58 DBromelain, 171 D’Adamo, Peter, 64, 76Burgonya, 82 DaganatBúza böjtölés és, 18-21 allergia, 76 laktoferrin és, 41 glutén, 76 méregtelenítés és, 20-21 prosztata, 157, 161c Démoszthenész, 115Cato, 114,126,129 DHT, 158-159
  • NÉV- ÉS TÁRGYMUTATÓ | 267Diabétesz, 166 Einstein, Albert, 10Diamond, Harvey, 111-112 ElhízásDiéta a görög-római kultúrában, 115 állandóság és, 101-102 gyerekeknél és tinédzsereknél, 167 divat-, 185 lipázhiány, 31 holisztikus, 110-112 növekedése, 151 makrobiotikus, 110 Előfárasztó gyakorlatok, 201, 205-208, Pri tikin, 106 209-213 összehasonlítása, 101-112 Emblica officinalis, 38Diók, 63-65, 70 EnzimekDiófélék, lásd egyenként is allergia és, 32 afrodiziákumként, 183 alulevési fázis és, 31-33 alulevési fázisban, 168-169 élő, 27-28 előnye, 63 fehérjeemésztés és, 30 nyers és pörkölt, 63 gyulladás és, 32 olaja, 70 immunrendszer és, 32 túlevési fázisban, 62-65 jelentősége, 170 zsírégetés és, 31-32 kiegészítők, 170-172 zsírüzemanyag, 62, 136 öregedéslassítás és, 31Dohányzás, 169 töltés, 31-33Dr. Atkins forradalmian új étrendje, zsírégetés és, 31-32 108-109 Erjesztett ételek, 79-81 ErőE definíciója, 193Ecet, 80 edzésprioritások, 191-192Echinacea, 157 fenntartása, 193-194, 217Eclipta alba, 37 hát, 191-192Edzés, lásd még Irányítottkifáradás-edzés, inak, 192 előtti étkezés, 201-203 ízületek, 192 éhgyomorra, 202 növelés, 194-195, 222-223 étrend és, 237-238 robbanékony, 195-196 Gyakorlatok Esszenciális zsírsavak intenzitása, 195 forrásai, 61, 69 mennyisége, 165 hiánya, 106 módszerek összehasonlítása, 206 jelentősége, 69 túl-, 182 Evés, szabályai, 45, 48-53, 86Egyszeresen telítetlen zsírsavak, 70
  • 268 | HARCOSOK ÉTRENDJE FÉhezés, 17—18 Fahéj, 38Éhség Falás, 140 élet-, 18 Fehérje félelem, 15-16 az alulevési fázisban, 28-30 Harcos ösztön és, 16 D ésL, 61 szabadság és, 16 emésztése, 30Élesztőfertőzés, 79 főtt, 68Étel hasznosulása, 29-30 friss ~jelentősége, 55 hiány, 93 főtt vagy nyers, 56, 58-60 jelentősége, 60-61 kéntartalmú, 59, 60, 156 keverése szénhidráttal, 121 sóvárgások, 28 porok, 40-43, 67 színei, 51 teljes, 60Ételallergiák túlevési fázisban, 60-68 búza, 76 váltogatása, 68 enzimek és, 32 Fehérjeszeletek, 85 leggyakoribb, 85 Feldolgozott ételek, 26 szója, 42 FelrántásÉtrend és lökés, 236-237 amerikai bio~, 105-106 és nyomás, 235-236 amerikai (gyorskaja), 104-105 Félelem anyagcsere és, 141 éhségtől, 15-16 ókori római, 118-124, 125, 126-127, ételtől, 185 129-130 fájdalomtól vagy sérüléstől, 199 szabadság és, 103 zsírtól, 106Étrend-kiegészítők Fenyőmag, 64 afrodiziákum, 181 Férfiasságfokozók, 37 az alulevési fázisra, 33-40 Fitátok, 156 ásvány, 34-35 Fitoszterol, 31 enzim, 170-172 Fokhagyma probiotikumok, 33 ösztrogéngátlóként, 40, 96 prosztatára, 38, 161-163 prosztata gyógyulása és, 38 vitamin, 35 Főzés, előnyei, 55-56, 241 Függő lábemelések, 227-228, 229 Fűrészpálma, 162-163
  • NÉV- ÉS TÁRGYMUTATÓ | 269G Gyerekek, tanács, 166-167Gabonák, lásd még egyenként Gyorskaja étrend, 104-105 IP-6 és, 58 Gyógynövények, lásd még egyenként szénhidrátforrásként, 74-77 afrodiziákum, 181Gabonapelyhek, 76-77 ösztrogéngátló, 160-161Galangin, 96, 97 prosztatagyógyulásra, 38Ginkgo, 183 sugárzás ellen védő, 157Ginszeng, 38, 157, 183 vércukorstablizáló, 38GLA, 69 GyógyulásGlikémiás index, 72, 82-83 alulevési fázis és, 10-11Glikogén, 142-143 böjtölés és, 18-19Glukagon, 14, 22 méregtelenítés és, 21Glutamin, 39 önerőből, 111Glutation, 172 Gyömbér, 36Gotu kola, 37 Gyulladás, 32Görögdinnye, 26 GyümölcsökGörög-római kultúra alulevési fázisban, 73-74 betegség és gyógymódok, 126-127 levek, 26 böjtölés és, 17 túlevési fázisban, 27 éhség és, 16 evési szokások és, 124-126 HGörögszéna, 38 Hagyma, 40, 96Guarana, 203 Hajdina, 75-76Guggul, 38 HalGymnema sylvestre, 38 afrodiziákum, 183 fehérjeforrás, 61Gy olajok, 61, 69Gyakorlatok, lásd még Irányítottkifáradás- szennyezés, 61 edzés, Edzés Hamilton, Alexander, 116 előfárasztó, 198-199, 202, 207-211 Harcos ösztön has, 224-229 definíciója, 1 hát, 230-231 éhség és, 16 izometrikus és izotóniás, 227 Harcos testtartása, 226 törzs, 206, 214, 219, 221 Harcosok utófárasztó, 205, 214-218 a görög-római kultúrában, 113, 114, váll, 231-237 115-116,121,122,124-125,126-132, 189-190,197
  • 270 | HARCOSOK ÉTRENDJEHarcosok edzése, lásd Irányított- Hiperinzulinémia, 92-93 kifáradás-edzés Hipoglikémia, 166Harcosok étrendje, lásd még Túlevési fázis Hijiki, 155 és Alulevési fázis Húsok állandóság és, 101, 102 bio, 62 átállás, 22-23, 48 elkészítési módszerek, 242 böjtölés és, 17 hormonok és, 6-7 cukor és, 77, 85 veszélyei, 61-62 edzés és, 237-238 Hüvelyesek evés szabályai, 45, 48-53, 86 fehérj eforrásként, 67-68 gyógyulási folyamat, 10-11 IP-6 és, 58 kérdések és válaszok, 165-172 kor és, 167 i szénhidrátok és, 134-135 Immunoglobulinok, 40 összehasonlítás diétákkal, 101-112 Immunrendszer szabadság és, 146 böjtölés és, 21 letérés, 138-139 enzimek és, 32 mintanap, 88-89 Impotencia, lásd Szexuális teljesítmény nátrium és, 83-84 Inak, 192 nőkés, 185-188 Indolok, 58, 96 prosztatával kapcsolatos problémák, Inzulin 157-163 alulevési fázis és, 22 sav-bázis egyensúly, 81-82 böjtölés és, 14 szexuális teljesítmény és, 182-184 érzéketlenség, 145Hasizomgyakorlatok, 224-229 irányítása, 72 elméleti alapjai, 224-227 kortizolblokkoló, 133 Függő lábemelések, 227-228, 229 makacs zsír, 94 hasprések, 228-229 zsírégetés és, 22 Harcosok testtartása és, 226 IP-6, 58, 67Hát Irányítottkifáradás-edzés, lásd még erő, 191-192 Gyakorlatok, Edzés gyakorlatok, 230-231 alapelvek, 191-201 oldalemelések, 232 céljai, 187,189,191Herefélék csírája, 59 edzésprogram, 205-237Hidrogénezett olajok, 71 étkezési tanácsok, 207, 237-238Hiperglikémia, 145 kezdő és haladó, 208
  • NÉV- ÉS TÁRGYMUTATÓ | 271 légzés és, 208 Kéntartalmú ételek, 59, 60, 156 maximális erőért, 222-224 Kifáradás, 22, 196-198 nők és, 238-239 Kiszáradás, 52-53 összefoglalása, 237 Klorofill, 156 összehasonlítás más módszerekkel, Koffein, 202 206 Koleszterin, 66Italok Kolosztrum, 156 alulevési fázisban, 53 Kombu, 155 túlevési fázisban, 26-27 Koriander, 38Izomépítés, 144 Kortizol, 22, 133 Köles, 75í Körforgás, lásd Ciklusízek, 48-49 Kókuszolaj, 71ízületek ereje, 192 Kukoricaolaj, 70, 154 Kurkumin, 96J Kvercetin, 96, 97Jamgyökér, 38Jin- és jangételek, 110 LJoghurt, 252 L-dopa, 37Julius Caesar, 113, 120, 130, 201 Laktoferrin, 41 Lecitin, 65K Leonidász, 130Kakaóvaj, 71 Légzés, 208Kalciumhiány, 34 Lenmagolaj, 69Kamutbúza, 76 LevekKardamom, 37 gyümölcs, 26Karfiol, 58 zöldség, 26Karnitin, 93 Ligetszépeolaj, 69Katabolikus folyamat, 20 Lignánok, 156Kálium, 34, 84 Likopin, 57Káposzta, 59 Lipázhiány, 31Kávé, 26,184, 202 Lizin, 93Kelp, 155 Lovagiasság, 116Kesudió, 64 Lucernacsíra, 59Kendermagolaj, 69
  • 272 | HARCOSOK ÉTRENDJEM Miso, 155, 250Magnézium Mogyoró, földi-, 64 hiány, 34, 93 Molibdén, 59 jelentősége, 34 Mongol harcosok, 131Magok Morris, Desmond, 150, 173-174 alapvető zsírűzemanyag, 65, 136 Mucius Scaevola, 116 alulevési fázisban, 168-169 Mucuna, 37, 183 nyers és pörkölt, 65 Multivitamin, 35 olajok, 70 Műanyag, 94, 95, 96 túlevési fázisban, 63 zsírégetés és, 31-32 NMakacs zsír Nagy Sándor, 113,115,120,126,130, 175 definíciója, 91-92 Napóleon, 56-57 eltüntetése, 91, 96-99 Napraforgómag, 65 megakadályozása, 94-95, 99 Naringenin, 96, 97 nőknél, 93, 187 Nátrium, 84-85 okai, 92-93 Neemlevél, 38Makedónok, lásd Görög-római kultúra Növekedési hormon (GH)Makrobiotikus diéták, 110 ~ alacsony szintje, 15Mandula, 63, 70, 184 alulevési fázis és, 22Maracuja, 184 böjtölés és, 14-15Margarin, 71 öregedéslassítás és, 22Marhahús, lásd Hús zsírégetés és, 22Mattson, Mark, 47 Növekedési faktorok, 40-41Máj Növényi szterolok, 161 méregtelenítők, 37, 98, 162-163 Nők ösztrogén és, 98 ajánlott testzsír, 144 szteroidok és, 98 méregtelenítés és, 186Máriatövis, 38, 98 Harcosok edzése, 238-239Megvonás, 3-4 Harcosok étrendje és, 185-188Melatonin, 134 hormonális egyensúly, 187Méhpollen, 156 makacs zsír, 93, 187-188Méregtelenítés túlevés, 186-187 definíció, 20 gyógyulás és, 21 o hatásai, 19 Olajok jelentősége, 19, 20, 186 egyszeresen telítetlen, 70
  • NÉV- ÉS TÁRGYMUTATÓ | 273 esszenciális zsírsavak, 69-70 Paradicsom, 57 hidrogénezett, 71 Paraszimpatikus idegrendszer, 139 telített, 71 Pálmaolaj, 71 többszörösen telítetlen, 70 Pekándió, 70Olívaolaj, 70 Pektin, 156Omega-3 zsírsavak Pentóz-foszfát ciklus, 108, 134 forrásai, 69 Picrorhiza kurroa, 37 hiánya, 70, 93 Piruvát, 198 ösztrogéngátlóként, 40, 96, 97 Pisztácia, 64-65Omega-6 zsírsavak, 69, 94 Pizza, 57Ornish, Dean, 106 Plinius, 123Osztriga, 184 Polietilén, 96 Pompeius, 116ö Pri tikin-diéta, 106Öregedés Probiotikumok alulevési fázis és, 22 definíciója, 33 enzimek és, 31 fehérjeemésztés és, 30 makacs zsír és, 93 forrásai, 33 szénhidrátok és, 134 kiegészítése, 34 tesztoszterontermelés és, 180, 181 Prolaktin, 40, 41, 158, 181Ösztönök Propolisz, 96 agresszív, 150 Prosztata dögevő, 5-7 daganat, 157, 160 evés és, 46 étrend-kiegészítés, 38, 160-162 harcos, 1-7 megnagyobbodás, 157-159, 162, 163 romantikus, 147-150 Proteázenzimek, 32, 170-171 túlevés és, 48, 140 Puskin, Alekszandr, 116 túlélés és szaporodás, 1-2 Püthagorasz, 122 vadász/ragadozó, 2-5Osztrogén Q gátlók, 40, 96-97,154,160-161,163 Quinoa, 75 makacs zsír és, 92 szexuális teljesítmény és, 176 R Racemizálás, 61P Ramadán, 131, 170Padlizsán, 59 Rák, lásd DaganatPapain, 171 Regeneráló étkezések, 29, 201-202, 203
  • 274 | HARCOSOK ÉTRENDJERepceolaj, 70, 154 Szerotonin, 108, 134Rezveratrol, 96, 97 Szezámmag, 65, 70Rizs, 74 Szexuális teljesítményRomantika, 147-150 étrend és, 175-179, 180-182,183-184Rost, 78-79,156 gyógyszerek és, 179 ösztrogén és, 180S ösztön és, i 73 _ i 75Sajt, fehérjeforrás, 66 túledzés és, 182Sav-bázis egyensúly, 81-82 statisztikák, 173Sáfrányolaj, 70, 154 Székrekedés, 20Sears, Barry, 102, 106-107 SzénhidrátShilajit, 37-38 alacsony -tartalmú diéták, 107-109, 135Solymászat, 3-4 alulevési fázisban, 30-31Só, 84-85 fehérje és -keverése, 121Spark, Richard E., 173 feldolgozatlan, 73Sportolók finomított, 73 aktív éveik után, 190 forrása, 73-77 képtelenek egy szinten túllépni, 29 glikémiás index és, 72, 82-83 különösen aktív, 88 megvonása, 134-135 regeneráló étkezések és, 29 ókori harcosok ételeiben, 121 szénhidrátfogyasztás és, 31 összetett, 71-72Sterilitás, 152 szerepe, 133-136Stressz túlevési fázisban, 71-77 ellenállás, 22 választása, 73 kortizol és, 22 Szénhidrátfiiggők diétája, 108 tesztoszterontermelés és, 181 Szimpatikus idegrendszer, 139 szénhidrát és, 133 Színek, ételek ~e, 51Sugárzás, 153,156-157 Szomj, 51-53Swift, Jerry, 178 Szója allergia, 42Sz fehérjepor, 42-43Szabadság izoflavonok, 42 éhség és, 16 olaj, 70,154 érzése, 146-147 Szőlő, 26, 83 étrend és, 103 Szőlőmagkivonat, 35 nők és, 185 Szteroidok, 98, 153Szantálfa, 38
  • NÉV- ÉS TÁRGYMUTATÓ | 275T Többszörösen telítetlen zsírsavak, 70Tea, 26, 53,184, 202 Tönkölybúza, 76Tej sav, 198 Transzzsírsavak, 71Tej savófehérje, 40-41, 67 Tribulus terrestris, 37Tejtermékek Trigliceridek, 47, 145 fehérj eforrásként, 66-67 Triphala, 37, 38 fehérjeporok, 41-42 Tripszin, 171 pasztörizált, 67 Tirozin, 39Telített zsírsavak, 71 Túledzés, 182Teljes értékű ételek, 136, 172 Túlevés, lásd még Túlevési fázisTengeri zöldségek, 156 alapvető ösztön, 48, 140T erméketlenség, 178 anyagcsere-serkentés és, 141-142Természetes ételek böjtölési ciklus, 47 alulevési fázisban, 25-26 definíciója, 45 definíciója, 25 nők és, 186-187 előnyei, 25 szindróma, 140 feldolgozott és, 26 Túlevési fázisTestzsír alapelvei, 45-6, 48-53 fogyás, 73, 141 céljai, 46 ideális szint, 143-144 előnyei, 47Tesztoszteron, 180-181 erjesztett ételek és, 79-81Tészta, 82 fehérjebevitel, 60-68Thermopüla, 130 folyadékbevitel, 53, 81Thuküdidész, 120 kalóriafogyasztás, 142Tojás kezdése, 49-50 afrodiziákum, 184 olajok és, 68-71 allergén étel, 68 rost és, 78-79, fehérje és sárgája, 66 fehérj eforrásként, 66 u fehérjeporok, 43 Utófárasztó gyakorlatok, 205, 213-216 kéntartalom, 59Toxinok V elkerülése, 19 Vadász/ragadozó ösztön, 2-5 felhalmozódása, 19 Vaj, 71 gyakorisága, 152-154 Vasoxidáció, 41 védelem, 155-157 Vegetáriánizmus, 62, 168
  • 276 | HARCOSOK ÉTRENDJEVeseméregtelenítők, 37 zVércukorproblémák, 38, 165-166 Zab, 74-75Vitaminkiegészítés, 35 ZöldségekVonnegut, Kurt, 146 alulevési fázisban, 27 főtt, 57-60w keresztesvirágúak, 58, 97Weil, Andrew, 110, 111 levek, 26-27 nyers, 58-59X tengeri, 156Xenophón, 115Xerxész, 130 Zs Zsír, lásd még Testzsír, Olajok, Makacs zsírY alacsony -tartalmú diéták, 106Yohimbe, 98-99 égetés, 22, 31-32, 201 fóbia, 106