HYDRATATION ETHYDRATATION                          VOILE                            ET VOILE Eric MartinKinésithérapeute L...
L’EAU DANS LE CORPS• 60 à 70 % du poids corporel• 44 litres pour un individu de 72 Kg• % homme > % femme (- de masse grass...
Age                                  % eau / poids corporel                  Fœtus 2 mois                                 ...
Répartition de l’eau dans les organes                  Cerveau                75 %                  Poumon                ...
LES COMPARTIMENTS LIQUIDIENS     40 % solide                    2/3 liquide intracellulaire     60 % liquide              ...
LES COMPARTIMENTS LIQUIDIENS• Compartiment intracellulaire :                 40 % du PC                liquide intracellul...
L’EAU CORPORELLE ET SES FONCTIONS• Elle sert de solvant (sang)• Aux réactions chimiques (1g glycogène 3g d’eau)• Transport...
ENTREES ET SORTIES D’EAU                        jeune adulte, masculin, 72 kg                          repos – confort the...
PRODUCTION D’EAU ENDOGENE• Eau métabolique:-oxydation des substrats (glucides, lipides, protides )-Environ 2 g/min (exerci...
PERTES HYDRIQUES REPOS/EFFORT  Origine des pertes          Au repos                    à l’effort Pertes urinaires       5...
ACTIVITE PHYSIQUE                    Énergie chimique                    (Filières énergétiques)                      Hydr...
L’HOMME EST HOMEOTHERME• Température corporelle entre 36,1 et 37,8• Faible augmentation de la T° , augmente la vitesse des...
THERMOLYSE                DISSIPATION DE LA CHALEUR                          Température                          hypothal...
MECANISMES DE TRANSFERT DE     CHALEUR (au repos)
PERTE DE CHALEUR / EFFORT                                                                                                 ...
RISQUES MEDICAUX LIES AU             STOCKAGE THERMIQUE• Coup de chaleur   * Accident grave (défaillance de la thermorégul...
DEBIT SUDORAL ET EXERCICE PHYSIQUES•   Course à pied vitesse modérée de 0,5 à 1 litre / heure•   Course à pied vitesse rap...
DESHYDRATATION / PERFORMANCE  Intensité      Auteurs           Déshydratation            exercice        Réduction des   r...
DESHYDRATATION / PERFORMANCE
IL FAUT S’HYDRATERL’efficacité de la réhydratation est liée à larapidité du passage de l’eau ingérée dans lesecteur vascul...
FACTEURS INFLUENçANT LA        REHYDRATATION  Les trois étapes de la réhydratation• La prise spontanée de boisson• La vida...
COMPORTEMENT DIPSIQUE• Inadapté pendant l’effort• Sensation de soif est tardive• Ne permet pas de compenser les pertes  hy...
LA VIDANGE GASTRIQUE• Favorisée par l’ingestion de petits volumes  et le fractionnement de la prise 150 à 200 ml• Ralentie...
L’ABSORPTION INTESTINALE• Ralentie par la concentration des boissons• Ralentie par la durée et l’intensité de  l’exercice
QUAND S’HYDRATER• Pendant toute la journéeMettre en place un plan hydriqueConnaître ses pertes hydriques à l’effortpoids a...
PLAN HYDRIQUE• Au réveil à jeun                1 à 2 verres d’eau• Petit déjeuner                  un apport hydrique• Mat...
AVANT L’EFFORT• Permettre à l’organisme d’arriver à la compétition avec    une charge hydrique optimale (les pertes pendan...
PENDANT L’EFFORT• Durées inférieures à 1 heure:  - l’eau seule est suffisante  - quantité au moins égale à la moitié de la...
APRES L’EFFORT• Restaurer le plus rapidement possible l’équilibre    hydrominéral•   Apport 150% de la perte pondérale•   ...
Quelles eaux utiliser ?• Grande diversité• Plates, pétillantes, du robinet, de source  ,minérale,…• Compositions différent...
EAUX MINERALES PLATES       Mg/l            Contrex                 Evian           Hépar               Vittel       Ph   ...
EAUX PETILLANTES      Mg/l              Badoit          Perrier     Saint-Yorre   Vichy Celestins       Ph                ...
LES BOISSONS « ENERGETIQUES »•   un apport rapide en énergie•   épargner les stocks de glycogène•   un apport de minéraux•...
BOISSONS DE RECUPERATION• Accélèrent la recharge glucidique• Contribuent à la régénération protéique• Compensent les perte...
BOISSON DE RECUPERATIONAnalyse nutritionnelle pour 100gProtéines 29 gGlucides 63 gLipides < 1 gVitamine B 11 mg (71% **)Ca...
L’EAU DOIT ÊTRE DISPONIBLE ETSON CONDITIONNEMENT ADAPTE   A LA SPECIFICITE DU SPORT
NOYADE INTERNE•   200 cas de décès publié•   Abus d’hydratation•   Épreuves d’endurance longue + 3h00, fortes    chaleurs•...
APPLICATION A LA VOILE• Les principes généraux restent identiques• Adaptés en fonction des épreuves           -régates à l...
REGATES A LA JOURNEE•   1 à 3 manches par jour < 1 h 30•   En équipage•   Parcours technique (banane) , manœuvres++,•   dé...
COURSE TRANSOCEANIQUE EN            EQUIPAGE•   Supérieur à 8 jours•   Nourriture embarquée déshydratée (poids)•   Pas ou ...
COURSE TRANSOCEANIQUE EN       DOUBLE OU EN SOLO• Mêmes contraintes que pour les courses en    équipage (poids et place)• ...
r                     SYSTEME 3 COUCHES        • 1 ère couche: fibre         polyester ou polypropylène ,              gar...
Hydratation et voile, régate
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Hydratation et voile, régate

  1. 1. HYDRATATION ETHYDRATATION VOILE ET VOILE Eric MartinKinésithérapeute Le Fenouiller CEC kinésithérapie du sport 2008
  2. 2. L’EAU DANS LE CORPS• 60 à 70 % du poids corporel• 44 litres pour un individu de 72 Kg• % homme > % femme (- de masse grasse moyenne)• % diminue avec l’âge (perte de masse musculaire)• Renouvellement 15 à 20 jours, 2 à 3 litres / jour soit près d’1 tonne par an
  3. 3. Age % eau / poids corporel Fœtus 2 mois 97 0-6 mois 74 7-12 mois 60 1-12 ans 60 12-18 ans H 59 12-18 ans F 56 19-50 ans H 59 19-50 ans F 50 51 ans et + H 56 51 ans et + F 47Source : Grandjean AC, Campbell SM. (2004). Hydratation Fluids for Life ILSI North America . Monograph Series
  4. 4. Répartition de l’eau dans les organes Cerveau 75 % Poumon 78 % Cœur et sang 80 % Estomac et intestin 75 % Rein 81 % Muscle 75 % T. Adipeux 10 % Os 22.5 % Peau 70 % Source CNRS
  5. 5. LES COMPARTIMENTS LIQUIDIENS 40 % solide 2/3 liquide intracellulaire 60 % liquide 80% liquide interstitiel 1/3 liquide extracellulaire 20% plasma
  6. 6. LES COMPARTIMENTS LIQUIDIENS• Compartiment intracellulaire : 40 % du PC liquide intracellulaire (cytosol 75% à 90% d’eau)• Compartiment extracellulaire : 20 % du PC - liquide interstitiel : 15 % du PC entre les cellules et les capillaires, drainé par les vx lymphatiques - plasma : 4 % du PC sang – éléments figurés 93% d’eau - eau transcellulaire : 1 % du PC eau séparée de l’eau plasmatique par un épithélium : sucs digestifs, LCR, endolymphe
  7. 7. L’EAU CORPORELLE ET SES FONCTIONS• Elle sert de solvant (sang)• Aux réactions chimiques (1g glycogène 3g d’eau)• Transport des nutriments, O2, CO2,des hormones,des métabolites etc …• Dissipation de la chaleur thermolyse sueur• Régulation de la pression artérielle et de la fonction cardio-vasculaire• Lubrification des articulations• Contribue à la forme et à la structure du corps (incompressible)
  8. 8. ENTREES ET SORTIES D’EAU jeune adulte, masculin, 72 kg repos – confort thermique Entrées Sorties 2600 ml/jour 2600 ml/jour Eau totale fèces eau de boisson 44 litres 100-200 ml respiration 1300 ml 400ml peaueau des aliments 1000ml Eau 500ml endogène urines 300 ml 1500ml équilibre hydrique : entrées = sorties
  9. 9. PRODUCTION D’EAU ENDOGENE• Eau métabolique:-oxydation des substrats (glucides, lipides, protides )-Environ 2 g/min (exercice à 80% VO2 max)• Eau liée au glycogène:-2,7g d’eau / g d’unité de glucosyl- environ 10 g/min (exercice à 80% VO2 max) glucosyl + 6 O2 + y ADP => 6 ( H2O + CO2 ) + y’ ATPRôle dans le maintien du volume plasmatique?
  10. 10. PERTES HYDRIQUES REPOS/EFFORT Origine des pertes Au repos à l’effort Pertes urinaires 58.3 ml/h soit 60% 10 ml/h soit 0.8 % Pertes cutanées 14.6 ml/h soit 15 % 15 ml/h soit 1.1 % Pertes respiratoires 14.6 ml/h soit 15 % 100 ml/h soit 7.5 % Pertes sudorales 4.2 ml/h soit 5 % 1200 ml/h soit 90.6 % Pertes fécales 4.2 ml/h soit 5 % 0 ml/h soit 0 % Wilmore et Costill 1998
  11. 11. ACTIVITE PHYSIQUE Énergie chimique (Filières énergétiques) Hydrolyse de l’ATP 100%20-25 % 75-80 %Énergie mécanique Chaleur interne m = 40 x De la température corporelle -Intensité de l’exercice -conditions climatiques
  12. 12. L’HOMME EST HOMEOTHERME• Température corporelle entre 36,1 et 37,8• Faible augmentation de la T° , augmente la vitesse des réaction chimiques (échauffement)• Importante augmentation de la T°, dénaturation des protéines enzymatiques et structurales, diminution activité des neurones du SN Température Production de centrale Pertes de chaleur chaleur THERMOGENESE THERMOLYSE
  13. 13. THERMOLYSE DISSIPATION DE LA CHALEUR Température hypothalamus SN sympathique Débit sanguin cutané Stimulation des glandes Vasodilatation des vx sudoripares déshydratation cutanés sudationRayonnementConduction température évaporationConvection si hygro > 60 % Vêtements adaptés
  14. 14. MECANISMES DE TRANSFERT DE CHALEUR (au repos)
  15. 15. PERTE DE CHALEUR / EFFORT Énergie mécanique 25% 1200Chaleur stockée 1000 10% perte de chaleur par dépense énergetique (w) évaporation respiratoire 800 perte de chaleur par radiation et convection perte de chaleur par 600 évaporation perte de chaleur totale 400 production de chaleur 200 énergie dépensée 0 0 30 60 90 120 150 180 210 230 puissance dexercice (w) Chaleur rejetée 90% Chaleur produite 75 %
  16. 16. RISQUES MEDICAUX LIES AU STOCKAGE THERMIQUE• Coup de chaleur * Accident grave (défaillance de la thermorégulation) PC , T°corps >40°, anhydrose ,insuffisance hépatique et rénale , rhabdomyolyse * => mort• L’épuisement à la chaleur * épuisements physique et psychique, abattement, trouble du caractère, hyperthermie, déshydratation• La syncope de chaleur * précédée par pâleur, nausées, soif * instabilité circulatoire due à la réduction du volume sanguin central: vasodilatation périphérique et hypovolémie liée à la déshydratation• Le syndrome de déshydratation * 2 % soif importante, capacité physique altérée * 4 % fatigue importante, capacité intellectuelle dégradée * 6 % épuisement (+++) * 8 % confusion mentale, délire * 15 % décès
  17. 17. DEBIT SUDORAL ET EXERCICE PHYSIQUES• Course à pied vitesse modérée de 0,5 à 1 litre / heure• Course à pied vitesse rapide de 1,5 à 2,5 litres / heure• Sports collectifs foot , rugby … de 2 à 3 litres / heure• Activité physique en condition extrême (T° ++ , hygro ++)> 4 litres / heure PERTES EN SELS MINERAUX Sodium (Na+) et chlore (Cl-) Pertes sudorales à 2 litres => pertes en (NaCl) de 6 à 7 g Potassium K+ Les pertes sudorales en K restes modérées même quand le débit sudoral reste élevé Mg ++ , Ca++ etc…
  18. 18. DESHYDRATATION / PERFORMANCE Intensité Auteurs Déshydratation exercice Réduction des relative modalités ( % pc) performances Saltin ( 1964) Sauna 3-4 % Ergocycle 20-45 % Exercice 90-100% Armstrong et al. Diurétique 1.9% 3-4% (1985) Course piste VO2 max Burge et al.(1993) Exercice 2.5% Aviron Restriction d’eau 9% Exercice 1.8% Walsh et al.(1994) Ergocycle 44% Chaleur Armstrong et al. Diurétique 1.6% Course (5000m) 7.2 % (1985) 2.1% Piste (10000m) 7.0% 70-90 % Melin et al.(1990) Exercice 1.3% Course (tapis VO2 max roulant ) 16% Melin et al.(1988) Chaleur 1,1% Marche ( tapis 27 % 1.8% roulant ) 35% 50 % Melin et al.(1990) VO2 max Chaleur 2.7% Marche ( tapis 32% roulant )
  19. 19. DESHYDRATATION / PERFORMANCE
  20. 20. IL FAUT S’HYDRATERL’efficacité de la réhydratation est liée à larapidité du passage de l’eau ingérée dans lesecteur vasculaire
  21. 21. FACTEURS INFLUENçANT LA REHYDRATATION Les trois étapes de la réhydratation• La prise spontanée de boisson• La vidange gastrique• L’absorption intestinale
  22. 22. COMPORTEMENT DIPSIQUE• Inadapté pendant l’effort• Sensation de soif est tardive• Ne permet pas de compenser les pertes hydriques• La sensation de soif correspond une déshydratation 1% du poids du corps IL FAUT BOIRE AVANT D’AVOIR SOIF
  23. 23. LA VIDANGE GASTRIQUE• Favorisée par l’ingestion de petits volumes et le fractionnement de la prise 150 à 200 ml• Ralentie par la concentration en soluté des boissons à partir de 200 mmol/l de glucose• Ralentie par l’intensité de l’exercice• Peu d’influence de la température de l’eau ingérée : idéal 13° - 15° diminuer t° du noyau central
  24. 24. L’ABSORPTION INTESTINALE• Ralentie par la concentration des boissons• Ralentie par la durée et l’intensité de l’exercice
  25. 25. QUAND S’HYDRATER• Pendant toute la journéeMettre en place un plan hydriqueConnaître ses pertes hydriques à l’effortpoids avant effort – poids après effort = pertes hydriques• Avant l’effort• Pendant l’effort• Après l’effort (réhydratation)
  26. 26. PLAN HYDRIQUE• Au réveil à jeun 1 à 2 verres d’eau• Petit déjeuner un apport hydrique• Matinée au moins ½ litre• Déjeuner 2 à 3 verres d’eau• Après-midi au moins ½ litre• Dîner 2 à 3 verres d’eau• Au coucher 1 à 2 verres d’eauAdaptable en fonction de la tolérance personnelle , de la T° et de l’hygrométrie
  27. 27. AVANT L’EFFORT• Permettre à l’organisme d’arriver à la compétition avec une charge hydrique optimale (les pertes pendant l’effort ne seront jamais compensées)• Ingérer de façon fractionnée une boisson appropriée• 500 ml dans les 2 heures précédant l’activité• Privilégier l’apport en eau par temps chaud• Boisson d’attente (maltodextrines et fructose), permet de stabiliser la glycémie et limite le risque d’hypoglycémie réactionnelle due au stress, maintien le potentiel énergétique pendant l’échauffement
  28. 28. PENDANT L’EFFORT• Durées inférieures à 1 heure: - l’eau seule est suffisante - quantité au moins égale à la moitié de la perte prévisible• Durées de 1 à 3 heures: - apports pouvant aller jusqu’à 1500ml/h - complément en Na+ sous forme de NaCl ( 1,2 g/l) est conseillé si T°>20°C,des apports massifs sous forme de pastilles de sel sont déconseillés, ils favorisent la déshydratation et les troubles digestifs - apport d’énergie 20 g/l de glucides (mélange de glucose ,fructose ou saccharose) si T° >20°C, 60 g/l si T°< 10°C - boire toute les 15 à 30 min l’équivalent d’une à deux bouches• Durées supérieures à 3 heures: - apports de 500 à 1000 ml/h - complément en Na+ sous forme de NaCl ( 1,2 g/l) est absolument recommandé - K+ 0,4 g/l - apport d’énergie 20 g/l de glucide (mélange de glucose ,fructose ou saccharose)
  29. 29. APRES L’EFFORT• Restaurer le plus rapidement possible l’équilibre hydrominéral• Apport 150% de la perte pondérale• Apport jusqu’à 3 g/l de NaCl• Privilégier les boissons riches en bicarbonates et en sodium (Vichy Célestin, Badoit, St Yorre) pour neutraliser l’effet acidifiant lié à la production d’acide lactique et d’ion H+• Utilisation de boisson de récupération• Urine trop concentrée = mauvaise hydratation
  30. 30. Quelles eaux utiliser ?• Grande diversité• Plates, pétillantes, du robinet, de source ,minérale,…• Compositions différentes• Propriétés différentes (Hépar riche en Mg diurétique)• Varier les eaux
  31. 31. EAUX MINERALES PLATES Mg/l Contrex Evian Hépar Vittel Ph 7.2 7.2 7 7.2 Calcium Ca2+ 486 78 555 202Magnésium Mg2+ 84 24 110 36 Potassium K+ 3.2 1 4 2 Sodium Na+ 9.1 5 14 3.2Bicarbonate HCO3- 403 357 403 402 Chlorure Cl- 8.6 4.5 11 7.2 Sulfate SO42- 1187 10 1479 306 Nitrate No3- 2.7 3.8 2.9 4.6 Fluor F- 0.32 Nc 0.4 0.28 Nature Sulfatée ,calcique magnésienne Faiblement minéralisée Sulfatée ,calcique magnésienne Sulfatée, calcique
  32. 32. EAUX PETILLANTES Mg/l Badoit Perrier Saint-Yorre Vichy Celestins Ph 6 5.3 6.6 Nc Calcium Ca2+ 190 143.7 90 103Magnésium Mg2+ 85 3.4 11 10 Potassium K+ 10 0.5 132 66 Sodium Na+ 150 9 170 1172Bicarbonate HCO3- 1300 390 4368 2989 Chlorure Cl- 40 21.5 322 235 Sulfate SO42- 40 33 174 138 Nitrate No3- Nc 18.3 Nc Nc Fluor F- 1 0.1 9 6 Nature Calcique, magnésienne, Faiblement minéralisée Calcique bicarbonatée Bicarbonnatée sodique bicarbonatée
  33. 33. LES BOISSONS « ENERGETIQUES »• un apport rapide en énergie• épargner les stocks de glycogène• un apport de minéraux• Leur utilisation doit être adaptée en fonction de l’effort (durée et intensité)• Bien connaître le produit utilisé car il y a de grosses différences de composition en fonction des marques• Attention au surdosage (diahrrée, maux d’estomac, hypoglycémie réflexe avant l’effort…)
  34. 34. BOISSONS DE RECUPERATION• Accélèrent la recharge glucidique• Contribuent à la régénération protéique• Compensent les pertes en minéraux• Atténuent l’acidité musculaire due aux efforts• Facilitent l’élimination des déchets organiques issus de la dégradation musculaire
  35. 35. BOISSON DE RECUPERATIONAnalyse nutritionnelle pour 100gProtéines 29 gGlucides 63 gLipides < 1 gVitamine B 11 mg (71% **)Calcium 790 mg (99% **)Magnésium 175 mg (60% **)Potassium 80 mg (10% **) ** AJR
  36. 36. L’EAU DOIT ÊTRE DISPONIBLE ETSON CONDITIONNEMENT ADAPTE A LA SPECIFICITE DU SPORT
  37. 37. NOYADE INTERNE• 200 cas de décès publié• Abus d’hydratation• Épreuves d’endurance longue + 3h00, fortes chaleurs• Hyponatrémie• Par la pression osmotique il y a inondation des cellules => oedème cérébral• Le sportif est victime d’une intoxication à l’eau
  38. 38. APPLICATION A LA VOILE• Les principes généraux restent identiques• Adaptés en fonction des épreuves -régates à la journée -course transocéanique en équipage -course transocéanique en solo ou en double
  39. 39. REGATES A LA JOURNEE• 1 à 3 manches par jour < 1 h 30• En équipage• Parcours technique (banane) , manœuvres++,• dépense énergétiques importante , fonction du poste et des conditions météorologiques• Ravitaillement entre les manches (limiter le poids embarqué)• Accessibilité de l’eau en fonction des postes à forte consommation, conditionnement adapté et individuel• Apport énergétique , boisson, gel, barres entre les manches nourriture solide (haute énergie et digestion rapide)
  40. 40. COURSE TRANSOCEANIQUE EN EQUIPAGE• Supérieur à 8 jours• Nourriture embarquée déshydratée (poids)• Pas ou peu d’apport d’eau par la nourriture• 1cal => 1cc d’eau > 4000 cal/jour• Métabolisme basal +30% en Mer• 10j à 6 = 300l d’eau => déssalinisateur• Influencé par la latitude et les conditions météorologiques
  41. 41. COURSE TRANSOCEANIQUE EN DOUBLE OU EN SOLO• Mêmes contraintes que pour les courses en équipage (poids et place)• Pas de déssalinisateur (eau en bouteille)• Très exigeante au niveau physique (manque de sommeil ++)• Nourriture facile d’utilisation, sans temps de préparation avec le max d ’énergie• Conditions météo difficiles en début de course
  42. 42. r SYSTEME 3 COUCHES • 1 ère couche: fibre polyester ou polypropylène , garde la peau au sec par transfert d’humidité rapide • 2 ème couche: fibre polyester, respirante, protection thermique • 3 ème couche: membrane, coupe vent , étanche, respiranteévaporation

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