Entrenamiento-de-la-potencia-muscular
Upcoming SlideShare
Loading in...5
×
 

Entrenamiento-de-la-potencia-muscular

on

  • 19,438 vues

 

Statistiques

Vues

Total des vues
19,438
Vues sur SlideShare
18,440
Vues externes
998

Actions

J'aime
20
Téléchargements
1,955
Commentaires
0

10 Ajouts 998

http://www.fiebrefutbol.es 687
http://raqueldelaguila.wordpress.com 172
http://maestriauasd2012.blogspot.com 84
http://gabrielramirezentrenadorpersonal.blogspot.com 23
http://educacionvirtual.uta.edu.ec 22
http://maestriauasd2012.blogspot.mx 5
http://maestriauasd2012.blogspot.com.ar 2
http://maestriauasd2012.blogspot.com.es 1
http://localhost:3000 1
https://raqueldelaguila.wordpress.com 1
Plus...

Accessibilité

Catégories

Détails de l'import

Uploaded via as Adobe PDF

Droits d'utilisation

© Tous droits réservés

Report content

Signalé comme inapproprié Signaler comme inapproprié
Signaler comme inapproprié

Indiquez la raison pour laquelle vous avez signalé cette présentation comme n'étant pas appropriée.

Annuler
  • Full Name Full Name Comment goes here.
    Are you sure you want to
    Votre message apparaîtra ici
    Processing...
Poster un commentaire
Modifier votre commentaire

Entrenamiento-de-la-potencia-muscular Entrenamiento-de-la-potencia-muscular Document Transcript

  • AGRADECIMIENTOS Este gran esfuerzo no hubiese sido posible sin la colaboración de personas queestuvieron presentes en diferentes aspectos de mi vida. Agradezco a quienes reconozco como mis maestros e inspiradores y solo aparecenen orden estrictamente cronológico y no de importancia ya que es imposible intentar unacomparación. Ellos son: Galo Narváez Pérez, Juan Carlos Zabala, Horacio Anselmi y JuanCarlos Mazza. En el aspecto personal agradezco a grandes amigos y compañeros que estuvieron enlos momentos más difíciles: Daniela, Víctor, Juani y Gustavo. Ustedes saben cuantoayudaron para que esto fuera posible. Finalmente dedico este libro a mi vieja (Inés), a mi viejo (Angel), a mi hermana(Verónica) y a mi abuela (Tata).
  • PALABRAS INICIALES Al poco tiempo de haber comenzado mi carrera visualice la problemática que existeentre los contenidos de orden teórico y los de orden práctico. Esta discusión perdura yseguramente perdurará durante mucho tiempo en las casas de estudio de ciencias delejercicio. Reflexionando profundamente me hice la siguiente pregunta ¿Los contenidos deorden teórico, no provienen de plasmar por escrito los de orden práctico? Y si bien no es miinterés desarrollar una larga discusión por el tema, creo profundamente que esto es cierto yvaledero. Esta idea fue una de las que me impulso a escribir un libro sobre entrenamiento dela potencia muscular. El mismo intenta ser una interfase entre los conocimientos teóricos ylos empíricos. Propone también ser una contribución al campo del entrenamiento consobrecarga, que todavía en nuestro país no encuentra su camino hacia el alto rendimiento. Intente no abundar en frases vanas para compilar un libro extenso de muchaspáginas pero con poca aplicabilidad. La idea central fue ser concreto sobre losconocimientos que el entrenador o el preparador físico necesitan para la organización de lapreparación de la potencia dentro de sus macroesquemas de entrenamiento deportivo. Es de suma importancia que los conocimientos aquí vertidos sean actualizados ydesarrollados con mayor profundidad. Esta es la idea que me comprometo a seguir en losaños venideros.
  • PROLOGO El Lic. Darío Cappa ha sabido interpretar las carencias de nuestro medio y plasmaen esta publicación un importante contenido, de primordial importancia para losprofesionales de la educación física. Para tener una idea cabal de la importancia de este libro, debemos retrotraernos a lahistoria del entrenamiento deportivo en la República Argentina y a las características de losprocesos formativos de nuestros docentes. Durante las décadas del 60 y 70, la mayor parte de la información accesible sobreteoría del entrenamiento giraba alrededor de la resistencia aeróbica. Esto produjo unsobredimensionamiento de las bondades de esta cualidad, simplemente porque se carecía deinformación acerca de las otras. La década del 80 produjo una circunstancia similar con el metabolismo intermedio yla importancia de las concentraciones de ácido láctico en el proceso del entrenamiento y surecuperación. Luego de la Perestroika se produce una invasión de material teórico proveniente deEuropa oriental, dónde por primera vez se adjudica a la Fuerza y la Potencia la importanciaque realmente tiene. En esta etapa que nos toca vivir, el acceso a la información es mucho más sencillopor lo tanto la tarea docente es interpretar esta información para poder volcarla al alumnadolibre de falsas propuestas y factibles de ser llevadas a la práctica. El Lic. Cappa nos vuelca su experiencia y dedicación de varios años en esta obra, ala que personalmente me ví impulsado a leer casi compulsivamente en cuanto llegó a mismanos. Por último quisiera felicitar de corazón a mi amigo Darío, e impulsarlo para quesiga trabajando para sacar a la Ciencias del Deporte de nuestro país de la oscuridad en laque se encuentran. Horacio Anselmi
  • INDICECAPITULO 1Principales problemáticas del entrenamiento de la potencia muscular. Introducción. 10 Definiciones. 10 Concepto de fuerza. 11 Entrenamiento de fuerza. 11 Fuerza rápida vs. Fuerza explosiva. 12 Fuerza máxima. 13 Resistencia muscular. 14 Tabúes del entrenamiento de la fuerza 14 ¿Puede el entrenamiento de fuerza restarle velocidad a un deportista? 15 Utilización de las máquinas para el desarrollo de la potencia. 15 Fuerza máxima absoluta vs. Fuerza máxima relativa. 16 Relación entre la fuerza y la velocidad. 17 Tipos de fibras musculares y la generación de potencia muscular. 20 Regulación del reclutamiento de fibras. Principio del tamaño. 21 Excepciones al principio del tamaño. 21 Importancia de los niveles de fuerza de acuerdo al deporte analizado. 22 Tiempo necesario para la ganancia de fuerza y potencia. 23 Bibliografía. 24CAPITULO 2Adaptaciones fisiológicas al entrenamiento de fuerza y potencia. Adaptaciones fisiológicas de acuerdo al tipo de entrenamiento. 25 Adaptaciones celulares al entrenamiento de fuerza. 27 Hipertrofia muscular. 28 Protocolos de hipertrofia muscular. 29 Hipertrofia y rendimiento muscular. 31 Porcentaje de fibras musculares. 32 Adaptaciones neurales al entrenamiento de fuerza. 34 Velocidad de desarrollo de la fuerza. 34 Ejercicios pliométricos. 36 Adaptaciones hormonales al entrenamiento de fuerza. 37 Adaptaciones esqueléticas al entrenamiento de fuerza. 42 Conclusión. 44 Bibliografía. 44
  • CAPITULO 3Evaluación de la fuerza. Introducción a las técnicas de evaluación de la fuerza y la potencia. 47 Concepto de evaluación de una repetición máxima (1 R.M) . 48 Método de evaluación a través de una repetición máxima. 49 Intensidad y repeticiones: cargas libres vs. máquinas. 50 Metodología general para la evaluación de una repetición máxima. 53 Zona boba vs. forzar la intensidad. 53 Período de adaptación. 54 El error más frecuente. 55 Pasos metodológicos de la evaluación. 55 Tipos de ejercicios a evaluar. 56 Consideraciones generales sobre los ejercicios a evaluar. 56 Batería de test de fuerza. 57 Calculo de la potencia a través de saltos. 57 Fórmulas. 58 Bibliografía. 60CAPITULO 4Metodología de la enseñanza de ejercicios derivados del levantamiento de pesas. Introducción. 61 Ejercicios clásicos: arranque y envión. 61 Producción de potencia de los ejercicios. 65 Ejercicios especiales o derivados del levantamiento de pesas (DLP) . 67 Nomenclatura y descripción general de los ejercicios DLP: 67 Segundo tiempo de potencia detrás de la nuca. 68 Arranque de potencia arriba de rodilla. 68 Cargadas de potencia arriba de rodilla. 69 Ejercicios previos al desarrollo de los DLP. 71 Descripción de los ejercicios generales. 72 Sentadilla. 72 Tabúes sobre la sentadilla. 74 Sentadilla por delante. 75 Sentadilla de arranque. 76 Press tras la nuca parado o fuerza parado detrás de la nuca. 76 Fuerza con impulso detrás de la nuca. 77 Press militar o fuerza parado. 77 Peso muerto a piernas flexionadas. 78 Metidas de arranque. 78 Enseñanza del segundo tiempo de potencia detrás de la nuca. 78 Enseñanza del arranque de potencia arriba de la rodilla. 80 Enseñanza de la cargada de potencia arriba de la rodilla. 83 Volumen de trabajo de los pasos metodológicos. 85 Bibliografía. 86
  • CAPITULO 5Desarrollo de la potencia a través de gestos explosivos. Introducción. 87 ¿Los lanzamientos, los saltos y los golpes son siempre explosivos? 90 Metodología de control de los gestos explosivos. 91 Clasificación de los ejercicios de sobrecarga. 91 Pliometría. 93 Problemáticas relacionadas con los gestos pliométricos. 94 Alternativas en el entrenamiento con gestos explosivos. 96 Datos estadísticos relevantes para entrenadores. 98 Salto en largo sin impulso. 98 Valores de squat jump. 99 Valores del counter move jump. 99 Salto vertical con ayuda de brazos. 100 Saltar y alcanzar. 100 Lanzamiento de pelota de softball. 100 Bibliografía. 101CAPITULO 6Diseño de programas de entrenamiento. Introducción a la progresión del entrenamiento de fuerza. 102 Diseño de programas básicos de entrenamiento. 105 Nomenclatura. 105 Volumen e intensidad. 106 Volumen. 106 Intensidad absoluta. 106 Intensidad media relativa total. 106 Control de la carga de entrenamiento. 107 Tonelaje. 107 Peso medio. 107 Calculo de la intensidad media relativa total. 108 Tabulación. 109 Intensidad media relativa del nudo del entrenamiento. 110 Análisis longitudinal de control de carga. 111 Diseño de la estructura general del programa de entrenamiento de sobrecarga. 112 Consideraciones básicas para el desarrollo de programas de entrenamiento. 112 Periodización y planificación deportiva. 112 Pasos metodológicos para la planificación deportiva. 114 Ejemplos de planificación deportiva. 115 Distribución porcentual de los medios de acuerdo al período de entrenamiento. 115 Cálculo del tiempo de entrenamiento de una sesión. 122 Ejemplos de periodizaciones exitosas. 125 Infraestructura y material de sobrecarga. 127 Bibliografía. 128
  • CAPITULO 7Entrenamiento de sobrecarga en niños. Introducción. 129 Crecimiento y maduración biológica. 132 Metodología de referencia sobre la maduración biológica para el entrenamiento deportivo. 136 Potencialidad del entrenamiento de sobrecarga para producir lesiones. 137 Potencialidad para producir lesiones del Levantamiento de pesas. 139 Diseño de programas de entrenamiento para niños. 140 Metodología de entrenamiento. 140 ¿A que edad comenzar con el entrenamiento? 141 Ganancia de fuerza - intensidades utilizadas. 141 Entrenamiento con el propio peso corporal. 145 Persistencia de la ganancia de fuerza en niños. 145 Entrenamiento de fuerza en niños prepúberes. 146 Principios básicos del entrenamiento de fuerza en niños. 151 Estadísticas del entrenamiento de sobrecarga. 151 Bibliografía. 152
  • CAPÍTULO 1Principales problemáticas del entrenamientode la potencia muscularINTRODUCCIÓN preguntas:El objetivo del presente capitulo es introducirnos 1. ¿Cuál es el nivel de fuerza absoluta delen la temática del entrenamiento de la fuerza para deporte que practicamos?incrementar el rendimiento deportivo. Se intenta 2. ¿Cuánto tiempo lleva lograr esos valoresaportar un cumulo de conocimientos que sean de fuerza absoluta necesaria?aplicables para el entrenador y preparador físico 3. ¿Cómo se debe llevar a cabo elen diferentes especialidades deportivas. entrenamiento de fuerza de un deporte de conjunto frecuentemente llamadoEl entrenamiento de la cualidad fuerza es bastante complemento?complicado para la mayoría de los preparadores 4. ¿Cuales son los ejercicios recomendadosfísicos, principalmente por que este debe para el desarrollo de la potenciarealizarse en un gimnasio de sobrecarga, que no muscular?es un hábitat natural (lugar de competencia) de la 5. ¿Cuánto tiempo se le debe dedicar almayoría de los deportes. Por esta razón es que entrenamiento de fuerza y con quemuchas veces el entrenamiento de la fuerza se frecuencia?confunde con actividades de sobrecarga que 6. ¿Sirve un programa de entrenamiento tipocomúnmente se desarrollan en el gimnasio, como fisiculturista para el desarrollo de lapuede ser el fisiculturismo o el entrenamiento potencia?para incrementar la aptitud física general. 7. ¿A que edad debe comenzar el entrenamiento de fuerza?Esta confusión se produce principalmente porque el fisiculturismo posee una gran difusión en Estas preguntas nos invitan a desarrollar lael ámbito nacional e internacional con una primera parte del libro que aborda conceptosproducción literaria muy importante (revista generales y adaptaciones fisiológicas básicas,Musclemag - Muscle and Fitness - etc.) y con un para poder luego avanzar en el desarrollo degran arraigo en los gimnasios comerciales. Es programas de entrenamiento integrales de fuerzafrecuente que un deportista de buen rendimiento con diferentes objetivos.haya pasado por un periodo de entrenamiento tipofisiculturista antes de relacionarse con unprograma serio de fuerza como parte de su DEFINICIONESpreparación deportiva específica. Si bien en la bibliografía existe gran cantidad deA esta situación se le suma que muchas veces la definiciones, creemos que es bastante difícilpreparación de la fuerza se realiza a contrahorario resumir el significado de la fuerza en una soladel entrenamiento del deporte específico y esta frase. De todos modos pensamos que laactividad la lleva a cabo el personal del gimnasio definición mas apropiada es la siguiente:contratado por el club. Generalmente la opinióndel personal del gimnasio (que a veces no es un La fuerza es el poder de contracción de losprofesional capacitado) no coincide con la del músculos como resultado de un solo esfuerzopreparador físico de campo. Situaciones como máximo, en un movimiento dado, a una velocidadestas nos llevan a realizarnos una serie de específica (Knuttgen & Kraemer 87).
  • Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío CappaUn aspecto destacable de esta definición es su ENTRENAMIENTO DE FUERZAamplitud y generalidad, lo que permite recogeruna idea total de la realidad de la fuerza. Mas El entrenamiento de fuerza se define como eladelante expondremos otros conceptos que empleo de métodos de resistencia progresivacompletaran en su totalidad el significado de la (propio peso, peso libre, maquinas) parafuerza. incrementar la habilidad de vencer o resistir una carga.CONCEPTO DE FUERZA La definición deja muy claro algunos aspectosLa fuerza es la función específica que desarrollan frecuentemente olvidados o solo mantenidos enlos músculos esqueléticos y por ende es una forma tácita por algunos profesionales. En primercualidad que esta involucrada en cualquier lugar la definición hace referencia a métodos,movimiento (Knuttgen & Kraemer 87). Tiene esto es un conjunto de elementos combinados ysuma importancia en el desarrollo de la aptitud que realizados en forma sistemática aseguran elfísica de un individuo, tanto para nivel objetivo perseguido. Muchas veces observamoscompetitivo como en los programas de entrenadores que aplican métodosmejoramiento de la salud. indiscriminadamente pero no consiguen los objetivos previamente establecidos y culpan a losEste concepto aportado por Knuttgen permite mismos de no ser efectivos.comprender que cualquier actividad física comocaminar, correr o realizar un récord del mundo, Por otro lado la definición hace referencia aesta mediada por la contracción muscular. Como varios métodos, por lo que no es inteligente quecualquier órgano de nuestra anatomía debe en un proceso de entrenamiento de años solo sefuncionar en forma óptima para cumplir su aplique un método, por el solo echo que parezcaobjetivo, es de vital importancia que un mejor que otro.entrenador comprenda que la musculaturanecesita funcionar correctamente de acuerdo a los En segundo lugar, estos métodos deben aplicarrequerimientos deportivos específicos. uno de los principios básicos del entrenamiento que se refiere a la progresividad de las cargas. PorEs aquí donde encontramos nuestro primer lo tanto debemos tener muy claro la fuerzaproblema: detectar esa necesidad específica, dado máxima del deportista para asegurar el principioque no es lo mismo la preparación de progresividad (desde donde comenzamos y(entrenamiento) para realizar una contracción hacia donde nos dirigimos).muscular de un salto en alto, que la contracciónmuscular para ejecutar una sentadilla con el 95 También se brindan ejemplos de varios tipos de% de la máxima fuerza. Las connotaciones sobrecarga los cuales deben elegirse yfisiológicas son muy diferentes, como así también combinarse apropiadamente con el objetivo delas adaptaciones que se producen a largo plazo incrementar el rendimiento deportivo. Y porpor la aplicación de un proceso de entrenamiento. ultimo la definición hace referencia al incremento de vencer cargas (fuerzas) como puede ser laEn este sentido es muy común encontrarnos con fuerza de gravedad para saltar mas alto, la fuerzadeportistas muy desarrollados para un solo tipo de de un oponente en un combate o la resistenciafuerza y con severas deficiencias en los otros producida por un elemento como puede ser eltipos de manifestaciones de la fuerza muy agua.necesarias para su deporte. Este concepto seampliará en el capítulo de adaptaciones Para comprender lo que significa elfisiológicas al entrenamiento de la potencia entrenamiento de fuerza debemos poner en claromuscular (cap. 2). previamente algunos conceptos que a menudo son utilizados de manera indiscriminada y que pueden obstruir el desarrollo de un correcto programa de entrenamiento. Debemos establecerVersión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 11
  • Principales Problemáticas del Entrenamiento de la Potencia Muscularuna clasificación de la fuerza con el objetivo de FUERZAaclarar las diversas formas en las cuales la mismapuede ser aplicada (ver figura 1.1). ESTATICA DINAMICAComo podemos apreciar en la figura 1.1 la fuerza ISOMETRICA ISOTONICA ISOKINETICAse puede manifestar de varias maneras. Laprimera gran división que se observa es la de CON RELACION A LA VELOCIDAD CON RELACION AL TIEMPO DE EJECUCIONestático o dinámico. Es ampliamente conocidoque la fuerza se puede generar con o sin FUERZA FUERZA FUERZA FUERZAmovimiento de las articulaciones pero en ambos MAXIMA RAPIDA EXPLOSIVA RESISTENCIAcasos se produce entrecruzamiento de actina y MOVIMIENTOS MOVIMIENTOSmiosina generando tensión. Estos dos tipos de ALTA BAJA CICLICOS ACICLICOS VELOCIDAD VELOCIDADcontracción muscular se aplican en el deporte CAPPA 94’aunque las contracciones dinámicas son las mas Figura 1.1utilizadas. De todos modos ambos tipos defuerzas están relacionadas y este concepto se De este modo desarrollaremos las contraccionespuede explicar analizando la Ley de Hill que isotónicas las cuales con relación alrelaciona la fuerza con la velocidad (figura 1.2). entrenamiento de sobrecarga las podemos dividirA velocidad cero (fuerza isométrica) la fuerza en dos. Por un lado las contracciones relacionadasgenerada es superior a la producida durante una con la velocidad de ejecución y por otro lado lascontracción dinámica. relacionadas con el tiempo de ejecución.Concentraremos nuestra atención en las No debe existir duda que las de mayorcontracciones dinámicas ya que son las que se importancia son las contracciones relacionadasutilizan con mayor frecuencia en el entrenamiento con la velocidad de ejecución ya que en losde la fuerza. Este tipo de contracción a su vez se ejercicios con sobrecarga es la variable de ajustepuede observar de dos maneras: en forma que nos permite incrementar la potenciaisotónica que se refiere a una contracción sin el muscular.control de la velocidad o en forma isokinética,que se refiere a una contracción con la velocidadcontrolada durante todo el recorrido a través de FUERZA RÁPIDA VS FUERZAun dispositivo especial de retroalimentación EXPLOSIVA.digital (ej: Cybex - Ariel - Biodex). Este tipo dedispositivos se utiliza principalmente para la Creemos correcto en esta introducción alrecuperación de lesiones y no a tenido eficacia entrenamiento de la fuerza, exponer la diferenciacomprobada en el entrenamiento competitivo. entre la fuerza rápida y fuerza explosiva ya quePrincipalmente esto se debe a que ningún deporte varios autores la engloban como una solase realiza a una velocidad constante y que todos (Verjoshansky 95, Grosser 89, Bosco 89,son acelerados y desacelerados. Por lo tanto como Zatsiorsky 95, Roman Suarez 90).estas condiciones son las que determinan el éxitoo el fracaso deportivo pocos entrenadores se La fuerza rápida es la que se desarrolla con unainclinan por este tipo de sobrecarga. Se suma a alta velocidad (no máxima) teniendo "control"esto el alto costo de los dispositivos. sobre ambas fases de la contracción muscular (tanto excéntrica como concéntrica). Generalmente se utiliza para su entrenamiento un porcentaje de trabajo que va desde el 60 al 80 % (Mayeta Bueno 93) de la fuerza máxima medida en un ejercicio que se adapta a la Ley de Hill. Este tipo de fuerza es característico de los deportes cíclicos en donde los movimientos se deben repetir muchas veces en forma consecutiva Página 12
  • Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa(ciclismo, remo, maratón, etc.). baja potencia muscular.La explosiva, en cambio, intenta desarrollar la Ejemplo:mayor cantidad de fuerza en la menor unidad detiempo posible (máxima velocidad). La diferencia Si elegimos el ejercicio de sentadilla, sabemosfundamental con la fuerza rápida es que se aplica que el mismo esta limitado por la Ley de Hill, queen otro tipo de movimientos (acíclicos). Por esto dice que a mayor carga menor velocidad y esto seel entrenamiento de este tipo de fuerza se plantea comprueba a medida que vamos acercándonos alcon ejercicios que son de alta velocidad de máximo de fuerza (1 R.M) en donde elcontracción (balísticos) como saltos, golpes, movimiento se hace cada vez mas lento.lanzamientos o ejercicios de sobrecarga derivadosdel levantamiento de pesas. Generalmente este Pero si en cambio elegimos el ejercicio detipo de ejercicios se ejecuta con un tiempo de arranque observamos que a medida que elevamosaplicación de la fuerza que no excede los 300 el peso debemos mantener o aumentar lamilisegundos (Kraemer 87). velocidad para poder tener éxito en el movimiento. Mas adelante explicaremos lasEs preciso comprender que en los ejercicios causas de esta diferencia.balísticos no es posible controlar la velocidad deejecución. En un entrenamiento de carácter Como dijimos anteriormente el concepto deexplosivo siempre se intenta realizar la máxima fuerza máxima en general se acota a ejerciciosvelocidad posible. Esto solo se puede lograr con alto peso y baja velocidad pero, cabe aclarar,cuando las articulaciones no deben frenar en sus que la fuerza máxima involucra una gran cantidadextremos como lo hacen en un ejercicio de de situaciones. Por esto se puede afirmar lacadena cerrada típico de movimientos rápidos existencia de los siguientes tipos de fuerzapero no balísticos. Este tema se ampliará en el máxima:capitulo 5. 1. Fuerza máxima dinámica o isotónica. Loa gestos explosivos son típicos de 2. Fuerza máxima explosiva.movimientos acíclicos donde la culminación del 3. Fuerza máxima isokinética (a 30 °/seg -ciclo de movimiento no da comienzo a otro ciclo 60°/seg - 90°/seg, etc).de movimiento (salto para remate de voley, 4. Fuerza máxima isométrica.lanzamiento en handbol, etc.). 5. Fuerza máxima dinámica concéntrica. 6. Fuerza máxima dinámica excéntrica.FUERZA MÁXIMA Como vemos es muy difícil determinar la fuerza máxima como un concepto aislado, pero enCuando se piensa en el término de fuerza máxima cuanto al entrenamiento se refiere, sería másla mayoría de los entrenadores lo relacionan con correcto hablar de ejercicios con diferentesun ejercicio como el press de banca o la niveles de potencia (watts). De este modo,sentadilla, una carga altísima y una velocidad de independientemente de la fuerza máximaejecución muy lenta. Esta situación imaginaria es utilizada, la misma se debe relacionar conen realidad una de las maneras de obtener fuerza velocidad a la cual se ejecutó.máxima pero no la única. Por ello el entrenador debe reconocer cual oEs importante comprender que el incremento de cuales ejercicios son los que representan lasla fuerza máxima se puede conseguir realizando situaciones anteriores y mediante su combinaciónejercicios a bajas velocidades o a altas proponer el mejor programa de entrenamientovelocidades. La diferencia está planteada en el con relación a la etapa de preparación en la que setipo de ejercicio que se utiliza. Y es aquí donde encuentra el deportista.debemos cambiar nuestra idea de fuerza en símisma y hablar de ejercicios de alta potencia oVersión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 13
  • Principales Problemáticas del Entrenamiento de la Potencia MuscularLa comprensión del concepto de fuerza máxima posible realizar ninguna repetición. Mientras quees de suma importancia en el momento de elegir para otros sujetos este ejercicio puede representarlos ejercicios para el desarrollo de la potencia. un porcentaje submáximo de fuerza y pueda realizar 10 o 15 repeticiones.RESISTENCIA MUSCULAR Por lo tanto la realización de un movimiento cualquiera, efectuado en series, puede o no serLa resistencia muscular es la capacidad de los un entrenamiento beneficioso para elmúsculos para ejecutar un trabajo manteniendo desarrollo del tipo de fuerza que necesita ununa contracción máxima durante un periodo deporte determinado.determinado de tiempo (isometría) o bien,moviendo una carga submáxima en forma Por otro lado la fuerza resistencia se apoya sobrecontinuada (P.F.R.D Serie 4 nº 4.Oct. 1974). la fuerza máxima, concepto que generalmente es poco utilizado y algunos entrenadores creen queA modo de ejemplo cuando un deportista realiza la fuerza resistencia es la más importante cuandouna serie de 20 repeticiones de abdominales se comienza un entrenamiento con sobrecarga. Sideberíamos preguntarnos si este sujeto esta bien la resistencia de un deportista a una cargarealizando entrenamiento de fuerza o de un solo submáxima esta relacionada con otros factorestipo de fuerza (resistencia). como puede ser: tolerancia a la acumulación de lactato, fatiga neural central, fuentes energéticas,Es frecuente confundir este concepto ya que etc. la fuerza máxima es uno de estos factores.muchas veces no se cuenta con los elementosnecesarios para un correcto desarrollo de lafuerza, como es un gimnasio, y se utiliza la TABUES EN EL ENTRENAMIENTO DE LAmanera más común de producir una sobrecarga FUERZAmuscular como es el propio peso corporal. Muchas veces el entrenamiento de fuerza a tenidoLamentablemente este método para producir una que soportar criticas, en algunos casossobrecarga es el mas inexacto que se puede justificadas y otras no. Una de las críticas másaplicar ya que solo podemos contar repeticiones y arraigadas es que el entrenamiento de fuerzano sabemos que porcentaje de la fuerza máxima disminuye la velocidad. Antes de explicar el porse esta utilizando. Complica aun más la situación que de estas criticas debemos recordar que lacuando los individuos tienen diferente tamaño fuerza esta representada desde el punto de lacorporal (peso - talla), porcentaje de grasa, etc. física por la aceleración que se le puede imprimirEn el pasado se proponía a este método de a una masa.sobrecarga como el mas correcto y el que mejorse adaptaba al desarrollo de programas en niños. Fuerza = masa * aceleraciónHoy sabemos que es el método con mas erroresen su aplicación. Ejemplo:Estos errores se manifiestan cuando analizamos Para empujar un auto que pesa 2.000 kg (estoalgunas baterías de test que proponen la toma del representaría la masa en la ecuación) deberemosejercicio de flexiones de brazos en la barra como aplicar la mayor cantidad de fuerza posible. Losrepresentativo de la fuerza resistencia de la resultados de esta acción podrían ser tres.musculatura flexora del tren superior. Es comúntener alumnos de escuela o deportistas 1. Que el sujeto no pueda mover el auto yaprincipiantes que no puedan realizar un solo que no posee fuerza suficiente y por endemovimiento y por lo tanto esto excede la estaría realizando fuerza estática.posibilidad de su máxima fuerza. En este caso esobvio que la sobrecarga del test (peso del propio 2. Que el sujeto mueva el auto a muy bajacuerpo) excede su fuerza máxima y no le será velocidad por lo que ostentaría mas fuerza Página 14
  • Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa que en el primer caso. ¿Puede el entrenamiento de fuerza restarle velocidad a un deportista? 3. Que el sujeto mueva el auto a alta velocidad por lo que probaría tener mayor La respuesta es sí y no. fuerza que los dos casos anteriores. Si, cuando no se utilizan métodos eficaces para suEsto nos aclara varios conceptos. Primero que si desarrollo. Y no, cuando se utiliza metodologíase posee una gran cantidad de fuerza podremos eficiente y previamente probada como son losacelerar en forma importante cualquier masa ejercicios de sobrecarga derivados del(ejemplo: un contrincante, un elemento o el levantamiento de pesas y las combinaciones conpropio peso corporal). Por otro lado que la base ejercicios aun más explosivos (saltos,de toda aplicación de fuerza se apoya en la lanzamientos y ejercicios pliométricos).fuerza máxima, ya que todas las accionesdeportivas se ejecutarán con un porcentaje Lamentablemente las maquinas que se encuentransubmáximo de la misma. en la mayor parte de los gimnasios no son del todo aptas para el desarrollo de la potenciaSin embargo, todavía existen algunos muscular. Si pueden tener un rol importante en elentrenadores creyentes de que el entrenamiento período de adaptación, pero la mayoría tienende la fuerza les resta potencia a sus movimientos. demasiadas limitaciones. A causa de esto esAhora bien! si la fuerza depende de la importante exponer algunas de las ventajas y deaceleración, ¿como es posible que suceda este las desventajas sobre la utilización de estasfenómeno? máquinas.Para aclarar este concepto desarrollaremos unejemplo con el cual nos enfrentamos a menudo en UTILIZACIÓN DE LAS MAQUINAS PARAel ámbito laboral. Si tomamos la preparación EL DESARROLLO DE LA POTENCIAfísica de un equipo de fútbol podemos encontrar MUSCULARun director técnico que nos manifieste que suexperiencia con el entrenamiento de fuerza no fue TIPOS DE MAQUINASsatisfactoria ya que los jugadores se volvíantorpes con la pelota (perdían coordinación) y Las maquinas que encontramos en la mayoría delentos en sus desplazamientos. los gimnasios son de resistencia variable, que poseen sistemas de sobrecarga basándose enEl primer paso para explicar este fenómeno es placas que en general pesan 5 kg. cada una. Estasanalizar los medios (ejercicios) que se utilizaron maquinas están fabricadas en un tamaño standarden el desarrollo de fuerza. Casi con seguridad y con una gran variedad en cuanto a la calidad decuando preguntamos como se llevo a cabo el los materiales utilizados. El mercado que losproceso, podemos ver que la mayoría de los fabricantes tratan de satisfacer es el relacionado alentrenamientos fueron planificados con maquinas entrenamiento para la aptitud física de lade resistencia variable que encontramos en los población en general.gimnasios. Esto conforma nuestro primer granproblema. Los medios utilizados en la A continuación se presentan una pequeña síntesispreparación de fuerza son tan importantes como de las ventajas y desventajas de la utilización delas intensidades y volúmenes aplicados. máquinas de resistencia variable.Sobre la preparación de fuerza en el fútbol Ventajas del entrenamiento con maquinas dedebemos destacar que puede ser verdad que los resistencia variable.deportistas pierdan explosividad en sus gestosdeportivos. Esta afirmación no presupone una 1. Las maquinas son eficientes para aislarcontradicción sino que nos lleva a plantearnos la grupos musculares específicos.siguiente pregunta: 2. Las maquinas son más seguras que lasVersión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 15
  • Principales Problemáticas del Entrenamiento de la Potencia Muscular cargas libres. las maquinas si cumplen el objetivo muy 3. Para el entrenamiento grupal son más eficazmente. eficientes por que ahorran espacio. 4. Son fáciles para modificar la carga y por esto permiten acortar los tiempos de FUERZA MÁXIMA ABSOLUTA VS. entrenamiento. FUERZA MÁXIMA RELATIVADesventajas del entrenamiento con maquinas de Para ampliar el concepto de fuerza máximaresistencia variable. debemos expresar la misma en relación con el peso corporal y con las necesidades del deporte o 1. Las maquinas se mueven a lo largo de un prueba específica. La fuerza relativa simplemente recorrido predeterminado imposibilitando se expresa dividiendo el peso levantado en un el entrenamiento de los músculos ejercicio para el peso corporal. sinergistas. Esta situación no se produce en ningún deporte. 2. Las maquinas de resistencia variable no se Formula general: adaptan a la naturalidad de los movimientos deportivos por lo que se Peso levantado hace imposible el entrenamiento de Fuerza relativa = ------------------- algunos grupos musculares. Peso corporal 3. Las maquinas no pueden alcanzar altas velocidades (ejemplo: 1.5 mts/seg o más) Ejemplo: por lo que es imposible plantear entrenamientos de alta potencia Ejercicio sentadilla 1 R.M= 115 kg muscular. Peso corporal deportista = 85 kg 4. Las maquinas están fabricadas para personas de tamaño promedio por lo cual 115 kg se hace imposible el entrenamiento con Fuerza relativa = ------------------ = 1.35 sujetos muy altos (voleybolistas - 85 kg basquetbolistas) o muy bajos (deportes por categoría - judo - lucha - boxeo). El resultado expresa la cantidad de sobrecarga 5. Al ser las cargas fijas (tablas de 5 kg) no que el deportista puede levantar en relación con se pueden utilizar porcentajes de carga su propio peso. En este caso el deportista puede cerca del máximo ya que en algunos casos elevar una sobrecarga equivalente a 1.35 veces su la suba de una tabla implica el aumento de peso corporal. En algunos casos deportistas de mas de un 15 %. Esto desventaja se muy buen nivel logran una fuerza relativa presenta con mayor frecuencia en las equivalente a 2.0. mujeres que movilizan poco peso. 6. En algunos casos el máximo peso que También es importante disponer de resultados de traen las maquinas no alcanza para test antropométricos y utilizarlos para expresar la deportistas que poseen altos niveles de fuerza relativa. fuerza. 7. Frecuentemente la relación costo - Ejemplo: utilización es improductiva. Ejercicio sentadilla 1 R.M= 115 kg Peso corporal deportista= 85 kgEs muy importante notar que las criticas a las Peso masa magra= 68 kgmaquinas de sobrecarga están enfocadas desde el Peso masa muscular= 58 kgpunto de vista del entrenamiento de altorendimiento. Esta critica no seria la misma si elanálisis se realizara con el objetivo de desarrollarla aptitud física general de una persona, en donde Página 16
  • Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío CappaFuerza relativa debe competir ya que si no es muy posible que los impactos produzcan lesiones115 Kg independientemente del nivel de la fuerza--------- = 1.35 relativa. 85 Kg RELACION ENTRE LA FUERZA Y LA115 Kg VELOCIDAD--------- = 1.35 68 Kg Este es uno de los temas mas controvertidos en el entrenamiento con sobrecarga ya que muchos115 Kg entrenadores poseen algunos prejuicios de lo que--------- = 1.69 significa el entrenamiento de fuerza. Con una 58 Kg simple, rápida y equivocada interpretación del concepto, muchos imaginan que el entrenamiento de fuerza es desplazar grandes cantidades de pesoEstos ejemplos sirven para analizar la calidad de a una velocidad muy pequeña y con un granla masa muscular de nuestros deportistas. Es esfuerzo.posible que un deportista no se hipertroifemuscular pero que eleve mayor cantidad de kilos ¡Ahora bien! Según Sale 81 existen dosen un test de fuerza máxima, por lo tanto a metodologías generales en el entrenamiento demejorado la calidad de su masa muscular. fuerza. Estas metodologías son:Por otro lado podemos encontrar que dos 1. Realizar los ejercicios lo más parecidos aldeportistas tengan una fuerza relativa de 2, pero gesto deportivo (especificidad) en cuantoeso no quiere decir que ambos tengan las mismas al tipo de contracción, a los niveles decaracterísticas. Esto se puede observar cuando fuerza y a la velocidad de ejecución.analizamos el siguiente ejemplo: 2. Entrenar solo los músculos implicados en el deporte y las destrezas deportivasDeportista A básicas, sin importar las condiciones. ElPeso corporal= 100 kg aumento de fuerza de los músculos1 R.M= 200 kg incrementara el rendimiento en laFuerza relativa = 2 destreza.Deportista B Antes de inclinarnos por alguna de las dosPeso corporal= 50 kg metodologías debemos analizar profundamente la1 R.M= 100 kg relación entre la fuerza y la velocidad. EsFuerza relativa = 2 importante recordar que en la clasificación de fuerza, la misma puede desarrollase con "altas oComo podemos ver ambos deportistas tienen la con bajas velocidades".misma fuerza relativa pero existe unaconsiderable diferencia en los valores absolutos. Como ya sabemos Hill 38 propone una ley queEsto no es problemático en deportes donde se afirma: " La fuerza es inversamente proporcionalcompite por categoría de peso corporal como el a la velocidad. Ver figura 1.2. Esta apreciaciónjudo o el levantamiento de pesas, pero se pone en científica es válida para ejemplos de contracciónevidencia cuando se trata de deportes donde el muscular concéntrica. Todas las máquinas depeso corporal no esta limitado como en el rugby o resistencia variable cumplen con esta ley al igualel handbol. Es importante en estos deportes tener que muchos de los ejercicios con cargas libresuna gran cantidad de fuerza relativa pero es (ejemplo: press de banca, extensiones de piernas,indispensable que los valores absolutos sean etc.).similares a los deportistas contra los cuales seVersión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 17
  • Principales Problemáticas del Entrenamiento de la Potencia MuscularExpresando esta ley de otra forma podemos decir:Si agregamos cada vez mas peso en los ejercicios PUNTO Bmencionados, la posibilidad de ejecutar elmovimiento velozmente es menor.¿Por que se cumple esta ley? PUNTO ALa razón por la cual se cumple la Ley de Hill espor el tipo de movimiento analizado, donde lafuerza aplicada en el movimiento durante la faseconcéntrica lleva un solo sentido dedesplazamiento desde que comienza hasta quefinaliza su aplicación. A esto lo denominamos unmovimiento simple. Por ejemplo en una flexiónde codo podemos observar con un simple análisis Figura 1.3de palancas como el punto A y el punto B estánunidos con una trayectoria curva por donde se Este es un movimiento con sobrecarga que sedebe desplazar la carga sostenida en la mano. Ver adapta perfectamente a la ley le Hill y es de fácilfigura 1.3. comprobación. Si agregamos mas resistencia en la mano el movimiento se hace cada vez mas lento hasta llegar a producir una contracción isométrica. FUERZA ISOMETRICA Si esta fuese la única opción de entrenamiento con sobrecarga, los entrenadores estarían MUCHA FUERZA Y POCA VELOCIDAD condenados a proponer altas cargas para ganar fuerza, pero sacrificando la velocidad. Este tipo FUERZA de entrenamiento serviría solo para los deportes VELOCIDAD Y FUERZA en donde se debe ejecutar fuerza a baja velocidad. INTERMEDIA MUCHA VELOCIDAD Y POCA FUERZA Entonces cabe realizarnos la siguiente pregunta: ¿Existen ejercicios con sobrecarga que no VELOCIDAD CONCENTRICA puedan ser explicados del mismo modo por esta ley, o mejor dicho que a un incremento de Figura 1.2 fuerza se deba ejercer mayor velocidad? La respuesta es afirmativa ya que los ejercicios de Levantamiento de Pesas no pueden ser explicados con esta ley por que se trata de movimientos más complejos. Para analizar este concepto nos remitiremos a la figura 1.4 en la cual se muestra el ejercicio conocido como arranque y que analizaremos para comprender por que no se cumple la Ley de Hill. Página 18
  • Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa PRIMER TIRON SEGUNDO TIRON DESLIZAMIENTO RECUPERACION Figura 1.4 - Arranque - vista frontal y lateralEn la figura 1.4 apreciamos la ejecución del igual que una simple flexión de codo ya que paraejercicio denominado arranque en todas sus fases: su ejecución completa se debe desplazar el pesoprimer tirón, y segundo tirón, desplazamiento y de la barra hacia un arriba y el cuerpo delrecuperación. El ejercicio comienza con la barra deportista hacia abajo (movimientos de diferenteen el piso y el deportista en posición de flexión de sentido). A esto lo llamamos un movimientopiernas tomando la misma con un agarre amplio. complejo que no puede ser explicado es suLuego eleva la barra hasta una extensión totalidad a través de la ley propuesta por Hill.completa de las articulaciones de tobillo, rodilla,cadera y columna vertebral, seguido por una La explicación de este concepto se plantea de laflexión de codos y abducción del hombro. siguiente manera: si en este ejercicio adicionamos peso a la barra, la misma alcanzará una alturaHasta aquí este movimiento se adaptaría máxima menor, lo que significa que para lograr elperfectamente a la ley planteada por Hill ya que si movimiento completo el deportista deberáaumento el peso de la barra la misma cada vez se desplazarse más rápido para colocarse debajo dedesplazara más lento. Sin embargo el ejercicio no la misma.termina, sino que una vez que todos los músculosextensores y flexores que permiten elevar la Esto implica que si aumentamos la fuerzabarra han desarrollado su máximo rango de (representada por la carga) también deberemosmovimiento, la misma sigue desplazándose hacia aumentar la velocidad de ejecución total paraarriba por inercia hasta que alcanza la altura completar el movimiento, ya que la posición finalmáxima. esta representada por una distancia standard no modificable (ver figura 1.5) en donde la barraAl mismo tiempo en que se produce este debe estar sostenida con los brazos extendidosdesplazamiento de la barra hacia arriba, el por arriba de la cabeza. En este sentido si la barradeportista debe desplazar sus pies hacia los lados no adquiere la suficiente aceleración hacia arribay ejecutar una flexión profunda de piernas lo más nunca podrá llegar a este punto y el ejercicio noveloz posible, antes de que la barra pierda altura se completará, con el trágico resultado de la caídapor acción de la gravedad. Luego que el de la misma.deportista esta en la posición de sentadillaprofunda con los brazos extendidos debe soportarel peso de la barra que a comenzado a caer, paraluego subir hasta la completa extensión de laspiernas.Es importante analizar que este movimiento no esVersión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 19
  • Principales Problemáticas del Entrenamiento de la Potencia Muscular permita mantener o elevar los dos componentes de la potencia a la vez. Este concepto será ampliado mas adelante cuando se analicen la utilización de los diferentes tipos de fibras musculares en distinto movimientos. ALTURA NO MODIFICABLE TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES Y LA GENERACIÓN DE POTENCIA MUSCULAR. Figura 1.5 Es imprescindible analizar la composición fibrilarEsta explicación nos deja ver que si bien la Ley de la musculatura con el objetivo de aclararde Hill es muy aplicable, incluso a alguna de las aspectos referentes a la elección de los ejerciciosfases de este tipo de movimientos, también es para la preparación de la fuerza. Debemoscierto que este es un ejercicio donde la velocidad recordar que nuestros músculos no sonde movimiento es muy alta y que la carga homogéneos en cuanto a la constitución de susabsoluta desplazada también. Es importante fibras y de acuerdo a la clasificación de Pette 90aclarar que el movimiento completo dura las fibras se dividen de la siguiente manera:aproximadamente 1.2 segundos lo cual loconvierte en un ejercicio de sobrecarga muy apto Fibras lentas (tipo l)para el desarrollo de la fuerza máxima pero auna gran velocidad. Altamente resistentes a la fatiga cuando los movimientos son lentos.Este tipo de ejercicios no debería faltar en Poseen alta cantidad de mitocondrias y deningún programa de entrenamiento capilares Alta cantidad de mioglobina. Bajo poder de producción de fuerza.Recordando nuestro problema de la preparación Largo tiempo de ciclo de contracción -de fuerza en el fútbol, con este concepto podemos relajación (90 - 140 mseg)responder parte de la pregunta. Si utilizamos elejercicio de extensión de piernas en camilla con Fibras Rápidas (tipo ll)cargas por arriba del 80 % desarrollaremos lafuerza en un deportista, pero la velocidad de Se subdividen en dos:ejecución nunca será similar (o mayor) a la delgesto deportivo por mas que el sujeto realice el Tipo ll amovimiento lo más rápido posible, ya que cuandola carga es alta la velocidad en este tipo de Alta producción de fuerzaejercicios es baja. Por otro lado si quiero generar Alta resistencia a la fatiga.alta velocidad indefectiblemente debo disminuir Bajo tiempo de ciclo de contracción -la carga de entrenamiento. relajación (40 - 90 mseg).Por esta razón cuando observamos un deportista Tipo ll bque realiza extensiones de piernas a granvelocidad con cargas bajas manifestando que esta Alta producción de fuerza.entrenando la potencia máxima, sabemos que eso Poca resistencia a la fatiga.no es del todo correcto. La razón principal es que Bajo tiempo de ciclo de contracción -se encuentra en el aprieto de aumentar la carga a relajación (40 - 90 mseg).expensas de disminuir la velocidad y viceversa. Esta clasificación es similar a la utilizada porLo correcto sería elegir otro tipo de ejercicios que Burke 81 para las unidades motoras. La Página 20
  • Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappadistribución de las fibras es de orden genético contracciones isométricas débiles y funcionan en(Komi 77), aunque es posible modificar las la mantención de la postura (músculoscaracterísticas de las fibras de acuerdo al uso que antigravitatorios). Cabe acotar que este principiose les dé, o dicho con otras palabras a la se cumple tanto para los ejercicios realizados conmodalidad de entrenamiento a las que sean cargas libres o máquinas que se adapten a la leysometidas. de Hill.REGULACION DEL RECLUTAMIENTO EXCEPCIONES AL PRINCIPIO DELDE FIBRAS. PRINCIPIO DEL TAMAÑO TAMAÑOLa graduación de la fuerza en la musculatura se Cuando un movimiento es muy rápido comoproduce a través de dos vías. Una es la velocidad puede ser un lanzamiento de béisbol, las unidadesde descarga de las unidades motoras (frecuencia motoras rápidas pueden ser activadas sin que seade disparo de las motoneuronas), es decir la necesario activar a las unidades motoras lentasfuerza es generada por sumación de impulsos. (Smith 80). Dentro de esta categoría están incluidos todos los gestos de movimiento deLa otra vía es por el reclutamiento de unidades carácter balístico - explosivo (saltos -motoras de mayor umbral excitatorio. Este lanzamientos - golpes).concepto fue propuesto por Henneman 65 y lodenominó el "Principio del tamaño" (figura 1.6). Otra excepción es la planteada por Nardone 89, el cual descubrió que durante una contracción excéntrica de gran intensidad las unidades motoras lentas dejan de actuar. % DE UTILIZACION DE FIBRAS FIBRAS TIPO IIB Si bien estos conceptos parecen solo exponer razones fisiológicas, son de vital importancia FIBRAS TIPO IIA para la confección de los programas de entrenamiento. Por ejemplo, generalmente debemos desarrollar la fuerza y a la vez la FIBRAS TIPO I velocidad (potencia). Entonces, si dentro de nuestro programa de entrenamiento utilizamos solo ejercicios que se adapten a la Ley de Hill y a % DE LA FUERZA MAXIMA su vez que cumplan con el principio de tamaño, Figura 1.6 indefectiblemente siempre estaremos utilizando las fibras lentas en primer lugar.Esta principio marca que frente a un esfuerzodonde se necesita poca fuerza se reclutan primero Para aclarar este concepto citamos un ejemplo delas fibras que generan poca fuerza (bajo umbral Bosco 83:excitatorio - fibras tipo I). A medida que lasnecesidades de fuerza aumentan, se reclutan mas Dos sujetos deben empujar un carro, pero uno deunidades motoras de bajo umbral y las unidades ellos es muy veloz y el otro es muy lentomotoras de umbral excitatorio mas alto (fibras (poseen potencias máximas diferentes). Cuandotipo II a). Y solo cuando la fuerza requerida es comienzan a empujar ambos contribuyen amuy alta (arriba de 80% de la máxima fuerza) se producir fuerza y el carro de desplaza. Pero autilizan todas las fibras musculares (tipo I - II a y medida que aumenta la velocidad, llega unII b). momento en el cual el sujeto lento ya esta dando su máxima velocidad.Este patrón de reclutamiento de fibras se realizaen casi todas las actividades diarias. Por esto Si se aumenta aun más la velocidad, el sujetogeneralmente las fibras lentas se emplean en lento no podrá hacer frente a esta necesidad eVersión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 21
  • Principales Problemáticas del Entrenamiento de la Potencia Muscularimpedirá que el carro se mueva más rápido, IMPORTANCIA DE LOS NIVELES DEaunque el sujeto más veloz tenga la capacidad de FUERZA DE ACUERDO AL DEPORTErealizarlo. Esto mismo pasa con las fibras ANALIZADOmusculares lentas y rápidas. De no ser así losfisiculturistas serían aparte de muy fuertes muy Si bien sabemos que la optimización de laveloces y sabemos que eso no es posible ya que contracción muscular es importante para todos lossu entrenamiento solo incluye ejercicios que se deportes es necesario proponer cuando eladaptan a la Ley de Hill. Entonces, si un entrenamiento de la fuerza es realmente muydeportista es sometido a un largo período de importante, imprescindible, etc.entrenamiento solo con ejercicios lentos (que seadapten a la Ley de Hill) y con cargas altas (70 - En la tabla 1.1 se muestra una clasificación por100 %), se generara un aumento de la hipertrofia deportes de la necesidad de entrenar la fuerza conmuscular con un aumento neto del peso corporal. el objetivo de incrementar la potencia muscular.Esta situación modificará la posibilidad deproducir más velocidad ya que aunque el sujeto Poco Importante Muy Imprescindi-tenga ahora mas fuerza disponible no es capaz de necesario importante blegenerar esa fuerza a altas velocidades. Esto se Tiro. Basquet. Boxeo. Levantam. deproduce por que indefectiblemente siempre se Gimnasia Hockey Voley. pesas. artística. césped. Ciclismo Levantam. dereclutan primero las fibras lentas. Por otro lado un Squash. Hockey velocidad. Potencia.aumento del peso absoluto disminuirá la Ecuestre. patines. Taekwondo. Lanzam. ytraslación del deportista. La explicación del por Tenis de Vela. Karate. saltos.que los gestos explosivos son la excepción al mesa. Ciclismo Patín carrera. Remo.principio del tamaño es que su tiempo de Carreras de ruta. Natación Judo. fondo. Tiro con (distancias Lucha libre yejecución es tan corto que no seria posible Badmigton. arco. cortas). grecorrom.realizarlo reclutando las fibras de tipo I, debido a Natación Handbol. Fútbolque poseen ciclos de contracción - relajación muy (distancias Tenis. americano.largos. Un lanzamiento de un pitcher de béisbol largas). Carreras 60 - Canotaje.es tan veloz que recluta directamente las fibras de Esgrima. 1500 mts. Triatlón. Raquetbol.tipo II por que es la única forma de realizar el Carreras Ciclismo demovimiento. Este concepto desarrollado arriba 3000 - 5000 montaña.completa la explicación del por que de la mts.utilización de un ejercicio como el arranque de Fútbol.potencia para el mejoramiento de la fuerza sin Beisbol Softbol.que se produzca una perdida de velocidad en los Paddle.deportistas. Si recordamos que el ejercicio dura Esquí1.2 seg. (Garhammer 89) y que la velocidad de náutico.ejecución es muy alta (1.6 m/seg) es claro que lasfibras a reclutar en este movimiento son En muchas oportunidades nos enfrentamos con laprincipalmente las rápidas. necesidad de mejorar la fuerza en nuestros deportistas y nos surge la siguiente preguntaResumiendo, la combinación de los ejercicios ¿Cuánta fuerza es necesaria para el deporte o elexplosivos y los que se adaptan a la Ley de Hill nivel en el cual nos encontramos?nos permitirán lograr un correcto desarrollode la fuerza con un incremento de velocidad, Edington 76 propone un desarrollo teórico de laque culminará con un mejoramiento del cantidad de fuerza absoluta y relativa necesariarendimiento deportivo. La cantidad especifica para su aplicación en los deportes. La figura 1.7de trabajo que se deberá realizar de cada muestra el concepto.ejercicio es un tema específico de laplanificación y periodización del Como se puede observar si un deportista poseeentrenamiento deportivo. una fuerza de base que representa el 100 % antes de someterse a un entrenamiento, existe un Página 22
  • Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappaporcentaje promedio de la misma que es utilizada TIEMPO NECESARIO PARA LApara el deporte que practica (% fuerza necesaria GANANCIA DE FUERZA Y POTENCIApara el deporte). En este caso de acuerdo a losvalores iniciales la fuerza requerida por el deporte Cuando queda establecido el camino a utilizar enrepresenta el 50 % de su máxima fuerza. la planificación del entrenamiento con sobrecarga, puede surgir la siguiente situación: un deportista de nivel provincial que tuvo un FUERZA MAX. LUEGO ENTRENAMIENTO 200 progreso muy rápido en el aspecto técnico - táctico de su deporte, logra ingresar al % FUERZA MAXIMA FUERZA MAX. ANTES ENTRENAMIENTO seleccionado Argentino. Acude a nosotros por 100 que debe mejorar sus niveles de fuerza para asistir a los juegos de nivel sudamericano, donde 50 % DE LA FUERZA NECESARIA PARA EL DEPORTE milita con los mejores deportistas. Por casualidad sus contrincantes llevan varios años en esa NUEVO % DE NECESIDAD DE FUERZA PARA EL DEPORTE 25 categoría y poseen niveles de fuerza elevados. Supongamos que el deporte que estamos TIEMPO analizando es el judo en la categoría mayor de Figura 1.7 peso. Cuando evaluamos a nuestro deportista nos encontramos con que tiene una fuerza máxima enSi el deportista comienza un proceso de el press de banca de 140 kg. (ver figura 1.8).entrenamiento y duplica la fuerza inicial, se Cuando lo comparamos con los nivelesmodifica el porcentaje de fuerza con relación al internacionales nos encontramos que losdeporte específico ya que la misma no varía. En resultados rondan los 200 kg. o mas. Esto quieremuchos deportes no es necesario aplicar mas decir que tenemos una diferencia apreciable (masfuerza para lograr el éxito deportivo y ahora la de 40%).misma solo representa un 25 % del máximorendimiento del deportista. Por lo tanto los gestosse realizarán con un esfuerzo relativo menor. FUERZA DEPORTISTA NIVEL INTERNACIONAL AUMENTO FUERZAEsta sería la filosofía de entrenamiento a aplicar 29 % AUMENTO PRESS BANCA = 220 KGen algunos deportes de conjunto como el fútbol, FUERZA DEPORTISTA NIVEL NACIONALbasquet, hockey, etc. donde la fuerza necesaria PRESS BANCA = 170 KGpara los movimientos del deporte no varía 21 % AUMENTO FUERZA DEPORTISTA NIVEL PROVINCIALdemasiado. Y aunque se dispusiera de mayor PRESS BANCA = 140 KGcantidad de fuerza, la misma no podría seraplicada ya que se lo considera utilizacióninnecesaria de fuerza. TIEMPOEn cambio en algunos deportes como el remo, el Figura 1.8judo y el rugby se necesita aumentar la máximafuerza, no solo por que se realizará un esfuerzo Para solucionar el déficit el entrenador proponerelativo menor, sino por que en sus movimientos un tiempo de entrenamiento de una cantidad dese puede, bajo ciertas circunstancias aplicar un meses (10 diez) para acercarse a los nivelesmayor nivel de fuerza internacionales. Pero frecuentemente el torneo se debe desarrollar dentro de u tiempo más corto (ejemplo: 2 meses). Este problema es imposible de solucionar en el tiempo disponible por lo que el deportista competirá en condiciones desfavorables.Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 23
  • Principales Problemáticas del Entrenamiento de la Potencia MuscularEn este caso no se dispone de la cantidad de strength and condition research. 7(2): 76-tiempo mínimo necesario para alcanzar los 89.niveles internacionales de fuerza. Este es un 5. Knuttgen H.G. & Kraemer W.J. (1987).punto importante que los entrenadores deben Terminology and measurement in exercisetener en cuenta cuando planifican las performance. Journal of Applied Sportprogresiones de la ganancia de fuerza. Science Research. 1, pp 1-10. 6. Pette D, Staron R. 1990. Cellular and molecular diversities of mamalian skeletalBIBLIOGRAFIA muscle fyber. Review of physiology, biochemistry and pharmacology. 116: 2 - 1. Burke R. 1981. Motor units: anatomy, 75. physiology and functional organization. 7. Mayeta Bueno J.I. 1993. Dirección y Handbook of physiology. The nervous control de la preparación de fuerza. La system. Pp 345-422. American Habana. Cuba. physiological society. 8. Revista Musclemag. 2. Edington D, Edgerton V. 1976. The 9. Revista Muscle and Fitness. biology of physical activity. Boston: 10. Sale D, McDougall D. 1981. Canadian Houghton - Mifflin. Journal of apllied Sports science. 6 (2): 3. Fleck S, Kraemer W. 1987. Designing 87-92. resistance training programs. Human 11. Verjoshanski I. 1995. Special strength Kinetics. training: practical manual for coaches. 4. Garhammer J. 1993. A review of power 12. Zatsiorski Vladimir. 1995. Science and output studies of olympic and practice of strength training. Human powerlifting: methodology, performance Kinetics. prediction and evaluation test. Journal of Página 24
  • CAPÍTULO 2Adaptaciones Fisiológicas al Entrenamientode Fuerza y PotenciaINTRODUCCIÓN cambios fisiológicos muy diferentes en la célula muscular.El objetivo del presente capitulo es realizar unarevisión bibliográfica de las adaptaciones Según Golspink 92 existen dos formas defisiológicas que se producen como consecuencia cambiar las características de las proteínasdel entrenamiento de fuerza y potencia. La contráctiles (fibra muscular) y por ende lainterpretación y el análisis de algunos trabajos de eficiencia muscular durante el rendimiento. Estosinvestigación son muy útiles para los procesos son:entrenadores y preparadores físicos ya quepueden sustentar científicamente lo que hacen 1- Interconversión de fibras.todos los días en su lugar de trabajo (el campo). 2- Hipertrofia selectiva.Si bien se pueden desarrollar una gran variedad Estas adaptaciones celulares responden a un tipode adaptaciones fisiológicas nos concentraremos de entrenamiento y pueden representar a un tipoen algunas que son de mayor relevancia al de deportistas que realizan movimientos muymomento de desarrollar un programa de específicos. Ambos procesos son similares.entrenamiento. La interconversión de fibras se refiere alLas principales adaptaciones fisiológicas al cambio transitorio de las características de laentrenamiento con sobrecarga son las siguientes: célula muscular. Esto se produce por la capacidad que tiene la fibra muscular de modificar algunas Adaptaciones neurales. de sus propiedades bioquímicas y de sus Adaptaciones celulares. características contráctiles. En esencia todas las Adaptaciones hormonales. fibras musculares tienen la posibilidad genética Adaptaciones esqueléticas. de adaptarse, solo que en nuestro cuerpo estarían especializadas. Todas las fibras muscularesAntes de abordar cada una de las diferentes poseen una composición mixta de isoformas deadaptaciones fisiológicas, creemos conveniente proteínas contráctiles, pero en las fibras rápidasdesarrollar dos conceptos básicos sobre predominan las cadenas de miosina pesada. Estomodificaciones producidas por el entrenamiento, les otorga junto a otros factores su gran capacidadque nos permitirán comprender ciertos aspectos de generar fuerza y potencia.importantes al momento de interpretar lostrabajos de investigación. Esto quiere decir, que si realizamos constantemente entrenamiento con gestosADAPTACIONES FISIOLÓGICAS DE deportivos a gran velocidad, las fibras lentasACUERDO AL TIPO DE podrán desarrollar al máximo su potencialENTRENAMIENTO genético con el objetivo de generar movimientos en la forma más eficaz (veloz) posible. EsteLa célula muscular posee un gran poder para proceso también se puede producir en formaadaptarse al tipo de actividad y mejorar su inversa, o sea que una fibra muscular rápidarendimiento. Esto quiere decir que el tipo o desarrolle al máximo su posibilidad de generarmodalidad de entrenamiento puede producir energía en forma aeróbica y ser más resistente a
  • Adaptaciones Fisiológicas al Entrenamiento de Fuerza y Potenciala fatiga. FIBRAS LENTAS - PORCENTAJEEs importante aclarar que esta condición es 80completamente transitoria y la célula recobrará % FIBRAS - DELT. MEDIOsus características iniciales cuando cese el 70 *proceso de entrenamiento. Para el entrenador que * KAYAK CONTROLbusca el aumento constante de la potencia 60 LUCHAmuscular y divide en fases sus entrenamientos MARATON(periodización), es evidente que cuando se pasa al 50 LEVANTADOR PESASperíodo específico está buscando producir unainterconversión de fibras, lo cual permite el 40aumento del rendimiento maximizando el 40 50 60 70funcionamiento de todas las fibras musculares. % FIBRAS - VASTO LAT. Figura 2.1La hipertrofia selectiva es un proceso básico deaumento del tamaño (diámetro transversal de la Muestra n Vasto lateral externofibra) que se produce predominantemente en un % fibras % de fibrastipo de fibra muscular (tipo I o tipo II). Llevado al lentas rápidasterreno práctico esta respuesta celular se consiguede acuerdo al tipo de ejercicio realizado. Si bien Control 12 43 57se puede producir hipertrofia muscular en ambos Kayak 9 41 59tipos de fibras, este proceso se puede maximizar Lucha 8 47 53en una de ellas. Para un mejor análisis se Maratón 9 67 33muestran los resultados de Tesh 85 que investigópoblaciones de deportistas elite (figura 2.1). Levantador de 7 44 56 pesasEn el gráfico apreciamos el porcentaje de fibras Tabla 2.1 - Adaptado de Tesh.lentas que tienen diferentes poblacionesdeportivas de elite mas un grupo control en los La respuesta esta en el tamaño de las fibrasmúsculos vasto lateral y deltoides medio (hipertrofia). En la figura 2.2 se muestra el(representativos de miembros inferiores y tamaño de las fibras rápidas. Podemos observarsuperiores respectivamente). Se diferencian la gran diferencia que existe en el tamaño de lasrápidamente las poblaciones extremas como son fibras rápidas entre un sujeto control (6000 µm enlos kayaquistas y los maratonistas que tienen casi el deltoides y 6500 µm en el vasto) vs. el70 porciento de fibras lentas en los grupos levantador de pesas (8500 µm y 9000 µmmusculares mas utilizados. respectivamente). Esta gran diferenciación es una notable adaptación de la fibra al entrenamiento dePor otro lado notamos una distribución de fibras sobrecarga de alto rendimiento.lentas bastante similar en los sujetos control y loslevantadores de pesas. Para completar la ideasobre la distribución de fibras musculares semuestra la tabla 2.1.Ahora bien, partiendo de la base que un sujetocontrol y un levantador de pesas poseen casi lamisma distribución de fibras en el vasto lateralexterno, entonces ¿Dónde radica la diferenciade un sujeto control con el deportista de elite? Página 26
  • Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa Esta especialización deja ver también que de FIBRAS RAPIDAS - TAMAÑO algún modo el entrenamiento de tipo aeróbico 9000 (tipo maratón) atrofia (pérdida de tamaño) las fibras rápidas e hipertrofia las fibras lentas. Esta AREA um² - DELT. MEDIO 8000 adaptación es llamada hipertrofia selectiva. * KAYAK CONTROL 7000 * LUCHA Resumiendo la interconversión de fibras tiene MARATON relación con el cambio en la calidad de las fibras 6000 LEVANTADOR PESAS (procesos de producción de energía) y la hipertrofia selectiva tiene relación con el aumento 5000 tamaño que desarrollan las mismas. Ambos 5000 6000 7000 8000 9000 procesos se desarrollan simultáneamente y AREA um² - VASTO LAT. mejoran el rendimiento deportivo. Figura 2.2 Este concepto simboliza el principio deCabe aclarar que si bien la lucha también es entrenamiento llamado especificidad.considerada un deporte de potencia el tamaño delas fibras rápidas de estos deportistas son menoresque en la de un levantador de pesas. Esta ADAPTACIONES CELULARES ALadaptación se produce por el gesto deportivo ENTRENAMIENTO DE FUERZA.específico que realiza cada deporte. En ellevantamiento de pesas los esfuerzos son de INTRODUCCIÓNaltísima intensidad y de muy corta duración, encambio en la lucha los esfuerzos son de menor Cuando un deportista realiza ejercicios de fuerzaintensidad pero deben ser mantenidos durante una con sobrecarga, la célula muscular respondemayor cantidad de tiempo. adaptándose al stress mecánico recibido. Este stress o entrenamiento puede variar en cuanto a su volumen, intensidad, densidad, tipo de FIBRAS LENTAS - TAMAÑO contracción, etc. y por ende la respuesta de 6000 adaptación de la célula muscular será específica al stress recibido. AREA um² - DELT. MEDIO * KAYAK CONTROL Es muy importante que el preparador físico 5000 conozca profundamente las adaptaciones * LUCHA MARATON fisiológicas a escala celular con el objetivo de LEVANTADOR PESAS confeccionar y aplicar programas de entrenamiento adaptados a las necesidades de los 4000 diferentes tipos de deportes. 4000 5000 6000 AREA um² - VASTO LAT. Las adaptaciones celulares están principalmente Figura 2.3 referidas a la hipertrofia e hiperplasia del tejido muscular y estos cambios son acompañadosTambién es interesante observar el tamaño de las también con modificaciones en la porción nofibras lentas en estas poblaciones. La figura 2.3 contráctil del músculo (tendones, membranas,muestra el tamaño de las mismas. Nótese que los ligamentos, etc.).sujetos controles tienen fibras lentas mas grandesque los levantadores de pesas en el vasto lateral La proliferación de fibras musculares es un temadel muslo. Esto demuestra que la musculatura de controvertido hasta la actualidad. Si bien existenun deportista esta muy especializada debido a los investigadores que han analizado y comprobadogestos que utiliza en los entrenamientos diarios. el aumento del numero de fibras musculares como respuesta al entrenamiento (Gonyea W. 77Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 27
  • Adaptaciones Fisiológicas al Entrenamiento de Fuerza y Potencia- 80) en animales y seres humanos, otros autores a su vez mayor rendimiento deportivo. La(Gollnick 81 - MacDougall 86) critican los primera parte de la aseveración es cierta, a mayorprocedimientos utilizados para el recuento de tamaño de las fibras musculares se puede realizarfibras con los cuales se han llegado a estas mayor cantidad de fuerza, pero que estaconclusiones. La mayoría de los autores proponen condición indefectiblemente produce un aumentoque el número de fibras musculares es hereditario del rendimiento deportivo es algo que no siempree inmodificable por entrenamiento deportivo. es posible.En la figura 2.4 observamos el promedio del No debemos olvidar todos los tipos de fuerza (vernúmero de fibras musculares del bíceps braquial clasificación de la fuerza - cap. 1). Por ejemplo,en sujetos no entrenados, fisiculturistas de nivel es cierto que a mayor masa muscular se generaintermedio y fisiculturistas avanzados. Se puede mas fuerza en los ejercicios que se adaptan a laver que los desvíos estándar de los grupos no son ley de Hill y que se realizan a baja velocidadtan grandes como para generar diferencias como el press de banca y la sentadilla. Pero, esteestadísticas. Sin embargo el tamaño de las fibras tipo de entrenamientos ¿tiene la capacidad demusculares de un fisiculturista es mucho mayor elevar el rendimiento en los otros tipos deque en sujetos controles o que no realizan manifestación de la fuerza como la explosiva queejercicio físico. Esto nos demuestra que la tiene una importancia mayor en muchosdiferencia de tamaño muscular se debe solo a la deportes?hipertrofia y no a la hiperplasia del tejidomuscular. Si esto fuera cierto y este aumento de fuerza a baja velocidad se pudiera trasladar a todos los NUMERO FIBRAS * 10³ otro tipos de fuerza (explosivo), entonces los BICEPS BRAQUIAL deportes de potencia (yudo, lanzamiento de 350 jabalina, fútbol, etc.) serían practicados por 300 deportistas muy hipertrofiados parecidos a 250 CONTROL fisiculturistas ya que a mayor masa muscular 200 FISICULTURISTAS mejor rendimiento. AVANZADOS 150 FISICULTURISTAS ELITE Basta con una simple observación del mundo del 100 deporte para asegurar que esto no es cierto. La 0 razón es que la potencia muscular esta compuesta n=13 n=7 n=5 por la fuerza aplicada y la velocidad de ejecución. MACDOUGALL 86’ Existe una relación peso/potencia en los Figura 2.4 deportistas que no se ve beneficiada cuando la masa corporal es muy grande. De este modoHIPERTROFIA MUSCULAR podemos manifestar a priori, que un gran tamaño muscular (tipo fisiculturista) no se correspondeEl aumento del tamaño del diámetro transversal con un alto grado de velocidad. Este conceptode las fibras se debe a un aumento de los será ampliado cuando se desarrollen lasfilamentos contráctiles de actina y miosina adaptaciones neurales al entrenamiento de fuerza.producido por síntesis proteica. En condicionesnormales el ser humano puede generar de 3 a 4 ¡Ahora bien! Ambos tipos de fibras son capaceskilogramos de fuerza por centímetro cuadrado de de hipertrofiarse pero no lo hacen del mismosección cruzada de músculo sin distinción de sexo modo. Goldspink 92 propone que las fibras lentas(Ikai 68). Por lo tanto un aumento de la cantidad disminuyen su velocidad de degradación frente ade filamentos incrementará la generación de un estímulo y las fibras rápidas aumentan lafuerza. síntesis de proteínas. También debemos tener en cuenta que las fibras musculares poseen una vidaSi nos guiamos por este concepto podríamos promedio de 7 - 15 días en el adulto o sea que sonpensar que a mayor masa muscular mas fuerza, y constantemente sintetizadas y degradas. Página 28
  • Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío CappaEntonces, ¿Qué factores son importantes para el series de 6 - 12 repeticiones para cada grupodiseño de un programa de fuerza? muscular, utilizando una velocidad de contracción de lenta pero acentuada en la faseEs fundamental reconocer que tipos de fibras se excéntrica.están hipertrofiando (hipertrofia selectiva) y conque tipo de ejercicios, intensidades, repeticiones, Si analizamos lo propuesto por estos autores y lo tiempos de trabajo y tiempos de pausa se comparamos con lo que se realiza en los producen estas adaptaciones. gimnasios todos los días es bastante cierto que lo enunciado arriba funciona. Pero creemos¿Por que esto es de vital importancia para el conveniente proponer otros elementos quepreparador físico? optimizaran este proceso. Por que de acuerdo a la clasificación tradicional Este enunciado general no hace referencia al de fibras musculares existen tipos de fibras que tiempo de pausa que se debe realizar entre series. producen mas potencia que otras. De este modo Esto es importante ya que la modificación del nos interesa encontrar la forma de maximizar tiempo de descanso produce adaptacionesla hipertrofia de las fibras de Tipo II a y b ya que hormonales muy diferentes (ver mas adelante). son las que producen los niveles mas altos de potencia. Por otro lado, el proceso de hipertrofia comienza por un rompimiento de la estructura del sarcomero o de la fibra en su totalidad para luego regenerar la estructura mas grande (adaptada porPROTOCOLOS DE HIPERTROFIA aumento de los filamentos contráctiles). Este rompimiento se produce por que los filamentos deLa mayoría de los autores como Kraemer, actina están enganchados en forma asimétrica alMacDougall, Newton plantean que la manera disco Z y una tensión (stress mecánico)óptima de producir hipertrofia muscular es importante lo puede romper (ver figura 2.5).trabajando entre el 60 y el 80 % de la R.M con 3 Figura 2.5Pero este proceso no se produce en todos los sujetos entrenados y no entrenados. El autor tomósujetos de la misma forma. Gibala en el 95’ y 00’ sujetos jóvenes sin experiencia en entrenamientocomprobó que el rompimiento de la estructura con sobrecarga. Los sujetos entrenaron en unmiofibrilar no se produce del mismo modo en banco inclinado realizando un curl de bíceps conVersión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 29
  • Adaptaciones Fisiológicas al Entrenamiento de Fuerza y Potenciamancuernas. Pero las contracciones se realizaron Por otro lado los daños más extremos se producende la siguiente forma. La velocidad de en el brazo que se entrenó en forma excéntrica.contracción fue lenta (2 segundos para la fase Esto quiere decir que a una carga similar la faseconcéntrica y 2 para la excéntrica. El sujeto excéntrica genera mayores daños en las fibras queflexionaba el codo levantando la mancuerna (fase la concéntrica. Esta es un de las razones por lasconcéntrica) y un ayudante se la cambiaba de cuales muchos sistemas de entrenamientomano y la bajaba con el otro brazo (fase proponen que la fase excéntrica siempre se realiceexcéntrica). De esta forma cada brazo se mas lenta que la concéntrica. Como se generaentrenaba con la misma carga y velocidad pero más rompimiento hay mayor posibilidad si sesolo con una fase de la contracción. Se realizaron presentan otras variables como la nutrición de8 series de 8 repeticiones con el 80 % de la regenerar fibras más grandes (hipertrofia). Esmáxima fuerza concéntrica y con pausas de 3 importante también destacar que 48 horas postminutos. ejercicio el rompimiento mantiene la tendencia y que esto serviría para estipular frecuencias deSe realizaron biopsias antes, inmediatamente entrenamiento del mismo músculo.después del entrenamiento y 48 horas postejercicio. De las biopsias se evalúo que cuando en Gibala repitió el trabajo con las mismasuna miofibrilla había hasta 2 sarcómeros rotos en características pero esta vez utilizó a sujetosforma continuada o 2 sarcómeros de distintas entrenados (3 años mínimos de experiencia conmiofribrillas contiguas, el daño muscular se lo entrenamiento de sobrecarga). Todas las variablesconsideraba focal. Si los daños incluían de 3 a 10 se mantuvieron iguales y algunos de lossarcómeros se lo consideraba daño moderado. Y resultados se muestran en las figuras 2.7 y 2.8.si el daño excedía los 10 sarcómeros se loconsideraba daño extremo. La figura 2.6 muestralos resultados del experimento. Figura 2.7 Como se puede ver en la figura 2.7 el Figura 2.6 rompimiento de fibras con el mismo protocolo de entrenamiento en sujetos que tenían buenaComo podemos apreciar en la figura, antes de experiencia con sobrecarga no fue el mismo. Loscomenzar el ejercicio existen algunos daños muy daños extremos fueron los mas bajos en ambospequeños. Pero luego de realizar el trabajo de tipos de brazos o sea que en este caso la fasehipertrofia, se puede apreciar que gran cantidad excéntrica no fue tan efectiva para romper fibras.de fibras se han dañado. Esto nos explica claramente que una intensidad del 80 % es muy alta para un principiante, pero que no lo es para un sujeto que ya tiene experiencia. Esta es una de las razones por las cuales los programas de trabajo deben diferir en Página 30
  • Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappacuanto a volumen e intensidad. Es muy probable utilizan protocolos de entrenamientos muyque si a los sujetos no entrenados se les pedía que similares al mencionado inicialmente. Un factorrealizaran solo 4 series al 70 % los daños en común es una fase excéntrica acentuada dehubieran sido menores y similares a los sujetos entrenamiento.que tenían experiencia. Esto permite concluir que estos tipos de entrenamientos son muy válidos para lograr tamaño muscular, pero sin importar a expensas de que tipo de fibras se logre este resultado. HIPERTROFIA Y RENDIMIENTO MUSCULAR Cuál es entonces la razón por la cual este tipo de entrenamiento no se aplica para conseguir máximos niveles de potencia muscular en el entrenamiento deportivo y solo se aplica en alguna parte del proceso de entrenamiento para Figura 2.8 conseguir algunas modificaciones específicas?Para entender en forma más simple este concepto Parte de la respuesta puede surgir del análisis della figura 2.8 muestra el rompimiento total de trabajo de Hather 91 donde se menciona lafibras (sin discriminar el tipo) en sujetos importancia de las acciones excéntricas en elentenados y no entrenados. Como podemos ver el entrenamiento con sobrecarga para producir unrompimiento siempre es mayor en los sujetos que óptimo nivel de hipertrofia muscular medianteno tenían experiencia. En el brazo que se entrenó un análisis de biopsias. Los resultados seen forma concéntrica el rompimiento es un 20 % muestran en la tabla 2.2.mayor y en el brazo que se entrenó en formaexcéntrica el daño fue casi el doble. Esto nos Hather propone tres tipos de entrenamientos:muestra claramente que si bien se puederecomendar intensidades promedio para el CON/EXC significa que los sujetosdesarrollo de la hipertrofia, debemos tener muy realizan trabajos excéntricos ypresente el nivel inicial del entrenado. concéntricos para los cuadriceps. CON/CON significa que los sujetosDe todos modos si analizamos otros trabajos de entrenaban solo con acciones concéntricasinvestigación con diferentes tipos de protocolos para los grupos musculares del muslode entrenamiento de sobrecarga (Coleman 77), (cuadriceps e isquiotibiales).en interacción con otras cualidades (Gettman 79) CON que solo realizaba entrenamientoso con mujeres (Staron 91), veremos que cuando concéntricos para los cuadriceps.se busca producir una máxima hipertrofia seVersión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 31
  • Adaptaciones Fisiológicas al Entrenamiento de Fuerza y PotenciaPORCENTAJES DE FIBRAS MUSCULARES FIBRA TIPO I FIBRA TIPO II a FIBRA TIPO II b COCIENTEGRUPO CONTROL PRE 45 ± 2 38 ± 2 17 ± 1 1.22 POST 39 ± 3 40 ± 2 21 ± 3 1.56 DESENT. 40 ± 2 44 ± 2 16 ± 2 1.5GRUPO CON/EXC PRE 33 ± 3 44 ± 3 23 ± 2 2.03 POST 38 ± 2 62 ± 2* 0* 1.63 DESENT 34 ± 2 66 ± 2* 0* 1.94GRUPO CON/CON PRE 40 ± 3 42 ± 2 18 ± 3 1.5 POST 42 ± 3 57 ± 3* 1 ± 1* 1.38 DESENT 38 ± 3 59 ± 3* 3 ±1* 1.63GRUPO CON PRE 33 ± 3 51 ± 3 16 ± 3 2.03 POST 37 ±3 63 ± 2* 0* 1.7 DESENT 39 ± 2 58 ± 3* 3 ± 2* 1.56 Tabla 2.2 - Modificado de Hather 91 - * p < 0.05La intensidad y volumen del entrenamiento Con todos los protocolos se generó un aumentoutilizado fue la siguiente: 4-5 series de 6 - 12 del tamaño en ambos tipos de fibras, por lo que serepeticiones (RMs), 2 veces por semana, durante consiguió sujetos más hipertrofiados (más fuertes19 semanas y luego 4 semanas de por aumento de la sección cruzada de músculo),desentrenamiento. pero que tienen menos posibilidad de aplicar la fuerza ganada en forma veloz (ver adaptacionesSi analizamos los resultados observamos como en neurales).todos los tipos de entrenamientos, menos elgrupo que no entrenó, hubo una reducción Esta aseveración se puede secundar si analizamosmarcada del porcentaje de fibras de tipo IIb, que el cociente de relación entre fibras. En el gruposon las fibras más rápidas y más fuertes. Esto se CON/EXC que utilizó el tipo de entrenamientoprodujo como consecuencia del período de más tradicional, vemos que antes de comenzar elentrenamiento y se mantenía luego de 4 semanas entrenamiento el cociente era de 2.03 es decir quede desentrenamiento. En realidad estas fibras no teníamos el doble de fibras de Tipo II que Tipo I.desaparecen pero ocupan menos superficie Pero luego de 19 semanas el cociente disminuyórespecto de las fibras tipo I y IIa ya que estas se a 1.63, es decir que aumento el porcentaje dehan hipertrofiado en gran medida por su fibras lentas respecto de las rápidas. Y siutilización (esto esta relacionado con el % de analizamos mas detenidamente los cambios,carga utilizado). También las fibras de tipo IIb se podemos apreciar que en las fibras de Tipo II seinterconvierten en IIa debido al volumen de produjo un cambio estadísticamente significativotrabajo utilizado. Hay que recordar que el método de Tipo IIb a IIa. Expresándolo de otro modo conpor el cual se clasifican las fibras es por tinción el tipo de entrenamiento aplicado se atrofian lasde la ATPasa. fibras tipo IIb que son las que producen mas potencia. Página 32
  • Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío CappaA su vez esta modificación luego de 4 semanas de ¿Se puede a través del entrenamiento condesentrenamiento perdura (% Fibras Tipo IIb = sobrecarga hipertrofiar al máximo las fibras0%) lo que complica la planificación deportiva. rápidas, ya que son las producen el éxitoCuando debamos entrar en un período específico deportivo?o competitivo donde los gestos deben ser muyveloces, nuestras fibras lentas estarán bien La respuesta es afirmativa. Existen ejercicios conhipertrofiadas y las fibras de Tipo IIb todavía no sobrecarga que nos permiten reclutarvuelven a la situación inicial. predominantemente las fibras rápidas y de este modo no lograr una hipertrofia indeseable en lasEsta es una de las razones por la cual no se deben fibras lentas o una atrofia de las fibras de Tipo realizar los periodos de adaptación anatómica IIb. Se deben encontrar ejercicios que produzcan (hipertrofia) imitando programas de hipertrofia selectiva de las fibras rápidas. fisiculturismo ya que se produce una hipertrofia Estos movimientos están representados por losde las fibras lentas y se atrofian las fibras rápidas ejercicios Derivados del Levantamiento de Pesas (potentes IIb). y los balístico - explosivos.Si este resultado fisiológico no fuese cierto, el Una investigación que muestra muy claramentedeporte de rendimiento sería solo un este tipo de adaptación es el realizado porproblema de tamaño muscular. Es obvio que Häkkinen 88. El autor realizó evaluaciones deestas modificaciones fueron producidas por el laboratorio a la selección de Levantamiento detipo de entrenamiento aplicado. El trabajo Pesas de Finlandia durante dos años, pero sinplanteado fue con ejercicios que se adaptan a la modificar el entrenamiento que realizaban. Esteley de Hill y se realizó en 5 series de 6 a 12 punto es muy interesante ya que compruebarepeticiones. Debemos recordar que este volumen modificaciones fisiológicas generadas por elde repeticiones esta en íntima relación con el % programa de entrenamiento propuesto por elde la carga máxima. Por lo tanto cuando se entrenador sin modificaciones externas. Serealizaban series de 6 repeticiones donde el observo que el tamaño del muslo se incrementóporcentaje era del 78 al83 % y si se hacían series significativamente y que se debió a unade 12 repeticiones el porcentaje era del 68 al hipertrofia selectiva de las fibras rápidas. Ver71%. figura 2.9.La mayoría de los trabajos aplicados en la FIBRAS (UNIDADES ARBITRARIAS) 4.5 SUPERFICIE FIBRAS RAPIDASinvestigación fisiológica llama a este tipo de 4.0entrenamientos de alta intensidad. En este puntoes donde la fisiología del ejercicio no 3.5correlaciona con la teoría del entrenamiento ya 3.0 FIBRAS LENTASque ningún entrenador estaría de acuerdo enllamar a estos protocolos de alta intensidad y PERIMETRO MUSLO 55tampoco avalaría este diseño para lograr la 54 (CM)máxima ganancia de potencia. 53 52Este es un tipo de entrenamiento muy efectivo 0 4 8 12 16 20 24para la ganancia de tamaño muscular si no MESES ENTRENAMIENTOtomamos en cuenta las consecuencias sobre laproducción de potencia. Sería un entrenamiento Figura 2.9"tipo" para personas que deben aumentar las masamuscular sin importar que tipo de fibra se Como observamos el tamaño del muslo seestén hipertrofiando. incrementó y esto se observa mientras las fibras lentas disminuyen su tamaño y las fibras rápidasEl análisis realizado en este trabajo nos hace lo incrementan. Es importante remarcar que elrealizarnos la siguiente pregunta: rendimiento promedio en el equipo se incrementóVersión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 33
  • Adaptaciones Fisiológicas al Entrenamiento de Fuerza y Potencia7.5 kilogramos en el total olímpico en dos años. En resumen el incremento de la activación de unEsto evidencia un aumento en la calidad de la músculo se produce como resultado de un mayormasa muscular. reclutamiento de unidades motoras y por incremento de la frecuencia de disparo de las mismas.ADAPTACIONES NEURALES ALENTRENAMIENTO DE FUERZA Los estudios electromiográficos son los más utilizados para la comprobación de lasLas adaptaciones neurales se definen como los adaptaciones neurales. Este tipo de estudio puedecambios en el sistema nervioso generados por el cuantificar la actividad eléctrica de las unidadesentrenamiento de fuerza. Las adaptaciones motoras y traducirlas por medio de unaneurales son quizás una de las más importantes al electromiografía integrada a un gráfico de fácilmomento de ganar fuerza, sobre todo durante los interpretación relacionando las variables deprimeros meses de entrenamiento. Es importante fuerza y tiempo (figura 2.10 y 2.11).para el entrenador saber como los diferentesejercicios e intensidades producen adaptaciones En la figura 2.10 se pueden apreciar dos curvas,del sistema nervioso que es el encargado de una que representa la situación inicial y otrainiciar las contracciones musculares. luego de un período de entrenamiento. En este caso observamos que los valores de la fuerza seLas principales adaptaciones neurales son: han incrementado en forma considerable, pero que el tiempo en el cual se consigue el máximo Aumento del reclutamiento de fibras valor de fuerza es muy similar. Esto muestra musculares. (Coordinación claramente que el programa de sobrecarga intramuscular). utilizado incluyó ejercicios que se adaptan a la Aumento de la frecuencia de los estímulos Ley de Hill por lo que aumentó claramente la nerviosos. (Frecuencia de disparo de las fuerza máxima. motoneuronas). VELOCIDAD DE DESARROLLO DE LALa fuerza que producen los músculos se puede FUERZA.graduar a través de estos dos procesos. Es posiblegenerar mayor cantidad de fuerza si aumenta la La interpretación de los primeros milisegundos decantidad de unidades motoras reclutadas (mejora la curva fuerza - tiempo se denomina velocidadla activación del agonista). Esto se produce como de desarrollo de la fuerza. Este análisis puedeuna adaptación a necesidades de fuerza mayores mostrar que independientemente de que la fuerza(altas intensidades). Un programa de sobrecarga máxima no se incremente para un tiempo dado, laincrementa las intensidades en forma progresiva y misma se logra conseguir antes. Estapor lo tanto cada vez se necesita generar mas modificación es muy importante en el deporte, yafuerza para desplazar las cargas. Obviamente a que muchas veces no es necesario adquirir masmedida que se necesita una mayor cantidad de fuerza, pero si lo es aplicarla antes.fuerza se reclutan unidades motoras de altoumbral (Henneman 74). En la figura 2.11 el comportamiento de la curva luego del entrenamiento es diferente a la figuraPor otro lado las motoneuronas pueden generar la 2.10. En este caso el incremento de la fuerza escontracción muscular a diferentes frecuencias de muy pequeño pero este máximo se logra en undisparo. La frecuencia de disparo es la cantidad tiempo considerablemente menor. Esta es unade impulsos nerviosos que la célula nerviosa respuesta muy buscada en el deporte. Un casoemite por segundo (Herz). Las motoneuronas muy claro puede ser un deporte de combate. Pordisparan a un promedio de entre 10 - 60 impulsos ejemplo en el judo se compite por categoría depor segundo. Si disparan con mayor frecuencia es peso corporal y aumentar la fuerza a expensas deposible generar una mayor tensión. aumentar el peso corporal es un objetivo erróneo. Por lo tanto debemos pensar en la forma de Página 34
  • Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappaincrementar la fuerza y su velocidad de en los miembros inferiores. La figura 2.12desarrollo, sin producir una gran hipertrofia muestra los resultados.muscular ya que sino se corre el riesgo desobrepasar el límite de peso de la categoría. Como podemos ver, si se entrena solo con saltos la fuerza máxima isométrica mejora solo un 11 %, pero logra el máximo de fuerza un 24 % de F2 tiempo antes (mayor velocidad de desarrollo de la F1 fuerza). En cambio si entreno con pesas se mejora Antes del considerablemente la fuerza máxima isométrica entrenamiento 27 %, pero no se logra generarla con mayor FUERZA Después del entrenamiento rapidez (solo un 0.4% antes). ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTOS CON SALTOS CON PESAS (sentadilla) ISOMETRICA ISOMETRICA 11% 27% FUERZA FUERZA VELOCIDAD T2 T1 DE DESARROLLO TIEMPO DE LA FUERZA V.D.F V.D.F 24% 0.4% Figura 2.10 8% 3% I.E.M.G I.E.M.G F2 V.D.F F1 38% TIEMPO TIEMPO FUERZA Antes del Figura 2.12 entrenamiento Después del Por otro lado la electromiografía integrada nos entrenamiento muestra que si entrenamos con saltos aumenta el reclutamiento de fibras en un 8 % y además se VELOCIDAD T2 T1 logra en un 38 % de tiempo menos. En cambio si TIEMPO DE DESARROLLO DE LA FUERZA realizamos entrenamientos con pesas solo se incrementa un 3 % el reclutamiento y la Figura 2.11 velocidad de desarrollo de la fuerza no sufre ninguna modificación.Una de las virtudes de los estudioselectromiográficos es que se pueden realizar Este tipo de trabajos nos permite adoptar criteriosdurante contracciones estáticas, dinámicas, para el desarrollo de planes de entrenamiento. Porisocinéticas o explosivas. A través de esta ejemplo, si a través de una batería de testmetodología es posible monitorear las comprobamos que un deportista es lento para elmodificaciones que generan los procesos de promedio de desplazamiento en su deporte, peroentrenamiento y si fuese necesario modificar los tiene los niveles de fuerza promedio,mismos, para obtener mejores resultados. propondremos una mayor cantidad de gestos explosivos que de ejercicios con sobrecarga aUno de los trabajos más importantes para baja velocidad. Esto permitirá que se mejore lacomprobar este tipo de modificaciones fue velocidad de desarrollo de la fuerza. Por elrealizado por Häkkinen 85. Se aplicaron dos contrario si observamos que un deportista tienetipos de entrenamientos diferentes, uno con poca fuerza, invertiremos el proceso.ejercicios de saltabilidad y otro con ejercicios desobrecarga (sentadilla). Ambos entrenamientostenían como objetivo el desarrollo de la potenciaVersión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 35
  • Adaptaciones Fisiológicas al Entrenamiento de Fuerza y Potencia EJERCICIOS PLIOMETRICOS. ENTRENAMIENTO PROMEDIO FUERZA ( N ) FUERZA Y POTENCIA 2000 Frecuentemente los preparadores físicos de diferentes deportes proponen la ejecución de 1500 ENTRENAMIENTO ejercicios pliométricos como parte de su DE FUERZA programa de entrenamiento. Ya sean estos para el ANTES ENTRENAMIENTO tren superior o para el inferior. 1000 Este tipo de ejercicios no deben ser tomados a la ligera ya que para poder ejecutar estos 0 100 200 300 400 MILISEGUNDOS entrenamientos se debe contar con una preparación física previa muy elevada. Sin esta Figura 2.13 preparación, este tipo de ejercicios se pueden convertir en un factor de riesgo para producirFleck 87 resume gráficamente que sucede con la lesiones. La posibilidad de pasar a ser un ejerciciorelación fuerza - tiempo cuando se entrena con lesionante esta fundamentada en el trabajo deprogramas bien diferenciados. Ver figura 2.13. Schmidtbleicher 82 donde demostró que existe un efecto contrario a la contracción muscularComo podemos observar en la figura Fleck masiva (pliometría) en sujetos no entrenadosmuestra diferentes adaptaciones fisiológicas de a (figura 2.14).cuerdo al tipo de entrenamiento planteado. Siutilizamos un programa solo con ejercicios de Schmidtbleicher evalúo la respuestafuerza tradicional (se adaptan a la ley de Hill), electromiográfica del músculo gemelo durante uncon altas intensidades se aumenta en gran medida salto pliométrico desde una altura de caída de 1.1la fuerza máxima, pero se incrementa muy poco metros en sujetos entrenados (saltadores) y nola velocidad de desarrollo de la fuerza. entrenados. La respuesta de la musculatura al hacer contacto con el suelo es completamenteObsérvese de todos modos que como resultado de diferente ya que en los sujetos no entrenados seeste entrenamiento a los 400 mseg. se realiza produce un proceso de inhibición (poca actividadmuchísma más fuerza que antes del eléctrica). Esto quiere decir que si no se registraentrenamiento. Esto quiere decir que se ha gran actividad eléctrica hay pocas unidadesaumentado la potencia. Pero si utilizamos un motoras reclutadas o en funcionamiento. En elprograma combinado de ejercicios de fuerza y de caso de los saltadores entrenados responden conpotencia (derivados del levantamiento de pesas y una elevada actividad eléctrica llamadaejercicios balísticos) se logra un incremento facilitación (gran cantidad de reclutamiento deimportante tanto en la fuerza máxima como en la fibras).velocidad de desarrollo de la fuerza. Esta es unacombinación de las adaptaciones que son másimportantes para incrementar el rendimientodeportivo.Es una problemática de la teoría delentrenamiento saber graduar la cantidad deejercicios de fuerza y de ejercicios de potencia,como también en que momento del entrenamientose deben aplicar. Página 36
  • Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa resultado del entrenamiento de fuerza a largo plazo (Hakkinen 89). Las hormonas analizadas mas importantes son la testosterona y la hormona de crecimiento como representantes de los procesos anabólicos, y el cortisol representando a los procesos catabólicos. La hormona de crecimiento es secretada en forma INHIBICION pulsátil y esta relacionada con el crecimiento del tejido muscular y de muchos otros. Algunas de sus funciones más importantes son: FACILITACION Incrementar la síntesis proteica. Incrementar el transporte de aminoácidos 100 0 100 200 a través de la membrana celular. TIEMPO (MSEG) Estimular los cartílagos de crecimiento. Aumentar la síntesis de colágeno. Figura 2.14 Aumentar la retención de nitrógeno, fósforo, sodio y potasio. Por lo tanto el proceso de entrenamiento con ejercicios pliométricos es beneficioso y produce La testosterona esta relacionada con el desarrollo adaptaciones neurales positivas solo cuando los de la fuerza, con la estimulación del tejido sujetos están entrenados. muscular y con la modificación del sistema nervioso (Kelly 85 - Bleish 84). Es probable queNo es aconsejable aplicar los ejercicios la testosterona incremente la cantidad depliométricos en deportistas principiantes o en neurotransmisores e influencie la estructuraniños en edad de crecimiento rápido. La razón proteica de la placa mioneural.principal es que, si en un impacto de caída tanfuerte no hay una gran cantidad de unidades Por su parte el cortisol es considerado unamotoras activadas, la tensión será amortiguada hormona catabólica ya que inhibe la síntesis deprincipalmente con la estructura ósea y proteínas (Florini 87). Por otro lado tiene suarticular. Esto incrementa muchisimo el riesgo efecto más importante sobre las fibras muscularesde lesión, que en forma general no se produce por rápidas, que son fundamentales para el desarrolloun stress violento (durante el entrenamiento) sino de la potencia muscular.que se llega por sobreuso (sumatoria demicrotraumatismos). Este tema se analizará con La modificación hormonal frente almayor detenimiento en el capitulo de gestos entrenamiento de fuerza es una respuesta únicaexplosivos. comparada con otros tipos de ejercicios (aeróbico, flexibilidad, etc.) y tiene acción sobre los cambios en el tamaño de la célula (hipertrofia) y sobre losADAPTACIONES HORMONALES AL caminos de recuperación y remodelación de losENTRENAMIENTO DE FUERZA. tejidos luego del entrenamiento. Los procesos de recuperación se vuelven muy importantes sobreEl sistema endocrino responde al entrenamiento todo cuando las acciones excéntricas se acentúande sobrecarga de forma muy sensible. Es durante el entrenamiento (Clarkson 88).reconocido ampliamente que realizar ejercicios defuerza produce una modificación de las hormonas El proceso de adaptación general fue resumidocirculantes en sangre (testosterona, cortisol, por Kraemer 90 y se muestra en la figura 2.15.insulina, etc). También esta comprobado laadaptación del sistema neuroendocrino comoVersión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 37
  • Adaptaciones Fisiológicas al Entrenamiento de Fuerza y Potencia fuerza. A partir de estos trabajos el autor aumenta ENTRENAMIENTO DE FUERZA DE LIBERACION HORMONAL TRANSPORTE o disminuye la intensidad, el volumen y el tiempo ALTA INTENSIDAD de pausa. INTERACCION CON LOS RECEPTORES 5 RM / 1’ 5 RM / 1’ PRESS DE BANCA DISMINUYE AUMENTA PAUSA EXTENSIONES INTENSIDAD DE PIERNAS EFECTOS CELULARES PRESS MILITAR ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO DE FUERZA ABD. CRUNCHS DE HIPERTROFIA 5 RM / 3’ PAUSA 10 RM / 1’ PAUSA INCREMENTO INCREMENTO REMO SENTADO DEL RENDIMIENTO DE LA CAPACIDAD ADAPTACIONES EN LA FUERZA DE PRODUCCION CELULARES DORSALERA Y LA POTENCIA DE FUERZA DISMINUYE AUMENTA INTENSIDAD CURL C/BARRA PAUSA 10 RM / 3’ 10 RM / 3’ Figura 2.15 PRENSA FRONTAL KRAEMER 90’Cuando se realiza una sesión aguda de Figura 2.16entrenamiento de la fuerza, se produce una fuerteliberación de hormonas a la sangre. Esto permite Se realizaron 8 ejercicios de sobrecarga y seque interactúen con los receptores celulares midió la concentración de testosterona, hormonaespecíficos. De este modo el entrenamiento de de crecimiento y de ácido láctico antes, durante, ysobrecarga parece ser naturalmente anabólico y 0, 5,15,30,60,90 y 120 minutos post ejercicio.favorece los procesos de reparación y de Los resultados de las modificaciones en laremodelación de tejidos. testosterona, la hormona de crecimiento y la acumulación de lactato se muestran en lasLas modificaciones hormonales varían de acuerdo siguientes figuras. Las figuras 2.17, 2.18 y 2.19a la intensidad, al volumen y al tiempo de pausa representan las modificaciones como resultadoutilizado durante el entrenamiento. Un estudio de del entrenamiento de fuerza y las figuras 2.20,Kraemer 90 demostró que si se modifican las 2.21 y 2.22 como resultado de un entrenamientovariables antes mencionadas, la liberación de de hipertrofia.testosterona y de hormona de crecimiento varíanen forma considerable. A C IDO LA C TICO 12El autor también analizo la acumulación de ácido 10 ENTRENAMIENTO DE FUERZAláctico aunque no sea una hormona debido a que 8 5RM / 3 m m ol / Lel mismo también sufre variaciones con este tipo * * 5RM / 1 6de modificaciones y que este metabolito tiene * 10RM / 3gran importancia en la fatiga muscular. El 4 * * * *protocolo de investigación utilizado por Kraemer 2se muestra en la figura 2.16. 0 D U R. 0 5 15 30 60 90 120 PR E.El trabajo fue realizado con sujetos que tenían TIEM POcomo mínimo dos años de experiencia con Figura 2.17sobrecarga pero que no participaban encompetencias de ningún tipo. Como observamosen la figura 2.16 se tomaron dos entrenamientosbásicos que son utilizados por los entrenadorescon diferentes objetivos. El entrenamiento de 10repeticiones máximas con un minuto de pausa esel típico entrenamiento para lograr hipertrofiamuscular y el de 5 repeticiones máximas con 3minutos de pausa es el mas utilizado para ganar Página 38
  • Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa HO RM ONA DE CR ECIM IENTO H O R M O N A D E C R E C IM IE N TO 28 ENTRENAMIENTO 28 DE FUERZA 24 * 24 10R M / 1 5RM / 3 10R M / 3 20 20 5RM / 1 * * * 5RM / 1 16 mg / L 16 mg / L 10RM / 3 12 ENTRENAMIENTO 12 * DE HIPERTROFIA 8 * * 8 * * 4 4 0 0 DUR. 15 30 60 90 0 5 120 DUR. 0 5 15 30 60 90 120 PRE. PRE. TIEM PO TIEM PO Figura 2.18 Figura 2.21 T E STO STE R O N A SER IC A TE ST O ST ER O N A SE R IC A 29 * ENTRENAMIENTO * * * * * * DE FUERZA 29 * 27 * * * * * * 5RM / 3 * * * * 27 * * 10RM / 1 25 5RM / 1 * mmol / L 25 * 10RM / 3 23 * m m ol / L 10RM / 3 5RM / 1 23 21 21 19 ENTRENAMIENTO 19 DE HIPERTROFIA 17 17 15 15 DUR. 0 5 15 30 60 90 120 PRE. DUR. 15 30 60 90 120 0 5 PRE. TIEM PO TIEM PO Figura 2.19 Figura 2.22 A CID O LA CT ICO 12 Analizando la respuesta hormonal a un típico 10 * entrenamiento de fuerza (5 R.Ms con 3 pausa) * * 10RM / 1 podemos observar que la acumulación de lactato 8 10RM / 3 en sangre luego de realizar 4 ejercicios es bajam mol / L * * 5R M / 1 6 * * * (solo 3 mMol/l) y que la hormona de crecimiento * * * 4 * ENTRENAMIENTO sigue un patrón similar, solo se eleva un poco (6 * * DE HIPERTROFIA 2 µg/l). En ambos casos luego de que termina el entrenamiento, la acumulación en sangre 0 comienza a disminuir hasta alcanzar los valores DUR. 0 5 15 30 60 90 120 PRE. de reposo. Por su lado la testosterona muestra un TIEM PO aumento importante durante la ejecución del Figura 2.20 entrenamiento y se mantiene bastante elevada postejercicio. En cambio cuando se mantiene la intensidad (5 R.Ms) pero se disminuye la pausa a 1 minuto, podemos observar que el lactato y la hormona de crecimiento se elevan por sobre los valores del entrenamiento tipo (5 R.Ms / 3´pausa). Por otro lado cuando la intensidad baja (10 R.Ms) y la pausa se mantiene en 3 minutos los valores se caen y casi no se diferencian de los de reposo. En cuanto a la testosterona, la disminución de la pausa no produce grandes modificaciones,Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 39
  • Adaptaciones Fisiológicas al Entrenamiento de Fuerza y Potenciaaunque la disminución de la intensidad genera acumulación de lactato casi se duplica respectouna respuesta demasiado variable y no del entrenamiento de fuerza. Por su lado laconcluyente. hormona de crecimiento se triplica en sus valores más altos.Si pasamos a analizar las modificaciones quegenera un entrenamiento tipo de hipertrofia (10 Cuando se incrementa la intensidad (5 R.Ms) o seR.Ms con 1 min. de pausa) encontramos aumenta la pausa el lactato y la hormona deresultados bastante diferentes. Por un lado el crecimiento disminuyen considerablemente,lactato y la hormona de crecimiento se elevan en mientras que la testosterona tiene unforma muy importante durante el ejercicio. En el comportamiento similar a la serie depostejercicio el lactato disminuye y vuelve a los entrenamiento de fuerza.niveles de reposo a los 90 minutos. En cambio lahormona de crecimiento se eleva durante el Kraemer resumió las modificaciones hormonalespostejercicio alcanzando su máxima expresión a que producen los diferentes tipos delos 15 minutos. entrenamiento sumando la cantidad de hormona acumulada durante todas las tomas y losEs importante destacar que durante el resultados se muestran en las figuras 2.23 y 2.24.entrenamiento típico de hipertrofia la RESPUESTA HORMONAL AL ENTRENAMIENTO DE FUERZA HORM O NA DE CRECIM IENTO 1000 800 10RM/1’ 5R M / 3 10R M / 3 600 mg / L 5R M / 1 10RM/3’ 10R M / 1 400 10R M / 3 5RM/3’ 10RM/3’ 5R M / 1 200 5RM/1’ 5RM/1’ 0 TIP O EN TR EN AM IEN TO KRAEMER 90’ Figura 2.23 Página 40
  • Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa RESPUESTA HORMONAL AL ENTRENAMIENTO DE FUERZA TESTO STERO N A SER IC A 600 500 5R M / 3 400 10R M / 3 300 m m ol / L 5R M / 1 200 10R M / 1 100 10R M / 3 5R M / 1 0 5RM/3’ 5RM/1’ 10RM/3’ -100 10RM/1’ 5RM/1’ -200 10RM/3’ TIP O EN TR EN AM IEN TO KRAEMER 90’ Figura 2.24Como podemos observar el la figura 2.23 el A modo de ejemplo se podría relacionar lasprotocolo de entrenamiento que logra acumular modificaciones encontradas por Kraemer con losmas hormona de crecimiento es el típico programas típicos que representan a algunosentrenamiento de hipertrofia (10 R.Ms / 1 min. de deportes. Ver la tabla 2.3.pausa), pero cuando se modifica alguna de lasvariables del protocolo como puede ser la Este resumen de las modificaciones hormonalesintensidad, la pausa o el volumen siempre se nos podría orientar fundamentalmente paraproduce una disminución considerable de la establecer los tiempos de pausas y sushormona acumulada en sangre. consecuencias en el proceso de entrenamiento deportivo.Cabe aclarar que este protocolo triplica a losotros, por lo que no debe existir duda al aplicarlo Levantadoressi el objetivo es el desarrollo de la masa muscular Fisiculturistas de pesasya esta variable sumada a la intensidad Hormona depreviamente analizada generará el ambiente crecimientooptimo para la hipertrofia. TestosteronaEn cuanto a la testosterona se observa algo Acido lácticosimilar (figura 2.24). Los protocolos que logran Tabla 2.3acumular mas hormona son los que utilizanintensidades altas (5 R.Ms), independientemente Observamos que un entrenamiento típico dede la pausa utilizada (1 o 3 minutos). Cuando la levantamiento de pesas donde se realizan siempreintensidad se disminuye (10 R.Ms) desciende la muy pocas repeticiones, acumula poca hormonaacumulación de hormona, también de crecimiento y genera muy poca acumulaciónindependientemente de la pausa utilizada. de lactato. Estas condiciones serían óptimas para entrenamientos con sobrecarga que tengan como objetivo incrementar los niveles de fuerza yVersión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 41
  • Adaptaciones Fisiológicas al Entrenamiento de Fuerza y Potenciapotencia muscular, sin incrementar el peso total masa ósea recomendamos al lector consultar losdel deportista por aumento del peso muscular. A trabajos de Martin, Bailey y Ferreti.la vez este tipo de entrenamiento con sobrecargapermite ser combinado con otros tipos de Martin propone que una mujer promedio tiene unentrenamientos ya que no se acumula lactato en contenido mineral óseo de aproximadamenteforma importante. Por ejemplo se le podría sumar 2.200 grs. en donde aproximadamente el 32 % esun entrenamiento aerobico. calcio elemental. El componente mineral (cristales de hidroxipatita de calcio) le Por lo tanto una sesión de entrenamiento con proporciona al hueso su dureza. La resistencia a pesas se podría realizar previamente a un la deformación bajo la acción de una carga es la entrenamiento técnico táctico del deporte propiedad física más importante del hueso específico o a un entrenamiento con orientación (Albright 87). aeróbica. Si bien uno de los aspectos más importantesPor el contrario, un entrenamiento de tipo respecto de la masa esquelética esta en relaciónfisicoculturista desarrollará en forma considerable con una patología como la osteporosis, el interésla masa muscular si se aplica durante un tiempo. de este apartado es mostrar las adaptaciones óseasTambién como se pudo observar en los resultados como respuesta al entrenamiento deportivo condel trabajo de Kraemer este tipo de entrenamiento sobrecarga.genera una lactacidemia altísima, comparable aun entrenamiento de tipo anaeróbico lactácido en Las variables más sobresalientes a considerar soncampo (12 - 13 mmol/l). el contenido mineral óseo total, la densidad mineral ósea y la velocidad o pico de adquisiciónEstas condiciones no son favorables para de masa ósea.combinar con ningún otro tipo deentrenamiento ya que estos niveles de Frecuentemente a sido demostrada la capacidadlactacidemia generan fatiga e incordinación del ejercicio físico como un estímulo válido paramuscular. la mejorar la tasa de remodelación ósea y de esta manera desarrollar un esqueleto saludable y capaz de soportar las arduas exigencias del deporte deADAPTACIONES ESQUELÉTICAS AL rendimiento tanto en niños, adultos o durante laENTRENAMIENTO DE FUERZA vejez (Grimston 92 - Snow - Harter 92 - Treuth 94).El tejido óseo es considerado como un tejidoconectivo, que se mineraliza y aporta una Pero es necesario discriminar que tipos deestructura de soporte rígida en el ser humano. El ejercicios o actividades físicas poseen latermino de rígido no significa que sea un tejido capacidad de mejorar el estado de la masa ósea.inerte y resquebrajadizo sino que por el contrario Hay estudios de gran relevancia sobre latiene la capacidad de responder a las fuerzas que influencia del entrenamiento en la masaactúan sobre él y adaptarse a los diferentes tipos esquelética. Un ejemplo es el trabajo realizadode ejercicio. Posee una amplia capacidad de por Conroy 93 donde muestra los valores de lacrecer y regenerarse si es que se producen daños. densidad mineral en levantadores de pesasAproximadamente entre el 10-20 % de la masa adolescentes y otro es de Teegarden 96 dondecorporal corresponde al tejido óseo (Martin 84) analizó en mujeres la influencia de la actividad física previa (escolar, universitaria y del tiempoEl ejercicio físico produce fuerzas mecánicas que libre) con la densidad mineral ósea.causan deformaciones en la estructura ósea. Estasfuerzas pueden ser de flexión lateral, de El estudio de Conroy analizó la densidad mineralcompresión, de torsión o fuerzas producidas por ósea en 25 levantadores de pesas adolescentes dela contracción muscular. Para un estudio más elite (17.4 ± 1.4 años) que tenían un mínimo de 3profundo sobre la formación y desarrollo de la años consecutivos de entrenamiento previo al Página 42
  • Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappaestudio y se los comparó con otro grupo de la elevado (4 - 5 veces por semana). Esto refleja lamisma edad que no realizaba deporte. También se cantidad y la calidad del tiempo al cual estaexpreso la densidad mineral ósea como un sometida la estructura ósea.porcentaje de los valores promedio para adultos. El trabajo de Teegarden demuestra la importanciaLa tabla 2.4 muestra los resultados obtenidos por de realizar actividad física sobre todo en edadesComroy: tempranas. Estos hallazgos son corroborados por Grimston 92 en su trabajo con niños. Uno de los Densidad mineral ósea % Respecto de aspectos más relevantes de estos estudios es su (gr/cm2) valores relación con los hallazgos de Bailey 97 sobre la promedio para relación entre la edad y la adquisición de mineral Levanta- adultosLugar dores Controles y para el óseo. El autor comprueba que en niños y niñas elanatómico de pesas grupo control 35 % del mineral óseo total (CMO) se depositaVértebra 1.41 ± 0.20 113 % en los huesos durante un período de 4 años en la 1.06 ± 0.21 segunda década de vida. Y que esto estáLumbar 4 *& 133 % 1.30 ± 0.15 131 % relacionado principalmente con el pico deCuello fémur 1.05 ± 0.12 *& 124 % máxima velocidad de crecimiento - PHV (ver 1.05 ± 0.13 Sin datos figura 2.25).Trocánter 0.89 ± 0.12 * 118 %Triángulo 1.26 ± 0.20 0.99 ± 0.16 Sin datos Esta es una de las razones por la cual es de sumaWard * 127 % importancia que los niños en edad de crecimiento Tabla 2.4 rápido realicen entrenamientos con sobrecarga, de * p<0.05 respecto de los controles. manera tal que puedan obtener una buena & p<0.05 respecto de los adultos. estructura ósea. Este objetivo es de suma importancia para el deporte de rendimiento yEs importante observar que los valores de también para la salud.densidad ósea en los adolescentes que levantanpesas son muy superiores a los valores de los En el análisis de los diferentes ejercicios con elsujetos control de la misma edad en un promedio objetivo de observar cambios en la masade casi 30 % y de los valores de adultos en casi esquelética se reconocen dos tipos de actividades.un 20 %. Es obvio que estas adaptaciones se Las actividades que transportan el peso corporalmanifiestan como un resultado de la aplicación (weight bearing activities) y las actividades queconstante de sobrecarga y representan cifras no poseen esta característica (nonweiht bearingimposibles de alcanzar con otro tipo de estímulo activities). Las primeras están representadas porde actividad física. Para poder interpretar los aterrizajes de cualquier tipo de movimientocorrectamente los resultados se deben considerar como correr, saltar, etc. y también se laslos tipos de ejercicios que se utilizan en este denomina cargas de impacto. Estos movimientosdeporte (sentadillas, arranque, tirones, etc.), ya generan contra el piso una carga externa al pesoque en todos se aplica una gran cantidad de masa corporal que representa de 3 a 10 veces sumuscular y se utilizan pesos absolutos magnitud.importantes. Por ejemplo la sentadilla se entrenacon una fuerza relativa de 1.5 - 1.8. Este tipo de actividades se reconocen como las más beneficiosas para la salud esquelética ya queCabe recalcar que la correlación encontrada entre logran que se desarrolle una densidad minerallos sitios anatómicos analizados por Comroy y el ósea mayor a las de otras actividades. Estetotal olímpico (suma de arranque y envión) es concepto se deriva de trabajo como los debuena (0.75 para las vértebras lumbares). Comroy arriba mencionado.Los levantadores de pesas en estas edades utilizan Las otras actividades generan contraccionescargas importantes (70 - 90 % de 1 R.M), pero musculares pero sin contrarrestar la gravedad otambién el volumen de entrenamiento semanal es sin soportar las caídas, como la natación, andar enVersión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 43
  • Adaptaciones Fisiológicas al Entrenamiento de Fuerza y Potenciabicicleta y se las denomina cargas activas ya quesi bien son contracciones musculares, estas no VARONES 300generan cargas mecánicas (deformaciones) CONTENIDO MINERALelevadas en la masa ósea. Estos tipos de ejercicios 250 MUJEREShan sido cuestionados como beneficiosas para la OSEO (gr/año) 200 59%salud esquelética cuando se practican como única 150actividad y con una frecuencia y volumenelevados (McCulloh 92). 100 60% 50En la figura 2.25 podemos observar la relación 36 %entre la cantidad de contenido óseo total y el pico 0 -3 -2 -1 PHV +1 +2 +3de velocidad de crecimiento. En los dos añosanteriores y dos años posteriores se adquiere el 36 EDAD DE DESARROLLO% del total, lo que demuestra la importancia de Figura 2.25estimular esta adquisición durante estas edadescon el objetivo de prevenir la osteoporosis y Como sabemos el entrenamiento de sobrecargatambién desarrollar un esqueleto capaz de tiene una ventaja sobre otro tipo de actividadessoportar los exigentes entrenamientos del alto para el desarrollo de la masa esquelética, por lorendimiento competitivo en los años venideros. que se recomienda la utilización de ejercicios de fuerza con sobrecarga para maximizar esteTambién es importante observar que antes del proceso. Esta característica estaría relacionadapico máximo de crecimiento se obtiene el 60 % con la teoría del mecanostato de Frost 91, quedel contenido óseo total, pero también se adquiere propone que los huesos deben recibir unael 90 % de la talla total del adulto. Esto deformación (strain) o intensidad mínima parademuestra la importancia no solo de adquirir poder remodelarse y desarrollarse, y es probableuna buena cantidad de mineral sino una alta que algunas actividades físicas no tengan por sídensidad para soportar ese aumento solas esta característica.vertiginoso en el crecimiento lineal de loshuesos. CONCLUSIONEste concepto es corroborado por el trabajo deGrimston. El mismo analizó niños realizando El análisis de las adaptaciones fisiológicasactividades que soportaban el peso corporal y revisadas en este capítulo tiene como objetivootros que hacían actividades que no cumplían con orientar a los entrenadores en cuanto a lasesta característica. Se encontró que los niños que potenciales modificaciones que se puedenutilizaban cargas de impacto tenían mayor producir como resultado de la aplicación dedensidad mineral en las vértebras lumbares. entrenamientos con sobrecarga. Es obvio que no se realizó una revisión extensa sino que se puntualizó sobre los aspectos más importantes y relevantes en deportistas. BIBLIOGRAFIA 1. Albright. Bone: structural organization and remodelling dynamics. The scientific basis of orthopaedics. pp 161-68. 2. Bailey D. 1997. Estudio pediatrico de adquisición de mineral oseo durante los años de desarrollo en Saskatchewan. Página 44
  • Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa International journal of sport medicine. Journal of Applied Physiology. 48, pp Vol. 18. s191-s194. 421-6. 3. Bleish W, Lunie N, Nottebohm F. 1984. 15. Goldspink G. 1992. Strength and power in Modification of synapses in androgen- sport. Edited by Paavo Komi. Cap. sensitive muscle. Journal of Neurosience. Cellular and molecular aspects 4:786-792. ofadaptation in skeletal muscle. Human 4. Clarkson P, Tremblay L. 1988. Exersice - Kinetics Publishers. induced muscle damage, repair and 16. Grimston SA, Hanley DA. 1992. Bone adaptations in humans. Journal of applied mineral density in children is related to physiology. 65. 1-6. mechanical loading regime. Medicine and 5. Conroy BP, Kraemer J, Maresh C, Fleck science in sport and exersice. Sup25 s45. S, Stone M, Fry A,Miller P, Dalsky G. 17. Häkkinen K, Alen M, Komi P. 1985. 1993. Bone mineral density in elite junior Changes in isometric force and relaxation olympic weightlifters. Medicine and time, electromiographic and muscle fiber science in sport and exersice. Vol 25, n° during strength training and detraining. 10, 1103 - 1109. Acta Physiologica Scandinavica. 125 - 6. Concensus development conference: 573-85. diagnosis, prophylaxis and treatment of 18. Häkkinen K, Prarakinen A, Alen M, osteoporosis. American Journal of Kauhanen H, Komi P. 1988. Medicine, 1991, 303, pp 107-110. Neuromuscular and hormonal adaptations 7. Coleman AE. 1977. Nautilus vs Universal in athletes to strength training into two gym strength training in adult males. years. Journal of Applied Physiology. 65 American Corrective Therapy Journal. 31: (6): 2406 - 2412. 103-07. 19. Hakkinen K. 1989. Neuromuscular and 8. Fleck S, Kraemer W. 1987. Designing hormonal adaptation during strength and resistance training programs. Human power training. Journal of sports medicine Kinetics. and physical fitness. 29:9-24. 9. Florini J. 1987. Homonal control of 20. Hather B.M, Tesh P.A, Buchanan P, muscle growth. Muscle Nerve. 10:577- Dudley G.A. 1991. Influence of eccentric 598. actions on skeletal muscle adaptations to 10. Frost H. 1991. A new direction for the resistance training. Acta Physiologica osteporosis research: and review and Scandinavica. 143, pp 177 - 185. proposal. Bone. 12: 249-437. 21. Henneman E, Clamann H, Gillies J, 11. Gettman LR, Ayres JJ, Pollock ML, Skinner D. Rank order of motoneurons Durstine JC, Grantham W. 1979. within a pool: law of combination. Journal Physiological effects on adult men of of Neurophysiology. 37:1338-1349, 1974. circuit strength training and jogging. 22. Henneman E., Somjen J.A., Carpenter Archives of physiological medicine and D.O. (1965) "Functional significance of rehabilitation. 60: 115-120. cell size in spinal motoneurones". Journal 12. Gibala M, Interisano A, Tarnopolsky M, of Neurophysiology 28, 560-80. Roy B, MacDonald J, Yarasheki K, 23. Ikai M., Fukunaga T. 1968. Calculations MacDougall D. 2000. Canadian Journal of of muscle strength per unit croos-sectional Physiology and Pharmacology. 78. 656- area of human muscle by means of 661. ultrasonic measurment. arbeitphysiologie. 13. Gonyea W, Erickson G.C, Bonde- 26, pp 26. Peterson F. 1977. Skeletal muscle fiber 24. Kelly A, Lyongs B, Gambky B, splitting induced by weigth lifting Robinstein N. 1985. Influence of excersice in cats. Acta Physiologica testorone on contractile proteins of the Scadinavica. 99, pp 105-9. guinea pigs temporalis muscle. Adv. Exp. 14. Gonyea W. 1980. Role of exersice in Med. Bio. 182:155-168. inducing increases in skeletal muscle.Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 45
  • Adaptaciones Fisiológicas al Entrenamiento de Fuerza y Potencia 25. Kraemer W, Marchitelli L, McCurry D, trainde womenafter detraining and Mello R, Dziados J, Harman E, Frykman retraining. Journal of Applied Physiology. P, Gordon S, Fleck S. 1990. Hormonal 70:631-40 and growth factor response to heavy 31. Smith J.L, Betts B., Edgerton V.R., resistance exersice. Journal of applied Zernicke R.F. (1980) " Rapid ankle physiology. 69:1442-1450. extension during paw shakes: selective 26. MacDougall J.D. 1986. Adaptability of recruitment on fast ankle extension". muscle to strength training - a celular Journal of Neurophysiology. 57, 311-24. approach. Biochemistry of exersice VI. 32. Snow - Harter C, Boustein B, Lewis D, Vol. 16, pp 501. Human Kinetics, Carter D, Marcus R. 1992. Effects of Champaign, Illinois. resistance and endurance exersice on bone 27. Martin A, Bailey D, McKay A, Whiting mineral status of young women: a S. 1997. Acumulación de mineral óseo y randomized exersice intervention trial. de calcio durante la pubertad. Journal of Ournal of bone mineral research. 7:761- clinical nutrition. 66: 611-615. 769. 28. Martin A. "An anatomical basis for 33. Tesh P., Karlsson J. 1985. Muscle fiber assessing body composition: Evidence types and size in trained and untrained from 25 dissections" . Burnaby,B C. muscles of elites athletes. Journal od Canada: Simon Fraser University. PhD Applied Physiology. 59 (6), pp 1716- tesis. 1720. 29. McCulloh R, Bailey D, Whalen R, 34. Tesh P. 1987. Acute and long term Houston S, Faulkner R, Craven R. 1992. metabolic changes consequent to heavy Bone density and bone mineral content of resistance exersice. Medicine and Science adolescent soccer athletes and in Sport and Exersice. 26, pp 67-87. competetive swimmers. Pediatric exersice 35. Treuth M, Ryan S, Pratley E, Rubin A, science. 4: 319-330. Miller P, Nicklas J, Sorkin J, Harman S, 30. Staron RS, Leonardi MJ, Kaparondo DL, Goldberg P, Hurley F. 1994. Effects of Malicky ES, Falkel JE, Hagerman FC, strength training on total and regional Hikida RS. 1991. Strength and skeletal body compisition in older men. Journal of muscle adaptations in heavy resistance - applied physiology. 77(2) - 614-620. Página 46
  • CAPÍTULO 3Evaluación de la FuerzaINTRODUCCIÓN A LAS TÉCNICAS DE En realidad el concepto de fuerza máxima esEVALUACIÓN DE LA FUERZA Y LA bastante amplio ya que podemos encontrar aPOTENCIA todas las diferentes manifestaciones de la fuerza en su punto máximo. Por ejemplo existe unaPara dosificar y distribuir cargas de fuerza máxima isométrica que se puede evaluarentrenamiento de cualquier tipo (aeróbicas, con un cabletensimetro o con dinamometría.anaeróbicas, fuerza, etc.) se debe partir de una También existe una fuerza máxima dinámicaevaluación inicial que representa el 100 % de excéntrica y otra concéntrica, las cuales seposibilidad de rendimiento en un test especifico. pueden evaluar con pesos libres o conEsto nos permite reconocer un punto de partida dispositivos isoquinéticos. Estos tipos dedentro de la dinámica de la cualidad física y contracciones pueden realizarse a diferentescomprender hacia adonde queremos y/o debemos velocidades (30° - 60° - 90 ° - 150° grados porir. segundo).Como ya mostramos en el capitulo 1, la fuerza se Con estos conceptos queda claro que la máximapuede manifestar de diferentes formas y por lo fuerza puede ser evaluada de diferentes formas,tanto se debe evaluar con diferentes test. También pero es necesario que el preparador físicoquedo firmemente establecido que la fuerza seleccione una metodología confiable para podermáxima es la base para desarrollar los otros tipos establecer comparaciones y para el posteriorde fuerza. Por lo tanto vamos a centrar todo fraccionamiento de las cargas de entrenamiento.nuestro interés en la evaluación de este tipo defuerza, sin dejar de lado la evaluación de la fuerza Para otorgar claridad a este propósitoexplosiva la cual es determinante para los utilizaremos un concepto desarrollado por Zabaladeportes de potencia y muy útil para comprobar que expresa lo siguiente:las mejorías en el proceso de entrenamiento(proceso de monitoreo constante). No se deben realizar evaluaciones que no sean útiles para fraccionar cargas deLa evaluación permite las siguientes acciones: entrenamiento o monitorear los progresos Fraccionar cargas de entrenamiento físico. ¿Que pretende aclarar este concepto? Monitorear evoluciones en los procesos de entrenamiento. Frecuentemente los deportistas se encuentran Comparar resultados con datos nacionales sometidos a diferentes tipos de evaluaciones en e internacionales. distintos periodos del año. Muchas de estas evaluaciones son muy útiles para el entrenador yMac Ardle 92 y McDougall 95 señalan que la para el preparador físico ya que reflejan lafuerza puede ser medida a través de diferentes condición del deportista en un momento dado yprocedimientos como la tensiometría, la se pueden dosificar cargas de entrenamientodinamometría, con dispositivos computarizados y físicas y técnicas. Pero otras veces los deportistaspor supuesto a través de la repetición máxima. son sometidos a evaluaciones de laboratorio o deGeneralmente para el alto rendimiento deportivo, campo las cuales no aportan ningún datola evaluación se realiza con pesos libres y es la relevante para el fraccionamiento de cargas y soloque mayor información práctica nos brinda. pasan a engrosar archivos que nunca serán utilizados.
  • Evaluación de la FuerzaAlgunas de estas evaluaciones son totalmente que nos sirve para el desarrollo de un programainventadas con el objetivo de implementar algo de preparación de fuerza.diferente en el proceso de entrenamiento ymuchas evaluaciones se repiten y miden lo mismoque otras. Lamentablemente, en general estas VENTAJASpruebas no poseen normas estandarizadas o no seadaptan a protocolos internacionales. Esto En primer lugar es el dispositivo mas barato y secontribuye a que los deportistas se sientan encuentra en el mismo lugar de entrenamiento demolestos cuando son evaluados ya que saben que la cualidad (el gimnasio). Mejor dicho es eldichas pruebas tienen poco que ver con su mismo dispositivo de entrenamiento. Esto esdeporte o con su proceso de preparación física. importante por dos razones:Las pruebas estandarizadas sirven para mostrar 1. El ambiente de evaluación es el mismo deprogresos en el entrenamiento o para analizar las siempre (no se necesitan condiciones dedeficiencias en determinados aspectos deportivos. laboratorio).Los datos se deberían utilizar también para ser 2. Es necesario que la evaluación se parezcapresentados a los dirigentes deportivos o a los lo más posible al gesto utilizado en elmismos atletas. entrenamiento, especialmente en cuanto a velocidad de contracción (concepto deLa falta de conocimiento de los resultados de las especificidad de la evaluación - Sale 88).pruebas por parte del deportista conduce a unasaturación y a un rechazo a los períodos de Por esta razón no seria muy acertado entrenar conevaluaciones, los cuales son realmente muy pesos libres y luego evaluar con un dispositivoimportantes para el preparador físico. Por otro isocinético o tampoco sería correcto entrenar conlado los deportistas muchas veces quieren ver los un ejercicio a baja velocidad y evaluar con otro aresultados de sus evaluaciones para tener una idea alta velocidad. De este modo no se cumpliría conde sus progresos o involuciones y conocer cuan el principio de especificidad de la evaluación ylejos están de los valores internacionales. tampoco se podría realizar comparaciones o mensurar incrementos en la cualidad.Este concepto de saturación se observa mas endeportes colectivos que en deportes de tiempo y Es muy común que un deportista de nivelmarca. En estos últimos el echo de competir intermedio o superior incremente su fuerza(salto en largo o en levantamiento de pesas) es máxima en sentadilla en un 10-15% pero que solouna evaluación constante que otorga idea del incremente la fuerza explosiva de salto solo en unmáximo rendimiento en ese momento. No sucede 2-4%. Si se decide evaluar solo con la sentadillalo mismo en deportes donde se compite estaremos sobrevaluando el incremento delconstantemente. Aquí la evaluación de un test de rendimiento. Sobre todo cuando el deportistafuerza máxima o de un salto pliométrico puede depende de los gestos explosivos para tener éxitoser interpretado por el deportista como una en su deporte.evaluación inespecífica o poco importante. También es interesante destacar que la utilización de pesos libres permite una evaluación a través deCONCEPTO EVALUACIÓN DE UNA movimientos que involucran gran cantidad deREPETICIÓN MÁXIMA articulaciones lo cual es muy similar a los gestos deportivos, mientras que los otros dispositivosLa evaluación de la fuerza máxima dinámica solo permiten la evaluación de movimientos(excéntrica y concéntrica) con cargas libres simples donde se pierde especificidad en la(barras) es la mas utilizada dentro de la evaluación.preparación de fuerza ya que tiene bastantesventajas. Además este valor es en definitiva el Página 48
  • Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío CappaMÉTODO DE EVALUACIÓN A TRAVÉS ¿CÓMO DEBEMOS ACTUAR ENTONCESDE UNA REPETICIÓN MÁXIMA FRENTE AL CONCEPTO DE EVALUACIÓN CON CARGAS LIBRES?Lo primero que debemos aclarar es que laevaluación de la fuerza máxima es un concepto En general los preparadores físicos dominan muyvariable. Esto quiere decir que si bien tomamos bien la relación existente entre la cantidad deun valor como la máxima posibilidad de fuerza de repeticiones que se pueden realizar con un pesoun deportista en un movimiento dado, con el dado y el porcentaje de la carga máxima que estoobjetivo de fraccionar cargas de entrenamiento, representa.este máximo puede variar de un día para el otro yvaría ciertamente con la acumulación de cargas Anselmi 96 propone una relación entre lasen días sucesivos. repeticiones y la intensidad que mostramos a continuación en la tabla 3.1.¿Cómo se explica esto en la realidad? Porejemplo si evaluamos a un deportista y consiguió Cantidad de repeticiones que se puedenun máximo de 100 kg en la sentadilla es posible realizarque mañana logre 105 kg, solo por que en elmomento de la evaluación se encontraban Intensi- Pesistas Luchado- Nadado-presentes los padres a los cuales quería dad en % res res Velocistasimpresionar. del Lanzado- Yudocas Fondistas máximo res Fisicocul-Pero por otro lado también es posible que luegode un día de discusión con los mismos el sujeto turistaslogre solo 95 kg. Esto no quiere decir que la 100 1 1 1fuerza ha variado en tan poco tiempo por 95 2 3-4 5-8influencia del entrenamiento, si no que se ha sidomodificado por otras razones como motivación y 90 3 5-7 10 - 12estimulación. 85 4 8-9 15 - 18 80 5 10 - 12 20 - 25Esto nos muestra que si bien el deportista puso Tabla 3.1siempre su máximo esfuerzo, el resultado puedetener una fluctuación que generalmente se sitúa El autor plantea que la posibilidad de realizaren el 5 - 7 %. Estas variaciones deben repeticiones esta íntimamente relacionado con unconsiderarse al momento de desarrollar las cargas porcentaje de la carga pero también con lade entrenamiento. especialidad deportiva.También debemos tener en cuenta que si De este modo un lanzador de bala que con el 95realizamos una evaluación y comenzamos un % de su máxima fuerza puede realizar solo 2período de entrenamiento, rápidamente la repeticiones, contrasta con un fondista que podríamáxima fuerza se va a incrementar, por lo cual realizar entre 5 y 8 repeticiones. Esta apreciaciónlas cargas se deben actualizar, sobre todo en los esta relacionada con la modalidad deinicios del entrenamiento de fuerza donde la entrenamiento de cada deporte. Es decir, uncualidad se incrementa muy rápidamente por fondista esta permanentemente utilizando bajosadaptaciones neurales. niveles de fuerza respecto de su máximo ya que la prueba así lo requiere, en cambio el lanzador se entrena constantemente con gestos explosivos de altos niveles de fuerza. También debemos considerar que los fondistas poseen niveles de fuerza absoluta y relativa muy inferiores comparado con otras disciplinas.Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 49
  • Evaluación de la FuerzaOtra característica a analizar es que los grupos denomina aeróbicos y Farfel los clasifica comoestán ordenados con relación a sus necesidades de deportes cíclicos.fuerza y a la fuente principal que aporta la energíapara su desarrollo. INTENSIDAD Y REPETICIONES: CARGAS LIBRES VS. MÁQUINASEn el primer grupo se encuentran los deportesmuy relacionados con la fuerza y de corta El concepto desarrollado anteriormente sobre laduración (no más de 10-20 segundos). Este grupo relación entre el porcentaje de la carga y laestaría compuesto por los lanzamientos, saltos y cantidad de repeticiones que se pueden lograr, secarreras cortas del atletismo y por los complica cuando comparamos cargas libres vs.levantadores de pesas. Podemos apreciar que maquinas de sobrecarga. Esta complicación seestos deportes y pruebas están representados por puede explicar de la siguiente manera:gestos deportivos muy explosivos (accionesmotoras básicas - correr, saltar, lanzar), que Si comparamos dos ejercicios que sean similaresimplican la utilización de una gran cantidad de en cuanto a la musculatura implicada en elfuerza. También se los puede catalogar desde el movimiento como la sentadilla y la prensa a 45°,punto de vista de la fuente de energía más podemos observar algunas diferencias:utilizada, deportes o pruebas anaeróbicas. Porotro lado Farfel, en su clasificación de los a) En primer lugar los músculosdeportes los denomina deportes acíclicos. estabilizadores del tronco (abdominales y espinales) noEl segundo grupo está representado por deportes funcionan con la misma intensidad derelacionados con la fuerza pero de duración contracción en la prensa a 45° ya queintermedia (entre 5 y 90 minutos). Pertenecen a no se debe sostener la sobrecarga poreste grupo los deportes de combate como la arriba de la cintura.lucha, el judo, el boxeo y los deportes de conjuntocomo fútbol, handball, voley, etc. La b) En segundo lugar el rango decaracterística de estos deportes es que alternan movimiento no es el mismo que en ladurante un tiempo de mediana duración gestos sentadilla ya que se produce unexplosivos (saltar o piques cortos) y gestos de desplazamiento menor en la cadera ypoca potencia (desplazamientos a baja velocidad). en la rodilla.Es decir, que si bien necesitan de una grancantidad de fuerza para lograr el éxito deportivono dependen solo de esta cualidad para lograr un c) En la prensa a 45° la carga se muevebuen desempeño. Este concepto cambia de en un rango predeterminado por lo queacuerdo al deporte que analicemos ya que el no es necesario mantener el equilibriogrupo es bastante amplio y complejo. De acuerdo en contra de la gravedad. Estoa la fuente principal que aporta la energía para implicaría poner en juego mayoreste grupo se le podría denominar deportes cantidad de masa muscular (músculosaeróbicos - anaeróbicos y Farfel los denomina fijadores y neutralizadores).deportes combinados. ¿Cómo podemos apreciar esto en la realidad? EnEl último grupo está representado por deportes la bibliografía existen algunas tablas que noque dependen muy poco de la cualidad fuerza coinciden con el concepto desarrolladopara obtener el éxito deportivo, aunque esto no previamente por Anselmi como la que se muestrasignifica que no deban entrenar la fuerza. Los a continuación. La tabla 3.2 esta diseñada paradeportes incluidos son las carreras, el triatlon, la máquinas de sobrecarga.natación de fondo etc. Son deportes quegeneralmente dependen de altos niveles deconsumo de oxigeno. A estos deportes se los Página 50
  • Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa% del máximo 100 93.588.5 91 86 83.5 81 78.5 76 73.5Repeticiones 1 2 4 35 6 7 8 9 10 50 46.5 44.5 45.5 43 41.5 40.5 39.5 38 36.5 90 8479.5 82 77.5 75 72.5 70.5 68.5 66 130 121.5 115 118.5 112.5 108.5 105.5 102 98.5 95.5 170 159 154.5 150.5 146.5 142 137.5 133.5 129.5 125 Tabla 3.2 STRENGHT TECH, INC. - STILLWATER - U.S.A (la tabla esta expresada en kilogramos)Esta tabla también propone una relación de la niveles de fuerza intermedios y un poco máscantidad de repeticiones que puede lograr un resistentes que los del grupo 1.sujeto en un movimiento dado de acuerdo a sumáxima fuerza (la cual está representada por la De acuerdo a lo expresado, el preparador físicoposibilidad de generar una sola repetición). debe tener en cuenta si sus evaluaciones se realizaron con máquinas de sobrecarga o con pesoPor ejemplo si un deportista logra realizar 5 libre para luego poder aplicar uno de losrepeticiones con 112.5 kg. localizamos esta marca conceptos, con el objetivo de fraccionar cargas deen la columna de 5 repeticiones (resaltada en entrenamiento.color gris), que coincide con la intensidad de86%. Si nos desplazamos hacia la izquierda Es importante diferenciar las metodologías ya quepodemos encontrar el valor de la fuerza máxima representa un problema si las empleamos conteórico (130 kg). atletas de alto rendimiento de diferentes deportes (Hatfield 85). Esto se debe a que no es lo mismoEste procedimiento se denomina predicción de la proponer porcentajes de trabajo para un deportistamáxima fuerza, y no medición ya que en realidad que tiene altos niveles de resistencia de fuerza,no hemos comprobado si el sujeto puede lograr como para uno que es muy fuerte pero que suese máximo (130 kg). Pero de acuerdo a sus deporte no depende de la resistencia y no estaresultados submáximos por tratamiento habituado a ella.estadístico, el máximo real se encontrara muycercano a este valor. Es probable que si Para expresarlo en palabras más simples podemosrealizamos una medición del máximo exista una decir que realizar una serie de 10 repeticionespequeña diferencia a favor o en contra del valor máximas (RMs) para un judoca representa unencontrado en la predicción esfuerzo relativamente simple por estar acostumbrado a resistir fuerza durante tiemposLa tabla esta desarrollada para máquinas de largos. Pero para un levantador de pesas realizarsobrecarga, donde la musculatura de fijadora no 10 repeticiones máximas presupone un esfuerzofunciona como explicamos previamente. Es por comparativamente mayor debido a que en todaesta razón que si comparamos el ejemplo antes su carrera deportiva las series mas largas quemencionado para cargas libres (tabla 1) veremos puede ejecutar son de 6-8 repeticiones y solo enque este concepto no es válido para lo deportes muy pocas oportunidades.del grupo 1, que esta representado por losdeportistas más fuertes. Si un deportista logra Por otro lado creemos que la tabla 2 es muyrealizar 5 repeticiones con 112.5 kg esto efectiva con principiantes los cuales no estánrepresentaría el 80 % y no el 86% como se especializados por entrenamiento y también parapropone en la tabla 2 (máquinas) y a su vez el sujetos que se dedican a entrenar para mejorar sumáximo seria 140 kg. y no 130 kg. aptitud física.El sistema se puede aplicar con mas exactitud al Como podemos apreciar las metodologíasgrupo 2 que esta representado por deportes con mencionadas no difieren mucho entre sí y nosVersión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 51
  • Evaluación de la Fuerzaaportan una forma de referenciar nuestros Con el 80 % de la máxima carga se muestran enprocesos de evaluación. Pero seguramente algunos casos promedios de mas de 10 y enalguien que ha pasado mucho tiempo en un algunos casos mas de 15 repeticiones,gimnasio administrando programas de independientemente que los sujetos seanentrenamiento de fuerza y ha sido un buen entrenados o no entrenados. Esto se contrapone aobservador podrá cuestionar algunos aspectos de las metodologías antes mencionadas (tabla 3.1 yestas metodologías. 3.2), sobre todo con los deportistas que son muy fuertes.El cuestionamiento se basa en quefrecuentemente encontramos sujetos no Una de las diferencias se debe principalmente adeportistas que pueden realizar mayor cantidad de que la muestra testeada no tenía experiencia enrepeticiones en las zonas de cargas intermedias entrenamiento con sobrecarga y la diferencia(70-90 %). Esto se puede observar si analizamos entre su máxima fuerza y cargas submáximas eslos resultados del trabajo de Hoeger 90 donde muy grande. A medida que estos sujetosplantea evaluaciones con cargas submáximas. En adquieran mayor fuerza absoluta la posibilidad dela tabla 3.3 se muestran la cantidad de realizar gran cantidad de repeticiones con el 80%repeticiones que se pueden realizar con diferentes va disminuyendo.porcentuales de la carga máxima en diferentesejercicios. 40 % 60 % 80 % 1 R.M - 100 % Media Sd Media Sd Media Sd Media SdHombres No Entrenados n= 38 Prensa horizontal 80 ± 8 34 ± 14 15 ± 6 137 ± 27 Dorsalera 41 ± 16 20 ± 6 10 ± 4 60 ± 11 Press de banca 35 ± 9 20 ± 5 10 ± 4 64 ± 15 Extensión piernas 23 ± 5 15 ± 4 9±4 55 ± 13 Abdominales 21 ± 7 15 ± 6 8±4 41 ± 12 Curl biceps 24 ± 7 15 ± 5 8±4 33 ± 6 Isquiotibiales 19 ± 6 11 ± 3 6±3 33 ± 9Hombres Entrenados n= 25 Prensa horizontal 77 ± 34 45 ± 23 19±9 167± 43 Dorsalera 43 ± 16 23 ± 5 12±4 77 ± 16 Press de banca 39 ± 8 23 ± 4 12±3 95 ± 25 Extensión piernas 33 ± 9 18 ± 6 12±5 72 ± 20 Abdominales 27 ± 9 19 ± 7 12±6 60 ± 15 Curl biceps 35 ± 12 21 ± 6 11±4 41 ± 10 Isquiotibiales 24 ± 8 15 ± 6 7±3 38 ± 7 Tabla 3.3Las evaluaciones se realizaron con máquinas de Además, como se puede apreciar estos gestossobrecarga Universal Gym. fueron evaluados con máquinas donde la musculatura de sostén (fijadora y neutralizadora) no se pone en juego y por ende resulta más fácil Página 52
  • Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappala ejecución de repeticiones a intensidades más METODOLOGIA GENERAL PARA LAaltas. En la mayoría de los casos la espalda esta EVALUACION DE UNA REPETICIONapoyada y los músculos paravertebrales no MAXIMA (1 R.M)necesitan actuar. De todos modos en el ejerciciodonde las metodologías muestran mayor La evaluación de una repetición máxima es ladiferencia es en la prensa horizontal. Es probable más utilizada dentro de las baterías de test paraque como no se detalla el rango de movimiento deportistas. Este método consiste en obtener lautilizado, el mismo podría estar acortado lo que mejor marca del deportista en un ejercicio, apermite realizar mas cantidad de repeticiones. través del método de ensayo - error. Por ejemplo si evaluamos el ejercicio de press de banca, sePor otro lado se puede observar que los ejercicios debe ir añadiendo peso a la barra hasta que elevaluados son movimientos que involucran pocas sujeto solo logre realizar solo una repetición conarticulaciones y de baja velocidad, variables que el máximo peso posible. A simple vista estofacilitan la suma de repeticiones. La metodología parece muy simple, pero debemos tener en cuentamencionada por Anselmi se refiere a ejercicios algunas consideraciones antes de llevar adelantedonde se aplican grandes cantidades de masa una evaluación de este tipo.muscular como son las sentadillas, arranque,envión, etc. En primer lugar nunca se debe testear a un deportista que no tiene experiencia conSe observa a sí mismo una diferencia de entrenamiento de sobrecarga durante las primerasrendimiento a favor de los hombres que estaban sesiones de entrenamiento. Esto se relaciona conentrenados, los cuales podían realizar mas la posibilidad de producir una lesión. En segundorepeticiones con igual intensidad de carga lugar, que el máximo evaluado se modificará encomparado con los no entrenados. Por ejemplo un forma desmedida e inmediata luego de algunassujeto no entrenado que realizó en la prensa sesiones de entrenamiento (4 - 6 sesiones) lo quehorizontal con el 80% 15 repeticiones contrasta nos llevará a cometer errores en la planificacióncon un sujeto entrenado que puede realizar 19 del entrenamiento por subestimación de larepeticiones. Esto se puede explicar por la evaluación inicial ya que el sujeto logra unresistencia específica que logra un sujeto al cabo aumento de la fuerza por adaptación del sistemade un tiempo de entrenamiento. neural la cual se produce en forma inmediata.Resumiendo, podemos decir que la estimación o Expresado de otro modo nunca se debe intentarpredicción de la fuerza es un tema importante que evaluar a un deportista que no dominedebe ser dominado por el entrenador. Se debe perfectamente bien la técnica del ejercicio yadoptar una metodología y trabajar con ella para que no haya pasado por un período deque permitirá estandarizar el concepto de la adaptación.planificación de las cargas de entrenamiento.Como veremos mas adelante el dominio de laestimación nos puede evitar la medición de la ZONA BOBA VS FORZAR LAfuerza máxima (1 R.M) y ser muy útil sobre todo INTENSIDAD DE ENTRENAMIENTOpara deportes de conjunto. No podemos asegurarque una metodología sea mejor que otra, sino que Cuando se proponen cargas de entrenamiento,debemos encontrar y aplicar la más conveniente siempre se establece un porcentaje de trabajo y sede acuerdo a las condiciones de los entrenados. pide una cierta cantidad de repeticiones. Es importante conocer que la relación entre las repeticiones y el porcentaje de la carga se puede manejar de dos formas. La primera se denomina "forzar la intensidad" y se refiere a pedir que el deportista realice la máxima cantidad de repeticiones que el porcentaje de carga permita.Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 53
  • Evaluación de la Fuerza ejemplo se desarrolló un período que dura 5 80 % / 5 reps semanas y se observa claramente el concepto de graduación de la carga de entrenamiento.La otra forma se la denomina "zona boba". Esto Durante el microciclo 1 el sujeto realiza losse refiere a realizar solo algunas repeticiones de ejercicios específicos con intensidades de 60 a 70las que se podría lograr con el porcentaje de carga % y con solo 5-6 repeticiones (zona boba) con elpropuesto. objetivo de adaptar los tejidos paulatinamente. Cabe acotar, que en realidad el sujeto podría ejecutar muchas mas repeticiones con el 60-70% 80 % / 2 reps (20 - 15 repeticiones respectivamente), pero ese no es el objetivo. La razón por la cual no realizamos mas repeticiones es para no generarEste concepto será muy importante cuando se altas cantidades de ácido láctico el cual interfieredesarrollen los períodos de adaptación. en el reclutamiento de fibras con intensidades mas altas. Estas intensidades se utilizan con el objetivo de entrar en calor.PERIODO DE ADAPTACION Es muy importante recordar que el volumen deFrecuentemente se menciona en la bibliografía un estimulación de los músculos paravertebralesperíodo de tiempo que esta dedicado a la (abdominales y espinales) es un poco más alto yaadaptación de la musculatura de un deportista, que debe ser más resistente que los músculosantes de entrenar con cargas altas. Pero a menudo protagonistas.no se desarrolla en que consiste este período detiempo. PERIODO DE ADAPTACION AL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ENTRENAMIENTO DEPORTIVODesde el punto de vista fisiológico este período MICRO 1 MICRO 2 MICRO 3 MICRO 4 MICRO 5esta referido a la adaptación gradual de los GRAN AUMENTO DE RECU-diferentes tejidos a la actividad a que se los VOLUMEN DE ABD - ESP. PERACION INTENSIDAD DE ABD - ESP.somete (sobrecarga). En este caso la adaptación 5 * 12 - 15 5 * 10 - 12 5 * 8 - 10 3 * 10 6*6estará referida al aumento de fuerza de los EJERCICIOS ESPECIFICOSdiferentes grupos musculares, a mejorar la SERIES DE R.Msutilización de la energía elástica, a aumentar la 60 - 70 / 5 60 - 70 / 5 60 - 70 / 5 60 - 70 / 5 60 - 70 / 5densidad mineral ósea, a aumentar la resistencia 80 / 1 - 2 80 / 2 - 3 80 / 1 - 2de los tendones, etc. 85 / 1 - 2 85 / 1 - 2 90 / 1Desde el punto de vista de la teoría del CAPPA 94’entrenamiento es solo la aplicación del principio Figura 3.1de progresividad creciente en las cargas. Irelevando el nivel gradualmente sin exponer al En el microciclo 2 el sujeto realiza los ejerciciosorganismo a un cambio excesivamente brusco del específicos con intensidades de 60 a 70 % paracual no se pueda recuperar rápidamente y en solo 5-6 repeticiones y se llega al 80% para 1-2forma optima. repeticiones. En este caso aplicamos el mismo concepto que para las intensidades del 60-70 %.En el caso del entrenamiento de sobrecarga estos Sabemos perfectamente bien que el sujeto puedegrandes cambios están relacionados con la realizar entre 5 y 7 repeticiones de a cuerdo alintensidad utilizada o sea el peso que ponemos en dispositivo de sobrecarga que utilice, pero solo lela barra. pedimos 1 o 2 con el objetivo de adaptar el sistema.La figura 3.1 muestra el concepto que debemosaplicar durante el período de adaptación. En este Página 54
  • Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío CappaEn el microciclo 3 se vuelve a aumentar la Este error se basa en que no se puede producir unintensidad llegando a estimular el 85% pero solo salto tan grande en la intensidad, es decir de 8 -para 1 o 2 repeticiones, conociendo que el 12 repeticiones que significa 60 - 78.5 % ydeportista puede realizar mas cantidad de llevarlo a 1 repetición que representa el 100 %.repeticiones para la intensidad planteada. Es conveniente que el deportista realice algunos entrenamientos cerca de su máximo con escasoEl microciclo 4 plantea una disminución de la volumen (zona boba) antes de ser evaluado. Porintensidad y el volumen de trabajo con el objetivo otro lado esta graduación de la intensidad es lade conseguir el efecto de supercompensación del única manera en que se modifican correctamenteestímulo planteado, por lo tanto se realizan series las adaptaciones neurales el reclutamiento desolo con el 60 y 70% de la máxima fuerza. En fibras, de los tipos de fibras, etc.este microciclo también hay una disminución delvolumen de trabajo para los músculos Es posible que el preparador físico determine queparavertebrales. en vez de un ciclo de 5 semanas como el propuesto, su deportista necesite mas tiempo (6 oPor último en el microciclo 5 se propone la 7 semanas) o menos tiempo ya que tieneutilización del 90% de la intensidad pero solo experiencia previa. Estos son argumentos muypara 1 repetición. Esto nos acerca mucho cerca de válidos y no existe mejor persona para ofrecerla máxima posibilidad de fuerza del deportista. esta opinión ya que conoce a su deportista.A partir de este momento se puede realizar unaevaluación de 1 repetición máxima ya que el PASOS METODOLOGICOS DE LAindividuo ha realizado series con intensidades EVALUACION DE 1 R.Mmuy cercanas a su mejor resultado en formagradual. Esto lo capacita y lo prepara para Una vez que nuestro deportista aprendió laejecutar una repetición al 100% de intensidad. técnica de los ejercicios y pasó por el período de adaptación estamos listos para evaluar 1Cabe aclarar que el período de adaptación no esta repetición máxima. Entonces el evaluador cuentareferido solo al tiempo que debe transcurrir entre con un diagnóstico inicial muy importante alel comienzo del entrenamiento y la evaluación momento de llevar a cabo este proceso. Esasino que se debe tener en cuenta la intensidad información esta relacionada principalmente conutilizada y la graduación de la misma. La las cargas absolutas que el deportista es capaz defrecuencia de entrenamiento debe ser como movilizar. Por ejemplo si en el ejercicio demínimo 2 sesiones por semana aunque lo óptimo sentadilla nuestro atleta es capaz de realizar cones 3 estímulos. 180 kg 4 repeticiones, el entrenador ya conoce de antemano que 4 repeticiones representanLas cargas se deben elevar hasta que se acerquen aproximadamente el 80-85 % de su máximaal porcentaje elegido para la evaluación. Si se fuerza y ya debe estimar el valor de 1 R.M. Ladecide evaluar 3 R.Ms entonces el período de misma debe estar aproximadamente 180 kg + 15adaptación debe llegar como mínimo hasta el 85 o 20 % (calculado por tabla 3.4 al final del%. capitulo). Si la evaluación será de 3 R.Ms entonces seEL ERROR MAS FRECUENTE deberá contar con una estimación previa de 5 o 6 R.Ms.El error más común que se produce en losperíodos de adaptación es entrenar durante todo La evaluación debe comenzar con una entrada eneste proceso (3 - 4 semanas) con series de 8 - 12 calor general de movilidad articular y con algunosrepeticiones (lo que equivale a 65 - 78.5 % de la movimientos del ejercicio especifico. Unamáxima fuerza) y luego intentar una evaluación progresión adecuada podría ser la siguiente:máxima.Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 55
  • Evaluación de la FuerzaAntecedentes 180 kg ---- 4 repeticiones. tampoco es necesario evaluar un gran numero yaSi a este resultado le agregamos un 15 %: que como la fuerza es una cualidad integral existen relaciones entre los niveles de fuerza de180 kg + 15 % (27 kg) = 207 kg Recordemos que los diferentes grupos musculares.esto es una aproximación teórica (predicción) yque a veces no se logra obtener debido a las Por ejemplo para conocer la fuerza máxima de loscondiciones naturales del deportista o que a veces extensores de brazos utilizaríamos el ejercicio dese logran mejores resultados. press de banca. En este están implicados los siguientes músculos: el tríceps por la extensiónLa aproximación que se debería realizar el día de del codo y el deltoides anterior y pectoral mayorla evaluación podría ser la siguiente: (ambas porciones) por la flexión horizontal del hombro. De nada nos serviría luego proponer un50 kg/10 reps - 100 kg/8 reps - 130 kg/5 reps - ejercicio para la evaluación solo del músculo155 kg/3 reps - 170 kg/3 reps - 180 kg/1 reps - tríceps ya que estaba implicado en el movimiento190 kg/1 reps - 200 kg/1 reps - 205 kg/1 reps - anterior.210 kg/1 reps - 215 kg/1 repsLa siguiente progresión también puede ser CONSIDERACIONES GENERALES SOBREanalizada en porcentajes. Tomando como LOS EJERCICIOS A EVALUARmáximo teórico posible 205 kg la progresión seríala siguiente: Es muy importante cuando se lleva a cabo un proceso de evaluación tener muy claro que es lo25 %/10 reps - 50 %/8 reps - 65 %/5 reps - 75 que se pretende evaluar y que información puedo%/3 reps - 83 %/3 reps - 88 %/1 reps - obtener analizando los resultados. Muchos93 % /1 reps - 98 %/1 reps - 100 %/1 reps - entrenadores cuando llega el momento de102.5 %/1 reps - 105 %/1 reps proponer los test de fuerza se interesan mas por los ejercicios en sí, que por las diferenciasLos porcentajes han sido redondeados para una fisiológicas que presentan los mismos.mejor comprensión. A modo de ejemplo si tomamos el deporte voleyEn el proceso de evaluación generalmente se muchos propondrían los siguientes ejercicios paradeben realizar pocas repeticiones por sobre el 80 su evaluación:% para no agotar al deportista y comprometer elresultado final. Estas repeticiones rondan entre 6 1. sentadilla o media sentadilla.y 10. Tampoco se deben realizar gran cantidad de 2. press de banca.repeticiones por debajo del 80 % ya que cualquier 3. tríceps.aumento considerable de la producción de ácido 4. saltar y alcanzar.láctico compromete el desarrollo de la máximafuerza por inhibición del reclutamiento de fibras Es obvio que cuando se pensaron estos ejerciciosmusculares. no se tuvo en cuenta lo más básico del concepto de fuerza, que son sus diferentes posibilidades deLas condiciones climáticas en cuanto a frío, calor manifestación (capitulo 1- figura 1). Estaso humedad deberían ser anotadas con el objetivo diferentes manifestaciones no tienen la mismade considerar su influencia en el resultado para importancia en los distintos tipos de deportes. Porposteriores evaluaciones. ejemplo en el voley la fuerza isoquinetica, la resistencia y la estática no tienen la misma importancia que la fuerza explosiva y la máximaTIPOS DE EJERCICIOS A EVALUAR ya que el éxito deportivo depende de estas últimas. Volviendo a nuestro ejemplo esta bateríaNo todos los ejercicios que se conocen de de test posee algunos conceptos cuestionables.sobrecarga son aptos para ser evaluados, ni Página 56
  • Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío CappaDesde el punto de vista de la manifestación de la cuando los deportes dependen del tren inferior,fuerza podemos observar que solo se tiene en un despegue en placa de tiempo cuando elcuenta la valoración de la fuerza máxima a baja deporte depende del tren superior, o ambosvelocidad representada por los ejercicios 1-2-3 y cuando existen los dos gestos deportivos en ella fuerza explosiva del tren inferior mediante el deporte.ejercicio 4. No se ha incluido evaluación de lafuerza explosiva del tren superior (de gran La batería de test mas utilizada es la de Boscoimportancia para el remate), no se ha incluido 95. Esta comprende el counter move jump, elevaluaciones de fuerza máxima a altas squat jump, el drop jump y saltos continuos envelocidades (segundo tiempo, arranque de diferentes tiempos. En todos los casos los saltospotencia, etc.). Tampoco se ha incluido medición se realizan sin utilización de los brazos con elde fuerza resistencia al salto. objetivo de medir solo la potencia de piernas. De todos modos en muchos casos se evalúa tambiénTambién en los ejercicios elegidos para valorar la utilización de los brazos para analizar ella fuerza máxima se incluye un ejercicio de componente de coordinación.tríceps cuando este músculo ya esta involucradoen el press de banca. Si se produce una En cuanto a la evaluación de otros ejercicios conmodificación de este ejercicio seguro que esto sobrecarga, es posible evaluar la sentadilla, laincluye también una modificación del tríceps, por prensa a 45°, el segundo tiempo de potencia, lalo que es una evaluación que no aporta ningún fuerza parado o con impulso, etc. siempre que sedato relevante. Cabe acotar que la evaluación del domine la técnica de los ejercicios correctamente.tríceps tiene inconvenientes desde el punto de Como se mencionó previamente, todas estasvista de la estandarización de las normas evaluaciones tienen sentido si se las utiliza paraaplicadas. fraccionar las cargas de entrenamiento. Debemos aclarar que siempre se prefiere la estimación de laPor otro lado si bien es muy importante conocer fuerza y/o potencia a través del test de 3 - 4 - 5la capacidad de fuerza explosiva a través del R.Ms frente a la utilización de 1 R.M.salto es necesario conocer que capacidad tienenlos atletas de mantener los niveles absolutosalcanzados durante mucho tiempo. Esto está CALCULO DE LA POTENCIA A TRAVESrelacionado con la importancia de mantener DE SALTOSalturas de salto considerables en todos los sets,sobre todo en los últimos. Este tema es ampliado Para calcular la potencia en watts de los saltosen el capitulo de saltabilidad. existen fórmulas validadas que relacionan la altura del salto y el peso. La más importante en laBATERIA DE TEST DE FUERZA actualidad es la de Sayers 99. El autor correlaciona test de saltabilidad de campo con laLa confección de una batería de test es un tema plataforma de fuerza y encontró resultados muycomplejo y debemos tener muy claro los significativos (ver fórmulas).objetivos al momento de planificarla. Es de vitalimportancia conocer cuales son los tipos de El test se toma del siguiente modo: el sujetofuerza que más se necesitan en cada deporte y parado de costado a la pared y bien cerca, marcaluego proponer una serie de ejercicios con el con su dedo medio lo mas alto que su brazoobjetivo de obtener la información más valedera e extendido le permite. El evaluador realiza unaimprescindible, sin perder el tiempo con datos marca y luego el deportista se aleja unos 20que no aportan ninguna solución a nuestros centímetros de la pared para realizar el salto. Seproblemas. ejecuta tanto un squat jump (salto desde media sentadilla - ángulo 90° en la rodilla) o el counterPara los deportes de potencia en la mayoría de los move jump (salto con contramovimiento). Encasos se utiliza como test de control de progresos ambos casos se utilizan los brazos como ayuda.un gesto explosivo como puede ser un salto El deportista salta y marca lo mas alto posible. ElVersión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 57
  • Evaluación de la Fuerzaevaluador registra la diferencia entre las dos Ejemplo:marcas y anota la mejor de tres intentos. Jugador de rugby Peso= 95 kg. Squat jump= 42 cm.FORMULAS POTENCIA (WATTS) = 61.2 * 42 + 47.2 * 95 -POTENCIA (WATTS) = 61.2 * SQUAT JUMP 2223(cm) + 47.2 * PESO (kg) - 2223 = 4831 wattsR² = 0.89SEE= 379.2POTENCIA (WATTS) = 48.3 * COUNTERMOVE JUMP (cm) + 50.1 * PESO (kg) - 1980R² = 0.74SEE= 631.9 Página 58
  • Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa RELACIO N ENTRE INTENS IDAD Y REP ETICIO NES CARG AS LIBRES PORCENTA JE DE CA RGA 100 95 90 85 80 75 70 REPETICIONES 1 2 3 4 5 6 - 10 10 - 12 KILOS - EJEMPLOS 30 28,5 27 25,5 24 22,5 21 35 33,3 31,5 29,8 28,0 26,3 24,5 40 38,0 36,0 34,0 32,0 30,0 28,0 45 42,8 40,5 38,3 36,0 33,8 31,5 50 47,5 45,0 42,5 40,0 37,5 35,0 55 52,3 49,5 46,8 44,0 41,3 38,5 60 57,0 54,0 51,0 48,0 45,0 42,0 65 61,8 58,5 55,3 52,0 48,8 45,5 70 66,5 63,0 59,5 56,0 52,5 49,0 75 71,3 67,5 63,8 60,0 56,3 52,5 80 76,0 72,0 68,0 64,0 60,0 56,0 85 80,8 76,5 72,3 68,0 63,8 59,5 90 85,5 81,0 76,5 72,0 67,5 63,0 95 90,3 85,5 80,8 76,0 71,3 66,5 100 95,0 90,0 85,0 80,0 75,0 70,0 105 99,8 94,5 89,3 84,0 78,8 73,5 110 104,5 99,0 93,5 88,0 82,5 77,0 115 109,3 103,5 97,8 92,0 86,3 80,5 120 114,0 108,0 102,0 96,0 90,0 84,0 125 118,8 112,5 106,3 100,0 93,8 87,5 130 123,5 117,0 110,5 104,0 97,5 91,0 135 128,3 121,5 114,8 108,0 101,3 94,5 140 133,0 126,0 119,0 112,0 105,0 98,0 145 137,8 130,5 123,3 116,0 108,8 101,5 150 142,5 135,0 127,5 120,0 112,5 105,0 155 147,3 139,5 131,8 124,0 116,3 108,5 160 152,0 144,0 136,0 128,0 120,0 112,0 165 156,8 148,5 140,3 132,0 123,8 115,5 170 161,5 153,0 144,5 136,0 127,5 119,0 175 166,3 157,5 148,8 140,0 131,3 122,5 180 171,0 162,0 153,0 144,0 135,0 126,0 185 175,8 166,5 157,3 148,0 138,8 129,5 190 180,5 171,0 161,5 152,0 142,5 133,0 195 185,3 175,5 165,8 156,0 146,3 136,5 200 190,0 180,0 170,0 160,0 150,0 140,0 205 194,8 184,5 174,3 164,0 153,8 143,5 210 199,5 189,0 178,5 168,0 157,5 147,0 215 204,3 193,5 182,8 172,0 161,3 150,5 220 209,0 198,0 187,0 176,0 165,0 154,0 225 213,8 202,5 191,3 180,0 168,8 157,5 230 218,5 207,0 195,5 184,0 172,5 161,0 235 223,3 211,5 199,8 188,0 176,3 164,5 240 228,0 216,0 204,0 192,0 180,0 168,0 245 232,8 220,5 208,3 196,0 183,8 171,5 250 237,5 225,0 212,5 200,0 187,5 175,0 Tabla 3.4Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 59
  • Evaluación de la FuerzaBIBLIOGRAFIA 5. Maud P, Foster C. 1998. Physiological assesment of human fitness. Human 1. Bosco C. 1995. La valoración de la fuerza Kinetics. con el test de Bosco. España. 6. McArdle W, Katch V, Katch F. 1990. 2. Bosco C. 1985. Elasticitá muscolare e Fisiología del ejercicio. Alinaza Deporte. forza esplosiva nelle attivitá fisico- 7. McDougall D, Wenger H, Green H. 1995. sportive. Societá stampa sportiva. Evaluación fisiológica del deportista. 3. Hatfield F. The wisdom behind Soviet Paidotribo. Human Kinetics. training. Powerlifting. U.S.A 9(2): 15. 8. Sale D.G 1988 Neural adapatation to 1985. resistance training. Medidice and Science 4. Hoeger W, Hopkins D, Barette S, Hale D. in Sport and Exercise. 20, sup, s135-145. 1990. Relationship between repetitions 9. Sayers S, Harackiewicz D, Harman E, and selected percentages of one repetition Frykman P, rosentein M. 1999. Cross - maximum: a comparison between validation of three jump power equations. untrained and trained males and females. Medicine and sacience in sports and Journal of Applied Sport Science exersice. Vol 31. 4: 572 - 577. Research. 4:47-54. Página 60
  • CAPÍTULO 4Metodología de la Enseñanza de Ejerciciosderivados del Levantamiento de PesasINTRODUCCIÓNEl objetivo del presente capitulo es la descripciónpormenorizada de los ejercicios que derivan demovimientos clásicos de competencia en eldeporte levantamiento de pesas. Esto ejerciciosson óptimos e irremplazables para el desarrollo lapotencia en los diferentes deportes.La comunidad deportiva esta poco familiarizadacon la ejecución de ejercicios derivados dellevantamiento de pesas. Esto esta relacionado con Figura 4.1 EJERCICIOS CLASICOS Los ejercicios clásicos son los dos movimientos con los que se compite en torneos de levantamiento de pesas desde 1972. El primer ejercicio es el arranque. Es un ejercicio donde semismos. debe elevar la barra por arriba de la cabeza en un solo movimiento. En el arranque los levantadoresSe suma a esto la inexistencia de este deporte de pesas desplazan cargas que representan 2.4como conocimiento básico de las casas de estudio veces el peso corporal del deportista en lasformadoras de profesionales de las ciencias del categorías livianas (54 kg) a 1.7 veces en lasejercicio. La combinación de estos factores ha categorías pesadas (100 kg). Un aspecto muyhecho que hoy en día este tipo de ejercicios se importante de este ejercicio es la velocidadutilice muy poco en los programas de desarrollada durante su ejecución (1.6 - 1.7entrenamiento de fuerza sobre todo el en mts/seg). El ejercicio de arranque se muestra en laoccidente. figura 4.2 a y b (vista frontal y lateral).Para comprender de donde provienen losejercicios derivados del levantamiento de pesasdebemos comenzar analizando la clasificación deejercicios utilizada en el Levantamiento de Pesas.La figura 4.1 nos muestra la clasificación de losmismos. Figura 4.2 a - Arranque
  • Metodología de la Enseñanza de Ejercicios derivados del Levantamiento de Pesas Figura 4.2 b - ArranqueLa gran virtud de este ejercicio es la producciónde potencia durante su ejecución. Esto estarelacionado con las altas cargas absolutasdesplazadas pero principalmente con la velocidad Figura 4.3a la que se ejecuta. Es importante notar que dentro de la amplia gamaPara comprender correctamente este ejercicio es de ejercicios que se pueden realizar connecesario realizar un análisis biomecánico del sobrecarga una velocidad de mas de 1.5 m/seg.movimiento observando la generación de solo se logra en los ejercicios de levantamientopotencia durante su ejecución. En el cuadro 4.1 se de pesas. Esta velocidad desarrollada es muymuestra un resumen del análisis realizado con un importante y es la clave para comprobar que esdispositivo de video filmación (V-SCOPE VS muy necesario la utilización de este tipo de120). El deportista analizado fue Minchev S. de la ejercicios en los programas de entrenamiento deRepública de Bulgaria durante el campeonato fuerza y potencia.mundial juvenil en 1993. Para una mejorinterpretación de las variables, las mismas tienen Si comparamos la velocidad producida por ella referencia de la figura 4.2 a y b para visualizar arranque con otro ejercicio como puede ser lala posición de la barra. media sentadilla (récord del mundo) 0.5 - 0.6 mts/seg podemos ver que es muy inferiorDeportista: Minchev S. Ejercicio: Arranque (McLaughlin 77).Peso levantado: 120 kg Esto confirma que con ejercicios derivados delMáxima velocidad levantamiento de pesas se puede casi triplicar la 1.63 Fig. 4.2b - foto 1(m/s) velocidad de los ejercicios tradicionales y seA la altura (mts) 0.91 Fig. 4.2b - foto 1 puede utilizar cargas absolutas muy grandes. EstoAl tiempo (seg) 0.84 Fig. 4.2b - foto 1 dará como resultado una gran diferencia en la potencia producida.Máxima altura (mts) 1.15 Fig. 4.2b - foto 3Al tiempo (seg) 1.08 Fig. 4.2b - foto 3 A continuación la figura 4.4 se muestra laAltura fijación (mts) 0.96 Fig. 4.2b - foto 4 trayectoria que realiza la barra desde el piso hastaTiempo total que es fijada por el deportista (vista lateral). Es 1.5 importante observar que en ningún momento laejercicio (seg) barra de aleja en forma considerable de la Cuadro 4.1 vertical. Solo se desplaza unos centímetros hacia delante y atrás.En la figura 4.3 se muestra la velocidad durantetodo el ejercicio del arranque. La figura muestra la trayectoria verdadera de la barra (vista lateral). Es importante mencionar que Página 62
  • Metodología de la Enseñanza de Ejercicios derivados del Levantamiento de Pesas Etapa del Fase del Figura y foto arranque arranqueSalida Estática Fig. 4.2 a - foto 1Salida Dinámica Fig. 4.2 a - foto 2 PrimerTirón Fig. 4.2 a - foto 2-3-4-5 tirón Segundo Fig. 4.2 a - foto 6-7-8Tirón tirón Fig. 4.2 b - foto 1Desliza- Desliza- Fig. 4.2 b - foto 2-3-4 Figura 4.5 b – Enviónmiento mientoDesliza- Fijación Fig. 4.2 b - foto 4mientoRecupera- Recupera- Fig. 4.2 b - foto 4-5-6ción ciónRecupera- Fijación Fig. 4.2 b - foto 7ciónEl segundo ejercicio clásico es el envión. Este esun ejercicio que lleva la barra por encima de lacabeza pero en dos movimientos. En una primerainstancia la barra es llevada (cargada) desde elpiso a los hombros y luego en un segundo Figura 4.5 c - Enviónmovimiento desde los hombros hasta arriba de lacabeza. En el envión se desplazan cargas querepresentan 2.9 veces el peso corporal deldeportista en las categorías livianas (54 kg) a 2.17veces en las categorías pesadas (110 kg). Elejercicio de envión se muestra a continuación enla figura 4.5 a,b,c,d. Figura 4.5 d - Envión El envión permite desplazar más peso que el arranque ya que se puede efectuar en dos fases. El primer movimiento en donde se lleva la barra hasta los hombros se llama cargada (figura 4.5 a y b) y el movimiento que lleva la barra desde los hombros hasta arriba de la cabeza se denomina Figura 4.5 a – Envión segundo tiempo (figura 4.5 c y d). Si bien este ejercicio permite una mayor utilización de peso la velocidad es ligeramente inferior a la del arranque. A continuación mostramos en la cuadro 4.3 la estructura completa del movimiento. Página 64
  • Movimiento Etapa Fases Acciones Salida Estática Posición de salida Dinámica Inicio del movimiento Tirón Primer tirón Extensión parcial de piernas Extensión parcial de tronco Segundo tirón Colocación de rodillas debajo de la barra Extensión completa de piernas y tronco Elevación de puntas de pie Cargada Elevación de la cintura escapular Flexión de brazos Deslizamiento Deslizamiento Desplazamiento lateral de las piernas Flexión profunda de piernas Envión Entrada de codos debajo de la barra Apoyo Apoyo de la barra durante el descenso Recuperación Recuperación Extensión de piernas (pararse) Posición inicial Semiflexión Semiflexión Flexión parcial de piernas y empuje Extensión violenta de piernas Empuje Ligera elevación de la punta de los pies Segundo tiempo Deslizamiento Deslizamiento Desplazamiento piernas adelante y atrás Contacto en el suelo Flexión parcial de piernas Extensión de brazos Recuperación Recuperación Recuperación de la pierna de adelante Recuperación de la pierna de atrás Cuadro 4.3 - Estructura del envión - Modificado de SokolovUn estudio mas profundo de los ejercicios La generación de potencia de los ejercicios declásicos se puede encontrar en los libros de levantamiento de pesas fue ampliamenteVorobyev 78´ y Medvedeyev 86. estudiada por Garhammer durante los últimos 25 años. Para poder ampliar esta información debemos conocer muy bien las diferentes fases dePRODUCCION DE POTENCIA DE LOS los ejercicios clásicos con el objeto de diferenciarEJERCICIOS luego, los ejercicios derivados del levantamiento de pesas. La figura 4.6 muestra el arranqueEs muy importante que los entrenadores y completo y sus fases y la figura 4.7 muestra solopreparadores físicos conozcan la producción de la cargada con sus fases.potencia de los diferentes ejercicios para poderelegir que movimientos utilizará durante losdiferentes momentos de la periodización delentrenamiento.
  • Figura 4.6 - Fases del arranqueEn el arranque luego de adoptar la posición La producción de potencia cuando se levanta lainicial, la barra comienza a elevarse y es aquí barra desde el piso es menor que cuando sedonde comienza el primer tirón. Este tirón llega analiza solo el segundo tirón. Esto estasolo hasta la altura de la rodilla. Una vez principalmente influenciado por la velocidad ensuperada la misma comienza el segundo tirón que ambos tramos del movimiento. El segundo tirónse extiende hasta la máxima altura alcanzada por es mucho más potente que el primer tirón ya quela barra. En ese momento el deportista se la velocidad máxima del ejercicio se consigue endesplaza debajo de la barra y comienza la fase de esta fase del movimiento. Esto se debe a que eldeslizamiento. Una vez fijada la barra por arriba deportista literalmente salta con la barra y lograde la cabeza con codos extendidos, comienza la una buena aceleración. Este aspecto es interesantefase de recuperación hasta la posición erguida ya que luego se analizarán diferentes variantes del(pararse). arranque como puede ser el arranque de potencia arriba de la rodilla (ver mas adelante). EstosOtra razón por la cual se deben reconocer bien las derivados cambian la posición de salida de lafases de los movimientos se basa en que la barra. Se puede iniciar ejercicio desde arriba depotencia desarrollada es muy diferente de a las rodillas para facilitar el movimiento.cuerdo a la fase del movimiento que se analice.En forma general se evalúa la fase concéntrica Durante la cargada también la producción de(primer tirón + segundo tirón) que es la más potencia es diferente de acuerdo a que fase delimportante como transferencia al rendimiento movimiento se analice, aunque los resultados sondeportivo. El cuadro 4.4 muestra la potencia similares a los del arranque. La figura 4.7 muestradesarrollada durante diferentes fases del arranque. la ejecución completa de la cargada diferenciando sus fases. Potencia producida durante el arranque (watts). VARONES MUJERES MOVIMIENTO Categoría 91 Categoría kg 82.5 kg TIRON COMPLETO 2173 1633 (1° TIRON + 2° TIRON)SEGUNDO TIRON 3634 2847 Cuadro 4.4 - Garhammer 80 (varones) y 91 (mujeres).
  • Figura 4.7 - Fases de la cargada.Es importante comparar la producción de cargas absolutas si bien son mayores en lospotencia de los ejercicios clásicos de ejercicios tradicionales no superan en granlevantamiento de pesas con los ejercicios medida a la de los ejercicios clásicos.tradicionales. En el cuadro 4.5 se muestra unresumen de varias investigaciones de análisisbiomecánicos realizadas durante campeonatos del EJERCICIOS ESPECIALES O DERIVADOSmundo. DEL LEVANTAMIENTO DE PESAS Potencia En general cuando se desarrolla un programa deEjercicio Muestra Autor (watts) entrenamiento de la potencia muscular para Principiante deportes no se utilizan los ejercicios de 243 Madsen Levantamiento de pesas clásicos (arranque yPress de liviano 267 Madsenbanca Elite liviano McLaughlin envión). Se utilizan preferentemente algunos de 415 Elite pesado los ejercicios especiales, que de ahora se los Elite pesado denominará "DERIVADOS DELMedia 900 Garhammersentadilla Elite pesado 1259 Garhammer LEVANTAMIENTO DE PESAS". Este tipo de 93 % ejercicios utiliza movimientos parciales oDespegue Igual a la sentadilla Garhammer modificados de los ejercicios clásicos. Por Elite liviano ejemplo los ejercicios más utilizados son: el 2675 Garhammer arranque de potencia arriba de la rodilla, laArranque Elite liviano 2821 Garhammer 95 % cargada de potencia arriba de la rodilla y el Elite pesado segundo tiempo de potencia detrás de la nuca. 3413 GarhammerCargada Elite pesado 3877 Garhammer 92 %Segundo NOMENCLATURA Y DESCRIPCION Elite liviano 4100 Garhammer GENERAL DE LOS EJERCICIOStiempo Cuadro 4.5 DERIVADOS DEL LEVANTAMIENTO DE PESASSe puede observar claramente que la potenciagenerada por los movimientos de levantamiento Los ejercicios derivados del levantamiento dede pesas triplican a los ejercicios tradicionales. pesas que describiremos llevan el nombre de unNuevamente es importante aclarar que esto se ejercicio clásico y a continuación se agrega ladebe principalmente a velocidad utilizada palabra potencia. Esto esta referido a que losdurante la ejecución del ejercicio, ya que las movimientos son iguales pero la variación esta dada en la fase de deslizamiento. En los ejercicios
  • Metodología de la Enseñanza de Ejercicios derivados del Levantamiento de Pesasclásicos, la cargada del envión y el arranque van mismas lo hacen hacia los costados (igual que enhasta la sentadilla profunda, en cambio las el arranque y en la cargada).cargadas de potencia y el arranque de potenciaterminan en semiflexión (sin llegar a la sentadilla Al iniciar el ejercicio con la barra detrás de laprofunda). nuca evitamos tener que desplazar la cabeza para dar paso a la barra que estaría apoyada en losPara completar la nomenclatura se aclara desde hombros si se hubiese realizado una cargadadonde comenzará el ejercicio. En la mayoría de previa.los casos la barra comienza a desplazarse desdearriba de la rodilla y no desde el suelo como en El deportista empuja la barra hacia arriba elos ejercicios clásicos. inmediatamente desplaza los pies al costado del cuerpo, sosteniendo la barra por arriba de laEjemplo: cargada de potencia arriba de la rodilla. cabeza y bajando hasta semiflexión de piernas. Por ultimo el deportista junta sus piernas y seEsto se refiere a que se realiza una cargada al para culminando el ejercicio.pecho, bajando solo hasta la semiflexión (1/4 desentadilla) y que el movimiento comienza desde Es muy importante aclarar que este es el ejercicioarriba de las rodillas. más potente de los derivados del levantamiento de pesas. Ver figura 4.8.SEGUNDO TIEMPO DE POTENCIADETRÁS DE LA NUCAEl caso del segundo tiempo de potencia detrás dela nuca es un poco diferente en cuanto a lanomenclatura se refiere. En el envión, el segundotiempo envía la barra desde los hombros haciaarriba de la cabeza, empujando y desplazando unapierna hacia delante y otra hacia atrás (ver figuras4.5 c-d). Durante el segundo tiempo de potencia Figura 4.8 - Segundo tiempo de potencia detrásdetrás de la nuca cambia la posición inicial de la de la nuca.barra y el desplazamiento de las piernas.Al comenzar el ejercicio la barra se encuentra ARRANQUE DE POTENCIA ARRIBA DEdetrás de la nuca (apoyada en los músculos LA RODILLAtrapecios), con una toma palmar manteniendo losantebrazos casi perpendiculares al piso. En lugar La figura 4.9 muestra el desarrollo gráfico delde desplazar las piernas adelante y atrás, las arranque de potencia arriba de la rodilla. Página 68
  • Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa Figura 4.9 - Arranque de potencia arriba de rodillaEn el arranque de potencia arriba de la rodilla, el CARGADA DE POTENCIA ARRIBA DE LAmovimiento comienza desde la posición erguida y RODILLAla barra tomada con agarre amplio. Luego se bajala barra hasta la altura de la rodilla (contracción La cargada de potencia arriba de rodilla tiene elexcéntrica) lo que permite acumular energía mismo concepto que el arranque de potenciaelástica. Inmediatamente se debe levantar la barra arriba de rodilla. La idea es generar altos nivelesen un solo movimiento hasta arriba de la cabeza de potencia en ángulos similares a los utilizadosfijándola con los brazos extendidos en posición en los diferentes deportes y que sean de fácilde semiflexión de piernas para luego recuperarse. ejecución.Este movimiento es muy aconsejado paraprogramas de entrenamiento de la potencia. Es un El movimiento comienza desde la posiciónejercicio de fácil aprendizaje ya que la barra no erguida y la barra tomada con agarre estrecho.debe levantarse desde el piso (primer tirón). Este Luego la barra desciende hasta la altura de lamovimiento toma mucho tiempo en aprenderse. rodilla. En ese instante, con un enérgico movimiento se debe llevar la barra hasta losTambién evitamos el desplazamiento hasta la hombros y sostenerla con los codos bien elevadosflexión profunda de piernas y esto es importante en posición de semiflexión de piernas. Aen deportes que nunca utilizan esos ángulos en continuación el deportista se para normalmentelos gestos deportivos específicos, pero que (recuperación). Ver figura 4.10.necesitan ganar potencia muscular. Lametodología de enseñanza se mostrará masadelante.Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 69
  • Metodología de la Enseñanza de Ejercicios derivados del Levantamiento de Pesas Figura 4.10 - Cargada de potencia arriba de la rodillaPASOS METODOLOGICOS PARA LA objetivo de preparar al entrenado para el procesoENSEÑANZA DE EJERCICIOS de aprendizaje.DERIVADOS DEL LEVANTAMIENTO DEPESAS Antes de iniciar la enseñanza de los ejercicios derivados del levantamiento de pesas es necesarioEn la sección anterior se nombraron y realizar ejercicios que involucran: coordinacióndescribieron a grandes rasgos los ejercicios mas general, multidireccionalidad, fuerza isométrica,utilizados en la preparación de la potencia fuerza en equilibrio, etc. Este tipo de trabajosmuscular (arranque de potencia arriba de la servirán de base para los nuevos movimientos.rodilla - cargada de potencia arriba de la rodilla -segundo tiempo de potencia detrás de la nuca). En Como ya lo hemos remarcado previamente esesta sección se analizarán los pasos importante diseñar un buen programa demetodológicos para la enseñanza y la secuencia desarrollo de la fuerza de abdominales yen que se deben presentar estos ejercicios. espinales. Un programa de desarrollo no significa realizar algunos abdominales y espinales en laAl comenzar con el proceso de aprendizaje sería entrada en calor al comienzo del entrenamientoideal que el deportista hubiese pasado por todo el sino proponer cargas intensas para mejorarproceso de juegos de fuerza y de las etapas de sustancialmente los mismos.formación en edades juveniles (ver capitulo 6).Lamentablemente, es poco probable que los Los músculos espinales deben tener una atencióndeportistas hayan recorrido todas las etapas especial, no por que sean más importantes que lospreparatorias sumando experiencia. Esto produce abdominales sino que estos últimos se utilizanuna falta de fuerza de base para el desarrollo de como protagonistas en la mayoría de losprogramas serios e intensos cuando el deportista ejercicios derivados del levantamiento de pesas.es adulto. El ejercicio de espinales con sobrecarga en la nuca debe ser un ejercicio básico dentro de unPor esta razón, luego de analizar las limitaciones programa para principiantes (figura 4.11).de los deportistas y elegir los ejercicios quevamos a emplear, debemos asegurarnos derealizar una serie de ejercicios previos, con el Página 70
  • Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa Metidas de arranque El entrenador debe poner mucho énfasis no solo en el correcto aprendizaje de los ejercicios, sino también en las intensidades utilizadas. Es muy frecuente que se comience a enseñar los ejercicios derivados del levantamiento de pesas sin los niveles de fuerza mínimos necesarios para su correcta ejecución. Esto es considerado un error importante. Figura 4.11 Los movimientos arriba mencionados nos permitirán aprender correctamente los siguientesSólo cuando la musculatura paravertebral este ejercicios:fortalecida se podrán elevar en forma importantelas cargas en los ejercicios derivados del Segundo tiempo de potencia detrás de lalevantamiento de pesas. nuca. Arranque de potencia arriba de la rodilla.El fortalecimiento de la musculatura paravertebral Cargadas de potencia arriba de la rodilla. forma parte de la metodología de enseñanza. Segundo tiempo de potencia. Envión de potencia.No vamos a desarrollar en esta sección la granvariedad de ejercicios abdominales que existe ya Es preciso decir que aprender correctamente unque los preparadores físicos y entrenadores los ejercicio derivado del levantamiento de pesas seconocen bien, pero si vamos a destacar que para relaciona íntimamente con los niveles de fuerzala preparación de estos músculos se utilicen general de base que posee el deportista. Estocargas altas al igual que cualquier otro grupo quiere decir que no solo se debe tener en cuenta simuscular. un atleta es coordinado. Frecuentemente un ejercicio no se ejecuta correctamente por que existe una falencia en la fuerza de base. En formaEJERCICIOS PREVIOS AL DESARROLLO general los músculos mas afectados por esteDE LOS DERIVADOS DEL fenómeno son los espinales en su accionarLEVANTAMIENTO DE PESAS durante la sentadilla.En la siguiente lista se enumeran los ejercicios a Los ejercicios derivados del levantamiento derealizar y dominar antes de la enseñanza de los pesas arriba mencionados están en el orden enejercicios derivados del levantamiento de pesas. que se deben enseñar, con el objetivo de obtenerEl objetivo principal de estos ejercicios es ventajas biomecánicas de un ejercicio para otro.proveer la fuerza de base necesaria para la Se debe aclarar que esta metodología es diferentecorrecta construcción de la potencia muscular. a la utilizada en los países más representativos del deporte Levantamiento de Pesas. En muchos de Sentadilla ellos se enseña primero el arranque, luego la Sentadilla por delante cargada y por ultimo el segundo tiempo. La Sentadilla de arranque intención de enseñar primero un ejercicio Cuarto de sentadilla diferente, está relacionada con la simpleza de su Cuarto de sentadilla isométrica técnica de ejecución y su ventaja para el Cuarto de sentadilla con gemelo desarrollo de la potencia muscular. Algunos Fuerza parado especialistas critican esta secuencia debido a que Fuerza con impulso en el primer ejercicio (segundo tiempo detrás de Fuerza parado detrás de la nuca la nuca) se debe realizar una elevación del peso Fuerza con impulso detrás de la nuca por arriba de la cabeza y que el deportista noVersión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 71
  • Metodología de la Enseñanza de Ejercicios derivados del Levantamiento de Pesastendría todavía los niveles de fuerza necesarios en probable que algunos deportistas con muy pocalos espinales para soportar altas cargas. flexibilidad en el tren superior no puedan adoptar dicha posición. En ese caso se le pide que cierreLa metodología contempla esa situación y el agarre lo mas posible.durante la enseñanza enfatizamos mucho mas lavelocidad de ejecución y no tanto el peso Sacar la barra de los apoyosutilizado. Sacar la barra de los apoyos correctamente parece una tarea simple y que no vale la penaDESCRIPCION DE LOS EJERCICIOS comentarla, pero esto es algo que muchosGENERALES deportistas no tienen en cuenta sobre todo cuando los pesos son bajos. Levantar la barra cuando losSENTADILLA pesos son altos en forma absoluta y relativa es algo complicado, sobre todo por la posibilidad deLa sentadilla dentro del ambiente de las pesas es lesión de la espalda baja.frecuentemente llamada "the king of theexersices" (el rey de los ejercicios). Esto se Una vez tomada la barra el deportista se desplazarelaciona con los beneficios que la misma genera debajo de la misma y adopta una posición de pies(fuerza - potencia - flexibilidad - equilibrio). Si similar a la utilizada cuando se realiza labien su ejecución no reviste demasiadas sentadilla propiamente dicha y levanta la barra.complicaciones biomecánicas, es muy común Luego camina fuera de los apoyos para realizar elobservar una gran cantidad de deportistas que no movimiento completo. Nunca la barra debe serejecutan el movimiento en la forma correcta. A sacada con los pies apoyados lejos de lacontinuación se enumeran las características del proyección de la misma en el suelo, haciendoejercicio. fuerza con los lumbares (figura 4.12).Toma de la barraLa barra debe estar soportada en un apoyo a laaltura de los hombros para facilitar la toma de lamisma. La barra se debe tomar con un agarreestrecho para disminuir la posibilidad de que seproduzca una flexión indeseada a nivel de lacolumna cervical y dorsal durante la ejecución.La barra descansa sobre los músculos trapecios ypor lo tanto es necesario que se deba realizar unabuena cantidad de fuerza para evitar que la mismase desplace hacia atrás. Un error muy común esque algunos deportistas principiantes sostienen labarra justo arriba de las apófisis espinosas de las Figura 4.12vértebras cervicales lo que genera una granirritación y dolor de esa zona anatómica. Posición de los pies.Es importante destacar que lo primero que hace La estandarización de la posición de los pies paracontacto con la barra antes de sacarla de los realizar una sentadilla es un tema muyapoyos son las manos, con el objetivo de medir importante. No existe ninguna posición que sirvacorrectamente el ancho del agarre. La amplitud para todos los deportistas por igual. La mismacorrecta esta representada por la posición de los debe ser una posición donde el deportista seantebrazos respecto del piso. Los mismos deben sienta cómodo para ir a una flexión profunda deestar perpendiculares al piso cuando sostengo la piernas.barra o levemente abiertos (20 - 30 grados). Es Página 72
  • Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío CappaSe pide al deportista que separe las piernas unpoco mas del ancho de los hombros y que separela punta de los pies levemente. A continuaciónrealizamos una flexión profunda de piernas conlas manos al costado del cuerpo, con la únicacondición que los talones estén completamenteapoyados en el piso. Una vez ahí se pide que eldeportista mueva sus apoyos levemente haciafuera (pies mas separados) y levemente haciaadentro (pies mas juntos), que junte mas la puntade sus pies o que separe los talones. Todos estosmovimientos tentativos tienen como objetivo que Figura 4.13el deportista encuentre la posición mas favorablepara realizar la sentadilla. Es importante destacar que los levantadores de pesas utilizan zapatos especiales que vienen conEs frecuente que el deportista principiante sienta un resalte (suplemento) con el objetivo de lograrun pequeño dolor en la zona de los músculos la posición más cómoda para desplazarse a latibiales. Esto es por que no están acostumbrados a flexión profunda. Ver figura 4.14.desplazarse a estos ángulos y realizar fuerza. Estodesaparece con algunos entrenamientos.Por otro lado algunos deportistas se venimposibilitados de apoyar todo el talón en elsuelo como se les solicita. La causa mas comúnes la falta de movilidad en el tobillo y si bien noes una constante se observa mucho en deportistade gran talla (jugadores de voley y de básquet).En estos casos se puede suplementar el talón con Figura 4.14el objetivo de que se adopte una posición mascómoda para ir hasta la flexión profunda de Los pasos de enseñanza en la búsqueda de lapiernas. posición óptima para hacer sentadilla tienen mucho mas impacto si se los enseña en las edadesLa cuña que se utiliza debajo del talón debe pequeñas, aunque es posible que el deportistapermitir que el deportista apoye la mayor parte de adolescente continúe modificando esta posiciónla planta del pie en el suelo y que sea por sus cambios antropométricos. Pero yaantideslizante. Debemos desalentar el uso de dominará la técnica de búsqueda de la posicióndiscos o de maderas de ángulo recto. Los discos que es lo más importante.se pueden desplazar de su posición y las cuñasrectas dejan una gran cantidad de superficie del Movimiento inicialtalón sin apoyar. La cuña debería ser como lomuestra la figura 4.13. Una vez que tomamos la barra, el deportista se desplaza algunos centímetros hacia atrás para comenzar la sentadilla. El comienzo del movimiento en la articulación de la cadera debe ser de flexión hacia atrás y nunca hacia abajo (figura 4.15). Este movimiento se produce por combinación de flexión de la cadera y de las rodillas. Es similar a querer sentarse en una silla que esta lejos detrás de nuestro cuerpo. Conceptualmente decimos que debe haber másVersión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 73
  • Metodología de la Enseñanza de Ejercicios derivados del Levantamiento de Pesasmovimiento en la cadera que en la rodilla al rodillas durante la correcta ejecución de estecomienzo del ejercicio para que sea correcto. movimiento en su fase de descenso (excéntrica). Dejar la barra en los apoyos Una vez realizada todas las repeticiones planificadas el deportista avanza hacia los apoyos para dejar la barra y realizar la pausa. En este caso debe ejecutar el mismo movimiento que para sacar la barra desde los apoyos. El movimiento debe ser de arriba hacia abajo y nunca se debe realizar una flexión de cadera adelantando el pecho ya que esto genera una presión intradiscal muy elevada e innecesaria. TABUES SOBRE LA SENTADILLA Existen 3 movimientos que son denominados de Figura 4.15 algún modo sentadilla. En primer lugar el nombre de sentadilla a secas se refiere a una flexiónFase descendente y ascendente profunda de piernas tan abajo como la antropometría y la movilidad del deportista loLuego de comenzar el movimiento, se desciende permita.hasta la posición mas baja que permita nuestroesquema corporal (esto depende del largo de En segundo lugar existe un movimiento parcial depiernas y de la proporción del largo con los otros la sentadilla llamado media sentadilla. Estesegmentos corporales). Cuando estamos por ejercicio es igual que la sentadilla pero solo sellegar hasta el punto mas bajo se produce un desciende hasta que los muslos estén paralelos alpequeño movimiento donde la cadera se desplaza piso. Y por último existe el cuarto de sentadillahacia abajo y adelante. Este es un movimiento que es un movimiento donde se desciende lanormal del ejercicio. cadera solo unos pocos centímetros (ver figura 4.16).Cuando se realiza la fase ascendente delmovimiento se debe ejecutar exactamente todoslos movimientos opuestos, recordando que lacadera debe desplazarse debajo de la barracuando pasamos 1/3 del movimientoaproximadamente.Se debe tener en cuenta que la cabeza debe estaren todo momento erecta y durante la faseascendente levemente hiperextendida. Lavelocidad de descenso debe ser bien controlada ylenta. Esto asegura una buena estabilidad de lasarticulaciones, sobre todo cuando se utilizanintensidades altas.Es importante destacar en todo momento elmovimiento de la cadera y la posición de las Figura 4.16 Página 74
  • Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío CappaLa sentadilla ha sufrido innumerable cantidad de del mundo para que sus trabajos pudiesen tenercriticas y se la acusa de producir lesiones en la respaldo.articulación de la rodilla (Klein 61). Si bien escierto que salvo los ejercicios clásicos delevantamiento de pesas, la sentadilla es elejercicio que mas esfuerzo genera en las rodillas(Oshea 84), la misma es utilizada tanto en elentrenamiento deportivo como en larehabilitación de lesiones.Algunos autores opinan que la sentadilla generauna laxitud en los ligamentos de la rodilla, perono aportan ninguna evidencia científica sobre eltema (Riley 85 - Southmayd 81 - Yack 93). Soloun autor (Klein) realizó algunas mediciones sobre Figura 4.17. Dispositivo de Kleinel hecho.Lamentablemente los trabajos de Klein no deben SENTADILLA POR DELANTEser tomados en cuenta ya que el autor utilizó undispositivo de medición diseñado por el para Este ejercicio difiere de la sentadilla común por lacomprobar que la sentadilla produce inestabilidad posición en que se sostiene la barra. La mismaligamentaria. Este aparato intenta medir el debe descansar sobre las clavículas del deportistadesplazamiento lateral de la rodilla pero no tiene sostenida muy levemente por los brazos. Esteninguna validación científica. ejercicio sirve para estimular los cuádriceps pero a su vez sirve también como ejercicio deEl dispositivo posee dos semitubos de metal preparación para todo tipo de cargadas, ya que esarticulados en el centro. Un semitubo se coloca en en esta posición donde se debe situar la barrael muslo y el otro en la pantorrilla. El luego de levantarla.investigador colocaba su mano a la altura de larodilla y la otra en el tobillo del lado opuesto. A La toma de la barra es muy importante y difierecontinuación realizaba presión (fuerza con las de la sentadilla común. Las manos toman la barramanos para desplazar lateralmente la pantorrilla con una amplitud levemente mayor a los hombroshacia afuera) y registraba el movimiento lateral. (nunca dejar los dedos arriba de los hombros sinoVer figura 4.17. siempre por afuera). A continuación el deportista pasa los codos por debajo de las barra haciaLa crítica mas importante esta planteada sobre la delante soportando la misma en las clavículasfuerza que ejercía el investigador. Esta (sobre el deltoides anterior). De ser posible losseguramente nunca era la misma en diferentes brazos deben quedar paralelos al piso, aunquemediciones y seguramente dependía del tamaño esto depende de la movilidad del deportistadel sujeto, de su masa muscular, etc. (figura 4.18).Por otro lado Meyers 71 utilizo el mismo Es en esta posición donde debemos aclarar quedispositivo creado por Klein y no encontró hay deportistas que tienen una gran movilidad ydiferencias significativas de estabilidad y flexibilidad y pueden tomar la barra con todos losflexibilidad en la rodilla en dos grupos que dedos y a su vez mantenerla apoyada sobre losrealizaban media sentadilla y sentadilla. Estos hombros. Pero la mayoría de los deportistas nohallazgos inhabilitan las conclusiones de Klein ya pueden mantener esa posición ya que produce unque ningún otro autor ha comprobado gran dolor en la articulación de la muñeca. Encientíficamente que las aseveraciones de este este caso se puede sostener la barra solo conautor son ciertas. Tampoco se han replicado sus algunos dedos (como mínimo dos). Esto facilitainvestigaciones en otros centros de investigaciónVersión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 75
  • Metodología de la Enseñanza de Ejercicios derivados del Levantamiento de Pesasla posición de los brazos para realizar la flexión Es un ejercicio de gran importancia para elprofunda. desarrollo de la fuerza de los músculos paravertebrales combinado con una gran movilidad de hombros. Debe evitarse en todo momento que el torso y la barra se vayan hacia delante (figura 4.20). Esto es una señal de que el deportista tiene falta de fuerza en los músculos que producen la aducción de escápulas durante la posición de flexión profunda de piernas. Es probable que esto no suceda Figura 4.18 cuando el deportista realiza ejercicios similares pero en posición erguida (fuerza parado).Durante la ejecución de la sentadilla por delanteel centro de gravedad se desplaza levemente haciaadelante respecto de la sentadilla común ya que labarra se sostiene unos 15 centímetros masadelante. Esto incrementa el trabajo de losmúsculos que producen la hiperextensión decolumna. Por lo tanto es un muy buen ejercicio Figura 4.20para el desarrollo de la fuerza de los músculosparavertebrales. PRESS TRAS LA NUCA PARADO OEs importante señalar que frecuentemente la FUERZA PARADO DETRÁS DE LA NUCAposición de la barra produce una sensación deopresión en el cuello. Esta sensación desaparece Este ejercicio es muy conocido en todos loscon el tiempo. programas de preparación de fuerza. Generalmente en los gimnasios este ejercicio se realiza sentado, pero en este caso el movimientoSENTADILLA DE ARRANQUE debe realizarse parado con el objetivo de comenzar a realizar fuerza en las posicionesEste ejercicio es un movimiento de flexión donde luego se deberá sostener la barra.profunda de piernas donde se debe sostener labarra con los codos extendida por encima de la Sacar la barra desde los apoyos y colocarla sobrecabeza (figura 4.19). Es la misma posición en que la nuca apoyándola en los músculos trapeciosse sostiene la barra durante el arranque clásico. (igual que en la sentadilla). En posición de pieLos movimientos de la cadera son exactamente con piernas levemente semiflexionadas (casiigual a los de la sentadilla común, aunque se debe imperceptible a la vista) y columnacontrolar mas el equilibrio ya que la barra suele hiperextendida, mantener los codos debajo de latener oscilaciones hacia adelante y atrás. barra y la separación de manos un poco más allá del ancho de hombros. Los antebrazos deben quedar perpendiculares al piso o levemente abiertos. Se eleva la barra hasta la extensión completa de brazos y luego se baja hasta la posición inicial utilizando recorrido completo. La cabeza y el pecho deben estar levemente adelantados respecto de la posición de la barra. Esto permite fijar Figura 4.19 mejor la posición del hombro. Es un error dejar la Página 76
  • Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappacabeza atrasada ya que la barra se puede atención a la acción de empujar con lasdesplazar hacia delante, por el peso de la misma. piernas.Es importante enseñar esta posición Cada vez que bajamos la barra se debecorrectamente ya que todos los ejercicios amortiguar con una flexión de piernas. Laderivados del levantamiento sostienen la barra de misma se debe apoyar sobre los músculosesta forma. trapecios y no sobre las apófisis vertebrales ya que produce dolor por elEl error es muy común ya que durante los pasos intenso rozamiento.metodológicos de enseñanza se utiliza poca cargay no se puede apreciar el mismo hasta que la Un problema muy común en este ejercicio es quebarra tiene un peso importante. al manejar una gran cantidad de peso, los músculos fijadores deben trabajar más (en formaTener en cuenta: isométrica) y deben estar previamente bien entrenados. La falta de fuerza en estos músculos Este ejercicio involucra solamente una se hace evidente cuando la barra no puede fijarse acción de brazos. bien al estar estirados los brazos. A este La barra no descansa en los trapecios en movimiento lo llamamos flamear y es un error cada repetición, solo hace contacto (tocar importante. y salir). Al terminar la última repetición de la serie se debe amortiguar la caída de la PRESS MILITAR O FUERZA PARADO barra con una leve flexión de piernas. El ejercicio es similar al de fuerza parado por detrás de la nuca, pero en este caso la barra seFUERZA CON IMPULSO DETRÁS DE LA desplaza por delante de la cabeza. LaNUCA problemática con este ejercicio es que debemos desplazar la cabeza hacia atrás cuando la barra seEste ejercicio es similar al anterior, pero para eleva ya que sino la misma impactaría con elelevar la barra se suma el impulso de las piernas. mentón del deportista. Esto implica mover laLa barra descansa en los trapecios y con una cabeza hacia atrás cuando la barra comienza apotente flexo-extensión de piernas más la subir y luego inmediatamente debe volver paraextensión de brazos se lleva la barra por encima desplazase hacia delante, para luego sostener lade la cabeza. El ejercicio permite levantar mayor barra en la posición biomecánica más favorablecantidad de peso que el anterior ya que involucra (figura 4.21 - correcto).mayor cantidad de masa muscular (piernas +brazos). La velocidad de la flexión de piernas Un error muy grave es desplazar la barra hacia(descenso) para el empuje debe ser un adelante en lugar de desplazar la cabeza haciamovimiento bien controlado y relativamente atrás (figura 4.21 - incorrecto). Esto implica quelento, pero la extensión para empujar la barra se mueva el centro de gravedad del sistema barradebe ser lo más enérgica posible. - deportista hacia el frente y que se deba realizar mas fuerza para elevar la barra aunque se utiliceTener en cuenta: el mismo peso. El ejercicio no se realiza seguido como el Un aspecto importante es que los brazos deben de fuerza parado detrás de la nuca. Esto realizar un movimiento que tiende a ser mas una quiere decir que no se debe realizar una flexión del hombro a diferencia de lo que se repetición rápidamente detrás de la otra, realiza en el ejercicio de fuerza parado detrás de sino que la barra descansa en los la nuca (abducción del hombro). trapecios hasta preparar correctamente el siguiente empuje. Debemos poner muchaVersión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 77
  • Metodología de la Enseñanza de Ejercicios derivados del Levantamiento de Pesas METIDAS DE ARRANQUE Este ejercicio es un movimiento que requiere de fuerza, precisión y equilibrio. El mismo comienza con la barra apoyada en los trapecios detrás de la nuca. A continuación el deportista empuja levemente la barra hacia arriba (como imitando el ejercicio de fuerza con impulso detrás de la nuca) Figura 4.21 e inmediatamente separa los pies y se desliza hasta flexión profunda de piernas. La barra se sostiene con los codos extendidos por arriba de laPESO MUERTO A PIERNAS cabeza, igual que en la sentadilla de arranque.FLEXIONADAS Ver figura 4.23.El peso muerto es un excelente ejercicio para el El ejercicio tiene una condición dinámica muyfortalecimiento general de los músculos que importante ya que si la separación de piernas esrealizan la extensión de la cadera y de la columna muy amplia, no se apoyarán los pies con lavertebral. precisión necesaria para ir a sentadilla. La misma situación se genera si los pies se separan muyEl movimiento comienza en posición de pie poco.erguido, tomando la barra con codos extendidos yuna amplitud cómoda (ancho de hombros). A El movimiento completo es una suma delcontinuación el deportista realiza una semiflexión ejercicio de fuerza con impulso más unade rodillas y cadera, una hiperextensión de sentadilla de arranque.columna y lleva los hombros hacia atrás. Luegodesciende el pecho hasta quedar paralelo al pisopero en constante hiperextensión de espalda ymanteniendo la semiflexión de rodillas. Verfigura 4.22. Figura 4.23 Figura 4.22 ENSEÑANZA DEL SEGUNDO TIEMPO DEEl deportista sentirá que se va a caer hacia el POTENCIA DETRÁS DE LA NUCAfrente, pero en realidad esta sensación escontrarrestada con la fuerza de los isquiotibiales El segundo tiempo de potencia detrás de la nucaque extienden la cadera para volver a la posición es el ejercicio más potente que se puede realizarinicial. con sobrecarga y a su vez es él mas simple de enseñar de todos los ejercicios especiales que Página 78
  • Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappaderivan de los ejercicios clásicos del Luego se vuelve a la posición inicial y repito ellevantamiento de pesas. Esta es la razón por la trabajo.cual es el primer ejercicio de la secuencia depesas que se enseña. Acople del empuje y del desplazamiento:Para el aprendizaje de este movimiento es Este es un paso metodológico que a veces seimportante dominar previamente los ejercicios puede saltear si el deportista es muy coordinado.que se mencionan a continuación: De todos modos es muy efectivo para aprender el acople que se debe producir luego del empuje de Cuartos de sentadilla. la barra con el desplazamiento de pies. Fuerza detrás de la nuca. Fuerza con impulso detrás de la nuca. El ejercicio comienza con manos en la cintura, la posición de pies separados ancho de hombros y se Dominar un ejercicio significa haber realizado realiza una semiflexión de piernas desplazando launa gran cantidad de repeticiones y que se hayan cadera hacia atrás (como un cuarto de sentadilla). utilizado intensidades altas, cercanas al 100 %. Luego se extienden todas las articulaciones hasta Esto facilita la enseñanza ya que quedar en punta de pies y se realiza el ejercicio de el deportista tiene una correcta sensación de deslizamiento de piernas sin barra arriba donde debe sostener la barra por arriba de la mencionado. La semiflexión de piernas inicial cabeza y lo que significa hacerlo con un peso corresponde al empuje que se realiza durante el elevado. ejercicio de fuerza con impulso.Desplazamiento de piernas sin barra: Tener en cuenta:Este movimiento es quizás uno de los más Que en la semiflexión inicial de piernasimportantes ya que la posición final del mismo es la cadera se debe llevar hacia atrás della que va a ser utilizada en todos los ejercicios mismo modo que en el 1/4 de sentadilla.para el desarrollo de la potencia. Esto quiere decir que cuando se flexionan las piernas la proyección de las rodillasEl ejercicio se realiza sin la barra con el objetivo debe caer en lo posible en la misma líneade automatizar la correcta posición de los pies y que la punta de los pies o levemente porde la cadera luego del desplazamiento lateral de detrás.los mismos. Con las manos en la cintura y piernas No se debe producir una detenciónseparadas el ancho de hombros, el deportista marcada cuando se esta en puntas de pies.realiza una pequeña extensión del tobillo y se El movimiento es un acople (continuado).para en puntas de pies. Inmediatamente separa las Controlar que el torso en todo momentopiernas con un pequeño desplazamiento hacia los este erguido y que no se produzcancostados (el cual debe ser rápido y corto) bajando desplazamientos de pies ni hacia delante ola cadera hasta detenerse en semiflexión de atrás. Es muy importante que los pies sepiernas. La semiflexión llega hasta la altura del desplacen solo hacia los laterales.cuarto de sentadilla. Segundo tiempo de potencia detrás de la nuca:El apoyo de los pies debe ser completo (de unasola vez) y no discriminar entre talón o punta El movimiento es simplemente una sumatoria de(plano). Al mismo tiempo que se están apoyando todos los pasos metodológicos anteriores (fuerzalos pies, se debe bajar la cadera hacia atrás, con impulso + desplazamiento). El segundomanteniendo esa posición durante algunos tiempo de potencia en realidad se debe ejecutar asegundos. Esto tiene como objetivo vivenciar la una gran velocidad (casi 2.0 m/seg), pero para sucorrecta posición. La misma se debe mantener lo aprendizaje se comenzará con una velocidadmás firme que posible sin movimientos parásitos. menor hasta automatizar el mismo.Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 79
  • Metodología de la Enseñanza de Ejercicios derivados del Levantamiento de PesasEl ejercicio comienza con el movimiento de Este ejercicio es un movimientofuerza con impulso pero cuando la barra esta principalmente de explosividad de piernasdesplazándose hacia arriba debido a la inercia y no de brazos.generada por la acción de las piernas se procederápidamente a deslizar las mismas al costado delcuerpo y bajar la cadera (paso 4). Se debe fijar ENSEÑANZA DEL ARRANQUE DEbien la cadera en la posición arriba mencionada y POTENCIA ARRIBA DE LA RODILLAes un buen recurso didáctico pedir al deportistaque sostenga esta posición durante unos segundos Es conveniente enseñar el ejercicio cuando elpara que se acostumbre. deportista domina los movimientos de:El apoyo de los pies se debe producir casi al Segundo tiempo de potencia detrás de launísono con la llegada de la barra arriba. En nuca.realidad el apoyo debe realizarse una fracción de Cuartos de sentadilla.segundo antes para servir de base de sostén al Sentadilla de arranque.peso de la barra. Si la barra llega tarde se corre el Metidas de arranque.peligro que cuando este muy cargada no se logreestirar los codos con éxito y no se culmine el La toma de la barra:movimiento. El ejercicio termina cuando el sujetovuelve a la posición inicial de pie y erguido La toma de la barra en este ejercicio es quizás(recuperación) sosteniendo la barra por arriba de uno de los aspectos que más moleste a unla cabeza. deportista que recién se inicia en este tipo de ejercicios especiales. Esto se debe a que laTener en cuenta: mayoría de los movimientos con sobrecarga utiliza una toma con abertura normal (un poco El empuje debe ser enérgico (veloz) mas que el ancho de hombros generalmente). independientemente del peso levantado. No se deben desplazar los pies adelante o En el arranque la toma es mas abierta de lo atrás sino a los costados. normal y se mide formando un ángulo de 90° No separar demasiado los pies en el entre ambos brazos (figura 4.24). Como la barra desplazamiento lateral. Si esto ocurre se de levantamiento olímpico tiene una serie de corrige dibujado los límites de dicho marcas simétricas, las mismas sirven para orientar desplazamiento en el piso. al deportista y poder estandarizar la separación de El proceso puede comenzar con una barra manos. liviana para la automatización. La cadera debe mantener firme la posición estática cuando se está sosteniendo la barra (ni seguir bajando, ni subir inmediatamente). Se debe evitar movimientos parásitos con la barra (flamear). No desplazar los pies antes de empujar la barra. Cuando la barra se sostiene arriba debe quedar levemente por detrás de la cabeza. Si esto no se puede lograr significa que al deportista le falta fuerza para la aducción de las escápulas. Se corrige con mas trabajo de fuerza parado. Figura 4.24 Página 80
  • Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío CappaMovimiento de salida: rodilla y culmina cuando la barra obtiene su mayor altura.El ejercicio comienza con el deportista de pieerguido tomando la barra con el agarre antes Esta fase se utiliza como paso metodológico paramencionado. Luego la barra se desplaza hacia vivenciar la elevación de la barra, pero si utilizarabajo hasta situarse arriba de las rótulas (donde los brazos. El ejercicio comienza con el deportistacomienza el segundo tirón). Este movimiento se erguido. Luego se realiza el movimiento de salidaasemeja a la primera parte del ejercicio de peso hasta las rodillas e inmediatamente se eleva lamuerto con piernas flexionadas. barra lo mas alto posible con una extensión del tobillo, la rodilla, la cadera y la espalda (me paroEsta contracción excéntrica que se produce antes y estiro al máximo en puntas de pie). También sede levantar la barra permite acumular energía produce una elevación de los trapecioselástica y poder desplazar más kilos que si el (encogimiento de hombros). De ningún modo semovimiento hubiera comenzado desde arriba de produce movimiento en el codo (flexión).las rótulas solamente con una contracciónconcéntrica. El movimiento se realiza a una alta velocidad durante el ejercicio completo con el objetivo deLa posición de la espalda durante todo el generar una gran cantidad de potencia que esmovimiento hasta llegar al nivel de las rodillas típica de esta fase. De todos modos la velocidad adebe ser de completa hipertensión y con los codos utilizar en el paso metodológico para labien extendidos. Es muy frecuente que el enseñanza es baja hasta que el deportistadeportista no pueda generar una hiperextensión automatice el movimiento. Ver figura 4.25.marcada, debido a la falta de fuerza en losmúsculos paravertebrales. Si esto es así debemosproponerle previamente una mayor cantidad detrabajo de espinales, sobre todo peso muerto ybuenos días a piernas flexionadas. Si observamosla figura 4.9 vemos que las rodillas estánflexionadas y la espalda totalmentehiperextendida durante todo el recorrido.Tener en cuenta: La vista debe estar al frente durante el recorrido para optimizar la hiperextensión de la espalda. El agarre de la barra debe ser fuerte ya que no es común a los otros ejercicios por su amplitud. Durante el movimiento de descenso de Figura 4.25 la barra las rodillas deben estar flexionadas pero fijas. Solo se produce El ejercicio se realiza con el objetivo de que movimiento en la cadera. nuestro deportista aprenda a elevar la barra (sobre Durante el descenso la barra debe rozar todo cuando tiene mucho peso) sin la utilización los muslos. de los brazos. El movimiento debe ser realizado con una extensión de las piernas, la cadera y laSegundo tirón sin flexión de brazos: espalda y no con una flexión de brazos. Esto es importante ya que la musculatura que se pone enSi recordamos las fases de los movimientos juego cuando actúan muchas articulaciones esclásicos, el segundo tirón comienza arriba de la mayor que si utilizáramos solo los brazos y esto permitirá desplazar mucha más carga.Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 81
  • Metodología de la Enseñanza de Ejercicios derivados del Levantamiento de PesasTener en cuenta: se deben utilizar los músculos gemelos (pararse en punta de pies) y que no se debe realizar ningún La barra debe rozar los muslos cuando desplazamiento de piernas. El objetivo del sube. ejercicio es enseñar la transición de levantar la El ejercicio se debe reconocer como un barra y situarla por arriba de la cabeza. Si la movimiento principalmente de piernas y inercia de la barra no alcanza para que se logren espalda. estirar los codos por el peso de la barra, el Realizar una extensión de piernas y de movimiento se termina a fuerza de brazos. cadera al mismo tiempo (igual que si intentáramos saltar hacia arriba). Tener en cuenta:Segundo tirón con flexión de brazos: No hiperextender demasiado el torso. No descender la cadera para fijar laEl movimiento es idéntico al anterior pero se le barra. El movimiento debe producirsesuma una pequeña flexión de codos. Esto es para solo por acción de elevación de laimprimirle mayor altura a la barra y disponer de misma.mayor tiempo para el deslizamiento. Debemos No se realiza extensión de tobillos.recalcar que la flexión de codos no debe ser muy No se realiza ningún movimiento con losgrande ya que la musculatura protagonista es en pies.realidad del tren inferior. Los brazos soloacompañan y guían el movimiento. Desplazamiento de pies sin barra:Tener en cuenta: Este paso metodológico es el mismo que se describió en el segundo tiempo de potencia detrás No llevar muy atrás el torso (demasiada de la nuca y se puede obviar si el deportista lo hipertensión). aprendió correctamente. En realidad todos los No realizar la flexión de codos antes de movimientos derivados del levantamiento de producir la máxima extensión de las pesas que se analizarán poseen este articulaciones de piernas y espalda. Este desplazamiento lateral de piernas. Ver error es muy común y se lo denomina metodología del segundo tiempo de potencia. "anticipar los brazos". Esto hace que el movimiento pierda potencia. Arranque de potencia arriba de rodilla con salto:Arranque de fuerza sin desplazamiento: El arranque de potencia con salto une losUna vez que dominamos correctamente el ejercicios de segundo tirón sin flexión de codossegundo tirón, es tiempo de llevar la barra hasta mas un salto hacia arriba. El deportista comienzaarriba de la cabeza. Este movimiento es una suma erguido sosteniendo la barra. A continuacióndel segundo tirón mas la acción de brazos para realiza el movimiento de salida, inmediatamenteque la barra se eleve y se fije con codos el tirón sin flexión de codos y a continuación saltaextendidos por encima de la cabeza. La posición con la barra buscando altura. Recién en el airepara fijar la barra es similar a la del ejercicio de podrá flexionar los codos y llevar la barra porpress tras la nuca parado, con la diferencia que arriba de la cabeza.marca el agarre de la barra (mas amplio). Durante el vuelo también desplazan los pies haciaEs importante remarcar que el desplazamiento de los laterales y se aterriza con una semiflexión dela barra hacia arriba se produce por la inercia piernas y de cadera fijando todas lasaplicada por la musculatura del tren inferior. El articulaciones. Es conveniente mantener estadeportista debe captar que el esfuerzo lo están posición durante unos segundos pararealizando las piernas y la espalda y no los acostumbrarse adonde debemos sostener el peso.brazos. Cabe aclarar que en este movimiento no Luego de esto el deportista se para correctamente Página 82
  • Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappajuntando los pies y sosteniendo la barra un ejercicio muy importante para corregir a los(recuperación). Por último se baja la barra para deportistas que intentan utilizar los brazosrealizar otra repetición. Ver figura 4.26. Este es (flexión) antes de tiempo. Figura 4.26Tener en cuenta: Tener en cuenta: Es muy probable que el deportista no El ejercicio se debe realizar con poco peso pueda sostener correctamente la barra ya que es un movimiento técnico. por encima de la cabeza con un agarre No mover los brazos hasta estar en el aire. amplio. Esto se puede corregir realizando muchas sentadillas deArranque de potencia arriba de rodilla: arranque y metidas de arranque. No llevar la barra demasiado atrás de laEste es el ejercicio de entrenamiento propiamente cabeza (en sentido horizontal) ya quedicho. Es igual que el paso anterior pero esta vez podría generar dolencias en los hombros.el deportista no intenta como objetivo principal Esto es un error muy grave. La barra nosaltar y elevarse con la barra, sino que el salto es debe tener casi ningún movimientouna consecuencia del peso de la barra. En este horizontal. La barra se levanta solo haciacaso los pies buscan inmediatamente el piso luego arriba.de realizar el segundo tirón y despegue delmismo. Cabe aclarar que el ejercicio se realizacorrectamente cuando se genera una gran ENSEÑANZA DE LA CARGADA DEvelocidad. POTENCIA ARRIBA DE RODILLAComo durante las primeras repeticiones es Es conveniente enseñar el ejercicio cuando elimposible que el deportista logre una alta deportista domina los movimientos de:velocidad junto a la precisión de movimiento esprobable que no se vea bien. Se debe dar tiempo Sentadilla por delante.hasta que el deportista estereotipe el movimiento. Cuartos de sentadilla.Ver figura 4.9. Sentadilla. Fuerza con impulso.Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 83
  • Metodología de la Enseñanza de Ejercicios derivados del Levantamiento de PesasLa toma de la barra:La toma de la barra en este ejercicio es diferente ala del arranque de potencia arriba de rodilla. Eneste caso la separación de manos es mas estrechaque el arranque justo por afuera de los hombros.Esta separación es la misma que se utiliza en lasentadilla por delante.Movimiento de salida:El movimiento de salida de la cargada es igual aldel arranque, la única diferencia es el agarre quemencionamos en el paso anterior. Unaconsecuencia de este agarre es que el torso nodebe descender tanto como en el arranque. Lasdemás consideraciones a tener en cuenta son Figura 4.27también iguales. Tener en cuenta:Segundo tirón sin flexión de brazos: El ejercicio se debe reconocer como unSi recordamos las fases de los movimientos movimiento principalmente de piernas yclásicos, el segundo tirón comienza arriba de la espalda.rodilla y culmina cuando la barra obtiene su Realizar una extensión de piernas y demayor altura. cadera al mismo tiempo (igual que si intentáramos saltar hacia arriba).Este paso metodológico es igual al del arranque ysolo se diferencia en que la barra se eleva sin Segundo tirón con flexión de brazos:rozar los muslos, debido a que el movimientodifiere desde el punto de vista biomecánico en sus El movimiento es idéntico al anterior pero se lefases siguientes. suma una pequeña flexión de codos. Esto es para imprimirle mayor altura a la barra y disponer deEs importante que el deportista aprenda a elevar mayor tiempo para el deslizamiento. La flexiónla barra sobre todo cuando tiene mucho peso sin de codos no es muy grande e inclusive ella utilización de los brazos. Ver figura 4.27. desplazamiento de la barra es menor al ejercicio de arranque debido a la toma estrecha de la barra. Tener en cuenta: No llevar muy atrás el torso (demasiada hiperextensión). No aplicar la flexión de codos antes de producir la máxima extensión de las articulaciones de piernas y espalda. Cargada sin desplazamiento: Una vez que dominamos correctamente el segundo tirón, es tiempo de llevar la barra hasta los hombros. Este movimiento es una suma del Página 84
  • Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappasegundo tirón mas la acción de brazos para que la que el ejercicio se realiza correctamente cuandobarra se eleve, se desplacen los codos debajo de se genera una gran velocidad. Ver figura 4.10.la misma y se apoye en las clavículas. La Como ya mencionamos durante las primerasposición para fijar la barra es igual al ejercicio de repeticiones es imposible que el deportista logresentadilla por delante. El objetivo es el mismo una buena ejecución y esto no es un error en sí.que el arranque de fuerza sin desplazamiento: Se debe sumar repeticiones hasta estereotipar elrealizar una transición entre el segundo tirón y el movimiento.apoyo de la barra sobre los hombros. No se deberealizar ningún movimiento con los pies. Tener en cuenta:Es importante remarcar que el desplazamiento de Es preciso elevar los codos para sostenerla barra hacia arriba se produce por la inercia correctamente la barra en las clavículas.aplicada por la musculatura del tren inferior y la Esto se puede corregir realizandotrayectoria de la barra esta levemente mas muchas sentadillas de arranque yseparada del cuerpo que en el arranque, para metidas de arranque.permitir un correcto pasaje de los codos debajo de No llevar la barra demasiado lejos della barra. cuerpo cuando sube, ya que se debe realizar mas fuerza con el mismo peso.El deportista debe captar que el esfuerzo lo están Este error se denomina volear la barra.realizando las piernas y la espalda. Los brazossirven de guía y traen la barra hasta los hombros. VOLUMEN DE TRABAJO DE LOS PASOSTener en cuenta: METODOLOGICOS No hiperextender demasiado el torso. Si bien sería importante y útil recomendar un No descender la cadera para fijar la volumen de trabajo para cada paso metodológico, barra. El movimiento debe producirse es muy difícil hacerlo ya que el aprendizaje solo por acción de elevación de la depende de varios factores. La relación entre el misma. grado de coordinación y los niveles de fuerza de No se realiza extensión de tobillos. base es imposible de evaluar. No se realiza ningún movimiento de separación de los pies. Teniendo en cuenta esta aclaración aconsejamos un volumen de 50 repeticiones para cada pasoDesplazamiento de pies sin barra: metodológico. Este volumen se debe aplicar en series cortas (no mas de 5-6 repeticiones) con elEste paso metodológico es el mismo que se objetivo de realizar correctamente el movimiento,describió en el segundo tiempo de potencia detrás automatizarlo y no acumular fatiga. Es normalde la nuca y se puede obviar si el deportista lo que todos los que comienzan con estos ejerciciosaprendió correctamente. En realidad todos los se quejen dolores en los músculos trapecios y enmovimientos derivados del levantamiento de los lumbares ya que se utilizan en todo momento.pesas que se analizarán poseen este Se debe trabajar con el nivel de dolor deldesplazamiento lateral de piernas. Ver deportista. Si manifiesta dolores muscularesmetodología del segundo tiempo de potencia. intensos debemos disminuir la frecuencia de entrenamiento ya que sino este cansancioCargada de potencia arriba de rodilla: acumulado influirá en las otras cualidades físicas y en el proceso de aprendizaje.Este es el ejercicio de entrenamiento propiamentedicho. Es igual que el paso 5 anterior pero estavez el deportista desplaza los pies buscandoinmediatamente el piso luego de realizar elsegundo tirón y despegue del piso. Cabe aclararVersión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 85
  • Metodología de la Enseñanza de Ejercicios derivados del Levantamiento de PesasBIBLIOGRAFIA 9. Medvedyev SA. 1989. Texbook for coaches. Sportivny press. Livonia.1. Baechle T. 1994. Essentials of strength 10. Oshea J.P. 1985. The parallel squat. training and conditioning. NSCA. Human National Strength Conditional Assotiation Kinetics. Journal. 7:4-6.2. Drechsler A. 1998. Weigthlifting 11. Riley D. 1985. The con side of the barbell encyclopedia. squat. Scholastic Coach. 54: 28-30.3. Garhammer J. 1980. Power production by 12. Southmayd W, Hoffman M. 1981. Sports Olympic weghtlifters. Medicine and science Health: The Complete Book of the in sport and exersice. Vol. 12 n° 1. pp 54- Athletics Injuries. New York. Quick Fox. 60. 13. Suarez I.R. 1986. Levantamiento de4. Garhammer J. 1991. A comparison of maximal pesas: sus ejercicios. Inder. La Habana. power outputs between elite male and 14. Suarez I.R. 1985. Levantamiento de pesas. female weightliters in competition. Entrenamiento competitivo. Inder. La International journal of sport biomechanics. Habana. 7, pp 3-11. 15. Suarez I.R. 1988. Levantamiento de pesas.5. Garhammer J. 1989. Biomechanics of sport. Entrenamiento. Inder. La Habana. Weigthlifting and training. CRC Press. 16. Suarez I.R. 1991. Levantamiento de pesas.6. Garhammer J. 1993. A review of power output Apuntes. Inder. La Habana. studies of olympic and powerlifting: 17. Vorobyev AN. 1978. Texbook on methodology, performance prediction and Weightlifting. International Weghtlifting evaluation test. Journal of strength and Federation. condition research. 7(2): 76-89. 18. Yack H, Collins C, Whieldon T. 1993.7. Klein Karl. 1961. The deep squat exersice as Comprison of closed and open kinetic chain utilizied in weigth training for athletics and exersice in the anterior cruciate ligament its effect on the ligaments of the knee. deficient. American Jornal of Sports Journal of the Association of Physical and Medicine. 21: 49-53. Mental Retardation. Vol 15 n° 1 pp 10.8. McLaughlin TM, Dillman CJ, Lardner TJ. 1977. Medicine and Science in Sports. 9, 128. Página 86
  • CAPÍTULO 5Desarrollo de la Potencia a través de GestosExplosivosINTRODUCCIÓN 5000Un gesto explosivo es un tipo de manifestación 4000de la fuerza (capitulo 1). Según Kraemer 92 es FUERZA ( N )todo aquel movimiento cuyo tiempo de aplicación 3000de fuerza es de 100 a 300 milisegundos. 2000Los ejemplos más comunes de gestos explosivosson los saltos, lanzamientos y golpes. Este tipo de 1000manifestación de la fuerza, es quizás la masutilizada por los entrenadores cuando se acerca la 0competencia donde se necesitan altos niveles de 0 200 400 600 800 1000 1200potencia muscular. MILISEGUNDOS Figura 5.1Existe una gran variedad de ejercicios consobrecarga muy populares en los programas de En la figura 5.1 podemos apreciar la relaciónfuerza (sentadilla - press de banca) que no pueden entre la fuerza isométrica máxima y su tiempo deser realizados en forma explosiva, aunque esto no aplicación. Como vemos la máxima fuerza sequiere decir que los mismos no sirvan para el alcanza desde los 400 milisegundos en adelante.desarrollo base de la potencia. Pero por definición, un gesto explosivo debe realizarse antes de los 300 milisegundos.De acuerdo con el concepto de Kraemer podemosdecir que todos los gestos balísticos - explosivos Por lo tanto en muy pocas ocasiones un gestodeben ser considerados como un movimiento que deportivo tiene la aplicación de la máxima fuerzadesarrolla la fuerza en forma inmediata. Si la en su totalidad. En la mayoría de los casos, solofuerza se aplica contra en suelo se denomina se aplicará una parte de ella debido al pocosaltabilidad, si se aplica contra un elemento se tiempo disponible. Los gestos explosivos son dedenominan lanzamientos o si se aplica en contra suma importancia para el entrenamiento dede un oponente o a un implemento a distancia se cualquier deporte ya que muchos gestosdenominan golpes (de puño o pierna). En todos deportivos básicos se realizan en un tiempo muylos casos el objetivo es aplicar la mayor cantidad breve (correr - saltar y lanzar).de fuerza en la menor unidad de tiempo posible.La ecuación que representaría este concepto es la Entonces, ¿Cuál es la razón por la cual la mayoríasiguiente: de los ejercicios con sobrecarga no pueden ser realizados en menos de 300 milisegundos, para que sean considerados movimientos explosivos? Fuerza máximaFuerza Explosiva = ------------------------------- La respuesta es simple. La mayor parte de los Tiempo máximo ejercicios de sobrecarga son de cadena cinemática cerrada y cíclicos. Esto quiere decir que el ejercicio tiene un claro principio y un claro final, que generalmente es el tope articular (donde la
  • Desarrollo de la Potencia a través de Gestos Explosivosvelocidad es cero). El elemento de sobrecarga se Si se utilizan ejercicios que se adaptan a la ley dedebe desplazar a lo largo de este recorrido. Hill en forma aislada como puede ser press de banca, camilla sentado y acostado, etc. con cargasPor ejemplo en el press de banca el movimiento bajas (40-60 %) y se realizan a la mayorcomienza con los brazos extendidos, la barra se velocidad que el ejercicio permite, la potenciadesplaza hacia abajo por acción de la gravedad producida es muy pequeña comparada con otrohasta tocar el pecho (fase excéntrica) y luego se tipo de ejercicios (figuras 5.2 y 5.3).eleva hasta estirar nuevamente los codos (faseconcéntrica). En ambos puntos (en el pecho y En realidad este tipo de entrenamiento estabrazos extendidos) la barra alcanza velocidad documentado en varios trabajos de investigacióncero. Si observamos el espacio donde se desplaza (Zatsiorski - Bompa) y los resultados muestranla barra en un press de banca, el mismo puede ser un mejoramiento (disminución del tiempo) parade 30 a 55 centímetros de acuerdo al tamaño una contracción muscular con la misma carga,corporal del deportista. Por lo tanto si la barra luego de un período de entrenamiento. Endebe acelerar en el inicio del movimiento y luego realidad esta mejora es tan pequeña que nodebe desacelerar en el final del mismo solo se muestra aumentos considerables en los gestospuede realizar a una velocidad relativamente alta explosivos transferidos al deporte. Este tema sesolo el 50 porciento del espacio recorrido analizará mas adelante.(Newton 94 PhD Tesis). Esta es la razón por lacual el concepto de desarrollo de la máxima Si recordamos que la potencia es el producto de lapotencia con este tipo de ejercicios esta fuerza por la velocidad, en las figuras 5.2 y 5.3cuestionado. podemos observar el comportamiento de ambas variables en dos movimientos similares. NewtonFrecuente y erróneamente se utilizan este tipo de 94 evalúo la fuerza y la velocidad producida enejercicios ejecutados a la máxima velocidad la fase concéntrica de un press de banca con laposible, con el objetivo de incrementar los niveles misma sobrecarga en dos modalidades. En elde potencia máxima. Esto fue utilizado durante primer caso la barra frenaba al extenderse loslargo tiempo y fue promovido como uno de los codos (press de banca tradicional) y en elmejores métodos para el entrenamiento de la segundo caso la barra se despegaba de las manospotencia, sobre todo en períodos competitivos. como si fuera un lanzamiento. 1 ,4 *** *** *** *** *** *** 1 ,2 VEL O C ID AD (M /SE G ) *** *** 1 ** 0 ,8 0 ,6 ** 0 ,4 0 ,2 0 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 P O S IC IO N B ARRA - F AS E C O NC E NT RIC A % ** P<001 *** P<0.001 LANZAM. P.BANCA Figura 5.2 Página 88
  • Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa 1000 900 800 ** ** ** *** *** *** *** *** *** 700 FUERZA (N) 600 *** 500 400 300 200 100 0 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 P O S IC IO N B ARRA - F AS E C O NC E NT RIC A % ** P<0.01 *** P<0.001 LANZAM. P.BANCA Figura 5.3Los resultados fueron los siguientes: en la figura que estaría entrenando con un movimiento que5.2 observamos que cuando la barra es lanzada, la produce muy baja potencia justo donde sevelocidad aumenta constantemente hasta necesita todo lo contrario.despegarse del cuerpo. En el caso del press debanca tradicional la velocidad solo aumenta hasta La desaceleración resulta de un descenso en lael 50 porciento del espacio recorrido, para luego activación de los músculos agonistas durante ladisminuir hacia el final del movimiento. En el última fase del movimiento, sumado a unalanzamiento, la velocidad es muy superior a la del activación de los antagonistas. Este proceso sepress de banca en todos los puntos del espacio incrementa (mayor frenado) conforme baja laobservado. Más notable es la diferencia que carga y se incrementa la velocidad (Newton 94).existe en la fuerza aplicada en ambos Dicha desaceleración es indeseable ya quemovimientos. La figura 5.3 muestra que la fuerza disminuye la potencia muscular.en el press de banca tradicional desciende (100N) al terminar el movimiento, contrastando con el Newton concluye que el entrenamiento de altalanzamiento donde la fuerza se mantiene muy alta velocidad con ejercicios que se adaptan a la ley(700 N). de Hill y cargas bajas son contraproducentes para el desarrollo de la potencia en el deporteSi analizamos la producción de potencia al finaldel movimiento (90% del espacio de la fase En realidad debemos decir que entrenar de esteconcéntrica), el press de banca genera 120 watts modo es contraproducente si se utiliza comofrente a 910 watts del lanzamiento. único medio de entrenamiento. La figura 5.4 muestra los resultados de un trabajo de Zatsiorski¡Ahora bien! llevemos esto al terreno práctico. Si en el 70 donde se comprueba los queestamos entrenando a un boxeador, el mismo mencionamosdebe tener una potencia muy importante almomento de estirar el codo. Esto es necesario yaque en ese momento golpea al oponente. No seríauna buena estrategia si decidimos entrenarlo solocon el ejercicio del press de banca tradicional, yaVersión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 89
  • Desarrollo de la Potencia a través de Gestos Explosivosanteriormente. 500 F. MAX A B 400 25 KG FUERZA ( N ) 300 FUERZA 200 10 KG 100 3.5 KG 0 VELOCIDAD VELOCIDAD 100 200 300 400 A - ENTRENAMIENTOS CON CARGAS ALTAS ( CERCA DE 100% ) TIEMPO ( mseg ) SCHMIDTBLEICHER 80’ B - ENTRENAMIENTOS CON CARGAS BAJAS ( CERCA DE 0% ) ZATSIORSKY 70’ Figura 5.5 Figura 5.4 La figura 5.5 muestra dos conceptosEntrenar con cargas bajas, a la máxima velocidad fundamentales. En la relación fuerza - tiempoque el ejercicio permite, no es aconsejable ya que vemos graficadas 4 curvas. La primera se refierelas mejoras que se muestran no son lo a la máxima fuerza isométrica que podemossuficientemente grandes como para mejorar desarrollar en una contracción muscular. Elsignificativamente los gestos deportivos a altas máximo de fuerza se alcanza aproximadamente avelocidades. Es probable que este tipo de los 400 milisegundos y en algunos casos a losentrenamiento funcione en deportistas con niveles 500 o 600. Las otras curvas corresponden ade fuerza muy bajos, pero esta mejoría durará lanzamientos con diferentes pesos.muy poco tiempo En el primer caso se lanza una bala de 3.5 kilos yPor otro lado, si este tipo de entrenamiento se el tiempo máximo de aplicación de fuerza es decombina con otros de mayor potencia, genera una 200 milisegundos, por lo tanto puede sersumatoria en la mejora del rendimiento. considerado un ejercicio explosivo. En la segunda curva se realiza el lanzamiento con 10 kilos y tiene un tiempo de aplicación de 300LOS LANZAMIENTOS, LOS SALTOS Y milisegundos. Por lo tanto también puede serLOS GOLPES ¿SON SIEMPRE considerado como gesto explosivo debido a queEXPLOSIVOS? su tiempo de aplicación de fuerza no excede los 300 milisegundos (Kraemer 94). En cambioEsta pregunta nace debido a que muchos cuando realizamos un lanzamiento con una cargaentrenadores realizan saltos y lanzamientos con de 25 kilogramos el tiempo de aplicación desobrecarga y utilizan intensidades propuestas en fuerza es de 400 milisegundos y no se deberíala bibliografía. Pero no sabemos a ciencia cierta si considerar una gesto explosivo, aunque el peso seesas cargas se adaptan a sus deportistas ya que las despegue del cuerpo.mismas dependen del calibre del atleta, delperíodo de entrenamiento, del orden del ejercicio, Entonces si se aumenta el peso de lanzamientoetc. En la figura 5.5 podemos observar algunos llegará un momento donde el tiempo dedatos de Schmidtbleicher que nos orientan para aplicación de fuerza sea superior a los 300responder esta pregunta. milisegundos. Es aquí donde el gesto deja de ser explosivo para ser una simple contracción muscular rápida, pero no explosiva (Kraemer 94). Por otro lado Schmidtbleicher propone que las acciones explosivas se pueden dividir en dos clases. Las primeras son acciones donde el Página 90
  • Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappatiempo de aplicación es mayor a 250 METODOLOGIA DE CONTROL DE LOSmilisegundos y las denomina acciones de GESTOS EXPLOSIVOSestiramiento - acortamiento largas (salto en elbasquet). La segunda clase corresponde a ¿Cómo solucionamos este inconveniente en losacciones donde el tiempo de aplicación es menor saltos con sobrecarga?a 250 milisegundos y las considera acciones deestiramiento - acortamiento cortas (apoyos en la Muy simple, hoy en día es muy fácil conseguircarrera máxima - saltos máximos - etc). una plataforma que mida el tiempo de vuelo y el tiempo de apoyo. Este dispositivo permite evaluarPodemos observar que tanto Kraemer como al deportista en diferentes tipos de saltos. ElSchmidtbleicher coinciden en catalogar a las objetivo es registrar el tiempo que se demoraacciones explosivas como tiempos de realizando contacto con el piso.aplicaciones de fuerza muy bajos (300 y 250milisegundos respectivamente). Por su parte, En primer lugar proponemos que el deportistaSchmidtbleicher observa una correlación salte sin carga y luego le vamos adosando pesonegativa entre la máxima fuerza estática y la con una barra detrás de la nuca. Una vez que elfuerza explosiva. Estas correlaciones se muestran deportista utilice mas de 300 milisegundos en elen la tabla 5.1. piso detenemos la suma de carga. Hasta el peso conseguido en ese momento nos aseguramos queCarga de lanzamiento Correlación estamos proponiendo un gesto explosivo y ese (kg) sería el tope de carga que deberíamos utilizar 25 0.85 hasta una nueva evaluación. 10 0.66 NO TODOS LOS SALTOS, LANZAMIENTOS 3.5 0.50 Y GOLPES PUEDEN SER CONSIDERADOS Tabla 5.1 EXPLOSIVOS. SIEMPRE DEBEMOS ANALIZAR EL TIEMPO DE APLICACIÓN DELa correlación con la fuerza isométrica desciende LA FUERZA PARA ASEGURARNOSconforme la carga a lanzar es cada mayor. Esto DE QUE NO EXCEDA LOS 300quiere decir que si se utilizan sobrecargas bajas MILISEGUNDOS.tiene una mayor importancia la velocidad dedesarrollo de la fuerza que la máxima fuerza (vercapitulo 2). Según Müller 87 la velocidad de CLASIFICACIÓN DE LOS EJERCICIOS DEdesarrollo de la fuerza es igual en todos los SOBRECARGAesfuerzos con cargas que van por arriba del 25%de la R.M. Este dato es de suma importancia para Si muchos movimientos realizados conla planificación de los saltos con sobrecarga. sobrecarga no son explosivos es claro que debe existir una clasificación de ejercicios que nosDeberíamos analizar constantemente si nuestros permita orientarnos en cuanto a los mediosdeportistas necesitan seguir ganando fuerza utilizados para el desarrollo de programas demáxima o si necesitan mejorar la velocidad de entrenamiento de la potencia muscular.desarrollo de la fuerza, a través de evaluacionesconstantes del tiempo de aplicación de fuerza La clasificación más importante esta relacionadadurante los gestos explosivos. Esto podrá orientar con la potencia (Watts) que producen losal entrenador sobre la intensidad de trabajo para diferentes tipos de ejercicios. En la figura 5.6cada ejercicio con sobrecarga. podemos observar la clasificación. En primer lugar encontramos los ejercicios que se adaptan a la ley de Hill. Estos ejercicios son los mas conocidos ya que se utilizan tanto para el deporte de rendimiento como para elVersión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 91
  • Desarrollo de la Potencia a través de Gestos Explosivosentrenamiento de la aptitud física general. Los CARACTERISTICAS DE DIFERENTES TIPOSmás conocidos son: sentadilla, press de banca, DE ENTRENAMIENTO DE FUERZApress tras nuca, curl con barra, etc. Son muy EJERCICIOS EJERCICIOS DERIVADOS EJERCICIOSpopulares en los gimnasios comerciales y su ADAPTAN DEL LAVANTAMIENTO BALISTICOStécnica no es difícil de aprender. Pero, la potencia LEY DE HILL DE PESAS EXPLOSIVOSque generan es pobre comparada con otrosmovimientos de sobrecarga (ver capitulo 4). SENTADILLA ARRANQUE POTENCIA SALTOS PRESS DE BANCA ENVION POTENCIA LANZAMIENTOS CLASIFICACION DE LOS EJERCICIOS CON FUERZA SOBRECARGA VELOCIDAD EJERCICIOS QUE SE ADAPTAN A LA LEY DE HILL SENTADILLA - PRESS DE BANCA Figura 5.7 EJERCICIOS DERIVADOS DEL LEVANTAMIENTO DE PESAS ARRANQUE DE POTENCIA Si bien se pueden observar marcadas diferencias SEGUNDO TIEMPO DE POTENCIA en la producción de potencia entre los diferentes ejercicios esto no quiere decir que uno sea mejor EJERCICIOS BALISTICOS - EXPLOSIVOS SALTOS - LANZAMIENTOS - GOLPES que otro. Solo muestra una realidad científica. CAPPA 92’ Un ejemplo claro para comprender que todos los Figura 5.6 ejercicios son útiles para el desarrollo de la potencia es el trabajo realizado por Wilson 93El segundo grupo de movimientos esta donde utilizó 10 semanas de entrenamiento conrepresentado por los ejercicios derivados del tres tipos de sobrecarga. El primer grupo trabajóLevantamiento de Pesas. Estos ejercicios fueron con sentadilla a altas intensidades, el segundoampliamente explicados en el capítulo 4. Estos grupo trabajo con saltos pliométricos y el terceromovimientos permiten utilizar gran cantidad de trabajo con saltos sobrecargados a un 60 % de lapeso y a su vez gran cantidad de velocidad de R.M de la sentadilla.ejecución. La potencia que producen es muy alta. En todos los casos se produjo un aumento en laPor último se encuentran los gestos explosivo - saltabilidad (potencia muscular) pero el ejerciciobalísticos que generan los más altos niveles de más eficaz fue el salto con carga (ver tabla 5.2).potencia (Garhammer 93). Es importante Debemos recordar que estos trabajos son válidosconsultar los últimos estudios de medición de la solo para la muestra en que se aplicaron y se debeproducción de potencia en los diferentes tener en cuenta la periodización empleada y elejercicios (Sayers 99) ya que algunas ecuaciones volumen relativo de cada tipo de ejercicio. Estomatemáticas de predicción no reproducen simplemente muestra que los saltos con carga soncorrectamente el poder de estos gestos. mas efectivos para el aumento de la potencia del salto si se utiliza como único entrenamiento.La figura 5.7 muestra conceptualmente la Estos movimientos no deben faltar en ningúnproducción de potencia relativa de los diferentes programa de entrenamiento de la potencia.ejercicios: De todos modos, una correcta combinación de los ejercicios mencionados dará como resultado un aumento más grande que cuando se los aplica individualmente. También se deberá tener en cuenta el nivel de fuerza inicial del deportista debido a la utilización y los beneficios de los ejercicios pliométricos. Página 92
  • Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa Aumento en la Ejercicio ACTIVO: PASIVO: saltabilidad PUENTE TENDON TRANSVERSAL TEJIDO CONECTIVO Saltos con carga 18 % Sentadilla 5% Saltos pliométricos 10 % Tabla 5.2 FASCIA MUSCULAR TEJIDO CONECTIVO SARCOLEMAPLIOMETRIA Figura 5.8Es frecuente que los gestos explosivos se El autor buscaba una metodología para mejorarconfundan con un movimiento o contracción los niveles de potencia de los miembros inferiorespliométrica. En realidad la pliometría es un tipo de sus deportistas y probo la utilización de saltosde entrenamiento explosivo. Es el entrenamiento en profundidad (fig. 5.9). Los saltos pliométricosde mayor calidad dentro de los gestos explosivos, también suelen denominarse: saltos enpor esto merece un apartado especial. profundidad (depth jumps) o drop jumps, aunque en la metodología de trabajo propuesta porPodemos definir a la pliometría como un método Verkhoshansky se denominan método de shock o de entrenamiento de la fuerza explosiva, que choque. utiliza la acumulación de energía en loscomponentes elásticos del músculo y los reflejos El autor pudo observar en forma practica, quedurante la fase excéntrica de un movimiento, para este tipo de saltos incrementaba la potencia de lossu posterior utilización y potenciación durante la deportistas y decidió analizar estos resultados en fase concéntrica. el laboratorio. Este es quizás uno de los métodos más populares y de mayor calidad dentro de losLa pliometría se basa en una característica que ejercicios de saltabilidad.posee el músculo para acumular energía en suinterior sin costo energético. Esta acumulación derealiza durante la fase excéntrica acentuada por lacaída previa al salto. La energía se almacena através de los componentes elásticos queconforman la estructura muscular. En la figura5.8 podemos apreciar los elementos queconforman esta estructura semi-elástica. Larealidad muestra que esta característica sedescubrió accidentalmente y en forma empírica.Los saltos pliométricos fueron descubiertos yaplicados empíricamente por Iurig Verkhoshankyen la Ex Unión Soviética en el año 1955 Figura 5.9(comunicación personal). Este ejemplo de salto pliométrico es el mas utilizado en el entrenamiento deportivo. Verkhoshansky 95 demostró que si los deportistas con buenos niveles de fuerza previos, se dejaban caer desde una altura especifica y luego saltaban, lograban mayores progresos en la potencia muscular. Inclusive cuando estaVersión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 93
  • Desarrollo de la Potencia a través de Gestos Explosivosmetodología se comparaba con los saltos 70 ELEVACION CENTRO GRAVEDAD (CM)tradicionales con contramovimiento o los 60multisaltos. Este propone a la pliometría solo DEPORTISTAcomo una variante dentro de su metodología de 50 CONTROLentrenamiento. 40 30La pliometría se vale de la capacidad elástica y de 20los reflejos de los músculos para promoverincrementos en la potencia muscular. Esta 10adaptación no siempre tiene lugar ya que laspersonas no entrenadas o los deportistas de bajo 10 20 30 40 50 60 70 80 ALTURA DE CAIDA (CM)calibre producen una inhibición frente a este tipode entrenamiento (ver capitulo 2 - adaptaciones Figura 5.10fisiológicas). Es importante observar que estos conceptos sobreEn la figura 5.10 podemos observar los resultados la pliometría no se corresponden con la visión dedel comportamiento en respuesta a saltos otros autores que trabajaron mucho tiempopliométricos de deportistas bien entrenados y de después de Verjoshansky. Por ejemplo Chu D. 96sujetos controles. En la gráfica observamos que propone que la pliometría consiste en una serie deun deportista de buen nivel se deja caer desde 20 actividades como rebotes, skippings, saltos ycm y alcanza una altura de 38 cm lanzamientos diseñadas para ser más veloz.aproximadamente. Conforme se deja caer desdemas alto, la altura alcanzada en el salto posterior En realidad si tomamos el concepto demejora. Este incremento llega hasta un punto Verkhoshansky literalmente, un ejerciciodonde un aumento de la altura de caída no pliométrico es una actividad explosiva cuyomejora el rendimiento en el salto. tiempo de aplicación de fuerza no supera los 150 milisegundos.Cuando el deportista se deja caer de una alturamayor a 35 - 40 cm, la altura obtenida en su salto También es importante analizar la organizaciónposterior es mayor a las alturas de caídas de las cargas de tipo pliométrico. Verkhoshanskymenores. Esto muestra que existe una altura de plantea en su obra, que es imposible realizarcaída optima que esta de acuerdo al nivel del ejercicios con el método de shock cuando losdeportista. músculos están fatigados, doloridos o en tratamiento de lesiones. Esto hace referencia aAlgunos autores sin embargo plantean alturas de que algunos autores plantean la realización decaída estándares para deportistas entrenados. ejercicios pliométricos con series de agotamientoNovkov 87 propone una altura de caída de 70 cm previa (entrenamiento láctico). Esto inhibiría lapara deportistas entre 70 y 90 kilos de peso posibilidad de llevar al máximo a los reflejoscorporal y 50 cm para deportistas de mas de 100 (Verkhoshansky 95). Por lo tanto los ejercicioskilos. Por su parte Verkhoshansky aconseja de este tipo deben plantearse como una de lasalturas de caídas de 110 cm para deportistas elite. primeras cargas de la sesión y nunca luego de estímulos de tipo aeróbico o anaeróbico aláctico.En el caso del sujeto control o no entrenadovemos que si bien la morfología de la curva essimilar los resultados absolutos son mucho PROBLEMATICAS RELACIONADAS CONmenores y que el efecto de inhibición muscular se LOS GESTOS PLIOMETRICOSproduce mucho antes. Del mismo modo que al inicio del capítulo se propuso que no todos los saltos son explosivos, es importante establecer cuando un ejercicio es pliométrico (tanto para el tren superior como Página 94
  • Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappainferior). Verkhoshansky, Häkkinen y Bosco son mejora en la parte inicial de la curva fuerza-los autores que más investigaron en los saltos y tiempo (fig. 2.5 y 2.6 - cap. 2)lanzamientos pliométricos. La tabla 5.3 muestrala clasificación propuesta por Bosco para el Ahora bien! De acuerdo a un gran análisis detiempo de aplicación de la fuerza en el piso casos en la ex U.R.S.S, se genera unadurante un salto. Esta tabla también es aplicable problemática con los gestos pliométricos cuandopara los gestos de lanzamiento. los mismos se aplican a deportistas de bajo calibre. Si bien se aplicaban los mismos Tiempo de piso Clasificación protocolos de entrenamiento para todos los 145 - 160 Excelente deportistas algunos mejoraban mucho y otros no tanto. Obviamente, se tuvo en cuenta el principio 160 - 175 Bueno de las diferencias individuales, pero había una 175 - 190 Discreto característica que tenían todos los que no + 190 Malo progresaban en forma importante. Verkhoshanski Tabla 5.3 atribuye esto a los buenos niveles de fuerza máxima dinámica que poseen estos deportistasPodemos observar que la tabla plantea una (comunicación personal). El autor propone unatabulación de rendimiento aunque no específica condición de fuerza mínima para poder someter adesde que altura se consideraron los saltos. Esto atletas a programas de entrenamientoses aplicable entonces a cualquier salto donde el pliométricos. La tabla 5.4 resume sus ideas:deportista, independientemente de que altura sedeje caer deberá estar menos de 170 milisegundos Fuerza Ejerciciopara que el gesto se considere pliométrico. relativa Tren superior Press de banca 1.5Como se menciono anteriormente Verkhoshansky Tren inferior sentadilla 2.0plantea que para que un salto sea pliométrico, el Tabla 5.4tiempo de aplicación de la fuerza debe ser menora 150 mseg. y que esto determina el calibre del Se propone un nivel mínimo de fuerza relativadeportista. para poder ser sometido a programas de ejercicios pliométricos. Es importante aclarar que cuandoEn cuanto al tren superior los tiempos de hablamos de programas de ejercicios pliométricosaplicación tienen las mismas características. La nos referimos a un volumen de 100 saltosforma más común de acentuar la fase excéntrica profundos semanales como mínimo.en el entrenamiento se logra con balonesmedicinales arrojados por otro deportista, el cual Un deportista con un peso corporal de 100 kg.es prácticamente rechazo por el entrenado. debería poder realizar una sentadilla con 200 kg.También se utilizan las caídas acentuadas por la (1 R.M) para involucrarse con en este tipo degravedad como son las lagartijas con aplauso. entrenamientos. El mismo criterio se aplica para realizar ejercicios pliométricos en el tren superiorComo se aclaró en el capitulo de adaptaciones pero con una fuerza relativa de 1.5.fisiológicas, el concepto a considerar en elentrenamiento con sobrecarga, es la velocidad de La razón por la cual se recomiendan estosdesarrollo de la fuerza. Es importante analizar el valores, esta relacionada con la posibilidad detiempo máximo que se posee para aplicar la incrementar el peligro de lesiones articulares quefuerza y esto esta determinado específicamente generan los impactos de la caída. Analizando lapor los gestos deportivos. Por lo tanto para el organización de nuestro sistema osteo-artro-desarrollo de la fuerza explosiva, los muscular es fácil comprender que si durante elmovimientos a realizar como parte del impacto de una caída los músculos involucradosentrenamiento deben poseer una velocidad no están correcta y altamente contraidos, lasimilar o mayor a ellos, lo cual generará una tensión producida por el impacto será absorbidaVersión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 95
  • Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío CappaEs importante observar que en realidad esta experiencia con entrenamiento de sobrecarga, enclasificación también posee una característica períodos de recuperación (supercompensación) osobre progresividad de la carga. Es decir, los de transición, como metodología de vuelta a lasaltos sin caída tienen una gran posibilidad de actividad luego de un período dedesarrollo de la potencia muscular y gozan de la desentrenamiento o de una lesión, etc.característica de no tener que soportar la tensióngenerada en el contacto con el suelo como Ejemplos de estos saltos son:resultado de la caída. Por lo tanto sería una muybuena metodología para utilizar con niños en Saltos al cajón (figura 5.11).edad de iniciación deportiva, con deportistas Saltos en tribuna (figura 5.12).adultos de bajo calibre, deportistas sin Saltos en plano inclinado (figura 5.13). Figura 5.11 Figura 5.12 Figura 5.13En cuanto a los saltos con caída de intensidad solo miembro, lo que representa una mayorintermedia, podemos decir que se encuentran los intensidad que en el primer caso.saltos donde la caída es en general de menorintensidad que la pliometría. Están representados Es recomendado aplicar en la progresión delpor los multisaltos que son muy populares en el entrenamiento, saltos con dos piernas durante unatletismo. Generalmente las caídas no son muy tiempo, antes de pasar a los saltos con un soloviolentas, pero esto depende muchas veces de la apoyo.altura de los elementos didácticos que se utilicecomo obstáculo para saltar (cajones, vallas, etc). Por último encontramos los saltos pliométricos, que son los que tienen una intensidad de caídaEn los multisaltos se debería aclarar que es muy muy grande ya que se genera una sobrecargadiferente realizar estímulos con dos apoyos que adrede. Por esta razón Verkhoshansky proponecon un apoyo. Cuando se utilizan ambos pies para contar con altos niveles de fuerza máxima antestomar contacto con el suelo, la tensión generada de someterse a este tipo de entrenamiento. Comose absorbe a través de ambos miembros y se metodología importante para soportar este tipo depuede dividir en dos. En cambio cuando se utiliza entrenamiento se debería trabajar con ejerciciosun solo pie de apoyo y se mantiene la altura de de fuerza en los ángulos donde se soporta estacaída toda la tensión debe ser soportada por un altísima tensión de caída. Los cuartos de sentadilla y los cuartos de sentadilla isométricaVersión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 97
  • Desarrollo de la Potencia a través de Gestos Explosivos(ver figura 4.17 - cap. 2) son los indicados para Valores de Salto en Largo sin Impulso (cm).solucionar este problema. Edad Mujeres Varones Varones* (años) ▲ ▲ RécordEn los cuartos de sentadilla, el deportista puede mundodesplazar cargas muy grandes (200% el valor 5 92 100 --R.M en sentadilla). Esta situación prepara a la 6 107 112 --estructura del deportista para soportar tensiones a 7 118 123 164las cuales nunca antes ha sido sometido. En el 8 124 132 171cuarto de sentadilla isométrica, el deportista 9 135 142 225soporta con una contracción estática de 6 a 10 10 143 152 245segundos de duración en la posición específica de 11 157 160 253caída. 12 161 166 258 13 161.6 175 302Como conclusión podemos decir, que se debería 14 162.4 190 --comenzar con un volumen importante de saltos 15 157 210 306sin caída y avanzar progresivamente sobre los 16 156.5 218 324ejercicios de multisaltos a dos piernas y luego a 17 160.5 220 --una pierna. Solo se debe recurrir a la pliometría si 19 -- -- 345se pueden cumplir con las condiciones previasnecesarias antes mencionadas y 20 -- -- 400fundamentalmente si el deporte que se practica lo * Datos de: Harder D. 1996. Strength and speedrequiere. ratings. Education Plus. ▲ Datos de: Haubenstricker and Seefeldt 1986 Población general (en Malina).DATOS ESTADISTICOS RELEVANTESPARA ENTRENADORES Valores de Salto en Largo sin Impulso (cm). Deportistas en general.Es importante para los entrenadores y Percentil Mujeres (cm) Varones (cm)preparadores físicos disponer de datos sobre 91 - 100 294 - 315 340 - 375rendimientos en la saltabilidad y gestos 81 - 90 280 - 293 310 - 339explosivos de nivel nacional e internacional, con 71 - 80 265 - 279 295 - 309el objetivo de realizar comparaciones y establecerobjetivos a lograr. A continuación se muestran 61 - 70 250 - 264 280 - 295una serie de datos de nivel nacional e 51 - 60 235 - 249 265 - 279internacional sobre rendimientos específicos en 41 - 50 220 - 234 250 - 264gestos explosivos para diferentes poblaciones. 31 - 40 205 - 219 235 - 249 21 - 30 190 - 204 220 - 234 11 - 20 175 - 189 205 - 219 1 - 10 160 - 174 190 - 204 Datos de: Chu D. 1996. Explosive power and strength Página 98
  • Desarrollo de la Potencia a través de Gestos ExplosivosValores de Counter Move Jump (sin ayuda de Valores de Counter Move Jump - Mujeres brazos) - Deportistas Varones. Finlandesas Deporte CMJ (cm) 45 EXCELENTE 40Rugby (Selecc. Nac. Italia) 38.5 B UENO MEDIOCRE 35Hockey (Selecc. Nac. 40Noruega) C MJ (cm) 30Fútbol 37.2 25Handbol (Selecc. Nac. Italia) 41 20Hockey (Selecc. Nac. 15 40Noruega) 10Fútbol (Prof. Serie A-B 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 43.5Italia) ED AD (años)Beisbol (Nivel Nac. Valores de Counter Move Jump - Varones 42Finlandia) FinlandesesVoley (Selecc. Nac. 46 50Finlandia) EXCELENTE 45Voley (Selecc. Nac. Italia) 45.5 40 B UENO MEDIOCREVoley (Selecc. Nac. URSS) 49 35 C MJ (cm)Voley (Selecc. Nac. 30 53Noruega) 25Maratón 27 20800 - 1500 mts 39 15 10400 mts 44 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 ED AD (años)100 - 200 mts 49.5Salto en largo 51.7 Valores de Lanzamiento de pelota de softball.Salto en alto 51.5 Edad (años) Mujeres (mts) Varones (mts) 6 7 12Lanzamiento de bala 63 7 8 14 Datos de: Bosco 95. 8 10 18 9 12 20.5 Valores de Saltar y alcanzar (sin ayuda de 10 13 25 brazos) 11 17 30 Edad (años) Mujeres Varones 12 20 33 12 26.1 32 13 21 41 13 27.2 31.4 14 22 47 14 28 34.2 15 22.5 52 15 28.3 38 16 21 55 16 28.5 40 17 21 59 17 28.8 42.5 Datos de: Haubenstricker 86 18 28.5 43 Datos de: Plan Nacional de Evaluación de la Aptitud Física (PNAF) 81 Página 100
  • Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío CappaBIBLIOGRAFIA a mixed methods training strategy. Journal of strength and conditioning research. 16:1. Bompa T. Metodología del entrenamiento de 20. fuerza. 10. Newton R.U. 1997. Tesis doctoral.2. Bosco C. 1995. La valoración de la fuerza con Expression and development of maximal el test de Bosco. España. muscle power. University od Queensland.3. Bosco C. 1985. Elasticitá muscolare e forza 11. Novkov P. 1987. Depth jumps. NSCA. esplosiva nelle attivitá fisico-sportive. Vol. 9 num 5. Societá stampa sportiva. 12. Pliometrics. 1996. Video - Explosive4. Chu D. 1996. Explosive power and strength. power training. Human Kinetics. Human Kinetics. 13. Speed and explosion. 1991. Video - speed5. Garhammer J. 1993. A review of power output improvement for ahtletes. National studies of olympic and powerlifting: association of speed and explosion. mehodology, performance prediction and 14. Verjoshanski I. 1995. Special strength evaluation test. Journal of strength and training: practical manual for coaches. conditioning research. 15. Wilson GJ, Newton RU, Murphy AJ,6. Harder D. 1996. Strength and speed ratings. Humphries BJ. 1993. The optimal training Education Plus. load for the development of dynamic7. Malina R. 1991. Growth, maduration and athletic performance. Medicine and science physical activity. Human Kinetics. in sport and exercise. 25: 1279-86.8. Müller K. 1987. Statishe and dynamishe 16. Zatsiorski Vladimir. 1995. Science and muskelkraft. Static and dynamic strength. practice of strength training. Human Deutsch. Frankfurt. Kinetics.9. Newton R, Kraemer W. 1994. Developing explosive muscular power: implications forVersión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 101
  • CAPÍTULO 6Diseño de Programas de EntrenamientoINTRODUCCIÓN Varios autores han desarrollado ideas sobre etapas deportivas (Zabala - Mayeta Bueno -El diseño de un programa de entrenamiento esta Suarez). Estas etapas están relacionadas con lasrelacionado principalmente con la etapa de características de la realidad deportiva de cadadesarrollo en la que se encuentra el deportista. país (cantidad de educación física escolar -Denominamos etapa a los diferentes períodos de organización de clubes - sponsors deportivos -tiempo de la vida deportiva del ser humano, en etc). Creemos que de acuerdo a las característicaslos cuales se deben ir consiguiendo objetivos con generales, en Argentina se podría adoptar larelación a la cualidad fuerza. siguiente clasificación de la vida deportiva, con relación a la cualidad fuerza (figura 6.1).DENOMINACIÓN INICIAL FORMATIVA 1 FORMATIVA 2 CONSOLIDACION EDAD (AÑOS) 8 - 9 / 12 -13 12 - 13 / 15 -16 15 - 16 / 17 - 18 17 - 18 / + 30OBJETIVOS JUEGOS ENSEÑANZA ENSEÑANZA ENTRENAMIENTO DE DE TECNICAS DE EJERCICIOS DE EJERCICIOS FUERZA BASICOS CON BASICAS BASICOS ORIENTACION DE TRACCION DEPORTIVA DE EMPUJE POSICION D.L.P: DE COMBATE SENTADILLA ARRANQUE CON TOMAS BARRA PERIODIZACIÓN ENVION SOBRECARGA DEL UTILIZACION SENTADILLAS ENTRENAMIENTO MAQUINAS, ARRANQUE DE ELASTICOS, POTENCIA SALTOS, ETC. ENVION DE POTENCIAFRECUENCIADEENTRENAMIEN- 2 2 2-3 2-4TOPLANIFICACIONDEL SI SI SI SIENTRENAMIEN-TO DE FUERZA Figura 6.1. Vida deportiva y el entrenamiento de fuerza - Cappa 94Como podemos notar, en la parte inferior de lafigura se muestra un ítem relacionado con laposibilidad de planificar el entrenamiento. Entodas las etapas se debe asegurar la planificación
  • Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappamuy lejos de lo que se debe realizar. Es decir, la aprenden gradualmente las reglas y las técnicaspalabra entrenamiento implica un proceso, que es individuales de los diferentes deportes.simplemente organizar la cantidad y calidad deejercicio que va a ejecutar el niño. Esta Fundamentalmente se debe evitar que los niñosoraganización esta poco relacionada con la idea lleguen a la etapa siguiente sin haber realizado elque muchos profesionales de la educación física correcto aprendizaje de todas las técnicas detienen del proceso de entrenamiento en edades sobrecarga básicas (press de banca - remotempranas. Por otro lado existe gran cantidad de acostado - sentadilla) y de algunas técnicasbibliografía comprobando que realizar actividad avanzadas (tirones - arranque de potencia -física organizada (ejercicio) en estas edades es envión de potencia, etc.) que necesitan de muchasfundamental para incrementar los niveles de salud horas de trabajo, al igual que las técnicasy su repercusión en la edad adulta (Bar - Or 94). deportivas individuales especificas.Planificar la actividad física en la Etapa inicial Las actividades son principalmente dese refiere a proponer ejercitaciones previamente ambientación y reconocimiento del gimnasio.establecidas, con objetivos claros, volúmenes de Comprensión de las normas de seguridad y detrabajo bien definidos, adaptados a la edad y a la comportamiento, reconocimiento y ejercitaciónexperiencia motriz previa del niño. con los diferentes elementos de sobrecarga: barras, mancuernas, máquinas, etc. Cuando elPor ejemplo si en el entrenamiento (en el club o gimnasio esta fuera del ámbito de entrenamientocolegio) el día martes de una semana los niños habitual, o sea que se debe asistir a contrahorariorealizan juegos de fuerza de tracción, en el fuera del club, los niños deben diferenciarentrenamiento siguiente estos juegos se claramente su lugar en el gimnasio, debido a quereemplazarán por algunos de fuerza de empuje y en el mismo se reúne mucha gente con diferentesen el siguiente el juego será de combate. Los objetivos.estímulos en esta etapa deben ser por lo menosdos a la semana y estar presentes todo el año. De En cuanto a lo técnico durante esta etapa seser posible también en los períodos donde el niño enseñan posiciones básicas de trabajo como lano asiste a la escuela. Sería importante que las toma de las barras, la posición de sentadilla,escuelas de verano continúen con el proceso, sino diferentes tipos de inclinaciones en los trabajos,se perderían alrededor de 2 a 3meses por año los diferentes ejercicios de abdominales ydurante varios años. Esto representa una gran espinales, a contar los kilos en una barra, etc.cantidad de estímulos. También se enseña la organización del material para los ejercicios y las normas básicas de ayudaEsta forma de trabajo posibilita que los niños a compañeros, trabajos en parejas y tríos, etc. Untengan la vivencia de lo que significa hacer aspecto importante es enseñar a leerfuerza y su relación directa con el rendimiento. entrenamientos y distinguir los pesos y repeticiones. En esta etapa se debería enseñar elLo antes mencionado es a lo que denominamos trabajo con máquinas, aunque esto ultimo es unplanificación del entrenamiento y nos permite que poco complicado ya que no existen, por lo menoslos niños lleguen a las edades de iniciación en la Argentina, fabricantes de maquinas paradeportivas (12-14 años) donde la competencia niños de estas edades donde la antropometría esesta presente en forma regular, sin deficiencias en bastante diferente a la de los adultos.la cualidad fuerza. Generando la posibilidad deevitar muy fácilmente los déficits de fuerza en la Quizás uno de los aspectos más importante es laetapa de rápido crecimiento, que inciden enseñanza del objetivo del entrenamiento de(deterioran) en la coordinación general. fuerza y la diferenciación clara que debe haber con los deportes que utilizan las pesas como parteLa Etapa Formativa 1 debe ser una iniciación al de su preparación general (fisiculturismo) o paraámbito del gimnasio. Los niños deben aprender los deportes que compiten con las mismassu dinámica general, del mismo modo que (Levantamiento de pesas y el levantamiento deVersión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 103
  • Diseño de Programas de Entrenamientopotencia). Esto se logra con la utilización de el alto rendimiento deportivo. Es en esta etapavideos didácticos, análisis de los volúmenes de donde soportará altos volúmenes de carga y altascarga, etc. para que los niños visualicen la intensidades, donde afrontará largos periodosdiferencia entre un entrenamiento típico de competitivos, donde se adaptará a muchosfisiculturista y uno de fuerza para un deporte entrenadores con diferentes características yespecífico. donde deberá soportar las presiones del entorno deportivo. Estas contingencias deben superarseEs en esta etapa donde el niño debe comenzar a manteniendo la integridad del proceso derealizar una gran variación de ejercicios que entrenamiento.preserven la columna vertebral (abdominales yespinales) y que generen el hábito de entrenar En cuanto al aspecto técnico, esta etapa modificaeste tipo de ejercicios. constantemente los volúmenes e intensidades, buscando la variante mas adecuada para aumentarEn la etapa Formativa 2 los objetivos más el rendimiento. Aquí es donde se aplican algunasimportantes son: rutinas conocidas como la búlgara, la soviética, la cubana, etc. o simplemente se desarrollan nuevas Consolidación de las técnicas de los estrategias buscando el máximo rendimiento. ejercicios con sobrecarga general. Aprendizaje y consolidación de las El análisis principal que se debe realizar en el técnicas de los ejercicios derivados del comienzo de esta etapa (18 años) es la levantamiento de pesas. comparación de los rendimientos de nuestros Inicio en la utilización de cargas altas 80- deportistas con los promedios de la categoría 85-90% (solo si ha cumplido con las mayor. Esto nos muestra que tan lejos estamos de etapas anteriores). los niveles de comparación, que pueden ser Pequeñas ondulaciones de la carga de nacionales o internacionales, y nos permite acuerdo al fixture de competencia. estimar cuanto tiempo nos llevaría alcanzar el Diferenciación entre un periodo general y mismo. Este proceso es muy simple en deportes uno específico. de tiempo y marca, pero se complica en los Evaluaciones de rendimiento (saltabilidad deportes de conjunto. - resistencia de la fuerza). Por ejemplo en el atletismo, si un varón de 18En esta etapa se dedica mucho tiempo a la años tiene como mejor marca en los 100 metrosestabilización de la técnica de los ejercicios, 10.6 segundos, siendo el récord actual de laprincipalmente a los derivados del levantamiento prueba 9.79 segundos, sabemos que estamosde pesas. Es necesario que los pequeños errores o alejados aproximadamente un 10%. Estedefectos técnicos sean erradicados, con el concepto es necesario para conocer en que tiempoobjetivo de pasar a la siguiente etapa aumentando lograremos estar cerca de esta marca y fijar losel volumen, principalmente en los períodos de objetivos parciales a corto plazo (1 año). Tambiénentrenamiento generales. Si se deja que estos esto nos permite estimar que cantidad deerrores se estandaricen y que se los entrene a deportistas se encuentran en esos niveles.diario, se aumenta la posibilidad de producirlesiones por sobreuso. En los deportes de conjunto es muy útil tener valores de referencia de las cualidades físicas deEs frecuente observar dolores de espalda baja por los equipos mas destacados. Por ejemplo esno haber cumplido correctamente con la etapa importante conocer, que un pilar de rugby deformativa 1 (enseñanza) y por el aumento de la nivel internacional debería tener una fuerzaintensidad propio de la etapa. relativa de 1.8 a 2.0 en la sentadilla. Esto sirve de referencia por ejemplo, para saber que esosLa Etapa de Consolidación es la culminación valores son imposibles de alcanzar, si no sedel proceso de formación en la edad lógica donde organiza una proyección de entrenamiento desdeel deportista comenzará su desarrollo final hacia las etapas infanto-juveniles. De todos modos en Página 104
  • Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappalos deportes de conjunto existen otras variables Esto representa la realización de tres series deque determinan el éxito en los deportes de cuatro repeticiones con 120 kg.conjunto. Por lo tanto es muy común encontrar programasTambién se debe recordar que la búsqueda de escritos del siguiente modo:talentos deportivos es y debe ser una constantepara obtener los resultados mencionados con Sentadilla 80 kg / 5 reps 100 kg / 5 repsmayor facilidad (Nadori 93). 110 kg / 2 reps * 3 series 120 kg / 2 reps Este ejemplo contempla las unidades (kilos -DISEÑO DE PROGRAMAS BASICOS DE repeticiones - series). De aquí en adelante no seENTRENAMIENTO aclarará que el primer dígito se refiere a los kilos, el segundo a las repeticiones y el tercero a lasNOMENCLATURA series, debido a que siempre ocupan el mismo orden.Antes de desarrollar profundamente laplanificación de programas de entrenamiento, El único aspecto que puede cambiar en este tipodebemos establecer una nomenclatura clara y de escritura es el valor inicial, ya que en algunossimple en la forma de escribir los programas de programas de entrenamiento puede representar elfuerza. Esto pretende facilitar al lector el porcentaje del máximo de fuerza a utilizar.entendimiento de los programas y procedimientosmatemáticos que se llevaran a cabo más adelante. Por ejemplo:La escritura será la misma que se utilizainternacionalmente en casi todos los países delmundo: Sentadilla 60 %/5 reps 70 %/3 reps 80 %/3 reps*2 series 90 %/1 repsUno de los parámetros más importantes en unprograma de fuerza es la intensidad, y en la Esto significa que en la primera serie de trabajo elsobrecarga esta referida a la cantidad de kilos que deportista debe utilizar el 60 % de su fuerzadebemos movilizar en un ejercicio. Como es de máxima y realizar 5 repeticiones, en la segundaesperar, también debemos establecer la cantidad serie debe utilizar el 70 % de su máximo yde movimientos o repeticiones que se ejecutan en realizar 3 repeticiones y así sucesivamente.forma continua antes de producir un descanso(pausa). La escritura básica entonces es la La ventaja de escribir en porcentajes se pone ensiguiente: evidencia cuando tenemos una gran cantidad de deportistas (equipo) y debemos diseñar un trabajo 120 / 4 para cada uno. Como seguramente todos poseen diferentes fuerzas máximas, se debería escribir un entrenamiento para cada deportista. En cambio elEl primer numero representa los kilogramos que entrenador puede escribir un programa general siserán levantados en la serie de trabajo y luego utiliza porcentajes.separado por una barra divisoria le sigue lacantidad de repeticiones que se van a realizar con Si bien existen otros tipos de nomenclaturas queesos kilogramos. Si es necesario realizar mas de se utilizan en otros países (Bulgaria - Cuba)una serie con esos mismos kilogramos y trabajaremos con esta forma la cual esta masrepeticiones se acotara al final y separado por un arraigada en la sociedad deportiva Argentina.signo de multiplicación: 120 / 4 * 3Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 105
  • Diseño de Programas de EntrenamientoVOLUMEN E INTENSIDAD uno de los primeros datos que comenzaron a comparar los entrenadores en las décadas del 40-Recomendamos al lector la utilización de una 50.calculadora o una computadora para ejecutar losejemplos mostrados en este capitulo, con elobjetivo de tomar experiencia en los cálculos INTENSIDAD ABSOLUTAmatemáticos que se deben realizar paramonitorear el entrenamiento. Esta practica solo se La intensidad absoluta de un entrenamiento estarealizará para el aprendizaje ya que en el futuro representada por el porcentaje de la fuerzatodos los cálculos deberán ser analizados con una máxima a la cual se trabaja. Si se realiza 5 seriescomputadora. De lo contrario seria imposible de 5 repeticiones al 80 %, la intensidad absolutaorganizar varios entrenamientos sucesivamente. utilizada es del 80 %. También es posible su interpretación de a cuerdo a los kilogramosVolumen e intensidad son conceptos básicos de la desplazados, que de todos modos estos siemprecarga de entrenamiento utilizados en la representan un porcentaje de la máxima fuerza.confección de programas. Por esta razón debemosdistinguir perfectamente que significa cada uno Este concepto por si solo no puede aclarar lade ellos dentro del marco del entrenamiento de intensidad completa utilizada en elfuerza. También se debe analizar cuidadosamente entrenamiento, ya que nunca se comienzaque efecto produce la variación de estas variables directamente con una carga del 80 %. Previo aen un periodo de tiempo dado y observar si esta se utilizaron otras mas bajas de preparaciónconcluyen generando cambios (mejoras) en el o calentamiento para poder tolerar el 80 % de larendimiento del deportista. fuerza máxima. Esto permite observar que si bien es muy importante conocer la intensidad absoluta, la misma por si sola no se utiliza para elVOLUMEN monitoreo de la planificación y solo aporta un dato estéril.El volumen esta representado por la cantidad derepeticiones que se realizan con sobrecarga. Esto Por lo tanto es necesario desarrollar un conceptole permite al entrenador registrar la cantidad de que este relacionado con el promedio derepeticiones utilizadas durante un ejercicio, una intensidades utilizadas, y para esto se debesesión de entrenamiento, un microciclo, etc. establecer un limite a partir del cual se comiencen a contabilizar las repeticiones que utilizaremos enEs muy frecuente cuando se esta planificando los cálculos de control de carga.recordar por archivo cuantas repeticiones seutilizo en un día específico. Por ejemplo: durante La intensidad de base que se utiliza con masun entrenamiento del día martes 5 de diciembre frecuencia es el 60 %. Esto quiere decir que1999 se utilizo un volumen de 87 repeticiones. tomaremos como punto de partida esteDel mismo modo podemos expresar volúmenes porcentaje, para considerar que realizamos unapor microciclo, mesociclo, macrociclo, por zona repetición (para que sea contabilizada). Dicho dede intensidad, etc. otra manera, las repeticiones que se ejecuten por debajo del 60 % "no" serán consideradasAhora, es claro que el concepto de registrar la dentro del volumen de entrenamiento.cantidad de repeticiones es muy importante, perono aporta ninguna idea del peso desplazado encada una de ellas, por lo cual este dato por si solo, INTENSIDAD MEDIA RELATIVA TOTALno puede ser utilizado para la confección de unprograma de entrenamiento deportivo. Este índice es frecuentemente utilizado para controlar los programas de entrenamiento yDe todos modos es preciso recordar que el consiste en expresar la intensidad promediovolumen y la frecuencia de entrenamiento fueron Página 106
  • Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappautilizada en un entrenamiento como un porcentaje normativas de trabajo no se establecen en formade la fuerza máxima. vertical. Por lo tanto es poco probable que un sistema se pueda imponer a una gran cantidad dePor ejemplo cuando un entrenamiento se realice deportistas para establecer conclusiones.al 72 % de intensidad media relativa, este será elpromedio de todas las intensidades utilizadas en A continuación se muestran los índices básicosesa sesión. Es claro que se han realizado para el control de la carga de entrenamiento.repeticiones por debajo y por arriba de la misma,pero que el promedio utilizado es del 72% delmáximo rendimiento. Mas adelante detallaremos TONELAJElos cálculos matemáticos utilizados para empleareste índice. Este es un índice de control que nos puede ayudar a monitorear el programa de entrenamiento y esta referido a la cantidad de kilogramos que sonCONTROL DE LA CARGA DE desplazados en un ejercicio, en un entrenamiento,ENTRENAMIENTO en un microciclo, etc. Se obtiene multiplicando las repeticiones por los kilos levantados.Existe una gran cantidad de factores que se debencontrolar en un proceso de entrenamiento. Ejemplo: Si se realiza el siguiente entrenamientoAlgunos de estos son: expresado en kilogramos. 1. La carga de entrenamiento fisiológica. Ejercicio: Press de banca 1 R.M= 150 KG 2. La cantidad de horas de técnicas de Entrenamiento 95/5 110/5 125/3 135/2*2 recuperación corporal. en kilogramos 3. La frecuencia de competencia. 4. Las evaluaciones de rendimiento. Cálculos 95*5 110*5 125*3 135*4 5. El volumen. 6. La intensidad, etc. Resultados 475 kg + 550 kg + 375 kg + 540 kg = 1.940 kgEn este capitulo centraremos nuestra atención enlos aspectos básicos para el control de carga Si sumamos todas las series realizadas, el tonelajefisiológica cuantificable. En general este control movilizado en este ejercicio fue de 1.940 kg.se basa sobre índices, promedios y estadísticasdesarrolladas principalmente en los países de laex U.R.S.S. y provienen del deporte PESO MEDIOLevantamiento de Pesas. Este fenómeno seproduce debido a la organización del Este índice representa el promedio de kilosentrenamiento en los países socialistas. Como levantados para cada repetición o entrenamiento,dicha organización era netamente verticalista, se y aporta una idea sobre que tan cerca se estahan podido aplicar sistemas de entrenamiento a trabajando de la fuerza máxima durante ununa gran cantidad de población deportiva. Esto es ejercicio o entrenamiento. Este índice se consigueimportante ya que se puede analizar si los dividiendo el tonelaje levantado con lasmismos producen modificaciones positivas o repeticiones utilizadas.negativas en el rendimiento deportivo. Muchospaíses desarrollaron programas o tendencias en laplanificación y periodización del entrenamientoque inclusive hoy llevan sus nombres.El proceso de aplicación masiva de programas deentrenamiento es casi imposible llevarlo a caboen las sociedades capitalistas debido a que lasVersión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 107
  • Diseño de Programas de EntrenamientoSi continuando con el ejemplo anterior: Si el programa de entrenamiento esta desarrollado en kilogramos utilizamos el siguiente proceso:Entrenamiento 95/5 110/5 125/3 135/2*2 EjemploTonelaje (kg) 475 550 375 540 =1.940 kg Sentadilla 1 R.M = 150 kgRepeticiones 5 5 3 4 = 17Repeticiones por serie Supongamos que el entrenamiento realizado fue tonelaje 1.940 kg el siguiente:Peso medio = ----------------- = ----------- = repeticiones 17 reps 90/5 105/3*2 115/2*2 125/2*2114.1 kg/reps El primer paso es calcular el tonelaje movilizado cuyo procedimiento ya fue explicado anteriormente.Este índice fue quizás uno de los más importantespara la comparación de programas de Entrenamiento 90/5 105/3*2 115/2*2 125/2*2entrenamiento, que inclusive hoy es muyutilizado. En este caso el ejemplo indica que en Tonelaje 450 630 460 500el ejercicio se utilizo un peso promedio para cada = 2040 kgrepetición de 114.1 kg. Este valor representa a laintensidad utilizada en el entrenamiento, si El segundo paso es conocer el peso medio cuyoconocemos la fuerza máxima del deportista. procedimiento también fue explicado.Ejemplo comparativo de dos deportistas. Tonelaje total = 2040 kg. Repeticiones = 19Deportista A 1R.M = 160 kg. UtilizadasDeportista B 1R.M = 140 kg. 2040 kg.Como podemos apreciar ambos deportistas tienen Peso medio = ---------------- = 107.3 kg/reps.fuerzas máximas diferentes. Si los dos entrenan 19 reps.con el mismo programa arriba mencionado, esobvio que un peso medio utilizado de 114.1 kg El tercer paso es aplicar la formula de larepresenta un esfuerzo de entrenamiento mucho intensidad media relativa (I.M.R) que es lamenos intenso para el deportista A que posee la siguiente:mayor fuerza máxima. Es decir que si estos dosdeportistas entrenaron con el mismo programa, eldeportista B utilizo mas intensidad que el PESO MEDIO * 100deportista A por estar más próximo a su máximo I.M.R = ------------------------------------rendimiento. 1 R.M ( fuerza máxima )CALCULO DE LA INTENSIDAD MEDIA RESULTADO:RELATIVA TOTAL (I.M.R)Para calcular este índice se puede utilizar dos 107.3 * 100procesos matemáticos indistintamente, I.M.R = ------------------------- = 71.5 %dependiendo de cómo este escrito el programa 150(kilos o porcentaje). Los resultados seránexactamente los mismos. Las ecuaciones sedesarrollan a continuación. Página 108
  • Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío CappaGeneralmente el índice se utiliza con un solo TABULACIÓN DE LA INTENSIDADdecimal a los efectos de realizar futuras MEDIA RELATIVAcomparaciones de entrenamientos. Luego de la aplicación de estos cálculos esEl segundo proceso matemático para calcular la necesario realizar un proceso de tabulación paraI.M.R se aplica cuando el entrenamiento esta tener un marco referencial de los resultadosexpresado en porcentajes. Solo se deben realizar obtenidos. El cálculo de la intensidad mediaalgunos cálculos entre las intensidades y relativa es de gran importancia, pero elrelacionarlo con el volumen utilizado. entrenador debe conocer la dinámica de este índice, lo cual permitirá otorgarle intensidad a susEjemplo de entrenamiento expresado en entrenamientos antes de planificarlos.porcentaje. Si nos detenemos durante un breve instante aEjercicio Sentadilla: analizar la formula de la intensidad media relativa, esta nos dice que porcentaje representa el peso medio utilizado de la fuerza máxima (1Entrenamiento 60/3 70/3 80/3 85/2*2 R.M).en porcentajeVolumen 3 3 3 4 = 13 reps. La I.M.R se puede valorar de acuerdo a algunos( reps ) rangos internacionales como el de Suarez. EstaCálculos 60*3 70*3 80*3 85*4 tabulación intenta aportar una idea de la intensidad aplicada en el entrenamiento. Ver tabla(multiplicar el % por las reps. Utilizadas en cada 6.1.serie - esto no es tonelaje)Sumatoria 180 210 240 340 = 970 Menos de 70 carga baja(no son kilogramos) entre 70 - 80 carga media Sumatoria 970 mas de 80 carga altaI.M.R = ------------------ = ----------- = 74.6 % Tabla 6.1 Volumen total 13 Si bien la tabulación ayuda a catalogar losComo podemos apreciar el calculo inicial se basa entrenamientos cabe aclarar que se debenen multiplicar el porcentaje de trabajo por la considerar algunos casos especiales. De acuerdo acantidad de repeticiones que se ejecutaron con el la tabla 6.1, un entrenamiento con una intensidadmismo. Esto otorga un resultado numérico (sin de 71.0 representaría una carga media. Pero unaunidad) el cual no debemos confundir con los intensidad de 79.0 también es considerada unakilos levantados (tonelaje), ya que el carga media para la misma tabulación. Creemosentrenamiento esta expresado en porcentajes. Por que el rango de intensidad media es demasiadolo tanto este será aplicable a cualquier deportista amplio y desde hace algunos años se utiliza otraindependientemente que posean diferente fuerza clasificación similar pero modificada, quemáxima. permite tener una idea más exacta de la intensidad que estamos utilizando.Luego de realizar este calculo sumamos todos losresultados por serie y lo dividimos para el La razón por la cual se modifica esta tabulaciónvolumen total utilizado en el ejercicio. De esa es que el rango de 70 - 80 %, es demasiadomanera obtenemos la I.M.R. Cualquiera de los amplio. Esto se pone de manifiesto cuando undos procedimientos que se aplique llegara por deportista debe trabajar un día cerca del piso deldiferentes caminos al mismo valor de la I.M.R rango (I.M.R = 71) y otro día a una cerca del techo (I.M.R = 78-79). Ambas son consideradas cargas medias pero el esfuerzo es considerablemente diferente.Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 109
  • Diseño de Programas de EntrenamientoPara comprender bien este concepto analizaremos planificación. De acuerdo a la bibliografíaun ejemplo. En los siguientes entrenamientos internacional, la fuerza es correctamenteexpresados en porcentaje se puede apreciar una estimulada cuando las cargas de entrenamientogran diferencia. van por arriba del 80%. La parte más importante de un entrenamiento, con el objetivo de elevar losEntrenamiento A niveles de fuerza esta en el trabajo por encima del 80%. Mas aún con la cantidad de repeticiones60/5 70/4 75/3*2 80/4 que se realizan en esa zona de intensidad. AVolumen = 19 continuación mostramos un ejemplo.I.M.R = 71.1 Ejemplo: Entrenamiento expresado en porcentaje.Entrenamiento B Ejercicio Sentadilla.60/3 70/3 80/3 85/5 90/3 90/2 Entrenamiento 60/3 70/3 80/3 85/2*2Volumen = 19 en porcentajeI.M.R = 79.2 Volumen 3 3 3 4 = 13 reps.Ambos entrenamientos tienen el mismo volumen Cálculo 60*3 70*3 80*3 85*4(19 repeticiones) y se encuentran entre el rango Sumatoria 180 210 240 340de 70 - 80 de I.M.R, pero es apreciable a simple = 970vista que el entrenamiento B es mucho más I.M.R = 970 / 13 = 74.6 %intenso que A ya que utiliza intensidades del 90%. Por esta razón, si estamos planificandoentrenamientos de fuerza para deportes como Para el cálculo de la I.M.R del nudo realizamoscomplemento de las otras cualidades físicas, las mismas ecuaciones matemáticas perohemos desarrollado una tabulación alternativa que solamente teniendo en cuenta las repeticiones quepermite tener un control más estricto de la carga se realizan con el 80 % o más de la carga, quede entrenamiento. La clasificación intenta representan las intensidades que realmentesubdividir la zona media de la tabulación anterior influyen sobre la fuerza.con el objetivo de evitar la diferencia tan grandemostrada en el ejemplo anterior. Ver tabla 6.2. Entrenamiento en 80/3 85/2*2 Porcentaje arriba 80 %menos de 70 carga baja Volumen 3 4Entre 70 - 74 carga media = 7 reps.Entre 75 - 78 carga alta Cálculos 80*3 85*4mas de 78 carga muy Sumatoria 240 340 alta = 580 Tabla 6.2 - Cappa 94 I.M.R nudo = 580 / 7 = 82.8 % Como dijimos este concepto permite analizar unINTENSIDAD MEDIA RELATIVA DEL entrenamiento en cuanto a las repeticiones que seNUDO DEL ENTRENAMIENTO utilizan por arriba del 80 % de la fuerza máxima. La importancia de este índice es que nos informaEste concepto fue utilizado por Anselmi a los sobre la I.M.R que se utilizó con cargascomienzos del 90 para identificar cual es la realmente altas. Esto es muy importante ya queintensidad de la carga que realmente sirve para un si a un entrenamiento le agregamos muchascorrecto desarrollo de la fuerza y cuya repeticiones por debajo del 80 % se modificará lamanipulación es el verdadero sentido de la Página 110
  • Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío CappaI.M.R y este esfuerzo no propone una mejora en la misma I.M.R total (74.4) tienen diferentesla fuerza máxima. I.M.R del nudo (A = 83.75 y B = 80). Esto se debe principalmente a que el entrenamiento AEs muy importante en los programas de alcanza intensidades mas altas que elentrenamiento analizar tanto la intensidad media entrenamiento B ( 85 - 90 % ). Por ende para elcomo la del nudo, ya que existe la posibilidad de deportista significa un esfuerzo mayor llegar masque encontremos dos entrenamientos con la cerca de su máxima fuerza, que realizar unmisma I.M.R total, pero que demandan al volumen de repeticiones más grande pero lejosdeportista diferentes esfuerzos al momento de del mismo (60 - 70 %).ejecutarlos. Ejemplo de entrenamiento EjercicioSentadilla expresado en porcentaje. Si bien existen muchos otros índices de control de la carga de entrenamiento, utilizaremos solo losEntrenamiento A 60/4 70/4 80/4 85/2 90/2 mencionados anteriormente con el objetivo deEntrenamiento B 60/3 70/3 80/5*2 desarrollar planificaciones sencillas.Cálculos ANALISIS LONGITUDINAL DE CONTROL DE CARGAEntrenamiento A 60/4 70/4 80/4 85/2 90/2Volumen 4 4 4 2 2 Si bien todavía no ingresamos al desarrollo de= 16reps. planificaciones básicas, es importante analizarCálculos 60*4 70*4 80*4 85*2 90*2 algunos procesos de entrenamiento que estuvieron muy bien controlados. En formaSumatoria 240 280 320 170 180 general estos entrenamientos tan bien= 1190 monitoreados provienen del Levantamiento deVolumen nudo 4 2 2 Pesas debido a que el seguimiento de estos= 8 reps. índices representa gran parte de la planificaciónCálculos 80*4 85*2 90*2 total del deporte.Sumatoria 320 170 180= 670 Por el contrario esto no se observa en deportes de conjunto donde existen otros indicadores respectoI.M.R = 1190 / 16 = 74.4 de las cualidades técnico - tácticas que tienenI.M.R nudo = 670 / 8 = 83.75 mayor importancia.Entrenamiento B 60/3 70/3 80/5*2 A continuación en la tabla 6.3 mostramos seguimiento longitudinal de 9 años de los índicesVolumen 3 3 10 más importantes:= 16 reps.Cálculos 60*3 70*3 80*10 Es importante ver que independientemente delSumatoria 180 210 800 aumento o disminución del tonelaje y las= 1190 repeticiones, la relación entre ellos (PESOVolumen nudo 10 = 10 reps. MEDIO) fue siempre creciente. Esto es lo que permitió el incremento constante del resultado enCálculos 80*10 el total olímpico (suma de arranque y envión).Sumatoria 800 = 800I.M.R = 1190 / 16 = 74.4I.M.R nudo = 800 / 10 = 80Realizados los cálculos pertinentes podemosapreciar que si bien ambos entrenamientos tienenVersión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 111
  • Diseño de Programas de EntrenamientoDeportista: V. S. Categoría hasta 100 KG. Deportistas con experiencias positivas. TONELA- REPETI- PESO MEJOR Deportistas con experiencias negativas.AÑO RESUL- JE CIONES MEDIO TADO Generalmente siempre recibimos deportistas con1974 676 6740 100 255 diferentes condiciones, y entonces nos1975 1029 9784 104 297 preguntamos ¿por donde comenzamos?1976 1344 11803 113 340 Sería ideal, que recibiéramos deportistas que1977 1548 12272 126 355 hayan pasado por el proceso mencionado al inicio1978 2048 16000 128 370 del capitulo respetando todas las etapas de formación del entrenamiento de fuerza,1979 2720 20000 136 390 independientemente del deporte que practique.1980 2100 15000 140 400 Esto es poco probable que suceda y por eso debemos someter a todos los deportistas a un1981 2840 20000 142 415 período de adaptación correctamente diseñado1982 2492 17188 145 422 (ver capitulo 3 de evaluación). Tabla 6.3 Lo más importante de este período es localizar lasSi bien los deportes de conjunto no necesitan un limitaciones básicas de los deportistas. Lasseguimiento tan profundo, sería importante que se limitaciones no deben confundirse con erroresplanificara los entrenamientos, se analizara lo que técnicos de ejecución, aunque una limitaciónse cumplió del mismo y desarrollaran gráficos puede inducir a un error de ejecución.explicativos de la modificación de carga anualcon el objetivo de establecer normativas de Las limitaciones están relacionadas con:trabajo futuras. La falta de flexibilidad. Lesiones previas.DISEÑO DE LA ESTRUCTURA GENERAL Limitaciones antropométricas.DEL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO Cualquier otro factor que influyaDE SOBRECARGA negativamente en la ejecución de los ejercicios.Los preparadores físicos se encuentranfrecuentemente con la siguiente situación: Un ejemplo muy común es la falta de movilidad en las muñecas que produce dolor en la posiciónAl hacerse cargo del equipo de un deporte de para sostener la barra en las cargadas de potenciaconjunto, se plantea la posibilidad de realizar o para realizar sentadilla por delante. En generalejercicios con sobrecarga para mejorar los niveles estas limitaciones nos orientan en la selección dede potencia muscular, soportar mejor las los ejercicios aplicar en el programa decondiciones generales del juego y prevenir entrenamiento.lesiones. Pero al comenzar el proceso es frecuenteencontrar a los deportistas en las siguientescondiciones. CONSIDERACIONES BASICAS PARA EL DESARROLLO DE PROGRAMAS DE Deportistas que no tengan experiencia con ENTRENAMIENTO ejercicios de sobrecarga. Deportistas que tengan experiencia con PERIODIZACION Y PLANIFICACION ejercicios de sobrecarga. DEPORTIVA - jugadores que hanrealizado ejercicios tradicionales. Cuando un entrenador comienza a desarrollar un - jugadores que han programa de fuerza, debe dominar a la perfecciónrealizado ejercicios de potencia muscular. los conceptos de planificación y periodización Página 112
  • Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappadeportiva, que a simple vista pueden parecer ejemplo muy claro es la tesis doctoral de Suarezprocesos similares. 90 que versa sobre los sistemas fásicos de entrenamiento en el Levantamiento de Pesas paraLa planificación esta referida al estudio de las el período competitivo.leyes biológicas básicas de la organización de lascargas de trabajo. Por ejemplo si vamos utilizar Su investigación propone varios sistemas deen la misma sesión un trabajo de fuerza dinámica entrenamientos (monofásicos, bifásicos ymáxima y un trabajo de saltabilidad para el tren trifásicos) con distinta duración de tiempo (10-inferior, en general primero se realizará las 20-30 días). En los resultados muestra comosentadillas y luego los ejercicios de saltabilidad. algunos sistemas resultaron muy efectivos, peroEste concepto se denomina transferencia y se otros no incrementaron el rendimiento deportivobasa en estudios electromiográficos y representado por el total olímpico. Esto confirmaevaluaciones bioquímicas de metabolitos que los sistemas que no obtuvieron resultadosintermedios, que comprueban que esta positivos no poseen una combinación de volumenorganización de las cargas es más efectiva que si e intensidad correcta. También es posible que lase realiza de forma inversa. muestra de deportistas a los que se aplicó el sistema no estaba en las mejores condicionesLa periodización nace en los años 50 físicas en ese momento y por tal razón noprincipalmente con Matveyev seguido por respondió con un incremento en el rendimiento.Vorobiov y se aplico en sus comienzos alLevantamiento de Pesas. Es entonces donde se Trabajos como estos nos permiten interpretar quedesarrolla lo que hoy conocemos como fenómeno es muy posible que sistemas de entrenamientosde supercompensación. Matveyev propuso que muy populares no siempre logran los objetivosluego de cierta cantidad de estímulos intensos deseados o mostrados por sus autores, debido adebería haber un tiempo de entrenamiento con que se aplican a deportistas con característicascargas bajas a modo de recuperación. Esto diferentes a los utilizados en los estudiospermite que los deportistas entrenen con menor originales.riesgo de lesión, con mas intensidad y obtenganmejores resultados. Esto significó que la ex Por lo tanto, el único modo de comprobar que unaU.R.S.S dominara gran parte de las competencias periodización tuvo éxito es a través delincluidos los Juegos Olímpicos durante varias rendimiento deportivo, expresado en distintosdécadas. indicadores de rendimiento de la potencia muscular.Fleck define a la periodización como: Esto es fácil de observar en deportes de tiempo y"La división del tiempo de entrenamiento en fases marca ya que la prueba en sí es un testigo deque poseen diferentes características y que logran rendimiento (tiempo en 100 mts. - arranque - el objetivo de incrementar el rendimiento etc.), pero se complica en los deportes de deportivo en general o para un determinado conjunto, de combate o de apreciación. Es posible momento". que un deportista cuente con la mejor condición física, pero no obtenga buenos resultados debidoEsto se refiere a la manipulación de los índices de a que no se domina bien la técnica y la estrategiacarga (volumen e intensidad) con relación al del deporte. En los deportes de conjunto se utilizatiempo disponible antes de una competencia, de alguna batería de test indicativos para elmodo tal que se obtenga el mayor resultado rendimiento (ejemplo: saltar y alcanzar paraposible el día de competencia (atletismo) o los analizar la potencia de piernas).días de competencia (tenis). Por lo tanto para establecer las condicionesEs muy importante aclarar que no todas las básicas de entrenamiento en la sobrecarga,periodizaciones propuestas por diferentes debemos analizar exhaustivamente del deporteentrenadores obtienen resultados positivos. Un para el cual vamos a planificar. Para esteVersión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 113
  • Diseño de Programas de Entrenamientopropósito nos apoyaremos en un concepto general que logra resumir las características generales demodificado propuesto por Anselmi (figura 6.2), la planificación deportiva. PERIODIZACION DEL ENTRENAMIENTO DETERMINACION DEL TIPO DE COMPETENCIA, NIVEL DEPORTIVO Y EXPERIENCIA CON SOBRECARGA CONFORMACION GENERAL DEL MACROCICLO DE ENTRENAMIENTO DETERMINACION DEL PORCENTAJE DE SOBRECARGA DENTRO DEL VOMUMEN GENERAL DE ENTRENAMIENTO ORGANIZACIÓN DE LOS MESOCICLOS DE ENTRENAMIENTO PERIODO PERIODO PERIODO PERIODO DE GENERAL ESPECIFICO COMPETITIVO TRANSICION ONDULACION DE LA CARGA POR MICROCICLO ELECCION DE LOS VOMUMENES E EJERCICIOS A UTILIZAR INTENSIDADES A EMPLEAR DETERMINACION DE LOS VOLUMENES E INTENSIDADES POR EJERCICIO Figura 6.2 - Modificado de Anselmi 98PASOS METODOLOGICOS PARA LA A continuación se enumeran una serie de pasosPLANIFICACIÓN DEPORTIVA metodológicos para sistematizar la planificación deportiva:Si bien no existe una secuencia metodológica quegarantice resultados en el aumento del 1. ANALIZAR LOS ANTECEDENTES DErendimiento deportivo, es importante organizar lo ENTRENAMIENTO Y LASmejor posible los programas de trabajo, con el LIMITACIONES GENERALES PARAobjetivo de tener antecedentes escritos y poder LOS EJERCICIOS.realizar sobre ellos modificaciones de los 2. DETERMINAR UNA LINEA DE TIEMPOindicadores de carga, para recombinarlos y DE ACUERDO AL FIXTUREobtener constantemente una mejora en la potencia DEPORTIVO Y ORGANIZAR LOSmuscular. PERIODOS (GENERAL - ESPECIFICO - COMPETITIVO) Y SI ES NECESARIO LOS MESOCICLOS. 3. OTORGAR CARACTERISTICAS A LOS Página 114
  • Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa MICROCICLOS (BASE - CHOQUE - Tipo de Competencia: Continua (7 meses y medio RECUPERACION) DE ACUERDO A - categoría mayor - nivel provincial - con LOS SISTEMAS ELEGIDOS (2 * 1 - 3 * experiencia con sobrecarga). 1).4. ELEGIR LOS EJERCICIOS PARA LOS Macrociclo: DIFERENTES PERIODOS DE A CUERDO A LA POTENCIA GENERADA Duración de 9 meses y medio. Dos torneos POR LOS MISMOS. (apertura y clausura). Comienzo del proceso 155. DETERMINAR FRECUENCIAS DE de enero e inicio del torneo 15 marzo. Ver figura ENTRENAMIENTO. 6.3.6. DETERMINAR VOLUMENES POR MESOCICLO O PERIODO. Tiempo total de entrenamiento: 3 estímulos de7. DISTRIBUIR VOLUMEN E INTENSIDAD 2.30 hs. cada uno + 1 partido por semana. POR MICROCICLO, DIA, SESIÓN Y EJERCICIO. Porcentaje que representa la sobrecarga: 30% de8. CONFECCIONAR EL PROGRAMA tiempo en los períodos general y específico (2.20 DIARIO. hs.) y 25% del tiempo (1.50 hs.) repartido en 2 estímulos semanales al inicio del entrenamientoEstos pasos metodológicos pueden sufrir (martes y jueves).modificaciones por acontecimientos que no estánprevistos en ninguna planificación como pueden El tiempo de entrenamiento de la sobrecargaser: lesiones, cambios del fixture, condiciones podrá variar en 10 a 15 minutos de mas o declimáticas, etc. menos de acuerdo a la característica del microciclo.EJEMPLO DE PLANIFICACION Períodos:DEPORTIVA Período general = 1 mes y medio dividido en dosTomaremos el deporte voley como ejemplo para fases (2 semanas de adaptación - enseñanza dedesarrollar una planificación específica. técnicas y 4 semanas de potencia con predominio de fuerza).Paso 1: Análisis de antecedentes y limitaciones. Período específico = 1 mes de potencia muscularLa mayoría de los deportistas tienen experiencia con predominio de ejercicios de sobrecarga conen entrenamiento inclusive con los ejercicios gran velocidad.derivados del levantamiento de pesas, pero nocuentan con antecedentes escritos. Período competitivo = 7 meses y medio de mantenimiento de la cualidad utilizandoPaso 2: Determinar línea de tiempo y ejercicios de potencia con predominio de laorganizar períodos. velocidad inclusive en el período de transición (15 días entre torneos). Pequeñas ondulaciones deLa figura 6.3 muestra la línea de tiempo que la intensidad de a cuerdo al fixture.representa el fixture deportivo. Si nos situamosen la temporada 2000 podemos establecer las Ondulación general de la carga por microciclo:primeras conclusiones necesarias para la sistema de 3 * 1 (tres microciclos de altaconfección de la cronología. intensidad por uno de recuperación).Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 115
  • Diseño de Programas de Entrenamiento PERIODO PERIODO PERIODO GENERAL ESPECIFICO COMPETITIVO DESCANSO TRANSICION ENE FEB MAR ABR MAY JUN JUL AGO SEP OCT NOV DIC INICIO TORNEO Figura 6.3Paso 3: Otorgar características a los con el macrociclo. Solo se muestran los primerosmicrociclos. microciclos del periodo competitivo ya que su periodización depende del fixture deportivo.En la figura 6.4 podemos observar la ondulaciónespecífica de los microciclos (3 * 1) y su relación PERIO O GEN L - 6 sem D ERA anas 17-23 24-30 31-6 7-13 14-20 21-27 AA D P-EN EÑ S AA D P-EN EÑ S BA E S BA E S D A LLO ES RRO RECUPERAC. ENERO FEBRERO PERIO O ES D PECIFICO - 4 semanas PERIO O CO PET IVO D M IT 28-5 6-12 13-19 20-26 27-2 3-9 CH Q E O U D A LLO ES RRO D A LLO ES RRO RECUPERAC. CH Q E O U D A LLO ES RRO M RZ A O INICIO T RN O EO ABRIL Figura 6.4Como existe una gran cantidad de autores que Las características de los microciclos son lashan dado nombre y características a los diferentes siguientes:microciclos a continuación mostramos lascaracterísticas generales de cada uno de ellos para Microciclo de base = posee el mayor volumen deentender mucho mejor la periodización de las trabajo y la intensidad más baja.semanas. Página 116
  • Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío CappaMicrociclo de desarrollo = posee un volumen y Paso 4: Elegir ejercicios de sobrecarga.una intensidad intermedia. Uno de los aspectos más importante del diseñoMicrociclo de choque = posee un volumen medio del entrenamiento es la elección de loscon la intensidad más elevada. ejercicios con sobrecarga a utilizar. Para esto debemos realizar un análisis bien profundo deMicrociclo de recuperación = es la semana de varios parámetros y para esto utilizaremos otrocompensación. concepto desarrollado por Anselmi que se muestra en el siguiente gráfico (figura 6.5). PREPARACION FISICA CON SOBRECARGA ANALISIS DE LAS CARACTERISTICAS DEL DEPORTE GRUPOS DINAMICA Y SISTEMAS MUSCULARES DURACION ENERGETICOS INVOLUCRADOS DE LOS GESTOS PREPOMINANTE EJERCICIOS VOLUMEN INTENSIDADES Y A REALIZAR A UTILIZAR PAUSAS A EMPLEAR Figura 6.5Si continuamos con el ejemplo y aplicamos la concepto integral de generación de potencialógica del cuadro, en el voley es evidente que los muscular (watts) de los diferentes ejerciciosmúsculos mas utilizados son los que producen la (capitulo5 - figura 5.6).acción de saltar y golpear el balón. Estos son losresponsables de obtener el éxito deportivo. A partir de este análisis nos detendremos un momento para analizar cual es la acción de laLos músculos más representativos son: musculatura. No haremos una explicación de lacuadriceps, glúteos, gemelos, isquiotibiales, función de agonista, antagonista, sinergista ypectorales, deltoides, tríceps. Con este primer neutralizador que seguramente el lector yaanálisis podemos elegir ejercicios que involucren domina, sino que realizaremos una comparacióna estos músculos. practica.Si bien esta es la musculatura que produce el Acabamos de mencionar que en el voley la acciónmovimiento, no debemos creer que hay que de la musculatura de los miembros inferiores esentrenarlos en forma individual como en de gran importancia y también sabemos que lafisiculturismo sino que debemos aplicar el sentadilla o la media sentadilla son los ejerciciosVersión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 117
  • Diseño de Programas de Entrenamientomas utilizados para el desarrollo de la fuerza de lesiones de espalda. Esto solo responde a un errorestos músculos. Partiendo de este concepto en la programación del entrenamiento ya quecuando realizamos la sentadilla y ponemos una toman a la ligera la preparación de la musculaturagran cantidad de peso sobre nuestros hombros, paravertebral. Durante la confección dellos músculos mencionados trabajan entrenamiento deberemos dar importancia adinámicamente. Pero la musculatura paravertebral ambos planos musculares sin descuidar ninguno(abdominal y espinal) genera un esfuerzo similar con el objetivo de evitar lesiones.en forma estática con el objetivo de desarrollaruna buena presión intraabdominal para dar un Volviendo al cuadro de referencia debemosmejor sustento a la columna vertebral. Ver figura analizar la dinámica y duración del gesto del6.6. éxito deportivo. En el voley es obvio que mientras más altura se consiga en el salto, mas posibilidades se tendrá de rematar o bloquear para obtener puntos. Entonces, esto permite establecer que tipo de fuerza va a tener como objetivo el programa de entrenamiento (fuerza explosiva). LA PRESION INTRAABDOMINAL Si se quiere saltar mas alto, se debe generar DISMINUYE DE UN 20 A 40 % LA PRESION mayor cantidad de fuerza contra el piso para SOBRE LOS DISCOS recibir una igual pero en diferente sentido, por lo INTERVERTEBRALES tanto es obvio que hay que mejorar la fuerza explosiva máxima. Como hemos visto en él capitulo de saltabilidad, si la fuerza contra el piso se realiza en forma muy explosiva entonces se conseguirá mas altura en el salto. Pero nunca debemos olvidar que no se puede construir una Figura 6.6 gran fuerza explosiva sin tener una gran fuerza máxima dinámica.Por esta razón cuando estudiamos la musculaturaimplicada en el deporte, también se debe En cuanto a los sistemas energéticos sabemos queconsiderar la musculatura utilizada en los un partido de voley dura frecuentemente 1 hora oejercicios de entrenamiento ya que no podemos más y por lo tanto la potencia aeróbica esdejar de prepararla para ese esfuerzo. Es importante. De todos modos este desarrolloimportante recalcar que en el ejercicio de aeróbico tiene como objetivo sostener lossentadilla pocas veces claudican los músculos de esfuerzos anaeróbicos específicos del gestolas piernas por fatiga, sino que fallan los deportivo (saltar y golpear). Por lo tanto enmúsculos paravertebrales en sostener la posición cuanto al entrenamiento con sobrecarga laserecta (se dobla la espalda). Muchas lesiones intensidades que se utilizarán serán siempre cercaproducidas con este ejercicio se generan por no del máximo (saltos y lanzamientos) y las pausastomar los recaudos necesarios en la técnica serán largas con buena compensación ya que eldurante la ejecución y en la preparación de la acortamiento de las mismas no produce unmusculatura de sostén. incremento comprobado en el rendimiento. Habiendo establecido el tipo de fuerza más Gran cantidad de lesiones se producen por importante a entrenar, la musculatura implicada y sacrificar la técnica del ejercicio con el objetivo los sistemas energéticos (junto con las de utilizar mas peso. intensidades y pausas), debemos ahora determinar cuales son los ejercicios que vamos a aplicar enEsta es una de las razones por la cual a veces los diferentes periodos del proceso deencontramos entrenadores que se manifiestan en entrenamiento. La diferencia en cuanto a lacontra de la sentadilla ya que produce dolores o potencia que genera cada tipo de ejercicio se Página 118
  • Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappaanalizo en el capitulo 4 y las adaptaciones Estos ejercicios se distribuyen en formafisiológicas que producen a largo plazo fueron porcentual de acuerdo al periodo que seabordadas en el capitulo 2. planifique.Si recordamos la clasificación de los ejercicios La figura 6.7 muestra una propuesta decon sobrecarga, tenemos que elegir y combinar distribución de los diferentes tipos de ejerciciosejercicios que se adaptan a la ley de Hill, para deportes de potencia (voley, basquet,ejercicios derivados del levantamiento de pesas y béisbol, etc.). La propuesta esta expresada enejercicios balístico explosivos. rangos ya que también debemos considerar las diferencias individuales de nuestros deportistas.De acuerdo a la bibliografía internacional Es seguro que en un deporte de conjunto lasexistente sobre periodización deportiva, cuando necesidades de los entrenados no sea la mismase mencionan las características de los diferentes que en un deporte individual. También esperiodos de entrenamiento se hace referencia a las probable que un principiante no tenga los mismosintensidades y a los volúmenes que se deben tipos de ejercicios que un deportista que militautilizar. Pero se encuentran pocas referencias a hace varios años en la división y se encuentra enlos medios de entrenamiento (ejercicios). Los el mantenimiento de la longevidad deportivamedios le pueden cambiar la intensidad a un (Zabala - Zatsiorsky).entrenamiento muy fácilmente aún manteniendolas mismas intensidades. DISTRIBUCION PORCENTUAL TIPO DE EJERCICIO PERIODO PERIODO PERIODO¿Cómo es esto? GENERAL ESPECIFICO COMPETITIVOSi cambiamos el ejercicio de media sentadilla por HILL 60 - 70 40 - 60 10 - 30el de salto con media sentadilla (con 30% 1 R.M),estamos modificando el patrón de reclutamiento D.L.P 10 - 30 30 - 50 40 - 60de fibras y por lo tanto las modificacionesfisiológicas que se producirán a largo plazo. Porotro lado si realizamos sentadillas con cargas al EXPLOSIVOS 10 - 30 20 - 40 40 - 6090 % de 1 R.M y luego cambiamos la sentadillapor cargadas, la potencia producida (intensidad) Figura 6.7se triplica, independientemente que utilice elmismo peso ya que la velocidad es mucho mayor Como podemos ver, durante el período general(ver capitulo 4). predominan los ejercicios que se adaptan a la ley de Hill. Estos generarán la fuerza necesaria dondeEn la tabla 6.4 vemos algunos ejercicios se apoya el desarrollo de la potencia muscular. Decatalogados de a cuerdo a la metodología todos modos se observa que nunca se dejan deplanteada en el capitulo 5 (clasificación de lado los ejercicios que producen mayor cantidadejercicios con sobrecarga). de potencia ( DLP y explosivos ), aunque se estimulan en menor porcentaje.Ejercicios que Ejercicios derivados Ejercicios se adaptan a del Levantamiento de Balísticos - Como es de esperarse cuando se pasa al período la Ley de Hill Pesas Explosivos específico disminuye el porcentaje de ejerciciosSentadilla. Segundo tiempo de Lanzamientos. que se adaptan a la ley de Hill, para dar paso a los1/2 sentadilla. potencia detrás nuca. Rechazos. ejercicios de mayor producción de potencia. Esta1/4 sentadilla. Arranque de potencia Saltos al cajón.Press de banca. arriba de rodilla. Multisaltos. modificación de medios de entrenamientos es loPress tras nuca. Cargadas de potencia Saltos con que determina el cambio de la intensidad delRemo arriba de rodilla. carga. período y no solo la intensidad absolutaacostado. Envión de potencia. Ejercicios Segundo tiempo. pliométricos. Lamentablemente no todos los ejercicios que se Tabla 6.4 encuentran en la lista han sido explicados en esteVersión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 119
  • Diseño de Programas de Entrenamientolibro. Para una mayor información el lector puedeconsultar el libro de Suarez (Levantamiento de El Porcentaje que representa la sobrecarga delPesas: sus ejercicios), donde encontrará una tiempo total de entrenamiento:descripción detallada de cada uno. 30% de tiempo en los períodos general ySupongamos que para nuestro ejemplo de voley específico (2.20 hs.) y 25% del tiempo (1.50 hs.)elegimos los siguientes ejercicios para los en el competitivo, repartido en 2 estímulosdiferentes períodos: semanales al inicio del entrenamiento (martes y jueves).Período general Paso 6: Determinar volúmenes de Sentadilla. entrenamiento. Segundo tiempo de potencia detrás de la nuca. La pregunta que todo entrenador se realiza Saltos al cajón. cuando comienza con las primeras planificaciones Remo acostado. serias es ¿Cuántas repeticiones planifico para un Press militar. mes de entrenamiento con sobrecarga? Esta no es Rotación externa de hombro una pregunta difícil de responder pero debemos (compensatorio). decir que este concepto depende de muchos factores.Período específico Ahora bien!! ¿De donde proviene el criterio Media sentadilla. para establecer este numero de repeticiones? Arranque de potencia arriba de rodilla. Segundo tiempo de potencia. En realidad la respuesta es más simple de lo que Saltos con barra. se cree: proviene del ensayo - error (de la Fuerza con impulso. experiencia). Esta experiencia esta basada claro, Lanzamientos. sobre las posibilidades biológicas de adaptación que tiene el deportista (calibre del atleta).Período competitivo Veamos un ejemplo. Si eligiéramos un volumen Cuarto de sentadilla. de 1100 repeticiones para un mes de trabajo en Arranque de potencia arriba de rodilla. nuestro ejemplo de voley, la distribución quedaría Cargada de potencia arriba de rodilla + del siguiente modo. Ver figura 6.8. segundo tiempo de potencia. Multisaltos. Como podemos apreciar en la distribución diaria Lanzamientos. del volumen los dos primeros microciclos de base tienen 154 repeticiones. Realizar este volumen enPaso 5: Determinar frecuencias de 1.10 horas (tiempo disponible organizadoentrenamiento. previamente) sería imposible, por lo que el ensayo error nos permitirá llegar al volumen queSi recordamos que nuestro ejemplo de voley tiene dispone la correcta organización del proceso denivel provincial, es probable que se entrene pocas entrenamiento.veces.Suponemos que el tiempo total de entrenamientoes:3 estímulos de 2.30 hs. cada uno + 1 partido porsemana. Página 120
  • Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío CappaVOLUMEN MENSUAL = 1100 REPETICIONES NUMERO MICROCICLO MICRO 1 MICRO 2 MICRO 3 MICRO 4 FECHA 31-1 / 6-2 7-13 / 2 14-20 / 2 21-27 / 2 CARACT. MICROCICLO BASE BASE DESARROLLO RECUPERAC. DISTRIBUCION % VOLUMEN MENSUAL 28 28 24 20 CANTIDAD REPS. / SEMANALES 308 308 264 220 CANTIDAD ESTIMULOS SEMANALES 2 2 2 2 DISTRIBUCION % VOLUMEN SEMANAL 50 50 50 50 50 50 50 50 CANTIDAD REPS. / DIA 154 154 154 154 132 132 110 110 INTENSIDAD MEDIA RELATIVA 70 70.5 71.5 69 Figura 6.8La posibilidad de establecer correctamente el entrenamiento inicial).volumen de entrenamiento esta relacionado con Período de entrenamiento.muchas variables. El problema anterior se podría Tipo de fuerza a estimular (máxima -solucionar de varias formas, por ejemplo explosiva - resistencia)poniendo una sesión más de entrenamiento (tres) Tiempo de entrenamiento disponible.a la semana y de este modo poder dividir el Frecuencia de entrenamiento disponible.volumen propuesto en tres sesiones y no dos. Material de sobrecarga disponible yTambién podríamos dividir la sesión diaria de cantidad de deportistas.entrenamiento: en sobrecarga por la mañana y eldeporte específico por la tarde. Todo estos aspectos pueden influir en la elección del volumen de entrenamiento. Generalmente elEs claro que estas posibilidades de corrección problema más grande es organizar el tiempo deestán relacionadas con el tiempo disponible de los entrenamiento con el técnico. Este problema sedeportistas. La planificación se acorta cuando presenta cuando trabajamos con deporte amateur,trabajamos con deporte amateur, pero cuando donde la frecuencia de entrenamiento es a lotrabajamos con profesionales la solución de este sumo de 3 veces por semana (de 2.00 a 2.30problema es más fácil ya que el deportista cuenta horas) mas el partido, lo cual lamentablemente escon mayor cantidad de tiempo disponible para el muy poco tiempo para estimular todas lasentrenamiento. cualidades físicas como corresponde. De todos modos esta es la situación que encontramosPara establecer correctamente el volumen de frecuentemente en nuestro medio.entrenamiento deberemos tener en cuenta lassiguientes variables: Con el objetivo de establecer correctamente el volumen de entrenamiento desarrollamos a Necesidades iniciales de fuerza (nivel de continuación un método para calcular el tiempoVersión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 121
  • Diseño de Programas de Entrenamientode trabajo por sesión de entrenamiento de el tiempo total del ejercicio es de 11.40 minutos.sobrecarga. Caba aclarar que no se considera la pausa para el siguiente ejercicio.CALCULO DEL TIEMPO DE TIEMPO 20” 20” 20” 20” 20”ENTRENAMIENTO DE UNA SESION SERIE 60/5 70/5 80/3 80/3 80/3 TIEMPOEl tiempo que dura una sesión de entrenamiento PAUSA 2’ 2’ 3’ 3’puede variar considerablemente de acuerdo a susobjetivos. Si proponemos sesiones para mantener TIEMPO TOTAL TIEMPO TOTAL TIEMPO TOTAL DE SERIES DE PAUSA DE EJERCICIOla fuerza, la misma no tomará el mismo tiempo 1.40 MIN. 10.00 MIN. 11.40 MIN.que si proponemos una sesión de entrenamientode fuerza resistencia. Por lo tanto es importantecalcular el tiempo que demanda una sesión. Figura 6.9A modo de ejemplo tomaremos una serie estándar Es obvio que algunos ejercicios con más volumende un ejercicio y desarrollaremos los cálculos (30 - 35 repeticiones) durarán un poco más ypertinentes. algunos ejercicios de poca masa muscular implicada, durarán un poco menos debido alEjemplo: (entrenamiento expresado en pequeño rango de movimiento. Por esto seporcentajes). propone un rango de tiempo de ejercicio. Ver tabla 6.5.Ejercicio sentadilla 60/5 70/5 80/3*3 Tiempo por ejercicio 10 a 20 minutosPara calcular el tiempo total de las series Cantidad de repeticiones 12 - 25 repeticionesdebemos conocer el tiempo de ejecución básico Tabla 6.5de una serie y los tiempos de pausa que seutilizan. El los programas de fuerza y Por lo tanto si una sesión de entrenamiento debepotencia los tiempos de ejecución de las series durar aproximadamente entre 1.00 y 1.30 horaspueden fluctuar entre 15 y 30 segundos de como máximo, se puede proponer algunospromedio (cálculos realizados en la Selección parámetros generales para la cantidad deArgentina de Pesas 96). Es claro que esto ejercicios de una sesión. Cabe aclarar que muchasdepende de varios factores como: el tipo de veces, la sesión se extiende un poco mas de 1.30ejercicio, la intensidad utilizada, el orden del horas y al final se pueden situar los ejercicios deejercicio, etc. hipertrofia, los ejercicios compensatorios y algunos de fuerza resistencia.Los tiempos de descanso pueden fluctuar enpromedio de 2 a 6 minutos y dependen de los 10 - 20 MINUTOSmismos factores antes mencionados. Lo RANGO DE TIEMPO POR EJERCICIO 10 - 25 REPS.importante es que sean relativamente largos, con RANGO DE REPETICIONES POR EJERCICIOel objetivo de generar una respuesta hormonal TIEMPO DE ENTRENAMIENTO POR SESION 40 - 105 MINUTOSóptima (testosterona). Ver capitulo de REPETICIONES POR SESION 40 - 100 REPS.adaptaciones fisiológicas (Kraemer 94 - Bosco CANTIDAD DE EJERCICIOS POR SESION 2 - 8 EJERCICIOS95). FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTOS 2 - 4 ESTIMULOS REPETICIONES POR MICROCICLO 100 - 300 REPS.Volviendo al ejemplo, consideramos de promedio 350 - 1200 REPS.que las series duran 20 segundos y que las pausas REPETICIONES POR MESOCICLOson de 2 minutos en intensidades bajas (60-70%) Tabla 6.6y de 3 minutos en la intensidad alta (80%). Eldesarrollo de la serie para realizar los cálculos se Por ejemplo en una sesión de una hora, simuestra en la figura 6.9. Como podemos observar tomamos en cuenta la entrada en calor (15 Página 122
  • Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappaminutos) podrían constar de 5 ejercicios de un Ahora debemos establecer el volumen de trabajovolumen bajo (12-15 repeticiones). También se del período general y distribuir las repeticionespodría calcular la cantidad de repeticiones por para cada microciclo, de acuerdo a lasesión, por microciclo y por mesociclo. En la característica que le hemos otorgado a cada unotabla 6.6 se muestra un resumen de todas las de ellos (base - choque - etc.). Para este procesovariables. seguimos la lógica de la tabla 6.6 mencionada anteriormente.Cabe aclarar que estas orientaciones intentancubrir todas las posibilidades de planificación Por ejemplo: Para el período general (sin tenerdeportiva, abarcando todos períodos y todos los en cuenta las dos semanas de adaptación)tipos de microciclos. Esto quiere decir que se proponemos un volumen mensual de 720puede cubrir un período general con un repeticiones, el cual distribuimos del siguientemicrociclo de base (gran volumen) hasta un modo. Ver figura 6.9.microciclo de recuperación del períodocompetitivo (bajo volumen). Como podemos observar en la figura, las 720 repeticiones que propusimos para elPaso 7: Distribuir volumen e intensidad por mesociclo se dividen porcentualmente de acuerdomicrociclo, día, sesión y ejercicio. a las características del microciclo. En este caso a los dos microciclos de base se les otorgo unDebemos recordar que durante el período general volumen de 28 %, al microciclo de desarrollo ley específico contamos con dos estímulos corresponde un menor volumen 24 % y al desemanales de 1.10 horas y en el competitivo recuperación un volumen menor todavía.tenemos dos estímulos de 55 minutos.VOLUMEN MENSUAL = 720 REPETICIONES NUMERO MICROCICLO MICRO 1 MICRO 2 MICRO 3 MICRO 4 FECHA 31-1 / 6-2 7-13 / 2 14-20 / 2 21-27 / 2 CARACT. MICROCICLO BASE BASE DESARROLLO RECUPERAC. DISTRIBUCION % 28 28 24 20 VOLUMEN MENSUAL CANTIDAD 202 202 173 144 REPS. / SEMANALES CANTIDAD ESTIMULOS SEMANALES 2 2 2 2 DISTRIBUCION % 50 50 50 50 50 50 50 50 VOLUMEN SEMANAL CANTIDAD REPS. / DIA 101 101 101 101 86 86 72 72 INTENSIDAD MEDIA 70 70.5 71.5 69 RELATIVA Figura 6.10Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 123
  • Diseño de Programas de EntrenamientoObviamente la disposición del volumen es Micro 1 - Base - Volumen = 101 repeticionesinversa a la distribución de la intensidad media - IMR = 70relativa. En este caso el microciclo de Ejercicio Series Volumen IMRrecuperación lleva la menor intensidad (69%), los 60/5 70/3*2 75/3*2microciclos de base y de desarrollo llevan una Sentadilla 19 70.0 80/2intensidad catalogada como media (70 - 70.5 - Segundo tiempo 60/5 70/4 75/471.5 %), aunque creciente. 16 70.0 pot. Detrás nuca 80/3 Saltos al cajón 5*6 30 --Esta distribución porcentual del volumen total, (60 cm)determina un cierto volumen semanal que se debe 60/5 70/3*2 75/4 Remo acostado 18 70.0distribuir entre la cantidad de estímulos 80/3semanales que tenemos. Como en este caso la Press militar 60/5 70/3*2 75/4 18 70.0frecuencia de entrenamiento es de dos por 80/3semana, otorgaremos un 50% a cada día. De este Rotación ext. 3 * 10 cada brazo 60 --modo queda establecida la cantidad de Hombrosrepeticiones que debemos realizar por día de Volumen e Intensidad 101 70.0entrenamiento (ejemplo Micro de desarrollo= 86 total del microrepeticiones por sesión). Micro 2 - Base - Volumen = 101 repeticiones -Finalmente tenemos para cada sesión de IMR = 70.5entrenamiento un volumen y una intensidad Ejercicio series Volumen IMRdeterminada. Por ejemplo el estímulo numero Sentadilla 60/5 70/4*2 80/3*2 19 70.5dos del microciclo de desarrollo tiene un volumende 86 repeticiones y una intensidad media relativa Segundo tiempo 60/5 70/3*2 80/3*2 16 70.5 pot. Detrás nucade 71.5. Saltos al cajón 5*6 30 -- (70 cm)Paso 8: Confeccionar programas diarios. 60/5 70/5 75/4 Remo acostado 18 70.5 80/2*2Como previamente ya habíamos seleccionado los 60/5 70/5 75/4ejercicios que utilizaríamos en cada período, solo Press militar 18 70.5 80/2*2resta planificar el entrenamiento diario, que en Rotación ext.este caso será uno por semana ya que los 3 * 10 cada brazo 60 -- Hombrosestímulos tienen igual volumen, igual intensidad Volumen ey los mismos ejercicios. Esto facilita la Intensidad total del 101 70.5planificación cuando tenemos muchos microdeportistas. Micro 3 - Desarrollo - Volumen = 86Para confeccionar el programa diario, hay que repeticiones - IMR = 71.5tener en cuenta, el o los ejercicios a los cuales les Ejercicio series Volumen IMRvamos a dar prioridad en el período. Como se Sentadilla 60/5 70/3*2 80/4*2 19 71.6puede observar a continuación en el período Segundo tiempo 60/5 70/4 80/4*2 17 71.8general tienen prioridad los ejercicios que se pot. Detrás nucaadaptan a la ley de Hill. Saltos al cajón 4*5 20 -- (75 cm)Ejemplo de entrenamiento diario para cada Remo acostado 60/4 70/5 80/3*2 15 71.3microciclo: Press militar 60/4 70/5 80/3*2 15 71.3 Rotación ext. 3 * 10 cada brazo 60 -- Hombros Volumen e Intensidad total del 86 71.5 micro Página 124
  • Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío CappaMicro 4 - Recuperación - Volumen = 72 EJEMPLOS DE PERIODIZACIONESrepeticiones - IMR = 69.0 EXITOSASEjercicio series Volumen IMRSentadilla 60/4 70/3*2 75/5 15 69.0 A continuación se presentan algunasSegundo tiempo planificaciones aplicadas en diferentes deportes y 60/4 70/5 75/5 14 68.9pot. Detrás nuca en diferentes niveles de competencia con elSaltos al cajón 3*5 15 -- objetivo de mostrar una visión mas amplia enRemo acostado 60/4 70/5 75/5 14 68.9 cuanto a las posibilidades de diseños de procesoPress militar 60/4 70/5 75/5 14 68.9 de entrenamientos de fuerza.Rotación ext. 3 * 10 cada brazo 60 --Hombros Volumen e LEVANTAMIENTO DE PESAS Intensidad total del 72 69.0 micro La figura 6.11 muestra la organización del entrenamiento utilizada en Chile por entrenadoresSi realizamos el cálculo del tiempo total de cada cubanos durante los fines del 60. El trabajo seejercicio, veremos que todos las sesiones se realizó con 15 levantadores de pesas de lacumplen en 1.10 horas como habíamos pautado categoría mayor. Con la simple periodización queen la distribución horaria del entrenamiento con se muestra se obtuvieron 47 récords nacionales ysobrecarga. Chile obtuvo el cuarto lugar en el Campeonato sudamericano de Levantamiento de Pesas.Recordemos que los ejercicios de compensación,de prevención de lesiones, de hipertrofia y de La frecuencia de entrenamiento era de 6 porresistencia no se cuentan en el volumen semana y se aumento el total olímpico en 16 kilosdistribuido por sesión ya que son alternativos y de promedio por división de peso corporal. Lano llevan cálculo de intensidad. figura 6.12 muestra el resumen de las intensidades y los volúmenes aplicados,Este proceso se repetirá para cada período de diferenciados por microciclo. La figura 6.12acuerdo a los ejercicios que se eligieron. El muestra el resumen por mesociclo. Los ejercicioscambio de los ejercicios genera un aumento en la que se realizaban eran los mismos que antes peropotencia de los entrenamientos con sobrecarga se organizó la carga de entrenamiento utilizandoque se trasladará al rendimiento deportivo volúmenes de nivel internacional.específico. Estas modificaciones junto al aumento de la intensidad media relativa genero un aumento específico en los ejercicios de competencia (arranque y envión).Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 125
  • Diseño de Programas de Entrenamiento PERIODO PREPARATORIO COMPETITIVO SEMANA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 REPS. 238 252 237 290 261 275 264 307 271 285 305 331 189 193 149 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 00 80 80 70 70 90 50 20 50 90 00 20 40 50 80 TONEL. 61 17 16 20 17 19 19 21 19 20 21 23 14 14 15 PESO 66 67 70 68 69 70 73 70 71 71 73 70 78 78 74 MEDIO Figura 6.11 I.M.R 340 VOLUMEN 320 80 300 VOLUMEN (REPS) 280 75 260 240 I.M.R 70 220 200 65 180 160 60 140 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 MICROCICLO Figura 6.12Este tipo de distribución de la carga consiguiómuy buenos resultados en la muestra que fueaplicado y para las condiciones específicas delmomento. Cabe aclarar que este diseño de cargano tiene que generar los mismos aumentos decarga si se aplica a otra muestra de deportistas. Página 126
  • Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa Tipo de ejercicios % período general I.M.R Hill 55 80 VOLUMEN 1200 D.L.P 30 Explosivo - balísticos 15 1100 75 Tabla 6.8 1000 70 INFRAESTRUCTURA Y MATERIAL DE 65 500 SOBRECARGA MESO 1 MESO 2 MESO 3 MESO 4 PERIODO El entrenador tiene a su cargo en ocasiones, PERIODO PREPARATORIO COMPETITIVO decidir donde deben realizar los deportistas el Figura 6.13 entrenamiento con sobrecarga. También muchas veces se encuentra con la responsabilidad de recomendar la compra de material para elVOLEY entrenamiento con sobrecarga y esto se convierte en un problema importante a resolver.La tabla 6.7 muestra los resultados en lasaltabilidad y en la potencia de un equipo de En forma general las dos situaciones quemujeres de nivel provincial. El proceso de debemos enfrentar son las siguientes:entrenamiento duro 4 meses (desde el 15 dediciembre al 15 de abril) a razón de dos estímulos Que el entrenamiento se deba hacer en unpor semana y correspondió al período general. gimnasio dedicado al fitness en general.Hubo una pausa de 20 días de descanso al Que el entrenamiento se haga en lasfinalizar el año (desde el 25 diciembre al 15 de cercanías de la cancha antes de la prácticaenero). Los progresos se consiguieron utilizando del deporte específico.un programa muy similar al propuesto en elejemplo de planificación (paso 8 - pag. 31). La situación más conveniente por la facilidad de organizar los entrenamientos es la segunda, dondeLa mejora se consiguió con un ausentismo al se realiza el entrenamiento con sobrecarga cercaentrenamiento del 15 %. de la cancha, independientemente del deporte que se considere. En ese caso solo es importanteN = 14 organizar los elementos mínimos para la % deEdad= 22.2 ± Test 1 Test 2 aumento sobrecarga. Como ejemplo consideremos el5.8 equipo de voley donde anteriormentePeso (kg) 58.6 ± 5.8 59.0 ± 4.7 0.68 desarrollamos el programa específico.Talla (cm) 166.2 ± 4.8 ------- ------- Suponemos que contamos con 12 jugadores en elCounter move plantel. Para desarrollar el trabajo en el períodojump c/ayuda 31.9 ± 3.4 35.6 ± 3.7 11.6 general (ver pagina 154) deberíamos contarde brazos (cm) mínimamente con:Potencia (watts) 2.496 2.695 7.9 Tabla 6.7. Berardi 99 4 rucks o soportes para sentadilla. 2 tablas de abdominales inclinadas.Como podemos observar se aumentó la potencia 6 barras con 100 - 140 kg. de sobrecarga.del salto considerablemente teniendo en cuenta 2 cajones de salto de la altura necesaria.que estaban en el período general donde se Colchonetas.utilizaban pocos ejercicios explosivos o derivadosdel levantamiento de pesas. El porcentaje de El entrenamiento se organiza del siguiente modo.distribución por tipo de ejercicio fue el siguiente Como cada deportista tiene su programa(ver tabla 6.8). individual en cuanto a los kilos se refiere, seVersión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 127
  • Diseño de Programas de Entrenamientodivide al equipo en 4 grupos de 3 deportistas con BIBLIOGRAFIArendimiento similar. Luego del trabajo inicial deabdominales y espinales, cada grupo se dirige a 1. Anselmi H. 1996. Fuerza y potencia: laun ruck, donde realizan los ejercicios de fórmula del éxito.sentadilla y de segundo tiempo de potencia detrás 2. Anselmi H. 1998. Fuerza potencia yde la nuca. acondicionamiento físico. 3. Bar - Or O. 1994. Physical activity, fitness andLuego se pasa a los saltos donde se dividen en health. International proceedings anddos grupos de 6 para realizar los saltos al cajón. Y consensus statment. Human Kinetics.por último se vuelve a 4 grupos de 3 deportistas y 4. Bosco C. 1998. Seminario IAF. Cuadernos dedos grupos realizan el trabajo de remo acostado atletismo. Budapest.en la tabla de abdominales y los otros dos realizan 5. Dimitrov D. Age to begin with weigthliftingel press militar en los soportes de sentadilla. training. Proceedings of the 1993Todos terminan con el trabajo de rotaciones weigthlifting symposium. Greece.externas de hombros como ejercicio 6. Fleck S, Kraemer WJ. 1996. Periodizationcomplementario, aunque este puede realizarse en Breakthrough. Human Kinetics Publishers.días alternativos como entrada en calor a un 7. Fleck S, Kraemer WJ. 1997. Designingentrenamiento específico del deporte. resistance training program. Human Kinetics.Esta posibilidad se complica cuando se trata de 8. Nadori L. Methods offered by sport science forun deporte que involucra a mayor cantidad de talent identification and development.atletas como el fútbol, el rugby o el hockey sobre Proceedings of the 1993 weigthliftingcésped. De todos modos el material que se symposium. Greece.adquiere tiene una relación costo - beneficio 9. Schmitz J. 1998. Olympic style weigthliftingbastante buena y obviamente una relación costo - for the beginner and internediateduración mejor todavía. weigthlifter. 10. Suarez IR. 1990. Levantamiento de Pesas.De todos modos los deportes que involucran con Sistemas fásicos de entrenamiento. Tesisgran cantidad de jugadores en general asisten a un doctoral. La Habana. Cuba.gimnasio de fitness general, en muchos casos 11. Suarez IR. 1978. Control pedagógico de larentado por el club al cual representa. En este preparación del pesista. S 17. Suplementocaso no hay demasiado problema con el material científico técnico. Inder. Cuba.de sobrecarga ya que la mayoría de estas 12. Suarez IR. 1992. Levantamiento de pesas.instituciones cuentan con lo necesario. Como los Fuerza para todos los deportes. La Habana.jugadores diagraman su tiempo de entrenamiento Cuba.con sobrecarga de forma individual es casi 13. Suarez IR. 1991. Levantamiento de pesas.imposible que todos asistan al mismo tiempo y de Notas y observaciones. Inder. La Habana.este modo cuentan con todas las comodidades. Cuba. 14. Zabala R. 1990. Apuntes de la cátedra de entrenamiento. Licenciatura en educación física. Universidad Nacional de Catamarca. 15. Zatsiorsky V. 1995. Science and practice of strength training. Human Kinetics. Página 128
  • CAPÍTULO 7Entrenamiento de Sobrecarga en NiñosINTRODUCCIÓN acarrear bolsas pesadas con el objetivo de ganarse la vida. Esto dista mucho de parecerse a unEl entrenamiento de sobrecarga en niños ha sido programa de entrenamiento de fuerza ya que losen los ámbitos deportivos y médicos un tema investigadores no pudieron controlar ninguna decontrovertido hasta no hace mucho tiempo. Este las variables importantes del entrenamiento comoproblema se remonta a la década del 70 donde son el volumen y la intensidad. Esta es quizás latodavía el mismo no era un tema relevante, ya investigación que instalo la polémica. Incluso hoyque encontrar niños en un gimnasio no era algo en nuestro país se encuentra muy arraigada encomún. Tampoco existían numerosas padres de familia y sigue siendo defendida porinvestigaciones sobre el tema, aunque esta algunos profesionales de la medicina queproblemática iba cobrando fuerza dentro de la probablemente no se encuentren debidamentecomunidad científica por la necesidad de saber actualizados.cuando comenzar con el entrenamiento desobrecarga, sin producir ningún tipo de lesión. Lamentablemente estos trabajos de investigación tuvieron conclusiones erróneas ya que noSi bien hubo algunos estudios durante las décadas contaban con diseños experimentales biendel 50 - 60 Noak 56, Hettinger 58, Grimm 67, controlados. Es decir no tenían un grupo control,el puntapié inicial sobre la controversia de la seguimiento de dieta, mediciones de talla desobrecarga en niños se instala fuertemente con los padres y abuelos, nivel socioeconómico de lostrabajos de Kato & Ishiko 64, Hetherington 76 y sujetos, etc. y en algunos casos las lesiones porVrijens 78. sobrecarga no estaban correctamente diagnosticadas.Los trabajos de Vrijens y Hetherington noencontraron aumentos de la fuerza con Las lesiones que se le imputaban al entrenamientoentrenamiento de sobrecarga y concluyeron con sobrecarga eran principalmente expuestas yapresuradamente que como no estaban dadas las resumidas como la posibilidad de impedir elcondiciones hormonales (gran cantidad de crecimiento esquelético (talla) en su totalidad.testosterona - fig. 7.1), los niños no podían Esto obviamente solo expresa una hipótesisobtener ganancias utilizando ejercicios con que nunca fue comprobada.sobrecarga. Esta conclusión fue publicada yaceptada durante un tiempo, aunque trabajos 600 T EST O RT ERO NA SERICA (ng/dl)anteriores ya habían registrado progresos en la 500fuerza con niños de edades similares (Noak 56,Hettinger 58, Grimm 67). 400 300En la figura 7.1 podemos apreciar que hasta que AN T ESlos niños no ingresan al estadio de Tanner 5, no 200 D ESPU ESse producen modificaciones hormonales 100(incremento de la testosterona) como respuesta alentrenamiento de sobrecarga. 0 1 2 3 4 5Por otro lado Kato & Ishiko concluyen que niños ESTAD IO D E TAN N ER FAHEY 79’japoneses sometidos a sobrecarga manual tenían Figura 7.1 - Adaptado de Fahey 79estatura reducida. En esta investigación los niñosevaluados trabajaban en mercados donde debían
  • Entrenamiento de Sobrecarga en NiñosSi bien la posibilidad de generar este tipo de último deberíamos comprobar que los niñoslesiones era la más popular en el interés de la terminaron luego de varios años de entrenamientocomunidad médica y en los padres de los niños con menos talla que la predicha. Es obvio queque realizaban actividades deportivas, también lo este trabajo no existe ni existirá en la bibliografía.eran pero con menos atención, el riesgo de lesiónque existía asociado al entrenamiento de la Por otro lado, ¿Cómo es que algunos trabajospotencia aeróbica, anaeróbica (por microtraumas antes de los mencionados ya habían encontradorepetidos) y la malnutrición en los niños. Todos mejorías en la fuerza? y ¿Cómo se explica queestos temas habían sido mucho más investigados todos los trabajos realizados desde el 80 enque las consecuencias del entrenamiento de adelante han encontrado mejorías en la fuerza?fuerza. La respuesta es simple. Si bien el tamaño Cabe aclarar que si bien es cierto que existe la muscular y la respuesta hormonal son importantesposibilidad de que el entrenamiento de sobrecarga para el incremento de la fuerza, también lo es el produzca lesiones en sujetos de cualquier edad, sistema neural. Las modificaciones que se no existe ningún trabajo de investigación en la producen en este sistema como consecuencia del literatura científica con un diseño experimental entrenamiento de fuerza se denominan bien controlado, que concluya que el adaptaciones neurales (ver cap. 2). En niños yentrenamiento de sobrecarga disminuye la talla en adultos estas modificaciones son las primeras que el ser humano. se producen como respuesta al entrenamiento de fuerza y potencia. Este camino es el que permiteLa figura 7.2 expone la razón por la cual no existe que los niños incrementen sus niveles de fuerza,ningún trabajo que compruebe que el inclusive en un 100% como respuesta a 5entrenamiento de sobrecarga lesiona los semanas de entrenamiento (ver mas adelante). Lacartílagos de crecimiento. figura 7.3 nos muestra un resumen de variables fisiológicas que explican los aumentos de fuerza en niños. DISEÑO TEORICO EXPERIMENTAL ENTRENAMIENTO Como podemos observar la fuerza va muy ligada NIÑOS SANOS ESTADIO TANNER 1-2 DE SOBRECARGA ARRIBA DEL 80% CONFIRMACION DE LESION EN LOS a la cantidad de testosterona. Estas producen un DE 1 R.M CON NUCLEOS DE incremento muy importante cuando se supera la EL OBJETIVO CRECIMIENTO PREDICCION DE TALLA DE LESIONAR pubertad. Esa fue la razón por la cual Vrijens 78 EN EDAD concluye que los niños no podían aumentar la ADULTA fuerza hasta cierta edad. GRUPO GRUPO SANO LESIONADO Pero si analizamos la curva de desarrollo porcentual del sistema neural, vemos como el Figura 7.2 mismo esta casi totalmente desarrollado cuando ingresamos a la pubertad. Esto otorga laPara comprobar la disminución de la talla en posibilidad de que los niños mejorenniños como consecuencia del entrenamiento con principalmente el reclutamiento de fibras y lapesas, se debería tener en primer lugar una frecuencia de disparo de las motoneuronas, y quefórmula matemática que permita predecir la talla incrementen sus niveles de fuerza. Tambiénen la edad adulta. Sabemos que esta fórmula no mejora la coordinación para una tarea motrizexiste y aunque de todos modos existiera, específica contribuyendo al aumento de las cargasdeberíamos tomar niños clínicamente sanos para desplazadas.someterlos a entrenamientos con sobrecarga muyintensos con el objetivo de lesionarlos. Porsupuesto ningún tribunal de ética universitariaaprobaría la ejecución de este trabajo. Y por Página 130
  • Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa 100% POTENCIAL ADULTO FUERZA MASA MAGRA TESTOSTERONA SIS. NERVIOSO NAC. PUBERTAD ADULTO MEJORAMIENTO CONSOLIDACION OPTIMA DE LA FUERZA DE LOS FACTORES GANANCIA VIA PATRONES DE FUERZA DE FUERZA KRAEMER 89’ MOTRICES Figura 7.3Tomando este concepto nos debemos hacer la esta cualidad mediante el entrenamiento consiguiente pregunta: ¿Cuál es la causa por la cual diferentes métodos (isométrico - isokinetico -este tema tiene tanta atención por parte de los peso libre - máquinas neumáticas).diferentes profesionales de las ciencias médicas ydel deporte? Blimkie 93 propone que las razones principales por la cual los trabajos anteriores no obteníanLa primera razón es principalmente la escasa mejoras son las siguientes:investigación en el tema que había hasta ladécada del 80. En la actualidad existen solo Volúmenes de entrenamientos bajos.alrededor de 70 trabajos de investigación. En la Falta de progresión en las cargas detabla 7.1 resumimos algunos de los trabajos entrenamiento.realizados hasta el momento. Duración muy corta de los períodos de entrenamiento.Si bien algunos trabajos realizados durante la Tipo de entrenamiento.década del 70 no obtuvieron mejoras en la Tipo de evaluación.fuerza, todos los trabajos realizados desde 1980en adelante comprobaron que se puede mejorarVersión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 131
  • Entrenamiento de Sobrecarga en Niños Edad o Duración Frecuencia Grupo Aumento Referencia Sexo grado (sem) (por sem) control de fuerzaHetherington 76 G5 M 6-8 2-5 Si NoVrijens 78 10.4 M 8 3 No NoNielson et. al. 80 7 - 19 F 5 3 Si SiBaumgartner 84 G3-6 M-F 12 3 Si SiClarke et al. 84 7-9 M 12 3 Si SiMcGovern 84 G4-6 M-F 12 3 Si SiServedio et al 85 11.9 M 8 3 Si SiPfeiffer 86 8 - 11 M 8 3 Si SiSewal & Micheli 86 10 - 11 M-F 9 3 Si SiWeltman et al. 86 6 - 11 M 14 3 Si SiFunato et al. 87 6 - 11 M-F 12 3 Si SiSailors & Berg 87 12.6 M 8 3 Si SiSiegal et al. 89 8.4 M-F 12 3 Si SiRamsay et al. 90 9 - 11 M 20 3 Si SiWilliams 91 10.5 M 8 3 Si SiBrown et al. 92 T1-2 M-F 12 3 Si SiWescott 92 10.5 M-F 7 3 No SiFukunaga et al. 92 G1-2 -3 M-F 12 3 Si SiFaigenbaum 93 10.8 M-F 8 2 Si Si Tabla 7.1. G= grado escolar T= Estadio de Tanner. Modificado de Faigenbaum A.Quizás el punto más importante es la falta de procesos no están documentados en forma deprogresión en las cargas. En general los diseños trabajos de investigación ni publicados.de los entrenamientos eran planos (no ajustabanlas cargas a medida que pasaba el tiempo cuandola fuerza iba mejorando). CRECIMIENTO Y MADURACION BIOLOGICAOtro punto importante es el tipo de evaluación.Frecuentemente se aplicaban evaluaciones de tipo Como sabemos, en la actualidad eldinámico y luego se entrenaba en forma perfeccionamiento atlético tiende a comenzarisométrica o viceversa. Esto no respeta el cada vez a edades más tempranas y es necesarioprincipio de especificidad y por lo tanto era muy conocer los principios del entrenamiento que nosdifícil que se obtuvieran resultados positivos. permiten orientar a los niños hacia el alto rendimiento deportivo. Es cierto también queEs necesario aclarar que ninguno de los trabajos ningún entrenador tiene dudas en cuanto a aplicarrealizados hasta el momento ha referenciado entrenamientos de tipo aeróbico, anaeróbico o delesiones durante el período de entrenamiento, flexibilidad en niños, pero muchas veces tienenindependientemente que hallan obtenido o no recelo a exponerlos a entrenamientos deaumentos en la fuerza. También es necesario sobrecarga.decir que los trabajos mas prolongados han sidosolo de 20 semanas como máximo, por lo que no EL TEMOR EN EL ENTRENAMIENTO DEse puede saber como se comportarían los SOBRECARGA EN NIÑOS ESTAprepúberes en programas de entrenamientos más RELACIONADO CON LA FALTA DEextensos. Quizás los únicos ejemplos los FORMACION ACADEMICA EN EL AREA Ypodremos encontrar sobre entrenamientos mas NO CON UN ASPECTO FISIOLOGICOprolongados es en los deportes como el NEGATIVO COMPROBADO.Levantamiento de Pesas o de Potencia, pero estos Página 132
  • Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío CappaCuando entrenamos con niños es necesario por muchos autores (Roche - Malina - Bayley -conocer profundamente su crecimiento y Marshall) durante las décadas del 50-60-70-80.maduración. Es preciso saber en que etapa de su Tanner es un autor de gran referencia y uno demaduración biológica se encuentran con el sus aportes más importante es la clasificación deobjetivo de establecer metas en el entrenamiento la maduración de acuerdo al desarrollo de lasdeportivo. Uno de los errores más comunes características sexuales secundarias. El desarrollocuando se trabaja con niños es creer que son del bello pubiano aporta una idea del punto enadultos pequeños y que podemos trasladar a que se encuentra el niño camino a la edad adulta.ellos los objetivos que nos planteamos en los Las figuras 7.4 y 7.5 muestran la secuencia dedeportistas mayores. desarrollo del bello pubiano para hombres y mujeres respectivamente. El entrenamiento de sobrecarga en niños tienecomo principal objetivo el aprendizaje de técnicas Tanner propone 5 estadios de maduración hacia la de levantamiento de pesas en general. edad adulta. La ausencia de bello pubiano indica Es fundamental comprender que la fuerza es una que tanto hombres y mujeres se encuentran en la cualidad más dentro del proceso del etapa prepuberal (la foto no se muestra ya que es entrenamiento deportivo. de simple observación). Cuando aparece el bello pubiano esto indica que comienza el estadio 2 o laEl crecimiento se define como el aumento del pubertad. Esto coincide con el aumento deltamaño del cuerpo o de sus partes. El mismo tamaño de los testículos en hombres y con laincluye cambios de tamaño y de composición elevación del busto en mujeres.corporal. La maduración se refiere al tiempo y alritmo de los progresos al estado de madurez En los estadios 3 y 4 continua el desarrollo(adulto). Generalmente se refiere a maduración puberal siendo estos muy fáciles de evaluar yasomática, esquelética y sexual. que el crecimiento del bello tiene características diferentes, y el estadio 5 indica el desarrolloEl proceso de maduración biológica del ser completo alcanzando la forma de adulto joven.humano fue muy bien estudiado y documentadoVersión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 133
  • Entrenamiento de Sobrecarga en Niños 2 3 4 5 Figura 7.4. Desarrollo del bello pubiano en hombres. Página 134
  • Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa 2 3 4 5 Figura 7.5. Desarrollo del bello pubiano en mujeres.Es muy útil que los entrenadores tengan un se hace caso al proceso de normal maduración deseguimiento médico periódico que les informe los niños, esto lleva cometer errores innecesarios.constantemente sobre la maduración de los niños,con el objetivo de esperar hasta el estadio 5 antes Es importante aclarar que muchas veces la edadde comenzar a aplicar entrenamientos de alta biológica (edad de maduración) no concuerda conintensidad. la edad cronológica y por ende no concuerda con la categoría en la que se encuentra el niño ya queSi bien no existen trabajos de investigación que las mismas son organizadas exclusivamente porrelacionen la etapa madurativa con el volumen y edad cronológica.la intensidad aconsejado de entrenamiento, esimportante saber que cuando los niños están en Es cierto por otro lado que muchos entrenadoresetapa de maduración los entrenamientos deben de y preparadores físicos no tienen la posibilidad detener un objetivo formativo y nunca intentar contar con un médico que les informe sobre laaplicar entrenamientos de alta intensidad maduración biológica de sus entrenados.anteponiendo como excusa que no hay tiempo por Entonces, ¿es posible llevar adelante unel fixture de competencia o por que otros niños de programa de entrenamiento de fuerza sin conocerla misma edad tienen mejores rendimientos. el grado de maduración de los niños?Es este quizás el problema más importante con el La respuesta es sí. Esto es posible ya que elentrenamiento de sobrecarga en niños. Cuando no entrenamiento de sobrecarga en niños no tiene como objetivo el entrenamiento para la altaVersión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 135
  • Entrenamiento de Sobrecarga en Niñoscompetencia sino hacia la alta competencia (a Mujeres Hombresfuturo). Dicho de otro modo se debe entrenar de Rango edades Rango edadesmínima y no de máxima. Por lo tanto si Evento Evento reportadas reportadasrespetamos los conceptos propuestos en laliteratura internacional (ver mas adelante) no B2 10.6 -11.4 G2 11.0 - 12.4debemos por que tener problemas con la PH2 10.4 - 12.1 PH2 12.2 - 13.4estimulación de fuerza en niños en edad de B3 11.2 - 12.6 G3 12.7 - 13.4crecimiento rápido. PH3 11.9 - 13.1 PH3 13.1 - 13.9 PHV 11.5 - 12.1 G4 13.4 - 14.7METODOLOGIA DE REFERENCIA SOBRE PH4 12.5 - 13.5 PHV 13.8 - 14.1LA MADURACION BIOLOGICA PARA EL B4 12.2 - 13.8 PH4 13.9 - 15.1ENTRENAMIENTO DEPORTIVO M 12.8 - 13.5 G5 14.6 - 17.3 PH5 13.9 - 15.2 PH5 14.9 - 16.1Si bien es cierto que no siempre podemos contarcon médico en los lugares de trabajo, esto no B5 13.7 - 15.6implica que los entrenadores y preparadores Tabla 7.2. Malina 89. B: estadio madurativo delfísicos no realicen mediciones de talla, peso y busto. PH: estadio madurativo del bello púbico.preguntas que otorguen indicios del estadio de G: estadio madurativo de los testículos. PHV:maduración en que se encuentran los niños. pico de máxima velocidad de crecimiento. M: menarca.El ser humano sigue un patrón básico desecuencia de maduración. El mismo se muestra En cuanto a la talla se debería tomar cada 6 mesesen la tabla 7.2. e ir apuntando en un gráfico para poder localizar las diferentes etapas. Por ejemplo si un niño tieneNótese que el pico de máxima velocidad de 12.5 años y creció 3.5 cm en seis meses y cuandocrecimiento se produce en el estadio 4 tanto en llega a los 13 años creció solo 2.5 cm, esto quierevarones como en mujeres. Esto nos da la decir que todavía se encuentra en la fase deoportunidad de reconocer que estamos desaceleración de crecimiento y es muy posibleaproximándonos a la maduración completa, solo que este en el estadio madurativo previo al derealizando tomas la talla periódicamente. Es muy máxima velocidad de crecimiento (estadio Tannerimportante que los entrenadores tengan registros 3).de peso y talla y los utilicen para conformargráficos de crecimiento como se muestra en lafigura 7.6. DESACELERACIONEn mujeres es un poco más simple reconocercuando se acercan a la maduración completa ya GANANCIA TALLA (CM/AÑO)que tenemos la posibilidad de preguntar la edadde la menarca cada 6 meses o proponer que las PICO MÁXIMA VELOCIDAD DE CRECIMIENTOniñas o los padres nos avisen cuando se haproducido la primera menstruación. Esto es ACELERACION HOMBRESsimple ya que este evento es muy importante en MUJERES DESACELERACIONla mujer desde el punto de vista cultural. En elhombre existe un evento similar que sería la CULMINACION DEL CRECIMIENTOprimera eyaculación, pero generalmente la misma COMIENZO DEL PICO DEse produce durante el sueño y es más difícil que CRECIMIENTOlos niños o los padres lo registren como evento. EDAD (AÑOS) Figura 7.6 Página 136
  • Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío CappaEste tipo de gráfico también se puede realizar con POTENCIALIDAD DELlos datos del peso corporal y es muy importante ENTRENAMIENTO DE SOBRECARGAya que se podría observar el pico de máxima PARA PRODUCIR LESIONESvelocidad de aumento del peso corporal. Este seproduce luego que el niño paso por el pico de Una de las preocupaciones más importante y demáxima velocidad de aumento en la talla. Esto mayor peso en los profesionales del deporte, es elexplica por que en estas edades los niños y niñas potencial que tiene esta actividad para producirse muestran con menos coordinación motriz. Es lesiones. Para aclarar este tema se realizó elobvio que si los niños incrementan mucho su Congreso Internacional de Entrenamiento detalla, pero no es acompañado por un aumento en Fuerza en Prepúberes en Indianapolis EE.UU delel peso, modifican la relación de peso-potencia. 2 al 4 de agosto de 1985. El congreso fueEs decir tienen menos masa magra relativa para organizado por la Sociedad Ortopédicadesplazar un peso mayor. Es justo en esta etapa Americana para Medicina del Deporte y el mismodonde se debe tener cuidado con las cargas que se nace como resultado de muchos interesesproponen, pero más cuidado se debe tener en comunes que se detallan a continuación:vigilar la técnica de los ejercicios. Es probableque los niños generen movimientos parásitos para Necesidad de los padres para saberelevar las cargas habituales ya que se están cuando sus niños podían comenzar con elacomodando a su nuevo esquema corporal. entrenamiento de sobrecarga. Necesidad de los médicos pediatras,Si bien esta metodología no reemplaza la deportólogos y clínicos para aconsejar anecesidad de contar con un médico que informe los padres que consultan sobre el tema.sobre el crecimiento de los niños, es de gran Necesidad de las instituciones deportivasutilidad para el entrenador. para saber cuando permitir que los entrenadores apliquen entrenamientos dePara ofrecer tranquilidad a entrenadores, sobrecarga para no tener futurosinstituciones deportivas y padres, la Asociación problemas legales.Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, la Establecer protocolos claros para laSociedad Ortopédica Americana de Medicina aplicación del entrenamiento de fuerza enDeportiva y la Academia Americana de Pediatría, los niños.sugieren que los niños deberían participar deentrenamientos de sobrecarga dirigidos y Asistieron a este congreso las más prestigiosassupervisados por profesores especialistas instituciones relacionadas con las ciencias delesperando los siguientes resultados: ejercicio que se mencionan a continuación: Incremento de la fuerza máxima y la 1. Academia americana de pediatría. fuerza resistencia localizada. 2. Colegio americano de medicina del deporte. Disminución de lesiones en actividades 3. Sociedad ortopédica americana para medicina deportivas y recreacionales. del deporte. Aumento del rendimiento en actividades 4. Asociación nacional de entrenadores de USA deportivas y recreacionales. (NATA). 5. Asociación nacional de entrenamiento deEs importante observar que las tres instituciones fuerza (NSCA).arriba mencionadas poseen un gran prestigio 6. Consejo presidencial de actividad física yinternacional y cuentan con gran cantidad de deporte.investigaciones y publicaciones propias. 7. Comité olímpico de USA. El congreso concluye lo siguiente: ¿Tiene el entrenamiento de sobrecarga la potencialidad de producir lesiones?Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 137
  • Entrenamiento de Sobrecarga en NiñosEl entrenamiento de sobrecarga tiene el potencial flexibilidad, la resistencia muscular, la saludde producir lesiones como cualquier otro tipo de esquelética y protege contra lesiones. Para mayorentrenamiento, pero esta situación se relaciona información remitirse a las conclusiones delcon el poco cuidado que se tiene en la congreso.supervisión de los entrenamientos o con la faltade formación de los profesionales a cargo, que en Por otro lado la relación entre los ejercicios deno participar del mismo. sobrecarga y la salud esquelética ha sido referenciada en varias oportunidades.¿Tiene el entrenamiento de sobrecarga el Recientemente Bailey 95 plantea que la correctapotencial para causar lesiones agudas y/o adquisición de masa ósea durante la vida estacrónicas en los tejidos? relacionado con los siguientes factores:Esta preocupación esta centrada en la posibilidad 1) Déficit en el alcance de un pico suficientede lesionar los platos epifisiales, las apófisis de durante los años de crecimiento rápido.inserción muscular y los cartílagos articulares que 2) Falla en mantener este pico durante un períodoson los sitios donde se produce el crecimiento suficiente durante la edad adulta.óseo de los huesos largos, lo que generaría un 3) Perdida acelerada de hueso durante los últimosproblema de crecimiento. Irónicamente dentro de años de vida.la medicina deportiva hay mas preocupación conrelación a las lesiones óseas por las actividades Centrándonos en el primer punto, Bailey realizade impactos repetitivos (correr), grandes las siguientes recomendaciones con el objetivo devolúmenes de saltos, etc., las cuales tienen mas lograr un alto pico de masa ósea:posibilidad de producir lesiones que losentrenamientos con pesas. Las acciones de Desarrollo de hábitos de actividad física.impactos repetitivos de baja intensidad producen Promover las actividades quefatiga ósea y tienen una gran posibilidad de desarrollen la fuerza para incrementargenerar lesiones por sobreuso. la densidad mineral ósea. Realizar actividades cortas y diarias es mejor quePor otro lado la mayoría de las publicaciones largas e infrecuentes (ver cap. 2).científicas que examinan este tipo de lesiones, Priorizar actividades que soporten elestán centradas en deportes donde el levantar peso corporal (cargas de impacto -pesas es el gesto deportivo principal saltar, correr ) y no actividades en(levantamiento de pesas - levantamiento de donde se traslade (cargas activas -potencia), o en deportes donde la necesidad de ciclismo, natación).mejorar la fuerza es muy grande (lanzamientos, Evitar las bebidas colas ya que poseenlucha, judo, etc). Es cierto que generalmente se PH bajos y altas cantidades de fósforo loasocia el levantar pesas con esfuerzos máximos que incrementa la excreción de calcio.pero para aclarar un poco el panorama seria masjusto si nos hacemos la siguiente pregunta: Por otro lado propone la realización de un buen plan de ejercicios de desarrollo de la fuerza¿Es lo mismo que un niño de 10 años en estadio estimulando todos los grupos musculares,de Tanner 1 realice entrenamiento de sobrecarga preferentemente utilizando ejercicios dinámicos. en general que Levantamiento de pesas competitivo? Estos conceptos se basan en la idea de adquirir la mayor masa ósea posible con el objetivo deLa respuesta es no y por cierto este congreso retrasar la aparición de la osteporosis. La figuraconcluye que los niños no deben realizar 7.7 nos aclara el concepto.competencias de este tipo, pero a su vez que si esmuy necesario realizar entrenamiento desobrecarga general, ya que el mismo mejora elrendimiento motor general (saltar y correr), la Página 138
  • Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa Es obvio que estas actividades si bien tienen en OSTEOPOROSIS: ESTRATEGIA DE PREVENCION común la utilización de pesas, los entrenamientos PICO son muy diferentes. DENSIDAD OSEA CON ENTRENAMIENTO El levantamiento de pesas ejecuta series y repeticiones bajas con altas cargas y a altas BMD SIN ENTRENAMIENTO velocidades. El entrenamiento de sobrecarga en OSTEOPOROSIS(g/cm2) LIMITE general utiliza cargas medias, altas repeticiones a DE FRACTURA bajas velocidades para todo el cuerpo. El levantamiento de potencia utiliza altas cargas, bajas repeticiones a bajas velocidades y en 30 60 90 recorridos articulares cortos. EDAD (AÑOS) El fisicoculturismo es muy similar al Figura 7.7 entrenamiento de sobrecarga en general pero con mas intensidad y frecuencia de entrenamientos.La posibilidad de obtener una densidad de masaósea elevada durante las primeras 3 décadas de Hamill concluye que el entrenamiento devida retrasaría la aparición de la osteoporosis. Es sobrecarga en general, es la actividad deportivaclaro que este no es el único aspecto a tener en donde menos lesiones se producen, siempre ycuenta ya que la alimentación, el estilo de vida, la cuando este al frente de la misma un profesionalactividad física, el perfil hormonal y la formado y no una persona poco idónea. Tambiénmenopausia en mujeres son otros factores a concluye que el levantamiento de pesas es másconsiderar. seguro que otros deportes (fútbol, rugby) ya que las lesiones son perfectamente evitables. Esto sucede debido a que el entrenador supervisa lasPOTENCIALIDAD PARA PRODUCIR cargas a levantar y la técnica a utilizar. TambiénLESIONES DEL LEVANTAMIENTO DE es claro que como la técnica de ejecución esPESAS difícil de aprender, solo se puede lograr con cargas progresivas (aumento progresivo del pesoEl miedo más grande para llevar adelante un a levantar).entrenamiento de sobrecarga con niños es laposibilidad de producir lesiones principalmente Esta situación de control es imposible llevarla aen el crecimiento. Hoy en día sabemos que es casi cabo en un choque durante un partido de rugby deimposible generar una lesión realizando ejercicios niños, sabiendo que la acción forma parte delde fuerza con niños. De todos modos uno de los reglamento y que dicho impacto tiene mastrabajos más importantes para analizar la cantidad potencialidad para lesionar tejidos blandos ode lesiones por entrenamiento de sobrecarga fue duros. En la tabla 7.3 se muestran las lesiones porrealizado por Hammil 94. El mismo plantea una deporte cada 100 horas de práctica.revisión sobre la potencialidad para producirlesiones de los ejercicios con pesas. Aporta una Como se observa las lesiones producidas consubdivisión de las actividades de sobrecarga que sobrecarga de cualquier tipo están muy poraclara bastante el panorama de la diversidad de debajo de los otros deportes. Es obvio que elobjetivos al levantar pesas: Levantamiento de pesas y el Levantamiento de potencia tienen muchos menos practicantes queCategoría a: Levantamiento de pesas. los otros deportes y que la probabilidad de que seCategoría b: Sobrecarga en general. produzcan lesiones por ende es menor.Categoría c: Levantamiento de potencia.Categoría d: Fisicoculturismo. Por otro lado estas cifras cambian bastante (aumentan) al considerar las lesiones producidas cuando los que están al frente no sonVersión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 139
  • Entrenamiento de Sobrecarga en Niñosprofesionales del entrenamiento y las ciencias 1. Examen clínico previo.del ejercicio. 2. Los niños deben ser capaces de obedecer ordenes. Lesiones cada 3. Supervisión adecuada de los niños. No mas Deporte 100 horas de 1 profesional por cada 8-10Fútbol infantil UK 6.2 participantes.Rugby UK 1.92 4. Se deben enfatizar las contraccionesRugby South Africa 1.03 musculares concéntricas sobre lasBasquet UK 0.70 excéntricas.Basquet USA 0.30 5. Utilización completa del rango articular.Atletismo UK 0.26 6. Estimular todas cualidades físicas.Atletismo USA 0.57 7. Prohibir las competencias de cargas máximas.Cross country UK 0.37 8. Correcta entrada en calor y vuelta a la calma.Cross country USA 0.25Squash 0.10 Planificación del entrenamientoFootball USA 0.10 Frecuencia: 2 - 3 veces por semana.Badmington 0.05 Duración: 20 - 30 minutos.Gimnasia USA 0.044 Intensidad: 6 - 15 repeticiones y 1 - 3 series porTenis UK 0.07 grupo muscular.Lev. Potencia USA 0.0027 Aclaración: no utilizar pesos máximos.Tenis USA 0.001Raquetball 0.03 De acuerdo a la intensidad recomendada, laVoley USA 0.0013 posibilidad de realizar 6 repeticiones o más,Ent. Sobrecarga Gral. 0.00035 cada (85.733 hs) equivale a la utilización de intensidades que vanLev. Pesas olímpico 0.0017 cada (168.551 hs) por debajo del 80 % de la máxima fuerza. Este Tabla 7.3 seria el concepto más destacable el cual se contrapone específicamente con lo realizado enHamill concluye que: adultos donde se trabaja principalmente por arriba del 80 % de la máxima fuerza. • LOS NIÑOS INVOLUCRADOS EN ENTRENAMIENTOS DE SOBRECARGA DEBEN SER SUPERVISADOS POR UN METODOLOGIA DE ENTRENAMIENTO ESPECIALISTA. • EL LEVANTAMIENTO DE PESAS ES Si bien es necesario respetar las conclusiones y UNA ACTIVIDAD MÁS SEGURA QUE los principios formulados en el congreso, creemos EL ENTRENAMIENTO DE que es conveniente desarrollar mas en SOBRECARGA EN GENERAL. profundidad la organización de las sesiones de • EL LEVANTAMIENTO DE PESAS Y LA entrenamiento. SOBRECARGA EN GENERAL SON MAS SEGURAS (PRODUCEN MENOS La frecuencia de 2 a 3 estímulos semanales es LESIONES) QUE OTROS DEPORTES. muy acertada ya que si proponemos mayor cantidad de entrenamientos se perderá especificidad respecto del deporte que el niñoDISEÑO DE UN PROGRAMA DE practica. También puede generar aburrimientoENTRENAMIENTO DE SOBRECARGA aunque si bien se puede proponer una granPARA NIÑOS variedad de ejercicios, los mismos tienden a ser monótonos para los niños.La conferencia de entrenamiento de sobrecargaen niños recomienda la siguiente estructura para En cuanto el tiempo de trabajo de la sesiónun correcto diseño del entrenamiento: podemos decir que, de acuerdo a las experiencias Página 140
  • Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Capparealizadas en la Universidad de Catamarca es sobrecarga utilizando diferentes mediosrelativamente escaso. Esto se debe a que las independientemente de su edad. Por lo tanto:explicaciones generales para los ejercicios y laentrada en calor consumen gran cantidad de No existe una edad mas adecuada que otra paratiempo de la sesión. Recordemos que proponer un comenzar con estímulos de fuerza.buen trabajo de la musculatura paravertebral esun objetivo principal del entrenamiento y el La edad de inicio al entrenamiento demismo dura aproximadamente 10 - 15 minutos. sobrecarga solo se debe tener en cuentaTambién debemos tener en cuenta los ejercicios cuando los entrenamientos van a ser dirigidosde flexibilidad y de potencia aeróbica al finalizar hacia la fuerza máxima.el entrenamiento. Los mismos toman alrededor de10 a 20 minutos más. Recordemos que nuestros primeros estímulos de fuerza ya los hacemos cuando somos muyPor lo tanto creemos que las sesiones de pequeños y los realizamos jugando (ver figuratrabajo pueden durar entre 30 y 50 minutos. 7.8).¿A QUE EDAD COMENZAR CON ELENTRENAMIENTO? GANANCIA DE FUERZA - INTENSIDADES UTILIZADASLas Federaciones de Levantamiento de Pesas y deLevantamiento de Potencia recomiendan la edad Es claro que la ganancia de fuerza esta en íntimade 14 años para comenzar un proceso sistemático relación con la intensidad utilizada. En adultosde entrenamiento. Otros autores como Fleck y esta comprobado que las intensidades óptimasKraemer recomiendan la edad de 16 años. van del 80 al 100 %, aunque intensidades del 70 % con una gran generación de hipertrofia tambiénSegún Dimitrov 93 la edad de inicio de los aumentan la fuerza.pesistas búlgaros disminuyo 2 años por década enlas 2 últimas. Le edad de inicio de los niños es de En niños, la propuesta de la Sociedad Ortopédica10 a 12 años, pero cabe aclarar que los mismos Americana para Medicina del Deporte propone lason sometidos a 31 test físicos, 28 tests médicos y utilización de cargas que no superen el 80% de30 test pedagógicos. una R.M aproximadamente, con el objetivo de incrementar los niveles de aptitud físicaLa Academia Americana de Pediatría recomienda manteniendo un margen de seguridad en cuanto aque es más importante tener en cuenta la la salud. De todos modos ningún trabajo amaduración biológica de los niños, comenzando comprobado que entrenar con cargas más altas encuando los mismos estén en el estadio de Tanner forma aislada produce lesiones. Es más Blimkie5. Esto asegura que ya han pasado el pico de 92 propone que no hay problemas en llevar amáxima velocidad de crecimiento y que las cabo mediciones de 1 R.M en forma aislada.epífisis ya se encuentran casi selladas porcompleto.Por lo tanto es difícil recomendar una edadcronológica si tomamos como parámetro eldesarrollo biológico ya que existe una grandiferencia entre los individuos.Todas las recomendaciones echas arriba estánpropuestas para comenzar con el entrenamientocon cargas altas y/o sistemáticas. En realidadcualquier niño, de cualquier edad, puede y debeser sometido a estímulos de entrenamientos conVersión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 141
  • Entrenamiento de Sobrecarga en Niños Para analizar este concepto mostramos a MI PRIMERA SENTADILLA continuación los resultados de un trabajo de Dvorkin 82, donde se muestra los efectos de utilizar diferentes tipos de intensidades durante la adolescencia. Ver figuras 7.9 y 7.10. La investigación de Dvorkin aporta un concepto muy importante para los entrenadores de las categorías juveniles ya que analiza los efectos de la aplicación de diferentes intensidades durante la segunda década de vida. El estudio duró 6 meses y se analizaron los aumentos que se producían en el arranque y en la sentadilla como consecuencia de entrenar solo a expensas de un grupo de intensidades específico. Los demás ejercicios se seguían realizando en forma normal. La tabla 7.4 Figura 7.8 muestra el método utilizado.En general el Levantamiento de Pesas y de Volumen VolumenPotencia comienzan a utilizar cargas mayores al Grupo por por80 % en edades tempranas con el objetivo de de Intensidades serie sesiónincrementar la performance en el deporte. edades (reps) (reps)Cualquiera podría pensar que los niños son 13 - 14sometidos a entrenamientos de altísima intensidad 50 a 65 % 6 36 añosen estos deportes, donde la fuerza máxima es 15 - 16necesaria para el éxito deportivo. Esto no es así 70 a 80 % 3-4 18 añosya que existen trabajos que muestran que estas 17 - 20altas intensidades no son necesarias en estas 80 a 90 % 1-2 12 añosedades. Tabla 7.4 Página 142
  • KG KG KG 10 10 80% 10 80% 80% 65% 65% 90% 5 5 5 90% 90% 65% 2 4 6 2 4 6 2 4 6 MESES MESES MESES 13-14 AÑOS 15-16 AÑOS 17-20 AÑOS ARRANQUE DVORKIN 82’ Figura 7.9
  • Entrenamiento de Sobrecarga en Niños 15 15 15 80% 80% 80% KG KG KG 10 10 10 65% 65% 90% 65% 90% 5 90% 5 5 2 4 6 2 4 6 2 4 6 MESES MESES MESES 13-14 AÑOS 15-16 AÑOS 17-20 AÑOS SENTADILLA DVORKIN 82’ Figura 7.10En el grupo de 13 y 14 años los mejores con el 90 % es muy pequeña comparada con lasresultados se encontraron entrenando con la edades analizadas anteriormente. Solo se observaintensidad del 80 % de una R.M tanto para un una leve tendencia no muy clara en la sentadillaejercicio muy potente (arranque) como para un donde la intensidad del 50 al 65 % obtieneejercicio lento que se adapta a la Ley de Hill notables resultados en los primeros 2 meses de(sentadilla). También podemos observar que en entrenamiento, aunque luego disminuyeestas edades se obtiene una mayor ganancia de notablemente su influencia. Este resultado no esfuerza cuando se aplica un entrenamiento con igual que el obtenido en el arranque ya que sicargas del 50 al 65 % comparado con la bien estas intensidades contribuyen a la gananciaaplicación de intensidades mucho más altas (80 a de fuerza el aumento no es tan vertiginoso.90 %). Como conclusión podemos decir que no esEn el grupo de 15 a 16 años la tendencia de necesario aplicar intensidades tan altas en edadesmayor ganancia se sigue observando cuando se de formación deportiva ya que se pueden obteneraplican cargas del 80 % en ambos tipos de resultados similares o mejores con intensidadesejercicio, aunque en la sentadilla la intensidad del mas bajas. Por lo tanto sería exponer a un peligro90 % se acerca bastante a los logros obtenidos innecesario a niños utilizando intensidades decon el 80 % y en el arranque casi iguala a la mas del 80 % de una R.M.intensidad del 50 al 65 %.En cuanto al grupo de edad de 17 a 20 años existepara ambos ejercicios una tendencia de que laintensidad del 80 % sea todavía la que logramejores resultados. De todos modos la diferencia Página 144
  • Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío CappaENTRENAMIENTO CON EL PROPIO Como podemos ver el entrenamiento no proponePESO CORPORAL intensidades, solo un volumen expresado en series y repeticiones establecidas en formaFrecuentemente algunos autores proponen al completamente arbitraria. Muchas veces se puedeentrenamiento con el propio peso corporal como encontrar en la escuela o en el club niños que nola metodología mas adecuada para niños hasta los tienen la capacidad para hacer 15 extensiones de15 o 16 años, sustentando esta opinión en que es brazos en forma continua. Inclusive muchos niñosmas segura que trabajar con pesos libres y que no pueden realizar ni siquiera una repetición, porobtiene los mismos resultados que otras lo que este movimiento con su propio pesometodologías. corporal excede la fuerza máxima de los músculos protagonistas.Es obvio que estos conceptos no están basadossobre experimentación científica ya que en primer El entrenamiento con el propio peso corporal nolugar cuando realizamos una serie de un ejercicio es el mas beneficioso para incrementar la fuerzacomo puede ser abdominales o extensiones de en niños, aunque es un método válido cuando sebrazos, lo único que podemos hacer es contar puede realizar series y repeticiones importantesrepeticiones. De ningún modo se puede calcular para el desarrollo de la fuerza resistencia.la cantidad de fuerza que está realizando el niño.No es posible calcular la resistencia, problemaque se acrecienta conforme el niño modifica su PERSISTENCIA DE LA GANANCIA DEantropometría. FUERZA EN NIÑOSLa tabla 7.5 muestra la propuesta de Kraemer Es interesante destacar que uno de los pocospara el entrenamiento de sobrecarga con el propio trabajos que estudio la persistencia del aumentopeso corporal. de la fuerza en niños fue el de Blimkie 89, y comprobó que los niños mantienen las gananciasEjercicio Series y reps. de fuerza hasta aproximadamente 8 - 10 semanasExtensiones de brazo 3 * 15 - 20 una vez terminado el entrenamiento, para luego disminuir y situarse mismo al nivel que el grupoabdominales 3 * 15 - 30 control (ver figura 7.11).Media sentadilla 3 * 10 - 20Bíceps isométrico 10 * 6 seg. duración. Esto marca una pauta: para mantener los nivelesElevación de gemelos 3 * 20 - 30 de fuerza los niños no deben dejar de entrenar,Deltoides lateral por lo que es necesario mayor investigación para 10 * 6 seg. duración. aclarar el tema de las necesidades dec/compañeroHipertensiones 3 * 10 - 15 entrenamiento en estas edades. Tabla 7.5Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 145
  • 50 PRIMERA SEGUNDA FASE FASE FASE DE ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO DESENTRENAMIENTO 40 30 20 CAMBIO (%) 10 -10 -20 10 20 30 FUERZA ACTIVACION COORDINACION TAMAÑO VOLUNTARIA NEUROMUSCULAR MOTORA MUSCULAR Figura 11. Blimkie 89.Ninguno de los trabajos realizados hasta el ENTRENAMIENTO DE FUERZA ENmomento ha referenciado lesiones durante el NIÑOS PREPUBERESperíodo de entrenamiento y los trabajos masprolongados solo han sido de 20 semanas como El trabajo de investigación aplicado que semáximo, por lo que no se puede saber como desarrollará a continuación fue realizado en lareaccionan los prepúberes en programas de provincia de Mendoza por alumnos de 4 año delentrenamientos más extensos o como el I.E.F Dr. Jorge E. Coll. El objetivo fue comprobarentrenamiento modifica la variable con el correr la ganancia de fuerza en niños con entrenamientodel tiempo (años). de sobrecarga y analizar su influencia sobre la composición corporal y el rendimiento motorEn nuestro país se han realizado estudios de general.entrenamiento de sobrecarga en niños en laUniversidad nacional de Catamarca y en el Los niños pertenecían al club Mendoza deInstituto de Educación Física de Mendoza. Los Regatas y practicaban el deporte Basquet dosresultados encontrados fueron similares a los veces por semana. Se dividieron en dos grupos alpublicados internacionalmente. A continuación se azar. Un grupo experimental (G.Exp n=10) y unresume uno de los trabajos. grupo control (G.C n=10). Ambos grupos fueron sometidos a una revisión médica general, antes y después del trabajo. Todos los niños pertenecían al estadio de Tanner 1, comprobado a través del método fotográfico.
  • Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío CappaSe testeó la fuerza máxima en los ejercicios de press de banca (fuerza acostado).press de banca y prensa a 45°, a través del test de prensa a 45°.3 Repeticiones máximas (Rms), con lo cual se curl con barra (bíceps).estimo estadísticamente el valor de la fuerza abdominales.máxima (1R.M). También se evaluó la capacidad espinales.de salto a través del test de saltar y alcanzar(SyA), la fuerza de resistencia general mediante El press de banca y la prensa a 45° se tomaronel test de sentarse y acostarse (FRA) y la como ejercicios primarios y se llevo a cabo elflexibilidad general de lumbares e isquiotibiales a siguiente entrenamiento:través del test de flexión anterior de tronco(FAT). MICRO MICRO MICRO MICRO MICRO 1 2 3 4 5En cuanto a las variables antropométricas se 60/5*2 60/8 60/8 60/3 60/6midió peso, talla, pliegues cutáneos y perímetrosmusculares. Los perímetros musculares 70/5*2 70/6*2 70/8 70/6 70/8*2registrados fueron: muslo, brazo y pantorrilla; ylos pliegues cutáneos fueron: tricipital, muslo y 75/4*2 75/6*3 75/6*2 75/4gemelo. Ambas mediciones se realizaronbilateralmente. Para el peso corporal se utilizó 80/2*2 80/4una balanza marca C.A.M y para la talla unestadiómetro de cinta Lufkin. Para los pliegues 85/2*2cutáneos se utilizó un lipómetro marcaHarpenden y para los perímetros una cinta El entrenamiento esta expresado en porcentajemétrica Lufkin. del máximo.Se calcularon variables indirectas como fuerza El método de disposición de las cargas es lo querelativa en relación con el peso corporal para los distingue a este trabajo de todos los referenciadosejercicios de press de banca y de prensa 45°, en la literatura internacional. Ningún trabajopotencia anaeróbica aláctica de piernas, Body propuso variaciones de las cargas semanalesMass Index y corrección de perímetros en niños.musculares para ambos miembros. El volumen e intensidad de abdominales,Entrenamiento espinales y bíceps se mantuvo constantes durante todo el periodo de entrenamiento,El tiempo de entrenamiento fue de 5 semanas, realizando 6 series de 6 repeticiones comocon una frecuencia semanal de entrenamiento de entrada en calor previa a los ejercicios primarios3 días. Se utilizaron cargas libres y máquinas de (press de banca y prensa a 45°) y para evitarsobrecarga con supervisión de un profesor cada 3 disbalances de fuerza.niños. Previamente se realizaron dos semanas deadaptación con el objetivo de que los niños Resultadosaprendieran las técnicas de ejecución y sepreparen para la evaluación. Las características generales de ambos grupos se muestran en la tabla 7.6. Todos los niñosEl entrenamiento de sobrecarga se realizaba antes pertenecían al estadio de desarrollo de Tanner 1del entrenamiento táctico del deporte específico y evaluado a través del método fotográfico.se utilizaron los siguientes ejercicios:Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 147
  • Entrenamiento de Sobrecarga en NiñosVARIABLE GRUPO GRUPO SIGNIFI- ANÁLISIS INTERGRUPAL DE EXPERI- CON- CACIÓN VARIABLES FUNCIONALES Y MENTAL TROL CINEANTROPOMÉTRICAS EDAD 8.8 ± 0.9 9.2 ± NS (AÑOS) 0.8 En el análisis entre grupos antes de comenzar el entrenamiento se comprobó que existía una PESO 33.2 ± 4.1 33.2 ± NS diferencia inicial en la flexibilidad (tabla 7.7). No (KG) 9.9 se determinó diferencia en ningún otro test, por lo TALLA 135.1 ± 134.7 ± NS que podemos asegurar que los dos grupos (CM) 6.8 7.1 (experimental y control) eran homogéneos en cuanto a su rendimiento inicial. B.M.I. 18.1 ± 1.2 18 ± NS(KG/M2) 3.9ESTADIO 1 1 NSTANNER Tabla 7.6 VARIABLE GRUPO GRUPO DIFERENCIA % SIGNIFICACIÓN EXPERIMENTAL CONTROL FLEXIÓN ANT. -10.4 ± 10.2 1.7 ± 10.2 12.1 116 0.05 TRONCO Tabla 7.7. Análisis Intergrupal del Test 1.ANÁLISIS INTRAGRUPAL ANTES DESPUÉS VARIABLE DIFERENCIA % SIGNIFICACIÓN MEDIA SD MEDIA SD PRESS DE BANCA 19.6 ± 3.7 25.7 ± 6.3 6.1 31.1 0.001 PRENSA 45° 33.2 ± 16.9 66.3 ± 38.1 33.1 99.7 0.001 FUERZA RELATIVA 0.59 ± 0.1 0.77 ± 0.2 0.18 30.5 0.001 PRESS DE BANCA FUERZA REL. PRENS 0.99 ± 0.5 1.96 ± 1.1 0.97 98 0.001 45° FUERZA RESIST. 30.4 ± 18.5 40.4 ± 19.2 10 32.9 0.05 ABDOMINAL SALTAR Y ALCANZAR 29.2 ± 4.9 32.5 ± 6.5 3.3 11.3 0.001 POTENCIA PIERNAS 39.8 ± 7.3 42.4 ± 7.9 2.6 6.5 0.01 FLEXIÓN ANT. -10.4 ± 10.2 -11.25 ± 10.8 0.86 8.3 NS TRONCO Tabla 7.8. Grupo Experimental. Página 148
  • Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa ANTES DESPUÉS VARIABLE DIFERENCIA % SIGNIFICACIÓN MEDIA SD MEDIA SD PRESS DE BANCA 16.7 ± 5 19.8 ± 4.7 3.1 18.6 0.001 PRENSA 45° 19.3 ± 13.4 22.8 ± 12 3.5 18.1 0.05 FUERZA RELATIVA 0.50 ± 0.1 0.60 ± 0.09 0.1 20.0 0.01 PRESS DE BANCA FUERZA RELATIVA 0.58 ± 0.4 0.65 ± 0.4 0.07 12.0 NS PRENSA 45°FUERZA RESISTENCIA 22.7 ±14.7 23.3 ± 17.8 0.6 2.6 NS ABDOMINAL SALTAR Y ALCANZAR 26.7 ± 6.8 27.3 ± 5.4 0.6 2.2 NS POTENCIA PIERNAS 38.7 ± 16.3 40.6 ± 14.7 1.9 4.9 NS FLEXIÓN ANTERIOR 1.7 ± 10.2 1.7 ± 9.9 0 0 NS TRONCO Tabla 7.9. Grupo Control. GRUPO GRUPO VARIABLE DIFERENCIA % SIGNIFICACIÓN EXPERIMENTAL CONTROL FLEXIÓN -11.2 ± 10.8 1.7 ± 9.9 12.1 116 0.05 ANTERIOR TRONCO PRENSA 45 66.3 ± 38.1 22.8 ± 12 43.5 190.8 0.01 PRESS DE BANCA 25.7 ± 6.3 19.8 ± 4.6 5.9 29.8 0.05 FUERZA RESIST. 40.4 ± 19.2 23.3 ± 17.7 17.1 73.4 0.05 ABDOMINAL SALTAR Y 32.5 ± 6.5 27 ± 3 5.5 20.3 0.05 ALCANZARFUERZA RELATIVA 0.77 ± 0.16 0.6 ± 0.09 0.17 28.3 0.05 PRESS DE BANCAFUERZA RELATIVA 1.96 ± 1.1 0.65 ± 0.35 1.31 201.5 0.05 PRENSA 45 Tabla 7.10. Análisis Intergrupal del Test 2.ANÁLISIS DE LAS VARIABLES DISCUSIÓNANTROPOMÉTRICAS El presente trabajo mostró mejorías en la fuerzaEn las variables antropométricas no se encontró de los ejercicios entrenados en el grupodiferencias significativas tanto para los test experimental y también mostró que las mismas nointragrupales e intergupales antes y después del se pudieron comprobar a través deentrenamiento. modificaciones de las variables antropométricas como el peso, la talla o la modificación de laVersión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 149
  • Entrenamiento de Sobrecarga en Niñoscomposición corporal (masa grasa o masa magra). veces similares o mejores a los que se entrenabanSi bien no se evaluaron modificaciones 3 veces por semana. Es posible que un pequeñohormonales o neurales está bien establecido volumen de entrenamiento proponga una mejoría(Fahey 79) que las primeras son las precursoras importante en estas edades.de las celulares y que nuestros resultadosantropométricos no mostraron modificaciones. En relación con este último concepto deberíamosPor defecto las modificaciones de la fuerza son hacer referencia a la definición de atleta oatribuibles a las modificaciones neurales como se deportista infantil que propone Malina 91. Laha comprobado previamente en otros estudios. misma se manifiesta sobre el tipo de competencias y sobre la frecuencia deEl porcentaje de mejoría de la fuerza es entrenamiento, aunque no da otras características.comparable con estudios previos o levemente Es muy posible que un pequeño volumen desuperiores. Las mejorías promedio fueron de trabajo (niño activo pero no deportista) modifique65.4% para el grupo experimental y 18.3% para en gran medida la cualidad fuerza. Es necesarioel grupo control. De acuerdo a estas mejorías se mayor cantidad de estudios y sobre todo depuede observar que todos los estudios previos mayor tiempo de duración para esclarecer estefueron más extensos que el presente trabajo. tema.Todos los estudios se extendieron entre 2 y 5meses. Creemos que la diferencia puede atribuirse La revisión médica no arrojó información dea la confección del programa de entrenamiento. ningún tipo de problemas con el entrenamiento deLos estudios previos entrenaban con 10 RMs sobrecarga propuesto y, coincide con loequivalente al 73.5 % para maquinas de informado en trabajos previos. También confirmasobrecarga y 70 % para cargas libres y solo el la conclusión de la Sociedad Ortopédicaestudio de Ramsay 90 entrenó en su segunda Americana de Medicina del Deporte que proponemitad (10 semanas) con el 85 % de 1RM. que el miedo que se tiene al entrenamiento de la fuerza en prepúberes está mas relacionado con laEn el programa de entrenamiento se utilizó una falta de formación de los profesionales que en laplanificación de las cargas como generalmente se administración de los programas mismos. Cabeusa en deportistas adultos, esto quiere decir con aclarar que el trabajo se cumplió con todas lasvariación de la carga constante y se llegó a pautas establecidas en el congreso. Sobre todo seutilizar el 85 % de 1RM. En los estudios previos puso énfasis en la cantidad de docentes que hubose estabiliza la carga a una intensidad y se entrena por cada niño durante el tiempo de trabajo (1todo el tiempo con la misma. Creemos que los docente cada 3 niños).niños se adaptan muy rápidamente a este tipo detrabajo y que es necesario modificar Por otro lado la falta de modificación del test deconstantemente las cargas. flexión anterior de tronco para los dos grupo antes y después del entrenamiento confirma que elLa poca diferencia, aunque estadísticamente muy mismo esta mas influenciado por el desarrollosignificativa en los resultados de los test entre antropométrico de las extremidades que por elgrupo control y experimental creemos que estuvo entrenamiento de fuerza como se comprueba eninfluenciada por el tipo de actividad física que adultos.realizaba el grupo control. Como los mismospracticaban basquet es posible que el volumen de El comportamiento de la fuerza relativa al pesopases de pecho (con pelota pesada) y de saltos corporal se modificó de modo similar que lapara encestar, mejorarán los test específicos, ya fuerza absoluta ya que el peso no se incrementóque proponían el mismo patrón motriz (prensa significativamente. En cuanto a la capacidad de45° y press de banca). Es posible que el volumen salto las modificaciones fueron consistentes parade entrenamiento en niños sea muy importante, el grupo experimental (tabla 7.8). Si bien ambosya que algunos estudios que propusieron grupos practicaban el deporte basquet donde saltarentrenamientos con una frecuencia de 2 veces por es una acción básica, la suma del trabajo desemana obtuvieron aumentos de la fuerza muchas entrenamiento de fuerza incrementó el resultado. Página 150
  • Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío CappaDe la misma forma lo hizo con la fuerza Parte de estos antecedentes de entrenamientoresistencia abdominal aunque este tipo de están relacionados al trabajo con sobrecarga.manifestación de la fuerza no se entrenó ya quesolo se realizaban series cortas (6*6) como El entrenamiento de pesas en estos niveles secalentamiento. realiza como parte de la preparación general del deportista, sabiendo que se acercan partidos deEn conclusión, el entrenamiento de fuerza nivel superior donde la exigencia física ycorrectamente planificado mejora el rendimiento deportiva es mayor. Por lo tanto la utilización defísico general sin comprometer la salud de los ejercicios con pesas es de suma importancia paraniños. También el entrenamiento de fuerza mejora incrementar el rendimiento deportivo. Muchaslas cualidades físicas directa e indirectamente, sin veces los deportistas no tienen formación y/omodificar la composición corporal. Este tipo de experiencia con el entrenamiento de pesas. Esto setrabajo con niños debería ser común en los centros repite frecuentemente aunque cada vez menos.de formación deportiva (clubes). La tabla 7.11 muestra una situación teórica de la cantidad de repeticiones acumuladas que poseePRINCIPIOS BASICOS DEL un deportista que cumple parcialmente con lasENTRENAMIENTO DE FUERZA EN NIÑOS etapas formativas del entrenamiento de sobrecarga.A continuación se enumeran una serie deprincipios que deberían ser tenidos en cuenta Etapa Características del Subtotalcuando se trabaja con niños: entrenamiento 2 entrenamientos Enseñar las normas básicas de seguridad semanales 9.600 reps. Formativa 1 3 ejercicios de 20 reps. en un gimnasio y distinguir bien a los 14 - 15 - 16 c/u profesores. años Total (60 reps) Estimular todas las cualidades físicas Durante 10 meses por (potencia aeróbica, anaeróbica y año flexibilidad). 3 entrenamientos Balancear los ejercicios del tren superior e semanales 19.200 reps. inferior (tanto en volumen como Formativa 2 4 ejercicios de 20 reps. 17 - 18 - 19 c/u intensidad). años Total (80 reps) Balancear los ejercicios de músculos Durante 10 meses por protagonistas y antagonistas. año Estimular todas las manifestaciones de la Total 28.800 reps. fuerza (explosiva - resistencia - rápida). Tabla 7.11 No enfatizar los movimientos excéntricos. Utilizar variados tipos de sobrecarga Como podemos observar si un adolescente (elásticos - peso libre - maquinas - propio comienza a entrenar con pesas a la edad de 14 peso). años y realiza 2 entrenamientos a razón de 60 repeticiones por sesión con los objetivos planteados en la etapa formativa 1 (ver capitulo 6)ESTADISTICAS DEL ENTRENAMIENTO se acumularán casi 10.000 repeticiones. Por otroDE SOBRECARGA lado si se prosigue con este tipo de entrenamientos un poco mas orientados hacia el deporteEs muy frecuente que deportistas jóvenes lleguen específico que se practica, se suman casi 20.000a la categoría mayor en su deporte o a los repeticiones más.seleccionados y los preparadores físicos lessoliciten información sobre las características de Si sumamos las dos etapas tenemos casi 30.000sus entrenamientos en los diferentes clubes. repeticiones realizadas. Es importante recordar que en un deporte de conjunto se utilizan unasVersión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 151
  • Entrenamiento de Sobrecarga en Niños10.000 repeticiones por año deportivo (11 meses 7. Dvorkin L.S. 1982. Referenciado ende entrenamiento). Esto quiere decir que los Medvedeyev. A system on multi yeardeportistas contarían con una experiencia previa training in weigthlifting.importante equivalente a 3 años de entrenamiento, 8. Fahey TD, Del Valle-Zuris A, Oehlsen G,sobre todo en lo relacionado al aprendizaje de Trieb M, SeymourJ. 1979. Pubertal stagetécnicas de ejercicios derivados del levantamiento differences in hormonal and hematologicalde pesas (ver capitulo 4). response to maximal exersice in males. Journal of Applied Physiology. 46: 823-27.Teniendo esto en mente, es común que muchos 9. Fleck S, Kraemer W. 1997. Designingentrenadores se apuren en el proceso de resistance training program. Humanentrenamiento con sobrecarga ya que necesitan Kinetics.enseñar y entrenar a la misma vez. Este apuro 10. Grimm D. Erfolgreiche anwendung desfrecuentemente termina con lesiones kreisbetriebs in einer 3 klasse. Theorieinjustificadas. and praxis korperkultur. 16:333-342. 1967. 11. Hamill B. 1994 Relative safety ofEn conclusión podemos decir que los niños deben weigthlifting and weigth training. Journal realizar entrenamiento de sobrecarga en forma of strength and conditiong research. vol 8 totalmente normal, siempre y cuando los num. 1 Feb.profesionales a cargo dominen las técnicas de los 12. Hettinger T.H. Die trainerbarkeit ejercicios, el crecimiento, la maduración y la menchslicher muskeln in abhangigkeit vom actividad física. También deben comprender la alter und geschlecht. Internastionalenaturaleza de los mismos y los objetivos que debe zeitschrift fur angewandte physiologie tener cada etapa del entrenamiento. einschliesslich arbeitphysiologie. 17:371- 377. 1958. 13. Hetherington M.R. 1976. Effect ofBIBLIOGRAFIA isometric training on the elbow flexion force torque of grade five boys. Research1. Bailey D. 1995 The role of mechanical Quarterly for Exercise and Sport. 47:41-47. loading in the regulation of skeletal 14. Kato S. & Ishiko T. Obstruccted growth development duraing growth. Cap. 6 New of childrens bines due to excessive labor in horizons in pediatric exercise science. remote corners. Proceedings of the Human kinetics. International Congress of Sport Sciences.2. Blimkie C., McDougall D., Sale D., Thonar 476 Tokyo. 1964. E. & Smith K. Soft-tissue trauma and 15. Malina R, Bouchard C. 1991. Growth, resistance training in boys. Abstrac 533 maduration and physical activity. Human Medicine and Science in Sport and Kinetics. Exercise. 21 Suplem. s89. 1989. 16. Noak H. Theorie and praxis der3. Blimkie C. 1992. Resistance training during korperkultur. 5:855. 1956. pre and early puberty: efficacy, trainability, 17. Proceedings of the Conference of Strength mechanisms and persistance. Canadian Training and the Prepubescent. journal of sport science. 17:4 264-79. 18. Ramsay J., Blimkie C., Smith K., Garner4. Blimkie C. 1993. Resistance training during S., McaDougall D. Strength training effects preadolescence. Issues and controversies. in prepubescent boys. Medicine and Sport Medicine. 15: 4. Science in Sport and Excercise. 22: 605-5. Cahill B.R. Proceedings of the Conference 614. 1990. on Strength Training and the 19. Vrijens J. Muscle strength development Prepubescent. American Orthopaedic in the pre and post pubescent age. Medicine Society for Sports Medicine. 1985. and sport. 11: 152-158. 1976. Dimitrov D. 1993. Age to begin with weigthlifting training. Proceedings of the 1993 weigthlifting symposium. Greece. Página 152