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Entrenamiento de la Potencia Muscular                                                                         Darío CappaU...
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Principales Problemáticas del Entrenamiento de la Potencia Muscularimpedirá que el carro se mueva más rápido,             ...
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Principales Problemáticas del Entrenamiento de la Potencia MuscularEn este caso no se dispone de la cantidad de           ...
CAPÍTULO 2Adaptaciones Fisiológicas al Entrenamientode Fuerza y PotenciaINTRODUCCIÓN                                      ...
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Entrenamiento-de-la-potencia-muscular

  1. 1. AGRADECIMIENTOS Este gran esfuerzo no hubiese sido posible sin la colaboración de personas queestuvieron presentes en diferentes aspectos de mi vida. Agradezco a quienes reconozco como mis maestros e inspiradores y solo aparecenen orden estrictamente cronológico y no de importancia ya que es imposible intentar unacomparación. Ellos son: Galo Narváez Pérez, Juan Carlos Zabala, Horacio Anselmi y JuanCarlos Mazza. En el aspecto personal agradezco a grandes amigos y compañeros que estuvieron enlos momentos más difíciles: Daniela, Víctor, Juani y Gustavo. Ustedes saben cuantoayudaron para que esto fuera posible. Finalmente dedico este libro a mi vieja (Inés), a mi viejo (Angel), a mi hermana(Verónica) y a mi abuela (Tata).
  2. 2. PALABRAS INICIALES Al poco tiempo de haber comenzado mi carrera visualice la problemática que existeentre los contenidos de orden teórico y los de orden práctico. Esta discusión perdura yseguramente perdurará durante mucho tiempo en las casas de estudio de ciencias delejercicio. Reflexionando profundamente me hice la siguiente pregunta ¿Los contenidos deorden teórico, no provienen de plasmar por escrito los de orden práctico? Y si bien no es miinterés desarrollar una larga discusión por el tema, creo profundamente que esto es cierto yvaledero. Esta idea fue una de las que me impulso a escribir un libro sobre entrenamiento dela potencia muscular. El mismo intenta ser una interfase entre los conocimientos teóricos ylos empíricos. Propone también ser una contribución al campo del entrenamiento consobrecarga, que todavía en nuestro país no encuentra su camino hacia el alto rendimiento. Intente no abundar en frases vanas para compilar un libro extenso de muchaspáginas pero con poca aplicabilidad. La idea central fue ser concreto sobre losconocimientos que el entrenador o el preparador físico necesitan para la organización de lapreparación de la potencia dentro de sus macroesquemas de entrenamiento deportivo. Es de suma importancia que los conocimientos aquí vertidos sean actualizados ydesarrollados con mayor profundidad. Esta es la idea que me comprometo a seguir en losaños venideros.
  3. 3. PROLOGO El Lic. Darío Cappa ha sabido interpretar las carencias de nuestro medio y plasmaen esta publicación un importante contenido, de primordial importancia para losprofesionales de la educación física. Para tener una idea cabal de la importancia de este libro, debemos retrotraernos a lahistoria del entrenamiento deportivo en la República Argentina y a las características de losprocesos formativos de nuestros docentes. Durante las décadas del 60 y 70, la mayor parte de la información accesible sobreteoría del entrenamiento giraba alrededor de la resistencia aeróbica. Esto produjo unsobredimensionamiento de las bondades de esta cualidad, simplemente porque se carecía deinformación acerca de las otras. La década del 80 produjo una circunstancia similar con el metabolismo intermedio yla importancia de las concentraciones de ácido láctico en el proceso del entrenamiento y surecuperación. Luego de la Perestroika se produce una invasión de material teórico proveniente deEuropa oriental, dónde por primera vez se adjudica a la Fuerza y la Potencia la importanciaque realmente tiene. En esta etapa que nos toca vivir, el acceso a la información es mucho más sencillopor lo tanto la tarea docente es interpretar esta información para poder volcarla al alumnadolibre de falsas propuestas y factibles de ser llevadas a la práctica. El Lic. Cappa nos vuelca su experiencia y dedicación de varios años en esta obra, ala que personalmente me ví impulsado a leer casi compulsivamente en cuanto llegó a mismanos. Por último quisiera felicitar de corazón a mi amigo Darío, e impulsarlo para quesiga trabajando para sacar a la Ciencias del Deporte de nuestro país de la oscuridad en laque se encuentran. Horacio Anselmi
  4. 4. INDICECAPITULO 1Principales problemáticas del entrenamiento de la potencia muscular. Introducción. 10 Definiciones. 10 Concepto de fuerza. 11 Entrenamiento de fuerza. 11 Fuerza rápida vs. Fuerza explosiva. 12 Fuerza máxima. 13 Resistencia muscular. 14 Tabúes del entrenamiento de la fuerza 14 ¿Puede el entrenamiento de fuerza restarle velocidad a un deportista? 15 Utilización de las máquinas para el desarrollo de la potencia. 15 Fuerza máxima absoluta vs. Fuerza máxima relativa. 16 Relación entre la fuerza y la velocidad. 17 Tipos de fibras musculares y la generación de potencia muscular. 20 Regulación del reclutamiento de fibras. Principio del tamaño. 21 Excepciones al principio del tamaño. 21 Importancia de los niveles de fuerza de acuerdo al deporte analizado. 22 Tiempo necesario para la ganancia de fuerza y potencia. 23 Bibliografía. 24CAPITULO 2Adaptaciones fisiológicas al entrenamiento de fuerza y potencia. Adaptaciones fisiológicas de acuerdo al tipo de entrenamiento. 25 Adaptaciones celulares al entrenamiento de fuerza. 27 Hipertrofia muscular. 28 Protocolos de hipertrofia muscular. 29 Hipertrofia y rendimiento muscular. 31 Porcentaje de fibras musculares. 32 Adaptaciones neurales al entrenamiento de fuerza. 34 Velocidad de desarrollo de la fuerza. 34 Ejercicios pliométricos. 36 Adaptaciones hormonales al entrenamiento de fuerza. 37 Adaptaciones esqueléticas al entrenamiento de fuerza. 42 Conclusión. 44 Bibliografía. 44
  5. 5. CAPITULO 3Evaluación de la fuerza. Introducción a las técnicas de evaluación de la fuerza y la potencia. 47 Concepto de evaluación de una repetición máxima (1 R.M) . 48 Método de evaluación a través de una repetición máxima. 49 Intensidad y repeticiones: cargas libres vs. máquinas. 50 Metodología general para la evaluación de una repetición máxima. 53 Zona boba vs. forzar la intensidad. 53 Período de adaptación. 54 El error más frecuente. 55 Pasos metodológicos de la evaluación. 55 Tipos de ejercicios a evaluar. 56 Consideraciones generales sobre los ejercicios a evaluar. 56 Batería de test de fuerza. 57 Calculo de la potencia a través de saltos. 57 Fórmulas. 58 Bibliografía. 60CAPITULO 4Metodología de la enseñanza de ejercicios derivados del levantamiento de pesas. Introducción. 61 Ejercicios clásicos: arranque y envión. 61 Producción de potencia de los ejercicios. 65 Ejercicios especiales o derivados del levantamiento de pesas (DLP) . 67 Nomenclatura y descripción general de los ejercicios DLP: 67 Segundo tiempo de potencia detrás de la nuca. 68 Arranque de potencia arriba de rodilla. 68 Cargadas de potencia arriba de rodilla. 69 Ejercicios previos al desarrollo de los DLP. 71 Descripción de los ejercicios generales. 72 Sentadilla. 72 Tabúes sobre la sentadilla. 74 Sentadilla por delante. 75 Sentadilla de arranque. 76 Press tras la nuca parado o fuerza parado detrás de la nuca. 76 Fuerza con impulso detrás de la nuca. 77 Press militar o fuerza parado. 77 Peso muerto a piernas flexionadas. 78 Metidas de arranque. 78 Enseñanza del segundo tiempo de potencia detrás de la nuca. 78 Enseñanza del arranque de potencia arriba de la rodilla. 80 Enseñanza de la cargada de potencia arriba de la rodilla. 83 Volumen de trabajo de los pasos metodológicos. 85 Bibliografía. 86
  6. 6. CAPITULO 5Desarrollo de la potencia a través de gestos explosivos. Introducción. 87 ¿Los lanzamientos, los saltos y los golpes son siempre explosivos? 90 Metodología de control de los gestos explosivos. 91 Clasificación de los ejercicios de sobrecarga. 91 Pliometría. 93 Problemáticas relacionadas con los gestos pliométricos. 94 Alternativas en el entrenamiento con gestos explosivos. 96 Datos estadísticos relevantes para entrenadores. 98 Salto en largo sin impulso. 98 Valores de squat jump. 99 Valores del counter move jump. 99 Salto vertical con ayuda de brazos. 100 Saltar y alcanzar. 100 Lanzamiento de pelota de softball. 100 Bibliografía. 101CAPITULO 6Diseño de programas de entrenamiento. Introducción a la progresión del entrenamiento de fuerza. 102 Diseño de programas básicos de entrenamiento. 105 Nomenclatura. 105 Volumen e intensidad. 106 Volumen. 106 Intensidad absoluta. 106 Intensidad media relativa total. 106 Control de la carga de entrenamiento. 107 Tonelaje. 107 Peso medio. 107 Calculo de la intensidad media relativa total. 108 Tabulación. 109 Intensidad media relativa del nudo del entrenamiento. 110 Análisis longitudinal de control de carga. 111 Diseño de la estructura general del programa de entrenamiento de sobrecarga. 112 Consideraciones básicas para el desarrollo de programas de entrenamiento. 112 Periodización y planificación deportiva. 112 Pasos metodológicos para la planificación deportiva. 114 Ejemplos de planificación deportiva. 115 Distribución porcentual de los medios de acuerdo al período de entrenamiento. 115 Cálculo del tiempo de entrenamiento de una sesión. 122 Ejemplos de periodizaciones exitosas. 125 Infraestructura y material de sobrecarga. 127 Bibliografía. 128
  7. 7. CAPITULO 7Entrenamiento de sobrecarga en niños. Introducción. 129 Crecimiento y maduración biológica. 132 Metodología de referencia sobre la maduración biológica para el entrenamiento deportivo. 136 Potencialidad del entrenamiento de sobrecarga para producir lesiones. 137 Potencialidad para producir lesiones del Levantamiento de pesas. 139 Diseño de programas de entrenamiento para niños. 140 Metodología de entrenamiento. 140 ¿A que edad comenzar con el entrenamiento? 141 Ganancia de fuerza - intensidades utilizadas. 141 Entrenamiento con el propio peso corporal. 145 Persistencia de la ganancia de fuerza en niños. 145 Entrenamiento de fuerza en niños prepúberes. 146 Principios básicos del entrenamiento de fuerza en niños. 151 Estadísticas del entrenamiento de sobrecarga. 151 Bibliografía. 152
  8. 8. CAPÍTULO 1Principales problemáticas del entrenamientode la potencia muscularINTRODUCCIÓN preguntas:El objetivo del presente capitulo es introducirnos 1. ¿Cuál es el nivel de fuerza absoluta delen la temática del entrenamiento de la fuerza para deporte que practicamos?incrementar el rendimiento deportivo. Se intenta 2. ¿Cuánto tiempo lleva lograr esos valoresaportar un cumulo de conocimientos que sean de fuerza absoluta necesaria?aplicables para el entrenador y preparador físico 3. ¿Cómo se debe llevar a cabo elen diferentes especialidades deportivas. entrenamiento de fuerza de un deporte de conjunto frecuentemente llamadoEl entrenamiento de la cualidad fuerza es bastante complemento?complicado para la mayoría de los preparadores 4. ¿Cuales son los ejercicios recomendadosfísicos, principalmente por que este debe para el desarrollo de la potenciarealizarse en un gimnasio de sobrecarga, que no muscular?es un hábitat natural (lugar de competencia) de la 5. ¿Cuánto tiempo se le debe dedicar almayoría de los deportes. Por esta razón es que entrenamiento de fuerza y con quemuchas veces el entrenamiento de la fuerza se frecuencia?confunde con actividades de sobrecarga que 6. ¿Sirve un programa de entrenamiento tipocomúnmente se desarrollan en el gimnasio, como fisiculturista para el desarrollo de lapuede ser el fisiculturismo o el entrenamiento potencia?para incrementar la aptitud física general. 7. ¿A que edad debe comenzar el entrenamiento de fuerza?Esta confusión se produce principalmente porque el fisiculturismo posee una gran difusión en Estas preguntas nos invitan a desarrollar lael ámbito nacional e internacional con una primera parte del libro que aborda conceptosproducción literaria muy importante (revista generales y adaptaciones fisiológicas básicas,Musclemag - Muscle and Fitness - etc.) y con un para poder luego avanzar en el desarrollo degran arraigo en los gimnasios comerciales. Es programas de entrenamiento integrales de fuerzafrecuente que un deportista de buen rendimiento con diferentes objetivos.haya pasado por un periodo de entrenamiento tipofisiculturista antes de relacionarse con unprograma serio de fuerza como parte de su DEFINICIONESpreparación deportiva específica. Si bien en la bibliografía existe gran cantidad deA esta situación se le suma que muchas veces la definiciones, creemos que es bastante difícilpreparación de la fuerza se realiza a contrahorario resumir el significado de la fuerza en una soladel entrenamiento del deporte específico y esta frase. De todos modos pensamos que laactividad la lleva a cabo el personal del gimnasio definición mas apropiada es la siguiente:contratado por el club. Generalmente la opinióndel personal del gimnasio (que a veces no es un La fuerza es el poder de contracción de losprofesional capacitado) no coincide con la del músculos como resultado de un solo esfuerzopreparador físico de campo. Situaciones como máximo, en un movimiento dado, a una velocidadestas nos llevan a realizarnos una serie de específica (Knuttgen & Kraemer 87).
  9. 9. Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío CappaUn aspecto destacable de esta definición es su ENTRENAMIENTO DE FUERZAamplitud y generalidad, lo que permite recogeruna idea total de la realidad de la fuerza. Mas El entrenamiento de fuerza se define como eladelante expondremos otros conceptos que empleo de métodos de resistencia progresivacompletaran en su totalidad el significado de la (propio peso, peso libre, maquinas) parafuerza. incrementar la habilidad de vencer o resistir una carga.CONCEPTO DE FUERZA La definición deja muy claro algunos aspectosLa fuerza es la función específica que desarrollan frecuentemente olvidados o solo mantenidos enlos músculos esqueléticos y por ende es una forma tácita por algunos profesionales. En primercualidad que esta involucrada en cualquier lugar la definición hace referencia a métodos,movimiento (Knuttgen & Kraemer 87). Tiene esto es un conjunto de elementos combinados ysuma importancia en el desarrollo de la aptitud que realizados en forma sistemática aseguran elfísica de un individuo, tanto para nivel objetivo perseguido. Muchas veces observamoscompetitivo como en los programas de entrenadores que aplican métodosmejoramiento de la salud. indiscriminadamente pero no consiguen los objetivos previamente establecidos y culpan a losEste concepto aportado por Knuttgen permite mismos de no ser efectivos.comprender que cualquier actividad física comocaminar, correr o realizar un récord del mundo, Por otro lado la definición hace referencia aesta mediada por la contracción muscular. Como varios métodos, por lo que no es inteligente quecualquier órgano de nuestra anatomía debe en un proceso de entrenamiento de años solo sefuncionar en forma óptima para cumplir su aplique un método, por el solo echo que parezcaobjetivo, es de vital importancia que un mejor que otro.entrenador comprenda que la musculaturanecesita funcionar correctamente de acuerdo a los En segundo lugar, estos métodos deben aplicarrequerimientos deportivos específicos. uno de los principios básicos del entrenamiento que se refiere a la progresividad de las cargas. PorEs aquí donde encontramos nuestro primer lo tanto debemos tener muy claro la fuerzaproblema: detectar esa necesidad específica, dado máxima del deportista para asegurar el principioque no es lo mismo la preparación de progresividad (desde donde comenzamos y(entrenamiento) para realizar una contracción hacia donde nos dirigimos).muscular de un salto en alto, que la contracciónmuscular para ejecutar una sentadilla con el 95 También se brindan ejemplos de varios tipos de% de la máxima fuerza. Las connotaciones sobrecarga los cuales deben elegirse yfisiológicas son muy diferentes, como así también combinarse apropiadamente con el objetivo delas adaptaciones que se producen a largo plazo incrementar el rendimiento deportivo. Y porpor la aplicación de un proceso de entrenamiento. ultimo la definición hace referencia al incremento de vencer cargas (fuerzas) como puede ser laEn este sentido es muy común encontrarnos con fuerza de gravedad para saltar mas alto, la fuerzadeportistas muy desarrollados para un solo tipo de de un oponente en un combate o la resistenciafuerza y con severas deficiencias en los otros producida por un elemento como puede ser eltipos de manifestaciones de la fuerza muy agua.necesarias para su deporte. Este concepto seampliará en el capítulo de adaptaciones Para comprender lo que significa elfisiológicas al entrenamiento de la potencia entrenamiento de fuerza debemos poner en claromuscular (cap. 2). previamente algunos conceptos que a menudo son utilizados de manera indiscriminada y que pueden obstruir el desarrollo de un correcto programa de entrenamiento. Debemos establecerVersión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 11
  10. 10. Principales Problemáticas del Entrenamiento de la Potencia Muscularuna clasificación de la fuerza con el objetivo de FUERZAaclarar las diversas formas en las cuales la mismapuede ser aplicada (ver figura 1.1). ESTATICA DINAMICAComo podemos apreciar en la figura 1.1 la fuerza ISOMETRICA ISOTONICA ISOKINETICAse puede manifestar de varias maneras. Laprimera gran división que se observa es la de CON RELACION A LA VELOCIDAD CON RELACION AL TIEMPO DE EJECUCIONestático o dinámico. Es ampliamente conocidoque la fuerza se puede generar con o sin FUERZA FUERZA FUERZA FUERZAmovimiento de las articulaciones pero en ambos MAXIMA RAPIDA EXPLOSIVA RESISTENCIAcasos se produce entrecruzamiento de actina y MOVIMIENTOS MOVIMIENTOSmiosina generando tensión. Estos dos tipos de ALTA BAJA CICLICOS ACICLICOS VELOCIDAD VELOCIDADcontracción muscular se aplican en el deporte CAPPA 94’aunque las contracciones dinámicas son las mas Figura 1.1utilizadas. De todos modos ambos tipos defuerzas están relacionadas y este concepto se De este modo desarrollaremos las contraccionespuede explicar analizando la Ley de Hill que isotónicas las cuales con relación alrelaciona la fuerza con la velocidad (figura 1.2). entrenamiento de sobrecarga las podemos dividirA velocidad cero (fuerza isométrica) la fuerza en dos. Por un lado las contracciones relacionadasgenerada es superior a la producida durante una con la velocidad de ejecución y por otro lado lascontracción dinámica. relacionadas con el tiempo de ejecución.Concentraremos nuestra atención en las No debe existir duda que las de mayorcontracciones dinámicas ya que son las que se importancia son las contracciones relacionadasutilizan con mayor frecuencia en el entrenamiento con la velocidad de ejecución ya que en losde la fuerza. Este tipo de contracción a su vez se ejercicios con sobrecarga es la variable de ajustepuede observar de dos maneras: en forma que nos permite incrementar la potenciaisotónica que se refiere a una contracción sin el muscular.control de la velocidad o en forma isokinética,que se refiere a una contracción con la velocidadcontrolada durante todo el recorrido a través de FUERZA RÁPIDA VS FUERZAun dispositivo especial de retroalimentación EXPLOSIVA.digital (ej: Cybex - Ariel - Biodex). Este tipo dedispositivos se utiliza principalmente para la Creemos correcto en esta introducción alrecuperación de lesiones y no a tenido eficacia entrenamiento de la fuerza, exponer la diferenciacomprobada en el entrenamiento competitivo. entre la fuerza rápida y fuerza explosiva ya quePrincipalmente esto se debe a que ningún deporte varios autores la engloban como una solase realiza a una velocidad constante y que todos (Verjoshansky 95, Grosser 89, Bosco 89,son acelerados y desacelerados. Por lo tanto como Zatsiorsky 95, Roman Suarez 90).estas condiciones son las que determinan el éxitoo el fracaso deportivo pocos entrenadores se La fuerza rápida es la que se desarrolla con unainclinan por este tipo de sobrecarga. Se suma a alta velocidad (no máxima) teniendo "control"esto el alto costo de los dispositivos. sobre ambas fases de la contracción muscular (tanto excéntrica como concéntrica). Generalmente se utiliza para su entrenamiento un porcentaje de trabajo que va desde el 60 al 80 % (Mayeta Bueno 93) de la fuerza máxima medida en un ejercicio que se adapta a la Ley de Hill. Este tipo de fuerza es característico de los deportes cíclicos en donde los movimientos se deben repetir muchas veces en forma consecutiva Página 12
  11. 11. Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa(ciclismo, remo, maratón, etc.). baja potencia muscular.La explosiva, en cambio, intenta desarrollar la Ejemplo:mayor cantidad de fuerza en la menor unidad detiempo posible (máxima velocidad). La diferencia Si elegimos el ejercicio de sentadilla, sabemosfundamental con la fuerza rápida es que se aplica que el mismo esta limitado por la Ley de Hill, queen otro tipo de movimientos (acíclicos). Por esto dice que a mayor carga menor velocidad y esto seel entrenamiento de este tipo de fuerza se plantea comprueba a medida que vamos acercándonos alcon ejercicios que son de alta velocidad de máximo de fuerza (1 R.M) en donde elcontracción (balísticos) como saltos, golpes, movimiento se hace cada vez mas lento.lanzamientos o ejercicios de sobrecarga derivadosdel levantamiento de pesas. Generalmente este Pero si en cambio elegimos el ejercicio detipo de ejercicios se ejecuta con un tiempo de arranque observamos que a medida que elevamosaplicación de la fuerza que no excede los 300 el peso debemos mantener o aumentar lamilisegundos (Kraemer 87). velocidad para poder tener éxito en el movimiento. Mas adelante explicaremos lasEs preciso comprender que en los ejercicios causas de esta diferencia.balísticos no es posible controlar la velocidad deejecución. En un entrenamiento de carácter Como dijimos anteriormente el concepto deexplosivo siempre se intenta realizar la máxima fuerza máxima en general se acota a ejerciciosvelocidad posible. Esto solo se puede lograr con alto peso y baja velocidad pero, cabe aclarar,cuando las articulaciones no deben frenar en sus que la fuerza máxima involucra una gran cantidadextremos como lo hacen en un ejercicio de de situaciones. Por esto se puede afirmar lacadena cerrada típico de movimientos rápidos existencia de los siguientes tipos de fuerzapero no balísticos. Este tema se ampliará en el máxima:capitulo 5. 1. Fuerza máxima dinámica o isotónica. Loa gestos explosivos son típicos de 2. Fuerza máxima explosiva.movimientos acíclicos donde la culminación del 3. Fuerza máxima isokinética (a 30 °/seg -ciclo de movimiento no da comienzo a otro ciclo 60°/seg - 90°/seg, etc).de movimiento (salto para remate de voley, 4. Fuerza máxima isométrica.lanzamiento en handbol, etc.). 5. Fuerza máxima dinámica concéntrica. 6. Fuerza máxima dinámica excéntrica.FUERZA MÁXIMA Como vemos es muy difícil determinar la fuerza máxima como un concepto aislado, pero enCuando se piensa en el término de fuerza máxima cuanto al entrenamiento se refiere, sería másla mayoría de los entrenadores lo relacionan con correcto hablar de ejercicios con diferentesun ejercicio como el press de banca o la niveles de potencia (watts). De este modo,sentadilla, una carga altísima y una velocidad de independientemente de la fuerza máximaejecución muy lenta. Esta situación imaginaria es utilizada, la misma se debe relacionar conen realidad una de las maneras de obtener fuerza velocidad a la cual se ejecutó.máxima pero no la única. Por ello el entrenador debe reconocer cual oEs importante comprender que el incremento de cuales ejercicios son los que representan lasla fuerza máxima se puede conseguir realizando situaciones anteriores y mediante su combinaciónejercicios a bajas velocidades o a altas proponer el mejor programa de entrenamientovelocidades. La diferencia está planteada en el con relación a la etapa de preparación en la que setipo de ejercicio que se utiliza. Y es aquí donde encuentra el deportista.debemos cambiar nuestra idea de fuerza en símisma y hablar de ejercicios de alta potencia oVersión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 13
  12. 12. Principales Problemáticas del Entrenamiento de la Potencia MuscularLa comprensión del concepto de fuerza máxima posible realizar ninguna repetición. Mientras quees de suma importancia en el momento de elegir para otros sujetos este ejercicio puede representarlos ejercicios para el desarrollo de la potencia. un porcentaje submáximo de fuerza y pueda realizar 10 o 15 repeticiones.RESISTENCIA MUSCULAR Por lo tanto la realización de un movimiento cualquiera, efectuado en series, puede o no serLa resistencia muscular es la capacidad de los un entrenamiento beneficioso para elmúsculos para ejecutar un trabajo manteniendo desarrollo del tipo de fuerza que necesita ununa contracción máxima durante un periodo deporte determinado.determinado de tiempo (isometría) o bien,moviendo una carga submáxima en forma Por otro lado la fuerza resistencia se apoya sobrecontinuada (P.F.R.D Serie 4 nº 4.Oct. 1974). la fuerza máxima, concepto que generalmente es poco utilizado y algunos entrenadores creen queA modo de ejemplo cuando un deportista realiza la fuerza resistencia es la más importante cuandouna serie de 20 repeticiones de abdominales se comienza un entrenamiento con sobrecarga. Sideberíamos preguntarnos si este sujeto esta bien la resistencia de un deportista a una cargarealizando entrenamiento de fuerza o de un solo submáxima esta relacionada con otros factorestipo de fuerza (resistencia). como puede ser: tolerancia a la acumulación de lactato, fatiga neural central, fuentes energéticas,Es frecuente confundir este concepto ya que etc. la fuerza máxima es uno de estos factores.muchas veces no se cuenta con los elementosnecesarios para un correcto desarrollo de lafuerza, como es un gimnasio, y se utiliza la TABUES EN EL ENTRENAMIENTO DE LAmanera más común de producir una sobrecarga FUERZAmuscular como es el propio peso corporal. Muchas veces el entrenamiento de fuerza a tenidoLamentablemente este método para producir una que soportar criticas, en algunos casossobrecarga es el mas inexacto que se puede justificadas y otras no. Una de las críticas másaplicar ya que solo podemos contar repeticiones y arraigadas es que el entrenamiento de fuerzano sabemos que porcentaje de la fuerza máxima disminuye la velocidad. Antes de explicar el porse esta utilizando. Complica aun más la situación que de estas criticas debemos recordar que lacuando los individuos tienen diferente tamaño fuerza esta representada desde el punto de lacorporal (peso - talla), porcentaje de grasa, etc. física por la aceleración que se le puede imprimirEn el pasado se proponía a este método de a una masa.sobrecarga como el mas correcto y el que mejorse adaptaba al desarrollo de programas en niños. Fuerza = masa * aceleraciónHoy sabemos que es el método con mas erroresen su aplicación. Ejemplo:Estos errores se manifiestan cuando analizamos Para empujar un auto que pesa 2.000 kg (estoalgunas baterías de test que proponen la toma del representaría la masa en la ecuación) deberemosejercicio de flexiones de brazos en la barra como aplicar la mayor cantidad de fuerza posible. Losrepresentativo de la fuerza resistencia de la resultados de esta acción podrían ser tres.musculatura flexora del tren superior. Es comúntener alumnos de escuela o deportistas 1. Que el sujeto no pueda mover el auto yaprincipiantes que no puedan realizar un solo que no posee fuerza suficiente y por endemovimiento y por lo tanto esto excede la estaría realizando fuerza estática.posibilidad de su máxima fuerza. En este caso esobvio que la sobrecarga del test (peso del propio 2. Que el sujeto mueva el auto a muy bajacuerpo) excede su fuerza máxima y no le será velocidad por lo que ostentaría mas fuerza Página 14
  13. 13. Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa que en el primer caso. ¿Puede el entrenamiento de fuerza restarle velocidad a un deportista? 3. Que el sujeto mueva el auto a alta velocidad por lo que probaría tener mayor La respuesta es sí y no. fuerza que los dos casos anteriores. Si, cuando no se utilizan métodos eficaces para suEsto nos aclara varios conceptos. Primero que si desarrollo. Y no, cuando se utiliza metodologíase posee una gran cantidad de fuerza podremos eficiente y previamente probada como son losacelerar en forma importante cualquier masa ejercicios de sobrecarga derivados del(ejemplo: un contrincante, un elemento o el levantamiento de pesas y las combinaciones conpropio peso corporal). Por otro lado que la base ejercicios aun más explosivos (saltos,de toda aplicación de fuerza se apoya en la lanzamientos y ejercicios pliométricos).fuerza máxima, ya que todas las accionesdeportivas se ejecutarán con un porcentaje Lamentablemente las maquinas que se encuentransubmáximo de la misma. en la mayor parte de los gimnasios no son del todo aptas para el desarrollo de la potenciaSin embargo, todavía existen algunos muscular. Si pueden tener un rol importante en elentrenadores creyentes de que el entrenamiento período de adaptación, pero la mayoría tienende la fuerza les resta potencia a sus movimientos. demasiadas limitaciones. A causa de esto esAhora bien! si la fuerza depende de la importante exponer algunas de las ventajas y deaceleración, ¿como es posible que suceda este las desventajas sobre la utilización de estasfenómeno? máquinas.Para aclarar este concepto desarrollaremos unejemplo con el cual nos enfrentamos a menudo en UTILIZACIÓN DE LAS MAQUINAS PARAel ámbito laboral. Si tomamos la preparación EL DESARROLLO DE LA POTENCIAfísica de un equipo de fútbol podemos encontrar MUSCULARun director técnico que nos manifieste que suexperiencia con el entrenamiento de fuerza no fue TIPOS DE MAQUINASsatisfactoria ya que los jugadores se volvíantorpes con la pelota (perdían coordinación) y Las maquinas que encontramos en la mayoría delentos en sus desplazamientos. los gimnasios son de resistencia variable, que poseen sistemas de sobrecarga basándose enEl primer paso para explicar este fenómeno es placas que en general pesan 5 kg. cada una. Estasanalizar los medios (ejercicios) que se utilizaron maquinas están fabricadas en un tamaño standarden el desarrollo de fuerza. Casi con seguridad y con una gran variedad en cuanto a la calidad decuando preguntamos como se llevo a cabo el los materiales utilizados. El mercado que losproceso, podemos ver que la mayoría de los fabricantes tratan de satisfacer es el relacionado alentrenamientos fueron planificados con maquinas entrenamiento para la aptitud física de lade resistencia variable que encontramos en los población en general.gimnasios. Esto conforma nuestro primer granproblema. Los medios utilizados en la A continuación se presentan una pequeña síntesispreparación de fuerza son tan importantes como de las ventajas y desventajas de la utilización delas intensidades y volúmenes aplicados. máquinas de resistencia variable.Sobre la preparación de fuerza en el fútbol Ventajas del entrenamiento con maquinas dedebemos destacar que puede ser verdad que los resistencia variable.deportistas pierdan explosividad en sus gestosdeportivos. Esta afirmación no presupone una 1. Las maquinas son eficientes para aislarcontradicción sino que nos lleva a plantearnos la grupos musculares específicos.siguiente pregunta: 2. Las maquinas son más seguras que lasVersión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 15
  14. 14. Principales Problemáticas del Entrenamiento de la Potencia Muscular cargas libres. las maquinas si cumplen el objetivo muy 3. Para el entrenamiento grupal son más eficazmente. eficientes por que ahorran espacio. 4. Son fáciles para modificar la carga y por esto permiten acortar los tiempos de FUERZA MÁXIMA ABSOLUTA VS. entrenamiento. FUERZA MÁXIMA RELATIVADesventajas del entrenamiento con maquinas de Para ampliar el concepto de fuerza máximaresistencia variable. debemos expresar la misma en relación con el peso corporal y con las necesidades del deporte o 1. Las maquinas se mueven a lo largo de un prueba específica. La fuerza relativa simplemente recorrido predeterminado imposibilitando se expresa dividiendo el peso levantado en un el entrenamiento de los músculos ejercicio para el peso corporal. sinergistas. Esta situación no se produce en ningún deporte. 2. Las maquinas de resistencia variable no se Formula general: adaptan a la naturalidad de los movimientos deportivos por lo que se Peso levantado hace imposible el entrenamiento de Fuerza relativa = ------------------- algunos grupos musculares. Peso corporal 3. Las maquinas no pueden alcanzar altas velocidades (ejemplo: 1.5 mts/seg o más) Ejemplo: por lo que es imposible plantear entrenamientos de alta potencia Ejercicio sentadilla 1 R.M= 115 kg muscular. Peso corporal deportista = 85 kg 4. Las maquinas están fabricadas para personas de tamaño promedio por lo cual 115 kg se hace imposible el entrenamiento con Fuerza relativa = ------------------ = 1.35 sujetos muy altos (voleybolistas - 85 kg basquetbolistas) o muy bajos (deportes por categoría - judo - lucha - boxeo). El resultado expresa la cantidad de sobrecarga 5. Al ser las cargas fijas (tablas de 5 kg) no que el deportista puede levantar en relación con se pueden utilizar porcentajes de carga su propio peso. En este caso el deportista puede cerca del máximo ya que en algunos casos elevar una sobrecarga equivalente a 1.35 veces su la suba de una tabla implica el aumento de peso corporal. En algunos casos deportistas de mas de un 15 %. Esto desventaja se muy buen nivel logran una fuerza relativa presenta con mayor frecuencia en las equivalente a 2.0. mujeres que movilizan poco peso. 6. En algunos casos el máximo peso que También es importante disponer de resultados de traen las maquinas no alcanza para test antropométricos y utilizarlos para expresar la deportistas que poseen altos niveles de fuerza relativa. fuerza. 7. Frecuentemente la relación costo - Ejemplo: utilización es improductiva. Ejercicio sentadilla 1 R.M= 115 kg Peso corporal deportista= 85 kgEs muy importante notar que las criticas a las Peso masa magra= 68 kgmaquinas de sobrecarga están enfocadas desde el Peso masa muscular= 58 kgpunto de vista del entrenamiento de altorendimiento. Esta critica no seria la misma si elanálisis se realizara con el objetivo de desarrollarla aptitud física general de una persona, en donde Página 16
  15. 15. Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío CappaFuerza relativa debe competir ya que si no es muy posible que los impactos produzcan lesiones115 Kg independientemente del nivel de la fuerza--------- = 1.35 relativa. 85 Kg RELACION ENTRE LA FUERZA Y LA115 Kg VELOCIDAD--------- = 1.35 68 Kg Este es uno de los temas mas controvertidos en el entrenamiento con sobrecarga ya que muchos115 Kg entrenadores poseen algunos prejuicios de lo que--------- = 1.69 significa el entrenamiento de fuerza. Con una 58 Kg simple, rápida y equivocada interpretación del concepto, muchos imaginan que el entrenamiento de fuerza es desplazar grandes cantidades de pesoEstos ejemplos sirven para analizar la calidad de a una velocidad muy pequeña y con un granla masa muscular de nuestros deportistas. Es esfuerzo.posible que un deportista no se hipertroifemuscular pero que eleve mayor cantidad de kilos ¡Ahora bien! Según Sale 81 existen dosen un test de fuerza máxima, por lo tanto a metodologías generales en el entrenamiento demejorado la calidad de su masa muscular. fuerza. Estas metodologías son:Por otro lado podemos encontrar que dos 1. Realizar los ejercicios lo más parecidos aldeportistas tengan una fuerza relativa de 2, pero gesto deportivo (especificidad) en cuantoeso no quiere decir que ambos tengan las mismas al tipo de contracción, a los niveles decaracterísticas. Esto se puede observar cuando fuerza y a la velocidad de ejecución.analizamos el siguiente ejemplo: 2. Entrenar solo los músculos implicados en el deporte y las destrezas deportivasDeportista A básicas, sin importar las condiciones. ElPeso corporal= 100 kg aumento de fuerza de los músculos1 R.M= 200 kg incrementara el rendimiento en laFuerza relativa = 2 destreza.Deportista B Antes de inclinarnos por alguna de las dosPeso corporal= 50 kg metodologías debemos analizar profundamente la1 R.M= 100 kg relación entre la fuerza y la velocidad. EsFuerza relativa = 2 importante recordar que en la clasificación de fuerza, la misma puede desarrollase con "altas oComo podemos ver ambos deportistas tienen la con bajas velocidades".misma fuerza relativa pero existe unaconsiderable diferencia en los valores absolutos. Como ya sabemos Hill 38 propone una ley queEsto no es problemático en deportes donde se afirma: " La fuerza es inversamente proporcionalcompite por categoría de peso corporal como el a la velocidad. Ver figura 1.2. Esta apreciaciónjudo o el levantamiento de pesas, pero se pone en científica es válida para ejemplos de contracciónevidencia cuando se trata de deportes donde el muscular concéntrica. Todas las máquinas depeso corporal no esta limitado como en el rugby o resistencia variable cumplen con esta ley al igualel handbol. Es importante en estos deportes tener que muchos de los ejercicios con cargas libresuna gran cantidad de fuerza relativa pero es (ejemplo: press de banca, extensiones de piernas,indispensable que los valores absolutos sean etc.).similares a los deportistas contra los cuales seVersión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 17
  16. 16. Principales Problemáticas del Entrenamiento de la Potencia MuscularExpresando esta ley de otra forma podemos decir:Si agregamos cada vez mas peso en los ejercicios PUNTO Bmencionados, la posibilidad de ejecutar elmovimiento velozmente es menor.¿Por que se cumple esta ley? PUNTO ALa razón por la cual se cumple la Ley de Hill espor el tipo de movimiento analizado, donde lafuerza aplicada en el movimiento durante la faseconcéntrica lleva un solo sentido dedesplazamiento desde que comienza hasta quefinaliza su aplicación. A esto lo denominamos unmovimiento simple. Por ejemplo en una flexiónde codo podemos observar con un simple análisis Figura 1.3de palancas como el punto A y el punto B estánunidos con una trayectoria curva por donde se Este es un movimiento con sobrecarga que sedebe desplazar la carga sostenida en la mano. Ver adapta perfectamente a la ley le Hill y es de fácilfigura 1.3. comprobación. Si agregamos mas resistencia en la mano el movimiento se hace cada vez mas lento hasta llegar a producir una contracción isométrica. FUERZA ISOMETRICA Si esta fuese la única opción de entrenamiento con sobrecarga, los entrenadores estarían MUCHA FUERZA Y POCA VELOCIDAD condenados a proponer altas cargas para ganar fuerza, pero sacrificando la velocidad. Este tipo FUERZA de entrenamiento serviría solo para los deportes VELOCIDAD Y FUERZA en donde se debe ejecutar fuerza a baja velocidad. INTERMEDIA MUCHA VELOCIDAD Y POCA FUERZA Entonces cabe realizarnos la siguiente pregunta: ¿Existen ejercicios con sobrecarga que no VELOCIDAD CONCENTRICA puedan ser explicados del mismo modo por esta ley, o mejor dicho que a un incremento de Figura 1.2 fuerza se deba ejercer mayor velocidad? La respuesta es afirmativa ya que los ejercicios de Levantamiento de Pesas no pueden ser explicados con esta ley por que se trata de movimientos más complejos. Para analizar este concepto nos remitiremos a la figura 1.4 en la cual se muestra el ejercicio conocido como arranque y que analizaremos para comprender por que no se cumple la Ley de Hill. Página 18
  17. 17. Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappa PRIMER TIRON SEGUNDO TIRON DESLIZAMIENTO RECUPERACION Figura 1.4 - Arranque - vista frontal y lateralEn la figura 1.4 apreciamos la ejecución del igual que una simple flexión de codo ya que paraejercicio denominado arranque en todas sus fases: su ejecución completa se debe desplazar el pesoprimer tirón, y segundo tirón, desplazamiento y de la barra hacia un arriba y el cuerpo delrecuperación. El ejercicio comienza con la barra deportista hacia abajo (movimientos de diferenteen el piso y el deportista en posición de flexión de sentido). A esto lo llamamos un movimientopiernas tomando la misma con un agarre amplio. complejo que no puede ser explicado es suLuego eleva la barra hasta una extensión totalidad a través de la ley propuesta por Hill.completa de las articulaciones de tobillo, rodilla,cadera y columna vertebral, seguido por una La explicación de este concepto se plantea de laflexión de codos y abducción del hombro. siguiente manera: si en este ejercicio adicionamos peso a la barra, la misma alcanzará una alturaHasta aquí este movimiento se adaptaría máxima menor, lo que significa que para lograr elperfectamente a la ley planteada por Hill ya que si movimiento completo el deportista deberáaumento el peso de la barra la misma cada vez se desplazarse más rápido para colocarse debajo dedesplazara más lento. Sin embargo el ejercicio no la misma.termina, sino que una vez que todos los músculosextensores y flexores que permiten elevar la Esto implica que si aumentamos la fuerzabarra han desarrollado su máximo rango de (representada por la carga) también deberemosmovimiento, la misma sigue desplazándose hacia aumentar la velocidad de ejecución total paraarriba por inercia hasta que alcanza la altura completar el movimiento, ya que la posición finalmáxima. esta representada por una distancia standard no modificable (ver figura 1.5) en donde la barraAl mismo tiempo en que se produce este debe estar sostenida con los brazos extendidosdesplazamiento de la barra hacia arriba, el por arriba de la cabeza. En este sentido si la barradeportista debe desplazar sus pies hacia los lados no adquiere la suficiente aceleración hacia arribay ejecutar una flexión profunda de piernas lo más nunca podrá llegar a este punto y el ejercicio noveloz posible, antes de que la barra pierda altura se completará, con el trágico resultado de la caídapor acción de la gravedad. Luego que el de la misma.deportista esta en la posición de sentadillaprofunda con los brazos extendidos debe soportarel peso de la barra que a comenzado a caer, paraluego subir hasta la completa extensión de laspiernas.Es importante analizar que este movimiento no esVersión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 19
  18. 18. Principales Problemáticas del Entrenamiento de la Potencia Muscular permita mantener o elevar los dos componentes de la potencia a la vez. Este concepto será ampliado mas adelante cuando se analicen la utilización de los diferentes tipos de fibras musculares en distinto movimientos. ALTURA NO MODIFICABLE TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES Y LA GENERACIÓN DE POTENCIA MUSCULAR. Figura 1.5 Es imprescindible analizar la composición fibrilarEsta explicación nos deja ver que si bien la Ley de la musculatura con el objetivo de aclararde Hill es muy aplicable, incluso a alguna de las aspectos referentes a la elección de los ejerciciosfases de este tipo de movimientos, también es para la preparación de la fuerza. Debemoscierto que este es un ejercicio donde la velocidad recordar que nuestros músculos no sonde movimiento es muy alta y que la carga homogéneos en cuanto a la constitución de susabsoluta desplazada también. Es importante fibras y de acuerdo a la clasificación de Pette 90aclarar que el movimiento completo dura las fibras se dividen de la siguiente manera:aproximadamente 1.2 segundos lo cual loconvierte en un ejercicio de sobrecarga muy apto Fibras lentas (tipo l)para el desarrollo de la fuerza máxima pero auna gran velocidad. Altamente resistentes a la fatiga cuando los movimientos son lentos.Este tipo de ejercicios no debería faltar en Poseen alta cantidad de mitocondrias y deningún programa de entrenamiento capilares Alta cantidad de mioglobina. Bajo poder de producción de fuerza.Recordando nuestro problema de la preparación Largo tiempo de ciclo de contracción -de fuerza en el fútbol, con este concepto podemos relajación (90 - 140 mseg)responder parte de la pregunta. Si utilizamos elejercicio de extensión de piernas en camilla con Fibras Rápidas (tipo ll)cargas por arriba del 80 % desarrollaremos lafuerza en un deportista, pero la velocidad de Se subdividen en dos:ejecución nunca será similar (o mayor) a la delgesto deportivo por mas que el sujeto realice el Tipo ll amovimiento lo más rápido posible, ya que cuandola carga es alta la velocidad en este tipo de Alta producción de fuerzaejercicios es baja. Por otro lado si quiero generar Alta resistencia a la fatiga.alta velocidad indefectiblemente debo disminuir Bajo tiempo de ciclo de contracción -la carga de entrenamiento. relajación (40 - 90 mseg).Por esta razón cuando observamos un deportista Tipo ll bque realiza extensiones de piernas a granvelocidad con cargas bajas manifestando que esta Alta producción de fuerza.entrenando la potencia máxima, sabemos que eso Poca resistencia a la fatiga.no es del todo correcto. La razón principal es que Bajo tiempo de ciclo de contracción -se encuentra en el aprieto de aumentar la carga a relajación (40 - 90 mseg).expensas de disminuir la velocidad y viceversa. Esta clasificación es similar a la utilizada porLo correcto sería elegir otro tipo de ejercicios que Burke 81 para las unidades motoras. La Página 20
  19. 19. Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappadistribución de las fibras es de orden genético contracciones isométricas débiles y funcionan en(Komi 77), aunque es posible modificar las la mantención de la postura (músculoscaracterísticas de las fibras de acuerdo al uso que antigravitatorios). Cabe acotar que este principiose les dé, o dicho con otras palabras a la se cumple tanto para los ejercicios realizados conmodalidad de entrenamiento a las que sean cargas libres o máquinas que se adapten a la leysometidas. de Hill.REGULACION DEL RECLUTAMIENTO EXCEPCIONES AL PRINCIPIO DELDE FIBRAS. PRINCIPIO DEL TAMAÑO TAMAÑOLa graduación de la fuerza en la musculatura se Cuando un movimiento es muy rápido comoproduce a través de dos vías. Una es la velocidad puede ser un lanzamiento de béisbol, las unidadesde descarga de las unidades motoras (frecuencia motoras rápidas pueden ser activadas sin que seade disparo de las motoneuronas), es decir la necesario activar a las unidades motoras lentasfuerza es generada por sumación de impulsos. (Smith 80). Dentro de esta categoría están incluidos todos los gestos de movimiento deLa otra vía es por el reclutamiento de unidades carácter balístico - explosivo (saltos -motoras de mayor umbral excitatorio. Este lanzamientos - golpes).concepto fue propuesto por Henneman 65 y lodenominó el "Principio del tamaño" (figura 1.6). Otra excepción es la planteada por Nardone 89, el cual descubrió que durante una contracción excéntrica de gran intensidad las unidades motoras lentas dejan de actuar. % DE UTILIZACION DE FIBRAS FIBRAS TIPO IIB Si bien estos conceptos parecen solo exponer razones fisiológicas, son de vital importancia FIBRAS TIPO IIA para la confección de los programas de entrenamiento. Por ejemplo, generalmente debemos desarrollar la fuerza y a la vez la FIBRAS TIPO I velocidad (potencia). Entonces, si dentro de nuestro programa de entrenamiento utilizamos solo ejercicios que se adapten a la Ley de Hill y a % DE LA FUERZA MAXIMA su vez que cumplan con el principio de tamaño, Figura 1.6 indefectiblemente siempre estaremos utilizando las fibras lentas en primer lugar.Esta principio marca que frente a un esfuerzodonde se necesita poca fuerza se reclutan primero Para aclarar este concepto citamos un ejemplo delas fibras que generan poca fuerza (bajo umbral Bosco 83:excitatorio - fibras tipo I). A medida que lasnecesidades de fuerza aumentan, se reclutan mas Dos sujetos deben empujar un carro, pero uno deunidades motoras de bajo umbral y las unidades ellos es muy veloz y el otro es muy lentomotoras de umbral excitatorio mas alto (fibras (poseen potencias máximas diferentes). Cuandotipo II a). Y solo cuando la fuerza requerida es comienzan a empujar ambos contribuyen amuy alta (arriba de 80% de la máxima fuerza) se producir fuerza y el carro de desplaza. Pero autilizan todas las fibras musculares (tipo I - II a y medida que aumenta la velocidad, llega unII b). momento en el cual el sujeto lento ya esta dando su máxima velocidad.Este patrón de reclutamiento de fibras se realizaen casi todas las actividades diarias. Por esto Si se aumenta aun más la velocidad, el sujetogeneralmente las fibras lentas se emplean en lento no podrá hacer frente a esta necesidad eVersión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 21
  20. 20. Principales Problemáticas del Entrenamiento de la Potencia Muscularimpedirá que el carro se mueva más rápido, IMPORTANCIA DE LOS NIVELES DEaunque el sujeto más veloz tenga la capacidad de FUERZA DE ACUERDO AL DEPORTErealizarlo. Esto mismo pasa con las fibras ANALIZADOmusculares lentas y rápidas. De no ser así losfisiculturistas serían aparte de muy fuertes muy Si bien sabemos que la optimización de laveloces y sabemos que eso no es posible ya que contracción muscular es importante para todos lossu entrenamiento solo incluye ejercicios que se deportes es necesario proponer cuando eladaptan a la Ley de Hill. Entonces, si un entrenamiento de la fuerza es realmente muydeportista es sometido a un largo período de importante, imprescindible, etc.entrenamiento solo con ejercicios lentos (que seadapten a la Ley de Hill) y con cargas altas (70 - En la tabla 1.1 se muestra una clasificación por100 %), se generara un aumento de la hipertrofia deportes de la necesidad de entrenar la fuerza conmuscular con un aumento neto del peso corporal. el objetivo de incrementar la potencia muscular.Esta situación modificará la posibilidad deproducir más velocidad ya que aunque el sujeto Poco Importante Muy Imprescindi-tenga ahora mas fuerza disponible no es capaz de necesario importante blegenerar esa fuerza a altas velocidades. Esto se Tiro. Basquet. Boxeo. Levantam. deproduce por que indefectiblemente siempre se Gimnasia Hockey Voley. pesas. artística. césped. Ciclismo Levantam. dereclutan primero las fibras lentas. Por otro lado un Squash. Hockey velocidad. Potencia.aumento del peso absoluto disminuirá la Ecuestre. patines. Taekwondo. Lanzam. ytraslación del deportista. La explicación del por Tenis de Vela. Karate. saltos.que los gestos explosivos son la excepción al mesa. Ciclismo Patín carrera. Remo.principio del tamaño es que su tiempo de Carreras de ruta. Natación Judo. fondo. Tiro con (distancias Lucha libre yejecución es tan corto que no seria posible Badmigton. arco. cortas). grecorrom.realizarlo reclutando las fibras de tipo I, debido a Natación Handbol. Fútbolque poseen ciclos de contracción - relajación muy (distancias Tenis. americano.largos. Un lanzamiento de un pitcher de béisbol largas). Carreras 60 - Canotaje.es tan veloz que recluta directamente las fibras de Esgrima. 1500 mts. Triatlón. Raquetbol.tipo II por que es la única forma de realizar el Carreras Ciclismo demovimiento. Este concepto desarrollado arriba 3000 - 5000 montaña.completa la explicación del por que de la mts.utilización de un ejercicio como el arranque de Fútbol.potencia para el mejoramiento de la fuerza sin Beisbol Softbol.que se produzca una perdida de velocidad en los Paddle.deportistas. Si recordamos que el ejercicio dura Esquí1.2 seg. (Garhammer 89) y que la velocidad de náutico.ejecución es muy alta (1.6 m/seg) es claro que lasfibras a reclutar en este movimiento son En muchas oportunidades nos enfrentamos con laprincipalmente las rápidas. necesidad de mejorar la fuerza en nuestros deportistas y nos surge la siguiente preguntaResumiendo, la combinación de los ejercicios ¿Cuánta fuerza es necesaria para el deporte o elexplosivos y los que se adaptan a la Ley de Hill nivel en el cual nos encontramos?nos permitirán lograr un correcto desarrollode la fuerza con un incremento de velocidad, Edington 76 propone un desarrollo teórico de laque culminará con un mejoramiento del cantidad de fuerza absoluta y relativa necesariarendimiento deportivo. La cantidad especifica para su aplicación en los deportes. La figura 1.7de trabajo que se deberá realizar de cada muestra el concepto.ejercicio es un tema específico de laplanificación y periodización del Como se puede observar si un deportista poseeentrenamiento deportivo. una fuerza de base que representa el 100 % antes de someterse a un entrenamiento, existe un Página 22
  21. 21. Entrenamiento de la Potencia Muscular Darío Cappaporcentaje promedio de la misma que es utilizada TIEMPO NECESARIO PARA LApara el deporte que practica (% fuerza necesaria GANANCIA DE FUERZA Y POTENCIApara el deporte). En este caso de acuerdo a losvalores iniciales la fuerza requerida por el deporte Cuando queda establecido el camino a utilizar enrepresenta el 50 % de su máxima fuerza. la planificación del entrenamiento con sobrecarga, puede surgir la siguiente situación: un deportista de nivel provincial que tuvo un FUERZA MAX. LUEGO ENTRENAMIENTO 200 progreso muy rápido en el aspecto técnico - táctico de su deporte, logra ingresar al % FUERZA MAXIMA FUERZA MAX. ANTES ENTRENAMIENTO seleccionado Argentino. Acude a nosotros por 100 que debe mejorar sus niveles de fuerza para asistir a los juegos de nivel sudamericano, donde 50 % DE LA FUERZA NECESARIA PARA EL DEPORTE milita con los mejores deportistas. Por casualidad sus contrincantes llevan varios años en esa NUEVO % DE NECESIDAD DE FUERZA PARA EL DEPORTE 25 categoría y poseen niveles de fuerza elevados. Supongamos que el deporte que estamos TIEMPO analizando es el judo en la categoría mayor de Figura 1.7 peso. Cuando evaluamos a nuestro deportista nos encontramos con que tiene una fuerza máxima enSi el deportista comienza un proceso de el press de banca de 140 kg. (ver figura 1.8).entrenamiento y duplica la fuerza inicial, se Cuando lo comparamos con los nivelesmodifica el porcentaje de fuerza con relación al internacionales nos encontramos que losdeporte específico ya que la misma no varía. En resultados rondan los 200 kg. o mas. Esto quieremuchos deportes no es necesario aplicar mas decir que tenemos una diferencia apreciable (masfuerza para lograr el éxito deportivo y ahora la de 40%).misma solo representa un 25 % del máximorendimiento del deportista. Por lo tanto los gestosse realizarán con un esfuerzo relativo menor. FUERZA DEPORTISTA NIVEL INTERNACIONAL AUMENTO FUERZAEsta sería la filosofía de entrenamiento a aplicar 29 % AUMENTO PRESS BANCA = 220 KGen algunos deportes de conjunto como el fútbol, FUERZA DEPORTISTA NIVEL NACIONALbasquet, hockey, etc. donde la fuerza necesaria PRESS BANCA = 170 KGpara los movimientos del deporte no varía 21 % AUMENTO FUERZA DEPORTISTA NIVEL PROVINCIALdemasiado. Y aunque se dispusiera de mayor PRESS BANCA = 140 KGcantidad de fuerza, la misma no podría seraplicada ya que se lo considera utilizacióninnecesaria de fuerza. TIEMPOEn cambio en algunos deportes como el remo, el Figura 1.8judo y el rugby se necesita aumentar la máximafuerza, no solo por que se realizará un esfuerzo Para solucionar el déficit el entrenador proponerelativo menor, sino por que en sus movimientos un tiempo de entrenamiento de una cantidad dese puede, bajo ciertas circunstancias aplicar un meses (10 diez) para acercarse a los nivelesmayor nivel de fuerza internacionales. Pero frecuentemente el torneo se debe desarrollar dentro de u tiempo más corto (ejemplo: 2 meses). Este problema es imposible de solucionar en el tiempo disponible por lo que el deportista competirá en condiciones desfavorables.Versión digital por el Grupo Sobre Entrenamiento (www.sobreentrenamiento.com) Página 23
  22. 22. Principales Problemáticas del Entrenamiento de la Potencia MuscularEn este caso no se dispone de la cantidad de strength and condition research. 7(2): 76-tiempo mínimo necesario para alcanzar los 89.niveles internacionales de fuerza. Este es un 5. Knuttgen H.G. & Kraemer W.J. (1987).punto importante que los entrenadores deben Terminology and measurement in exercisetener en cuenta cuando planifican las performance. Journal of Applied Sportprogresiones de la ganancia de fuerza. Science Research. 1, pp 1-10. 6. Pette D, Staron R. 1990. Cellular and molecular diversities of mamalian skeletalBIBLIOGRAFIA muscle fyber. Review of physiology, biochemistry and pharmacology. 116: 2 - 1. Burke R. 1981. Motor units: anatomy, 75. physiology and functional organization. 7. Mayeta Bueno J.I. 1993. Dirección y Handbook of physiology. The nervous control de la preparación de fuerza. La system. Pp 345-422. American Habana. Cuba. physiological society. 8. Revista Musclemag. 2. Edington D, Edgerton V. 1976. The 9. Revista Muscle and Fitness. biology of physical activity. Boston: 10. Sale D, McDougall D. 1981. Canadian Houghton - Mifflin. Journal of apllied Sports science. 6 (2): 3. Fleck S, Kraemer W. 1987. Designing 87-92. resistance training programs. Human 11. Verjoshanski I. 1995. Special strength Kinetics. training: practical manual for coaches. 4. Garhammer J. 1993. A review of power 12. Zatsiorski Vladimir. 1995. Science and output studies of olympic and practice of strength training. Human powerlifting: methodology, performance Kinetics. prediction and evaluation test. Journal of Página 24
  23. 23. CAPÍTULO 2Adaptaciones Fisiológicas al Entrenamientode Fuerza y PotenciaINTRODUCCIÓN cambios fisiológicos muy diferentes en la célula muscular.El objetivo del presente capitulo es realizar unarevisión bibliográfica de las adaptaciones Según Golspink 92 existen dos formas defisiológicas que se producen como consecuencia cambiar las características de las proteínasdel entrenamiento de fuerza y potencia. La contráctiles (fibra muscular) y por ende lainterpretación y el análisis de algunos trabajos de eficiencia muscular durante el rendimiento. Estosinvestigación son muy útiles para los procesos son:entrenadores y preparadores físicos ya quepueden sustentar científicamente lo que hacen 1- Interconversión de fibras.todos los días en su lugar de trabajo (el campo). 2- Hipertrofia selectiva.Si bien se pueden desarrollar una gran variedad Estas adaptaciones celulares responden a un tipode adaptaciones fisiológicas nos concentraremos de entrenamiento y pueden representar a un tipoen algunas que son de mayor relevancia al de deportistas que realizan movimientos muymomento de desarrollar un programa de específicos. Ambos procesos son similares.entrenamiento. La interconversión de fibras se refiere alLas principales adaptaciones fisiológicas al cambio transitorio de las características de laentrenamiento con sobrecarga son las siguientes: célula muscular. Esto se produce por la capacidad que tiene la fibra muscular de modificar algunas Adaptaciones neurales. de sus propiedades bioquímicas y de sus Adaptaciones celulares. características contráctiles. En esencia todas las Adaptaciones hormonales. fibras musculares tienen la posibilidad genética Adaptaciones esqueléticas. de adaptarse, solo que en nuestro cuerpo estarían especializadas. Todas las fibras muscularesAntes de abordar cada una de las diferentes poseen una composición mixta de isoformas deadaptaciones fisiológicas, creemos conveniente proteínas contráctiles, pero en las fibras rápidasdesarrollar dos conceptos básicos sobre predominan las cadenas de miosina pesada. Estomodificaciones producidas por el entrenamiento, les otorga junto a otros factores su gran capacidadque nos permitirán comprender ciertos aspectos de generar fuerza y potencia.importantes al momento de interpretar lostrabajos de investigación. Esto quiere decir, que si realizamos constantemente entrenamiento con gestosADAPTACIONES FISIOLÓGICAS DE deportivos a gran velocidad, las fibras lentasACUERDO AL TIPO DE podrán desarrollar al máximo su potencialENTRENAMIENTO genético con el objetivo de generar movimientos en la forma más eficaz (veloz) posible. EsteLa célula muscular posee un gran poder para proceso también se puede producir en formaadaptarse al tipo de actividad y mejorar su inversa, o sea que una fibra muscular rápidarendimiento. Esto quiere decir que el tipo o desarrolle al máximo su posibilidad de generarmodalidad de entrenamiento puede producir energía en forma aeróbica y ser más resistente a

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