Alimentos de bajo índice glucémico

Alimentos de bajo índice glucémico, una ayuda para quemar
grasas
09 de abril de 2013 | 13:00 CET
Gabriela Gottau
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Si buscas deshacerte de la grasa acumulada en tu abdomeno perderunos
kilos a expensas de grasa corporal, entonces,te damos un dato útil,
escogealimentos de bajo índice glucémico,pues son una verdadera
ayuda para quemargrasas.
¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico esun valor numérico que se asigna a un alimento
para describirla respuestaglucémica que tiene nuestro cuerpo tras su
consumo.Es decir, a mayor índice glucémico,mayor y más rápida
elevación de la glucosaen sangre produce un alimento tras su consumo.
Tomando como referenciaa la glucosa o al pan con un índice glucémico
(IG) de 100, se establece que aquellos alimentos cercanos a este valor son
de alto IG.

El IG es mayor si no hay fibra en un alimento y éste se digiere
fácilmente,pues llega rápidamente al torrente sanguíneo, también es
superior si hay azúcaro si la cocción destruye parte de la fibra y favorece
la digestióndel alimento.
Mientras que, el IG se reducesi hay fibra, si hay proteínas y grasas,así
como si los alimentos se encuentran crudos, con piel o poco cocidos.Por
ejemplo:la pasta al dente tendrá menos IG que la pasta demasiado
cocida.
Índice glucémico y quema de grasas
Vosotros se preguntarán en qué se asocia un alimento que produce una
brusca elevación de la glucosa en sangre (alto IG) con la quema de
grasas,pues ante una hiperglucemia por haber ingerido un alimento de
alto IG, por ejemplo:azúcar, se producirá la liberación de insulina,
hormona que en el organismo generará la formaciónde glucógeno así
como el almacenamiento de grasa, es decir, lo contrario a lo que
necesitamos.

Por el contrario, tras ingerir un alimento de bajo IG la glucosa se elevará
lentamente, sin producir picos de glucosa en sangre ni la liberación brusca
de insulina, lo cual implica, energía circulando en nuestro organismo por
más tiempo.
La glucosa por más tiempo en el organismo indica que hay energía,porlo
tanto, nos mantiene sin deseos de comer, inhibe el hambre.
Además,se ha comprobado que reducir el IG de la dieta incrementa los
niveles de HDL o colesterolbueno, reduce los triglicéridos y se asocia a
menor riesgo cardíaco y a inferiores posibilidadesde sufrir obesidad.
Entonces,reducir el IG de la dieta será de ayuda para perderpeso,no
almacenar grasa y al mismo tiempo,no pasar hambre.
Incluso, nos ayudará a rendir más en nuestro entrenamiento y a preferir
como sustrato energético ante el esfuerzo las grasas en lugar de los
hidratos. Por eso, si entrenas para quemar grasas, nada mejor que
alimentos de bajo IG.

Cómo reducir el IG de la dieta
Dado los beneficiospara quemar grasas y adelgazar sin hambre, así como
para que no nos falte energía nunca, te contamos cómo reducir el IG de
la dieta:
 No te pases con la cocción de los alimentos, sobre todo, cocina el
arroz y la pasta al dente y no cocines demasiado los vegetales,sino
que siempre es mejor que queden crujientes.
 Consumelas frutas y verdurascon piel, pues significamás fibra y a
mayor fibra, menor IG.
 Añade vegetales y proteínasmagras a todos los platos para
reducir el IG de tus fuentes de hidratos de carbono. Por ejemplo:
consume los cereales con leche y frutas frescas,ingiere pan integral
con queso y tomate, o acompañatu pasta preferidacon carne y
variadas verduras.
 Prefiere las verduras frescas yno cocidas o en puré, pues de esta
última forma su fibra desaparece y el IG se incrementa.
 Pásate a la pasta,arroz,pan y harinas integrales que poseenmás
proteínas y fibra y por lo tanto, tienen menor IG.
 Evita los alimentos con calorías vacías derivadasdelazúcar,pues
al no contener más nutrientes como proteínas o grasas buenas, se
absorberánfácilmente y por ello, serán de alto IG.
Con estos trucos puedes disminuir el IG de la dieta, mantenerte con
energía y sin hambre por más tiempo y también, favorecerel procesode
quema de grasa en el organismo.
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El índice glucémico de los alimentos
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Por: Serafín Murillo
Dietista-Nutricionista e Investigador del CIBERDEM (Hospital Clínic de
Barcelona). Asesor en Nutrición de la Fundación para la Diabetes.
Temas: Alimentación / Nutrición
Fecha: 1 de septiembre, 2012
¿Qué es el índice glucémico?
Seguramente lo has comprobadoen muchas ocasiones:algunos alimentos elevan la
glucemia más rápidamente que otros. Esto es algo que se tiene muy claro en el
caso del tratamiento de las hipoglucemias, pues se eligen alimentos que contienen
una alta proporciónde azúcares como zumos o refrescos azucarados. Estos son los
que incrementan la glucemia conmayor rapidez.
En cambio, existen más dudas cuando se trata de los alimentos que se incluyen en
las comidas habituales del día. ¿Hay diferencias entre un plato de macarrones o
uno de arroz? ¿Algunas frutas suben la glucemia más rápidamente que otras?
Para ayudar a clasificar los alimentos según la velocidad conla que elevan la
glucosa en sangre se creó, hace ya más de 30 años, el concepto de índice
glucémico. Se trata de una prueba de laboratorio, realizada en voluntarios que no
tienen diabetes. En esta prueba, se obtienen los valores de glucemia cada 15
minutos después de la ingesta de un determinado alimento y se comparan conlos
obtenidos realizando la misma prueba conla misma cantidad en forma de glucosa.

Curvas de glucemia obtenidas durante las 2 horas posteriores a la ingesta
de un determinado alimento (color naranja) y de glucosa (color azul).
Se compara el área de la curva obtenida para ese alimento con la de la glucosa.
Con estos datos se confeccionan las tablas de índice glucémico, dondepodemos
comparar unos alimentos con otros según la rapidez con la que elevan la glucemia.
A continuación podéis encontrar una tabla con el índice glucémico de algunos de
los alimentos más habituales.
Tabla 1. Índice glucémico de diferentes alimentos.
Alimentos Índice glucémico
Glucosa 100
Zanahorias cocidas 92
Miel 87
Puré de patatas 80
Pan blanco 69
Chocolate con leche 68
Cereales desayuno 66
Arroz integral 66
Plátano 62
Sacarosa 59

Pastel de crema 59
Patatas fritas 51
Macarrones 50
Uvas 45
Zumo de naranja 43
Manzana 39
Tomate 38
Helado 36
Yogur 36
Leche desnatada 32
Pomelo 26
Fructosa 20
Frutos secos 13
Más de 70: índice glucémico alto; 69-55: índice glucémico moderado; Menos de
54: índice glucémico bajo.
¿Es importante conocerel índice glucémico de los alimentos?
Se debe tener en cuenta que los valores de índice glucémico de los alimentos son
solamente un dato orientativo. Ayudan a predecir la respuesta glucémica a algunos
alimentos y a evitar algunas hiperglucemias después de las comidas, solamente
substituyendo alimentos de alto índice glucémico por otros de índice moderado o
bajo. No obstante, todavía queda mucho por investigar sobreel índice glucémico.
Si se consultan tablas realizadas por diferentes autores se pueden encontrar ciertas
diferencias entre valores de índice glucémico de un mismo alimento. Esto se debe
a que existe una gran variabilidad entre los procesosfisiológicos de unas y otras
personas, pues no todo el mundo digiere, absorbey metaboliza los alimentos a la
misma velocidad.
Además, en las comidas principales del día es habitual mezclar unos alimentos con
otros, conlo que en ocasiones es difícil saber cual será el índice glucémico

resultante de, por ejemplo, mezclar verdura conpatata, pescado y una pieza de
fruta.
¿Puedo modificar el índice glucémico de mis comidas?
A lo largo de los años se ha pensado que los alimentos que elevan más rápidamente
la glucemia eran aquellos compuestos porazúcares (también llamados hidratos de
carbono denominados simples o sencillos). Se pensaba que al ser moléculas
sencillas no necesitan digestión para ser absorbidas en el intestino y, portanto,
pasarían a la sangre con mayor rapidez que aquellos alimentos compuestos por
hidratos de carbono complejos como arroz, pasta o harinas en general, pues
necesitarían un largo proceso dedigestión antes de ser absorbidos.
Actualmente sabemos que hay otros factores que tienen una gran influencia sobre
la velocidad de absorcióny, porlo tanto, sobreel índice glucémico. Los alimentos
ricos en grasas o en fibra se digieren con mayor lentitud, por lo que también
producenun incremento de la glucemia más lento. Por ejemplo, un alimento muy
rico en azúcares como el helado tiene un índice glucémico bajo, pues también
contiene una gran cantidad de grasa. Sucede lo mismo conlos alimentos ricos en
fibra. Así, los cereales integrales poseen un índice glucémico más bajo que los
cereales refinados. Sonmuy populares los casos dela pizza o las lentejas. Son
platos con alto contenido en hidratos de carbono pero también congran cantidad de
grasas (pizza) o fibra (legumbres). Su absorciónes extraordinariamente lenta, hasta
el punto que en muchos casos serecomienda poner la insulina rápida después de
comerlos (no antes) pues sino es posible que la insulina actúe mucho antes de que
el alimento llegue a la sangre.
Pero, ¿podemos hacer algo en nuestra cocina para endentecer la absorciónde los
alimentos? La respuesta es si. Además de elegir preferentemente alimentos ricos en
fibra, también debemos saber que la cocciónde los alimentos cambia su velocidad
de absorción. Por ejemplo, un plato de pasta al dente se absorbede forma mas lenta
que muy cocinado. También sabemos que los alimentos líquidos o muy troceados
se absorbencon mayor rapidez que aquellos otros menos elaborados. Por ejemplo,
será mas bajo el índice glucémico de una pieza de fruta que de un zumo.
Etiquetas:
hipoglucemiaalimentación
Qué es carga glucémica e índice glucémico?

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Índice Glicémico (IG)
El índice glucémico es un sistema para clasificar los alimentos en una escala de 0 a
100 de acuerdo a qué tan elevado es el pico de glucosa en sangre durante las dos
horas siguientes a haber consumido un alimento en específico. Los alimentos a los
que se les asigna un índice glucémico alto son aquellos que producenun mayor
incremento de glucosa en sangre en comparación conalimentos de índice
glucémico bajo. Sin embargo, estos valores están basados en tamaños de raciones
de 50 gramos de carbohidratos, lo cual no necesariamente es la cantidad del
alimento que una persona consume típicamente. Porejemplo, 50 gramos de
carbohidratos de pasta es igual a un poco más de una taza de pasta cocida, lo cual
es una cantidad razonable de pasta para comer en una sentada. Porotra parte, 50
gramos de carbohidratos provenientes de zanahorias bebe equivalen a una porción
de ¡7 tazas! Es por esto que el concepto de carga glucémica podríaser más práctico
que el índice glucémico.
Carga Glucémica (CG)
La carga glucémica se basa en el índice glucémico pero usando tamaño de raciones
más que 100 gramos de carbohidratos. La fórmula que se usa para calcular la carga
glucémica es:
CG = (IG x cantidad de carbohidratos)dividido entre 100.
Entonces, si un vaso de 8 onzas (240 mL) de leche descremada, que contiene 12
gramos de carbohidratos tiene un índice glucémico de 46, la carga glucémica seria:
CG = 46 x 12 ÷ 100 = 5.52
Generalmente hablando, la categorización para la carga glucémica es como sigue:
 Baja = 10 o menos
 Media = 11-19
 Alta = 20 o mas
Recuerde, a menor carga glucémica de un alimento, menor aumento de la glucosa
en sangre después de comerlo.
Para mayor información sobreel índice glucémico y la carga glucémica incluyendo
la categorización de los alimentos consulte: http://www.glycemicindex.com/
Puede encontrar la lista completa del índice glucémico y la carga glucémica de 750
alimentos en el artículo "International tables of glycemic index and glycemic load

values: 2002," de Kaye Foster-Powell, Susanna H.A. Holt, and Janette C. Brand-
Miller in el numero de Julio de 2002 del American Journal of Clinical Nutrition,
Vol. 62, pages 5–56
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CardiovascularSano)
Evalúe Sus Conocimientos
 Alcanzando los Niveles de Glucosa Deseados
 Conteo de Carbohidratos
Regresara:Alcanzando los Niveles de Glucosa Deseados
Este documento es sólo una fuente de información. No es un documento de
caráctermédico.
Los últimos estudios en materia de nutrición, mantienen, que una dieta óptima es
aquella en la que se consumen carbohidratos de bajo índice glucémico y por ende
baja carga glucémica, y cuyos resultados demuestran que a corto plazo se diminuye
la sensación de hambre y la ingesta de calorías, y a largo plazo se reduce la
incidencia de obesidad y enfermedades crónicas asociadas.
Las personas que desean reducir su peso corporal y el riesgo a padecer
enfermedades cardiovasculares y demás dolencias crónicas, pueden recurrir a
dietas con bajas cargas glucémicas para lograr esos objetivos, manteniendo un
correcto estado de salud.
¿qué es el índice glucémico (IG)?
El índice glucémico (IG) es una forma sistemática de clasificar a los hidratos
de carbono, en función de su efecto sobre el incremento inmediato sobre los
niveles de glucemia (glucosa en sangre).
Se obtiene midiendo el nivel de glucosa en sangre generado por un alimento y
comparándolo con un alimento de referencia: la glucosa, a quien se le otorga el
valor 100.
Para que la valoración sea correcta la porción de alimento y la glucosa deben
aportar las mismas calorías.

Categorías del IG:
 IG alto: mayor o igual a 70
 IG medio: 56-69
 IG bajo: 0-55
Existen diferentes factores físicos y químicos que interfieren en que ese valor de
IG sea exacto como en el laboratorio, dondesólo se toma en cuenta la composición
química del alimento. Esos factores son:
 Técnicas de procesamiento (molienda, congelación)
 Técnicas culinarias: (calor, agua, tiempo de cocción)
 Tipo de almidones
 Contenido de fibra (a más contenido de fibra , menor será el incremento de
la glucemia)
 Tipo de hidratos de carbono (a más cantidad de glucosa, mayor será el
índice)
 Acidez
 Combinación de alimentos o alimentación mixta
Ahora bien, como la mayoría de los alimentos no está formada por un solo
nutriente y su IG está influenciado por determinados factores, se ha definido
otro concepto para poder comparar de forma más correcta los efectos metabólicos
de los alimentos en función de su IG.
Nos referimos a la carga glucémica (CG): es el producto del IG, por la cantidad de
hidratos de carbono asimilables contenidos en la porción de alimento que se utilice.
O lo que es igual: la carga glucémica es quien cuantifica el impacto sobre la
glucemia de una porción o ración habitual de un alimento con determinado IG.
Por ejemplo:
100 gr. de pan blanco
 el índice glucémico del pan blanco es de 70
 su carga glucémica es igual a 57 gr. de carbohidratos x 70 (índice
glucémico)= 39.90 unidades= 40 unidades
Clasificación de las cargas glucémicas:
 CG alta: mayor o igual a 20
 CG media: 11 a 19
 CG baja: menor o igual a 10

Las tablas de cargas glucémicas de un alimento están asociadas al índice
glucémico, que es un valor establecido y estudiado.
Indice glucémico alimento
110 maltosa
100 glucosa
92 zanahorias cocidas
87 miel
80 pure de patatas
80 maíz en copos
72 arroz blanco
70 patatas cociddas
69 pan blanco
68 barritas Mars
67 sémola de trigo
66 muesli suizo
66 arroz integral
64 pasas de uva
64 remolachas
62 plátanos
59 azúcar blanco (sacarosa)
59 maíz dulce
59 pasteles
51 guisantes verdes
51 patatas fritas
51 patatas dulces (boniatos)
50 spaguetis de harina refinada
45 uvas
42 pan de centeno integral
42 spaguetis de trigo integral
40 naranjas
39 manzanas
38 tomates
36 helados

36 garbanzos
36 yogur
34 leche entera
32 leche desnatada
29 judías
29 lentejas
28 salchichas
26 melocotones
26 pomelo
25 ciruelas
23 cerezas
20 fructosa
15 soja
Antes de realizar las mediciones de los IG y las CG, se sabía que los azúcares
simples (glucosa, sacarosa y lactosa) aumentaban la glucemia más rápidamente que
los azúcares complejos (almidón, glicógeno). Pero se ha demostrado que algunos
almidones producen un pico glucémico más importante que algunos azúcares
simples como la sacarosa.
Por lo tanto como conclusión, podemos decir que los carbohidratos con alto índice
glucémico aumentan la glucemia en mayor medida que los de bajo índice
glucémico.
¿Cómo afecta la suba de glucemia a nuestro organismo?
Lo primero a tener en cuenta es que cuando consumimos alimentos con
carbohidratos, esos carbohidratos se digieren y se transforman en glucosa, y pasan
al torrente sanguíneo a través del intestino delgado.
Nuestro organismo segrega insulina para metabolizar esa glucosa. Todo el
excedente que las células no necesitan como energía, se transforma en grasas que
son almacenadas.
De ahí la siguiente afirmación: lo más recomendable es que la glucosa se libere
poco a poco, de manera gradual hacia el torrente sanguíneo, para conseguir una
captación adecuada por parte de nuestras células y no existan excesos, evitando así
la transformación de esa glucosa sobrante en grasas.
¿Cuáles son los alimentos con un efecto inmediato sobre la glucosa en sangre?

 el arroz
 los panes
 las patatas (si están hervidas y en puré aumentan mucho mas la glucemia)
 La miel y la glucosa pura
Los carbohidratos que producen un aumento más gradual y general sobre la
glucosa son:
 las legumbres
 productos con cereales integrales
 frutas y verduras
Esto se debe al contenido en fibra de los alimentos, ya que son digeridos sólo
parcialmente para convertirse en glucosa en el intestino delgado. El componente de
carbohidratos no digerido pasa al intestino grueso, donde se utiliza a través de un
proceso denominado fermentación.
En conclusión, sólo una pequeña proporción de carbohidratos se transforma en
glucosa siendo estos hidratos los más adecuados para personas con diabetes.
Con todo lo anteriormente mencionado lo más aconsejable es escoger los alimentos
con valores más bajos de índice glucémico y moderar aquellos con un índice
glucémico alto.
De esta manera nuestros niveles de glucemia serán constantes y evitaremos esos
picos y oscilaciones de glucosa en sangre que generan incluso una mayor
sensación de hambre y un medio hormonal que favorece la aparición de ciertas
enfermedades crónicas.
Una importante aclaración es que no sólo se deben tener en cuenta el índice
glucémico, puesto que el helado, por ejemplo, tiene un IG bajo pero es rico en
grasas (por eso reduce la absorción de glucosa). Por ello debemos tener en cuenta a
la hora de comer tanto a la cantidad como a la calidad del alimento.
Tampoco se debe olvidar el aporte calórico de los alimentos, ya que ese exceso de
energía, también se transformara en grasas, dando lugar al sobrepeso, obesidad y
enfermedades asociadas.
El exceso de grasa corporal está asociado la insensibilidad o resistencia a la
insulina. Esto genera a su vez un aumento de glucosa en sangre por la no acción
insulínica, lo cual precipitaría el desarrollo de una diabetes tipo 2. Por eso debe

quedar claro que para mantener niveles de glucemia constantes se deben evitar
alimentos altos en grasas y ricos en azúcares, aunque su índice glucémico sea bajo.
Para finalizar no existen dudas que son muchos los factores que desencadenan una
obesidad o sobrepeso, como el estilo de vida, factores genéticos, malos hábitos
siendo el IG sólo un factor más en la etiopatogenia de estos problemas de salud.
Los alimentos juegan un campeonato para subir tu nivel de azúcar. Cuantos más
puntos suman, peorpara ti.
Podemos aprender mucho de los diabéticos. Ellos están obligados a controlar
permanentemente el nivel de glucosa en su sangre, porque su cuerpo ha perdido la
capacidad de regularlo porsí solo. Para esto usan tablas como esta.
Comida IG
Cerveza 110
Glucosa 100
Pan baguette 95
Zanahoria cocinada 85
Tortitas de arroz inflado 77
Donut 76
Sandía * 72
Azúcar 70
Macarrones conqueso 64
Pasas 64
Melocotón en almibar 64
Helados cremosos 61
Arroz blanco 58
Patata hervida 56
Espaguetis 55
Arroz integral 55
Boniato 54
Lentejas 52
Pan multicereal 48

Naranja 44
Chocolatina Snickers* 40
Manzana 38
Leche semidesnatada 32
Zanahoria cruda 30
Chocolate negro 70% 25
Calabacín 15
Tomate 15
Lechuga 15
Espárragos 15
Yogurt desnatado con edulcorantes 14
¿Qué siginifican estos números? Cuando comemos hidratos de carbono, el nivel de
glucosa en la sangre sube. Aquí es donde entra el índice glucémico:
 Si el IG es alto, la glucosa sube rápidamente
 Si el IG es bajo, la glucosa sube lentamente
Si la glucosa sube muy rápidamente, el cuerpo se encuentra conun exceso y
nuestro páncreas segrega insulina, una hormona que pone a trabajar al hígado y a
los músculos. Allí la glucosa se convierte en glucógeno para almacenar esa energía
de sobra.
Ahora viene lo malo. Al poco rato las células musculares ya están hasta arriba de
glucógeno, pero si hemos comido una gran cantidad, la glucosa seguirá alta.
Entonces el hígado cambia de tercio y convierte la glucosa en triglicéridos, es
decir, grasa, que se acumula en nuestro tejido adiposo.
Resumiendo:
IG alto = subida rápida de glucosa = michelín.
El IG se mide a partir de la curva de respuesta a la glucosa. Se da el alimento a una
persona y se mide la glucosa en sangre a intervalos regulares. La glucosa pura tiene

un índice de 100. Como es un valor medio, puede haber variaciones en los valores
de diferentes tablas.
La dieta Montignac, la dieta de la Zona y la South Beach Diet, entre otras, utilizan
el índice glucémico para distinguir entre alimentos malos y alimentos buenos. Pero
como ocurre en la vida, esa distinción no es cierta del todo. Echa un vistazo a la
tabla y verás algunas cosascuriosasmarcadas conasteriscos. ¿Es mala la
sandía? ¿Es bueno el helado? ¿Chocolatina en verde?
No todo es tan sencillo. Antes de apresurarnos, abandonarla sandía y
atiborrarnos con helados, hay que tener en cuenta estas tres cosas:
 La carga glucémica:Este es el valor más importante. La carga glucémica
resulta de multiplicar el IG porla cantidad de carbohidratos en peso del
alimento. La sandía tiene un IG alto, pero como es casitodo agua, solo
contiene un 5% de carbohidratos. El impacto en la glucosa en sangre es
pequeño. El chocolate parece aceptable, pero a cambio tiene un 50% de
carbohidratos en peso. Cuidado con las cantidades.
 Las mezclas de alimentos: La combinación de los carbohidratos con
proteínas, grasas y fibra cambia el IG, haciendo que se absorbanmás
lentamente. Unos espaguetis solostienen un IG alto, pero concarne
(proteína) y queso (grasa) se quedan en moderado. El pan blanco está en la
zona roja, pero el integral es aceptable por su contenido en fibra, que lo hace
más lento.
 Cocinarlos alimentos: Las zanahorias crudas tienen un IG muy bajo, de 30.
Si las cueces,se dispara hasta el 85. Como regla general, cuanto más
proceses el alimento, más rápido se absorbey más alto es su IG. Come más
cosas crudas.
Aquí tienes una tabla de índice glucémico bastante completa, y otra que incluye la
carga glucémica (en inglés). Desde hoy, mira la comida conotros ojos.
Tabla Índice Glucémico

By José Valadés
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El Índice Glucémico es un término utilizado en nutrición desdela década de los
80´s, en el que se calcula la velocidad a la que los carbohidratos de los alimentos
que consumimos se transforman en glucosa e ingresan al torrente sanguíneo.
La teoría es que mientras más alto el IG, más rápido entran al torrente sanguíneo, y
por lo tanto más afectan al organismo, que debe producir insulina, procesarlos
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 Glucosa
 Alimentos naturales

alimentos a gran velocidad y perder minerales para controlar la acidez.
Cada alimento tiene un valor de IG, que va en una escala del 0 al 100, dondeel 100
es la glucosa misma. Mientras más alto sea el IG se considera que los alimentos
son más perjudiciales. Se cree que las dietas altas en IG están directamente
vinculadas conla diabetes tipo 2.
Los alimentos con bajo IG promueven la sensación de saciedady minimizan la
producción de insulina. También se cree que ayudan a evitar el “rebote”después
de una dieta para bajar de peso y que ayudan al organismo a reducir la resistencia a
la insulina.
Es importante señalar que el IG no considera el valor nutrimental de los alimentos,
y que aunque el IG alto es dañino, un IG bajo no es necesariamente sinónimo de
alimento saludable.
Algunos alimentos que registran un IG bajo son ricos en grasas y pueden contener
aditivos tóxicos.
El Índice Glucémico se considera bajo cuando su valor es menor a 55, y alto
cuando es superior a 70. La Carga Glucémica se
considera baja cuando es menor a 10 y alta cuando es mayor a 20.
Tabla de Indice Glucémico y Carga Glucémica
Alimento Índice Glicémico Carga Glicémica
All-bran 35 5
Arroz blanco 69 36
Arroz integral 50 16
Arroz salvaje 57 18
Avena 55 13
Bagel 69 24
Camote 79 20
Cerveza 66 5
Chocolate 23 6

Coca-cola 63 16
Cuscús 65 9
Dátil 42 18
Durazno 40 5
40 1
Fructosa 11 1
Gatorade 78 12
Hamburguesa 66 17
Leche 31 4
Leche de arroz 79 17
Maíz dulce 54 9
Maní 7 0
Manzana 39 6
Melón 72 4
Miel 61 12
Naranja 40 6
Néctar de agave 11 1
Nuez de la India 25 9
Palomitas 65 7
Pan blanco 75 10
Pan integral 71 9
Papa 82 21
Papaya 56 5
Piña 59 7
Plátano 65 16
Remolacha 64 5
Spaghetti 42 20
Tortilla 52 12
Yakult 46 6
Yoghurt 19 3

Índice glucémico de los alimentos
By José Valadés
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Los carbohidratos de los alimentos que consumimos sontransformados en glucosa
en el cuerpo para que puedan ser transportados porla sangre y cumplan su función
como fuente de energía.
La velocidad a la que un alimento se transforma de carbohidrato a glucosa es lo
que se conocecomo b>índice glucémico. Esto va a depender de si lo que comemos
tiene carbohidratos simples o carbohidratos complejos principalmente,

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 Nutricion diabetes
pero también de otros factores como la cantidad de fibra u otros nutrientes.
Un alimento conÍndice Glucémico alto, indica que su absorciónen la sangre es
rápida, lo que obliga al páncreas a producir fuertes dosis de insulina para lidiar con
la glucosa. En cambio, un alimento conÍndice Glucémico bajo, se absorberá
lentamente, y dará energía a largo plazo.
La importancia de evitar alimentos con bajo IG radica en que producenestrés en el
cuerpo, al tener éste que lidiar conlas altas dosis de glucosa, producecambios de
humor, y está directamente relacionado conla diabetes tipo 2
.
Un buen ejemplo de la variación del Índice Glicémico según la calidad de los
alimentos es la azúcar. La azúcar blanca, refinada, tiene un IG alto de 80, lo que
quiere decir que entra al torrente sanguíneo casi inmediatamente. En cambio, el
azúcar mascabado, al ser menos refinado, tiene un IG de 65, y la caña de azúcar, de
dondese extraen ambos, tienen un IG bajo de 43, pues es, en su mayoría, fibra
insoluble
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y agua.
Cómo se calcula elÍndice Glucémico
Los valores del IG se miden en una escala de 0 a 100, donde100 es glucosa pura y
0 es un alimento sin carbohidratos. Aunque lo normal es que estos valores
referenciales nunca alcancen los extremos de la escala, existen estudios que han
encontrado IG igual a 100 en algunos alimentos, entre los que destacan bebidas
hidratantes y algunas marcas de pan blanco.
Alimentos con IG en cero sonaquellos que no tienen carbohidratos. Son dignos de
mención el agua, las bebidas alcohólicas, la carne (pero no la carne procesadani
los derivados de animales), y algunos aceites.
Para calcular el Índice Glicémico, se realiza un experimento de laboratorio: se
alimenta a una personaen ayunas con una cantidad fija de un alimento y se toman
muestras de sangre en varios intervalos de tiempo. Los niveles de glucosa que se
detecten y la prontitud en que esto ocurre determinan el Índice Glucémico.
Entre los pioneros en el estudio del IG está el Doctor David Jenkins, un nutriólogo
británico radicado en Canadá que explicó el impacto de los carbohidratos en la
composiciónde la sangre, y que utiliza el término “Índice Glucémico” en un
trabajo publicado en 1981.
Una nutrióloga australiana de nombre Jennie Brand-Miller fue responsable de
continuar la difusión e investigación del término, desde que fuera acuñado por el
doctorJenkins hasta la fecha.
La carga glucémica

Otro término importante es el de carga glicémica. Siel IG permite calcular la
velocidad a la que los carbohidratos de los alimentos entran en la sangre, la Carga
Glucémica determina la cantidad de glucosa contenida en dichos alimentos.
Si bien hay alimentos que contienen un Índice Glucémico alto, la cantidad de
carbohidratos que contienen varía, y porlo tanto, aunque entren al mismo tiempo a
la sangre, la respuesta del cuerpo, la producciónde insulina, es distinta según la
Carga Glucémica.
La carga glucémica se calcula dividiendo el IG entre los gramos (como
normalmente el IG se calcula con 100 gramos, se divide entre 100) y multiplicando
por los carbohidratos totales.
Las variaciones entre el IG y la Carga Glucémica se deben, principalmente, a la
cantidad de fibra en los alimentos. De ahí que, por ejemplo, la Carga Glucémica de
una zanahoria sea de 1, pero del jugo de zanahoria sea de 10.
Desventajasde una dieta glucémica
Aunque conocerel Índice Glucémico de los alimentos permite combinarlos mejor
y ayuda a protegerse de algunas enfermedades, es una teoría que ofrece algunas
limitaciones y una dieta basadaexclusivamente del IG puede resultar muy poco
balanceada y hasta dañina.
Tampoco es la mejor opcióncomo dieta para bajar de peso, pues hay alimentos que
ayudan a adelgazar, y no necesariamente tienen un bajo IG.
Algunas de las principales desventajas de la dieta glucémica son:
 La alta complejidad de los datos obtenidos es un factor que desincentiva a
quienes pretenden usar el IG como eje rector de sus dietas. Conocerel IG de
todos los alimentos que se consumen es virtualmente imposible, y si se
considera también la Carga Glicémica, desarrollar una dieta apetecible y
bien equilibrada es una tarea muy complicada.
 Los resultados varían según el estudio y el origen del alimento que se
consume. El IG de alimentos procesadoscomo panblanco o fórmula para

bebés, porejemplo, puede variar hasta 200 por ciento en un mismo estudio o
entre un estudio y otro.
 El método de cocciónde los alimentos también afecta. Vegetales crudos y
cocidos tienen distinto IG (el IG aumenta conel calor) y, por lo tanto, vuelve
inútil conocerel IG de un alimento antes de cocinarlo.
 La forma en la que se mide el IG no incluye alimentos combinados. El IG de
una tostadacon mermelada no es la suma de ambos, ni tampoco el
promedio. Y como raramente se consumen los alimentos porseparado, sólo
se pueden conocerestimaciones.
 El IG es un valor relativo porquedepende de la constitución y salud de cada
individuo. La respuesta del organismo y la insulina expedida no es igual
entre una personasana y una enferma. De modo que un alimento con alto IG
puede no hacer daño, o un alimento conmediano IG puede empeorar la
salud de alguien enfermo.
 Un IG bajo no es sinónimo de un alimento sano. Este análisis ignora
contenidos nutrimentales y la calidad de los productos quese consumen.
Tabla de Índice Glucémico y Carga Glucémica de algunos de los alimentos más
comunes.
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RUEDA DEL ÍNDICE GLUCÉMICO Y ALIMENTOS SALUDABLES
Una dieta bien equilibrada que contenga una variedad de
alimentos en porciones adecuadas, alta en carbohidratos y baja
en grasas saturadas y sodio, combinado con una actividad física
regular, es la clave para conseguir resultados saludables y una
parte muy importante en la prevención, tratamiento y control de
la diabetes. Los alimentos contienen importantes nutrientes, uno
de los cuales son los carbohidratos. Existen diversas maneras de
medir el tipo de carbohidratos en los alimentos. Una de ellas es el
índice glucémico (IG).
El sistema IG clasifica los carbohidratos de acuerdo con la rapidez
con que aumentan los niveles de glucosa en sangre. En términos
más sencillos un alimento con un alto IG aumenta la glucosa en
sangre más rápido que un alimento con un IG bajo.
El IG se puede utilizar también como un sistema de planificación
de comidas como recuento de carbohidratos. Monitorear los

niveles de glucosa en sangre puede ayudar a las personas con
diabetes a entender cómo varios carbohidratos con diferentes IG
afectan sus niveles de glucosa en sangre.
La información que aparece en esta rueda es para
propósitos informativos solamente, no estando
intencionada como consejo médico y no deberá tenerse en
cuenta como sustituta de una consulta con un profesional
de la salud cualificado.
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