Prinsip-prinsip utama latihan fizikal termasuk memanaskan badan sebelum latihan, meningkatkan kesukaran secara beransur-ansur, menambah beban kerja, menyesuaikan latihan untuk perbezaan individu, meningkatkan intensiti, mengkhususkan latihan untuk tujuan tertentu, meningkatkan kekerapan latihan, menyesuaikan masa latihan, memastikan kesan latihan dapat dipulihkan, memperbanyak jen

1. PRINSIP-PRINSIP LATIHAN
Semasa merangka program latihan beberapa prinsip latihan perlu diikuti untuk
memperolehi hasil yang maksimun. Prinsip-prinsip ini adalah:-
1. MEMANASKAN BADAN
Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan( warming up) dan
diakhiri dengan sesi melegakan badan(cooling down). Memanaskan badan adalah
penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan
peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan
aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit
bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan
berlakunya kecederaan otot.
2. ANSUR MAJU
Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Ia merujuk kepada peningkatan
kesukaran latihan yang beransur-ansur. Kadar peningkatan hendakalah berdasarkan
kepada keupayaan individu. Individu adalah berbeza maka peningkatan intensiti latihan
hendaklah sesuai dengan keupayaan setiap individu. Beban kerja hendaklah
bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fizikal
seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka
masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal
yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu.
3. TAMBAH BEBAN
Mempunyai perkaitan yang rapat dengan ansur maju. Sistem latihan yang direkabentuk
hendaklah mengenakan tekanan dalam jangka masa yang sesuai supaya dapat
mengadaptasi dengan beban kerja yang berlebihan. Oleh itu latihan perlu mengenakan
beban melebihi had biasa untuk meningkatkan prestasi komponen kecergasan fizikal
yang hendak ditingkatkan.

2. 4. PERBEZAAN INDIVIDU
Program latihan mestilah bersifat individu kerana terdapat perbezaan individu dari segi
matlamat, fisiologi, motivasi, genetik dan persekitaran. Oleh itu program latihan yang
sama tidak akan memberikan kesan yang sama ke atas semua individu.
5. INTENSITI
Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban
latihan. Intensiti beban latihan diberi dengan mempertingkatkan tempoh latihan supaya
atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata
terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap
sub maksimum. (70% higga 80% KNL).
6. SPESIFIKASI (PENGKHUSUSAN)
Program latihan yang dirancang hendaklah menjurus kepada matlamat yang hendak
dicapai. Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat
mempertingkatkan kekuatan dan daya tahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain
aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut
permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru perlu banyak latihan di
bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan
latihan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular.
7. KEKERAPAN LATIHAN
Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan
latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan
bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang
individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah
bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah
dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan
yang rendah.

3. 8. MASA LATIHAN
Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar
nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan
dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang
signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50%
kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh
badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa
minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.
9. KEBOLEHBALIKAN
Latihan yang dijalankan hendaklah konsisten kerana kesan dan hasil latihan tidak kekal.
Penurunan ke atas prestasi akan berlaku sekiranya latihan dijalankan tidak berterusan
dan umumnya penurunan berlaku lebih cepat daripada masa yang diambil untuk
membinanya.
10. KEPELBAGAIAN LATIHAN.
Mempelbagaikan latihan dapat menghilangkan kebosanan dan rasa jemu atlit. Aplikasi
penyilangan latihan adalah salah satu cara dapat mengurangkan kebosanan dari
mental dan fizikal.
11. PENYESUAIAN LATIHAN ATAU ADAPTASI.
Apabila sistem badan didedahkan kepada tekanan dan beban latihan yang berubah-
ubah maka ia akan mengadaptasi secara perlahan-lahan untuk mengatasi keperluan
yang dikenakan ke atas latihan tersebut. Penyesuaian dapat dilakukan dengan
memanipulasikan perkara berikut:-
o Kekerapan (frequency)
o Intensiti ( Intensity )
o Masa (time)
o Jensi (type)
Latihan perlu dijalankan dengan berterusan. Umumnya latihan bersifat aerobik perlu

4. dijalankan sebanyak tiga kali seminggu dan dijalankan sekurang-kurangnya 20 minit
bagi setiap sesi latihan. Intensiti latihan boleh ditafsir sebagi kualiti latihan. Intensiti
latihan pada kadar nadi 60% - 90% akan memberi kesan kepada latihan. Jenis aktiviti
yang digunakan akan menentukan kesan latihan sebagai contohnya senamrobik sesuai
untuk meningkatkan keupayaan aerobik. Jangkamasa latihan penting untuk
menentukan kesan latihan yang optimun. Sekiaranya terlalu singkat iaitu kurang dari 20
minit tidak akan memberi kesan ke atas peningkatan keupayaan aerobik manakala
jangkamasa terlalu lama pula akan mengakibatkan kelesuan.