1. Más de 70 sesiones acuáticas para mejorar tus puntos más débiles
¡NADAPLAN! Con los “entrenos” que te hemos preparado este mes vas
a sacarle todo el jugo a la piscina. Elige los metros, busca
tu objetivo y deja que nosotros nos encarguemos del plan.
POR: JORGE GARCÍA
Para que no tengas que repetir una y otra vez el mismo entreno, tienes que aprender a Ejemplo:
realizar tus propias sesiones dentro del agua. Sigue nuestras cuatro reglas de oro y te ● En el reparto de los 10 puntos le has dado 3
podrás convertir en tu propio entrenador para el próximo año. puntos a velocidad (a), 2 a potencia aeróbica
(b), otros 2 a resistencia aeróbica-anaeróbica
1. Reparte 10 puntos a los objetivos más importantes para ti: (c) y 3 a resistencia aeróbica (d).
Evalúa cuánto quieres o necesitas mejorar…
● Quitamos la mitad de puntos de b y c (o sea
a. VELOCIDAD. Objetivo: pruebas hasta 30”.
que nos quedamos con 1 en ‘b’ y 1 en ‘c’) y
b. POTENCIA ANAERÓBICA. Objetivo: pruebas entre 30” hasta 2 min. repartimos esos 2 puntos que hemos quitado
c. RESISTENCIA AERÓBICA-ANAERÓBICA. Objetivo: pruebas entre 2-10 min. entre ‘a’ y ‘d’ en partes iguales, con lo que
d. RESISTENCIA AERÓBICA. Objetivo: pruebas de más de 10 min. nos queda:
Velocidad 4, Potencia anaeróbica 1,
2. Quita la mitad de la puntación al apartado b y c y repártelo entre el a y el d a partes Resistencia aeróbica-anaeróbica 1 y
iguales, con lo que obtendrás el número de sesiones que tienes que hacer de cada objetivo Resistencia aeróbica 4. O sea que de cada 10
por cada 10 veces que acudas a la piscina. sesiones haremos 4 de velocidad, 1 de poten-
3. Después de una sesión b ó c tienes que hacer una d. cia anaeróbica, otra de resistencia aeróbica-
anaeróbica y 4 de resistencia aeróbica.
4. Elige los metros de cada sesión… ¡y a nadar! ● Elige en la lista sesiones de cada objetivo con
5. Si al acabar la sesión has ido muy cómodo, reduce un 10% el descanso en la próxima, si los metros que te veas capacitado para hacer
por el contrario no has tenido tiempo suficiente para recuperar auméntalo en un 20%. por sesión, respetando el principio 3 y el 5.
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2. A. VELOCIDAD
OBJETIVO: pruebas hasta 30”.
INTENSIDAD: máxima velocidad, esfuerzos muy cortos y explosivos.
PULSACIONES DE TRABAJO: 60- 85% de la Fc max.
*La frecuencia cardiaca está estimada para una edad menor de 30 años. Baja un
5% el máximo para 40-49, 10% para 50-59 y 15% para más de 60.
MATERIAL AUXILIAR: palas, aletas, guantes de resistencia, tuba, tabla y pullbuoy.
V-01. Vol.600 m + 250 m. de nado suave y relajado a tope + 50 suave) con 45 seg. de descanso) 2´ de descanso entre bloques
Sesión: 200 m calentamiento y ejercicios V-08. Vol.1500 m. descanso + 350 m. de nado suave y + 450 m. de nado suave y relajado
de técnica + 3x [4 series de 25 m (12,5 Sesión: 500 m. calentamiento y ejercicios relajado V-14. Vol.2.600 m
a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de de técnica + 7 series de 25 m. (12,5 V-11. Vol.2000 m. Sesión: 900 m. calentamiento y ejercicios
descanso 1´ de descanso entre bloques] a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de Sesión: 700 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 4x (4 series de 25 m. (12,5
+ 100 m de nado suave y relajado. descanso + 7 series de 50 m. (25 a tope de técnica + 6x (6 series de 25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de
V-02. Vol.700 m descanso + 2 series de 50 m. (25 a tope
Sesión: 200 m calentamiento y ejercicios + 25 suave) con 30 seg. de descanso + 1
de técnica + 2x (4 series de 25 m (12,5 serie de 100 m. (50 a tope + 50 suave)
a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de con 45 seg. de descanso + 500 m. de
descanso + 4 series de 50 m (25 a tope nado suave y relajado
+ 25 suave) con 30 seg. de descanso) 1´ V-15. Vol.2800 m.
de descanso entre bloques + 100 m de Sesión: 950 m. calentamiento y
nado suave y relajado ejercicios de técnica + 4x (7 series de
V-03. Vol.800 m 25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con
Sesión: 250 m calentamiento y ejercicios 20 seg. de descanso + 3 series de 50 m.
de técnica + 4x (4 series de 25 m. (12,5 (25 a tope + 25 suave) con 30 seg. de
a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de descanso) 2´ de descanso entre bloques
descanso) 1´ de descanso entre bloques + 550 m. de nado suave y relajado
+ 150 m. de nado suave y relajado V-16. Vol.3.000 m
V-04. Vol.900 m Sesión: 1.050 m. calentamiento y
Sesión: 300 m calentamiento y ejercicios ejercicios de técnica + 2x (18 series
de técnica + 2x (5 series de 25 m. (12,5 de 25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave)
a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de con 20 seg. de descanso + 5 series de
descanso + 2 series de 50 m. (25 a tope 50 m. (25 a tope + 25 suave) con 30
+ 25 suave) con 30 seg. de descanso) 2´ seg. de descanso + 2 series de 100 m.
de descanso entre bloques + 150 m. de (50 a tope + 50 suave) con 45 seg. de
nado suave y relajado descanso) 5´ de descanso entre bloques
V-05. Vol.1.000 m + 600 m. de nado suave y relajado
+ 25 suave) con 30 seg. de descanso a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de
Sesión: 350 m calentamiento y ejercicios técnica + 7 series de 25 m. (12,5 a tope descanso) 1´ de descanso entre bloques V-17. Vol.3.100 m
de técnica + 3x (6 series de 25 m. (12,5 + 12,5 suave) con 20 seg. de descanso + + 400 m. de nado suave y relajado Sesión: 1050 m. calentamiento y
a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de 300 m. de nado suave y relajado ejercicios de técnica + 2x (15 series de
descanso) 1´ de descanso entre bloques V-12. Vol.2.200 m 25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con
+ 200 m. de nado suave y relajado V-09. Vol.1.600 m Sesión: 750 m. calentamiento y 20 seg. de descanso + 7 series de 50 m.
Sesión: 550 m. calentamiento y ejercicios ejercicios de técnica + 2x (11 series de (25 a tope + 25 suave) con 30 seg. de
V-06. Vol.1.200 m de técnica + 5 x (6 series de 25 m. (12,5 25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con
Sesión: 400 m. calentamiento y ejercicios descanso) 2´ de descanso entre bloques
a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de 20 seg. de descanso + 5 series de 50 m. + 600 m. de nado suave y relajado
de técnica + 6 x (4 series de 25 m. (12,5 descanso) 1´ de descanso entre bloques (25 a tope + 25 suave) con 30 seg. de
a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de + 300 m. de nado suave y relajado descanso) 2´ de descanso entre bloques V-18. Vol.3.500 m
descanso) 1´ de descanso entre bloques + 400 m. de nado suave y relajado Sesión: 1200 m. calentamiento y
+ 200 m. de nado suave y relajado V-10. Vol.1.800 m ejercicios de técnica + 4x (8 series
Sesión: 600 m. calentamiento y V-13. Vol.2.400 m de 25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave)
V-07. Vol.1.400 m ejercicios de técnica + 12 series de 25 Sesión: 800 m. calentamiento y
Sesión: 450 m. calentamiento y ejercicios con 20 seg. de descanso + 4 series
m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con 20 ejercicios de técnica + 2x (13 series de de 50 m. (25 a tope + 25 suave) con
de técnica + 4x (7 series de 25 m. (12,5 seg. de descanso + 7 series de 50 m. 25 m. (12,5 a tope + 12,5 suave) con
a tope + 12,5 suave) con 20 seg. de 30 seg. de descanso) 2´ de descanso
(25 a tope + 25 suave) con 30 seg. 20 seg. de descanso + 5 series de 50 m. entre bloques + 700 m. de nado suave
descanso) 1´ de descanso entre bloques de descanso + 2 series de 100 m. (50 (25 a tope + 25 suave) con 30 seg. de y relajado
B. POTENCIA ANAERÓBICA
OBJETIVO: pruebas entre 30” hasta 2 min.
INTENSIDAD: esfuerzos de corta duración a máxima intensidad.
PULSACIONES DE TRABAJO: 65- 85% de la FC max.
*La frecuencia cardiaca está estimada para una edad menor de 30 años. Baja un
5% el máximo para 40-49, 10% para 50-59 y 15% para más de 60.
MATERIAL AUXILIAR: palas, aletas, tabla y pullbuoy.
P-01. Vol.600 m. de técnica + 8 series de 25 m. con 45 con 75 seg. de descanso + 4 series de 25 entre bloques + 650 m. de nado suave
Sesión: 200 m. calentamiento y ejercicios seg. de descanso + 350 m. de nado m. con 45 seg. de descanso + 500 m. de y relajado
de técnica + 2x (4 series de 25 m. con suave y relajado nado suave y relajado P-10. Vol.1.950 m.
45 seg. de descanso) 2´ de descanso P-04. Vol.1.200 m. P-06. Vol.1.500 m. Sesión: 700 m. calentamiento y ejercicios
entre bloques + 200 m. de nado suave Sesión: 450 m. calentamiento y ejercicios Sesión: 550 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 6 series de 25 m. con 45
y relajado de técnica + 3x (4 series de 25 m. con de técnica + 4x (4 series de 25 m. con seg. de descanso + 5 series de 50 metros
P-02. Vol.750 m. 45 seg. de descanso) 1´ de descanso 45 seg. de descanso) 1´ de descanso con 75 seg. de descanso + 6 series de 25
Sesión: 300 m. calentamiento y ejercicios entre bloques + 450 m. de nado suave entre bloques + 550 m. de nado suave m. con 45 seg. de descanso + 700 m. de
de técnica + 4 series de 25 m. con 45 y relajado y relajado nado suave y relajado
seg. de descanso + 1 serie de 50 metros P-05. Vol.1.350 m. P-07. Vol.1.800 m. P-11. Vol.2.100 m.
+ 300 m. de nado suave y relajado Sesión: 500 m. calentamiento y ejercicios Sesión: 650 m. calentamiento y ejercicios Sesión: 750 m. calentamiento y ejercicios
P-03. Vol.900 m. de técnica + 4 series de 25 m. con 45 de técnica + 4x (5 series de 25 m. con de técnica + 4x (6 series de 25 m. con
Sesión: 350 m. calentamiento y ejercicios seg. de descanso + 3 series de 50 metros 45 seg. de descanso) 1´ de descanso 45 seg. de descanso) 1´ de descanso
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3. entre bloques + 750 m. de nado suave Sesión: 1200 m. calentamiento y
y relajado ejercicios de técnica + 4x (4 series de 25
P-13. Vol.2.400 m. m. con 45 seg. de descanso + 2 series
Sesión: 850 m. calentamiento y ejercicios de 50 metros con 75 seg. de descanso +
de técnica + 5 series de 25 m. con 45 1 serie de 100 metros con 120 seg. de
seg. de descanso + 5 series de 50 metros descanso) 2´ de descanso entre bloques
con 75 seg. de descanso + 5 series de 25 + 1200 m. de nado suave y relajado
m. con 45 seg. de descanso + 2 series de P-12. Vol.3.900 m.
100 metros con 120 seg. de descanso + Sesión: 1250 m. calentamiento y
850 m. de nado suave y relajado ejercicios de técnica + 2x (7 series de 25
P-08. Vol.2.700 m. m. con 45 seg. de descanso + 14 series
Sesión: 950 m. calentamiento y ejercicios de 50 metros con 75 seg. de descanso
de técnica + 4 x (8 series de 25 m. con + 7 series de 25 m. con 45 seg. de
45 seg. de descanso) 2´ de descanso descanso) 2´ de descanso entre bloques
entre bloques + 950 m. de nado suave + 1250 m. de nado suave y relajado
y relajado P-13. Vol.4.050 m.
P-09. Vol.3.000 m. Sesión: 1300 m. calentamiento y
Sesión: 1050 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 15 series de 50 P-15. Vol.4.350 m. P-17. Vol.4.650 m.
ejercicios de técnica + 3x (6 series de 25 m. con 75 seg. de descanso + 7 series de Sesión: 1350 m. calentamiento y Sesión: 1450 m. calentamiento y
m. con 45 seg. de descanso + 3 series de 100 metros con 120 seg. de descanso + ejercicios de técnica + 4x (4 series de 25 ejercicios de técnica + 3x (6 series de 25
50 metros con 75 seg. de descanso) 2´ 1300 m. de nado suave y relajado m. con 45 seg. de descanso + 4 series de m. con 45 seg. de descanso + 6 series de
de descanso entre bloques + 1050 m. de P-14. Vol.4.200 m. 50 metros con 75 seg. de descanso + 4 50 metros con 75 seg. de descanso + 6
nado suave y relajado Sesión: 1300 m. calentamiento y series de 25 m. con 45 seg. de descanso) series de 25 m. con 45 seg. de descanso)
P-10. Vol.3.300 m. ejercicios de técnica + 12 series de 25 2´ de descanso entre bloques + 1400 2´ de descanso entre bloques + 1400 m.
Sesión: 1100 m. calentamiento y m. con 45 seg. de descanso + 5 series m. de nado suave y relajado de nado suave y relajado
ejercicios de técnica + 11 series de 25 m. de 50 metros con 75 seg. de descanso + P-16. Vol.4.500 m. P-18. Vol.4.800 m.
con 45 seg. de descanso + 11 series de 5 series de 100 metros con 120 seg. de Sesión: 1400 m. calentamiento y Sesión: 1450 m. calentamiento y
50 metros con 75 seg. de descanso + 11 descanso + 12 series de 25 m. con 45 ejercicios de técnica + 10 x (7 series de ejercicios de técnica + 10x (7 series de
series de 25 m. con 45 seg. de descanso seg. de descanso + 5 series de 50 metros 25 m. con 45 seg. de descanso) 1´ de 25 m. con 45 seg. de descanso) 3´ de
+ 1100 m. de nado suave y relajado con 75 seg. de descanso + 1300 m. de descanso entre bloques + 1350 m. de descanso entre bloques + 1450 m. de
P-11. Vol.3.600 m. nado suave y relajado nado suave y relajado nado suave y relajado
C. POTENCIA AERÓBICA/
AERÓBICO ANAERÓBICO/MIXTA
OBJETIVO: pruebas entre 2-10 min.
INTENSIDAD: máxima resistencia, esfuerzos largos y muy intensos.
PULSACIONES DE TRABAJO: 70-90% de la Fc max.
*La frecuencia cardiaca está estimada para una edad menor de 30 años. Baja
un 5% el máximo para 40-49, 10% para 50-59 y 15% para más de 60.
MATERIAL AUXILIAR: palas, aletas, guantes de resistencia y pullbuoy.
R-01. Vol.600 m. relajado R-10. Vol.3.000 m. R-14. Vol.4.400 m.
Sesión: 200 m. calentamiento y ejercicios R-06. Vol.2.000 m. Sesión: 1.050 m. calentamiento y Sesión: 1.450 m. calentamiento y
de técnica + 2 series de 50 m. con 30 Sesión: 750 m. calentamiento y ejercicios ejercicios de técnica + 6 series de 50 ejercicios de técnica + 3x (3 series de
seg. de descanso + 1 serie de 100 metros de técnica + 6 series de 50 m. con 30 m. con 30 seg. de descanso + 2´ de 100 m. con 45 seg. de descanso + 1
con 45 seg. de descanso + 200 m. de seg. de descanso + 2´ de descanso + descanso + 4 series de 100 metros con series de 200 metros con 4´ de descanso)
nado suave y relajado 2 series de 100 metros con 45 seg. de 45 seg. de descanso + 3´ de descanso + 1450 m. de nado suave y relajado
R-02. Vol.800 m. descanso + 750 m. de nado suave y + 1 serie de 200 metros + 1050 m. de R-15. Vol.5.000 m.
Sesión: 300 m. calentamiento y ejercicios relajado nado suave y relajado Sesión: 1.650 m. calentamiento y
de técnica + 4 series de 50 m. con 30 R-07. Vol.2.200 m. R-11. Vol.3.400 m. ejercicios de técnica + 2x (2 series de
seg. de descanso + 300 m. de nado Sesión: 800 m. calentamiento y ejercicios Sesión: 1.200 m. calentamiento y 200 m. con 60 seg. de descanso + 1 serie
suave y relajado de técnica + 4 series de 50 m. con 30 ejercicios de técnica + 8 series de 50 de 400 metros con 3´ de descanso) +
R-03. Vol.1.000 m. seg. de descanso + 1´ de descanso + m. con 30 seg. de descanso + 3´ de 1750 m. de nado suave y relajado
Sesión: 400 m. calentamiento y ejercicios 2 series de 100 metros con 45 seg. de descanso + 4 series de 100 metros con R-16. Vol.5.200 m.
de técnica + 2 series de 50 m. con 30 descanso + 2´ de descanso + 1 serie de 45 seg. de descanso + 1 serie de 200 Sesión: 1700 m. calentamiento y
seg. de descanso + 1 serie de 100 metros 200 metros con 60 seg. de descanso + metros con 60 seg. de descanso + 1200 ejercicios de técnica + 6 series de 100
con 45 seg. de descanso + 400 m. de 800 m. de nado suave y relajado m. de nado suave y relajado m. con 45 seg. de descanso + 4´ de
nado suave y relajado R-08. Vol.2.400 m. R-12. Vol.3.600 m. descanso + 4 series de 200 metros con
R-04. Vol.1.400 m. Sesión: 850 m. calentamiento y ejercicios Sesión: 1.250 m. calentamiento y 60 seg. de descanso + + 4´ de descanso
Sesión: 500 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 8 series de 50 m. con 30 ejercicios de técnica + 7 series de 100 + 1 serie de 400 metros + 1700 m. de
de técnica + 4 series de 50 m. con 30 seg. de descanso + 2´ de descanso + m. con 45 seg. de descanso + 3´ de nado suave y relajado
seg. de descanso + 1´ de descanso + 3 series de 100 metros con 45 seg. de descanso + 2 series de 200 metros con R-17. Vol.5.800 m.
2 series de 100 metros con 45 seg. de descanso + 850 m. de nado suave y 60 seg. de descanso + 1250 m. de nado Sesión: 1.850 m. calentamiento y
descanso + 500 m. de nado suave y relajado suave y relajado ejercicios de técnica + 5 series de 400 m.
relajado R-09. Vol.2.800 m. R-13. Vol.4.000 m. con 4´ de descanso + 1950 m. de nado
R-05. Vol.1.600 m. Sesión: 1.000 m. calentamiento y Sesión: 1.400 m. calentamiento y suave y relajado
Sesión: 600 m. calentamiento y ejercicios ejercicios de técnica + 4 series de 100 ejercicios de técnica + 6 series de 100 R-18. Vol.6.200 m.
de técnica + 4 series de 50 m. con 30 m. con 45 seg. de descanso + 2´ de m. con 45 seg. de descanso + 3´ de Sesión: 1.900 m. calentamiento y
seg. de descanso + 1´ de descanso + descanso + 2 series de 200 metros con descanso + 3 series de 200 metros con ejercicios de técnica + 6 series de 400 m.
2 series de 100 metros con 45 seg. de 60 seg. de descanso + 1000 m. de nado 60 seg. de descanso + 1400 m. de nado con 6´ de descanso + 1900 m. de nado
descanso + 600 m. de nado suave y suave y relajado suave y relajado suave y relajado
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4. D. RESISTENCIA AERÓBICA
OBJETIVO: pruebas de más de 10 min.
INTENSIDAD: la justa, esfuerzos largos y controlados.
PULSACIONES DE TRABAJO: 50 - 85% de la Fc max.
*La frecuencia cardiaca está estimada para una edad menor de 30 años. Baja
un 5% el máximo para 40-49, 10% para 50-59 y 15% para más de 60.
MATERIAL AUXILIAR: aletas, guantes de resistencia, tuba, tabla y pullbuoy.
A-01. Vol.600 m. Sesión: 550 m. calentamiento y ejercicios de descanso + 650 m. de nado suave A-15. Vol.5.600 m.
Sesión: 100 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 19 series de 50 m. con y relajado Sesión: 1.100 m. calentamiento y
de técnica + 4 series de 50 m. con 15 15 seg. de descanso + 9 series de 100 A-12. Vol.4.350 m. ejercicios de técnica + 2x (3 series de
seg. de descanso + 2 series de 100 metros con 20 seg. de descanso + 450 Sesión: 850 m. calentamiento y ejercicios 200 m. con 30 seg. de descanso + 2
metros con 20 seg. de descanso + 100 m. de nado suave y relajado de técnica + 7 series de 100 m. con series de 400 metros con 45 seg. de
m. de nado suave y relajado A-09. Vol.3.350 m. 20 seg. de descanso + 7 series de 200 descanso) 1´ de descanso entre bloques
A-02. Vol.850 m. Sesión: 650 m. calentamiento y ejercicios metros con 30 seg. de descanso 7 series + 1 serie de 800 metros con 60 seg. de
Sesión: 150 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 11 series de 100 m. con de 100 m. con 20 seg. de descanso + descanso + 900 m. de nado suave y
de técnica + 11 series de 50 m. con 15 relajado
seg. de descanso + 150 m. de nado A-16. Vol.5.850 m.
suave y relajado Sesión: 1.250 m. calentamiento y
A-03. Vol.1.100 m. ejercicios de técnica + 2x (5 series de
Sesión: 200 m. calentamiento y ejercicios 200 m. con 30 seg. de descanso + 2
de técnica + 8 series de 50 m. con 15 series de 400 metros con 45 seg. de
seg. de descanso + 3 series de 100 descanso) 1´ de descanso entre bloques
metros con 20 seg. de descanso + 200 + 1.000 m. de nado suave y relajado
m. de nado suave y relajado A-17. Vol.6.100 m.
A-04. Vol.1.350 m. Sesión: 1.300 m. calentamiento y
Sesión: 250 m. calentamiento y ejercicios de técnica + 3x (5 series de 100
ejercicios de técnica + 17 series de 50 m. m. con 20 seg. de descanso + 2 series
con 15 seg. de descanso + 250 m. de de 200 metros con 30 seg. de descanso
nado suave y relajado + 1 serie de 400 metros con 45 seg. de
A-05. Vol.1.600 m. descanso) 1´ de descanso entre bloques +
Sesión: 300 m. calentamiento y ejercicios 900 m. de nado suave y relajado
de técnica + 10 series de 50 m. con A-18. Vol.6.350 m.
15 seg. de descanso + 5 series de 100 Sesión: 1.350 m. calentamiento y
metros con 20 seg. de descanso + 300 ejercicios de técnica + 5x (2 series de
m. de nado suave y relajado 200 m. con 30 seg. de descanso + 1 serie
A-06. Vol.2.100 m. de 400 metros con 45 seg. de descanso)
20 seg. de descanso + 5 series de 200 700 m. de nado suave y relajado 1´ de descanso entre bloques + 1000 m.
Sesión: 400 m. calentamiento y metros con 30 seg. de descanso + 600 A-13. Vol.4.850 m.
ejercicios de técnica + 9 series de 50 m. de nado suave y relajado
m. de nado suave y relajado Sesión: 950 m. calentamiento y ejercicios
con 15 seg. de descanso + 5 series de A-19. Vol.7.100 m.
A-10. Vol.3.600 m. de técnica + 4x (4 series de 100 m. con Sesión: 1.400 m. calentamiento y
100 metros con 20 seg. de descanso + Sesión: 700 m. calentamiento y 20 seg. de descanso + 2 series de 200
2 series de 200 metros con 30 seg. de ejercicios de técnica + 3x (4 series de
ejercicios de técnica + 17 series de 50 metros con 30 seg. de descanso) 1´ de 200 m. con 30 seg. de descanso + 2
descanso + 350 m. de nado suave y m. con 15 seg. de descanso + 9 series descanso entre bloques + 700 m. de
relajado series de 400 metros con 45 seg. de
de 100 metros con 20 seg. de descanso nado suave y relajado descanso) 2´ de descanso entre bloques
A-07. Vol.2.600 m. + 3 series de 200 metros con 30 seg. A-14. Vol.5.100 m.
Sesión: 500 m. calentamiento y + 900 m. de nado suave y relajado
de descanso + 550 m. de nado suave Sesión: 1.000 m. calentamiento y
ejercicios de técnica + 11 series de 50 y relajado A-20. Vol.7.600 m.
ejercicios de técnica + 2x (7 series de Sesión: 1.400 m. calentamiento y
m. con 15 seg. de descanso + 7 series A-11. Vol.4.100 m. 100 m. con 20 seg. de descanso + 3
de 100 metros con 20 seg. de descanso ejercicios de técnica + 3x (5 series de
Sesión: 800 m. calentamiento y series de 200 metros con 30 seg. de 200 m. con 30 seg. de descanso + 2
+ 2 series de 200 metros con 30 seg. ejercicios de técnica + 19 series de 50 descanso + 1 serie de 400 metros con
de descanso + 450 m. de nado suave series de 400 metros con 45 seg. de
m. con 15 seg. de descanso + 9 series 45 seg. de descanso) 5´ de descanso descanso) 2´ de descanso entre bloques
y relajado de 100 metros con 20 seg. de descanso entre bloques + 700 m. de nado suave
A-08. Vol.2.850 m. + 800 m. de nado suave y relajado
+ 4 series de 200 metros con 30 seg. y relajado
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● ¿TE DUELE LA ESPALDA? ● NADA LA COPA DE NAVIDAD ● LOS PRIMEROS CURSOS DEL AÑO
Este libro va dedicado a todos aquellos que Si el 25 de diciembre quieres darte un Aquí tienes las primeras citas de 2008 para
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