Διατροφικές προτάσεις για το πρωινό και το δεκατιανό των μαθητών ᾱθλητών

1. ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΕΠΙΛΟΓΕΣ ΓΙΑ ΤΟ ΠΡΩΙΝΟ ΚΑΙ ΤΟ ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ ΤΩΝ ΜΑΘΗΤΩΝ-ΑΘΛΗΤΩΝ
Φωτεινή Ραζάκου, MSc
Διαιτολόγος

2. Η σημασία του πρωινού
Οι μαθητές είναι σκληρά εργαζόμενοι και υποχρεωμένοι να αποδίδουν καθημερινά στο 100% και στο σχολείο αλλά και στον αθλητισμό.
Η καθημερινή σωματική και πνευματική καταπόνηση, αλλά και οι υψηλές ανάγκες του νεανικού οργανισμού για ανάπτυξη, απαιτούν από το πρωί πρόσληψη ποιοτικών τροφίμων πλούσιων σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά.
Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, καθώς προσδίδει ενέργεια και θρεπτικά συστατικά σε έναν οργανισμό, που προέρχεται από πολύωρη νηστεία λόγω του βραδινού ύπνου.

3. Η σημασία του πρωινού
Άμεση συνέπεια της έλλειψης πρωινού γεύματος είναι η μειωμένη απόδοση στην τάξη λόγω έλλειψης ενέργειας, η υπνηλία ή η υπερδιέγερση (ανησυχία) λόγω πείνας, καθώς και η μη ρύθμιση των επιπέδων της γλυκόζης σε σταθερά επίπεδα για την αποφυγή υπογλυκαιμικών επεισοδίων.
Έρευνες συσχέτισαν την πρόσληψη πρωινού και μάλιστα πλούσιου σε σύνθετους υδατάνθρακες, με την άριστη πνευματική απόδοση των μαθητών και τις λειτουργίες της μνήμης και της συγκέντρωσης.
Εξάλλου, και η παιδική παχυσαρκία έχει συσχετιστεί θετικά με την μη πρόσληψη πρωινού γεύματος.
Κακή ποιότητα πρωινού γεύματος, κατά τη νεανική ηλικία, μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολικό σύνδρομο κατά την ενήλικη ζωή, υποστηρίζουν άλλοι ερευνητές.

4. Θρεπτικά συστατικά και απόδοση
Σημαντικά θρεπτικά συστατικά που πρέπει να περιλαμβάνονται στο πρωινό είναι οι υδατάνθρακες, ιδιαίτερα οι σύνθετοι, που προσδίδουν ενέργεια μέσω της γλυκόζης και διατηρούν το σάκχαρο του αίματος σε σταθερά επίπεδα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Η λειτουργία του εγκεφάλου και του μυϊκού συστήματος απαιτεί την παρουσία αυτού του σακχάρου.
Οι κυριότεροι εκπρόσωποι: ψωμί, δημητριακά και όλα τα παράγωγα προϊόντα τους, μέλι, φρούτα, ζάχαρη, κλπ.

5. Θρεπτικά συστατικά και απόδοση
Τα «καλά» λιπαρά των φυτικών, κυρίως, τροφίμων διευκολύνουν τη μετάδοση των πληροφοριών μέσω του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος, άρα και τη λειτουργία της μνήμης.
Τα ω3 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται στους ανάλατους ξηρούς καρπούς, όπως τα καρύδια και τα αμύγδαλα και σε άλλους σπόρους, όπως το σουσάμι και τα παράγωγά του (ταχίνι, χαλβάς) συμβάλουν στην καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου.

6. Θρεπτικά συστατικά και απόδοση
Οι πρωτεΐνες, συστατικό σημαντικό για την ανάπτυξη του παιδικού οργανισμού, προσδίδουν τα απαραίτητα αμινοξέα, ώστε να λειτουργεί καλύτερα και το νευρικό σύστημα. Κυριότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, που καταναλώνονται στο πρωινό: τα γαλακτοκομικά, το αυγό, τα διάφορα αλλαντικά, ξηροί καρποί και σπόροι.

7. Θρεπτικά συστατικά και απόδοση
Στα φρούτα, ωμά ή αποξηραμένα και τους διάφορους ξηρούς καρπούς και σπόρους, λιναρόσπορο, σουσάμι, φουντούκια, καρύδια, υπάρχουν βιταμίνες με αντιοξειδωτική δράση, αλλά και ανόργανα στοιχεία, που συμβάλλουν σε σημαντικές δράσεις και λειτουργίες του νεανικού οργανισμού, όπως π.χ. στην προστασία από ασθένειες με την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, βελτίωση της ικανότητας συγκέντρωσης, μνήμης και μάθησης.

8. Η σημασία του πρωινού και του δεκατιανού
Οι μαθητές-αθλητές έχουν έναν παραπάνω λόγο να καταναλώνουν πρωινό καθώς οι ανάγκες τους σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά είναι υψηλότερες από τους μη αθλητές συνομηλίκους τους.
Επιπλέον, χρειάζονται συνεχή πρόσληψη ενέργειας για την συμμετοχή τους στην άσκηση. Για το λόγο αυτό, και το δεκατιανό γεύμα αλλά και τα άλλα ενδιάμεσα μικρογεύματα είναι πολύ σημαντικά γι’ αυτούς.
Οι πρωτεϊνικές τους ανάγκες είναι επίσης υψηλότερες λόγω της συμμετοχής τους σε, έντονης μορφής, άσκηση που απαιτεί μεγαλύτερες προσλήψεις τροφίμων με πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.

9. Παρακάτω δίνονται διατροφικές επιλογές τροφίμων για το πρωινό και μικρογεύματα για το σχολείο.
Γενική αρχή αποτελεί, το προετοιμασμένο στο σπίτι, κολατσιό με την προσθήκη όσο γίνεται προσεγμένης ποσότητας λιπαρών υλών και χρησιμοποίηση ελαιολάδου κατά την παρασκευή μπισκότων, κέικς, πίτας ή άλλων παρασκευασμάτων, όπου απαιτείται λιπαρή ύλη.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα να περιέχουν λιγότερα λιπαρά, ιδιαίτερα στα υπέρβαρα παιδιά.

10. Επιλογές για το πρωινό
Βρώμη ή μούσλι ή άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα ή γιαούρτι και προσθήκη μαύρων σταφίδων, μύρτιλλων ή φρούτων, ωμών ή αποξηραμένων, ξηρών καρπών όπως τα καρύδια, τα αμύγδαλα κλπ., κανέλλα, μέλι
Παξιμάδι ολικής άλεσης, τυρί φέτα, λάδι, ρίγανη
Ψωμί ολικής άλεσης, πάστα ελιάς, τυρί φέτα, χυμός φρούτων (smoothie)
Ψωμί ολικής άλεσης, ταχίνι με μέλι ή κακάο, γάλα με φρούτα (milk shake)
Ψωμί σικάλεως με παραδοσιακό κασέρι και φρεσκοστημμένο χυμό πορτοκαλιού

11. Βρασμένο αυγό και φρεσκοστημμένο χυμό πορτοκαλιού
Δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα και λίγη τριμμένη κουβερτούρα
Γιαούρτι με μέλι, καρύδια και κανέλα
Ρυζόγαλο φτιαγμένο με ημίπαχο γάλα και κανέλλα
Ψωμί πολύσπορο με λίγο βούτυρο και σπιτική μαρμελάδα, ξινόγαλο
Φρυγανιές σικάλεως με λίγο βούτυρο και μέλι,
μπανάνα

12. Σάντουιτς, κατά προτίμηση, ωμό με ολικής άλεσης ψωμί, παραδοσιακό κασέρι και γαλοπούλα ή φιλέτο κοτόπουλο, μαρούλι, ντομάτα
Σάντουιτς με ολικής άλεσης ψωμί, φέτα και πάστα ελιάς, ντομάτα, ρίγανη
Σπιτικό κέικ με προσεγμένα τα λιπαρά
Σπιτική χορτοτυρόπιτα με μυζήθρα ή φέτα
Σπιτική μηλόπιτα
Σπιτικά κουλουράκια ή μπισκότα φτιαγμένα με αλεύρι ολικής αλέσεως ή βρώμη, αποξηραμένους και ξηρούς καρπούς

13. Παστέλι με μέλι
Βρασμένα κάστανα
Μπάρα βρώμης ή άλλων δημητριακών
Ωμοί και ανάλατοι ξηροί καρποί
Φρούτα ωμά ή αποξηραμένα
Κουλούρι σουσαμένιο
Σάντουιτς με ταχίνι με μέλι ή κακάο
Σάντουιτς με μαρμελάδα ή μέλι
Ρυζογκοφρέτες ή κριτσίνια ολικής αλέσεως με κασέρι παραδοσιακό

14. Οι ιδιαίτερες προτιμήσεις των μαθητών πρέπει να λαμβάνονται υπόψην , να επιδιώκεται όμως η ποικιλία σε όλα τα γεύματα της ημέρας.
Οι ποσότητες να είναι προσαρμοσμένες τις ενεργειακές ανάγκες του μαθητή.
Παχύσαρκα ή υπέρβαρα παιδιά να καταναλώνουν μικρές ποσότητες και ποικιλία από τα παραπάνω τρόφιμα.
Παιδιά ελλιποβαρή να ενθαρρύνονται ώστε να καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες ή περισσότερα μικρά γεύματα, με σκοπό να καλύψουν τις ενεργειακές τους ανάγκες.

15. Σημαντική είναι η ενυδάτωση των μαθητών καθώς, κατά τη διάρκεια του σχολείου, τα παιδιά συμμετέχουν στο μάθημα της γυμναστικής αλλά και παίζουν στα διαλείμματα.
Οι αυξημένες ανάγκες των παιδιών σε υγρά μπορούν να καλυφθούν με την κατανάλωση νερού στα διαλείμματα, ενώ χυμός φρούτου αλλά και φρέσκα φρούτα που έχουν, επίσης, υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, μπορούν να συνοδεύουν τα γεύματα του μαθητή στο σχολείο.

16. Φωτεινή Ραζάκου, MSc
Διαιτολόγος
ΚΑΛΗ ΣΧΟΛΙΚΗ ΧΡΟΝΙΑ!