Pliometrik çalişmalarin siçrama özelliklerine etkisi

2. PLİOMETRİK
• Pliometrik, latince kökenli olup, “plyo”+”metrics”
yani ölçülebilir artış anlamına gelmektedir
• kasın mümkün olan en kısa zamanda
maksimum kuvvete erişmesini sağlayan
egzersizler olarak tanımlanmaktadır.
• pliometrik antrenmanlar kısa bir zaman içinde,
kuvvetli bir hareket üretmek için eksantrik
kasılmadan konsantrik kasılmaya geçerken
kasın hızlı gerilmesini içeren direnç
antrenmanlarıdır.

3. • Pliometrik antrenman çoğunlukla “elastik
kuvvet antrenmanı” ( Zonan 1975 ) olarak,
“reaktif antrenman” ( Schröder 1975 )
olarak, “eksantrik antrenman”
( Schmidtbleicher / Dietz / Noth / Antoni
1978 ) gibi isimlerle anılırken, “Derinlik
sıçraması” ve “Darbe metodu” gibi alt
sınıflara ayrılır.
• Pliometrik amacı yüksek yüklerle iskelet
sistemine baskı yaparak yapısal kuvveti
geliştirmek ve elastik enerjinin tekrar
kullanımını aynı zamanda depolanması ile
strech refleks veya miyotatiği sağlayarak
performansa katkıda bulunmaktadır. (Leos
ve Fahmi 1991).

4. • Pliometrik antrenmanının diğer güç antrenmanlarından farkı
çalışmaların doğal olarak yapılmasıdır. Sporcu ek bir dış yük
kullanmadan kendi vücut ağırlığı ile hareketin verimliliğinden
birşey kaybetmeden hareketi yapar. (Brittenham 1992)
• Derinlik sıçramaları (DS) pliometriğin bir parçası olarak
maxsimal kuvetin elastik kuvvet ile bağlanması
amaçlandığında kullanılan antenman şeklidir. (Miller ve
Power 1981).

5. • DS bir yükseklikten aşağı sıçramayı ve tekrar sıçrama ile
yukarı dikey sıçramayı kapsar.(Miller ve Power 1981, Duda
1988, Thomas 1988, Chu 1992)
• DS antrenmanlarında kasanın yüksekliği bu tür
antrenmanlarda özellikle üzerinde durulması gereken bir
husustur. Pratik olarak uygun derinlik uygulaması
yüksekliğinin belirlenmesi derinlik sıçraması sonucu
vücudun ağırlık merkezinin ulaşabileceği maksimal
yüksekliğe dayanmaktadır(Chu 1992).

6. • Pliometrik antrenmanı ilk olarak 1970’lerin başlarında
Doğu Bloğu ülkeleri atletizm, cimnastik ve halter
branşlarında kullanmışlardır. Daha sonraları, 1975’de
Amerikalı bir atletizm antrenörü olan Fred Wilt tarafından
kullanılmıştır. Pliometrik antrenman 1970’lerin sonları –
1980’lerin başlarında voleybol, basketbol,futbol gibi diğer
branşlarda kullanılmaya başlanmıştır. Sıçrama
antrenmanları kuvvet, güç, sürat, patlayıcılığın önemli
olduğu spor dallarında antrenmanların önemli bir
bölümünü oluşturmaktadır.

7. FİZYOLOJİSİ
• İtalyanlar, İsveçliler ve Sovyetler tarafından
pliometrik çalışmalarda kasılan kasın kasılma
şekli kısa gerilimli döngü (KGD) stretc shortening
cycle olarak adlandırıldı. Egzantrik kasılmayı
konsantrik bir kasılma takip ederse kasın bu
doğal kasılma pozisyonuna kısa gerilimli döngü
denir. Burada iki önemli faktör vardır: strech
refleks ve seri elastik element (chu 1992).
• strech refleks veya miyotatik refleks,kas hızlıca
gerildiğinde meydana gelir.Kas içindeki ince kas
iğcikleri ani kasılma tepkisi verir ve spinal korda
sinyal yollar.Ani gerilmeye direnmek için kas
kasılır. strech refleks katkıda bulunur(britenham
1992,chu 1992,thomas 1992).

8. • Kasın elastik elementlerini tendonla birlikte aktin
miyozinin çapraz köprüleri oluşturur. Kas kasılırken
gerilme reseptörlerinin uyarılması ile oluşan refleks kasın
kasılmasına ve antagonist kasın gevşemesine neden
olur. Kasın gerilmesine duyarlı iki reseptör vardır. Kas
iğciği (Kİ) ve Golgi Tendon organ. (GTO) Kİ; bunlarda
kontraktil element taşımayan bölüm orta kısımdır.
Duyusal lifler bu bölümden başlar. Bunlar iğciğin orta
bölümünün gerilmesiyle uyarılır. Kas iğciği ’nin kas
fibrilindeki büyüme ve uzunluk değişikliğine cevap verme
yeteneği vardır. Golgi Tendon organ iskelet kasının
tendon fibrilindeki sinirsel sonlanmalarıdır. Kas lifinin
kasılması ile Golgi Tendon organ 'da tetiklenme
oluştururlar. Golgi Tendon organ 'nun uyarılma eşiği
yüksek olduğundan yüksek gerilim ile uyarılır. Bunlar
emniyetten sorumludur diyebiliriz. Kas’a ve kemiğe
yüksek gerilim sonucu zarar gelmesine engel
olurlar(Bosco 1992).

9. • Mekanizması:
KGD kısa gerilimli döngü
.Egzantrik faz: kasılma öncesi kas fibrilinin hızlı
yüklenmesi.
.Amortizasyon fazı: egzantrik faz ve kasılma refleksi
arasındaki başlama zamanı.
.Konsantrik fazı: kasılmanın kendisi olmak üzere üç
kısımdan oluşur.
kısa gerilimli döngü boyunca egzantrik kasılma esnasında
ve sonunda kasın elastik davranışının olduğuna inanılır.
Gerdirmenin aktive edilmesi kasın kondüsyonuna göre
değişir. Kasın gerdirilmesi sonucu potansiyel elastik enerji
seri elastik parçada toplanır. Sonrasında gerdirme ve
kısalma arasında zaman olaylarının uygunluğu sağlanırsa
depolanan enerjinin bir bölümü kinetik enerjiye
dönüştürülebilir.(Komi, 1984) Elastik enerji depoların' da
yer alan aktif parçada birbirine bağlı olarak duran çarpraz
köprülerin birbirine bağlı olarak kaldığı sürece depo
edilir(Tinazcı 1995). Çarpraz köprüler birinden ayrıldığında
depo edilen enerjinin ısı olarak kaybolmasına neden olur.

10. GÜCÜN GELİŞTİRİLMESİNDE
DERİNLİK ÇALIŞMALARI
• Pliometrik çalışma içinde yer alan egzersizler:
durarak sıçrama, çoklu sıçrama, kutu drilleri gibi
bireyin farklı özelliklerini geliştirirken DS sporcunun
spor branşlarına yönelik olarak başlangıç hızlarını
dikey sıçramalarını ve yön geliştirme özeliklerini
geliştirir (Chu 1992)
• DS'larında amaç sinirsel cevapların sürati değil
patlayıcı egzersizi yapmak için gerekli olan motor
ünite sayısı önemlidir. Bu nedenle devamlı yapılan
pliometrik antrenmanları aynı egzersizi yapmak için
büyük sayıda kas fibrili kuvvetini artırır. Sonuçta
gücün sürat komponenti artırılmış olacaktır.
(Brittenham 1992)
• DS yapısı ve strech refleksin sıçrama yüksekliğini
etkileyen faktör olduğunun anlaşılmasından sonra
bacağın kuvvetinin artırılması DS yüksekliğine
etkisi ne olacağı araştırılmış bu konuda yapılan
çalışmalar aşağıda gösterilmiştir.

11. • Verhoshansky (1970) kuvvet ve pliometrik antrenmanları 9
ay boyunca yüksek atlayıcı ve uzun atlayıcılara uyguladılar.
Grup üçe ayrıldı. Grup A sıçrama, grup B ağırlık
antrenmanları, grup C’de çeşitli sıçrama egzersizleri ve
ağırlık antrenmanları uyguladılar
Grup c kuvvet ve sıçrama testlerinde ilerleme kaydetti.
(Aktaran, Miller 1981)
• Polhemus ve Bulhard (1980), Futbolculara 6 haftalık
antrenman uygularlar.1.grup klasik ağırlık antrenmanı 2.
grup ağırlık ve plyometrik. 3.grup ise ek ağırlıklı plyometrik
ve ağırlık antrenmanı uygularlar. Sonuçta üçüncü grup
hepsinde ilerleme gösterir. (Aktaran, Miller 1981)
• Marteen ve ark(1994) kuvvet antrenmanlarının pliometrik
antrenmanla yapılırsa sıçrama yüksekliğine etkisi sadece
kuvvet antrenmanlarının yapıldığı çalışmalardan daha
etkilidir. (Aktaran, Miller 1981)

12. - Herrero JA,Izquierdo M.Maffiuletti NA,Garcia-Lopez J.2006
- 4 hafta süren elektriksel uyaranlar’la yapılan pliometrik sıçrama
antrenmanı,max.kuvvet antrenmanı,sürat antrenmanları şeklindeki
kombine çalışma sonucu sıçrama kuvveti ve patlayıcı kuvvette
anlamlı sonuçlar elde edilmiş ve kas hipertrofisi sağlanmış
- Maffiuletti NA,Dugnani S,Folz M,Di pierno E,Mauro F.2002
- 10 Voleybol oyuncusunda diz ekleminde flexor ve extansor kaslara
uygulanan elektriksel uyarı ve pliometrik çalışmaları kapsayan
araştırmalar sonucunda en fazla çömelik pozisyonda sıçrama olmak
üzere,
- Dikey sıçramada patlayıcı kuvveti ve reaksiyon zamanını geliştirdiği
anlamlılığını görüldü,
- Walsh MS, Waters JA, Böhm H, Potteiger JA.2007
- Yapılan çalışmada üst vücut kuvvetinin sıçramaya olan etkisinin
gelişimine cinsiyetler arası farka bakılmış,erkeklerde kadınlara
oranla daha fazla gelişme görülmüş,zirve performans
korelasyonunda kolların etkisinin anlamlılığı belirtilmiştir.
- Matavulj D, Kukolj M, Ugarkovic D, Tihanyi J, Jaric S.2001
- Elit basketbolcularda üç farklı antrenman grubuna yapılan sıçrama
antrenmaları ve farklı yükseklikteki çalışmaların yapıldığı bir
araştırmada pliometrik çalışmaların sıçrama üzerine anlamlı etkileri
görüldü

13. • Görüldüğü gibi yanlız başına kuvvet antrenmanlarından
çok pliometrik çalışmalarla birlikte yapılması sıçramanın
arttırılmasına daha fazla katkıda bulunmaktadır. Ancak
burada dikkat edilmesi gereken bir durum vardır. Gücün
gelişiminde maxsimal kuvvet ve hız aynı kas ile
gerçekleştirilir. Ağırlık çalışmalarına ilk tepki norolojik
sonra myojenik olanıdır. Kuvvet antrenmanları sonrası
kazanılan sinirsel adaptasyon patlayıcı güce aktarılabilir.
Eğer kuvvet antrenmanlarının 3 ay 5 ay gibi uzatırsak bu
sefer myojenik adaptasyon görülecek ve yavaş kasılan
fibrillerdeki gelişim bu sefer patlayıcı kuvvetin gelişimini
sınırlayacaktır.
• İkinci önemli faktör, SR'de kasın kasılması
performansında büyük sayıda motor ünitelerin egzantrik
yüklenme veya gerilim öncesi kullanımıdır. Yani kasılmaya
ne kadar sayıda motor ünite katıldığı. (Basco, 1992)

14. Sporcunun DS İle Hangi Özellikleri Değiştirilebilir
Yukarıda bahsedilen hususlardan sporcunun anatomik
• özellikleri değiştirilemezken (kemiğin yapısı, fibril tipi, fibril sayısı gibi)
fizyolojik özellikleri (kasın kuvvetlenmesi, kasılmaya katılan motor ünite
sayısı, reseptörlerin (Kİ, GTO) feedback etkisini) değiştirilebilir. (Marteen,
1994)
• 3.DS Antrenmanları İle Hangi Değiştirilebilir Faktörler
Üzerinde Durulabilir.
• DS'larında kas fibrili gerildiği zaman enerji vücut kaslarının elastik
yapısında depolanır. Eğer sporcu depolanmış bu elastik enerjinin kullanımı
ile koordineli bilinçli bir kasılma yaparsa sonuçta çok daha kuvvetli bir
kasılma ortaya çıkar. Bununla ilgili olarak aştırmacılar kasadan yere
konmada diz açısının yerde kalma ile bir ilgisi olup olmadığını
araştırmışlardır.
• Marteen ve ark (1987), üç sıçrama tekniği üzerinde durdular.
• 1. grup CMJ
• 2. grup BDJ (Belli bir yükseklikten diz açısı küçültülerek)
• 3. grup CDJ (Belli bir yükseklikten diz açısı büyük olarak)

15. • Bu çalışmaların sonucunda antrenman uyarısı için BDJ
(Belli bir yükseklikten diz açısı küçültülerek)
• önerilirken, CDJ' (Belli bir yükseklikten diz açısı büyük
olarak)
de daha çok sıçrama yüksekliği kaydedildi.
• Bu kuvvetli kasılmaya bacağın egzantrik kaslarının
kuvvetlendirilmesi katkıda bulunacaktır. Büyük motor
ünitelerin devreye girmesi ve zamana bağlı olarak yavaş
yavaş kasılan büyük motor ünitelerin devreden çıkarılması
ve hızlı kasılan büyük motor ünitelerin devreye sokulması
(Kas içi koordinasyon) kuvveti arttıracaktır.(Shorten, 1987)
Yada başka bir deyişle DS'larının periyodik olarak
tekrarlanması ile aynı egzersiz türünü yapmak için büyük
sayıda kas fibrilinin kuvvetini artıracaktır.
• DS ile gücün geliştirilmesinde hangi faktörlerin
önemli ve sınırlayıcı olduğunu vurguladıktan ve bunlardan
hangilerinin antrenman ile değişikliğe uğrayacağı
belirlendikten sonra DS antrenmanlarda göz önünde
bulundurulması hususlar üzerinde durulacaktır

16. DS Antrenmanlarında Göz Önünde Bulundurulacak
Hususlar
• DS yüksek yoğunlukta çalışmalar olduğundan bu tür
çalışmalar kasları ve tendonları hazır sporcular tarafından
kullanılmalıdır. Çünkü bu tür antrenmanların
yapılandırılmalasında antrenmanın yoğunluğu kadar
sporcunun tecrübeside önemlidir. Plyometrik antrenmanlara
başlamadan önce Gambettaya(1989) göre denge ve
stabilizasyon DS çalışmalarını yapacak düzeye getirilmelidir.
Bunların belirlenmesi Klatt'ın (1988) önerdiği denge ve
stabilizasyon ve sıçrama testleri stabilizasyonu kullanılabilir.
• Sporcunun DS uygulamalarına karar verdikten sonra
belkide en önemli olan bu antrenmanların nasıl uygulanacağı
sorusudur. Burada DS kullanacağımız araç gereçten ;
kasaların yüksekliği, kasa yüksekliklerinin değiştirilmesi
konuları önemle üzerinde durulması gereken hususlardır.

17. • ''Popüler düşüncenin tersine yere konuştaki o şok
üç eklemin birden çalışması şoku absorbe edip
sonra kuvvete transfer edilmesine izin verilmesi ile
ortadan kaldırılır. Üç eklem konuş esnasındaki
kuvveti absorbe etmek için vücudun elastik enerjiyi
kullanmasına izin verecek,sonrada bir sonraki
hareket için kuvveti kullanacaktır. Eğer ayak tam
taban basılırsa şokun absorbe edilmesine yardım
edecektir. Ayağın topuğu üzerine düşmek doğru
değildir. Bu durumda şokun absorbe edilmesi yerine
çarpma kemiklere, ayak bileği ve diz eklemine
geçecektir. Yere iki ayak aynı anda konmalı aynı
anda gövde dik olmalıdır. Denge ve kuvvet üretimine
kollarda katkıda bulunur. Kolların uygun kullanımı
sıçramaya %10 katkıda bulunur''(Gammetta 1989)

18. Derinlik Sıçramalarının
Antrenman İlkeleri
• DS antrenmanlarında uygun kasa yüksekliklerinin belirlenmesinden sonra bireye
özgü antrenmanların oluşturulması için DS antrenman ilkelerini Chu (1992) şu şekilde
belirtir.
• Yoğunluk:
DS yoğunluk platformun yüksekliği ile belirlenir. DS, pliometrik çalışmalarda,
yerde sıçrama , durarak sıçrama, çoklu sıçrama ve kutu drilleri gibi kendisine göre
daha basit egzersizlerden sonra yapılmalıdır. Çünkü bu tür çalışmalar kendisinden
daha yüksek yoğunlukta çalışmalardır.
• Kapsam:
Bir günlük antrenmanda toplam iş performansıdır. Toplam sıçrama sayışı
olarak belirtilebilir. Hazırlık döneminde DS yeni başlayanlarda kapsam 100-150 iken
yüksek yoğunlukta sıçrama antrenmanı yapanlarda bu sayı 280-300 olarak yaptığı
spor branşına bağlı olarak değişir.
• Sıklık:
Pliometrik çalışmalar haftada iki den fazla kullanılmamalı. İki DS antrenmanları
arasındaki süre en az 48 saat olarak belirtilir. Bir antrenman süresi 30 dakika olarak
belirtilir. Yeni başlayanlara 3-4 dril seçilmeli, 2-3 set uygulamalı. Her sette driller
10-15 tekrar yapılması önerilir. Dinlenme setler arası 1-2 dakika olmalıdır.
• Toparlanma:
DS patlatıcı kuvveti gücü geliştiren çalışmalar olduğundan setler arası
toparlanma zamanı 50-100 sn'dir. Yani bir yüklenme beş dinlenme zamanı gibi 20 sn'
çalışma için 100sn'lik bir dinlenme zamanı verilir.

19. PLİOMETRİK ÇALIŞMALARIN
ÜSTÜNLÜKLERİ
• 1) yüksek yüklenme yoğunluğu nedeniyle kas içi
koordinasyonun desteklenmesi sayesinde kas kütlesi
artmaksızın ya da vücut ağırlığında artış olmaksızın süratli ve
belirgin bir maksimal kuvvet artışı elde edilir.
• 2) Pliometrik kuvvet antrenmanı, yüksek düzeyde
antrenman yapan ve çabuk kuvvet gerektiren spor dallarında
gerek duyulan kuvvetin kazanılmasını sağlar.
• 4) Uzama kasılma döngülü kas çalışmasına dayalı
hareketlerin uygulandığı birçok spor türünde özel kuvvet
antrenmanı olarak kullanılabilir.
• 5) Alıştırmaların güçlük derecesinin dereceli olarak
artırılabilmesi nedeniyle, her yaş ve her güç düzeyine uygun
olarak uygulanma olanağı sağlar.

20. PLİOMETRİK KUVVET ANTRENMANIN ZAYIFLIKLARI
• 1) Yüksek psikolojik yüklenme yaratır. Yüksek
verimlilik düzeyine erişmiş sporculara uygulanabilir. Çok iyi bir
kuvvet gelişimi ve uygun hazırlanmış bir kas ve iskelet
sistemini ön görür. Bu nedenle çocuklarda gençlik döneminin
başlangıcında ve spora yeni başlayanlarda uygulanmamalıdır.
• 2) Kurallara uyulmadan yapılan pliometrik çalışmalar
yüksek sakatlanma riski taşır.
• 3) Ancak bir hipertrofi antrenmanından sonra bu
çalışmaya geçilebilir.
• 4) Patlayıcı ( reaktif ) kuvvet antrenmanı
uygulamanın doğru olarak uygulamasıyla başarı sağlar.
frenleyici ve ivmelendirici kuvvetlerin gereksinimine göre
derinlik sıçramasında doğru maksimal sıçrama yüksekliği
belirlenmelidir. Aksi halde çok yüksek ya da çok alçak sıçrama
antrenmanda etkiliği yok eder

21. PLİOMETRİK ÇALIŞMALAR İÇİN ÖNERİLER
• Pliometrik çalışmalarda haftalık antrenman saatinin çok fazla
olmasından, antrenmanda çok fazla atlamadan, yanlış duruştan, sert
zemine atlamadan, pliometriyi çok erken yaşta kullanmadan ya da
gerekli kuvvet altyapısı oluşmadan kullanmaya bağlı omurlarda, dizde
ve ayak bileğinde yaralanmalar ortaya çıkar.
• 1) Kızlar ve erkeklerde ergenlik öncesi
• 2) Yeterli kuvvet eğitimi olmayan sporculara pliometrik
antrenmanlar yaptırılmamalı. Vücut ağırlığının 2,5 katı pres yapana
kadar alt vücudun alt kısmına yönelik pliometriden kaçınılmalı. Ard
arda 5 alkış şınavı yapana kadar üst vücut kısmına yönelik
alıştırmalarından kaçınılmalı. 11o -120 kg fazla uzun oyuncular vücut
ağırlıklarını benç – pres’te kaldırabilmeli. 70 – 75 kg dan az olan
sporcular ise vücut ağırlıklarını 1,5 kez ile benç – press
yapabilmeliler. 70 – 120 kg arsında olan sporcular ise, 70 – 84 kg
dakiler: 1,4 kez, 85 – 94 kg olanlar: 1,3 kez, 95 – 106 kg olanlar: 1,2
kez, 106 -120 kg arasında olanlar: 1 kez yapabilmeli.
• 3) Antrenörlerin yönlendirmelerine iyi cevap vermeyen
sporcular, az ya da çok antrenman sırasında büyük yaralanma riskine
sahiptirler.

22. • 4) Pliometrik antrenmanda önce genel olarak ısınılmalı.
Yaklaşık 100 m kadar yürüme, jogging, adımlama, sprint yapılmalı.
Ardından da dikkatlice germe ve esneme yapılmalı.
• 5) İyi ayak bileği ve kemer destekli yanları sağlam, geniş,
kaymayan tabanlı spor ayakkabısı giyilmeli.
• 6) Pliometrik çalışmalar, iyi şok emen zeminlerde
yapılmalı, örneğin yumuşak çimli alanlarda, iyi tamponlanmış, suni
çimlerde ve güreş minderleri gibi yumuşak zeminlerde ve asfalt ve
benzeri sert zeminlerde asla pliometrik yaptırılmamalı.
• 7) Kullanılan kasalar dayanıklı olmalı ve üstleri
kaymamalı.
• 8) Çok yüksek nesnelerden derinlemesine atlamalar
yaralanma riskini artırır. Özellikle iri yapılı sporcular için önerilen
ortalama yükseklikler: 0,75 ile 0,8 m arasıdır. 100 kg üzerindeki
sporcular 0,5 ile 0.75 metreyi kullanmalıdırlar.

25. Medicine ball sit - throw
Russian Twist
Medicine ball throw
Diagonal Chops

30. İLGİLİ MAKALE VE ÇALIŞMALAR
• Pliometrik çalışmaların sporcularda vücut yapısı ve sıçrama özelliklerine
etkisi.Mehmet GÜNAY,Yaşar SEVİM,Seyfi SAVAŞ,A.Emre EROL.1994
• Pliometrik antrenmanın 14-15 yaş grubu basketbolcuların dikey sıçrama
performansı ile bazı fiziksel ve fizyolojik parametreleri üzerine
etkisi.İbrahim CİCİOĞLU,Kadir GÖKDEMİR,Emre EROL.
• Derinlik sıçrama yüksekliklerinin bireye özgü belirlenmesi.Ferda GÜRSEL
• Yüksek atlamaya yönelik kasa ve engel yardımı ile yapılan dikey ve yatay
sıçrama alıştırmaları.Işık BAYRAKTAR
• Sporda ısınmanın sıçrama hareketine etkisinin araştırılması.Ahmet
KARAKURT,Mehmet ÇELİK
• The effects of arms and countermovement on vertical jumping.Harman
EA,Rosenstein MT,Frykman PN,Rosenstein RM.1990
• Effects of plyometric training on jumping performance in junior basketball
players.Matavulj D,Kukolj M,Ugarkovic D,Tihanyi J,Jaric S.2001
• Comparison of land-and aquatic-based plyometric training on vertical jump
performance.Stemm JD,Jacobson BH.2007
• Vertical Jump,anaerobic power,and shooting accuracy are not altered 6
hours after strength training in collegiate women basketball
players.Woolstenhulme MT,Bailey BK,Allsen PE.2004
• Effects of eccenric phase velocity of plyometric training on the vertical
jump.Toumi H,Best TM,Martin A,F’Guyer S,Poumarat G.2004

31. • Effects of Medicine Ball Training on Fitness Performance of High-
School Physical Education Students Avery D. Faigenbaum and
Patrick Mediate
• Effects of Medicine Ball Training on Fitness Performance of High-
School Physical Education Students
Avery D. Faigenbaum and Patrick Mediate
• Plyometric & Complex Training © Sports Coach 2005
• Medicine Ball Training for Throwers Michael Boyle Elite
Conditioning Inc. Reading, Ma
• J.C. Band Progressions By Juan Carlos Santana, MS, CSCS
• The HoopsU.com Vertical Jump Workout Tony Alfonso
• Exercise Tubing and Bands
• Author: Richard Weil, M.Ed., CDE
Medical Editor: Melissa Conrad Stöppler, MD
• Tubing Vs. Pulley For Arm Conditioning
• First Appeared in the March 10, 2006 issue of Collegiate
Baseball TUCSON, Ariz
• Upper body plyometrik Joseph M. Warpeha, MA, CSCS,*D,
NSCA-CPT,*D
• Ağırlık Topuyla Yapılan Plyometrik Antrenmanın Hentbolcülerin Dikey
Sıçraması ve Kol İtme Kuvvetine Etkisi Murat KADIRIMCI, Yüksek
Lisans Tezi

32. • KAYNAKLAR:
• 1)Awad.e,Kotte 1964:effectivenes of myotanic reflez faciliation in augmentin
rate of inrase of muscular strength due birief maksimal ezercise archieves of
pysical medicine and rehabilitation 45,32,39(aktaran thomas 1984)
• 2)Asmussan.e..Bonde.f...1974:Stroage of elastic energy in skelatal muscle in
man acta pysiolo scand 91,385(aktaran miller 1981)
• 3)Bosco.C.1992:relationship between isokinetic performans and balistikk
movement 51,537-364
• 4Bosco.C 1983:Evulation and control of basic and specific muscle behaviour
spor bilimleri 2. ulusal sempozyumu bildirileri ankara hacettepe üniversitesi
• 5)Brittenham.G.1992:plyometrik exercise: a world of caution joperd january
20-23
• 6)clutch ve ark.1983:the effects of deph jumps and weight training on leg
strenght and vertical jump res quart for exercise and sport 54,5-10(aktaran
thomas 1984)
• 7)Chu 1992:jumping into plyometrics champaing il leisure pres london 3-29
• 8)Duda 1988:plyometrics : alegimate form of power training the phys and
sport16,213-218
• 9)Dursenev ve raevsky 1978:strenght training for jumpers soviet sport
reviev 14,53-55(aktaran miller 1981)
• 10)Hazır.t 1994:egzantrik ve konsantrik kas kasılmasında oksijen tüketimi.
ANKARA.HACETTEPE ÜNİVERSİTESİ.
• 11)Gammete 1989:plyometrics for begginers basic considerations
NSC,IAAF 61-66

33. • 12)Javorek 1989:plyometrics NSCA journal 11,52-57
• 13)Komi and Bosco 1978:utilization of stored elastic energy in leg
extensor muscles by man and women medical and sciense in sport
10,261-265
• 14)Komi 1984:pysilocial and biomechanical correlates of muscle
functon effects of muscle structure and SSC on force and speed in R.R
terjung exercise and sport sciences rewieivs vol 12,81-121
• 15)Komi 1986:the strech shortening sycle and human power output
ed.mc.cartney.j.and comas .m. human muscle power USA human kinetics
pub.
• 16)Klatt.l: director of physical performans laboratory concodia college
river forest illinois:personal conversation on balance and stabilization
testing.(aktaran gammeta 1981)
• 17)Leos and fahmi 1991:optimal drop heighths for plyometric training
journal sport sciense 49,3
• 18)Marteen ve ark 1987:dop jumping 1.the influence of jumping
tecnşgue on the biomechanics of jumping .med.sci.sports exrec.19,332-338
• 19)Marteen ve ark. 1987:drop jumping .ıı.the fluence og droping hightht
on the biomevhanics og drop jumping.med.sci.sport exerc.19,339-346
• 20)Marteen ve ark 1994:effects of muscle strentheining on vertical jump
heihth a simulation study.med.sci.sport exerc.26
• 21)Morris.a. 1974:Myotatic refleks effects in bilateral reciprocal lig
strenth .ameerican corrective therapy journal 28,24-29

34. • 22)Parcell . l.1980:depth jumping.a useful for devoloping leg power toward
on understanding of human performans.2.edition U.K movement
pub.160-165
• 23)Polhemus ve Burkhard 1980:the effects of plyometrics training drills
on the physical strenghth gains og coligate fotball player NSCA journal
14-17
• 24) Shorten.m.r.1987:muscla elasticity and human
performans'.med.sport.sci.25-1-18
• 25)Soviet secture sevies 1987:depth jumps NSCA journal 9,60-61
• 26)Thomass.d.w.1988:Plyometrics more than the strech refleks NSCA
journal 10,149-151
• 27)THOMAS.M.A. 1984:an investigation of sellected plyometric training
exercises of muscular leg strength and power .trak&field
qerterly.winter.36-39
• 28)Tınazcı.c.1996:Çoklu sıçrama testinin geçerliliği ve
güvenirliği.Ankara,hacettepe üniversitesi sağlık bilimleri enstitüsü.
• 29)Vershoshanski.v.1967:jumping downvords as a mans of training
jumpers legkana september.moscow,
• 30)Vershoshanski.v.1970:about the methods for jumpers modern athlete
and coach.15,37-40
• 31)Virgas.r.j.1977:conditioning methods for jumpers soviet sport rewiev
14,53-54

35. Yararlanılabilecek diğer kaynaklar
• References
1) Fleck SJ and Kraemer WJ. (2004) Designing Resistance Training Programs, 3rd Edition.
Champaign,IL: Human Kinetics
2) Bompa TO. 1999 Periodization Training for Sports. Champaign,IL: Human Kinetics
3) Baechle TR and Earle RW. 2000 Essentials of Strength Training and Conditioning: 2nd
Edition. Champaign, IL: Human Kinetics
4) Bosco C and Komi PV. (1980) Influence of countermovement amplitude in potentiation of
muscualr performance. Biomenchanics VII proceeding (pp129-135). Baltimore:University Park
Press
5) Schmidtbleicher D. Training for power events. In Komi PV (ed) Strength and Power in Sport
(pp381-395). Oxford, UK: Blackwell Scientific
6) Asmussen E, Bonde-Petersen F. Storage of elastic energy in skeletal muscles in man. Acta
Physiol Scand. 1974 Jul;91(3):385-92
7) Bosco C, Ito A, Komi PV, Luhtanen P, Rahkila P, Rusko H, Viitasalo JT. Neuromuscular
function and mechanical efficiency of human leg extensor muscles during jumping exercises.
Acta Physiol Scand. 1982 Apr;114(4):543-50
8) Hill AV. (1970) First and last experiments in muscle mechanics. Cambridge: University Press
9) Hill AV. (1970) First and last experiments in muscle mechanics. Cambridge: University Press
10) Guyton AC and Hall JE. (1995) Textbook of medical physiology, 9th ed. Philadelphia:
Saunders
11) Bosco C, Viitasalo JT, Komi PV, Luhtanen P. Combined effect of elastic energy and
myoelectrical potentiation during stretch-shortening cycle exercise. Acta Physiol Scand. 1982
Apr;114(4):557-65
12) Bosco C, Komi PV, Ito A. Prestretch potentiation of human skeletal muscle during ballistic
movement. Acta Physiol Scand. 1981 Feb;111(2):135-40
13) Bartholomeu SA. Plyometrics and vertical jump training. University of Noth Carolina, Chapel
Hill
14) Blackey JB, Southard D. The combined effects of weight training and plyometrics on dynamic
leg strength and power. J Appl Sport Sci Res. 1987 1:14-16

36. • 15) Gehri DJ, Richard MD, Kleiner DM and Kirkendall DT. A comparison of plyometric
training techniques for improving vertical jump ability and energy production. J strength
Cond Res. 1998 12:85-89
16) Matavulj D, Kukolj M, Ugarkovic D, Tihanyi J, Jaric S. Effects of plyometric training
on jumping performance in junior basketball players. J Sports Med Phys Fitness. 2001
Jun;41(2):159-64
17) The effects of plyometric training on the vertical jump performance of adult female
subjects. British J Sports Med. 1982 16:113-15
18) Scoles G. Depth Jumping! Does it realy work? Athletic J. 1978 58:48-75
19) Steben RE, Steben AH. The validity of the stretch shortening cycle in selected
jumping events. 1981 Mar;21(1):28-37
20) Comparison of dynamic push-up training and plyometric push-up training on upper-
body power and strength. J Strength Cond Res. 14:248-53
21) Adams K, O'Shea JP, O'Shea Kl and Climstein M. The effects of six weeks of squat,
plyometric and squat-plyometric training on power production. J Appl Sport Sci Res.
1992 6:36-41
22) Bosco C and Pittera C. Zur trainings wirkung neuentwicker sprungubungen auf die
explosivkraft. Leistungssport 12:36-39
23) Diallo O, Dore E, Duche P, Van Praagh E. Effects of plyometric training followed by
a reduced training programme on physical performance in prepubescent soccer players.
J Sports Med Phys Fitness. 2001 Sep;41(3):342-8
24) Fatouros IG, Jamurtas Az, Leontsini D, Taxildaris K, Kostopoulos N and
Buckenmyer P. Evaluation of plyometric exercise training, weight training and their
combination on vertical jump in performance and leg strength. J Strength Cond Res
14:470-476
25) Ford HT Jr, Puckett JR, Drummond JP, Sawyer K, Gantt K, Fussell C. Effects of
three combinations of plyometric and weight training programs on selected physical
fitness test items. Percept Mot Skills. 1983 Jun;56(3):919-22
26) Potteiger JA, Lockwood RH, Haub MD, Dolezal BA, Almuzaini KS, Schroeder JM
and Zebras CJ. Muscle power and fiber characteristics following 8 weeks of plyometric
training. 1999 13:275-79

37. • 27) Rimmer E, Sleivert G. Effects of plyometrics intervention program on
sprint performance. J Srength Cond Res. 2000 14 295-301
28) Wagner DR, Kocak MS. A multivariate approach to assessing anaerobic
power following a plyometric training program. J strength Cond Res
11:251-255
29) Adams K, O'Shea JP, O'Shea Kl and Climstein M. The effects of six
weeks of squat, plyometric and squat-plyometric training on power
production. J Appl Sport Sci Res. 1992 6:36-41
30) Bauer T, Thayer RE and Baras G. Comparison of training modalities for
power development in the lower extremity. J Appl Sport Sci Res. 1990
4:115-121
31) Clutch D, Wilson C McGown C, Bryce GR. The effect of depth jumps
and weight training on leg strength and vertical jump. Research Quarterly.
1983 54:5-10
32) Hunter JP, Marshall RN. Effects of power and flexibility training on
vertical jump technique. Med Sci Sports Exerc. 2002 Mar;34(3):478-86
33) Olhemus R, Burkhart E, Osina M, Patterson M. The effects of plyometric
training with ankle and vest weights on conventional weight training
programs for men and women. National Strength Coaches Association J
2:13-15
34) Blattner SE, Noble L. Relative effects of isokinetic and plyometric
training on vertical jumping performance. Research Quarterly. 1979
35) National Strength and Conditioning Association. Position statement:
Explosive/plyometric exercise. NSCA.J. 1993 15(3):16