El documento discute los problemas de salud relacionados con la alimentación en México, incluida la obesidad y las enfermedades crónicas. Explica que se debe modificar tanto la dieta como el estilo de vida a través del ejercicio para mejorar la salud. También proporciona información sobre principios nutricionales básicos, grupos de alimentos, calorías y planes alimenticios para lograr y mantener un peso saludable.
2. La situación actual de la alimentación en México es un factor que esta íntimamente ligado a la aparición de
diversos desórdenes, entre los cuales figuran la Obesidad, la Diabetes, la Hipertensión y otras enfermedades
crónico-degenerativas que son las que están marcando a nuestra población como de alto riesgo. En particu-
lar, la obesidad juega un papel determinante, ya que esta muy relacionada con la Intolerancia a la Glucosa
(prediabetes); la obesidad de tipo abdominal se correlaciona con la incidencia y prevalecía de Diabetes.
Es necesario recordar que la obesidad también esta estrechamente vinculada con concentraciones elevadas
de Triglicéridos, Colesterol, Hipertensión Arterial, Ovario Poliquístico, y problemas con las articulaciones, entre
otros. La reducción de peso en un individuo con obesidad conlleva a la mejoría de la salud.
Se debe buscar una modificación tanto en la alimentación como en los estilos de vida, sin olvidar el ejercicio.
Existen evidencias que han demostrado una mejoría significativa en personas que adoptan estilos de vida
saludables.
La Dieta (Plan Alimentario)
Se define como cantidad de alimentos adaptada para un estado particular de salud o enfermedad o cantidad
de alimentos que se consumen en un día o periodo determinado. El Plan Alimentario es un componente vital
del programa para el control de peso o del control de alguna enfermedad. El adherirte a tu plan alimentario
te ayudará a mantener un peso correcto, y hará un balance entre los alimentos ingeridos y tu actividad. Es
muy importante que se sigas tu plan de alimentación, para asegurar este balance.
¿Cómo debe ser el Plan Alimentario?
Debe ajustarse a tus necesidades, gustos, nivel de actividad física, estilo de vida y economía. Los horarios, tipos
y cantidad de comida serán planeados y ajustados especialmente para ti. Es conveniente que trates de apren-
der un poco acerca de principios de nutrición, y tener en cuenta que deberás hacer algunos ajustes en tus
hábitos alimentarios. Cuánto mejor comprendas tu dieta y los principios en que se basa, mayor será la flexi-
bilidad que podrás disfrutar. El Nutriólogo es la persona indicada para ayudarte a comenzar el camino hacia
una buena nutrición y buena salud. Recuerda que las necesidades que tienes con respecto a tu dieta no son
iguales para todos. Una vez que comprendas tus necesidades nutritivas, tu mismo serás capaz de diseñar tus
propios menús y de tomar decisiones importantes con respecto a tu Plan Alimentario.
Aprendiendo a Comer Bien 1
3. Principios Básicos de Nutrición
Una forma de entender como se comportan los nutrimentos en el organismo es separándolos en tres grupos:
Carbohidratos, Proteínas y Grasas.
Carbohidratos: Estos alimentos constituyen nuestra principal fuente de energía. Lo confor-
man principalmente: el pan, papas, arroz, galletas, azúcar, frutas, verduras y pastas.
Cuando son digeridos, los carbohidratos proveen energía al cuerpo. Son la principal fuente
de energía en los seres vivos.
Proteínas: Este grupo de alimentos lo forman: la carne, pollo, pescado, huevos, leche,
queso, frijoles y otras leguminosas. Cuando son digeridas, se usan para los procesos de
reparación del cuerpo y son componentes estructurales de órganos y tejidos. Algunas
proteínas también pueden usarse para producción de energía de reserva, aunque hay
que recordar que la fuente principal de ésta, son los carbohidratos.
Grasas: Este grupo de alimentos lo forman: mantequilla, margarina, mayonesa, aceite,
crema, nueces etc. Además de formar parte de hormonas, neurotransmisores y ser regu-
ladores de la temperatura corporal, son una fuente de energía de reserva. Las grasas son
depositadas en las células grasas (adipocitos) y son usadas más tarde si es necesario para
producir energía. Cuando se almacenan en gran cantidad en el organismo producen obesi-
dad.
Calorías: Una caloría es una unidad que se usa para expresar la capacidad de producir energía que tiene un
alimento. Tu Nutriólogo calculará cuántas calorías necesitas cada día y de qué grupos de alimentos las vas a
obtener.
Para un manejo Nutricional sano, se consideran los siguientes puntos como prioritarios:
• Retardar o evitar la progresión a Obesidad, Diabetes e Hipertensión Arterial.
• Mantener o lograr un peso recomendable para la talla (ver tablas) y una circunferencia de cintura <85 para
mujeres y <95 para hombres.
• Concentraciones de glucosa en ayuno <100 mg/dl en sangre capilar (en un dedo) o <110 en sangre venosa
y 2 horas después de comer <140 mg/dl.
• Mantener o lograr concentraciones de triglicéridos <150 mg y de colesterol <200 mg.
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4. • Propiciar buenos hábitos nutricios.
Sé realista, hacer un cambio radical en la vida toma su tiempo. Anota tu peso en forma diaria, y así te darás
cuenta cuándo estás haciendo progresos y cuándo no; no te preocupes si es que a veces das un paso atrás.
No te culpes a tí mismo si comes de más un día, o si ganas un kilo que pensabas habías perdido para siem-
pre. Trata de identificar el motivo por el cual perdiste el control y comienza de nuevo.
¡Tu mismo puedes plantear tus metas
y eliminar los malos hábitos alimentarios!
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5. En este instructivo encontrarás una forma sencilla de planear tu alimentación diaria. De esta manera, los proble-
mas nutricionales desaparecerán ya que conocerás perfectamente lo que debes comer y dónde encontrarlo. Al
terminar de leerlo, y con la ayuda de un profesional de la alimentación (un Nutriólogo) serás capaz de enten-
der claramente cómo podemos tener una buena alimentación sin necesidad de hacer cálculos muy sofistica-
dos y sin tener que hacer compras costosas. Sigue al pie de la letra las siguientes instrucciones:
1. Abre tu guía y busca tu estatura en la tabla de peso para la talla.
2. En donde se encuentre tu peso, ve si éste se encuentra dentro de lo normal. Si se encuentra con sobrepe-
so u obesidad, encontrarás la recomendación en calorías para regresar a tu peso recomendado.
3. Una vez que encontraste las calorías requeridas, sigue el ejemplo dietético basado en los puntos de colores.
A continuación encontrarás los alimentos ordenados de acuerdo al grupo al que pertenecen y a sus caracte-
rísticas similares, así te será mas fácil identificarlos junto con la ayuda de su color representativo. La informa-
ción nutrimental que encontrarás de los alimentos, está indicada como el valor promedio del alimento.
Por ejemplo:
Grupo: Cereales y Tubérculos Medida Casera Promedio
Energía: 70 kcal.
Arroz 1/2 taza H.C.: 15 gr.
Tortilla 1 pieza Grasa: 0 gr.
Proteínas: 2 gr.
Cada uno de los alimentos del mismo grupo en la medida casera correspondiente, tiene aproximadamente el
mismo valor de nutrimentos.
Las medidas caseras más comunes de los alimentos son:
• Taza: Aproximadamente 1/4 de litro.
• Cda.: Una cucharada sopera.
• Cdita.: La cucharadita cafetera.
• Pieza: El tamaño estándar del alimento.
• 30 gr.: Tamaño aproximado de una tarjeta de teléfono y el ancho del dedo meñique.
Mediante el uso de esta tabla de alimentos, podrás entender mejor como se pueden sustituir alimentos del
mismo grupo (Sistema de Equivalentes) en un plan nutricio.
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7. Peso Normal:
Si tienes un peso normal para tu estatura, un plan nutrimental servirá para mejorar tus hábitos alimentarios y
prevenir el sobrepeso. Las mujeres deberán tener un plan nutrimental de 1,600 - 1,800 Kcal.; los hombres un
plan de 1,800 - 2,000 Kcal.
Sobrepeso:
Si tu peso para la estatura aparece en la columna de sobrepeso, es necesario hacer unas pequeñas modifica-
ciones en tus hábitos alimentarios para tener un peso normal. Las mujeres deberán tener un plan nutrimen-
tal de 1,200 - 1,400 Kcal.; los hombres un plan de 1,400 - 1,600 Kcal.
Obesidad:
Si tu peso es grado de Obesidad I, significa que tienes que restringir la cantidad de alimentos que consumes
mediante un plan alimentario diseñado especialmente para ti. En grado de Obesidad II, podrías presentar
problemas médicos relacionados con la obesidad, lo más conveniente es consultar a un médico para valorar
tu estado de salud y escoger un plan nutrimental de acuerdo a las características de la valoración médica.
Quienes aparecen con peso en grado de Obesidad III, requieren urgentemente de la atención de un grupo
de profesionales en salud para que se evite al máximo la aparición de complicaciones.
I: Mujeres: 1,200 - 1,400 Kcal.
Hombres: 1,400 - 1,600 Kcal. II: Mujeres: 1,400 - 1,600 Kcal.
Hombres: 1,600 - 1,800 Kcal. III: Mujeres: 1,600 - 1,800 Kcal.
Hombres: 1,800 - 2,000 Kcal.
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8. Hay planes dietéticos diseñados de acuerdo a las necesidades del Sistema de Equivalentes Alimentarios, to-
mando en cuenta los alimentos convenientes para cada caso. Se darán los menús y los equivalentes con los
colores representativos de cada alimento.
Calorías Desayuno Colación Comida Colación Cena
1,000 Kcal.
Calorías Desayuno Colación Comida Colación Cena
1,200 Kcal.
Calorías Desayuno Colación Comida Colación Cena
1,400 Kcal.
Calorías Desayuno Colación Comida Colación Cena
1,600 Kcal.
Calorías Desayuno Colación Comida Colación Cena
1,800 Kcal.
Calorías Desayuno Colación Comida Colación Cena
2,000 Kcal.
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9. Ejemplo de Menú: 1,200 Kcal.
Desayuno Colación Comida Cena
Huevo revuelto con Queso en cuadritos 1 taza de arroz o pasta Quesadillas con salsa
jitomate con galletas saladas de jitomate
- 1 huevo - 30 gr. de queso Filete de res asado - 2 tortillas de maíz
- 1/2 taza de jitomate panela - 60 gr. de filete asado - 45 gr. de queso
en cuadritos - 5 galletas saladas - 1/2 cda. de aceite Oaxaca
- 1 cdita. de aceite vegetal - 1/2 taza de jitomate
Manzana en cuadritos - 2 tortillas picado
Pan con requesón - 1 manzana chica - 1/4 taza de cebolla
- 2 rebanadas de pan Ensalada picada
de caja - 1 taza de lechuga - Perejil
- 2 rebanadas jitomate - Sal al gusto
Fruta picada - 1/4 taza de pepino
- 1 taza de papaya en cuadros Zanahoria rallada
- 1/2 taza de zanahoria
Agua fresca de sandía rallada
- 1 taza de sandía - Sal y limón al gusto
- 1 cda. de azúcar
(tomar 2 ó 3 vasos)
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10. Ejemplo de Menú: 1,400 Kcal.
Desayuno Colación Comida Cena
1 taza de leche Sandwich de crema Hot dog Cereal con leche
de cacahuate - 1 media noche - 1 taza de leche
Huevo revuelto con - 2 rebanadas de pan - 1 salchicha de pavo entera
jamón de caja - 1/4 taza de jitomate - 3/4 taza de cereal de
- 1 huevo - 2 cdas. de crema de picado maíz con azúcar
- 30 gr. de jamón cacahuate - 1/4 taza de cebolla
- 1 cda. aceite picada Quesadilla
Almendras - 2 cdas. de frijoles - 1 tortilla de maíz
Pan tostado con - 10 piezas de - 1 cda. de catsup (partida a la mitad)
mermelada almendras - 1 cda. de crema - 30 gr. de queso
- 1 rebanada de pan - Mostaza al gusto Oaxaca
de caja
- 2 cdas. de mermelada Manzana picada
- 1/2 pieza de manzana
picada
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11. Ejemplo de Menú: 1,600 Kcal.
Desayuno Colación Comida Cena
Sincronizada Sandwich de jamón Ensalada de Licuado de plátano
- 1 tortilla de maíz - 2 rebanadas de pan macarrones y pollo con canela
- 30 gr. de queso integral de caja deshebrado - 1 taza de leche
Oaxaca - 30 gr. de jamón - 1 1/2 taza de descremada
- 30 gr. de jamón - 1 rebanada de macarrones cocidos - 1/2 pieza de plátano
- 1 cda. de crema jitomate - 60 gr. de pollo Tabasco
- 1 hoja de lechuga deshebrado - Canela al gusto
Licuado de mamey - 1 1/2 cda. de crema - 1 cda. de azúcar o
- 1 taza de leche 1 naranja entera miel
- 1/2 taza de mamey - Cómetela entera o en Brócoli con queso
- 1/2 cda. de azúcar agua Oaxaca Pan con mermelada
- 1 1/2 taza de brócoli - 1 rebanada de pan
cocido de caja
- 30 gr. de queso - 1 cda. de mermelada
Oaxaca derretido de fresa
Agua fresca de limón
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12. Ejemplo de Menú: 1,800 Kcal.
Desayuno Colación Comida Cena
Mollete Zanahoria y pepinos Albóndigas de res Palomitas
- 1/2 pieza de bolillo en rueda - 60 gr. de carne - 3 tazas de palomitas
(mediano) sin - 1/4 taza de zanaho- molida de res hechas
migajón rias crudas - 1/4 taza de zanahoria
- 1/2 taza de frijoles - 1 taza de pepino en cuadritos Quesadilla de queso
- 60 gr. de queso - Sal y limón al gusto - 1/4 taza de jitomate con hongos
Oaxaca en cuadritos - 1 tortilla de maíz
Galletas saladas y - 1/8 taza de cebolla - 30 gr. de queso
Licuado de fresa queso manchego picada Oaxaca
- 1 taza de leche - 30 gr. de queso - 1/2 cda. de aceite - 1/2 taza de hongos
- 1 taza de fresas manchego vegetal - 1 cdita. de aceite
- 4 piezas de nuez - 5 galletas saladas
Arroz cocido Yogurt con fruta
Manzana - 1 taza de arroz cocido - 1 taza de yogurt
- 1 manzana chica - 1/2 aguacate natural
- 1/2 manzana picada
Agua fresca de piña
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13. Ejemplo de Menú: 2,000 Kcal.
Desayuno Colación Comida Cena
- 2 tortillas Jícama 1 taza de sopa de Sandwich de queso
- 1 taza de flor de - 1taza de jícama fideo panela con frijoles
calabaza - Sal y limón al gusto - 2 panes integrales
- 30 gr. de queso Tacos de pollo - 30 gr. de queso
Oaxaca Manzana - 3 tortillas de maíz panela
- 1 manzana chica - 1 zanahoria rallada - 1/2 taza de frijoles
- 1 taza de yogurt - 90 gr. de pollo - 1 taza de jitomate y
natural deshebrado lechuga
- 1 taza de melón - 1 cdita. de aceite
- 2 nueces Licuado de plátano
- 1 cdita. de mermelada Salsa “Pico de Gallo” - 1 taza de leche
- 2 jitomates saladet - 1/2 plátano
- 2 cditas. de cebolla - 2 cditas. de azúcar
- 1 ó 2 chiles serranos
1 taza de gelatina de
sabor
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14. Grupo: Cereales y Tubérculos Medida Casera
Arroz blanco e integral cocido 1/2 taza
Bolillo sin migajón 1/2 pieza
Bollo de hamburguesa 1/2 pieza
Cereal en hojuelas 1/2 taza
Elote 1/2 pieza
Galleta de animalitos 6 piezas
Galleta maría o similar 5 piezas
Galleta para sopa 20 piezas
Galleta salada 3 piezas
Media noche 1 pieza
Pan de caja 1 rebanada
Papa 1 pieza
Pasta cocida (fideo, spaguetti, etc.) 1/2 taza
Telera 1/2 pieza
Tortilla 1 pieza
Promedio
Energía: 70 kcal.
H.C.: 15 gr.
Grasa: 0 gr.
Proteínas: 2 gr.
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17. Grupo: Productos de Origen Animal Medida Casera
Atún 30 gr.
Barbacoa 30 gr.
Camarón 30 gr.
Chorizo o longaniza 30 gr.
Carne de res 40 gr.
Hígado de pollo 30 gr.
Hígado de res 40 gr.
Huevo 1 pieza
Menudo de res 40 gr.
Jamón de pierna o pavo 2 rebanadas
Pescado 45 gr.
Pollo 30 gr.
Queso Oaxaca 30 gr.
Queso panela 30 gr.
Sardinas 30 gr.
Tocino 1 tira
Promedio
Energía: 75 kcal.
H.C.: 0 gr.
Grasa: 5 gr.
Proteínas: 9 gr.
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18. Grupo: Leche y Yogurt Medida Casera
Jocoque 1 taza
Leche descremada .5%* 1 taza
Leche descremada 1% 1 taza
Leche entera en polvo 3 cdas.
Leche evaporada 1/2 taza
Yogurt natural* 1 taza
Yogurt natural light 1.5% 1 taza
Promedio
Energía: 145-160* kcal.
H.C.: 18 gr.
Grasa: 3-6 gr.
Proteínas: 9 gr.
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22. Grupo: Azúcares Medida Casera
Azúcar blanca o morena 2 cditas.
Bebida láctea fermentada 1 pieza
Cajeta 2 cditas.
Caramelos macizos 4 piezas
Chicle 4 piezas
Chocolate con azúcar* 10 gr. (1/2 barra)
Chocolate en polvo 1 cda.
Gelatina 1/2 taza
Gomitas 3 piezas
Jugo de naranja envasado 1/2 taza
Leche condensada 1 cda.
Mermelada 1 cda.
Miel (abeja, maíz, maple) 1 cda.
Nieve 1 bola
Paleta helada de agua 1 pieza
Piloncillo 1 cda.
Polvo para bebidas de sabor 2 cditas.
Refresco 1/3 taza
Salsa catsup 2 cdas.
Promedio
Energía: 40 kcal.
H.C.: 10 gr.
Grasa: 0-5* gr.
Proteínas: 0 gr.
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23. Grupo: Consumo Moderado Medida Casera
Agua mineral 1 taza
Agua quina 1 taza
Ajo 4 piezas
Café 1 taza
Café instantáneo 1 taza
Caldo de carne 1 taza
Caldo de pollo 1 taza
Chile en polvo 1 cda.
Chile sin azúcar 1 cda.
Cocoa en polvo con aspartame 1 cda.
Consomé de camarón en polvo 1 cda.
Consomé de pollo en polvo 1 cda.
Consomé de res en polvo 1 cda.
Consomé sabor tomate en polvo 1 cda.
Edulcorante en polvo 1 cda.
Gelatina de dieta 1 taza
Grenetina sin sabor 1 cda.
Mermelada con fructosa 1 cda.
Mermelada de fruta, menos azúcar 1 cda.
Mostaza 1 cda.
Refresco de cola con edulcorante 1 taza
Refresco de limón con edulcorante 1 taza
Refresco de sabor en polvo sin azúcar 1 cda.
Sal 1 gr.
Sal baja en sodio 1 gr.
Salsa barbecue 1 cda.
Salsa catsup 3 cditas.
Salsa de soya 1 cda.
Salsa inglesa 1 cda.
Salsa teriyaki 1 cda.
Té helado light (limón, durazno, etc.) 1 taza
Vinagre 3 cdas.
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24. Recetas para Desayuno Consejo Nutricio
Día 1: Huevo a la mexicana - Usar la cdita. de aceite para freir el huevo.
- 1 huevo con jitomate y cebolla - Con la leche y la fruta puedes hacer un licuado.
- 1 cdita. de aceite
- 2 tortillas
- 1 vaso con leche
- 1 manzana pequeña
Día 2: Hot cakes - Seguir al pie de la letra las instrucciones de cualquier
- 2 hot cakes chicos paquete para elaborarlos, únicamente verificar que
- 1cdita. de mantequilla cada hot cake sea del tamaño de una tortilla.
- 2 cditas. de mermelada light - La mermelada light no aporta una cantidad signi-
- 1 vaso con leche descremada ficativa de proteínas.
- 1 taza de fresa
- 1 zanahoria mediana
Día 3: Quesadillas - Se recomienda que no contengan aceite debido al
- 2 quesadillas con 30 gr. de queso Oaxaca contenido graso del queso Oaxaca.
- 1 cdita. de aceite vegetal - Se puede combinar el yogurt con la pera y si hace
- 1 pera chica falta el sabor dulce, agregar endulzante no calórico.
- 1 vaso con yogurt natural
Día 4: Cereal con leche - De preferencia consumir cereales de marca cono-
- 1 1/2 taza de cereal o avena sin azúcar cida, que tengan el respaldo de la información nu-
- 1/2 plátano mediano (Tabasco) trimental contenida.
- 1 taza de leche - Las nueces se pueden combinar con el queso y
- 2 nueces (cáscara de papel) con algún endulzante no calórico.
- 30 gr. de queso cottage
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25. Recetas para Desayuno Consejo Nutricio
Día 5: Sandwich de jamón - Usar 2 rebanadas de pan (integral o multigrano),
- 1 sandwich de jamón con queso 1 de jamón y 1 de queso.
- 1 cdita. de mayonesa - Se puede combinar la cocoa con un endulzante
- 1 vaso de leche con cocoa sin azúcar sin calorías para obtener el sabor del chocolate.
- 1 taza de cualquier fruta
Día 6: Pan con huevo - Sumergiendo los panes en un huevo entero bati-
- 2 rebanadas de pan de caja do, y después friéndolos en 1 cdita. de mantequi-
- 1 cdita. de mantequilla lla en un sartén liso, se obtiene un buen sabor. Se
- 2 cditas. de mermelada light le puede añadir canela a los panes fritos
- 1 durazno - El queso cottage se puede mezclar con la fruta.
- 30 gr. de queso cottage
- 1 vaso con leche
Día 7: Tacos de bistec - Comprar carne magra (aquella que no tenga vetas
- 2 tacos de bistec (30 gr. de carne de res) blancas). Olerla y comprobar que este fresca.
- 1/2 aguacate tipo Hass - Los bisteces son asados.
- Berros, jitomate y espinaca al gusto - El aguacate tipo Hass es el de cáscara dura.
- 1 taza de yogurt natural con 1 durazno o fresas
Día 8: Molletes - No utilizar aceite, dejar al calor los molletes.
- 2 molletes (1 bolillo) - De preferencia no utilizar frijoles de lata.
- 1/2 taza de frijoles - Se puede usar cualquier otro queso amarillo.
- 30 gr. de queso Chihuahua
- 1 vaso con leche
- 1 taza de fruta
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26. Recetas para Desayuno Consejo Nutricio
Día 9: Chilaquiles - Freir las tortillas en la cantidad de aceite indicada.
- 2 tortillas - Incorporar el pollo previamente cocido.
- 30 gr. de pollo - Hacer una mezcla de jitomate cebolla y chile, y de-
- Salsa al gusto jar todo hasta que se cocine a fuego lento.
- 1 cdita. de aceite vegetal - Las uvas se comen con cáscara.
- 1 taza de leche
- 12 uvas
Día 10: Sopes - Freir las tortillas en el aceite pero sin romperlas.
- 2 tortillas - Incorporar en el siguiente orden los ingredientes:
- 15gr. de queso añejo frijoles, queso añejo y cebolla.
- 1/4 taza de frijoles - Si no deseas leche, consume otro sope y puedes
- 1/2 taza de cebolla tomar té caliente o frío, o bien agua sola o de sabor.
- 1 cdita. de aceite
- 2 tunas o 1 taza de otra fruta
- 1 vaso con leche
Día 11: Huevo con champiñones - El huevo se puede hacer tipo omelette.
- 1 huevo - Los champiñones pueden ser de lata.
- Champiñones al gusto - Puedes prepararte licuado de fresa.
- 2 tortillas - El té puede ser de manzanilla, limón u hojas de
- 1 cdita. de aceite vegetal naranjo (no consumir tés de los que se desconoz-
- 1 vaso con leche ca su procedencia y efectos).
- 1 taza con fresas
- Té al gusto
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27. Recetas para Desayuno Consejo Nutricio
Día 12: Huevo con tocino - Usar la grasa del tocino para freir el huevo.
- 1 huevo - De preferencia que el tocino sea de buena calidad
- 1 tira mediana de tocino (guiarse por las marcas).
- 1 bolillo ó 2 tortillas - Usar leche entera o light.
- 1 taza de papaya
- 1 vaso con leche
Día 13: Enchiladas de pollo - Hacer la salsa con tomate y chile previamente co-
- 2 tortillas cido con sal y cebolla. Poner en una sartén.
- 15 gr. de pollo - Incorporar las tortillas del día a la salsa.
- 15 gr. de queso - Hacer las enchiladas con el pollo.
- 1 cdita. de aceite vegetal - Poner el queso para que se gratine, tapar y dejar a
- Lechuga al gusto fuego lento.
- 1 vaso con leche
- 1 durazno
Día 14: Tacos dorados - Hacer los tacos en frío con el pollo o la carne de
- 2 tortillas res.
- 30 gr. de carne de res o de pollo - Freirlos en el aceite indicado.
- 1/2 cdita. de aceite vegetal - Agregar en el plato la crema y si quieres, ponle le-
- 1 cdita. de crema chuga al gusto
- 1 taza de café descafeinado con leche
- 1 taza de melón o de cualquier otra fruta
- 1 taza de leche
Día 15: Guisado con carne - Puedes comer un guisado del día anterior que este
- 30 gr. de algún guisado de carne o pollo en buen estado y calentarlo hasta que este listo.
- 2 tortillas ó 1 bolillo sin migajón - Calentarlo hasta que esté listo y acompañarlo con
- 1 vaso con leche pan o tortilla. No agregar más ingredientes. Más
- 1/4 de taza de mamey bien, sujetarse a la cantidad recomendada.
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28. Receta para: sopa de verduras
Ingredientes: Preparación:
(4 personas) Corta los tomates en trozos pequeños, caliéntalos en una sartén con un poco
de caldo y cuézelos. Limpia las verduras y cortalas en tiras finas. Machaca el
- 200 gr. de tomates ajo junto con un poco de sal. Pon el resto del caldo a hervir. Mientras tanto,
- 800 ml. de caldo de res pasa los trozos de tomate por un colador, añádelos al caldo junto con las tiras
o de huesos, desgrasado de verdura y el ajo y deja que cueza todo durante 15 - 20 minutos. Condi-
- 200 gr. de verduras (co- menta con sal, pimienta, la nuez moscada y las hierbas. Agrega la sopa de
liflor, apio, zanahoria y verduras con perejil y sírvela.
cebolla)
- 1 diente de ajo Tiempo de preparación:
- Sal (con moderación) 25 minutos
- Pimienta blanca, recién
molida Tiempo de cocción:
- 1 pizca de nuez mosca- 20 - 25 minutos
da, recién rallada
- 1 pizca de albahaca seca Sugerencia:
- 1 pizca de tomillo seco La sopa queda mejor si tu mismo preparas el caldo utilizando cortes variados
- 2 cditas. de perejil fina- (lomo, paletilla etc.). Aprovecha para preparar una cantidad mayor de reser-
mente picado va. Lo que no necesites en ese momento puedes congelarlo por raciones.
Aprendiendo a Comer Bien 27
29. Receta para: sopa de tomate con hierbas
Ingredientes: Preparación:
(4 personas) Pela los tomates y córtalos en trozos pequeños, quitándoles la parte del rabi-
llo. Pica la cebolla, el ajo y sofríelos en una sartén antiadherente, removiendo
- 1 kg. de tomates hasta que estén transparentes. Añade los trozos de tomate. Condimenta con
- 2 cebollas medianas sal, pimienta, el orégano, el tomillo, el romero y la albahaca. Añade el en-
- 1 diente de ajo dulzante, remuévelo todo bien y prosigue la cocción unos 15 minutos a fuego
- 1 cdita. aceite de girasol lento. Incorpora el caldo y deja que dé un hervor. Pasa la sopa por un colador.
- Sal (con moderación) Incorpora batiendo la crema agria a la sopa caliente. Esparze al queso por en-
- Pimienta negra molida cima y sírvela.
- Pimentón en polvo
- 1 pizca de orégano, to- Tiempo de preparación:
millo, romero y albaha- 10 - 15 minutos
ca secos
- 1 pizca de edulcorante Tiempo de cocción:
líquido no calórico 25 minutos
- 1/2 litro de caldo de car-
ne o de huesos Sugerencia:
- 1 cda. de crema agria Cuando se quiere ahorrar tiempo, pueden utilizarse también, en lugar de
- 1 cda. de queso rallado tomates frescos, tomates pelados de lata. La sopa es buena tanto con hierbas
frescas, como congeladas o frescas.
28 Aprendiendo a Comer Bien
30. Receta para: crema de espárragos
Ingredientes: Preparación:
(4 personas) Lava los espárragos y pela la parte inferior de los tallos. Recorta las yemas de
los espárragos en un trozo. Ponlos en una cacerola con una pizca de sal, cú-
- 1.5 kg. de espárragos brelos apenas con agua y cuézelos tapados durante 15 - 20 minutos. Pon a
- Sal (con moderación) hervir el caldo de verdura y deja cocer las yemas de los espárragos unos 10
- 250 ml. (1/4 de litro) de minutos. Reduce a puré los trozos de los espárragos junto con el agua de la
caldo de verdura cocción. Pon a escurrir las yemas en un colador y mezcla el caldo de verdura
- Pimienta blanca molida con el puré de espárragos. Condimenta la sopa con pimienta. Calienta la so-
- 5 gr. de harina de trigo pa, espolvorea el harina y revuélvelo todo bien con una batidora de varillas.
(1 cdita. de medida) Deja que la sopa de otro hervor y retirala del fuego. Reálzala con la crema
- 30 gr. de crema agria agria, añade las yemas, vuelve a calentar la sopa y sírvela.
Tiempo de preparación:
20 minutos
Tiempo de cocción:
15 - 20 minutos
Aprendiendo a Comer Bien 29
31. Receta para: sopa de rajas y elote
Ingredientes: Preparación:
(4 personas) Desgrana los elotes y en una olla express pon el aceite y acitrona la cebolla
junto con el jitomate. Agrega todos los ingredientes restantes menos la cre-
- 4 chiles poblanos, corta- ma. Deja cocinar durante 15 minutos a presión. Agrega la crema al momen-
dos en rajas to de servir.
- 2 elotes desgranados
- 3 jitomates licuados Tiempo de preparación:
- 1 cebolla picada 15 - 20 minutos
- 2 litros de agua
- 3 cdas. de consomé Tiempo de cocción:
- 100 gr. de queso fresco 20 minutos
(en cuadritos)
- 200 ml. de crema (con Sugerencia:
bajo contenido graso) La crema puede sustituirse por yogurt natural o bien rebajarse con este.
- 1/4 taza de aceite
30 Aprendiendo a Comer Bien
32. Receta para: sopa de letras
Ingredientes: Preparación:
(4 personas) Pon a calentar el aceite en un sartén y antes de que llegue a humear dora en
él, muy ligeramente, la sopa de letras. Sácala y pónla en la cacerola donde vas
- 1 paquete chico de sopa a hacer la sopa. Aparta el sartén con el aceite. Licúa juntos el jitomate, la ce-
de letras bolla y el ajo. Cuela lo licuado en el aceite donde freíste la sopa de letras. Frí-
- 2 cdas. de aceite elo hasta que quede perfectamente sazonado. Pon el recaudo en la cacerola
- 1 jitomate muy maduro donde está la sopa de letras y agrega 6 tazas de agua y el consomé. Pon a
- 1 pedazo de cebolla hervir la sopa a fuego medio hasta que esté blandita, pero no demasiado.
- 1 diente de ajo Mantenla caliente hasta el momento de llevarla a la mesa.
- 2 cdas. de consomé de
res en polvo Tiempo de preparación:
25 - 30 minutos
Tiempo de cocción:
20 minutos
Sugerencia:
Para eliminar el exceso de grasa, escurrir la grasa del sartén después de dorar
la pasta. De preferencia usar aceite de maíz.
Aprendiendo a Comer Bien 31
33. Receta para: sopa de hongos
Ingredientes: Preparación:
(4 personas) Cuela el caldo en que se cocinaron las pechugas y ponlo a hervir en una cace-
rola. Quítales a los hongos el extremo del tallito; lávalos con agua fría para
- 1 pechuga de pollo que se les caiga la tierra que pudieran tener y cortalos en pedazos grandes.
- 4 tazas de caldo de pollo Una vez lavados y rebanados, ponlos a remojar unos 15 minutos en tres tazas
- 1/2 kg. de champiñones de agua con tres cdas. de harina. Enjuaga las cebollitas con agua fría, escúrre-
frescos, que todavía no las y rebánalas muy finamente con todo y rabo. Pon a calentar el aceite en un
se hayan abierto sartén y sancocha primero las cebollitas rebanadas y luego los hongos. Pon
- 3 cdas. de harina de trigo en caldo las cebollitas, los hongos, una taza de agua y el consomé. Deja que
- 3 manojos de cebollitas la sopa se cueza unos 5 minutos y pásala a una sopera. Sírvela de inmediato.
de cambray
- 6 hojas de epazote Tiempo de preparación:
- 2 cditas. de consomé de 25 - 30 minutos
pollo en polvo
- 3 cdas. de aceite Tiempo de cocción:
20 minutos
Sugerencia:
Los hongos se deben lavar vigorosamente para quitarles toda la tierra y desin-
fectarlos muy bien. Es preferible comprar hongos seleccionados para así evi-
tar riesgos.
32 Aprendiendo a Comer Bien
34. Receta para: sopa de fideo y verduras
Ingredientes: Preparación:
(4 personas) Pon a cocer en la olla express las rabadillas de pollo, el tocino, el ajo, la cebo-
lla y el apio con seis tazas de agua. Deja que el caldo se cueza unos 15 minu-
- 2 rabadillas de pollo tos. Mientras tanto, pela las zanahorias y el jitomate y quítales el tallo a las
- 3 rebanadas de tocino acelgas. Corta por la mitad el jitomate y quítale las semillas; después pica fina-
- 1 diente de ajo mente estas tres verduras. Enfría la olla express bajo un chorro de agua fría,
- 1/4 de cebolla ábrela y cuela el caldo a una cacerola. Desecha lo que quedó en el colador.
- 1 tallo de apio con hojas Pon las verduras picadas en el caldo y deja que se cuezan unos 15 minutos.
- 2 zanahorias Al cabo de ese tiempo agrega los fideos y deja que la sopa hierva unos 6 ó 7
- 5 hojas de acelgas minutos más. Mantén la sopa caliente hasta el momento de servirla.
- 1 jitomate grande firme
- 1/2 paq. de sopa de fi- Tiempo de preparación:
deo, delgado 50 - 60 minutos
- 2 cditas. de consomé de
pollo granulado Tiempo de cocción:
- Sal (con moderación) 50 minutos
Sugerencia:
Esta sopa se recomienda para aquellas personas que no gustan mucho de co-
mer verduras solas.
Aprendiendo a Comer Bien 33
35. Receta para: espagueti con albahaca
Ingredientes: Preparación:
(4 personas) En una cacerola grande pon a hervir 3 litros de agua con la cebolla, el ajo, el
laurel, sal al gusto y el aceite. Cuando el agua esté hirviendo, pon el espagueti
- 1 paq. de espagueti sin romperlo y deja que se cueza hasta que al agarrar uno de ellos entre las
- 1/4 de cebolla uñas de los dedos pulgar e índice, se corte fácilmente. Mientras se cuece el
- 2 dientes de ajo espagueti, separa las hojas de albahaca de sus tallos, tira éstos y lava muy bien
- 2 hojas de laurel las hojas con agua fría, desinféctalas y pícalas finamente. Derrite la mantequi-
- Sal (con moderación) lla en una cacerola y sancocha en ella, muy ligeramente, la albahaca. Saca el
- 2 cditas. de aceite espagueti del agua, escúrrelo y ponlo en la mantequilla con la albahaca,
- 1/4 de barrita de mante- añádele la pimienta y dale vueltas hasta que veas que tanto la mantequilla
quilla de 100gr. como la albahaca se han repartido bien. Pasa el espagueti a un platón y
- 1 manojode albahaca sírvelo de inmediato. Acompáñalo con el queso parmesano.
- 1 pizca de pimienta ne-
gra molida Tiempo de preparación:
- 100 gr. de queso tipo par- 20 - 30 minutos
mesano rallado
Tiempo de cocción:
20 minutos
Sugerencia:
Este espagueti junto con una ensalada y el queso agrupa la mayor parte de
los alimentos para una comida completa.
34 Aprendiendo a Comer Bien
36. Receta para: ensalada mixta
Ingredientes: Preparación:
(4 personas) Tuesta el ajonjolí. Lava las hojas, déjalas escurrir y córtalas al gusto. Integra
todos los ingredientes y agrega el ajonjolí al final.
- 1 cda. de ajonjolí
- Sal (con moderación) Tiempo de preparación:
- 100 gr. de rabanitos 15 minutos
- 200 gr. de lechuga
- Vinagre de vino
- Pimienta
- 2 cdas. de aceite de ger-
men de maíz
Receta para: ensalada de apio con tomate
Ingredientes: Preparación:
(4 personas) Prepara el apio, lávalo y córtalo en tiras de 1 cm de ancho. Lava los tomates,
córtalos en trozos junto con los pepinillos y mezcla ambos con el apio. Bate
- 400 gr. de apio el yogurt con el zumo de limón y el vinagre de manzana, procurando tener
- 2 tomates pequeños una mezcla homogénea.
- 2 pepinillos
- 6 cdas. de yogurt natural Tiempo de preparación:
- 2 - 3 cdas. de zumo de li- 15 minutos
món recién exprimido o
de vinagre de manzana Tiempo de refrigeración:
- 2 pizcas de tomate con- 30 minutos
centrado en polvo
- Sal (con moderación)
- Pimienta blanca molida
- 2 cditas. de perejil recién
picado
Aprendiendo a Comer Bien 35
37. Receta para: ensalada rústica griega
Ingredientes: Preparación:
(4 personas) Prepara la lechuga, lávala, déjala escurrir bien y deshójala. Lava el pepino, los
tomates y córtalos, procurando quitarles la parte del rabillo. Lava el pimien-
- 2 lechugas romanas o le- to, pártelo por la mitad, quítale las semillas y las membranas blancas y córta-
chuga de cabeza suelta lo en tiras finas. Pela las cebollas y córtalas en aros. Deshuesa las aceitunas.
- 1 pepino Bate en un recipiente el vinagre, la mostaza, el aceite, las hierbas, sal y pi-
- 1 pimiento mienta. Mezcla con cuidado la lechuga, el pepino, el pimiento y el tomate,
- 4 tomates esparze la pimienta y añade las aceitunas. Vierte por encima la salsa. Parte en
- 2 cebollas pequeñas cuadritos el queso panela y añádelo a la ensalada.
- 8 aceitunas negras
- 4 cdas. de vinagre Tiempo de preparación:
- 1 cdita. de mostaza 15 minutos
- 2 cdas. de aceite vegetal
- 2 cditas. de hierbas re- Sugerencia:
cién picadas (al gusto) Se puede acompañar con pan de centeno o pan negro tostado, en la canti-
- Sal (con moderación) dad equivalente a los hidratos de carbono que le correspondan.
- Pimienta negra molida
- 60 gr. de queso panela Con 1 rebanada de pan de centeno, agregar
Receta para: ensalada de lechuga con yogurt y eneldo
Ingredientes: Preparación:
(4 personas) Quítale a la lechuga las hojas exteriores y las que estén manchadas. Córtalas
en pedazos medianos y lávala en un tazón grande con mucha agua fría. Dé-
- 1 lechuga romanita jala en agua con unas gotitas de desinfectante unos 20 minutos. Enjuágala
- 1 taza de yoghurt natural otra vez; pásala, bien escurrida, a una ensaladera y añádele el yoghurt con el
- 1 1/2 cdita. de eneldo eneldo y sal al gusto.
- Sal (con moderación)
Tiempo de preparación:
30 minutos
36 Aprendiendo a Comer Bien
38. Receta para: ensalada de lechuga con germinado de soya
Ingredientes: Preparación:
(4 personas) Desprende las hojas de la lechuga del tronco, lávalas y déjalas escurrir. Cór-
talas en tiras. Quítales a los pimientos la semillas y las membranas blancas,
- 200 gr. de lechuga lávalos y trósalos. Lava los germinados bajo el agua corriente fría y déjalos
- 1 pimiento verde, 1 ama- escurrir. Corta las cebollitas. Bate el agua, el vinagre de manzana, la sal, la pi-
rillo y 1 rojo mienta, y el aceite de nueces. Incorpora las cebollitas. Mezcla la lechuga, los
- 100 gr. de germinado de trozos de pimiento y los germinados. Vierte por encima la salsa y revuélvelo
soya todo con cuidado. Esparze las nueces sobre la ensalada.
- 1 manojo de cebollitas de
cambray Tiempo de preparación:
- 2 cdas. de agua 20 minutos
- 4 cdas. de vinagre de
manzana
- 1/2 cdita. de sal
- Pimienta blanca molida
- 4 cdas. aceite de nueces
- 4 cdas. de nueces
Receta para: ensalada de col
Ingredientes: Preparación:
(4 personas) Mezcla todos los ingredientes y sazona al gusto.
- 250 gr. de col blanca ri- Tiempo de preparación:
zada, troceada 10 minutos
- 4 cdas. de cebolla picada
- 60 gr. de pimiento verde,
picado
- 4 cdas. de yogurt
- Sal (con moderación)
Aprendiendo a Comer Bien 37
39. Receta para: ensalada fresca
Ingredientes: Preparación:
(4 personas) Corta la lechuga en rebanadas de un dedo de grueso; arráncale al perejil las
hojas y tira los tallos. Lava la lechuga y el perejil en un tazón grande con agua
- 1 lechuga romanita fría y una pizca de detergente; pásalos al colador de verduras y enjuágalos
- 1 manojo de perejil perfectamente. Vuelve a llenar el tazón con agua fría y unas gotas de desinfec-
tante, y pon a remojar allí las dos verduras unos 15 minutos. Mientras se des-
Aderezo Roquefort: infectan la lechuga y el perejil, prepara el aderezo: machaca los ajos en un
- 2 dientes de ajo macha- molcajete o mortero, y agrégales la sal, el vinagre y el aceite. Escurre la lechu-
cados (de preferencia sin ga y el perejil y pásalos a una ensaladera. Desmorona el queso Roquefort y
el centro) échaselo a las verduras; agrégales después el aderezo y revuelve la ensalada
- 1/4 cdita. de sal de modo que se mezclen bien todos los ingredientes.
- 3 cdas. de aceite de olivo
- 2 cdas. de vinagre de vino Tiempo de preparación:
- 50 gr. de queso Roque- 30 minutos
fort desmoronado
38 Aprendiendo a Comer Bien
40. Receta para: bisteces con guacamole
Ingredientes: Preparación:
(6 bisteces) Mezcla las 2 cdas. de aceite con la salsa inglesa y unta todos los bisteces con
esa mezcla. Déjalos macerar hasta el momento de asarlos. Remoja los jitoma-
- 6 bisteces de bola de res, tes durante 1 minuto en agua hirviendo, enfríalos con agua fría, pélalos y pí-
grandes y aplanados calos; échalos en un platón hondo. Pica la cebolla finamente con un cuchillo
- 1 cda. de salsa inglesa muy afilado y agrégala a los jitomates. Parte los aguacates por la mitad, quí-
- 2 cdas. de aceite tales el centro, sácales la pulpa, ponla en un plato, aplástala con un tenedor,
y luego pásala al platón. Lava perfectamente el cilantro, pícalo y échalo tam-
Guacamole: bién al platón. Por último, aplasta los ajos y pónselos al guacamole junto con
- 3 jitomates muy rojos, pe- la sal, el aceite de oliva y unas 3 cdas. de agua. Revuelve todo y ya está listo
ro firmes el guacamole. Pon a calentar dos sartenes. Pon en cada sartén 1 bistec y deja
- 1/2 cebolla grande que se doren por un lado; voltéalos y cuando empiecen a dorarse por el otro
- 3 aguacates Hass, muy lado, pásalos a un platón extendido. Asa así todos los bisteces. Llevalos a la
maduros mesa, acompañados del guacamole y tortillas calientes.
- 3 dientes de ajo
- 1 manojito de cilantro Tiempo de preparación:
- Sal 40 minutos
- 3 cdas. de aceite de olivo
Sugerencia:
Este platillo no se recomienda a personas que tengan restringidas las grasas.
Por cada tortilla que se consuma agregar:
Aprendiendo a Comer Bien 39
41. Receta para: tortitas de atún en salsa verde
Ingredientes: Preparación:
(8 personas) Quítale al cilantro los tallos y pica finamente el resto. Quítales la cáscara a los
tomates verdes. Corta, como si los pelaras, los chiles verdes para quitarles la
- 2 latas chicas de atún en semilla. En una cacerola con 1 1/2 tazas de agua pon a cocer los tomates, la
agua cebolla, el ajo, el cilantro picado, los chiles sin las semillas y 1/2 cdita. de sal.
- 4 huevos Deja que todo se cueza por unos 15 minutos. Pasa las verduras a la licuado-
- 2 cdas. de aceite ra y muélelas con el agua en que se cocieron. En una cacerola, calienta las 3
cdas. de aceite y sazona lo licuado durante unos 10 minutos. Apaga el fuego.
Para la salsa: Separa las yemas de las claras y bate estas últimas a punto de turrón. Bate li-
- 1/4 kg. de tomate verde geramente las yemas e incorpóraselas a las claras batidas con movimientos
- 1/4 de cebolla envolventes para que las claras no se bajen. Escurre el atún y desmenúsalo
- 1 diente de ajo con un tenedor; pónselo a los huevos batidos y, con movimientos envol-
- 3 cdas. de cilantro picado ventes, mézclalo muy bien con los huevos, procurando que éstos no se bajen.
- 12 chiles verdes
- 3 cdas. de aceite Tiempo de preparación:
- Sal (con moderación) 50 minutos
Sugerencia:
Se eliminan los excedentes de sal del atún si se drena; es decir, que se ponga
el atún en un colador y dejarlo en el chorro del agua comprimiéndolo de vez
en cuando para escurrir la sal.
40 Aprendiendo a Comer Bien
42. Receta para: rollitos de bistec en salsa mexicana
Ingredientes: Preparación:
(4 personas) Pon a hervir en una cacerolita 3 tazas de agua. Cuando empiece a hervir, re-
moja durante 1 minuto los jitomates. Enfríalos bajo el chorro del agua fría y
- 4 bisteces de bola de res, pélalos, y después pícalos. Pica finamente la cebolla, el ajo y los chilpotles.
un poco aplanados Corta el aguacate por la mitad, quítale el centro y con un cuchillo corta la pul-
- Pimienta negra molida pa de cada mitad en cuadritos. Calienta las 2 cdas. de aceite en una cacero-
- Sal (con moderación) la de tamaño mediano y sancocha la cebolla y el ajo, después, el jitomate, el
- 2 cdas. de aceite de maíz aguacate y los chilpotles; añade sal con moderación. Baja un poco el fuego,
tapa la cacerola y deja que la salsa se sazone lentamente unos 15 minutos.
Para la salsa: Mientras se sazona la salsa, espolvorea sal y pimienta a los bisteces por los 2
- 4 jitomates grandes lados, enrollalos y sujétalos con un palillo. Calienta las 2 cdas. de aceite en un
- 1/2 cebolla sartén y fríe en él, de 3 en 3, los rollitos, sin que lleguen a dorarse. Pasa los
- 1 diente de ajo rollitos de bistec a un platón y échales encima la salsa mexicana. Llévalos de
- 1 aguacate Hass, madu- inmediato a la mesa, acompañados de tortillas calientes.
ro pero firme
- 2 chiles chilpotle, que es- Tiempo de preparación:
ten adobados 40 minutos
- 4 cdas. de aceite
Sugerencia:
Se pueden acompañar los rollitos con una ensalada de lechuga.
Aprendiendo a Comer Bien 41
43. Receta para: filete asado
Ingredientes: Preparación:
(por persona) Muele en un molcajete o mortero el ajo con la pimienta, la sal y 1 cda. de
aceite, y unta el filete por ambos lados. En un sartén grande (en el que quepa
- 1 filete de res de 120 gr. el filete sin doblarse), calienta 1/2 cda. de aceite hasta que se caliente. Dora
limpio el filete por ambos lados; cuando esté bien dorado, añade 3 cdas. de agua,
- 1/2 diente de ajo baja un poco el fuego, tapa el sartén y deja que el filete se ase unos 15 min-
- 1/2 cda. de pimienta ne- utos más. Saca el filete del sartén y pásalo a un platón. Manténlo caliente
gra molida sobre la estufa. Pon en el sartén 2 cdas. de agua, el jugo de limón, 2 cditas.
- 1 cda. de aceite de jugo sazonador para carnes y 1/4 de vaso de vino tinto. Pon el sartén a
- 1/4 cdita. de sal fuego medio, y con una palita de madera revuelve el líquido que se está
- El jugo de 1 limón calentando durante 5 minutos (recoge todas las salpicaduras que la carne
- 1 cdita. de jugo sazona- dejó en el fondo y las paredes de la cacerola). Pasa después la salsa a una
dor para carnes salsera y llévala a la mesa.
- 1/4 de vaso de vino tinto
Tiempo de preparación:
35 minutos
42 Aprendiendo a Comer Bien
44. Receta para: tortitas de pescado
Ingredientes: Preparación:
(8 tortitas) Calienta el horno a 220° C. Mezcla todos los ingredientes, menos los de re-
bozar y reserva en el refrigerador hasta que la pasta esté bien fría (alrededor
- 200 gr. de pescado blan- de 30 minutos). Forma un cilindro largo y corta en 8 discos u otra forma. Para
co cocido desmenuzado rebozar, mezcla el pan rallado y los copos dentro de una bolsita de polie-
- 100 gr. de puré de papas tileno. Ve sumergiendo las tortitas una a una en el huevo y después introdúce-
frescas las en la bolsita. Sacúdelas suavemente dentro de la bolsita y presiona con la
- 2 cdas. de perejil picado palma de la mano para que el rebozo quede bien adherido a las tortitas. Dis-
- 1 cda. de salsa catsup de pon en una placa para horno antiadherente y hornea durante 15 - 20 minu-
bajas calorías tos, hasta que estén doradas. También pueden asarse a temperatura media,
- 2 cditas. de salsa Inglesa tomando la precaución de darles vuelta. Junto con las tortitas pueden hor-
- 1/2 cdita. sal de cebolla nearse tomates espolvoreados con un poco de sal.
Para rebozar: Tiempo de preparación:
- 50 gr. de pan rallado 75 minutos
- 4 cdas. de copos de sal-
vado naturales Sugerencia:
- 1 huevo batido Apégate bien a las instrucciones y a las cantidades para lograr que el sabor se
distribuya uniformemente.
Aprendiendo a Comer Bien 43
45. Receta para: chop suey
Ingredientes: Preparación:
(2 personas) Lava la carne, sécala y córtala en tiras. Pela la cebolla y córtala en aros.
Prepara los champiñones, límpialos si es necesario y cuartéalos. Pela el apio y
- 200 gr. de carne de cer- córtalo en tiras. Corta los pimientos por la mitad, quítales las semillas y las
do o res membranas blancas, lávalos y trósalos. Enjuága y desinfecta el germinado de
- 1 cebolla grande soya poniéndolo en un colador bajo el agua y déjalo escurrir. Mezcla en un
3 - 6 champiñones recipiente la carne, los aros de cebolla, los champiñones, el apio, los trozos
- 1/8 de bullo de apio de pimiento y los brotes y condimenta con sal y pimienta. Calienta el aceite
- 1 pimiento rojo peque- en un sartén y fríe ahí la mezcla a fuego moderado durante 20 - 30 minutos.
ño y otro verde Procura remover con frecuencia. Antes de remover el chop suey, revuelve en
- 100 gr. de germinado de él la salsa de soya. Combina con este plato arroz o pan blanco de barra, en la
soya cantidad equivalente a los hidratos de carbono que le correspondan.
- Sal (con moderación)
- Pimienta blanca molida Tiempo de preparación:
- 1 cda. de aceite de ger- 50 minutos
men de maíz o de maíz
- 2 cucharadas de salsa de Sugerencia:
soya Este plato no es apropiado para una dieta de adelgazamiento, ni para per-
sonas con hipertensión arterial.
44 Aprendiendo a Comer Bien
46. Receta para: chuletas de cerdo en chipotle
Ingredientes: Preparación:
(por persona) Remoja los chiles en agua fría para que se suavicen. Pon a cocer los tomates
con el ajo, la cebolla y agua suficiente para cubrirlos. Muele los tomates ya
- 90 gr. chuleta de cerdo cocidos y escurridos con la cebolla, ajo, cilantro y chiles. Dora en un sartén
- 1/4 pieza de chile chipo- las chuletas por ambos lados. Agrega los nopales a la carne y los tomates mo-
tle lavado y desvenado lidos. Sazona con consomé en polvo y si requiere mas agua añádela. Mezcla
- 1/2 diente de ajo perfectamente. Deja hervir a fuego bajo tapado por 20 minutos o hasta que
- 1/4 de cebolla mediana estén tiernos la carne y los nopales.
- 6 hojitas de cilantro
- 2 - 3 piezas de tomate Tiempo de preparación:
sin cáscara 50 minutos
- 1 cdita. de aceite
- 1/2 taza de nopal en Sugerencia:
trozos Este platillo no es recomendable para aquellos que tengan problemas de
agruras, reflujo e inflamación frecuente en el intestino.
Aprendiendo a Comer Bien 45
47. Receta para: pollo horneado al limón
Ingredientes: Preparación:
(4 personas) Precalienta el horno a 200° C. Vierte agua sobre las bolsas de té y deja repo-
sar. Ralla la cáscara de los limones. Pica los limones y déjalos aparte separa-
- 2 tazas de agua hirviendo dos de las cáscaras ralladas. Pon las rebanadas de pan y las cáscaras ralladas
- 2 bolsas de té de limón de limón en leche. Rompe bien el pan con un tenedor. Afloja la piel de la par-
- 2 limones te de las piernas de pollo, coloca la mezcla de pan bajo la piel. Asegúrala con
- 6 rebanadas de pan palillos. En un sartén antiadherente, dora las piernas de pollo y colócalas en
- 1/3 taza de leche una hoja para hornear. Agrega la sucralosa y el vinagre al sartén. Calienta a
- 4 piernas de pollo fuego medio - alto. Vierte el té, el limón picado y la salsa soya. Deja que em-
- 1 cda. aceite vegetal piece a hervir. Vierte la salsa sobre el pollo. Hornea destapado 40 minutos. Sa-
- 1/2 de taza sucralosa ca el pollo y manténlo caliente. Cuela los jugos de la cocción en un sartén.
- 2 cdas. de vinagre de vino Reduce a fuego medio y cocina 5 minutos. Sirve sobre el pollo con puré de
- 2 cdas. de salsa de soya papas y las verduras de tu elección.
Tiempo de preparación:
90 minutos
46 Aprendiendo a Comer Bien
48. Receta para: pollo sudado al estilo de la india
Ingredientes: Preparación:
(4 personas) Combina todos los ingredientes del adobo en un tazón. Deja aparte. Coloca
las piezas de pollo en un tazón, viérteles el adobo y remuévelas bien. Deja re-
- 1 kg. pollo cortado en posar en el refrigerador, tapado, por varias horas. Calientea el aceite en un
piezas sartén profundo y dora las piezas de pollo aproximadamente 8 minutos, dán-
- 1 cda. aceite vegetal doles vuelta para dorarlas bien por todos lados. Quítale la grasa, agrega los
- 1/2 kg. de tomates fres- tomates, tapa y deja cocinar 20 minutos a fuego medio. Salpimienta al gusto
cos pelados antes de servir. Sirve con arroz y verduras.
- Sal y pimienta
Tiempo de preparación:
Para el adobo: 180 minutos
- 2 cdas. de curry en polvo
- 1 cda. comino molido Sugerencia:
- 1 cdita. pimienta Quita la piel y la grasa visible al pollo antes de ponerlo a adobar. Si tienes pro-
- 2 cdas. de orégano fres- blemas de agruras o de reflujo, poner cantidades mínimas de adobo.
co, picado
- 1 diente de ajo, picado
2 cdas. de aceite vegetal
Aprendiendo a Comer Bien 47
49. Receta para: pechugas de pollo rellenas con espinacas y avellanas
Ingredientes: Preparación:
(4 personas) Precalienta el horno a 180° C. Haz un corte a lo largo en lado de cada mitad
de pechuga para hacer un bolsillo profundo. Deja aparte. En un tazón, mez-
- 4 mitades de pechugas cla el queso rallado, las avellanas y las espinacas. Rellena las pechugas de
de pollo sin piel y sin pollo con mezcla. Cúbrelas con harina. En un tazón, bate los huevos con la
huesos nuez moscada y la pimienta. Sumerge las pechugas de pollo en mezcla de
- 1/2 taza de queso gru- huevo, después cúbrelas uniformemente con pan rallado. Calienta el aceite
yere o similar, rallado en una sartén antiadherente a fuego medio - alto. Dora las pechugas de pollo
- 1/4 taza de avellanas, por ambos lados. Colócalas en una sola capa en una bandeja para hornear.
picadas Termina de cocinarlas en el horno aproximadamente 15 ó 20 minutos, o
- 1/2 taza de espinacas, hasta que la carne pierda su color rosado al interior.
picadas
- 1/4 taza de harina Tiempo de preparación:
- 2 huevos, ligeramente 50 minutos
batidos
- 1 pizca de nuez mosca- Sugerencia:
da en polvo Poner las pechugas sobre un lecho de jitomates frescos. Evitar comer platos
- 1/4 taza de pan rallado de este tipo de forma regular.
- 2 cdas. de aceite vegetal
- Pimienta recién molida
48 Aprendiendo a Comer Bien
50. Receta para: pizza de ensalada de pollo
Ingredientes: Preparación:
(4 personas) En un tazón combina la mayonesa, el queso cottage y el caldo concentrado.
Esparce sobre la base para pizza. Coloca las rodajas de tomate sobre la mez-
- 1/2 taza de mayonesa cla de mayonesa. Cúbrelas con rebanadas de cebolla separadas en anillos, las
- 1/2 taza de queso cotta- alcachofas y el pollo. Esparce la pimienta. Decora con alcaparras y aceitunas
ge o requesón si lo deseas.
- 1 cda. de caldo de ver-
duras concentrado Tiempo de preparación:
- 1 base de pizza horneada 30 minutos
- 2 tomates, en rodajas
- 1 cebolla roja rebanada Sugerencia:
- 4 latas de corazones de Procura no agregar sal ya que el contenido de ésta en los alimentos enlata-
alcachofa, escurridos y dos es alta (consultar tablas de conteo de carbohidratos). Acompañar de una
rebanados ensalada, para dar variedad de sabores.
- 1 1/2 tazas de pollo coci-
do, cortado en dados
- 1/4 cdita. pimienta
- 2 cdas. de alcaparras
- Aceitunas (opcional)
Aprendiendo a Comer Bien 49
51. Receta para: barritas crujientes de pescado
Ingredientes: Preparación:
(2 personas) Precalienta el horno a 190° C. Rompe el huevo en un tazón hondo y bátelo
ligeramente con un tenedor. En otro tazón, combina el harina con sal y pi-
- 1 huevo mienta. Coloca el cereal triturado en otro tazón. Unta ligeramente con aceite
- 2 cdas. de harina una hoja para hornear. Pasa cada tira de pescado por la harina sazonada,
- 2 filetes de pescado de después sumérgelas en el huevo batido y por último pásalas por el cereal tri-
tu elección, cortados en turado. Colócalas en la bandeja para hornear sin que las tiras se sobrepongan.
tiras Hornea por 15 minutos. Sírvelo con ensalada verde y jitomate.
- 3 tazas de cereal de ho-
juelas de maíz (Corn Fla- Tiempo de preparación:
kes), triturado 35 minutos
- Sal (con moderación)
- Pimienta recién molida Sugerencia:
- Aceite Al elegir el pescado, además de verlo fresco, procura olerlo para verificar que
- Limón rebanado esté en buen estado. Se recomienda usar huachinango.
50 Aprendiendo a Comer Bien
52. Receta para: timbales de lenguado y zanahoria
Ingredientes: Preparación:
(4 personas) Precalienta el horno a 200° C. Derrite la mantequilla en un sartén. Agrega la
cebolla y el ajo y cocina 4 minutos. Agrega los champiñones y cocina 2 minu-
- 2 cdas. de mantequilla o tos. Retira del fuego. Agrega las zanahorias, el pan rallado, el perejil, el jugo
margarina de limón, la mejorana, la sal y la pimienta. Incorpora el huevo. Deja aparte.
- 1 cebolla picada Engrasa 4 moldes pequeños para pudín y fórralos con los filetes de lenguado,
- 1 diente de ajo picado si es necesario corta los filetes en trozos para que queden en una sola capa
- 1/2 taza de champiño- gruesa en el fondo y en los lados de los moldes. Rellena el centro con la mez-
nes frescos, picados cla de zanahoria. Tapa cada molde con papel de aluminio y colocalos en una
- 1/2 taza de zanahorias, bandeja para hornear. Vierte agua hirviendo en la bandeja para hornear hasta
ralladas la mitad de los moldes. Hornea de 15 a 20 minutos, o hasta que el pescado
- 1/3 taza de pan rallado este cocido (la carne debe desprenderse fácilmente con un tenedor). Desmol-
- 1/4 taza de perejil picado da los timbales y sirve con una salsa blanca, si lo deseas, y con verduras de tu
- 1 cda. de jugo de limón elección.
- 1/4 cdita. mejorana seca
- 1 huevo batido Tiempo de preparación:
- 700 gr. de lenguado (en 45 minutos
filetes)
- Sal (con moderación) Sugerencia:
- Pimienta El lenguado es una especie de pescado para muchos desconocida, pero es
muy apreciada por su sabor característico. Procura saber cuando es la mejor
temporada para comprarlo y respeta la veda.
Aprendiendo a Comer Bien 51
53. Receta para: papa rellena del pescador
Ingredientes: Preparación:
(4 personas) Corta las papas por la mitad a lo largo con un cuchillo afilado. Saca la pulpa
de las papas, teniendo cuidado de no romper las pieles. Deja aparte. Tritura
- 4 papas medianas coci- la pulpa de las papas con el queso crema, el yogurt, la salsa tabasco, el enel-
das en el horno do, el pescado ahumado y la pimienta. Usa una cuchara o una manga de
- 1/2 taza de queso cre- pastelería para llenar las cáscaras de papa en una hoja para hornear y calién-
ma con bajo contenido talas aproximadamente 8 minutos en el horno precalentado a 180° C. Adorna
en grasa las papas con las alcaparras y las tiras de pimiento antes de servir.
- 1/2 taza yogurt natural
- 3 gotas de salsa Tabasco Tiempo de preparación:
- 2 cditas. de eneldo o es- 40 minutos
tragón fresco, picado
- 240 gr. de salmón ahu- Sugerencia:
mado, picado grueso Estas papas se pueden comer calientes y a temperatura ambiente. Aprende a
- Pimienta comer los alimentos en pequeños bocados y masticarlos hasta que estén bien
- Alcaparras molidos antes de deglutirlos.
- Pimiento en tiras
52 Aprendiendo a Comer Bien
54. Receta para: frijoles guisados
Ingredientes: Preparación:
(4 personas) Pon a calentar el aceite en la olla de presión y mientras se calienta, muele en
la licuadora la cebolla, el ajo y el jitomate. Fríe lo licuado en el aceite durante
- 1/2 kilo de frijoles (re- unos 10 minutos; entonces agrega los frijoles y unas 5 tazas de agua caliente.
mojados desde la noche Deja cocer los frijoles durante 30 ó 40 minutos; al cabo de ese tiempo, enfría
anterior) la olla bajo el chorro de agua fría y destápala. Si los frijoles quedaron agua-
- 1/2 cebolla dos, vuelve a ponerlos al fuego con la olla destapada y deja que se cuezan un
- 1 diente de ajo poco más para que espesen. Si quedaron demasiado espesos, échales unas 5
- 1 jitomate muy rojo tazas de agua, revuélvelos bien y deja que se sazonen a fuego medio, con la
- 4 cdas. de aceite olla destapada, durante unos 10 minutos. Pasa los frijoles a un platón hondo
- Sal (con moderación) y sírvelos.
Tiempo de preparación:
60 minutos
Sugerencia:
Este plato no es recomendable para quienes tengan problemas de intestino
irritable y distensión del abdomen.
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55. Receta para: aderezo básico de yogurt
Ingredientes: Preparación:
En un tazón pequeño se agregan los ingredientes en el mismo orden que en
- 150 ml. de yoghurt na- la lista, se revuelven muy bien hasta que quede una mezcla homogénea y se
tural desnatado agrega a la ensalada.
- 1 cda. de zumo de limón
- 1/2 dita. de mostaza Tiempo de preparación:
- 1/4 cdita. de sal 5 minutos
- Pimienta
Sugerencia:
Añade uno o más de los siguientes ingredientes: cebollas finamente picadas,
pepinos o pimientos; 1/2 - 1 diente de ajo triturado; sal de ajo, apio o cebo-
lla en lugar de sal normal; 2 - 3 gotas de salsa tabasco; 1 cucharada catsup
(sin azúcar) y condimentos.
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56. Receta para: aderezo verde
Ingredientes: Preparación:
Añade todos los ingredientes al yogurt y mezcla. También pueden añadirse
- 150 ml. de yoghurt na- los ingredientes sin picar y pasar la mezcla por la batidora eléctrica, hasta que
tural desnatado quede cremosa.
- 1/4 cdita. de sal de ajo
- 1/2 cdita. de mostaza Tiempo de preparación:
- 2 cdas. de cebolla picada 15 minutos
- 2 cditas. de pepinillos,
picados Sugerencia:
- 2 cditas. de alcaparras u Utiliza este aderezo o salsa con pescado, pollo y carnes frías.
otro encurtido verde, sin
azúcar
- 4 cdas. de perejil pica-
do, o mezcla de perejil y
otras yerbas verdes
- 1 cda. de zumo de limón
o vinagre del frasco de
los encurtidos
Aprendiendo a Comer Bien 55
57. Receta para: aderezo de yogurt o jocoque
Ingredientes: Preparación:
En un tazón pequeño se agregan los ingredientes en el mismo orden que en
- 1/2 taza de jocoque o yo- la lista, se revuelven muy bien hasta que quede una mezcla homogénea y se
gurt descremado agrega a la ensalada.
- 1/3 a 1/4 de sobre de
canderel Tiempo de preparación:
- Sal (con moderación) 10 minutos
- Pimienta al gusto
- 1/2 diente de ajo macha- Sugerencia:
cado o ajo deshidratado En caso de usar aceite de oliva puedes agregar un poco de mostaza, y para
- Una pizca de hojuelas de hacer una salsa tipo mil islas. Se le puede añadir además 1 cda. de catsup.
chile seco
- 2 cditas. de hierbas fres-
cas picadas, a escoger:
perejil, cilantro, cebollin,
yerbabuena, albahaca
- 3 gotas de salsa Tabasco
- Condimento de pimien-
ta con limón al gusto
- 1 cdita. de aceite de olivo
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58. Receta para: aderezo de tahini
Ingredientes: Preparación:
En un tazón pequeño se agregan los ingredientes en el mismo orden que en
- El jugo de 1 limón la lista, se revuelven muy bien hasta que quede una mezcla homogénea y se
- 1/3 a 1/4 de un sobre de agrega a la ensalada.
canderel
- Sal (con moderación) Tiempo de preparación:
- Pimienta al gusto 5 minutos
- Una pizca de paprika
- Una pizca de hierbas Sugerencia:
- Una pizca de ajo en polvo Se le puede agregar una pizca de polvo de curry o comino molido para cam-
- Una pizca de hojuelas de biar el sabor.
chile seco
- 3 gotas de salsa inglesa
- 3 gotas de salsa Tabasco
- 1/2 cda. de tahini (pasta
de ajonjolí, de venta en
tiendas de comida árabe)
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59. Receta para: aderezo de mostaza a la antigua
Ingredientes: Preparación:
En un tazón pequeño se agregan los ingredientes en el mismo orden que en
- El jugo de 1 limón la lista, se revuelven muy bien hasta que quede una mezcla homogénea y se
- 1/3 a 1/4 de un sobre agrega a la ensalada.
de canderel
- Sal (con moderación) Tiempo de preparación:
- Pimienta al gusto 5 minutos
- Una pizca de paprika
- Una pizca de hierbas finas Sugerencia:
- Una pizca de ajo en polvo Se sugiere usar este aderezo con las siguientes mezclas de verduras:
- Una pizca de hojuelas de - Lechugas variadas y/o espinacas tiernas con jitomate cherry, bola o guaje
chile seco rebanados, pepino picado y zanahoria rallada.
- 3 gotas de salsa inglesa - Espinacas tiernas con betabel picado y gajos de naranja pelados.
- 3 gotas de salsa Tabasco - Pepino y betabel partidos en cuadros con un poco de cilantro o perejil fina-
- 1 cdita. de aceite de olivo mente picado.
- Ejotes o brócoli al vapor fríos.
- Calabacitas asadas frías.
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60. Receta para: vinagreta de betabel
Ingredientes: Preparación:
En una licuadora o procesador de alimentos se ponen el betabel, el caldo, el
- 90 gr. de betabel cocido, aceite y el vinagre. Se licúa hasta que quede una mezcla homogénea y tersa.
pelado y picado Se sazona con sal y pimienta. Se sirve o se puede guardar en el refrigerador
- 1/2 taza de caldo de po- hasta por 2 días.
llo desgrasado
- 1 cdita. de aceite de olivo Tiempo de preparación:
- 1 cdita. de vinagre de vi- 20 minutos
no tinto o balsámico
- Sal (con moderación) Sugerencia:
- Pimienta recién molida Esta vinagreta va muy bien con verdura cruda o al vapor pero fría, pescado al
vapor o a la plancha. En vez del caldo de pollo puede usarse jugo de naranja.
Para cambiar el sabor también se le pueden agregar alcaparras picadas, pepini-
llos encurtidos picados o un poco de ralladura de cáscara de algún cítrico.
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61. Receta para: vinagreta de jitomate
Ingredientes: Preparación:
En una licuadora o procesador de alimentos se ponen los jitomates, el ajo, el
- 2 jitomates bola maduros jugo de limón y el aceite. Se licúa hasta que quede una mezcla homogénea
- 2 dientes de ajo picados y tersa. Se sazona con sal y pimienta. Se sirve o se puede guardar en el refrige-
- 4 cditas. de jugo de limón rador hasta por 2 días.
sin semilla
- 2 cditas. de aceite de olivo Tiempo de preparación:
- Sal (con moderación) 10 minutos
- Pimienta recién molida
Sugerencia:
Esta vinagreta se puede hacer más aromática si se le agrega 1 cda. de hierbas
frescas finamente picadas, tales como: albahaca, perejil o tomillo.
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62. Recetas para Cenas Recomendación
Día 1: - Calienta un poco la mantequilla en una cucharita
- 2 rebanadas de pan tostado para que se derrita y se unte más fácilmente al
- 1cdita de mantequilla pan. De preferencia usa leche baja en calorías.
- 1 manzana chica
- 1 vaso de leche
Día 2: - Es recomendable poner el bisquet sobre una servi-
- 1 bisquet chico lleta para que ahí quede parte de la grasa. Lava y
- 1 licuado de fresa (1 taza de cada uno) desinfecta con líquido especial las fresas.
Día 3: - De preferencia que el atole preparado de forma ca-
- 1 tamal (que no sea de dulce) sera. Usar sucralosa granular.
- 1 taza de atole (endulzado con sucralosa)
Día 4: - Cuando mucho, utiliza 1 cda. de frijoles y 15 gr.
- 2 molletes con poco queso de queso. Prefiere leche baja en grasa.
- Salsa pico de gallo
- 1 taza de yogurt natural o una taza de leche
Día 5: - Puedes freir los frijoles en 1 cdita. de aceite de
- 2 taquitos de frijoles refritos oliva. Para el café con leche usa aspartame.
- 2 tazas de café con leche
Día 6: - Puedes usar como sustituto del cereal algún otro
- 1/2 manzana picada con yogurt natural que no contenga azúcar. Toma té de limón, manza-
- 1 taza de Fibra - Uno con 2 sobrecitos de aspartame nilla, etc. No consumas tés de yerbas desconocidas.
- 1 taza de té
Día 7: - Compra los palitos de las marcas conocidas, ya
- 8 palitos de trigo que los ingredientes son más fáciles de cuantificar.
- 1 vaso de leche con chocolate Para el chocolate revuelve cocoa con aspartame.
- 1 durazno
Aprendiendo a Comer Bien 61
63. Recetas para Cenas Recomendación
Día 8: - Si lo deseas, sustituye el plátano por una taza de
- 1 taza de Corn Flakes con leche cualquier otra fruta.
- 1/2 plátano
Día 9: - Revuelve los ingredientes y comete la pera con to-
- 2 cdas. de amaranto do y cáscara. No compres el amaranto en forma
- 1 taza de yogurt natural de disco ya que este está pegado con piloncillo.
- 1 pera picada
Día 10: - De preferencia calienta el pan árabe, o tuéstalo. Si
- 2/3 partes de un pan árabe te gusta el sabor dulce con este pan, puedes inter-
- 1/2 taza de jocoque calar partes del melón con el jocoque y el pan.
- 1 taza de melón
Día 11: - Usa lecitina en atomizador para rociar la sartén y
- 2 quesadillas: hongos y requesón o flor de calabaza así minimizar el consumo de grasa.
- 12 uvas chicas
Día 12: - Se recomienda jamón de pavo cocido, y el queso
- 1 sincronizada de jamón y queso en rebanada es el que mejor se puede acomodar.
- 1 pera
Día 13: - Prefiere marcas que sean reconocidas y que cuen-
- 6 cuadros de galletas de fibra con 1 cdita. de man- ten con la Información Nutrimental. Come sólo la
tequilla y 2 cditas. de mermelada light mitad de un plátano tabasco.
- 1 vaso de licuado de plátano
Día 14: - Pon una capita de requesón en cada totopo. Haz la
- 8 totopos con salsa mexicana salsa picando jitomate, cebolla y chile, y pon un po-
- 30 gr. de requesón co de limón y sal para ponerlo sobre cada totopo.
- 2 vasos de agua con frutas
Día 15: - Usa 2 cditas. de mermelada light (etiqueta marcada
- 1 sandwich de mermelada light con menos de 4 gr. de carbohidratos por ración).
- 1 vaso con leche
62 Aprendiendo a Comer Bien
64. Aquí puedes encontrar algunas ideas para hacer tus colaciones. Recuerda que éstas se hacen entre las comi-
das. Por ejemplo, si desayunas a las 8:00 am, y comes a las 2:00 pm (que son 6 horas de diferencia), la cola-
ción la puedes hacer a la mitad de ese intervalo, es decir, a las 11:00 am. Lo mismo puedes hacer entre comi-
da y cena ajustándolas a tus horarios.
Recuerda que las colaciones sirven para:
1. Mitigar el hambre entre comidas
2. Evitar que tu siguiente comida sea muy abundante
Ejemplos de Colaciones
1 fruta 1 cereal 1 verdura*
• 4 totopos (de 1 tortilla) con jitomate y cebolla picada + 1 durazno
• 1 taco de nopales + una taza de jícama
• 1/2 taza de cereal (sin azúcar) + 1taza de melón
• 4 palitos de trigo + 1/2 manzana o 1manzana chica
• 3 galletas de fibra + 1/2 taza de zanahoria rallada + 1guayaba
• 1/2 taza de cereal con fibra + 1 taza de melón
• 2 cdas. de amaranto + 1 durazno
• 3 tazas de palomitas + 1taza de sandía
• 1 barra de cereal
• 1 pan tostado con 1 cdita. de mermelada (equivalente a la ración de fruta)
*La verdura es opcional
Aprendiendo a Comer Bien 63
65. - Guía Técnica para Capacitar al Paciente con Diabetes. Subsecretaría de Prevención y Protección de la Salud.
Programa: Esta es una enfermedad con el azúcar al revés... Adivina qué es? Secretaría de Salud; 2001.
- Nutrición en el Síndrome Metabólico. En Anual Review del Colegio de Medicina Interna de México; Ed. Inter-
sistemas; pp. 103 - 128; México D.F., 2005.
- The Diabetes Prevention Program. N Eng J Med.; Vol. 346; No. 6; February 7, 2002.
- Pérez Lizaur, Marván Laborde. Sistema Mexicano de Equivalentes. Fomento de Nutrición y Salud. México
D.F.; 2001.
- Tablas de Valor Nutritivo de los Alimentos de Mayor Consumo en México. Instituto Nacional de Ciencias
Médicas y Nutrición Salvador Zubirán; 1996.
- Casanueva E. en Nutriologia Médica. Ed. Médica Panamericana; México D.F., 1995.
- Carrillo Juan. Guía Dietética Control del Paciente con Diabetes. Editado por Laboratorios Silanes S.A. de C.V.;
2004.
- Norma Oficial Mexicana NOM-015 SSA2-1999 para la Prevención, Tratamiento y Control de la Diabetes.
64 Aprendiendo a Comer Bien
