2. La definizione di allenamento
Allenamento significa ricercare in modo pianificato
e mirato lo sviluppo delle capacità di prestazione
fisica: nuotare più velocemente, lanciare più lontano,
saltare più in alto.
Perché questo incremento di prestazioni avvenga, è
necessario che l’organismo si adegui continuamente agli
stimoli che modificano il suo equilibrio interno.
3. Un equilibrio instabile
Se stimoli che producono fatica si
ripetono nel tempo e sono di
intensità sufficiente, l’organismo
reagisce alla fatica con degli
adattamenti che producono delle
modificazioni organiche.
4. Gli adattamenti
Sono molto specifici e dipendono dal:
tipo di lavoro
dal carico
dagli intervalli tra un impegno e
l’altro
dalla durata
dai gruppi muscolari impegnati
5. La dinamica
Stimolo
Stimolo
Adattamento
Miglioramento della prestazione
7. Caratteristiche del carico allenante
Il carico di allenamento è lo stimolo a cui si sottopone
l’organismo durante l’allenamento.
Caratteristiche del carico:
• Intensità: rappresenta la grandezza dello stimolo. È
importante quantificarla, perché se l’allenamento non
raggiunge un livello minimo d’intensità, non viene stimolato
l’adattamento.
• Quantità: rappresenta la somma degli stimoli cui si
sottopone l’organismo in un allenamento: per esempio,
quanti kilometri si percorrono o quanti kilogrammi si
sollevano.
8. Gli obiettivi dell’allenamento
Con l’allenamento si migliorano:
• le capacità fisiche: le capacità organico-muscolari di
forza, resistenza, rapidità e flessibilità;
• le capacità psichiche: gli aspetti legati alla conoscenza di
se stessi, all’autocontrollo e alla forza di volontà;
• le capacità e abilità coordinative: le capacità tecniche;
• le capacità cognitive: le conoscenze degli aspetti tecnici e
tattici del proprio sport e del processo d’allenamento.
9. Principi per l’allenamento sportivo 1/2
• Intensità: per essere efficace, un allenamento deve
essere stimolante e raggiungere un’intensità minima.
• Individualizzazione: bisogna adeguare il carico di
allenamento al proprio livello di esperienza, condizione
fisica e voglia di fare.
• Continuità: allenarsi con costanza, evitando lunghi
periodi d’inattività.
• Varietà: variare le attività per rendere meno monotono
e più stimolante l’allenamento.
10. Principi per l’allenamento sportivo 2/2
• Tempi di recupero: fare attenzione ai tempi di recupero
tra un esercizio e l’altro e tra un allenamento e l’altro; se
troppo brevi possono condurre in fretta alla fatica, mentre
se troppo lunghi possono stimolare l’organismo in modo
insufficiente.
• Progressività: incrementare le capacità accrescendo
gradualmente il carico di lavoro (kilogrammi da sollevare,
velocità, minuti da correre, ampiezza o frequenza dei
movimenti).
• Inattività: non dimenticare che le capacità di prestazione
acquisite velocemente si perderanno con la stessa rapidità,
mentre quelle acquisite lentamente regrediranno con
maggiore gradualità.
12. La seduta di allenamento
• Il riscaldamento: rappresenta la parte
introduttiva della lezione o dell’allenamento.
Consiste nel preparare l’organismo al lavoro.
• La parte principale: varia nella sua durata a
seconda della quantità e dell’intensità degli
esercizi.
• Il defaticamento o fase di ripristino: la
fase che termina la seduta di allenamento.
Serve a facilitare il ritorno alla fase di
equilibrio delle funzioni fisiologiche e
organiche sollecitate dall’attività.
13. Obiettivi del riscaldamento
• Aumentare la temperatura corporea
• Migliorare la disponibilità generale alla prestazione
• Migliorare le capacità coordinative
• Trovare la concentrazione prima di una gara
• Richiamare alla mente gli schemi motori che saranno
utilizzati nell’attività
• Prevenire gli infortuni
14. Effetti del riscaldamento
Con l’aumento della temperatura corporea:
• Le reazioni biochimiche vengono accelerate
• L’adattamento circolatorio è più rapido e aumenta così il
trasporto di ossigeno
• Aumenta il flusso sanguigno
• Aumenta la cessione di O2 da parte dell’emoglobina
• Migliora il rendimento muscolare
• Viene facilitata la trasmissione degli impulsi nervosi
15. Tipi di riscaldamento
Esistono due tipi di riscaldamento.
Il riscaldamento generale è indicato per
tutte le attività. Comprende esercizi di mobilità
attiva, di allungamento muscolare e di scioltezza
articolare, oltre ad azioni di marcia e corsa.
Il riscaldamento specifico varia a seconda
dello sport: tiri a canestro ed entrate in terzo
tempo per un giocatore di pallacanestro, corsa
a zig zag e colpi di testa sul posto per un
calciatore, sollevamento di carichi leggeri per
l’attività in palestra.
16. Principi applicativi
• Accordo tra contenuto e carattere
del riscaldamento e parte principale
dell’allenamento
• Ripetere gli esercizi più volte
• Ritmo dapprima lento, poi sempre
più veloce
• Ricercare l’ampiezza dei movimenti
• Non forzare
• Rispettare un ordine logico di lavoro
