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Alimentation et Entrainement :Étude de cas 1 :

Étude de cas : session d’entrainement le soir zone 3-4 (ex. Les marches du Mont Royal) ou 10k Tempo

Avant l’entrainement (dîner)
Quels types d’aliments             Pourquoi?                          Exemples :
Un repas principalement            Pour avoir de l’énergie               -   -Sandwich de pain brun
composé de glucides et/ou de       emmagasiné et être plus alcalin           avec légumes grillés et
légumes                            au départ                                 bocconcini
                                                                         -   Saumon et a côtés de riz ou
                                                                             de pâtes ou de quinoa

Éviter les matières trop grasses   Qui sont généralement                 -   Steak frites
et/ou combinés avec des            beaucoup plus longues à               -   Salade césar au poulet
protéines animales                 digérer et vous ralentirons

                                   (si votre corps est trop occupé
                                   a digérer, l’effort maximale est
                                   plus difficile et moins
                                   confortable)

1-2 heure avant la session (*quand l’effort est très intense, certaines personnes choisiront de ne pas
manger min 1h avant la session)
Glucides et/ou légumes          Doit être facile à digérer et/ou        - Banane/orange
                                procurer de l’énergie                   - Barre de fruits séché
                                                                             (Lärabar, Fruit Source)
Éviter les protéines            Trop longue a digèrera                  - Barre protéinés
                                Inefficace avant l’entrainement         (ex. entrainement le matin)
                                                                        - Beurre d’arachide/œufs

Durant (session de plus de 45min)
(généralement, le glycogène, ou sucre emmagasiné dans le muscle est suffisant pour une plus courte
durée si bien préparé)
*des études démontrent que le corps en ‘action’ absorbe tout les glucides rapide de manière
équivalente, ainsi pas besoin de boisson énergétique ‘designer’. Toutefois, les fibres ont un impact
certains dans le cas des fruits.
Sucre rapide                     Pour avoir de l’énergie            - Gel a l’effort
(a indice glycémique élevé)      instantanément                     - Boisson énergétique
                                 (les glucides sont le ‘fuel’ le    - Jus de fruit
                                 plus rapide pour les muscles)      - -Dattes
Tout de suite après l’entrainement (30-45min après)
Quels types d’aliments           Pourquoi?                           Exemples :
Glucides a indice glycémique      Pour refaire ses réserves de          -  Pain de mie et nutella
élevé                            glycogène dans les muscles et          -  Lait au chocolat (pourquoi
                                 faciliter l’absoprtion des                pas au soja ou a
                                 glucides et protéines qui suivent         l’amande?)
                                                                        - Coke
                                                                     comme dans le tour de France…
                                                                        - des patates bouillies
Après l’entrainement (30min+)
Repas combiné de glucides et     Pour aider à reconstruire le           -   Lasagne a la viande
de protéines                     muscle                                 -   Rôti de Porc avec haricots
                                 Parce que l’absorption de                  verts
                                 protéines se fait bien dans les        -   Soupe aux lentilles
                                 périodes de repos (nuit)               -   Salade Niçoise
                                                                            (avec pomme de terre,
                                                                            œufs, thon)

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Alimentation et entrainement

  • 1. Alimentation et Entrainement :Étude de cas 1 : Étude de cas : session d’entrainement le soir zone 3-4 (ex. Les marches du Mont Royal) ou 10k Tempo Avant l’entrainement (dîner) Quels types d’aliments Pourquoi? Exemples : Un repas principalement Pour avoir de l’énergie - -Sandwich de pain brun composé de glucides et/ou de emmagasiné et être plus alcalin avec légumes grillés et légumes au départ bocconcini - Saumon et a côtés de riz ou de pâtes ou de quinoa Éviter les matières trop grasses Qui sont généralement - Steak frites et/ou combinés avec des beaucoup plus longues à - Salade césar au poulet protéines animales digérer et vous ralentirons (si votre corps est trop occupé a digérer, l’effort maximale est plus difficile et moins confortable) 1-2 heure avant la session (*quand l’effort est très intense, certaines personnes choisiront de ne pas manger min 1h avant la session) Glucides et/ou légumes Doit être facile à digérer et/ou - Banane/orange procurer de l’énergie - Barre de fruits séché (Lärabar, Fruit Source) Éviter les protéines Trop longue a digèrera - Barre protéinés Inefficace avant l’entrainement (ex. entrainement le matin) - Beurre d’arachide/œufs Durant (session de plus de 45min) (généralement, le glycogène, ou sucre emmagasiné dans le muscle est suffisant pour une plus courte durée si bien préparé) *des études démontrent que le corps en ‘action’ absorbe tout les glucides rapide de manière équivalente, ainsi pas besoin de boisson énergétique ‘designer’. Toutefois, les fibres ont un impact certains dans le cas des fruits. Sucre rapide Pour avoir de l’énergie - Gel a l’effort (a indice glycémique élevé) instantanément - Boisson énergétique (les glucides sont le ‘fuel’ le - Jus de fruit plus rapide pour les muscles) - -Dattes
  • 2. Tout de suite après l’entrainement (30-45min après) Quels types d’aliments Pourquoi? Exemples : Glucides a indice glycémique Pour refaire ses réserves de - Pain de mie et nutella élevé glycogène dans les muscles et - Lait au chocolat (pourquoi faciliter l’absoprtion des pas au soja ou a glucides et protéines qui suivent l’amande?) - Coke comme dans le tour de France… - des patates bouillies Après l’entrainement (30min+) Repas combiné de glucides et Pour aider à reconstruire le - Lasagne a la viande de protéines muscle - Rôti de Porc avec haricots Parce que l’absorption de verts protéines se fait bien dans les - Soupe aux lentilles périodes de repos (nuit) - Salade Niçoise (avec pomme de terre, œufs, thon)