1. BENEFICIOS DEL CONSUMO DE FRUTAS<br />Las frutas son la mejor opción para tener una buena alimentación y mejorar día a día su salud. So fáciles de incluir en su menú, hay de todos los sabores y gustos, ademas de que cada una tiene propiedades que ayudan a mejorar su metabolimo, algunas curando poco a poco dolencias frecuentes en su cuerpo.<br />Las frutas contienen y aportan fibra, vitaminas, minerales y sustancias de acción antioxidante. No obstante, y a pesar de lo difundidas que están todas sus virtudes nutritivas, el consumo de frutas es poco entre la gente, los expertos recomiendan unos 400 gramos de fruta fresca al día, es decir, unas 3 ó 4 piezas diarias, la ingesta deseable de fruta diaria. <br />Las frutas más delicadas, como fresas o moras, se conservan hasta dos días, las de hueso aguantan bien una semana y los cítricos hasta diez días. No conviene guardar juntas las frutas de corta conservación (plátanos, melocotón, peras…) con las de larga conservación (cítricos, manzanas…), ya que se producen sabores extraños y se deterioran más fácilmente.Algunas frutas, como la piña, manzana, albaricoque, pomelo, fresa o cereza oscura, se pueden congelar no más de seis meses. <br />Por los beneficios que aportan a nuestro organismo, hay que aumentar el consumo de frutas Las frutas frescas constituyen un grupo de alimentos indispensable para nuestra salud y bienestar, especialmente por su aporte de fibra, vitaminas, minerales y sustancias de acción antioxidante. No obstante, y a pesar de lo difundidas que están todas sus virtudes nutritivas, el consumo medio de fruta en nuestro país no se acerca a las recomendaciones dietéticas mínimas, que se sitúan en unos 400 gramos de fruta fresca al día, es decir, unas 3 ó 4 piezas diarias, la ingesta deseable de fruta diaria. La mejor conservación: Las frutas frescas se han de conservar en lugares frescos, secos y protegidos de la luz solar o en la parte menos fría del frigorífico, aisladas de otros alimentos para aumentar su vida útil. Las frutas más delicadas, como fresas o moras, se conservan hasta dos días, las de hueso aguantan bien una semana y los cítricos hasta diez días. No conviene guardar juntas las frutas de corta conservación (plátanos, melocotón, peras...) con las de larga conservación (cítricos, manzanas...), ya que se producen sabores extraños y se deterioran más fácilmente. Algunas frutas, como la piña, manzana, albaricoque, pomelo, fresa o cereza oscura, se pueden congelar no más de seis meses. Por su alto contenido de agua. Más del 80% de su peso en todas ellas, que facilita la eliminación de toxinas de nuestro organismo y nos ayuda a mantenernos bien hidratados. Por ser fuente casi exclusiva de vitamina C. Expertos en nutrición recomiendan tomar como mínimo 3 piezas de fruta al día, y al menos una de ellas rica en vitamina C (cítricos, kiwi, melón, fresas, frutas tropicales...). Por regla general, son más ricas en vitaminas las variedades coloreadas, las de verano y las frutas expuestas al sol; y dentro de un mismo árbol, los frutos orientados al sur, los de la cúspide frente a los de las faldas y los exteriores más que los interiores. Por su riqueza en antioxidantes (colorantes, aromas y compuestos fenólicos). A pesar de estar presentes en la fruta en muy bajas concentraciones, influyen decisivamente en la aceptación y apetencia por las frutas y se sabe con certeza que son factor protector ante ciertas enfermedades degenerativas, cardiovasculares y el cáncer. El beta-caroteno o provitamina A, pigmento que les confiere el color amarillo, anaranjado o rojizo, es abundante en muchas frutas (albaricoques, cerezas, melón y melocotón, mandarina...) y, a medida que el organismo la necesita, tiene la propiedad de transformarse en vitamina A. Además de poseer propiedades antioxidantes, esta vitamina es esencial para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico. Por su aporte de fibra. La mayor parte es pectina, fibra soluble en agua que juega un papel fundamental en la consistencia de las frutas y que posee efectos beneficiosos para nuestro organismo: ayuda a regular la función intestinal, a corregir el estreñimiento y posee efectos beneficiosos en la prevención y tratamiento de ciertas enfermedades (hipercolesterolemia, diabetes, obesidad, litiasis biliar, hemorroides, divertículos, cáncer de colon y úlcera). Las frutas frescas contienen entre el 0,7% y el 4,7% de fibra. Las frutas con menos agua y con semillas poseen más fibra. El contenido de fibra se reduce al pelar la fruta: en las manzanas en un 11% y en las peras alrededor del 34%. Por su potente poder diurético. La abundancia de agua y potasio y la baja concentración de sodio convierte a las frutas en alimentos diuréticos por excelencia. Además, el potasio es necesario para la transmisión del impulso nervioso y para la actividad muscular normal. Las más abundantes en este mineral son el plátano, kiwi, nectarina, nísperos, melón, uva negra, cerezas, albaricoques, ciruelas, coco, aguacate, piña, chirimoyas y papaya. También aportan magnesio, relacionado con el funcionamiento del intestino, nervios y músculos. Este mineral forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y la resistencia ante enfermedades degenerativas, y posee un suave efecto laxante. Por su concentración en ácidos orgánicos, que influyen en el sabor y el aroma de las frutas. Algunos de ellos, como el ácido cítrico (cítricos, fresas, peras) y el málico (manzanas, cerezas, ciruelas, albaricoques) poseen una acción desinfectante y alcalinizadora de la orina (ayudan a eliminar los cálculos renales de ácido úrico). Y el ácido cítrico potencia la acción de la vitamina C. Por su agradable sabor dulce. Los azúcares o hidratos de carbono simples (fructosa, glucosa, sacarosa...) confieren el sabor dulce a las frutas maduras y suponen entre el 5% y el 18% de su peso. En menor proporción contienen hidratos de carbono complejos (almidón), más abundantes en las frutas no maduras, cuya cantidad disminuye hasta casi desaparecer (salvo en los plátanos) a medida que maduran. Por su bajo contenido graso. Inapreciable (0,1%-0,5%) en la mayoría de frutas, salvo en el aguacate (rico en ácido oleico, como el aceite de oliva) y en el coco (con grasa mayoritariamente saturada). Porque podemos disfrutar de ellas en cualquier época del año. Aunque es mejor adquirir en cada momento las frutas propias de cada estación y elegir piezas bien coloreadas, sin golpes, magulladuras, manchas o partes blandas. Y una vez en casa, hay que liberar las frutas de cualquier bolsa o envoltorio para que puedan seguir respirando. Porque se pueden consumir de muchas maneras. Crudas y sin pelar, muy bien lavadas bajo el chorro de agua. En macedonias, zumos, batidos, purés u otros deliciosos platos. Para aprovechar al máximo las virtudes nutritivas de las frutas, conviene no realizar un pelado profundo, pues la parte más externa de las frutas (debajo de la piel) es la que concentra mayor cantidad de vitaminas. Y si se preparan poco antes de su consumo y se añade zumo de limón, se reduce la pérdida vitamínica. <br />LA IMPORTANCIA DE LA FRUTA EN LA DIETA<br />La importancia de la fruta en la alimentación humana ha sido valorada desde la<br />antigüedad, hasta el punto que los antiguos la denominaban como quot;
la comida<br />de los diosesquot;
y le otorgaban propiedades mágicas o divinas. . Existen muchas<br />referencias de como los templos estaban llenos de fruta dedicada a sus dioses,<br />de como la fruta aparecía en las ceremonias rituales formando parte de la<br />decoración de los templos, de los objetos de culto o de los vestidos.<br />Las frutas constituyen uno de los alimentos más importantes dentro de los<br />alimentos naturales vegetales. Las frutas junto con las hortalizas proporcionan<br />muchas vitaminas y minerales, por lo tanto son alimentos que deben estar<br />presentes en todas las comidas. Podemos estar seguros que, comiendo frutas<br />nunca tendremos carencia de vitaminas o minerales. Las vitaminas<br />hidrosolubles ( B y C) no se almacenan en el organismo, por lo tanto tenemos<br />que comer alimentos que las contengan habitualmente. La vitamina C, por<br />ejemplo, además de ser un potente antioxidante, contribuye a una buena salud<br />de los huesos, ayuda a sanar las heridas además de reforzar la acción de la<br />vitamina E, otro potente antioxidante. Comiendo cítricos regularmente (<br />naranjas, pomelos, limones, etc.), y pimientos, entre otros, es una buena<br />manera de adquirir esta vitamina.<br />La adquisición de minerales es imprescindible para una buena salud. El hierro,<br />por ejemplo, es necesario para el desarrollo de la hemoglobina que es la<br />sustancia que, además de dar color a las células rojas de la sangre, está<br />encargada de llevar oxígeno a las células. La deficiencia de hemoglobina es<br />uno de los factores que produce anemia. Aunque existen alimentos animales,<br />como la carne y el pescado que proporcionan hierro, también lo podemos<br />obtener a partir de los vegetales. Las frutas proporcionan fibra, aquella parte de<br />los vegetales que nuestro aparato digestivo no puede digerir, pero que resulta<br />tan importante para la expulsión de la materia fecal. Pero la ingestión de<br />abundante fibra no solamente supone solo una manera útil de prevenir el<br />Escuelas Idea Sana EROSKI Mayo – Junio 2005 / “El melón, un fruto muy sabroso”<br />- 5 -<br />estreñimiento. Estudios recientes ha demostrado que una dieta rica en fibra<br />reduce el colesterol, ayuda a los diabéticos a controlar el azúcar de la sangre y<br />previene la aparición del cáncer de colon. Son frutos ricos en fibra: las peras,<br />las fresas, las manzanas, los cítricos , los arándanos y las uvas - sobre todo en<br />forma de pasas.<br />Además de proporcionar vitaminas y minerales al organismo, las frutas ayudan<br />a conseguir el equilibrio acido-base del cuerpo, neutralizando el exceso de<br />acidez. Por su contenido en sales de potasio y magnesio favorecen la<br />eliminación de líquidos y el exceso de residuos nitrogenados y cloruros por lo<br />que purifican el organismo. Por su contenido en agua - entre el 80 y el 90 % de<br />su peso - constituyen una manera ideal de hidratar nuestro cuerpo al mismo<br />tiempo que le aportan la energía suficiente en forma de hidratos de carbono<br />simples ( fructosa, sacarosa y glucosa) muy asimilable por nuestro organismo.<br />A las vitaminas, minerales fibras e hidratos de carbono , hay que añadir otros<br />componentes, llamados fitoquímicos, que convierten a las frutas en fuente de<br />salud. La manzana, por ejemplo contiene pectina, cuyo valor para tratar la<br />diarrea y otras enfermedades gastrointestinales se ha conocido desde la<br />antigüedad. Las uvas contienen resveratrol, un colorante que mejora la<br />circulación y previene los ataques de corazón. Las piñas contienen bromelina,<br />una encima que favorece la digestión. Las cerezas son especialmente<br />adecuadas para prevenir la arteriosclerosis y las enfermedades reumáticas;<br />incluso el rabito de la cereza se puede aprovecharse para realizar infusiones<br />para perder peso. Las sandías constituyen uno de las mejores medicinas para<br />limpiar los riñones. Las propiedades de estos alimentos son innumerables y<br />nombrarlas todas en este artículo sería prácticamente imposible.<br />Los principales componentes que contienen las frutas son los siguientes:<br />• Minerales<br />• Vitaminas<br />• Flavonoides<br />• Fibra<br />• Saponinas<br />• Fenoles<br />• Carotenoides<br />• Isocianatos<br />Todos estos componentes, no solamente ayudan a que el cuerpo esté nutrido,<br />sino que previenen la aparición de muchas enfermedades, tal como se ha<br />venido demostrando en los estudios realizados en los últimos años. Entre las<br />principales enfermedades que una dieta rica en frutas y verduras puede<br />prevenir podemos mencionar las siguientes:<br />􀂉 Obesidad: Las frutas, en general, poseen muy pocas calorías y mucha<br />fibra. Esto permite que el cuerpo se sacie con más facilidad sin que<br />tenga que ingerir otros alimentos más calóricos. La ingestión habitual de<br />fruta es una buena manera de prevenir la obesidad.<br />􀂉 Estreñimiento: La fruta, por su riqueza en fibras, facilita la expulsión de<br />heces del intestino y previene el estreñimiento u otras enfermedades<br />intestinales como la diverticulosis, esta última más habitual en la gente<br />mayor.<br />􀂉 Ataques de corazón: Las frutas previenen la formación de coágulos en<br />las arterias y fluidifican la sangre. Se ha comprobado como la ingestión<br />habitual de estos alimentos reduce de un 20 a un 40 % las posibilidades<br />de sufrir un problema vascular.<br />􀂉 Hipertensión: El consumo habitual de fruta y verdura, combinado con<br />una dieta baja en grasas, disminuye la presión arterial.<br />Escuelas Idea Sana EROSKI Mayo – Junio 2005 / “El melón, un fruto muy sabroso”<br />- 7 -<br />􀂉 Cáncer: Estudios recientes han demostrado que la fruta es rica en<br />componentes antioxidantes capaces de eliminar los radicales libres,<br />unas partículas que son las responsables de la aparición de muchas<br />enfermedades degenerativas, entre las que se encuentra el cáncer.<br />Particularmente se ha comprobado como la ingestión habitual de frutas y<br />verduras previene la aparición de muchos cánceres de pulmón y del<br />aparato digestivo ( estómago, esófago, colon, recto o boca,<br />principalmente).<br />¿CÓMO CONSUMIR LA FRUTA?<br />La forma mejor de comer las frutas es crudas, si es posible con la piel. Muchas<br />de las vitaminas desaparecen cuando las cocinamos o están en cantidades<br />superiores en la piel. Desafortunadamente, dada la gran cantidad de pesticidas<br />que se utilizan en su cultivo, es prácticamente imposible comerla sin correr el<br />riesgo de ingerir toxinas, aún limpiándolas bien. Por este motivo, intentaremos<br />comer aquellas frutas que proceden de cultivos biológicos y que no han sido<br />tratados con estos productos tan nocivos para el organismo. En caso contrario,<br />es mejor pelar bien todas las frutas.<br />Durante la compra, es habitual que compremos aquellos frutos que presentan<br />mejor aspecto, grandes, con piel lisa y sin ninguna marca en la piel. Muchas<br />veces este aspecto inmaculado no indica que la fruta en cuestión sea mejor. La<br />falta de marcas es muchas veces un síntoma de que aquella fruta ha sido<br />tratada con muchos pesticidas. Otras veces estos productos son sometidos a<br />un proceso de lavado y abrillantado para incitar al consumidor a su compra.<br />Una manzana, por ejemplo, que presente pequeñas marcas en la piel<br />causadas por animales, no será de menor calidad que aquella que presente un<br />aspecto inmejorable. Muchas veces estas pequeñas marcas nos demuestran<br />que la manzana en cuestión no ha sido tratada con pesticidas y, por lo tanto, es<br />mejor para nuestro organismo que aquella que resulta tan atractiva a la vista.<br />Cuando hablamos de marcas en la piel no nos referimos a podredumbres o<br />mohosidades sino a pequeñas puntos, como los que producen los pájaros en<br />ciertas frutas.<br />Sería conveniente, siempre que sea posible, comprar las frutas directamente al<br />productor. Desafortunadamente la mayoría de la fruta hoy en día se recoge<br />verde, de manera que, hasta que llega al consumidor, pasa un buen tiempo,<br />que es el que permite la maduración. Esto hace que la fruta no tenga todo el<br />sabor que debería tener y, sobre todo, que las propiedades dietéticas sean<br />menores. Por ejemplo, los betacarotenos - precursores de la vitamina A –<br />necesitan de la maduración en el árbol para poder desarrollarse, parte de la<br />vitamina C se descompone con el tiempo, etc.<br />Las frutas pueden comerse frescas o secas. La fruta puede comerse entera o<br />en forma de zumos. Los zumos resultan muy interesantes tanto por su sabor<br />cuando se hacen las combinaciones adecuadas como por su utilidad. Resultan<br />extremadamente refrescantes en verano y constituyen una forma fácil y rápida<br />de ingerir todas las propiedades de la fruta durante todo el año. . Así, por<br />ejemplo, es conveniente tomar un buen vaso de zumo de naranja cuando<br />desayunamos, aunque puede resultar aun más interesante la combinación de<br />frutas con otras hortalizas o con leche, siempre y cuando sean compatibles.<br />Tenemos que tener en cuenta que muchas de las vitaminas de los zumos se<br />oxidan en contacto con el aire, por lo que los zumos de frutas deben elaborarse<br />poco antes de bebérselos y no deben guardarse mucho tiempo preparados.<br />