2. ALIMENTACIÓN Y SALUD
Prevención: por una alimentación sana
La clave de una buena alimentación se encuentra en una dieta sana
y equilibrada que proporcione una cantidad correcta
de carbohidratos, grasas y proteínas, así como
las vitaminas y minerales recomendados. Una dieta ideal aporta una
cantidad suficiente de calorías para cubrir las necesidades
energéticas, aunque no en exceso, ya que ello provocaría un
aumento de peso. Simultáneamente aporta la cantidad correcta
de fibra y agua para que el aparato digestivo siga funcionando
eficazmente.
3. DISMINUCIÓN DEL CONSUMO DE GRASAS
Al reducir el consumo de grasas también se reduce el riesgo de sufrir
una enfermedad cardíaca. Siempre que te sea posible intenta
consumir grasas insaturadas en lugar de las saturadas. Estas últimas se
encuentran en la carne roja, la leche, el queso, el aceite de coco y de
palma, la mantequilla y también en los alimentos
procesados, incrementando el nivel del colesterol en sangre, el cual, a
su vez, aumenta la acumulación de grasa en las arterias. En
cambio, las grasas insaturadas que se encuentran en el pescado
graso, el pollo, las nueces y en muchos tipos de aceite vegetal no
aumentan el nivel del colesterol, sino que, incluso, ejercen un efecto
protector sobre el corazón y el sistema circulatorio.
4. INCREMENTO DEL CONSUMO DE FIBRA
Una comida sana no implica, precisamente, una reducción en la cantidad de
comida. Los alimentos con un elevado contenido de fibra, tal como el pan o el
arroz integral, la fruta fresca y las verduras, llenarán sin que se consuman
demasiadas calorías superfluas. Asimismo, esos alimentos son una fuente
adecuada de vitaminas y minerales, ayudan a prevenir el estreñimiento y son
útiles en la regulación de la absorción de la glucosa y de los ácidos grasos, en el
sistema digestivo.
Siempre que te sea posible, se deberían obtener los carbohidratos de los
alimentos que poseen un alto contenido en fibra y bajo en calorías. Es
recomendable reducir al máximo toda clase de galletas y caramelos, ya que sus
calorías no aportan ningún otro nutriente y, además, incrementan el riesgo de
sufrir obesidad y caries dental.
5. ALIMENTACIÓN INFANTIL
El primer año es el periodo de crecimiento y desarrollo más rápido en la vida del niño y
cuando éste es más inmaduro y vulnerable. Por ello, es especialmente importante
asegurarle una alimentación suficiente y adecuada, con el triple objetivo de satisfacer
sus necesidades nutritivas, prevenir y /o tratar diversas situaciones patológicas y crear
unos buenos hábitos alimentarios
.
Periodo lácteo
La leche es su único alimento, sea leche humana o artificial. Desde el nacimiento hasta
los 4-6 meses aproximadamente. Durante este período, el lactante es capaz de
succionar y deglutir, pero aún no ha desarrollado la capacidad de digerir ciertas
proteínas y sus riñones no son capaces de soportar cargas osmolares excesivas
(líquidos muy concentrados en partículas: sales minerales, glucosa...). El recién nacido
no nace sabiendo mamar pero desarrolla esa capacidad en las primeras 48 horas de
vida. El reflejo de succión tiene la máxima respuesta a los 20-30 minutos después del
parto y debería ser aprovechado.
6. ALIMENTACIÓN EN ADOLESCENTES
¿Cómo se debe afrontar la alimentación del adolescente?
La adolescencia es una etapa de la vida marcada por importantes
cambios emocionales, sociales y fisiológicos. Sobre estos últimos la
alimentación cobra una especial importancia debido a que los
requerimientos nutricionales, para hacer frente a estos cambios, son
muy elevados y es necesario asegurar un adecuado aporte de energía y
nutrientes para evitar situaciones carenciales que puedan ocasionar
alteraciones y trastornos de la salud.
Se debe hacer frente a la alimentación del adolescente conociendo los
requerimientos nutricionales, sabiendo elegir los alimentos que
garantizan una dieta suficiente en energía y nutrientes, organizando y
estructurando las comidas a lo largo del día. Por último es importante
conocer aquellas situaciones que pueden afectar a los adolescentes y
en las que se debe llevar a cabo alguna modificación de la dieta.
7. DIETA SALUDABLE PARA LA PERSONA QUE
HACE EJERCICIO
Ejemplo de una dieta saludable
Un ejemplo de dieta (por supuesto puede cambiarse en la misma línea de alimentos) para que una persona de 80
kg que tenga una masa corporal de 20% y entrena durante toda la semana con ejercicios cardiovasculares y además
hace pesas:
Desayuno
• 2 tazas de melón o un plátano
• 2 sándwiches de pechuga de pavo o atún al natural
Almuerzo
• 2 tazas de lechuga
• 1 lata de atún al natural (o pechuga de pavo)
• 1 taza de puré de patata
Comida
• 2 tazas de arroz
• 2 tazas de espinacas
• 200 gramos de carne de vacuno (cortes magros)
Merienda
• 2 tazas de piña natural o en su jugo
• 1 taza de gelatina light
• 1 licuado suero de leche en polvo
Cena
• ½ pechuga de pollo a la plancha
• 1 taza de zanahoria
• 2 tomates
• 1 taza de lechuga
• 1 licuado de suero de leche
Por supuesto, esta dieta es sólo un ejemplo. cada persona es un mundo y su nutricionista será quién mejor le pueda
aconsejar.
8. ENFERMEDADES CAUSADAS POR LA MALA
ALIMENTACIÓN
La mala alimentación puede ser tomada desde múltiples puntos de vista. No sólo
basta considerar los innegables malas consecuencias de comer comida
chatarra, sino también el hecho de comer poco y mal, comer a deshoras o tras
largos períodos sin haber probado bocado. Además, si no tenemos una dieta
balanceada y equilibrada, que contemple todas nuestras necesidades de
nutrientes, vitaminas y fibras, entonces también estamos hablando de una mala
alimentación.
*DIABETES
ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES
OSTEOPOROSIS
ANEMIA
INFARTOS AL CORAZON
CANCER
BULIMIA
OBESIDAD
