1. Perut Sixpack Dimulai Dari Sini
Jika Anda tak menargetkan seluruh otot-otot di tubuh tiap kali berlatih, berikut ini adalah alasan untuk segera
melakukannya: “Jika Anda mempekerjakan semua kelompok otot lebih sering, mereka akan memerlukan
lebih banyak waktu untuk berkembang,” ujar Tyler English, C.P.T., P.E.S., penulis The Natural Bodybuilding
Bible dan penggagas program latihan yang ada di artikel ini. “Dengan memvariasikan masa istirahat, repetisi,
berat beban, dan kecepatan angkatan, Anda akan memaksimalkan hasil latihan tiap kali pergi ke gym.”
Petunjuk latihan! Lakukan sesi Latihan A dan B secara bergantian dengan istirahat sehari di antara masing-
masing sesi latihan. Praktekkan gerakan-gerakan latihan sesuai panduan yang diberikan. Ingat, masing-
masing gerakanlatihan memiliki aturan set, repetisi, dan masa istirahat yang berbeda. Lakukan latihan 3A
dan 3B dalam bentuk superset. Setelah Anda menyelesaikan kedua gerakan latihan tersebut, istirahat, dan
ulangi lagi.
LATIHAN A
1.Trap Bar Deadlift. Melangkah masuk ke dalam trap bar, tekuk pinggul serta lutut, kemudian genggam
pegangannya [A]. Tanpa membuat punggung bawah melengkung, kontraksikan bagian utama tubuh, tarik
torso ke belakang-atas, dorong pinggul ke depan, dan kencangkan otot-otot pantat Anda saat berdiri [B].
Lakukan gerakan balik untuk kembali ke posisi awal.
Sesi:5, Repetisi: 5, Istirahat: 90 detik
2. Dumbbell Overhead Press
Tahan sepasang dumbbell sedikit di luar bahu dengan
teknik pegangan netral (telapak tangan menghadap ke dalam).
Pastikan bukaan kaki selebar bahu, lutut sedikit
ditekuk [A]. Dorong beban ke atas hingga posisi lengan
lurus [B]. Kemudian turunkan beban secara perlahan ke posisi
awal.
Set: 3, Repetisi: 6, Istirahat: secukupnya
3A. Barbell Good Morning
Genggam barbel dengan teknik pegangan
overhand dan tahan di punggung atas. Atur
posisi bukaan kaki selebar bahu [A]. Jaga
sudut tekukan pada lutut saat Anda menekuk
pingggul dan mencondongkan torso hingga
posisinya nyaris sejajar dengan
lantai [B]. Tahan dan angkat torso Anda
untuk kembali ke posisi awal.
SET: 4, REPETISI: 10, ISTIRAHAT: tanpa
istirahat

2. 3B. Chinup
Genggam palang chinup dengan bukaan
tangan selebar bahu dan menggantung penuh
dengan posisi lengan lurus [A]. Tarik dada
menuju palang chinup [B]. Saat bagian atas
dada mencapai palang chinup, tahan, dan
turunkan tubuh Anda secara perlahan untuk
kembali ke posisi awal. Jika chinup terlalu
sukar bagi Anda, lakukan gerakan lat
pulldown.
SET: 4, REPETISI: 12, ISTIRAHAT: 30 detik
4. EZ-Bar Curl
Genggam palang EZ-curl dengan teknik underhand, bukaan
selebar bahu, dan sudut telapak tangan mengarah ke
dalam. Biarkan beban tertahan di lengan yang
menggantung hampir lurus ke bawah [A]. Tanpa
menggerakkan lengan atas, angkat beban sedekat mungkin
dengan bahu [B]. Tahan, dan turunkan kembali beban ke
posisi awal.
SET: 3, REPETISI: 8, ISTIRAHAT: 45 detik
5. Band-Resisted Pushup
Ambil posisi pushup, tempatkan resistance band melingkari punggung bawah, dan tahan masing-masing
ujungnya di bawah tangan Anda [A]. Turunkan tubuh hingga dada Anda nyaris menyentuh lantai [B]. Tahan,
dan kemudian dorong tubuh Anda ke atas untuk kembali ke posisi awal.
SET: 1, REPETISI: 50, ISTIRAHAT: secukupnya

3. LATIHAN B
1. Seated Dumbbell Squat Jump
Duduk di bench sembari menahan
dumbbell di samping tubuh Anda,
telapak tangan menghadap ke
dalam[A]. Lakukan dorongan
dengan tumit saat Anda melompat
secara eksplosif dari posisi
duduk [B]. Mendarat dengan
lembut dengan ujung kaki,
kemudian rendahkan tubuh Anda
untuk kembali ke posisi awal.
SET: 5, REPETISI: 3, ISTIRAHAT:
60 detik
2. Dumbbell Bench
Press
Berbaring di flat bench
dan sepasang dumbbell
di atas dada
menggunakan teknik
pegangan netral [A].
Tanpa mengubah sudut
tangan, turunkan beban
ke sisi luar dada
Anda [B]. Tahan,
kemudian dorong beban
ke atas secepat
mungkin.
SET: 3, REPETISI: 5,
ISTIRAHAT: 45 detik
3A. Dumbbell Bulgarian Split
Squat
Tahan sepasang dumbbell di
samping tubuh Anda dan
tempatkan punggung kaki kanan
di bench yang ada di belakang
Anda [A]. Perlahan rendahkan
tubuh Anda hingga paha kiri
nyaris sejajar dengan
lantai [B].Tahan, dan dorong
kembali tubuh Anda ke atas
untuk kembali ke posisi awal.
SET: 4, REPETISI: 16,
ISTIRAHAT: tanpa istirahat

4. 3B. Barbell Romanian Deadlift
Genggam barbel menggunakan
teknik pegangan overhand dengan
bukaan tangan lebih lebar dari bahu.
Tahan barbel di depan
pinggul [A]. Jaga sudut tekukan pada
lutut saat Anda menekuk pinggul dan
mencondongkan torso ke depan
hingga nyaris sejajar dengan
lantai [B]. Tahan, angkat kembali
torso untuk kembali ke posisi awal.
SET: 4, REPETISI: 12, ISTIRAHAT:
30 detik
4. Parallel Bar Dip
Genggam parallel bar dip dan
angkat tubuh Anda hingga posisi
lengan lurus [A]. Kontraksikan otot-
otot bagian utama tubuh Anda dan
perlahan turunkan tubuh Anda
hingga posisi lengan atas lebih
rendah ketimbang posisi lengan
atas saat sejajar dengan lantai [B].
Tahan, dan kembali ke posisi awal.
SET: 3, REPETISI: semampu
Anda, ISTIRAHAT: 60 detik
5. Body-Weight Squat
Tahan lengan Anda lurus di depan
tubuh dan berdiri tegak dengan
bukaan kaki selebar bahu [A]. Dorong
pinggul ke belakang dan rendahkan
tubuh hingga paha, minimal, sejajar
dengan lantai [B]. Dorong tubuh ke
atas untuk kembali ke posisi awal
secepat mungkin.
SET: 1, REPETISI: 50, ISTIRAHAT:
secukupnya

5. Walaupun tidak umum dilakukan, olahraga-olahraga berikut ini bisa mendongkrak kualitas fisik dan mental
Anda secara optimal.
• CHESSBOXING. Olahraga yang memadukan unsur tinju dan catur. Satu pertandingan penuh terdiri
dari sebelas ronde: Enam ronde catur (masing-masing 4 menit), dan lima ronde tinju (masing-masing
3-4 menit). Pertandingan didahului dengan bertanding catur, lalu diselingi dengan tinju secara
bergantian. Kemenangan ditentukan dari KO, skakmat, atau keputusan juri. Chessboxing mampu
merangsang pengeluaran endorfin secara intens, yang dapat memengaruhi suasana hati, ujar Tim
Woolgar, juara British Heavyweigt Chessboxing. “Olahraga ini mampu memberikan efek yang positif
karena Anda mendapatkan ‘serbuan’ adrenalin, dan pada saat yang sama meningkatkan kebugaran
Anda secara fisik dan mental dalam jangka panjang.
• GENDONG ISTRI. Berasal dari Finlandia, kompetisi ini mewajibkan para pria untuk menggendong
istri mereka sejauh 250 meter. Olahraga ini merupakan cara yang lebih menyenangkan untuk
melatih bagian bawah tubuh Anda daripada melakukan hamstring curls. “Kaki, betis, paha dan
punggung merupakan bagian yang sangat penting, makanya saya sering melakukan latihan squat di
gym, “ ujar Taisto Miettine, juara dunia tiga kali.
• SEPAK TAKRAW. Olahraga yang cukup populer di Asia ini menyerupai voli. Bedanya? Anda sama
sekali tidak boleh menggunakan tangan. Olahraga ini mampu mendongkrak fleksibilitas serta
kemampuan Anda untuk merasakan posisi, lokasi dan orientasi gerakan tubuh dan bagian-
bagiannya (propriception). Paling tidak, kemampuan Anda melakukan juggling bisa membuat orang
lain terpukau.
• MENEBANG POHON. Kegiatan ini sudah ada kejuaraan dunianya --acara yang mengombinasikan
kecepatan memanjat pohon cedar, memotong batang pohon, dan berlari. Tiap tahunnya, ratusan
orang saling bersaing untuk dinobatkan menjadi juara –Tony Wise All Around Champion– dalam
acara asal Amerika ini. “Secara teknik, olahraga menebang pohon adalah salah satu yang paling
menantang di dunia,” ujar Shana Martin, juara dunia lima kali Lumberjack World Champion. “Para
penebang kayu memiliki ketahanan kardiovaskular yang luar biasa dan kekuatan inti tubuh yang
sesolid batu. Sementara itu, para pendaki cepat, walaupun lebih kecil dan lebih gesit, menggunakan
hampir seluruh otot tubuh ketika mereka mendaki tiang setinggi hampir 30 meter.
• PANCO. “Kesuksesan dalam adu panco sebenarnya ditentukan dari kemampuan Anda untuk
menggunakan seluruh tubuh sebagai pengungkit,” ujar Neil Pickup, juara adu panco di Inggris,
Eropa dan kejuaraan dunia. “Seorang atlet panco harus memiliki tenaga yang cukup di tangan,
pergelangan tangan, dan lengan mereka, tapi itu hanyalah agar mereka cukup mampu menyalurkan
tenaga sebenarnya yang berasal dari otot lat, trap, trisep, dan brachialis. “Olahragawan pada level
tertinggi melakukan latihan pull-ups, arm-over-arm rope climbing, heavy thick-handle lat drags,
dumbbell curls dan tricep push-downs." Ikuti saran latihan dari Pickup jika Anda ingin menjadi
jagoan adu panco.

6. Anda sudah mahir memperagakan pushup secara sempurna ? Jika jawabannya ‘YA’, Anda
harus mencoba gerakan ini:Resistance band pushup. Gerakan latihan ini sama persis
dengan pushup standar. Hanya saja, terdapat sedikit modifikasi dengan
menggunakan resistance band yang dilingkarkan di punggung dan kemudian Anda harus
menahan masing-masing ujungnya dengan kedua tangan.
“Penambahan alat ini akan memberikan kerja ekstra bagi otot, terutama otot lengan, ketika
mengangkat tubuh,” ujar pakar fitneskami dari Pusat Kajian Olahraga Universitas Negeri
Jakarta, Drs. Oman Unju Subandi, Mpd. Selain itu, penambahan resistance band juga
menciptakan ketidakstabilan yang akan memaksa otot-otot Anda beraksi dan
menyesuaikan diri untuk menyeimbangkan diri dalam postur pushup yang sempurna. Bisa
dikatakan, resistance band ini adalah trik sederhana untuk membawa sebuah
gerakan latihan ke titik resistensi yang lebih tinggi. Anda tertarik mencobanya?
• Pinggul. Pastikan pinggul tak merosot ke bawah karena hal ini akan mengganggu
formasi garis lurus tubuh Anda saat melakukan pushup.
• Punggung. Punggung lurus dan lingkarkan resistance band di atasnya.
• Kepala. Posisi leher mengikuti alur yang dibentuk formasi garis lurus tubuh Anda.
Pandangan mata mengarah ke depan (lantai). Ambil napas saat Anda mulai
menekuk siku, dan buang napas saat Anda meluruskan lengan.
• Lengan. Di posisi awal, lengan dalam keadaan lurus dan menjadi salah satu
penyangga beban tubuh Anda. Pastikan bukaan tangan Anda selebar bahu. Tekuk
siku 90° untuk menurunkan tubuh, dan luruskan lengan untuk kembali ke posisi
awal.
• Kaki. Posisi kaki lurus dan rapat. Gunakan ujung telapak kaki sebagai penyangga
beban tubuh Anda di bagian bawah. Posisi leher mengikuti alur yang dibentuk
formasi garis lurus tubuh Anda. Pandangan mata mengarah ke depan (lantai).
• Perut. Kontraksikan otot-otot perut sepanjang rangkaian gerakan untuk
menciptakan kestabilan dan menjaga formasi garis lurus yang dibentuk tubuh
Anda.
• Tangan. Telapak tangan menapak rata di lantai sembari menahan. Masing-masing
tangan menahan ujung resistance band yang dilingkarkan ke punggung.

7. Anda sudah mahir memperagakan pushup secara sempurna ? Jika jawabannya ‘YA’, Anda
harus mencoba gerakan ini:Resistance band pushup. Gerakan latihan ini sama persis
dengan pushup standar. Hanya saja, terdapat sedikit modifikasi dengan
menggunakan resistance band yang dilingkarkan di punggung dan kemudian Anda harus
menahan masing-masing ujungnya dengan kedua tangan.
“Penambahan alat ini akan memberikan kerja ekstra bagi otot, terutama otot lengan, ketika
mengangkat tubuh,” ujar pakar fitneskami dari Pusat Kajian Olahraga Universitas Negeri
Jakarta, Drs. Oman Unju Subandi, Mpd. Selain itu, penambahan resistance band juga
menciptakan ketidakstabilan yang akan memaksa otot-otot Anda beraksi dan
menyesuaikan diri untuk menyeimbangkan diri dalam postur pushup yang sempurna. Bisa
dikatakan, resistance band ini adalah trik sederhana untuk membawa sebuah
gerakan latihan ke titik resistensi yang lebih tinggi. Anda tertarik mencobanya?
• Pinggul. Pastikan pinggul tak merosot ke bawah karena hal ini akan mengganggu
formasi garis lurus tubuh Anda saat melakukan pushup.
• Punggung. Punggung lurus dan lingkarkan resistance band di atasnya.
• Kepala. Posisi leher mengikuti alur yang dibentuk formasi garis lurus tubuh Anda.
Pandangan mata mengarah ke depan (lantai). Ambil napas saat Anda mulai
menekuk siku, dan buang napas saat Anda meluruskan lengan.
• Lengan. Di posisi awal, lengan dalam keadaan lurus dan menjadi salah satu
penyangga beban tubuh Anda. Pastikan bukaan tangan Anda selebar bahu. Tekuk
siku 90° untuk menurunkan tubuh, dan luruskan lengan untuk kembali ke posisi
awal.
• Kaki. Posisi kaki lurus dan rapat. Gunakan ujung telapak kaki sebagai penyangga
beban tubuh Anda di bagian bawah. Posisi leher mengikuti alur yang dibentuk
formasi garis lurus tubuh Anda. Pandangan mata mengarah ke depan (lantai).
• Perut. Kontraksikan otot-otot perut sepanjang rangkaian gerakan untuk
menciptakan kestabilan dan menjaga formasi garis lurus yang dibentuk tubuh
Anda.
• Tangan. Telapak tangan menapak rata di lantai sembari menahan. Masing-masing
tangan menahan ujung resistance band yang dilingkarkan ke punggung.