1. INSTITUTO TECNOLOGICO SUPERIOR CORDILLERA
NUTRICIÓN

2. La alimentación es un proceso voluntario mediante el cual escogemos e
ingerimos productos que están a nuestro alcance. Estos productos son los
alimentos que, contienen sustancias nutritivas o nutrientes.
NUTRIENTES
La nutrición es un conjunto de procesos involuntarios, mediante los cuales, los
alimentos ingeridos se absorben y sus nutrientes se transforman en sustancias
químicas más sencillas. Para ello es necesaria la intervención de los aparatos:
digestivo, circulatorio, respiratorio y excretor.

3. DIETA EQUILIBRADA
Depende de una serie de factores personales







Sexo
Talla
Peso
Edad
Actividad que se realiza
Clima
Entorno en que vivimos
Necesidad de Energía
Las necesidades de energía están estrechamente relacionadas con tu sexo, edad y en
forma muy importante, con tu nivel de actividad física.
Clasifica tu actividad física como ligera, moderada o intensa, principalmente de
acuerdo a las actividades que realizas en tu tiempo libre.

4. TIPOS DE ACTIVIDAD FÍSICA
1- ACTIVIDAD LIGERA:
Adolescentes que no practican deportes, no realizan ejercicio en forma regular o
trabajan como oficinistas y pasan gran parte del día sentados.
2- ACTIVIDAD MODERADA:
Adolescentes que practican como fútbol, natación o atletismo por lo menos 3 veces a
la semana, 2 horas diarias, o que caminan a paso rápido al menos una hora diaria.
Jóvenes que trabajan como mecánicos, jardineros u actividades agrícolas.

5. 3- ACTIVIDAD INTENSA:
Adolescentes que practican regularmente algún deporte de competencia, como fútbol,
atletismo o aquel joven que realiza un trabajo que requiere un gran esfuerzo físico,
como cargadores, leñadores, escaladores, etc.
Los beneficios ejercicio son múltiples
1-Favorece la perdida de peso
2- Contribuye en la prevención de la obesidad.
3-Mejora el control metabólico
4-Mejora el estado anímico, aumenta la autoestima.

6. ACTIVIDAD- CONSUMO DE kcal
ACTIVIDAD
INTENSA KCAL
LIGERA KCAL.
MODERADA KCAL
10 – 14 AÑOS
2200
2500
2800
15 – 19 AÑOS
2450
2750
3100
11 – 14 AÑOS
1880
2200
2500
15 – 19 AÑOS
1950
2350
2750
HOMBRES
MUJERES
Pirámide alimenticia
El ministerio de salud recomienda usar la pirámide alimentaria, que indica la
variedad y proporción de alimentos que se debe consumir durante el día. Se
debe elegir una mayor cantidad de los alimentos que están en la base de la
pirámide y una menor cantidad de los que están arriba, seleccionando diversos
alimentos dentro de cada grupo.
Los alimentos de un grupo no pueden ser reemplazados por los de otro grupo.
Para una buena salud, usted necesita de todos ellos.

7. Estos alimentos contienen nutrientes como los carbohidratos, proteínas y
grasas, también vitaminas y minerales que nos dan la energía, reparan nuestro
organismo y en los niños y jóvenes permiten su crecimiento.
La correcta hidratación basada en el consumo de bebidas, en especial el agua.
La ingesta suficiente de fibra dietética.
Asegúrate de comer por lo menos el mínimo de las porciones de los cinco
grupos mayores. Son necesarios para proveer las vitaminas, minerales,
carbohidratos y proteínas.
Se recomienda comer alimentos de los grupos que contengan menor cantidad
de grasa.

8. Debido a que te encuentran en un periodo de rápido crecimiento y desarrollo,
tu alimentación debe aportar la energía (o calorías) y todos los nutrientes que
necesitas para tener el mejor estado de nutrición y salud..

9. PROBLEMAS DE SALUD
El problema que existe por no llevar una sana alimentación es el desarrollo de
enfermedades como la "obesidad" que actualmente es un problema muy
común en la gente desde los niños hasta los adultos y a causa de esta se
desarrollan otro tipo de enfermedades mas peligrosas que repercuten a la
salud
como
la
diabetes.
Debemos saber que es un mito que el "niño gordito es niño sanito" ya que los
productos chatarra no contiene nutrientes que ayudan al cuerpo, y la mayoría
de estos productos contienen grasas que solo repercuten a la salud.

10. NUTRICIÓN
La nutrición para los niños y adolescentes consiste en
suministrar, la suficiente cantidad de nutrientes para sus
cuerpos.
Durante esta etapa, sus hijas e hijos tendrá que sortear grandes esfuerzos en
el camino de su crecimiento. Se volverán más altos/as y subirán de peso
rápidamente. Asegúrese de mantener a su disposición una gran variedad de
alimentos y refrigerios. Esto le dará suficientes nutrientes en los alimentos que
él consume. Los nutrientes son las calorías, las proteínas, la grasa, las
vitaminas y los minerales.
Cuidados Generales
¿ Por que necesitas tomar leche?
La leche, el yogurt, quesillo, queso, y mantequilla te aportan
proteínas de buena calidad y calcio.
Las proteínas son esenciales para formar, mantener y reparar los
órganos y tejidos de tu cuerpo y para que este funcione
normalmente.
El calcio es esencial para formar tu esqueleto y luego mantener tus huesos
sanos y firmes y prevenir la osteoporosis, enfermedad muy común en los
adultos que no han consumido suficiente alimentos ricos en calcio.
¿Cuánto necesitas consumir diariamente?
4 tazas de leche o yogurt

11. Aumenta
el
consumo
de
leche.
Recuerda
que
puedes
reemplazarlo por yogurt, quesillo o queso fresco.
1 rebanada de queso reemplaza una taza de leche.
.
¿Por qué necesitas comer carne?
Las carnes te aportan proteínas de buena calidad, hierro y zinc.
Estos nutrientes son esenciales para el funcionamiento de tu
organismo y para prevenir enfermedades como la anemia. El
pescado contiene además de grasas que te ayudan a prevenir las
enfermedades del corazón.

12. Las cecinas, embutidos, las vísceras( hígado), las carnes rojas (
vacuno, cerdo, cordero), ingerirlos en cantidasdes apropiadas y
variando.
Puedes consumir huevos 4 a 6 veces a la semana, en reemplazo de
la carne.
¿Cuánto necesitas comer diariamente?
Una presa de pollo, o pescado
fresco o pavo, o una taza de
legumbres cocidas o un huevo
Prefiere las carnes
como pescado, pavo y
pollo, porque
contienen menos
grasas saturadas y
colesterol.
Así cuidas tu corazón
¿ Por que necesitas comer verduras y frutas?

13. Por que contiene minerales, vitaminas y otros antioxidantes necesarios
para proteger tu salud y prevenir las enfermedades cardiovasculares y el
cáncer.
También contienen fibra, que favorece la digestión y baja el colesterol y el
azúcar en la sangre.
AUMENTA TU CONSUMO
DE FRUTAS, VERDURAS Y
LEGUMBRES, TE
MANTEDRAN SANO Y EN
FORMA.
¿ Cuánto necesitas consumir diariamente?
2 platos de verduras crudas o cocidas y 3 frutas.
HAZ MUCHO EJERCICIO TE MANTIENE SANO
Los niños y jóvenes que realizan mas actividad física, requieren mas
energía, por lo que deben aumentar el consumo de pan, cereales y azúcar.

15. ¿Cuánto pan, arroz, fideos o papas necesitas comer?
. El pan es un buen alimento, elaborado con harina de trigo a la que se le
agregan vitaminas del complejo b, ácido fólico y hierro.
. El arroz, fideos, avena, sémola, maíz o mote aportan hidratos de
carbono, proteínas, fibra y calorías.

16. Consumo diario recomendado
Adolescentes con actividad ligera
niños
Pan (100 gr)
Niñas
2a3
2
2
1
Arroz, fideos, sémola,
Otros cereales en sopas,
Guisos o postres
(tazas en cocido)
Prefiere pan y cereales integrales por su contenido en fibra.
¿Necesitas consumir aceites y grasas?
Si, una pequeña cantidad de aceite te aporta ácidos grasos esenciales para
la salud.
Prefiere los aceites vegetales (oliva, maíz, soya, maravilla) crudos.
Consume frituras moderadamente

17. ¿ Cuánto necesitas consumir diariamente?
4 cucharaditas de aceite + 2 de mantequilla o margarina.
Si consumes mayonesa o pateé debes reemplazarla por la mantequilla o
margarina.
¿Cuánto azúcar puedes consumir?
4 a 6 cucharaditas de té al día.
Disminuye tu consumo de azúcar. Recuerda que muchos alimentos
contienen azúcar en su preparación (bebidas, jugos, mermeladas, galletas,
helados, tortas y pasteles.
DISMINUYE TU CONSUMO DE SAL
Un excesivo consumo de sal se asocia a un aumento de la presión
sanguínea (hipertensión), la que constituye uno de los principales
riesgos de enfermarte del corazón.
Recuerda que muchos alimentos procesados contienen sal como
snack, papas fritas, galletas saladas, suflitos y otros. Por lo tanto

18. no agregues sal extra a tus comidas y prefiere los alimentos con
menos sal.
EDUCA CON ELEJEMPLO
El alcohol produce adicción, aumenta el riesgo de accidentes y
pone en peligro tu vida y la de tus seres queridos
El niño y la niña hacen los que observan hacer al adulto. Dales un buen ejemplo. No
ingieras alcohol, y si lo haces hazlo con moderación. Que tus hijos no te vean en un
estado fuera de razón.
Cambiando los hábitos alimenticios
Ayúdele a planificar el día,
.Envíe con él refrigerios saludables o almuerzos empacados.
Enséñele a preparar refrigerios con alimentos que él pueda hacerlo rápidamente.
Enséñale con tu ejemplo y elógielo cuando elija buenos alimentos.
Durante esta época trate de no criticar su apariencia.
Si está preocupado acerca de los hábitos alimenticios de su hijo o hija, habla con su
médico.
Acuerdos sobre su cuidado
Has decidido
Felicidades!
el
cuidar
de
ti
mismo
comiendo
El comer saludablemente es la mejor manera de:



Tener energía durante todo el dia
Mantenerte fuerte para realizar deportes y otras actividades
Alcanzar tu estatura máxima, si todavía estas creciendo
saludablemente.

19. 

Mantener un peso que sea el mejor para tu cuerpo
Prevenir hábitos de alimentación que no sean saludables
¿Qué significa comer saludablemente?





Procurando hacer todas las comidas y meriendas a tiempo
Comer cada día de todos los grupos de alimentos, para llenar tus necesidades
de crecimiento y salud
Balancear los alimentos altos en nutrición con cantidades moderadas de otros
alimentos como los dulces y las comidas rápidas
Comer cuando tienes hambre y parar de comer cuando estes lleno
Aprender mas de nutrición y hacer de los alimentos una parte importante en tu
vida
Consejos para comer saludablemente
1. No omitas las comidas - planifica tus comidas y meriendas.
o Lo creas o no - el comer 3 comidas y 2 meriendas es la mejor manera
para mantener tus niveles de energía y un peso saludable. Tu estarás
mas propenso a comer de mas o a seleccionar alimentos bajos en
nutrición cuando tienes demasiada hambre.
o ¿Vas a comer fuera de la casa? No te quedes desamparado - lleva
alimentos contigo o averigua donde puedes comprar alimentos que
sean saludables y que te satisfagan.
2. Aprende maneras simples y saludables de preparar alimentos.
o Piensa en hornear, hervir, asar, sofreír como maneras saludables de
cocinar en vez de freír tus alimentos.
o Trata hierbas naturales y secas de oregano, cilantro y perejil y especias
como la pimienta, ajo, aji, también la cebolla blanca,cebolla paiteña,
tomate, pimientos para darle sabor a tus comidas, en vez de añadirle
mantequilla, margarina y salsas con grasa.
o No te excedas con la piel de la carne de los pollos y el cuero y grasa de
los cerdos: vas a continuar recibiendo la nutrición que necesitas y
continuarás disfrutando del rico sabor.
3. El azúcar es “energía vacía” - evita comer demasiada.
o Las bebidas carbonatadas y los refrescos son una gran fuente de
energía vacía. Esto significa que contienen mucha energía que no
necesitas y pocas vitaminas, minerales, proteína y fibra. Pero no
exageres está bien tomar 2 vasos pequeños de soda ocasionalmente.
o Prefiere tomar los jugos de frutas preparados el momento de tomarlos,
y sin azúcar.
o
El azúcar se encuentra en postres, galletas y dulces. Ocasionalmente
has lugar en tu dieta para estos alimentos, pero no dejes de comer
alimentos nutritivos por comer los dulces.
4. Pon atención a tu cuerpo y a lo que comes.
o Come lentamente. Trata de relajarte y come despacio para que tus
comidas duren por lo menos 20 minutos, ya que ese es el tiempo que
toma para que tú te sientas lleno.
o Observa a tu hijo e hija. Come cuando tengas hambre y para de comer
cuando estés lleno esto le ayudará a tu cuerpo a balancear las
necesidades de energía y ha que te sientas confortable. Pregúntate:

20. o
¿Estoy comiendo por que tengo hambre, o por que tengo ansiedad o
estoy aburrido?
Trata comidas que sean calientes (sopas, cereal cocido, cocoa) y
alimentos altos en fibra (grano íntegro, vegetales, habichuelas) para
que te sientas lleno.
5. Mantente saludable y contento - evita el pensar en dietas.
o No hay alimentos buenos o malos. Todos los alimentos que se
consuman en moderación pueden ser parte de una dieta saludable.
o Tú no necesitas comprar alimentos que sean sin grasa o dietéticos. Los
alimentos sin grasa o dietéticos no son necesariamente bajos en
calorías - a algunos de ellos le añaden azúcar para remplazar la grasa!
o TU eres más importante que tu peso o el tamaño de tu cuerpo - ¡Créelo!
Tu salud y felicidad pueden ser afectadas por planes de dieta muy
drásticos. Si todavía no has alcanzado tu estatura de adulto, una
pérdida de peso excesiva pudiera interferir con tu crecimiento, aunque
estés con sobrepeso. Para jóvenes que estén creciendo, es importante
mantener un peso estable mientras creces, en vez de enfocarte en
perder de peso. Si tu estás sobre peso y quieres hacer cambios en tu
ingesta de alimentos y tu estilo de vida pídele a tu doctor (a) que te dé
un referido para la nutricionista.
EJEMPLOS DE COLACIONES
SANDUCHES: QUESO, MANTEQUILLA, MORTADELA, CARNE, POLLO
SALCHICHA, MERMELADA, HIGOS.
CHOCHOS CON TOSTADO
HABAS, CHOCLO, MOTE
CHIFLES, MADURO CON QUESO
PAN DE DULCE
SOYA, HABAS FRITAS
FRUTA NATURAL
GRANOLA
MAÍZ, MANÍ CON DULCE
PASTEL DE YUCA CON MIEL

21. DULCE DE ZANAHORIA AMARILLA, ZAMBO
Y ZAPALLO
BOLÓN DE VERDE
EMPANADAS DE VERDE
Cada una de estas preparaciones pueden ir acompañadas de coladas,
leche yogurth, jugo de frutas no ácidas.
De preferencia enviar fruta al natural y no jugos (de naranja, tomate,
naranjilla, mora, etc). pues tienden a acidificarse con mayor facilidad y
pueden causar serias alteraciones digestivas incluyendo intoxicaciones.
El desayuno debe tener alimentos de alto valor nutritivo, para lo cual se
utilizará por ejemplo: leche, huevos. Frutas, coladas de harina de cebada,
harina de haba, de soya a las que hay que añadir panela y leche
acompañada de pan o tortilla, etc.
El refrigerio se dará un refrigerio en la mañana y tarde con alimentos
nutritivos y de fácil preparación.
El Almuerzo debe tener alimentos como: carne, cereales (arroz, quinua,
avena); leguminosos secos (fréjol, arveja, lenteja), hortalizas (zanahoria,
acelga, espinaca, etc.) frutas y grasas de preferencia de origen vegetal.