Comer para perder manual del programa

Comer Para Perder

Comienza a Comer y Empieza a Vivir

Tercera Edición

Isabel De Los Ríos

v. 3.0.05

www.comerparaperder.com

© 2007-2009 por Isabel De Los Ríos

Todos los derechos reservados. Ninguna parte de este manual puede ser reproducido en ninguna forma o por ningún medio,
electrónico o mecánico, incluyendo fax, fotocopia, grabación o cualquier sistema de almacenamiento de información, sin el
permiso por escrito del autor. Se da autorización solo bajo las siguientes condiciones:

• El comprador puede fotocopiar páginas para su uso personal.
• Una persona que hace una reseña puede citar breves pasajes en conexión con la reseña escrita para que sea incluida
en una revista o periódico, con la aprobación por escrito de la autora antes de su publicación.

Primera edición publicada en 2007
Segunda edición publicada en 2008
Tercera edición publicada en 2009

Nota Legal
Este manual no pretende dar consejos médicos, ni tomar el lugar del consejo médico y tratamiento de tu médico personal. A
los lectores se les recomienda consultar a sus propios médicos u otros profesionales calificados de la salud en relación al
tratamiento de sus condiciones médicas. El autor no deberá ser considerado responsable por ningún malentendido o mal uso
de la información contenida en este manual o por cualquier pérdida, daño, o lesión causada o supuestamente causada directa
o indirectamente por cualquier tratamiento, acción, o aplicación de cualquier comida o fuente de comida discutida en este
manual. Las afirmaciones de este libro no han sido evaluadas por la Food and Drug Administration de los Estados Unidos.
Esta información no pretende diagnosticar, tratar, curar, o prevenir ninguna enfermedad.

Para solicitar permiso para reproducir o preguntar sobre una consulta personal o conferencias, póngase en contacto con:

Isabel De Los Ríos,
256 Columbia Turnpike, Suite 211,
Florham Park, NJ 07932
E-mail: info@comerparaperder.com
Sitio web: www.comerparaperder.com


Contenido
Contenido ..................................................................................................................... iii
Prefacio ........................................................................................................................ vi
Agradecimientos ......................................................................................................... vii
PARTE 1 ....................................................................................................................... 8
1: Una Programa Para El Éxito ....................................................................................... 11
Despeja Tu Mente ................................................................................................... 11
Cree en Lo Que Estás Haciendo ............................................................................. 11
Elimina Los Pensamientos Negativos ............................................................................ 12
Comprométete A Hacer el Trabajo ........................................................................ 12
Establece Metas y Afirmaciones Positivas ............................................................. 12
2: Tres Pasos Para Perder Peso ................................................................................... 14
Paso 1: Determina Tu Tipo Metabólico .................................................................. 14
Paso 2: Crea Tu Plan de Alimentación ................................................................... 15
Paso 3: Elige Los Mejores Alimentos...................................................................... 16
3: Tipo Metabólico ...................................................................................................... 18
Tipo Proteína.................................................................................................... 18
Tipo Carbohidrato ................................................................................................. 20
Tipo Mixto ........................................................................................................ 22
4: Calorías ................................................................................................................... 23
Aprende Los Hechos ............................................................................................... 23
Termina la Discusión Sobre Las Calorías ............................................................... 24
“Una caloría es una caloría.” .................................................................................. 24
Perder Peso Vs. Perder Grasa ............................................................................. 24
Determina Tus Requerimientos Calóricos Diarios .......................................... 26
5: Plan Diario de Alimentación................................................................................ 29
Paso 1: Identifica Las Proporciones Ideales de Proteína–Carbohidrato–Grasa ...... 29
Paso 2: Determina Tus Porciones Permitidas........................................................ 30
Paso 3: Identifica Tus Alimentos ideales .................................................................. 30
Paso 4: Planea Tus Comidas................................................................................ 31
PARTE 2 ..................................................................................................................... 37
6: Comida Orgánica .................................................................................................... 38
La Verdad Alrededor de los Productos Agrícolas Convencionales....................... 39
Carne, Pollo y Huevos ........................................................................................... 39
El Valor de Escoger lo Orgánico ............................................................................ 39
Pasos de Acción
7: Grasas...................................................................................................................... 42


Grasas Que Debes Evitar ....................................................................................... 42
Grasas Buenas ......................................................................................................... 43
Cocinando con Grasas............................................................................................. 46
Pasos de Acción
8: Lácteos .................................................................................................................... 49
La Alternativa Sin Procesar .................................................................................... 49
El Procesamiento Convencional de la Leche ......................................................... 50
Yogurt ...................................................................................................................... 52
Pasos de Acción
9: Soya ........................................................................................................................ 53
Historia .................................................................................................................... 53
Alimentos de Soya..................................................................................................... 54
Isoflavonas de la Soya ........................................................................................... 54
Pasos de Acción ....................................................................................................... 55
10: Granos ................................................................................................................... 56
Carbohidratos
Pan
Índice Glucémico
Intolerancia al Gluten
Eliminado los Granos
Pasos de Acción ....................................................................................................... 61
11: Sal ......................................................................................................................... 62
Pasos de Acción ....................................................................................................... 64
12: Agua ...................................................................................................................... 65
Pasos de Acción ....................................................................................................... 66
13: Edulcorantes ......................................................................................................... 68
Azúcar
Edulcorantes Artificiales
Stevia: Una Alternativa Natural
Chocolate
Pasos de Acción ....................................................................................................... 72
14: Alcohol.................................................................................................................. 73
Pasos de Acción ....................................................................................................... 73
15: Guías y Tablas .................................................................................................... 75
Cocinando con Grasas .............................................................................................. 75
Guía de Porciones Permitidas ................................................................................. 76
Opciones De Alimentos............................................................................................. 77
Proporciones Ideales de Alimento para Cada Tipo Metabólico ................................ 84
Tabla del Índice Glucémico ........................................................................................ 85
16: Preguntas Frecuentes .................................................................................... 86


Lácteos .................................................................................................................... 86
Bebidas .................................................................................................................... 88
Alimento .................................................................................................................... 89
Azúcar, Edulcorantes Artificiales y Alternativas Naturales ......................................... 93
Ejercicio .................................................................................................................. 94
Suplementos ............................................................................................................ 95
Estilo de Vida .......................................................................................................... 96
Implementando El Programa Comer Para Perder .................................................. 98
Sanación .................................................................................................................. 102
Bibliografía
Sobre la Autora


Prefacio
¿El mundo necesita otro libro de dieta? Cuando me hice esta pregunta, sabía claramente la respuesta:
No. La gente no necesita otro libro de dieta; lo que las personas necesitan es cambiar sus estilos de
vida. No necesitan que les digan cómo y por qué deben hacer dieta; necesitan a cambiar sus hábitos
alimenticios y su pensamiento para siempre.
Con tantos libros de dieta en el mercado, ¿por qué tantos estadounidenses todavía tienen
sobrepeso y una mala salud? Desgraciadamente los medios de comunicación nos bombardean con tanta
información diariamente que la mayoría de las personas no saben que creer. He escuchado
frecuentemente a clientes diciendo: “Ya no se qué debo comer”.
Con este manual, mi meta es clarificar qué es lo que es una verdadera nutrición y cuáles
comidas debes comer, no solo para alcanzar tu peso ideal, sino también para evitar los padecimientos
médicos que son tan comunes en los Estados Unidos hoy en día, como: colesterol alto, diabetes, y
enfermedades del corazón.
¿Soy solo otra nutricionista poniendo simplemente en el mercado otro programa de nutrición?
Te aseguro que no lo soy. Mi búsqueda de respuestas sobre una nutrición óptima comenzó hace 15
años. Desde entonces, convertí en el trabajo de mi vida, el estudiar todo lo que pudiera caer en mis
manos relacionado con nutrición, ejercicios, y peso y salud óptimos. Esto significa que he estudiado lo
bueno y lo malo. Este manual contiene la mejor información que he encontrado, seleccionada entre
algunos de los más respectados médicos y nutricionistas quienes comparten una pasión similar por la
nutrición.
Como muchas personas en el mundo, he probado cada dieta del mercado y no he tenido éxito en
el largo plazo. Solamente después de que reconocí y acepté los principios que aprendí en este manual
fui capaz de alcanzar el peso ideal y la salud de la que disfruto hoy en día.
La manera en que nutro mi cuerpo afecta todos los aspectos de mi vida y mi apariencia. ¿Cómo
me siento cuando me levanto en la mañana? ¡SENSACIONAL!
¿Cómo me siento cuando me paro frente a una audiencia y doy una conferencia?
¡SENSACIONAL! ¿Cómo me siento cuando mi día no anda como lo había planeado y las cosas se
vuelven abrumadoras y algo ásperas? ¡SENSACIONAL!
Sé que sentirse sensacional tiene todo que ver con la manera en cómo cuido mi cuerpo y mi
salud, además tú también te puedes sentir bien.!


Agradecimientos
Le doy las gracias a mucha gente que ha hecho posible este manual:
• Dios, a través del cual todas las cosas son posibles.
• Oscar De Los Ríos, cuya pasión por su trabajo y su vida me enseñaron a ser apasionada por mi
propio trabajo y mi propia vida, la cual es la única manera de vivir una vida feliz.
• Pilar De Los Ríos, cuya lucha personal con la diabetes tipo 2 y una enfermedad renal me enseñó
más sobre nutrición y salud que lo que jamás pudo ningún libro.
• Todos los autores mencionados en este manual, especialmente Paul Chek, ustedes han dedicado
sus vidas a estudiar, investigar, y enseñar al mundo que lo que saben sobre nutrición óptima es
verdad. A través de su trabajo, he podido aprender, beneficiarme de ello, y compartir esta
información vital. Soy una estudiante agradecida por siempre.

Un agradecimiento especial a mi editora, Darla Bruno. Su paciencia y trabajo duro hizo posible que
este manual pasara de una idea a una realidad.!


PARTE 1
Si estás leyendo este manual, hay muchas posibilidades que te hayas decidido a hacer serios cambios
en tu salud y hábitos alimenticios. Pudiste haber probado con varias dietas y programas de ejercicio, sin
éxito. Quizás hayas sufrido por años el efecto yo-yo de las dietas y estás cansado de las subidas y las
bajadas. Ojalá, te hayas decidido a comprometerte a una nueva manera de vivir. Así sea la primera vez
que hayas intentado cambiar tu manera de comer y estilo de vida o hayas estado trabajando con ese
propósito por un tiempo, recuerda que verse y sentirse bien requiere trabajo duro y dedicación. Te
puedo asegurar que los resultados valdrán la pena el esfuerzo.
¿Por qué te han fallado otros programas? Primero, si eres como muchas personas, entonces has
alterado temporalmente lo que has estado comiendo pero no cambiaste tus hábitos alimenticios, y
después que dejaste de estar a dieta, volviste a los hábitos que te habían dado ese exceso de peso desde
el principio. Segundo, la mayoría de los programas de dieta no tienen en cuenta tu salud en general;
simplemente son “hambre controlada.” Ayunar hace más lento tu metabolismo, así que cuando dejas de
hacer dieta, el resultado es que recuperas, e incluso ganas más, peso. Tercero, los síntomas del ayuno
incluyen fatiga, pereza y hambre. ¿Quién puede estar motivado con una dieta que no le hace sentir
saludable?
Les digo a todos mis clientes que si no tienen salud, nada más importa. Si te sientes terrible
cuando te levantas en la mañana, entonces tu día completo tendrá el mismo tono sombrío. Prométete a
ti mismo que de este punto en adelante, te vas a comprometer a hacer lo que sea necesario para
mantener tu cuerpo saludable y así poder vivir una larga vida y ¡despertar cada mañana sintiéndote y
viéndote de lo mejor!
El Programa Comer Para Perder, es una forma de cambiar tus hábitos alimenticios de por vida.
Vas a desarrollar una nueva estrategia de alimentación de largo plazo, no se trata de modificar tu dieta
temporalmente, mediante la creación del mejor plan de alimentación que se adapte a ti. Vas a comer
comidas saludables que disfrutarás y vas a descubrir también nuevos alimentos sensacionales. Te
sentirás tan bien, que no vas a querer volver a tus viejos hábitos. Desde este día en adelante, puedes
decir: Estoy comprometido a mantenerme saludable y feliz. Dilo otra vez:

Estoy comprometido a mantenerme saludable y feliz.

Y no habrá vuelta atrás.


Dicho todo esto, quiero que sepas que mi propia transición saludable no ocurrió completamente
de la noche a la mañana. Me tomó 3 años antes de que fuera capaz de implementar cada principio que
te voy a enseñar en el Programa Comer Para Perder, 3 años es mucho tiempo y sospecho que lo puedes
hacer más rápido que yo. Mucho de ese tiempo lo pasé buscando e investigando la mejor y más
actualizada información de nutrición, de tal manera que pudiera ponerla en un manual del cual te
pudieras beneficiar. ¿Hubiera sido ideal para mí transformar de la noche a la mañana cada aspecto de
mi dieta? Seguro, eso hubiera sido grandioso. Sin embargo, eso no era realista para mí en ese momento
y no lo sería para ti tampoco. De hecho me siento extremadamente agradecida de haber implementado
cada principio saludable durante un cierto período de tiempo. Hacer estos cambios lentamente, me
ayudó a verdaderamente adoptar estos principios como un estilo de vida y no como una dieta temporal
de solución rápida.
Mucha gente asume que tendrá que “renunciar” a todas sus comidas favoritas para disfrutar su
peso ideal y buena salud. ¡No te estoy pidiendo que renuncies a nada! Esta no es una dieta de choque,
es un cambio de estilo de vida. Vivir la vida que quieres vivir te puede pedir que te enfoques más en
ciertos tipos de comidas saludables por encima de otras, pero no te exige que renuncies a cada comida
deliciosa a tu disposición. Si crees que renuncié a algunas de mis comidas favoritas como el chocolate
y el vino, te aseguro que este no es el caso. La diferencia es que ahora sé donde encajan estas comidas
en mi plan de alimentación y cómo puedo disfrutarlas mientras mantengo mi peso y me siento
sensacional.
Lo mismo aplica en tu caso. No te des por vencido porque creas que no puedes seguir cada
principio todos los días. Este no es un trato de “todo o nada”. Eres tu implementando cada principio lo
mejor que puedas, día tras día.
Quiero animarte a que te hagas cargo de tu salud y tú peso un paso a la vez. Si haces lo que
puedes en el corto plazo, estos principios se convertirán en una parte permanente de tu estilo de vida en
el largo plazo. Recuerda, yo estuve allí, posiblemente dónde estás ahora o muy posible en una posición
mucho más desafiante. Cientos de mis clientes también lo estaban. Un pequeño cambio, en un
momento dado, les sirvió para encontrar un nuevo sentido de salud y vitalidad que pensaron no era
posible para ellos. No solo ahora se sienten sensacionalmente, sino que en esta ocasión son capaces de
no recuperar su peso permanentemente, de una vez por todas.
Los pasos necesarios para alcanzar tu peso ideal y salud, son exactamente iguales a los de
cualquier meta de largo plazo. Imagínate que quisieras comenzar tu propio negocio.
¿Esperarías despertarte al día siguiente y estar “abierto al público” de la noche a la mañana? Claro que
no, harías tu investigación, seguirías un plan y darías un paso cada día para acercarte más al éxito.
¿Qué necesitas hacer para alcanzar tus metas de pérdida de peso y salud? Una cosa que puedes
hacer fácilmente, que a mí me ayuda de manera consistente, es estarse preguntando a uno mismo:
“¿Esta opción que estoy a punto de decidir, me lleva más cerca de mi meta o me aleja de ella?” Escoge
la dirección que quieres tomar y comprométete a hacerla realidad.


La gente frecuentemente se arrepiente de las cosas que no hace, no de las cosas que hace. ¿De
qué te arrepentirías si no cuidas tu salud y tu peso el día de hoy? Vamos a eliminar todos los
arrepentimientos posibles y a hacer que tus sueños se hagan realidad.!


1: Una Programa Para El Éxito
Alcanzar el éxito en cualquier programa de pérdida de peso exige más que simplemente seguir
información nutricional; se necesita una actitud mental correcta. Todas tus acciones están gobernadas
por tus pensamientos. Si es verdad que los pensamientos crean la realidad, es imperativo crear el
ambiente que va a apoyar un plan de alimentación exitoso.
En este capítulo, te voy a ayudar a crear una base positiva que te va a ayudar a alcanzar tus
metas de salud y pérdida de peso utilizando el Programa Comer Para Perder.

Despeja Tu Mente
Para verdaderamente tener éxito con el Programa Comer Para Perder, debes limpiar tu mente de todas
las modas y de toda la información de los medios de comunicación. Esto implica no creer en todo lo
que dicen los llamados expertos en la televisión, la radio, las revistas y los libros. Olvídate de todas las
dietas que has probado, y recuerda que este plan no es como esas dietas; es un programa que te ayudará
a perder peso mientras mejoras tu salud en general. Si los viejos hábitos siguen llevándote al mismo
lugar, con sobrepeso, poca salud e infeliz, entonces debes cambiar tu enfoque.

Cree En Lo Que Estás Haciendo

Para que este programa sea exitoso, debes creer en lo que estás haciendo. Tú puedes cambiar tus
hábitos. Tú te puedes sentir sensacional. Y tú puedes cambiar el estado de tu salud y tu peso. Olvídate
de todas esas veces en las que has probado dietas diferentes. Este es un nuevo día y un nuevo enfoque.
Esta vez, se trata de tu salud en general.
Cuando comiences a hacer cualquier cambio en tu estilo de vida, te vas a encontrar gente que va
a intentar sabotear tus hábitos saludables en un esfuerzo por sentirse mejor. Ya conoces a la gente de la
que estoy hablando, esos que dicen “Oh, uno no te va a matar” o “Comer así, no es vida”. Pues bien,
sentirte horrible todos los días, arriesgando tu salud por tener exceso de peso, no ser capaz de seguir el
ritmo de tus hijos o tus nietos, y evitar algunas actividades por culpa de tu peso, eso sí que no es vida.
Cree verdaderamente en tu nueva forma de vida y en lo que estás haciendo por ti mismo, y no dejes que
nadie te diga lo contrario.


Elimina Los Pensamientos Negativos
De manera similar, necesitas liberarte de cualquier pensamiento negativo. Si has pensado antes, “¿Cuál
es la gracia? Si de todas maneras voy a ganar peso de nuevo”, detente ahí mismo. Estás metido en el
juego de las dietas. Esos pensamientos negativos son pensamientos que la versión vieja de ti mismo
hubiera tenido, pero no tu nueva versión, una versión más saludable. Desde este momento, reemplaza
cada pensamiento negativo con uno positivo. En el momento en que te descubras a ti mismo pensando,
“sé que voy a fallar”, en lugar de eso, prueba esto: “sé que puedo cambiar exitosamente mis hábitos
alimenticios y mi vida”. Si repites estas afirmaciones al menos cinco veces al día o si simplemente las
usas para reemplazar cualquier pensamiento negativo, te garantizo que comenzarás a sentirte más
positivo y seguro de ti mismo con respecto a tus esfuerzos para adoptar un nuevo estilo de vida.

Comprométete A Hacer El Trabajo
Piensa en tus más grandes logros a la fecha. ¿Qué necesitaste para alcanzar esa meta? ¿Meses de
tiempo extra para ser elegible para ese ascenso en el trabajo? ¿Horas incontables ayudando a tu hijo a
aprender una nueva habilidad? ¿Años de práctica para ser exitoso en un deporte o un pasatiempo? Los
logros exigen una gran cantidad de trabajo, compromiso, y dedicación. Alcanzar tus metas de salud y
estilo de vida va a requerir trabajo. Pero como lo sabes por experiencia, los resultados bien valen la
pena.

Establece Metas y Afirmaciones Positivas
Antes de que empieces los cambios en alimentación y estilo de vida detallados en este manual, escoge
tres afirmaciones, las cuales esencialmente son declaraciones que te van a ayudar a sentirte de lo mejor.
Repite estas afirmaciones al menos cinco veces al día, no lo hagas en voz alta de lo contrario la persona
que está a tu lado en la fila va a pensar que estás loco, sino que repítelo para ti mismo, quizás en la
mañana mientras te cepillas el pelo, en el carro mientras conduces al trabajo, en la tarde mientras haces
tus mandados, y en la noche antes de que vayas a la cama. Entre más lo hagas, mejor. Estas
afirmaciones te harán sentir tan bien, que te sentirás motivado a aferrarte a tus nuevos hábitos
alimenticios.
Imagínate lo sensacional que te sentirías si te dices a ti mismo declaraciones como estás a lo
largo del día:

Soy una persona segura y disciplinada que puede lograr cualquier cosa que desee.
Comer alimentos frescos e integrales me hace ver y sentir sensacional.
Me encanta mi vida, y cada día de ella es una bendición...
!
La mejor manera de escoger las mejores declaraciones es escoger tres o más metas, luego conviértelas
en afirmaciones positivas. Por ejemplo, si una de tus metas es tener tiempo para hacer ejercicio más
seguido, entonces una de tus declaraciones positivas podría ser: “tengo tiempo suficiente en mi día para
hacerme cargo de mi salud.” Escoge tres principales metas personales, y crea tres afirmaciones
positivas para ti mismo. Después de que hayas escogido tus declaraciones, escríbelas en una tarjeta, y
llévala contigo a donde quiera que vayas.
Mi tarjeta de afirmaciones está en mi cartera. He elegido no mostrársela a nadie, pero si tengo
cualquier pensamiento negativo durante el día, rápidamente la saco y repito mis declaraciones todas las
veces que sean necesarias para que me saque de esta actitud mental negativa. Asimismo, lo primero que


hago en la mañana y lo último que hago en la noche es repetir (como la mayoría de mis clientes) mis
afirmaciones. ¡De esta manera, comienzo y termino mi día sintiéndome positiva e inspirada!
Otras cuantas ideas:

• Haz copias extras de tus afirmaciones y déjalas en lugares donde éstas te recordarán que las
repitas durante el día (es decir, en el libro que actualmente estás leyendo, en un cajón del
escritorio, en la cocina).
• Pega una copia de tus afirmaciones en el espejo del baño, de tal manera que te puedas dar unas
palabras de ánimo mientras te cepillas los dientes.
• Agrega tus afirmaciones a tu Bitácora de Alimentación.

Créeme cuando te digo que sin las afirmaciones positivas, mi propio viaje a la salud no hubiera sido
posible. Este paso sencillo me ha ayudado a mí y a cientos de mis clientes a alcanzar nuestras metas de
pérdida de peso y estilo de vida.!


2: Tres Pasos Para Perder Peso
Lo creas o no, ¡el éxito en la pérdida de peso está a solo a tres pasos! No será una solución rápida y
fácil, pero te prometo que es posible y que puedes hacerlo con la guía presentada en este manual.
Para ser exitoso con el Programa Comer Para Perder, tendrás que hacer algo de trabajo. Este
trabajo conlleva muchas pequeñas tareas que esencialmente pueden ser agrupadas en tres pasos
principales: Determina tu tipo metabólico, crea tu propio plan personal de alimentación, y aprende
cuáles comidas saludables deberías escoger. Después de que hayas completado estos tres pasos, tendrás
todas las herramientas que necesitas para alcanzar los resultados de largo plazo que deseas: pérdida de
peso y salud óptima de por vida.

Paso 1: Determina Tu Tipo Metabólico
De la misma manera en que eres único en todos los demás aspectos, la bioquímica de tu cuerpo
requiere ciertas clases y proporciones de proteínas, carbohidratos y grasas saludables para
desempeñarse de manera óptima. A esta composición única se le llama tu tipo metabólico. Aprender tu
tipo metabólico te va a ayudar a perder peso de una manera segura y saludable, de una vez por todas, y
lograr un bienestar óptimo. También va a producir resultados de largo plazo, sin el hambre y las ansias
que usualmente acompañan a la mayoría de los planes de dieta. Además, será fácil determinarlo con el
cuestionario de 4 páginas que vas a completar, el Examen de Tipo Metabólico.
Aunque se ha escrito muchísimo para explicar este paso, como principiante debes de saber lo
básico:

• En general, todo el mundo es un Tipo Carbohidrato, Tipo Proteína o Tipo Mixto. Cada
tipo requiere cantidades y variedades ideales de proteínas, carbohidratos y grasas saludables (las
cuales identificarás en el Capítulo sobre Planeación de la Alimentación).
• Los requerimientos para las proporciones y clases apropiadas de proteínas, carbohidratos
y grasas saludables existen en todo un espectro fijo. Los requerimientos para las personas
cuya bioquímica requiere grandes cantidades de proteína para tener una óptima salud (Tipo
Proteína) están localizadas en un extremo, y los de la gente cuya bioquímica requiere grandes
cantidades de carbohidratos saludables (Tipo Carbohidrato) están en el otro extremo. Los del
Tipo Mixto son una combinación de estos dos tipos.


• Los médicos y los pioneros de la nutrición han usado los tipos metabólicos por décadas.
Estos han ayudado a las personas no solo a experimentar pérdidas de peso dramáticas, sino
también a superar enfermedades crónicas severas, obesidad, y otros desórdenes serios.

Conocer tu tipo metabólico te ayudará a responder muchos misterios comunes sobre dieta que
siempre te has preguntado:

• ¿Por qué algunas personas pueden tener éxito, al menos para perder peso en el corto
plazo, siguiendo dietas populares como: las bajas en carbohidratos, bajas en grasa u otras
dietas, mientras que muchos otros fracasan miserablemente con las mismas dietas? Porque
el éxito con cualquier dieta depende del tipo metabólico de la persona que está a dieta; en otras
palabras, el enfoque de una dieta igual para todos, simplemente no es efectiva.
• ¿Cómo puede una clase de comida ser tan buena para una persona, dándole energía y
salud aparente, pero afecta a otra persona de una manera totalmente diferente,
volviéndola cansada e irritada? Porque algunas comidas son ideales para cada tipo
metabólico. Solo porque una comida es en general considerada saludable no significa que sea
saludable para todo el mundo.

Aprender tu tipo metabólico es esencial para crear los planes de alimentación que mejor funcionarán
para ti. Los alimentos ideales (y las proporciones en las cuales deberías comerlos) para tu tipo
metabólico van a crear la base de tu plan de alimentación. El experto internacional y defensor de la
salud natural, Joseph Mercola, usa el método de tipo metabólico con todos sus pacientes para pérdida
de peso y para aliviar los síntomas de sus enfermedades (Mercola 2005).

Paso 2: Crea Tu Plan de Alimentación Personal
Al saber tu tipo metabólico, serás capaz de aprovechar la abundancia de recursos que se necesitan para
crear un plan de alimentación personal que te va a permitir alcanzar una pérdida de peso y salud óptima
en el largo plazo. En el Capítulo sobre Calorías, vas a estimar los requerimientos diarios de calorías
saludables para alcanzar y mantener tu peso ideal. Usando tu Bitácora para el Éxito, registrarás tu
ingesta diaria de alimentos y rastrearás cómo te sientes después. Finalmente, el Capítulo sobre Plan
Diario de Alimentación, te guiará en la elección de los alimentos ideales para tu tipo metabólico, en
las proporciones y porciones ideales y en la creación de tu propio Plan de Alimentación Comer Para
Perder.
Todos los recursos que necesitas para escoger, combinar y crear porciones de alimento de
manera apropiada, están incluidas en este manual y tus regalos. Las numerosas tablas te muestran las
proporciones ideales de proteínas, carbohidratos y grasas para tu tipo metabólico; cuáles comidas son
las mejores opciones para tu tipo metabólico; y cómo elaborar un plan de alimentación que tenga en
cuenta toda esta información personal.


Paso 3: Elige Los Mejores Alimentos
El tercero y quizás más importante paso hacia la pérdida de peso y la salud en general, es identificar
cuáles alimentos comer. Para ahorrarte mucho tiempo, simplemente sigue esta guía: si es natural, es el
adecuado; si nace o bien, tiene lugar en la naturaleza, cómelo. Si es artificial, no lo uses. En otras
palabras, si un alimento contiene ingredientes que no puedas pronunciar o definir, aléjate de él.
Los alimentos naturales abarcan todos los grupos alimenticios e incluyen frutas y vegetales
frescos sin procesar; nueces de árbol sin tostar y nueces del suelo; semillas y granos enteros; así como,
grasas, lácteos y productos de la carne, que no han sido adulterados. Los alimentos en la categoría
artificial, incluyen: alimentos empaquetados, alimentos congelados, galletas y pasteles, edulcorantes
artificiales (es decir: sacarina [Sweet’N Low], aspartame [NutraSweet], y sucralosa [Splenda]), aceites
hidrogenados (es decir: la margarina), jarabe de maíz alto en fructuosa, y cualquier producto preparado
que contenga alguno de estos ingredientes.
Para entender por qué esta distinción es importante, debes entender la función del hígado. El
hígado es el órgano interno más grande del cuerpo y es el responsable de una variedad impresionante
de funciones que mantienen la vida y promueven la salud, incluyendo aquellas que hacen posible la
pérdida de peso saludable y el manejo del peso. Siendo parte integral de incontables procesos
metabólicos, el hígado apoya al sistema digestivo, controla el azúcar en la sangre y regula el
almacenamiento de grasa. Una de las funciones más importantes del hígado, y la más crucial para
perder peso, es la descomposición química de todo lo que entra a tu cuerpo.
Es trabajo del hígado diferenciar entre los nutrientes que deben ser absorbidos, y las sustancias
peligrosas o innecesarias que deben ser eliminadas del torrente sanguíneo. Sin embargo, cuando es
sobrecargado con toxinas (como los edulcorantes artificiales y otros químicos que son agregados a los
alimentos empacados), el hígado se “obstruye” y no puede procesar efectivamente los nutrientes y las
grasas. Si tu hígado no puede procesar los nutrientes y las grasas que tu cuerpo necesita, vas a ganar
peso y no vas a ser capaz de perderlo.
El hígado también produce bilis, una sustancia crucial para la desintoxicación del cuerpo. La
bilis ayuda a descomponer las grasas y a asimilar las vitaminas solubles de grasa. Sin embargo, cuando
la bilis está excesivamente congestionada con las toxinas que está tratando de filtrar, simplemente no
puede funcionar apropiadamente. Se vuelve espesa, viscosa y altamente ineficiente.
¿Qué califica como toxina? Cualquier cosa que tu cuerpo no reconozca como fuente de
alimento. Los edulcorantes artificiales, por ejemplo, tienen 0 calorías porque el cuerpo no las reconoce
como fuente de alimento. Pero, aún así tienen que pasar por el hígado, al igual que lo hacen otros
ingredientes sintéticos que ni siquiera puedes pronunciar.
Los químicos para procesar alimentos y otras toxinas también irritan al sistema gastrointestinal,
lo cual se puede manifestar como hinchazón, constipación, o gases en mucha gente. La constipación
crónica puede conducir a una dificultad para perder peso, sin mencionar una larga lista de otros
problemas de salud dañinos.


Las toxinas son almacenadas en las células adiposas, es decir, están incrustadas en la grasa
corporal. Entre más grasa haya en tu cuerpo, más toxinas puedes almacenar. Las toxinas en tu cuerpo
hacen que tus células y órganos sean lentos e ineficientes. Las toxinas también atacan y destruyen las
estructuras de los genes y de las células. Además, crean un ambiente ácido en el cuerpo que es
vulnerable a hongos, bacterias, parásitos, gusanos, virus, y muchos otros patógenos. Los sistemas y
órganos del cuerpo sometidos a una carga tóxica pierden su habilidad para metabolizar y procesar la
grasa de manera efectiva.
El cuerpo almacena las toxinas en el tejido adiposo. De hecho, el almacenamiento de toxinas es
una de las principales funciones de los depósitos de grasa; este mecanismo protector mantiene las
toxinas alejadas de los órganos vitales. Cuando consumes menos toxinas, tu cuerpo no necesitará tanta
grasa para almacenarlas y rápidamente comenzará a eliminar el exceso de grasa. Este proceso lleva no
solo a la clase correcta de pérdida de peso (de grasa) sino también a un cuerpo saludable y libre de
enfermedades.
El cuerpo también almacena toxinas cuando está débil. Esto hace que el área débil se vuelva aún
más débil y eventualmente pueda manifestarse en un quiste o enfermedad. Un área que se deja expuesta
a la enfermedad por mucho tiempo se vuelve difícil de reparar.
Para alcanzar un peso ideal y un cuerpo saludable, es vital comer solamente alimentos limpios y
sin procesar desde este momento.


3: Tipo Metabólico
Por favor llena el Examen del Tipo Metabólico para determinar tu tipo metabólico: Tipo Proteína, Tipo
Carbohidrato o Tipo Mixto. Luego, lee la descripción de tu tipo metabólico (y las consideraciones
especiales para este) en este capítulo. Debes comprender porque ciertas comidas son ideales para que
puedas tomar las mejores decisiones para tu plan de alimentación personal.
Mientras aprendes todo sobre tu tipo metabólico en este capítulo, recuerda que cada persona es
única, por lo que podría ser necesario que hagas algún ajuste a medida que cambies tus hábitos
alimenticios. Pon mucha atención a las señales que recibas de tu cuerpo. La mayoría de la gente ha
perdido contacto con su cuerpo y no sabe cómo se siente la salud verdadera. Pon mucha atención a la
única fuente que sabe qué es lo mejor para ti, ¡tu cuerpo!

Tipo Proteína
Las personas Tipo Proteína típicamente ansían comidas ricas en grasa como: pizza, salchichas y maní
tostado salado. Si eres Tipo Proteína, hay muchas posibilidades de que te encante la comida. Podrías no
sentirte satisfecho después de un refrigerio y frecuentemente podrías sentirte hambriento, incluso
después de comer una comida grande. Cuando has comido muchos carbohidratos, tiendes a ansiar el
azúcar. Además, una vez que comienzas a comer comidas azucaradas, quieres más y más, y podría ser
difícil que te detengas. El azúcar frecuentemente hace que te sientas nervioso y rápidamente hace que
bajen tus niveles de energía.
Las personas Tipo Proteína pueden haber tratado perder peso usando métodos extremos para
cortar calorías, solo para no tener éxito, y sentirse miserables en el proceso. Las personas Tipo Proteína
no pueden perder peso exitosamente disminuyendo drásticamente su ingesta de calorías.
Cuando las personas Tipo Proteína consumen la clase de alimentos equivocados, pueden notar
problemas de energía, fatiga extrema o una sensación de nerviosismo. Comer a menudo los hace sentir
mejor, especialmente cuando se sienten ansiosos, nerviosos, o temblorosos; sin embargo, poco tiempo
después se sienten peor. Estos ciclos de subidas y bajadas de energía son signos definitivos de una
disparidad entre el tipo metabólico y el consumo de alimento.

¿Qué Necesita Una Persona Tipo Proteína?

Las personas Tipo Proteína necesitan una dieta alta en proteínas y grasas, baja en carbohidratos. No
obstante, busca el equilibrio, ¡No la Dieta Atkins! Las personas Tipo Proteína pueden comer varios
carbohidratos en la forma de algunos granos, frutas y vegetales, siempre y cuando estos estén
adecuadamente balanceados con proteínas y grasas.


Debido a que las personas Tipo Proteína metabolizan la comida más rápidamente que los otros
tipos metabólicos (lo cual es la razón por la que sienten hambre todo el día), las opciones más pesadas
en proteínas como huevos enteros, la carne oscura de las aves, la carne de res y los lácteos son
esenciales para un plan de alimentación ideal. Durante mucho tiempo estas comidas han sido
consideradas “insalubres” debido a su alto contenido de grasa, pero tal como aprenderás en el Capitulo
sobre Grasas, La Verdad Alrededor De La Grasa Saturada, la grasa saturada no es la causa de las
enfermedades; los carbohidratos refinados, las comidas procesadas, y los aceites hidrogenados lo son.
Las personas Tipo Proteína que no comen proteínas pesadas con un contenido alto de grasa estarán
hambrientas todo el día y lucharán infructuosamente con su peso. Lo peor es que casi siempre se van a
sentir fatigados y ansiosos.

“Cosas Obligatorias” para las personas Tipo Proteína

• Come proteína en cada comida y cada refrigerio. Comer puros carbohidratos en tu comida
hace que tu nivel de azúcar en la sangre se dispare y luego baje rápidamente, esto provocará que
las personas Tipo Proteína se sientan hambrientas, fatigadas y ansiosas, asimismo causará que
sientan el antojo de consumir más carbohidratos poco tiempo después. Comer proteína,
especialmente proteínas animales, en cada comida y refrigerio ayudará a controlar tus niveles de
azúcar en la sangre y te dejará sintiéndote satisfecho y estable a lo lardo del día. Nuevamente,
recuerda escuchar a tu cuerpo; pon atención a cuales comidas y refrigerios te dejan con hambre
o con más antojos.
• Come comidas pequeñas frecuentemente o refrigerios saludables entre comidas. Las
personas Tipo Proteína necesitan comer frecuentemente; de otra manera, van a padecer niveles
de azúcar extremadamente bajos. Dejar pasar mucho tiempo entre las comidas (o refrigerios)
también provocará que tengas un hambre feroz, lo cual a su vez va a causar que comas de más
en tu siguiente comida, solo para hacerte sentir letárgico e incómodo más tarde.
• Evita los carbohidratos refinados. Alimentos como el pan, galletas y pastas, especialmente
aquellas hechas de trigo, pueden ser extremadamente perjudiciales para las personas Tipo
Proteína. El trigo se descompone en azúcar más rápido que cualquier otro grano y causa la
liberación rápida de grandes cantidades de insulina. Esta es la razón por la que los productos de
pan de grano entero germinado son la única fuente de pan permitida en el Programa Comer Para
Perder. Estos productos están descritos en el Capítulo sobre Granos.
• Evita la mayoría de las frutas y los jugos de frutas. Las frutas son un alimento maravilloso y
saludable; sin embargo, las personas Tipo Proteína necesitan ser extra cuidadosos con su
selección de frutas. Algunas frutas se convierten rápidamente en azúcar en tu torrente sanguíneo
y causan fluctuaciones extremas de azúcar en la sangre. Las mejores opciones de fruta para las
personas Tipo Proteína son las manzanas y los aguacates (altos en fibra y bajos en azúcar).
Algunas personas pueden ser capaces de comer más de estas frutas que de otras.


Tipo Carbohidrato
Una persona Tipo Carbohidrato tiende a tener un apetito débil. Si eres una persona Tipo Carbohidrato,
lo más probable es que estás feliz con una cantidad mínima de comida cada día. Puedes pasarla con
pequeñas cantidades de comida y no piensas mucho en la comida hasta que te sientes con hambre.
Las personas Tipo Carbohidrato tienden a comer menos a menudo porque “no tienen tiempo
para comer”. Estos adictos al trabajo orientados hacia sus metas, se saltarán las comidas para hacer lo
que necesitan hacer cada día. Pueden pasar largos períodos de tiempo sin comer, poniendo su
metabolismo en modo de ayuno. Disminuir el ritmo metabólico de esta manera puede provocar
problemas de manejo de peso y obesidad. Las personas Tipo Carbohidrato dependen más de las bebidas
con cafeína que las personas de otros tipos metabólicos, ya que las ayudan a pasar el día. Esta
dependencia a menudo debilita sus apetitos mucho más, agravando sus problemas nutricionales.
Las personas Tipo Carbohidrato tienen una alta tolerancia a los productos horneados y a los
vegetales almidonados. Esto puede ser malo, porque estas personas tienden a comer en exceso estos
carbohidratos, lo cual puede provocarles condiciones nada saludables como la hipoglucemia,
resistencia a la insulina y diabetes.

¿Qué Necesita Una Persona Tipo Carbohidrato?

Una persona Tipo Carbohidrato necesita una dieta compuesta por más carbohidratos que proteínas o
grasas. Sin embargo, esto no significa que las personas Tipo Carbohidrato no necesiten proteínas a lo
largo del día. Las proteínas más ligeras, bajas en grasas como la carne blanca de las aves y pescado
blanco (por ejemplo: tilapia, róbalo), son buenas opciones. Las personas Tipo Carbohidrato pueden
elegir entre una amplia variedad de carbohidratos y pueden comerlos en cantidades mayores que
cualquier otra persona de otro tipo metabólico.
Aunque, las personas Tipo Carbohidrato convierten lentamente los carbohidratos en energía, (a
diferencia de las personas Tipo Proteína), eso no significa que puedan darse una comilona de
carbohidratos. Una respuesta elevada de insulina sigue siendo una preocupación, especialmente si la
pérdida de peso es la meta. La insulina es una hormona almacenadora de grasa, así que grandes
cantidades de ella en el torrente sanguíneo hará que la pérdida de peso sea bastante difícil. Recuerda, el
exceso de cualquier alimento en particular puede causar que subas de peso y enfermedades; asimismo,
siempre mantén las porciones y proporciones de alimento recomendados para tu tipo (de acuerdo con la
Tabla de Proporciones Ideales de Alimento Para Cada Tipo Metabólico).
Las personas Tipo Carbohidrato pierden peso y se sienten bien siguiendo una dieta alta en
carbohidratos y baja en grasa, lo opuesto a lo que necesita una persona Tipo Proteína.

“Cosas Obligatorias” para las personas Tipo Proteína

• Elige proteínas bajas en grasa. Incorpora una proteína baja en grasa como la carne blanca de
las aves o pescado blanco en cada comida. Evitar (o comer solo ocasionalmente) proteínas altas
en grasas, las cuales podrían causar letargo, depresión o fatiga.
• Elige tus productos lácteos cuidadosamente. Las personas Tipo Carbohidrato tienden a
metabolizar los lácteos de muy pobremente. La mejor manera de saber si un lácteo es una buena
opción para ti, es monitorear cuidadosamente tu reacción después de que lo has consumido con
una de tus comidas. Si te sientes aletargado o fatigado poco tiempo después, limita tu consumo
diario.


• Elige tus carbohidratos cuidadosamente. Escoge bastantes vegetales bajos en almidones,
como el brócoli y ensaladas verdes, y limita el consumo de comidas altas en almidón como el
pan, pasta y granos. Si te sientes letárgico, adormilado, o hambriento poco tiempo después de
una comida que contenga proteína baja en grasa, un vegetal, y un grano, es probable que hayas
comido demasiado grano. Procura incrementar la cantidad de proteína y disminuir la cantidad
de granos la próxima vez que ingieras la misma comida.
• Monitorea tu respuesta a las leguminosas. Las Personas Tipo Carbohidrato no pueden digerir
fácilmente el tipo de proteínas que contienen la mayoría de las leguminosas. Por consiguiente
consume leguminosas con poca frecuencia. Al igual que con otras comidas, monitorea tu
respuesta cuidadosamente, y pon atención a tu habilidad de combinarlas con ciertas comidas.
Tengo algunos clientes que pueden comer pollo, frijoles, y vegetales y sentirse muy bien pero
sentirse muy cansados y letárgicos si comen frijoles, arroz y vegetales.
• Limita las nueces y semillas. Las Personas Tipo Carbohidrato se sienten de lo mejor con una
dieta baja en grasa, y las nueces y las semillas le agregan mucha grasa a las comidas. Las
nueces y mantequillas de diferentes nueces son excelentes alternativas de proteínas para los
refrigerios; sin embargo, las carnes magras de animal son las mejores opciones de proteína para
las comidas.

Tipo Mixto
Las personas con Tipo Metabólico Mixto requieren de un balance de proteínas, carbohidratos y grasas
saludables, además incluir variedad en el plan de alimentación de cada día es esencial. De los tres
Tipos Metabólicos, este es el más fácil de manejar, porque las opciones de alimentos son más amplias.
Algunas comidas pueden parecerse a las de las personas de Tipo Proteína y algunas otras pueden
parecerse a las de las personas de Tipo Carbohidrato; algunas pueden tener características de ambas.
El apetito de una persona de Tipo Mixto tiende a variar enormemente a lo largo del día, tienen
hambre durante las comidas pero no entre ellas; con un hambre feroz por momentos y sin apetito en
otros. Por supuesto, estas respuestas dependen de cuáles alimentos han sido consumidos ese día. Las
personas de Tipo Mixto generalmente no sufren de antojos o ansias. No obstante, al igual que los otros
tipos, las personas de Tipo Mixto que comen mucha azúcar o carbohidratos podrían desarrollar antojos
fuertes por el azúcar.
Las personas de Tipo Mixto deben de incorporar tanto proteínas altas en grasa como bajas en
grasa, al igual que carbohidratos altos en almidón y bajos en almidón en sus planes de alimentación. Si
eres una persona de Tipo Mixto, familiarízate con los requerimientos para encontrar tu balance
perfecto.
Una persona de Tipo Mixto puede ser más del Tipo Mixto de Proteína o del Tipo Mixto de
Carbohidrato, en otras palabras, tiene más cualidades de uno que del otro. La única manera de
verdaderamente saber esto es mediante prueba y error: poniéndole mucha atención a las respuestas a
cada comida y luego determinando cuáles comidas te hacen sentir bien y con energía, y cuáles comidas
te dejan con hambre, fatigado, o irritado, o con más antojos. Encontrar el balance correcto de proteínas,
carbohidratos, y grasas es la clave para perder peso, sentirse sensacional, y alcanzar una salud óptima. !


4: Calorías
Cuando la mayoría de gente piensa en la pérdida de peso y consumo diario de alimento, la primera
palabra que viene a su mente es calorías. En mi experiencia, la mera mención de esta palabra hace que
la gente se ponga pálida; sin embargo, al mismo tiempo la mayoría de las personas simplemente no
saben que significa. Por esta razón, si pudiera, eliminaría la palabra caloría del idioma español. La
palabra no es mala por sí misma, pero es ¡sumamente mal entendida!.
En este capítulo, presento las verdades sobre las calorías para que puedas estar verdaderamente
enterado. Luego, clarifico algunos errores comunes sobre lo que son las calorías y lo que hacen, de tal
manera que puedas tomar decisiones saludables sobre qué y cómo comer. Finalmente, usarás una fácil
ecuación para estimar tus requerimientos diarios de calorías para perder peso o mantenerlo. Luego
puedes olvidarte para siempre de contar calorías. (¡En serio!)

Aprende Los Hechos
De acuerdo con el Diccionario Merriam-Webster (edición #11), una caloría es “una unidad equivalente
a una caloría que expresa la producción de calor o valor de producción de energía de los alimentos
cuando son oxidados en el cuerpo.” En palabras simples, una caloría es la unidad de energía que es
liberada a partir de la comida que consumes y es usada para darle energía al cuerpo.
El cuerpo necesita la energía de la comida, calorías, para desempeñar muchas funciones, las
más obvias de las cuales son el ejercicio y otras clases de actividad física. Sin embargo, el cuerpo
también requiere energía para funcionar en los niveles más básicos: para respirar, digerir la comida, y
mantener los órganos y los sistemas de los órganos.
¡Lo creas o no, es posible comer muy pocas calorías! El problema más serio con las dietas bajas
en calorías es que a pesar de que estas te hacen perder peso, también pueden causar serios problemas de
salud. Un efecto colateral de las dietas bajas en calorías es la descomposición del músculo, la cual
puede ocurrir cuando el cuerpo no recibe suficientes calorías a partir de proteínas. Especialmente
vulnerable, es el corazón, un órgano muscular. Si una persona no consume una adecuada cantidad de
calorías cada día, el músculo del corazón comienza a descomponerse, causando posiblemente serias
enfermedades como la atrofia cardiaca.
Además, al seguir una dieta baja en calorías a veces sí y a veces no, con el tiempo puede tener
consecuencias negativas para la salud en general. Las dietas bajas en calorías típicamente no
suministran suficiente energía para mantener saludables los órganos y los sistemas y, en efecto, puede
causar desnutrición. En el caso de los clientes que repetidamente han seguido ese tipo de dietas, les
recomiendo planes de alimentación altos en calorías que suministran a sus órganos el combustible
adecuado para que se reparen así mismos y recuperen su función saludable.


Termina la Discusión Sobre único, sin importar el contenido de calorías de
esas comidas, es la mejor manera de lograr eso.
Las Calorías
Al público le han dicho, una y otra vez, que !
consumir más calorías de las que el cuerpo quema
los hace subir de peso. Sin embargo, esta Perder Peso Vs. Perder Grasa
afirmación es parcialmente verdadera. En las
próximas secciones, clarifico algunos errores Perder peso y perder grasa no es lo mismo. Para
comunes sobre las calorías. verte y sentirte lo mejor, debes de perder peso
específicamente de grasa, no de musculo.
Los estudios a menudo descubren que dos
“Una caloría es una caloría.” grupos de gente que consumen la misma cantidad
de calorías, pero con diferentes proporciones de
La vieja escuela de pensamiento nutricional proteínas, carbohidratos y grasas, perderán
enseña que todas las calorías son creadas iguales. diferentes cantidades de grasa corporal y masa
corporal delgada (es decir, músculos y huesos). Por
Pérdida y ganancia de peso son estrictamente un ejemplo, alguien que es Tipo Proteína pero que
asunto de “calorías adentro, calorías afuera”: sin come todos los días una dieta de 1,500 calorías,
importar la fuente de las calorías, perderás peso si integrada mayormente de carbohidratos,
quemas más calorías de las que comes y ganarás probablemente no perderá peso, o peor aún, puede
peso si comes más calorías de las que quemas. subir de peso. Siguiendo una dieta de 1,500 calorías
integrada mayormente de proteínas, algunos
Esta explicación parece bastante lógica carbohidratos y grasas saludables, esta misma
¿verdad? Desgraciadamente, no toma en cuenta persona alcanzará sus metas de pérdida de peso y
los hallazgos de la investigación moderna que ¡se sentirá mejor! (Descubre las proporciones
dice que las calorías de proteínas, carbohidratos y óptimas para ti en el Capitulo sobre el Plan de
grasas tienen diferentes efectos en el metabolismo Alimentación Diaria.)
Para perder peso de grasa, debes de enfocarte
del cuerpo, en otras palabras, algunas calorías son no solo en cuántas calorías consumes sino también
más saludables que otras. Para captar este de donde vienen estas calorías (es decir, proteínas,
concepto, nos puede ayudar una comprensión carbohidratos o grasas). Comer los alimentos que
básica del metabolismo. son ideales para tu tipo metabólico afecta en gran
Dos reacciones importantes del medida el origen de tu pérdida de peso. Cuando tus
hormonas están equilibradas (porque estás
metabolismo involucran la insulina y el glucagón, comiendo lo que tu cuerpo necesita), tu cuerpo
hormonas que son liberadas durante la digestión alcanzará su tasa metabólica ideal y no necesitará
de la comida consumida. En general, la insulina aferrarse a las reservas de grasa excesiva, y a raíz
causa almacenamiento de grasa, y el glucagón de ello, la pérdida de peso provendrá de la grasa
promueve que la grasa sea usada para obtener almacenada. Para conceptualizar esta situación,
imagínate que estás en el exterior bajo las
energía (en lugar de ser almacenada). Tu cuerpo inclemencias de un congelante clima invernal,
necesita estas dos hormonas para funcionar vestido con una gruesa chaqueta. Si entrarás a un
adecuadamente; sin embargo, cuando el balance refugio cálido, te quitarías tu abrigo porque ya no lo
entre insulina y glucagón es ideal, tu cuerpo de necesitarías. La chaqueta es como la grasa
verdad desarrolla músculo mientras quema grasa. acumulada: necesaria bajo ciertas condiciones pero
no en otras.
Obtener las proporciones correctas es clave para
alcanzar y mantener un peso saludable, y comer
las comidas correctas para tu tipo metabólico
!


Ciertos alimentos afectan la liberación de insulina mucho más que otros. Estos alimentos son
carbohidratos refinados, los cuales incluyen: pan blanco, azúcares, la mayoría de los productos
horneados y la mayoría de los refrigerios procesados. Consumir tales alimentos causa un rápido
incremento de los niveles de insulina (dando un pico alto de energía de corta duración) que luego
decaen rápidamente (provocando niveles bajos de energía y flojera). Cuando tu cuerpo produce
demasiada insulina, te puedes sentir hambriento poco tiempo después de haber comido. En cambio, la
proteína produce la liberación de glucagón, el cual puede disminuir el hambre y controlar el apetito.
Por cierto, también es incorrecto decir que todas las grasas, o carbohidratos, o proteínas, son
creados iguales. Las diferentes grasas (por ejemplo: el aceite de pescado vs el aceite hidrogenado)
tienen efectos sumamente diferentes en el metabolismo y la salud en general, al igual que los diferentes
carbohidratos (por ejemplo: los de índice glucémico bajo vs los de índice glucémico alto), así mismo,
las diferentes proteínas (animal vs planta). Las diferencias están resaltadas a lo largo de este manual.
Como puedes ver, hacer elecciones educadas con respecto al origen de las calorías es
importante cuando estás intentando controlar el apetito, perder peso, o mantener un peso saludable en
el largo plazo.

“Las Calorías no importan.”

Esta escuela de pensamiento dice que si comes proteínas, carbohidratos y grasas en ciertas
proporciones, entonces el número de calorías no es importante. Por ejemplo, para los defensores del
tipo metabólico, lo único que importa es comer los alimentos ideales en las proporciones adecuadas
para tu tipo metabólico. Este enfoque puede ser efectivo si comes estos alimentos en las cantidades
ideales para tu cuerpo; sin embargo, consumir cantidades más grandes provocará que mantengas o
ganes peso en vez de perderlo.
Si un plan de alimentación para perder peso no es creado con un conteo de calorías, entonces
¿en qué está basado? Idealmente, cada uno de nosotros sabría cuándo comer y cuándo dejar de hacerlo
simplemente “escuchando” las señales de hambre y satisfacción del cuerpo. Sin embargo, por desgracia
la mayoría de las personas que luchan infructuosamente con su peso han perdido la habilidad de
reconocer cuando están hambrientas o llenas, y a menudo comen cuando se siente estresadas, aburridas
o presionadas socialmente.
Considerando esta inhabilidad de escuchar las señales del cuerpo, el Programa Comer Para
Perder recomienda que estimes cuántas calorías necesitas consumir diariamente (Determina Tus
Requerimientos Calóricos Diarios, mas adelante en este capítulo), y luego usarás el resultado como una
herramienta para determinar los tamaños ideales de tus porciones (Paso 2: Determina Tus Porciones
Permitidas, en el Capítulo sobre Plan Diario de Alimentación). Luego, si con el tiempo prestas
atención a las señales de tu cuerpo, podrás crear y ajustar tus planes de alimentación de manera acorde.

“No puedo comer tanto y aún así perder peso.”

Mucha gente que sorprendida con los generosos tamaños de las porciones y las cantidades de comida
que recomiendo para una pérdida de peso saludable. Sin embargo, lo cierto es que cuando lo haces con
los alimentos adecuados, ¡puedes comer cantidades considerables de comida y perder peso al mismo
tiempo! La mayoría de las personas que están a dieta disminuyen mucho su consumo de alimento
cuando quieren perder peso y efectivamente terminan perdiendo algunos kilos y luego se estancan
rápidamente. En ese punto, no tienen otro recurso sino comer incluso menos comida, lo cual dispara el
modo de ayuno y vuelve más difícil, sino es que imposible, la pérdida de peso y el sentirse bien.


Por favor no tengas miedo de comer. Si comes los alimentos adecuados, en las cantidades y
proporciones adecuadas para tu tipo metabólico, entonces vas a perder peso y sentirte sensacional.
Debes cambiar tu actitud mental de “contar de calorías” a “elegir las proporciones y tamaños de
porción adecuados”. Sin importar lo que hagas, no te sientas atraído por la trampa de contar calorías,
porque ese enfoque no es sostenible, ni saludable, en el largo plazo.

Determina Tus Requerimientos Calóricos Diarios
Aunque la palabra caloría está cargada con malas (y equivocadas) connotaciones, el Programa Comer
Para Perder te sugiere estimar tus requerimientos diarios de calorías como un medio para lograr un
objetivo. Este número es usado para determinar el número correcto de porciones de cada tipo de
alimento para cada comida (Paso 2: Determina Tus Porciones Permitidas). Esto es todo, no tienes que
contar las calorías en cada comida. (De hecho, en el caso de mis clientes, a menudo realizo el cálculo y
escojo el plan de alimentación apropiado sin siquiera mencionar la palabra calorías). En lugar de eso
vas a registrar en tu Bitácora para el Éxito las porciones individuales de proteínas, carbohidratos y
grasas que consumes en cada comida y tus porciones totales para cada día.
Cuántas calorías son suficientes, es decir, ¿Cuántas son suficientes para darle energía a tu
cuerpo para que pueda desempeñar todas las funciones y actividades necesarias y otorgar una salud
óptima? Los requerimientos diarios de calorías varían de persona a persona y dependen del peso,
alimentos consumidos, sueño, niveles de estrés y actividad, edad y una larga lista de otros factores que
afectan el metabolismo. Debido a estas muchas variables, ninguna máquina, calculadora, o ecuación
puede determinar el número exacto de calorías que una persona necesita diariamente. No obstante, mi
experiencia me indica que la siguiente ecuación de calorías provee un buen punto de partida, aunque no
sea el método más eficiente.
Lee las siguientes instrucciones una sola vez. Luego haz este cálculo sencillo, registrando tus
resultados aquí. Necesitarás esta información cuando llegues al Capítulo sobre Plan Diario de
Alimentación.

• Multiplica tu peso actual en libras (kilos entre 0.454) por 13, 14, o 15, usa 13 si tienes un
metabolismo particularmente lento y no haces mucho ejercicio, 14 si haces ejercicio moderado
3 o más veces por semana, y 15 si haces ejercicio vigorosamente más de tres veces por semana.
El resultado es tu requerimiento diario de calorías para mantener tu peso:

_____ libras "!___ = _______ calorías por día


• Para una pérdida de peso saludable, debes reducir tu consumo de calorías de mantenimiento en
un 20% (en otras palabras, consume el 80% de la cantidad de mantenimiento). Simplemente
multiplica tu requerimiento diario de calorías para mantenimiento de peso por 0.80. (Nota: No
reduzcas tus calorías más del 20% en un esfuerzo por perder más peso; pasarse de esta
proporción puede poner tu cuerpo en un estado de inanición, el cual podría hacer más lento tu
metabolismo y hacer aún más difícil la pérdida de peso. El resultado es tu requerimiento diario
de calorías para alcanzar una pérdida de peso saludable:

_______ calorías "!0.80 = _______ calorías por día

Por ejemplo, considera una mujer de 81.7 kilos (su peso en libras sería de aproximadamente 180
libras, 81.7 kilos ÷ 0.454), que hace ejercicio moderado de pesas y camina tres veces por semana.

Plan de mantenimiento: 180 libras "!14 = 2,520 calorías por día
Plan para perder peso: 2,520 calorías "!0.80 = 2,016 calorías por día!

Su plan de alimentación personalizado para perder peso, debería proporcionarle alrededor de 2,000
calorías por día.
Recuerda que estos requerimientos diarios de calorías son solamente directrices. Algunas
personas necesitan menos calorías para perder peso, y otras necesitan más. La meta es consumir la
mayor cantidad de calorías posibles mientras se pierde peso, porque entre más combustible le des a tu
cuerpo, más duro trabajará tu metabolismo, y lo que tú quieres es mantener tu metabolismo acelerado
para perder peso en el largo plazo. La verdad es que, entre más saludable sea tu cuerpo, más comida
puedes consumir y aun así alcanzar o mantener tu peso ideal.!


5: Plan Diario de Alimentación
Ya casi tienes toda la información y las herramientas necesarias para comenzar a crear tu Plan de
Alimentación personal de Comer Para Perder. En este capítulo, aprenderás las proporciones adecuadas
de alimento para tu tipo metabólico, a determinar las porciones ideales de alimento para tus
requerimientos diarios de calorías, a refinar las opciones de alimento para tu tipo metabólico, y luego a
usar toda esta información para crear tu propio plan de alimentación personal, y a estar en el camino
correcto para lograr una pérdida de peso exitosa.
En este punto, ya deberías de haber descubierto si eres una persona de Tipo Proteína, Tipo
Carbohidrato o Tipo Mixto, de acuerdo con las instrucciones dadas en el Capítulo sobre Tipo
Metabólico; también deberías haber estimado tus requerimientos diarios de calorías usando la ecuación
del Capítulo sobre Calorías y ya lo anotaste en tu Bitácora para el Éxito. Usaremos las tablas del
Capitulo Guías y Tablas (hacia el final de este manual) para crear tus planes de alimentación en tu
Bitácora para el Éxito:

• Tabla de Porciones Permitidas
• Tabla de Proporciones Ideales de Alimento Para Cada Tipo Metabólico
• Tabla de Opciones de Alimentos

Paso 1: Identifica Las Proporciones Ideales de Proteína–
Carbohidrato–Grasa
En la tabla de Proporciones Ideales de Alimento para Cada Tipo Metabólico, puedes ver que las
diferentes proporciones de calorías de proteínas, carbohidratos (listadas como Carbs en la tabla), y
grasas son ideales para cada tipo metabólico. Las personas Tipo Carbohidrato deben de comer
aproximadamente 20% de proteínas, 70% de carbohidratos, y 10% de grasas; las personas de Tipo
Mixto deben de comer aproximadamente 40% de proteínas, 50% de carbohidratos y 10% de grasas; y
las personas de Tipo Proteína deben de comer aproximadamente 45% de proteínas, 35% de
carbohidratos, y 20% de grasas.
Por ejemplo, si eres una persona Tipo Mixto, cada comida o refrigerio (incluyendo tu bebida)
debería de contener cerca de la mitad en proteínas y la mitad en carbohidratos. (Nota: el 10% de grasa
provendría de tu fuente de proteína o de algún aceite saludable adicionado.) Usa la Guía de Porciones
Permitidas para crear tus propios planes de alimentación. Pronto aprenderás a afinarte en relación a las
respuestas de tu cuerpo y aprenderás cuándo has comido las cantidades correctas para ti.


Paso 2: Determina Tus Porciones Permitidas
Para determinar tus porciones ideales de alimento, consulta la Guía de Porciones Permitidas.
Localiza el encabezado que enlista tus requerimientos diarios de calorías (tal como se determinó en la
ecuación que te di en Determina Tus Requerimientos Calóricos Diarios en el Capitulo sobre
Calorías), luego la columna en esa sección que aplica a tu tipo metabólico. Por ejemplo, una persona
que requiere 2,000 calorías al día y es Tipo Proteína, primero deberá buscar el encabezado “2.000
calorías/día” (al fondo de la sección izquierda de la tabla) y luego la información de proteína (columna
sin sombrear bajo el encabezado “2.000 calorías/día”). Empezando desde la parte superior de esta
columna, puedes ver que esta persona debe de ingerir tres porciones de proteína y una porción de
carbohidratos en el desayuno, tres porciones de proteína y una porción de carbohidratos como
refrigerio, y así sucesivamente hacia abajo de la columna.
Transfiere la información de tus porciones permitidas a una página en blanco en tu Bitácora
para el Éxito.

Paso 3: Identifica Tus Alimentos ideales
Comer las clases adecuadas de alimentos es tan importante como comer las cantidades adecuadas de
los mismos. Revisa la tabla de Opciones de Alimento para tu tipo metabólico (Por ejemplo: una
persona Tipo Proteína, usaría la Tabla de Proteína; y la de Tipo Carbohidrato, usaría la Tabla de
Carbohidratos; las de Tipo Mixto deben de consultar las tablas para ambos tipos). Los alimentos ideales
para cada tipo están sombreados en las tablas apropiadas. Los alimentos que no están resaltados en las
tablas deberán de ser evitados o ser consumidos solamente de manera ocasional. Por ejemplo, una
naranja, que generalmente se considera una comida saludable, ayudará a equilibrar a las personas de
Tipo Carbohidrato pero puede desequilibrar a las personas Tipo Proteína.
Debido a que cada persona es única, estas tablas deben ser consideradas como un punto de
partida para saber cuáles alimentos son los mejores para ti. Por ejemplo, yo siempre resulto ser Tipo
Proteína pero me sentía muy bien comiendo pepinos y zanahorias, dos comidas que la mayoría de
personas Tipo Proteína deben evitar. Cuando me siento aletargada poco después de comer o con
hambre una hora después, sé que he comido un alimento que no es bueno para mí (o que mi comida no
tuvo la proporción correcta entre proteínas y carbohidratos).
Repito, estas tablas son solamente puntos de partida para determinar cuáles alimentos son
mejores para ti. Pon atención a cómo te sientes después de comer; registra los síntomas que pudieran
estar relacionados con los alimentos que consumes en tu Bitácora para el Éxito.

Paso 4: Planea Tus Comidas
Finalmente, une todas las piezas para crear un verdadero plan personal de alimentación, uno que
cumpla con las necesidades de tu tipo metabólico e incluya los alimentos que te gustan. Vamos a
comenzar con un ejemplo.
De acuerdo con la Guía de Porciones Permitidas, una persona Tipo Proteína requiere tres
porciones de proteína en el desayuno. Las opciones posibles de la tabla de Opciones de Proteínas
podrían ser:


• 2 huevos y una rebanada de tocino
• 85 gramos de carne o de ave de corral (posiblemente sobras de la noche anterior), o
• Algo más de la tabla

Una persona Tipo Proteína también requiere una porción de carbohidratos en el desayuno. Las
opciones posibles de la tabla de Opciones de Carbohidratos podrían ser:

• 1 manzana mediana,
• 1 taza de espinaca (por ejemplo, en una tortilla de huevos),
• 1 taza de avena cocida, o
• Algo más de la tabla

Para un refrigerio, una persona Tipo Proteína requiere tres porciones de proteína y una porción de
carbohidratos, que podrían ser:

• 45 gramos de almendras naturales y una manzana mediana,
• 85 gramos de pavo, ! taza de apio y ! taza de zanahorias (una mini comida), o
• Algo más de la tabla.

Ahora planea un desayuno usando tu información única, y haz una lista de estas opciones en una hoja
en blanco de tu Bitácora para el Éxito debajo del Desayuno. Consulta los ejemplos de Planes de
Alimentación incluidos más adelante. (Aunque los tamaños de las porciones podrían no ser exactos
para tus necesidades, los ejemplos de comidas te demuestran cómo combinar porciones de proteínas,
carbohidratos y grasas en una comida.)
Haz lo mismo con tus refrigerios de la mañana y de la tarde. Ten en mente que los refrigerios no
tienen nada que ver con la clase de comidas insalubres, llenos de calorías vacías que la gente asocia
normalmente con los refrigerios (papas fritas, dulces y galletas). Las alternativas de refrigerios
nutritivos y deliciosos como las nueces naturales y una fruta también tienen la ventaja de ser fácilmente
transportables. Para escoger las mejores opciones de refrigerios, piensa en un día típico tuyo y dónde
estarás al medio día y a media tarde (momentos en que debes de ingerir tus refrigerios). Si vas a estar
en movimiento, entonces tu refrigerio no debe de necesitar refrigeración, ser fácil de transportar y fácil
de comer con las manos. Si vas a tener acceso a un refrigerador o una nevera, entonces tu refrigerio
puede ser una mini comida que consista de las sobras del día anterior.
El proceso para crear comidas para el Almuerzo y la Cena es el mismo que para los Desayunos
y los Refrigerios, pero agregarás porciones de Grasas, tal como se indica en la Guía de Porciones
Permitidas. No cedas ante la presión de la sociedad que te insta a evitar las grasas, pensando que
hacerlo te ayudará a perder peso más rápido. De hecho, tienes que consumir una cantidad sustancial de
grasa saludable cada día para perder peso, mantener los niveles de energía altos, y sentirte saciado. (El
Capítulo sobre Grasas toca este punto en detalle.) Además, la Guía de Recetas te ayudará a cocinar
algunas comidas saludables y deliciosas.


Planea otro día o dos de comidas mientras ya estás ejecutando otro, usando otra hoja en blanco en tu
Bitácora para el Éxito.

A continuación te presento unos ejemplos de cómo sería un plan de alimentación diario para cada Tipo
Metabólico:
!
Ejemplo de Plan de Alimentación: Tipo Mixto
Porciones
Comida Alimento
Proteínas Carbohidratos Grasa
2 huevos (en una tortilla de huevo) 2
1 taza de espinacas, pimientos y
Desayuno
cebolla picados 1
(en una tortilla de huevo)
1 rebanada de pan orgánico 1
1 pera mediana 1
28 gr. de almendras o nuez de
2
castilla
Refrigerio 1 manzana mediana 1
1 taza de pepinos rebanados
1
110 gr. de carne molida de pavo
(carne blanca y oscura)(en forma 4
de hamburguesa)
225 gr. de palitos de zanahorias 1
Almuerzo ! taza de arroz cocido integral 1
una pequeña ensalada verde !
1 cucharita (o 2 cápsulas de gel) de
aceite de 1
pescado o de hígado de bacalao
vinagre de manzana
1–2 cucharas de mantequilla de
2
maní o almendras
2 rebanadas de pan centeno
Refrigerio 1
crujiente
225 gr. de palitos de apio
1
140 gr. de filete de mero (a la
5
parrilla)
! taza de judías verdes (ejotes)
!
(salteadas con ajo)
110 gr. de batata (camote) (al
1
horno)
una pequeña ensalada verde o !
Cena !
taza vegetales crudos
vinagre de manzana + 1 cucharita
1
de aceite de oliva
1 cucharita (o 2 cápsulas de gel)
aceite de pescado o de hígado de 1
bacalao

Nota: Pan orgánico = grano entero germinado


Ejemplo de Plan de Alimentación: Tipo Proteína
Porciones
Comida Alimento
2 huevos (hervidos o revueltos) 2
Desayuno " taza de harina de avena seca
1
(en cereal caliente con canela)
28 gr. de anacardos (nueces de la
2
india)
Refrigerio 1 pera mediana
1
140-170 gr. de carne molina de res
6
(en una hamburguesa o en guiso)
! taza de frijoles cocidos (en
1
guiso)
pequeña ensalada verde o ! taza
Almuerzo !
vegetales crudos
1
de aceite de oliva
1 cucharita (o 2 cápsulas de gel) de
bacalao
2 cucharadas de mantequilla de
2
nuez de castilla o de almendras
Refrigerio 225 gr. palitos de apio y zanahoria
1
140-170 gr. de pollo, carne oscura
6
(al horno o a la parrilla)
! taza de espinacas (salteadas) !
# taza de cuscús cocinado !
Cena una pequeña ensalada verde !
1
de aceite de oliva
bacalao
!


Ejemplo de Plan de Alimentación: Tipo Carbohidrato
Porciones
Comida Alimento
2 rebanadas de tocino de pavo 2
Desayuno ! taza de mijo o quínoa cocido (en
1
cereal caliente)
! toronja grande 1
14 gr. almendras 1
Refrigerio ! toronja grande
1
110 gr. de pollo (a la parrilla) 4
# taza de trigo kamut cocinado !
Almuerzo ! taza de lentejas cocinadas 1
! taza de brócoli (al vapor o
!
salteado)
una pequeña ensalada verde !
1
de aceite de oliva
1 cucharada de mantequilla de
1
nuez de castilla
Refrigerio 110 gr. de palitos de apio !
20 uvas
2
110 gr. camarones o vieiras (callos
4
de hacha) (a la parrilla o al horno)
! taza de vegetales verdes
!
(salteado)
! taza arroz integral cocido 1
una pequeña ensalada verde o !
Cena !
taza de vegetales crudas
vinagre de manzana
bacalao


Paso 5: Aprende Más
¡Ahora que ya has planeado unos cuantos días de Desayunos, Refrigerios, Almuerzos y Cenas, ya vas
por el camino correcto para alcanzar tu peso ideal y una salud óptima! Tu caja de herramientas está casi
completa.
Recuerda que la información listada en la Guía de Porciones Permitidas y las tablas de
Opciones de Alimento son solamente sugerencias y puntos de inicio. Si te sientes con hambre en
cualquier momento, deberás de ajustar tu plan de alimentación de alguna manera. Dependiendo de tu
tipo metabólico, podrás agregar un poco más de proteína, carbohidratos, o grasa a una comida (para
ajustar ligeramente tu proporción de proteína-carbohidratos-grasa) o añadir otro refrigerio a tu día
(asegurándote de mantener la comida balanceada y apropiada a tu tipo metabólico) hasta que te sientas
saciado y energizado. Así mismo, si algo que comes te hace sentir aletargado, evítalo
De la misma manera, si sientes que el alimento en tus planes de alimentación es más de lo que
puedes comer en un día, también puedes modificarlo de manera acorde. Recuerda que no quiero que
tengas hambre; sin embargo, tampoco quiero que pases el día sintiéndote excesivamente lleno. Los
tamaños de las porciones en los planes de alimentación están diseñados para proporcionarte una
cantidad suficiente de alimento todos los días para que te sientas saciado mientras quemas esa grasa
indeseable. Si tu estilo de vida o tu cuerpo necesitan de menos comida, modifica tus planes de
alimentación para que se ajusten a tus necesidades.
Continúa leyendo el resto del manual para que puedas aprender cómo escoger los mejores
alimentos disponibles, prepararlos de una manera saludable, y disfrutar tu viaje hacia una pérdida de
peso saludable. Quizás desees tener a la mano tu Bitácora para el Éxito mientras lees, de modo que
puedas hacer apuntes que te ayuden a guiar tus futuros planes de alimentación.


PARTE 2
¡Felicitaciones por haber creado tu plan de alimentación personal! Míralo bien. Enfrente de ti está el
camino que te llevará hacia tus metas personales de pérdida de peso y salud.
Tan importante como es que comas los alimentos ideales para tu tipo metabólico, como también
lo es escoger los mejores alimentos posibles. Esta parte del manual está dedicada a enseñarte cómo
escoger los alimentos que te ayudarán mejor a alcanzar las metas de salud y de pérdida de peso que
representa tu plan de alimentación.
!


6: Comida Orgánica
¿Qué es exactamente la comida orgánica? Se trata de alimentos cultivados o sembrados sin el uso de
pesticidas, herbicidas, fungicidas, o fertilizantes sintéticos (químicamente formulados). El cultivo
orgánico permite que el alimento crezca en la naturaleza como estaba previsto.
Tan solo en los Estados Unidos, los granjeros convencionales rocían 908,000,000 millones de
kilos de pesticidas por año en cultivos, para compensar las pobres prácticas agrícolas (Chek 2004, 55).
¡Y estos pesticidas terminan en nuestro suministro alimenticio! En este capítulo, explico por qué las
comidas orgánicas son mejores para tu salud y por qué deberían formar parte de un estilo de vida
saludable.

La Verdad Alrededor De Los Productos Agrícolas
Convencionales
En el libro How to Eat, Move and Be Healthy (Chek 2004, 57), Chek hace una lista de los siguientes
químicos que se encontraron en una manzana cultivada de manera convencional, ¡una comida que la
mayoría de nosotros consideraría saludable!

• Clorpirifos: es un interruptor endócrino que afecta la respuesta inmune, causa anormalidades
reproductivas y daña el sistema nervioso en desarrollo.
• Captan: es un cancerígeno (una sustancia que se cree es capaz de causar cáncer) que causa
daños en los sistemas genéticos e inmune.
• Iprodione: es un cancerígeno
• Vinclozolina: es un cancerígeno y un interruptor de los sistemas genético, endócrino, y
reproductivo que causa dermatitis

Chek también proporciona los resultados de un interesante estudio realizado entre 110 niños
urbanos y suburbanos en el estado de Washington, en Estados Unidos. El estudio encontró que los
niños que comieron principalmente comida orgánica tenían significativamente menos exposición a los
pesticidas organofosforados (un interruptor de los sistemas nervioso e inmune) que los niños con dietas
convencionales. De los niños estudiados, solo uno no mostró en su muestra de orina, niveles de
pesticida medibles; este niño comió una dieta totalmente orgánica. Los niveles apreciados en otros
niños que comieron principalmente comidas orgánicas estuvieron debajo del nivel “seguro” de la EPA,
la Agencia de Protección Ambiental de los Estados Unidos, mientras que los niños que comieron
comidas convencionales estaban por encima de este nivel (Chek 2004, 57).
!


Carne, Pollo y Huevos
El animal que se convierte en tu comida solo puede tan bueno y sano como la comida con la que fue
alimentado (de la misma manera que tu solo puedes ser tan sano como la comida que consumes: ¡Eres
lo que comes!). El ganado en un ambiente salvaje come pasto, pero la mayoría del ganado de criado de
manera comercial es alimentado con granos de baja calidad para hacerlo más gordo. Ya que estos
animales no están diseñados para comer granos, rápidamente se enferman, lo cual requiere la
administración de antibióticos que tú terminas consumiendo cuando comes carne.
Si esta situación no es lo suficientemente mala, la mayoría de los pollos y cerdos en granjas
comerciales tipo “fábrica” son criados en jaulas extremadamente pequeñas (usualmente en sus propias
heces) y rara vez ven la luz del día. Además, son alimentados con una fuente permanente de
antibióticos y hormonas que aceleran su crecimiento, los mantiene vivos, y libres de enfermedades
(Chek 2004, 68). Tan solo este hecho debería motivarte a gastar dinero extra en pollos y cerdos
orgánicos que han sido criados en campo abierto.
Comprensiblemente, la calidad de un huevo solo puede ser tan buena como la calidad de la
gallina que lo puso, por lo tanto, resulta crucial comprar y comer solamente huevos orgánicos. Una
gallina que ha vivido una vida natural, produce huevos que son extremadamente altos en grasas omega-
3, una de las clases de grasas más saludables para los humanos. Como resultado, el huevo entero es una
de las comidas naturales más saludables y mejor balanceadas para el consumo humano.
Mucha gente ha desarrollado un temor a comer huevos enteros por el colesterol en la yema.
Pero lo cierto es que el colesterol es necesario para que nuestros cuerpos funcionen. Sin embargo, los
huevos enteros de gallinas criadas comercialmente son malos para nosotros; estos son altos en grasas
omega-6, las cuales causan inflamación en el cuerpo e incrementan el riesgo de enfermedad del
corazón.

El Valor de Escoger lo Orgánico
Como se explicó en el Paso 3: Elige Los Mejores Alimentos, cualquier cosa que sea tóxica para el
cuerpo sobrecarga al hígado, y un hígado sobrecargado se convierte en uno obstruido, lo que hace que
perder peso sea muy difícil. Los residuos de los pesticidas no solo atascan al hígado, sino que también
se acumulan en las paredes intestinales, inhibiendo la absorción y la digestión de nutrientes de la
comida que consumes.
Alguna gente se pregunta si la comida orgánica vale lo que cuesta. Para mí, la pregunta es
equivalente a decir: “¿vale la pena invertir en tu salud?”. La queja o preocupación más común de la
gente para “escoger lo orgánico” es el gasto. La comida orgánica es más costosa por varias razones. En
promedio, los granjeros orgánicos tienen menos cosechas y sus costos de producción son más altos que
los de los granjeros convencionales porque no usan herbicidas; algunos cultivos son desyerbados a
mano, lo que implica costos de mano de obra. Además los granjeros orgánicos no reciben los variados
subsidios de la agricultura y otras ventajas disponibles para los granjeros convencionales. Tú debes
balancear el costo extra en el corto plazo con los beneficios de la salud en el largo plazo de tener tu
cuerpo alejado de los químicos. Considera el estado actual de salud de nuestra sociedad: entre más
químicos y toxinas estemos expuestos, peor se vuelve nuestra salud.
Considera este asunto: si tu doctor te dijo que tienes una enfermedad que te exige pagar un
tratamiento especial para sentirte bien cada día, ¿lo harías? Te puedo decir con confianza que puedes
hacer algo para proteger tu salud futura, prevenir enfermedades y perder peso al mismo tiempo: gasta
algo extra en comidas orgánicas. Podrías descubrir que cuando gastas menos en comidas
empaquetadas, la cantidad adicional invertida en los productos alimenticios y carnes orgánicas no va a
incrementar significativamente tus cuentas del supermercado. Además, te vas a dar cuenta que los


vegetales y frutas orgánicos realmente saben mejor que los que han sido cultivados y cosechados en
granjas o fincas convencionales.
Para ponerlo simple, comprar comida orgánica es una inversión en tu salud.

Habiendo dicho eso, comprendo que algunas veces pueda resultar un poco desafiante para algunos
encontrar o incluso comprar alimentos orgánicos. Lo sé, porque lo experimenté en carne propia.
Cuando descubrí que los alimentos orgánicos serían lo mejor para mi salud, tenía un presupuesto muy
ajustado (de hecho, todavía me adhiero a un presupuesto familiar ajustado y también debo de aplicar
las ideas y estrategias que comparto contigo más adelante).
Afortunadamente para ti y para mí, los principios del Programa Comer Para Perder siguen
siendo efectivos y dan buenos resultados de pérdida de peso y salud sin ser completamente orgánicos.
Puedes implementar este principio lentamente, a medida que tu estilo de vida y tu presupuesto lo
permitan.

A continuación te muestro cómo dominé el arte de “ser orgánico en base a un presupuesto”:

1. Dejé de comprar “no alimentos” procesados. La mayoría de los licuados de proteína, barras
“saludables” y alimentos procesados de hecho son bastante caros y cuando los elimines
completamente de tu lista de víveres, te ahorrarás muchísimo dinero. Dale un buen vistazo a los
precios de los cereales azucarados, paquetes de galletas y pasteles, y comidas congeladas. Verás
cómo rápidamente los precios de estos alimentos rápidamente se acumulan. Esa misma cantidad
de dinero se puede gastar de mejor manera en una semana de productos agrícolas.
2. Cuando comencé a comer porciones razonables, la comida dejó de ser tan cara. Cuándo analicé
cuánto estaba comiendo y cuánto se suponía que tenía que estar comiendo, me di cuenta de que
estaba comiendo el doble de lo que sería una porción razonable y sana para mí. Cuando
comencé a comer las porciones correctas para mi peso y metas, comencé a comer menos
sintiéndome satisfecha al mismo tiempo, ¡además comer menos significa gastar menos!
3. Busqué en los mercados locales. Los precios fueron mucho mejores y siempre consigo comida
fresca de temporada. Si había una fruta en particular que fuera extremadamente cara durante esa
época, optaba por elegir una fruta diferente. Si se daba el caso de que las moras eran demasiado
caras esa temporada, elegía manzanas, peras o plátanos en su lugar. De cualquier manera la
variedad es buena, por lo tanto elige frutas y vegetales que no sean muy caros.
4. Hice los cambios en mi cocina y en toda mi casa lentamente. Probablemente no tuve una cocina
totalmente orgánica sino hasta 3 años después. No es lo ideal, pero hice lo mejor que pude.
Roma no se construyó en un día y tampoco lo fue mi palacio orgánico. Haz lo mejor que
puedas, comienza con unos cuantos artículos y comienza a partir de ahí.


5. Compra alimentos orgánicos “selectivamente”. Los siguientes alimentos han demostrado tener
los niveles más altos de residuos de pesticidas, por lo que siempre que sea posible deben de
comprarse orgánicos:

Frutas Vegetales
1. Duraznos 1. Espinacas
2. Manzanas 2. Pimientos
3. Fresas 3. Apio
4. Nectarinas 4. Papas
5. Peras 5. Chiles
6. Cerezas
7. Frambuesas
8. Uvas Importadas

Estos alimentos tienden a tener menores niveles de pesticidas por lo que pueden ser comprados
convencional si es necesario:

Frutas Vegetales
1. Piñas 1. Coliflor
2. Plátano Macho 2. Coles de Bruselas
3. Mangos 3. Espárragos
4. Plátanos 4. Rábanos
5. Sandía 5. Brócoli
6. Ciruelas 6. Cebollas
7. Kiwi 7. Quimbombó
8. Arándanos 8. Calabaza
9. Papaya 9. Berenjena
10. Toronja
11. Aguacate


Pasos de Acción

• Comienza comprando carne, pollo y huevos orgánicos. Actualmente la mayoría de los
supermercados ofrecen carne, pollo y huevos orgánicos. Si no hay productos orgánicos o son
difíciles de conseguir, entonces la siguiente mejor opción es la carne, pollo y huevo libre de
antibióticos y hormonas. De esta manera, incluso si los animales no recibieron una alimentación
orgánica, al menos no recibieron antibióticos ni hormonas.
• Después de que tengas una práctica regular de comprar carne, pollo y huevos orgánicos (o
productos libres de hormonas y antibióticos) , comienza a comprar productos agrícolas
orgánicos. Comienza con los productos agrícolas que tiendan a tener los más altos residuos de
pesticidas.
• Recuerda que tu éxito en el Programa Comer Para Perder no depende en que seas
completamente “orgánico”. Aún puedes ver resultados increíbles de pérdida de peso haciendo la
transición hacia los alimentos orgánicos lentamente. El solo hecho de incorporar más frutas y
vegetales y proteínas naturales a tus planes de alimentación es un gran paso hacia la
consecución de tus metas de pérdida de peso.


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