Dokumen ini memberikan panduan untuk melaksanakan ujian Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan (SEGAK) bagi murid sekolah rendah dan menengah di Malaysia. Ia menjelaskan objektif, prosedur, dan beberapa ujian kecergasan fizikal yang disyorkan seperti naik turun bangku, tekan tubi, dan indeks jisim badan. Ujian ini bertujuan menilai dan memotivasi murid untuk mengamalkan gaya hidup sihat.

1. SULIT
DRAF BUKU PANDUAN
STANDARD KECERGASAN FIZIKAL
KEBANGSAAN (SEGAK)
SEKOLAH RENDAH DAN MENENGAH

2. JUN 2006
PUSAT PERKEMBANGAN KURIKULUM
KEMENTERIAN PELAJARAN MALAYSIA
Pengenalan
SULIT
Program penilaian Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan Untuk Murid Sekolah
Malaysia ( SEGAK ) ini telah dirancang selari dengan Sukatan Pelajaran Pendidikan
Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Sekolah Rendah dan Menengah.
Gaya hidup masyarakat Malaysia kini bertambah sedentari. Kecergasan yang optimum
boleh membantu murid dalam melaksanakan aktiviti harian tanpa berasa letih dan lesu.
Selaras dengan itu, satu aktiviti kecergasan yang terancang perlu dilaksanakan dengan
sempurna mengikut prosedur yang ditetapkan bagi setiap item ujian dan dinilai mengikut
norma yang telah ditetapkan. Dengan ini, satu penilaian yang standard dapat diukur.
“SEGAK” mula diilhamkan oleh Kementerian Pelajaran Malaysia pada tahun 2005. Ujian
ini dirancang untuk dilaksanakan sepenuhnya ke sekolah mulai sesi persekolahan tahun
2008. Pelaporan hasil ujian ini akan mendapat pengiktirafan sijil secara peperiksaan
berpusat.
Rekod penilaian kecergasan memberi maklumat tentang tahap kecergasan murid. Ujian
yang dijalankan secara sistematik perlu diadakan dua kali setahun dan diharap dapat
memotivasikan murid mengamal gaya hidup sihat. Murid akan lebih bertanggung jawab
dan berkeupayaan mencapai kesejahteraan diri serta memberi sumbangan terhadap
keharmonian dan kesejahteraan negara selaras dengan hasrat Falsafah Pendidikan
Kebangsaan ke arah merealisasikan Wawasan 2020.
Definisi Kecergasan Fizikal
“Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek yang berkaitan dengan fungsi fisiologi
dan psikologi yang dipercayai memberi individu perlindungan daripada ancaman
penyakit hipokinetik (kekurangan pergerakan) seperti penyakit jantung, kegemukan dan
pelbagai penyakit otot dan tulang. Kecergasan untuk prestasi pula merujuk kepada
fungsi dan keupayaan individu untuk bertanding dalam aktiviti sukan dengan bertenaga,
berdaya kuasa, kekuatan, berdaya tahan, kemahiran dan sebagainya.”
Falls, 1980
Matlamat
Murid sentiasa peka, berpengetahuan dan mengamalkan aktiviti kecergasan untuk
meningkat dan mengekalkan tahap kecergasan fizikal yang optimum.
2

3. Objektif
Murid dapat :
1. mengetahui kepentingan kecergasan fizikal;
2. melakukan ujian kecergasan yang dirancang oleh pentadbir sekolah;
3. menganalisis, mengintepretasi dan menyimpan rekod kecergasan fizikal individu;
4. melakukan tindakan susulan untuk meningkatkan kecergasan fizikal individu melalui
perancangan aktiviti kecergasan secara sistematik; dan
5. pengiktirafan tahap kecergasan individu berdasarkan prestasi semasa.
Prosedur
Semua murid perlu menjalani ujian-ujian kecergasan fizikal yang dicadangkan dalam
buku panduan ini. Prosedur dan teknik ujian hendaklah mengikut peringkat umur,
keupayaan murid dan mengambilkira peralatan serta tempat ujian dijalankan. Umur
murid dikira pada 1 hb. Januari untuk rujukan norma.
Ujian ini boleh dijalankan semasa atau di luar waktu pengajaran Pendidikan Jasmani.
Ujian ini juga mesti dilengkapkan pada hari yang sama. Guru melatih murid terlebih
dahulu dan murid digalakkan membuat ujian secara individu, bersama rakan atau
keluarga mereka. Ujian ini mesti dilengkapkan mengikut urutan secara berterusan.
Urutan item bateri ujian adalah seperti berikut;
1. Naik Turun Bangku ( 3 minit )
2. Tekan Tubi ( 1 minit )
3. Ringkuk Tubi Separa (1 minit )
4. Jangkauan Melunjur
Ukuran antropometrik untuk mendapatkan Indeks Jisim Badan perlu dibuat sebelum
melakukan ujian ini.
Ujian yang dicadangkan ini boleh digunakan sebagai aktiviti latihan kecergasan. Ujian ini
perlu dilaksanakan dua kali setahun pada bulan Mac dan Ogos.
Bagi murid yang tidak sihat, guru boleh menjalankan ujian pada hari yang lain pada
bulan yang sama.
Persediaan
1. Murid telah berlatih secukupnya sebelum menjalani ujian, khasnya dalam latihan
aerobik.
2. Murid mesti melakukan aktiviti memanaskan badan secukupnya sebelum menjalani
ujian.
Keselamatan
1. Murid dikecualikan daripada mengambil ujian ini jika :
(a) disahkan oleh Pegawai Perubatan tidak layak mengambil ujian kecergasan
fizikal;
(b) mengidap penyakit kronik; dan
(c) tidak sihat pada waktu ujian.
2. Alatan ujian yang digunakan mesti lengkap, selamat dan berfungsi dengan baik.
3

4. 3. Kawasan ujian mesti selamat dan sesuai dengan jenis ujian yang hendak dijalankan.
4. Murid memakai pakaian Pendidikan Jasmani.
5. Pengawasan guru diutamakan semasa ujian dilaksanakan.
6. Murid melakukan aktiviti menyejukkan badan selepas ujian dilaksanakan.
Prinsip Latihan
Untuk mengelakkan kecederaan dan meningkatkan prestasi, murid perlu mematuhi
prinsip-prinsip latihan kecergasan seperti berikut:
1. Prinsip tambah bebanan
Ketika menjalani latihan, penambahan beban perlu dibuat secara beransur-ansur
berdasarkan kemampuan agar tidak mendatangkan kecederaan. Keadaan ini
melatih otot bekerja lebih kuat seterusnya meningkatkan kecergasan.
2. Prinsip perbezaan individu
Kemampuan dan keupayaan individu adalah berbeza. Guru harus
menyesuaikan aktiviti latihan mengikut keupayaan individu.
3. Prinsip kekhususan
Latihan fizikal yang dijalankan perlulah diberikan berdasarkan keperluan
kecergasan individu dan jenis sukan yang diceburi.
4. Prinsip kebolehbalikan
Kesan atau hasil latihan bukanlah sesuatu yang kekal. Sekiranya latihan tidak
dilakukan secara berterusan, penurunan dalam prestasi akan berlaku.
5. Prinsip kepelbagaian latihan
Program latihan perlu dipelbagaikan untuk mengekalkan minat individu dalam
sesuatu aktiviti bagi mengelakkan kebosanan.
Aktiviti Memanaskan Badan
Murid mesti melakukan aktiviti memanaskan badan sebelum memulakan ujian
kecergasan ini seperti;
1. Regangan otot bahu, tangan, pinggang dan kaki.
2. Lari setempat, lompat, skip atau turun naik bangku.
Aktiviti Menyejukkan Badan
Murid mesti melakukan aktiviti menyejukkan badan selepas melakukan ujian kecergasan
seperti;
1. Berjalan perlahan-lahan selama 3 minit.
2. Regang otot bahu, tangan, pinggang dan kaki perlahan-lahan.
Pelaporan
1. Murid perlu merekod hasil ujian mereka.
2. Guru mengesahkan ujian yang telah dilakukan oleh murid.
3. Guru melaporkan hasil ujian dalam laporan Penilaian Kendalian Sekolah.
4

5. Nama Ujian:
Indeks Jisim Badan (BMI-for-age)
Tujuan:
Menilai komposisi badan
Tahap:
Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5
Jantina:
Lelaki dan Perempuan
Alatan dan kemudahan:
1. Pengukur tinggi
2. Penimbang berat
3. Borang skor
Pengurusan dan organisasi:
Pengukuran ini hendaklah dilaksanakan sebelum ujian kecergasan bermula.
Prosedur:
1. Murid dikehendaki menimbang berat badan dalam ukuran kilogram dan
mengukur ketinggian dalam meter.
2. Kira indeks jisim badan berdasarkan formula berikut:
Indeks Jisim Badan = Berat badan (kg)
Tinggi (m) x Tinggi (m)
3. Rujuk jadual di bawah untuk mengenal pasti komposisi berat badan.
Lelaki
Umur Berisiko Berat Berat
(Tahun) Kurang berat Normal Berlebihan berlebihan
9 <14.0 14.0 - 18.6 >18.6 - 21.0 >21.0
10 <14.2 14.2 - 19.4 >19.4 - 22.2 >22.2
11 <14.6 14.6 - 20.2 >20.2 - 23.2 >23.2
12 <15.0 15.0 - 21.0 >21.0 - 24.2 >24.2
13 <15.4 15.4 - 21.8 >21.8 - 25.2 >25.2
14 <16.0 16.0 - 22.6 >22.6 - 26.0 >26.0
5

6. 15 <16.6 16.6 - 23.4 >23.4 - 26.8 >26.8
16 <17.2 17.2 - 24.2 >24.2 - 27.6 >27.6
17 <17.8 17.8 - 24.8 >24.8 - 28.2 >28.2
Perempuan
Umur Berisiko Berat Berat
(Tahun) Kurang berat Normal Berlebihan berlebihan
9 <14.8 14.8 - 19.2 >19.2 - 21.8 >21.8
10 <14.0 14.0 - 19.9 >19.9 - 22.9 >22.9
11 <14.4 14.4 - 20.8 >20.8 - 24.0 >24.0
12 <14.8 14.8 - 21.6 >21.6 - 25.2 >25.2
13 <15.3 15.3 - 22.5 >22.5 - 26.2 >26.2
14 <15.8 15.8 - 23.2 >23.2 - 27.2 >27.2
15 <16.3 16.3 - 24.0 >24.0 - 28.0 >28.0
16 <16.8 16.8 - 24.5 >24.5 - 28.8 >28.8
17 <17.3 17.3 - 25.2 >25.2 - 29.6 >29.6
(Rujukan: National Centre For Chronic Disease Prevention And Health Promotion 2000)
6

7. Nama Ujian:
Naik Turun Bangku 3 minit
Tujuan:
Menilai Daya Tahan Kardiovaskular
Tahap:
Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5
Jantina:
Lelaki dan Perempuan
Alatan dan kemudahan:
1. Bangku - Ketinggian 30.5 cm
2. Jam Randik Permulaan Naik Turun Bangku
3. Borang Skor
4. Rakaman atau Metronome
Pengurusan dan organisasi:
1. Aktiviti dijalankan berpasangan.
2. Letakan bangku di atas lantai yang rata dan selamat.(Pastikan bangku tidak
bergerak semasa ujian dijalankan.)
3. Sediakan rakaman atau metronome rentak 96 detik seminit.
Prosedur:
1. Ujian dijalankan dengan murid memakai kasut sukan yang sesuai.
2. Murid berdiri tegak dengan kaki kanan atau kiri (yang mana sesuai) diletakkan di
atas bangku.
3. Penguji akan memberikan isyarat ‘mula’.
4. Murid melakukan pergerakan naik dan turun (kaki kiri naik, kaki kanan turun
diikuti kaki kiri turun, kemudian kaki kanan naik atau sebaliknya).
5. Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome dengan
kadar 96 detik seminit selama 3 minit.
6. Selepas tamat murid dikehendaki duduk serta merta.
7. Kira kadar nadi selepas 5 saat tamat perlakuan dengan kiraan dilakukan oleh
guru atau menggunakan Polar Heart Rate Monitor.
8. Kadar nadi diambil dalam jangkamasa 1 minit.
9. Jika murid tidak menamatkan lakuan selama 3 minit, skor murid ini dibatalkan.
7

8. Nama Ujian:
Ujian Tekan Tubi
Tujuan:
Menilai keupayaan daya tahan dan kekuatan otot tangan serta otot bahu
Tahap:
Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5
Jantina:
Lelaki
Alatan dan kemudahan:
1. Kawasan lapang dan rata.
2. Span ( 5 cm tinggi x 15 cm panjang x 10 cm lebar).
3. Jam Randik.
Pengurusan dan organisasi:
1. Ujian dilaksanakan secara berpasangan.
2. Murid A melakukan ujian dan murid B sebagai pencatat.
Prosedur:
1. Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh
tangan yang lurus dan jari-jari kaki. Badan diluruskan.
2. Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span.
3. Luruskan tangan seperti kedudukan sedia.
4. Tekan tubi diteruskan sehingga satu minit atau murid tidak berupaya
meneruskannya.
5. Ujian akan ditamatkan jika murid tidak melakukan aktiviti secara sempurna
mengikut arahan 1 hingga 3.
6. Murid B mengira dan merekod bilangan lakuan Murid A.
Bersedia Lakuan Bengkok Siku Lakuan Lurus Tangan
Kiraan Satu Ulangan Lakuan
8

9. Nama Ujian:
Ujian Tekan Tubi Suaian
Tujuan:
Menilai keupayaan daya tahan dan kekuatan otot tangan serta otot bahu
Tahap:
Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5
Jantina:
Perempuan
Alatan dan kemudahan:
1. Kawasan lapang dan rata.
2. Span ( 5 cm tinggi x 15 cm panjang x 10 cm lebar ).
3. Jam randik.
Pengurusan dan organisasi:
1. Ujian dilaksanakan secara berpasangan.
2. Murid A melakukan ujian dan murid B sebagai pencatat.
Prosedur:
1. Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh
tangan yang lurus dan lutut yang bengkok. Kaki bersilang. Badan diluruskan.
2. Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span.
3. Luruskan tangan seperti kedudukan sedia.
4. Tekan tubi diteruskan sehingga murid tidak berupaya meneruskannya.
5. Ujian akan ditamatkan jika murid tidak melakukan aktiviti secara sempurna
mengikut arahan 1 hingga 3.
6. Murid B mengira dan merekod bilangan lakuan Murid A.
Bersedia Lakuan Bengkok Siku Lakuan Lurus Tangan
Kiraan Satu Ulangan Lakuan
9

10. Nama Ujian:
Ringkuk Tubi Separa ( partial curl-up) 1 minit
Tujuan :
Menguji daya tahan dan kekuatan otot abdomen
Tahap :
Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5
Jantina :
Lelaki dan perempuan
Alatan dan kemudahan :
1. Pita lekat bersaiz 2.5 cm
2. Pita ukur
3. Jam randik
Pengurusan dan organisasi:
1. Lekatkan pita pelekat secara selari pada lantai di kiri dan kanan. Jarak
antara pita adalah 10 cm.
Prosedur :
1. Ujian ini dijalankan dengan murid memakai kasut yang sesuai.
2. Murid A baring dengan lutut bengkok 90 darjah dan tumit kaki sentiasa
menyentuh lantai.
3. Buka kaki seluas bahu.
4. Kedua-dua belah tangan lurus di sisi dan hujung jari menyentuh bahagian
luar pelekat pertama.
5. Pada setiap lakuan ringkuk, bahu perlu diangkat supaya jari tengah kedua-
dua tangan menyentuh bahagian luar pelekat kedua.
6. Bahagian bawah/belakang badan hendaklah rata dan jari tengah pada
kedudukan asal (ulang prosedur 4) sebelum melakukan ulangan yang seterusnya.
7. Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome
dengan kadar 50 detik seminit selama 1 minit.
8. Murid B mengira ulangan perlakuan.
9. Ujian akan ditamatkan sekiranya murid A :-
9.1 Berasa tidak selesa.
9.2 Jari tidak menyentuh bahagian luar garisan penanda kedua.
9.3 Tumit diangkat.
Panduan guru
Lakuan ringkuk yang tidak sempurna:
10

11. 1. Bahagian bawah/belakang badan tidak menyentuh lantai.
2. Tumit diangkat.
3. Badan/ bahu senget.
4. Punggung terangkat.
5. Lutut tidak bersudut 90 darjah (tegak).
Arahan /Teguran untuk perlakuan ringkuk yang tidak betul.
1. Rapatkan belakang ke lantai.
2. Bahu sentuh lantai.
3. Rapatkan tumit ke lantai.
4. Seimbangkan bahu/badan.
5. Buka kaki.
6. Bengkokkan lutut.
Sedia Ringkuk Kedudukan Asal
Kiraan Satu Ulangan Lakuan
11

12. Nama Ujian:
Jangkauan Melunjur
Tujuan:
Mengukur fleksibiliti
Tahap:
Murid Tahun 4 hingga Tingkatan 5
Jantina:
Lelaki dan perempuan
Alatan dan kemudahan:
1. Alat pengukur jangkauan
2. Borang skor.
Pengurusan dan organisasi:
1. Gunakan alat pengukur jangkauan yang disediakan.
Prosedur:
1. Murid duduk melunjur tanpa kasut. Tumit kaki di letak di belakang penanda 23
sentimeter.
2. Kedua-dua kaki lurus sepanjang masa ujian. Rakan memegang lutut.
3. Tapak tangan kanan ditindih di atas belakang tapak tangan kiri dalam keadaan
hujung jari tengah hendaklah sama.
4. Dagu rapat ke dada. Jangkaukan tangan perlahan-lahan sejauh yang mungkin
atas pita pengukur.
4. Jangkauan hendaklah dikekalkan selama 3 saat tanpa menyentap.
5. Murid diberi tiga percubaan berturut-turut. Percubahan terbaik diambil kira
sebagai skor. Bacaan dikira pada sentimeter yang terhampir. Tidak perlu
merekod dalam titik perpuluhan.
6. Murid yang membantu memegang lutut pelaku tidak menganggu pelaku.
12

13. Sedia Jangkau Rehat
NORMA UJIAN KECERGASAN FIZIKAL MURID (SEGAK)
Norma ini adalah hasil uji rintis SEGAK yang pertama. Norma ini akan dibuat
perbandingan dengan ujian SEGAK kali kedua pada tahun 2007. Rujukan norma ini
boleh digunakan untuk ujian sumatif sehingga norma yang piawai dikeluarkan.
LELAKI 10 TAHUN
Skor 5 4 3 2 1
Naik Turun Bangku 70 ke bawah 71 - 92 93 - 117 118 - 142 143 ke atas
Tekan Tubi 23 ke atas 7 - 22 5-6 1-4 0
Ringkuk Tubi Separa 27 ke atas 18 - 26 8 - 17 1-7 0
Jangkauan Melunjur 37 ke atas 32 - 36 25 - 31 19 - 24 18 ke bawah
PEREMPUAN 10 TAHUN
Skor 5 4 3 2 1
Naik Turun Bangku 75 ke bawah 74 - 95 96 - 123 124 - 150 151 ke atas
Tekan Tubi 31 ke atas 21 – 30 9 - 20 1-8 0
Ringkuk Tubi Separa 29 ke atas 19 - 28 7 -18 1-6 0
Jangkauan Melunjur 37 ke atas 31 - 36 24 - 30 18 -33 17 ke bawah
LELAKI 11 TAHUN
Skor 5 4 3 2 1
Naik Turun Bangku 75 ke bawah 76 - 99 100 - 124 125 - 148 149 ke atas
Tekan Tubi 25 ke atas 16 - 24 6 - 15 1-5 0
Ringkuk Tubi Separa 29 ke atas 19 - 28 8 - 18 1 -7 0
Jangkauan Melunjur 38 ke atas 32 - 37 25 -31 17 - 24 16 ke bawah
PEREMPUAN 11 TAHUN
Skor 5 4 3 2 1
Naik Turun Bangku 82 ke bawah 83 - 99 100 - 129 130 - 153 154
Tekan Tubi 30 ke atas 20 - 29 9 – 19 1-8 0
Ringkuk Tubi Separa 29 ke atas 20 - 28 6 - 19 1-6 0
Jangkauan Melunjur 38 ke atas 32 - 37 24 - 31 17 -23 16 ke bawah
LELAKI 12 TAHUN
Skor 5 4 3 2 1
Naik Turun Bangku 71 ke bawah 72 - 123 100 - 124 125 - 149 150 ke atas
13

14. Tekan Tubi 28 ke atas 17 - 27 6 - 16 1 -5 0
Ringkuk Tubi Separa 35 ke atas 24 - 34 12 - 23 1 - 11 0
Jangkauan Melunjur 39 ke atas 33 - 38 25 - 32 19 -24 18 ke atas
PEREMPUAN 12 TAHUN
Skor 5 4 3 2 1
Naik Turun Bangku 77 ke bawah 78 - 107 108- 137 138 - 167 168 ke atas
Tekan Tubi 29 ke atas 20 -28 10 - 19 1 -9 0
Ringkuk Tubi Separa 29 keatas 28 - 31 15- 27 1 - 14 0
Jangkauan Melunjur 39 ke atas 33 - 38 25 - 32 18 - 24 17 ke bawah
LELAKI 13 TAHUN
Skor 5 4 3 2 1
Naik Turun Bangku 72 ke bawah 73 - 97 98 - 122 121 - 146 147 ke atas
Tekan Tubi 31 ke atas 21 - 30 10 - 20 1-9 0
Ringkuk Tubi Separa 41 ke atas 27 - 40 15 - 26 2 - 14 1 ke bawah
Jangkauan Melunjur 42 ke atas 33 - 41 23 - 32 14 - 22 13 ke bawah
PEREMPUAN 13 TAHUN
Skor 5 4 3 2 1
Naik Turun Bangku 70 ke bawah 71 - 99 100 - 130 131 - 159 160 ke atas
Tekan Tubi 29 ke atas 20 - 28 11 - 19 2 - 10 1
Ringkuk Tubi Separa 32 ke atas 9 - 31 8 - 20 1-7 0
Jangkauan Melunjur 41 ke atas 34 - 40 26 - 33 19 - 25 18 ke bawah
LELAKI 14 TAHUN
Skor 5 4 3 2 1
Naik Turun Bangku 73 ke bawah 74 – 98 99 - 124 125 - 149 150 ke atas
Tekan Tubi 37 ke atas 25 - 36 12 - 24 1 - 11 0
Ringkuk Tubi Separa 43 ke atas 31 - 42 18 - 30 5 - 17 4 ke bawah
Jangkauan Melunjur 44 ke atas 35 - 43 25 - 34 15 - 24 14 ke bawah
PEREMPUAN 14 TAHUN
Skor 5 4 3 2 1
Naik Turun Bangku 70 ke bawah 71 - 98 99 - 128 129 - 156 157 ke atas
Tekan Tubi 29 ke atas 20 - 28 10 - 19 1-9 0
Ringkuk Tubi Separa 30 ke atas 20 - 29 9 - 19 1-8 0
Jangkauan Melunjur 42 ke atas 35 - 41 26 - 34 18 - 25 17 ke bawah
LELAKI 15 TAHUN
Skor 5 4 3 2 1
Naik Turun Bangku 73 ke bawah 74 – 98 99 - 124 125 - 149 150 ke atas
Tekan Tubi 38 ke atas 26 - 37 14 - 25 2 - 13 1
Ringkuk Tubi Separa 43 ke atas 31 - 42 18 - 30 6 - 17 5 ke bawah
Jangkauan Melunjur 45 ke atas 36 - 44 25 - 35 19 - 24 18 ke bawah
PEREMPUAN 15 TAHUN
Skor 5 4 3 2 1
Naik Turun Bangku 71 ke bawah 72 - 102 103 - 135 136 - 166 167 ke atas
Tekan Tubi 31 ke atas 21 - 30 10 - 20 1-9 0
14

15. Ringkuk Tubi Separa 34 ke atas 21 - 33 8 - 20 1-7 0
Jangkauan Melunjur 43 ke atas 36 - 42 27 - 35 19 - 26 18 ke bawah
LELAKI 16 TAHUN
Skor 5 4 3 2 1
Naik Turun Bangku 77 ke bawah 78 - 103 104 - 131 132 - 158 159 ke atas
Tekan Tubi 37 ke atas 27 - 36 15 - 26 4 - 14 3 ke bawah
Ringkuk Tubi Separa 42 ke atas 30 - 41 16 - 29 4 - 15 3 ke bawah
Jangkauan Melunjur 46 ke atas 36 - 45 25 - 35 15 - 24 14 ke bawah
PEREMPUAN 16 TAHUN
Skor 5 4 3 2 1
Naik Turun Bangku 77 ke bawah 78 - 136 107 - 137 138 - 166 167 ke atas
Tekan Tubi 29 ke atas 19 - 28 9 - 18 1-8 0
Ringkuk Tubi Separa 31 ke atas 20 - 30 8-9 1-7 0
Jangkauan Melunjur 43 ke atas 34 - 42 24 - 33 16 - 23 15 ke bawah
LELAKI 17 TAHUN
Skor 5 4 3 2 1
Naik Turun Bangku 68 ke bawah 69 - 97 98 - 128 129 - 158 159 ke atas
Tekan Tubi 40 ke atas 28 - 39 16 - 27 5 - 15 4 ke bawah
Ringkuk Tubi Separa 43 ke atas 30 - 42 15 - 29 1-4 0
Jangkauan Melunjur 47 ke atas 37 - 46 26 - 36 17 - 25 16 ke bawah
PEREMPUAN 17 TAHUN
Skor 5 4 3 2 1
Naik Turun Bangku 78 ke bawah 79 - 106 107 - 134 135 - 162 163 ke atas
Tekan Tubi 27 ke atas 19 - 26 9 - 18 1-8 0
Ringkuk Tubi Separa 31 ke atas 20 - 30 7 - 19 1-6 0
Jangkauan Melunjur 44 ke atas 36 - 43 26 - 35 18 - 27 17 ke bawah
15

16. KEPUTUSAN KESELURUHAN
SETELAH MELAKUKAN 4 UJIAN, SILA RUJUK KEPADA SKALA MARKAH
KESELURUHAN UNTUK MENENTUKAN TAHAP KECERGASAN BAGI TUJUAN
PEMARKAHAN
BIL. JUMLAH SKOR KESELURUHAN GRED PERNYATAAN
1. 18 HINGGA 20 MARKAH A CEMERLANG
2. 15 HINGGA 17 MARKAH B SANGAT BAIK
3. 10 HINGGA 14 MARKAH C BAIK
4. 7 HINGGA 9 MARKAH D SEDERHANA
5. 4 HINGGA 6 E PERLU USAHA LAGI
16

17. ULASAN SKOR UJIAN KECERGASAN FIZIKAL
UJIAN TEKAN TUBI
SKOR ULASAN CADANGAN AKTIVITI
5 Tahniah. Kekalkan kecergasan fizikal Buat latihan 3 kali seminggu sekurang-
anda dengan meneruskan latihan kurangnya 20 minit setiap kali seperti
berkala supaya tidak berlaku bermain bola tampar, ping pong atau
kebolehbalikan. hoki.
4 Kekalkan kecergasan fizikal anda Buat latihan 3 kali seminggu sekurang-
dengan meneruskan latihan berkala kurangnya 30 minit setiap kali seperti
dan melakukan prinsip tambah bermain bola tampar, badminton atau
bebanan. hoki.
3 Tingkatkan kecergasan fizikal anda Buat latihan 4 kali seminggu sekurang-
dengan menggunakan prinsip tambah kurangnya 20 minit setiap kali seperti
bebanan. bermain bola tampar, badminton atau
bola keranjang.
2 Anda perlu pertingkatkan kecergasan Buat latihan 4 kali seminggu sekurang-
fizikal. Dapatkan nasihat guru kurangnya 30 minit setiap kali seperti
Pendidikan Jasmani anda. bermain bola tampar, bola jaring atau
bola baling.
1 Perlu berusaha dengan menjalani Disiplinkan diri anda. Buat aktiviti
latihan yang khusus untuk membina tekan tubi selama 5 minit setiap pagi
kekuatan dan dayatahan otot dengan dan petang. Kekerapan latihan
bimbingan guru Pendidikan Jasmani. memainkan peranan penting dalam
latihan. Selain itu anda perlu
melakukan riadah setiap hari. Berjalan
laju dan bersukan setiap petang.
17

18. UJIAN RINGKUK TUBI SEPARA
SKOR ULASAN CADANGAN AKTIVITI
5 Tahniah. Kekalkan kecergasan fizikal Buat latihan 3 kali seminggu sekurang-
anda dengan meneruskan latihan kurangnya 20 minit setiap kali seperti
berkala supaya tidak berlaku bermain bola tampar, ping pong atau
kebolehbalikan. hoki.
4 Kekalkan kecergasan fizikal anda Buat latihan 3 kali seminggu sekurang-
dengan meneruskan latihan berkala kurangnya 30 minit setiap kali seperti
dan melakukan prinsip tambah bermain bola tampar, badminton atau
bebanan. hoki.
3 Tingkatkan kecergasan fizikal anda Buat latihan 4 kali seminggu sekurang-
dengan menggunakan prinsip tambah kurangnya 20 minit setiap kali seperti
bebanan. bermain bola tampar, badminton atau
bola keranjang.
2 Anda perlu pertingkatkan kecergasan Buat latihan 4 kali seminggu sekurang-
fizikal. Dapatkan nasihat guru kurangnya 30 minit setiap kali seperti
Pendidikan Jasmani anda. bermain bola tampar, bola jaring atau
bola baling.
1 Perlu berusaha dengan menjalani Disiplinkan diri anda. Buat aktiviti
latihan yang khusus untuk membina rengkuk selama 5 minit setiap pagi
kekuatan dan dayatahan otot dengan dan petang. Kekerapan latihan
bimbingan guru Pendidikan Jasmani. memainkan peranan penting dalam
latihan. Selain itu anda perlu
melakukan riadah setiap hari. Berjalan
laju dan bersukan setiap petang.
UJIAN JANGKAUAN MELUNJUR
SKOR ULASAN CADANGAN AKTIVITI
5 Tahniah. Teruskan dengan melakukan Lakukan aktiviti kelenturan.
aktiviti mematuhi prinsip latihan.
4 Tahap kelenturan anda baik dan boleh Tingkatkan usaha untuk mencapai
dipertingkatkan lagi. tahap cemerlang seperti aktiviti kilas
pinggang dan rengkuk.
3 Tahap kelenturan anda pada tahap Tahap kecergasan yang lebih baik
sederhana dan perlu berusaha lagi. boleh dicapai dengan melakukan
aktiviti seperti berenang dan
18

19. senamrobik.
2 Gandakan usaha anda. Tingkatkan tahap pencapaian yang
dikehendaki dengan melakukan aktiviti
duduk dan kilas pinggang lebih kerap.
1 Tahap kelenturan anda mesti Perlu melakukan aktiviti yang
diperbaiki. melibatkan kelenturan lebih kerap
seperti lentik belakang dan bangkit
tubi.
UJIAN NAIK TURUN BANGKU 3 MINIT
SKOR ULASAN CADANGAN AKTIVITI
5 Tahniah. Kekalkan prestasi daya Teruskan dengan melakukan aktiviti
tahan kardiovaskular anda. mematuhi prinsip latihan.
4 Tingkatkan usaha untuk mencapai Lakukan aktiviti aerobik seperti
tahap cemerlang. senamrobik dan joging sekurang-
kurangnya tiga kali seminggu .
3 Daya tahan kardiovaskular anda pada Tahap kecergasan yang lebih baik
tahap sederhana. boleh dicapai dengan melakukan
aktiviti seperti berenang, fartlek dan
par course.
2 Gandakan usaha untuk tingkatkan Lakukan aktiviti seperti berbasikal,
tahap pencapaian daya tahan berjogging, skipping dan main bola
kardiovaskular yang dikehendaki. sepak tiga kali seminggu selama 30
minit secara berkala.
1 Daya tahan kardiovaskular anda mesti Lakukan aktiviti yang melibatkan daya
diperbaiki. tahan kardiovaskular lebih kerap
seperti lompat tali, berjalan laju, dan
berenang. Dapatkan nasihat daripada
guru Pendidikan Jasmani atau pakar
perubatan.
ALATAN UNTUK SEGAK
BIL ALATAN BILANGAN TINDAKAN Catatan
1 Bangku Step up 2 RAMLI
2 Bangku Sit and Reach 2 RAMLI
3 Metronome 90 beats 2 PN. JAM/ TEING
4 Metronome 50 beats 2 PN. JAM/ TEING
5 Stop watch 6 MAHAROM
6 CD player 3 KHAIROL/ MASLINDA
7 Tilam Tekan Tubi 1 SALLEH
8 Tilam Sit up 1 SALLEH
9 Muskin tape 3 PN. JAM
10 A4 paper 1 PN. JAM
19

20. 11 Borang uji segak MASLINDA
12 Kain rentang SEGAK 1 ROSLI/ ATUN
13 Carta arahan dan label 1 MASLINDA
14
20