1. DIPLOMADO EN
ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
León, Guanajuato 2013
MODULO: Metodología del
entrenamiento deportivo
MTRO: RENÉ MENA RAMOS
ESPECIALISTA EN ATLETISMO
PREPARACIÓN FÍSICA
reymenr@hotmail.com

2. METODOLOGÍA DE LA
PREPARACIÓN DE FUERZA
DENTRO DE LA
PLANIFICACIÓN DE LA
PREPARACIÓN FÍSICA.

4. Iurig Verkoshansky
IMPORTANCIA DE LA FUERZA EN EL
PROCESO DE ENTRENAMIENTO
El desarrollo de la Preparación Física en el deporte de alto
rendimiento, viene acompañado de una valoración creciente de la
ventaja de contar con adecuados niveles de FUERZA,
POTENCIA Y VELOCIDAD.

5. El alto rendimiento en el deporte, está constituido por:
La habilidad de realizar gestos deportivos de calidad
y la capacidad de reiterarlos varias veces.
Tenistas juegan cinco
sets
(200 km/h) SAQUES
Los boxeadores pelean de
5 a 12 rounds
(Nocaut) GOLPES
Los futbolistas juegan 90
minutos
(Potencia en el pique y el
golpeo)
Los voleibolistas juegan
de 5 sets
(Potencia en el ataque y
en el bloqueo)
EJEMPLO
S:
La capacidad de ejecutar y reiterar estos gestos se debe a tres
valencias fundamentales:
La velocidad, la fuerza y la resistencia

6. Relación entre las cualidades físicas
(M. Scholich en U. Jonath, 1967)
En primer lugar este antiguo esquema de Jonath nos recuerda,
una vez más, que las capacidades físicas no se encuentran en
estado puro sino que están interrelacionadas unas con otras, y
las separaciones que establecemos son divisiones

7. DEFINICIÓN DE FUERZA
Según la física la definición de la fuerza es la siguiente: “Cualquier
causa capaz de modificar el estado de reposo o movimiento uniforme
de un cuerpo”.
En fisiología:“Máxima tensión que puede desarrollar un músculo
cuando en el estado de reposo es excitado por un estímulo maximal”
(Mitolo, en Fucci y Benigni, 1988).

8. MODALIDADES DE LA FUERZA
La fuerza para su estudio debemos vincularla en primer término
a la preparación del deportista o sea a su relación con la
preparación específica o general de este. la fuerza podemos
dividir en:
General: se denomina a las manifestaciones de la
fuerza de todos los planos musculares del
organismo sin tener en cuenta el tipo de
especialidad deportiva practicada
Especial: la forma de participación de la fuerza en
una modalidad deportiva determinada expresado
en su potencia, trayectoria, palanca, angulo, etc.

9. CLASIFICACION DE LA FUERZA DESDE EL
PUNTO DE VISTA METODOLÓGICO
La Fuerza es imprescindible.
¿Pero cual?
Existe numerosa bibliografía que
describe diferentes tipos de
fuerzas.
Fuerza- resistencia, Fuerza-
potencia,
Fuerza-explosiva, etc.1- POR LOS PLANOS
MUSCULARES QUE
PARTICIPAN
1.FUERZA REGIONAL
2.FUERZA TOTAL
2- ATENDIENDO AL
PESO DEL DEPORTISTA
1.FUERZA RELATIVA:
2. FUERZA ABSOLUTA:

10. Dentro de las modalidades de fuerza más
conocidas tenemos fuerza máxima, fuerza
velocidad, y fuerza resistencia (Etzelten, 1972,
Harre 1976 ,Martin, 1977, Frey 1977, Grosser 1985.
FUERZA MAXIMA
A este tipo de fuerza algunos autores como
Novikov (1977) y Matveev (1984) la denominan
como FUERZA PROPIAMENTE DICHA, la fuerza
máxima se define como fuerza superior que puede
ejecutar un grupo muscular con una máxima
oposición.
3. ATENDIENDO A LA ACCION DE LA
ACTIVIDAD MUSCULAR

13. 1- Estática (fuerza máxima isométrica): Es la mayor
fuerza que el sistema neuromuscular puede ejercer
con una contracción voluntaria contra una
resistencia insuperable.
2- Dinámica (concéntrica y excéntrica): La mayor
que puede realizar el sistema neuromuscular con
una contracción voluntaria en la ejecución de un
movimiento gestual.
Otros autores, la denominan como la mayor fuerza
que es capaz de desarrollar el sistema nervioso y
muscular por medio de una contracción máxima
voluntaria y se manifiesta de 2 formas:

14. Definición de potencia: "Se llama potencia al cociente
entre el trabajo efectuado y el tiempo empleado en realizarlo."
P = T / t (Potencia es igual al trabajo realizado sobre
el
tiempo empleado)
Entendemos de aquí, que la potencia depende proporcionalmente de la
fuerza y de la velocidad, o sea, que depende doblemente de la fuerza,
dada la relación existente entre esta y la velocidad.
Todo esto nos indica cuan importante es el trabajo
de la
fuerza para la velocidad y la potencia, capacidades
FUERZA RAPIDA O FUERZA VELOCIDAD
Constituye la capacidad del aparato neuromuscular para la
movilización en un corto lapso de tiempo de las posibilidades de
fuerza, también de superar resistencias externas con una
velocidad máxima de contracción.. Hollman y Hetinguer (1980).

16. La base fundamental de la fuerza resistencia va a
estar determinado por el desarrollo de la fuerza
máxima y la resistencia general (Grosser 1985).
En la resistencia a la fuerza uno de los elementos
fundamentales son la cantidad de repeticiones con
pesos medianos y pequeños que el individuo
realiza.
RESISTENCIA A LA FUERZA:
Es la capacidad de resistir a los estados de
cansancio que posee el organismo, durante
ejercicios de fuerza, esfuerzos tantos internos
como externos, prolongados o repetidos.

19. 1.- Para el Levantamiento Olímpico
(Halterofilia)
Son los clásicos ejercicios como el "arranque" y el
"envión"
2.- Para fines Estéticos
•Forma de entrenamiento corporal muy utilizado en la actualidad.
En su máxima expresión constituye el llamado "físico
culturismo”.
•Se entrenan buscando un desarrollo razonablemente armónico,
sin grandes volúmenes, pero con la finalidad de mostrar cierta
prestancia o "elegancia" dentro de la sociedad en la cual se
ORIENTACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA
SUS OBJETIVOS

20. 3.- Para la Salud
A este tipo de trabajo se le está prestando mucha atención
en los últimos años, ya sea en los gimnasios o en los
clubes.
Aquí el objetivo es la reducción del tejido graso, una buena
actividad cardiovascular, niveles razonables de colesterol.
4.- Para la Rehabilitación
La aplicación de cargas a los grupos afectados acelera
notablemente la funcionalidad y el trofismo de los
mismos.
La falta de actividad específica de la musculatura
involucrada provoca a la larga un serio "desbalanceo"
que puede llegar a ser irrecuperable.
Existen trabajos específicos con cargas, tanto pesas
como máquinas, que ayudan al recobro funcional de
grupos musculares.

21. 5.- COMO COMPLEMENTO Y OPTIMIZACIÓN
DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
El entrenamiento de la fuerza muscular ocupa un
sitio relevante en el entrenamiento deportivo.
Las actividades de fuerza son imprescindibles en
la planificación de entrenamiento. todas las
modalidades deportivas.
En unas modalidades se requieren en mayor
medida, aptitudes de fuerza propiamente, dadas
en otras de fuerza velocidad y en otra de fuerza
resistencia.

22. TAREAS ESENCIALES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA DE
ACUERDO A LA TENDENCIA DE PREPARACION:
I
N
T
E
G
R
A
D
O
R
A
T
R

23. ETAPA DE PREP. GENERAL,
ACUMULACION O GENERAL:
-ELEVAR EL NIVEL DE LAS
DIFRENTES CAPACIDADES
BIOMOTORAS, CON ENFASISEN LA
RESISTENCIA DE LA
FUERZA.
-EFECTUAR UN ELEVADO
VOLUMEN DE EJERCICIOS CON
MOVILIDD VARIABLE
ETAPA DE PREPARACION O
DESARROLLO DE LA FUERZA:
-CONTRIBUIR AL MEJORAMIENTO DE
LA FUERZA EN LOS EJERCICIOS
BASICOS Y ESPECIALES CON PESAS.
-ALCANZAR UN NIVEL DE FUERZA DE
80 AL 100 %, CON ENFASIS EN LA
FUERZA MAXIMA.

24. ETAPA DE PREPARACIÓN ESPECIAL,
TRANSFORMACIÓN O ESPECÍFICA:
-ALCANZAR UN ALTO GRADO DE
VELOCIDAD Y POTENCIA EN LOS
MOVIMIENTOS, CON ENFASIS EN LA
FUERZA RAPIDA Y EXPLOSIVA
-ADQUIRIR LA FORMA DEPORTIVA
IDONEA EN LAS DIRECCIONES
ESPECIALES DEL ENTRENAMIENTO.
ETAPA DE PREPARACIÓN
COMPETITIVA, REALIZACION O
MANTENIMIENTO.
MANTENER LA FORMA DEPORTIVA Y
LOGRAR LOS PRONÓSTICOS PARA
CADA ATLETA AL 100 %.

25. • La fuerza máxima es la que se entrena con pesos
del 90% en adelante y se ejecuta con repeticiones
fundamentalmente de 1 a 2 por tanda.
• La fuerza explosiva debe entrenarse con pesos
entre el 80 y el 90%, realizando de 2 a 4 repeticiones por
tanda.
• La resistencia a la fuerza se puede entrenar
entre el 60 y el 80 por ciento, si se hace un mayor
número de repeticiones por tanda, pero si se hace un
mayor número de tandas con menos repeticiones se
puede trabajar hasta pesos del 90%.
ENTRENAMIENTO DE LOS DISTINTOS
TIPOS DE FUERZA.

26. 1. Realizando mayor cantidad de repeticiones por
tanda:
50%/ 2 60%/ 2 70%/ 2
8 6 4 en total 36
repeticiones
2. Realizando más tandas y menos repeticiones:
50%/ 2 60%/ 2 70% 80%/ 2 85%/ 2 90%/ 3
75%/ 3
3 3 3 2 2 1
3
en total 35 rep..
Como se puede apreciar en estos 2 ejemplos, el primero de ellos
puede ser para los deportes que realicen un esfuerzo láctico o
aeróbico, como pueden ser el Ciclismo, Canotaje, Remo, etc. y el
Ejemplo: LA RESISTENCIA A LA FUERZA se puede entrenar
haciendo, más repeticiones por tanda o aumentando la cantidad de
tandas y disminuyendo las repeticiones.

27. APLICACIÓN DE LAS PESAS EN EL
ENTRENAMIENTO DE JOVENES
FACTORES A TENER EN CUENTA
• OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO CON PESAS.
• EDAD DEL DEPORTISTA.
• EXPERIENCIA DEPORTIVA.
• FRECUENCIA Y DURACION DEL ENTRENAMIENTO CON PESAS
DENTRO DE UN MICROCICLO.
• UBICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO CON PESAS EN RELACION
CON EL ENTRENAMIENTO ESPECIFICO.
• SELECCIÓN DE LOS EJERCICIOS Y METODOS ADECUADOS.
• CANTIDAD DE PESO EN LA PALANQUETA.
• POSTURA CORRECTA DURANTE LA EJECUCION DE CADA
EJERCICIO. ( I. ROMAN 1998)

28. METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA EN NIÑOS
FASE VARONE
S
MUJERES
INICIO DE LA FUERZA RAPIDA Y MEJORA DEL
TONO MUSCULAR BASICO
7 - 8 7 – 8
INICIO DEL ACONDICIONAMIENTO MUSCULAR
DE BASE AL DESARROLLO MUSCULAR DE
FUERZA
10 - 11 10 – 11
INICIO DEL ENTRENAMIENTO FUERZA MAXIMA
Y FUERZA RESISTENCIA DE BAJA
INTENSIDAD
12 – 14 12 – 14
INICIO AL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
RESISTENCIA DE ALTA INTENSIDAD Y
CARACTERISTICAS ANAEROBICA
13 - 15 13 – 15
INICIO AL ENTRENAMIENTO MAXIMA
NEUROMUSCULAR
14 - 16 14 – 15
ENTRENAMIENTO DE MAXIMO RENDIMIENTO 17 16

29. Cuadro de Fucci y Benigni (1988, modificado)
del incremento de las expresiones de fuerza según las edades:

30. La fuerza relativa o fuerza velocidad se podrá estimular en los jóvenes
a partir de los 11-12 años (cuando su sistema nervioso central ha
alcanzado plena madurez).
La fuerza absoluta o fuerza pura [fuerza máxima] se podrá entrenar
[específicamente] después de los 16-17 años (cuando se haya
completado la formación del sistema esquelético y muscular, y se haya
alcanzado la total eficiencia de los aparatos cardiorespiratorio y
circulatorio) para así evitar lesiones.
La fuerza resistencia es entrenable a partir de la fase de
especialización deportiva inicial (11-12 años). Requiere soporte
orgánico y muscular.
Hasta 11-13 años: no hay gran desarrollo de la fuerza. Evolución muy
suave. Las acciones globales propias de esta edad: correr, saltar,
lanzar, trepar etc. son suficientes para el desarrollo natural de esta
capacidad.
EVOLUCIÓN DE LA FUERZA

31. Entre 14 – 16: fuerte aumento debido al desarrollo
anatómico. Aparece un par de años antes en las chicas.
Según Manno (1999)
“Después de los 14 años, en los chicos, el crecimiento de
la fuerza es muy marcado y se agota hacia los 18-20 años,
dos o tres años más tarde que en las chicas, que tienen un
crecimiento menos evidente y que, en el mismo período,
muestran una estabilización.”
Máximo de fuerza: entre los 20 y 25 años. A partir de los 25
años entrenando se pueden mejorar los valores de fuerza.
Pero si no es así se inicia un lento descenso a partir de esta
edad y hasta los 45-50, donde se llega a perder un 25% de la
fuerza conseguida entre los 25-30 años. Al parecer esto
sucede por una disminución de las fibras II b - de
contracción rápida – (Manno, 1999, 20)

32. TIPO DE EJERCICIO. Pueden ser:
1. Generales: aquellos que inciden sobre el entrenamiento
básico. Por ejemplo para el velocista sentadilla con carga.
2. Específicos: tienen una mayor similitud con la
competición y tienen un efecto directo sobre el
rendimiento. Por ejemplo multisaltos para el velocista.
3. Competitivos: integran la técnica propia de la modalidad
con el trabajo de fuerza. Por ejemplo carrera con lastre
para el velocista.
VELOCIDAD DE EJECUCIÓN:
 Es fundamental para el resultado final del entrenamiento.
 Hay que realizar los ejercicios de entrenamiento a la
velocidad que se va a utilizar en la competición.

33. RELACIÓN ENTRE ESTOS COMPONENTES DE LA CARGA
Y LA ESPECIFICIDAD DEL ENTRENAMIENTO
HARRE (1980).

34. ENTRENAMIENTO CON SOBRECARGAS
(GENERELO Y TIERZ, 1994,
MODIFICADO)

35. Para la intensidad podemos planificarla,
controlarla y evaluarla con la siguiente
tabla: Román, I.S.
Zonas de int. Por cientos
1 50 al 59
2 60 al 69
3 70 al 79
4 80 al 89
5 90 en adelante

36. PARA EVITAR BARRERA DEPARA EVITAR BARRERA DE
FUERZA.FUERZA.
– CRECIMIENTO DEL VOLUMEN DE LA CARGA.
– CRECIMIENTO DE LA INTENSIDAD DE LA CARGA.
– CAMBIO DE LOS EJERCICIOS UTILIZADOS.
– CAMBIO DE LA SECUENCIA DE LOS EJERCICIOS.
PARA UTILIZAR LA DOSIFICACIÓN Y MÉTODOSPARA UTILIZAR LA DOSIFICACIÓN Y MÉTODOS
ADECUADOS.ADECUADOS.
1- ETAPA 1: MUCHAS REPETICIONES CON PESOS ENTRE EL
20-60 %, EN CIRCUITO, DE BAJA INTENSIDAD.
2- ETAPA 2: ALGUNAS REPETICIONES CON PESOS ENTRE
EL 70-100 % Y ALTA VELOCIDAD.(CONTRA TIEMPO).
3- ETAPA 3: EJERCICIOS DE MANTENIMIENTO DE LA FORMA
E INTENSIDAD ALTA: 60-85 % DEL MÁXIMO.

37. Valor determinado por los ejercicios
físicos
propiamente de fuerza.
• Que garantice un incremento de la coordinación intra e
intermuscular, así como la hipertrofia muscular.
• Los medios fundamentales van desde los que facilitan
una recarga externa utilizando pesos adicionales,
tensores, etc. hasta el vencimiento del propio peso del
individuo.
• En la actualidad los medios para el desarrollo de la
fuerza se perfeccionan y se crean modernos dispositivos
electrónicos y de gran precisión que permiten de forma
programada desarrollar aptitudes de fuerza de los
deportistas.

38. Ejercicios que permitan vencer el peso corporal
con acciones dinámicas
Ej.: planchas, tracciones.
Ejercicios que permitan vencer el propio peso
corporal y después fijarlos con esfuerzos
isométricos contrastando la fuerza de gravedad
Ej.: la cruz en gimnástica.
Superar las fuerzas de un contrincante
Ej.: lucha, judo
Levantar el peso de objetos
Ej.: Hacer cuclillas con sobrecargas.

39. Ejercicios que permitan acelerar la masa corporal
utilizando la reactividad del músculo
Ej.: De saltos, ejercicios de choque.
Ejercicios que permitan superar los objetivos
elásticos
Ej.: Tensores, bandas de gomas, etc.
Ejercicios de lanzamientos de pesos
Ej.: Lanzamiento de balas, pelotas medicinales.

40. Ejercicios que permitan vencer la fuerza contraria
que ejerce el agua, el aire
Ej: Natación, remos.
Ejercicios de arrancada y frenante.
Ej: Cambios de dirección en carreras, carreras con
pesos y frenantes, etc.
Ejercicios volitivos
Ej: ejercicios lentos con cambios de tensiones y
contracciones musculares realizadas a través de
esfuerzos volitivos, sin ningún tipo de resistencia
externa.

41. Ejercicios de velocidad máxima.
Ej: Sprint en atletismo, ciclismo, etc.
Ejercicios con cargas rigurosamente dosificadas
Ej: Ejercicios con pesas, aparatos múltiples
Ejercicios isométricos estáticos
Ej: empujar una pared, una puerta, tratar de
levantar un peso por encima de las posibilidades
del deportista.

42. MEDIOS PARA EL DESARROLLO DE LA
FUERZA:
PROPIO CUERPO
Aligerado.
Normal.
Con pesos adicionales.
PESOS LIBRESPESOS LIBRES
Barras.
Mancuernas.
Alteras
MULTIFUERZA CON MAQUINAS
SOBRE CARGA
Con pesos y poleas neumáticas.
Hidroneumáticas.
Isocinéticas.
GOMAS ELÁSTICAS
OTROS OBJETOS
Plintos, bancos, aros, vallas,
conos, cajones suecos,
esclaleras.
Compañero.
Pelotas.
Bastones.
Sogas.
Zapato con pesas.
APARATOS DE ELECTROTERAPIA

43. METODOS PARA
EL DESARROLLO
DE LA FUERZA
MUSCULAR

44. 1.METODOS DE REPETICIONES:
Este tipo de método fundamentalmente permite el
desarrollo de la coordinación neuromuscular.
En el método de repetición se puede ejecutar utilizar
diversos medios, intensidad y procedimientos
organizativos.
Dentro de los medios que se utilizan fundamentalmente
con el método de repeticiones tenemos, los saltos, las
carreras, las bandas elásticas, los balones medicinales,
los implementos del área de lanzamiento de atletismo
como son: balas, discos, jabalinas, mancuernas, etc.,
obstáculos, el propio peso del atleta o el de un
compañero, el agua.

45. 2. METODOS VOLITIVOS
Aún cuando la voluntad está presente en todos los
métodos se denominan volitivos a un método auxiliar para
el desarrollo de la fuerza.
Este se caracteriza por la tensión voluntaria de los planos
musculares que deseamos en regímenes de trabajo
estáticos y dinámicos.
(V.U.Gorinievski 1927), plantea que este método puede
colaborar a obtener mejores resultados días antes de la
competencia.
Este tipo de método es comúnmente utilizado en
deportes de combate

46. 3. METODO DE CHOQUE O
PLIOMETRICO
En la actualidad esta vía para desarrollar la fuerza
explosiva cobra gran auge. Está dirigida fundamentalmente
a influir sobre las propiedades activas del músculo.
Algunos autores denominan este método entrenamiento
de elasticidad ( Zanon 1975) entrenamiento reactivo
(Schioder 1975) entrenamiento excéntrico (Schmidtbleicher
y col. 1978).
Este método se ejecuta iniciando el movimiento de saltos
combinándolos con las caídas lo que permiten incentivar el
trabajo de los planos aparentemente inertes, aquí se da un
acople del entrenamiento dinámico positivo con
entrenamiento dinámico negativo.

47. 1.Carga Constante.
2.Carga Ascendente.
3.Carga Descendente.
4.Carga Ascendente Descendente.
5.Carga Descendente Ascendente.
6.Carga Ascendente Descendente
Intercalada.
OTRAS FORMAS DE ORGANIZAR
ELENTRENAMIENTO DE FUERZA CON
SOBRECARGA

48. CARGA CONSTANTE
Este tipo de organización nos indica que debemos realizar
todas las series de trabajo con la misma intensidad (peso).
Esto nos permitirá mantener un cierto nivel de reclutamiento
de fibras y de impulsos (dependientes siempre de la
Intensidad de la carga), trabajando así siempre dentro de un
mismo tipo de fuerza.
Este tipo de organización se denomina:
CARGA ESTABLE
Se representa de la siguiente manera: Series x Repeticiones
(Intensidad) o Series x Repeticiones (Peso).
Por ejemplo: 4 x 12 (65%) ó 4 x 12 (50 kg).
A nivel de literatura científica se manifiesta: Porcentaje / Repeticiones
x Series ó Peso / Repeticiones x Series
Por Ejemplo: 65/12 x 4 ó 50/12x4

49. CARGA ASCENDENTE:
• En ésta forma las cargas de trabajo (específicamente la Intensidad),
se van incrementando, buscando así el desarrollo de mayores
niveles de fuerza.
• Con esto se podría trabajar dentro de una misma manifestación de
fuerza, o bien combinando tipos de fuerza.
• Esto siempre será de acuerdo al objetivo del trabajo.
• Por ejemplo: fuerza con Hipertrofia, Fuerza Hipertrofia + Fuerza
Máxima, Fuerza Máxima Pura, Fuerza Resistencia + Fuerza
Hipertrofia (leve).
Dentro de las formas de trabajo ascendentes
encontramos las siguientes:
• PIRAMIDE NORMAL EN PUNTA
• PIRÁMIDE NORMAL TRUNCA
• PIRÁMIDE NORMAL CHATA

50. PIRÁMIDE NORMAL TRUNCA
• Se produce un incremento progresivo de la
carga de serie en serie, hasta llegar al
máximo de fuerza, o sea al 95% de la carga,
donde realizaría 1 MR.
• Trabaja exclusivamente la fuerza Máxima
•Se realiza un incremento progresivo de la carga,
serie tras serie, pero se llega a niveles cercanos al
máximo (no máximos).
•comienza el trabajo con intensidades de carga
medios (60% aproximadamente) y se progresa hasta
cargas altas (85% aproximadamente).
PIRAMIDE NORMAL EN PUNTA

51. ESCALERA ASCENDENTE
•Nos indica que vamos a producir un
incremento de la carga, pero realizando más
de una serie con cada carga.
•Para trabajos que incluyan Hipertrofia y
Fuerza Máxima, o bien trabajos exclusivos de
Hipertrofia, como así también de Fuerza
Máxima o de Fuerza Resistencia
PIRÁMIDE NORMAL CHATA
•Nos permite ascender y luego mantener la
intensidad del entrenamiento.
• Así podemos realizar una serie de carga
baja e incrementar hasta otra carga mayor

52. CARGA DESCENDENTE
• Esta forma de trabajo plantea una disminución progresiva de la
carga, serie tras serie.
• Permitiendo en un primer momento un alto reclutamiento de fibras y
posteriormente disminuir el reclutamiento, permitiendo un mayor
número de repeticiones (a medida que disminuye la intensidad
disminuye el reclutamiento de fibras).
• Esta forma de trabajo puede ser utilizada en Fuerza con hipertrofia y
en combinación de Máxima e Hipertrofia.
• También podría adaptarse a leve hipertrofia con Fuerza Resistencia.
DENTRO DE LAS FORMAS DE TRABAJO
ENCONTRAMOS:
• PIRÁMIDE INVERTIDA EN PUNTA
• PIRÁMIDE INVERTIDA TRUNCA
• PIRÁMIDE INVERTIDA CHATA

53. PIRÁMIDE INVERTIDA EN
PUNTA
•Plantea el comienzo por cargas
muy altas (cercanas al máximo),es
muy arriesgado.
PIRÁMIDE INVERTIDA TRUNCA
• Nos permite la combinación de niveles bajos de
Fuerza Máxima con fuerza Hipertrofia, debido a que
las cargas siguen siendo altas y se incrementa el
número de repeticiones.
• También se puede usar ésta forma de trabajo en
programas de leve Hipertrofia y Fuerza Resistencia.

54. ESCALERA
DESCENDENTE
•Planteamos ir produciendo disminuciones en
la intensidad del trabajo pero realizando más de
una serie por cada carga
•Trabajos que pueden incluir combinaciones de
fuerza Máxima más Hipertrofia o Hipertrofia
más fuerza Resistencia, o bien trabajos solo de
Hipertrofia o de Fuerza Máxima.
PIRÁMIDE INVERTIDA
CHATA
•Nos permite comenzar con una carga y
luego descender la intensidad, pero
manteniendo el trabajo.
•Podemos aplicar este tipo de trabajo a
Fuerza Máxima y fuerza con Hipertrofia.

55. CARGA ASCENDENTE – DESCENDENTE:
• Este tipo de organización nos permite, por un lado
incrementar el reclutamiento de fibras en forma
progresiva hasta lograr un alto nivel, y luego disminuirlo
progresivamente.
• Y por otro lado, nos posibilita realizar mayor número de
series (volumen), que provocarán un mayor estrés
mecánico sobre la musculatura que posibilitará una
mayor súper compensación.
Dentro de esta organización de trabajo
tenemos:
• PIRÁMIDE NORMAL MIXTA EN PUNTA
• PIRÁMIDE NORMAL MIXTA TRUNCA
• PIRÁMIDE NORMAL MIXTA CHATA

56. PIRÁMIDE NORMAL MIXTA EN
PUNTA
Nos permite trabajar la Fuerza Máxima.
Planteando incrementos progresivos
de intensidad, hasta llegar casi al
máximo, para luego ir disminuyéndola.
PIRÁMIDE NORMAL MIXTA TRUNCA
•Permite realizar un incremento progresivo de
la intensidad, desde niveles de fuerza
hipertrofia hasta fuerza máxima, para luego
producir una disminución del trabajo por
disminución de la intensidad.
PIRÁMIDE NORMAL MIXTA
CHATA
•Este trabajo plantea la posibilidad de
comenzar con una carga, luego incrementarla
y , mantener algunas series dicha intensidad y
luego volver a la carga del comienzo.

57. CARGA DESCENDENTE – ASCENDENTE:
1. Aquí se proponen trabajos donde se comience con
cargas que requieran altos niveles de reclutamiento de
fibras y frecuencias de impulso altas, para luego
disminuir progresivamente la intensidad, hasta un punto
donde se vuelve a plantear el aumento de la carga.
2. Este tipo de organización puede utilizarse en trabajos de
Fuerza Máxima, Fuerza con Hipertrofia, Fuerza Máxima
combinado con Fuerza con Hipertrofia, Fuerza con
Hipertrofia más Fuerza Resistencia.
Dentro de esta organización de trabajo tenemos:
• PIRÁMIDE INVERTIDA MIXTA EN PUNTA
• PIRÁMIDE INVERTIDA MIXTA TRUNCA
• PIRÁMIDE INVERTIDA MIXTA CHATA

58. PIRÁMIDE INVERTIDA MIXTA TRUNCA
•se organizan primero las cargas altas
con bajo número de repeticiones y se va
disminuyendo el peso con el
consiguiente aumento de repeticiones.
•Se logra mayor estrés mecánico por
ello, redundando esto en una mayor
Hipertrofia. Así se combina la Fuerza
Máxima con la Fuerza con Hipertrofia.
PIRÁMIDE INVERTIDA MIXTA EN
PUNTA
Plantea comenzar el trabajo con altas
intensidades
(cercanas al máximo), provocando reclutamientos
de fibras muy altos en un comienzo y luego
disminuir la carga progresivamente, hasta un
punto donde se vuelve a incrementar la intensidad
nuevamente hasta límites altos.
- Se plantea para trabajos de Fuerza Máxima.
PIRÁMIDE INVERTIDA MIXTA CHATA
• Permite comenzar con cargas altas,
descender levemente la intensidad y luego
volver a incrementar a niveles altos como
al principio.
• Se utiliza en Fuerza Máxima.

59. CARGAS CONSTANTES O VARIABLES
ALTERNANDO GRUPOS MUSCULARES
CIRCUITO
1. Esta forma de distribución es la que corresponde al
circuito de trabajo o de entrenamiento (Circuit
Training), donde se determina un número total de
ejercicios a realizar de acuerdo a los músculos a
trabajar y se determina la intensidad de cada uno de
ellos (que puede ser con la misma finalidad, pero
también puede ser distinta).
2. Así se trabaja ubicando o no pausa entre ejercicios y
entre circuitos.

61. EJEMPLO DE UN TRABAJO EN CIRCUITO
POR ESTACIONES:

62. BENEFICIOS DEL TRABAJO CON
SOBRECARGA:
1.Desarrollo de los músculos posturales o
tónicos.
2.Desarrollo de la estructura de sostén.
3.Previene la osteoporosis.
4.Previene lesiones.
5.Mejora la condición física general.
6.Aumenta el ritmo metabólico.
7.Modifica la composición corporal.
8.Mejora la predisposición psicológica al
trabajo.
9.Aumenta la disponibilidad corporal para
actividades cotidianas.
10.Incrementa los valores de fuerza
máxima, fuerza potencia y fuerza

63. Capac. Fís. o
Direcc. Rend General Especial Comp.
Fuerza
Máxima
Métodos:
Repeticiones,
Piramidal, Circuito,
contraste,
Esfuerzos máximos
X X X X
Repeticiones,
Esfuerzos
máximos
X X
Fuerza
Resist.
Métodos:
Repeticiones,
Piramidal, Circuito,
Contraste
XXXXXXXXXX
Fuerza.
Rápida
Métodos:
Repeticiones
Circuito
XXX
Repeticiones,
Piramidal,
Circuito,
Pliometrico,
contrase
XXXXXXX
Repeticiones
Pliometrico,
XXX

64. MUCHAS
GRACIASS
S

65. LA PLIOMETRIA COMO UN
METODO EFICAZ Y EFECTIVO
PARA EL DESARROLLO DE LA
FUERZA.

66. LOS MÉTODOS PLIOMÉTRICOS
Gilles Cometti.
LAS PARTICULARIDADES DE LA PLIOMETRIA
• La contracción pliométrica es la mas usada en los
gestos deportivos. Es por supuesto la más
natural.
• Los gestos pliométricos con frecuencia son
simples (en particular los que se realizan sin
carga) para piernas y brazos.
Para organizarlas, partiremos de los 3
principios definidos por A. Piron:
1.Variaciones en la colocación.
2.Variaciones en el desplazamiento (por ejemplo en
el apoyo), o en la conservación de la velocidad.
3.Variaciones de tensión.

67. EJERCICIOS PLIOMETRICOS SIN CARGA PARA
LOS MIEMBROS INFERIORES
Los saltos son la forma de pliometría más simple y
menos peligrosa.
Para otorgarles mayor eficacia y orientar el trabajo
se pueden efectuar utilizando aros.
Con el trabajo en forma de plinto-suelo-plinto se
incrementa la altura de salto.
Los bancos permiten una retoma del apoyo que
facilita la ejecución en relación con las vallas a pies
juntos, que son más intensas.
Los plintos de altura considerable (40 a 70 cm para
las mujeres y 60 a 90 cm para los varones
La situación más simple es la de los "Skippings"
(carrera con obstáculos bajos).
El ejercicio de los "bancos laterales" consiste en
realizar elevaciones de rodilla sin tocar los bancos.

68. Diferentes modalidades de ejecución
de saltos pliométricos sin carga.
Ejercicios pliométricos para el
tríceps sural

69. EJERCICIOS SIN CARGA PARA LOS BRAZOS
Las situaciones más frecuentes: fondos
(flexiones del brazo) dominadas y balones
medicinales.
1.-Se proponen tres situaciones para los fondos:
Fondos con salto y desplazamiento de manos (se relaja
y se impulsa, manos rotadas hacia el interior).
2.-Plintos en proximidad: el trabajo pliométrico se
realiza sobre los plintos con una flexión profunda. Se
realiza en el suelo el apoyo de las manos con los brazos
en extensión.
3.-Plintos separados: es la situación con más
dificultad. Consiste en un salto hacia abajo sobre las
manos. En esta ocasión el esfuerzo se realiza sobre el
suelo.

70. Pliometría para los brazos
(fondos).

71. DOMINADAS PLIOMETRICAS (TRACCIONES)
El trabajo pliométrico en este ejercicio se realiza en uno o varios
tiempos de rebote en la posición de la dominada. También se le puede
indicar al sujeto, en suspensión en la barra fija, que se desplace
realizando sueltas de ambas manos al mismo tiempo.

72. BALONES MEDICINALES
Estos ejercicios se pueden realizar de pie, sentados o acostados.
La posición de acostados tiene la ventaja de localizar mejor el
movimiento en los hombros.
Durante la ejecución de estos ejercicios se insiste en el
movimiento hacia atrás del balón medicinal con la finalidad de
favorecer el estiramiento muscular.
Ponemos como ejemplo el trabajo en posición de saque de fútbol.
Ejercicios pliométricos con balón-medicinal

73. Lanzamientos en Press de Banca

74. 1. Las cantidades de trabajo son variables en función del
nivel de los atletas. Es poco frecuente superar las 7 a 10
series de 8 a 12 saltos. La recuperación entre las series
es de 7 minutos más o menos. Estas cantidades son
propuestas por Zanon y Verkhoshansky.
2. Las alturas de salto varían entre 50-70 cm para las
mujeres y 70-90 cm para los varones que cuentan con un
nivel considerable (saltadores de altura por ejemplo).
Para los atletas de inferior nivel los plintos deben, por
consiguiente, ser más bajos.
3. Para el trabajo de saltos con caída se "juega" con la
separación de los plintos (o de los bancos). La flexión de
rodillas aumenta naturalmente con la separación de los
plintos.

75. Tres variaciones respecto de la flexión de
rodillas
en los ejercicios pliométricos.

76. Combinaciones de las diferentes flexiones

77. EJERCICIOS CON CARGA
Pliometría con Carga para las Piernas
Existe la posibilidad de trabajar de forma pliométrica con las
piernas, es suficiente para ello realizar ½ sentadilla con uno o varios
tiempos de rebote.
La flexión puede ser variable (de 90 a 160 grados) e incluso escasa,
puesto que la carga debe ser alta.
Por razones de seguridad es preferible, por consiguiente, una
flexión próxima a los 90 grados.
Durante el período de competición es bueno utilizar un ángulo
próximo al específico de la disciplina.
Teniendo en cuenta las altas cargas impuestas por la pliometría es
necesario limitar los potenciales riesgos de lesión para los
participantes.
Una combinación consiste en encadenar en la misma serie
sentadillas completas con cargas medias y medias sentadillas con
cargas más pesadas.

78. sentadillas pliométricas
Series alternadas de sentadillas y ½
sentadillas pliométricas

79. Pliometría con Carga para los Brazos
Extensiones Acostado ("Press" de Banca)
1. Podemos exigir un cambio de manos con suelta de barra en
posición baja con la intensión de provocar un estiramiento
suplementario.
2. El atleta debe dejar descender ligeramente la barra (para asumir bien
el estiramiento) antes de iniciar el ascenso
3. La carga utilizada va del 50% en series de 6 al 80% en una sola
repetición.
. "Press" de banca pliométrico

80. El trabajo en aperturas con tiempo de rebote contribuye igualmente al
estiramiento muscular (pectorales principalmente)
Los Pull-Overs: Igual que en las aperturas, se trata de marcar uno o
varios tiempos de rebote en posición baja.
Las cargas varían entre el 50 y el 80 %. Las series no sobrepasarán las
10 repeticiones.

81. EL METODO DE LOS CONTRASTES APLICADO A LOS
EJERCICIOS DE PIERNAS
Contrastes "con carga-sin carga"
1. Existe la posibilidad en el caso de la contracción pliométrica de hacer una
alternancia entre "pliometría pesada" y "pliometría ligera".
2. Los ejercicios de pliometría sin carga son efectivamente eficaces para
conservar en el músculo su funcionalidad "natural".
3. No obstante, es preferible alternar la serie pliométrica con una serie
concéntrica con o sin carga.
4. El volumen de trabajo en una sesión puede ir de 8 a 12 series.
El método de contrastes (aquí "con y sin cargas")
aplicado a la pliometría.

82. Contraste "Concéntrico-Pliométrico"
1. Esta alternancia presenta la ventaja de permitir una mejor
recuperación muscular.
2. El trabajo concéntrico es efectivamente menos
"perturbador" que la pliometría.
3. Se presentan dos posibilidades: El trabajo con cargas se
efectúa de forma concéntrica. El trabajo con cargas se
efectúa en forma pliométrica.
4. El contraste puede hacerse en el transcurso de la sesión o
de la serie.
5. Del mismo modo se puede colocar el trabajo con cargas en
los ejercicios pliométricos.
6. Este tipo de encadenamiento está evidentemente
reservado a los atletas avanzados (teniendo en cuenta la
importancia de las cargas).
7. Los porcentajes se expresan en función de la carga

83. El contraste "concéntrico-pliométrico" con las
cargas en el trabajo concéntrico.

84. La combinación concéntrico-pliométrico
con carga en la fase pliométrica.

85. EL MÉTODO DE LOS CONTRASTES APLICADO
A LOS EJERCICIOS DE BRAZOS
Press de Banca
En la Figura se muestra el contraste "carga-sin carga" y el
contraste "concéntrico-pliométrico" (con carga en la fase
pliométrica o en la fase concéntrica).
Dominadas
El principio es el mismo para las dominadas. El máximo
(100%)se calcula cargando el sujeto hasta que logra solo
una RM.
Es evidente que para algunos el trabajo con cargas será
imposible; en este caso se podrá trabajar en suspensión
inclinada para facilitar el trabajo dicho "sin carga".
Los "pull-overs" se utilizan como una alternativa al trabajo
de dominadas.

86. El método de los contrastes en extensiones
con el sujeto en posición de acostado.

87. Método de los contrastes
aplicado a las dominadas

88. RESUMEN DE LOS METODOS PLIOMETRICOS
PLANIFICACION DE LOS EJERCICIOS PLIOMETRICOS,
1. EFECTO INMEDIATO,
2. EFECTO RETARDADO,
3. EFECTOS ACUMULATIVOS
1.- El Efecto Inmediato
Para una sesión tipo de "pliometría intensa" (plintos altos),
Verkhoshansky sugiere que esta se lleve a cabo al menos 10
días antes de una competición.
Se puede reducir este plazo utilizando un trabajo de pliometría
menos intenso, al que nosotros llamamos "pliometría media",
es decir, utilizando ejercicios con bancos o aros, a pies juntos.
En este caso, 3 días son suficientes para un atleta entrenado.

89. Efecto inmediato de
una sesión de
pliometría
Efecto inmediato de
una sesión de
pliometría "media".

90. Efecto inmediato de una sesión en la cual se utilizó
el método búlgaro "concéntrico con carga –
pliometría intensa".

91. 2.-El Efecto Retardado
El efecto retardado hace referencia al trabajo realizado
durante un ciclo.
Ejemplos más significativos:
•Un ciclo de pliometría intensa (llamado por Verkhoshansky
"método de choque").
•Un ciclo con el método búlgaro con carga en la fase
concéntrica.
•Para ser precisos es necesario señalar que un ciclo de
pliometría intensa soporta poco más de 4 sesiones de este
tipo.
•El descanso de 6 semanas constituye el mínimo.

92. Efecto retardado de un ciclo de
trabajo de pliometría intensa
Efecto retardado de un ciclo de
pliometría utilizando el método de
contrastes "concéntrico-pliométrico".

93. Con cargas
RESUMEN DE LOS METODOS PLIOMETRICOS

94. Los Efectos Acumulados de la
Pliometría
El trabajo de pliometría provoca una gran
demanda físiológica, pero a la vez es muy
eficiente, por lo cual no es necesario abusar
(hablamos de la pliometría intensa) de este
método por dos razones:
1.Se corre el riesgo de agotar al atleta (no podrá
entonces beneficiarse de los efectos positivos).
2.El atleta se habituará a la pliometría; por lo que
este método no mostrará más su aspecto
"estimulante".

95. Planificación del volumen de ejercicios
pliométricos (D. A. Chu, 1993).
ETAPAS PRINCIPIANTE
S
NIVEL
MEDIO
NIVEL
AVANAZAD
O
PREPARACIÓ
N
GENERAL
60 - 100 100-
150
120 –
200
PREPARACIO
N
ESPECIAL
100 - 250 150-
300
150 - 450
NOTA: Tener presente la calidad del atleta y el
nivel de preparación.

96. TESTS PARA DOSIFICAR Y CONTROLAR
EL TRABAJO PLIOMÉTRICO.
Test de Zanon
CMJ o
Contramovimiento
Salto.
Squat Jump o Salto
Cuclilla
Se obtienen los sigtes. datos.
1. La altura de caída que
permitió el mejor salto.
2. El mejor salto realizado.
3. Fuerza de impacto.
Se obtiene los sigtes datos.
1. Fuerza de despegue.
2. Velocidad de salida.
3. Altura alcanzada después
de haber realizado el salto
Se obtiene los sigtes datos.
1. Velocidad excéntrica del individuo
2. Fuerza de despegue específica.
3. Velocidad de salida
4. Altura alcanzada después de haber
realizado el salto

97. Test de Sobrecargas
Por Carmelo Bosco
1. Cuclilla salto (90grados) con
el 30% de tu peso corporal.
2. Cuclilla salto(90grados) con
el 50% de tu peso corporal.
3. Cuclilla salto(90grdos) con
el 75% de tu peso corporal.
BENEFICIOS:
• Velocidad de salida.
• Altura alcanzada en el salto.
• Tiempo de reacción.
• Capacidad contráctil de los
músculos implicados.
Test de Potencia
Anaerobia aláctica
Se realiza una serie
continuada de saltos
efectuados a la máxima
intensidad durante 15
segundos.

98. CONSIDERACIONES E INDICACIONES
METODOLÓGICAS PARA EL ENTRENAMIENTO
PLIOMÉTRICO:
El peso corporal del sujeto debe tenerse
en consideración, antes de determinar el
volumen de una sesión de entrenamiento.
La técnica correcta debe ser observada
en todo momento, lo que puede evitar
lesiones traumáticas y afectaciones en la
efectividad del ejercicio
El deportista debe ser estudiado desde
el punto de vista ortopédico y buscar en
particular defectos posturales y
estructurales osteomioarticulares, con el
objetivo de prevenir lesiones.

99. Haber realizado como mínimo 4 semanas
del entrenamiento de las pesas.
Debe interrumpirse su realización dos
semanas previas a la realización de la
competencia fundamental.
Contar con la presencia de materiales
específicos para el desarrollo de la
pliometría.
Trabajar sobre una superficie que
garanticen una correcta amortiguación a la
hora de la caída.

100. La tensión máxima se logra cuando el
músculo es estirado rápidamente, a fin de
utilizar el ciclo de estiramiento – acortamiento
máximo, los músculos implicados deben ser
estirados lo más rápidamente posible.
El principio de la sobrecarga debe ser
observado adecuadamente, cuando se
programa este tipo de entrenamiento.
La frecuencia de saltos pliométricos está
relacionada a la intensidad del entrenamiento
planificado

101. El deportista debe poseer un
acondicionamiento muscular básico de
fuerza que le permita emprender estos
ejercicios.
Cuando se trata de saltos de profundidad
debe ser capaz de levantar en una sentadilla
profunda, una carga correspondiente al
doble de su peso corporal
La contracción concéntrica debe preceder
inmediatamente a la contracción excéntrica.

104. GIMNASIA

111. ATLETISMO:
SALTOS

113. ATLETISMO:
LANZAMIENTOS

115. LUCHA

116. MUCHAS
GRACIAS