1. Egészséges táplálkozás .
Tisztelt Olvasó '
Egészséges táplálkozás cikk sorozat bemutatja ,hogy hogyan
táplálkozzunk egészsségesen. Tanácsokat olvashatunk és egyébb hasznos
információkat. Olvassák el a forrás anyogot is ' Beszélje meg az orvosával '
Forrás:http://www.eufic.org/page/hu/egeszseg-es-eletmod/egeszseges-
taplalkozas/
Táplálkozási információk az élelmiszercímkéken –
olvassuk és értjük?
A tápérték feltüntetése az élelmiszereken egyre
elterjedtebbé válik az élelmiszerek csomagolásán
Európában. Ám a fogyasztók valóban felfigyelnek ezekre a
címkékre, és igazán meg is értik azokat? Sarkítottabban:
képesek-e az ilyen táplálkozási információkat hasznosítani
annak érdekében, hogy egészségesbben válasszanak
vásárláskor?
Az európai tápanyag címkézés univerzuma
A tápanyagcímkézés azt jelenti, hogy a fogyasztókat
tájékoztatják az élelmiszerekben található tápanyagokról és
ideális esetben ezzel kellene segítieni őket az egészségesebb
élelmiszer-választásban a vásárlás során. Európában az ilyen
információk megjelenítése nem kötelező, hacsak az nem a
tápértékre vagy az egészségre gyakorolt hatásra vonatkozik.
Azonban, egy újkeletű, az EU-által finanszírozott kutatási
projekt a FLABEL (Élelmiszercímkézéssel a Jobb
Életmódnevelés Elősegítéséért) felfedte, hogy a termékek
átlagosan mintegy 85%-a tartalmazott a tápértékekre

2. vonatkozó információt a csomagolás hátulján és
megközelítőleg 48%-uk az előoldalon.1
Változatos címkézési rendszerek állnak rendelkezésre, mivel
kormányzatok, élelmiszergyártók, kereskedők, egészségügyi
és fogyasztóvédelmi szervezetek dolgoznak a fogyasztóbarát
cimkekialakításon.
A leggyakrabban használt formátumok Európában:
• A tápanyagtáblázat, ami rendszerint vagy a “nagy 4”-
ként ismert tételeket mutatja (energia-, fehérje-,
szénhidrát-, zsírtartalom), vagy a “nagy 8” (pl.: “nagy 4”
és a cukor-, telített zsír-, rost- és nátriumtartalom) az
adott élelmiszer 100 g/ml-ére vagy adagjára vagy
csomagjára megadva.
• Irányadó Napi Beviteli Érték (INBÉ) egy iránymutató
arra nézve, hogy egy egészséges felnőttnek mennyi
energiát (kalóriát) és tápanyagot kellene bevinnie egy
nap. Az INBÉ rendszer a tápértékre vonatkozó
információkat a termék adagjára (pl.: rúd/tábla,
szeletenként) mutatja, rendszerint jelezve az energia és
a 4 tápanyag, a zsír, a telített zsiradék (telítettek), a
cukor és a nátrium (só) mennyiségét az adagban. Az
INBÉ százalékok megmondják, hogy az egészséges
felnőttek számára irányadó (maximális) beviteli
értékhez viszonyítva ezekből a tápanyagokból mennyi
van abban a termékben. Megjegyzendő, hogy
megnehezítsék a túlfogyasztást az INBÉ számoknál az
egészséges felnőtt nő átlagos tápanyagszükségletét
vették alapul.

3. • Színkódolt rendszerek (pl: Közlekedési Lámpák)
színeket használnak (pl.: pirosat, borostyánt (sárgát) és
zöldet az Egyesült Királyság „Közlekedési Lámpa”
rendszerében; narancssárgát, sárgát és zöldet a francia
rendszerben), hogy jelezzék az élelmi termék
tápanyagtartalmának és néha energiatartalmának
magas, közepes vagy alacsony voltát, annak 100g/ml-
ében. Némely rendszer (pl. a Közlekedési Lámpák az
Egyesült Királyságban) bizonyos körülmények között
alkalmazkodik a színkódolással az adagokhoz. Az
élelmiszercímkéken, a színkódokon felül, a tápanyagok
(pl.: zsír, telített zsír, cukor és só) mennyisége -az
energiatartalom esetleges feltüntetése mellett-
megjelenik az élelmiszer adagjára vagy mennyiségére
vonatkozóan.
• A színkódolt INBÉ az INBÉ címkézési rendszer és a
Közlekedési Lámpák vagy hasonló színkódolási
rendszerek kombinációja. Ezek a címkék feltüntetik az
INBÉ százalékokat az energiára és bizonyos
tápanyagokra vonatkozóan az étel vagy ital adagjában
vagy fogyasztott mennyiségében, továbbá a
színkódokkal kombináltan mutatják, hogy ezen
tápanyagok mennyisége (energiával vagy anélkül)
magas, közepes vagy alacsony az adott
élelmiszer100g/ml-ében (vagy egy adagban, ha az adag
nagyobb/több mint 100g/ml)
• Az olyan egészséglogókat, mint a „Svéd Kulcslyuk”
olyan élelmiszereken használják, amelyek megfelelnek
bizonyos élelmiszerkategóriák feltételeinek (ami
jelölésről jelölésre változik), és segítik a fogyasztókat az
azonosításban és a számukra kedvezőbb vétel
kiválasztásában.
Jó tápérték ismeret

4. Számos kutatás próbált fényt deríteni a vásárlók reakciójára
a tápértékcímkékkel kapcsolatban, ám kevés információ
létezik az üzleti vásárlói viselkedésről.2
Hogy kitöltse ezt a
rést, a EUFIC (Prof. Klaus Grunerttel a dániai Aarhus
Egyetemről) lefolytatott egy helyszíni vizsgálatot a
kiskereskedelmi üzletekben, ami magában foglalta a
vásárlók megfigyelését, a bolton belüli interjúkat, és otthoni
kérdőívek kitöltését.3
Az üzleten belüli megfigyelést hat
termékkategóriában végezték el (készételek, üdítőitalok,
joghurtok, édességek, sós rágcsálnivalók, reggelizőpelyhek),
valamint hat európai országban (Egyesült Királyság,
Franciaország, Németország, Magyarország, Svédország és
Lengyelország) több mint 11600 üzleten belüli interjút
folytattak le. 5700-nál több otthoni kérdőív érkezett vissza.
A vizsgálatban az összes fent említett sémát alkalmazták.
Az egyik megállapítás az volt, hogy a fogyasztók
meglehetősen jó táplálkozási ismeretekkel rendelkeztek. A
válaszadók több mint 95%-a tudta, hogy a táplálkozás-
egészségi szakértők sok gyümölcs és zöldség fogyasztását
javasolják, míg legtöbbük számára ismeretlen volt a sok
keményítőtartalmú étel (mint a kenyér, rizs, tészta és
burgonya) fogyasztására vonatkozó tanács. Sok fogyasztó
ezen túl hajlamos volt a magas zsiradék, cukor- és
sótartalmú élelemiszereket illetően túlzásokba esni, azt
gondolván, hogy kisebb mennyiségben való fogyasztás
helyett ezeket egyátalán nem kellene enni. Ez a reakció az
Egyesült Királyságban volt a legerősebb.
Kalóriák/Energiatartalom

5. Az európai fogyasztók meglehetősen jól tájékozódnak a
kalória/energiatartalom területén. A legtöbb válaszadó
ismerte az élelmiszerek hozzávetőleges energiatartalmát és
azt a tényt, hogy a férfiaknak és a nőknek eltérő az
energiaszükségletük. Mind a hat országban a nőknek alig
volt a férfiaknál jobb ismerete az aktív felnőtt
energiaszükségletéről. Azonban a fogyasztók hajlamosak
voltak alábecsülni egy átlagos felnőtt energiaszükségletét és
felhasználását, míg túlbecsülték a gyermekek
energiaszükségletét. Ez a félreértés (a svéd válaszadók 32%-
tól a lengyelek 58%-ig) vezethet oda, hogy az emberek
gyermekeiket azok valós energiaszükségletén túl etetik.
Tápanyagok
Úgy tűnik, hogy a fogyasztók egyes tápanyagokat jobban
ismernek, mint másokat. Míg a válaszolók többsége tudta,
hogy csökkentenie kellene összes zsiradék és transzzsír
bevitelét és több omega-3-at kellene ennie, addig nem
ismerték, hogy a többszörösen telítetlen zsírsavak magasabb
bevitele szintén javasolt.
Táplkozási Ismeret Index
Egy jelzőszám, amit a hat vizsgált ország válaszadóinak
álatalános táplálkozási ismereteinek kiértékelésére
terveztek. Ez az index magában foglalja az
élelmiszercsoportokra és tápanyagbevitelre vonatkozó
szakértői javaslatokat, csakúgy, mint a kiválaszott élelmi
termékek tápanyag- és energiatartalmát. Az index alapján az
Egyesült Királyság fogyasztóinak volt a legnagyobb
táplálkozási ismerete, míg a lengyeleknek és a franciáknak a
legkisebb.

6. A címkék figyelembevétele és megértése
Az európai fogyasztók átlagosan 30 másodpercet néznek egy
terméket. Számos válaszadó tájékozott volt a létező
címkézési rendszerekről. Az INBÉ figyelembevétele a svédek
40%-tól az Egyesült Királyság 90%-ig terjed, a négy másik
ország 60% körül mozog. Mikor az országspecifikus
címkézési rendszerekre koncentráltak, a svéd fogyasztók
elsöprő többsége észrevette a Svéd Kulcslyuk logót (95%) és
71%-uk értette is. A színkódolt rendszerek észrevétele magas
volt az Egyesült Királyságban (81% a Közlekedési Lámpákra)
és alacsony a franciáknál (23% a tápanyag-átkelőre). A
színkódolt rendszereket gyakran félreértelmezték a
fogyasztók, azáltal, hogy legtöbbjük eltúlozta a legmagasabb
tápanyagszinteket jelölő szín jelentését (piros az EK-ban és
narancs Franciaországban). A fogyasztók helytelenül azt
hitték erről a színről, hogy azt jelenti “próbálja meg nem
enni ezt a terméket”, míg a helyes meghatározás: “Helyes, ha
csak alkalmanként, desszertnek fogyasztja ezt a terméket.”
Ráadásul, a egyesült királyság-beli fogyasztók kevesebb,
mint 15%-a vette figyelembe, hogy az értelmező elemek
(színkódolás vagy magas/közepes/alacsony) minden egyes
tápanyag teljes mennyiségével és az INBÉ-val a legnagyobb
segítség egy termék egészségességének jelzésére.
Amikor valóban választani kellett három előrecsomagolt
készétel címkéje közül, egy nagy többség (70% fölött)
tekintet nélkül a tápérték jelölő rendszerre pontosan
határozta meg a legegészségesebb terméket
Franciaországban, Németországban és az Egyesült
Királyságban, és mintegy 50% Magyarországon,

7. Lengyelországban és Svédországban. Továbbá az európai
válaszadók több mint 65%-a helyesen használja az INBÉ-t
két termék közül az egészségesebb kiválasztására
(Lengyelország 66%-tól az EK 88%-ig). Viszont öt ország –
Franciaország fogyasztóinak kivételével - válaszadóinak
kevesebb, mint fele értette, hogy az INBÉ inkább az
étel/élelmiszer adagjára vonatkozik, mint 100g/ml-ére.
A fogyasztók tudatosságáról, megértéséről és azon
képességéről, hogy helyes egészségi következtetésekre
jussanak bebizonyosodott, hogy kapcsolódniuk kell
táplálkozási ismereteikhez, korukhoz, társadalmi
helyzetükhöz és az egészséges étkezéssel kapcsolatos
érdeklődésükhöz. A fogyasztók nemének vagy
testtömegindexének (BMI) nincs hatása. Ennél fogva a
fogyasztók táplálkozási ismereteinek fejlesztése segítheti
őket a tápanyagcímkék helyes értelmezésében.
A fogyasztók tápanyagcímke használati szokása vásárlás
során
A legtöbb ember képes a táplálkozási információk
felhasználására, ha felhívják rá a figyelmét, ám valójában
spontán kevesen keresik vásárlás alkalmával. Általában a
válaszadók több mint 60%-a nézi meg az
élelmiszercsomagolás elejét (kivéve Franciaországot, ahol
cask 31% tesz így), míg kevesebb, mint 15% néz valahova
máshova a csomagoláson. Mindeddig a fogyasztók kevesebb,
mint egyharmada mondta azt, hogy táplálkozási információt
keresett a csomagoláson (Franciaország 9%-tól az Egyesült
Királyság 27%-ig).

8. A fogyasztók közül, akik táplálkozási információt kerestek, a
legtöbb fogyasztó mind a hat országban azt mondta, hogy az
energia-, zsír- vagy cukortartalomra vonatkozó információt
kerestek. A sót és a telített zsírokat csak az Egyesült
Királyságbeli fogyasztók kerestek. Az élelmiszer-
adalékanyagokat szintén gyakran megemlítették
Magyarországon, Franciaországban és Lengyelországban,
csakúgy, mint a rostot Svédországban, a fehérjét
Magyarországon és a vitaminokat Lengyelországban. A
leggyakrabban idézett források a Tápanyagtáblázat, az INBÉ
információ és az összetevők listája voltak. A vizsgálat által
figyelembe vett hat termékkategória közül az emberek a
legtöbb időt a készételekkel való foglalkozással töltötték. A
fő indok egy termék kiválasztásánál inkább az íz volt, mint a
tápérték vagy az egészségesség. Mégis, az emberek
legvalószínűbben a joghurtokon és a reggelizőpelyheken
keresik a táplálkozási információkat, azokon, melyek eddig
is hasznot húztak az egészségességükről kialakult képből.
Néhány táplálkozási mítosz eloszlatása
A koffeines italok dehidratációt okoznak? Kell-e
korlátozni a tojásfogyasztást, vagy kerülni a zöldségek
főzését? Bizonyos tápanyagok bizonyos napszakban
fogyasztva segítik a fogyást? A tényeket nem mindig könnyű
megkülönböztetni a kitalációktól.

9. A koffeines italoknak dehidratáló hatásuk van és növelik a
folyadékszükségletet?
Kutatások kimutatták, hogy az olyan - normális
mennyiségben fogyasztott - koffeines italok, mint a tea,
kávé, és a kólafélék nem növelik a folyadékvesztést. Ám a
koffeinről kijelentették, hogy 250 mg/nap adag fölött
vizelethajtó hatású, következésképpen fokozott vízvesztéshez
és esetleg a test víztartalmának hiányához vezethet (ez a
hatás kevésbé hangsúlyozott a rendszeres
koffeinfogyasztóknál). Ezért a koffeinnel dúsított italok
mérsékelt fogyasztása esetén, az azokból nyert víz
hozzájárulhat összes folyadékszükségletünk fedezéséhez. A
nemzeti hatóságok Európa-szerte azt javasolják, hogy az
italokból származó vízbevitel felnőtteknél legalább 1,2 liter
(4-6 pohár) legyen. Ez a mennyiség hozzájárul ahhoz, amit
az ételekből és az anyagcserénkből nyerünk, és a vizelettel, a
széklettel, az izzadással és a tüdőn keresztül elvesztett
mennyiség potlásához.1,2
Nem több mint három tojást kellene ennünk hetente?
A magas koleszterinszint a koronária-szív betegség ismert
kockázati tényezője. Ez vezetett ahhoz az elképzeléshez,
hogy a tojássárgája, ami koleszterinben gazdag (mintegy 225
mg egy közepes méretű tojásban) bizonyára rosszat tesz a
szívnek. Azonban a test koleszterinjének több mint 75%-át
magunk állítjuk elő. A táplálékból származó koleszterin
általában igen kis hatással bír annak vérszintjére. Míg
néhány ember érzékeny lehet a táplálék koleszterinjét, addig
a telített zsírok sokkal nagyobb hatással vannak a vér

10. koleszterinszintjére, különösen az LDL-koleszterinre, a
tojásnak pedig alacsony a telített zsírtartalma. A legtöbb
egészségügyi és a szív egészségével foglalkozó tanácsadó
szervezet Európában és máshol többé nem szab határt az
elfogyasztott tojások számának, ha bizosított azok az
általánosan kiegyensúlyozott, egészséges, alacsony telített
zsírtartalmú táplálkozás részeként való fogyasztása.3,4
A főzés minden kedvezőt elpusztít a zöldségekben?
A C-vitamin és a folsav vízoldékonyak, és érzékenyek az
oxidációra, ezért sok elveszik belőlük, amikor az ezeket
tartalmazó élelmiszereket, pl. a zöld színű zöldségeket nagy
mennyiségű vízben főznek, amit később ki is öntenek.
Ezekben és más vitaminokban és ásványi anyagokban
bekövetkező veszteség minimalizálható, ha a zöldségeket
nem vágják fel, azonnal forró vízbe merítik, azonnal
felszolgálják, vagy ami még jobb, gőzölik, esetleg kevés
vízben főzik a mikrohullámú sütőben. Mindamellett, az
olyan fontos összetevők, mint az élelmi rostok, vagy a
paradicsomban a likopin, és más antioxidánsok
bennmaradnak a zöldségekben és a főzés által
hozzáférhetőbbé válhatnak. Ráadásul a megfelelő főzés
növeli az élelmiszerek mikrobiológiai biztonságát és kiemeli
ízüket. 5-7
A „krono-táplálkozás” segíthet a fogyásban?
A „krono-táplálkozás” elméletét egy francia táplálkozási
szakértő fejlesztette ki 1986-ban. Az elmélet mögött az áll,

11. hogy a makrotápanyagoknak, a fehérjéknek,
szénhidrátoknak és zsíroknak van egy ideális emésztési
ideje. Például, azok az ételek, amelyek fehérjéket, zsírokat és
olyan lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, mint
amik teljes kiőrlésű és élelmi rostban gazdag forrásokból
származnak, reggelire kellene enni, míg a főként
fehérjetartalmú ételeket ebédre. Az optimális emésztési időn
kívül fogyasztott makrotápanyagok nem használódnak fel,
hanem zsírként elraktározódnak, ezáltal súlynövekedést
eredményeznek.
Igaz, hogy mindannyiunknak megvan a cirkadián (napi
biológiai) ritmusa, egy a napfényhez és a hőmérséklethez
igazodó biológiai óra, ami olyan különféle anyagok
szintjének kis változásaival reagál a nappal és az éjszaka
folyamán, mint a testünkben lévő hormonok vérszintjének
változtatása. Azonban, valahányszor fehérjéket, zsírokat
vagy szénhidrátokat fogyasztunk, testünk minden, a
megemésztésükhöz és hasznosításukhoz szükséges anyag
előállításának növelésével válaszol. Bármilyen, ezzel a
diétával összefüggésben tapasztalható testsúlycsökkenés
valószínűleg az energiabevitel csökkentésének köszönhető,
amely gyakran előfordul, mikor az egyedi étkezéseket
bizonyos ételféleségekre korlátozzák. 8,9

12. Közelebbi pillantás a telített zsírra.
Egy nyilvánosságra kerülő kutatás az állítja, hogy
néhány telített zsír fontos funkciókat lát el a testben.
Mindamellett ez nem mond ellent annak a tanácsnak, hogy
az embereknek csökkenteniük kellene a telített zsírok
fogyasztását.
A telített zsírok szerkezete
Minden zsiradék egy villaszerű szerkezetű glicerinből és
három zsírsavból épül fel. A zsírsavak szénből, hidrogénből
és oxigénből épülnek fel úgy rendeződve, hogy egy szénlánc
egyik végén a savas karboxilcsoport helyezkedik el. A telített
zsírsavak a lehető legtöbb hidrogénatomot tartalmazzák és
nincsenek kettős kötéseik (míg a telítetlen zsírsavak egy vagy
több kettős kötéssel bírnak). Sokféle természetben
előforduló zsírsav van, a közöttük lévő különbség a láncban
lévő szénatomok számából adódik.

13. A gyakorlatban az élelmiszerek különféle típusú telített és
telítetlen zsírsavak keverékét tartalmazzák. Az 1. táblázat a
leggyakrabban előforduló természetes telített zsírsavakat és
tipikus élelmi forrásaikat mutatja.
1. táblázat: a leggyakoribb telített zsírsavak és
jellemző élelmi forrásaik
Általános
elnevezés
A
szénlánc
hossza
Jellemző élelmi
forrásai
(tartalmazhat még
más zsírsavakat is)
vajsav 4 vaj, tejzsiradék
laurinsav 12 kókuszdió olaj
mirisztinsav 14 kókuszolaj, tejzsiradék
palmitinsav 16 pálmaolaj, húsfélék és
tejzsírok
sztearinsav 18 Állati (hús) zsiradék,
kakaóvaj
Telített zsírok a testben
Minden zsír, beleértve a telített zsírokat is koncentrált
formában szolgáltat energiát számunkra. A zsírok a
zsíroldható vitaminok (A, D, E, K) testbe való bejuttatásához
is nélkülözhetetlenek, és mikor lerakódnak a
zsírraktárakban, kipárnázzák és védik létfontosságú
szerveinket.1

14. Egy jelenleg is zajló kutatás azt állítja, hogy minden egyes
telített zsírsavnak megvannak a saját fontos biológiai
funkciói a testben2
:
• A vajsav számos gén expresszióját szabályozza, és
szerepet játszhat a rákmegelőzésben azáltal, hogy
megállítja a rákos sejtek szaporodását;
• A palmitinsav a hormonok szabályozásában vesz részt;
• A palmitin- és mirisztinsav a sejtek közötti jelátvitelben
és az immunfunkcióban vesznek részt;
A telített zsírsavak további funkciói közé tartoznak, melyek
még további bizonyítást igényelnek emberekben:
• A mirisztinsav szabályozhatja az olyan többszörösen
telítetlen zsírsavak felhasználhatóságát, mint a
dokozahexaénsav (DHA)
• A laurinsav lehet a nyersanyaga az omega-3 zsírsavak
előállításának (mikor az omega-3 zsírsavak nem
hozzáférhetők a táplálékból)
Mindazonáltal a telített zsírok nagyban befolyásolhatják a
vér összkoleszterin és LDL- (rossz) -koleszterin szintjét, ám
különbség mutatkozik a telített szsírsavak koleszterinszint-
emelő hatásában.2
Általában a közepes lánchosszúságú
zsírsavaknak (pl. laurinsav C12:0, mirisztinsav C14:0 és
palmitinsav C16:0) nagyobb az ilyen jellegű hatásuk, mint a
hosszabb szénláncúaknak (pl. sztearinsav C18:0). A
sztearinsav nem emeli a vér koleszterinszintjét olyan
mértékben, mint a mirisztin-, a laurin-, és a palmitinsav,
mivel a májban nagy hatékonysággal alakul egyszeresen
telítetlen (olajsav C18:1) formájává.
Lépések egy egészségesebb táplálkozás felé

15. A telített zsírok javasolt fogyasztási maximuma £ 10% a
táplálék energiatartalmában kifejezve.3
Az átlagos európai
még mindig többet fogyaszt, mint a táplálékból származó
telített zsír e maximuma, jelenleg hozzávetőlegesen a
kalóriatartalom 15%-át.1
Ezért kellene folytatódniuk a telített
zsírok bevitelének csökkentésére irányuló kísérleteknek,
ideális esetben figyelembe véve a különféle élelmiszerek
eltérő zsírsavösszetételét.
A telített zsír fő forrásai a táplákozásban: zsíros húsrészek; a
szárnyasok bőre; az olyan húskészítmények, mint a
kolbászfélék és a pástétomok; a teljes tej és az olyan teljes
tejkészítmények, mint a sajt és a tejszín, vaj, ghi (tisztított,
hűtés nélkül is eltartható indiai eredetű vajkészítmény); a
disznózsír; a kókuszpálma és az olajpálma olaja; leveles
tészta, sütemények és kekszek, édességek és a csokoládé.
Álljon itt néhány módszer a telített zsiradék mennyiségének
táplálkozásban való csökkentésére:
• Válasszon sovány húsrészeket és távolítsa el a látható
zsírt; távolítsa el a bőrt a szárnyashúsról; inkább
grillezze, mint olajban süsse a húsát.
• Ügyeljen az elfogyasztott kolbászfélék, pástétomok,
leveles és omlós tészták, piték, sütemények, kekszek,
édességek, csokoládé mennyiségére.
• Válasszon alacsony- vagy csökkentett zsírtartalmú
tejterméket.
• Válasszon növényi olajakat (olyanokat, melyek
gazdagok telítetlen zsírokban, mint a napraforgó-,

16. repcemag-, vagy olivaolaj) vagy kenőzsiradékokat a
magas telített zsírtartalmúak helyett.
Végül, folytasson kiegyensúlyozott táplálkozást, sok
gyümölcs- és zöldségfélével, keményítős élelmiszerekkel
(mint a rizs, tésztafélék, burgonya), válasszon olyan, kevés
zsiradékot alkalmazó ételkészítési eljárást, mint a főzés és a
gőzölés.
Tápanyagcímkézés- hogyan, hová és miért?
A táplálkozásból adódó betegségek elterjedésének
megakadályozása érdekében a kormányok valamint
élelmiszervállalatok egyre növekvő mértékben támogatják a
tápanyagok címkézését, hogy a fogyasztók egészséges és
tájékozott döntéseket hozhassanak élelmiszerválasztásuk
kapcsán. Az EU által támogatott FLABEL
(Élelmiszercímkézés az Életért való Jobb Oktatás
Elősegítésére) projekt felügyeli, hogy a jövőbeni kutatások és
vezérelvek kapcsán a legjobb gyakorlati irányelvek legyenek
megcélozva, valamint kifejlesztve.
A téma
A fogyasztók az élelmiszerek, különösképp a feldolgozott és
csomagolt termékek egyre növekvő választékával
szembesülnek Európa szerte. Ennek következménye, hogy a
szupermarket sorai között átrohanva egyre nehezebbé válik
egészséges, valamint tájékozott döntéseket hozni. A
tápanyagcímkézés egy gyors iránymutató lehet a

17. fogyasztóknak a különböző termékek tápanyag-összetételére
vonatkozóan, bár jelenlegi használatuk és a bevásárlókosár
összetételére való aktuális hatásuk nagyrészt még
ismeretlen. Továbbá a különböző, már használatban lévő
formátumok (mint tápanyagtáblázat, jelzőlámpaszerű vázlat,
irányadó napi beviteli érték (INBÉ), egészséglogók, stb.)
különböző viselkedéseket válthatnak ki.
Annak érdekében, hogy alaposan felmérjék annak a
lehetőségét, hogy a tápanyagcímkézés a tápanyag-
információk hasznos forrásaként szolgál, a FLABEL
együttműködési projekt teljes mértékben átvizsgálja azokat a
szempontokat, melyek a címkék elérhetőségétől az étrendi
bevitelhez vezetnek. A FLABEL egy, az EU Hetedik
Keretprogramja által finanszírozott projekt.
A projekt
A FLABEL kutatási konzorcium 12 tagot (akadémiákat,
nonprofit szervezeteket, kiskereskedőket) foglal magában 8
európai országból, összehozva ezzel a táplálkozás, fogyasztói
magatartás, gazdaságtan valamint piackutatás szakértőit.
Kezdve azzal, hogy felméri a jelenlegi élelmiszercímkézési
gyakorlatokat az EU 27-ben, valamint Törökországban, a
FLABEL speciálisan azt kívánja felfedni, hogy az
élelmiszercímkéken lévő tápanyag-információk hatást
gyakorolnak-e a fogyasztók élelmiszerválasztására, hogy
milyen erős ez a hatás, milyen körülmények között fordul
elő, mely tényezők felelősek az előfordulásért, illetve, hogy
különböznek-e a hatások a különböző fogyasztói csoportok
között. Ez alapján a projekt stratégiai tárgya:
• Annak meghatározása, hogy az élelmiszercímkéken lévő
tápanyag-információk miként befolyásolhatják az
étrendi választásokat, fogyasztói szokásokat valamint az
élelmiszerrel kapcsolatos egészségügyi kérdéseket, ha

18. egy olyan értelmező keretrendszert fejlesztenek ki és
alkalmaznak, mely mind a címkét, mind pedig a
tényezőket/hatásokat magában foglalja.
• Az élelmiszercímkéken lévő tápanyag-információk
tudományos alapjának biztosítása, mely magában
foglalja azokat a tudományos alapelveket, melyek a
különböző élelmiszercímkézési minták hatásait
értékelik, és megosztják azokat az EU intézményekkel,
az élelmiszeriparral, különösképp a kis- és
középvállalatokkal és egyéb érdekelt intézménnyel.
Az eredmények
1. Egy EU-ra kiterjedő térkép az élelmiszercímkék
tápanyag-információiról, mely azt mutatja meg, hogy a
tápanyagcímkézés milyen kiterjedésben érhető el
jelenleg az EU különböző részein.
2. Annak ismerete, hogy a fogyasztók miként kerülnek
ténylegesen tisztába az élelmiszercímkékkel és olvassák
el azokat, hogy mely címkék a legmegnyerőbbek és
leginkább informatívak, valamint hogy miként lehet a
legjobban megteremteni az egyszerű és komplex
tápanyag-információ közti egyensúlyt, egy szabad és
informált döntés elősegítése érdekében.
3. Az aktuális tápanyagcímke “való életben” történő
használatáról szóló információk. Ezek a belső
vizsgálatokra illetve a kereskedők adataira alapulnak,
hogy alapos betekintést nyújtsanak abba, hogy a
tápanyagcímkék miként alakíthatják a magatartást és
befolyásolhatják a fogyasztói mintákat.
4. Bizonyíték arról, hogy a fogyasztók miként alakítják ki
véleményüket a termékek egészségességéről, és a
tápanyag-címkék miként játszanak közre egyéb
információkkal a folyamat során, beleértve a médiát, a
hirdetőket valamint iskolai oktatást.

19. 5. Bizonyíték arról, hogy a tápanyagcímkék miként
használhatóak a gyermekek étrendi bevitelének pozitív
befolyásolásában azzal, hogy az élelmiszercímkéken
lévő tápanyag-információk szerepet játszanak a
gyermekes családok élelmiszerválasztásában.
6. A legjobb, tápanyagcímkézésre vonatkozó, kutatáson
alapuló gyakorlat előterjesztése, mely egy való világi
vásárlói környezetben került tesztelésre.
7. A legjobb gyakorlati módszerek tárháza, melyek a
tápanyagcímkézésnek a fogyasztók termékválasztására
vonatkozó hatását értékelik.
A FLABEL által kapott eredmények a publikum által is
elérhetővé válnak, és végül létrehozzák az EU
tápanyagcímkézésére irányuló átláthatóság, használat és
hatások tudományos alapjait, számba véve ezzel az eltérő
érdekeltségűek érdekeit.
Az omega-3 és omega-6 zsírsavak jelentősége.
Az omega-3 zsírsavak fogyasztásának kedvező
hatásai széles körben publikáltak, ám az omega-6 zsírsavak
sokkal ritkábban tűnnek fel a hírekben. Tulajdonképpen mik
azok a zsírsavak és miért fontos kiegyensúlyozott bevitelük?
Az omega-3 valamint omega-6 szervezetünkben
Az omega-3 (ω-3) és omega-6 (ω-6) zsírsavak is fontos
összetevői a sejtmembránnak valamint szervezetünk számos
egyéb, mint például a vérnyomás szabályozásában és a
gyulladásos válaszadásban szerepet játszó összetevőjének
előfutárai. Egyre több megerősítést kap az omega-3
zsírsavak halálos szívbetegségekkel szembeni védőhatása,

20. valamint gyulladás-gátló hatása is köztudott, amely jelentős
lehet ebben és más betegségekben is. Növekvő érdeklődés
övezi az omega-3 zsírsavaknak a cukorbetegség, valamint
bizonyos rákfajták (1) megelőzésében játszott szerepét.
Az emberi test képes az összes, számára szükséges zsírsav
előállítására, kettőt kivéve: a linolénsavat (LA), amely egy
omega-6 zsírsav, valamint az alfa-linolénsavat (ALA), mely
egy omega-3 zsírsav. Ezeket az étrendből kell fedezni, így
“esszenciális zsírsavakként” hívják őket. Mindkettő zsírsav
szükséges a növekedéshez valamint a felépüléshez, de egyéb
zsírsavak (pl. az arachidonsav (AA) LA-ból történő)
előállítására is használatos. Bár omega-3 zsírsavvá történő
átalakulásuk révén az eikozapentaénsav (EPA) valamint
dokozahexánsav (DHA) bevitele limitált, ajánlatos ezek
forrásainak étrendbe történő beillesztése is. ALA valamint
LA a növényekben valamint magolajakban található. Bár LA
szintjük jóval magasabb, a répceolaj és dióolaj az ALA-nak is
nagyon jó forrása. Az EPA valamint DHA az olajos halakban
(mint lazacban, makrélában, heringben) található. AA állati
eredetű forrásokból, mint húsból vagy tojássárgájából
nyerhető.
Az omega-3/omega-6 arány
Az emberi testben, az LA és ALA, a Δ6-deszaturáz enzim
által biztosított anyagcseréért versenyeznek. Úgy vélik, hogy
ez fontos az egészség szempontjából, mivel a túl magas LA
bevitel csökkentené a Δ6- deszaturáznak az ALA
anyagcseréjéhez felhasználható mennyiségét, mely növelné a
szívbetegségek kockázatát. Ezt azok az adatok is
alátámasztották, melyek 150 évre visszamenőleg mutatták
ki, hogy az omega-6 zsírsav bevitelének növekedésével
illetve az omega-3 zsírsavak csökkenésével párhuzamosan
emelkedett a szívbetegségek száma. Így kialakult az étrendi

21. omega-6, omega-3 zsírsavak ideális arányának koncepciója.
(2)
Azonban a szívbetegségek csökkent kockázatával
kapcsolatba hozható arányt még nem azonosították, és
néhány szakértő úgy véli, hogy az arány nem is annyira
jelentős- amire ügyelnünk kellene, az az abszolút beviteli
érték. Egy ezen a területen rendezett workshop
megállapította, hogy az ALA, EPA valamint DHA egyszerű
étrendi növelésével elérhető e zsírsavak kívánt emelkedése a
szervezet szöveteiben, míg az LA és AA csökkentett bevitele
nem szükséges. (3) Továbbá az aránymódszer nem tesz
különbséget azok között a diéták között, melyek omega-3 és
omega-6 zsírsavakban is kielégítőek, valamint azok között,
melyek mindkettőben hiányosak.
Bevitel
Az omega-3 ajánlott bevitele országonként, 0,5- 2 energia%
között változik: míg az ALA ajánlott napi bevitele 0,6 és 1,2
energia% vagy 1-2 g/nap érték között helyezkedik el. A
különböző zsírok étrendi bevitelén alapuló vizsgálatok azt
találták, hogy az ALA tényleges bevitele naponta férfiaknál
kb. 0,6g–tól (Franciaországban és Görögországban) 2,5 g-ig
(Izland), míg nőknél 0,5 g-tól (Franciaország) 2,1g-ig
(Dánia) terjed. (4) A bevitel legtöbb esetben túl alacsony és
az omega-3 zsírsavakban gazdag ételek fogyasztásának
növelése a legtöbb étrendben előnyös lenne. Ezt például a
zsíros halak heti egyszeri vagy kétszeri fogyasztásával, illetve
alkalmanként a napraforgó olajnak a repceolajjal történő
helyettesítésével lehetne elérni.
Az omega-3 és omega-6 zsírsavak szerkezetének megértése
Az étrendi zsírok mintegy 90%-a trigliceridből származik,
mely zsírsavakból és glicerinből áll. A zsírsavak egy
szénláncból állnak, egyik végén egy metilcsoporttal, másik

22. végén pedig egy karboxilcsoporttal. Mindegyik szénatomhoz
számos hidrogénatom kapcsolódik- a szénatomhoz
kapcsolódó hidrogénatomok száma attól függ, hogy telített
vagy telítetlen zsírról van-e szó. A telített zsírsavak a
maximális számú hidrogénatomot tartalmazzák, míg a
telítetlen zsírsavak esetében néhány hidrogén atom hiányzik
és a szénatomok közti kettőskötések helyettesítik őket.
Az “egyszeresen telítetlen” kifejezés akkor használatos, ha
egy kettős kötésről, a “többszörösen telítetlen” pedig akkor,
ha kettő vagy több kettős kötésről van szó. Az omega-3
valamint omega-6 zsírsavak mindegyike a többszörösen
telítetlen zsírok csoportjába tartozik (1. ábra): a különbség
az első kettős kötés helyében van. Az omega-3 zsírsavaknál
az első kettős kötés a harmadik szénatomon, míg az omega-6
zsírsavaknál a hatodik szénatomon van, a metilcsoporttól
(omegaként jelölve) számítva.

24. A króm szerepe étrendünkben.
A króm egy alapvető nyomelem, mely fokozza az
inzulinműködést, valamint befolyásolja a szénhidrát-,
fehérje- és zsíranyagcserét. Úgy vélték, hogy a króm a
súlyvesztés segítőjeként is használható, valamint javíthatja a
vércukorkontrollt a cukorbetegségben szenvedő embereknél.
Ez a cikk e területek jelenlegi megértését vizsgálja, valamint
a krómfogyasztásra vonatkozó ajánlásokat vázolja fel.
Hol található króm (Cr)
Mikor az étrendi krómról beszélünk, melyre az emberi
testnek van szüksége, akkor a háromértékű formájára
utalunk (Cr3+
or Cr(III)). A króm körülöttünk mindenhol
megtalálható; a levegőben, vízben, talajban valamint
ételeinkben is széles körben előfordul. Mint minden más
nyomelem esetében, ételben lévő mennyisége igen kicsi és az
alapján változik, hogy milyen mértékben van kitéve a
környezetben, valamint az előállítás során. Általánosságban
a húsok, rákok, halak, tojások, teljes kiőrlésű gabonák,
diófélék valamint néhány gyümölcs és zöldség is jó
krómforrásnak számít.
1. Táblázat A króm étrendi forrásai
Étel
Krómtartalom
(µg/100 g)
Kagyló 128
Brazildió 100
Osztriga 57
Datolya 29

25. (szárított)
Körte 27
Barna
garnélarák
26
Teljes
kiőrlésű liszt
21
Paradicsom 20
Gomba 17
Brokkoli 16
Árpa (teljes
gabona)
13
Mogyoró 12
Sertéshús 10
Kukorica
(teljes szem)
9
Tojássárgája 6
Marhahús 3
Hering 2
Forrás1
Funkciója testünkben
A króm biológiai jelentőségére az 1950-es évek végén derült
fény, mikor patkányokon felfedezték, hogy a sörélesztő
megelőzi az életkorral járó normál vércukorszint
fenntartásához szükséges képességük csökkenését. Egy
szerves krómforrást azonosítottak, mint aktív összetevőt és a
komplex a ‘Glükóztolerancia Faktor’ (GTF) (2) elnevezést
kapta. A GTF pontos természete és mechanizmusa, mely
fokozza az inzulinműködést, még nem teljesen ismert, de

26. feltételezhető, hogy a sejtmembránon keresztül történő
szállítás elősegítésével támogatja a sejtek inzulinfelvételét.
Vércukorkontroll
A 2-es típusú cukorbetegség esetében, bár a hasnyálmirigy
elegendő inzulint termel, az izomsejtek és más szövetek
ellenállóvá válnak az inzulinnal szemben, amely a
vércukorszint nehézkes kontrolljában nyilvánul meg.
Számos vizsgálat tanulmányozta a krómkiegészítők hatásait
a 2-es típusú cukorbetegség esetén. Egy mostani meta-
analízis 41 vizsgálat eredményeit összegyűjtve azt találta,
hogy a krómkiegészítés valóban javítja a 2-es típusú
cukorbetegségben szenvedők vércukorszintjének
szabályozását, de a szerzők megállapították, hogy további jól
felépített klinikai vizsgálatok szükségesek még mielőtt
bármilyen állítást meg lehetne határozni.(3) A
krómkiegészítésnek nem találták hatását azoknál, akik nem
szenvednek cukorbetegségben.
Súlyvesztés
Mivel a króm hatással van a glükóz-, valamint
zsíranyagcserére, a kutatók felfedezték a súlyvesztés
elősegítésében, valamint a testösszetétel javításában (pl.
kevesebb zsír, több izom) való szerepét. Habár néhány
korábbi vizsgálat azt találta, hogy a krómkiegészítés nagyobb
súly- és zsírvesztéshez vezet a placebóhoz viszonyítva,
mások ezt nem bizonyították. Egy nemrégiben végzett
kettősen vak, randomizált vizsgálat, ahol a nők hasonló
étrendet követtek (állandó energia-és tápanyag-
összetételben) krómszupplementációval vagy anélkül azt
találta, hogy a krómkiegészítők nincsenek nagyobb hatással
a súly- és zsírvesztésre, mint a placebo.(4)
Biztonságos bevitel

27. A króm elengedhetetlen beviteli értékére vonatkozó
kutatások még elégtelennek bizonyulnak. Azonban
Németország, Ausztria és Svájc fogyasztói társadalmának
jellegzetes étrendi bevitelére alapozva úgy vélik, hogy a
serdülők valamint felnőttek részére 30-100 mikrogramm a
megfelelő napi beviteli érték. (5) Ez párhuzamban van a
legújabb EU ajánlott napi beviteli értékkel, mely 40
mikrogramm króm.(6) Étrendi vizsgálatok mutatják, hogy
az átlag európai étrend 60 mikrogramm (Németország) és
160 mikrogramm (Svédország) krómot tartalmaz naponta.
(5)
Mivel kicsi az esély arra, hogy általános étrend mellett
ártalmas mennyiségben lehetne krómot fogyasztani, a króm
adagolása engedélyezett az élelmiszerek előállítása során
valamint a krómkiegészítők is népszerűvé váltak. Azonban
kétséges, hogy a króm nagy dózisban károsíthatja a DNS-t,
ezért akik króm-tartalmú étrend-kiegészítőt szednek, és
inzulint adagolnak, ezt figyelembe kell venniük. (7) Azonban
az Európai Élelmiszer Tudományos Tanács megállapította:
„Egy bizonyos számú limitált humán vizsgálat során, 1mg
króm/napi mennyiség alatt nem találtak bizonyítékot a
króm kiegészítő bevitelének kedvezőtlen hatásairól.” (5)
Folytasson változatos étrendet
Mivel a króm az ételekben széles körben megtalálható, egy
változatos, kiegyensúlyozott étrend követésével a szükséges
krómmennyiség is biztosított. Jelenleg nincs bizonyíték a
krómkiegészítők használatának szükségességére az
átlagpopulációt tekintve.

28. Koleszterin: a jó, a rossz és a közepes.
A koleszterinnek gyakran rossz híre van, és.
bizonyos tekintetben ez igaz is, mivel a rossz koleszterin
magas szintje a vérben a szívbetegségek fő kockázati
tényezője. Az egészséges, kiegyensúlyozott életmód és étrend
segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát, de a
koleszterin létfontosságú szerepet játszik a szervezet
egészségének megőrzésében.
Mi az a koleszterin?
A koleszterin egy viaszhoz hasonló anyag, amely a zsírokkal
és olajokkal együtt a lipidek családjába tartozik.
Nélkülözhetetlen a testünk összes sejtje számára és
különleges szerepe van az agysejtek, idegsejtek és bizonyos
hormonok képződésében. Habár néhány élelmiszerből kész
koleszterinhez jutunk, a testben található koleszterin
legnagyobb részét a máj állítja elő.
A Világ Egészségügyi Szervezete (WHO) megbecsülte az
európaiak körében az átlagos össz-koleszterinszintet, amely
férfiaknál a Törökországban mért 4,5 mmol/l-től (millimol
per liter), a Szerbiában és Montenegróban mért 6,2 mmol/l-
ig terjed, és nőknél az átlagos össz-koleszterinszin a
Törökországban mért 4,6 mmol/l-től a Norvégiában mért
6,1 mmol/l-ig terjed 1. A legtöbb ember számára az ajánlott
össz-koleszterinszint <5,0 mmol/l, de azon emberek
számára, akiknek már van valamilyen szinten szív- és
érrendszeri betegsége, azok számára az ajánlott szint <4,5
mmol/l.2

29. Koleszterin és egészség
A túl sok koleszterin a vérben (hiperkoleszterinémia) a
legfőbb kockázati tényezője a szívkoszorúér-betegségnek
(CHD), amely szívrohamhoz vagy sztrókhoz vezethet.
Együttesen ezek a vezető halálokok Európában 3.
Két fő típusa van a koleszterinnek: alacsony sűrűségű
lipoprotein (LDL) és magas sűrűségű lipoprotein (HDL).
Az LDL koleszterin, amit gyakran ‘rossz’ koleszterinnek is
neveznek, szállítja a zsírt a testben és nagy, vattaszerű és
ragadós. Ha a körülmények kedvezőek, az LDL-koleszterin
fennakad az artériák falában, szűkebbé téve őket (ezt a
folyamatot nevezzük arterioszklerózisnak,
érelmeszesedésnek). Az ilyen változások, viszont, gyakoribb
véralvadáshoz vezetnek. Amikor egy alvadék (trombus)
kialakul és lezárja a beszűkült artériát (trombózis), ez
szívrohamhoz és sztrókhoz vezethet. Habár az LDL-t
természetes körülmények között a szervezet termeli, néhány
ember túl sokat termel belőle. Az étrend is befolyásolhatja az
LDL-koleszterin mennyiségét.
A HDL-koleszterin vagy ‘jó’ koleszterin, összegyűjti a zsírt és
visszaszállítja a májba. Ha sok a HDL-koleszterin, az azt
jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy zsírlerakódások
képződnek az artériákban. A magas HDL:LDL arány, pl.
magas HDL-koleszterinszint az LDL-koleszterinszinthez
képest, véd a szívbetegségek ellen. A fizikailag aktív életmód
és az egészségesebb zsírok fogyasztása segíthet növelni a
HDL-koleszterin szintjét.

30. Étrend, életmód és a koleszterin
Számos tényező befolyásolja a vér koleszterinszintjét.
Kiegyensúlyozott étrend követése, az egészséges testtömeg
és a fizikailag aktív életmód, különösen, segíthet
normálértéken tartani a koleszterinszintet.
Étrendből származó koleszterin
Néhány élelmiszer (tojás, máj, vese és garnélarákok)
természetből eredően tartalmaznak koleszterint (élelmi
koleszterint). Az élelmiszerekben lévő koleszterin a legtöbb
esetben nem befolyásolja a vér koleszterinszintjét, mint
amennyire az elfogyasztott zsír mennyisége és fajtája, de
néhány ember érzékeny lehet a magas koleszterinbevitelre.
Élelmi zsírok
Az élelmi zsírt gyakran telített és telítetlen zsírra osztják.
Általában a legtöbb fajta telített zsír emeli az összes és az
LDL-koleszterintszintet. Telített zsírok találhatók a vajban, a
szalonnában (és az ezekből készült ételekben, a sült
tésztákat, süteményeket és kekszeket is beleértve),
húskészítményekben (pl. szalámiban, pástétomokban és
kolbászokban), krémekben, sajtokban és a kókusz- vagy
pálmaolajat tartalmazó ételekben. Néhány telítetlen zsír
segíthet csökkenteni az LDL-koleszterinszintet, és általában
jó ötlet a telített zsírokat telítetlen zsírokkal helyettesíteni. A
telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszerek közé tartoznak a
növényi olajok és csíraolajok és kenőzsiradékok (pl.
repcemagolaj, olívaolaj, szójaolaj), olajos halak (pl. makréla,
lazac és hering), olajos magvak és avokádó.

31. A zsírok másik típusa, a transz zsír, néha olyan
élelmiszerekben található meg, amelyek részlegesen
hidrogénezett zsírokat tartalmaznak (pl. néhány sütemény,
keksz), habár több európai ország minimumra csökkentette
a transz zsírok szintjét a termékeikben. A transz zsír
növelheti az LDL (rossz)-koleszterin szintjét. A telített
zsíroktól eltérően a transz zsírok szintén a HDL (jó)
koleszterin szintjének csökkenéséhez vezetnek vagy emelik a
vér trigliceridszintjét, mindkettő összefügg a megemelkedett
CHD- (szívkoszorúér-betegség) kockázattal. Ezek a negatív
hatások a transz zsírok hosszan tartó napi 5-10 grammos
bevitelekor lépnek fel 4,5.
Azon kívül, hogy a megfelelő zsírt fogyasztjuk, ésszerű, hogy
megpróbáljuk csökkenteni a teljes zsírmennyiséget,
amennyire lehetséges, az élelmiszerek sütése, grillezése,
forralása, buggyantása vagy gőzölése révén a zsiradékban
sütése helyett, és a magas zsírtartalmú élelmiszerek
fogyasztásának csökkentése révén. Nézze meg a táplálkozási
információt az élelmiszercímkén, hogy összehasonlítsa a a
termékekben található zsírtípusokat és -tartalmat,
különösen a telített zsírokét.
Étrend és súlykontroll .
Élelmiszerek kínálata
Néhány táplálkozási mítosz eloszlatása

32. A koffeines italok dehidratációt okoznak? Kell-e
korlátozni a tojásfogyasztást, vagy kerülni a zöldségek
főzését? Bizonyos tápanyagok bizonyos napszakban
fogyasztva segítik a fogyást? A tényeket nem mindig könnyű
megkülönböztetni a kitalációktól.
A koffeines italoknak dehidratáló hatásuk van és növelik a
folyadékszükségletet?
Kutatások kimutatták, hogy az olyan - normális
mennyiségben fogyasztott - koffeines italok, mint a tea,
kávé, és a kólafélék nem növelik a folyadékvesztést. Ám a
koffeinről kijelentették, hogy 250 mg/nap adag fölött
vizelethajtó hatású, következésképpen fokozott vízvesztéshez
és esetleg a test víztartalmának hiányához vezethet (ez a
hatás kevésbé hangsúlyozott a rendszeres
koffeinfogyasztóknál). Ezért a koffeinnel dúsított italok
mérsékelt fogyasztása esetén, az azokból nyert víz
hozzájárulhat összes folyadékszükségletünk fedezéséhez. A
nemzeti hatóságok Európa-szerte azt javasolják, hogy az
italokból származó vízbevitel felnőtteknél legalább 1,2 liter
(4-6 pohár) legyen. Ez a mennyiség hozzájárul ahhoz, amit
az ételekből és az anyagcserénkből nyerünk, és a vizelettel, a
széklettel, az izzadással és a tüdőn keresztül elvesztett
mennyiség potlásához.1,2
Nem több mint három tojást kellene ennünk hetente?

33. A magas koleszterinszint a koronária-szív betegség ismert
kockázati tényezője. Ez vezetett ahhoz az elképzeléshez,
hogy a tojássárgája, ami koleszterinben gazdag (mintegy 225
mg egy közepes méretű tojásban) bizonyára rosszat tesz a
szívnek. Azonban a test koleszterinjének több mint 75%-át
magunk állítjuk elő. A táplálékból származó koleszterin
általában igen kis hatással bír annak vérszintjére. Míg
néhány ember érzékeny lehet a táplálék koleszterinjét, addig
a telített zsírok sokkal nagyobb hatással vannak a vér
koleszterinszintjére, különösen az LDL-koleszterinre, a
tojásnak pedig alacsony a telített zsírtartalma. A legtöbb
egészségügyi és a szív egészségével foglalkozó tanácsadó
szervezet Európában és máshol többé nem szab határt az
elfogyasztott tojások számának, ha bizosított azok az
általánosan kiegyensúlyozott, egészséges, alacsony telített
zsírtartalmú táplálkozás részeként való fogyasztása.3,4
A főzés minden kedvezőt elpusztít a zöldségekben?
A C-vitamin és a folsav vízoldékonyak, és érzékenyek az
oxidációra, ezért sok elveszik belőlük, amikor az ezeket
tartalmazó élelmiszereket, pl. a zöld színű zöldségeket nagy
mennyiségű vízben főznek, amit később ki is öntenek.
Ezekben és más vitaminokban és ásványi anyagokban
bekövetkező veszteség minimalizálható, ha a zöldségeket
nem vágják fel, azonnal forró vízbe merítik, azonnal
felszolgálják, vagy ami még jobb, gőzölik, esetleg kevés
vízben főzik a mikrohullámú sütőben. Mindamellett, az
olyan fontos összetevők, mint az élelmi rostok, vagy a
paradicsomban a likopin, és más antioxidánsok
bennmaradnak a zöldségekben és a főzés által
hozzáférhetőbbé válhatnak. Ráadásul a megfelelő főzés

34. növeli az élelmiszerek mikrobiológiai biztonságát és kiemeli
ízüket. 5-7
A „krono-táplálkozás” segíthet a fogyásban?
A „krono-táplálkozás” elméletét egy francia táplálkozási
szakértő fejlesztette ki 1986-ban. Az elmélet mögött az áll,
hogy a makrotápanyagoknak, a fehérjéknek,
szénhidrátoknak és zsíroknak van egy ideális emésztési
ideje. Például, azok az ételek, amelyek fehérjéket, zsírokat és
olyan lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, mint
amik teljes kiőrlésű és élelmi rostban gazdag forrásokból
származnak, reggelire kellene enni, míg a főként
fehérjetartalmú ételeket ebédre. Az optimális emésztési időn
kívül fogyasztott makrotápanyagok nem használódnak fel,
hanem zsírként elraktározódnak, ezáltal súlynövekedést
eredményeznek.
Igaz, hogy mindannyiunknak megvan a cirkadián (napi
biológiai) ritmusa, egy a napfényhez és a hőmérséklethez
igazodó biológiai óra, ami olyan különféle anyagok
szintjének kis változásaival reagál a nappal és az éjszaka
folyamán, mint a testünkben lévő hormonok vérszintjének
változtatása. Azonban, valahányszor fehérjéket, zsírokat
vagy szénhidrátokat fogyasztunk, testünk minden, a
megemésztésükhöz és hasznosításukhoz szükséges anyag
előállításának növelésével válaszol. Bármilyen, ezzel a
diétával összefüggésben tapasztalható testsúlycsökkenés
valószínűleg az energiabevitel csökkentésének köszönhető,
amely gyakran előfordul, mikor az egyedi étkezéseket
bizonyos ételféleségekre korlátozzák. 8,9

35. A fizikai aktivitás és az egészséges testtömeg közti kapcsolat
A fizikai aktivitás összefügg az egészségi és az életmódbeli állapottal és mindenki számára a napi rutin részének
kellene lennie. Az elhízás növekvő aránya és a hozzá kapcsolódó egészségi problémák miatt, a fizikai aktivitás
ma fontosabb, mint bármikor máskor.
Közismert, hogy a testedzés mennyisége és típusa, amelyet
az egyén végez, jelentős szerepet játszik az egészségben és a
testtömegben. A túlzott zsírmennyiség káros a testnek,
azáltal, hogy több terhet ró az izületekre és a környező
szövetekre, és növeli bizonyos daganatok (a bél-, emlő- és
vesedaganatot beleszámítva), a cukorbetegség és a
szívbetegségek kockázatát. Következésképpen azok az
egyének, akik rendszeresen végeznek testmozgást, nem csak
az egészségesebb testtömegüket tartják fenn, hanem
csökkentik a krónikus betegségek kialakulásának kockázatát
és egészségesebb csontokkal, izületekkel is rendelkeznek.
Egészséges testtömeg
A testtömeget alultáplált, normál, túlsúlyos és elhízott
kategóriákba sorolhatjuk a Testtömeg Index (BMI) alapján.
A BMI-t úgy számoljuk, hogy a testtömeget (kg) osztjuk a
testmagasság négyzetével (m2
). Például egy 1,82 méter
magas és 75 kg tömegű egyén BMI-je 75/(1,82)2
= 22,64
kg/m2
. Ezutánt ezt a számot használjuk, hogy megállapítsuk,
az egyén hol helyezkedik el a testméretek skáláján.
Felnőttek esetében a BMI-kategórák a következők:

36. BMI Kategória
<
18.5
Alultáplált
18.5
–
24.9
Normál
25 –
29.9
Túlsúlyos
30+ Elhízott
A BMI használatakor fontos arra emlékezni, hogy a BMI
nem veszi számításba, mennyi az egyén zsír- vagy
izomtömege. Azok, akik fizikailag fittek és nagy
izomtömeggel rendelkeznek, ténylegesen az elhízott
kategóriába sorolódhatnak, miközben a több izomtól
magasabb a testtömegük, nem pedig a magas
testzsírszázalék miatt. A kutatók hajlanak arra, hogy
egyetértsenek azzal, hogy a testzsír sokkal jobb mutatója az
egészségi állapotnak és a betegségek kockázatának, mint a
összes testtömeg. Emiatt a BMI-t kiegészítheti a
derékkörfogat mérése, amely egyike a hasi testzsír
mutatóinak. A hasi zsír szorosan összefügg különböző
betegségekkel. Minél nagyobb a hasi zsír mennyisége, annál
nagyobb a II-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás és
a szívkoszorúér betegség kockázata. Egy egészséges férfi
derékkörfogatának 102 cm alatt, míg egy egészséges nőének
80 cm alatt kell lennie.
Zsírszövet és fizikai aktivitás
A zsírszövet zsírsejtekből áll. A hormonális hatások miatt a
férfiak nagyobb valószínűséggel halmoznak fel felesleges zsír

37. a derék körül, miközben a nők nagyobb valószínűséggel
raktároznak zsírt a bőr alatti vékony rétegben és a csípő és a
comb területén. Minél több felesleges zsír halmozódik fel,
különösen a derékvonalban, annál magasabb az egyén
kockázata az egészségügyi problémák kialakulására.
Az egyén fizikai aktivitási szintjét (PAL) a teljes energia-
felhasználás és az egyén napi (24 órás) nyugalmi energia-
felhasználásának hányadosából számoljuk ki. Röviden,
minél aktívabb az egyén, annál magasabb a PAL-ja. Az
alacsony PAL 1,49 alatti, a közepes PAL ~1,5 és a magas PAL
1,9 feletti.
Az élénk fizikai aktivitás folytatása világosan összefügg a
testtömeg állandóságával. 1,2
Élénk testmozgás alatt
bármilyen olyan testmozgást értünk, amely megemeli a
pulzust és a légzésszámot és jelentős erőkifejtést jelent.
Példák élénk aktivitásokra: futás, gyors kerékpározás,
aerobick és versenysportok, mint például labdarúgás,
jégkorong és röplabda.
Azoknak a gyerekeknek és serdülőknek, akik relatíve
gyakran végeznek fizikai aktivitást, alacsonyabb a
testzsírszintje, mint azoknak, akik nem. 3,4
Azoknak a 9-10
éves európai gyerekeknek, akik legalább napi 40 percen át
végeznek élénk fizikai aktivitást, alacsonyabb a
testzsírszintje, mint azoknak, akik naponta csak 10-18 percig
végeznek élénk fizikai aktivitást 2.

38. Vizsgálatok azt javasolják, hogy kb. 1,8-as PAL szükséges
báminemű testtömeg-növekedés minimalizálására. 1
Ez az
1,8-as PAL-érték mérsékelt aktivitásnak felel meg, pl.,
elsősorban álló vagy gyalogló munka mint amit
háziasszonyoknál, eladóknál, felszolgálóknál, szerelőknél,
kereskedőknél látunk. 5,6
Ezzel egyenértékűen a Világ
Egészségügyi Szervezete (WHO) ajánlása 30 perc fizikai
aktivitás a hét legtöbb napján, néhány egyén számára némi
extra fizikai aktivitás beiktatása szükséges a napjuk során.
Azok, akik élénken edzenek, azoknak magasabb a PAL-
szinte, mivel több energiát használnak fel.
Ezzel ellentétben, kimutatták, hogy az alacsony és közepes
PAL jelentősen összefügg a testzsír növekedésével mind
férfiaknál, mind nőknél. Éppen ezért egy egyénnek napi 60-
90 perc (fürge) gyaloglás vagy ennek megfelelő mennyiségű
aktivitás lehet szükséges a nap során, ahhoz, hogy elegendő
energiát használjon fel a testtömeg szintentartásához. 1
Habár az energiabevitel csökkentése is segíthet az
energiaegyensúly megtartásában, ez nem nyújtja a fizikai
aktivitással összefüggő egészségügyi előnyöket.
Befejezésként
Ahhoz, hogy csökkentsük a testzsírszintünket és azokra az
egészségügyi előnyökre tegyünk szert, amelyeket a
rendszeres testmozgást végzőknél láttunk, meg kell
próbálnunk a fizikai aktivitást a mindennapi életünk részévé
tenni. A WHO legalább napi 30 perc, rendszeres, mérsékelt
intenzitású fizikai aktivitást javasolt a legtöbb napra ahhoz,
hogy csökkentsük a szív- és érrendszeri megbetegedések és a
cukorbetegség, vastagbéldaganat és emlődaganat

39. kockázatát. 7
A testtömegkontrollhoz általában több aktivitás
szükséges.
Ahhoz, hogy jobban megértse az energia-bevitel és –leadás
által betöltött fontos szerepeket, az EUFIC kifejlesztette az új
Energia-egyensúly szekciót a weboldalán, ahol többet tudhat
meg a speciális energia- és fizikaiaktivitásbeli
szükségletekről.
Fogyókúra és testtömeg-növekedés serdülőkorban
A legutóbbi az EUFIC-kal együttműködésben szervezett Food in Action (Akcióban az Élelmiszer) konferencián Dr.
Andrew Hill pszichológus (Leeds Egyetem, Egyesült Királyság) egy sor a megérzésekkel ellenkező felfedezésről
számolt be, amely arról szólt, mitől híznak el a serdülők. Az eredményei egy alternatív megvilágításnak tűnnek a
témában, és bepillantást nyújtanak a probléma megoldásának új megközelítésébe.
Váratlan eredmények
Ma már számos olyan vizsgálat létezik, amelyik gyerekek
nagyszámú csoportját követte a serülőkor során. Ez lehetővé
teszi annak vizsgálatát, hogy milyen magartás járul hozzá a
későbbi elhízáshoz. Két ilyen tanulmány, az 1970-es Brit
Születési Kohort és az Egyesült Államokbeli székhelyű EAT
(Étkezés a Tinik körében) és más hasonlók, felfedezték az
elhízás egy kockázati tényezőjét, amely nemcsak meglepő, de
éppen az ellentéte annak, amit Ön valószínűleg várt – a
fogyókúrázást. 1,2
A fogyókúrázók nagyobb valószínűséggel válnak elhízottá
Viner és Cole azt találta, hogy azok a serdülők, akik 16 éves
korukban fogyókúráztak, hogy fogyjanak, jelentősen

40. nagyobb valószínűséggel elhízottak 30 évesen, mint a nem
fogyókúrázók. 1
Neumark-Sztainer és munkatársai azt
találták, hogy azok a tizenévesek, akik azt válaszolták, hogy
fogyókúráztak a vizsgálat időtartama alatt, háromszor
nagyobb valószínűséggel lettek elhízottak öt év múlva, mint
a nem fogyókúrázó társaik. 2
Ezek az eredmények egyformán
igazak a fiúkra és a lányokra.
A fogyókúra típusa nem okoz különbséget
A Neumark-Sztainer tanulmány azt is megvizsgálta, hogy a
serdülők által folytatott fogyókúra okoz-e bármilyen
különbséget. Dr. Hill rávilágított arra, hogy az ‘egészséges’
szokások, mint az alacsony zsírtartalmú, kiegyensúlyozott,
gyümölcsben és zöldségfélékben gazdag étrend (vagyis az a
típus, amelyet az egészségügyi szakemberek ajánlanának),
ugyanolyan sikertelen volt, mint az ‘egészségtelen’
fogyókúrázó magatartás, mint például a koplalás, étkezések
kihagyása, extrém és szigorú diéták vagy az önhánytatás.
A fogyókúrázás hízáshoz vezet?
Különböző lehetősége van annak, amiért a fogyókúra
elhízáshoz vezethet, mint például az étvágy szabályozatlanná
tevése, amikor az éhség elválasztódik az aktuális evéstől és
étkezési megszorítások, vagyis nem étvágy
szerint/teltségérzetig való evés, amely túlevéses zavarhoz
vezethet. Mindkét tényező sérülékennyé teszi a fogyókúrázót
a túlevésre, és ezáltal a hízásra. Habár bármi történik, ha
egyszer a gyerek elkezd fogyókúrázni, Dr. Hill rámutat:

41. ‘A serdülőkori fogyókúrázás előrevetíti az evés
szabályozásának nehézségét. Ezek a tinédzserek felismerték,
hogy testtömegproblémáik vannak, amire fogyókúrázással
reagálnak és nagyrészt sikertelenül. Tehát a fogyókúrázás
nem az oka a túlsúlyosságnak, hanem az erre adott válasz.’
Családi befolyásolás
Akkor miért küzdenek ezek a gyerekek a testtömegükkel?
Dr. Hill elmagyarázta, hogy a szakirodalom következetesen
azt mutatja, hogy a gyerekkori és fiatal felnőttkori
testtömegproblémák legerősebb kockázati tényezője az, ha
túlsúlyos vagy elhízott szüleik vannak. Például az Angliai
Egészségügyi Felmérés (Health Survey for England, 2006)
megmutatja, hogyan ugrik fel élesen az elhízás kockázata a
2-15 éves gyerekeknél a majdnem nulláról közel 15 %-ra, ha
az egyik és 28 %-ra, ha mindkét szülő túlsúlyos vagy elhízott.
3
Legvalószínűbb, hogy a genetikai és a környezeti tényezők
együttesen okozzák a megnövekedett kockázatot.
Egyéb kockázati tényezők
Stice és munkatársainak legutóbbi vizsgálata pszichológiai
profilt és magatartásbeli szokásokat rögzített serdülő lányok
500 fős csoportjában és négy évig követték őket. 4
Azt
találták, hogy az étkezési megszorítások, radikális
testtömeg-ellenőrző praktikák, mint a hányás és
étvágycsökkentők, depressziós tünetek és az észlelt szülői
elhízás (de nem magas zsírtartalmú élelmiszerek fogyasztása
vagy a testedzés gyakorisága) előrejelezte az elhízás
meglétét. A szülői elhízástól és a fogyókúrás praktikáktól
eltekintve, ez a vizsgálat szintén rávilágított a depresszió és
az elhízás kapcsolatára.

42. ‘Ez ma a depresszió és az elhízás kialakulása közötti
kapcsolat bizonyítékának lényeges része’ tette hozzá Dr.
Hill. ‘Néhány vizsgálat megpróbálta felfedni a mögöttes
okokat. A testtel való elégedetlenség, érzékelt szociális
elszigeteltség, az elhízottság miatti szégyen, csúfolva és
megfélemlítve lenni, fontos közvetítőknek tűnnek.’
A további út
A bizonyíték világosan megmutatja, hogy az elhízás
kialakulása a fiatal emberekben nem egyszerűen a fizikai
aktivitásról és az energiabevitelről szól. Ez kétségtelenül egy
összetett probléma, amelyben sok (csekély mértékben
megértett) pszichológiai sebezhetőség is közrejátszik. De
akkor hova vezet az út tovább? Dr. Hill javaslata:
‘Egy, a testtömeg-ellenőrzést támogató közegészségügyi
környezet létrehozása nem elég a fiatal embereknek. Rájuk
szabott beavatkozásokra van szükségünk, és ha bárkit
megcélzunk, azokat a családokat kellene, ahol mindkét
szülő elhízott vagy túlsúlyos. Emberekre van szükségünk a
csoportokba, akik egyénre szabott segítséget tudnak
nyújtani, hogy segítsenek ezeknek a családoknak legyőzni
az akadályokat a testtömeg-ellenőrzésben való hosszú távú
sikereikhez.’
Az étrendünkben található cukrok

43. A túlsúly és az elhízás növekvő európai
előfordulásának tekintetében egyes szénhidrátok, mint
például a cukor szerepe gyakran vitatott téma. Következzen
néhány tény a szénhidrátok, az étrendünkben található
cukrok és a cukor szerepéről.
Szénhidrátok, cukrok és cukor
A szénhidrátok két fő típusai a cukrok és a keményítő. A
cukrok és a keményítők ugyanannyi energiát biztosítanak
grammonként (4 grammot). A szénhidrátok kevesebb
energiát biztosítanak, mint a zsírok (9 kcal/gramm) vagy az
alkohol (7 kcal/gramm). A rost a szénhidrátok egy típusa.
Más szénhidrátokkal ellentétben, nem szívódik fel a
vékonybélben, hogy energiát szolgáltasson, habár némi
anyagcsere lezajlik a vastagbélben. Legalább az energia
felének szénhidrátokból kellene származnia az
étrendünkben, leginkább a keményítő típusú
szénhidrátokból.
A keményítő gabonafélékben található (rizs, kukorica, búza
stb.) és a belőlük készült termékekben (kenyér, tészta stb.),
burgonyában és a hüvelyesekben. A cukrok a szacharózt
(vagy kristálycukrot, amelyet cukornak hívunk), glükózt,
fruktózt, laktózt, maltózt foglalják magukban és természetes
állapotban olyan élelmiszerekben találhatók meg, mint a
gyümölcsök, zöldségek és tejtermékek. A gyártók is sokat
hozzá adnak ezekből a cukrokból az élelmiszerekhez az
élelmiszerek előállítása során azért, hogy fontos szerepet

44. töltsenek be. A cukrok édes ízt, szerkezetet, alakot és
konzisztenciát adnak az élelmiszereknek. A szerkezetének
fontos szerepe van az ízességben és abban, hogy elfogadjuk
az ételt. Egyéb feladata a cukroknak többek között az, hogy
tartósítsák a dzsemeket, zseléket, elősegítsék az élesztő
fermentálódását, és szerepet játsszanak a sült termékek
barnulásában és ízének kialakulásában.
A szacharóz (kristálycukor, glükóz és fruktóz építőelemeket
tartalmazó diszacharid) egy édes ízű szénhidrát. Növények
termelik a fotoszintézis folyamata során szén-dioxidból
(CO2) és vízből a fény energiája segítségével. Nagy
mennyiségben a cukorrépában és cukornádban termelődik.
A cukornádból vagy cukorrépából kivont cukor egy
természetes eredetű termék, amely tulajdonságaiban nem
különbözik a gyümölcsökben vagy zöldségekben jelen levő
cukortól.
Energia az agynak és az izmoknak
A szénhidrátok fontosak a szervezetünk működéséhez. Az
agy majdnem kizárólagosan a véráramból származó glükóz
folyamatos pótlásától függ. Egy felnőtt agya közel 140
gramm glükózt használ fel egy naponta, és ez a teljes
étrenddel elfogyasztott szénhidrátmennyiség felét is kiteheti.
Néhány vizsgálatot végeztek felnőttek körében, amelyek azt
mutatták, hogy a szénhidráttartalmú étkezés vagy egy
cukorral édesített ital elfogyasztása megnövekedett szellemi
képességgel függ össze, amely többek között javult
emlékezőképességet, reakcióidőt, koncentrálóképesség
időtartamát és számtani képességet jelentett. Azt találták,
hogy a szénhidrátban gazdag étkezések vagy kisétkezés
illetve cukorral édesített üdítőital fogyasztása jótékony

45. gondolkodásbeli hatásokkal járt, és hozzájárult a
fáradtságérzet csökkenéséhez. 1,2 Azok a felnőttek, akik egy
autószimulátorban végrehajtott vezetési teljesítményt mérő
teszt feltételei közben hosszútávú, 120 km-es távolságot
vezettek, jelentősen kevesebb hibaszázalékot értek el,
miközben a teszt előtt és alatt cukorral édesített üdítőt ittak,
azokhoz a személyekhez viszonyítva, akik csak vizet ittak. 3
Miután a vizsgálatok különböznek a cukor típusában,
mennyiségben és a teljes élelmiszer-összetételben, az
eredmények nem teljesen egybehangzóak.
Mivel a test glikogénraktárai (rövidtávú, glükózból álló
energiaraktárak) a májban és az izmokban korlátozottak, az
izom glikogénhiánya a fő oka az anaerob, intenzív és hosszan
(60-90 percen át) tartó fizikai aktivitás közbeni
fáradtságnak. A cukrokat és elektrolitokat valamint vizet is
tartalmazó sportitalok megelőzhetik a kiszáradást,
késleltethetik a fáradtságot és megvédhetik a test
glikogénraktárait a kiürüléstől, mivel a lenyelt és a
véráramba kerülő cukrokat elsősorban az izmok használják
fel leginkább. Magas intenzitású aktivitás esetében a
glikogén képes későbbi fázisban mobilizálódni, ha a fizikai
szükséglet folytatódik.
A kiürült glikogénraktárak pótlására való tekintettel, amely
különösen fontos az élsportolók számára, azok a
szénhidrátok, amelyeket a test által gyorsan
megemésztődnek és felszívódnak, gyorsabban
raktározódnak glikogénként, mint azok a szénhidrátok,
amelyeknek alacsony a glikémiás indexe (GI). A GI
hatásosan utal arra a mértékre, hogy mely élelmiszerek
növelik a vércukorszintet étkezés után.

46. Cukor és testtömeg
Felnőttek, serdülők és gyerekek körében végzett jelentős
számú epidemiológiai vizsgálat (amelyek a
lakosságcsoportok egészségét befolyásoló egészségügyi
tényezőket keresik) ismételten világos fordított kapcsolatot
talált a szacharózbevitel és a testtömeg vagy BMI, mint
ahogyan a szacharózbevitel és az össz-zsírbevitel között is.
4,5 Más szóval azok az egyének, akik az
energia(kalória-)szükségletük nagyobb százalékában
fogyasztanak cukrot, általában kevésbé túlsúlyosak, mint
azok, akik alacsonyabb energiaszázalékban fogyasztanak
cukrot. Gyakori a fordított a kapcsolat a cukorbevitel szintje
és a zsírbevitel szintje között (a nagy cukorfogyasztók
hajlamosak kevesebb zsírt fogyasztani). Ugyanakkor néhány
egyén túlhaladhatja az energiaszükségletét azáltal, hogy túl
sok energiát fogyaszt mind zsírból és cukorból, amely idővel
testtömeg-növekedést eredményez. Ráadásul a
szénhidrátok, a cukrokat is beleértve, a test
étvágyszabályozó rendszereként ismertek és elősegítik a
jóllakottságot. 6
Az Európai WHO Iskoláskorú Gyermekek
Egészségvizsgálata (HBSC-vizsgálat) a 2001-2002-es
években egy közel 140 000 10-16 éves serdülő körében
végzett vizsgálatot folytatott 34 (főleg európai) országban,
összehasonlítva a túlsúly és az elhízás előfordulását és a
kapcsolatukat a fizikai aktivitással és az étkezési szokásokkal
5. 34 közül 31 országban jelentős negatív összefüggést
jelentettek az édesség- és csokoládéfogyasztás és a serdülők
BMI-je között. Az édességek magasabb bevitelét az elhízás
alacsonyabb esélyarányával kapcsolták össze, és nem volt

47. összefüggés az üdítőitalok és a túlsúly között sem 5. Ezek az
eredmények részben zavaró tényezők miatt jöhettek ki, a
túlsúlyos és elhízott gyermekek már csökkenthették az
édesség- és csokoládéfogyasztásukat a testtömeggel
kapcsolatos aggodalom miatt, hajlamosak aluljelenteni a
fogyasztásukat és valószínűleg többet esznek ezekből az
élelmiszerekből. Egy újabb Egyesült Királyságbeli
vizsgálatban, amely több mint 1000 5-7 éves gyermek
háromnapos táplálkozási naplójának eredményein alapul, a
cukrozott üdítőítalokat a teljes energia-bevitel 3 %-ának
számolták, és nem jegyeztek fel kapcsolatot a fogyasztásuk
és elhízásuk mértéke között 9 éves korukban 7. Más
vizsgálatok, elsősorban az Egyesült Államokból, azt
mutatták, hogy a cukrozott szénsavas üdítőitalok és
gyümölcslevek magasabb bevitele magasabb BMI-t vagy
testtömeg-növekedést mutat 8. A kétértelmű bizonyíték
ebben a témában nehézzé teszi, hogy határozott
következtéteseket vonjunk le a cukrozott szénsavas
üdítőitalok fogyasztása és a testtömeg-növekedés között.
A testtömeg-növekedés akkor következik be, ha az ételekből,
italokból származó energia-bevitel nagyobb, mint az
anyagcsere vagy az aktivitás során elégetett energia. Ezáltal
nehéz megbecsülni az elhízás és egyetlen élelmiszer,
tápanyag vagy összetevő közötti kapcsolatot. Túl sok kalória
evése, mindegy, milyen forrásból származik, túlsúlyhoz
vezethet, ha nem használódik fel az aktivitás során. Ez
minden típusú ételre, italra igaz: ha az energiaszükséglethez
képest túlzottan nagy energia-bevitelt eredményeznek,
akkor testtömeg-növekedést okoznak.
Vitamin- és ásványianyag-pótlás

48. Él egy népszerű hit, amely szerint a cukor hozzáadása
kiszorít más élelmiszereket az étrendből és csökkent
vitamin- és ásványianyag-bevitelhez vezet. Habár a kutatás
azt mutatta, hogy a hozzáadott cukorbevitel beleilleszthető
az egészséges táplálkozásba, és nincs bizonyíték arra, hogy a
cukor elősegítené a mikrotápanyagok kiszorítását 9. A
gyerekek étrendjének táplálkozási minősége még a
legmagasabb cukorbevitel esetén is megfelelő volt a vitamin-
és ásványianyag-bevitel tekintetében.
Fogegészség
Az emberek gyakran a szacharózt jelölik meg a szuvasodások
(fogszuvasodás) egyetlen okaként. Ugyanakkor minden
élelmiszer eredetű szénhidrát képes arra, hogy részt vegyen
a fog szuvasodásában. A kutatás azt mutatta, hogy nem csak
a cukor, édességek vagy méz, de a gyümölcsök és a nem édes
ízű, szénhidrátban gazdag élelmiszerek is, mint például a
teljes kiőrlésű kenyér, burgonya és burgonyaszirom, képes
arra, hogy szuvasodást okozzon. Szuvasodás akkor történik,
ha a fogkőben található baktriumok keményítőket és
cukrokat erjesztenek annak érdekében, hogy savakat
termeljenek, amelyek roncsolják a fogakat. A megfelelő
szájhigiénét és a fluoridtartalmú fogkrémeket tartják
felelősnek a fogszuvasodás megelőzéséért és a megfelelő
szájhigiéne elősegítéséért. A fogszuvasodás előfordulási
gyakorisága gyermekek és serdülők körében lényegesen
csökkent a hetvenes évek óta, annak ellenére, hogy a
cukorfogyasztás nem változott és az étkezések közti nassolás
gyakoribbá vált. Manapság a 12 évesek többségének
szuvasodásmentes a fogképződése 10. A fogszuvasodás
megelőzhető napi kétszeri fluoridtartalmú fogkrémmel
történő fogmosással, és ha az ivást és evést napi 6 alkalomra

49. csökkentjük elkerülve a folyamatos kortyolgatást és
rágcsálást 11.
Cukorbetegség
A 2-es típusú cukorbetegségnek erős genetikai alapja van és
tünetek megjelenése az életkorhoz, elhízáshoz és a fizikai
aktivitás hiányához kötött. Nincs ok-okozati összefüggés a
cukorbevitel és a cukorbetegség között. Manapság, a cukrok
mérsékelt mennyisége, egy kiegyensúlyozott étrend
részeként, elfogadott a jól-ellenőrzött cukorbetegek
étrendjében. 12