2. QUAL o seu BUMBUM?
PLANO FLÁCIDO GRANDE ATLÉTICOSe seus glúteos são flácidos
e você quer queimar a
gordura em excesso,
conheça os exercícios que
preparámos para você.
Se seu bumbum é plano,
sem volume e achatado é
preciso "inflar" com os
exercícios ideais. Conheça os
exercícios que preparámos
para você.
Se seus glúteos são grandes
você tem que ficar atenta
pois poderá ficar com
celulite, estrias ou ficar com
uma bunda mole. Conheça
os exercícios que
preparámos para você.
Se você já tem um bumbum
atlético também não se pode
descuidar, pois para garantir
que fique firme é bom você
se cuidar. Conheça os
exercícios que preparámos
para você.
3. GUIA DE EXERcÍCIOS
Bicicleta ergométrica1º EXERCÍCIO Agachamento2º EXERCÍCIO AFUNDOS3º EXERCÍCIO
ELEvação do quadril4º EXERCÍCIO Deadlift unilateral5º EXERCÍCIO ABDUÇÃO do quadril6º EXERCÍCIO
Agachamento sumo7º EXERCÍCIO Bola na parede8º EXERCÍCIO Kettlebell Swing9º EXERCÍCIO
1
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1
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1
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4. 2º DIA DESCANSO
1º
DIA
AQUECIMENTO
5 MINUtos de bicicleta
TREINO
1º
8º3 x 20 bola na parede
3 x 8 AFUNDOS 3º
6º3 x 12 Abdução do quadril
4º3 x (até à falha) ELEVAÇÃO do quadril
BUMBUM PLANO
AO CUMPRIR ESTE PLANO OBTÉM RESULTADOS EM 60 DIAS.
Utilize a carga que lhe permita executar o número de repetições prescritas.
Descanse 1 minuto entre cada série e 3 minutos entre cada exercício.
3º DIA DESCANSO
4º
DIA
AQUECIMENTO 8 MINUtos de bicicleta TREINO1º
3 x 5 AGACHAMENTO 2º
5º3 x 8 DEADLIFT UNILATERAL
5º DIA DESCANSO
6º
DIA
AQUECIMENTO 10 MINUtos de bicicleta TREINO1º
3 x AGACHAMENTO SUMO 7º
5º3 x 8 DEADLIFT UNILATERAL
8º3 x15 BOLAS NA PAREDE
7º DIA DESCANSO
(12,10, 8 - aumenta a carga em cada sÉrie)
5. 2º DIA DESCANSO
1º
DIA
AQUECIMENTO TREINO10 MINUtos de bicicleta 1º
3º
DIA
AQUECIMENTO TREINO
3 x 12 AGACHAMENTO SUMO 7º
9º3 x 20 KETTLEBELL SWING
4º DIA DESCANSO
7º DIA DESCANSO
5º
DIA
AQUECIMENTO TREINO
3 x AGACHAMENTO SUMO 7º
5º3 x 15 ABDUÇÃO DO QUADRIL
(12,10, 8 - aumenta a carga em cada sÉrie)
6º
DIA
TREINO 15 MINUtos de bicicleta 1º
3 x AFUNDOS 3º
4º3 x 15 ELEVAÇÃO DO QUADRIL
8º3 x 20 BOLAS NA PAREDE
(16,12, 8 - aumenta a carga em cada sÉrie)
6º3 x (até à falha) ABDUÇÃO do quadril
5 MINUtos de bicicleta 1º
8º3 x 15 BOLA NA PAREDE
10 MINUtos de bicicleta 1º
BUMBUM FLÁCIDO
AO CUMPRIR ESTE PLANO OBTÉM RESULTADOS EM 60 DIAS.
Utilize a carga que lhe permita executar o número de repetições prescritas.
Descanse 2 minutoS entre cada série e 3 minutos entre cada exercício.
6. 2º DIA DESCANSO
1º
DIA
AQUECIMENTO TREINO10 MINUtos de bicicleta 1º
3 x 15 AGACHAMENTO 2º
4º3 x 15 ELEVAÇÃO do quadril
5º3 x 12 ABDUÇÃO do quadril
3º
DIA
AQUECIMENTO TREINO
4º DIA DESCANSO
5º
DIA
AQUECIMENTO 10 MINUtos de bicicleta TREINO1º
6º DIA DESCANSO
3 x 15 BOLA NA PAREDE 8º
7º3 x 15 AGACHAMENTO SUMO
5º3 x12 ABDUÇÃO DO QUADRIL
7º DIA DESCANSO
5 MINUtos de bicicleta 1º
8º3 x 20 BOLA NA PAREDE
4 x AFUNDOS 3º
5º3 x DEADLIFT UNILATERAL
9º3 x12 KETTLEBELL SWINGS
(20,16, 12, 8 - aumenta a carga em cada sÉrie)
(16,14, 12 - aumenta a carga em cada sÉrie)
4º3 x12 ELEVAÇÃO DO QUADRIL
BUMBUM GRANDE
AO CUMPRIR ESTE PLANO OBTÉM RESULTADOS EM 60 DIAS.
Utilize a carga que lhe permita executar o número de repetições prescritas.
Descanse 1 minuto entre cada série e 3 minutos entre cada exercício.
7. 2º DIA DESCANSO
1º
DIA
AQUECIMENTO TREINO
3º
DIA
TREINO
4º DIA DESCANSO
5º
DIA
AQUECIMENTO TREINO
6º DIA DESCANSO
7º DIA DESCANSO
BUMBUM ATLÉTICO
AO CUMPRIR ESTE PLANO OBTÉM RESULTADOS EM 60 DIAS.
Utilize a carga que lhe permita executar o número de repetições prescritas.
Descanse 1 minuto entre cada série e 3 minutos entre cada exercício.
5 MINUtos de bicicleta 1º
8º2 x 20 BOLA NA PAREDE
3 x AFUNDOS 3º
2º3 x AGACHAMENTOS
6º3 x (até à falha) ABDUÇÃO do quadril
(16, 12, 8 - aumenta a carga em cada sÉrie)
(12,10, 8 - aumenta a carga em cada sÉrie)
10 MINUtos de bicicleta 1º
5 MINUtos de bicicleta 1º
9º2 x 20 KETTLEBELL SWING
3 x 12 DEADLIFT UNILATERAL 5º
3º3 x 12 AFUNDOS
6º3 x (até à falha) ABDUÇÃO do quadril
