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Entraîner vos clients comme des athlètes de Fitness

           Est-ce possible?
Distinction ou similitudes?
     Nous faisons souvent une
     distinction systématique
     entre le conditionnement
     physique pratiqué par le
     commun des mortels et les
     performances extrêmes des
     athlètes.

     Pourtant…
Objectifs
Conditionnement physique                            Compétition de fitness


• Amélioration de la condition physique             • Optimisation de la composition
  (↑capacité aérobie, ↑force, ↑flexibilité, etc.)
                                                      corporelle
                                                      (↑masse musculaire, ↓masse grasse)
• Amélioration de la composition
  corporelle                                        • Optimisation de la condition physique
  (↑masse musculaire, ↓masse grasse)                  (↑capacité aérobie, ↑force, ↑flexibilité, etc.)


• Amélioration des habitudes de vie                 • Optimisation des habitudes de vie
  (nutrition, activité physique sur 24h, etc.)        (nutrition, activité physique sur 24h, etc.)
Déterminants de la réussite/performance

Conditionnement physique                   Compétition de fitness


                Flexibilité                              Flexibilité



    Saines                                  Saines
                                Force                                    Force
   habitudes                               habitudes
                              musculaire                               musculaire
     de vie                                  de vie



                Objectifs                              Performance


     Saine                    Endurance     Saine                      Endurance
    Nutrition                  aérobie     Nutrition                    aérobie



                 Capacité                                Capacité
                 aérobie                                 aérobie
Les différences réelles
Conditionnement physique             Compétition de fitness
• Pas nécessairement de prestation   • Pression de réussir importante
  finale ou d’échéancier précis      • Échéancier et planification en
• Pas nécessairement d’évaluation      fonction de dates fixes
  finale                             • Démarcation entre le pré et le post
• Pas de jugement ou de                compétition
  comparaison avec d’autres
• Peu ou pas de conséquences en
  cas d’échec ou d’abandon
Les différences «culturelles»
Conditionnement physique                Compétition de fitness
• Peut s’entraîner comme il le          • Doit suivre une « diète » sévère, stricte et
  souhaite, quand il le souhaite          peu appétissante
                                        • Doit se déshydrater au maximum pour
• Peut manger ce qu’il veut, quand il     obtenir la composition corporelle souhaitée
  veut                                  • Doit prendre beaucoup de protéines et
                                          manger souvent
                                        • Doit s’entraîner plusieurs fois par jour
                                        • La nutrition est l’aspect le plus important
                                          de la réussite

       Mais, est-ce que ce sont des différences nécessaires ou bien
                        imposées par la tradition?
La composition corporelle
Conditionnement physique               Compétition de Fitness
• Pour une grande quantité de          • Pour les
  participants, l’amélioration de la     compétiteurs, l’optimisation de la
  composition corporelle est             composition corporelle est la finalité
  désormais une question de survie       souhaitée
• Diminution de la masse grasse        • Diminution de la masse grasse
   – Troubles métaboliques                – Mettre en valeur l’esthétisme
• Augmentation de la masse                  musculaire
  musculaire                           • Augmentation de la masse
   – Troubles fonctionnels               musculaire
                                          – Présenter un physique athlétique
Dans les 2 cas, la composition corporelle est une finalité commune
La route vers la finalité

                                                              Composition
                                                              corporelle
                                                              optimale


                                                                                          Apports
                                 Dépense énergétique
                                                                                          énergétiques
                                 suffisante
                                                                                          appropriés



          Niveau d’activité                                     Masse                     Apports
          physique suffisant                                    musculaire                nutritionnels
                                                                adéquate                  de qualité


  Endurance               Capacité                                           Force
                                                Flexibilité
  aérobie                 aérobie                                            musculaire
                                                adéquate
  optimale                optimale                                           optimale
Les risques de la finalité

                                                                                         Troubles de
                                Conditionnement
      Épuisement                   physique                                            comportements
                                                          Fitness                       alimentaires




                                                                                  Distorsion de
              Blessures                                                              l’image
                                                                                   corporelle




                          Mode de vie sain et actif permettant de maintenir une
                             composition corporelle et une santé optimale
Vers l’atteinte des résultats

ÉVALUATION & PLANIFICATION
L’importance de l’évaluation


• Permet de dresser un portrait initial
• Permet de quantifier l’ampleur des
  changements
• Donne des valeurs de références
• Jette les bases pour la planification
Composante de l’évaluation

                    • Composition                                          • Force
                      corporelle                                             musculaire

                                    Mesures
Ce qui détermine                    anthropométriques   Tests de 1RM                        Les résultats
  l’évaluation en                                       Tests de RMs
                                                        multiples                           d’évaluation
    fitness ou en                   Bioimpédance (±)                                        doivent être
conditionnement                                                                             utilisés pour
 physique, c’est                                                                             structurer
 la nécessité de                    Test progressif
                                                        Accélérométrie                    l’entraînement
      détecter le                   maximal                                              (principalement l’intensité)

    changement                      Test progressif     Apports
                                    sous-maximal        nutritionnels
                                                        (quantitatifs et
                                    Test de marche
                                                        qualitatifs)
                                                                           • Activité
                                                                             physique
                    • Cardio
                                                                           • Nutrition
Comment utiliser l’évaluation:
Capacité aérobie
  Déterminer les puissances                            Conditionnement physique vs fitness
  • À l’aide du VO2max il est possible                 • 85% de la VO2 max représente la
    d’établir la plage des puissances                    même puissance relative
    d’entraînement objectives                          • Ce sont les puissances absolues
       – En km/h ou m/h                                  qui seront individualisées
       – En watts
                                                       Pourquoi améliorer la capacité aérobie?
       – En kcal/min
                                                       ↑ du potentiel de calories dépensées
 35 ml*kg*min correspond à ~10 km/h                    ↑ du potentiel de gras oxydé
 85%VO2max représente 8.5 km/h sur le tapis roulant
                                                       Maximise le rendement de la perte de poids
 60 ml*kg*min correspond à ~17 km/h
 85%VO2max représente 14.5 km/h sur le tapis roulant   Diminue l’importance de la restriction calorique
Comment utiliser l’évaluation:
Force musculaire
  Déterminer les charges                              Conditionnement physique vs fitness
  • À l’aide du 1RM il est possible                   • 85% de la force max représente la
    d’établir un continuum de surcharge                 même force relative
  • La majorité des participants se                   • Ce sont les charges absolues qui
    sous-estiment                                       seront individualisées
                                                      Pourquoi améliorer la force

                                                      ↑ du potentiel de recrutement neuromusculaire

 En utilisant une simple règle de 3 il est possible   ↑ de la tension mécanique exercée sur les fibres
 d’obtenir les charges d’entraînement
                                                      Optimise la périodisation et favorise le développement
               100% = 100kg                           musculaire
               85% = 85kg
                                                      Réduit le temps nécessaire pour augmenter la masse
                                                      musculaire
Comment utiliser l’évaluation:
Activité physique et nutrition
  Déterminer l’activité physique (24h)   Évaluer les apports nutritionnels
  • Il s’agit d’un déterminant très      • Imposer un plan alimentaire sans
    puissant de la perte de poids          avoir fait une évaluation au
  • Est souvent une lacune importante      préalable est un facteur de risque
  • Permet d’éviter les reprises de        important de reprise de poids
    poids                                  (DtP)
  • Les outils sont accessibles          • Il faut construire à partir de ce qui a
    (Nike Fuelband, Up, Fitbit)            été fait

                                         Dépense énergétique


                Apports énergétiques
L’importance de la planification
Pour le participant                     Pour l’entraîneur
• Facilite la compréhension pour le     • Permet d’organiser les principes
  participant                             d’entraînement selon un
• Permet au participant de prévoir à      raisonnement
  l’avance ce qui sera au menu          • Impose une ligne directrice et éviter
• Permet d’orienter et de canaliser       le vagabondage et l’improvisation
  ses efforts à travers quelque chose     continuelle
  de tangible
Comment naviguer à bon port?
Les détails du parcours
L’horaire en détail
Quoi faire?
                                                 Échéancier pré déterminé (i.e: 24 semaines)

                                                         75-85% 1RM
                90-95% 1RM                                 R:45-90s
                 R:120-180s                                                                                                        24h
                                                                             Hypertrophie                               ↑↑ Mesure activité physique

                                             Force
                                           musculaire
                                                                                                           Conversion en                    Composition
                                                                                 Flexibilité              activité physique                  corporelle
Amélioration de la
condition physique
                                                                                                             ~75-85%
         >85%VO2max
            Court                           Capacité                             Endurance                   VO2max
                                            aérobie                               aérobie                      Long
                                                                                                                                         Un manque à ce
                                                                                                                                          niveau entraîne
Le poids doit                          Améliorer la                   Induire un déficit en fonction                                     très souvent une
 être stable                         synchronicité des                   de l’activité physique                                           reprise de poids
                                    apports vs besoins                                                                                     trop importante
                                                                                                                                         post compétition
                Stabilisation des                             Optimisation des                     Restriction
                    apports                                   apports face aux                     calorique
                  nutritionnels                                   besoins                           adaptée
Les pièges de la restriction calorique
Risquée                                Planifiée
• Lorsque l’on mise uniquement sur     • On cherche à rapprocher les apports
  la diète pour obtenir une              habituels d’apports plus
  composition corporelle optimale        « raisonnables »
• Apports assurément déficitaires      • La diète doit permettre l’activité
  pour « forcer » la perte de poids      physique
• Apports redondants afin de           • Manger beaucoup n’est pas la même
  standardiser plus facilement les       chose pour chacun d’entre nous même
  apports                                si parfois nos besoins sont similaires
• Source importante de complications   • S’habituer à manger moins se fait bien
  post compétition                       quand on mangeait trop…
Interdépendances et perte de gras

                                        VO2                                                                          Activité
                                                                                                                    physique


                  Insuffisant      Suffisant           Supérieur                            Insuffisante            Suffisante             Supérieure


                                                                             ↓ Dépense                ↑ Dépense              ↑↑ Dépense
         ↓ Dépense        ↑ Dépense           ↑↑ Dépense                     énergétique              énergétique            énergétique
         énergétique      énergétique         énergétique                           (24h)                   (24h)                  (24h)



↑↑↑Restriction   ↑↑Restriction    ↑Restriction                     ↑↑↑Restriction           ↑↑Restriction           ↕Restriction
  calorique        calorique       calorique                         calorique                calorique              calorique


  Risque de regain de            Risque de regain de                  Risque de regain de                            Risque de regain de
      poids élevé                    poids faible                         poids élevé                                    poids faible
Interdépendances et masse musculaire


                                       Force



                 Insuffisante      Suffisante          Supérieure



          ↓ Tension        ↑ Tension           ↑↑ Tension
          mécanique        mécanique           mécanique



↓Hypertrophie   ↑Hypertrophie    ↓↑Hypertrophie
En conclusion

• Il faut identifier les déterminants de la
  performance
• Il ne faut pas se fier uniquement à nos
  perceptions et nos croyances
• La principale différence entre les
  adeptes du conditionnement physique et
  les athlètes de fitness se situe au niveau
  de la détermination afin d’atteindre leurs
  objectifs

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  • 1. Entraîner vos clients comme des athlètes de Fitness Est-ce possible?
  • 2. Distinction ou similitudes? Nous faisons souvent une distinction systématique entre le conditionnement physique pratiqué par le commun des mortels et les performances extrêmes des athlètes. Pourtant…
  • 3. Objectifs Conditionnement physique Compétition de fitness • Amélioration de la condition physique • Optimisation de la composition (↑capacité aérobie, ↑force, ↑flexibilité, etc.) corporelle (↑masse musculaire, ↓masse grasse) • Amélioration de la composition corporelle • Optimisation de la condition physique (↑masse musculaire, ↓masse grasse) (↑capacité aérobie, ↑force, ↑flexibilité, etc.) • Amélioration des habitudes de vie • Optimisation des habitudes de vie (nutrition, activité physique sur 24h, etc.) (nutrition, activité physique sur 24h, etc.)
  • 4. Déterminants de la réussite/performance Conditionnement physique Compétition de fitness Flexibilité Flexibilité Saines Saines Force Force habitudes habitudes musculaire musculaire de vie de vie Objectifs Performance Saine Endurance Saine Endurance Nutrition aérobie Nutrition aérobie Capacité Capacité aérobie aérobie
  • 5. Les différences réelles Conditionnement physique Compétition de fitness • Pas nécessairement de prestation • Pression de réussir importante finale ou d’échéancier précis • Échéancier et planification en • Pas nécessairement d’évaluation fonction de dates fixes finale • Démarcation entre le pré et le post • Pas de jugement ou de compétition comparaison avec d’autres • Peu ou pas de conséquences en cas d’échec ou d’abandon
  • 6. Les différences «culturelles» Conditionnement physique Compétition de fitness • Peut s’entraîner comme il le • Doit suivre une « diète » sévère, stricte et souhaite, quand il le souhaite peu appétissante • Doit se déshydrater au maximum pour • Peut manger ce qu’il veut, quand il obtenir la composition corporelle souhaitée veut • Doit prendre beaucoup de protéines et manger souvent • Doit s’entraîner plusieurs fois par jour • La nutrition est l’aspect le plus important de la réussite Mais, est-ce que ce sont des différences nécessaires ou bien imposées par la tradition?
  • 7. La composition corporelle Conditionnement physique Compétition de Fitness • Pour une grande quantité de • Pour les participants, l’amélioration de la compétiteurs, l’optimisation de la composition corporelle est composition corporelle est la finalité désormais une question de survie souhaitée • Diminution de la masse grasse • Diminution de la masse grasse – Troubles métaboliques – Mettre en valeur l’esthétisme • Augmentation de la masse musculaire musculaire • Augmentation de la masse – Troubles fonctionnels musculaire – Présenter un physique athlétique Dans les 2 cas, la composition corporelle est une finalité commune
  • 8. La route vers la finalité Composition corporelle optimale Apports Dépense énergétique énergétiques suffisante appropriés Niveau d’activité Masse Apports physique suffisant musculaire nutritionnels adéquate de qualité Endurance Capacité Force Flexibilité aérobie aérobie musculaire adéquate optimale optimale optimale
  • 9. Les risques de la finalité Troubles de Conditionnement Épuisement physique comportements Fitness alimentaires Distorsion de Blessures l’image corporelle Mode de vie sain et actif permettant de maintenir une composition corporelle et une santé optimale
  • 10. Vers l’atteinte des résultats ÉVALUATION & PLANIFICATION
  • 11. L’importance de l’évaluation • Permet de dresser un portrait initial • Permet de quantifier l’ampleur des changements • Donne des valeurs de références • Jette les bases pour la planification
  • 12. Composante de l’évaluation • Composition • Force corporelle musculaire Mesures Ce qui détermine anthropométriques Tests de 1RM Les résultats l’évaluation en Tests de RMs multiples d’évaluation fitness ou en Bioimpédance (±) doivent être conditionnement utilisés pour physique, c’est structurer la nécessité de Test progressif Accélérométrie l’entraînement détecter le maximal (principalement l’intensité) changement Test progressif Apports sous-maximal nutritionnels (quantitatifs et Test de marche qualitatifs) • Activité physique • Cardio • Nutrition
  • 13. Comment utiliser l’évaluation: Capacité aérobie Déterminer les puissances Conditionnement physique vs fitness • À l’aide du VO2max il est possible • 85% de la VO2 max représente la d’établir la plage des puissances même puissance relative d’entraînement objectives • Ce sont les puissances absolues – En km/h ou m/h qui seront individualisées – En watts Pourquoi améliorer la capacité aérobie? – En kcal/min ↑ du potentiel de calories dépensées 35 ml*kg*min correspond à ~10 km/h ↑ du potentiel de gras oxydé 85%VO2max représente 8.5 km/h sur le tapis roulant Maximise le rendement de la perte de poids 60 ml*kg*min correspond à ~17 km/h 85%VO2max représente 14.5 km/h sur le tapis roulant Diminue l’importance de la restriction calorique
  • 14. Comment utiliser l’évaluation: Force musculaire Déterminer les charges Conditionnement physique vs fitness • À l’aide du 1RM il est possible • 85% de la force max représente la d’établir un continuum de surcharge même force relative • La majorité des participants se • Ce sont les charges absolues qui sous-estiment seront individualisées Pourquoi améliorer la force ↑ du potentiel de recrutement neuromusculaire En utilisant une simple règle de 3 il est possible ↑ de la tension mécanique exercée sur les fibres d’obtenir les charges d’entraînement Optimise la périodisation et favorise le développement 100% = 100kg musculaire 85% = 85kg Réduit le temps nécessaire pour augmenter la masse musculaire
  • 15. Comment utiliser l’évaluation: Activité physique et nutrition Déterminer l’activité physique (24h) Évaluer les apports nutritionnels • Il s’agit d’un déterminant très • Imposer un plan alimentaire sans puissant de la perte de poids avoir fait une évaluation au • Est souvent une lacune importante préalable est un facteur de risque • Permet d’éviter les reprises de important de reprise de poids poids (DtP) • Les outils sont accessibles • Il faut construire à partir de ce qui a (Nike Fuelband, Up, Fitbit) été fait Dépense énergétique Apports énergétiques
  • 16. L’importance de la planification Pour le participant Pour l’entraîneur • Facilite la compréhension pour le • Permet d’organiser les principes participant d’entraînement selon un • Permet au participant de prévoir à raisonnement l’avance ce qui sera au menu • Impose une ligne directrice et éviter • Permet d’orienter et de canaliser le vagabondage et l’improvisation ses efforts à travers quelque chose continuelle de tangible
  • 17. Comment naviguer à bon port?
  • 18. Les détails du parcours
  • 20. Quoi faire? Échéancier pré déterminé (i.e: 24 semaines) 75-85% 1RM 90-95% 1RM R:45-90s R:120-180s 24h Hypertrophie ↑↑ Mesure activité physique Force musculaire Conversion en Composition Flexibilité activité physique corporelle Amélioration de la condition physique ~75-85% >85%VO2max Court Capacité Endurance VO2max aérobie aérobie Long Un manque à ce niveau entraîne Le poids doit Améliorer la Induire un déficit en fonction très souvent une être stable synchronicité des de l’activité physique reprise de poids apports vs besoins trop importante post compétition Stabilisation des Optimisation des Restriction apports apports face aux calorique nutritionnels besoins adaptée
  • 21. Les pièges de la restriction calorique Risquée Planifiée • Lorsque l’on mise uniquement sur • On cherche à rapprocher les apports la diète pour obtenir une habituels d’apports plus composition corporelle optimale « raisonnables » • Apports assurément déficitaires • La diète doit permettre l’activité pour « forcer » la perte de poids physique • Apports redondants afin de • Manger beaucoup n’est pas la même standardiser plus facilement les chose pour chacun d’entre nous même apports si parfois nos besoins sont similaires • Source importante de complications • S’habituer à manger moins se fait bien post compétition quand on mangeait trop…
  • 22. Interdépendances et perte de gras VO2 Activité physique Insuffisant Suffisant Supérieur Insuffisante Suffisante Supérieure ↓ Dépense ↑ Dépense ↑↑ Dépense ↓ Dépense ↑ Dépense ↑↑ Dépense énergétique énergétique énergétique énergétique énergétique énergétique (24h) (24h) (24h) ↑↑↑Restriction ↑↑Restriction ↑Restriction ↑↑↑Restriction ↑↑Restriction ↕Restriction calorique calorique calorique calorique calorique calorique Risque de regain de Risque de regain de Risque de regain de Risque de regain de poids élevé poids faible poids élevé poids faible
  • 23. Interdépendances et masse musculaire Force Insuffisante Suffisante Supérieure ↓ Tension ↑ Tension ↑↑ Tension mécanique mécanique mécanique ↓Hypertrophie ↑Hypertrophie ↓↑Hypertrophie
  • 24. En conclusion • Il faut identifier les déterminants de la performance • Il ne faut pas se fier uniquement à nos perceptions et nos croyances • La principale différence entre les adeptes du conditionnement physique et les athlètes de fitness se situe au niveau de la détermination afin d’atteindre leurs objectifs How bad do you really want it?