Formation en perte de poids

La perte de poids
Un concept simple, une réalité difficile

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Principe

BALANCE ÉNERGÉTIQUE

DÉPENSE APPORTS
ÉNERGÉTIQUE ÉNERGÉTIQUES

SIMPLE, FACILE À COMPRENDRE
POURQUOI SI DIFFICILE À APPLIQUER?

La problématique

BALANCE ÉNERGÉTIQUE

DÉPENSE APPORTS
ÉNERGÉTIQUE ÉNERGÉTIQUES
(Mesures ?) (Mesures ?)

-Les composantes de la balance énergétique sont complexes

- Elles sont difficiles à mesurer (quant elles le sont!)

Quelles sont les méthodes que vous utilisez?

TOUR DE TABLE

Comprendre la problématique

» Il est clair que le » Nécessaire de mesurer
déséquilibre la dépense pour
énergétique est pouvoir la modifier
requis
» Nécessaire de mesurer
» Augmenter la les apports pour
dépense
pouvoir les modifier
» Réduire les apports


Sur quoi intervenir?
Dépense Apports

» Qu’est-ce qui compose » Qu’est-ce qui compose
la dépense les apports?
énergétique ? » Influence des
macronutriments sur
» Comment influencer les apports?
les composantes de la » Comment mesurer les
dépense ? apports?
» Comment combiner
» Comment mesurer la apports « santé » et
dépense? restriction calorique?

Dépense énergétique
Compartiments de la dépense énergétique

25%
» Métabolisme de repos 10%

» Thermogenèse 65%
alimentaire

» Activité physique Métabolisme de repos
Thermogenèse alimentaire
Activité physique


Métabolisme de repos
Qu’est-ce ? Ça représente quoi ?
» Représente l’activité
métabolique minimale de » Environ 65-75% de la
l’organisme dépense énergétique totale

» Est principalement déterminé » Généralement entre 900 et
par le gabarit 1800 kcal/d
(taille des organes)
» Peut varier d’environ 5-8%
» Est influencé par plusieurs d’une journée à l’autre selon
facteurs mais demeure les conditions
relativement constant


Métabolisme lent ?
Métabolisme lent ou bas ? Restriction calorique

» Ralentissement aigue du
» Métabolisme bas = faible métabolisme (temporaire)
dépense énergétique - 0-5% à 10-15% jeun
totale (kcal*d-1) complet

» Métabolisme lent = faible » Perte de masse grasse
dépense énergétique - 4.5 kcal*kg-1*d-1
par kg de poids ou de
masse maigre
(kcal*kg-1*d-1) » Perte de masse musculaire
- 13 kcal*kg-1*d-1


Métabolisme et composition corporelle

Masse maigre Masse maigre
Masse grasse Masse grasse
80 600

70
500
60
400
50

kcal/d
kg

40 300

30
200
20
100
10

0 0

Pré Per Post Pré Per Post


Composition corporelle Métabolisme
100 1550
1500
80
1450
60 1400

40 1350
1300
20
1250
0 1200
Pré Per Post Pré Per Post
Masse grasse Masse maigre Métabolisme de repos

Entraînement aérobie
Métabolisme de repos Activité physique
» Vise une augmentation
du métabolisme de » ↑ Fonction de l’intensité
repos de l’entraînement

» Augmentation du
métabolisme causée par
»↑ Fonction du volume
de l’entraînement
les besoins en
récupération
(renouvellement du » 5-15% pour une période
glycogène, recyclage du
lactate, re-saturation de
de 2-24h
l’O², etc.)

Pièges de l’entraînement aérobie

Effets métaboliques Effets post activité (24h)
» Tant de récupération limite
les capacités physiques
» Concrètement, 15%
pendant 24h équivaut à
~240 kcal » Compensation possible:
(individu moyen) » Moins d’activité
physique sur 24h
» L’équivalent de 60 min de (fatigue)
marche lente pour une » Moins d’activité
personne de 70 kg physique sur 24h
(comportements)

» Mathématiquement
» Réduction de 60 min/d
intéressant mais…
de l’activité physique
annule Synemorphose inc.métabolique
l’effet 2011 (c) Tous droits réservés

Entraînement musculation
Métabolisme de repos Activité physique
» Augmentation du » Récupération possiblement
métabolisme également plus incapacitante que pour le
associé aux besoins en cardio
récupération
» 6-25% pour une période » Réponse compensatoire
de potentiellement plus
30 min à 48h
importante
(↓ importante activité physique
» Augmentation du 24h)
métabolisme suite à
l’augmentation de la
masse musculaire
» 13 kcal par kg de muscle
par jour Synemorphose inc. 2011 (c) Tous droits réservés

Pièges de l’entraînement en musculation

Effets métaboliques Effets post activité (24h)

» Une telle augmentation
» ↑ 25% pour 48h équivaut à
métabolique est similaire à
800 kcal
(individu moyen) l’effet de:
» Fractures multiples d’os
longs
» L’équivalent de 260 min
» Infection (fièvre >2oC)
de marche lente pour une
» Brûlures sur 10-25% du
personne de 70 kg
corps

» Ne vous emballez pas…
» Donc, peu probable…


Thermogenèse alimentaire
Qu’est-ce ? Ça représente quoi ?
» Représente le coût
énergétique de la
mastication, digestion, a » Environ 10% de l’énergie
ssimilation et ingérée:
entreposage des
nutriments  Coût des glucides: 5%
» Est principalement
déterminée par la nature  Coût des lipides: 4%
des aliments ingérés
» Est peu variable au sein  Coût des protéines: 25%
d’une alimentation Nord-
américaine

Activité physique
Solution ou problématique ?


Concevoir le 24h d’activité physique

» Obligatoire
Activités associées à la
~13% ~13% survie et la reproduction
» Spontanée
Activités n’étant pas orientées
75%
vers l’amélioration directe de
la santé
» Volontaire
Activités orientées vers
l’amélioration de la condition
physique et de la santé
Obligatoire Spontanée Volontaire


Patron d’activité physique
160
Di Lu Ma Mc Je Ve
140

120

100
kcal

80

60

40

20

0
0 4 8 121620 0 4 8 121620 0 4 8 121620 0 4 8 121620 0 4 8 121620 0 4 8 121620
Heures

Modérée (kcal) Vigoureuse (kcal)
Très vigoureuse (kcal)


Comment et quoi mesurer?
Quoi mesurer?
» Activité physique
» 24h
» Condition physique
» Qualités physiologiques
» Composition
corporelle
» Masse grasse, masse
maigre
» Apports nutritionnels
» Quantitatifs, qualitatifs


Il faut mesurer pour pouvoir modifier

Perception Quantification objective
» Outils maintenant
» Très difficile de quantifier
accessibles
l’activité physique

» Se fier aux perceptions est
une approche vouée à
l’échec

» Combien d’activité
physique avez-vous
pratiqué hier avant-midi?


Comment mesurer l’activité physique:
Questionnaires

Avantages Limites
» Ne peut mesurer tous les
compartiments de l’activité
» Peu dispendieux physique

» Relativement facile à » Dépend du répondant ou
administrer des qualités d’entrevue de
l’intervenant
» Demande peu d’effort de la
part du participant » N’est pas une mesure
directe objective de


Podomètres

Avantages Limites

» Manque de précision
» Peu dispendieux
» Ne peut discriminer
» Mesure directe et objective l’activité physique
(intensité)
» Peu encombrant
» Se porte à la ceinture


Variation de la foulée (m) selon la vitesse (km/h)
3.2 4.0 4.8 5.6 6.4
km/h km/h km/h km/h km/h

Femmes 0.59m 0.64m 0.71m 0.77m 0.83m
Hommes 0.60m 0.67m 0.74m 0.81m 0.89m

0.95
0.9
0.85
0.8
0.75
m

0.7
0.65
0.6
0.55
0.5
3.2 4 4.8 5.6 6.4
Femmes Hommes km/h

Tiré de Basset el al, 1996


Où vous situez-vous?
Nombre de pas à l’heure pour certains emplois

Nombre de ~150 ~150
~200 ~300 ~450 ~800
pas/heure 0 0

Horloge
Emplois r
Standardiste Coiffeur Peintre Facteur Serveur

Adapté de Sequeira et al., 1995

Nombre de pas par jour en fonction de l’âge et du sexe
Âge 30-39 40-49 50-59 60-69 >70
Pas/jour
(Femmes 68 7233 7131 7063 6249 3930
kg)
Par/jour
(Hommes 70 8240 7851 7875 6818 4652
kg)
Estimation de F : -40,1
la diminution kJ F : -26,8 kJ F: -320,4 kJ F: -912,7 kJ
dépense
- -9,6 kcal -6,4 kcal -76,6 kcal -218,4 kcal
énergétique
(3.2 km/h) - H :-160,3 H :9,9 kJ H: -435,5 kJ H:-892,4 kJ
kJ 2,4 kcal -104,2 kcal -213,5 kcal
-38,3 kcal

9000

8000

7000
Pas par jour

6000

5000

4000

3000
30-39 40-49 50-59 60-69 >70

Femmes Hommes Âge (années)

Tiré de Hatano et al, 1997 Synemorphose inc. 2011 (c) Tous droits réservés

Variation du niveau d’activité

Fréquences cardiaques

Avantages Limites
» Mesure directe d’une
valeur physiologique
» Offre peu de validité lors
d’activité physique à faible
» Mesure objective de
intensité

» N’est pas une mesure de
» Relativement peu coûteux
l’activité physique mais
plutôt de la réponse
» Offre une mesure en cardiaque à un effort
continu pendant une
période prolongée


FC et dépense énergétique

Source: drkin.com


Accéléromètres

Avantages Limites

» Mesure directe et objective
» Dispendieux
de l’activité physique
(de moins en moins!!!)

» Permet de discriminer
» Dépend d’équations qui
doivent être validées

» Offre une mesure en
» Nécessite une expertise
continu pendant des
pour une utilisation
périodes prolongées (7-20
adéquate
jours)


Applications pratiques
Utilisation du podomètre Exemple graphique
8000

7000

» Permet d’obtenir un 6000

portrait « suffisant » 5000

4000
de l’activité physique 3000
» Permet une analyse 2000

du quotidien 1000

0
» Loin d’être parfait

Pas/d


Interprétation (1)
8000
Entraînement Entraînement
7000

6000

5000

4000

3000

2000

1000

0
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche


Interprétation (1)
Possibilités…
8000
» Les journées
7000
d’entraînement sont
6000
plus actives
5000

4000
» Les autres journées ne
3000
sont pas assez actives
2000 » L’augmentation du
1000 niveau d’activité
0 physique passe par
une intervention à
l’extérieur du gym


Interprétation (2)
8000
Entraînement Entraînement
7000

6000

5000

4000

3000

2000

1000

0
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche


Interprétation (2)
Possibilités
» Les jours 8000

d’entraînement sont 7000

peu actifs 6000

5000
» Mécanismes 4000
compensatoires: 3000
» Anticipation
2000
» Fatigue
1000
» Les jours de repos 0
sont un peu plus actifs
» La fin de semaine est
désastreuse

Composition corporelle
La base…
» Indice de masse
corporelle
» Important support
statistique

» Circonférence de la
taille
» Outils très puissant
lorsque combiné à l’IMC


IMC, CT et risques
Catégorie IMC Classe ♂ < 102 cm ♂ > 102 cm
de poids (kg/m²) d’obésité ♀ < 88 cm ♀ > 88 cm

Insuffisant < 18.5 - -
Normal 18.5-24.9 - -
Surpoids 25.0-29.9 Accru Élevé

Obèse 30.0-34.9 I Élevé Très élevé

35.0-39.9 II Très élevé Très élevé

Extrêmeme Extrêmeme
>40.0 III nt élevé nt élevé


Un peu plus avancé…
» Masse grasse
» Masse maigre


Vraiment
intéressant…
» Indice de masse grasse » S’obtiennent en divisant la
» Indice de masse maigre masse maigre ou grasse par la
grandeur en mètre, élevée au
carré
» La masse peut s’obtenir en
multipliant le % de gras au
poids total
» La masse maigre peut s’obtenir
en calculant la différence entre
le poids total et la masse
grasse


IMM, IMG et seuils
Masse Maigre Masse Grasse

IMM Référence
IMG Référence
Femmes 1.68m 1.68m
(kg/m²) 70kg (kg/m²) 70kg

<13.1 37.0 >6.11 17.2

IMM Référence
IMG Référence
Hommes 1.72m 1.72m
(kg/m²) 80kg (kg/m²) 80kg

<16.3 48.2 >5.0 14.8


Inutile ou presque…
» Pourcentage de gras » Probablement la pire
valeur pour analyser
et comparer la
composition corporelle


% de gras ( 1.72m, 80kg)
Masse Masse % IMM IMG
Maigre Grasse de gras (kg/m²) (kg/m²)
(kg) (kg)
70 10 13% 23.7 3.4
68 12 15% 23.0 4.1
66 14 18% 22.3 4.7
64 16 20% 21.6 5.4
62 18 23% 21.0 6.1
60 20 25% 20.3 6.8
58 22 28% 19.6 7.4
56 24 30% 18.9 8.1
48 32 40% 16.2 10.8
46 34 43% 15.5 11.5
44 36 45% 14.9 12.2

% de gras, source
d’erreur!
% de Poids Mass Mass
gras (kg) e e
Grass Maigr
e e
(kg) (kg)

27.8 90 25 65

8.9 23.0
IMG & IMM
kg/m² kg/m²

28.7 46 13 33

4.6 11.7
IMG & IMM
kg/m² kg/m²


Pourquoi mesurer les qualités
physiologiques?

Capacité aérobie et force
» Afin d’influencer la
balance énergétique, il
faut un potentiel
d’activité physique
» Afin d’augmenter de le
niveau d’activité
physique, il faut être
en mesure de faire de


La capacité aérobie
Importance
» La capacité aérobie
détermine la quantité
de calories pouvant
être transformées à
l’entraînement
» La capacité aérobie
est importante au
quotidien


VO2 et quotidien
Potentiel
» La puissance aérobie
influence subtilement le VO2 requis %
%
Tâche (Ml/kg/mi Sédentai
quotidien n) re
Athlète

» Faible VO2 rend le
quotidien difficile Marcher 3.5 Mets
49% 20%
4 km/h (12.3 )
» VO2 élevée ouvre les
portes de l’activité Courir
9.8 Mets
» Prenons une personne de 9.6 (34.3) 137% 57%
65 kg sédentaire (25 km/h
mL/kg/min) ou athlète (60 Escalier 8.3 Mets
116% 48%
mL/kg/min) s (29.1)

5.3 Mets
Pelleter (18.6) 74% 31%

Référence et chiffres
» Compendium
d’Activités
Physiques !!!!!!!!!

1 MET = 3.5 mlO2 *
min-1 * kg-1

1 LO2 = ~5 kcal


Exercice: Calculer le coût énergétique

Homme 30 ans Femme 54 ans
1.70m - 70 kg 1.65m - 81 kg
» Marche au travail » Marche au travail
» 2.5 METS » 2.5 METS
» Tondre le gazon » Tondre le gazon
» 5.5 METS » 5.5 METS
» Faire du vélo » Faire du vélo
» 4.0 METS » 4.0 METS


La force et l’endurance musculaire

Potentiel
» Peu d’information sur Activité physique
l’activité physique et (kcal/d)
1400
la force musculaire 1200
1000
800
» Possibilité d’un seuil 600
400
de force (min et/ou 200
max) 0

» Suffisamment de force
pour le quotidien

Nutrition et perte de poids
Le rôle de l’intervenant en activité
physique


Apports nutritionnels
Collaboration
» Ne pas hésiter à
travailler en synergie
avec une Dtp.
» S’assurer de jouer un
rôle positif dans
l’intervention


Rôles
Entraîneur Nutritionniste
» Mesurer l’activité physique
» Mesurer la composition » Mesurer les apports
corporelle nutritionnels
» S’assurer de bien cerner » Évaluer les variables
les besoins nutritionnels en psychologiques associées à
lien avec la prescription l’alimentation
d’entraînement » S’assurer de répondre aux
» Augmenter le niveau besoins journaliers en
d’activité physique considérant les exigences
» Améliorer la condition de l’entraînement
physique


Éléments clés

» Évaluation des
portions
» Définition d’un repas
» Importance accordée
aux repas
» Durée d’un repas
» Présence de stimuli
lors du repas
» Mécanismes de satiété


MYTHES ET RÉALITÉS

Les glucides font engraisser ?

Les glucides font engraisser ?

» Apport énergétique:
4 kcal par g
» Composent ~45-60%
des apports
énergétiques quotidiens
» Composent ~45-60%
de la dépense
énergétique


Contribution des glucides

Légère augmentation des apports depuis les années 70

Macronutriments 1971-1974 1988-2000

Glucides 45.4% 51.6%

En kcal 680 kcal 940 kcal

Tiré de NHANES


Contribution et utilisation
» Les glucides sont
rapidement oxydés par
l’organisme

» Les glucides peuvent
difficilement être
métabolisés sous forme
de lipides et entreposés
(beaucoup de perte)


Il faut diminuer les apports en
glucides (diètes low carb)%


Il faut diminuer les apports en glucides
?

» Les glucides sont une source
importante d’énergie
(45-55%, parfois 60%)

» Ils forment une source d’énergie
rapide et facilement accessible
pour l’effort

Contribution des substrats
(VO2)

Réserves de glucides
» Réserves de glucides
sous forme de
glycogène (polymère
de glucose)

» Peu d’énergie
entreposée:
» ~1430 kcal
dans les
muscles
» ~360 kcal

Diminution des réserves
» La diminution des réserves
de glycogène induit des
signaux de fatigue

» Limite la capacité de travail

» Diminue le niveau d’activité

» Stimule la production de
nouveau glycogène via
l’utilisation de protéines


Le glycogène: une nécessité
!
» Comme les réserves
sont relativement
faibles:

» Il faut assurer des
apports en glucides

» Il faut assurer le
renouvellement des
réserves de
glycogène


Renouvellement du glycogène

» Fonction de l’activité de la
glycogène synthétase

» Fonction de la disponibilité des
substrats

» Fonction de l’insuline

Phases de renouvellement
» Phase I ou rapide (insuline indépendante)

» Activité de la glycogène synthétase dépend des niveaux
de glycogène

» Volume et intensité de l’effort

» Rythme de renouvellement élevé pour ~45-60 min


Phases de renouvellement
» Phase II ou lente (insuline dépendante)

» Activité de la glycogène synthétase diminue

» Requiert de l’insuline pour maintenir la capacité de
synthèse du glycogène

» Requiert la présence de substrats

» Phase pouvant perdurer pendant plusieurs heures


Renouvellement
35

30

25

20
umole

15

10

5

0
0-30 30-45 45-60 60-120
Avec substrats Min substrats
Sans

Concrètement
» Les apports en glucides post-
entraînement sont:

» Oxydés pour fournir de l’énergie
» Entreposés sous forme de glycogène

» Il est important de refaire les réserves
de glycogène le plus rapidement
possible (pas de « low carb »)


Concrètement
Si les réserves de glycogène sont basses
» Présence de
fatigue, capacité
limitée d’effort

» Pourrait
possiblement
stimuler l’appétit


Rythme de renouvellement et substrats

8

7

6
(umol par g par h)
Concentration

5 Glucose
4
Glucose +
3 protéines

2

1

0
0 0,5 1 1,5 2 2,5 3
Supplémentation
(g par kg de poids)

Rythme de renouvellement du glycogène

45
Concentration de glycogène (umol

40 PHASE I PHASE II
35
par kg de muscle)

30

25 Glucose
Sucrose
20 Fructose
15

10

5

0
0 1 2 3 4 5 6
Temps (h)

Temps (h) /
Substrats (µmol par kg de muscle) 0h 2h 4h 6h
Glucose 0 ~14 ~24 ~32
Sucrose 0 ~12 ~20 ~29
Fructose 0 ~8 ~13 ~16
Adapté de Nutrition in sport

Il ne faut pas consommer de
glucides le soir?


Il ne faut pas consommer de glucides le soir ?

» L’organisme oxyde ce qu’il consomme

» La quantité de substrats oxydés est fonction de la

consommation et de l’utilisation

» La chronologie journalière n’est pas importante

» La chronologie face aux besoins est critique


Oxydation Consommation

» Un individu consommant
300g de glucides et
oxydant 300g de glucides
est en équilibre oxydatif

» Peu importe l’heure, le
jour, le mois, l’année…


Quelques éléments de
réflexion…

» En Europe, il est fréquent que le souper soit
consommé après 20h00 (même 23h00)

» Les européens ont des apports en glucides
similaires aux nord-américains (45-60%)

» Et pourtant, ils souffrent moins d’obésité…


Modes de déplacement en Europe et Amérique du Nord
Pays Vélo Marche Transport Voiture Autre
public
Pays-Bas 30 18 5 45 2
Danemark 20 21 14 42 3
Allemagne 12 22 16 49 1
(Ouest)
Suisse 10 29 20 38 3
Suède 10 39 11 36 4
Autriche 9 31 13 39 8
Allemagne 8 29 14 48 1
(Est)
Grande- 8 12 14 62 4
Bretagne
France 5 30 12 47 6
Italie 5 28 16 42 9
Canada 1 10 14 74 1

Les protéines font perdre du
poids ?


Protéines et perte de poids
Déficit énergétique Stimulation mécanique

» La stimulation
mécanique est
» Le déficit énergétique
essentielle pour
est le facteur le plus
maintenir/augmenter la
puissant qui influence la
masse musculaire

» Le déficit énergétique
» Les protéines jouent
influence la capacité à
fortement sur la satiété
générer une tension
mécanique


Diètes protéinées


Diètes protéinées: Activité
physique
1400

1200

1000

800

600
1307
1064
400

200
335 281

0
Pré Post
Activité physique (min/d) Activité physique (kcal/d)


Rôle de l’entraînement aérobie

Traditionnel Proposé

» Objectif de maximiser » Améliorer la capacité
la dépense aérobie
énergétique
» Impact sur 24h? » Améliorer l’endurance
aérobie
» Objectif de brûler le
maximum de gras » Élargir le répertoire
» Oui, mais combien? d’activités physiques


Quelques chiffres
Cardio intense (~85% Cardio modéré (65%
Fcmax) Fcmax)
~85% CHO/12% ~60%CHO/32%TRG/8%PRO
TRG/3%PRO
• 40 minutes à 8 kcal/min
» 20 minutes à 12 kcal/min = 320kcal/entraînement
= 240kcal/entraînement
• 192 kcal CHO (48g)
» 204 kcal CHO (51g)
• 102 kcal TRG (11g)
» 29 kcal TRG (3g)
• 26 kcal PRO (4g)
» 7 kcal PRO (2g)
Oxydation des glucides similaire (pour durée une durée différente)

Oxydation des lipides quantitativement plus importante (+ 8g)

Oxydation des protéines quantitativement plus importante (+ 2g)

Tous ces efforts pour…
» Une augmentation de la
quantité de lipides oxydés
de 8g est équivalente à
une diminution des
apports en lipides de 8g

» Ce qui correspond à un
peu moins d’une cuillère à
table de beurre (11g de
gras) par jour (ou
équivalent)


Cardio à jeun et perte de gras


Rôle de la musculation
Traditionnel Proposé
» Augmenter la masse » Améliorer la
musculaire pour ↑ le composition corporelle
métabolisme » Améliorer la force
» Augmenter l’EPOC musculaire
» Élargir le répertoire
d’activités physiques
(force relative)


Musculation et oxydation du
gras
Travail mécanique d’exercices de musculation
Exercices Charge Amplitude Travail
Réps
(kg) (m) (Joules)

Extension du coude
15 7.5 0.2 441
(triceps kickback)
Développé couché (bench
10 20.4 0.25 1001
press)

Abduction de la hanche 15 20 0.15 883

Squat 10 50 0.2 1962


Entraînement en circuit et perte de
gras


Impact de l’entraînement sur la
dépense énergétique


Projet Calori-faire
Hypothèse Participants (22 ♀ / 14 ♂)
Moy
Étendue
(SD)

» Les gens sont en Age
30.4 (8) 19.7 – 50.4
(années)
mesure d’augmenter
leur activité physique Taille (m) 1.70 (0.1) 1.57 – 1.95
journalière suite à une
consigne verbale Poids (kg) 70.9 (14)
47.6 –
102.6

PAEE 1177(539
461-2759
» « Bougez le plus possible » (kcal/d) )

PAEE
241 (108) 37 - 537
(min/d)


Calori-faire
Semaine 1 Semaine 2
Activité physique
(n = 36)
Moy (SD) Moy (SD)
Étendue Étendue
Modéré kcal 47 –
823 (469) 30 – 2166 891 (531)
(3-6 METS) 2230

Modéré min
195 (99) 6 – 462 206 (104) 13 – 423
(3-6 METS)

Vigoureuse kcal 191 270
25 – 393 71 – 872
(6-9 METS) (107)* (196)*

Vigoureuse min
30 (17)* 5 – 72 42 (28)* 12 – 119
(6-9 METS)
Très vigoureuse
162 227
kcal 9 – 1208 6 – 1251
(208)* (236)*
(>9 METS)
Très vigoureuse
min 15 (19)* 1 - 113 21 (22)* 1 – 117
(>9 METS)
* Différence significative (p < 0.05) Synemorphose inc. 2011 (c) Tous droits réservés

Le bilan?

» Augmentation significative de l’activité physique:
28 min/d
212 kcal/d
» Principalement grâce à une augmentation de:
Activité physique vigoureuse 6-9 METS
12 min/d
79 kcal/d
» Activité physique très vigoureuse >9 METS
6 min/d
65 kcal/d


Entraînement ou pas ?
Avec Sans
Activité physique entraînement entraînement
(n = 36) (n=18) (n=18)
Δ Moy (SD) Δ Moy (SD)
Modéré kcal
(3-6 METS)
9 (235) 128 (415)

Modéré min
(3-6 METS)
1 (55) 20 (74)

Vigoureuse kcal
(6-9 METS)
70 (108) 89 (218)

Vigoureuse min
(6-9 METS)
11 (18) 12 (31)

Très vigoureuse kcal
(>9 METS)
65 (125) 66 (99)

Très vigoureuse min
(>9 METS)
6 (12) 6 (9)
Aucune différence significative entre les groupes Synemorphose inc. 2011 (c) Tous droits réservés

Impact de l’entraînement

» Entraînement 3 x semaine
» Entrainement concomitant
(musculation/cardio)
» 1 séance de tests de force
» 5 séances d’entraînement
» 48h de repos



Semaine 1 vs 3
-23 min à 61 min
-74 kcal à 448 kcal

Semaine 1 vs 2
-10 min à 30 min
-70 kcal à 141 kcal



Semaine 1 vs 3
Semaine 1 vs 2 28min à 116 min
18 min à 60 min 193kcal à 718 kcal
114kcal à 344 kcal


Exemple
Descriptif de la
séance
» Durée de la séance: 90
min
» Capacité aérobie: 40
mL/kg/min
» Musculation 40 min: 200
kcal
» Cardio 30 min 85% VO2
max: ~300 kcal
Total: 500 kcal


Contribution de l’entraînement à la
dépense énergétique (24h)

Métabolisme
de repos

23%

50% Activité
physique
obligatoire +
27% spontanée

Activité
physique
volontaire


dépense énergétique (7 jours)

Métabolisme
11%
de repos

Activité
31% physique
58%
obligatoire +
spontanée

Activité
physique
volontaire

3 entraînements par semaine (~500kcal par entraînement)


dépense énergétique (7 jours)

Métabolisme
de repos
17%

Activité
54% physique
29% obligatoire +
spontanée

Activité
physique
volontaire

5 entraînements par semaine (~500kcal par entraînement)


Points importants
» Augmenter la dépense
énergétique
(Activité physique)
» Attention à la perte de poids
» Stabiliser ou diminuer les
apports énergétique
» Attention à l’appétit et à
l’état des réserves de
glycogène


Perte de poids et dépense
énergétique

Jour 1 Jour 10 Jour 20 Jour 30

Poids (kg) 90 87.8 85.5 83.2

Masse
36 34.8 33.6 32.5
Grasse (kg)

Masse
54 53 51.9 50.7
Maigre (kg)

DE (kcal/d) 2400 2051 1874 1699

DAP (kcal/d) 717 603 546 489

DR (kcal/d) 1480 1245 1126 1008

Diminution de la dépense énergétique en fonction d’une perte
de poids
Dépense Dépense Dépense Dépense
Activité énergétique énergétique énergétique énergétique
90 kg 85 kg 80 kg 70 kg

Marche
(5 km/h) 5.5 kcal/min 5.2 kcal/min 4.9 kcal/min 4.3 kcal/min

Jogging
(10.8 km/h) 17.3 kcal/min 16.4 kcal/min 15.4 kcal/min 13.5 kcal/min

Jardinage,
général 7.9 kcal/min 7.4 kcal/min 7 kcal/min 6.1 kcal/min

Tondre le gazon
8.7 kcal/min 8.2 kcal/min 7.7 kcal/min 6.7 kcal/min

Dépense
énergétique
pour 1 h de 2364 kcal 2232 kcal 2100 kcal 1836 kcal
chaque activité

Perte énergétique ~6 % ~11 % ~22 %

Perte de poids 5 kg 10 kg 20 kg

Réponse à la
retriction prolongée (bonus)
0
0 -5 -10 -15 -20 -25
-2

Δ Masse maigre (kg)
-4

-6

-8

-10
Les gens initialement
moins gras perdent plus -12
de masse musculaire lors
d’une restriction -14
Δ Poids (kg)

Masse grasse moyenne: 6.9kg
Masse grasse moyenne 26kg

Réponse à la suralimentation
prolongée (bonus)
14
Les gens initialement moins
Δ Masse maigre (kg) 12 gras gagnent plus de masse
musculaire lors d’une
10 suralimentation
8

6

4

2

0
0 5 10 15 20 25
Δ Poids (kg)

Masse grasse moyenne: 6.9kg
Masse grasse moyenne 26kg

Intervention
Périodiser pour la perte de poids


Structurez une intervention

ATELIER

Structure de l’intervention

Évaluation Intervention Évaluation

Capacité aérobie Amélioration de la Capacité aérobie
condition physique
Composition Composition
corporelle corporelle
Augmentation du
Force musculaire potentiel d’activité Force musculaire
physique

Activité physique Augmentation du Activité physique
niveau d’activité
Apports physique Apports
nutritionnels nutritionnels
Modification de la
balance
énergétique


Phase d’introduction
Évaluation Intervention
» Évaluation initiale des » Sélection des qualités
qualités physiologiques physiologiques à prioriser
(potentiel d’activité » Choix de l’orientation de
physique) l’intervention en fonction
» Évaluation de la du bilan de la balance
composition corporelle énergétique
» Évaluation de l’activité » Jeter les bases de
physique l’entraînement
(obligatoire, volontaire)
» Évaluation des apports
nutritionnels

Durée: 2 à 4 semaines

Phase de développement
» Mesurer l’impact de » Développer les qualités
l’entraînement sur l’activité physiologiques
physique » Améliorer la composition
» Mesurer l’impact de corporelle
l’entraînement sur les » Introduire de nouvelles
apports nutritionnels activités physiques
» Suivre la progression » Stabiliser les apports
(qualités physiologiques et nutritionnels
récupération)
» Possible de suivre
l’évolution de la
(dépend de la méthode) Durée: 6 à 8 semaines

Phase de conversion
» Mesurer l’impact de » Remplacer des
l’incorporation de séances
nouvelles activités d’entraînement par
physiques des activités
» Quantifier si possible physiques diversifiées
l’impact sur la » Laisser libre afin de
composition corporelle tester l’assimilation de
nouveaux
comportements


Conversion de l’entraînement

Conversion Entraînement
» Votre prescription doit être
orientée vers une
conversion en activité
» En entraînement physique au quotidien
sportif, toute
amélioration de qualités
» Il importe de mesure
physiologiques doit se
l’impact de votre
traduire par une
intervention sur l’activité
conversion favorable
physique 24h
dans la discipline sportive

» Critique pour la perte de
poids


Phase de consolidation
» Évaluation de l’autonomie » Consolidation des acquis
du participant » Réorientation vers une
» Évaluation des apports phase de développement
nutritionnels ultérieure
» Évaluation des qualités » Questionner le participant
physiologiques sur son cheminement
» Évaluation de la


Conclusion

Évaluer, analyser, comprendre, chan
ger


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