Hypertrophie
Hypertrophie: Définition• Croissance hypertrophique:  Augmentation locale en masse, densité,  forme ou fonction d’un tissu...
Hypertrophie: Définition• N’est pas limitée aux cellules  musculaires, presque toutes les  cellules du corps humain ont un...
Hypertrophie: Composantes             •   Muscle             •   Faisceaux             •   Fibres             •   Myofibri...
Hypertrophie: Composantes             • Augmentation du nombre de               sarcomères             • Augmentation du v...
Hypertrophie: Fondements             • Il s’agit d’une adaptation locale               de l’organisme pour répondre       ...
Hypertrophie: Fondements• L’adaptation hypertrophique est auto-limitée  et est fonction de:  – L’importance de la stimulat...
Hypertrophie:  Équilibre vs déséquilibre              Synthèse              protéinesDégradationprotéines                 ...
Voie(s) métabolique(s)          Hormones         Tension                          mécaniqueAcidesaminés                   ...
Les éléments clés de l’hypertrophie   Stress                    Stress                   Dommage  mécanique               ...
Stress mécanique exogène                    • Une tension mécanique externe doit êtreRaccourcissementdes sarcomères et    ...
Répartition du stress et recrutement               Charge (kg)                                            Charge (kg)  For...
Répartition du stress et recrutement  8 fibres pour 80 unités de     5 fibres pour 70 unités de  tension                  ...
Répartition du stress et recrutement  8 fibres pour 80 unités de     3 fibres pour 20 unités de  tension                  ...
Explication du phénomène• En état de fatigue, certaines fibres de Type I ne  peuvent contribuer à la contraction• En état ...
Effet de la fatigue sur le recrutement              musculaire                               1ère série                   ...
Compromis hypertrophique100 90 80 70                    Zone optimale entre         Charge         l’importance de la     ...
Donc…• Plus un sujet est en mesure d’exécuter un grand  nombre de séries (volume) en état de fatigue  partielle en mainten...
Cependant…• Il importe que l’intensité soit adéquate afin  de pouvoir obtenir un volume représentatif  et adéquat• Il faut...
Stress mécanique exogène• La tension mécanique  peut provenir de la  charge• Elle peut également  provenir d’étirements
Stress mécanique endogène• L’accumulation de liquide  intracellulaire cause une  augmentation du volume   – Cause un stres...
Stress mécanique endogène• Dépend du niveau  d’hydratation• Dépend de l’état des  réserves de glycogène
Dommage musculaires        • Microdéchirures portant          atteinte à l’intégrité des          disques Z        • Le do...
Adaptations musculaires          • L’ajout de sarcomères est une            adaptation importante dans le            proce...
Dommage nécessaire ou non?                      Synthèse des protéines                      Remodelage protéiniqueEntraîne...
Trop, pire que pas assez• Pas assez se traduit par     120  une absence de               100  progression ou une  progress...
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Hypertrophie                                    Intensité                  Stimulation:                                   ...
Méthodes d’entraînement et             hypertrophieComment déterminer le potentiel hypertrophiant desdifférentes méthodes ...
IntensitéEffets                        Mise en garde• Une intensité minimale de   • Plus l’intensité est  65% du 1RM sembl...
Être intense ou pas; telle est la question    Développé assis (n=20)   Moyenne ±sd   Min     MaxCharge usuelle (12 RM) kg ...
Perception vs mesure        Exercice (n=20)         Écart charge (kg)      Écart répétitions Développé horizontal         ...
Validité des équations de prédiction        Exercice                            Écart répétitions Écart répétitions       ...
VolumeEffets                              Mise en garde• La répétition de la stimulation   • L’augmentation du volume ne  ...
DensitéEffets                         Mise en garde• La densité permet de         • Une densité trop faible  générer un ét...
Volume, intensité et densité                                          • Suite à un repos incomplet de              12     ...
VariétéEffets                        Mise en garde• Variable secondaire mais    • Les changements trop  pertinente en     ...
ComplexitéEffets                      Mise en garde• Permet de cibler          • Facile de créer de la  spécifiquement cer...
De la théorie à la pratiquePÉRIODISATION POURL’HYPERTROPHIE
Relations physiologiques                           Capacité oxydative   Tension mécanique           des fibres       Ampli...
Force  Hypertrophie• La force détermine la  capacité immédiate de  surcharge• Elle reflète la capacité de  recrutement mu...
Flexibilité  Hypertrophie• L’élasticité des  composantes musculaires  permet d’emmagasiner  l’énergie• La tension mécaniq...
VO2  Hypertrophie• On remarque  que, paradoxalement, les  fibres musculaires ayant  une plus grande capacité  oxydative o...
Endurance musculaire  Hypertrophie• Découle directement de  la force musculaire• L’augmentation des  concentration d’enzy...
Synthèse des connaissances                                 Endurance musculaire                  Flexibilité              ...
Évaluation• Composition corporelle    – Mesures anthropométriques• Force musculaire    – Tests de 1RM• Capacité aérobie   ...
Mise en conditionObjectifs                          Pratiquement• Amélioration de la flexibilité   • Volume musculation: F...
Mise en condition       (Modèle ondulatoire progressif)76%74%72%70%                                         Volume (%)68% ...
Force et flexibilité IObjectifs                            Pratiquement• Amélioration significative de la   • Volume muscu...
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Capacité aérobie et endurance musculaireObjectifs                            Pratiquement• Amélioration significative de l...
Capacité aérobie et endurance musculaire                    (Modèle ondulatoire progressif)140%120%100%80%                ...
Hypertrophie IObjectifs                          Pratiquement• Augmentation de la masse         • Volume musculation: Modé...
Hypertrophie I                    (Modèle ondulatoire progressif)140%120%100%80%                                          ...
Force et flexibilité IIObjectifs                         Pratiquement• Augmentation significative de   • Volume musculatio...
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Hypertrophie IIObjectifs                    Pratiquement• Augmentation de la masse   • Volume musculation: Élevé  musculai...
Hypertrophie II                     (Modèle ondulatoire progressif)140%120%100%80%                                        ...
Hypertrophie IIIObjectifs                        Pratiquement• Augmentation de la masse       • Volume musculation: Élevé ...
Hypertrophie III       (Modèle ondulatoire progressif)140%120%100%80%60%                                      Volume (%)  ...
RécupérationObjectifs            Pratiquement• Regénération       • Allègement du volume  physiologiques     • Allègement ...
NUTRITION ETHYPERTROPHIE
Apports énergétiquesCombien pour 1kg de muscle?• Il est faux de croire qu’un  surplus de 1500 kcal  générer la création de...
Trop, pire que pas assez…                                                                                       • On remar...
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Développé des membres inférieurs et état énergétique(90s de repos = 80% des réserves renouvelées, 15kg de muscle dans les ...
Développé des membres inférieurs et état énergétique avec supplémentation en créatine(90s de repos = 80% des réserves reno...
Effets de la créatine sur des variables spécifiques                      Après 14 semaines d’entraînement                 ...
Quelques chiffres hypothétiques sur 14 jours de               supplémentation                                             ...
Stratégie nutritionnelle                       Créatine140%120%                                      Créatine100%80%60%   ...
Merci pour votre attention!
1.               Adams GR. Satellite cell proliferation and skeletal muscle hypertrophy. Applied physiology, nutrition, an...
19.             Csibi A, Tintignac LA, Leibovitch MP, Leibovitch SA. eIF3-f function in skeletal muscles: to stand at the ...
36.            Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesi...
53.            Tang JE, Phillips SM. Maximizing muscle protein anabolism: the role of protein quality. Current opinion in ...
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Conférence permettant de mieux comprendre les principes théoriques qui sous-tendent le gain en masse musculaire. L’emphase est mise sur la compréhension des éléments théoriques essentiels à travers leur application pratique. Il ne sera pas seulement question des méthodes d’entraînement spécifiques à l’hypertrophie, mais également des concepts qui justifient leur utilisation ainsi que l’importance de la périodisation de l’entraînement.

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Hypertrophie

  1. 1. Hypertrophie
  2. 2. Hypertrophie: Définition• Croissance hypertrophique: Augmentation locale en masse, densité, forme ou fonction d’un tissu, ce qui occasionne une augmentation de la capacité du tissu à répondre aux exigences fonctionnelles
  3. 3. Hypertrophie: Définition• N’est pas limitée aux cellules musculaires, presque toutes les cellules du corps humain ont un potentiel hypertrophique• « Engraisser » correspond, en partie, à une hypertrophie des cellules adipeuses
  4. 4. Hypertrophie: Composantes • Muscle • Faisceaux • Fibres • Myofibrilles • Sarcomères • Protéines contractiles
  5. 5. Hypertrophie: Composantes • Augmentation du nombre de sarcomères • Augmentation du volume des sarcomères (+ de protéines contractiles)
  6. 6. Hypertrophie: Fondements • Il s’agit d’une adaptation locale de l’organisme pour répondre à une stimulation récurrente nécessitant une adaptation semi-chronique • Inversement, sans la récurrence de stimulation, l’atrophie est la réponse appropriée de l’organisme
  7. 7. Hypertrophie: Fondements• L’adaptation hypertrophique est auto-limitée et est fonction de: – L’importance de la stimulation et de sa fréquence – La capacité de l’organisme à répondre à cette stimulation Il s’agit d’un compromis entre stimulation et adaptation
  8. 8. Hypertrophie: Équilibre vs déséquilibre Synthèse protéinesDégradationprotéines Hypertrophie/ Atrophie
  9. 9. Voie(s) métabolique(s) Hormones Tension mécaniqueAcidesaminés Énergie
  10. 10. Les éléments clés de l’hypertrophie Stress Stress Dommage mécanique métabolique musculaire Tension exogène (charge-étirement) ↓pH Rupture disque Z ↑Lactate Tension endogène ↓O2 Rupture sarcolemme (inflammation) Il faut réunir les conditions optimales de stimulation
  11. 11. Stress mécanique exogène • Une tension mécanique externe doit êtreRaccourcissementdes sarcomères et présente sur la fibre musculaire des fibres • Une action miométrique et pliométrique semble favoriser l’hypertrophie Élongation des sarcomères et Fibres musculaires des fibres
  12. 12. Répartition du stress et recrutement Charge (kg) Charge (kg) Force maximale Hypertrophie
  13. 13. Répartition du stress et recrutement 8 fibres pour 80 unités de 5 fibres pour 70 unités de tension tension Donc, 1 fibre par 10 unités Donc, 1 fibre par 14 unités de tension Charge (kg) de tension Charge (kg) Force maximale Hypertrophie
  14. 14. Répartition du stress et recrutement 8 fibres pour 80 unités de 3 fibres pour 20 unités de tension tension Donc, 1 fibre par 10 unités Donc, 1 fibre par 7 unités de tension Charge (kg) de tension Charge (kg) Force maximale Endurance musculaire
  15. 15. Explication du phénomène• En état de fatigue, certaines fibres de Type I ne peuvent contribuer à la contraction• En état de fatigue, certaines fibres de Type II de faible calibre ne peuvent contribuer à la contraction• Recrutement de fibre Type II de gros calibre pour poursuivre la contraction
  16. 16. Effet de la fatigue sur le recrutement musculaire 1ère série 2ième série
  17. 17. Compromis hypertrophique100 90 80 70 Zone optimale entre Charge l’importance de la Charge 60 importante mais charge et le temps insuffisante, trop 50 quantité trop sous tension peu de fibres 40 importante de musculaires 30 fibres recrutées Présence de fatigue recrutées 20 « optimale » 10 0 Force max Force générale Hypertrophie Force Endurance Charge Temps
  18. 18. Donc…• Plus un sujet est en mesure d’exécuter un grand nombre de séries (volume) en état de fatigue partielle en maintenant une charge adéquate (intensité):  Plus les fibres de Type II hypertrophiables seront sollicitées  Plus important sera l’adaptation (fonction de la récupération)
  19. 19. Cependant…• Il importe que l’intensité soit adéquate afin de pouvoir obtenir un volume représentatif et adéquat• Il faut faire attention à la perception de l’effort et avoir recours à des mesures plus « objectives »
  20. 20. Stress mécanique exogène• La tension mécanique peut provenir de la charge• Elle peut également provenir d’étirements
  21. 21. Stress mécanique endogène• L’accumulation de liquide intracellulaire cause une augmentation du volume – Cause un stress sur les structures – Favorise la synthèse des protéines via une migration des acides aminés vers l’intérieur
  22. 22. Stress mécanique endogène• Dépend du niveau d’hydratation• Dépend de l’état des réserves de glycogène
  23. 23. Dommage musculaires • Microdéchirures portant atteinte à l’intégrité des disques Z • Le dommage musculaire est modulé par: – Nouveauté – Type – Intensité – Volume – Densité (?)
  24. 24. Adaptations musculaires • L’ajout de sarcomères est une adaptation importante dans le processus hypertrophique À ne pas confondre avec hyperplasie qui se situe au niveau des fibres et non des sarcomères
  25. 25. Dommage nécessaire ou non? Synthèse des protéines Remodelage protéiniqueEntraînement en Hypertrophie musculation Stimulation: Adaption: Activation cellules satellites Réponse inflammatoire Activation des voies métaboliques
  26. 26. Trop, pire que pas assez• Pas assez se traduit par 120 une absence de 100 progression ou une progression trop lente 80 – Récupération >> Fatigue 60• Trop se traduit par une 40 régression – Récupération << Fatigue 20 0 Repos Entraînement Récupération Entraînement Trop Pas assez
  27. 27. Hypertrophie: Stimulation de la synthèseFacteurs physiologiques Facteur (s) nutritionnel(s)• Le stress mécanique répété • L’apport en protéines, plus entraîne une élévation de la particulièrement en acides synthèse des protéines tout aminés essentiels entraîne une comme le stress métabolique élévation de la synthèse des protéines• La répétition du dommage musculaire perd • Un bilan énergétique positif progressivement de son permet une accrétion de plus impact dans le processus importante de protéines hypertrophique (sarcomères)
  28. 28. Hypertrophie Intensité Stimulation: Volume Entraînement DensitéHypertrophie Nutrition Stimulation: Nutrition Supplémentation
  29. 29. Méthodes d’entraînement et hypertrophieComment déterminer le potentiel hypertrophiant desdifférentes méthodes d’entraînement ?• Il faut disséquer la méthode en ses constituants élémentaires: – Volume – Intensité – Densité – Complexité – Variété
  30. 30. IntensitéEffets Mise en garde• Une intensité minimale de • Plus l’intensité est 65% du 1RM semble importante, plus grand favoriser l’hypertrophie sera le nombre de fibres recrutées• Une intensité supérieure à 85% du 1RM semble • L’intensité est le facteur limiter les gains en déterminant le plus hypertrophie important de l’hypertrophie
  31. 31. Être intense ou pas; telle est la question Développé assis (n=20) Moyenne ±sd Min MaxCharge usuelle (12 RM) kg 32.8 ± 14 14.0 64.0Charge 1RM kg 52.0 ±22 21.6 100.8Charge prédite (12RM) kg 36.1 ± 15 15.0 70.0Répétitions avec prédite 11.1 ± 1 8.0 14.0 Développé jambes (n=20) Moyenne ±sd Min MaxCharge usuelle (12 RM) kg 188.4 ± 85 95.0 400.0Charge 1RM kg 297.8 ± 140 136.8 605.0Charge prédite (12RM) kg 206.8 ± 97 95.0 420.0Répétitions avec prédite 11.3 ± 1 9.0 14.0
  32. 32. Perception vs mesure Exercice (n=20) Écart charge (kg) Écart répétitions Développé horizontal 3.3 ± 2.5 * - 0.95 ± 1.4 assis Développé des jambes 18.3 ± 18 * - 0.75 ± 1.4• L’augmentation de la charge favorise une stimulation plus importante et ce malgré la réduction du nombre de répétitions (-1)• Ces résultats soulignent la difficulté d’évaluer la « bonne » charge par les participants
  33. 33. Validité des équations de prédiction Exercice Écart répétitions Écart répétitions Écart charge (kg) (n=9) série #1 série #2 Développé assis 2.5± 2.3 * - 2 ± 1.7 * -3.9 ± 1.6 * • L’écart entre le nombre de répétitions prédites pour le RM déterminé est de 2.5 kg • L’écart de 2.5 kg est statistiquement significatif mais cliniquement très acceptable • Pour la charge prédite les participants ont complété 2 répétitions de moins que prévu pour la première série et 4 répétitions de moins pour la seconde
  34. 34. VolumeEffets Mise en garde• La répétition de la stimulation • L’augmentation du volume ne accentue la réponse doit pas se faire au détriment de hypertrophique l’intensité• L’augmentation du volume • La mesure de l’intensité est le d’entraînement avec un maintien préalable aux de l’intensité permet de cibler les modifications/mesures du volume fibres de type II • Il s’agit de la variable• Tout comme l’intensité, on d’entraînement la plus souhaite obtenir un volume « fluctuante » en hypertrophie maximal (en conditions normoxiques)
  35. 35. DensitéEffets Mise en garde• La densité permet de • Une densité trop faible générer un état de fatigue permet à un trop grand suffisant pour cibler les nombre de fibres de fibres de type II récupérer• La densité détermine le • Une densité trop volume importante occasionne une perte de force et limite le recrutement adéquat des fibres cibles
  36. 36. Volume, intensité et densité • Suite à un repos incomplet de 12 60s, il est très difficile de 10 maintenir le volume lors de la seconde sérieRépétitions 8 6 • Il s’agit de la limitation la plus importante pour l’augmentation 4 du volume 2 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 Série #1 Série #2
  37. 37. VariétéEffets Mise en garde• Variable secondaire mais • Les changements trop pertinente en importants de variété hypertrophie peuvent limiter l’application de l’intensité• Permet de changer le patron de stimulation du muscle• Permet d’augmenter « subtilement » le volume
  38. 38. ComplexitéEffets Mise en garde• Permet de cibler • Facile de créer de la spécifiquement certains fatigue au mauvais groupes musculaires endroit au mauvais moment• Permet une certaine latitude de design • Augmente le risque de blessures
  39. 39. De la théorie à la pratiquePÉRIODISATION POURL’HYPERTROPHIE
  40. 40. Relations physiologiques Capacité oxydative Tension mécanique des fibres Amplitude Prolonger l’effort Recrutement anaérobieneuromusculaire
  41. 41. Force  Hypertrophie• La force détermine la capacité immédiate de surcharge• Elle reflète la capacité de recrutement musculaire• Permet de générer une plus grande tension mécanique
  42. 42. Flexibilité  Hypertrophie• L’élasticité des composantes musculaires permet d’emmagasiner l’énergie• La tension mécanique peut être générée par les étirement (précurseur de l’hypertrophie)
  43. 43. VO2  Hypertrophie• On remarque que, paradoxalement, les fibres musculaires ayant une plus grande capacité oxydative ont un plus grand potentiel hypertrophique
  44. 44. Endurance musculaire  Hypertrophie• Découle directement de la force musculaire• L’augmentation des concentration d’enzymes permet de soutenir un volume d’entraînement plus important
  45. 45. Synthèse des connaissances Endurance musculaire Flexibilité Capacité aérobie Force Hypertrophie Récupération Complexification Nutrition Évaluation du changement LOGO
  46. 46. Évaluation• Composition corporelle – Mesures anthropométriques• Force musculaire – Tests de 1RM• Capacité aérobie – Test progressif direct ou indirect• Flexibilité – Flexomètre• Endurance musculaire spécifique – Nb de répétitions sur 2 séries au %RM• Apports nutritionnels – Nutritionniste• Rythme de vie et récupération – Questionnaires, mesures d’accélérométrie
  47. 47. Mise en conditionObjectifs Pratiquement• Amélioration de la flexibilité • Volume musculation: Faible• Amélioration de la force 1-3 séries par groupe musculaire musculaire • Intensité: Faible (~10RM à 15RM ou ~75-85% 1RM)• Préparation psychologique à l’effort • Densité: Modérée (~60s d’effort pour 90s de repos)• Réorganisation du rythme de • Variété: Faible vie • Complexité: Faible
  48. 48. Mise en condition (Modèle ondulatoire progressif)76%74%72%70% Volume (%)68% Intensité (%RM) Densité (%)66%64%62%60% Mésocyce 1
  49. 49. Force et flexibilité IObjectifs Pratiquement• Amélioration significative de la • Volume musculation: Modéré force musculaire 2-4 séries par groupe musculaire• Amélioration significative de la • Intensité: Élevée (~6RM à 8RM ou 85-90%1RM) flexibilité • Densité: Faible (~45s d’effort pour 120s de repos) • Variété: Faible • Complexité: Modérée
  50. 50. Force et flexibilité I (Modèle ondulatoire progressif)100%90%80%70%60% Volume (%)50% Intensité (%RM)40% Densité (%)30%20%10% 0% Mésocyce 1 Mésocycle 2
  51. 51. Capacité aérobie et endurance musculaireObjectifs Pratiquement• Amélioration significative de la • Volume musculation: Modéré capacité aérobie 2-4 séries par groupe musculaire• Travail à haute intensité afin • Intensité: Faible (~15RM à 25RM ou ~55-75%1RM) de stimuler la production de lactate • Densité: Très élevée (>60s d’effort pour <60s de repos)• Amélioration de la capacité à soutenir un volume plus • Variété: Élevée important • Complexité: Modérée
  52. 52. Capacité aérobie et endurance musculaire (Modèle ondulatoire progressif)140%120%100%80% Volume (%) Intensité (%RM)60% Densité (%)40%20% 0% Mésocyce 1 Mésocycle 2 Mésocycle 3
  53. 53. Hypertrophie IObjectifs Pratiquement• Augmentation de la masse • Volume musculation: Modéré musculaire 2-3 séries par groupe musculaire• Amélioration de la capacité de • Intensité: Modérée (~10-12RM ou ~75-85%1RM) travail • Densité: Élevée (~60s d’effort pour ~60s de repos) • Variété: Élevée • Complexité: Modérée
  54. 54. Hypertrophie I (Modèle ondulatoire progressif)140%120%100%80% Volume (%) Intensité (%RM)60% Densité (%)40%20% 0% Mésocyce 1 Mésocycle 2 Mésocycle 3 Mésocycle 4
  55. 55. Force et flexibilité IIObjectifs Pratiquement• Augmentation significative de • Volume musculation: Faible la force 1-3 séries par groupe musculaire• Augmentation de l’intensité • Intensité: Très élevée (~2-6RM ou >90%1RM) des étirements • Densité: Faible (~35s d’effort pour ~120s de repos) • Variété: Faible • Complexité: Modérée
  56. 56. Force et flexibilité II (Modèle ondulatoire progressif)140%120%100%80% Volume (%) Intensité (%RM)60% Densité (%)40%20% 0% Mésocyce 1 Mésocycle 2 Mésocycle 3 Mésocycle 4 Mésocycle 5
  57. 57. Hypertrophie IIObjectifs Pratiquement• Augmentation de la masse • Volume musculation: Élevé musculaire 4-6 séries par groupe musculaire• Inclusion de méthodes • Intensité: Modérée (~10-12RM ou ~80%1RM) avancées• Utilisation de stress • Densité: Élevée (~50s d’effort pour ~60s de repos) complémentaires (surcharge mécanique par • Variété: Modérée poids et par étirement) • Complexité: Élevée
  58. 58. Hypertrophie II (Modèle ondulatoire progressif)140%120%100%80% Volume (%)60% Intensité (%RM) Densité (%)40%20% 0% Mésocyce Mésocycle Mésocycle Mésocycle Mésocycle Mésocycle 1 2 3 4 5 6
  59. 59. Hypertrophie IIIObjectifs Pratiquement• Augmentation de la masse • Volume musculation: Élevé musculaire 4-6 séries par groupe musculaire• Inclusion de méthodes • Intensité: Élevée avancées (~8-10RM ou >85%1RM)• Utilisation de stress • Densité: Élevée (~50s d’effort pour ~60s de repos) complémentaires (surcharge mécanique par poids et par • Variété: Élevée étirement) • Complexité: Élevée• Augmentation de la surcharge
  60. 60. Hypertrophie III (Modèle ondulatoire progressif)140%120%100%80%60% Volume (%) Intensité (%RM)40% Densité (%)20% 0%
  61. 61. RécupérationObjectifs Pratiquement• Regénération • Allègement du volume physiologiques • Allègement de l’intensité• Regénération • Maintien ou allègement psychologiques de la densité• Réévaluation • Modalités de récupération• Réorientation spécifiques
  62. 62. NUTRITION ETHYPERTROPHIE
  63. 63. Apports énergétiquesCombien pour 1kg de muscle?• Il est faux de croire qu’un surplus de 1500 kcal générer la création de 1kg de masse musculaire• L’augmentation démesurée des apports en kcal peut nuire à la synthèse de protéines
  64. 64. Trop, pire que pas assez… • On remarque une 40 20 diminution de l’efficacité 0 0 10 20 30 40 50 60 70 de la synthèse desBalance azotée (mg N /kg) -20 protéines lorsque les -40 apports énergétiques -60 sont importants -80 -100 -120 -140 Apports énergétiques (kcal/kg)
  65. 65. Apports en protéinesBesoins réels vs capacité de synthèse• La surcharge en protéines peut limiter les gains en hypertrophie – Prennent la place d’autres macronutriments importants – Perturbent le métabolisme énergétique
  66. 66. Trop, pire que pas assez… 250 • Une plus grande proportion des acides aminés estWhole body protein (mg/kg) 200 dissipée sous forme de 150 chaleur lorsque les apports dépassent les besoins 100 50 0 0.9 1.4 2.4 g par kg de poids Sans entraînement Avec entraînement
  67. 67. SupplémentsCréatine• Dosage – Selon les études, la supplémentation en créatine varie entre 2g par jour et 25g par jour pour des durées allant de 5 à 30 jours – La prise de 20-30g par jour pendant 5 à 7 jours entraîne une élévation des concentrations de créatine phosphate de ~20% – La prise de 4 à 5 g entraîne une élévation d’environ 4%
  68. 68. Chiffrons l’augmentation de 20% des réserves ATP CP CP avec supplémentationConcentration musculaire(mmol/kg de muscle) 5 25 30Potentiel énergétique(kcal/mmole) 0.011 0.011 0.011% utilisable 10% 80% 80%Énergie potentielle(kcal/kg de muscle) 0.0055 0.22 0.26Énergie totale(kcal) 0.165 6.6 7.9Pour 30kg de muscle chez un homme de 70kgBasé sur les données d’Edwards et al, 1992
  69. 69. Développé des membres inférieurs et état énergétique(90s de repos = 80% des réserves renouvelées, 15kg de muscle dans les membres inférieurs et en supposant unrendement de 100%) Amplitude Charge Coût énergétique État des réserves Exercice Répétitions (m) (kg) (kcal) (kcal)Développé des membres 3.38 – 0.93 inférieurs (Série 1) 10 0.20 100 0.93 = 2.45Développé des membres 2.7 – 0.93 inférieurs (Série 2) 10 0.20 100 0.93 = 1.77Développé des membres 2.16 – 0.93 inférieurs (Série 3) 10 0.20 100 0.93 = 1.23Développé des membres 1.73 – 0.93 inférieurs (Série 4) 10 0.20 100 0.93 = 0.80Développé des membres 1.38 – 0.93 inférieurs (Série 5) 10 0.20 100 0.93 = 0.45Développé des membres 1.10 – 0.93 inférieurs (Série 6) 10 0.20 100 0.93 = 0.17Développé des membres 0.88 – 0.93 inférieurs (Série 7) 10 0.20 100 0.93 = incomplet
  70. 70. Développé des membres inférieurs et état énergétique avec supplémentation en créatine(90s de repos = 80% des réserves renouvelées, 15kg de muscle dans les membres inférieurs et en supposant unrendement de 100%) Exercice Répétitions Amplitude Charge Coût énergétique État des réserves (m) (kg) (kcal) (kcal)Développé des membres 4 – 0.93 inférieurs (Série 1) 10 0.20 100 0.93 = 3.07Développé des membres 3.2– 0.93 inférieurs (Série 2) 10 0.20 100 0.93 = 2.27Développé des membres 2.56 – 0.93 inférieurs (Série 3) 10 0.20 100 0.93 = 1.63Développé des membres 2.05 – 0.93 inférieurs (Série 4) 10 0.20 100 0.93 = 1.12Développé des membres 1.64 – 0.93 inférieurs (Série 5) 10 0.20 100 0.93 = 0.71Développé des membres 1.31 – 0.93 inférieurs (Série 6) 10 0.20 100 0.93 = 0.38Développé des membres 1.05 – 0.93 inférieurs (Série 7) 10 0.20 100 0.93 = 0.12
  71. 71. Effets de la créatine sur des variables spécifiques Après 14 semaines d’entraînement * Impact le plus important auPourcentage de gain Impact le plus faible au niveau niveau de la force des changements musculaire de composition (ISO et DYN) corporelle * *SupplémentationContrôle
  72. 72. Quelques chiffres hypothétiques sur 14 jours de supplémentation * Avec créatine (14 jours) 70 kg  73.5 kg Force dynamique Avec créatine (14 jours)Pourcentage de gain ~40% protéines/ 50 kg  53.5 kg 60%Glycogène et eau (~1.4 kg masse maigre) Sans créatine (14 jours) 50 kg  51.8 kg Sans créatine (14 jours) 70 kg 71.8 kg Force isométrique (si 100% des gains en Avec créatine (14 jours) masse maigre, 1.8 kg de masse maigre) * 70 kg  93 kg * Sans créatine (14 jours) 70 kg  75 kgSupplémentationContrôle
  73. 73. Stratégie nutritionnelle Créatine140%120% Créatine100%80%60% Volume (%) ↑Apports en protéines Intensité (%RM) (~1.8g/kg) Densité (%)40%20% Apports nutritionnels équilibrés 0%
  74. 74. Merci pour votre attention!
  75. 75. 1. Adams GR. Satellite cell proliferation and skeletal muscle hypertrophy. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologieappliquee, nutrition et metabolisme. Dec 2006;31(6):782-790.2. Alway SE, Siu PM, Murlasits Z, Butler DC. Muscle hypertrophy models: applications for research on aging. Canadian journal ofapplied physiology = Revue canadienne de physiologie appliquee. Oct 2005;30(5):591-624.3. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, et al. Protein turnover modifications induced by the protein feeding pattern still persist after the endof the diets. American journal of physiology. May 2000;278(5):E902-909.4. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, et al. Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. The American journal ofclinical nutrition. Jun 1999;69(6):1202-1208.5. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, et al. Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women. The Journal ofnutrition. Jul 2000;130(7):1700-1704.6. Arnal MA, Mosoni L, Dardevet D, et al. Pulse protein feeding pattern restores stimulation of muscle protein synthesis during thefeeding period in old rats. The Journal of nutrition. May 2002;132(5):1002-1008.7. Barton ER. The ABCs of IGF-I isoforms: impact on muscle hypertrophy and implications for repair. Appliedphysiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. Dec 2006;31(6):791-797.8. Berdeaux R, Stewart R. cAMP signaling in skeletal muscle adaptation: hypertrophy, metabolism, and regeneration. Americanjournal of physiology. Jul 1 2012;303(1):E1-17.9. Bishop PA, Jones E, Woods AK. Recovery from training: a brief review: brief review. Journal of strength and conditioning research /National Strength & Conditioning Association. May 2008;22(3):1015-1024.10. Bodine SC. mTOR signaling and the molecular adaptation to resistance exercise. Medicine and science in sports and exercise. Nov2006;38(11):1950-1957.11. Bolster DR, Jefferson LS, Kimball SR. Regulation of protein synthesis associated with skeletal muscle hypertrophy by insulin-, aminoacid- and exercise-induced signalling. The Proceedings of the Nutrition Society. May 2004;63(2):351-356.12. Bolster DR, Kubica N, Crozier SJ, et al. Immediate response of mammalian target of rapamycin (mTOR)-mediated signallingfollowing acute resistance exercise in rat skeletal muscle. The Journal of physiology. Nov 15 2003;553(Pt 1):213-220.13. Boonyarom O, Inui K. Atrophy and hypertrophy of skeletal muscles: structural and functional aspects. Acta physiologica(Oxford, England). Oct 2006;188(2):77-89.14. Burd NA, Tang JE, Moore DR, Phillips SM. Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein intake, andsex-based differences. J Appl Physiol. May 2009;106(5):1692-1701.15. Buresh R, Berg K, French J. The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy withtraining. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. Jan 2009;23(1):62-71.16. Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Medicine and science insports and exercise. Nov 2006;38(11):1918-1925.17. Cribb PJ, Williams AD, Hayes A. A creatine-protein-carbohydrate supplement enhances responses to resistance training. Medicineand science in sports and exercise. Nov 2007;39(11):1960-1968.18. Cribb PJ, Williams AD, Stathis CG, Carey MF, Hayes A. Effects of whey isolate, creatine, and resistance training on musclehypertrophy. Medicine and science in sports and exercise. Feb 2007;39(2):298-307.
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