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L’hypertrophie,[object Object],Pas seulement un concept de gros bras!,[object Object],Maxime St-Onge, Phd,[object Object]
Hypertrophie vs Sarcopénie,[object Object],Définition,[object Object],[object Object]
Sarcopénie: « Diminution pathologique de la masse musculaire causant une perte progressive des capacités fonctionnelles »2,[object Object]
Causes de la sarcopénie,[object Object],3,[object Object]
À l’aube d’une nouvelle réalité?,[object Object],Moins de muscle plus jeune?,[object Object],La diminution du niveau d’activité physique,[object Object],Les influences sociales,[object Object],Perception négative de l’activité physique,[object Object],Stigmates sociales,[object Object],Entre 4 et 12% des femmes (18-35 ans) manquent de muscle,[object Object],4,[object Object]
Problème ou pas ?,[object Object],Problématique chez les femmes,[object Object],5,[object Object],Craintes/réticences des femmes à s’entraîner en FORCE ou en HYPERTROPHIE,[object Object],Difficulté du milieu du conditionnement physique de réorienter la tendance,[object Object]
Comment stimuler la masse musculaire ?,[object Object],6,[object Object]
Hypertrophie,[object Object]
Stimulation: Surcharge,[object Object],Charge adéquate,[object Object],L’adaptation du muscle est en grande partie fonction de la stimulation,[object Object],Surcharge mécanique essentielle,[object Object],Apesanteur = perte de masse musculaire,[object Object],Inactivité = absence de stimulation,[object Object],8,[object Object]
Stimulation: Étirement,[object Object],Tension et surcharge,[object Object],Les étirements permettent de générer une tension,[object Object],Tension et flexibilité,[object Object],Permettent également d’améliorer l’élasticité des structures musculaires (tendon, enveloppe, muscle),[object Object],9,[object Object]
La cible: les fibres de gros calibre,[object Object],Fibres type 2a et 2x,[object Object],Le fibres de type 2a et 2x sont plus susceptibles de gagner en diamètre que les fibres de type 1,[object Object],10,[object Object]
Effet de la surcharge sur le recrutement musculaire,[object Object],Série de 15 reps (15RM),[object Object],Série de 1-5 reps (1-5RM),[object Object]
Effet de la fatigue sur le recrutement musculaire,[object Object],1ère série,[object Object],Repos incomplet (~60s),[object Object],2ième série,[object Object]
Explication du phénomène,[object Object],En état de fatigue, certaines fibres de Type I ne peuvent contribuer à la contraction,[object Object],L’activité musculaire stimule les fibres de Type II,[object Object],Recrutement de fibre Type II de gros calibre pour poursuivre la contraction,[object Object]
Compromis hypertrophique,[object Object],Zone optimale entre l’importance de la charge et le temps sous tension,[object Object],Présence de fatigue « optimale »,[object Object],Charge importante mais quantité trop importante de fibres recrutées,[object Object],Charge insuffisante, trop peu de fibres musculaires recrutées,[object Object]
Donc…,[object Object],Plus un sujet est en mesure d’exécuter un grand nombre de séries (volume) en état de fatigue partielle en maintenant une charge adéquate (intensité):,[object Object],[object Object]
Plus important sera l’adaptation (fonction de la récupération),[object Object]
INTENSITÉ,[object Object],LA PREMIÈRE SOURCE D’ÉCHEC,[object Object],17,[object Object]
Qu’est-ce que l’intensité ?,[object Object],Définition,[object Object],L’intensité en musculation est caractérisée par la quantité de travail réalisé par unité de temps,[object Object],Habituellement, plus c’est lourd, plus c’est intense,[object Object],Mesure,[object Object],Les tests de force permettent d’établir un patron d’intensité (protocole de surcharge),[object Object],Test 1RM,[object Object],18,[object Object]
Intensité,[object Object],Effets,[object Object],Une intensité minimale de 65% du 1RM semble favoriser l’hypertrophie,[object Object],Une intensité supérieure à 85% du 1RM semble limiter les gains en hypertrophie,[object Object],Mise en garde,[object Object],Plus l’intensité est importante, plus grand sera le nombre de fibres recrutées,[object Object],L’intensité est le facteur déterminant le plus important de l’hypertrophie,[object Object]
Être intense ou pas; telle est la question,[object Object]
Perception vs mesure,[object Object],L’augmentation de la charge favorise une stimulation plus importante et ce malgré la réduction du nombre de répétitions (-1),[object Object],Ces résultats soulignent la difficulté d’évaluer la « bonne » charge par les participants,[object Object]
Validité des équations de prédiction,[object Object],L’écart entre le nombre de répétitions prédites pour le RM déterminé est de 2.5 kg,[object Object],L’écart de 2.5 kg est statistiquement significatif mais cliniquement très acceptable ,[object Object],Pour la charge prédite les participants ont complété 2 répétitions de moins que prévu pour la première série et 4 répétitions de moins pour la seconde,[object Object]
VOLUME,[object Object],LA DEUXIÈME SOURCE D’ÉCHEC,[object Object],23,[object Object]
Qu’est-ce que le volume ?,[object Object],Définition,[object Object],Le volume en musculation est caractérisé par la quantité de travail réalisé au total,[object Object],Habituellement, plus on en fait, plus c’est volumineux,[object Object],Mesure,[object Object],On peut quantifier le volume selon:,[object Object],Le nombre de répétitions,[object Object],La somme du poids soulevé,[object Object],Le travail (kg * G * Distance * Reps),[object Object],24,[object Object]
Volume,[object Object],Effets,[object Object],La répétition de la stimulation accentue la réponse hypertrophique,[object Object],L’augmentation du volume d’entraînement avec un maintien de l’intensité permet de cibler les fibres de type II,[object Object],Tout comme l’intensité, on souhaite obtenir un volume maximal,[object Object],Mise en garde,[object Object],L’augmentation du volume ne doit pas se faire au détriment de l’intensité,[object Object],La mesure de l’intensité est le préalable aux modifications/mesures du volume,[object Object],Il s’agit de la variable d’entraînement la plus « fluctuante » en hypertrophie,[object Object]
Trop de volume implique pas assez d’intensité,[object Object],Problématique,[object Object],Il est plus facile d’ajouter des séries sous-maximales que de réaliser des séries à la bonne intensité,[object Object],Il est très difficile de bien évaluer l’intensité en fonction du volume,[object Object],Voyons un exemple…,[object Object],26,[object Object]
Hypertrophie, pas seulement un concepts de gros bras
DENSITÉ,[object Object],LA TROISIÈME SOURCE D’ÉCHEC,[object Object],28,[object Object]
Qu’est-ce que la densité ?,[object Object],Définition,[object Object],La densité représente la relation entre le temps d’effort et le temps de repos,[object Object],Mesure,[object Object],On peut calculer la densité en mesurant le temps d’effort (temps sous tension) et en le divisant par le temps de repos,[object Object],1série de 12 reps tempo 2-0-2 = 48s d’effort,[object Object],Repos de 90s,[object Object],Densité : 48/90 = 0.53,[object Object],29,[object Object]
Densité,[object Object],Effets,[object Object],La densité permet de générer un état de fatigue suffisant pour cibler les fibres de type II,[object Object],La densité détermine le volume,[object Object],Mise en garde,[object Object],Une densité trop faible permet à un trop grand nombre de fibres de récupérer,[object Object],Une densité trop importante occasionne une perte de force et limite le recrutement adéquat des fibres cibles,[object Object]
Volume, intensité et densité,[object Object],Suite à un repos incomplet de 60s, il est très difficile de maintenir le volume lors de la seconde série,[object Object],Il s’agit de la limitation la plus importante pour l’augmentation du volume,[object Object]
Et si on mettait tout ça ensemble ?,[object Object],32,[object Object]
Objectif: Gain de masse musculaire,[object Object],33,[object Object]
Introduction,[object Object],Premier mésocycle,[object Object],Introduction à un niveau d’intensité adéquat ( 12pour 12RM),[object Object],Réduction du volume (2 à 3 séries par groupe musculaire),[object Object],Stabilisation de la densité (Repos fixés à 90s),[object Object],Ajout d’exercice d’étirement (flexibilité),[object Object],Mesure de la composition corporelle et de la force musculaire,[object Object]
Force,[object Object],Deuxième mésocycle,[object Object],Augmentation de la force musculaire (6-8 RM),[object Object],Maintien du volume d’entraînement,[object Object],Réduction de la densité (Repos fixés à 180s),[object Object],Mesure de la composition corporelle,[object Object]
Hypertrophie,[object Object],Troisième mésocycle,[object Object],Retour à une intensité de 12 RM (nouvelles charges),[object Object],Augmentation légère du volume,[object Object],Diminution de la densité (Repos fixés à 60s),[object Object],Ajout d’exercice d’étirement pendant les repos (Fatigue),[object Object],Ajout de séries en puissance (Pré-activation),[object Object]
Les changements,[object Object],37,[object Object]
Conclusion,[object Object],38,[object Object],Merci de visiter le blogue du Dr Kin:  www.drkin.com,[object Object],Que nous réservel’avenir ?,[object Object]
Remerciements,[object Object],39,[object Object],Photographe,[object Object],Yannick Petit					photoillusion.ca,[object Object],Vidéo,[object Object],Éric Blais					ericblais.com,[object Object],Athlètes,[object Object],Laura Stevenson,[object Object],Nathalie Guerrier,[object Object],DominicPharand,[object Object],Merci de visiter le blogue du Dr Kin:  www.drkin.com,[object Object]
Annexe A: Équations 1RM,[object Object],À partir d’un nombre maximale de répétitions, il est possible de déterminer le 1RM,[object Object],Résultats plus valides lorsque <10 reps sont complétées,[object Object],Wathen (1994)1RM= 100*charge / (48.8+53.8 * 2.71828(-0.075* #reps)),[object Object],Brzycki (1993)1RM= Charge / (1.0278-0.0278 * #reps),[object Object],O’Connor (1989)1RM= Charge* (1 + 0.025 * #reps),[object Object],40,[object Object]
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