Muscu ou Cardio?
Conversion des objectifs d’entraînement en qualités physiologiques entraînables
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Les étapes
1) SANTÉ & CONSENTEMENT
Aptitudes à l’activité physique, bilan et historique médical, consentement
2) OBJECTIF(...
SANTÉ & CONSENTEMENT
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• Il est essentiel d’effectuer une analyse stratifiée
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Stratification du risque
Avant de penser entraînement…
• La classification des risques potentiels permet
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 Déterminer ...
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Étape critique
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ÉVALUATION
Qualités musculaires (anaérobies)
• Force isométrique
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Qualités cardiovasculaires (aérobies)
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Capacité aérobie: Classification
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Force isométrique: Classification
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INTERVENTION: cibler le maillon faible
(Capacité aérobie  perte de poids)
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INTERVENTION:
Structurer la séance d’entraînement
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Travail en absence de fatigue
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FLEXIBILITÉ P/A
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INTERVENTION:
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Force musculaire
• Les adaptations neuromusculaires de la
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INTERVENTION:
Temps requis pour observer des changements
Capacité aérobie
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INTERVENTION:
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RÉÉVALUATION
L’atteinte des objectifs passe par une évaluation OBJECTIVE
• Il est primordial d’effectuer une
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En conclusion
• Le client a rarement raison…
• Ce qui peut paraître évident doit être approfondi
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Quoi choisir? Favoriser l'entraînement aérobie ou encore la musculation? Ou pourquoi pas les deux? Cette conférence présente le processus menant à l'élaboration équilibrée et efficace de l'entraînement.

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Muscu ou cardio?

  1. 1. Muscu ou Cardio? Conversion des objectifs d’entraînement en qualités physiologiques entraînables Maxime St-Onge, PhDMaxime St-Onge, PhD Tous droits réservés Synemorphose inc ©
  2. 2. Les étapes 1) SANTÉ & CONSENTEMENT Aptitudes à l’activité physique, bilan et historique médical, consentement 2) OBJECTIF(S) Collecte d’information: Objectifs du participant 3) CONVERSION Conversion des objectifs du participant en qualités entraînables 4) ÉVALUATION Sélection du protocole d’évaluation 5) INTERVENTION Mise en place de l’intervention ciblée sur les forces et faiblesse 6) RÉÉVALUATION Mesure des changements au niveau des qualités entraînables Tous droits réservés Synemorphose inc ©
  3. 3. SANTÉ & CONSENTEMENT Une formalité souvent négligée… • Il est essentiel d’effectuer une analyse stratifiée du risque (aucun participant n’est sans risque) • Les conditions médicales préexistantes (connues ou non) peuvent drastiquement modifier la sélection des objectifs ainsi que des modalités d’intervention • Recueillir le consentement des participants est également fortement conseillé (ils doivent être informés des risques de la pratique des activités physiques) Risque faible: asymptomatique et 1 facteur de risque ou moins Risque modéré: asymptomatique et 2 facteurs de risque ou plus Risque élevé: symptomatique ou maladies connues Tous droits réservés Synemorphose inc ©
  4. 4. Stratification du risque Avant de penser entraînement… • La classification des risques potentiels permet de:  Déterminer si la pratique de l’activité physique est sécuritaire ou pourrait affecter négativement la santé du participant  Déterminer si un suivi/prise en charge médicale sont nécessaires  Établir une plage d’intensité pour l’entraînement Tous droits réservés Synemorphose inc ©
  5. 5. OBJECTIFS PARTICIPANT CHANGEMENT DE COMPOSITION CORPORELLE AMÉLIORATION DE LA SANTÉ (EN GÉNÉRAL) AMÉLIORATION DE LA CONDITION PHYSIQUE DIVERS  ↓ Masse grasse  ↑ Masse musculaire  Prévention des maladies  Prévention des blessures  Gestion du stress  Gestion du poids (prévention)  Prévention des blessures  Amélioration des performances (variables et spécifique) OBJECTIFS VERBALISATION  Je veux être mieux dans ma peau  Je veux perdre ça…  J’aimerais être plus musclé  Je voudrais ressembler à lui/elle  Mon médecin m’a dit…  J’ai lu qu’il faudrait que…  Un parent/ami est malade et je suis comme lui  J’ai des critères à atteindre pour…  J’ai fait mon premier 10km, maintenant j’aimerais en faire un plus vite Tous droits réservés Synemorphose inc ©
  6. 6. OBJECTIFS N’oubliez pas qui est le spécialiste • Le participant a bien souvent une idée vague de ses objectifs • Il n’a pas les connaissances que vous avez • Vous devez déterminer ce qui est préférable pour le participant • Il est impératif de faire une distinction claire entre ce qu’il veut et ce qu’il a besoin Qualités requises pour les bons objectifs  Doivent être OBJECTIFS  Doivent être mesurables/quantifiables  Doivent être établis selon une chronologie  Doivent être accessibles/réalistes  Doivent être entraînables  Doivent rejoindre le participant Tous droits réservés Synemorphose inc ©
  7. 7. CONVERSION Étape critique • Il faut convertir les objectifs en qualités physiologiques entraînables • L’entraînement ciblera des adaptations spécifiques • Une mauvaise conversion est souvent causée par une mauvaise analyse Example d’une analyse erronée (soccer) • Objectifs du joueur: devenir meilleur, plus rapide, meilleur cardio • Conversion: améliorer la capacité aérobie • Réalité: – Un joueur de soccer parcours ~8800m par match dont ~6000m à faible intensité (pas en possession ou en recherche active de ballon) – Vitesse moyenne en possession de ballon: 12.9 km/h – Vitesse max en possession de ballon: ~25 km/h – Temps total de possession de ballon par match: ~53.5 s • La capacité aérobie est un déterminant secondaire de la performance en soccer • Entraîner cette qualité risque de ne pas donner les résultats escomptés sur la performance Tous droits réservés Synemorphose inc ©
  8. 8. CONVERSION PARTICIPANT CHANGEMENT DE COMPOSITION CORPORELLE AMÉLIORATION DE LA SANTÉ (EN GÉNÉRAL) AMÉLIORATION DE LA CONDITION PHYSIQUE DIVERS  ↓ Masse grasse  ↑ Masse musculaire  Prévention des maladies  Prévention des blessures  Gestion du stress  Gestion du poids (prévention)  Prévention des blessures  Amélioration des performances (variables et spécifique) OBJECTIFS  ↑ force musculaire/ hypertrophie  ↑ capacité et endurance aérobie  ↑ dépense énergétique  ↑ force musculaire/hypertrophie  ↑ capacité et endurance aérobie  ↑ flexibilité  ↑ dépense énergétique  ↑ force musculaire/ hypertrophie/ puissance  ↑ capacité et endurance aérobie  ↑ flexibilité CONVERSION Dans un contexte de conditionnement physique, il est possible de regrouper beaucoup d’objectifs sous 2 grandes catégories:  Qualités Musculaires –anaérobies- (Muscu)  Qualités cardiovasculaires –aérobie- (Cardio) Tous droits réservés Synemorphose inc ©
  9. 9. ÉVALUATION Qualités musculaires (anaérobies) • Force isométrique • Force dynamique Qualités cardiovasculaires (aérobies) • Capacité aérobie • Endurance aérobie Avant de déterminer les priorités d’entraînement, il est important de déterminer quelles sont les forces & surtout les faiblesses Le principe du moindre retour fait en sorte que plus une qualité est développée, moins elle sera entraînable  Il est possible de comparer des valeurs de force isométrique afin de catégoriser le niveau de force d’un individu  Ce sont des tests relativement simples à standardiser  Les résultats ne se traduisent pas directement en paramètre d’entraînement (INTENSITÉ)  Il est plus difficile comparer des valeurs de force dynamique afin de catégoriser le niveau de force d’un individu  Ce sont des tests plus difficiles à standardiser  Les résultats peuvent se traduire paramètre d’entraînement (INTENSITÉ)  Ce sont des tests qui comportent un peu plus de risques et doivent être réalisés selon un protocole rigoureux  La mesure de la capacité aérobie peut se faire de façon max ou sous-max  Ce sont des tests simples à effectuer, mais qui comportent des risques associés à l’intensité atteinte  Les résultats permettent de catégoriser un individu en plus de fournir des valeurs qui se traduisent en paramètre d’entraînement (INTENSITÉ)  Ce sont des tests moins communs qui mettent en relation INTENSITÉ et VOLUME  Les résultats permettent de catégoriser un individu (normes plus rare)  Il est possible d’utiliser des équations pour déterminer le niveau d’endurance prédit vs les résultats obtenus  Demande plus de temps Tous droits réservés Synemorphose inc ©
  10. 10. Capacité aérobie: Classification Tous droits réservés Synemorphose inc ©
  11. 11. Force isométrique: Classification Tous droits réservés Synemorphose inc ©
  12. 12. Tous droits réservés Synemorphose inc © INTERVENTION: cibler le maillon faible (Capacité aérobie  perte de poids) Perdre du poids Faible Capacité aérobie Forte Capacité aérobie  Limite la quantité d’énergie pouvant être dépensée  Limite la capacité à utiliser du gras comme source d’énergie  Représente un important facteur limitant dans la perte de poids  Procure une meilleure capacité à dépenser de l’énergie  S’assurer que l’endurance aérobie est bonne afin de pleinement profiter des valeurs élevées de capacité aérobie ENTRAÎNEMENT  L’entraînement de la capacité aérobie est nécessaire (Priorité 1)  L’entraînement en endurance aérobie est secondaire (Priorité 2)  L’entraînement en musculation (force) est secondaire (Priorité 3)  L’entraînement en endurance aérobie est souhaitable (Priorité 1)  L’entraînement en musculation (force) est souhaitable (Priorité 2)  Maintenir la capacité aérobie (Priorité 3) Moyenne Capacité aérobie
  13. 13. Tous droits réservés Synemorphose inc © INTERVENTION: cibler le maillon faible (Être en forme) Être en forme Mauvaise forme Capacité aérobie faible Force musculaire ok Mauvaise forme Capacité aérobie ok Force musculaire faible  La faible capacité aérobie limite le répertoire d’activités physiques praticables (capacité fonctionnelle)  La faible capacité aérobie expose à un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires  Peut être un facteur de risque pour la prise de poids  Le manque de force expose à un risque plus important de perte de masse musculaire ( sarcopénie)  La faible force musculaire expose à des risques de chutes et de blessures musculosquelettiques  Facteur limitant dans la pratique d’activités physiques ENTRAÎNEMENT  L’entraînement de la capacité aérobie est important (Priorité 1)  L’entraînement en endurance aérobie est secondaire (Priorité 2)  L’entraînement en musculation est secondaire (Priorité 3)  L’entraînement en musculation (force/hype) est essentiel (Priorité 1)  L’entraînement fonctionnel est pertinent (Priorité 2)  Maintenir la capacité aérobie (Priorité 3) Forme Moyenne Capacité aérobie moy Force musculaire moy
  14. 14. INTERVENTION: Structurer la séance d’entraînement Organiser les priorités • Les séances d’entraînement doivent être optimisées en fonction: – Des capacités du participant • Horaire, capacités physiques, expérience, etc. – Des objectifs (après conversion) • Qualités physiologiques entraînables (force musculaire, endurance musculaire, capacité aérobie, endurance aérobie, flexibilité, agilité, équilibre, etc.) – Des caractéristiques des qualités entraînables • Présence ou absence de fatigue • Interaction entre les qualités physiologiques Tous droits réservés Synemorphose inc ©
  15. 15. INTERVENTION: Fatigue et sans fatigue Travail en absence de fatigue Force maximale Force générale Capacité aérobie Flexibilité passive Flexibilité active Travail avec un peu de fatigue Hypertrophie Force générale Flexibilité passive Flexibilité active Travail avec fatigue Endurance musculaire Endurance aérobie Début de séance / journée Le plus rapproché de l’échauffement général et spécifique SÉQUENCE D’ENTRAÎNEMENT Début/milieu de séance Attention aux interactions avec d’autres qualités physiologiques Milieu/fin de séance Attention aux interactions avec d’autres qualités physiologiques Tous droits réservés Synemorphose inc ©
  16. 16. INTERVENTION: Interactions potentielles FORCE MAXIMALE CAPACITÉ AÉROBIE FLEXIBILITÉ P/A ENDURANCE AÉROBIE HYPERTROPHIE  Favorise le dommage musculaire  La fatigue neuromusculaire peut affecter l’économie du mouvement  La tension musculaire résiduelle diminue l’amplitude de mouvement (P)  La fatigue musculaire limite l’amplitude de mouvement dynamique (A)  La fatigue neuromusculaire peut affecter l’économie du mouvement  La fatigue musculaire peut affecter l’intensité Tous droits réservés Synemorphose inc ©
  17. 17. INTERVENTION: Interaction potentielles CAPACITÉ AÉROBIE FORCE MUSCULAIRE HYPERTROPHIE FLEXIBILITÉ P/A ENDURANCE AÉROBIE  Peut permettre de réduire le volume d’entraînement en endurance  Les changements de répartitions de fluide (plasma- cellule) peuvent réduire l’amplitude de mouvement A  La fatigue centrale et périphérique peut affecter l’intensité et le volume de l’entraînement  La fatigue centrale et périphérique affecte l’intensité et le volume de l’entraînement Tous droits réservés Synemorphose inc ©
  18. 18. INTERVENTION: Répartition du volume d’entraînement selon les interactions OBJECTIFS FORCE MAXIMALE FORCE GÉNÉRALE HYPERTROPHIE CAPACITÉ AÉROBIE END AÉROBIE FLEXIBILITÉ 50-75% 5-10% 5-10% <10% 0% <10% <10% 50-75% <20% <20% 0% <10% <10% 10-30% 50-75% <20% 0% <10% 0% <10% <20% 50-75% <30% <20% 0% <10% <20% 20-50% 50-75% <20% 0% <10% <20% <40% <40% 50-75% Il s’agit de recommandations de répartition du volume De nombreuses options différentes sont possibles Tous droits réservés Synemorphose inc ©
  19. 19. INTERVENTION: Temps requis pour observer des changements Force musculaire • Les adaptations neuromusculaires de la force sont rapides (48h à quelques semaines) • Les gains en force figurent parmi les adaptations les plus rapides en entraînement Hypertrophie • Les changements de masse musculaire suivent une progression plus lente • Des changements détectables apparaissent généralement après 8-12 semaines Tous droits réservés Synemorphose inc ©
  20. 20. INTERVENTION: Temps requis pour observer des changements Capacité aérobie • Les adaptations enzymatiques de la capacité aérobie sont assez rapides (jours/semaines) • Les changements de volume sanguin sont rapides (jours) • Les changements au niveau des capillaires et mitochondries sont plus lents (semaines) Endurance aérobie • Similaire à la progression de la capacité aérobie • Les facteurs psychologiques peuvent nécessité plus ou moins de temps selon la personnalité de l’individu Tous droits réservés Synemorphose inc ©
  21. 21. INTERVENTION: Programmer le changement FORCE MAXIMALE FORCE GÉNÉRALE HYPERTROPHIE CAPACITÉ AÉROBIE END AÉROBIE FLEXIBILITÉ OBJECTIFS QUALITÉS 4 SEMAINES 8 SEMAINES 16 SEMAINES 24 SEMAINES 32 SEMAINES Il s’agit de recommandations de durée optimale pour chacune des qualités physiologiques entraînables Tous droits réservés Synemorphose inc ©
  22. 22. RÉÉVALUATION L’atteinte des objectifs passe par une évaluation OBJECTIVE • Il est primordial d’effectuer une évaluation OBJECTIVE afin d’établir l’atteinte (ou non) des objectifs initialement établis • Cette évaluation doit respecter des critères fondamentaux 1. La méthode d’évaluation doit être fiable 2. La méthode d’évaluation doit être objective 3. La méthode d’évaluation doit être spécifique 4. La méthode d’évaluation doit être valide  Ce n’est pas parce que 2 valeurs sont différentes qu’il y a eu un réel changement  Attention aux variations de mesure Tous droits réservés Synemorphose inc ©
  23. 23. En conclusion • Le client a rarement raison… • Ce qui peut paraître évident doit être approfondi • Trop de priorités mène rarement au succès • Ce qui doit être ordonné doit l’être • Dans la différence, il n’y a pas toujours de changement Merci de votre attention!Tous droits réservés Synemorphose inc ©

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