Tester la force et la capacité aérobie
à des fins utiles
Maxime St-Onge, PhD
Tous droits réservés Synemorphose inc ©
Mise en garde
• Il est primordial d’effectuer une stratification du
risque avant d’effectuer des procédures
d’évaluation
•...
Pourquoi tester ?
• L’utilisation de tests est peu répandue dans le
domaine du conditionnement physique
Québécois
• Selon ...
Pourquoi on ne teste pas ?
• Trop de risques
– Les études sont claires, pas plus de risque que
l’entraînement lorsque les ...
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dynamique
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FORCE
Définition
• La force musculaire est la capacité
d'un muscle d'exercer une force contre
une résistance
-Wikipedia
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Comment tester la force
Tests standardisés
• Tests isométriques
– Préhension
– Flexion bras
– Soulevé de terre
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Comment tester la force
Tests convertibles
• Tests dynamiques (1RM, #RM)
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Relation entre la force et le # de répétitions
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Calculer la charge pour les RMs
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Utiliser l’intensité pour déterminer le volume
Volume excédentaire
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Perte ou gain de temps?
Optimiser la stimulation
• On craint la perte de temps lorsque l’on utilise
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CAPACITÉ AÉROBIE
Définition
• La capacité aérobie ou consommation
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Définir l’intensité d’entraînement
Exemple (Entraînement continu)
• Vitesse aérobie maximale: 15 km/h
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• Lorsque bien utilisés, les tests d’aptitudes physiques sont sécuritaires
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Conférence portant sur la pertinence de l'utilisation de tests de force et de capacité aérobie afin d'ajuster la prescription d'entraînement.

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Tests de force et de capacité aérobie à des fins de prescription d'entraînement

  1. 1. Tester la force et la capacité aérobie à des fins utiles Maxime St-Onge, PhD Tous droits réservés Synemorphose inc ©
  2. 2. Mise en garde • Il est primordial d’effectuer une stratification du risque avant d’effectuer des procédures d’évaluation • Il est primordial d’obtenir le consentement informé des participants avant d’effectuer des procédures d’évaluation – Le formulaire de consentement doit informer le participant de la nature des tests, de leurs risques et de leurs bénéfices Tous droits réservés Synemorphose inc ©
  3. 3. Pourquoi tester ? • L’utilisation de tests est peu répandue dans le domaine du conditionnement physique Québécois • Selon un sondage internet, moins de 15% des entraîneurs québécois ont recours à des tests de capacité aérobie ou de force lorsqu’ils travaillent avec leurs clients • Tester la force et la capacité aérobie permet de: – Établir des points de comparaison pour identifier de façon objective la progression – Utiliser les résultats à des fins de prescription d’entraînement, plus particulièrement pour établir les intensités d’entraînement appropriées Tous droits réservés Synemorphose inc ©
  4. 4. Pourquoi on ne teste pas ? • Trop de risques – Les études sont claires, pas plus de risque que l’entraînement lorsque les procédures sont respectées • Manque de temps – Pas plus long qu’une séance d’entraînement – Permet de sauver du temps par la suite (optimisation de la progression) • Aucune idée comment faire – Ça s’apprend! • Aucune idée quoi faire avec les résultats – Ça s’apprend Tous droits réservés Synemorphose inc ©
  5. 5. Survol Tests FORCE maximale dynamique Capacité aérobie Test RM Tests sous- maximaux Tests maximaux Prescription objective INTENSITÉ Prescription objective INTENSITÉ Tous droits réservés Synemorphose inc ©
  6. 6. FORCE Définition • La force musculaire est la capacité d'un muscle d'exercer une force contre une résistance -Wikipedia • la force d'un muscle est proportionnelle au nombre de fibres musculaires présente dans le muscle ou plus simplement, à sa section transverse Dans la pratique • Charge pouvant être déplacée selon une direction, avec une amplitude donnée et une vélocité donnée • 1RM Charge maximale pouvant être déplacée pour 1 répétition selon une direction, amplitude et vélocité données • RM Répétitions maximales Tous droits réservés Synemorphose inc ©
  7. 7. Comment tester la force Tests standardisés • Tests isométriques – Préhension – Flexion bras – Soulevé de terre • Permettent de comparer/classer • Permettent difficilement de prescrire des intensités d’entraînement Tous droits réservés Synemorphose inc ©
  8. 8. Comment tester la force Tests convertibles • Tests dynamiques (1RM, #RM) • Permettent de déterminer la charge maximale pour une amplitude donnée à une vélocité donnée selon un mouvement donné • Les valeurs peuvent être utilisées à des fins de classement ou encore mieux, à des fin de prescription d’intensité Protocole d’évaluation de la force (1RM) • Échauffement général (50% VO2max) • Échauffement spécifique (~12-15RM) – 60s-90s de pause • 1er essai avec une charge > 12-15RM (~6-8RM) – Compléter un maximum de répétitions jusqu’à concurrence de 10 – Prendre 3 à 5 min de repos – Ajuster la charge en fonction du # de répétitions complété à l’essai précédent (±3-5% par répétions >1) • 2e essai avec la charge ajustée – Compléter un maximum de répétitions jusqu’à concurrence de 10 – Prendre 3 à 5 min de repos – Ajuster la charge en fonction du # de répétitions complété à l’essai précédent (±3-5% par répétions >1) • Maximum de 5 essais Tous droits réservés Synemorphose inc ©
  9. 9. Relation entre la force et le # de répétitions %RM Répétitions 100 1 95 2 93 3 90 4 87 5 85 6 83 7 80 8 77 9 75 10 70 11 67 12 65 15 Baechle & Earle %RM Répétitions 100 1 97 2 94 3 92 4 89 5 86 6 83 7 81 8 78 9 75 10 72 11 69 12 64 15 Bryzcki %RM Répétitions 92 1 90 2 88 3 86 4 84 5 82 6 81 7 79 8 78 9 76 10 75 11 74 12 71 15 Mayhew %RM Répétitions 99 1 96 2 93 3 91 4 88 5 85 6 83 7 80 8 77 9 75 10 72 11 69 12 61 15 Lander Tous droits réservés Synemorphose inc ©
  10. 10. Définir l’intensité d’entraînement Calculer la charge pour les RMs • Déterminer la charge requise en effectuant le produit croisé • 1RM (100%) = 135kg • 15RM (~65%) = ? • 135kg x 65 ÷ 100 = ~88kg • Vérifier la charge en demandant au participant de compléter le plus de répétitions possibles avec cette charge – Tolérer ± 2 répétitions Pourquoi trouver le 1RM et non #RMs • Plus on augmente le nb de répétitions plus on augmente la variation • Il est préférable de déterminer la charge maximale pour un minimum de répétitions afin de prédire les charges pour des RMs plus élevés Tous droits réservés Synemorphose inc ©
  11. 11. Utiliser l’intensité pour déterminer le volume Volume excédentaire • Il est excessivement difficile de déterminer les charges d’entraînement uniquement avec la perception de l’effort • Les adaptations à l’entraînement sont déterminées en fonction de l’intensité, puis du volume • Une intensité inadéquate affecte automatiquement le volume • La justesse de l’intensité est déterminée par la première série Continuum des adaptations/réps Force maximale Force générale Endurance musculaire Hypertrophie 1-2-3-4-5-6 7-8-9-10-11 12-13-14-15 > 16 Force maximale Force générale Endurance musculaire Hypertrophie 1-2-3-4-5 6-7-8-9-10-11-12 > 13 Ancien modèle Nouveau modèle Tous droits réservés Synemorphose inc ©
  12. 12. Perte ou gain de temps? Optimiser la stimulation • On craint la perte de temps lorsque l’on utilise une séance pour tester la force • Pourtant, sur 12 semaines, la progression est optimale suite à des tests de force (au final, on perd moins de temps/résultat) 50 60 70 80 90 100 110 120 0 2 4 6 8 10 12 % SEMAINES Charge sans test (% de la charge réelle) Charge avec test de force (% de la charge réelle) Tous droits réservés Synemorphose inc ©
  13. 13. CAPACITÉ AÉROBIE Définition • La capacité aérobie ou consommation maximale d'oxygène ou VO2max, est le volume maximal d'oxygène consommé par unité de temps lors d'un exercice dynamique maximal de nature aérobie Dans la pratique • Puissance aérobie maximale Il s’agit de la charge ou puissance maximale développé à la VO2max (peut s’exprimer en Watts) • Vitesse aérobie maximale Il s’agit de la vitesse maximale atteinte à la VO2max (peut s’exprimer en km/h, m/h) • Fréquences cardiaques de réserve Fcmax – FCrepos = FCréserve • % Fréquences cardiaques de réserve (= ~% VO2max) (Fcréserve * % Intensité )+ FCrepos = FCcibles  On considère que la consommation de 1L O2 génère ~5 kcal  On considère qu’à la course 1 km/h = 1 MET  1 MET = ~3.5 mLO2 x kg-1 x min-1 Tous droits réservés Synemorphose inc ©
  14. 14. Comment tester la capacité aérobie Tests sous-maximaux • Tests progressifs visant l’atteinte d’une intensité sous-maximale et ayant recours à une prédiction pour obtenir la capacité aérobie – Test de marche – Test progressif sur tapis roulant – Test progressif sur ergocycle Tests maximaux • Tests progressifs visant l’atteinte de la capacité aérobie – Test progressif maximal sur tapis roulant – Test progressif maximal sur ergocycle – Test de course Tous droits réservés Synemorphose inc ©
  15. 15. Principes des tests 0 50 100 150 200 250 0 200 400 600 800 1000 1200 1400 1600 1800 2000 0 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 VO2 (mL/min) Intensité Fréquences cardiaques (bpm) Valeur plafond pour les tests sous-maximaux On extrapole à partir des valeurs sous-maximales vers le maximum théorique (habituellement à l’aide des FC max théoriques) On utilise les valeurs obtenues lors d’un effort maximal Des critères propres à chaque test permettent de déterminer si le test est maximal ou non Tous droits réservés Synemorphose inc ©
  16. 16. Évaluer la capacité aérobie Tests sous-maximaux (Test de marche) • Test de marche de Rockport • Mesurer le poids • Marcher le plus rapidement possible sur une distance de 1.6 km (1mi) • Chronométrer le temps requis pour parcourir la distance • Prendre les fréquences cardiaques finales • Utiliser l’équation suivante pour déterminer le VO2max ml x kg-1 x min-1: • 132.853 – (0.0350* Poids (kg) – (0.3877 x Âge (années)) + (6.315 x Sexe (♀ = 0 ♂ = 1)) - 3.2649 x Time (min) - 0.1565 x Heart rate (bpm) Tous droits réservés Synemorphose inc ©
  17. 17. Évaluer la capacité aérobie Tests sous-maximaux (méthodes génériques) • Prévoir plusieurs paliers consécutifs d’effort (toujours sous-maximaux) • Déterminer la consommation d’oxygène lors du dernier palier (palier atteignant les FC cibles) – VO2 mL x kg-1 x min-1 =[ Vitesse (m/min) x 0.1] + [Pente (%) x Vitesse (m/min) x 1.8 ]+ VO2 de repos (~3.5 mL x kg-1 x min-1) • Extrapoler les valeurs – VO2 max mL x kg-1 x min-1: (VO2 palier x (FC max – FC repos)) ÷ (FC palier-FC repos) Tous droits réservés Synemorphose inc ©
  18. 18. Évaluer la capacité aérobie Exemple • Déterminer la consommation d’oxygène lors du dernier palier (palier atteignant les FC cibles) – VO2 mL x kg-1 x min-1 =[ Vitesse (m/min) x 0.1] + [Pente (%) x Vitesse (m/min) x 1.8 ]+ VO2 de repos (~3.5 mL x kg-1 x min-1) – VO2 mL x kg-1 x min-1 = [116 (m/min) x 0.1] + 0.1 x 116 (m/min) x 1.8 ] + 3.5 (mL x kg-1 x min-1) – VO2 mL x kg-1 x min-1 = 11.6 + 20.88 + 3.5 (mL x kg-1 x min-1) – 35.9 VO2 mL x kg-1 x min-1 • Extrapoler les valeurs – VO2 max mL x kg-1 x min-1: (VO2 palier x (FC max – FC repos)) ÷ (FC palier-FC repos) – VO2 max mL x kg-1 x min-1: (35.9 x (170 – 80 )) ÷ (140 - 80 ) – 53.85 mL x kg-1 x min-1 FC repos = 80 FC max = 170 FC palier = 140 Vitesse palier = 7 km/h ou 116 m/min Tous droits réservés Synemorphose inc ©
  19. 19. Convertir les valeurs: Théorie vs Pratique Convertir la capacité aérobie • 1 Met = 3.5 VO2 mL x kg-1 x min-1 • 1 km/h = ~1Met • 1 LO2 = ~5kcal Exemple – Capacité aérobie: 53.85 mL x kg-1 x min-1 – Poids (kg): 75 – Vitesse aérobie maximale (km/h): • 53.85 mL x kg-1 x min-1 ÷ 3.5 = 15 km/h Dépense énergétique aérobie maximale (kcal/min): – 53.85 mL x kg-1 x min-1 x Poids – 4038 mL x min-1 – 4.038 L x min-1 – 4.038 L x min-1 x 5 kcal = ~20 kcal x min-1 Convertir en Watt (Joule/s) • 1 kcal = 4.18 Kjoules = 4180 Joules • 20 kcal x min-1 x 4.18 x 1000 ÷ 60 = 1393 Joules x min-1 • 1393 Joules x min-1 ÷ 60 = 1393 Watt (Métabolique) • Rendement mécanique de ~25% • 1393 x 25% ÷ 100 = 348 Watts Tous droits réservés Synemorphose inc ©
  20. 20. Relation entre capacité aérobie et mesures d’intensité % VO2maxQualité ciblée Optimisation du volume 110% 105% 100% 95% 90% 85% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50% 45% 40% Capacité anaérobie >105% VO2max Capacité aérobie 90-105% VO2max Endurance aérobie 75-95% VO2max Ultra distance 40-50% VO2max % VO2max = ~% FC de réserve Tous droits réservés Synemorphose inc ©
  21. 21. Définir l’intensité d’entraînement Exemple (Entraînement continu) • Vitesse aérobie maximale: 15 km/h • Intensité souhaitée: 85% VO2max • Intensité objective (km/h): 12.75 km/h • Durée: 20 min Exemple (Intervalles) • Vitesse aérobie maximale: 15 km/h • Intensité d’effort souhaitée: 110% VO2max • Intensité d’effort objective (km/h): 16.5 km/h • Durée d’effort: 30s • Intensité de repos souhaitée: 50% VO2max • Intensité de repos objective (km/h): 7.5 km/h • Durée de repos : 180s Tous droits réservés Synemorphose inc ©
  22. 22. En conclusion • Lorsque bien utilisés, les tests d’aptitudes physiques sont sécuritaires (autant sinon plus que l’entraînement) • Lorsque bien exploitées, les données issues des tests permettent d’optimiser l’entraînement et de stimuler la progression • Oui, cela demande des connaissances, des compétences, des calculs, etc. Mais, c’est aussi ça l’entraînement! Merci de votre attention!Tous droits réservés Synemorphose inc ©

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