Méthode bulgare

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methode de musuclation, cours ifmk

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Méthode bulgare

  1. 1. Méthode Bulgare
  2. 2. Définition <ul><li>La méthode Bulgare : </li></ul><ul><ul><li>consiste à alterner dans la même série des répétitions effectuées avec une charge lourde (au moins 70% de la 1RM) </li></ul></ul><ul><ul><li>des répétitions de vitesse avec une charge plus légère (représentant 35 à 50% de la 1RM). </li></ul></ul><ul><ul><li>L'ensemble de la série sera réalisé sans temps de repos, ce qui nécessite de pouvoir changer la charge de travail très rapidement. </li></ul></ul>
  3. 3. <ul><li>Type de travail: concentrique et excentrique </li></ul>
  4. 4. exemple <ul><li>Après échauffement, ... </li></ul><ul><li>- Pour les pectoraux : </li></ul><ul><ul><li>1 série type pourra être 2 reps lourdes (80% de la 1RM) enchaînées avec 5 reps rapides (40% de la 1RM) puis 2 reps lourdes puis 5 reps rapides puis 2 lourdes puis repos 3 minutes et 30 secondes. </li></ul></ul><ul><ul><li>Effectuer 5 à 6 séries (pas plus !). </li></ul></ul>
  5. 5. Variantes:bulgares classiques <ul><li>6 RM à 70% </li></ul><ul><li>Repos 3 mn </li></ul><ul><li>6 RM à 40% </li></ul>Nombre de séries 16
  6. 6. Critères Efficacité <ul><li>Importance charge lourde > 80! </li></ul><ul><li>Contraste entre les 2 charges </li></ul>
  7. 7. conseils <ul><li> L' entraînement de type Bulgare s'inscrira dans le cadre d'un cycle force </li></ul><ul><li>La mise en oeuvre de cette méthode requiert généralement d'avoir un partenaire d'entraînement (changement des charges) et de pouvoir disposer de 2 ateliers en même temps </li></ul>

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