O Conselho Regional de Nutricionistas da 3ª Região (CRN-3), preocupado com os hábitos alimentares das pessoas que realizam suas refeições fora do lar, assim como as constantes contaminações alimentares que vem ocorrendo, elaborou esta cartilha com dicas sobre alimentação e escolhas mais saudáveis, além de cuidados sobre higiene dos alimentos consumidos fora de casa, com o objetivo de promover a saúde e o bem estar da população. O Brasil é o quinto país do mundo no qual as pessoas realizam pelo menos uma refeição ao dia fora do lar.

1. Cartilha da Fora
alimentação
saudável e segura do lar
1

2. Uma alimentação equilibrada
visa promover a saúde 4
e os hábitos saudáveis
6 sugestões para o almoço ideal
dicas para o lanche 8
Além de uma refeição equilibrada,
10 a higiene é fundamental para
a manutenção da saude
Perigos da alimentação
inadequada DCNT (Doenças 14
Crônicas não Transmissíveis)
receitas que
16 são uma nutritiva
opção para o seu lanche
P
reocupado com os
hábitos alimentares
das pessoas que
realizam suas refeições fora do lar,
assim como as constantes contaminações
alimentares que vem ocorrendo, o Conselho
Regional de Nutricionistas - 3º região disponibiliza
nesta cartilha dicas sobre alimentação e escolhas
mais saudáveis, além de cuidados sobre higiene dos
alimentos consumidos fora de casa, com o objetivo
de promover a saúde e o bem estar da população.
O Brasil é o quinto país do mundo no qual as pessoas
realizam pelo menos uma refeição ao dia fora do lar.
projeto gráfico cartilha: juliana caro fotos usadas no projeto: shutterstock
2

3. Uma alimentação equilibrada
visa promover a saúde
e os hábitos saudáveis
Pular refeições, comer alimentos organismo. Portanto, preste mais
ricos em gorduras, consumir atenção em sua alimentação
alimentos industrializados em e modifique seus hábitos que
excesso entre outros, diminuem estejam inadequados por uma
a disponibilidade de nutrientes, alimentação mais equilibrada,
que são necessários para tendo em conjunto a prática
o bom funcionamento do de atividade física.
Faça escolhas para se alimentar bem:
n Os pratos n O azeite cozido, é um
executivos tem gorduras ótimo alimento
possuem um de boa qualidade, para ser
volume de mas em excesso consumido em
alimentos que fazem mal à restaurantes
representa uma saúde. Consuma n Opte por
porção masculina. no máximo alimentos
n Os sucos de uma colher de assados, Os restaurantes
frutas naturais sopa por refeição. cozidos self service
são saudáveis n O ovo é um ou grelhados são boas opções
e possuem alimento nutritivo e evite consumir para refeições
vitaminas, e que substitui frituras fora de casa
antioxidantes a porção diariamente
(substâncias de proteínas n Caso escolha
que ajudam como carne, frituras, Coloque
a prevenir o frango e peixe no máximo
envelhecimento n O ovo, bem uma preparação
do corpo) e fibras. passado ou frita no prato.
4 5

4. n Tempere a salada com
SUGESTÕES PARA azeite, limão e vinagre. Evite
O ALMOÇO IDEAL adicionar o sal e os molhos
de saladas gordurosos.
n Em relação a Sobremesa,
prefira as frutas. Se der vontade
de consumir doce, opte pelos
doces de frutas ou gelatina.
Uma dica: use a porção
equivalente a xícara de café para
doces. Evite sorvetes e doces com
chantilly, são bastante calóricos.
n Prefira não consumir
Comece bebidas durante as refeições.
pela salada Caso não consiga retirá-las,
ou caso você evite bebidas com açucar
utilize um único (sucos industrializados,
prato: divida o seu refrigerantes, etc...)
prato ao meio: metade n Consuma 1 porção
dele deve ter vegetais de proteína magra, como:
frescos ou cozidos, tais filé de frango, peixe ou carne
grelhado ou assado, ou omelete,
como: tomate, cenoura,
ou ovo, ou proteína de soja.
abobrinha, berinjela, n Consuma 1 porção de
pimentão, cebola, vagem, carboidrato como: arroz,
palmito, cogumelos, ou purê, ou massa. Prefira
alcachofra, aspargos, os alimentos integrais.
brócolis, couve-flor, n Evite a combinação de alimentos
brócolis, couve ricos em leite ( pudim, sucos
manteiga, chuchu, preparados com leite ) junto com
espinafre, escarola, a refeição. O cálcio presente nestes
alface, rúcula, alimentos interfere na absorção
agrião. de ferro contido na sua refeição
n O consumo de alimentos ricos
em fibras como frutas, verduras
e cereais integrais promove o
aumento da saciedade e auxiliam
no bom funcionamento intestinal.
6

5. DICAS PARA
O LANCHE
A realização de 1. Barra de cereais
lanches entre 2. O ovo cozido pode
as principais ficar na sua própria
refeições é embalagem cozido por
importante 12 horas fora da geladeira
porque mantém 3. Frutas ou suco de
frutas são opções rápidas.
a glicemia
4. Castanha de Caju,
estabilizada, Castanha do Pará e amêndoas.
diminui o stress 5. Leite com café ou achocolatado
e melhora o (caso a empresa em que
humor. Por isso, você trabalha ofereça estes
é importante se alimentos) associado a
alimentar a 1 fruta ou 1 barra de cereal
cada 3 horas.
Não se esqueça
de beber água Dica
Sugestões para uma
ao longo do dia,
como refeição
cerca de 1 copo omelete
de água por hora. rápida fora
ou ovo do lar
Desta forma mexido em
você se mantém padaria é uma
hidratado e ótima opção para
auxilia o trânsito café da manhã, almoço
intestinal. e lanches rápidos. Mas
As opções fique de olho: evite
a seguir são o ovo colorido que fica
fáceis de na vitrine das lanchonetes.
carregar e ainda Você não sabe quando
podem ficar fora foi cozido e de que
forma foi preparado
da geladeira:
9

6. ALÉM DE UMA REFEIÇÃO EQUILIBRADA,
A HIGIENE É FUNDAMENTAL PARA
A MANUTENÇÃO DA SAUDE
fique
De acordo com INPPAZ (Instituto Pan Americano
de proteção de Alimentos e Zoonose) e a OMS
de olho:
1 5
(Organização Mundial da Saúde), a cada 10 pessoas Cuidado com Barba feita
contaminadas por ingestão de alimentos, 4 os alimentos para os
vendidos homens;
consumiram alimentos que foram contaminados na
por ambulantes: unhas curtas e sem
hora do seu preparo. Procedimentos simples como esmalte para todos!
lavar as mãos reduzem esse risco de contaminação. poluição, insetos,
ausência de água
6
para lavagem de Bijouteiras
mãos e utensílios e demais
podem causar acessórios
uma toxiinfecção não fazem parte
do uniforme
2
As pessoas
7
que trabalham Em caso
no restaurante de dúvida
devem ter sobre algum
uniformes limpos estabelecimento,
entre em contato
3
Rede ou touca com a vigilância
na cabeça sanitária
cobrindo os www.anvisa.gov.br
cabelos a partir do link
de denuncias e
4
Quem irregularidades,
serve ou acesse: Centros
vende de Vigilância
alimentos não Sanitária Municipais
deve cobrar ou pelo telefone
ou fazer troco 0800-642-9782
10 11

7. Você Obrigações do
sabia consumidor:
que:
1 6 8
Lave as mãos Verifique se os Lave as
antes de se alimentos que garrafas
4
Os alimentos servir e utilize necessitam e ou latas
de origem o pegador ou de refrigeração de bebida antes
animal guardanapo para como frios, iogurtes, de se servir
1 3
A toxiinfecção E ainda, quando tocar nos alimentos produtos de
9
se manifesta utensílios mal armazenados confeitaria
2
ou manipulados Cuidado com Prefira
geralmente higienizados entre outros
de forma o seu cabelo. comprar
entre 1 a 36 horas como batedeira, encontram-se
inadequada Caso ele esteja alimentos
após a ingestão liquidificadores, de fato refrigerados
podem causar solto pode cair que venham em
de alimentos tabuas de carne
sobre os alimentos suas embalagens
7
contaminados são os grandes toxiinfecção?
Verifique originais ao invés
por bactérias, responsáveis
3
sempre a data de alimentos
5
fungos, vírus e pela contaminação Evite falar
Como de validade dos vendidos a granel.
toxinas. E que de alimentos? enquanto
consumidor, produtos consumidos Ex. amendoim
os sintomas passa pelo
você pode
costumam durar balcão para
contribuir para
de 1 a 7 dias? pegar alimento
que a higiene
4
e o cuidado seja Evite beliscar
2
Os alimentos um ponto forte qualquer
que causam nos locais em que alimento
intoxicação você faz refeição no momento em
alimentar podem que você se serve
apresentar
5
aparência, gosto, Mantenha o
consistência e local e a sua
aroma normais? cidade limpa,
evite jogar papéís
e alimentos no chão
12 13

8. PERIGOS DA Entenda um pouco sobre algumas DCNT
ALIMENTAÇÃO n Dislipidemias como o infarto insuficientes, este e o coração.
(Colesterol e do miocárdio hormônio que Existem vários
INADEQUADA Triglicérides e o acidente é responsável tipos de doenças
DCNT (Doenças Elevados)
É a presença de
vascular cerebral
(derrame). Evite
pela diminuição
da taxa de
cardiovasculares,
sendo as mais
Crônicas não níveis elevados adicionar o sal na glicose (açúcar) comuns: Infarto
ou anormais sua refeição. no sangue. O do Miocárdio,
Transmissíveis) de gorduras n Neoplasias descontrole Angina de Peito,
no sangue. Popularmente dessa taxa pode Aterosclerose e
Este excesso conhecida como gerar danos AVC (Acidente
de gordura no “câncer”. Ocorre importantes em Vascular
Consideradas física. Segundo sangue é um quando há um órgãos como Cerebral). O
como epidemia a Organização sério fator de crescimento (ou rins, nervos e aumento no
na atualidade, as Mundial da risco de doenças proliferação) vasos sanguíneos. consumo de
doenças crônicas Saúde (OMS) são cardiovasculares. anormal celular, (Os diabéticos vegetais verdes
não transmissíveis classificadas como Atenção ao do qual não pode e pessoas com escuros, frutas
consumo de ser controlado. resistência e alimentos
(DCNT) constituem DCNT as doenças
alimentos Alimentação rica periférica a integrais
sério problema cardiovasculares, gordurosos, insulina devem diminuem o
em fibras pode
de saúde pública, as neoplasias, frituras, gorduras prevenir câncer retirar o açúcar da risco. Atenção
tanto nos países as doenças saturadas e trans de colon/intestino. sua alimentação) ao consumo
ricos quanto nos respiratórias n Hipertensão n Diabetes n Doenças de alimentos
de média e baixa crônicas e diabetes Arterial Ocorre quando Cardiovas- gordurosos,
renda. Um dos mellitus. Fatores de Popularmente há falta de culares frituras, gorduras
motivos desse risco para DCNT conhecida como insulina e/ou da São doenças saturadas e trans
agravo ocorre são: Tabagismo, “pressão alta”, incapacidade que afetam
ocorre quando desse hormônio diretamente
devido a crescente Consumo a pressão do o sistema
de exercer suas
oferta de alimentos excessivo de sangue aumenta circulatório
funções no corpo,
industrializados bebidas alcoólicas, dentro das ou seja, quando do corpo, ou
(ricos em gorduras, Inatividade Física artérias. Esta nosso organismo seja, os vasos
açúcares e sódio), (Sedentarismo), tem uma relação deixa de produzir, sanguíneos
facilidade de Sobrepeso e direta com a ou produz em
acesso a alimentos obesidade, Hábitos alimentação. quantidades
Picos elevados
caloricamente alimentares não constantes da
densos e baratos saudáveis (excesso hipertensão
e redução de gorduras, arterial podem
generalizada açúcares e sal) e acarretar outras
da atividade Hiperglicemia consequências,
14 15

9. Veja a seguir
duas receitas
que são uma
nutritiva opção
para o seu lanche
16

10. Crédito: Programa Alimente-se Bem - SESI
(Serviço Social da Indústria - São Paulo)
Crédito: Instituto Ovos Brasil
Petit-Four de Aveia Sanduíche de Omelete
Dica
Ingredientes Ingredientes
n 2 xícaras (chá) aveia em flocos
Utilize aveia n2 ovos
n 1 xícara (chá) farinha de trigo
n 1 fatia de peito de peru
sob a forma n ½ xícara (chá) achocolatado
n 2 fatias médias de queijo branco
de flocos, n 6 colheres (sopa) açúcar
n 1 folha de alface higienizada
farelo ou n 4 colheres (sopa) óleo
n 2 rodelas finas de tomate
lâminas. n ½ xícara (chá) água
n Óleo
n 1 ovo
n Sal a gosto
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes
e mexa até ficar uma massa
homogênea. Modele com a
Modo de preparo
Em uma vasilha misture bem os ovos e
colher e leve para assar tempere com sal. Deixe aquecer uma frigideira
em forma untada e pequena com um pouco de óleo e despeje
enfarinhada, em nela, metade da mistura de ovos. Gire a
forno médio. frigideira para espalhar o ovo e deixar liso
como uma panqueca. Vire rapidamente
para cozimento dos dois lados,
retire da frigideira e reserve.
Repita a operação com
o restante da mistura
de ovos. Monte o
sanduiche: Uma
omelete, o queijo
branco, peito
de peru, rodelas
de tomate e
folhas de alface,
cubra com a
segunda parte
da omelete.

11. delegacias
Bauru São José do Rio Preto
Rua Rio Branco, 5-38 Rua XV de Novembro, 3171
sala 51 Centro 2º andar sala 25 Centro
Bauru SP São José do Rio Preto SP
Campinas São José dos Campos
Rua Tiradentes, 446 Rua Dr João Guilhermino, 261
2º andar conj 23 9º andar sala 95 Centro
Vila Itapura Campinas SP São José dos Capos SP
Presidente Prudente Sorocaba
Rua Dr José Foz, 323 Rua Riachuelo, 460
sala 501 Centro sala 806 Vila Adonias
Presidente Prudente SP Sorocaba SP
Ribeirão Preto Campo Grande
Rua Visconde de Inhaúma, 490 Avenida Afonso Pena, 3504
2º andar conj 1206 Centro 10º andar sala 105
Ribeirão Preto SP Centro Campo Grande MS
Santos
Rua Euclides da Cunha, 11
3º andar sala 307
Gonzaga Santos SP
www.crn3.org.br
Avenida Brigadeiro Faria Lima, 1461,
Sede do CRN-3 3º andar Jardim Paulistano
São Paulo SP