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1. Gesundheit im Blick
Newsletter für Journalisten
› Ausgabe Februar 2011
Ernährung
Abnehmen ohne Heißhunger
Wer an den Feiertagen ein paar Pfunde zugenommen hat und sie wieder Inhalt dieser Ausgabe:
verlieren möchte, muss nicht unbedingt hungern. Marianne Rudischer,
Ernährungsmedizinische Beraterin bei der BARMER GEK, verrät ein paar Seite 1
einfache Tipps, mit denen das Abnehmen leichter fällt – und das Essen Ernährung:
trotzdem noch schmeckt. Abnehmen ohne Heißhunger
Kleine Zwischenmahlzeiten verhindern Heißhungerattacken Seite 2
Eine klare Brühe, ein Salatteller, ein Glas Mineralwasser oder Tomatensaft Erkältung:
vor der Hauptmahlzeit wirken als „Essbremse“. Den gleichen Effekt hat vorbeugen - aber wie?
frisches Gemüse: Große Hungergefühle können durch eine Tomate oder
Möhre, ein Stück Gurke, Paprika oder Kohlrabi zwischendurch verringert Seite 3
werden. Ernährung:
Vitamin-C-Bedarf natürlich decken
Fett sparen
Eine Portion Streichwurst (etwa 30 Gramm) enthält je nach Sorte zwischen Seite 4
fünf und 12 Gramm Fett. „Das entspricht einem halben bis einem Esslöffel“, Haut:
erklärt Rudischer. „Alternativ kann man auf gekochten Schinken ohne Fett- Wirksamer Schutz bei Kälte
rand und Aspikwaren zurückgreifen.“ Auch Schweinefleisch ist nicht tabu:
Filet, Steak und Schnitzel ohne Panade haben am wenigsten Fett. „Wer Lust Seite 5
auf Pommes hat, sollte sie zu Hause im Backofen und nicht in der Friteuse Tipps für eilige Eltern:
zubereiten“, rät Rudischer. Lecker und schnell kochen
Gesundheitsnews für Journalisten Ausgabe Februar 2011

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Gemüse dünsten
In überbackenem Gemüse versteckt sich viel Fett. Bei der Zubereitung ist › Auf das Augenmaß ist
es besser, das Gemüse in wenig Flüssigkeit zu dünsten. Besonders lecker
ist gegrilltes Gemüse - im Winter kann man dafür auch gut einen Tischgrill
kein Verlass, daher sollte
einsetzen. man Fett beim Kochen lieber
mit einem Löffel abschätzen.
Mengen nicht mit dem Auge abschätzen
„Auf das Augenmaß ist kein Verlass“, meint Rudischer. „Beim Kochen Marianne Rudischer,
sollte man Fett daher lieber mit einem Löffel abmessen. Als Faustregel für Ernährungsmedizinische Beraterin der
Salate gilt: Nicht mehr als einen Esslöffel Sonnenblumen- oder Maiskeimöl BARMER GEK.
verwenden.“
Überlisten Sie sich selbst
„Kleine Tricks helfen beim Abnehmen“, sagt Rudischer. „Wer sein Essen bei-
spielsweise auf einem kleinen Teller anrichtet, hat das Gefühl, mehr vor sich
zu haben. Außerdem hilfreich: Immer nur im Sitzen essen. Im Gehen oder
Stehen wird mehr geschlungen als gegessen.“ Beim Abendessen wird man
auch satt, wenn man die Brotscheiben dicker, Wurst und Käse dagegen
dünn schneidet und das Brot zusätzlich mit Tomaten- oder Gurkenscheiben
belegt. Auch auf einen Nachtisch muss nicht verzichtet werden, wenn er
richtig zubereitet wird. Für Quarkspeisen sollte man mageren Quark und
wenig Zucker verwenden, zusätzlich mit dem Saft der Früchte süßen. „Auch
bei Getränken gibt es Alternativen zu solchen mit einem hohen Zucker-
gehalt: Wasser, ungesüßte Tees oder selbst gemixte Fruchtsaftschorlen
‚sparen’ Zuckerkalorien“, ergänzt Rudischer.
Erkältung
Vorbeugen – aber wie?
Schnupfen, Husten, Heiserkeit, Kopf- und Gliederschmerzen und erhöhte
Temperatur – das sind erste Anzeichen für eine Erkältung. Wie man vorbeu-
gen kann, verrät Dr. Ursula Marschall, Leiterin des Kompetenzzentrums
Ge-sundheit der BARMER GEK.
Abstand halten und Hände waschen
In der Erkältungszeit ist es besser, möglichst ein wenig Abstand zu halten,
denn die Erkältungsviren verbreiten sich über Tröpfchen, beispielsweise
beim Husten oder Niesen. „Wer im Winter mit dem Bus zur Arbeit fährt,
kann vielleicht auf eine Linie früher oder später ausweichen, um dem Pend-
lerverkehr zu entgehen“, rät Marschall. Außerdem gilt: Mehrfach täglich Dr. Ursula Marschall, Leiterin
Hände waschen! „Viren können sich einige Zeit auf Türklinken, Tastaturen des Kompetenzzentrums
oder Telefonhörern halten. Wer Kontakt zu einem erkälteten Menschen Gesundheit bei der BARMER GEK.
hatte und sich nicht die Hände waschen kann, sollte es vermeiden, sein
Gesicht zu berühren: Viren haben leichtes Spiel, wenn sie in die Augen
gerieben oder an den Mund geführt werden.“
Nicht zu viel heizen und regelmäßig lüften
„In zu warmen Räumen trocknen die Schleimhäute schneller aus und
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Erreger können sich leicht ansiedeln. Wärmer als 22 Grad sollte der Raum
daher nicht sein. Wichtig ist es auch, regelmäßig zu lüften“, sagt Marschall.
Spaziergänge an der frischen Luft und Ausdauersport stärken die Abwehr,
allerdings sollte man sich bei kaltem und feuchtem Wetter angemessen
kleiden. Außerdem helfen Wechselduschen, am besten täglich, regelmäßi-
ge Saunagänge, frisches Obst und Gemüse und viel Trinken. „Nach einem
anstrengenden Arbeitstag sollte man zu Hause entspannen. Denn: Wer
ausreichend schläft und Stress vermeidet, macht es den Krankheitserregern
zusätzlich schwer“, meint Marschall.
Ausreichende Ruhepausen und Entspan-
nung sind im Winter besonders wichtig,
um gesund zu bleiben.
Ernährung
Vitamin-C-Bedarf auf natürliche Weise decken
Vitamin C ist das bekannteste Vitamin, es wird in Deutschland häufig auch
in Form von Saft, Tabletten oder Pulver eingenommen. Doch wie viel Vit-
amin C benötigen wir und wie viel decken wir mit der täglichen Nahrung
bereits ab?
Viel hilft nicht viel
Vitamin C ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt und wirkt beim Auf-
bau von Knochen und Zähnen mit. Die täglich empfohlene Zufuhr beträgt
100 mg. Diese Menge ist zum Beispiel in einer Orange (200 g) enthalten.
„Viele Menschen greifen zu Vitaminpräparaten, weil sie einer Erkältung vor-
beugen wollen oder denken, sie müssten zusätzlich Vitamin C aufnehmen.
Aber in der täglichen Nahrung ist meist ausreichend Vitamin C enthalten.
Außerdem schützt eine zusätzliche, ‚vorbeugende’ Einnahme nicht vor
Erkältungen“, erklärt Marianne Rudischer, Ernährungsmedizinische Berate-
rin der BARMER GEK. „Manche Vitamin-C-Präparate enthalten eine deutlich
höhere Menge als die empfohlene Tagesdosis. Der Körper legt allerdings
keine Vitamin-C-Vorräte an, und ein Großteil der aufgenommenen höheren
Vitamin-C-Menge wird wieder ausgeschieden.“ Ein erhöhter Bedarf könne Marianne Rudischer,
lediglich bei bestimmten Personengruppen, beispielsweise bei Schwange- Ernährungsmedizinische Beraterin der
ren, bei stillenden Müttern oder durch manche Erkrankungen auftreten. BARMER GEK.
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Vitamin-C-Gehalt von verschiedenem Obst und Gemüse
Den täglichen Vitamin-C-Bedarf kann man auf leckere und natürliche Weise › Tipp
ganz einfach decken: 100 mg sind beispielsweise in einem Glas frisch ge- 100 g Vitamin C sind enthal-
presstem Orangensaft (200 ml) enthalten. Mit einer Portion tiefgefrorener ten in:
Erdbeeren hat man seinen Tagesbedarf an Vitamin C bereits übererfüllt - 200 ml frisch gepresstem
(etwa 120 mg Vitamin C), ebenfalls mit drei Kiwis (138 mg Vitamin C). Orangensaft
Wer seine Vitamin-C-Dosis lieber in Form von Gemüse aufnehmen möchte, - eine Portion tiefgefrorener
kann auf etwa 150 g rohen Kohlrabi, 100 g Paprikaschote oder gut 100 Erdbeeren
g gekochten Broccoli zurückgreifen. Rudischer gibt noch einen Tipp: „Viel - drei Kiwis
Gemüse roh essen, denn durch Erhitzen wird ein Großteil an Vitamin C - 150 g rohem Kohlrabi
zerstört. Oder das Gemüse ‚al dente’ zubereiten, also nur kurz andünsten, - 100 g Paprikaschote oder
so bleibt es schön knackig und behält seinen Vitamingehalt.“ gekochtem Broccoli
Haut
Wirksamer Schutz bei Kälte
Im Winter benötigt die Haut besonders viel Pflege. Die Heizungsluft in den
Räumen und die kalten Außentemperaturen machen die Haut oft trocken,
rau oder schuppig. Dr. Utta Petzold, Dermatologin bei der BARMER GEK,
verrät, wie man seine Haut nachhaltig pflegen kann.
Mit Rückfetten vor Austrocknung schützen
Bei Frost ist die hauteigene Fettung eingeschränkt, da die Talgproduktion
deutlich langsamer funktioniert ist als bei warmen Temperaturen. „Ein
Rückfetten der Haut ist daher im Winter besonders wichtig. Allerdings sollte
man das richtige Hautpflegeprodukt wählen: Leichte Feuchtigkeitscremes
enthalten nur wenig Fett und viel Wasser und sind daher nicht geeignet.
Besser geeignet sind Cremes mit hohem Fettanteil, er bewirkt eine isolie-
rende Schicht, die sich auf die Haut legt und vor Austrocknung schützt.
Die hauteigene Feuchtigkeit kann also nicht so leicht verdunsten“, erklärt Dr. Utta Petzold, Dermatologin der
Petzold. „Einen Hinweis für eine sehr fetthaltige Creme gibt der Aufdruck BARMER GEK.
‚reichhaltig’ oder auch ‚speziell für trockene Haut’. Auch Cremes mit Harn-
stoff bewirken eine intensive Pflege der Haut, indem sie die Feuchtigkeit in
der obersten Hautschicht binden. Sie sind daher sehr gut zur Anwendung
nach dem wärmenden Dusch- oder Wannenbad geeignet.“
Duschen & waschen
Insgesamt rät Petzold zu einem sparsamen Gebrauch von sogenannten
„waschaktiven Substanzen“, also Seifen, Duschgele oder Duschöle und
Badeschaum, denn diese entfetten die Haut und trocknen sie aus. „Wer sich
unter der Dusche die Haare wäscht, erreicht eine reinigende Wirkung schon
› Ein Rückfetten der Haut ist
allein durch das herablaufende Shampoo“, sagt Petzold. „Zusätzliche Dusch- im Winter besonders wichtig.
gele sollten nur beispielsweise unter den Achseln, im Intimbereich und an Cremes mit hohem Fettanteil
den Füßen angewendet werden. Hier bieten sich seifenfreie Produkte und
Produkte mit einem niedrigen pH-Wert an.“ Besonders aufnahmefähig für
schützen vor Austrocknung.
Pflege ist die Haut nach dem Abtrocknen, das ist also der beste Zeitpunkt, Dr. Utta Petzold,
um den Körper komplett mit einer rückfettenden Lotion einzucremen. Dermatologin der BARMER GEK.
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Hautpflegetipps für draußen
Wer sich viel im Freien aufhält, kann sein Gesicht mit speziellen Wetter-
schutzcremes oder sehr fetten Cremes schützen. Zusätzlich sollten bei
kalten Temperaturen Piercings aus dem Gesicht entfernt werden. „Piercings
werden häufig an besonders dünnen Hautpartien und Stellen, die schlecht
durchblutet sind, gestochen, beispielsweise im Nasenflügel oder im Bereich
der Ohrmuschel“, erklärt Petzold. „Das Metall leitet die Kälte, dadurch kön-
nen Schäden an der Haut und am darunterliegenden Knorpel entstehen.“
Tipps für eilige Eltern
Lecker und schnell kochen Für Kinder kochen
Die besten Tipps für eilige Eltern
Arbeiten, kochen, sich um die Kinder kümmern – das ist der oft stressige
Alltag von berufstätigen Eltern und Alleinerziehenden. Auf der Strecke
bleibt dabei manchmal Zeit für die Familie. Auch mit wenigen Kochkennt-
nissen und einfachen Zutaten kann man ein leckeres Essen zubereiten,
denn selber kochen muss nicht aufwändig und langwierig sein.
Vorkochen und einfrieren
„Eine gute Organisation hilft, Kindern leckere Gerichte in kurzer Zeit zuzu-
bereiten. Dazu zählt beispielsweise, sich einen Vorrat an Lebensmitteln für
Tiefkühltruhe, Kühlschrank und Küche zuzulegen“, so Marianne Rudischer,
ernährungsmedizinische Beraterin bei der BARMER GEK. „Wer mehr kocht, Die neue Broschüre „Für Kinder kochen“.
kann sich auch ein paar Portionen einfrieren. Wenn es mal ganz schnell ge-
hen muss, ist man froh, das Essen nur noch auftauen zu müssen. Außerdem
können Gerichte auch auf unterschiedliche Weise variiert werden: Polenta
zum Beispiel hält sich im Kühlschrank eine ganze Woche und kann in Butter
gebraten oder mit Tomatensoße serviert werden. Mit dem gleichen Grund-
rezept kann man auf diese Weise einige Tage abwechslungsreich und mit
wenig Aufwand überbrücken.“
Auf Tiefkühlgemüse zurückgreifen
Wenn Krankheit oder Überstunden im Büro den Kochplan für die Woche › Wenn Krankheit oder
durcheinander werfen, ist es gut, ein paar „Chaos-Rezepte“ parat zu haben.
Überstunden im Büro den
Tiefkühlgemüse beispielsweise lässt sich ohne lange Vorbereitungszeit
schnell zu einem leckeren Auflauf, einem Pfannengericht oder einer Suppe Kochplan für die Woche
verarbeiten. „‚Drillinge’, die kleinen Kartoffeln, sind schnell gar und müssen durcheinander werfen, ist es
nicht geschält werden. Dazu Kräuterquark und ein Salat – und fertig ist das
unkomplizierte Mittagessen“, so Rudischer. „Wer noch Würstchen und ein gut, ein paar ‚Chaos-Rezep-
wenig Gemüse im Haus hat, kann ‚Wurstschaschlik’ machen: Einfach die te‘ parat zu haben.
Würstchen in kleine Stücke schneiden und abwechselnd mit Paprika, Zwie-
Marianne Rudischer,
beln und Tomaten auf eine Spieß stecken. Das Ganze dann noch etwa fünf
Ernährungsmedizinische Beraterin der
Minuten im Backofen grillen.“
BARMER GEK.
Neue Broschüre mit Tipps
Die Broschüre „Für Kinder kochen – Die besten Tipps für eilige Eltern“
enthält viele praktische Beispiele und Tipps, wie man trotz knapper Zeit ein
leckeres Essen zaubern kann. Welche Lebensmittel sollte man als Vorrat im
Haus haben, welche Alternativen gibt es zu frischem Gemüse, wie kann
man ein Gericht unterschiedlich variieren und wie spart man mit kleinen
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Eltern können ihre Kinder beim Kochen gut
mit einbeziehen. Wenn sie sinnvolle Aufga-
ben erhalten, helfen sie oft sogar gern.
Tricks wertvolle Zeit in der Küche? Auch Beispiele für einen Wochenplan
und leckere Rezepte sind enthalten. Interessierte erhalten die Broschüre in
jeder BARMER GEK Geschäftsstelle.
Impressum
BARMER GEK
Verantwortlich
Athanasios Drougias
Abt. Unternehmenskommunikation
Redaktion
Daniela Kluska
E-Mail: daniela.kluska@barmer-gek.de
Tel.: 0202 5681 99 1438
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