1. 每天 521 輕鬆走 老人甩開腰背痛
作者： 華人健康網 記者周富美／台北報導
華人健康網 – 2014 年 6 月 13 日 下午 12:22
平時有腰痠背痛症狀的老年人，一
定要鼓勵自己找時間多到戶外伸展一下筋骨，以免久坐不動導致症狀惡化。
「我的腰很痠，背又很痛，真的沒有辦法運動啊！」這是許多老人家們經常掛在
嘴邊的一句話。醫師指出，有些老年人年紀越大，就越不愛活動，但若因為容易
腰痠背痛就懶得動，反而會使痠痛症狀持續惡化，想要徹底甩開痠痛煩惱，銀
髮族們只要依照「521 輕鬆走」的簡易運動原則，每天鼓勵自己外出走路 5 分鐘
購物、如廁來回走 2 分鐘、走路 1 分鐘倒水喝等步行量當作運動目標，持之以恆
就可以甩開痠痛煩惱。
骨科醫師彭玉章，現任台北醫學大學公衛系兼任助理教授指出，根據醫學研究
顯示，當老年人走路速度逐漸變慢的時候，身體機能和平均餘命都會隨之下降，
如果老人因為腰痠背痛就不願意走路，身體各部位的肌肉也會逐漸萎縮，不但
無法解決痠痛的症狀，還可能衍生出手腳無力、骨質疏鬆等問題。
【走路活動 減緩痠痛】
彭玉章醫師指出，根據目前醫學研究顯示，要持續運動 10~30 分鐘才能達到效
果，但是對體能狀況衰退的銀髮族而言，很多人會擔心無法持續活動 10 分鐘以
上，而不願意運動，實在很可惜。
對於老年人而言，走路是最簡單又方便的活動方式，為了提高銀髮族起身走路
的興趣，建議銀髮族參考「521 輕鬆走」原則，只要開始走路並養成習慣，持續
一段時間之後，就可以感受到腰痠背痛的症狀明顯減緩。

2. 【銀髮族 521 輕鬆走】
1.每天鼓勵自己外出到距離住家步行 5 分鐘以內的地方購物或用餐。
2.在家看電視時趁著廣告站起來，走到洗手間如廁來回步行的時間大約 2 分鐘。
3.從座椅上起身走到飲水機旁，花 1 分鐘的時間倒杯水來喝。
醫師建議，有腰痠背痛症狀的老人，可以把「走路 5 分鐘」當成一個運動目標，
例如：走路 5 分鐘去買便當、出門散步 5 分鐘接送孫子上下學、花 5 分鐘的時間
慢慢爬樓梯，只要在不痛的狀況下願意走路活動，就可以逐漸緩解腰痠背痛的
症狀。