4. L’isostretching mode d’emploi
A Rosie, mi esposa, sin la cual este método no sería lo que es.
Gracias a sus cualidades, ha contribuido en su evolución y
puesta a punto.
Con su práctica, ha conseguido un notable y sutil dominio de
la técnica.
5. L’isostretching mode d’emploi
En esta obra he presentado un muestrario de ejercicios. El
lector comprenderá que, en realidad, existen una infinidad
de posturas diferentes, lo que permite realizar un trabajo
muy variado en nuestros cursos, evitando, así, el aburrimiento que podría darse en este tipo de gimnasia.
Para aquellos profesionales que deseen enseñar este método, organizamos cursos de formación, tanto en Francia
como en el extranjero.
No duden en contactar conmigo, a través de Ediciones Chiron 10, rue Léon Foucault 78180 Montigny-le-Bretonneux
para solicitar cualquier información.
6. Índice
INTRODUCCIÓN.....................................................................................................9
CAPÍTULO PRIMERO: CONSIDERACIONES GENERALES........13
CAPÍTULO SEGUNDO
EL ISOSTRETCHING: MODO DE EMPLEO............................................53
Aplicaciones prácticas......................54
Posición 1............................................57
Variante 2............................................59
Variante 3............................................59
Posición 4............................................61
Posición 5............................................63
Posición 6............................................65
Variante 7............................................67
Posición 8............................................67
Posición 9............................................69
Posición 10 .........................................71
Posición 11 .........................................73
Variante 12..........................................73
Posición 13 .........................................75
Variante 14..........................................75
Posición 15 .........................................77
5
ISOSTRETCHING
La máquina humana .....................................................................................15
La columna vertebral: esa gran desconocida.........................................19
La pelvis olvidada .........................................................................................25
Situaciones que favorecen la aparición de lesiones de columna ......25
¡Los nuevos hábitos de vida favorecen los dolores de espalda! .......29
El sistema hidroneumático interno..........................................................33
La envoltura periférica del tronco. ..........................................................35
Los diafragmas ..............................................................................................35
El funcionamiento mecánico general.......................................................37
En resumen....................................................................................................43
Conclusiones.................................................................................................45
7. Índice
ISOSTRETCHING
6
Posición 16 .........................................79
Posición 17-18 ...................................81
Posición 19 .........................................83
Posición 20 .........................................85
Posición 21 .........................................87
Posición 22 .........................................89
Variante 23..........................................89
Posición 24 .........................................91
Posición 25 .........................................93
Posición 26-27 ...................................95
Posición 28 .........................................97
Posición 29 .........................................99
Posición 30 .......................................101
Posición 31 .......................................103
Posición 32 .......................................105
Posición 33 .......................................105
Posición 34 .......................................107
Posición 35 .......................................109
Posición 36 .......................................111
Posición 37 .......................................113
Posición 38 .......................................115
Posición 39 .......................................119
Variante 40-41-42-43-44...............119
Posición 45 .......................................121
Posición 46 .......................................123
Posición 47 .......................................125
Variante 48-49 .................................125
Posición 50 .......................................127
Posición 51 .......................................129
Posición 52 .......................................131
Posición 53 .......................................133
Posición 54 .......................................135
Posición 55 .......................................137
Posición 56 .......................................139
Posición 57 .......................................141
Posición 58 .......................................143
Posición 59 .......................................145
Posición 60 .......................................147
Posición 61 .......................................149
Posición 62 .......................................151
Posición 63 .......................................153
Posición 64 .......................................155
Variante 65 .......................................155
Posición 66 .......................................157
Variante 67 .......................................157
10. Introducción
El isostretching es una gimnasia fiel a su definición: de hecho es, en
sentido literal,“un procedimiento para flexibilizar y fortalecer el cuerpo mediante ejercicios adecuados” (Le Robert), una gimnasia postural,
global y erectora.
Postural, ya que la mayor parte de los ejercicios se ejecutan desde
una posición vertebral correcta mantenida durante algunos segundos;
concretamente, el tiempo de una larga espiración.
Global o total, ya que todo el cuerpo trabaja en cada ejercicio y la
flexibilidad y el fortalecimiento se incluyen en cada posición, dando
prioridad al raquis, región a menudo olvidada en la práctica de diversas actividades físicas y que es, sin embargo, el origen de la mayor parte de nuestras dolencias.
Erectora, ya que, a diferencia de las gimnasias en cifosis o en extensión, requiere un autoalargamiento de la columna vertebral con el fin de
solicitar más específicamente la musculatura paravertebral profunda.
Los diversos grupos musculares motores de los que se compone
nuestro organismo, actúan simultánea y alternativamente, ya sea contrayéndose o relajándose.
A pesar de que, en función de los ejercicios, algunos grupos musculares serán solicitados en mayor medida, los ejercicios aquí propuestos permiten un trabajo global de todo el conjunto, teniendo en
cuenta la posición y el estado de contracción o estiramiento de los diferentes segmentos corporales. La gran diversidad de posturas hará
posible que la mayor parte de los grupos musculares trabajen de las
dos maneras: concéntrica y excéntricamente.“La armonía del cuerpo
se forja mediante la calidad y el equilibrio entre fuerza y flexibilidad, capacidad de contracción y posibilidades de elongamiento.”
Esta armonía es necesaria tanto para la estética como para la salud. Por tal motivo, prestamos especial atención a la cabeza y a las extremidades, ya que son éstas las que muestran las rotaciones compensatorias consecuencia de las tensiones y ponen de manifiesto restricciones en la movilidad o en el movimiento.
9
ISOSTRETCHING
Un músculo sólo puede funcionar de dos maneras: concéntricamente (la acción muscular produce un acortamiento) o excéntricamente (la relajación controlada produce una elongación, más o menos
rápida, más o menos completa). En realidad, dicha elongación sólo puede ser pasiva, es decir, provocada por una fuerza exterior o antagonista. El estiramiento no aparecerá hasta que exista una relajación completa, cuando los reflejos miotáticos se hayan inhibido.
11. Introducción
En la actividad física propiamente dicha, nos vemos obligados a
realizar rotaciones para facilitar el movimiento: el cuerpo se coloca de
la mejor manera posible, reduciendo, así, la tensión de los músculos
que puedan limitar la amplitud de movimiento.
Precisamente, el isostretching actúa oponiéndose a dicha acción
facilitadora: mediante una fuerte acción muscular de los antagonistas
bloquea las rotaciones compensatorias. Gracias a esta actuación conseguiremos, al mismo tiempo, tonificación muscular por una parte, y
estiramiento por otra.
El organismo se ve sometido a una dificultad de movimiento, igual
que un deportista cuando se le lastra durante el entrenamiento para
dificultar su acción y, en consecuencia, mejorar su fuerza.
ISOSTRETCHING
10
Todos nuestros músculos se encuentran unidos indirectamente,
los unos con los otros, formando “cadenas musculares” que serán, en
cierto modo, el lugar de paso de las líneas de fuerza que recorren
nuestro cuerpo, haciéndolo reaccionar desde un extremo a otro: toda acción, en una parte del cuerpo, repercutirá en todo el conjunto.
Por tanto, prestaremos especial atención a las extremidades, que serán
la expresión final de las compensaciones corporales. Asimismo, la modificación de sus posiciones nos permitirá alcanzar una mayor tensión
y ofrecerá múltiples variantes a los ejercicios.
Fijas las extremidades, será la columna vertebral la que se convierta en parte móvil y deberá, por tanto, reaccionar y, mediante una
fuerte contracción de su musculatura, enderezarse.
La finalidad del método reside, no ya en la cantidad de repeticiones, sino en la calidad postural correctiva. Cuanto mayor sea el progreso en la corrección postural, más insistiremos en la precisión técnica y en la intensidad de la contracción y el estiramiento muscular, lo
que aumentará las posibilidades de trabajo y permitirá gran variedad
de ejercicios.
Podemos pensar, viendo las posiciones presentadas en la obra, que
éstas son muy elementales. Efectivamente: ninguna novedad en este
ámbito en el cual todas las actitudes que puede adoptar el cuerpo humano han sido, al parecer, descubiertas: sólo tenemos cuatro miembros, un tronco, una cabeza y las articulaciones, situadas en los mismos
lugares. Sin embargo, cualquier posición que podamos imaginar puede
ser objeto de un trabajo de isostretching, siempre y cuando respetemos sus principios.
12. Introducción
La dificultad de nuestra gimnasia no radica en el hecho de adoptar
una postura determinada, sino en crear el suficiente número de contracciones y tensiones musculares limitando, a su vez, los movimientos
compensatorios. Las fotos no reflejan la intensidad de la acción muscular ni evidencian, suficientemente, la originalidad del método; simplemente, tratan de indicar la posición ideal a la cual queremos llegar.
Tampoco hay que pensar que si ya se es flexible no hay trabajo; y queallá cada uno con sus limitaciones: en general, cuanta más flexibilidad
se tenga, mayor relevancia adquirirá la intensidad de la contracción
muscular.
El control respiratorio y el dominio de las sensaciones y la posición son la base del isostretching, que realiza además, un intenso trabajo muscular.
Esta gimnasia, denominada erectora, no transformará vuestra columna en algo rígido como un palo.Todo lo contrario, ya que los estiramientos y las contracciones optimizarán la actividad muscular, aumentando la fuerza y la movilidad; con ello, se armonizarán las curvaturas naturales del cuerpo, evitando, a su vez, el encorvamiento hacia
delante, consecuencia del acortamiento, del debilitamiento muscular y
del envejecimiento.
El isostretching es la evolución natural del método de gimnasia de
mantenimiento y mejora de la forma física que hemos elaborado y, enseñado, durante casi treinta años (presentado en nuestra obra Gymnastique d’equilibre, publicada en Éditions Chiron).
Los excelentes resultados obtenidos durante todos estos años me
confirman la certeza de los principios básicos del isostretching ya expuestos, más detalladamente, en Gimnastique d’equilibre. Estos princi-
11
ISOSTRETCHING
El isostretching no es una gimnasia suave: la intensidad del trabajo
muscular es importante en esta actividad. Tampoco consiste en una
adaptación de técnicas orientales: su objetivo, en primer lugar, es incidir en el aspecto físico. Puede ser practicado por casi todo el mundo.
Busca la mejora de la condición física sin renunciar a ser correctiva,
educativa, preventiva, flexibilizadora, tonificante y no traumática. Los
ejercicios se llevan acabo atendiendo a la intensidad máxima que cada
practicante puede asumir, adaptándose, así, a las capacidades de cada
uno en cada momento. La postura se mantiene durante el tiempo que
dura una larga espiración, al mismo tiempo que se solicita un autoalargamiento del tronco y una contracción isométrica de la musculatura
de las extremidades.
13. Introducción
pios se oponen a los de otros métodos gimnásticos dinámicos basados
en la repetición de ejercicios, más o menos correctamente ejecutados,
no porque considere que sean erróneos, sino, sobre todo, porque dejan de lado el trabajo de la estructura profunda, base de toda actividad
física, que comienza por un conocimiento del propio cuerpo y por el
rigor en la ejecución. Por otra parte, esos métodos de repeticiones no
carecen de riesgos y pueden provocar problemas o traumatismos si
son mal ejecutados. La observación muestra que, en la mayor parte de
la población, el desarrollo del sentido kinestésico está muy lejos de ser
el adecuado, exceptuando aquellas personas especialmente dotadas o
ya iniciadas; de ahí la necesidad de prestar una especial atención al desarrollo de dicho sentido.A pesar de concebirlo global y lo más completo posible, este método, con el fin de ser más correctivo y educativo respecto a la postura, trabaja poco el movimiento y la propiocepción. No obstante, en nuestra progresión, incluimos algunos ejercicios
con movimiento e implicación del equilibrio.
ISOSTRETCHING
12
Partiendo de la posición inicial que elijamos, el isostretching solicitará una puesta en tensión de los miembros y una basculación de la
pelvis dirigida a aumentar el estiramiento de las cadenas musculares de
los miembros inferiores.Además, la columna deberá alinearse sobre la
pelvis mediante un autolargamiento. Entonces, mantendremos la postura,lo más correctamente posible,durante el tiempo que dure una espiración completa y prolongada.
16. Consideraciones generales
LA MÁQUINA HUMANA
Simplificando y, atreviéndonos a establecer esta comparación, ¿qué
necesita el cuerpo humano para asegurar un buen funcionamiento?
— un buen motor: los músculos,
— un buen chasis: el esqueleto, los músculos profundos y el sistema hidroneumático,
— una buena dirección o transmisión: los procesos mentales y el
sistema nervioso,
— estar bien lubrificado: la flexibilidad,
— una buena carburación: los sistemas cardiovascular, respiratorio y digestivo.
Se impone la necesidad de prestar una mayor atención a la estructura profunda y, particularmente, a la raquídea. Los dolores de espalda se convierten fácilmente en crónicos, ya que, en la mayor parte
de los casos, van asociados a un mal funcionamiento. Una actividad que
se preocupe principalmente de la espalda responderá, pues, a una necesidad fundamental.
Por tanto: ¿Solucionará el isostretching todos estos problemas?
Claro que no. El funcionamiento del cuerpo humano resulta demasiado complejo como para que haya una sola forma de tratarlo. Lo que
puedo afirmar, no obstante, es que a partir de los principios que van a
ser presentados, el isostretching aporta soluciones a no pocos problemas.
La práctica profesional y mi dilatada experiencia en el ámbito deportivo me llevan a pensar que, para iniciarse de la mejor manera posible en la educación postural y el mantenimiento físico, así como para el tratamiento de las patologías esqueléticas crónicas, la gimnasia
postural es la más indicada.
15
ISOSTRETCHING
Preocuparse de todos y cada uno de estos elementos es beneficioso, pero todavía sería necesario encontrar los reglajes idóneos con
el fin de evitar las averías y el sobrecalentamiento. El deportista quizás
pueda desarrollar en exceso o solicitar demasiado algunos de estos
sistemas, provocar lesiones, hasta incluso, en ocasiones, romper algunos elementos, mientras que el sedentario, probablemente, deje que la
maquinaria se oxide. Su mantenimiento regular y la corrección de los
fallos de funcionamiento sería lo más saludable.
18. Consideraciones generales
Para la práctica gimnástica o física en general existen dos grandes
opciones. La más utilizada en occidente está basada en la repetición de
movimientos (utilizados, desgraciadamente, sin una técnica correcta en
demasiadas ocasiones) que provocan reacciones en el armazón de manera propioceptiva. En oriente, donde la mente es prioritaria, la postura sólo es el medio para alcanzar el equilibrio interior. No sintiéndome enteramente satisfecho por ninguna de estas dos opciones, he investigado una vía intermedia que tenga en cuenta ambas, pero dando
prioridad al trabajo de la columna vertebral.
Para un buen funcionamiento, cada sistema anatómico debe responder y articularse de la manera más armoniosa posible dentro del
conjunto. El equilibrio activo y pasivo de las tensiones es indispensable
para la perfecta coexistencia entre la estabilidad y la movilidad. Por
ello, es indispensable luchar contra el acortamiento muscular, apoyarse en un trabajo de los planos musculares profundos, reducir los ejercicios analíticos, favorecer la actividad postural, identificar las anomalías estructurales y desarrollar una actividad respiratoria voluntaria. Por
lo tanto, era necesario idear un concepto que tuviera en cuenta esos
puntos claves y que intentara mejorar algunos de nuestros problemas.
El tronco, sin embargo, encajonado entre esos dos elementos hipermóviles que son los brazos y las piernas, deberá participar del movimiento deformándose, pero a su vez, ser el lugar de paso de fuerzas
en todas las direcciones, servir de punto de apoyo de los miembros y
proteger, al mismo tiempo, los órganos vitales y, particularmente, la
médula espinal. La columna vertebral, que es el soporte de todo ello,
estará sometida a fuertes y variadas presiones y nos causará no pocas
preocupaciones, debido a la dificultad que entraña su dominio, pues de
hecho está situada fuera del campo visual.
En efecto, casi todo el comportamiento gestual se realiza hacia
delante, siendo controlado por nuestros sentidos y, particularmente,
por la mirada. La espalda, en cambio, tendrá más dificultades para posicionarse en el espacio. En ocasiones, el raquis deberá participar en
el movimiento, pero sobre todo prepararlo para procurar su sostén y
estar permanentemente en alerta y mantener el equilibrio del cuerpo. Con frecuencia, dentro las actividades físicas y deportivas nos encontramos con una pléyade de ejercicios para los miembros inferio-
17
ISOSTRETCHING
La actividad física está omnipresente, incluye gestos que van de la
vida cotidiana y profesional a la actividad deportiva. Las extremidades
garantizan lo esencial del movimiento, ocupan un lugar importante en
el córtex y están programadas para ello.
20. Consideraciones generales
res y superiores y una región olvidada, desconocida, dolorosa, que sufre: la espalda.
Nosotros hemos adoptado la opción inversa: orientar nuestro trabajo en torno a aquello que nos sirve de apoyo, a la parte que ignoramos, pero que participa permanentemente: el raquis, ese conjunto
compuesto por el esqueleto y su sistema muscular.
Nuestra atención se centrará principalmente en proteger la columna vertebral, es decir, en reducir momentáneamente las curvaturas
de la espalda mediante la activación de los músculos paravertebrales y
en alinearla sobre la pelvis.
Antes de presentar el método y algunos ejercicios, intentemos
describir brevemente y explicar de manera global el funcionamiento
del raquis y lo que le rodea, integrándolo en la actividad lomocotora
general.
LA COLUMNA VERTEBRAL:
ESA GRAN DESCONOCIDA
El conjunto vertebral está unido por varios potentes ligamentos
que limitarán su movilidad y asegurarán su cohesión (ver figura 2).
El sistema muscular, insertado exclusivamente sobre el arco posterior, es importante y complejo. El plano profundo, el que nos interesa especialmente, está compuesto por un gran número de pequeños
músculos que dan lugar al transversoespinoso (ver figura 3).
Esta construcción proporciona fuerza y movilidad a la columna pero la predispone también a una cierta fragilidad debido a los numerosos elementos que la componen.
Deberá garantizar tres funciones principales, que deberán combinarse permanentemente:
19
ISOSTRETCHING
La columna vertebral es un conjunto óseo constituido por vértebras apiladas unas sobre otras. Cada una de ellas presenta, en su parte
anterior, el cuerpo vertebral, una masa cilíndrica, cuyas dimensiones y
constitución serán diferentes según su ubicación. Estos cuerpos vertebrales se encuentran unidos entre sí por un disco cartilaginoso, el disco intervertebral, dando lugar a una nueva articulación. Por detrás, el
arco posterior forma un canal para la médula y presenta dos superficies articulares superiores y dos inferiores, así como tres apófisis donde se insertarán los ligamentos y los músculos (ver figura 1).
22. Consideraciones generales
— flexibilidad: para participar en el movimiento,
— sostén: para asegurar la verticalidad y el equilibrio,
— protección medular: para la buena transmisión del impulso
nervioso, con el fin de organizar la funcionalidad más adecuada.
En posición vertical y de perfil se dibujan unas curvaturas naturales: lordosis y cifosis (lordosis cervical y lumbar; cifosis dorsal y sacra).
Por delante de cada una de ellas se encuentran un grupo de órganos
(garganta, pulmones, vísceras, aparato genitourinario).
Excepto en el sacro, estas curvaturas se deforman constantemente en función de las necesidades. Esta constitución anátomo-fisiológica
permite a la columna participar en el movimiento y absorber, de forma económica, las ligeras presiones, como la acción de la gravedad (ver
figura 4).
La columna vertebral es también, como ya he señalado, el lugar de
paso de todas las líneas de fuerza, y actúa amortiguándolas o transmitiéndolas de forma adecuada entre el tren superior e inferior, entre la
parte derecha y la izquierda. Sirve de punto de apoyo de los músculos
de los miembros colaborando en su eficacia.“Todo sale de ella y todo
vuelve hacia ella” (R. Perrin).
En los cursos de formación, suelo exponer un sencillo ejemplo para ilustrar su funcionamiento: si queremos coger una fruta o un objeto alejado, tendemos en primer lugar el brazo. Después, la columna se
incurva para aumentar la amplitud del gesto, sin dejar de mantener el
equilibrio para no caer. Lo cogemos y, en ese momento, los músculos
se contraen, bloquean el conjunto (protección, apoyo, paso de líneas
de fuerza) y acercamos el objeto a nuestro cuerpo (aproximación del
centro de gravedad). Entonces, la columna va adoptando progresivamente su forma inicial, o bien mantiene un cierto grado de bloqueo, si
el peso es importante.
¿Qué ha sucedido? Los músculos se han puesto en acción, las articulaciones se han movilizado, la columna se ha deformado y, a continuación, la carga ha modificado bruscamente la posición del centro de
gravedad, siendo necesario recuperar el equilibrio al tiempo que se re-
21
ISOSTRETCHING
El raquis debe ser capaz de deformarse para participar en el movimiento y darle mayor amplitud, además de adoptar cierta rigidez para fijar las articulaciones y garantizar su función de protección y punto de apoyo, al tiempo que reparte de forma óptima las presiones a nivel de las vértebras, entre los cuerpos en la parte anterior y entre las
superficies articulares en la posterior (ver figura 5).
23. Capítulo primero
ISOSTRETCHING
22
T: eje de las apófisis transversas
A: Eje de las apófisis articulares
En las lordosis, el eje de las apófisis transversas queda por delante
del de las articulares, y en la cifosis, por detrás. La contracción de
los músculos actúa como una pinza que, al abrirse, provoca el
aumento de longitud (autoalargamiento).
Figura 6.
24. Consideraciones generales
parten adecuadamente las presiones entre los discos y las articulaciones posteriores. Se ha fijado la pelvis sobre los miembros inferiores, se
han contraído los abdominales y la columna se ha bloqueado para dar
un buen apoyo a los músculos de los brazos. Este movimiento se llevará a cabo desde la reducción de las curvaturas.
Los músculos paravertebrales profundos serán los responsables
de esta función reaccionando de forma refleja y global sobre el conjunto de la columna. El control voluntario estará reservado para las
grandes funciones (flexión, extensión, rotación) y los músculos superficiales serán, preferentemente, los encargados de realizarlas.
El bloqueo de la columna da lugar una reducción de las curvaturas
que reparta adecuadamente las presiones sobre el trípode vertebral
provocando, como consecuencia, un alargamiento. Resulta paradójico
que una contracción pueda provocar un aumento de longitud. Éste es
debido a las diferencias estructurales de las vértebras, en función de su
ubicación en la columna, y a la implantación muscular que de ello resulta (fenómeno de abrir la pinza) (ver figura 6).
Sin embargo, existe otro medio distinto de la vía refleja, propioceptiva, para trabajar de manera selectiva esta musculatura: consiste en
iniciar la erección consciente y global (es imposible, de todos modos,
hacerlo de otra manera, ya que la representación a nivel cerebral no
es suficientemente importante) mediante el autoalargamiento de la columna contra la resistencia de los músculos distales de las extremidades.
He decidido, pues, trabajar de este modo, ya que en mi opinión es
la mejor manera para hacerlo de forma consciente. Para obtener la
erección es necesario dotar a la columna de los medios necesarios, tomando conciencia de su existencia y, mediante la flexibilidad músculoligamentosa y el reforzamiento muscular, adquirir el tono óptimo. Este
entrenamiento favorecerá la flexibilidad, la fuerza y la resistencia, cualidades indispensables para un mejor funcionamiento.
23
ISOSTRETCHING
Todo este proceso se organiza automáticamente, siendo la única
función voluntaria, pensada y ordenada, la prensión del objeto, la valoración de la carga, la distancia y la dificultad de obtener éxito. En ningún momento se ha controlado de manera consciente el funcionamiento de los diversos segmentos de la columna. Sólo las personas formadas en el control postural se habrían preparado para regular globalmente la posición de la columna. La mayor parte del tiempo dejamos que las cosas se hagan por sí solas, manteniendo nuestro pensamiento, exclusivamente, en la finalidad del gesto.
26. Consideraciones generales
Como veremos más adelante, los músculos posteriores no son los
únicos artífices de este movimiento, lo que también justifica el carácter global de nuestro entrenamiento (ver figura 7).
LA PELVIS OLVIDADA
La pelvis está situada en el centro del cuerpo, en la prolongación
de la columna. Su relación con ella se lleva a cabo mediante dos articulaciones poco móviles, “las sacroilíacas”, fijadas por un sólido sistema ligamentoso y los potentes músculos que allí se insertan, dando lugar a la unión entre la parte superior e inferior del cuerpo.
Su posicionamiento condicionará la forma de las curvaturas vertebrales, siendo la columna lumbar la primera afectada, y el resto se
irán adaptando a la situación para mantener el equilibrio o la mirada
(ver figura 8).
1- Anteversión: la pelvis bascula hacia delante, el sacro se horizontaliza y la lordosis lumbar se acentúa.
2- Neutro: la pelvis está ligeramente inclinada de delante a atrás
y las curvaturas corresponderán a la morfología de cada uno.
Fácilmente entenderemos, la importancia de dominar esta parte del cuerpo, pues rige gran cantidad de las posturas que adoptamos. En todas las posiciones, el movimiento de la pelvis determina
el de la columna. La movilidad de la pelvis, pues, resulta imprescindible, ya que cualquier restricción de movimiento comprometerá el
equilibrio del cuerpo. Su control, por parte de los deportistas, no es
manifiesto, pero saben que su buena colocación optimiza el gesto
deportivo.
A fin de preservar el raquis, la movilidad y el control de la pelvis estarán entre nuestras prioridades.Toda restricción de movimiento será
perjudicial, e implica en primer lugar, a la musculatura que allí se inserta.
SITUACIONES QUE FAVORECEN LA
APARICIÓN DE LESIONES DE COLUMNA
Cada vértebra está adaptada a su función: su forma varía ligeramente según su ubicación y su participación en el movimiento princi-
25
ISOSTRETCHING
3- Retroversión: la pelvis bascula hacia atrás, el sacro se verticaliza y la lordosis lumbar adopta la curvatura inversa.
28. Consideraciones generales
pal. Suele presentar un aspecto ligeramente cuneiforme, lo que dará lugar a un leve pinzamiento del disco, en su parte posterior, en las lordosis, y en su parte anterior, en las cifosis.
Las lordosis favorecen la extensión y las cifosis la flexión, y el reflejo de protección intentará repartir, de la mejor manera posible, las
presiones entre el disco y las articulaciones posteriores (ver figura 9).
Debido a ese aspecto ligeramente cuneiforme, si invertimos la forma de las curvaturas aumentará el riesgo de lesión a causa de una separación excesiva de un lado de la cuña, que provocará una elongación
excesiva de los ligamentos y una propulsión del disco intervertebral
que deberá soportar unas presiones considerables.
Por lo tanto, toda solicitación que, de manera regular o prolongada, hagamos de la columna con las curvaturas invertidas, sólo podrá ser
nociva.
A excepción de los traumatismos, podemos afirmar que las condiciones en las que aparecen las patologías comunes de la columna vertebral tienen que ver con problemas de flexibilidad y con situaciones
prolongadas de inversión de las curvaturas.
Dos actitudes corporales favorecen estas situaciones: las posiciones sentadas y las inclinadas hacia delante. ¿Qué pasa en estos casos
con nuestra columna?
• Posiciones sentadas: debido a su carácter habitual y cada vez
más frecuente, aparece una ligera retroversión de la pelvis, la columna
lumbar tiende a la cifosis, el resto de las curvaturas se adaptan, más o
menos, en función de la mirada y de nuestras tareas y, como consecuencia, la columna abandona la situación de referencia que es de pie
y erguidos. Si a esto añadimos la proliferación las malas posturas, el
cansancio, el descuido en la protección de nuestra espalda, con una inhibición, en ocasiones, de la sensación dolorosa, los microtraumatismos sucesivos, los asientos, no siempre adecuados, etc., nos encontramos con una acumulación de agentes patógenos (ver figura 10).
27
ISOSTRETCHING
La cifosis dorsal está mejor protegida gracias, en parte, a las costillas que limitan su extensión. Las lordosis, sin embargo, están más expuestas (en ellas se encuentran principalmente las hernias discales),
particularmente la región lumbar, que debe soportar una parte importante del peso del cuerpo. Además, se encuentra supeditada directamente a la posición de la pelvis: tiene escasa capacidad de adaptación
inferior, pues la cifosis sacra es fija y la movilidad sacroilíaca insignificante.
30. Consideraciones generales
• Inclinados hacia delante: la actitud más frecuente en numerosas tareas, produciéndose el mismo fenómeno: abertura de la parte
posterior, propulsión del disco, estiramiento de los ligamentos y tensiones musculares. Todo ello creará una presión considerable en una
superficie reducida, a nivel de las vértebras.
Teniendo en cuenta que, con frecuencia, estas dos posiciones están más presentes en la vida cotidiana que la posición erguida, lo cual
ya es preocupante para una columna correctamente constituida, a nada que añadamos una carga, una torsión, una alteración morfológica
(como una escoliosis) o rigidez crónica, tendremos motivos suficientes para preocuparnos.
¡LOS NUEVOS HÁBITOS DE VIDA FAVORECEN
LOS DOLORES DE ESPALDA!
Según todos los estudios, cerca del 90% de la población de los países desarrollados padecen, o padecerán, dolores de espalda; actualmente, este fenómeno empieza a manifestarse a edades cada vez más
tempranas.
La posición sentada y la falta de referencia postural no son las únicas causas de los dolores de espalda, aunque sí las más frecuentes. La
moda en el vestir también tiene su parte de responsabilidad. Aprisionando a varias generaciones con tejanos ceñidos se ha favorecido, sin
lugar a dudas, la aparición de algias vertebrales: algunos modelos, co-
29
ISOSTRETCHING
¿Se trata de un proceso evolutivo inevitable? Seguro que no. Quizá debiéramos empezar por cuestionar el aprendizaje y la educación.
De hecho, en este ámbito y en las etapas iniciales de la vida, en las que
el niño se está formando, se echan en falta, en lo concerniente a la actividad física y laboral, referentes, o sea, comportamientos adecuados
en los que fijarse. En primer lugar, el trabajo manual se ha reducido
drásticamente; además, las condiciones de vida han evolucionado de tal
manera que es inevitable que aparezcan modificaciones en el comportamiento morfo-fisiológico. Si observamos la actividad diaria de un niño constataremos que, de entrada, pasa menos tiempo con sus padres;
que la mayor parte de las interacciones con la familia y los adultos, las
realiza sentado: en el coche, en casa (comidas, televisión, etc.) o en el
colegio, que le ocupa gran parte del día. El entorno del niño hace que
éste reciba una imagen del mundo principalmente sentado. En estas
condiciones, es evidente que el desarrollo gestual será incompleto.
32. Consideraciones generales
mo el 501, comprimen la pelvis y, sobre todo, la fijan a los miembros
inferiores. Comprimidos de esta manera, resulta muy difícil moverse
para proteger la columna ya que, bloqueados hacia la parte inferior por
el grueso tejido, la pelvis se hace solidaria con los miembros inferiores,
con lo que la flexión del cuerpo sólo puede realizarse por la zona que
queda móvil, es decir, la columna.
Este tipo de pantalón quizás facilite la monta del vaquero sobre su
caballo, pero es evidente que no es el más apropiado para la bipedestación, que es lo que nosotros utilizamos. De hecho, los jóvenes “skaters” lo han entendido perfectamente ya que, para facilitar sus acrobacias, utilizan pantalones más anchos, como los antiguos obreros de
la construcción. Sólo los actuales tejidos elásticos permiten una moda
ceñida al cuerpo.
En definitiva, todo lo que provoca una inversión de las curvaturas
de la espalda de manera intensiva o frecuente, especialmente en la zona lumbar, es nocivo (ver figura 11).
Entonces, ¿qué debemos hacer?
• Inclinados hacia delante: hay que realizar una anteversión de
la pelvis, facilitar la flexión del tronco en torno al eje que pasa por las
articulaciones de la cadera (coxofemorales), evitar la cifosis y dar preferencia a la rigidez en el raquis.
Estos dos elementos anatómicos, pelvis y columna, se accionan
conjuntamente, de ahí el interés en desarrollar la flexibilidad y el tono
muscular y la conveniencia de conocer a fondo el funcionamiento del
conjunto.
• Para la pelvis: hay que favorecer su movilidad mediante la
elongación, principalmente, de las cadenas musculares inferiores (las
cuales resultan de los alineamientos músculo-aponeuróticos que se
cruzan y superponen, como los eslabones de una cadena, creando una
unidad de funcionamiento).
• Para la columna: hay que estirar y reforzar el sistema muscular paravertebral profundo para posibilitar el autoalargamiento de la columna que erguirá el busto.
31
ISOSTRETCHING
• Posiciones sentadas: es necesario no solamente una buena
sujeción lumbar, sino, sobre todo, colocar regularmente la pelvis en la
posición de referencia, es decir, ligeramente inclinada hacia delante para restablecer, en parte, la lordosis.
34. Consideraciones generales
Admitiendo que la columna es el lugar de paso de fuerzas y presiones, y que es el punto de apoyo fundamental para que los miembros
desarrollen toda su potencia, podemos pensar que los propios deportistas, si presentan desequilibrios de fuerza entre la musculatura profunda y la superficial, estarán expuestos a este tipo de problemas.
Estoy convencido de que todos esos atletas actuales, de alto nivel,
que padecen problemas de espalda, no trabajan suficientemente, en sus
entrenamientos, el cinturón muscular que protege su raquis. La mayor
parte del entrenamiento de fuerza va dirigido a las extremidades y, para reforzar los músculos raquídeos, se contentan con la reacción propioceptiva, lo que me parece insuficiente. Este proceder crea desequilibrios musculares importantes y no favorece el aprendizaje postural
óptimo. En ocasiones, la columna tendrá grandes dificultades para soportar las enormes presiones provocadas por la potencia de las extremidades. Desgraciadamente, sólo tenemos en cuenta estas consideraciones cuando ya es demasiado tarde.
EL SISTEMA HIDRONEUMÁTICO INTERNO
33
ISOSTRETCHING
El interior del tronco contiene órganos cuyas funciones específicas no son exclusivas: debido a su masa, ayudan en la actividad física y
en el mantenimiento del equilibrio general del cuerpo. Los músculos
paravertebrales no pueden asumir por sí solos el funcionamiento mecánico del raquis. Exceptuando las extremidades inferiores y superiores, el conjunto de los músculos que allí se insertan están situados en
la parte posterior. Este sistema no puede funcionar correctamente y,
sobre todo, de manera armoniosa, sin un apoyo anterior ofrecido por
los pulmones, en la parte superior, y por el abdomen, en la parte inferior: es lo que yo llamo el sistema hidroneumático. Esta especie de globo interno constituye el soporte anterior que necesita la columna para un buen funcionamiento. Está separado en dos por el diafragma, cuya importancia veremos más adelante. Fija los ejes de las palancas articulares ofreciendo resistencia o deformándose, según convenga, y
redondea las curvaturas de la misma manera que lo hace una máquina de curvar tubos. Las presiones variarán y se repartirán en función
de las necesidades, de diferente manera entre la parte superior e inferior del cuerpo: mediante el sistema neumático, tomando aire en los
pulmones, y mediante el sistema hidráulico, modificando la posición
del diafragma contrayendo los músculos abdominales y pélvicos (ver
figura 12).
36. Consideraciones generales
Es evidente, pues, la necesidad de trabajar la respiración para desarrollar la capacidad pulmonar y la movilidad del diafragma para repartir mejor las presiones, así como tener una movilidad y volumen
visceral correctos para mejorar la eficacia hidráulica de la parte inferior.
Caja torácica grande y vientre pequeño
desequilibrio hacia la parte superior.
Caja torácica pequeña y vientre grande
desequilibrio hacia la parte inferior.
Anomalías que afectan al equilibrio de las curvaturas vertebrales.
Alteraciones mecánicas
(Ver figura 13)
LA ENVOLTURA PERIFÉRICA DEL TRONCO
— La parte superior, constituida por la caja torácica, con los pulmones y el corazón alojados en su interior. Es un conjunto sólido y rígido del cual, a pesar de ello, habrá que trabajar la flexibilidad, dentro
de las posibilidades que permita su morfología.
— La parte inferior, que corresponde al compartimento abdominal, es más flexible y contiene las vísceras. Está formada por diferentes capas de músculos que se entrecruzan, proporcionándole solidez
(ver figura 14).
LOS DIAFRAGMAS
El diafragma propiamente dicho
Este músculo separa los dos compartimentos de la “mochila”.
Además de su participación en la función respiratoria, desempeña un
papel importante en el mantenimiento de la postura. Deberá ser suficientemente flexible y móvil para aumentar o disminuir, en mayor o
35
ISOSTRETCHING
Contiene todo lo que acabamos de describir. La podríamos comparar con una mochila que tuviese dos compartimentos:
38. Consideraciones generales
menor medida, según las necesidades, el compartimento superior (función respiratoria), y ser suficientemente sólido para convertirse en un
verdadero refuerzo interno que mantenga fuertemente unido el conjunto y controle la presión visceral. Presenta dos porciones, llamadas
pilares, formadas por la tercera inserción muscular, a nivel de la columna lumbar, en su cara anterior.
El diafragma inferior
El fondo del compartimento inferior de la “mochila” estará cerrado por los músculos pelvianos y esfintércos.También ellos tendrán que
reunir las cualidades de todo músculo, es decir, elasticidad y tono, ya
que las presiones de la parte superior podrán ser importantes. Es otro
de los motivos por los cuales nuestros ejercicios se realizan con una
espiración, de manera que esas presiones se vean reducidas.
Por lo tanto, este gran saco no es solamente una organización pasiva cuya única función es la de contener los órganos, sino que también
desempeña un papel activo en el funcionamiento locomotor general
(ver figura 15).
No es mi intención, debido a su gran complejidad, explicar aquí, de
una manera concluyente, el funcionamiento mecánico humano. Sin embargo, me gustaría, simplemente, invitar a la reflexión en torno a lo evidente de mis convicciones respecto al funcionamiento global de la locomoción.
¡Todo participa en todo!
Cada parte de nuestro cuerpo, hasta la más insignificante, está especializada, tiene una función precisa, pero esta función no es exclusiva.
Las extremidades, por ejemplo, tendrán como actividad principal
el movimiento, la locomoción y la prensión; el tronco se encargará del
soporte, del paso de las líneas de fuerza y de los puntos de apoyo. Pero cada uno de ellos podrá, a su vez, participar igualmente en otras funciones.
El organismo debe adaptarse y gestionar permanentemente la situación presente y prever la futura. Lo puede hacer de dos maneras:
37
ISOSTRETCHING
EL FUNCIONAMIENTO MECÁNICO GENERAL
40. Consideraciones generales
económica, para consumir la menor energía posible, o dinámica, con
gran consumo de energía. Evidentemente, la actividad muscular, en función de estas dos situaciones, será diferente, ya sea para una simple
gestión del equilibrio o para manifestar fuerza o velocidad. Con el fin
de satisfacer dichas condiciones, el cuerpo reaccionará y se deformará respecto de la posición inicial. El estudio de la morfología del individuo desde la posición anatómica, es decir, de pie y erguido, no es sino
el estudio de una posición transitoria, como pueda ser cualquier otra.
Sin embargo, es la posición de referencia de cada uno y, además, la más
económica.
Si observamos el cuerpo humano en esta posición de referencia,
podemos describir, de forma general, distintas curvaturas:
De frente: más que verdaderas curvas, se aprecian formas.
No obstante, de un vistazo general, podemos constatar que el envoltorio externo transmite la imagen de un conjunto, todo él, de curvaturas, lo que hace que se asemeje a un acordeón (ver figura17). Esta
estructura le permite absorber, en primer lugar, las fuerzas gravitatorias con un gasto reducido de energía y, además, deformarse en todas
las direcciones (ver figura 18). El listón flexible absorbe parte de la
presión, hasta el punto de equilibrio, y el listón rígido transmite íntegramente las fuerzas (ver figura 19), lo cual explica por qué debemos
colocar recta la columna cuando queremos asegurar una mejor transmisión (ver figura 20).
Este gran muelle presenta la ventaja de poderse autorregular, ya
que puede modular su dureza a voluntad gracias a la musculatura profunda, reservando la superficial para el movimiento.
Como ya hemos comentado anteriormente, esta musculatura está situada, principalmente, en la parte posterior de las vértebras. Puesto que la columna vertebral no tiene ninguna posibilidad de tracción
39
ISOSTRETCHING
De perfil: tomando como referencia la parte posterior, una cifosis craneal, una lordosis cervical, una cifosis dorsal, una lordosis lumbar,
una cifosis sacra, una lordosis poplítea, una cifosis calcánea y una lordosis plantar, con su equivalente correspondiente en la parte anterior.
Las curvas con mayor movilidad se modificarán en el transcurso de la
actividad, ya que están adaptadas para ello.A largo plazo, serán las más
rígidas (craneal y sacra) las que presenten mayor riesgo de sufrir alteraciones morfológicas debido a patologías, traumatismos, tensiones
excesivas, etc., lo que podría explicar, en cierto modo, algunas manifestaciones dolorosas (ver figura 16).
42. Consideraciones generales
desde el cráneo, el enderezamiento de la misma solamente será posible mediante la contracción de los músculos paravertebrales, los largos del cuello, los psoas y gracias al apoyo anterior proporcionado
por el sistema hidroneumático interno, a su vez mantenido por los
músculos periféricos y, especialmente, por los abdominales (ver figura 21).
Ahora entenderemos mejor por qué, cuando realizamos un esfuerzo físico importante, llenamos de aire nuestros pulmones, contraemos los abdominales y, si se trata de un esfuerzo breve, bloqueamos la
respiración. Con una buena contención por parte de los músculos, el
globo interno alcanzará la máxima presión. De este modo, la columna
podrá ponerse rígida y protegerse para transmitir mejor las fuerzas. Si
el esfuerzo es mantenido, será necesario un relajamiento parcial para
permitir la circulación sanguínea y la respiración, con el fin de oxigenar
la sangre y no tetanizar los músculos.Al contrario, en las fases económicas o de menos esfuerzo, los paravertebrales reaccionarán mediante contracciones sucesivas, para garantizar el equilibrio.
De ahí la dificultad en la búsqueda permanente del control de las
tensiones, las presiones, las contracciones y los relajamientos para alcanzar una funcionalidad óptima, así como para satisfacer la necesidad
de una buena movilidad articular y visceral.
Los individuos que tengan una constitución perfecta, o casi perfecta, tendrán, ciertamente, menos problemas. Para el resto, sería aconsejable, en la medida de lo posible, mejorarla. Pero, la perfección de
nuestra morfología no es la única garantía de buen funcionamiento:
también el conocimiento de la postura y el gesto adecuado lo son. El
isostretching estimulará la atención hacia una mejor conciencia corporal o un mayor conocimiento y dominio del propio funcionamiento
mecánico general. Esto es especialmente importante, por ejemplo, en
las posiciones sentadas, en las que es necesario, a fin de evitar dolores
41
ISOSTRETCHING
Así pues, cada cual deberá valorar la eficacia de su particular funcionamiento mecánico general, teniendo en cuenta su propia morfología, ya sea heredada o adquirida. Los hábitos higiénicos, así como los
excesos de todo tipo, tendrán sus consecuencias en el ámbito fisiológico. Pero las consecuencias, quizás, no sean las que imaginamos. ¿Por
qué no pensar que, para mejorar la presión interna de la parte inferior,
sería más interesante tener un poco redondeado el abdomen y así optimizar nuestro rendimiento mecánico; que la obsesión por un vientre
plano quizás no sea más que un obstáculo para una mejor funcionalidad?
44. Consideraciones generales
de espalda, realizar una anteversión de la pelvis y alinear la columna de
manera que quede recta (ver figura 22).
EN RESUMEN
Un músculo rinde de forma óptima cuando es capaz de contraerse y relajarse perfectamente. Como consecuencia de disfunciones o
traumatismos, una parte de sus fibras podrá deteriorarse: tenderá a
acortarse, el tejido fibroso irá reemplazando al tejido noble, la estructura fibrosa se engrosará y provocará rigidez, restricciones de movimiento y compresiones articulares. El trabajo estático, provocando el
alargamiento del tejido conjuntivo profundo, permitirá ralentizar e, incluso, invertir este proceso.
En mi opinión, una actividad locomotriz no será correcta sin:
— una buena flexibilidad y un buen tono de la musculatura del raquis,
— una buena movilidad de la pelvis y del diafragma,
— un buen reparto de los flujos internos,
— una buena armonía entre estas tres funciones y
— un cierto grado de conciencia de la correcta actitud
postural.
El isostretching es capaz de garantizar este trabajo en varios ámbitos:
— prevención,
— mejora de ciertas alteraciones morfológicas y
— desarrollo y mantenimiento de la forma física.
43
ISOSTRETCHING
Un músculo estresado o acortado tenderá a atrofiarse y verá cómo, a la larga, sus fibras se transforman, perdiendo sus cualidades mecánicas y favoreciendo la aparición de patologías crónicas debidas al
desequilibrio entre las tensiones. Entonces, el cuerpo se desalineará y
buscará un nuevo equilibrio en torno a las articulaciones más móviles,
causando un deterioro prematuro. El propio envejecimiento favorecerá estos fenómenos, ya sea por procesos degenerativos o por agresiones extrínsecas, como los traumatismos físicos o psíquicos; de ahí la
importancia de un trabajo continuo del sistema muscular desarrollado
de la manera más correcta posible.
46. Consideraciones generales
Nosotros incidiremos sobre:
— la conciencia corporal, mediante la evocación de imágenes
mentales y el conocimiento del propio cuerpo, a través de la
corrección en los ejercicios,
— la movilidad, utilizando los estiramientos musculares y los
movimientos de la pelvis y el diafragma y
— el tono muscular y la fuerza, a través del autoalargamiento de
la columna y las contracciones isométricas.
CONCLUSIONES
La gimnasia erectora es un método específico de musculación para reforzar y tomar conciencia de la estática vertebral.
Los músculos paravertebrales profundos se activan constantemente, mediante contracciones sucesivas, para encontrar el equilibrio.
Se trata, en cierto modo, de una actividad propioceptiva continua.También inician el movimiento y permiten mantener la corrección postural mediante una contracción isométrica mantenida, implicando a la resistencia muscular local. El isostretching favorece su desarrollo, coloca
la columna en posición de seguridad y le permite, de esta manera, mantener dicha actitud durante más tiempo, gracias al tono muscular que
se haya podido desarrollar.
Los músculos superficiales participarán en el movimiento y asegurarán la sustentación, como los obenques de un barco (no sujetando
el mástil, como se ha dicho a menudo), o como los tirantes de una grúa
(ver figuras 23 y 24).
Este tipo de trabajo ha permitido que algunas personas conozcan
mejor su propio cuerpo. Mediante el isostretching se han dado cuenta
de que pueden darle vida y dominarlo y, con ello, han mejorado su
equilibrio general. En definitiva, se han sentido mejor con su propio
45
ISOSTRETCHING
Las tensiones externas traen consigo una serie de compresiones
y aplastamientos a nivel del raquis; el autoalargamiento solicita la acción de los músculos erectores que reaccionan contra este fenómeno.
Esta posición es simplemente una técnica de trabajo, un estado transitorio; en ningún caso se pretende fijar permanentemente la posición
de la columna, que adoptará de nuevo sus curvaturas al final del ejercicio, teniendo éste un efecto corrector, a largo plazo, sobre las posibles anomalías.
48. Consideraciones generales
cuerpo.Algunos se han atrevido a practicar actividades deportivas para las cuales no se sentían capacitados y han conseguido disfrutar con
ellas.Ahora os toca a vosotros el aprovecharos y redescubrir la flexibilidad, el equilibrio y el bienestar.
ISOSTRETCHING
47
55. Capítulo segundo
APLICACIONES PRÁCTICAS
Con el fin de no recargar demasiado la descripción de las posiciones, haciendo referencia continuamente a los elementos básicos que
se repiten en todas ellas, explicamos, a continuación, la estructura básica de los ejercicios: en cada uno de ellos realizaremos, si es simétrico, 3, 6 ó 9 repeticiones y si, es asimétrico, 2, 4, u 8 repeticiones.
El tiempo que debemos mantener la posición coincidirá con una
espiración profunda y prolongada, de unos seis segundos aproximadamente (a través del entrenamiento podemos aumentar el tiempo de la
espiración hasta diez segundos o, incluso, más).
Tras cada espiración, solamente se relaja la tensión, es decir, la
erección del raquis y la contracción isométrica, pero sin modificar la
posición básica. Solamente al finalizar la serie de repeticiones, la relajación será total.
ISOSTRETCHING
54
En cualquier caso, será la pelvis la que rija la posición. Una vez fijados los puntos de referencia, su colocación será la que condicione la
corrección postural, ya que la columna, antes de erguirse, se alineará
en prolongación de ella, procurando no invertir o acentuar las curvaturas. La pelvis, en las posiciones de pie y tumbadas, se colocará en retroversión, y en las posiciones de pie y tumbadas, en anteversión, con
el fin de aplicar tensión a las cadenas antero y postero-inferiores.
Posición
Descripción de la posición principal de inicio y toma de referencias.
Correcciones
Aplicación de la tensión previa mediante la colocación de la pelvis,
el alineamiento de la columna y la verificación de las compensaciones.
Acción
Fijación de los diferentes elementos e incremento de la tensión
muscular a través de los estiramientos y la contracción isométrica,
acompañándose de :
56. El isostretching: modo de empleo
— una espiración profunda y prolongada,
— un descenso de los hombros (fijación isométrica) y
— el autoalargamiento del raquis.
Variantes
A partir de la posición inicial, el hecho de modificar la posición de
los brazos o de las piernas, o de parte de ellos, nos permitirá introducir diferentes variantes. Evidentemente, algunos ejercicios serán más
difíciles que otros.Además, la pica y el balón contribuyen a ello.
Cada ejercicio postural requiere un gran consumo de energía, por
lo que será conveniente alternar fases de recuperación y estiramientos.
Hay que repetir el ejercicio, al menos, tres veces: la primera para
asimilarlo, la segunda para corregirse y la tercera para ejecutarlo lo
mejor posible.
Las sesiones incluirán ejercicios de tipo:
— asimétrico, que pondrán en evidencia las restricciones y limitaciones articulares.
La pica (de 1m a 1,20 m) y el balón medicinal (de 1 a 3 kg) introducirán presiones y dificultades extrínsecas para colocar la pelvis y la
columna vertebral.
El trabajo respiratorio, basado en inspiraciones y espiraciones profundas, desarrollará la capacidad ventilatoria, evitará bloqueos y presiones, especialmente en el diafragma inferior, y regulará el tiempo que
se debe mantener la postura.
Debido a nuestra preocupación por evitar la flexión anterior del
tronco, el descenso de los hombros (cualquier esfuerzo, generalmente, implica su elevación) estará siempre presente, lo que se traducirá
en una contracción de los músculos fijadores que acercarán los omoplatos por su ángulo inferior, sin que lleguen, no obstante, a tocarse.
55
ISOSTRETCHING
— simétrico respecto al eje, con el fin de evitar las rotaciones
que resultan de cualquier movimiento a causa de los ejes articulares y
las inserciones musculares para aumentando la dificultad, alcanzar una
mayor tensión;
58. El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 1
De pie
— Pies paralelos, separados la anchura de las caderas, asegurando
un apoyo estable sobre el suelo.
— Piernas semi-flexionadas, de manera que permitan la colocación de
la pelvis en ligera retroversión, reduciendo así la lordosis lumbar.
— Brazos extendidos a lo largo del cuerpo, ligeramente separados y
hacia atrás.
— Muñecas en flexión dorsal y los dedos extendidos y separados entre sí.
CORRECCIÓN
Alinear pelvis, columna vertebral y cabeza. El autoalargamiento deshará las curvaturas vertebrales. El eje corporal deberá mantenerse perpendicular al suelo.
Observaciones: la retroversión de la pelvis no debe ser demasiado acentuada, para que la columna no se incline hacia atrás.
57
ISOSTRETCHING
ACCIÓN
— Contraer, fuertemente, los glúteos y los músculos de las extremidades.
— Bajar los hombros al tiempo que intentamos aproximar el ángulo
inferior de los omoplatos.
— Ejercer un apoyo activo de los pies sobre el suelo.
— Mantener la columna recta.
— Espirar profunda y lentamente.
60. El isostretching: modo de empleo
VARIANTE 2
Modificar
— La orientación de las manos apuntando con los pulgares hacia delante y con el lado interno de la mano hacia atrás.
— Juntar los dedos, unos con otros.
— Juntar las dos manos detrás de la espalda, bien por las palmas, quedando paralelas, bien por el dorso, cruzándose, quedando los dedos apuntando hacia arriba o hacia abajo.
— Los brazos podrán colocarse en cruz, extendidos, o sobre la cabeza, flexionados, con las diferentes posiciones de las manos ya
descritas.
VARIANTE 3
— Piernas estiradas o ligeramente flexionadas.
— Brazos hacia atrás sujetando, entre las manos, un balón medicinal
de 1, 2 ó 3 Kg, que alejaremos de los glúteos a la vez que lo apretamos.
59
ISOSTRETCHING
Observaciones: la posición inicial (pelvis, columna y cabeza alineadas) no debe modificarse ni por las diferentes posiciones de los miembros ni por la intensidad de la presión o de la contracción muscular.
62. El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 4
De pie
— Posición inicial.
— Colocar un balón entre los muslos, justo por encima de las rodillas.
— Brazos extendidos, entrecruzándose por encima de la cabeza, y
las manos unidas palma con palma.
CORRECCIÓN
— Mantener los pies bien planos sobre el suelo.
— No proyectar la pelvis demasiado hacia delante.
— Colocar los brazos, siempre que sea posible, a la altura de las orejas.
Observaciones: lo más difícil será extender los brazos, elevando las manos
hacia arriba mientras se bajan los hombros; todo ello, sin modificar la postura.
VARIANTES
— Todas las posiciones de manos y brazos.
61
ISOSTRETCHING
ACCIÓN
— Elevar los dedos hacia arriba mientras apretamos las manos, una
contra otra.
— Descender los hombros.
— Contraer toda la musculatura que podamos gobernar.
— Comprimir el balón apretándolo entre las rodillas.
— Espirar.
64. El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 5
De pie
— Posición inicial.
— Mantener el balón detrás de la cabeza, a la altura de los hombros,
con las manos planas sobre el balón y horizontales.
CORRECIÓN
— Mantener las palmas de las manos bien en contacto con el balón.
— Alejar, ligeramente, el balón de la cabeza.
— Mantener los codos hacia atrás y los antebrazos horizontales.
ACCIÓN
— Apretar el balón.
— Mantener la reducción de las curvas vertebrales.
— Realizar una contracción isométrica de la musculatura.
— Espirar.
Observaciones: acercar los omoplatos, sin llegar a juntarlos, mediante la contracción de los músculos descensores.
63
ISOSTRETCHING
VARIANTES
— El balón sobre la cabeza, y los brazos flexionados o estirados.
— El balón delante y los brazos horizontales.
66. El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 6
Agachados
— Rodillas y pies juntos.
— El pecho apoyado sobre los muslos.
— Los brazos en prolongación del cuerpo.
— Las manos cruzadas y las palmas juntas.
CORRECCIÓN
— Alinear, en un mismo plano, las manos, los brazos, la cabeza y la espalda.
— La pelvis, lógicamente, seguirá el mismo alineamiento.
— Reducir las curvas vertebrales mediante al autoalargamiento.
Observaciones: la línea de los muslos condicionará el ángulo de inclinación
del tronco.
VARIANTES
Posiciones de las manos
— Lados externos en contacto y palmas hacia abajo.
— Manos cruzadas, juntas o separadas.
Posiciones de los brazos
— Separados,con las manos detrás de la nuca,a la altura de los hombros.
— Detrás de la espalda.
Posiciones de las piernas
— Variar el ángulo de flexión muslos-tronco, así como el de las rodillas.
— Variar la separación de los pies.
Observaciones: puesto que la cabeza tiene tendencia a colocarse en extensión, la deberemos fijar mirando un punto en el suelo. Como siempre que colocamos los brazos extendidos, deberemos prestar atención al correcto descenso de los hombros.
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ISOSTRETCHING
ACCIÓN
— Contracción muscular paravertebral.
— Apretar las manos una contra otra.
— Contracción isométrica de la musculatura.
— Apoyo activo de los pies sobre el suelo.
68. El isostretching: modo de empleo
VARIANTE 7
— El mismo ejercicio anterior, pero con el balón y las diversas posiciones de brazos y piernas.
— Apretando, o no, el balón.
Mismo ejercicio, manteniendo una pica
— Manos juntas o separadas; dedos extendidos; palmas de las manos
hacia arriba, hacia abajo, etc.
— Manos en los extremos y presionar hacia dentro o tirar hacia fuera.
POSICIÓN 8
De pie
— Piernas estiradas; pies paralelos y separados la anchura de las caderas.
— Colocar la pica detrás de los hombros, sujetándola con los pulgares y manteniendo extendidos el resto de los dedos.
ACCIÓN
— Llevar la punta de los codos hacia delante.
— Contracción muscular isométrica de las extremidades.
— Descenso de los hombros.
— Alejar la pica hacia atrás al tiempo que mantenemos los codos hacia delante.
— Espiración.
Observaciones: no flexionar las muñecas hacia atrás.
VARIANTES
— Variar la separación de las manos.
— Variar la distancia de la pica respecto al suelo.
— Variar la flexión y la separación de los miembros inferiores.
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ISOSTRETCHING
CORRECCIÓN
— Mirada hacia el frente.
— Barbilla hacia el pecho para reducir la curva cervical.
— La pelvis tiende a colocarse vertical mediante una contracción de
los glúteos.
70. El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 9
De pie
— Piernas estiradas; pies paralelos y separados la anchura de las caderas.
— Tronco inclinado hacia delante y espalda recta.
— Brazos extendidos y en prolongación del tronco.
— Manos cruzadas y con las palmas en contacto.
Observaciones: la inclinación del tronco hacia delante variará en función de
la mayor o menor flexibilidad de la pelvis (la pelvis sólo puede colocarse horizontalmente si la flexibilidad de la cadena muscular posterior lo permite).
CORRECCIÓN
— Vigilar que la columna esté realmente en prolongación de la pelvis.
— Descender los omoplatos dejando libre la cabeza.
— Prestar atención a las inversiones de las curvaturas de la columna
vertebral.
ACCIÓN
— Contracción muscular, autoalargamiento y presión de las manos.
— Espiración.
VARIANTES
— Colocar las piernas más o menos flexionadas o separadas.
— Podemos adoptar todas las posiciones de brazos y manos.
69
ISOSTRETCHING
Observaciones: la posición inclinada hacia delante es una de las más difíciles de adoptar correctamente. En efecto: puesto que todas nuestra referencias de la posición erguida se ven modificadas, la columna lumbar tendrá
tendencia a la cifosis (a redondearse), la zona dorsal a la lordosis (a hundirse) y la propia cabeza se extenderá pensando que, dirigiendo la mirada hacia arriba, enderezaremos la columna. Solamente el alineamiento vertebral
prácticamente recto favorecerá la adopción de la postura correcta. Además,
deberemos evitar cualquier dolor a nivel de la columna.Variando el ángulo
de inclinación conseguiremos la posición deseada.
72. El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 10
Agachados
— Pies bien planos sobre el suelo, ligeramente más separados que la
anchura de las caderas y separados hacia fuera formando un ángulo de 30º.
— Rodillas flexionadas sobre la vertical de los pies.
— Tronco inclinado hacia delante y espalda recta.
— Brazos extendidos y en prolongación del tronco mientras sujetamos una pica por sus extremos con las palmas de las manos.
CORRECCIÓN
— Colocar la columna vertebral recta y alineada respecto a la cadera.
— Mantener la cabeza en prolongación de la columna llevando la barbilla al pecho.
Observaciones: la presión ejercida por las manos es la prolongación de la que
realiza todo el brazo desde la cintura escapular. Los omoplatos descienden a
lo largo de la columna y, sin llegar a tocarse, se aproximan entre sí.
VARIANTES
— Modificar la flexión de las rodillas así como la separación y la rotación de los miembros inferiores.
— Coger la pica con toda la mano y realizar una elevación.
— Podemos modificar los diferentes tipos de agarre y posiciones de
brazos.
71
ISOSTRETCHING
ACCIÓN
— Autoalargamiento.
— Estirar los miembros superiores.
— Apretar, fuertemente, contra los extremos de la pica.
— Contracción de los glúteos.
— Ejercer un apoyo activo de los pies sobre el suelo.
— Mantener la presión durante el tiempo que dura la espiración.
74. El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 11
De pie
— Piernas separadas y flexionadas.
— Tronco inclinado hacia delante.
— Manos apoyadas en el suelo en rotación interna.
CORRECCIÓN
— Bascular la pelvis hacia delante (anteversión).
ACCIÓN
— Estirar lentamente las piernas al tiempo que realizamos la espiración.
— Anteversión de la pelvis.
— Apoyar las manos contra el suelo manteniendo los brazos bien estirados.
— Intentar mantener la espalda lo más recta posible.
VARIANTE 12
— Separar o juntar, en mayor o menor medida, las piernas.
— Variar la posición de las manos.
73
ISOSTRETCHING
Observaciones: no siempre será posible estirar las piernas completamente.
A pesar de ello, nunca se debe forzar compensando con una retroversión de
la pelvis.Tampoco debemos realizar una extensión del cuello.
76. El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 13
De pie
— Piernas estiradas y separadas.
— Tronco inclinado hacia delante.
— Manos apoyadas en el suelo.
— Peso del cuerpo repartido entre esos cuatro apoyos.
CORRECCIÓN
— Alinear pelvis, columna y cabeza.
Observaciones: para las personas hiperlaxas, flexionar muy ligeramente las
rodillas.
VARIANTE 14
— Desplazar el peso del cuerpo hacia delante o hacia atrás.
Observaciones: la alineación pelvis-columna debe ser respetada.
— Elevar alternativamente un brazo y otro, a cada espiración, respetando en todo momento la alineación citada sin desplazar el peso
del cuerpo.
— Los dedos estarán juntos y estirados.
Observaciones: mantener los hombros al mismo nivel, evitando así la rotación del tronco. No forzar la muñeca flexionándola hacia arriba.
75
ISOSTRETCHING
ACCIÓN
— Contracción muscular manteniendo la espalda recta.
— Contracción de los glúteos y los cuádriceps.
— Llevar el pecho hacia el suelo manteniendo fijos los omoplatos.
— Enderezar la cabeza alejándola de los hombros.
— Espiración.
78. El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 15
De pie
— Inclinados hacia delante.
— Pies separados la anchura de las caderas.
— Rodillas ligeramente flexionadas.
— Tronco paralelo al suelo.
— Un brazo flexionado y la mano apoyada en la nuca.
— El otro brazo estirado en prolongación del cuerpo, a la altura de
la oreja.
Observaciones: la mano extendida debe estar alineada con el conjunto. Los
hombros quedan paralelos al suelo, sin que haya rotación.
CORRECCIÓN
— Verificar, como en los demás ejercicios, que la posición de la pelvis determina la de la columna vertebral.
ACCIÓN
— Contracción muscular.
— Elevar el codo hasta la horizontal.
— Estirar, de forma activa, el brazo que se encuentra extendido.
VARIANTES
— Variar la inclinación del tronco.
— Variar la flexión de las piernas.
— Colocar las dos manos detrás de la nuca.
— Con pica.
— Con balón.
Observaciones: proyectando el centro de gravedad hacia delante, aumentamos la dificultad del ejercicio.
77
ISOSTRETCHING
Observaciones: al igual que en las demás posiciones inclinadas hacia delante, no debemos llevar las rodillas hacia atrás: las rótulas deben alinearse sobre la vertical de los pies.
80. El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 16
Tumbados
— Sobre al espalda.
— Piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
— Brazos en cruz.
CORRECCIÓN
— Apoyar, activamente, toda la columna vertebral sobre el suelo.
— Mantener los brazos en contacto con el suelo en toda su longitud.
ACCIÓN
— Flexionar las muñecas apuntando con los dedos hacia arriba (flexión dorsal).
— Estirar activamente los brazos ejerciendo, al mismo tiempo, una
separación hacia fuera y manteniendo el contacto con el suelo.
— Espirar relajando el vientre y bajando las costillas inferiores.
Observaciones: este ejercicio puede ser utilizado para la recuperación y para trabajar la respiración.
79
ISOSTRETCHING
VARIANTES
— Manos sobre el suelo.
— Rotación interna de los brazos con las manos levantadas.
— Brazos en “candelabro” (codos flexionados 90º y los antebrazos
en contacto con el suelo).
— Brazos en prolongación del tronco.
— Las palmas de las manos hacia arriba, hacia abajo, juntas o cruzadas.
— Apretando un balón entre las rodillas.
82. El isostretching: modo de empleo
POSICIONES 17 - 18
Tumbados
— Sobre la espalda, las piernas tendidas sobre el suelo.
— Pies en “flex” .
— Brazos en prolongación del cuerpo.
— Manos tocándose por su lado externo, con las palmas hacia arriba.
— Llevar una pierna, flexionada, hacia el pecho.
CORRECCIÓN
— Mantener estirada la pierna del suelo.
— Estirar lentamente la pierna flexionada hacia la vertical, haciendo
fuerza desde el talón.
— Mantener el ángulo de flexión inicial de esta pierna con el tronco.
Observación: al estirar la pierna móvil, la dificultad estará en controlar que
no se abra el ángulo muslo-tronco. No preocuparse si la pierna no se extiende completamente: lo importante es asegurar que se produzca un estiramiento de los músculos posteriores. Evitar que los pies se relajen y hagan
una rotación compensatoria.
VARIANTES
— Modificar la posición de los brazos, las manos o los pies.
— Colocar la pierna móvil con diferentes rotaciones.
81
ISOSTRETCHING
ACCIÓN
— Contracción de los cuádriceps.
— Mantener toda la espalda en contacto con el suelo.
— Los pies siguen en “flex”.
— Contacto de los brazos con el suelo.
— Espiración.
84. El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 19
Tumbados
— Sobre la espalda.
— Brazos en “candelabro”.
— Piernas, estiradas y verticales.
— Pies en “flex”, talones juntos y puntas separadas.
Observaciones: la posición de piernas a 90º sólo es posible si tenemos suficiente flexibilidad en la cadena muscular postero-inferior. En caso contrario,
deberemos flexionar ligeramente las rodillas, para poder acercarnos a la vertical y reducir el riesgo de colocar la pelvis en anteversión y provocar, de esta manera una tracción excesiva a nivel de la columna lumbar. En cualquier
caso, hay que mantener la tracción máxima de la cadena postero-inferior sin
aumentar el ángulo muslo-tronco.
Observaciones: para pasar de la posición de piernas en el suelo a la posición de piernas a 90º y su posterior retorno al suelo, flexionar las rodillas y
llevarlas, alternativamente, hacia la posición deseada.
ACCIÓN
— Contraer, fuertemente, los cuádriceps.
— Elevar los talones hacia arriba manteniéndolos en contacto en todo momento.
— Apoyo de los brazos y la espalda sobre el suelo.
— Espiración.
VARIANTES
— Modificando las posiciones de los brazos y las manos.
— Modificando las posiciones de los pies: en garra, en “puntas” o juntos.
83
ISOSTRETCHING
CORRECCIÓN
— Mantener el sacro y la columna lumbar bien en contacto con el
suelo.
— Tener cuidado de no colocar nunca la cabeza en extensión; para
ello, dirigir la mirada hacia los pies.
86. El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 20
Tumbados
— Sobre la espalda.
— Brazos en prolongación del cuerpo; codos flexionados y las palmas de las manos sobre el suelo.
— Piernas verticales.
— Pies en “flex”.
CORRECCIÓN
— Mantener toda la espalda en contacto con el suelo.
— Una pierna está estirada y la otra flexionada.
Observaciones: la pierna flexionada facilita que la cadera se mantenga en
retroversión, de modo que resulte más sencillo mantener la otra próxima a
la vertical. La ligera flexión de la rodilla evitará también que haya una tensión excesiva en los músculos flexores de la cadera. Prestar atención a no levantar la pelvis.
VARIANTES
— Modificar la colocación de los pies, los brazos y las manos.
85
ISOSTRETCHING
ACCIÓN
— Bajar lentamente el talón de la pierna flexionada a lo largo de la
otra pierna hasta la rodilla.
— Apoyar las manos en el suelo sin variar, en ningún momento, la posición de los codos.
88. El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 21
Tumbados
— Sobre la espalda.
— Los brazos a lo largo del cuerpo, ligeramente separados.
— Piernas en la vertical y flexionadas.
— Los pies sobre la vertical de la pelvis, con las plantas en contacto.
CORRECCIÓN
— Mantener los pies en “flex”.
— Prestar atención a que haya el mayor contacto posible con el
suelo.
— Las rodillas quedan separadas hacia fuera.
ACCIÓN
— Apretar fuertemente las plantas de los pies, una contra otra.
— Mantener la separación de las rodillas.
— Realizar un apoyo activo sobre el suelo.
87
ISOSTRETCHING
VARIANTES
— Pies en garra o en “puntas”.
— Estirar o flexionar, más o menos, las piernas manteniendo los puntos de contacto.
— Levantar la cabeza, despegar los omoplatos del suelo y mantener
la postura a la vez que espiramos.
90. El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 22
Tumbados
— Sobre la espalda.
— Brazos en prolongación del cuerpo.
— Palmas de las manos hacia arriba y los dedos juntos y estirados.
— Piernas flexionadas y rodillas juntas.
— Apoyarse sobre los talones.
CORRECCIÓN
— Meter la barbilla hacia el pecho.
— Bascular la pelvis en retroversión.
— Elevar la pelvis.
— Alinearla con la columna y los muslos.
ACCIÓN
— Contracción de los glúteos.
— Apoyo activo de los talones y los miembros superiores sobre el
suelo.
VARIANTE
— Cambio de posición de manos y brazos.
— Pies planos en “puntas” o en apoyo sobre los talones.
— Variar la separación de las piernas.
VARIANTE 23
— Apoyo sobre las puntas de los pies.
— Estirar, alternativamente, una pierna y después la otra.
— Los muslos deberán permanecer en el mismo plano.
89
ISOSTRETCHING
Observaciones: cuidado con no arquearse a nivel de la columna lumbar; la
contracción de los glúteos nos permitirá evitar este error.
92. El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 24
Tumbados
— Sobre la espalda.
— Una pierna flexionada con el pie apoyado en el suelo; la otra vertical.
— La pica, sujeta con los dedos, se apoya sobre el pie de la pierna libre.
CORRECCIÓN
— Reducir la lordosis cervical metiendo la barbilla hacia el pecho.
— Mantener la espalda sobre el suelo.
— No levantar la pelvis.
— Los brazos permanecen estirados.
VARIANTES
— Variar el ángulo de flexión de la pierna del suelo.
— Variar el apoyo de los pies (planta, punta, talón).
— Espiración.
91
ISOSTRETCHING
ACCIÓN
— Esforzarse en estirar la pierna libre mientras la acercamos hacia la
cabeza.
— Mantener, con mayor insistencia, el contacto de la nuca y los hombros con el suelo, bajando los omoplatos.
— Apoyo activo del pie.
94. El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 25
Tumbados
— Sobre la espalda.
— Una pierna flexionada y el pie en el suelo.
— La otra pierna estirada verticalmente y con el pie en “flex”.
— Ambas manos se colocan a cada lado de la pierna.
CORRECCIÓN
— Igual que en ejercicio anterior.
— Estirar bien la pierna libre mediante una fuerte contracción del
cuádriceps.
ACCIÓN
— Elevar el busto empezando por la cabeza y siguiendo por los hombros.
— Con los brazos estirados, deslizar las manos, a lo largo de la pierna, hasta el pie.
93
ISOSTRETCHING
Observaciones: como en cada ocasión, la espiración marcará la pauta del
ejercicio.
96. El isostretching: modo de empleo
POSICIONES 26 - 27
Tumbados
— Sobre la espalda.
— Piernas juntas y flexionadas.
— Pies sobre el suelo.
— Brazos estirados a ambos lados de los muslos.
CORRECCIÓN
— Bascular la pelvis hacia atrás.
— Mantener esta posición durante la primera fase.
ACCIÓN
— Elevar el tronco mientras espiramos, empezando por la cabeza,
lenta y progresivamente, de manera que lleguemos a la posición
sentada al final de la espiración.
— Las manos se proyectan hacia delante.
— Acabar sentados, levantando la pelvis, con la espalda erguida.
VARIANTES
— Separar los pies hacia fuera, manteniendo las rodillas en contacto
— Los brazos pasan entre las piernas que estarán, más o menos, separadas.
— Los brazos pasan por encima de su pierna respectiva, realizando
una rotación de los hombros.
— Apoyarse sobre los talones.
— Una sola pierna flexionada y la otra tendida en el suelo.
— Utilizar un balón medicinal sujetándolo con las manos, las rodillas
o los pies.
Observaciones: la facilidad con la que se ejecuten estos ejercicios puede ser
considerada como un test para valorar la salud de la espalda. Requiere flexibilidad para enrollar bien la columna vertebral y buenos abdominales para incorporarse. El balón medicinal en las manos facilita el movimiento.
95
ISOSTRETCHING
Observaciones: este ejercicio forma parte de algunos que se ejecutan de forma dinámica. Sin embargo, es conveniente que se realice lentamente con el
fin de no aprovecharnos del impulso inicial para levantarnos. No tirar de la
cabeza para, así, reducir la tensión en los músculos del cuello.Toda la atención debe centrarse en mantener la posición de los hombros. Cuanto más
cerca estén los talones de los glúteos, más difícil será el ejercicio. Es más sencillo empezar bajando desde la posición sentada (trabajo excéntrico).
98. El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 28
Tumbados
— Sobre la espalda.
— Piernas flexionadas y pies en el suelo.
— Brazos estirados en prolongación del cuerpo.
— Las manos sujetan un balón medicinal de 2 o 3 kg.
CORRECCIÓN
— Procurar un contacto máximo con el suelo.
— Contracción de los glúteos.
ACCIÓN
— Elevar el balón y los pies de 5 a 10 cm.
— Bascular la pelvis hacia atrás para provocar un contacto activo con
el suelo.
— Ejercer, con ambas manos, una presión sobre el balón.
VARIANTES
— Separar las piernas.
97
ISOSTRETCHING
Observaciones: prestar atención a no arquear la columna lumbar.
100. El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 29
—
—
—
—
Apoyándose sobre los glúteos y los antebrazos.
La espalda está redondeada.
Las piernas están flexionadas y la rodillas separadas.
Sujetamos un balón con la planta de los pies.
CORRECCIÓN
— Bascular suficientemente la pelvis, colocándola en retroversión,
para evitar arquearse.
— Alejar la cabeza de los hombros y bajar los omoplatos.
ACCIÓN
— Levantar el balón.
— Apretarlo.
— Contraer los glúteos.
— Autoalargamiento.
99
ISOSTRETCHING
VARIANTES
— Acercar o alejar el balón de la entrepierna, sin que el contrapeso
ejercido por él provoque un arqueamiento de la columna.
102. El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 30
Tumbados
— Sobre la espalda.
— Brazos a lo largo del cuerpo, ligeramente separados, con la palma
de las manos sobre el suelo.
— Las piernas están flexionadas con los muslos a 90º.
— Entre las rodillas sujetamos un balón medicinal.
CORRECCIÓN
— Alejar la cabeza de los hombros.
ACCIÓN
— Levantar la cabeza y los hombros del suelo hasta la mitad de la espalda.
— Apoyar fuertemente las manos sobre el suelo.
— Contraer la musculatura de los miembros inferiores y los glúteos.
— Apretar el balón.
101
ISOSTRETCHING
VARIANTES
— Modificar el ángulo de flexión de las rodillas.
104. El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 31
Tumbados
— Sobre la espalda.
— Piernas verticales y balón sujeto con las plantas de los pies.
— Brazos en prolongación del cuerpo con los codos flexionados y, si
es posible, en contacto con el suelo.
— Manos juntas.
CORRECCIÓN
— Mantener las piernas bien en la vertical.
— Apoyar la espalda y los brazos sobre el suelo.
— No arquear la nuca.
Observaciones: si no fuera posible mantener las piernas a 90º sin levantar
la pelvis, flexionar ligeramente las rodillas, intentando que el balón quede
siempre perpendicular a la pelvis.
VARIANTES
— Adoptar las diferentes posiciones de manos y brazos.
Observaciones: flexionar las piernas para colocar el balón y, después, estirarlas. Es peligroso para la espalda levantar o dejar directamente el balón en
el suelo.
103
ISOSTRETCHING
ACCIÓN
— Contracción de los cuádriceps.
— Apretar el balón.
— Apretar las manos, una contra otra.
— Empujar con los codos contra el suelo.
106. El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 32
Tumbados
— Sobre la espalda apoyándose en la pelvis.
— Piernas en la vertical y estiradas.
— Los pies sujetando un balón.
— Brazos hacia atrás y manos planas sobre el suelo, sujetando el
tronco que está levantado.
CORRECCIÓN
— Bajar los hombros y alejar la cabeza.
ACCIÓN
— Autoalargamiento del tronco.
— Contracción muscular de las extremidades.
— Apretar el balón envolviéndolo con los pies.
— Bajar los omoplatos.
VARIANTES
— Apoyarse sobre los antebrazos.
— Apoyarse sobre los codos colocando las manos detrás de la nuca.
POSICIÓN 33
Tumbados
— Sobre la espalda.
— Colocar las piernas juntas, en la vertical, con los pies en “flex”.
— Balón sobre el pecho.
CORRECCIÓN
— Alejar la cabeza.
— Fijar los omoplatos bajándolos.
ACCIÓN
— Estirar los brazos.
— Llevar el balón hacia los pies levantando la espalda.
— Espirar contrayendo el abdominal y apoyando la columna lumbar
sobre el suelo.
ISOSTRETCHING
105
108. El isostretching: modo de empleo
VARIANTES
— Pies en garra o en “puntas”.
— Talones juntos y piernas en rotación externa.
— Juntar con fuerza las piernas.
— Apretar el balón.
— Llevar el balón, alternativamente, a cada lado de las piernas.
— Mismos ejercicios, pero con las piernas separadas.
POSICIÓN 34
Tumbados
— Sobre la espalda.
— Piernas en la vertical.
— Manos detrás de la nuca.
— Pies en “flex”.
CORRECCIÓN
— Mantener los codos en contacto con el suelo.
— Alejar la cabeza de los hombros.
VARIANTES
— Modificar la posición de los pies.
— Modificar la posición de las piernas.
— Modificar la posición de los brazos (en cruz, en “V”, paralelos).
— Manos juntas cruzadas o con las palmas hacia el suelo.
107
ISOSTRETCHING
ACCIÓN
— Levantar la parte superior del busto.
— Contracción muscular isométrica.
— Apretar la columna lumbar contra el suelo.
— Espiración.
110. El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 35
Tumbados
— Sobre la espalda.
— Piernas en la vertical.
— Brazos estirados a lo largo del cuerpo y ligeramente separados.
— Manos planas sobre el suelo.
CORRECCIÓN
— Mantener los miembros inferiores en la vertical.
— Evitar que se acentúe la lordosis cervical.
ACCIÓN
— Levantar la pelvis.
— Las piernas se elevarán respetando la verticalidad.
— Brazos y manos se apoyan fuertemente sobre el suelo.
Observaciones: llevando los pies hacia la cabeza, éstos hacen de contrapeso
y elevan la pelvis, lo que disminuye el trabajo de los abdominales.
109
ISOSTRETCHING
VARIANTES
— Adoptar todas las posiciones ya descritas.
— Adoptar todas las posiciones de piernas manteniéndolas siempre
verticales y en el mismo plano.
112. El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 36
Sentados
— Piernas flexionadas y rodillas en contacto.
— Pies planos sobre el suelo.
— Brazos en cruz y estirados.
— Muñecas en flexión dorsal.
— Dedos juntos y apuntando hacia arriba.
CORRECCIÓN
— Llevar la pelvis hacia la vertical (rotar en torno a los ísquiones y
bajar el pubis).
— Alinear la columna vertebral respecto a la pelvis y colocarla bien
recta.
— Mantener los brazos alineados y horizontales, evitando la rotación
externa.
Observaciones: en todos los ejercicios sentados, la pelvis tendrá, en ocasiones, alguna dificultad para verticalizarse, debido a las tensiones ejercidas por
las diferentes cadenas musculares.
ACCIÓN
— Autoalargamiento del tronco.
— Descenso de los hombros y contracción de los músculos fijadores de los omoplatos.
— Apoyo activo de los pies sobre el suelo.
— Contracción de los glúteos (cuidado: esta maniobra puede provocar una retroversión de la pelvis; es preferible, en un principio, no
hacer esta contracción si no la controlamos correctamente).
— Espiración lenta y prolongada.
111
ISOSTRETCHING
Las aspectos fundamentales sobre los cuales debemos dirigir nuestra atención serán principalmente, la correcta colocación de la pelvis y la conservación de la alineación de la pelvis y la columna mientras se mantiene la postura. Estas referencias nos garantizarán la eficacia óptima del trabajo en la
posición sentada.
114. El isostretching: modo de empleo
VARIANTES
— Separar los dedos y, a continuación, volverlos a juntar mientras
realizamos la espiración.
— Rotación interna de los brazos. Es decir, llevar la punta de los dedos hacia delante.
— Separar los pies, manteniendo las rodillas paralelas y acercarlos o
alejarlos.
— Apoyarse sobre los talones.
— Con las plantas de los pies en contacto, variar su distancia respecto a la entrepierna.Asegurarse de que exista un apoyo activo
entre ellas y separar las rodillas.
POSICIÓN 37
Observaciones: para tener buenos puntos de referencia, es mejor enlazar los
pulgares entre ellos, haciendo que los índices se toquen.
113
CORRECCIÓN
— Las mismas que en las demás posiciones sentadas.
— La clave está en la anteversión de la pelvis y en la alineación de la
columna.
ISOSTRETCHING
Sentados
— Piernas flexionadas y pies planos sobre el suelo.
— Brazos estirados sobre la cabeza, pasando por las orejas.
— Manos en prolongación de los brazos con la palmas hacia delante.
ACCIÓN
— Estirar los brazos llevándolos, muy ligeramente, hacia atrás.
— Autoalargamiento.
— Apoyo activo de los pies sobre el suelo.
— Contraer los glúteos.
Observaciones: con facilidad, se tiene tendencia a flexionar dorsalmente las
muñecas pensando en reincorporarse, lo que se debe evitar.
116. El isostretching: modo de empleo
VARIANTES
— Las mismas para las piernas que en el ejercicio precedente.
— Las manos podrán estar juntas, cruzadas o dorso con dorso.
— Con los dedos estirados y las manos separadas, pero las muñecas
tocándose.
— Llevar a cabo una rotación del tronco vigilando que el raquis se
mantenga bien recto.
POSICIÓN 38
Sentados
— Igual que en el ejercicio 37.
— Brazos estirados hacia atrás y hacia abajo.
— Manos juntas.
— La punta de los dedos rozando el suelo.
— Rodillas bien juntas.
Observación: los hombros tendrán tendencia a irse hacia delante, y la espalda a redondearse. Reaccionar ante este movimiento compensatorio sacando el pecho.
ACCIÓN
— Autoalargamiento.
— Estirar, fuertemente, los brazos.
— Llevar lentamente las manos hacia atrás.
— Aumentar la presión entre las palmas.
— Bajar los hombros acercando, ligeramente, los omoplatos.
VARIANTES
— Todas las posiciones posibles de piernas y pies.
— Las manos:
— juntas con los dedos apuntando hacia arriba
— cruzadas
— índices tocándose y palmas hacia atrás.
115
ISOSTRETCHING
CORRECCIÓN
— Controlar que la columna esté recta, así como la buena posición
de la cabeza, metiendo la barbilla.
120. El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 39
Sentados
— Las piernas están estiradas y separadas.
— Pies en “flex”.
— Brazos en cruz.
— Manos en flexión dorsal.
CORRECCIÓN
— Mantener los pies paralelos y evitar la rotación externa.
— Cabeza en prolongación de la columna con la mirada al frente.
ACCIÓN
— Anteversión de la pelvis y alinear la columna.
— Autoalargamiento.
— Estirar los brazos llevándolos ligeramente hacia atrás. Empujar hacia fuera al tiempo que bajamos los omoplatos contrayendo los
músculos fijadores.
— Espiración.
VARIANTES 40, 41, 42, 43 Y 44
—
—
—
—
Colocar los brazos a diferentes alturas.
Realizar una rotación interna.
Piernas más o menos juntas o separadas.
Posturas de las variantes 40 a 44.
119
ISOSTRETCHING
Observaciones: cuando tenemos las piernas estiradas, no es fácil llevar la pelvis hacia la vertical: si no podemos hacerlo, flexionaremos ligeramente las rodillas. En la práctica, para adoptar esta posición, en vez de flexionar las rodillas de forma voluntaria es preferible, en primer lugar, bascular la pelvis;
así, las piernas se flexionaran por sí solas. Una vez hecho esto, fijaremos la
pelvis y, desde esa posición, intentaremos estirar las piernas de manera progresiva.
122. El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 45
Sentados
— Una pierna estirada, sobre el suelo.
— La otra cruzada por encima, con el pie apoyado plano en el suelo.
— La mano opuesta a la rodilla flexionada, sujeta a esta última.
— La otra se apoya detrás de la nuca con la mano extendida.
CORRECCIÓN
— Apoyar bien las nalgas contra el suelo.
ACCIÓN
— Autoalargamiento.
— La mano mantiene la rodilla cerca del tronco.
— Dirigir el codo levantado hacia atrás.
— Contracción muscular de la pierna estirada.
VARIANTES
— Rotar el tronco hacia la pierna flexionada.
— Elevar, ligeramente, la pierna estirada.
121
ISOSTRETCHING
Observaciones: evitar que la elevación de la pierna provoque una inclinación
del tronco hacia atrás. Esto requerirá un esfuerzo importante, ya que la pelvis debe mantenerse vertical.
124. El isostretching: modo de empleo
POSICIÓN 46
Sentados
— Una pierna flexionada sobre el suelo y en rotación externa, con el
talón cerca de la nalga opuesta.
— La otra pierna flexionada pasa por encima del muslo y el pie se
apoya plano sobre el suelo.
— Los dos brazos están estirados por encima de la cabeza.
— Las manos están estiradas y juntas.
CORRECCIÓN
— Lo ideal sería apoyar ambas nalgas sobre el suelo. Si esto no fuera
posible, al menos, no cruzarlas.
— Llevar la pelvis hacia la vertical.
VARIANTES
— Sujetar, con las dos manos o con una sola, la rodilla que está por
encima.
— Realizar todas las variantes que, referentes a los brazos, ya han sido descritas.
— Sujetar un balón medicinal.
123
ISOSTRETCHING
ACCIÓN
— Poner recto el raquis.
— Estiramiento de los brazos.
— Apretar las manos una contra otra.
— Bajar los hombros y contraer los fijadores de los omoplatos.
— Contracción de los glúteos.
