U.D. Ejercicio físico y salud: la flexibilidad

La flexibilidad – 3º ESO

Educación física IES Pablo Serrano, Andorra (Teruel) 1

ÍNDICE DE CONTENIDOS:

1. Qué es la flexibilidad
2. Componentes anatómicos
3. Factores que condicionan la flexibilidad
4. Evolución con la edad
5. Beneficios de la flexibilidad
6. Relaciones con la salud y riesgos
7. Recomendaciones procedimentales para estirar
8. Métodos de trabajo
9. PNF
10.Cuándo estirar y cómo hacerlo según los objetivos perseguidos
11.Algunos estiramientos
12.Evalúa tu nivel de flexibilidad
Anexo: Créditos


1-QUÉ ES LA FLEXIBILIDAD
Ya sabes que la flexibilidad es la capacidad física que nos permite
realizar movimientos corporales de gran amplitud, con fluidez y
sin lesionarnos, gracias a la movilidad de las articulaciones y a la
elasticidad de los músculos.


2- COMPONENTES ANATÓMICOS

-Elasticidad Muscular: Es la capacidad que tiene el
músculo para poder alongarse (estirarse) y retornar a
su posición inicial de reposo, una vez que ha cesado la
fuerza que ha provocado el estiramiento, sin que
aparezca lesión alguna.

- Movilidad Articular: La capacidad que tiene una
articulación para realizar movimientos en todo su
recorrido articular.

Educación física - IES Pablo Serrano, Andorra (Teruel) 4

3- FACTORES QUE CONDICIONAN EL NIVEL DE
FLEXIBILIDAD

INVARIABLES
Los genes.
La edad.
El sexo.

VARIABLES
La temperatura y el ruido ambiental.
Hora del día.
Realización de un calentamiento previo.
Lesiones previas.
Equilibrio y grado de tensión muscular actual.
El nivel de entrenamiento.


4-¿CÓMO EVOLUCIONA CON LA EDAD?

La flexibilidad es una capacidad que vamos perdiendo
con la edad.


5- ¿POR QUÉ ESTIRAR? ALGUNOS BENEFICIOS

Conocer mejor tu propio cuerpo y su funcionamiento.
Preparar la musculatura para el esfuerzo físico, disminuyendo el riesgo
de lesión y facilitando un mayor rendimiento.
Facilitar tu recuperación tras un esfuerzo físico, permitiendo así evitar
ciertos problemas y lesiones musculares, tendinosas y articulares
asociados a la sobrecarga.
Mantener la capacidad para realizar movimientos amplios y un trabajo
muscular más eficiente (facilitando así en el ámbito deportivo, por
ejemplo, la ejecución correcta de determinadas técnicas).
Regular el tono muscular y disminuir las tensiones, atenuar
desequilibrios, corregir problemas posturales, etc., ayudando a combatir
el estrés y conduciendo a un estado de relajación.


6- RELACIONES CON LA SALUD Y RIESGOS (I)

La flexibilidad es una de las capacidades a trabajar dentro
de un programa de ejercicio físico y salud.


6- RELACIONES CON LA SALUD Y RIESGOS (II)

Un buen acondicionamiento de tu flexibilidad te permitirá evitar problemas.

ALTERACIONES POR DÉFICIT :
Rigidez articular.
Acortamiento muscular.
Mayor riesgo de lesión.

ALTERACIONES POR EXCESO o TRABAJO INADECUADO LLEGANDO
A LÍMITES MÁXIMOS (sin compensar con trabajo de fuerza muscular):
Hiperlaxitud y Tendencia a luxaciones articulares.
Falta de tono muscular.
Problemas específicos según deportes (hiperlordosis).


6- RELACIONES CON LA SALUD Y RIESGOS (III)

Durante el trabajo de flexibilidad es preciso controlar
una serie de factores para evitar riesgos. Así, pueden
aparecer posibles lesiones si se realizan los ejercicios
con:

falta de calentamiento.
fatiga muscular excesiva.
realizar acciones bruscas.
posturas incorrectas.
sobre-estirar los músculos y/o ir más allá del rango de
movimiento articular.

7- RECOMENDACIONES PARA ESTIRAR

Para realizar los estiramientos musculares con eficacia y sin
lesiones, sigue estas recomendaciones procedimentales:

Realiza estiramientos con movimientos de gran amplitud,
hasta que notes cierta tensión muscular, pero nunca dolor.
Evita movimientos bruscos y rebotes.
Respira con normalidad mientras realizas cada ejercicio.
Mantén durante unos segundos el estiramiento, según el
método.
Presta siempre atención a la postura y a la correcta
ejecución de los movimientos.

8- MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA
FLEXIBILIDAD


9- FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR
PROPIOCEPTIVA (P.N.F.):
Este método está considerado como la forma más rápida y más efectiva de aumentar la
flexibilidad. Se trata de un sistema algo más complejo que los otros vistos en clase, que
combina el estiramiento con la contracción muscular contra una resistencia invencible.
Su origen se deriva de procedimientos terapéuticos en la recuperación del movimiento
voluntario en pacientes afectados de parálisis, y requiere habitualmente la colaboración
de un compañero

Este sistema consta de las siguientes fases de trabajo:
1. Estiramiento estático durante 10 segundos.
2. Contracción isométrica (sin movimiento) del músculo que estábamos estirando
durante 10 segundos.
3. Relajación del músculo 3 a 4 segundos.
4. Estiramiento del músculo durante 20 segundos, forzando un poco la posición inicial
para buscar la máxima amplitud.
5. Descanso y repetición de tres veces por músculo.


10-¿CUÁNDO UTILIZAR CADA MÉTODO?
CUÁNDO ESTIRAR OBJETIVOS PERSEGUIDOS TIPO DE ESTIRAMIENTOS ACONSEJADOS
ESTÁTICOS :
AL INICIO DE LA SESIÓN: CONSERVAR: - elasticidad - amplitud -intensidad media y -duración media (12-15 segundos).
ESTIRAMIENTO DE
PREPARACION Y PREPARAR LA MUSCULATURA PARA EL DINAMICOS: (en combinación con ejercicios de coordinación
MANTENIMIENTO ESFUERZO específica de cada deporte).
DURACIÓN TOTAL: 10-20 minutos

ESTÁTICOS: (activos o pasivos)

-intensidad media/fuerte y -duración larga (30 seg)
EN LA PARTE CENTRAL DE MEJORAR: -elasticidad -amplitud
LA SESIÓN:
E.N.P.(fijando las articulaciones vecinas).
ESTIRAMIENTO DE HACER MÁS EFECTIVO EL GESTO
ENTRENAMIENTO Y DEPORTIVO
FORMAN PARTE DEL ENTRENAMIENTO, HAY QUE
MEJORA
CALENTAR ANTES ADECUADAMENTE

RELAJACION MUSCULAR.
ESTATICOS:
AUMENTO DE LA CIRCULACIÓN Y
-intensidad media/baja
AL ACABAR LA SESIÓN: ELIMINACIÓN DE SUBPRODUCTOS DEL
-duración media
ESTIRAMIENTO DE METABOLISMO.
RECUPERACION PREVENIR CONTRACTURAS POR
F.N.P.(fijando las articulaciones vecinas).
AGOTAMIENTO

POR CAUSAS MUSCULARES (CONTRACTURAS):
Estáticos:

-intensidad media/alta y -duración larga
COMPENSAR EL DEFICIT DE MOVILIDAD E.N.P. (fijando articulaciones vecinas)
DURANTE LA SESIÓN:
Y FLEXIBILIDAD TRAS LESIONES
ESTIRAMIENTO DE
POR ACORTAMIENTO DE LIGAMENTO Y TENDONES:
REHABILITACION
Estáticos pasivos +
movimientos traslatorios (deslizamiento + tracción)


11-ALGUNOS ESTIRAMIENTOS BÁSICOS (I)


11-ALGUNOS ESTIRAMIENTOS BÁSICOS (II)


12-LA EVALUACIÓN DE TU NIVEL DE FLEXIBILIDAD

Hay numerosas pruebas o test para medir nuestro nivel de flexibilidad. La
siguiente puedes realizarla tú mismo:
 Flexión profunda de tronco, que mide globalmente la flexibilidad por
la participación destacada de tronco y extremidades.

Aquí tienes un baremo:

Zona de condición física Zona de condición física
DETERIORADA SALUDABLE
Tipo de Capacidad Necesitas Realización
SEXO Riesgo Bienestar
prueba valorada mejorar deportiva
Flexión profunda de F ≤18 ≤22 ≥23 ≥42
Flexibilidad
tronco M ≤13 ≤20 ≥21 ≥42


ANEXO: CRÉDITOS
En la elaboración de este documento de apoyo al alumnado se han utilizado,
entre otros, materiales disponibles en los siguientes recursos:

http://el-polideportivo.blogspot.com.es/2012/12/preparacion-media-maraton-v-los.html
http://www.slideshare.net/neodgs/ud-cfysalud-2-eso
http://www.slideshare.net/VctorManuelPizarroGonzlez/flexibilidad-16600203
http://www.juntadeandalucia.es/averroes/~29009260/EF/flexib/flexibilidad.htm
http://educacionfisicarafaluque.blogspot.com/
ANDERSON, B. (1984) Como rejuvenecer el cuerpo estirándose. Integral Edicions.
PÉREZ CERDÁN, J. (2007) Educación física en ESO. Libro del alumno. Kip Editorial.
.


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