1. isterseniz 1 inci hareketi bu şekilde yaparbilirsin
yadaaa 2 inci şıkdaki gibi Pilates Topu ile bacakları kırmadan
yukarıya kaldıp indiriniz

2. 1- Yere dümdüz uzan. Fotoğraftaki gibi, bacaklarının
her birini hiç kırmadan 90 derece olacak
şekilde kaldırıp indir.
Hareketi en az 25′er kez tekrarla. Bu egzersiz,
özellikle bacaklarının ön kısmındaki yağların
yakılmasına yardımcı olacaktır.
2- Biraz zor olmakla birlikte son derece etkili
bir egzersizdir.
Ancak hareketi doğru yapabilmen çok önemli.
Bunun için, yere uzan ve bacaklarının ikisini birden
tıpkı yüzer gibi yukarı aşağı hareket ettir.
Bacaklarını kesinlikle kırmamaya özen göster.
Hareketi en az 15 kez tekrarla.

3. 3- Bacaklarının iç kısmındaki yağlanmadan şikayet
ediyorsan bu egzersiz tam sana göre!
Bunun için yere dümdüz uzan ve iki bacağını
havaya kaldırarak içe ve dışa doğru hareket ettir.
Hareketi 20 kez tekrarlamaya çalış.
4- Bu hareket için yere uzanın ve ellerinle bacaklarının
alt kısmını kavra. Gövdeni tıpkı mekik
çeker gibi ileri geri hareket ettir.yani dizleri göğsünüze temas etmelidir
Özellikle kalça ve arka bacak için son derece etkili
olan bu egzersizi, en az 30 kez yapman gerekir

4. KALÇA EGZERSİZLERİ
Faydası: Kalça ve kalçanın dış kısmını kuvvetlendirir
Uygulama: Yanlamasına uzanın Attaki
bacağınızı bükün Üstte kalan bacağınızı ayağınız zemine dönük olarak kaldırın Her seri
sonunda bacak değiştirin
Egzersizi yaparken:
- bacağınızı kaldırırken kalça kaslarınızı kuvvetle sıkın,
- bacağınızı indirirken zemine dokunmayın,
- güç harcadığınız aşamada nefes verin
------------------------------------------------------------------------
Faydası: Kalçayı sıkılaştırır
Uygulama: Emekleme pozisyonu alın Bir bacağınızı bükerek yukarı doğru kaldırın
Her seri sonunda bacak değiştirin
Egzersizi yaparken:
- topuğunuz yukarı doğru bakmalı,
- sırtınızı tamamen düz tutun,
- kalçanızı maksimum oranda sıkın,
- bacağınızı fazla kaldırmaya çalışmayın,
- ellerinize değil, dirseklerinize dayanın,
- gövdenizi çevirmeyin,
- güç harcarken nefes verin

5. ---------------------------------------------------------------------
Faydası: Kalça ve bacakları kuvvetlendirir Yüksek kalori harcanmasını sağlar
Uygulama: Ayakta, bir adım öne gider gibi durun (bacaklarınızı 1 metre kadar ayırın) Arkada
duran bacağı bükerek dizinizi yere doğru götürürken, kalça ve önde duran bacağınız arasında
dik bir açı oluşturmaya çalışın Her seri sonunda bacak
değiştirin
Egzersizi yaparken:
- öne değil de zemine doğru gitmek için arka bacağınız üzerinde yaylanın,
- karın kaslarınızı kasın,
- arkada duran ayağın topuğunu kalkık tutun,
- dizinizi yere koymayın
----------------------------------------------------------------------
Faydası: Kalçayı çalıştırır ve kuvvetlendirir
Uygulama: Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı bükün, ayak tabanlarınızı yerde ve

6. kalçanıza yakın tutun Topuklarınızla iterek
kalça ve sırtınızı kaldırın
Egzersizi yaparken:
- sırtınızın üst kısmını ve omuzlarınızı yerde tutun,
- kaldırma sırasında kalça ve karın kaslarınızı sıkın,
- yukarı çıkmaya çalışırken dizlerinizi açmayın,
- her tekrardan sonra değil seriyi tamamladıktan sonra dinlenin,
- güç harcarken nefes verin
-----------------------------------------------------------------------
Faydası: Kalçayı kuvvetlendirir
Uygulama: Emekleme pozisyonu alın Bir bacağınızı gergin olarak arkaya uzatın ve
yukarı doğru kaldırın Her seri sonunda bacak değiştirin
Egzersizi yaparken:
- sırtınızı mümkün olduğu kadar düz tutun ve bacağınızı yukarıya doğru kaldırırken kalçanızı
olabildiğince sıkın
- bacağınızı çok yükseğe çıkarmaya çalışmayın,
- ellerinize değil dirseklerinize dayanın,
- gövdenizi çevirmeyin,
- dizlerinizi açmayın,
- güç harcarken nefes verin