1. 3 soluzioni per
restare in forma
mantenendo il gusto

3. 1° LA QUALITA’ DEL CIBO
“ In passato era ‘cibo’ tutto quello che si poteva mangiare, oggi nei supermercati vi
sono migliaia di sostanze ‘commestibili’ che del cibo hanno solo la parvenza”.
L’ industrializzazione alimentare ha portato nella nostra società veloci
comodità alimentari, piatti pronti precotti, surgelati, scatole ecc… che valutate
superficialmente facilitano il tran tran quotidiano ma è drammatico notare che
stiamo assistendo ad una silente trasformazione di conoscenza e coscienza di
ciò che è giusto o sbagliato nelle buone e cattive abitudini alimentari.
Gli alimenti hanno raggiunto un tale livello di manipolazione da modificare
drasticamente il potere nutritivo del cibo oltre al sapore odore e colore.
Quindi, se il cibo che introduciamo è povero dal punto di vista nutrizionale
(enzimi, vitamine,sali minerali …) anche il nostro organismo sarà sempre più
compromesso.

4. Il cambiamento nutritivo negli anni.
Alimenti 1985 1996 Differenza (1) Valutano il
Broccoli Calcio 103 33 - 68%
- 52%
comportamento
Acido Folico 47 23
Magnesio 24 18 - 25% negli anni dei
Fagioli Calcio 56 34 -38% micronutrienti in
Acido Folico 39 34 -12%
Magnesio 26 22 -15% alcuni cibi (prof.
Vitamina B6 140 55 - 61%
Liesen di Monaco).
Finocchi Calcio 35 57 62%
Acido Folico 100 32 -68%
Magnesio 11 17 45%
Patate Calcio 14 4 -70%
Magnesio 27 18 - 33%
Vitamina C 20 25 25%
Carote Calcio 37 31 -17%
Magnesio 21 9 - 57%
Spinaci Magnesio 62 19 -68%
Vitamina B6 200 82 -59%
Vitamina C 51 21 - 58%
Mele Calcio 7 8 12%
Magnesio 5 6 20%
Vitamina C 5 1 - 80%
Banane Calcio 8 7 -12%
Acido Folico 23 3 - 84%
Magnesio 31 27 - 13%
Vitamina B6 330 22 - 92%
Fragole Calcio 21 18 -14%
Magnesio 12 13 8%
Vitamina C 60 13 - 78%

5. 2° PERCHE’ LO STO MANGIANDO?
ESSERE PADRONI DELLA MENTE E DEL CORPO
Vi è mai capitato di domandarvi perché sto scegliendo questo cibo, piuttosto che
quello? Oppure perché mangio in questo modo, piuttosto che in un altro?
Il significato che attribuiamo al cibo è mutato nel tempo a causa di diversi fattori:
culturali, ambientali, psicologici, economici ecc.., ad esempio, mia nonna era
molto attenta a farmi mangiare grandi quantità di cibo per la paura che
mangiassi troppo poco, perché per lei essere robusti è sinonimo di salute.
Oggi ci troviamo a contrastare dei disagi alimentari per cause diverse:
mangiare cibi precotti, inscatolati e raffinati e farlo velocemente, perché non
abbiamo tempo di cucinare;
il disagio economico che alcune famiglie vivono condiziona la scelta nell’acquisto
del cibo;
il cibo industrializzato contiene un valore nutritivo minore e un
potere calorico maggiore

6. Tutti, almeno una volta, hanno sentito parlare di prevenzione, di fattori di
rischio, delle problematiche che conseguono all’ obesità, all’ abuso di alcool,
fumo ecc…
Ma spesso, siamo convinti che una corretta alimentazione non è poi così
importante, oppure che non serve a noi, ma solo a coloro che hanno già
problemi di salute.
Se mangiare velocemente, saltare i pasti principali della giornata, evitare di
cucinare per risparmiare tempo, fanno parte oramai delle nostre abitudini
quotidiane, sarebbe sufficiente sostituire, quelle sbagliate con quelle giuste ed
imparare a programmarsi le ore della giornata.
Personalmente, per cambiare le mie abitudini, alimentari e non, ho utilizzato un
semplice foglio con una penna, scrivendo le azioni che a me non
piacevano con la soluzione più opportuna.
Azioni, atteggiamenti, abitudini Giusto o sbagliato? Cancella le esempio
azioni sbagliate e scrivi la soluzione
A pranzo mangio quello che capita al bar ( Preparare il pranzo al sacco e quando non si
sandwich, gelato …) può meglio il semplice panino e frutta
Faccio spesa quasi tutti i giorni Per recuperare tempo faccio la lista della
settimana e faccio spesa max 2 gironi alla sett.

7. 3° CORRETTA ASSOCIAZIONE DEI CIBI
Dopo aver deciso come migliorare il proprio programma giornaliero
andiamo a conoscere un concetto essenziale per evitare gonfiori e aiutare
la digestione.
Per evitare conflitti digestivi non vanno uniti in uno stesso pasto molti cibi
diversi, per evitare lentezze digestive, fermentazioni, putrefazioni e
produzione eccessiva di acidità.
Un pasto mal combinato può stare nello stomaco fino 8 ore e oltre 70
nell’intero tratto digestivo.
Infatti una lunga digestione comporta affaticamento dell’organismo,
produzione di tossine e malesseri come gonfiore, pesantezza, scarsa
lucidità, mal di testa, acidosi … .
Meglio sarebbe se il cibo transiti veloce per lo stomaco e senza intoppi nel
tratto intestinale, questo è possibile associando correttamente
i cibi tra di loro

8. 3 efficaci ma semplici regole per associare il cibo mantenendo il Gusto
1° NON associare carboidrati + proteine, perché:
 i carboidrati complessi hanno bisogno di enzimi, acidità gastrica e tempi di
rielaborazione diversi rispetto alle proteine.
 i carboidrati semplici non dovrebbero sostare nello stomaco a lungo, invece
le proteine si.
2°NON associare proteine + proteine, perché:
 la struttura e composizione degli amminoacidi è diversa, infatti quella dei
legumi è diversa da quella della carne e quella del formaggio è diversa da
quella dell’ uovo.
 per sciogliere i legami e liberare gli amminoacidi di diverse proteine
hanno bisogno di processi chimici differenti. Gli amminoacidi non liberi non
posso essere utilizzati perché non vengono assimilati.

9. 3°NON associare carboidrati + carboidrati, perché:
 l’elaborazione dei carboidrati complessi inizia già in bocca, continua
nello stomaco ed infine nell’ intestino.
 i carboidrati semplici devono invece raggiungere velocemente l’
intestino tenue, dove vengono trasformati in glucosio e quindi assimilati.
Possiamo semplificare il tutto pensando ad un solo tipo di cibo come
protagonista principale del pasto ed un altro come contorno:
1° SI carboidrati + verdura
2° SI proteine + verdura
3° PIU’ frutta e verdura

10. Ricordiamoci che il nostro organismo è costituito per oltre il 60% da
acqua, questo sta a suggerire che la nostra razione alimentare dovrebbe
essere basata soprattutto su frutta e verdura. Invece nell’ alimentazione
moderna si verifica spesso troppa poca introduzione di acqua, ma
sovrabbondanza di carne, cibi raffinati e conservanti, tutti acidificanti,
che vanno ad alterare l’equilibrio acido-basico del nostro organismo.
Un pasto ricco di cibi acquosi come, frutta e verdura, favorisce invece, il
continuo smaltimento di scorie ristagnanti all’ interno delle strutture
cellulari, evitando l’ accumulo di tossine nel sangue.

11. Buona Salute
a Tutti!
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